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Heraldo Costa

ciclo de carboidratos

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“Para aqueles que não conseguiram manter a gordura corporal em um nível baixo com uma dieta de alta concentração de carboidrato, e para aqueles que fizeram exercícios religiosamente, hora após hora, semana após semana e não conseguiram ter o abdômen “trincado” e baixar a gordura, a abordagem de baixos carboidratos deve ser o ideal pra você”

- Chris Aceto: Tudo o que você precisa saber sobre perda de gordura

“Eu manipulo minha ingestão de carboidrato para transformar meu corpo em uma máquina de queimar gordura”

- Chris Faild, campeão de fisiculturismo peso leve da Team Universe (um dos maiores fisiculturistas natural)

O debate sobre poucos carbos versus muitos carbos na perda de gordura

Por anos, fomos ensinados que os carboidratos os carboidratos eram os alimentos ideais para termos energia e um excelente desempenho atlético. Fomos ensinados que as gorduras nos fazem gordos e carboidratos nos deixam secos e com energia. Depois tudo mudou. Dietas com pouco carboidrato esteve conosco por décadas, mas nos anos 90 nos primeiros anos do novo milênio, houve uma grande resurgência do interesse em dietas com pouco carboidrato.

Em todo lugar que você vê agora existem bebidas, substitutos de refeições, refeições congeladas com poucos carboidratos – até massa com pouco carboidrato! Nas livrarias, livros de dieta como Dr. Atkin’s New Diet Revolution, Protein Power, The Carbohydrate Addicts Diet e Sugar-Busters viraram Best Sellers. Você encontra até barras de proteínas com pouco carboidrato nas gôndolas dos supermercados onde antes só existiam chocolates e barras de doces.

Dietas com pouco carboidratos estão na moda. Infelizmente, isso causou uma onda de confusão e controvérsia. Para cada “guru” que diz que pouco carboidrato é a melhor dieta para perder gordura, existe outro “guru” que diz o contrário. Quem está certo? Nesse capítulo, você vai aprender que existe a possibilidade dos dois lados estarem certos! Por causa da individualidade metabólica, não existe uma dieta que seja a melhor pra todo mundo. Algumas vezes, pra determinado propósito, uma dieta com pouco carboidrato – feita da forma que você está quase aprendendo – pode acelerar a perda de gordura mais rápido de tudo que você experimentou antes. Esse tipo de dieta não é para todo mundo e também não é para pessoas que ainda não dominaram os conceitos nutricionais básicos.

Aprendendo os fundamentos

Muitos programas de perda de peso começam com a versão mais restrita da dieta possível, permitindo que você “relaxe” quando estiver perto de alcançar seu objetivo. Eu suspeito que exista esse programa de “começo rápido” por que eles não querem desencorajá-lo com uma perda lenta de gordura no começo. Eles querem encorajá-lo com uma perda de peso desde o começo para que o programa pareça efetivo, independente do que aconteça mais pra frente. Entretanto, se o seu objetivo é perda de gordura permanente, então não faz sentido fazer um regime mais restritivo, mais avançado e mais difícil (como as dietas de baixo carboidrato dos fisiculturistas antes da competição), até que você tenha uma dieta “limpa” e que você entenda os fundamentos da nutrição.

A dieta com baixo carboidrato e hiperprotéica é uma técnica “avançada”. Antes de entrar em “estratégias avançadas para perda de gordura”, você deve treinar constantemente e você deve ter dominado a dieta base (qual eu também me refiro como “Fase 1” do programa de perda de gordura). É inútil usar essas técnicas avançadas de manipulação dos carboidratos a não ser que você dominou os oito fundamentos da dieta básica:

1. Coma menos calorias assim você queima gordura

2. Balanceie as porcentagens dos seus macros nutrientes adequadamente

3. Faça cinco ou seis refeições por dia, nos horários corretos

4. Coma proteínas magras em todas as refeições

5. Coma os tipos corretos de carboidratos e evite açúcar refinado

6. Coma poucas gorduras e escolha os tipos corretos de gorduras

7. Tome bastante água

8. Coma alimentos naturais e sem serem refinados

Você já aprendeu essas técnicas? Se não, as informações avançadas desse capítulo não vão adiantar muito. Volte para o básico antes. Quando você aprender todos os fundamentos e estiver estagnado ou quando você estiver seco e quer ficar mais cedo ainda, então usando as técnicas desse capítulo você vai chegar lá.

A verdade sobre as dietas com pouco carboidrato

A popularidade de programas de dieta com baixo carboidrato acabou deixando os carboidratos mal vistos e causaram um equivoco generalizado de que todos os carboidratos engordam. A verdade é que os carboidratos não engordam e a maioria das pessoas não precisam de dietas com pouco carboidrato para ficarem magras.

