Você treina, tenta comer melhor, mas parece que seu corpo travou na casa dos 20% de gordura corporal. Você não está exatamente gordo, mas definitivamente não está definido. A boa notícia? O problema não é preguiça ou falta de esforço. O problema é a falta de um sistema estruturado.

Muitos homens perseguem o ideal de 8% a 10% de gordura corporal, mas a verdade (dita por quem vive isso) é que manter um dígito de gordura é um trabalho em tempo integral, exigindo fome constante e cardio interminável.

O "ponto ideal" (sweet spot) para a maioria dos homens com emprego, família e vida social é 12% de gordura corporal. É aqui que você parece atlético, as roupas caem bem, você tem definição muscular, mas ainda consegue viver.

Se você quer sair dos 20% e chegar aos 12% de forma definitiva, você precisa dominar estes 4 pilares fundamentais.

1. O plano de treino: priorize músculos, não apenas queima calórica

O erro número um de quem quer secar é focar apenas no cardio. Muitos pensam: "Preciso emagrecer, vou começar a correr".

O problema é que o cardio excessivo sem musculação gera um ciclo perigoso: ele aumenta muito a fome, você come mais e volta à estaca zero. Além disso, corredores de longa distância muitas vezes acabam "falsos magros" (pouca gordura, mas nenhuma massa muscular).

Para manter 12% de gordura a longo prazo, você precisa de músculos. O tecido muscular mantém seu metabolismo acelerado mesmo em repouso.

Para isso, o ideal é treino de força (musculação) de 3 a 4 vezes por semana. Foque em exercícios compostos e em ficar mais forte. Isso é suficiente para 99% das pessoas construírem um físico estético.

2. Nutrição: déficit calórico pequeno e proteína alta

Não tente passar fome. Se o seu plano nutricional é sofrível desde o dia 1, você não vai aguentar por muito tempo. E lembre-se: se você não consegue sustentar o plano, não conseguirá sustentar o resultado.

• O déficit: crie um déficit calórico pequeno e moderado. A perda de gordura deve ser lenta para preservar sua massa muscular.

• A proteína: mantenha a proteína em aproximadamente 2,2g por quilo de peso corporal (ou 1g por libra).

  • Por que? A proteína te mantém saciado, ajuda na recuperação e na construção muscular.

• Suplementação: não complique. Você não precisa de queimadores de gordura ou BCAAs caros. Foque no básico: Creatina (5g/dia) e Whey Protein (se precisar bater a meta de proteínas).

3. O protocolo de cardio: baixa intensidade é rei

Aqui está um conceito contra-intuitivo: quando o objetivo é baixar gordura e você está em déficit calórico, evite excesso de treinos de alta intensidade (como CrossFit pesado, HIIT ou treinos estilo militar).

Esses treinos geram muita fadiga sistêmica e aumentam drasticamente o apetite. É muito fácil "comer de volta" as 400 calorias que você queimou no treino porque você saiu de lá morrendo de fome.

• A estratégia: priorize o Cardio de Estado Estacionário (LISS). Caminhadas, bicicleta em ritmo moderado, etc.

• Isso queima calorias sem destruir suas articulações, sem prejudicar sua recuperação do treino de pernas e, principalmente, sem disparar sua fome. Use o cardio como uma ferramenta de ajuste fino, não como a base do seu emagrecimento.

4. A fase de manutenção (dieta reversa)

Você chegou aos 12%. Parabéns! E agora? A maioria para de seguir o plano e recupera o peso.

Ao atingir seu objetivo, você não é a mesma pessoa de antes. Seu corpo está menor e seu metabolismo adaptado. Você precisa fazer uma transição chamada "Dieta Reversa".

• Aumente suas calorias lentamente até atingir o nível de manutenção.

• Mantenha esse peso por um tempo para seu corpo se acostumar com a nova composição.

Quando inserir o HIIT? Somente agora, na fase de manutenção, quando você já está comendo mais calorias, é o momento ideal para inserir treinos de alta intensidade (HIIT, lutas, aulas funcionais) se você quiser melhorar seu condicionamento físico. Fazer isso durante o déficit severo é pedir para andar um passo para frente e dois para trás.

Conclusão

Chegar a 12% de gordura corporal não exige que você se torne um monge ou um atleta olímpico. Exige inteligência. Troque o excesso de esforço aleatório por um sistema de treino de força consistente, dieta rica em proteínas sem radicalismo e cardio controlado. É assim que você conquista — e mantém — o físico que deseja.

Fontes de consulta

1. ROGERS, Max. Stuck at 20% bodyfat? Here’s how to drop to 12%. YouTube, 17 dez. 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=8wuJd4Qo68Y. Acesso em: 27 dez. 2025.

Durante muito tempo, a indústria fitness nos fez acreditar que entrar em forma é algo extremamente complicado. Treinos longos, dietas restritivas, suplementos caros e uma infinidade de “segredos” que mudam a cada nova moda. Mas a verdade é que ficar forte e definido é muito mais simples do que parece.

Recentemente, um post nas redes sociais levantou um ponto importante: não é preciso treinar seis dias por semana, passar duas horas por dia na academia, seguir dietas radicais ou consumir dezenas de suplementos para ter resultados reais. E essa mensagem tocou muitas pessoas, gerando uma pergunta essencial:

O que a indústria fitness está tentando nos empurrar?

A resposta é direta: complexidade.

A confusão não é acidental

A indústria fitness movimenta bilhões de dólares todos os anos. E ela cresce porque as pessoas continuam procurando por atalhos. Quanto mais confuso tudo parece, mais produtos são vendidos.

A lógica é simples:

• Se você acredita que é complicado demais,

• você sente que precisa de ajuda constante,

• e acaba comprando suplementos, métodos milagrosos e programas que prometem resultados rápidos.

Muitas pessoas também preferem acreditar que é complicado porque isso valida suas próprias desculpas. Afinal, se fosse simples, por que ainda não estou em forma?

Mas a realidade é dura e libertadora ao mesmo tempo:

Sempre foi simples.

O que realmente importa para ficar forte

Ao contrário do que muita gente acredita, para conquistar força, definição e boa forma, você precisa focar em pouquíssimos pilares fundamentais. E o melhor: tudo isso pode ser feito com apenas algumas horas por semana.

Os resultados de verdade vêm de:

• Treinamento consistente, não exaustivo

• Progressão ao longo do tempo, não fórmulas mágicas

• Alimentação simples e sustentável, não dietas extremas

• Disciplina, não motivação passageira

Nada de truques. Nada de modinhas.

Por que tanta gente fica presa no lugar?

Nos primeiros anos de academia, a maioria das pessoas passa exatamente pela mesma situação:
excesso de informações, opiniões contraditórias, métodos diferentes a cada semana e uma avalanche de promessas de resultados rápidos.

Isso gera:

• Frustração

• Estagnação

• Gastos desnecessários

• E, muitas vezes, desistência

Enquanto isso, os princípios básicos — aqueles que realmente funcionam — ficam de lado.

Resultados reais não precisam de atalhos

A indústria quer vender a ilusão de que você precisa da “nova fórmula”, do “novo suplemento” ou do “novo método secreto”. Mas a verdade é que o progresso vem do básico bem feito:

• Treinar com inteligência

• Comer de forma equilibrada

• Dormir bem

• Repetir isso por tempo suficiente

Não existe novidade nisso — e justamente por isso funciona.

Conclusão: simples não é fácil, mas funciona

Ficar em forma é simples, mas isso não quer dizer que seja fácil. Requer constância, paciência e compromisso. O problema é que isso não dá dinheiro para a indústria como um novo produto revolucionário dá.

Se você parar de procurar atalhos e começar a investir nos fundamentos, pode conquistar:

• Mais força

• Melhor estética

• Mais saúde

• E resultados duradouros

Tudo isso sem depender de promessas vazias.

Fontes de consulta

1. AVERAGE TO JACKED. Unfortunately, Fitness Really Is This Simple. YouTube, [s.d.]. Disponível em: <https://youtu.be/4XH3jADQF7c>. Acesso em: 27 nov. 2025.

Seis lições de vida que levaram 60 anos para serem aprendidas

Muitas vezes, passamos a vida em busca de realizações, conquistas materiais e validação externa, apenas para descobrir, décadas depois, que a verdadeira felicidade está em outro lugar. No vídeo “It Took Me 60 Years To Realize What I'll Tell You In 6 Minutes”, que em português quer dizer "Eu precisei de 60 anos para entender o que vou te contar em 6 minutos", o autor Azul compartilha seis aprendizados fundamentais que demorou sessenta anos para compreender. A seguir, apresento esses ensinamentos, que podem transformar a forma como encaramos nossas vidas.

E para enriquecer essa reflexão, trago aqui um olhar prático para quem vive o dia a dia da musculação, mostrando como essas lições de vida também se conectam com o ambiente da academia.

1. Pare de fingir ser alguém que você não é

Um dos maiores pesos que carregamos é tentar manter uma imagem que não corresponde ao nosso verdadeiro eu. Azul enfatiza a importância de sermos autênticos, aceitando nossas forças e fraquezas. Nem todos vão gostar da nossa personalidade, mas isso é natural — o essencial é atrair quem vibra na mesma sintonia que nós.

Na academia, isso se traduz em não tentar seguir treinos que não cabem na sua realidade, não elogiar corpos que não admira de verdade, nem negar escolhas como o uso (ou não) de esteroides apenas por pressão. Fingir custa caro, e o preço é a sua paz. Seja educado sempre, mas fiel às suas opiniões, gostos e condutas. Mudanças podem acontecer, claro — mas que sejam autênticas e conscientes, nunca por fingimento.

2. Não tente “acompanhar seus vizinhos”

A comparação constante com vizinhos, colegas ou conhecidos pode ser financeiramente destrutiva. Comprar carros melhores, casas maiores ou buscar status apenas para impressionar os outros raramente traz felicidade verdadeira. Essa corrida sem fim compromete a saúde financeira e dificulta a aposentadoria.

Na musculação, isso é muito claro: um praticante natural com menos massa muscular que tenta erguer o mesmo peso de alguém hormonizado pode acabar gravemente lesionado. Da mesma forma, quem gasta além da conta em roupas, tênis e acessórios de treino só para imitar alguém pode terminar afundado em dívidas. Comparação deve ser saudável: use-a apenas como meta de inspiração, desde que faça sentido para sua realidade e seja uma conquista possível.

3. Coisas não trazem alegria — relacionamentos e experiências sim

Acumular bens materiais não gera satisfação duradoura. O que realmente marca são os momentos vividos, as conexões humanas e as experiências significativas. Azul relata sua estadia em Santa Teresa, Costa Rica, destacando como uma vivência simples pode ser muito mais prazerosa do que receber pacotes em casa.

No mundo da musculação, vale lembrar: claro que coisas e dinheiro trazem conforto e utilidade, mas não é o melhor tênis, a melhor marca de suplemento ou a melhor academia da cidade que vão te fazer feliz. Muito mais valioso é treinar em uma boa academia perto de casa, cercado de amizades verdadeiras, do que enfrentar horas de trânsito para frequentar um lugar cheio de ostentação e gente difícil de conviver. A felicidade está no ambiente, nas pessoas e no prazer do treino em si.

4. Cuide da saúde antes que seja tarde

Saúde física e mental não podem ser adiadas indefinidamente. Exercícios, rotinas de autocuidado e práticas como yoga e corrida na praia são investimentos que garantem qualidade de vida no presente e no futuro. Sem saúde, não há como aproveitar aventuras ou momentos ao lado de quem amamos.

Na musculação, a rotina de treinos com pesos é um ótimo caminho para cuidar do corpo e da mente ao mesmo tempo. Mas é preciso atenção às “pegadinhas” comuns: uso de esteroides sem acompanhamento médico, treinos malucos de influenciadores sem base científica, dietas da moda que privam nutrientes essenciais, ou ignorar a orientação dos profissionais de educação física. Cuide de si com consciência e responsabilidade.

5. Valorize o tempo tanto quanto o dinheiro

A vida é composta de três recursos limitados: tempo, saúde e dinheiro. Quando jovens, costumamos trocar tempo e saúde por dinheiro. Mas, na maturidade, Azul alerta que sacrificar saúde e tempo em nome das finanças não faz sentido. Aproveitar cada dia, com equilíbrio, passa a ser prioridade.

No treino, tempo nunca é perdido: é ganho. Quem mantém consistência por anos descobre que musculação não é apenas uma prática física, mas uma fonte de prazer, bem-estar e equilíbrio mental. A liberação de endorfina e serotonina melhora o humor e traz uma sensação única de recompensa. O hábito bem consolidado faz com que treinar deixe de ser obrigação e se torne parte do estilo de vida. Quando tempo, saúde e dinheiro estão em harmonia, o fisiculturismo saudável pode ser uma grande ferramenta para esse equilíbrio.

6. Aprenda a gastar o que você poupou

Para quem passou décadas economizando, pode ser difícil mudar a mentalidade de “poupador” para “gastador”. No entanto, desfrutar do dinheiro acumulado é essencial para viver plenamente. A transição não acontece da noite para o dia: gastar com sabedoria também é um hábito que deve ser treinado.

Essa lógica também vale para os treinos. Assim como é preciso aprender a gastar dinheiro com sabedoria, é essencial saber dosar a intensidade do treino em cada fase da vida: juventude, meia-idade e velhice. Quem começa cedo e mantém consistência terá muito mais qualidade de vida no futuro, porque aprenderá a cuidar da alimentação, do sono e da saúde em geral. Como bem reforça a musculação: comece cedo, adapte-se às fases da vida — e nunca pare.

Conclusão

As lições de Azul reforçam que a vida não deve ser uma corrida por status, mas uma jornada de autenticidade, conexões, saúde e equilíbrio entre tempo, dinheiro e experiências. Quanto mais cedo internalizamos essas verdades, maior a chance de construirmos uma vida plena e significativa.

Fontes de consulta

AZUL. It Took Me 60 Years To Realize What I'll Tell You In 6 Minutes. YouTube, 2023. Disponível em: https://youtu.be/C3kChnKm5sM. Acesso em: 13 set. 2025.

O físico ideal: ciência revela o percentual de gordura corporal que as mulheres preferem em homens

O que torna o corpo masculino atraente? Essa pergunta tem gerado inúmeras teorias e debates, muitos deles baseados em suposições e experiências pessoais. No entanto, a ciência tem investigado essa questão, e as descobertas mostram que a preferência feminina por um corpo masculino não é um mistério, mas sim um padrão evolutivo e de saúde bem definido.

Uma pesquisa aprofundada confirmou que os argumentos apresentados no vídeo, baseados em um estudo científico, são precisos e bem fundamentados. O ideal não é ser o mais magro nem o mais musculoso, mas sim encontrar um ponto de equilíbrio.

O ponto de equilíbrio: o estudo de Fan Xia

Uma pesquisa foi de fato conduzida por Fan Xia e colaboradores, publicada na renomada revista Personality and Individual Differences. O estudo, que analisou a preferência de mulheres da China, Lituânia e Reino Unido, chegou a uma conclusão surpreendente e consistente: a atratividade masculina atinge seu pico quando o percentual de gordura corporal está entre 13% e 14,2%.

A pesquisa utilizou imagens de densitometria (DXA) de homens com percentuais de gordura confirmados e pediu que as participantes os classificassem por atratividade. O estudo revelou que a atratividade diminui drasticamente para corpos com pouca gordura (abaixo de 8%) e também para corpos com percentuais mais elevados (acima de 20%). A "zona de ouro" de 13% a 14,2% foi consistentemente a mais bem avaliada.

Por que a preferência faz sentido?

A ciência por trás dessa preferência é multifacetada e se baseia em argumentos de saúde, evolução e psicologia.

1. Saúde e aptidão

De um ponto de vista de saúde, um percentual de gordura corporal de 13% a 14,2% é considerado ideal para a maioria dos homens. Ele representa um equilíbrio entre ter reservas de energia e ser atlético. Ser extremamente magro (abaixo de 8%) pode indicar desnutrição ou um estado insalubre, enquanto um percentual de gordura muito alto está associado a uma série de riscos para a saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes. A preferência feminina, portanto, se alinha a um indicador de saúde e longevidade.

2. Vantagem evolutiva: o físico formidável

O estudo de Fan Xia e outras pesquisas corroboram a teoria evolutiva de que as mulheres preferem parceiros que demonstrem aptidão física e capacidade de proteção. Um físico com 13% de gordura corporal, especialmente para homens que treinam, é um corpo com massa muscular visível e pouca gordura. Pesquisas mostram que a força e a musculatura são os indicadores mais consistentes de sucesso reprodutivo em homens, mais até do que a masculinidade facial. Esse corpo não é apenas saudável; ele projeta uma imagem de força e capacidade atlética, características que seriam altamente valorizadas em um contexto de sobrevivência.

3. O paradoxo da aparência extrema

Há uma questão fascinante: por que alguns homens extremamente magros e musculosos, como fisiculturistas no palco, relatam receber muita atenção, mesmo que o ideal médio não seja esse? A pesquisa psicológica explica esse fenômeno como o "Paradoxo da Atração".

Isso ocorre porque a expressão de um traço extremo (como um percentual de gordura de 5% ou 6%) é muito mais rara do que a preferência por esse traço. Mesmo que apenas uma pequena porcentagem de mulheres prefira um físico hiper-definido, a raridade e o "status" desse visual podem fazer com que esses homens recebam atenção desproporcional. Essa atenção atípica pode criar a falsa impressão de que a preferência por esse físico é universal.

Uma observação final

Embora o estudo de Fan Xia utilize imagens estáticas, que podem não capturar a realidade de um encontro, a pesquisa mostra que as classificações de atratividade feitas a partir de fotos e vídeos são altamente correlacionadas. Isso sugere que os resultados do estudo são robustos e válidos.

Em conclusão, a pesquisa é cientificamente sólida. O físico que as mulheres preferem não é uma ilusão, mas uma combinação de saúde, força e equilíbrio. Para a maioria dos homens, o ideal não está em um extremo, mas sim na saudável "zona de ouro" que é, de fato, a mais atraente.

Fontes de consulta

1. HEDRIH, Vladimir. What is the most attractive body fat percentage for men? New research offers an answer. PsyPost, 1 jul. 2025. Disponível em: https://psypost.org/what-is-the-most-attractive-body-fat-percentage-for-men-new-research-offers-an-answer/. Acesso em: 6 set. 2025.

2. LIDBORG, Linda H.; CROSS, Catharine P.; BOOTHROYD, Lynda G. A meta-analysis of the association between male dimorphism and fitness outcomes in humans. eLife, v. 11, e65031, 2022. DOI: 10.7554/eLife.65031. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9106334/. Acesso em: 6 set. 2025.

3. RANTALA, Markus J.; COETZEE, Vinet; MOORE, Fhionna R.; SKRINDA, Ilona; KECKO, Sanita; KRAMA, Tatjana; KIVLENIECE, Inese; KRAMS, Indrikis. Adiposity, compared with masculinity, serves as a more valid cue to immunocompetence in human mate choice. Proceedings of the Royal Society B, v. 280, n. 1751, art. 20122495, 2013. DOI: 10.1098/rspb.2012.2495. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3574414/. Acesso em: 6 set. 2025.

4. WEBER, Jill P. The flirting paradox. Psychology Today, 24 out. 2024. Disponível em: https://www.psychologytoday.com/us/blog/intimately-connected/202410/the-flirting-paradox. Acesso em: 6 set. 2025.

5. XIA, Fan; SAUCIUVENAITE, Justina; BISSLAND, Ruth; HAMBLY, Catherine; STARR-VAANHOLT, Lobke; FARIES, Mark D.; WANG, Guanlin; SPEAKMAN, John R. The relationship between body fatness and physical attractiveness in males. Personality and Individual Differences, v. 243, art. 113240, 2025. DOI: 10.1016/j.paid.2025.113240. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886925002028. Acesso em: 6 set. 2025.

O tema da "gordura" é sempre muito buscado por questões de saúde e estética. Caso você ainda não tenha muito domínio sobre a questão do percentual de gordura, vale a pena conferir algumas matérias que já postamos no site sobre este tema:  o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis, quais são os níveis para estética (barriga tanquinho) e os extremos do baixíssimo percentual de gordura de fisiculturistas.

Nesta matéria, vamos apresentar um guia visual para ajudar a entender como diferentes faixas de %GC (percentual de gordura corporal) se manifestam na aparência física de homens e mulheres. Isso vai permitir que você tenha uma noção de qual é o seu percentual de gordura atual. Em seguida, exploraremos onde a gordura corporal tende a se acumular e quais fatores, como genética, sexo e hormônios, influenciam essa distribuição.

Guia visual: como o percentual de gordura modela o corpo

Palavras e números podem descrever o %GC, mas imagens (ou descrições visuais) fornecem uma compreensão mais imediata de como diferentes níveis de gordura corporal realmente se manifestam na aparência física.

Introdução às representações visuais

Esta seção tem como objetivo fornecer um guia visual aproximado. As descrições a seguir ilustram como homens e mulheres podem parecer em diferentes faixas de %GC. É fundamental lembrar que estas são apenas representações gerais. A aparência real de um indivíduo em um determinado %GC pode variar significativamente devido a fatores como:

• Massa muscular: alguém com mais massa muscular parecerá mais "definido" ou "denso" no mesmo %GC do que alguém com menos músculo.

• Distribuição de gordura: a genética e os hormônios ditam onde o corpo tende a armazenar gordura (abdômen, quadris, coxas, etc.), afetando a forma geral.

• Altura e estrutura óssea: diferenças na estrutura esquelética e altura influenciam as proporções corporais.

• Idade: a pele e a distribuição de gordura mudam com a idade.

• Iluminação e pose: fatores fotográficos podem alterar drasticamente a percepção da definição muscular.

As descrições a seguir consideram vistas de frente, lado e costas para uma avaliação mais completa.

Exemplos visuais masculinos (frente, lado, costas)

Vamos apresentar exemplos visuais dos seguintes percentuais: %GC alto (ex: 30%+), %GC médio (ex: 20-25%), %GC baixo (ex: 12-15%) e %GC muito baixo (ex: 6-10%).

%GC alto (ex: 30%+)

• Frente: ausência total de definição muscular. Acúmulo visível de gordura no peito, abdômen proeminente e arredondado ("barriga de cerveja"), cintura larga.

• Lado: perfil arredondado, com a barriga claramente projetada para frente, possivelmente com dobras de gordura. Postura pode ser afetada.

• Costas: sem definição muscular, gordura pode acumular na região lombar ("pneus") e parte superior das costas.

%GC médio (ex: 20-25%)

• Frente: aparência "normal" mas "soft". Pouca ou nenhuma definição abdominal. Músculos peitorais e braços sem contornos nítidos. Cintura menos definida.

• Lado: abdômen pode ter uma leve saliência, mas não tão pronunciada quanto na faixa alta.

• Costas: sem definição clara, aparência lisa.

%GC baixo (ex: 12-15%)

• Frente: aparência magra e atlética. Músculos abdominais começam a ser visíveis, especialmente os superiores. Definição nos braços, ombros e peito. Vascularização leve pode ser vista nos braços.

• Lado: perfil mais reto, abdômen plano ou com leve definição.

• Costas: alguma definição muscular pode ser visível, como a separação dos músculos das costas.

%GC muito baixo (ex: 6-10%)

• Frente: aparência "rasgada". "Six-pack" claramente definido. Músculos peitorais, ombros e braços bem separados e definidos. Vascularização proeminente nos braços e possivelmente no abdômen/peito.

• Lado: perfil muito magro, com definição muscular clara nos oblíquos.

• Costas: definição muscular acentuada, com separação clara dos músculos dorsais, lombares e trapézios. Possíveis estrias musculares.

Exemplos visuais femininos (frente, lado, costas)

Para as mulheres, ilustramos com os seguintes percentuais: %GC alto (ex: 35%+), %GC médio (ex: 25-30%), %GC baixo (ex: 20-24%) e %GC muito baixo (ex: 15-19%).

%GC alto (ex: 35%+)

• Frente: sem definição muscular. Acúmulo de gordura visível no abdômen, quadris, coxas e seios. Rosto e pescoço podem parecer mais cheios.

• Lado: perfil arredondado, com gordura evidente nos quadris, nádegas e abdômen.

• Costas: sem definição muscular, gordura acumulada na região lombar, quadris e parte superior das costas. Aparência de celulite pode ser mais evidente.

%GC médio (ex: 25-30%)

• Frente: aparência "média", não magra nem acima do peso. Curvas nos quadris e coxas são aparentes. Pouca ou nenhuma definição abdominal.

