relato de shotgun + TPC - BULK 2 fase

[Heraldo Costa]

juro que eu estava procurando esse tópico..mas tinha esquecido que tinha deixado na descrição de minha assinatura e que havia pedido para o mestre para trocar o titulo do tópico

 

vom..vou resumir bem rapidamente essa semana

 

essa semana nao ocorreram furos na dieta...estu ingerindo por dia cerca de 200 a 210g de proteina e cerca de 40g de gorduras boas..

 

vou colocar a atualização das cargas nos exercicios ainda hoje aqui...

 

treino...esta semana foi bem produtivo...atentando mais a ambplitude e biomecanica do que a carga em si...

 

depois posto as atualizações

[Heraldo Costa]

alterações de cargas

TREINO A
SUPINO RETO SMITH 4X10-08-06-04  (33/36/38/40)   (36/38/40/42)
CRUCIFIXO QUEBRADO HBC 4X8 (DECLINADO UNILATERAL)   (32kg cada braço)  (34KG)
VOADOR PEITORAL 3X10-08-06  (45/48/50)  (mantido)
  CROSS OVER POLIA ALTA 4X8  (7 placas)    (REDUÇÃO PARA 5 PLACAS E MELHORAMENTO NA AMPLITUDE EMUDANÇA DO ANGULO DO EXERCICIO, COLUNA QUASE ERETA, ANTES ESTAVA MAIS ENCURVADO) 
CRUCIFIXO QUEBRADO HBC 25º/35°/45º 6X8X10  (32/30/29kg cada braço) (MANTIDO)
CRUCIFIXO RETO HBC 3X MÁX. + FLEXÃO DE SOLO    (12kg cada braço + 12 flexoes) (MANTIDO)
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TREINO B
BARRA FIXA COM CARGA 4XMÁX (tornozeleira de 6 quilos = 8 repetições/ 6 reetições/6 repetições/5repetições) (mantido)
REMATA SENTADA NEUTRO FECHADO 3X8 (faltando 1 placa pra zerar o pulley) (faltando 3 quilos...coloquei um halter de 2 quilos) (REDUÇÃO PARA  70KG NO PULLEY E MELHORAMENTO DA AMPLITUDE, SEM GALEIOS E COLUNA ERETA)
PUXADA PARA FRENTE PRONADA(COM ROTAÇÃO DE PUNHO) 3X8 (6 placas) (REDUÇÃO PARA  5 PLACAS E MELHORAMENTO DA AMPLITUDE NA EXECUÇÃO DO MOVIMENTO)
CRUCIFIXO INVERSO HBC 25º 4X8 (8 quilos) (10 quilos)  (12KG)
REMADA CURVADA HBC(UNILATERAL) 3X8 (38 quilos-halter montado) (40KG)
PUXADA PARA TRÁS PRONADA 3X8 (10 placas + halter de 3 quilos) (MANTIDO)
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TREINO C
ABDUÇÃO TOTAL DE OMBROS HBC 4X8 (12kg halter x 12kg) (mantido)
ABDUÇAO DE OMBROS HBC 3X8 (14kg + 8kg isometria) (MANTIDO)
FLEXAO DE OMBROS (OBS.:ALTERNADA SUP+ABDUÇÃO DE OMBROS 90º)3 X 8+8 (18kg  + 12kg) (MANTIDO)
DESENVOLVIMENTO SMITH 4X8 (15kg + 15 kg) (17 + 17KG)
DESENVOLVIMENTO HBH + ENCOLHIMENTO HBC 3X8+8 20 kg(barra h + halter de 34kg cada braço rotação) (22KG BARRA H + 38KG CADA HALTER)
REMADA EM PÉ HBL 4X 8 (22kg + 22kg) (mantido)
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TREINO D
BICEPS 21 HBM 7/7/7 (15kg x 15kg) (16KG + 16KG)
BICEPS BANCO SCOOT 3X8 (UNILATERAL HBC) (18kg x 18kg) (MANTIDO)
BICEPS ALTERNADO 45º HBC 3X8  (16kg) (MANTIDO)
BICEPS CONCENTRADO BANCO 3X8 (18kg) (mantido)
BICEPS DIRETA HBC (NEUTRA + BICEPS INVERSO POLIA BAIXA) 3X8+8 (20kg x 20 kg + 9 placas=45kg cross) (22KG CADA BRAÇO + REDUÇÃO PARA 8 PLACAS PARA FAZER A BIOMECANICA DO EXERCICIOS CORRETA E AMPLITUDE 100% COM OS COTOVELOS COLADOS AO TRONCO)
BICEPS DIRETA HBW - SUPINADA 1+8/6/4 (13kg+15+18kg drop) (15kg(30kg) + 18kg(36kg) + 20kg(40kg) (40KG + 44KG + 48KG DROP)   (20KG(40KG) + 22(44KG) 24(48KG)
ROSCA PUNHO 3 X 10 (38kg) (MANTIDO)
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treino E
TRICEPS SUPINADO 4X8 (35kg x35kg)  (REDUÇÃO PARA 33 KG CADA LADO PARA MELHORAR A EXECUÇÃO DO EXERCICIO)
TRICEPS PRONADO + SUPINADO (POLIA ALTA) 3X8+8 (12 placas)  (MANTIDO)
TRICEPS POLIA ALTA NEUTRO (OBS. DIAGONAL NO CROSS COM CORDA) 3 X 8 (5 placas + alter de 3 quilos) (MANTIDO)
TRICEPS UNILATERAL INVERSO GRAMPO "C" NO CROSS 3X8 (6 placas) (MANTIDO)
TRICEPS FRANCES NO BANCO(HBC - OBS.: COM AS DUAS MÃOS) 4 X 8 (29 quilos) ( 32 KG)
TRICEPS COICE CROSS 3X8 (4 placas) (REDUÇÃO PARA 3 PLACAS E HALTER DE 2 QUILOS PARA MELHORAR A AMPLITUDE)
TRICEPS MERGULHO GRAVITON + FLEXAO DE BRAÇOS (OBS.: FECHADA) 3X8+8 (75kg + 8 flexoes) (75 KG + HALTER DE 3 KG)