Muitos programas de pouco carboidrato são baseados na premissa de que todas as pessoas têm sensibilidade aos carboidratos ou tem resistência a insulina. Muitas pesquisas e experiências provaram o contrário – que a maioria das pessoas vão perder gordura levantando peso, fazendo cardio, comendo menos do que elas queima e “limpando” suas dietas. Em outras palavras, dietas com pouco carboidrato devem ser tratadas como o “último recurso” ou para eventos especiais como fisiculturismo, competições ou sessões de fotos. Dietas com poucos carboidratos não devem ser mantidas por anos. É uma ferramenta temporária para alcançar um objetivo.

Quando as dietas com pouco carboidrato são apropriadas

A redução de carboidrato é útil e efetiva em determinados momentos e em algumas circunstancias para acelerar o processo de queima de gordura. Existem três situações onde dietas com pouco carboidratos são idéias:

1. Para pessoas endomorfas com sensibilidade a carboidrato

Da minha experiência com milhares de clientes, estimo que por volta de 70%-80% das pessoas vão perder gordura com uma dieta básica sem precisar fazer restrição de carboidrato. O que sobra 20% a 30% que não respondem bem a abordagem convencional de muito carboidrato e pouca gordura. Mesmo com pouca gordura, dietas de baixas calorias combinadas com exercícios regulares, pessoas “sensíveis a carboidratos” terão dificuldade de emagrecer (e elas ficam extremamente desapontadas com a falta de resultados mesmo com um grande esforço). Para as pessoas que tem sensibilidade, uma dieta com menos carboidratos e mais proteína e gordura é a melhor resposta.

2. Quebrando os limites

É muito comum para pessoas que estão em dieta terem ótimos resultados por semanas ou até meses, mas de repente, param de perder gordura completamente. Isso é causado porque todas as dietas que restringem as calorias tem algum efeito negativo no metabolismo. Quanto mais rígida for sua dieta e quanto mais tempo, maior é a perda metabólica. Isso leva as pessoas a um limite de tempos em tempos. Se você estiver preso em um limite, então restringir os carboidratos e usar o método de “ciclar os carboidratos” pode ajudar a ultrapassar o limite.

3. Fisiculturistas, fitness ou sessões de fotos

As dietas com pouco carboidrato ainda são consideras controversas, mas quase todos os fisiculturistas e competidores fitness usam. Alguns restringem praticamente todo o carboidrato, outros moderadamente, mas eu não conheço nenhum fisiculturista de sucesso que não faça nenhum tipo de restrição para se preparar pra competição. Se dietas de pouco carboidratos não funcionassem, você não veria fisiculturistas atingirem 3-5% de gordura corporal e mulheres ou competidoras fitness com 8-12%. Dietas com carboidratos reduzidos te dão uma vantagem metabólica e hormonal importante que permite que você queime gordura mais rápido que a dieta convencional. Fisiculturistas conhecem isso a anos e esse é o motivo que eles conseguem ficar tão secos, anos após anos, competição após competição.

Quatro vantagens da dieta de redução de carboidratos

Dietas com pouco carboidrato têm vantagens e desvantagens. Entretanto os contras superam os prós, a redução de carboidratos vai aumentar as proteínas e isso pode te dar algumas vantagens preciosas para perder gordura:

1. Dietas hiperprotéicas com redução de carboidratos são altamente térmicas

Uma dieta hiperprotéica com pouco carboidrato acelera o metabolismo através do efeito “térmico” das proteínas. As proteínas têm o maior efeito térmico dos alimentos (por volta de 30%). Por exemplo, se você comer 100 calorias de peito de frango, 30 delas serão queimadas só pra digestão! Entretanto, o valor final será de 70 calorias. Muitos alimentos serão armazenados como gordura, mas por causa do grande efeito térmico, a proteína é a que menos será convertida em gordura em relação a qualquer outro alimento. Quando reduzimos os carboidratos, a porcentagem de proteína aumenta, e o efeito térmico da dieta maior.

2. Reduzir os carboidratos e aumentar as proteínas controla a insulina

O controle da insulina é a maior vantagem da redução dos carboidratos para perda de gordura. A insulina é liberada como resposta do consumo de carboidratos. Gorduras quase não causam liberação de insulina e proteína causa uma pequena liberação. Quando você reduz os carboidratos, você reduz a liberação de insulina. Moderar a insulina restringindo os carboidratos pode ser uma estratégia efetiva para perda de gordura.

3. Reduzir os carboidratos diminui o glicogênio, forçando seu corpo usar a gordura como combustível.

Reduzindo a ingestão de carboidratos, seu glicogênio fica esgotado ou quase. Mas isso pode comprometer sua energia e intensidade de treinamento de alguma forma, quando é feito com moderação, isso pode aumentar a perda de gordura por que você vai não vai armazenar carboidrato como gordura quando o glicogênio está esgotado. Os carboidratos devem repor o glicogênio muscular antes de serem transformados em gordura.

4. Reduzir os carboidratos e aumentar as proteínas reduz a retenção de água, dando um visual com mais definição muscular.