• Lado: curvas suaves nos quadris e nádegas. Abdômen pode ser plano ou ter uma leve curvatura.

• Costas: aparência lisa, sem definição muscular significativa.

%GC baixo (ex: 20-24%)

• Frente: aparência "em forma" e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível nos braços, pernas e talvez levemente no abdômen superior. Curvas ainda presentes, mas mais tonificadas.

• Lado: perfil mais magro, com contornos musculares começando a aparecer. Quadris e nádegas menos arredondados.

• Costas: leve definição muscular pode ser visível.

%GC muito baixo (ex: 15-19%)

• Frente: aparência magra e definida. Músculos abdominais visíveis (grau varia). Definição clara nos braços, ombros e pernas. Vascularização leve pode ser aparente.

• Lado: perfil magro com definição muscular clara, incluindo oblíquos. Quadris e nádegas parecem mais musculares do que arredondados.

• Costas: definição muscular visível nas costas e ombros.

Detalhes por tipo de estética ("gorda", "magra", "musculosa")

É útil também pensar em termos de tipos gerais de físico, que combinam %GC e massa muscular. Compreender que a estética final depende tanto da gordura quanto do músculo é fundamental para definir objetivos realistas.

Estética "gorda" (alto %GC, massa muscular variável)

Caracterizada por um alto percentual de gordura corporal, resultando em pouca ou nenhuma definição muscular visível, independentemente da quantidade de músculo por baixo. A forma geral é mais arredondada.

Homem com estética gorda:

Mulher com estética gorda:

Estética "magra" (baixo %GC, baixa massa muscular)

Refere-se a um baixo peso corporal e baixo %GC, mas também com pouca massa muscular desenvolvida. A pessoa parece magra, mas sem contornos musculares definidos. Se o %GC for genuinamente baixo, a pessoa parecerá magra, mas não necessariamente "atlética" ou "definida".

Homem com estética magra:

Mulher com estética magra:

Estética "musculosa" (baixo a moderado %GC, alta massa muscular)

Combina um percentual de gordura baixo o suficiente para revelar os músculos com uma quantidade significativa de massa muscular desenvolvida. Isso resulta em uma aparência definida, tonificada e atlética.

Homem com estética musculosa:

Mulher com estética musculosa:

Onde a gordura se acumula: genética, sexo e outros fatores

Por que algumas pessoas acumulam gordura principalmente na barriga, enquanto outras a armazenam nos quadris e coxas? A distribuição da gordura corporal não é aleatória; é influenciada por uma complexa interação de fatores.

Gordura subcutânea vs. gordura visceral

Como já introduzido, a localização da gordura importa muito para a saúde.

• Gordura subcutânea (TAS): é a camada de gordura localizada logo abaixo da pele. É a gordura que influencia a aparência e a definição muscular. Embora o excesso não seja ideal, a gordura subcutânea, especialmente nas pernas e quadris, parece ter um papel menos prejudicial ou até protetor em comparação com a gordura visceral.

• Gordura visceral (TAV): localizada profundamente na cavidade abdominal, envolvendo os órgãos internos. O excesso de gordura visceral está fortemente ligado a riscos metabólicos e cardiovasculares elevados, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e inflamação crônica. A relação entre gordura visceral e subcutânea (VAT/SAT ratio) é um indicador importante de risco.

Padrões de distribuição de gordura (androide vs. ginoide)

Existem dois padrões principais de distribuição de gordura corporal:

Padrão androide ("formato de maçã")

Caracterizado pelo acúmulo de gordura predominantemente na região abdominal e tronco. É mais comum em homens. Esse padrão está associado a um maior acúmulo de gordura visceral e, consequentemente, a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Padrão ginoide ("formato de pera")

Caracterizado pelo acúmulo de gordura principalmente nos quadris, nádegas e coxas. É mais comum em mulheres na pré-menopausa. Embora o excesso de gordura não seja ideal, esse padrão é geralmente considerado metabolicamente menos arriscado.

Influência do sexo (hormônios, menopausa)

Os hormônios sexuais desempenham um papel crucial:

• Estrogênio (predominante em mulheres): favorece o acúmulo de gordura subcutânea nas regiões ginoide durante os anos reprodutivos.

• Testosterona (predominante em homens): favorece o acúmulo de gordura na região abdominal (androide) e maior desenvolvimento de massa muscular.

• Menopausa: com a diminuição do estrogênio, mulheres tendem a uma mudança na distribuição de gordura, com aumento do acúmulo abdominal/visceral, elevando o risco cardiovascular e metabólico.

Influência da genética

A genética tem uma influência substancial tanto na quantidade total de gordura quanto em onde ela é armazenada. Estudos estimam alta herdabilidade da gordura visceral e da distribuição entre tronco e membros. Centenas de genes foram associados à obesidade e distribuição de gordura, afetando apetite, metabolismo e diferenciação das células de gordura. A genética define uma predisposição, mas fatores ambientais (dieta, exercício) interagem com os genes.

Outros fatores influenciadores

Além do sexo e da genética, outros fatores modulam o acúmulo de gordura:

• Idade: o envelhecimento leva a aumento da gordura total/visceral e diminuição da massa magra/subcutânea.

• Cortisol (hormônio do estresse): o estresse crônico eleva o cortisol, que promove o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal (visceral), e pode aumentar o apetite por alimentos ricos em energia.

• Insulina: a resistência à insulina, frequentemente associada ao excesso de gordura visceral, pode criar um ciclo vicioso, onde a gordura visceral contribui para a resistência, e esta promove maior acúmulo de gordura.

• Estilo de vida:

  • Sono: a privação crônica de sono está associada ao aumento da gordura abdominal (visceral), podendo desregular hormônios do apetite e aumentar o cortisol.

  • Estresse: impacta o cortisol e a distribuição de gordura.

  • Dieta e exercício: ingestão calórica excessiva e falta de atividade física são motores do ganho de gordura. O tipo de dieta e exercício também influencia a composição e distribuição.

Compreender esses múltiplos fatores ajuda a explicar por que uma abordagem multifacetada (dieta, exercício, sono, estresse) é geralmente a mais eficaz para gerenciar a composição corporal.

Conclusão

Nesta matéria, oferecemos um guia visual descritivo para entender como diferentes níveis de percentual de gordura afetam a aparência e exploramos os complexos fatores que determinam onde nosso corpo tende a acumular gordura – desde a genética e hormônios até o estilo de vida.

Compreender esses aspectos é importante não só para a estética, mas também para a saúde, já que a localização da gordura (especialmente a visceral) tem grande impacto no nosso bem-estar.

Fontes de consulta

1. Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 07 de mai. de 2025.

2. Body Fat Percentage: Understanding and Measuring Body Fat | Withings. Disponível em: https://www.withings.com/us/en/health-insights/about-body-fat. Acesso em 07 de mai. de 2025.

3. Normal Weight Obesity: How to Manage a 'Skinny Fat' Body Composition - NASM Blog. Disponível em: https://blog.nasm.org/skinny-fat. Acesso em 07 de mai. de 2025.

4. ICO 2024: Distribuição de gordura corporal e alterações.... Disponível em: https://portal.afya.com.br/endocrinologia/ico-2024-distribuicao-de-gordura-corporal-e-alteracoes-metabolicas. Acesso em 07 de mai. de 2025.

5. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 07 de mai. de 2025.

6. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

7. Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

8. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

9. The ratio of visceral to subcutaneous fat, a metric of body fat .... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3636065/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

10. Gordura visceral, subcutânea ou intramuscular... - SciELO Brasil. Disponível em: https://www.scielo.br/j/abem/a/j8Lxwgqw3mVxm9t4p7mdFkt/?format=html. Acesso em 07 de mai. de 2025.

11. Body Fat Percentage, accessed April 26, 2025, http://www.intrainingsports.com/fitness-blog/body-fat-percentages.html. Acesso em 07 de mai. de 2025.

12. Body Fat Percentage Pictures: A Visual Guide for Men - Menno Henselmans. Disponível em: https://mennohenselmans.com/body-fat-percentage-pictures-a-visual-guide-for-men/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

13. Body Fat Percentage Women | How To Measure | ATHLEAN-X. Disponível em: https://athleanx.com/articles/women-body-fat-percentage-photos. Acesso em 07 de mai. de 2025.

14. Key Factors Influencing Body Composition and Its Distribution - A.... Disponível em: https://www.nccor.org/tools-assessingobesity-guide/key-factors-influencing-body-composition-and-its-distribution/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

15. Body Fat Percentage - why do men and women differ? - EVOLT 360. Disponível em: https://evolt360.com/body-fat-percentage-why-do-men-and-women-differ/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

16. bvsms.saude.gov.br. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/periodicos/mundo_saude_artigos/composicao_idosos_interevenientes.pdf. Acesso em 07 de mai. de 2025.

17. Influência da idade, das características... - SciELO Brasil. Disponível em: https://www.scielo.br/j/fp/a/SkTf9FmkTsj8qK5VkFHMDTG/?lang=pt. Acesso em 07 de mai. de 2025.

18. Aging changes in body shape: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm. Acesso em 07 de mai. de 2025.

19. The Role of Genetics in Fat Distribution and Liposuction Outcomes.... Disponível em: https://phoenixliposuction.com/blog/the-role-of-genetics-in-fat-distribution-and-liposuction-outcomes/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

20. Our genes affect where fat is stored in our bodies | ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm. Acesso em 07 de mai. de 2025.

21. Gene-Environment Interactions on Body Fat Distribution - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6696304/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

22. Android fat distribution - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Android_fat_distribution. Acesso em 07 de mai. de 2025.

23. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3964739/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

24. Qual a relação entre estresse, cortisol e obesidade? - Nutritotal PRO. Disponível em: https://nutritotal.com.br/pro/qual-a-relacao-entre-estresse-cortisol-e-obesidade/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

25. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5958156/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

26. Falta de sono aumenta gordura abdominal prejudicial - Rede de .... Disponível em: https://newsnetwork.mayoclinic.org/pt/2022/04/12/falta-de-sono-aumenta-gordura-abdominal-prejudicial/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

Qual é o seu percentual de gordura atual e o seu padrão de distribuição de gordura corporal? Deixe nos comentários.

É impossível não notar o físico de um fisiculturista em fase de competição. A pele colada no corpo deixa à mostra toda a musculatura. O que esses atletas fazem para atingir esse resultado, como ficam com o percentual de gordura tão baixo? Vamos adentrar no mundo do fisiculturismo competitivo. Como esses atletas atingem níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para subir ao palco? Quais são as práticas envolvidas na fase final de preparação (pré-contest)? E, mais importante, quais são os riscos severos para a saúde associados a esses extremos? É crucial entender que este é um contexto específico, temporário e que não representa um modelo de saúde ou estética sustentável.

Caso você não esteja ainda familiarizado com percentual de gordura, talvez seja interessante acompanhar as matérias anteriores que trataram sobre o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis e quais são os níveis para estética (barriga tanquinho). Sabendo disso tudo, você estará pronto para conhecer as práticas radicais do fisiculturismo, que é um esporte de elite para poucos.

O extremo do extremo: debatendo as práticas de fisiculturistas pré-competição

Fisiculturistas competitivos levam a busca pela definição muscular a um nível extremo, visando atingir níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para maximizar a visibilidade muscular, vascularização e estrias no palco. Os %GC alvo frequentemente ficam abaixo dos níveis de gordura essencial (3-5% para homens, 8-12% para mulheres). É fundamental entender que essas práticas são temporárias, específicas para a competição e carregam riscos significativos para a saúde, não devendo ser confundidas com metas saudáveis ou sustentáveis para a população geral.

Práticas comuns pré-competição ("pré-contest"):

Alcançar essa condição extrema envolve uma combinação de estratégias intensas, especialmente na reta final conhecida como "peak week":

1. Restrição calórica severa: dietas extremamente baixas em calorias por meses, levando a uma baixa disponibilidade energética (LEA), que pode ter consequências negativas se abaixo de certos níveis.
2. Exercício de alto volume: combinação de treinamento de força intenso para preservar músculos e grandes volumes de exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de calorias.
3. Manipulação hídrica extrema: fases de "carregamento" de água seguidas por restrição severa nas horas/dias finais para desidratar o corpo e reduzir a água subcutânea, buscando a aparência "seca".
4. Manipulação de eletrólitos: alterações na ingestão de sódio e potássio para influenciar a retenção de líquidos e a aparência muscular.
5. Uso de diuréticos: frequentemente utilizam diuréticos (farmacêuticos ou "naturais") para forçar a eliminação de água do corpo, intensificando a aparência "rasgada".
6. Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs): O uso de esteroides anabolizantes (AAS), Clenbuterol, hormônios tireoidianos (T3) e outras drogas é comum (embora muitas vezes não admitido ou proibido em competições "naturais") para ajudar a preservar músculo na dieta extrema, acelerar a perda de gordura e aumentar o metabolismo.

Para quem deseja competir, vamos detalhar um pouco de cada uma dessas estratégias.

1. Restrição calórica severa

Esta é talvez a fundação da preparação de um fisiculturista para competição e geralmente começa muitos meses antes do evento. "Severa", neste contexto, significa impor ao corpo um déficit calórico muito significativo e prolongado, muitas vezes levando a ingestão calórica para níveis bem abaixo da Taxa Metabólica Basal (TMB) do indivíduo por períodos extensos. O objetivo principal é reduzir o percentual de gordura corporal ao mínimo fisiologicamente possível, enquanto se tenta, arduamente, preservar o máximo de massa muscular magra – um equilíbrio extremamente difícil de alcançar.

Como geralmente é abordada (de forma descritiva):

• Duração e intensidade: a fase de restrição pode durar de 12 a 20 semanas, ou até mais, com o déficit calórico tornando-se progressivamente mais agressivo à medida que a competição se aproxima.
• Controle de macronutrientes: envolve um controle meticuloso. As proteínas geralmente são mantidas em níveis elevados (ex: 2-3g por kg de peso corporal ou mais) na tentativa de minimizar o catabolismo muscular. Os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes primariamente manipulados, sendo progressivamente reduzidos e, por vezes, ciclados (dias de alta, média e baixa ingestão) para continuar estimulando a perda de gordura e tentar manejar os níveis de energia e desempenho nos treinos.
• "Dias de realimentação" (refeed days) ou "quebras de dieta" (diet breaks): alguns protocolos incluem dias planejados com maior ingestão calórica (principalmente de carboidratos) para tentar mitigar algumas das adaptações metabólicas negativas (como a queda da leptina e hormônios tireoidianos) e o impacto psicológico da restrição prolongada. No entanto, o balanço energético geral permanece fortemente negativo.

Riscos diretos e detalhados da restrição calórica severa:

• Baixa disponibilidade energética (LEA) crônica: esta é uma consequência quase inevitável e leva a uma cascata de problemas, incluindo disfunção hormonal severa (queda drástica de testosterona em homens, amenorreia ou irregularidades menstruais em mulheres, supressão da função tireoidiana), resultando em perda de libido, potencial infertilidade e um metabolismo significativamente mais lento (termogênese adaptativa).
• Deficiências nutricionais: a baixa ingestão calórica e a restrição de certos grupos alimentares aumentam drasticamente o risco de deficiências de vitaminas, minerais e eletrólitos essenciais, impactando inúmeras funções corporais.
• Perda de massa muscular (catabolismo): apesar do alto consumo de proteínas e do treinamento de força, a restrição calórica severa e prolongada, especialmente quando combinada com baixo percentual de gordura, inevitavelmente leva à perda de tecido muscular, o que é contraproducente para o fisiculturista.
• Fadiga extrema e queda de performance: os níveis de energia despencam, afetando a capacidade de treinar intensamente, a recuperação e as funções cognitivas como concentração e foco.
• Impacto psicológico severo: pode levar a irritabilidade constante, alterações de humor, dificuldade de concentração, isolamento social, desenvolvimento de uma relação obsessiva e disfuncional com a comida e o corpo, e um risco significativamente aumentado de desenvolver ou agravar transtornos alimentares (anorexia, bulimia, ortorexia).
• Supressão do sistema imunológico: A LEA e o estresse fisiológico tornam o corpo mais vulnerável a infecções.

Em razão desses riscos, essa conduta deve ser acompanhada de perto pelo nutricionista e pelo coach.

2. Exercício de alto volume

Paralelamente à restrição calórica, a carga de exercícios é frequentemente aumentada a níveis muito elevados. O "alto volume" aqui se refere tanto ao treinamento de força (musculação) quanto ao exercício cardiovascular, ambos intensificados para maximizar a queima de gordura e tentar reter a massa muscular.

Como geralmente é abordado (de forma descritiva):

• Treinamento de força (musculação): as sessões podem ocorrer de 5 a 7 dias por semana, muitas vezes com um grande número de séries e repetições, ou utilizando técnicas avançadas de intensidade (como superséries, drop sets, rest-pause) para maximizar o estímulo muscular, mesmo com baixos níveis de energia. O objetivo é sinalizar ao corpo a necessidade de manter a massa muscular.
• Exercício cardiovascular: o volume de cardio é drasticamente aumentado. Não é incomum que atletas realizem sessões diárias, às vezes duas por dia (por exemplo, cardio aeróbico de baixa intensidade e longa duração - LISS - em jejum pela manhã, e outra sessão, talvez de HIIT ou LISS, mais tarde). A quantidade (ex: 30-60 minutos por sessão, ou mais) é ajustada para aumentar o déficit calórico total.

Riscos diretos e detalhados do exercício de alto volume (especialmente combinado com restrição calórica):

• Risco elevado de overreaching não funcional e overtraining: a combinação de baixa disponibilidade energética e treino excessivo pode facilmente levar o corpo a um estado onde ele não consegue mais se recuperar adequadamente. Isso resulta em queda de performance, fadiga crônica, distúrbios do sono e alterações de humor.
• Aumento do risco de lesões: a fadiga constante, a recuperação muscular e articular comprometida pela dieta restritiva, e a pressão para manter a carga de treino aumentam significativamente a probabilidade de lesões musculares, tendíneas e articulares.
• Supressão adicional do sistema imunológico: O estresse combinado da dieta e do exercício excessivo pode deprimir ainda mais a função imunológica, aumentando a frequência de doenças.
• Fadiga do sistema nervoso central (SNC): o SNC também sofre com a sobrecarga, o que pode levar a uma sensação de esgotamento, apatia, dificuldade de motivação e problemas de sono.
• Desgaste psicológico e burnout: a enorme demanda de tempo e energia para cumprir rotinas de treino tão volumosas, somada à fome e fadiga da dieta, pode levar ao esgotamento mental e físico completo (burnout).
• Recuperação muscular prejudicada: com aporte calórico e de nutrientes inadequado, a capacidade do corpo de reparar os danos musculares induzidos pelo treino e de repor os estoques de energia (como o glicogênio muscular) fica severamente limitada, podendo levar a um ciclo vicioso de mais dano e menos recuperação.

3. Manipulação hídrica extrema

Esta é uma das práticas mais arriscadas e controversas da "peak week" (a última semana antes da competição). O objetivo é eliminar o máximo possível de água subcutânea (água retida sob a pele) para que a pele pareça o mais fina possível, revelando extrema definição muscular, vascularização e estrias.

Como geralmente é abordada (de forma descritiva):

• Fase de "carregamento de água" (water loading): nos dias que antecedem o corte final de água (ex: 5-7 dias antes), os atletas podem consumir volumes muito grandes de água, chegando a 8, 10 ou até 12 litros por dia ou mais. A teoria por trás disso é suprimir o hormônio antidiurético (ADH) e a aldosterona, que promovem a retenção de água e sódio, fazendo com que o corpo entre em um estado de maior excreção de água.
• Fase de "corte de água" (water cut/depletion): nas 24-48 horas (ou, em casos extremos, até mais) antes da competição, a ingestão de água é drasticamente reduzida, chegando a níveis muito baixos ou até mesmo a zero. A ideia é que o corpo continue excretando água (devido à supressão hormonal da fase de carregamento) mesmo com a ingestão mínima, resultando em desidratação e na aparência "seca".
• Variações e combinações: alguns protocolos podem envolver o uso de saunas, banhos quentes ou agasalhos para induzir a transpiração e aumentar a perda de líquidos. Frequentemente, essa prática é combinada com a manipulação de eletrólitos.

Riscos diretos e detalhados da manipulação hídrica extrema:

• Desidratação severa aguda: é a consequência mais óbvia e pode levar a tontura, fraqueza extrema, cãibras musculares dolorosas e incapacitantes (que podem prejudicar a performance no palco), confusão mental, boca seca e olhos fundos.
• Desequilíbrio eletrolítico crítico e perigoso: a rápida alteração no volume de água e, muitas vezes, a manipulação de sódio e potássio (ver próximo item) podem causar desequilíbrios graves (como hiponatremia se o carregamento de água for excessivo sem sódio, ou hipercalemia/hipocalemia com o uso de diuréticos ou manipulação inadequada). Esses desequilíbrios podem levar a arritmias cardíacas potencialmente fatais, parada cardíaca e morte.
• Insuficiência renal aguda: os rins são colocados sob estresse extremo, primeiro para lidar com o excesso de água e depois com a falta dela e os desequilíbrios eletrolíticos. Isso pode levar a danos renais agudos.
• Hemoconcentração (espessamento do sangue): a desidratação aumenta a viscosidade do sangue, o que sobrecarrega o coração e aumenta o risco de formação de coágulos sanguíneos (trombose).
• Hipotensão ortostática (queda da pressão ao levantar) ou picos de pressão: pode causar tonturas, desmaios ou, em outros cenários de desequilíbrio, picos perigosos de pressão arterial.
• Colapso físico: a combinação de desidratação, depleção de eletrólitos, e o esforço físico de posar no palco sob luzes quentes pode levar ao colapso total do atleta.
• Danos neurológicos: em casos extremos de desidratação e desequilíbrio eletrolítico, podem ocorrer danos neurológicos.

É crucial ressaltar que a manipulação hídrica é uma prática de alto risco, com potencial para consequências graves e até fatais, devendo ser considerada extremamente perigosa.

4. Manipulação de eletrólitos

Esta prática é quase sempre realizada em conjunto com a manipulação hídrica e é igualmente, se não mais, perigosa. Envolve alterar drasticamente a ingestão de eletrólitos chave, principalmente sódio (Na+) e potássio (K+). O objetivo teórico é otimizar o balanço hídrico, tentando minimizar a água subcutânea (para uma pele mais "colada" ao músculo) e maximizar a água intracelular nos músculos (para um aspecto de "plenitude" muscular).

Como geralmente é abordada (de forma descritiva):

• Sódio (Na+):
  • Fase de carregamento (sodium loading): alguns protocolos iniciam com uma ingestão elevada de sódio (ex: 5-10g ou mais por dia) durante os primeiros dias da "peak week", geralmente coincidindo com a fase de carregamento de água. A lógica é que o sódio ajuda a reter água e pode, teoricamente, ajudar a suprimir a aldosterona (hormônio que retém sódio e água) mais tarde.
  • Fase de depleção (sodium cutting): nos últimos 1-3 dias antes da competição, a ingestão de sódio é drasticamente reduzida, por vezes a níveis muito baixos ou quase zero. A teoria é que, com a aldosterona supostamente suprimida e a ingestão de sódio mínima, o corpo excretaria o excesso de sódio e, com ele, a água subcutânea.
• Potássio (K+):
  • Fase de carregamento (potassium loading): frequentemente, quando o sódio é cortado, a ingestão de potássio é aumentada. Como o potássio é o principal cátion intracelular, a ideia é que ele ajude a puxar água para dentro das células musculares, contribuindo para a plenitude muscular. Isso pode ser feito através de alimentos ricos em potássio ou, de forma muito mais arriscada, através de suplementos de potássio.
• Timing com carboidratos (carb-loading): a manipulação final de eletrólitos e água é frequentemente sincronizada com uma fase de "carb-up" (aumento da ingestão de carboidratos). Como o glicogênio (forma de armazenamento de carboidratos nos músculos) retém água (aproximadamente 3g de água por grama de glicogênio), o objetivo é encher os músculos de glicogênio e água, maximizando seu volume e aparência.