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TREINO F
HACK MACHINE 4 X 10 (70kg) (76kg)
AGACHAMENTO PASSADA+ PARALELOS 3X8 + 8 (15x15kg) (17 + 17kg)
CADEIRA FLEXORA 3X10 (40kg) (mantido)
CADEIRA ADUTORA 3X10 (zero a maquina) (mantido , porém aumentei mais um serie de 10 repetições pois nao da pra aumentar amis a carga)
FLEXAO PLANTAR MAQUINA 4X12 (55kg) (60kg)

[Heraldo Costa]

Legenda

 

 

letra azul - aumento de peso em relação ao anterior

letra laranja - redução de peso em relação ao anterior

letra verde - peso mantido

letra vermelha - peso antigo 

[Heraldo Costa]

bom..é isso aí....se alguem tiver alguma duvida na legenda é só perguntar...mas acho que lendo com calma, entendera as alterações..procurei ser o mais simples possivel...e retirei as alterações de pesos antigas..pq o que me interessa é o momento atual, ou seja, a carga atual indo para mais para menos ou mantida...e nao a carga de quando eu iniciei esse treinamento

 

 

ate amanhã

[andinho22]

bacana man, e o efeito do NO shotgun ta curtindo?

boa sorte ai no bulk

[Heraldo Costa]

bacana man, e o efeito do NO shotgun ta curtindo?

boa sorte ai no bulk

sim..ja havia comprado outras vezes...para mim é o melhor pre treino(oxido nitrico) do mercado

[Heraldo Costa]

Rio de janeiro 18-12-12

 

relato de treino e dieta

 

hoje acordei por volta das 8:00 da manha...mantive a minha TPC...tendo mais 1 semana e meia pela afrente

 

minha dieta ainda mantive em 100% no dia de hoje...me alimentei bem e disposto..e pr volta das 20:30 fui treinar...

 

treino de peito..muito bom..intensidade show...sendo que senti uma grande melhora de força no crucifixo declinado unilateral(4x8) no ultiomo treino desrte na semana passado eu havia chegado a falha na 6 repetição...e hoje eu completei as 8 repetições das 4 series

 

pump 10

disposição 10

vasodilatação do braço 8

vasodilatação do ante braço 10

vasodilatação do ombro 7

 

 

após o trmino do treino...fiz 40 minutos de aeróbico na rua...sendo 20 minutotos trote e mais 20 caminhando moderadamente

 

após o fim...uma seção de abdominais na pracinha mesmo...voltei para casa, tomei banho e mandei o pós treino

[andinho22]

o que você ta tomando de pós treino man?

[Heraldo Costa]

malto e whey e gluta

 

no pós soilido 2 ovos um pedaço de bife, ou frango grelaho e cane moida com macarrao e arroz branco e batata

o que você ta tomando de pós treino man?

[tuner]

malto e whey e gluta

 

no pós soilido 2 ovos um pedaço de bife, ou frango grelaho e cane moida com macarrao e arroz branco e batata

kkk isso é meu almoço pô eu posso até comer isso no pós mas depois de 2h é mque vem meu almoço aí não vou ter estomago pra comer isso de nbovo...kkk