Dietas com muito carboidrato tendem a aumentar a retenção de água por que cada grama de glicogênio armazena três gramas de água. Uma dieta hiperprotéica com pouco carboidrato dá o efeito contrário – ela tende a diminuir a retenção de água, dando um efeito de definição para seus músculos. Inchaço por causa da retenção de água é temporário e não deve ser confundido com mudanças na composição corporal. Entretanto, a melhora na definição muscular da dieta hiperprotéica com pouco carboidrato é outro motivo para ser a preferida de muitos fisiculturistas e competidores fitness.

Oito desvantagens da dieta com pouco carboidrato

Antes de fazer uma dieta com pouco carboidrato, é de sua responsabilidade saber todos os contras bem como os prós para poder ter uma decisão sobre quando um tipo de programa é ideal pra você. (Você também deve ir a um médico antes de fazer qualquer mudança na porcentagem de proteína e carboidrato para ter certeza que essa dieta é apropriada para você)

1. Dieta com pouquíssimos carboidratos é difícil de manter

Pela sua natureza, dietas com pouco carboidrato são difíceis de seguir. Em uma dieta com pouco carboidrato, você pode comer proteína, carne e gordura com uma quantidade limitada quantidade de alimentos com pouco carboidrato como alface, vegetais verdes e muito pouco de amidos naturais. Por quanto tempo você acha que consegue ficar bem com esse tipo de programa? Dietas muito restritivas precisam de uma grande força de vontade e você sempre vai ter desejos e vontades. Muitas pessoas falham simplesmente por que não conseguem “dar conta do recado”.

2. O efeito rebote de ganho de peso e gordura é quase inevitável

Se você perde peso em uma dieta com pouco carboidrato, as chances de manter o peso estarão extremamente contra você. Quanto mais você reduzir os carboidratos, mais seu corpo ira armazená-los quando você voltar a comê-los. Eu vi alguns fisiculturistas amadores ganharem 13 kilos em questão de dias depois da competição por que eles fizeram uma dieta de zero carboidrato por quatro meses. Transições entre dietas sem ou com pouco carboidratos devem ser feitas com muito cuidado e gradualmente.

3. Dietas com pouco carboidratos podem não ser balanceadas e com falta de nutrientes essenciais

Não é saudável remover um grupo inteiro de alimentos de sua dieta por um longo período de tempo. A dieta mais saudável é aquela que tem um balanço entre proteína, carboidratos e gorduras que incluem uma variedade de alimentos, sem enfatizar um ou grupo de alimento.

4. Dietas com pouco carboidratos podem não ser saudáveis

Muitas dietas com pouco carboidrato sugerem a ingestão de grandes quantidades de gordura, incluindo as saturadas. Na ausência dos carboidratos, você pode comer gordura com proteína e ainda perder peso, mas não é inteligente comer grandes quantidades de gordura saturadas ou gorduras processadas. Se você tiver histórico de doenças cardíacas na sua família, você está procurando encrenca. Alem do mais, uma dieta com muita gordura nunca vai ser tão efetiva como uma dieta com gordura moderada porque ela vai ter menor efeito térmico.

5. Dietas com pouco carboidratos podem reduzir os níveis de energia ao mínimo

Você pode aumentar a perda de gordura restringindo os carboidratos, mas seus níveis de energia e desempenho vão cair se você cortá-los. Por isso 100% dos atletas de elite seguem dietas com muito carboidrato, independem se tipo de esporte é anaeróbico ou aeróbico (Fisiculturistas são uma exceção porque seu objetivo final é estético e não desempenho físico). Como os carboidratos são a fonte de energia preferida pelo corpo, quanto mais você reduzir os carboidratos, menos energia você vai ter. Se a intensidade do seu treino cair, seus resultados também cairão.

6. A perda de peso em uma dieta com pouco carboidrato pode ser enganosa

Muito do peso perdido em uma dieta com pouco carboidrato é músculo e água. Perder dois kilos por semana é comum, mas se você diferenciar os tipos de perda de peso, esses resultados quase sempre são negativos. Por exemplo, se 500 gramas é gordura, 750 gramas é água e 750 gramas é músculo, a perda de peso de 2 kilos não parece ser muito boa. Seu objetivo deve ser sempre perda de gordura, nunca perda de peso.

7. Dietas com pouco carboidratos alteram o humor e a concentração

Dietas com pouco carboidratos são difamadas por produzir “apagão cerebral” por que nosso cérebro e sistema nervoso central funcionam quase que exclusivamente com glicose. Quando você priva os carboidratos por um longo período de tempo, você vai se cansar facilmente, ficar fraco, mal humorado, irritado e rabugento! Pergunte para quem fez dieta restrita de carboidrato (ou qualquer um que vive em dieta de carboidrato), e eles vão te dizer – uma dieta severa com pouco carboidrato causa o efeito do “Médico e o Monstro”.