Riscos diretos e detalhados da manipulação de eletrólitos (agravados pela manipulação hídrica):

• Desequilíbrio eletrolítico severo e potencialmente fatal: esta é a principal e mais grave consequência. O balanço de sódio e potássio é vital para a função celular, nervosa e muscular, especialmente a cardíaca.
  • Hiponatremia (baixo sódio): pode ocorrer com a depleção de sódio combinada com certos regimes hídricos. Sintomas incluem náusea, vômito, dor de cabeça, confusão, letargia, fraqueza e, em casos graves, convulsões, edema cerebral, coma e morte.
  • Hipercalemia (alto potássio): extremamente perigosa e pode ser causada por suplementação excessiva de potássio, especialmente com função renal comprometida pela desidratação. Leva a fraqueza muscular, paralisia e, criticamente, a arritmias cardíacas graves e parada cardíaca.
  • Hipocalemia (baixo potássio): pode ocorrer com o uso de certos diuréticos (ver próximo item) ou ingestão inadequada. Causa fraqueza, cãibras, fadiga e também pode levar a arritmias cardíacas perigosas.
• Arritmias cardíacas e parada cardíaca: este é o risco mais crítico. O coração depende de um equilíbrio preciso de eletrólitos para sua função elétrica normal. Alterações abruptas podem desencadear arritmias ventriculares fatais.
• Cãibras musculares dolorosas e espasmos: a alteração do equilíbrio eletrolítico afeta a excitabilidade neuromuscular.
• Comprometimento adicional da função renal: os rins lutam desesperadamente para tentar manter a homeostase eletrolítica sob essas manipulações extremas, o que pode levar a danos.
• Problemas neurológicos: além da confusão e letargia, desequilíbrios graves podem causar convulsões.
• Interação perigosa com outras práticas: quando combinada com manipulação hídrica extrema e o uso de diuréticos, os riscos de desequilíbrios eletrolíticos e suas consequências se multiplicam exponencialmente.

A manipulação de eletrólitos também é uma das estratégias mais perigosas no fisiculturismo, com potencial direto para consequências cardíacas fatais. A busca por um detalhe estético mínimo através desta prática pode custar a vida.

5. Uso de diuréticos

Esta é, sem dúvida, uma das práticas mais perigosas e potencialmente letais no fisiculturismo competitivo. Diuréticos são substâncias (farmacêuticas ou, em alguns casos, "naturais" com forte ação diurética) que forçam os rins a excretar mais sódio e água do corpo. O objetivo é alcançar um nível extremo de "secura" e definição muscular, eliminando o máximo possível de água subcutânea, especialmente quando outras táticas de desidratação não são consideradas "suficientes" pelo atleta.

Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta):

• Tipos de diuréticos:
  • Farmacêuticos: atletas podem recorrer a diferentes classes de diuréticos prescritos, como diuréticos de alça (ex: furosemida), tiazídicos ou poupadores de potássio (ex: espironolactona). Frequentemente, combinações perigosas são usadas na tentativa de maximizar a perda de água, o que multiplica exponencialmente os riscos. A obtenção dessas substâncias é muitas vezes feita por meios ilícitos, sem prescrição ou acompanhamento médico.
  • "Naturais" com ação diurética: alguns utilizam extratos de plantas ou ervas conhecidas por suas propriedades diuréticas (ex: cavalinha, dente-de-leão, uva-ursi). Embora possam parecer mais "seguros", seu uso em altas doses, ou em combinação com outras práticas de desidratação e manipulação de eletrólitos, também pode levar a desequilíbrios perigosos.
• Timing e dosagem: Geralmente são administrados nos últimos dias ou horas cruciais antes da competição. As dosagens são frequentemente baseadas em protocolos "underground" ou experimentação pessoal, sem qualquer supervisão médica qualificada, elevando o risco de erros fatais.

Riscos diretos e detalhados do uso de diuréticos (potencialmente fatais):

• Desidratação severa e descontrolada: os diuréticos causam uma perda rápida e massiva de fluidos corporais, levando a um estado de desidratação muito mais grave e rápido do que apenas a restrição hídrica.
• Colapso do balanço eletrolítico: a perda forçada de água arrasta consigo eletrólitos vitais como potássio, sódio, magnésio e cloreto. Isso pode causar:
  • Hipocalemia severa (baixo potássio): particularmente perigosa com diuréticos que não poupam potássio. Pode levar a fraqueza muscular extrema, paralisia e, o mais crítico, arritmias cardíacas graves e parada cardíaca súbita.
  • Hiponatremia (baixo sódio): também pode ser exacerbada, com riscos neurológicos e cardíacos.
• Hipovolemia crítica (baixo volume sanguíneo): a redução drástica do volume de sangue circulante pode levar a uma queda abrupta e perigosa da pressão arterial (hipotensão severa), resultando em tontura, desmaio, choque hipovolêmico e falência de múltiplos órgãos.
• Insuficiência renal aguda: os rins são sobrecarregados pela tentativa de filtrar o sangue concentrado e pela ação direta dos diuréticos, podendo entrar em falência aguda, por vezes irreversível.
• Arritmias cardíacas fatais e parada cardíaca: este é o risco mais temido e uma das principais causas de morte em fisiculturistas que abusam de diuréticos. O coração simplesmente não consegue funcionar com os eletrólitos tão desregulados.
• Cãibras musculares incapacitantes, tetania e rabdomiólise: A depleção de eletrólitos pode causar cãibras excruciantes e, em casos graves, rabdomiólise (destruição muscular maciça), liberando mioglobina que é tóxica para os rins, piorando a insuficiência renal.
• Problemas neurológicos graves: confusão mental, letargia, delírio, convulsões e coma podem ocorrer devido à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos.
• Morte súbita: o uso de diuréticos no fisiculturismo está diretamente ligado a numerosos casos documentados de morte súbita em atletas, mesmo jovens e aparentemente saudáveis.

O uso de diuréticos para fins estéticos no fisiculturismo é uma roleta russa com a própria vida. Não há maneira "segura" de utilizar essas substâncias potentes fora de um contexto médico estritamente controlado e necessário. A busca por uma definição muscular marginalmente superior através de diuréticos é uma aposta com a vida que muitos já perderam.

6. Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs - performance enhancing drugs)

O uso de PEDs é uma realidade prevalente e muitas vezes não admitida (ou ilegal, dependendo da federação e da substância) no fisiculturismo competitivo, especialmente em níveis mais altos. Essas substâncias são utilizadas na tentativa de maximizar a massa muscular, minimizar a perda muscular durante a restrição calórica severa, acelerar drasticamente a perda de gordura, e melhorar a aparência final ("dureza", vascularização, densidade muscular).

Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta sobre os perigos e a ilegalidade):

• Esteroides anabolizantes androgênicos (AAS): são derivados sintéticos da testosterona. Usados para aumentar a síntese proteica, reter nitrogênio e, assim, preservar ou até aumentar a massa muscular em déficit calórico. Existem inúmeros compostos (orais e injetáveis), frequentemente combinados em "ciclos" e "pilhas" (stacking), com dosagens que podem exceder em muitas vezes as terapêuticas. A obtenção é quase sempre por mercado paralelo, sem controle de qualidade. Para saber mais sobre estes medicamentos, visite a seção de anabolizantes.
• Estimulantes e termogênicos potentes:
  • Clenbuterol: um beta-2 agonista com fortes propriedades termogênicas (aumento do metabolismo e queima de gordura) e algum potencial anticatabólico (preservação muscular). Não é um esteroide, mas é frequentemente usado em fases de corte.
  • Hormônios tireoidianos (T3 - Liotironina, T4 - Levotiroxina): usados para acelerar radicalmente o metabolismo e a perda de gordura. O T3 é particularmente potente.
  • Outros estimulantes: efedrina (em países onde não é banida) ou altas doses de cafeína, para aumentar energia, suprimir apetite e potencializar a queima de gordura.
• Hormônio do crescimento (GH ou somatropina) e peptídeos relacionados: o GH é usado por seus supostos efeitos na lipólise (quebra de gordura) e na preservação da massa magra, além de melhorar a recuperação. Peptídeos como os secretagogos de GH (ex: GHRPs, CJC-1295) ou IGF-1 são usados para tentar potencializar esses efeitos.
• Insulina: seu uso por fisiculturistas é extremamente perigoso e visa principalmente o anabolismo e o transporte de nutrientes para os músculos (especialmente no pós-treino ou em combinação com GH e AAS). Pequenos erros de dosagem podem ser fatais.
• Outras substâncias de suporte ou moduladoras:
  • Moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERMs) e inibidores da aromatase (IAs): usados para tentar controlar os efeitos colaterais estrogênicos dos AAS (como ginecomastia).
  • Beta-bloqueadores: usados por alguns para controlar a ansiedade e os tremores no palco, o que também é arriscado.

Riscos diretos e detalhados do uso de PEDs (muitos são graves e irreversíveis):

• Riscos cardiovasculares graves (AAS, Clenbuterol, Estimulantes, GH): hipertensão arterial, dislipidemia severa (aumento do LDL, queda do HDL), hipertrofia ventricular esquerda (aumento do coração), aumento da viscosidade sanguínea, maior risco de formação de coágulos, arritmias, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em indivíduos jovens.
• Danos hepáticos (principalmente com AAS orais): estresse no fígado, icterícia colestática, peliose hepática (cistos sanguíneos), adenomas e, raramente, carcinoma hepatocelular.
• Supressão e desregulação hormonal profunda e prolongada:
  • AAS: supressão da produção endógena de testosterona, levando a hipogonadismo (que pode ser de longa duração ou permanente), atrofia testicular, infertilidade, perda de libido.
  • Hormônios tireoidianos: supressão da função tireoidiana natural, podendo levar a um hipotireoidismo iatrogênico (dependência da medicação) após a interrupção do uso.
  • Insulina: risco extremo de hipoglicemia aguda, que pode causar convulsões, coma e morte. O uso crônico pode levar à resistência à insulina.
• Efeitos androgênicos e de virilização (AAS):
  • Em homens: calvície de padrão masculino acelerada (em predispostos), acne severa (rosto, costas, peito), aumento da oleosidade da pele, ginecomastia (desenvolvimento de mamas, devido à aromatização de alguns AAS em estrogênio).
  • Em mulheres: efeitos de virilização muitas vezes irreversíveis, como engrossamento da voz, crescimento de pelos faciais e corporais (hirsutismo), aumento do clitóris (clitoromegalia), irregularidades ou cessação da menstruação, calvície de padrão masculino, masculinização das feições.
• Impactos psicológicos e comportamentais (principalmente AAS): agressividade aumentada ("roid rage"), irritabilidade, impulsividade, euforia, depressão (especialmente durante e após a interrupção do ciclo), ansiedade, paranoia, alterações do sono, dependência psicológica.
• Riscos do GH e peptídeos: dor nas articulações, síndrome do túnel do carpo, edema (retenção de líquidos), aumento da resistência à insulina (risco de diabetes tipo 2), crescimento de órgãos internos (visceromegalia), potencial para crescimento de tecidos indesejados.
• Riscos da obtenção e uso ilícito: produtos do mercado paralelo frequentemente são falsificados, subdosados, superdosados ou contaminados com substâncias perigosas. O uso de agulhas não esterilizadas ou compartilhadas aumenta o risco de infecções (HIV, hepatite B/C, infecções bacterianas).
• Morte súbita: a combinação de múltiplos PEDs, especialmente em altas doses e por longos períodos, juntamente com as outras práticas extremas de preparação, eleva significativamente o risco de morte súbita por eventos cardiovasculares ou outras complicações.

O uso de PEDs no fisiculturismo é uma escolha pessoal que carrega um fardo pesado de riscos à saúde, muitos deles graves, de longo prazo e potencialmente fatais. A busca por um físico competitivo através dessas substâncias é uma via perigosa, muitas vezes com consequências irreversíveis.

Riscos severos à saúde associados a essas práticas

Vale ressaltar e reiterar que a combinação dessas práticas extremas coloca o corpo sob imenso estresse fisiológico e psicológico, resultando em uma série de riscos graves:

• Disfunção hormonal severa: supressão drástica dos hormônios sexuais (testosterona, estrogênio), levando à perda de libido, infertilidade, amenorreia em mulheres; alterações na função tireoidiana; desregulação de hormônios do apetite.
• Problemas cardiovasculares: desidratação severa e desequilíbrios eletrolíticos (causados por manipulação hídrica e diuréticos) podem levar a arritmias cardíacas, espessamento do sangue, queda da pressão arterial, esforço cardíaco aumentado e, em casos extremos, parada cardíaca. O uso de PEDs também aumenta o risco cardiovascular a longo prazo.
• Danos renais e hepáticos: a desidratação extrema sobrecarrega os rins (risco de insuficiência renal). Diuréticos e certos PEDs também podem ser tóxicos para rins e fígado.
• Supressão do sistema imunológico: a combinação de restrição calórica, treino intenso e estresse fisiológico enfraquece as defesas, tornando o atleta mais vulnerável a infecções.
• Perda de massa muscular: apesar do objetivo contrário, dietas muito restritivas e longas podem levar à perda muscular significativa.
• Problemas ósseos: baixa disponibilidade energética e alterações hormonais podem reduzir a densidade mineral óssea.
• Impactos psicológicos: a fase pré-competição está associada a alterações de humor severas (irritabilidade, ansiedade, depressão), fadiga extrema, distúrbios do sono, obsessão com comida e corpo, e aumento do risco de transtornos alimentares e dismorfia corporal. O pós-competição também é delicado (risco de ganho excessivo de gordura, dificuldade em lidar com a mudança física).
• Risco de morte: infelizmente, existem casos documentados de fisiculturistas que morreram devido a complicações de desidratação extrema e abuso de diuréticos.

É imperativo diferenciar as práticas extremas e temporárias do fisiculturismo competitivo das abordagens sustentáveis e focadas na saúde para a população geral. A estética alcançada no palco é resultado de manipulações fisiológicas que carregam riscos inerentes e não devem ser vistas como um ideal de saúde ou um objetivo a ser perseguido por quem não é atleta profissional dessa modalidade.

Conclusão

Exploramos o lado extremo da manipulação do percentual de gordura no fisiculturismo competitivo. Vimos as práticas intensas e muitas vezes perigosas utilizadas para atingir níveis mínimos de gordura corporal e os sérios riscos à saúde associados a elas. Esta é uma realidade específica de um esporte de alto rendimento e não deve servir de modelo para objetivos de saúde ou estética gerais.

Leia a próxima matéria sobre percentual de gordura com guias visuais para você identificar o seu percentual de gordura e o seu tipo de distribuição de gordura corporal.

Fontes de consulta

1. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 06 de mai. de 2025.
2. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4026349/. Acesso em 06 de mai. de 2025.
3. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 06 de mai. de 2025.
4. Why do Bodybuilders Dehydrate? - Steel Supplements. Disponível em: https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/why-do-bodybuilders-dehydrate. Acesso em 06 de mai. de 2025.
5. What Can We Learn From Bodybuilders About Proper Hydration? - Alete Active Nutrition. Disponível em: https://aletenutrition.com/blogs/saltstick-blog/bodybuilding-hydration. Acesso em 06 de mai. de 2025.
6. Should Bodybuilders Dehydrate Before Stepping On Stage? - MYPROTEIN . Disponível em: https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/should-bodybuilders-dehydrate-before-stepping-on-stage/. Acesso em 06 de mai. de 2025.
7. Diuretics in Bodybuilding: The Good, the Bad, the Tragic - Allmax Nutrition. Disponível em: https://allmaxnutrition.com/blogs/nutrition/diuretics-in-bodybuilding-the-good-the-bad-the-tragic. Acesso em 06 de mai. de 2025.
8. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5222856/. Acesso em 06 de mai. de 2025.
9. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/317078073.... Acesso em 06 de mai. de 2025.
10. Body dysmorphic disorder - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/symptoms-causes/syc-20353938. Acesso em 06 de mai. de 2025.

Você compete no fisiculturismo? Compartilhe nos comentários as suas técnicas pré-campeonato.

Antes de adentrarmos no tema percentual de gordura para estética corporal, para ficar com aquela "barriga de tanquinho", talvez você tenha interesse em ler as postagens anteriores que estão relacionadas a o que é exatamente percentual de gordura, IMC e peso na balança, como medir o percentual de gordura em casa ou no consultório ou qual é o percentual de gordura ideal para ter boa saúde.

Com todo esse conhecimento em mente, podemos focar num dos aspectos que mais geram interesse: a estética. Como o %GC influencia a nossa aparência? Qual o percentual de gordura para definição muscular? E o que é preciso para finalmente alcançar o tão sonhado abdômen visível ou "six-pack"? Vamos explorar todas essas questões nesta matéria.

Percentual de gordura e estética: a busca pela definição muscular

Além da saúde, o %GC é um fator determinante para a estética corporal, especialmente para aqueles que buscam um visual mais "definido" ou "atlético". Entender como o %GC influencia a aparência pode ajudar a definir metas realistas e saudáveis.

A relação inversa: menos gordura, mais músculo aparente

A lógica é simples: os músculos do nosso corpo estão localizados abaixo de uma camada de gordura subcutânea. Quanto mais espessa for essa camada de gordura, menos visíveis serão os contornos e as separações dos músculos. Portanto, existe uma relação inversa entre o %GC e a definição muscular aparente: à medida que o %GC diminui (ou seja, a camada de gordura subcutânea fica mais fina), os músculos subjacentes tornam-se mais visíveis. É importante notar que isso se refere principalmente à gordura subcutânea. A gordura visceral tem menos impacto direto na visibilidade dos músculos superficiais.

Faixas de %GC para estética masculina (descrição dos níveis)

A aparência masculina varia significativamente com o %GC. Abaixo estão descrições gerais baseadas em diversas fontes:

1. ≥25% (obeso/sobrepeso): geralmente classificado como obeso. Pouca ou nenhuma definição muscular visível. Acúmulo significativo de gordura, especialmente na região abdominal ("barriga de cerveja"), cintura e peito. Estômago proeminente e arredondado.
2. 20-24% (médio/aceitável): considerado "aceitável" ou "médio". Aparência geralmente "normal", mas sem definição muscular clara. Pode haver uma pequena camada de gordura cobrindo os músculos, especialmente no abdômen ("pochete"). Sem vascularização visível.
3. 15-19% (em forma/atlético leve): aparência "em forma" ou "magra". Começa a haver alguma separação muscular, especialmente nos braços e ombros. Contornos musculares mais visíveis. Pode haver leve definição nos abdominais superiores, mas geralmente sem um "six-pack" completo. Vascularização mínima, talvez visível nos braços. Corresponde à categoria "Fitness" da ACE (14-17%).
4. 10-14% (definido/atlético): nível associado ao visual clássico de "corpo de praia". A definição muscular é clara e a separação entre os músculos é evidente. Os abdominais são bem visíveis (six-pack). Vascularização (veias aparentes) mais notável nos braços e, às vezes, pernas. Considerado sustentável para muitos homens dedicados.
5. 6-9% (muito definido/"rasgado"): aparência muito magra e "rasgada" (ripped). Definição muscular extrema, separação clara entre grupos musculares. Vascularização proeminente em vários locais, incluindo abdômen. Estrias musculares (fibras visíveis) podem aparecer. Comum em atletas de alto nível.
6. <6% (extremamente definido/nível competição): nível extremo, comparado a "mapas de anatomia". Praticamente toda gordura subcutânea eliminada. Vascularização e estrias muito evidentes. Próximo ou dentro da faixa de gordura essencial (2-5%). Geralmente não sustentável nem saudável a longo prazo. Típico de fisiculturistas apenas para competição.

Faixas de %GC para estética feminina (descrição dos níveis)

Para as mulheres, a aparência também muda com o %GC, mas as faixas são naturalmente mais altas devido à maior necessidade de gordura essencial e diferenças hormonais na distribuição (mais nos quadris, coxas, seios). Descrições gerais:

1. ≥32% (obesa/sobrepeso): classificada como obesa pela ACE. Acúmulo notável de gordura (quadris, coxas, nádegas, abdômen). Sem definição muscular visível. Rosto/pescoço podem parecer mais cheios. Pode haver celulite. Riscos à saúde consideráveis acima de 35-40%.
2. 25-31% (média/aceitável): faixa "média" ou "aceitável" pela ACE. Aparência saudável, nem magra nem acima do peso. Curvas naturais evidentes devido à gordura nessas áreas. Definição muscular mínima ou ausente, especialmente no abdômen.
3. 21-24% (em forma/atlética leve): faixa "fitness" pela ACE. Aparência "em forma", magra e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível (braços, pernas, levemente abdômen superior), mas sem "six-pack" definido. Curvas presentes, mas com menos gordura. Nível comum em mulheres ativas e muitas atletas.
4. 16-20% (atlética/definida): nível de definição muscular mais acentuado. Músculos abdominais geralmente visíveis (grau varia com genética/desenvolvimento). Braços/pernas mais musculosos. Vascularização leve pode ser aparente. Corresponde à categoria "atletas" da ACE (14-20%). Requer dedicação significativa.
5. 10-15% (muito definida/nível competição): nível muito baixo para mulheres, visto em fisiculturistas/atletas de fitness em competição. Definição muscular muito clara, separação e vascularização evidentes. Na faixa ou abaixo da gordura essencial (10-13%). Mantê-lo pode levar a sérios problemas de saúde (amenorreia, problemas hormonais).

É fundamental notar que os ideais estéticos da mídia frequentemente retratam níveis de %GC no limite inferior ou abaixo das faixas saudáveis, especialmente para mulheres. A busca por um "six-pack" visível (geralmente abaixo de 20% para mulheres) pode conflitar com a saúde hormonal e reprodutiva, que depende de níveis adequados de gordura essencia.

O "segredo" do abdômen visível

Muitas pessoas almejam ter um "abdômen tanquinho" ou "six-pack". A visibilidade desses músculos resulta de dois fatores principais simultâneos:

1. Baixo percentual de gordura corporal: este é o fator mais crítico. Os músculos abdominais só ficam visíveis quando a camada de gordura subcutânea que os cobre é fina o suficiente. Músculos fortes, mas cobertos por gordura, não aparecem.
   • Faixas típicas: abdominais começam a ser visíveis em homens abaixo de 15% (definidos entre 6-13%) e em mulheres abaixo de 20% (definidos entre 14-19% ou 16-20%).
   • Genética: A genética influencia onde o corpo armazena gordura preferencialmente; alguns precisam de %GC geral mais baixo para perder gordura abdominal.
2. Músculos abdominais desenvolvidos: ter baixo %GC é necessário, mas não suficiente. Os músculos precisam ter algum grau de desenvolvimento (hipertrofia) para criar os "gomos". O treinamento de força específico para o core ajuda a construir essa massa. Músculos mais espessos podem se tornar visíveis com %GC ligeiramente mais alto.

Portanto, o "segredo" é uma combinação de nutrição focada na perda de gordura (para reduzir o %GC) e treinamento de força consistente para desenvolver os músculos abdominais. Fazer milhares de abdominais sem reduzir a gordura corporal não revelará o "six-pack".

Conclusão

Vimos como o percentual de gordura corporal é o fator decisivo para a estética e a definição muscular. Exploramos as diferentes aparências associadas a várias faixas de %GC para homens e mulheres e desvendamos que a chave para um abdômen visível é a combinação de baixo percentual de gordura e músculos abdominais desenvolvidos.

Lembre-se que as faixas estéticas, especialmente as mais baixas, podem exigir muito esforço e nem sempre se alinham com as faixas ideais para a saúde geral, algo que já discutimos aqui no site.

Fontes de consulta

1. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
2. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025.
3. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
4. Ideal Body Fat Percentage For People Assigned Male At Birth - Klarity Health Library. Disponível em: https://my.klarity.health/ideal-body-fat-percentage-for-people-assigned-male-at-birth/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
5. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
6. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
7. Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
8. Percentual de gordura corporal: como calcular (e como diminuir) - Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/gordura-corporal-ideal/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
9. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
10. What 4 Different Body Fat Ranges Look Like on Real Men. Disponível em: https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-body-fat-percentage-ranges-look-men. Acesso em 29 de abr. de 2025.
11. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025.
12. What's the Ideal Body Fat Percentage for Abs? - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/body-fat-percentage-for-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025.
13. Body Fat Percentage. Disponível em: http://www.intrainingsports.com/fitness-blog/body-fat-percentages.html. Acesso em 29 de abr. de 2025.
14. Estimating Body Fat Percentage [With Pictures Of Men & Women] - Ruled Me. Disponível em: https://www.ruled.me/visually-estimate-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
15. Body Fat Percentage Women | How To Measure | ATHLEAN-X. Disponível em: https://athleanx.com/articles/women-body-fat-percentage-photos. Acesso em 29 de abr. de 2025.
16. What Body Fat Percentage is Really Needed to See Abs? - BodySpec. Disponível em: https://www.bodyspec.com/blog/post/what_body_fat_percentage_is_really_needed_to_see_abs. Acesso em 29 de abr. de 2025.