8. Dietas de pouco carboidrato causam perda muscular

Quando os estoques de glicogênio se esgotam por causa da restrição alimentar, seu corpo pode queimar proteína pra ter energia, convertendo o tecido muscular em glicose através do processo chamado glicogênese. Os carboidratos têm um efeito que poupa a proteína – ele ajuda a garantir que você não vai queimar músculo pra ter energia. (Infelizmente, se seus carboidratos estiverem muito altos, eles terão o efeito de poupar a gordura, quando você está com muito carboidrato, você tende a queimar mais carboidratos pra ter energia). Advogados de dieta cetogênica e de pouco carboidrato argumentam que a própria natureza da dieta cetogênica previne a perda muscular. No mundo real, nunca observei isso sequer uma vez! Dietas extremamente restritas de carboidratos causam invariavelmente perda muscular junto com a gordura.

Por que as pessoas que pregam dietas com pouco carboidrato falam tanto sobre cetose?

O objetivo de algumas dietas com muito pouco carboidrato é produzir um estado metabólico conhecido como cetose. Na abstinência de carboidrato, as gorduras não são queimadas completamente, causando um produto chamado cetose corporal que é acumulado na corrente sanguínea. Estar em cetose é um indicativo que seu corpo foi forçado a queimar gordura pra ter combustível. Por isso que alcançar o estado de cetose é o primeiro objetivo de muitas dietas de pouco carboidrato.

A cetose pode ocorrer quando os diminuirmos os carboidratos abaixo de 100 gramas, mas muitas pessoas não ficam em estado de cetose até baixarem entre 30-70 gramas por dia.Cetose pode ser detectada com um teste de urina. Faixas de papel chamadas “cetosix” são colocadas na urina e quando muda de cor, indica se você atingiu o estado cetogênico.

Os gurus do carboidrato argumentam que dietas cetogênicas são perigosas e não são saudáveis. Dietas cetogênicas podem ser poderosas dependendo dos parâmetros da dieta e do estado de saúde da pessoa, mas nenhuma conclusão pode ser feita sobre a segurança por que as pesquisas são inconclusivas. Muitas pessoas fazem dieta cetogênica por meses ou até anos sem nenhuma complicação – incluindo os epilépticos que usam a dieta cetogênica pra tratar seu problema.

Se as dietas cetogênicas fazem bem ou não são saudáveis é uma incerteza, mas o motivo verdadeiro que você deve evitar a dieta cetogênica é que a cetose não é um requisito pra perder gordura. Somente o déficit de calorias é necessário pra queima de gordura. Dietas cetogênicas são extremamente restritas e sem balanço nutricional. Isso é o que chamamos de “medidas extremas”. É uma lei irrevogável que um programa de nutrição “extremo” possui mais efeitos colaterais e será mais difícil de manter. (Imagine ficar em uma dieta onde só é permitido algumas folhas de salada e alguns vegetais e nada de gordura ou proteína pelo resto do dia).

É simplesmente desnecessário remover todos os carboidratos ou entrar em dieta cetogênica para acelerar a perda de gordura. Uma redução moderada dos carboidratos é geralmente tudo que você precisa pra controlar melhor o nível de açúcar sanguíneo e a insulina. É só uma questão de balancear os carboidratos com as proteínas ao invés de comer muitos carboidratos e uma pequena porção de proteína. Fisiculturistas têm feito isso por décadas, mas a regra é ir devagar.

Segredos da dieta com pouco carboidrato: Como ter os benefícios de uma dieta com pouco carboidrato sem ter os efeitos colaterais.

Lendo a lista dos efeitos colaterais e desvantagens pode ter feito você ficar longe de uma dieta com carboidratos reduzidos. Mesmo assim, muitos desses problemas acontecem em uma dieta “convencional” com pouco carboidrato. Os fisiculturistas fazem as coisas um pouco diferente e o resultado é muito músculo e pouca gordura corporal – sem efeitos colaterais!

Existem três segredos para termos os benefícios de dietas com pouco carboidrato e sem efeitos colaterais. A primeira é afunilar os carboidratos, que é a prática de comer mais carboidratos de manhã e menos no final do dia. O segundo segredo é fazer reduções moderadas de carboidratos, sem remover todos os carboidratos. A terceira é ciclar carboidratos. Os resultados dessas três técnicas podem aumentar a perda de gordura além de seus sonhos e expectativas, quando combinadas. Vamos dar uma olhada em cada uma delas.

A técnica de afunilar os carboidratos para a perda máxima de gordura

Falamos sobre horário e freqüência das refeições. Falei que mesmo comendo a cada três horas, nem todas as refeições precisam ter o mesmo tamanho. Se você quer emagrecer rápido, um jeito simples de acelerar a perda de gordura é reduzir o tamanho das refeições noturnas. Essa técnica é conhecida como “afunilar as calorias” ou “afunilar os carboidratos”.

Corte todos os amidos das refeições noturnas e de fim de tarde, deixando os carboidratos das fibras verdes, proteínas magras e gorduras essenciais. Exemplo de refeições ricas em fibras e com proteínas magras incluem; (1) brócolis e peito de frango com ½ colher de sopa de óleo de linhaça, (2) Atum com salada verde temperada com azeite de oliva e vinagre, (3) Aspargo e salmão. Quando você diminui o amido das duas ultimas refeições do dia, a porcentagem de carboidratos vai automaticamente cair e a de proteína aumentar. É inacreditável que essa técnica fácil de usar, ainda pode aumentar os resultados.