Qual é o seu percentual de gordura preferido para fins estéticos? Compartilhe nos comentários.

Vamos focar nesta matéria no percentual de gordura ideal para a saúde. Qual faixa de gordura corporal está associada a menores riscos de doenças e a um bem-estar geral? Vamos descobrir as recomendações por sexo e idade, e entender por que tanto o excesso quanto a falta de gordura podem ser prejudiciais. Antes de ler esta matéria, talvez você possa se interessar em saber o que é percentual de gordura ou como é que se calcula o percentual de gordura.

Percentual de gordura ideal: foco na saúde

O que é considerado saudável? (variações individuais)

Antes de mais nada, é crucial entender que não existe um único número "ideal" de %GC que sirva para todos. O que é considerado um percentual de gordura saudável varia consideravelmente com base em fatores individuais importantes. Os principais incluem:

• Sexo: mulheres naturalmente precisam de um %GC maior que homens devido às necessidades de gordura essencial.
• Idade: o metabolismo e a composição corporal mudam com a idade, geralmente com aumento da gordura e diminuição do músculo. As faixas saudáveis tendem a ser um pouco mais altas para pessoas mais velhas.
• Genética: influencia a tendência a acumular gordura e sua distribuição.
• Nível de atividade física: pessoas mais ativas e atletas geralmente mantêm um %GC mais baixo dentro ou abaixo da faixa saudável.
• Estado geral de saúde: condições médicas preexistentes podem influenciar as metas de %GC.

Portanto, o foco deve ser em alcançar e manter uma faixa de %GC associada a bons resultados de saúde, em vez de perseguir um número específico e único.

Faixas saudáveis por sexo e idade (tabelas e gráficos)

Diversas organizações de saúde e fitness, como o American Council on Exercise (ACE) e o American College of Sports Medicine (ACSM), propõem faixas de referência para o %GC. Embora possa haver pequenas variações entre elas, fornecem um guia útil.

Classificação geral (Exemplo baseado na ACE:

Recomendação geral (exemplo baseado na ACSM):

• Homens: faixa saudável recomendada: 10-22%.
• Mulheres: faixa saudável recomendada: 20-32%.

Faixas saudáveis por idade (exemplo combinado):

(Nota: Pequenas variações nos limites das faixas podem existir entre diferentes fontes[cite: 182].)

Por que essas diferenças entre sexo e idade?

As mulheres necessitam de mais gordura essencial para funções hormonais e reprodutivas. Hormônios como o estrogênio também favorecem o acúmulo de gordura nos quadris e coxas (distribuição ginoide). Nos homens, a testosterona favorece mais massa muscular e direciona a gordura para o abdômen (distribuição androide).

Com o envelhecimento, ocorrem mudanças hormonais (menopausa, redução de testosterona) e uma tendência à diminuição do metabolismo e da massa muscular (sarcopenia). Isso geralmente leva a um aumento gradual do %GC e maior acúmulo na região abdominal/visceral. Por isso, as faixas saudáveis são ligeiramente mais altas com o avançar da idade.

É preocupante notar que as médias de percentual de gordura corporal (%GC) em populações como a dos EUA (aproximadamente 28% para homens e 40% para mulheres) estão acima das faixas consideradas ideais. No Brasil, a situação também é alarmante, com alta prevalência de sobrepeso e obesidade (superando 60% da população adulta, o que frequentemente se correlaciona com níveis elevados de gordura corporal.

Riscos do excesso e da falta de gordura corporal

Manter o %GC na faixa saudável é crucial, pois tanto o excesso quanto a falta estão associados a riscos significativos. A relação entre %GC e mortalidade costuma seguir uma curva em "J" ou "U": riscos maiores nos extremos e menores na faixa saudável.

Riscos do %GC alto (acima da faixa saudável - obesidade):

O excesso de gordura, especialmente a gordura visceral abdominal, é um fator de risco bem estabelecido para muitas doenças. O tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias que levam à inflamação crônica, resistência à insulina e disfunção metabólica. Os principais riscos incluem:

• Doenças cardiovasculares: hipertensão, colesterol anormal, triglicerídeos altos, aterosclerose, infarto, AVC.
• Diabetes tipo 2: causado pela resistência à insulina.
• Síndrome metabólica: combinação de fatores (obesidade abdominal, pressão alta, glicemia alta, etc.) que aumenta drasticamente o risco cardiovascular e de diabetes.
• Certos tipos de câncer: mama (pós-menopausa), endométrio, cólon, fígado, rim, entre outros.
• Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose): acúmulo de gordura no fígado.
• Problemas respiratórios: apneia do sono, piora da asma.
• Problemas articulares: osteoartrite (joelhos, quadris).
• Problemas na vesícula biliar: Cálculos biliares.
• Outros: gota, doença renal crônica, complicações na gravidez, problemas de fertilidade, problemas de saúde mental (depressão, ansiedade).

Riscos do %GC baixo (abaixo da faixa saudável - essencial):

Embora menos comum, ter um percentual de gordura corporal muito baixo também é prejudicial, especialmente abaixo dos níveis essenciais. A falta de gordura compromete funções vitais:

• Desregulação hormonal: pode causar irregularidades menstruais ou amenorreia (ausência de menstruação) em mulheres, redução da libido e problemas de fertilidade em ambos os sexos. Isso está ligado à "Tríade da Mulher Atleta".
• Comprometimento do sistema imunológico: enfraquece as defesas do corpo, aumentando a suscetibilidade a infecções.
• Problemas ósseos: associado à diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia, osteoporose) e risco de fraturas.
• Deficiências nutricionais: dietas extremas para baixo %GC podem levar à falta de vitaminas/minerais.
• Problemas de termorregulação: dificuldade em manter a temperatura corporal, sensação de frio constante.
• Fadiga e baixa energia: falta de reserva energética pode causar fadiga crônica e baixo desempenho.
• Problemas cardíacos: em casos extremos, pode levar a arritmias.
• Problemas de pele e cabelo: pele seca, cabelos quebradiços.
• Saúde mental: a busca obsessiva por baixo %GC pode estar ligada a depressão, ansiedade e transtornos alimentares.

Portanto, a saúde reside no equilíbrio. A mentalidade de que "menos gordura é sempre melhor" é imprecisa e perigosa. O objetivo deve ser atingir e manter um percentual de gordura dentro da faixa saudável individualizada, evitando os extremos.

Conclusão

Entender as faixas de percentual de gordura consideradas saudáveis para seu sexo e idade é fundamental para estabelecer metas realistas e benéficas para sua saúde a longo prazo. Vimos que tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal trazem riscos significativos, reforçando a importância do equilíbrio. E se você quiser saber como ter um abdômen tanquinho e com saúde, leia nossa matéria sobre percentual de gordura e estética.

Fontes de consulta

1. Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025.
2. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025.
3. Normal ranges of body weight and body fat - Human Kinetics. Disponível em: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025.
4. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
5. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025.
6. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
7. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/.... Acesso em 29 de abr. de 2025.
8. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
9. Body Fat Percentage Averages for Men & Women (Very Well Health .... Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8602/body-fat-percentage-charting-averages-in-men-and-women-very-well-health/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
10. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
11. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
12. Body Fat - The Nutrition Source. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
13. ICO 2024: Distribuição de gordura corporal e alterações.... Disponível em: https://portal.afya.com.br/endocrinologia/ico-2024-distribuicao-de-gordura-corporal-e-alteracoes-metabolicas. Acesso em 29 de abr. de 2025.
14. Obesity - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742. Acesso em 29 de abr. de 2025.
15. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
16. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 29 de abr. de 2025.
17. Key Factors Influencing Body Composition and Its Distribution - A.... Disponível em: https://www.nccor.org/tools-assessingobesity-guide/.... Acesso em 29 de abr. de 2025.
18. Body Fat Percentage - why do men and women differ? - EVOLT 360. Disponível em: https://evolt360.com/body-fat-percentage-why-do-men-and-women-differ/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
19. Mudanças no corpo com o envelhecimento - Questões sobre a .... Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/.... Acesso em 29 de abr. de 2025.
20. Aging changes in body shape: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
21. Our genes affect where fat is stored in our bodies | ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
22. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.... Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3964739/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
23. Sobrepeso e obesidade como problemas de saúde pública.... Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/.... Acesso em 29 de abr. de 2025.

Qual é o seu percentual de gordura? Compartilhe nos comentários.

É muito comum quem está começando a treinar se perguntar como medir o percentual de gordura. Quem ainda não sabe sobre a importância do %GC (percentual de gordura corporal), pode ler a matéria sobre isso aqui do site. Mas, agora, a pergunta natural é: como calcular o percentual de gordura corporal? Quais são os métodos disponíveis? Existem opções para medir gordura corporal em casa ou preciso de equipamentos caros? Vamos explorar as principais técnicas para medição de gordura corporal, desde as mais precisas até as acessíveis, ajudando você a entender qual abordagem pode ser a melhor para seus objetivos.

Como medir o percentual de gordura (%GC)

Existem diversas formas de realizar a avaliação de gordura corporal, divididas entre métodos clínicos (mais precisos) e caseiros (mais acessíveis). Esses métodos são:

• Métodos profissionais (geralmente requerem equipamento especializado, ambiente controlado e um técnico treinado):
  1. DEXA (absorciometria por raios-X de dupla energia).
  2. Pesagem hidrostática (pesagem subaquática).
  3. Bod Pod (ADP - pletismografia por deslocamento de ar).
  4. Dobras cutâneas (quando realizado por um profissional treinado).
  5. BIA (bioimpedância elétrica - equipamentos profissionais, mais complexos).
• Métodos caseiros de acesso pessoal (podem ser feitos em casa ou com equipamentos ou ferramentas mais simples e acessíveis, embora a precisão possa ser menor):

1. BIA (bioimpedância elétrica - balanças e aparelhos portáteis de uso doméstico).
2. Dobras cutâneas por auto-medição.
3. Fita métrica (usando fórmulas ou calculadoras online/apps).
4. Estimativa visual (baseados em comparação visual ou análise de fotos).
5. Apps (baseados em análise de fotos por inteligência artificial).

Vamos tratar de cada um desses 10 métodos a seguir.

Métodos clínicos ou laboratoriais (profissionais)

Realizados por profissionais treinados em ambientes controlados, oferecem maior precisão.

1. DEXA (absorciometria por dupla emissão de raios-X)

Considerado por muitos o "padrão-ouro" atual. Usa raios-X de baixa energia para quantificar massa gorda, massa magra e densidade óssea, inclusive por regiões do corpo. A margem de erro é baixa (geralmente 1-3%).

• Prós: alta precisão, dados regionais, mede densidade óssea, pode estimar gordura visceral.
• Contras: custo elevado, acessibilidade limitada, requer técnico, exposição mínima à radiação (contraindicado para gestantes).

2. Pesagem hidrostática (hydrostatic weighing)

Provavelmente você não verá nenhum profissional realizando esta pesagem atualmente. É bem trabalhosa. Mas como funciona a pesagem hidrostática? Ela se baseia no princípio de Arquimedes, comparando o peso em terra com o peso submerso. Como a gordura flutua mais que músculo, o peso submerso ajuda a calcular a densidade corporal e, consequentemente, o %GC. Foi um padrão-ouro histórico, com alta precisão (erro ±1.5-3%) se feito corretamente.

• Prós: alta precisão.
• Contras: inconveniente (submersão total, expirar o ar), requer tanque especializado, menos disponível hoje.

3. Bod pod (pletismografia por deslocamento de ar - ADP)

Mede o volume corporal pelo deslocamento de ar numa câmara fechada, calcula a densidade e estima o %GC. É rápido e confortável, com boa precisão (erro ±1-3%).

• Prós: rápido, não invasivo, boa precisão.
• Contras: custo/disponibilidade, requer roupa justa/touca, sensível a condições externas, pode ser menos preciso em extremos de IMC.

4. Dobras cutâneas (skinfolds) - avaliação profissional

Este é um exemplo de medição antropométrica. Um profissional treinado utiliza um adipômetro para medir a espessura da gordura subcutânea em locais específicos. Como usar adipômetro para medir gordura? O profissional pinça a dobra de pele e gordura e mede sua espessura com o aparelho. Essas medidas são inseridas em equações preditivas. A precisão do método das dobras cutâneas depende muito da habilidade do avaliador (erro ±3.5-7%).

• Prós: equipamento acessível/portátil, rápido.
• Contras: depende da experiência do avaliador, pode ser desconfortável, mede só gordura subcutânea. A soma das dobras pode ser mais útil para acompanhar progresso do que o %GC estimado.

5. BIA profissional (análise de bioimpedância elétrica)

Por fim, temos o exame profissional de BIA (bioimpedância). E muitos perguntam: exame de bioimpedância funciona? Ele envia uma corrente elétrica segura pelo corpo. A gordura oferece mais resistência que a massa magra (rica em água). O aparelho mede essa resistência (impedância) e usa fórmulas com dados do usuário para estimar a água corporal, MLG e %GC. Modelos profissionais usam mais eletrodos e frequências. A precisão é um ponto de debate (erro ±3.5-5% ou mais), pois é muito sensível à hidratação, alimentação, exercício recente etc. Tende a superestimar %GC em magros e subestimar em obesos.

• Prós: rápido, não invasivo.
• Contras: precisão variável e sensível a fatores externos, menos confiável que DEXA/Hidrostática/Bod Pod, contraindicado para portadores de marca-passo.

Métodos caseiros e acessíveis (como medir gordura corporal em casa)

Estas opções são mais convenientes e baratas, ideais para quem quer saber como medir gordura corporal em casa ou sem equipamento caro (na maioria dos casos é suficiente). São melhores para monitorar tendências (não calculam com precisão o percentual, mas podem ajudar muito em calcular o aumento ou a diminuição desse percentual).

1. BIA caseira (balanças e dispositivos domésticos)

Funcionam com o mesmo princípio da BIA profissional, mas de forma simplificada. São geralmente menos precisas e muito suscetíveis a variações diárias (hidratação, etc.).

• Prós: convenientes, acessíveis, úteis para acompanhar tendências com uso consistente.
• Contras: baixa precisão absoluta. Focar na evolução (aumento ou diminuição do percentual), não no número exato.

Como usar a BIA caseira

A chave para tirar o máximo proveito de uma balança de bioimpedância caseira é a consistência. Como ela é sensível a muitas variáveis, o objetivo é minimizar essas variações para poder comparar as leituras ao longo do tempo e identificar tendências reais.

Siga estes passos:

• Escolha um horário e cumpra-o: pese-se sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. O mais recomendado é:
  • pela manhã: logo após acordar.
  • após usar o banheiro: esvazie a bexiga e, se possível, o intestino.
  • antes de comer ou beber qualquer coisa: em jejum.
  • antes de se exercitar: o exercício altera significativamente a hidratação e a temperatura corporal.
• Pés limpos e secos: suba na balança com os pés descalços, limpos e completamente secos. A umidade ou sujeira pode afetar a condução elétrica.
• Posicionamento correto: certifique-se de que seus pés estejam posicionados corretamente sobre os eletrodos metálicos da balança, conforme indicado no manual do seu aparelho. Distribua o peso igualmente.
• Permaneça imóvel: fique parado sobre a balança durante todo o processo de medição, até que o resultado seja exibido. Movimentar-se pode gerar leituras imprecisas.
• Use pouca ou nenhuma roupa: pese-se nu ou usando sempre a mesma roupa leve (como roupa íntima). O peso da roupa pode variar e interferir na leitura da composição corporal.
• Hidratação é crucial (mas consistente): evite medir após consumir grandes quantidades de líquidos ou cafeína, ou se estiver desidratado. Tentar manter um nível de hidratação similar no horário da pesagem ajuda na consistência.
• Atenção ao ciclo menstrual: para mulheres, as flutuações hormonais durante o ciclo menstrual podem causar retenção de líquidos e alterar significativamente os resultados. Esteja ciente disso e observe as tendências ao longo de vários ciclos, em vez de se apegar a flutuações pontuais.
• Foco na tendência: lembre-se do ponto principal e não se apegue ao número absoluto de gordura corporal que a balança mostra num dia específico. O mais importante é observar a tendência ao longo das semanas e meses. O percentual está subindo, descendo ou se mantendo estável? É essa informação que tem valor.
• Consulte o manual: cada balança pode ter recomendações específicas. Leia o manual do fabricante do seu dispositivo.

Seguindo estas dicas, você poderá usar sua balança de BIA caseira como uma ferramenta útil para monitorar o progresso dos seus objetivos de saúde e forma física, focando sempre na evolução e não em números isolados.

2. Dobras cutâneas (auto-medição)

Tentar usar um adipômetro em si mesmo. A precisão é extremamente baixa devido à dificuldade de localizar os pontos e aplicar a pressão correta. Saber como medir dobras cutâneas passo a passo corretamente é um desafio na auto-medição.

• Prós: custo baixíssimo do equipamento.
• Contras: muito impreciso, não recomendado para estimar %GC.

Como usar o adipômetro em casa

É crucial começar reforçando o que foi dito nos "contras": a auto-medição de dobras cutâneas com adipômetro é extremamente imprecisa e não é recomendada para obter um valor confiável do seu percentual de gordura corporal (%GC). A dificuldade em localizar os pontos exatos, pinçar corretamente apenas a pele e a gordura subcutânea (sem pegar músculo) e aplicar a pressão consistente do adipômetro em si mesmo compromete muito o resultado.

No entanto, se você ainda assim quiser tentar usar um adipômetro em casa, mais como um exercício de curiosidade do que para obter dados precisos, siga os princípios gerais (sabendo das dificuldades):

• Escolha pontos acessíveis: foque em locais que você consiga alcançar e visualizar razoavelmente bem. Os pontos mais comuns e minimamente viáveis para auto-medição são:
  • Tríceps: na parte de trás do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo. A dobra é vertical.
  • Suprailíaca: diagonalmente, logo acima do osso do quadril (crista ilíaca).
  • Abdominal: verticalmente, cerca de 2-3 cm ao lado do umbigo.
  • Nota: pontos como o subescapular (abaixo da omoplata) são praticamente impossíveis de medir corretamente sozinho.
• Tente pinçar corretamente: use o dedo polegar e o indicador da mão livre para "pinçar" uma dobra de pele e da gordura logo abaixo dela, no local escolhido. Tente puxar a dobra para longe do músculo que está por baixo. A pinça deve ser firme o suficiente para segurar a dobra. A dificuldade aqui é enorme na auto-medição.
• Aplique o adipômetro: com a outra mão, posicione as garras do adipômetro perpendicularmente à dobra cutânea, cerca de 1 cm abaixo dos seus dedos. Solte o gatilho do adipômetro para que ele exerça pressão sobre a dobra.
• Faça a leitura: espere 2 a 4 segundos para a pressão estabilizar e leia a medida na escala do adipômetro (geralmente em milímetros). Anote o valor.
• Repita (opcional): idealmente, você soltaria a dobra, esperaria um pouco e repetiria a medição no mesmo local mais uma ou duas vezes, tirando a média. Na prática da auto-medição, conseguir repetir no exato mesmo ponto com a exata mesma pinça é muito difícil.
• Use fórmulas com cautela extrema (não recomendado): existem fórmulas (como Jackson & Pollock de 3 ou 7 dobras) que usam essas medidas para estimar o %GC. Dado a altíssima probabilidade de erro nas suas medidas caseiras, o resultado dessas fórmulas será igualmente impreciso e potencialmente enganoso. Não baseie suas avaliações ou decisões nesses números.
• Foco na variação relativa: se você conseguir ser extremamente consistente na sua técnica (o que é improvável sozinho) e medir sempre nos mesmíssimos pontos, talvez possa notar se a medida em milímetros em um ponto específico está aumentando ou diminuindo ao longo do tempo. Não confie no %GC calculado, mas talvez na variação da espessura da dobra em si (ex: a dobra suprailíaca diminuiu 2mm), mas mesmo isso é questionável na auto-medição.

3. Fitas métricas (circunferências)

Uma forma de medição antropométrica simples. Medem-se circunferências (pescoço, cintura, quadril) e usam-se fórmulas (ex: US Navy) ou uma calculadora de percentual de gordura online. Como medir gordura corporal com fita métrica e aplicar a fórmula de percentual de gordura correta pode dar uma estimativa, mas a precisão varia.

• Prós: barato, fácil, rastreia mudanças nas dimensões.
• Contras: Estimativa indireta, não diferencia músculo, precisão variável.

Como usar a fita métrica em casa (para estimar %GC)

Como mencionado, usar a fita métrica para medir circunferências é uma maneira acessível de acompanhar mudanças no seu corpo e obter uma estimativa do percentual de gordura corporal (%GC), especialmente quando combinado com fórmulas como a da Marinha dos EUA (US Navy). A chave, novamente, é a consistência na medição.

O que você vai precisar:

• Uma fita métrica flexível e não elástica (como as de costura).
• Onde anotar as medidas (papel, celular, etc.).
• Acesso a uma calculadora online que use o método US Navy ou similar, ou a fórmula em si.

Passo a passo para realizar as medições:

• Prepare-se:
  • Faça as medições diretamente sobre a pele ou sobre uma camada fina e consistente de roupa (como roupa íntima). Evite medir sobre roupas grossas.
  • Mantenha a fita métrica justa (rente à pele), mas sem apertar ou comprimir a pele e a gordura.
  • Certifique-se de que a fita esteja nivelada (paralela ao chão) ao redor da parte do corpo que você está medindo.
  • Fique em pé, relaxado, com os pés juntos e o peso distribuído igualmente. Não tensione os músculos.
  • Para maior consistência, faça as medições sempre no mesmo horário (ex: pela manhã, antes do café) e nas mesmas condições.
• Meça sua altura:
  • Fique descalço, com as costas e calcanhares encostados em uma parede reta. Mantenha a cabeça erguida, olhando para frente.
  • Peça para alguém marcar o ponto exato no topo da sua cabeça na parede ou use um objeto reto (como um livro) sobre a cabeça para marcar. Meça a distância do chão até a marca. Anote em centímetros (cm).
• Meça a circunferência do pescoço:
  • Passe a fita ao redor do pescoço, logo abaixo do "pomo de Adão" (laringe). Mantenha a fita nivelada. Anote em cm.
• Meça a circunferência da cintura:
  • Para homens: meça horizontalmente ao redor do abdômen, no nível do umbigo.
  • Para mulheres: meça horizontalmente ao redor da parte mais estreita do seu tronco, geralmente um pouco acima do umbigo (a cintura natural).
  • Relaxe o abdômen (não encolha a barriga!) e meça no final de uma expiração normal. Anote em cm.
• Meça a circunferência do quadril (apenas para mulheres):
  • Passe a fita horizontalmente ao redor da parte mais larga dos seus quadris e nádegas. Mantenha os pés juntos. Anote em cm.
• Calcule o percentual de gordura estimado (%GC):
  • Com as medidas anotadas (altura, pescoço, cintura e, para mulheres, quadril), insira esses valores em uma calculadora online específica para o método da fita métrica (procure por "calculadora gordura corporal US Navy" ou similar).
  • Alternativamente, se você encontrar a fórmula matemática específica (existem variações), pode calcular manualmente.
• Interprete com cautela:
  • Lembre-se que número obtido é uma estimativa indireta. Ele não mede a gordura diretamente e pode ser influenciado pela sua estrutura óssea e massa muscular.
  • O maior valor está no acompanhamento. Use essas medições (tanto as circunferências em cm quanto o %GC estimado) para monitorar tendências ao longo do tempo. Seus objetivos são diminuir a circunferência da cintura e/ou o %GC estimado? Ou talvez aumentar a massa magra, o que pode ou não refletir muito nessas medidas específicas? Use como mais um dado no seu acompanhamento geral.

Seguindo estes passos de forma consistente, a fita métrica se torna uma ferramenta útil e barata para ter uma noção das mudanças nas suas dimensões corporais e uma estimativa da composição corporal, complementando outras formas de avaliação.

4. Estimativa visual

Uma forma de saber seu percentual de gordura sem balança ou equipamentos. Compara-se a aparência com fotos de referência de %GC conhecidos. É muito subjetivo.

• Prós: Gratuito.
• Contras: Baixa precisão, subjetivo.

Como fazer a estimativa visual em casa

A estimativa visual é, como o nome diz, uma tentativa de avaliar seu percentual de gordura corporal (%GC) comparando sua aparência física com imagens de referência. É um método gratuito, mas altamente subjetivo e com baixa precisão. Serve mais para ter uma ideia geral ou situar-se em uma faixa (ex: magro, médio, acima do peso) do que para obter um número exato.