Moderação dos carboidratos, dieta hiperprotéica para endomorfos sensíveis a carboidrato

A quantidade ideal de carboidratos que você deve comer para perder gordura depende muito do seu tipo de corpo. Algumas pessoas possuem a genética pra dar umas escapadinhas e comer pão, roscas, massas e outros alimentos ricos em carboidratos durante o dia inteiro, desde que eles estejam com déficit calórico, eles perdem gordura facilmente. Outras pessoas parecem fazer tudo certo, mas perdem gordura lentamente e as vezes nem perdem – mesmo com déficit calórico! Isso é extremamente frustrante para alguns.

Se você for sensível a carboidratos, tem metabolismo lento, tipo endomorfo, você vai ter resultados melhores se você diminuir a porcentagem de carboidratos. Uma redução de 10%-15% nos carboidratos com um aumento correspondente da porcentagem de proteína e gorduras boas às vezes funcionam melhor na perda das “gorduras teimosas”. As porcentagens ajustadas ficam assim:

Dieta para queimar gordura (“Fase 2”)

Carbos moderados, hiperprotéica

40% carboidratos

40% proteínas

20% gordura

Essas porcentagens podem variar %5 em qualquer direção. Por exemplo, se colocar 45% de carboidrato e 35% de proteína, os resultados serão parecidos. Quarenta porcento de carboidratos não devem ser considerados como uma dieta com pouco carboidrato pela maioria das pessoas comuns; ao invés disso ela é uma dieta com moderação de carboidratos. Mesmo com uma redução moderada nem sempre vai dar uma diferença para as pessoas que são sensíveis aos carboidratos. (A propósito, você deve ter percebido que com uma pequena variação – colocando 10% de gordura e reduzindo 10% de proteína faz com que a dieta fique na “Zona” 40-30-30. De fato, as porcentagens da Zona são muito similares a Fase 2 da dieta para queimar gordura. A dieta moderada de carbos possui mais proteína, que o que a maioria dos fisiculturistas preferem.)

Em algumas circunstâncias, (como em dietas específicas para competição), uma redução grande nos carboidratos pode ser necessária, mas existe um ponto limite. Esse ponto não é o mesmo pra todo mundo, e vai requerer um grau de experimentação. Você vai conhecê-lo quando alcançar seu “nível crítico”, por que assim que você diminuir bastante seus carboidratos, todos os efeitos colaterais que falei antes vão ficar aparentes. Mesmo para um fisiculturista ou competidor fitness se preparando pra uma competição, minha recomendação é que devemos reduzir no máximo até 25-30% dos carboidratos. Você precisa de algum carboidrato.

Cardápio de exemplo com carboidratos moderados

Refeição 1 – 7:00: aveia, whey protein, laranja

Refeição 2 – 9:30: pão integral, omelete de ovo com pimenta, alho, tomate

Refeição 3 – 12:30: arroz integral, peito de frango, brócolis

Refeição 4 – 15:30: batata doce, peito de frango, feijão verde e ½ colher de sopa de linhaça

Refeição 5 – 18:00: Salmão, aspargo

Refeição 6 – 20:30: salada verde, azeite e vinagre, atum

Perceba que o método de afunilar (diminuir) os carboidratos durante o dia foi usado aqui: não têm carboidratos com amido nas refeições 5 e 6 (depois das 3:30). O resultado é uma redução automática de 40% de carboidratos das calorias totais. Todas as refeições de um a quatro contem proteínas magras e carboidratos com amido.

Dieta hiperprotéica com pouco carboidrato para fisiculturistas ou competidores fitness

Por um curto período de tempo, fisiculturistas podem ser diminuídos para 25% das calorias totais. Isso é considerado uma dieta com pouco carboidrato é a FASE 3 do programa de perda de gordura. Esse tipo de programa só é apropriado para pessoas extermamente endomorfas ou um atleta que compete (Por isso é chamada de “dieta de competição).

Baixo carboidrato e hiperprotéica

25-30% carboidratos

50% proteínas

20-25% gordura

Para as médias dos homens, a fase 3 da dieta de competição é por volta de 150 a 200 gramas de carboidratos por dia. Para uma mulher, a ingestão de carboidratos é por volta de 90 a 130 gramas. Essa é a quantidade de carboidratos para ficarmos alerta e termos combustível para exercícios de alta intensidade. Baixar mais que isso pode ser um exagero.

A ingestão de 300 a 375 gramas por dia para os homens e 180 e 220 gramas para as mulheres geralmente é uma ingestão de proteína muito alta, mesmo para os praticantes de exercícios. Isso vai dar por volta de 3,3 a 4,4 gramas de proteína por kilo. Muitas pessoas – exceto os melhores fisiculturistas, naturalmente – vão falar que é muita proteína, o que é verdade se você ficar nesse nível por muito tempo. Entretanto, se você reduzir os carboidratos para 25-30% das suas calorias totais e você não aumentar a proteína e/ou gordura para compensar, seu déficit calórico vai ser muito grande. Quando o déficit calórico é muito grande, você entra no estado de falta de nutrientes. Se você estiver desconfortável com a idéia de consumir muita proteína, então você vai ter que adequar as calorias com gorduras essenciais (por exemplo, 30% carboidrato, 30% gordura, 40% proteína).