Passo a passo:

• Encontre Imagens de Referência Confiáveis:
  • Procure online por termos como "percentual de gordura visual", "body fat percentage comparison pictures", "estimativa visual %GC".
  • Busque por conjuntos de imagens que mostrem diferentes corpos (separados por sexo masculino e feminino) em vários níveis de percentual de gordura (ex: 5%, 10%, 15%, 20%, 25%, 30%+).
  • Dê preferência a fontes que pareçam mais críveis (sites de saúde, fitness, artigos educativos), mas lembre-se que mesmo nessas fontes, o %GC associado às imagens é, muitas vezes, também uma estimativa.
• Observe sua própria aparência:
  • Fique em frente a um espelho de corpo inteiro, em um local bem iluminado. Se preferir, tire fotos (de frente, de lado e, se possível, de costas).
  • Use o mínimo de roupa possível (roupa íntima ou de banho) para poder ver claramente os contornos do seu corpo, a definição muscular e as áreas de acúmulo de gordura.
  • Mantenha uma postura relaxada e natural. Não encolha a barriga ou flexione os músculos, a menos que as fotos de referência também mostrem poses flexionadas (o que é menos comum para avaliação geral).
• Compare honestamente com as referências:
  • Olhe para as imagens de referência do seu sexo.
  • Preste atenção a detalhes chave e compare com o seu corpo:
    • Definição abdominal: os músculos abdominais são visíveis? Quantos "gomos"? Há apenas um contorno leve ou nenhuma definição?
    • Vascularização: veias são visíveis nos braços, ombros, pernas ou abdômen? Quão proeminentes? (Geralmente mais visível em %GC mais baixos).
    • Separação muscular: os diferentes grupos musculares (ombros, braços, peito, costas, pernas) são bem definidos e separados visualmente? É possível ver estrias ou detalhes finos nos músculos?
    • Formato e contorno geral: o corpo parece mais "arredondado" e "macio" ou mais "angular" e "denso"?
    • Distribuição de gordura: onde a gordura parece se acumular mais em você (barriga, quadris, rosto, peito)? Compare com os padrões nas fotos.
• Identifique a imagem mais próxima:
  • Tente encontrar a imagem de referência que mais se assemelha à sua aparência atual, considerando os pontos acima.
  • O percentual de gordura associado a essa imagem será a sua estimativa visual.
  • É comum sentir que você se encaixa entre duas imagens. Nesse caso, sua estimativa seria uma faixa (ex: "entre 15% e 20%").
• Entenda as limitações:
  • Subjetividade extrema: sua autoavaliação pode ser influenciada por sua percepção pessoal, dismorfia corporal ou simplesmente falta de experiência em avaliar. O que parece "15%" para você pode parecer "20%" para outra pessoa.
  • Variação individual: pessoas acumulam gordura de formas diferentes (genética). Duas pessoas com o mesmo %GC real podem ter aparências distintas. Além disso, a quantidade de massa muscular afeta muito a aparência visual para um mesmo %GC.
  • Imprecisão: não use esse número como um dado concreto. É apenas um palpite educado baseado em comparação visual.

A estimativa visual pode dar um ponto de partida ou uma noção muito geral, especialmente se você repetir o processo ao longo do tempo para ver se visualmente percebe mudanças que o aproximam de imagens com %GC mais baixo ou mais alto. No entanto, para dados mais confiáveis, utilize outros métodos (mesmo os caseiros como BIA ou fita métrica, usados consistentemente, podem ser melhores para rastrear tendências).

5. Aplicativos (Apps)

Podem usar fotos (IA para estimativa visual) ou dados de circunferência inseridos (atuando como uma calculadora de percentual de gordura). A precisão depende do algoritmo e da qualidade dos dados.

• Prós: Convenientes, acessíveis.
• Contras: Precisão variável.

Quais são os aplicativos que usam inteligência artificial para calcular o %GC

Listamos alguns aplicativos que estão disponíveis para lhe ajudar a ter uma noção do seu percentual de gordura corporal:

• Plataforma B-YOU: utiliza inteligência artificial e visão computacional para medir o corpo a partir de fotos 2D, extraindo medidas corporais precisas e estimativas como percentual de gordura. Pode ser usada para saúde, fitness, moda e e-commerce, oferecendo praticidade e privacidade ao usuário.
• Shaped - Avaliação Corporal por Inteligência Artificial: software que realiza análise detalhada da composição corporal a partir de duas fotos tiradas com celular, fornecendo estimativas de percentual de gordura e outras métricas corporais.
• Zing Coach: ferramenta que analisa o corpo com apenas duas fotos para estimar o percentual de gordura e oferece planos de treino personalizados baseados nos resultados. A análise é feita com IA e é gratuita para uso inicial.
• Plixi - Calculadora de Gordura: aplicativo que usa dados de dobras cutâneas (medidas com adipômetro) combinados com fórmulas científicas para calcular o percentual de gordura corporal. Embora não use fotos, é uma calculadora precisa para quem tem acesso às medidas físicas.
• Dieta.ai: embora focado em análise nutricional e contagem de calorias a partir de fotos de alimentos, o Dieta.ai também oferece análise corporal com IA para estimar percentual de gordura, taxa metabólica basal e acompanhamento de medidas corporais.

É crucial entender e reforçar as limitações dos métodos caseiros, que servem para identificar tendências ao longo do tempo, não um valor absoluto exato.

Qual o melhor método para medir gordura corporal?

Muitos se perguntam qual o melhor método para medir gordura corporal. A resposta depende de um balanço entre seus objetivos e recursos:

• Precisão: DEXA, Hidrostática, Bod Pod oferecem a maior precisão. Dobras ou BIA profissionais são intermediários. Métodos caseiros têm menor precisão absoluta.
• Custo: laboratoriais são caros; profissionais, intermediários; caseiros, baratos/gratuitos.
• Acessibilidade: varia de limitada (laboratoriais) a alta (caseiros).
• Objetivo: pesquisa e clínica exigem precisão. Acompanhamento geral pode usar métodos acessíveis consistentemente.
• Conforto: Considere a praticidade e o conforto pessoal com cada procedimento.

Dicas para medir percentual de gordura corretamente: independentemente do método, a consistência é chave, especialmente para métodos caseiros. Tente medir sempre nas mesmas condições (horário, nível de hidratação, antes de comer ou se exercitar) para poder comparar os resultados ao longo do tempo e observar tendências reais.

Recomendação geral: uma avaliação profissional mais precisa (DEXA, Bod Pod, ou dobras/BIA bem feitas) esporadicamente (6-12 meses) como referência, combinada com monitoramento frequente de tendências com métodos caseiros (BIA, fita, fotos), pode ser a melhor estratégia para a maioria das pessoas.

Tabela Comparativa dos Métodos:

Conclusão

Exploramos os principais métodos para medir gordura corporal, desde os clínicos aos caseiros. Vimos quais são os métodos para medir gordura corporal mais comuns e como cada um funciona, com suas vantagens e desvantagens. A escolha depende dos seus objetivos e recursos, mas lembre-se: consistência é chave para acompanhar seu progresso. Depois de medir o seu percentual de gordura, você pode descobrir se está na faixa saudável ou não de %GC.

Fontes de consulta

1. Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025.
2. 9.3 Body Composition - Nutrition and Physical Fitness. Disponível em: https://pressbooks.calstate.edu/nutritionandfitness/chapter/9-3-body-composition/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
3. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025.
4. How Does ShapeScale Measure Body Fat Percentage, & How Does It Compare To Other Methods?. Disponível em: https://business.shapescale.com/content/posts/shapescale-body-fat-percentage-accuracy-compared-to-other-methods. Acesso em 26 de abr. de 2025.
5. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
6. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025.
7. Body Fat Percentage Averages for Men & Women (Very Well Health .... Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/.... Acesso em 26 de abr. de 2025.
8. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
9. The 10 Best Ways to Measure Your Body Fat Percentage - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-measure-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025.
10. DXA body composition analysis | Sports Medicine | UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/dxa-info. Acesso em 26 de abr. de 2025.
11. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
12. What the female body looks like at different body fat percentages - Blogilates. Disponível em: https://www.blogilates.com/blog/5427378002/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
13. Air displacement plethysmography - Measurement Toolkit. Disponível em: https://www.measurement-toolkit.org/anthropometry/objective-methods/plethysmography. Acesso em 26 de abr. de 2025.
14. www.measurement-toolkit.org. Disponível em: https://www.measurement-toolkit.org/anthropometry/objective-methods/.... Acesso em 26 de abr. de 2025.
15. Bod Pod | University of Utah Health. Disponível em: https://healthcare.utah.edu/integrative-health/whole-person-health/movement-fitness/testing/bod-pod. Acesso em 26 de abr. de 2025.
16. Skinfold Caliper Testing | University of Utah Health. Disponível em: https://healthcare.utah.edu/integrative-health/whole-person-health/movement-fitness/testing/skinfold-caliper. Acesso em 26 de abr. de 2025.
17. Skinfold Calipers - Science for Sport. Disponível em: https://www.scienceforsport.com/skinfold-calipers/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
18. Average Body Fat Percentage Chart for Men and Women - Verywell Health. Disponível em: https://www.verywellhealth.com/body-fat-percentage-chart-8550202. Acesso em 26 de abr. de 2025.
19. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) - Science for Sport. Disponível em: https://www.scienceforsport.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
20. Bioelectrical Impedance Analysis: Should You Try It? - Verywell Fit. Disponível em: https://www.verywellfit.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia-3495551. Acesso em 26 de abr. de 2025.
21. Navy Body Fat Calculator - Omni Calculator. Disponível em: https://www.omnicalculator.com/health/navy-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025.
22. Body Fat Assessment: A Comparison of Visual Estimation and Skinfold Techniques - PubMed. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467483/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
23. Validating Accuracy: A Deep Dive into Spren Vision™ for Body .... Disponível em: https://www.spren.com/blog/validating-accuracy-a-deep-dive-into-spren-vision-tm-for-body-composition-analysis. Acesso em 26 de abr. de 2025.
24. Advantages And Disadvantages Of Different Types Of Scales: Body Composition Scales Vs. Bathroom Scales | Kinetik Wellbeing. Disponível em: https://www.kinetikwellbeing.com/advantages-disadvantages-different-scales-body-composition-scales/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
25. Exploring Methods to Calculate Body Fat Percentage - ASFA. Disponível em: https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/exploring-methods-to-calculate-body-fat-percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025.
26. Comparing Body Composition Methods | Nutrition Assessment .... Disponível em: https://library.fiveable.me/nutrition-assessment/unit-4/comparing-body-composition-methods/study-guide/alLPWfTfg3K7ddZJ. Acesso em 26 de abr. de 2025.
27. Which body composition measurement method is best for you?. Disponível em: https://www.mynetdiary.com/body-composition-measurement.html. Acesso em 26 de abr. de 2025.
28. Body Composition by DXA - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5659281/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
29. Use of dual-energy x-ray absorptiometry for body composition in .... Disponível em: https://www.e-jcpp.org/journal/view.php?doi=10.36011/cpp.2024.6.e13. Acesso em 26 de abr. de 2025.
30. Dual-energy X-ray absorptiometry - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Dual-energy_X-ray_absorptiometry. Acesso em 26 de abr. de 2025.
31. 6.6: How to Measure Body Composition - Medicine LibreTexts. Disponível em: https://med.libretexts.org/Bookshelves/Health_and_Fitness/.... Acesso em 26 de abr. de 2025.
32. Air Displacement Plethysmography versus Dual-Energy X-Ray Absorptiometry in Underweight, Normal-Weight, and Overweight/Obese Individuals - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4301864/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
33. How Accurate Are Body Fat Scales? | Juniper. Disponível em: https://www.myjuniper.com/blog/body-fat-scale-accuracy. Acesso em 26 de abr. de 2025.
34. Body Fat Measurement: Methods & Devices Guide | BOD. Disponível em: https://www.wearebod.com/weight-management/body-fat-measurement-essential-methods-and-tools/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
35. A Comprehensive Guide to Bioelectrical Impedance Analysis (BIA.... Disponível em: https://www.habdirect.com/a-comprehensive-guide-to-bioelectrical-impedance-analysis-bia/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
36. Validating Accuracy: A Deep Dive into Spren Vision™ for Body .... Disponível em: https://www.spren.com/blog/validating-accuracy-a-deep-dive-into-spren-vision-tm-for-body-composition-analysis. Acesso em 26 de abr. de 2025.
37. Body Composition | UNM Ex. Phys. Lab. Disponível em: https://www.exphyslab.unm.edu/body-composition. Acesso em 26 de abr. de 2025.
38. Hydrostatic Weighing: What It Measures, How It Works, When It's Done. Disponível em: https://www.healthline.com/health/hydrostatic-weighing. Acesso em 26 de abr. de 2025.
39. The US Navy Body Fat Calculator | RippedBody.com. Disponível em: https://rippedbody.com/how-calculate-body-fat-percentage/. Acesso em 26 de abr. de 2025.

Como você mede seu percentual de gordura corporal? Compartilhe nos comentários.

Além do peso e do IMC

A busca por um corpo "definido", "tonificado" ou simplesmente "saudável" é um objetivo comum. Frequentemente, essa busca se traduz em números na balança ou no cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). No entanto, essas métricas populares, embora úteis em certos contextos, não contam a história completa. O verdadeiro protagonista na avaliação da nossa composição corporal, tanto para a saúde quanto para a estética, é o percentual de gordura corporal (%GC), também conhecido internacionalmente como Body Fat Percentage (BF%). Mas existe muita confusão sobre o que esse número realmente significa.

Nesta matéria vamos desmistificar o %GC. Você aprenderá:

• O que exatamente ele representa?
• Quais os tipos de gordura no nosso corpo?
• Por que o %GC é uma métrica superior ao peso e ao IMC para avaliar sua saúde e composição corporal real?
• Quais as limitações do peso na balança e do IMC?

O objetivo é fornecer informações confiáveis e baseadas em evidências para que você entenda melhor sua própria composição corporal. Vamos começar!

Afinal, o que é percentual de gordura corporal (%GC)?

Para navegar no mundo da saúde e do fitness, entender o %GC é fundamental.

Definição simples e composição corporal

O Percentual de Gordura Corporal (%GC) representa qual proporção do seu peso total é composta por tecido adiposo (gordura). Ele é calculado como a massa total de gordura dividida pela massa corporal total, multiplicada por 100.

Avaliar a composição corporal significa entender quanto do seu peso vem da massa gorda (gordura) versus a massa livre de gordura (MLG), que inclui músculos, ossos, órgãos, água e outros tecidos. Saber seu %GC dá uma visão muito mais precisa da sua saúde e condicionamento do que apenas o peso ou o IMC.

Tipos de gordura no corpo

Nosso corpo possui diferentes tipos de gordura, cada um com sua função essencial. Primeiramente, temos a gordura essencial, que é o mínimo necessário para funções vitais. Ela está presente nos nervos, cérebro, medula óssea e órgãos, sendo crucial para a regulação hormonal e funções reprodutivas. É importante notar que mulheres necessitam de uma porcentagem maior de gordura essencial (cerca de 10-13% segundo o American Council on Exercise - ACE) do que homens (cerca de 2-5%), devido às demandas específicas do corpo feminino. Reduzir a gordura corporal abaixo desses níveis essenciais é perigoso e compromete gravemente a saúde.

Além da gordura essencial, temos a gordura de armazenamento. Esta funciona como nossa reserva de energia, além de fornecer isolamento térmico e proteger os órgãos internos contra choques. A gordura de armazenamento se divide principalmente em dois tipos: a gordura subcutânea, localizada logo abaixo da pele (aquela que conseguimos "beliscar"), que compõe a maior parte do armazenamento e influencia nossa aparência; e a gordura visceral, que se acumula profundamente na cavidade abdominal, envolvendo órgãos vitais como fígado e pâncreas. Embora o excesso de gordura subcutânea não seja ideal, a gordura visceral é considerada metabolicamente mais ativa e perigosa, sendo um fator de risco significativo para diversas doenças crônicas.

Portanto, entender essa estrutura é crucial. A meta não é eliminar toda a gordura, mas sim preservar a essencial, controlar a de armazenamento e, principalmente, minimizar a gordura visceral.

Nomes e siglas comuns

Você pode encontrar essa métrica sendo referida como:

• %GC: Percentual de Gordura Corporal.
• BF%: Body Fat Percentage (sigla internacional comum).
• IMG: Índice de Massa Gorda.

Apesar das siglas diferentes, todas se referem à porcentagem de gordura no corpo.

A Importância do %GC em diferentes contextos

Monitorar e entender seu %GC é importante por várias razões interligadas, que vão além da simples perda de peso. A importância do percentual de gordura se manifesta em diversas áreas:

• Para a saúde: o %GC é um indicador de saúde mais robusto que o peso ou o IMC. Níveis elevados de gordura corporal, particularmente a gordura visceral, estão fortemente associados a um risco aumentado de doenças crônicas graves, impactando diretamente a saúde cardiovascular (risco de infarto, AVC), além de aumentar chances de desenvolver diabetes tipo 2, hipertensão arterial e síndrome metabólica. Isso ocorre porque o tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias. Por outro lado, um %GC excessivamente baixo também acarreta riscos significativos (desequilíbrios hormonais, baixa imunidade, fadiga). Manter o %GC numa faixa saudável é, portanto, vital.
• Para o desempenho atlético: para atletas, a composição corporal é um fator determinante. Em muitos esportes, um menor %GC pode ser vantajoso, melhorando a relação potência-peso e a eficiência. Contudo, a massa muscular é igualmente crucial. O %GC ideal varia enormemente dependendo do esporte. Uma ênfase excessiva na redução do %GC pode levar a práticas prejudiciais e à condição RED-S, comprometendo saúde e desempenho.
• Para a estética: o %GC desempenha um papel central na aparência física "definida". A visibilidade da musculatura depende diretamente da espessura da camada de gordura subcutânea que a cobre. Quanto menor o %GC, mais aparentes se tornam os músculos.

Reconhecer que a faixa ideal de %GC difere para saúde, performance e estética é fundamental para uma abordagem equilibrada.

%GC vs. IMC vs. peso: entendendo as diferenças fundamentais

No universo da avaliação corporal, três métricas frequentemente surgem: o peso na balança, o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Percentual de Gordura Corporal (%GC). Entender a diferença entre IMC e percentual de gordura, assim como suas vantagens e desvantagens sobre o peso na balança, é crucial.

Peso na balança: simples, mas superficial

O peso indica apenas a massa total. Sua principal limitação é não diferenciar os componentes dessa massa: músculo, gordura, ossos, água, etc. Por que o peso na balança não mostra a composição corporal? Porque você pode perder gordura e ganhar músculo, melhorando sua composição corporal, mas a balança pode não refletir esse progresso positivo. Flutuações diárias também mascaram mudanças reais na gordura.

IMC: uma ferramenta de triagem com falhas individuais

O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida calculada que relaciona o peso de uma pessoa à sua altura, usando a fórmula: IMC = peso (kg) / altura (m)². É útil para triagem populacional, mas falho individualmente. Ele não mede gordura diretamente e, crucialmente, não diferencia massa gorda de magra. É aqui que entendemos por que o IMC pode enganar atletas ou indivíduos musculosos: eles podem ser classificados como "sobrepeso" ou "obesidade" pelo IMC mesmo tendo baixo %GC, pois o índice não reconhece a massa muscular. Além disso, o IMC não indica onde a gordura está localizada (a localização visceral é mais perigosa) e pode gerar o diagnóstico equivocado de "falso magro" em pessoas com peso normal mas alto %GC e baixa musculatura, mascarando riscos metabólicos. Fica claro por que o IMC não é suficiente para avaliar a saúde de forma isolada.

%GC: a visão mais clara da sua composição corporal

Reafirmando, o %GC mede diretamente a proporção da massa corporal total que é composta por gordura. As vantagens do percentual de gordura sobre o peso na balança e o IMC são claras para avaliações individuais: ele quantifica a adiposidade real, reflete mudanças verdadeiras na composição corporal (gordura vs. músculo), é um melhor indicador de risco metabólico e alinha-se com metas estéticas. Especialistas o consideram uma métrica superior para avaliações personalizadas de saúde e fitness.

Qual métrica usar e quando? A visão integrada

A abordagem mais completa envolve usar as métricas em conjunto, entendendo o papel de cada uma. Use o peso na balança para monitoramento frequente de tendências gerais (semanalmente), ciente das flutuações. Utilize o IMC como uma ferramenta inicial de triagem de risco populacional, interpretando o resultado individual com cautela. E use o %GC para uma avaliação precisa da composição corporal, acompanhamento de mudanças reais, avaliação de risco e metas estéticas. Como interpretar o percentual de gordura corporal em conjunto com as outras métricas? Veja os exemplos:

• Peso estável + %GC diminuindo = Provável recomposição corporal (ótimo!).
• Peso diminuindo + %GC estável ou aumentando = Possível perda de músculo (alerta!).
• Peso aumentando + %GC aumentando = Ganho de gordura.
• Peso aumentando + %GC diminuindo = Provável ganho de músculo (bom para hipertrofia).
• IMC "normal" + %GC elevado = "Falso magro" (focar em melhorar a composição).

Conclusão

Nesta matéria, desvendamos o que é percentual de gordura corporal, por que ele é tão importante e quais as diferenças cruciais entre %GC, IMC e peso. Entender essas bases é o primeiro passo para uma jornada mais informada sobre sua saúde e composição corporal. Agora que você já sabe o que é percentual de gordura, podemos detalhar sobre como calcular esse percentual de gordura corporal.

Fontes de consulta

1. Body fat percentage - Wikipedia. Disponível em: https://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025.
2. Body Fat Percentage: Understanding and Measuring Body Fat | Withings. Disponível em: https://www.withings.com/us/en/health-insights/about-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025.
3. 9.3 Body Composition - Nutrition and Physical Fitness. Disponível em: https://pressbooks.calstate.edu/nutritionandfitness/chapter/9-3-body-composition/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
4. BODY COMPOSITION. Disponível em: https://co.ng.mil/Portals/25/H2F/Body%20Composition.pdf. Acesso em 26 de abr. de 2025.
5. Body Composition | UC Davis Sports Medicine UC Davis Health. Disponível em: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025.
6. Normal Weight Obesity: How to Manage a 'Skinny Fat' Body Composition - NASM Blog. Disponível em: https://blog.nasm.org/skinny-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025.
7. BMI vs. Body Fat Percentage: What's the Difference?. Disponível em: https://primarypreventioncenter.com/body-fat-percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025.
8. O que significa a sigla "bf" usada nas academias. Disponível em: https://maisenergiaesaude.com.br/edfisica/significado-sigla-bf-academia/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
9. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
10. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 26 de abr. de 2025.
11. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
12. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. Acesso em 26 de abr. de 2025.
13. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 26 de abr. de 2025.
14. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 26 de abr. de 2025.
15. Ideal Body Fat Percentage For People Assigned Male At Birth - Klarity Health Library. Disponível em: https://my.klarity.health/ideal-body-fat-percentage-for-people-assigned-male-at-birth/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
16. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
17. Body Fat Percentage Averages for Men & Women (Very Well Health .... Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8602/body-fat-percentage-charting-averages-in-men-and-women-very-well-health/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
18. Best practice recommendations for body composition considerations .... Disponível em: https://bjsm.bmj.com/content/57/17/1148. Acesso em 26 de abr. de 2025.
19. Body composition: What are athletes made of? - NCAA.org. Disponível em: https://www.ncaa.org/sports/2015/5/21/body-composition-what-are-athletes-made-of.aspx. Acesso em 26 de abr. de 2025.
20. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
21. Body Fat - The Nutrition Source. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
22. What is Skinny Fat? (And How to Tell if You Are) - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-to-tell-if-youre-skinny-fat-and-what-to-do-if-you-are/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
23. Percentual de gordura corporal: como calcular (e como diminuir) - Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/gordura-corporal-ideal/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
24. BMI Not Always a Good Indicator of Metabolic Health, Study Shows. Disponível em: https://www.health.com/bmi-vs-body-fat-percentage-8424360. Acesso em 26 de abr. de 2025.
25. Body fat percentage vs. BMI - Which is important? | BCM. Disponível em: https://www.bcm.edu/news/body-fat-percentage-vs-bmi-which-is-important. Acesso em 26 de abr. de 2025.
26. Percentual de gordura: 5 mitos e verdades que você não imaginava. Disponível em: https://www.unimedfortaleza.com.br/blog/cuidar-de-voce/percentual-de-gordura-mitos-e-verdades. Acesso em 26 de abr. de 2025.
27. Falso magro: entenda por que peso não mensura saúde - Forbes. Disponível em: https://forbes.com.br/forbessaude/2023/06/eduardo-rauen-falso-magro/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
28. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 26 de abr. de 2025.
29. Você sabe o percentual de gordura ideal para o corpo? Saiba aqui! - Epulari. Disponível em: https://www.useepulari.com.br/blog/percentual-de-gordura-ideal. Acesso em 26 de abr. de 2025.
30. Open-access Avaliação da composição corporal pela densitometria de corpo inteiro: o que os radiologistas precisam saber - SciELO. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rb/a/xCP7kTVvddp4Qr9FG9PD8CN/?lang=pt. Acesso em 26 de abr. de 2025.
31. Sebenta composição corporal - Sigarra. Disponível em: https://sigarra.up.pt/fadeup/pt/conteudos_service.conteudos_cont?pct_id=42280&pv_cod=1712qaTawyc8. Acesso em 26 de abr. de 2025.
32. IMC: Por que a fórmula não é suficiente para determinar quadro .... Disponível em: https://drauziovarella.uol.com.br/alimentacao/imc-por-que-a-formula-nao-e-suficiente-para-determinar-quadro-nutricional/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
33. Composição corporal por densitometria: princípios e aplicação clínica - Fleury. Disponível em: https://www.fleury.com.br/medico/artigos-cientificos/composicao-corporal-por-densitometria-principios-e-aplicacao-clinica. Acesso em 26 de abr. de 2025.
34. Advantages And Disadvantages Of Different Types Of Scales: Body Composition Scales Vs. Bathroom Scales | Kinetik Wellbeing. Disponível em: https://www.kinetikwellbeing.com/advantages-disadvantages-different-scales-body-composition-scales/. Acesso em 26 de abr. de 2025.
35. About Body Mass Index (BMI) | BMI | CDC. Disponível em: https://www.cdc.gov/bmi/about/index.html. Acesso em 26 de abr. de 2025.
36. BMI Frequently Asked Questions | BMI | CDC. Disponível em: https://www.cdc.gov/bmi/faq/index.html. Acesso em 26 de abr. de 2025.
37. IMC: você sabe calcular seu peso adequado? - Ministério da Saúde. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-ter-peso-saudavel/noticias/2017/imc-voce-sabe-calcular-seu-peso-adequado. Acesso em 26 de abr. de 2025.
38. INDICADORES DE SAÚDE -SISVAN - DataSUS. Disponível em: http://tabnet.datasus.gov.br/cgi/SISVAN/CNV/notas_sisvan.html. Acesso em 26 de abr. de 2025.
39. sigarra.up.pt. Disponível em: https://sigarra.up.pt/fadeup/pt/conteudos_service.conteudos_cont?pct_id=42280&pv_cod=34aaXairaa2f. Acesso em 26 de abr. de 2025.

O que vale mais para você? BF, IMC ou peso na balança? Compartilhe nos comentários.

Desvendando o mistério: Glúteos volumosos e cintura fina

Muitas pessoas se perguntam qual o segredo por trás da silhueta frequentemente vista em algumas influenciadoras e celebridades internacionais, caracterizada por glúteos muito volumosos e uma cintura extremamente fina. Questiona-se se tal combinação seria um "milagre" da genética ou do treino. A personal trainer Carolina Santana aborda essa questão, explicando os métodos por trás dessa estética.

O segredo por trás da silhueta: o BBL

Carolina Santana esclarece que, na realidade, essa aparência frequentemente não é resultado apenas de dieta e exercício, mas sim de um procedimento cirúrgico específico. Ela identifica o método como o BBL, sigla para Brazilian Butt Lift (Levantamento de Glúteo Brasileiro).

Entendendo o procedimento BBL

Mas o que exatamente é o BBL? A personal trainer detalha o processo. Segundo ela, as mulheres que passam por essa cirurgia realizam primeiro uma liposcultura, que consiste na remoção de gordura de determinadas áreas do corpo. Essa gordura retirada é, então, tratada e filtrada. Posteriormente, essa gordura processada é injetada diretamente nos glúteos.

Carolina explica que é por conta desse procedimento que o bumbum pode adquirir um aspecto muito volumoso e, ao mesmo tempo, parecer "tão lisinho" e até mesmo "natural" aos olhos de alguns, apesar de ser um resultado artificial.

Natural versus artificial: o que é possível?

A especialista em treino faz uma ressalva importante: é fundamental entender as limitações do corpo e dos métodos naturais. Ela afirma categoricamente que não existe a possibilidade de perder gordura de forma tão localizada, especificamente "só na linha de cintura", e simultaneamente alcançar um volume tão "gigantesco" nos glúteos apenas com métodos naturais.

Conquistando glúteos de forma natural

Por outro lado, Carolina Santana ressalta que é totalmente possível transformar o corpo de maneira natural e saudável. Ela enfatiza que o glúteo que é "trabalhado com treino pesado e dieta é 100% natural". Esse caminho exige dedicação e consistência, mas resulta em ganhos reais e sustentáveis.

A preferência da especialista

Diante das duas abordagens – a cirúrgica (BBL) e a natural (treino e dieta) – Carolina Santana expressa sua opinião. Ela declara que acha o resultado conquistado de forma natural "muito mais bonito".

Seu caminho para resultados reais

A personal trainer convida o público a refletir sobre essas informações e a interagir, sobre as preferências de shape. Para aquelas pessoas que desejam conquistar glúteos como os alcançados de forma natural – definidos por ela como "100% reais" – e que querem evitar procedimentos cirúrgicos ("sem passar por bisturi"), Carolina sugere que busquem orientações de personais capacitados para receber orientações sobre como alcançar esses objetivos.

Nota

Algumas imagens do vídeo da personal Carolina são do perfil da Isla no Instagram. E no perfil dela, consta a anotação de ser o bumbum natural.

Fontes de consulta

1. SANTANA, Carolina. Vídeo explicativo sobre BBL (Brazilian Butt Lift) e métodos naturais para glúteos. Instagram Reel, 11 de abr. 2025.. Disponível em: <https://www.instagram.com/reel/DISRvS7xnpi/>. Acesso em: 13 abr. 2024. 

2. ISLA. Imagens no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/islamyla/>. Acesso em: 13 abr. 2025.

Assista ao vídeo:

Qual é a sua opinião sobre a estética de bumbuns naturais versus bumbuns com procedimentos estéticos? Compartilhe nos comentários.

Introdução: a importância de falar sobre TCA

O personal trainer Théo S. recentemente compartilhou uma reflexão importante sobre Transtornos do Comportamento Alimentar (TCA), motivado por uma mensagem recebida de uma cliente. A cliente relatou que o coaching teve um impacto real e positivo em sua luta contra a hiperfagia, um dos tipos de TCA.

Ela destacou que, embora o processo não seja perfeito e a condição seja uma "doença real a ser tratada a longo prazo", a diminuição no número de crises foi "verdadeiramente incrível". A cliente associou essa melhora ao desejo de cuidar de si mesma, tanto física quanto mentalmente, através do desporto e da dieta, afirmando que isso "realmente joga a favor nesse aspecto". Inspirado por essa partilha, Théo S. decidiu abordar o que são os TCA.

O que são os transtornos do comportamento alimentar (TCA)?

Os Transtornos do Comportamento Alimentar, conhecidos pela sigla TCA, são condições complexas que afetam a relação de uma pessoa com a comida e com o próprio corpo. Théo S. menciona que existem vários tipos, mas destaca os principais:

• Anorexia mental;
• Bulimia;
• Hiperfagia;
• Bigorexia.

De onde vêm os TCA?

Uma questão comum é sobre a origem desses transtornos. Théo S. explica que os TCA não surgem de um único fator, mas sim de uma combinação de várias influências. Ele agrupa essas causas em três categorias principais:

• Fatores biológicos: Incluem predisposição genética e fatores hormonais.
• Fatores psicológicos: Relacionados ao controlo das emoções e a possíveis traumas passados.
• Fatores sociais: Englobam a influência das pessoas ao redor (ambiente social) e a pressão social, por exemplo.

Portanto, a origem dos TCA é multifatorial, combinando esses diferentes elementos.

Qual o impacto dos TCA?

O resultado principal da interação desses fatores é o desenvolvimento de uma relação inadequada e prejudicial com a alimentação. Théo S. enfatiza que essa relação "não é normal" e afeta o indivíduo em múltiplos níveis, seja fisicamente, mentalmente ou psicologicamente.

Qual a principal solução?

Diante desse quadro, a recomendação central de Théo S. é clara: procurar acompanhamento profissional. Ele considera esta a principal solução. A ajuda pode vir de diferentes especialistas:

• Um psicólogo;
• Um nutricionista;
• Um dietista (Théo S. sugere procurar profissionais que sejam realmente especializados em TCA);
• Um médico;
• Um coach desportivo (como apoio complementar).

Ele reforça que é absolutamente necessário ter apoio psicológico, buscando o acompanhamento dessas pessoas qualificadas.

Como é o caminho para a recuperação?

Théo S. adverte que tratar um TCA leva tempo. Por isso, a paciência é fundamental durante todo o processo. É importante também estabelecer objetivos realistas para si mesmo.

Além do acompanhamento profissional e da paciência, um elemento crucial para tratar os transtornos do comportamento alimentar é adotar uma alimentação adaptada. Essa alimentação deve ser adequada ao indivíduo, considerando suas necessidades, seus desejos, suas preferências e seus objetivos específicos.

Em resumo, o conselho final de Théo S. é: identifique o problema, encontre a solução (que envolve acompanhamento profissional e nutrição adequada) e, acima de tudo, procure ajuda e acompanhamento.

Fontes de consulta

1. S. Théo. Vídeo sobre TCA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 24 maio 2024. 

Assista ao vídeo:

Sofre ou conhece alguém que sofre de TCA? Compartilhe nos comentários.

Introdução à Tirzepatida (Mounjaro® e Zepbound®): uma nova era no tratamento da obesidade

A Tirzepatida surge como a mais recente medicação injetável destinada ao tratamento tanto do diabetes quanto da obesidade. O Dr. Christopher McGowan, MD, da TrueYou Weight Loss, destaca que esta medicação se junta a uma classe de fármacos para obesidade que avança rapidamente, focando em receptores hormonais específicos no corpo. Estes medicamentos estão, segundo ele, revolucionando o tratamento médico da obesidade.

A Tirzepatida demonstra ser marcadamente mais eficaz que as medicações anteriores disponíveis. De fato, o Dr. McGowan a descreve como representando a medicação para obesidade mais eficaz já desenvolvida até o momento. É importante notar, contudo, que no momento da gravação do vídeo original, a Tirzepatida ainda não possuía aprovação da FDA especificamente para o tratamento da obesidade, embora já fosse aprovada para o tratamento do diabetes. A expectativa é que a aprovação para obesidade ocorra nos meses seguintes.

Entendendo o contexto: medicações atuais para perda de peso

Para estabelecer um quadro de referência, o Dr. McGowan revisa brevemente as medicações para perda de peso aprovadas pela FDA:

• Fentermina (ex: Adipex®): Disponível desde os anos 1950, leva a uma perda de peso média de cerca de 5% do peso corporal.
• Fentermina/Topiramato (Qsymia®): Combinação que pode produzir uma perda de peso média entre 8% e 10%.
• Bupropiona/Naltrexona (Contrave®): Uma combinação de antidepressivo e medicação para prevenção de dependência, resulta em cerca de 4% a 5% de perda de peso.
• Liraglutida (Saxenda®): A primeira medicação injetável para perda de peso, aprovada em 2014, leva a uma perda média de 8% do peso corporal.
• Semaglutida 2.4mg (Wegovy® e Ozempic®): Aprovada em 2021, representou um grande salto em eficácia, produzindo uma perda de peso média de 15% em um ano, com uma injeção semanal. Isso é quase o dobro da perda vista com Saxenda®.

Como a Tirzepatida funciona: a vantagem do duplo agonista

O Wegovy® (Semaglutida 2.4mg) atua especificamente no hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1), que é crucial no controle do peso através de ações no cérebro e no trato digestivo. Níveis mais altos de GLP-1 levam a menos apetite e maior saciedade, resultando em perda de peso. Este mecanismo também ajuda no controle da glicose, tornando-o eficaz para o diabetes.

A Tirzepatida, explica o Dr. McGowan, vai além. Assim como a Semaglutida, ela também atua no receptor GLP-1, aumentando seus níveis. No entanto, a Tirzepatida também age sobre um segundo receptor, conhecido como GIP (peptídeo insulinotrópico dependente de glicose). As ações do GLP-1 e do GIP são sinérgicas, o que significa que elas potencializam o efeito uma da outra. Ao combinar a ação sobre ambos os receptores, a Tirzepatida consegue induzir uma perda de peso geral maior.

A evidência: resultados do ensaio Surmount

A eficácia da Tirzepatida para perda de peso foi estabelecida no recentemente publicado ensaio clínico Surmount. Este foi um estudo randomizado controlado de fase 3, envolvendo 2.539 pessoas.

Os participantes foram randomizados para receber Tirzepatida (em doses de 5mg, 10mg ou 15mg) ou placebo. Após 72 semanas de tratamento, os resultados foram:

• Grupo Placebo: Perda de peso média de 3%.
• Grupo Tirzepatida 5mg: Perda de peso média de 15%.
• Grupo Tirzepatida 10mg: Perda de peso média de 19%.
• Grupo Tirzepatida 15mg: Perda de peso média de notáveis 20.9%.

O Dr. McGowan ressalta que esses números são impressionantes, especialmente quando comparados à média de 15% do Wegovy e se aproximando da média de 25-30% de perda de peso vista com a cirurgia bariátrica – o tratamento mais eficaz para obesidade. Considerando que apenas cerca de 1% dos pacientes elegíveis para cirurgia bariátrica realmente a realizam, alternativas eficazes como a Tirzepatida são essenciais.

Como a Tirzepatida é administrada

A Tirzepatida é administrada através de uma injeção subcutânea uma vez por semana. A medicação vem em uma caneta pré-preenchida, sem agulha visível, facilitando o uso pelo paciente em casa.

Potenciais efeitos colaterais

Pacientes utilizando Tirzepatida podem experienciar efeitos colaterais. Os mais comuns são de natureza gastrointestinal, muito semelhantes aos observados com a Semaglutida. Estes incluem:

• Náusea;
• Diarreia;
• Constipação.

O Dr. McGowan esclarece que a maioria desses efeitos é leve e transitória, ocorrendo principalmente durante o período inicial de escalonamento da dose. No ensaio Surmount, até 7% dos pacientes precisaram interromper o tratamento devido a esses efeitos colaterais.

Outros efeitos colaterais muito raros, como pancreatite e doença da vesícula biliar, foram mencionados, mas o Dr. McGowan aponta que, no estudo, sua frequência não foi maior com Tirzepatida do que com placebo.

Quem é um bom candidato?

Uma vez que a Tirzepatida receba a aprovação da FDA para obesidade, um bom candidato seria um adulto com:

• Índice de Massa Corporal (IMC) maior que 30, OU
• IMC maior que 27 com uma condição médica relacionada à obesidade (como diabetes, pressão alta, colesterol alto ou apneia do sono).

É crucial que os candidatos estejam dispostos e confortáveis em usar uma medicação injetável semanalmente.

A importância do tratamento a longo prazo e suporte

O Dr. McGowan enfatiza que a obesidade é uma condição crônica e recidivante e deve ser tratada como tal. A Tirzepatida não é uma medicação para uso de curto prazo; uma vez iniciado, o ideal é mantê-lo a longo prazo, assumindo que esteja funcionando e sendo bem tolerado pelo paciente.

Pacientes que possuem tanto obesidade quanto diabetes podem ser os melhores candidatos, pois a Tirzepatida atua em ambas as condições e pode permitir a redução de outras medicações para diabetes, como a insulina (que pode promover ganho de peso).

Para obter o máximo sucesso com a Tirzepatida, o Dr. McGowan recomenda que ela seja prescrita como parte de um programa abrangente de perda de peso, que inclui:

• Acompanhamento por um médico ou profissional de saúde treinado em medicina da obesidade.
• Suporte nutricional, idealmente de um dietista licenciado.
• Um regime de exercícios estruturado.

Barreiras ao acesso: o fator custo

A Tirzepatida é inquestionavelmente um avanço, com resultados de perda de peso que podem levar à melhora ou resolução de condições associadas. No entanto, existem barreiras e obstáculos para os pacientes. O Dr. McGowan aponta que o principal deles é o custo.

Assim como ocorreu com o Wegovy®, cujo custo mensal de bolso superior a R$ 5.000,00 limitou o acesso para muitos, espera-se uma situação semelhante com a Tirzepatida. Infelizmente, observa o Dr. McGowan, os planos de saúde nos EUA frequentemente têm uma visão limitada sobre o tratamento da obesidade, não a reconhecendo plenamente como uma doença, o que dificulta a cobertura, apesar dos potenciais benefícios a longo prazo na redução dos custos gerais de saúde.

Considerações finais

A equipe da TrueYou Weight Loss está entusiasmada com o surgimento de opções novas e mais eficazes para pacientes com obesidade. Medicações como a Tirzepatida, seja usada isoladamente ou em combinação com procedimentos de perda de peso, estão causando um impacto real após muitos anos de estagnação no campo. Com o advento dessas novas medicações e procedimentos menos invasivos, existem agora múltiplas opções eficazes para pacientes que não desejam a cirurgia bariátrica.

Fontes de consulta

1. MCGOWAN, Christopher. MDTRUEYOU Mounjaro (tirzepatide): The newest diabetes and obesity medication (explanation and overview). Disponível em: <https://youtu.be/wZPLJwlhdn4>. Acesso em: 9 de abr. 2025.

O que você acha do emagrecimento com o uso de medicamentos? Apenas treino e dieta não seria suficientes? Compartilhe nos comentários.

Força: um pilar não só para o corpo, mas para o cérebro

Muitas pessoas buscam o treinamento de força pensando nos benefícios estéticos, no ganho de massa muscular, na melhora da postura ou no aumento do desempenho físico. No entanto, a ciência tem revelado uma conexão fascinante e cada vez mais sólida entre a força muscular e a saúde do nosso cérebro. Um estudo recente e robusto, publicado no JAMA Network Open, traz evidências importantes sobre essa relação.

Investigando: a ligação entre força muscular e saúde cerebral

Pesquisadores realizaram um estudo de coorte com um número impressionante de participantes: 190.406 adultos do Reino Unido, com idades entre 39 e 73 anos, que foram acompanhados por um período longo, em média 11,7 anos. O objetivo principal era avaliar como a força muscular, medida através da força de preensão manual (Handgrip Strength - HGS) com um dinamômetro, se associava ao risco de desenvolver demência, ao desempenho cognitivo e a certas características cerebrais observadas em exames de neuroimagem.

Os desfechos analisados incluíram:

• Cognição: Testes que mediram a inteligência fluida (capacidade de raciocínio lógico e resolução de problemas) e a memória prospectiva (lembrar de realizar tarefas futuras).
• Neuroimagem: Medidas obtidas por ressonância magnética do cérebro, como volume cerebral total, volume do hipocampo e, crucialmente, o volume de hiperintensidade da substância branca (WMH), que pode indicar alterações vasculares cerebrais.
• Demência: Diagnósticos de demência (qualquer tipo), Doença de Alzheimer e demência vascular registrados ao longo do período de acompanhamento.

Achados: menor força, maiores desafios cognitivos e cerebrais

Os resultados do estudo, analisados separadamente para homens e mulheres e ajustados para diversos fatores, apontaram associações consistentes:

• Função Cognitiva: Uma menor força de preensão manual foi associada a pontuações mais baixas no teste de inteligência fluida, tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, menor força também se relacionou a uma maior dificuldade em responder corretamente a tarefas de memória prospectiva.
• Estrutura Cerebral: Curiosamente, uma menor força de preensão manual foi associada a um maior volume de hiperintensidade da substância branca (WMH) no cérebro, tanto em homens quanto em mulheres. Isso sugere uma possível ligação entre menor força muscular e alterações na saúde dos pequenos vasos sanguíneos cerebrais. Não foram encontradas associações significativas consistentes entre a força de preensão e o volume cerebral total ou o volume do hipocampo após os ajustes necessários.
• Risco de Demência: A descoberta mais impactante talvez seja que uma menor força de preensão manual foi associada a um risco aumentado de desenvolver demência ao longo do tempo, novamente observado em ambos os sexos. Essa associação mostrou-se particularmente pronunciada para a demência vascular.

Considerações: força muscular como fator protetor?

Uma preocupação em estudos como este é a possibilidade de causalidade reversa, ou seja, se a demência em estágio inicial já não estaria causando a fraqueza muscular. Para investigar isso, os pesquisadores avaliaram se o risco genético para Doença de Alzheimer estava associado à força de preensão manual. Os resultados indicaram que não havia uma associação significativa, o que reforça a ideia de que a relação observada (menor força ligada a piores desfechos cerebrais) não é simplesmente um reflexo precoce da doença.

Mensagem: fortalecer músculos pode ser fortalecer o cérebro

Este estudo robusto adiciona peso significativo à crescente base de evidências que ligam a força muscular à saúde neurocognitiva. Os achados sugerem que a força muscular, especialmente avaliada na meia-idade, está associada a importantes marcadores da saúde cerebral, incluindo cognição e risco de demência, com uma possível via vascular envolvida (dado o achado de WMH e a forte associação com demência vascular).

Para quem pratica ou considera iniciar o treinamento de força, esta é mais uma motivação poderosa. Cuidar da força muscular não é apenas investir na capacidade física e na aparência, mas pode ser também uma estratégia promissora para a manutenção da saúde cerebral e cognitiva a longo prazo. Intervenções focadas no aumento da força muscular, particularmente em adultos de meia-idade, podem ter um papel importante na saúde neurocognitiva.

Fontes de consulta 

1. DUCHOWNY, K. A.; ACKLEY, S. F.; BRENOWITZ, W. D.; WANG, J.; ZIMMERMAN, S. C.; CAUNCA, M. R.; GLYMOUR, M. M. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study. JAMA Network Open, v. 5, n. 6, p. e2218314, jun. 2022. Disponível em: <https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793510>. Acesso em: 4 de abr. 2025.

Você pratica musculação pensando na sua saúde cerebral a longo prazo? Compartilhe nos comentários.

A verdade sobre a depressão trocantérica e os padrões irreais no fitness

O Treinador Kaká, conhecido por suas análises diretas no mundo fitness, expressa sua frustração e tristeza com a desinformação propagada sobre a chamada depressão trocantérica, popularmente conhecida como "hip dips". Ele observa que muitos ditos "profissionais" enganam mulheres, prometendo que é possível preencher essa característica anatômica natural apenas com exercícios específicos.

Modelos com preenchimento: a ilusão vendida como treino

Um ponto crucial levantado por Kaká é o uso de modelos que já realizaram procedimentos estéticos, como preenchimento com PMMA ou ácido hialurônico, para promover métodos de treinamento. Ele acusa esses coaches de utilizarem essas imagens como se o resultado fosse fruto exclusivo de seus "macetes" ou técnicas de exercício, quando, na verdade, a forma corporal exibida não foi obtida naturalmente.

Kaká afirma ter conhecimento para identificar quando há preenchimento. Ele ressalta a incongruência de mulheres extremamente definidas ("secas", com abdômen "cravado") possuírem glúteos perfeitamente redondos e sem a depressão lateral. Segundo ele, isso é anatomicamente impossível apenas com treino, pois o desenvolvimento muscular do glúteo projeta-o para trás, e não preenche significativamente a área lateral a ponto de eliminar completamente os "hip dips" em um corpo com baixo percentual de gordura. Exercícios como a cadeira abdutora, muitas vezes citados, não produziriam esse efeito milagroso.

O combate à mentira, não ao procedimento

O treinador faz questão de esclarecer que sua "briga" não é contra as pessoas que optam por fazer preenchimentos ou outros procedimentos estéticos. Ele respeita a escolha individual e reconhece que é uma prática comum, inclusive internacionalmente (mencionando o BBL - Brazilian Butt Lift). O que o incomoda profundamente é a mentira: vender um resultado estético como se fosse alcançável puramente através de treino (citando exemplos como elevação pélvica, coice ou "glúteo 3D"), utilizando modelos que não obtiveram aquele visual apenas com exercício.