Tenha em mente que esses níveis de proteínas são temporários e que não devem ser mantidos por mais que 12-16 semanas antes da competição ou sessão de fotos. Depois disso, você deve voltar gradualmente para a dieta base com mais carboidratos e menos proteínas para a manutenção.

Cardápio de exemplo com pouco carboidrato

Refeição 1 – 7:00: aveia, 2 medidas de whey protein

Refeição 2 – 9:30: aveia, omelete de ovo com pimenta, alho, tomate

Refeição 3 – 12:30: porção pequena de arroz integral, alcatra / contra filé, brócolis

Refeição 4 – 15:30: peito de frango, feijão verde e ½ colher de sopa de óleo de linhaça

Refeição 5 – 18:00: Salmão, aspargo

Refeição 6 – 20:30: salada verde, azeite e vinagre, atum

Esse cardápio usa o método de afunilar os carboidratos, nesse caso, os carboidratos com amido são cortados 12:30. Refeições de um a três possuem proteínas magras e carboidratos de amido, enquanto refeições de três a seis contem somente proteínas magras e carboidratos ricos em fibras. E também, a quantidade dos carboidratos com amido nas três primeiras refeições foi reduzida.

3:1 “Ciclo” de carboidratos – A técnica mais efetiva de TODAS!

Uma dieta hiperprotéica com carboidratos moderados ou poucos vai queimar muito mais gordura do que dietas com muitos carboidratos. Porem parece que as desvantagens são maiores que os benefícios. Felizmente, existe uma solução para esses problemas e ela é chamada de “ciclo de carboidratos”. Algumas pessoas se referem ao ciclo de carboidratos como dieta “zig-zag”, “alta e baixa”, “carbing-up” ou realimentação de carboidratos.

Independente do que nome que você quiser dar, ciclar os carboidratos é a técnica mais poderosa do planeta para perder gordura. Nenhuma outra chega perto. É a ÚNICA forma garantida de evitar que o organismo entre em estado de falta de nutrientes quando as calorias dos carboidratos estão baixas. Você não evita somente a resposta negativa, como também aproveita as respostas positivas, que não ocorrem quando você mantém os níveis de carboidratos e calorias dia sim dia não. Esse é o maior problema das dietas convencionais com pouco carboidrato – elas sugerem que você diminua os carboidratos e mantenha-os baixo. O que sugiro é que você diminuía os carboidratos por alguns dias, depois aumente eles de novo, antes que seu corpo entenda o que está acontecendo!

O ciclo de carboidratos tem sido a arma secreta para os fisiculturistas e modelos fitness por décadas, mas qualquer um pode usá-lo para acelerar a perda de gordura e quebrar a estagnação. A beleza desse método é que ele permite que você tenha todos os benefícios de uma dieta com pouco carboidrato sem tem os efeitos colaterais. O mais importante, é manter seu metabolismo elevado e evitar que você fique no estado de falta de nutrientes.

Por que você não deve ficar com pouco carboidrato por mais de três dias seguidos

Depois de três dias seguidos fazendo dieta com pouco carboidrato, seus níveis de glicogênio estarão quase esgotados. Se você continuar com pouco carboidrato por quatro dias, cinco, ou mais, você vai perceber que a energia e a intensidade do treino começam a diminuir. Você vai notar que seus músculos “murcharam” e que ficaram menores. Sua taxa metabólica vai começar a diminuir e sua glândula da tireóide vai diminuir a produção de hormônio de tireóide. Basicamente, sua dieta vai ficar cada vez menos efetiva conforme você passa mais tempo com pouco carboidrato alem do período de três dias. Seu corpo é tão “inteligente” que faz mudanças fisiológicas e metabólicas para compensar a falta de carboidratos (que ele interpreta como falta de nutrientes). Por isso você tem que “agitar as coisas” aumentando os carboidratos no quarto dia.

Dias alto consumo, dias com baixo consumo

O ciclo de carboidratos é baseado no conceito de alternar entre dias com baixo consumo de carboidrato e dias com alto consumo de carboidratos, ao invés de mantermos o consumo baixo o tempo todo. A cada quatro dias o nível de glicogênio é restaurado com a “carga de carboidrato” ou “dia com alto consumo de carbo”. Sua energia se mantém alta, seus músculos incham e sua taxa metabólica dá uma turbinada, como se você jogasse álcool em uma fogueira quase apagada.