Ele menciona que essa desonestidade gera reações negativas e até ameaças de processo por parte daqueles que vendem essas "técnicas", quando ele expõe a verdade. Kaká cita Gracyanne Barbosa como um exemplo de físico que admira, mas cujo formato de glúteo, combinado à sua extrema definição, ele acredita não ser natural ou obtido apenas com os 20 anos de treino que ela possui, sugerindo a presença de procedimentos.

Realidade anatômica e a importância da informação

Kaká reforça a realidade do corpo: ao emagrecer e definir, é normal perder volume nos glúteos, e a depressão trocantérica pode se tornar mais evidente. Ele mostra exemplos visuais para ilustrar que o ganho de músculo no glúteo (incluindo o glúteo médio) melhora o formato, mas não "preenche" magicamente a lateral como um procedimento estético faria. Ele salienta que até os melhores médicos especialistas em preenchimento confirmam essa limitação do treino.

O objetivo de Kaká ao fazer essas reações e expor a verdade é oferecer opções e, principalmente, tranquilizar as mulheres que se sentem frustradas ou "limitadas" por não atingirem certos padrões. Ele quer que entendam que muitos dos corpos "perfeitos" exibidos nas redes sociais, especialmente aqueles com extrema definição e glúteos muito redondos lateralmente, provavelmente contam com a ajuda de procedimentos estéticos que não são divulgados como tal.

Embora existam profissionais que realizam preenchimentos de forma sutil e com resultados bonitos, o ponto central de Kaká é a necessidade de honestidade sobre como esses resultados são realmente alcançados, para não criar expectativas irreais e frustração no público que busca melhorar seu corpo através do treinamento físico.

Fontes de consulta

1. AS MULHERES SÃO ILUDIDAS COM O BUMBUM DAS MUSAS FITNESS !!! | Treinador Kaká. YouTube: Monster Cast Cortes, 23 fev. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/z48v3D5vIiQ>. Acesso em: 31 mar. 2025.

O que você prefere? Um bumbum natural ou um bumbum com procedimentos estéticos?

Metformina: o que é e para que serve?

A metformina nada mais é do que um antidiabético oral da classe das biguanidas. É encontrada no mercado com o nome comercial Glifage®. Ela é o antidiabético mais utilizado no mundo, sendo prescrita principalmente para auxiliar pessoas obesas e aquelas com diabetes tipo 2.

O diabetes tipo 2 é uma condição adquirida ao longo da vida, geralmente devido a maus hábitos, como o consumo excessivo de carboidratos de alto índice glicêmico e a falta de prática de exercícios físicos. Esses fatores levam ao sobrepeso e à resistência à insulina.

Resistência à insulina e seu impacto

A resistência à insulina ocorre quando o corpo tem dificuldade de responder à ação da insulina. Em indivíduos sensíveis à insulina, uma pequena quantidade do hormônio já é suficiente para realizar seu papel. No entanto, quando há resistência, o organismo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para obter o mesmo efeito.

A insulina tem um efeito lipogênico, ou seja, contribui para o armazenamento de gordura. Quando em excesso, pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Por outro lado, a insulina também é fundamental para o crescimento muscular, pois ajuda na absorção de proteínas. Se o corpo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para esse processo, há um maior risco de ganho de gordura.

Metformina e sua ação no corpo

A metformina age tornando o organismo mais sensível à insulina, criando um ambiente mais favorável para a absorção de nutrientes de forma saudável e eficiente. Isso significa que o corpo precisará produzir menos insulina para obter os mesmos efeitos.

Uma dúvida comum é: “Se eu tomar metformina, vou emagrecer?” A resposta é que a metformina não causa emagrecimento por si só. Ela apenas cria um ambiente mais favorável para a perda de peso. Ou seja, se a pessoa não fizer nenhuma mudança nos hábitos alimentares e na prática de exercícios, a metformina não terá impacto significativo na perda de gordura.

Uso da metformina no cutting e no bulking

Muitas pessoas acreditam que a metformina pode acelerar o emagrecimento quando utilizada no cutting, mas isso não é necessariamente verdade. No cutting, a dieta já é hipoglicídica, ou seja, reduz a carga glicêmica da alimentação, aumentando a sensibilidade à insulina naturalmente. Além disso, a maioria das pessoas utiliza carboidratos de baixo índice glicêmico, pratica musculação e faz exercícios aeróbicos, o que também melhora a sensibilidade à insulina.

Ou seja, se a pessoa já está condicionada e segue um bom plano alimentar e de treino, o uso da metformina no cutting não trará nenhum benefício adicional.

Já no bulking, a sensibilidade à insulina pode sofrer um leve comprometimento devido ao aumento da ingestão calórica e à redução dos aeróbicos. No entanto, se o bulking for feito de forma controlada, sem exageros no consumo de calorias e açúcar, essa piora ainda estará dentro de parâmetros saudáveis, tornando desnecessário o uso da metformina.

Quando a metformina realmente ajuda?

A metformina pode ser útil principalmente para:

• Pessoas obesas e sedentárias, que têm dificuldades em utilizar a insulina de forma eficiente.
• Indivíduos que estão iniciando um processo de emagrecimento e querem melhorar a sensibilidade à insulina para acelerar os resultados.
• Pessoas com diabetes tipo 2, que podem até reduzir a necessidade da medicação ao adotar hábitos saudáveis.

Um exame chamado Homa-IR pode ser utilizado para medir a sensibilidade à insulina e ajudar a determinar se o uso da metformina é necessário.

Efeitos colaterais e descontinuação

Assim como qualquer outro medicamento, a metformina pode causar efeitos colaterais. Entre eles, destacam-se:

• Hipoglicemia (queda do açúcar no sangue).
• Náusea e desconforto gastrointestinal.
• Efeitos colaterais a médio e longo prazo.

Uma forma de minimizar esses efeitos é fracionar a dosagem ao longo do dia e aumentá-la de maneira progressiva.

Outro ponto importante é que a interrupção abrupta da metformina pode causar um efeito rebote, piorando a composição corporal temporariamente. Por isso, qualquer mudança no uso deve ser feita com acompanhamento adequado.

Formas naturais de melhorar a sensibilidade à insulina

Além do uso da metformina, existem diversas estratégias naturais para melhorar a sensibilidade à insulina, como:

• Praticar exercícios físicos regularmente, incluindo musculação e aeróbicos.
• Controlar a ingestão de carboidratos, priorizando aqueles de baixo índice glicêmico.
• Utilizar suplementos e alimentos que auxiliam na sensibilidade à insulina, como cromo, vanádio, vinagre de maçã e canela.

Conclusão

A metformina pode ser uma ferramenta útil para melhorar a sensibilidade à insulina e acelerar a perda de peso em pessoas que realmente precisam desse suporte. No entanto, seu uso não é necessário para indivíduos que já seguem um estilo de vida saudável.

A melhor forma de melhorar a sensibilidade à insulina continua sendo a adoção de bons hábitos alimentares e a prática regular de exercícios. Para saber se há necessidade do uso da metformina, exames como o Homa-IR podem ser utilizados para avaliar a sensibilidade à insulina.

Fontes de consulta

1. TWIN, Leandro. Metformina no emagrecimento rápido e efeitos anabólicos. YouTube, 2020. Disponível em: <https://youtu.be/k6dztAFxzD8>. Acesso em: 20 fev. 2025.

Você usa ou já usou o Glifage®? Como foram os resultados? Compartilhe nos comentários.

O perigo da hiperconexão: como o uso excessivo da internet pode prejudicar seu cérebro

Nos dias de hoje, é difícil imaginar a vida sem internet. Estamos constantemente conectados, seja para trabalho, estudo ou lazer. No entanto, o uso excessivo de dispositivos digitais pode ter impactos negativos profundos no nosso cérebro. Estudos recentes indicam que a hiperconexão pode comprometer funções mentais essenciais, além de reduzir a massa cinzenta, responsável pelo processamento de informações e controle emocional.

O que acontece com o cérebro hiperconectado?

A dependência digital pode afetar diretamente estruturas cerebrais importantes. Exames de neuroimagem revelam que pessoas com alto tempo de exposição a telas apresentam alterações nas regiões responsáveis pela atenção, memória e regulação emocional. Isso significa que o excesso de internet pode comprometer habilidades cognitivas essenciais, como a capacidade de concentração, tomada de decisões e controle do estresse.

Além disso, o uso contínuo de dispositivos digitais ativa os mecanismos de recompensa do cérebro, liberando dopamina – o neurotransmissor associado ao prazer. Esse processo pode levar a um ciclo vicioso de compulsão digital, onde o indivíduo busca constantemente estímulos virtuais, reduzindo sua capacidade de sentir prazer em interações reais.

Dependência digital: um problema crescente

Estima-se que cerca de 7% da população mundial sofra de dependência da internet. Os sintomas são semelhantes aos de outros tipos de vício, como ansiedade, irritabilidade e dificuldade de controlar o tempo gasto online. A longo prazo, essa dependência pode causar danos significativos à saúde mental, contribuindo para o aumento de casos de depressão, isolamento social e baixa autoestima.

Impactos ao acompanhar os seus influenciadores fitness nas redes sociais

As redes sociais são um espaço onde influenciadores fitness e fisiculturistas compartilham suas rotinas, dietas e treinos. Embora esses conteúdos possam servir como inspiração, eles também podem contribuir para um consumo digital excessivo e impactos negativos na saúde mental.

Muitos usuários acabam se comparando constantemente com os padrões estéticos exibidos por influenciadores, o que pode gerar frustração, baixa autoestima e até transtornos alimentares. A busca incessante por um corpo "perfeito" pode levar a uma relação disfuncional com a própria imagem, criando ansiedade e estresse.

Além disso, o excesso de tempo acompanhando influenciadores fitness pode contribuir para um ciclo de dopamina digital, onde a pessoa sente a necessidade de consumir mais conteúdo em busca de motivação, mas acaba se sentindo inadequada ou pressionada. Esse hábito pode afetar a saúde mental e comprometer o bem-estar.

Para evitar esses efeitos negativos, é importante consumir conteúdos de forma consciente, lembrar-se de que cada corpo é único e equilibrar o tempo de exposição digital com atividades offline saudáveis.

Como identificar os sinais de alerta?

Os principais indícios de que a hiperconexão está prejudicando seu cérebro incluem:

• Dificuldade de concentração e memória fraca;
• Ansiedade ou irritabilidade ao ficar sem acesso à internet;
• Redução da interação social presencial;
• Insônia ou dificuldades para dormir;
• Sensação constante de fadiga mental.

Se você se identifica com alguns desses sinais, pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos digitais.

É possível reverter os danos?

A boa notícia é que sim! O cérebro possui um alto grau de neuroplasticidade, o que significa que ele pode se recuperar quando mudanças de hábitos são adotadas. Algumas estratégias para minimizar os impactos da hiperconexão incluem:

• Estabelecer limites: reduzir gradativamente o tempo de tela e definir horários específicos para o uso da internet pode ajudar no processo de desintoxicação digital.
• Praticar atividades físicas: exercícios melhoram a circulação sanguínea no cérebro e estimulam a produção de neurotransmissores que favorecem a saúde mental.
• Investir em interações reais: priorizar encontros presenciais e hobbies offline pode fortalecer conexões emocionais e reduzir a necessidade do mundo digital.
• Técnicas de relaxamento: práticas como meditação e mindfulness ajudam a restaurar o equilíbrio mental e emocional.

Conclusão

O avanço da tecnologia trouxe inúmeros benefícios, mas é essencial encontrar um equilíbrio no uso da internet para preservar a saúde cerebral. O excesso de conectividade pode comprometer funções mentais importantes e aumentar os riscos de transtornos psicológicos. Portanto, repensar nossos hábitos digitais e adotar uma relação mais saudável com a tecnologia é fundamental para garantir um cérebro mais saudável e uma vida mais equilibrada. Dê um tempo sem influenciadores fitness ou fisiculturistas famosos.

Fontes de consulta

1. OLIVETO, Paloma. Uso excessivo de dispositivos tecnológicos "apodrece" o cérebro, apontam estudos. Correio Braziliense, Brasília, 9 fev. 2025. Disponível em: https://www.correiobraziliense.com.br/ciencia-e-saude/2025/02/7055375-uso-excessivo-de-dispositivos-tecnologicos-apodrece-o-cerebro.html. Acesso em: 9 fev. 2025.

Você é viciado em redes sociais? Compartilhe a sua experiência nos comentários.

Como acabar com a celulite? Tem solução?

A base desta matéria é a pesquisa realizada pelo médico Dr. Samuel Dalle Laste. Ele revela que uma das perguntas mais comuns que ouve no consultório é: "Doutor, como é que eu faço para eliminar a celulite?". Como ficar com o corpo lindo da Karol Rosalin (@karolrosalin), sem celulites?

Principalmente as mulheres fazem essa pergunta, buscando aquela fórmula mágica, a pílula que promete acabar com a celulite em 20 ou 30 dias. Sinto informar, mas essa fórmula mágica não existe.

Para entendermos como lidar com a celulite, precisamos abordar vários aspectos que atuam diretamente na retenção de líquidos no tecido adiposo, o que caracteriza a celulite. É importante ressaltar que a celulite é muito mais comum em mulheres do que em homens, devido às características do corpo feminino.

Métodos contraceptivos hormonais e a celulite

O primeiro ponto que o Dr. Samuel aborda é a relação entre os métodos contraceptivos hormonais e a celulite. Ele destaca que esses métodos são os grandes vilões no surgimento da celulite.

Pílulas anticoncepcionais, anel vaginal (Nuvaring), DIU hormonal (Mirena) e implantes hormonais (Implanon) fazem com que as mulheres aumentem a produção de uma globulina chamada SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais).

O aumento do SHBG, por sua vez, diminui a testosterona. A queda da testosterona, embora deixe a pele menos oleosa, leva a um acúmulo de líquidos, principalmente na região posterior da coxa, abaixo do glúteo e no próprio glúteo.

Isso quer dizer que toda mulher que usa método contraceptivo hormonal vai ter celulite? Não necessariamente, mas o Dr. Samuel afirma que a imensa maioria terá, baseado em sua experiência clínica.

O ideal seria manter o SHBG abaixo de 75. Mulheres com SHBG menor que 75 e boa produção de sulfato de DHEA (precursor da testosterona) tendem a ter um nível bom de testosterona, o que contribui para a firmeza da pele e tônus muscular.

Intestino: o segundo cérebro e sua relação com a celulite

Outro ponto crucial, segundo o Dr. Samuel, é a saúde intestinal. Cada vez mais se fala do intestino como o "segundo cérebro" e sua relação com processos inflamatórios subclínicos.

Alguns alimentos podem levar o intestino a um estado de inflamação, muitas vezes imperceptível. O paciente pode não sentir dor, não ter diarreia ou constipação, mas essa inflamação gera uma retenção de líquidos no corpo.

Isso ocorre porque o corpo tenta diluir o excesso de toxinas retendo mais água, que muitas vezes se acumula no tecido adiposo. Portanto, o Dr. Samuel recomenda que você que quer melhorar a retenção de líquidos, verifique seu método contraceptivo hormonal com seu ginecologista.

Não pare de tomar a pílula por conta própria para evitar uma gravidez não planejada. A ideia é buscar um método contraceptivo que não utilize hormônios, como o DIU de prata, que é o método usado pelas pacientes do Dr. Samuel.

Alimentos inflamatórios: o que evitar?

Além de rever o método contraceptivo, é fundamental ajustar a alimentação, eliminando os alimentos que geram inflamação. O Dr. Samuel destaca a importância de conversar com um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado.

No entanto, ele lista os principais vilões:

• Glúten: presente tanto na farinha branca quanto na integral. Muitas pessoas pensam que o pão integral não é inflamatório, mas ele também contém glúten.
• Caseína: proteína presente no leite, queijo, manteiga, iogurte e qualquer alimento feito com leite de vaca, cabra ou qualquer outro animal. A caseína é inflamatória, independentemente de o produto ser sem lactose ou com lactose.
• Amendoim: rico em um fungo chamado Aspergillus, da família das aflatoxinas, que é altamente inflamatório.
• Açúcar: o Dr. Samuel nem entra em detalhes sobre o açúcar, pois já é amplamente conhecido seu efeito oxidativo no corpo.
• Álcool: em qualquer quantidade.

O Dr. Samuel enfatiza que não vale a pena mencionar alimentos obviamente inflamatórios, como biscoitos recheados, geleias, produtos industrializados e embutidos (peito de peru, salsicha, mortadela, presunto), pois parte do princípio de que quem está interessado em saúde já sabe que esses itens devem ser evitados.

Hidratação: a importância da água

Aumentar a ingestão de água é outro pilar fundamental. Embora o Dr. Samuel prefira não dar doses exatas, pois cada paciente é único, ele estabelece uma quantidade mínima: 30 ml de água para cada quilograma de peso corporal por dia.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve tomar, no mínimo, 2,1 litros de água por dia (30 ml x 70 kg = 2100 ml).

Atividade física: todo santo dia

A prática regular de atividade física é essencial. O Dr. Samuel sugere a inscrição em uma academia ou, simplesmente, a compra de um bom tênis para começar a praticar alguma atividade metabólica.

Ele destaca a importância da frequência, usando o termo "TSD" (todo santo dia). A recomendação é de 40 a 45 minutos de atividade diária, sempre respeitando a condição física de cada um.

Sedentários e pessoas acima do peso devem começar com caminhadas, por exemplo. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física.

Uma fórmula natural para auxiliar no combate à celulite

O Dr. Samuel compartilha uma fórmula que ele costuma usar em seu consultório e que, segundo ele, apresenta bons resultados na melhora da retenção de líquidos no tecido adiposo.

Ele ressalta que não vai mencionar as miligramas, pois isso deve ser ajustado individualmente por um profissional de saúde (médico ou nutricionista com conhecimento em medicina ortomolecular e suplementação). A fórmula é composta por cinco ativos:

• Chá verde (Camellia sinensis): O Dr. Samuel destaca a capacidade do chá verde de aumentar o gasto energético em até 4% e a oxidação da gordura em até 17%, segundo alguns estudos. Ele ressalta que os estudos sobre o chá verde geralmente têm amostras pequenas, pois não há grande interesse da indústria em algo que não pode ser patenteado. O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis, que também é a fonte do chá branco e do chá preto.
• Citrus aurantium: contém aminas adrenérgicas que auxiliam na queima de gordura. O interessante do Citrus aurantium, segundo o Dr. Samuel, é que ele pode funcionar até como calmante, sem causar a ansiedade ou irritabilidade comuns em alguns termogênicos. Ele também pode melhorar a função intestinal em pessoas com obstipação.
• Asiaticoside: ativador de fibroblastos e modulador de colágeno, o Asiaticoside atua na parede dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a evitar o extravasamento do plasma, reduzindo a retenção de líquidos e melhorando a circulação.
• Evodia (Evodia rutaecarpa): O Dr. Samuel recomenda o uso do extrato de Evodia, que é mais concentrado e rico em um alcaloide chamado evodiamina. A evodiamina pode aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, sem causar taquicardia ou ansiedade.
• Cacti-Nea (Opuntia ficus-indica): extraído do figo da Índia, o Cacti-Nea é conhecido como a "pílula da drenagem linfática". É rico em antioxidantes que ajudam o corpo a eliminar toxinas através do sistema linfático. O Dr. Samuel destaca que o Cacti-Nea não apenas melhora a diurese, mas também ajuda a reduzir a oxidação e a inflamação, especialmente em pessoas com alimentação inadequada.

Considerações finais

O Dr. Samuel enfatiza que essa fórmula é simples, com cinco itens fáceis de encontrar em farmácias de manipulação. Ele reforça a importância de conversar com um médico ou nutricionista para ajustar as miligramas de acordo com o peso e as necessidades individuais. A fórmula pode ser usada por 30 a 60 dias.

Se, após esse período, e tendo seguido todas as outras recomendações (ajuste do método contraceptivo, alimentação, hidratação e atividade física), não houver melhora da celulite, o Dr. Samuel recomenda investigar problemas circulatórios mais profundos.

Ele conclui ressaltando que as dicas visam não apenas a melhora estética, mas também a saúde da circulação, especialmente dos membros inferiores. Alguns pacientes relataram melhora de dores nas pernas após o uso de fórmulas similares.

Fontes de consulta

1. LASTE, Samuel Dalle. COMO ACABAR COM A CELULITE? TEM SOLUÇÃO?. 2020. 1 vídeo (18 min). Publicado pelo canal Samuel Dalle Laste. Disponível em: <https://youtu.be/wSRWVKyvGec>. Acesso em: 26 jan. 2025.

2. ROSALIN, Karol. Imagens publicadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DDvFdN7JUAw/>. Acesso em: 26 jan. 2025.

Você sofre com celulites? Já conseguiu enfrentar esse problema? Como? Compartilhe nos comentários.

Introdução

As academias de rede se tornaram extremamente populares no Brasil (Smart Fit, Bluefit, Ultra, Planet Fitness, McFit, Basic-Fit, The Gym e etc...), prometendo instalações modernas, equipamentos de ponta e preços acessíveis.

No entanto, o que muitos alunos não percebem é que essas academias podem ter estratégias para desmotivá-los e mantê-los pagando mensalidades sem frequentar. Neste artigo, vamos explorar o modelo de negócios das academias de rede e revelar como elas lucram com a sua falta de progresso, de acordo com a opinião do canal "Impacto Real".

O modelo de negócios das academias de rede

A matéria do canal "Impacto Real" analisa o modelo de negócios das academias de rede e revela que ele é baseado em atrair um grande número de alunos, mas, ao mesmo tempo, criar obstáculos que levam à desistência.

A superlotação é um problema comum, tornando a experiência de treino frustrante e estressante. Muitas vezes, os alunos precisam revezar equipamentos com várias pessoas, o que aumenta o tempo de espera e desmotiva a continuidade nos treinos.

Além disso, a falta de orientação adequada é outro fator que contribui para a desistência. Os professores, muitas vezes sobrecarregados devido ao grande número de alunos, não conseguem dar a atenção necessária a cada um.

Isso resulta em exercícios realizados de forma incorreta, o que pode levar a lesões e falta de resultados. Destaca-se que, de 100% das pessoas que começam a treinar, apenas 3,7% duram mais de um ano, e cerca de 50% desistem nos três primeiros meses.

A história das academias no Brasil

Traçando-se um breve histórico das academias no Brasil, há alguns anos, a maioria era composta por pequenos negócios locais, administrados por instrutores de educação física. Esses espaços eram simples, com equipamentos muitas vezes antigos e enferrujados, o que hoje conhecemos como "academia raiz".

Em 2009, Edgar Corona fundou a Smart Fit, inspirada no modelo americano, trazendo para o Brasil academias modernas, com equipamentos novos, ambientes bem estruturados e preços acessíveis.

O sucesso foi imediato, e rapidamente outras redes surgiram, como Bluefit, C Fit, Skyfit, Panobianco, Engenharia do Corpo, entre outras, todas seguindo o mesmo modelo: espaços bonitos e padronizados, muito marketing e preços na casa dos R$ 100,00.

Os custos de uma academia de rede

Para entender o modelo de negócios, o vídeo analisa os custos mensais de uma academia de rede. Uma estimativa, considerando três treinadores, dois recepcionistas, duas pessoas na limpeza, impostos, manutenções, conta de água, luz, internet, aluguel, royalties da franquia e custos de marketing, chega a um valor considerável.

O site da Smart Fit, por exemplo, diz que a academia chega a lucrar 30% ao mês. Adicionando essa margem de lucro, o vídeo estima um faturamento mensal de R$ 121.000,00, o que daria em torno de 1.200 alunos matriculados com mensalidades de R$ 100,00.

A superlotação e a falta de orientação

A matéria destaca que a superlotação é um problema recorrente nas academias de rede. Imagine 1.200 alunos em plena segunda-feira, às 6 horas da tarde, no horário de pico. Filas enormes nos aparelhos e a necessidade de revezar equipamentos tornam a experiência frustrante e estressante. Muitos alunos acabam desistindo antes mesmo de terminar todos os exercícios, ou passam mais tempo esperando do que treinando.

A falta de orientação adequada é outro ponto crucial. Questiona-se se a falta de ajuda pelos professores também é proposital. Eles estudam quatro anos na faculdade para aprender a ensinar os exercícios da forma correta, mas a quantidade de alunos é tão alta que é impossível não ficar sobrecarregado. Sem a orientação adequada, os alunos podem se machucar e não obter resultados, o que leva à desmotivação e à desistência.