O dia com alto consumo de carboidrato também faz com que sua dieta seja muito mais fácil de manter independente de quão difícil foi manter os três dias com baixo consumo, você tem o “dia com alto consumo” para seguir em frente firme com a dieta (Acredite em mim, comer aqueles carboidratos deliciosos depois de três dias sem é como ter um “orgasmo”). O “dia com alto consumo” faz também todos os colaterais sumirem. Você vai ficar notavelmente mais magro depois dos três dias com baixo consumo de carboidrato, seu corpo vai usar a gordura como combustível quando não tiver os carboidratos disponíveis para o consumo. Surpreendentemente, você continuar emagrecendo mesmo nos dias com altas doses de carboidratos porque sua taxa metabólica vai estar turbinada.

Ciclar os carboidratos também previne que seu corpo se torne ineficiente usando o carboidrato como energia. Quando você corta os carboidratos por muito tempo, seu corpo começa a depender da gordura para ter combustível e ele aprende a usar a gordura de forma mais eficiente. Você ouve regularmente os defensores das dietas com baixo consumo de carboidrato dizerem que essas dietas transformam você em uma “maquina de queimar gorduras”, enquanto dietas com muitos carboidratos transformam você em uma “maquina de queimar açúcar”. Isso pode até ser verdade, mas tem um grande problema em manter o consumo de carboidratos baixos por muito tempo e se tornar uma máquina exclusiva de “queimar gordura’. Seu corpo fica preguiçoso e ineficiente para queimar os carboidratos. Quando você voltar a comer depois de uma longa abstinência, seu corpo não vai saber o que fazer com os carboidratos. Esse é um dos motivos que você irá simplesmente explodir do dia pra noite e ganhar todo o peso de volta em um minuto quando re-introduzir os carboidratos depois de uma longa abstinência. A não ser que você nunca mais queira comer carboidratos de novo, é melhor pensar duas vezes sobre uma longa restrição aos carboidratos. Dietas com pouco carboidrato NÃO são um “estilo de vida”.

Qual é a alternativa? Recarga de carboidrato a cada quatro dias. Quando você recarregar o carboidrato no músculo esgotado, os carboidratos serão rapidamente absorvidos pelo músculo no quarto dia porque os músculos estarão com “fome” de carboidrato. Com o ciclo consecutivo de recarga e reabastecimento, seus músculos ficarão extremamente eficientes para armazenar os carboidratos como glicogênio ao invés de repartir e armazenar como gordura corporal.

Ajuste fino do ciclo de carboidrato

Conforme você fica mais magro, você pode achar que perde peso muito rápido com o plano de ciclar carboidrato 3:1 (sem brincadeira!). Como você aprendeu nos outros artigos, não é uma boa idéia perder mais que 600 gramas a 1 kilo por semana. Se você perder mais que 1 kilo por semana, com certeza você vai perder massa magra junto com a gordura. Se você perde massa magra ou perde peso muito rápido, você deve ajustar sua percentagem de carbo no dia com alto consumo e no dia com baixo consumo, aumentando os carboidratos (e calorias) no geral, ou mantendo os dias com baixo consumo e aumentando a quantidade de dias com alto. Você pode fazer três dias com pouco carboidrato seguidos de dois ou três dias com muito carboidrato. Fazendo dois ou três dias com maior concentração de carboidrato depois de três dias com pouco vai te ajudar a reduzir perda muscular, e também vai fazer com que você ganhe um pouco de músculo e ainda perca gordura. É comum meus clientes perderem 8-10 kilos de gordura em três meses, ganhando 1,5 a 2 kilos de músculo no mesmo período usando essa técnica.

É difícil colocar somente um exemplo de ciclo de carboidrato 3:1. Descrevi um ciclo genérico. Um pouco de experimentação e ajuste fino pode ser necessário para descobrir a quantidade de carboidratos que funciona melhor nos dias de muito e pouco. É essencial que esses tipos de dietas sejam personalizados. Em média, uma mulher consome 90-130 gramas de carboidrato nos dias com pouco e por volta de 200 a 250 gramas nos dias com muito. O homem deve consumir por volta de 150-200 gramas de carboidratos nos dias com pouco e 300-400 gramas de carboidratos nos dias com muito. Aqui estão os exemplos de um típico ciclo de carboidratos para a maioria das pessoas:

Homem / 2200 calorias / 3 dias com pouco carboidrato

Proteína 45% = 900 calorias = 247g proteína

Carbos 30% = 660 calorias = 165g carbos

Gorduras 25% = 550 calorias = 61g gorduras

Homem / 2700 calorias / 1 dia com muito carboidrato

Proteína 30% = 810 calorias = 202g proteína

Carbos 50% = 1350 calorias = 337g carbos

Gorduras 20% = 540 calorias = 60g gorduras

Mulher / 1400 calorias / 3 dias com pouco carboidrato

Proteína 45% = 630 calorias = 157g proteína

Carbos 30% = 420 calorias = 105g carbos

Gorduras 25% = 350 calorias = 39g gorduras

Homem / 1800 calorias / 1 dia com muito carboidrato

Proteína 30% = 540 calorias = 135g proteína

Carbos 50% = 900 calorias = 225g carbos

Gorduras 20% = 360 calorias = 40g gorduras

Esses números são apenas referências médias, como cada pessoa é diferente. O único jeito de determinar quantas gramas de carboidrato é o ideal pra você é experimentar até você achar seu “nível ideal” e os resultados começarem aparecer.

Nos dias com pouco carboidrato, coma proteínas e carboidratos com amido somente nas refeições matinais (refeições de um a três), e nas refeições seguintes (refeição três a seis) coma proteína somente com carboidratos ricos em fibras como vegetais verdes e saladas – sem carboidratos com amido! Nos dias com muito, você pode comer carboidratos com amido em todas as refeições (e se você for ter o dia da tranqueira faça nesse dia).

Conclusão

É isso ai! Eu quase esgotei todo meu arsenal e revelei meu mega segredo para a máxima perda de gordura. Essas técnicas são extremamente poderosas, mas lembre-se; cortar os carboidratos ao máximo vai fazer mais mal do que bem. Nunca corte todos os carboidratos completamente e nunca fique com poucos carboidratos por um longo período. Não é inteligente ir ao extremo em nada e essa é uma verdade pras dietas assim como pras outras coisas na vida: A chave é a moderação.

Referência:

Venuto, Tom. Burn The Fat Feed the Muscle, Fat Burning Secrets of the World’s Best

Bodybuilders & Fitness Models. 2003. ISBN 0-9724132-0-0

Traduzido e adaptado por Gatti.

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Já havia lido por cima o texto uma vez, agora vou ler todo com calma. Por sinal tem uma galera nesses últimos dias aí que devia fazer o mesmo!!! hehehe

Boa!!

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valew Heraldo ! caiu do ceu .kkk

valeu mano..fico feliz q tenha gostado..

infelizmente nao sao todos que vao ver esse tópico....

a pessoa ve um tópico grande desse...e tem preguiça de ler...aí depois fica com mil duvidas na cabeça e nao sabe pq...

fazer o que né?

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Algue me mexplica sobre o leite integral.

Tem pouco carb, bastnate gordura e bastante proteina, mas da uam retenção hidrica do caralho

A melhor coisa q eu fiz foi parar de dar aqueels picos de insulina com malto

a doutora giovana falou sobre isso a uns 2 meses atras na seção dela..

ela disse que isso que acontece com o leite é relativo...mas alguns, principalmente em cutting cortam ele...e tb evitam os seus derivados

comigo vai de boa..bebo leite ate em cut

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Eu curti muita coisa do texto. Mas o lance de afunilar carbos não se aplica muito pros marombas que treinam no horario de pico das academias entre 18 a 21h...

Sujeito treina nesse horário não tem motivo algum pra não comer carbo no pré e pós treino. Se for cortar que corte em outro horário Sensibilidade a insulina depois do treino é a mais alta do dia depois do treino. Pra um sujeito normal que não treina acho legal essa proposta.

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Nossa o texto é giganteicon_eek.gif !!!

Mas é mt bom, também gostei da parte que fala sobre afunilar os carbos e de ciclar também!!!

Como eu treino por volta das 17:30 e logo em seguida treino Muay Thai, se eu tesourar os carbos nesse horário fica osso o treino, é fadiga total, principalmente no Thai!!!

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Desculpe pelo UP no tópico, mas li todo ele e achei sensacional !

 

eu ja conhecia estas tecnicas e inclusive estou utilizando, com algumas ressalvas.

 

Estava na dieta low carb (150g/dia) e estagnou, com isso passei a aplicar uma cetogenica

20 a 30g de carb por dia, durante 5 dias, e nos finais de semana o "carb up" de 200g de carbo (2dias)

 

Gostaria de saber na opiniao de voces, quais os melhores intervalos:

 

3/1 ou 5/2

 

Sendo que o corpo leva 3 dias para entrar em CETOSE (iniciantes) e 3 dias para sair.

abraço

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Eu acho 3/1 mais interessante. Não sei onde você leu que leva 3 dias pra sair da cetose.

 

Mas a resintense de glicogenio muscular leva pouco mais de 24h... uma vez não totalmente depletado, mas com nivel bem baixo.

 

Mas 5/2 também é bem funcional, fazendo uma dieta ferrenha nos dias de semana e no find relaxar um pouco. Porém dessa forma o desempenho do treino fica prejudicado.

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complicado heim, desde que comecei efedrina aqui so mantendo os niveis de carbs baixo mas sabado ctz q vou dar uma recarga aqui, ate pq no proprio texto que postei (efedrina perfil) o autor fala pra fazer recargas, mas no entanto, nao fala quando e quantas vezes =x

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Alito, dor de cabeça, fraqueza, tontura, vertigens, caimbra... 

 

Não é negocio chegar a cetose. A dieta ciclica não tem nada a ver com isso. A pessoa deve sim ingerir algum carbo. A ideia é que não seja o suficiente para formar glicogenio, apenas manter a glicemia do sujeito.

 

Eu recomendo usar algum carbo em todas as refeições, mesmo sendo ciclica...

 

Nego quer dar uma de hardcore, de fisiculturista e não sai do nivel frango nunca por isso. Cataboliza geral mesmo se vacilar.

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