O marketing interno e a lentidão no progresso

É notável o marketing interno das academias, que oferecem soluções como personal trainers, suplementos e planos nutricionais para quem busca melhores resultados. No entanto, argumenta-se que esse marketing é feito sem que o aluno saiba exatamente se realmente precisa desses serviços, o que resulta em mais lentidão no progresso.

A matéria afirma que, se as academias estivessem realmente comprometidas com o sucesso dos alunos, perguntariam logo de cara qual o objetivo de cada um e traçariam uma rota para alcançá-lo mais rápido. Assim, o aluno saberia exatamente quando contratar um personal trainer, uma nutricionista ou outro tipo de apoio.

A importância da conexão humana e do suporte social

É citada a teoria da autodeterminação, que afirma que todos temos três necessidades psicológicas básicas que influenciam a nossa motivação: sensação de competência, vínculo social e autonomia. Questiona-se se o ambiente de uma academia de rede low-cost realmente atende a essas necessidades.

Uma pesquisa realizada na Noruega comparou três tipos de academia: as low-cost só com equipamentos de musculação, academias multimodalidades (com aulas funcionais) e os estúdios Fitness (similares aos centros de CrossFit no Brasil). O resultado mostrou que os estúdios Fitness, que priorizam o suporte social, um ambiente acolhedor e atividades que promovem conexões entre os alunos, apresentaram os alunos mais motivados e engajados.

Qual é a melhor academia?

A melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. Para superar a falta de suporte em academias low-cost, sugerem-se duas opções:

• Levar um amigo para revezar e incentivar um ao outro.
• Engajar mais nas atividades em grupo que a academia promove.

Deve ser feita uma reflexão sobre a importância de escolher uma academia que realmente se preocupe com o seu bem-estar e te ajude a alcançar seus objetivos, e não apenas com o número de assinaturas recorrentes.

A estratégia por trás da desistência

A matéria argumenta que a superlotação, a falta de orientação e o marketing interno para venda de serviços adicionais são, na verdade, estratégias para fazer com que os alunos desistam de treinar. Ao se sentirem desmotivados, frustrados e sem resultados, os alunos tendem a faltar mais aos treinos e, eventualmente, a cancelar a matrícula. No entanto, a academia continua lucrando com as mensalidades daqueles que pagam, mas não frequentam.

Você é apenas um número?

Levanta-se a questão: "quanto mais alunos desmotivados e sem treinar, melhor para a academia?". Isso porque, na maioria das vezes, o aluno é tratado apenas como um número, uma inscrição a mais. A academia continua lucrando com as mensalidades, mesmo que o aluno não esteja aproveitando os serviços como gostaria.

Resultados lentos e a ilusão do progresso

Destaca-se que, ao entrar em uma academia de rede, a sua melhor certeza é que você pagará muitas mensalidades e não terá tanto resultado como espera. O que poderia levar meses acaba levando anos, devido à falta de orientação adequada e à execução incorreta dos exercícios. Isso cria uma ilusão de progresso, mantendo o aluno preso em um ciclo de desmotivação e falta de resultados.

Comparação com outras atividades físicas

Compara-se a taxa de desistência das academias com a de outros programas de atividade física, como corridas ou funcionais. Enquanto esses programas têm uma taxa de desistência de 25%, nas academias os números são muito mais alarmantes, variando de 40% a 60% nos primeiros meses. Isso reforça o argumento de que o modelo de negócios das academias de rede pode contribuir para a alta taxa de abandono.

O ambiente das academias de rede

O vídeo descreve o ambiente típico das academias de rede: música alta, luzes escuras e um clima de "cada um por si". Esse ambiente, segundo a matéria, acaba criando um espaço onde o relacionamento social simplesmente não floresce, contribuindo para a falta de motivação e a sensação de isolamento.

A importância de se sentir bem

Enfatiza-se que, quando o assunto é saúde, a melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. O suporte social, o ambiente acolhedor e a sensação de pertencimento são fatores fundamentais para a continuidade nos treinos.

Conclusão

O vídeo do canal "Impacto Real" faz uma crítica contundente ao modelo de negócios das academias de rede, revelando as estratégias utilizadas para lucrar com a desistência dos alunos. A mensagem principal é que os alunos devem estar cientes dessas táticas e buscar academias que realmente se preocupem com o seu bem-estar e os ajudem a alcançar seus objetivos.

A escolha de uma academia deve ser baseada não apenas na modernidade dos equipamentos, mas também na qualidade do ambiente, no suporte oferecido e na promoção de conexões sociais. Encoraja-se os espectadores a refletirem sobre suas experiências em academias e a buscarem alternativas que priorizem a motivação, o acolhimento e a vontade de continuar treinando.

Na minha opinião, quanto mais opções à disposição do consumidor, melhor. Academias low cost são excelentes na relação custo benefício: equipamentos de altíssima qualidade por preços baixos. Talvez não seja a melhor opção para todos, mas sem dúvida é a melhor opção para a maioria.

Fontes de consulta

1. IMPACTO REAL. Como as Academias te fazem de TROUXA (Até Quando?). YouTube, 10 jan. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/-bE22tn3PD0>. Acesso em: 23 jan. 2025.

Você treina numa academia low cost? Qual é a sua opinião sobre ela? Compartilhe nos comentários.

Essa matéria é baseada num vídeo muito interessante do Lucas Zanandrez, do canal "Olá, Ciência!". O assunto abordado é sério e Lucas alerta a todos: o celular pode estar destruindo a vida das pessoas e roubando a energia delas sem que elas percebam!

Aquela sensação de cansaço constante, mesmo dormindo bem e com exames normais, aquele desânimo que parece não ter explicação, podem ter um culpado: o aparelho que está na palma da mão de cada um.

Os brasileiros passam, em média, mais de 9 horas por dia na frente das telas, sendo 3 horas e meia só rolando o feed das redes sociais. Isso representa 3 horas a mais que a média mundial! É muita coisa, e o pior é que esse comportamento tem um impacto enorme no cérebro.

Para quem pratica musculação e segue perfis de nutricionistas, personal trainers, atletas de fisiculturismo, beldades fitness, endocrinologistas, dentre outros, isso pode consumir ainda mais tempo.

A história do Lucrécio: um retrato da realidade

Para ilustrar a ideia central deste tema, Lucas conta a história de Lucrécio. Ele era vendedor e, como muitos, aproveitava qualquer tempinho livre para dar aquela checada no celular. Entre uma venda e outra, no cafezinho, no banheiro, na fila do mercado, na academia e até antes de dormir, o feed infinito das redes sociais era seu companheiro constante. O celular era uma válvula de escape, mesmo quando a rotina nem estava tão puxada assim.

Claro que o celular facilita muito a vida de todos. É uma ferramenta incrível para comunicação, entretenimento e informação. O problema é que essa variedade toda traz estímulos em excesso, principalmente quando se fala de redes sociais. Elas são projetadas para prender a atenção ao máximo, recomendando exatamente aquilo que as pessoas gostam e, de vez em quando, mostrando algo novo que pessoas parecidas curtiram. É um ciclo vicioso!

O cérebro em sobrecarga: o cansaço mental

Lucrécio, assim como milhões de brasileiros, tinha tudo na palma da mão: curtidas, comentários, compartilhamentos, lives... tudo em tempo real e de forma infinita. É fácil imaginar o esforço do cérebro para lidar com tantos estímulos! Ele sentiu isso na pele: mesmo dormindo bem, estava cada vez mais cansado, com dificuldade de concentração e raciocínio lento. O excesso de celular o transformou em um verdadeiro zumbi!

Pode parecer exagero, mas é interessante pensar na última festa de família em que cada um esteve presente. Em algum momento, havia um parente, não importa a idade, completamente vidrado no celular. E as crianças? Estão sempre com o celular na mão, prontas para abrir a rede social ao primeiro sinal de tédio.

O problema não é usar o celular, mas a forma como ele está constantemente presente, preenchendo todos os espaços vazios. Todos estão o tempo todo cercados de estímulos: o som do celular, a imagem rolando na tela, as pessoas conversando, o barulho da rua... e o cérebro está filtrando tudo isso!

O guarda-roupa cerebral: uma metáfora para entender o cansaço

Lucas propõe que se imagine o cérebro como um guarda-roupa. A cada novo estímulo, uma gaveta se abre. Mas, mesmo sendo um guarda-roupa bem versátil, ele não dá conta de lidar com muitas peças de roupa de uma vez. É difícil para o cérebro processar tantos estímulos ao mesmo tempo. E, considerando que o cérebro é o órgão que mais consome energia no corpo, o resultado de todo esse esforço é o cansaço mental.

É importante pensar nisso: a cada pausa, a cada intervalo no trabalho, a cada oportunidade que se pega o celular, o cérebro está sendo bombardeado com informações. Mesmo quando a pessoa se deita na cama e pega o celular achando que está descansando, ele continua trabalhando duro. Ela não está descansando, está gastando energia!

Quem nunca percebeu que, depois de uma hora rolando o feed, se sente mais cansado do que antes? Esse é o efeito nocivo do celular: ele não descansa, ele arranca a energia e destrói o foco! Com o tempo, a pessoa não tem mais energia para nada, nem mesmo para as coisas que gosta. Assistir a uma série, ler um livro ou se concentrar no trabalho se tornam tarefas quase impossíveis.

O experimento: celular no intervalo do trabalho

Um estudo mostrou como o uso do celular no intervalo do trabalho afeta o raciocínio. Um grupo de pessoas usou o celular durante a pausa, outro grupo não usou e um terceiro grupo nem fez pausa. O resultado? Quem fez a pausa sem o celular demorou menos tempo para finalizar a tarefa depois. Já quem fez a pausa com o celular demorou o mesmo tempo de quem não fez pausa nenhuma!

Isso mostra que o celular não descansa, pelo contrário, ele aumenta o cansaço mental. O cérebro não relaxa o suficiente e tem mais dificuldade para resolver problemas. Uma coisa é se distrair no celular como lazer, quando não se tem nada para fazer. Outra, completamente diferente, é usar o celular como instrumento de descanso. Não vai funcionar! E, no próximo momento de foco, a pessoa vai ter mais dificuldade para se concentrar e a sua produtividade vai cair.

Dicas para um uso saudável do celular: seja o dono do seu tempo!

Agora que o problema foi apresentado, Lucas traz as soluções! Ele passa algumas dicas para usar o celular de forma saudável e não virar um zumbi:

• Monitore o tempo de uso: o próprio celular fornece informações sobre o tempo de tela em cada aplicativo. Assim, é possível ter uma noção real do tempo gasto e planejar limites e ativar restrições de uso. Por exemplo, restringir o Instagram durante o horário de trabalho ou limitar as redes sociais a 30 minutos por dia. O limite diário de uso do Instagram do próprio Lucas é de 15 minutos, e olha que ele trabalha com rede social!
• Não use o celular durante as pausas do trabalho: como foi dito, o celular gasta energia mental. O ideal é usá-lo somente quando se tem tempo livre para lazer.
• Limite as notificações: elas fazem com que o celular seja desbloqueado várias vezes ao dia. Para evitar interrupções, a dica é ativar o modo "Não Perturbe". É possível configurar para restringir ligações, mensagens e notificações de aplicativos, tudo de acordo com a necessidade de cada um. Se preferir, a pessoa pode desativar as notificações de aplicativos que não são urgentes.
• Crie um ambiente sem celular: é importante aproveitar refeições, conversas e passatempos sem depender do celular. Se ele ainda for uma grande tentação, principalmente durante momentos de foco, a sugestão é deixá-lo em outro cômodo. Assim, a pessoa fica separada dele e se esquece da sua existência com o tempo.
• Evite o celular antes de dormir: os estímulos do celular, incluindo a tela brilhante, atrapalham o sono. O ideal é preferir atividades leves à noite, como conversar com o parceiro ou parceira, ler um livro e diminuir a exposição às fontes de luz. Isso ajuda a dormir melhor.

O celular é uma ferramenta, não o dono de cada um!

É fundamental lembrar: o celular tem que ser uma ferramenta e não o dono do tempo de cada um. Esse é o caminho para o cérebro finalmente descansar e recuperar o foco.

Vício em celular e redes sociais: um assunto para outro momento

Lucas sabe que esse assunto de celular transformar pessoas em zumbis levanta a questão do vício. Os cientistas ainda estão debatendo se as redes sociais podem viciar, mas esse é um tema complexo e que merece uma matéria específica.

Conclusão

Algumas pessoas precisam de uma decisão radical: livrar-se das redes sociais para voltar à vida real. Outras pessoas podem apenas seguir as dicas de uso moderado do celular e das redes sociais para retomar o controle da vida real. A vida virtual pode ser muito divertida, mas é a vida em carne e osso que realmente importa ao final das contas, são as pessoas que estão ao nosso redor e que realmente se importam conosco.

Fontes de consulta

1. Olá, Ciência!. Por que eu PAREI de USAR REDES SOCIAIS. Lucas Zanandrez. Disponível em: <https://youtu.be/WeJuhDpOY6Y>. Acesso em: 17 jan. 2025.

Deixe o celular descansar para você recarregar seu cérebro! Mas antes, deixe nos comentários a sua opinião sobre este tema que provavelmente será cada vez mais debatido.

Já imaginou um influenciador fitness totalmente digital, que não existe no mundo real?

O desenvolvimento das tecnologias de inteligência artificial tem permitido a criação de imagens e vídeos de personagens virtuais consistentes. Até mesmo textos em postagens e falas em vídeos podem ser geradas por meio de computadores.

Isso permite a criação de influenciadores fitness que podem ser totalmente virtuais. Já parou para pensar nisso? Vamos explorar uma reportagem da BBC que fez a cobertura da influenciadora digital Aitana Lopez, um personagem que não existem no mundo real.

Modelos de IA estão ganhando fortunas no Instagram, mas será que elas são um problema?

Em um estúdio em Barcelona, Espanha, uma sessão de fotos está em andamento. Mas a modelo, Aitana, não está atrasada. Ela simplesmente não existe. Aitana Lopez é uma modelo de inteligência artificial (IA) que, desde sua criação há cerca de um ano, acumulou uma legião de seguidores e está gerando milhares de dólares por mês para sua agência, a The Clueless.

A equipe da The Clueless, liderada por Diana Núñez, co-fundadora e diretora de arte, e Rubén Cruz, fundador e CEO, busca criar imagens e vídeos de Aitana que sejam o mais realistas possível, imitando o que uma influenciadora humana faria. "Nós tentamos sempre fazer com que seja o mais semelhante possível ao que um influenciador faria", explica Núñez. "Tiramos uma foto comigo e na edição da imagem temos que me substituir por Aitana por meio de IA. Então, temos que brincar um pouco com luzes e sombras para torná-la o mais real possível."

O processo de criação de Aitana envolve o uso de geradores de imagens de IA de código aberto, como o Stable Diffusion, combinados com um treinamento meticuloso para definir sua personalidade, estilo e voz. "Passamos cerca de 2 meses criando essa personalidade e entendendo como ela falaria e como ela interagiria com sua comunidade", revela Núñez. "É por isso que acreditamos que ela tem funcionado e ainda funciona."

Uma vez que a imagem é gerada pela IA, a equipe realiza refinamentos e correções, inicialmente utilizando as sugestões da IA integrada do Photoshop e, em seguida, retocando manualmente. O que antes levava um dia inteiro, agora pode ser feito em poucas horas, graças às melhorias na tecnologia de IA.

O resultado final é impressionante. Aitana, com seus cabelos rosados e aparência impecável, acumula mais de 300 mil seguidores no Instagram. A agência afirma que pode obter milhares de dólares por mês com postagens patrocinadas com Aitana, tornando-a a mais famosa dessa nova onda de modelos de IA realistas.

O lado lucrativo e controverso dos modelos de IA

Aitana não está sozinha. Existem muitos outros modelos de IA, alguns com centenas de milhares de seguidores. Embora a criação de vídeos realistas ainda seja um desafio, a equipe de Aitana também está experimentando nesse campo. Além disso, Aitana agora tem uma associação privada no estilo OnlyFans, onde oferece fotos em trajes íntimos e de banho para seus fãs, em sua maioria homens.

O sucesso de Aitana e outros modelos de IA levanta questões importantes. Danae Mercer, uma influenciadora de bem-estar que denuncia a falsidade no Instagram, expressa sua preocupação: "Eu vejo grandes problemas com a ascensão de modelos e influenciadores de IA. Acho que eles estão estabelecendo um padrão de beleza irreal que é próximo o suficiente de ser real, que muitas pessoas que os seguem não percebem que eles não são reais, especialmente adolescentes, meninas adolescentes, mas então essa perfeição é tão inatingível porque não é real, é algo que nenhum de nós pode alcançar."

Aitana é comercializada como uma mulher que ama fitness e vive um estilo de vida saudável. Ela até foi patrocinada por marcas de nutrição e esportes. Questionada sobre a promoção de uma imagem corporal "perfeita" de alguém que não existe, Núñez responde: "No início, tentamos fazer modelos mais curvilíneos, por exemplo, ou modelos mais fora do padrão, e os clientes não gostaram disso. Eles geralmente querem uma modelo perfeita, mas você pode ver isso em toda parte na publicidade. No final do dia, ela é uma influenciadora, mas comparando-a com o resto dos influenciadores, ela se parece com o resto."

Diversidade e o futuro dos modelos de IA

A agência The Clueless começou a criar mais modelos com visuais mais diversos, incluindo alguns homens, embora, aparentemente, os profissionais de marketing não estejam tão interessados em modelos de IA masculinos.

Núñez acredita que os modelos de IA vieram para ficar: "Eu acredito que estamos aqui para ficar e a tecnologia de IA também está aqui para ficar, então, de certa forma, temos que combinar e dar as mãos e ver se podemos fazer isso juntos."

O projeto mais recente da agência é para uma grande empresa automobilística. O briefing é projetar um modelo de IA para ser o rosto de um assistente de voz de IA no carro. Um trabalho que define perfeitamente a era em que vivemos, 2024.

A ascensão dos modelos de IA como Aitana representa uma nova fronteira no marketing digital, repleta de oportunidades e desafios. À medida que a tecnologia avança, a linha entre o real e o artificial se torna cada vez mais tênue, levantando questões éticas e sociais que precisam ser debatidas e compreendidas. O futuro do marketing pode muito bem ser uma mistura de influenciadores humanos e de IA, mas como essa coexistência se desenrolará ainda é uma questão a ser respondida.

Conclusão

É possível que você já esteja seguindo algum influenciador totalmente digital, criado por IA, sem ter se tocado para isso. Seria isso bom, ou ruim? Só o tempo irá dizer. Pensando em conteúdo para hipertrofia e emagrecimento, o que é relevante mesmo é aprender as técnicas corretas. Ser o influenciador digital ou real, talvez seja indiferente.

Fontes de consulta

1. BBC WORLD SERVICE. The AI models making huge money on Instagram - BBC World Service. Disponível em: <https://youtu.be/x2-G4422tYA>. Acesso em: 6 jan. 2025.

Você acha relevante o influenciador digital ser real ou ser apenas digital? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

A academia é um ambiente frequentado por pessoas que buscam cuidar da saúde e do corpo, mas também pode ser um ótimo lugar para socializar e conhecer pessoas interessantes. Se você está de olho em alguém na academia e quer saber como se aproximar, esta matéria traz várias dicas de diversos especialistas no assunto para lhe ajudar a conquistar alguém na academia com confiança e respeito.

O que fazer para conquistar alguém na academia

1. Seja sociável e construa uma boa reputação

• Cumprimente a recepcionista, os instrutores e as pessoas ao seu redor. Ser simpático e conhecido no ambiente fitness cria uma imagem positiva e facilita a aproximação (Amanda de Souza).

2. Observe e sincronize 

• Frequente a academia nos mesmos horários que a pessoa que te interessa e observe a rotina de treino dela. Isso cria oportunidades naturais de interação, como pedir ajuda em um exercício (Paulo Muzy).

3. Comece com interações sutis

• Peça ajuda para montar um aparelho, desmontar um peso ou com alguma informação sobre a academia. Faça piadas leves e demonstre interesse genuíno na rotina de treino da pessoa (Paulo Muzy, Camila Bernardes).

4. Use a técnica da observação

• Observe algo que a pessoa está fazendo (um exercício, usando um fone de ouvido, lendo um livro) e use isso como gancho para uma conversa casual. Faça perguntas relevantes e demonstre curiosidade (Rafael Albano, Larissa Alencar, Luiza Vono).

5. A "técnica do soquinho" para quem usa fone 

• Se a pessoa estiver de fone de ouvido, aproxime-se e faça um gesto de soquinho. Isso a levará a tirar o fone e abrirá espaço para uma conversa (Rafael Albano).

6. Peça opinião 

• Pergunte sobre esteiras, suplementação, a rotina de treinos ou a motivação da pessoa para treinar. Isso demonstra interesse e abre espaço para um diálogo mais longo (Rafael Albano, Larissa Alencar).

7. Use o olhar e o sorriso 

• Abaixe um pouco o queixo, olhe nos olhos da pessoa, sorria e desvie o olhar. Esse é um sinal clássico de interesse e receptividade (Camila Bernardes).

8. Linguagem corporal é fundamental

• Preste atenção à sua postura, ao seu olhar e à forma como você se movimenta. Aproxime-se um pouco mais para conversar, observe se a pessoa permite essa aproximação (Tháta Menezes).

9. Seja direto(a), se for o caso

• Se o seu interesse for puramente físico e casual, você pode ser direto(a) e perguntar se "rola" algo. Lembre-se de que o "não" você já tem, então não há nada a perder (Paulo Muzy).

10. A regra de três (para redes sociais) 

• Se você também segue a pessoa nas redes sociais, demonstre interesse três vezes: comente em uma foto, responda a um story e curta outra foto em dias diferentes. Isso demonstra interesse sem ser invasivo (Tháta Menezes).

11. Aproveite as oportunidades

• Se a pessoa mudar de horário e você notar, pergunte se aconteceu alguma coisa. Se ela começar a fazer um exercício perto de você, aproveite para iniciar uma conversa (Lia Sousa).

12. Fazer perguntas é uma ótima forma de iniciar conversas

• Perguntas quebram o gelo, iniciam uma interação e colocam você em uma conversa com a outra pessoa (Luiza Vono).

13. O óbvio é melhor do que nada

• Um simples "oi, tudo bem?" é melhor do que não falar nada (Luiza Vono).

O que não fazer

1. Não seja estranho(a)

• Cuide da sua aparência, evite encarar as pessoas e não tenha atitudes esquisitas. Seja natural e foque nos seus exercícios (Rafael Albano).

2. Não foque apenas em uma pessoa e ignore as outras

• Isso passa uma imagem de desespero e pode afastar a pessoa que você está interessado(a) (Amanda de Souza).

3. Não seja invasivo(a)

• Evite comentários sobre o corpo da pessoa ou cantadas prontas. Respeite o espaço pessoal e observe os sinais de reciprocidade (Tháta Menezes, Camila Bernardes).

4. Não exagere nas roupas de ginástica

• Roupas muito justas, transparentes ou decotadas podem passar uma imagem excessivamente sexualizada e atrair o tipo errado de atenção (Camila Bernardes).

5. Não tenha medo da rejeição 

• Se a pessoa não responder ou ignorar, está tudo bem. O importante é tentar a interação. A rejeição diz mais sobre a outra pessoa do que sobre você (Larissa Alencar, Luiza Vono).

6. Não jogue as coisas na cara

• Evite ser muito explícito(a) sobre seus sentimentos logo de cara. Deixe a pessoa curiosa e mantenha o interesse (Paulo Muzy).

7. Não fique só no "oi, tudo bem?": 

• É importante saber manter a conversa. Após a abordagem inicial, demonstre interesse genuíno e faça perguntas relevantes (Amanda de Souza).

8. Não finja ser quem você não é 

• Seja autêntico(a) e não tente impressionar a pessoa com mentiras ou exageros.

9. Não desista facilmente

• Se a pessoa não demonstrar interesse imediato, não significa que ela nunca se interessará. Continue sendo gentil e respeitoso(a), e talvez ela mude de ideia com o tempo.

10. Não se esqueça do seu treino

• A academia é, acima de tudo, um lugar para cuidar da saúde. Não deixe que a paquera atrapalhe seus objetivos de treino.

11. Não se desespere

• A pessoa que você procura pode estar na academia ou em outros ambientes comuns. Não desista de encontrar alguém especial (Larissa Alencar).

12. Não se esqueça que a insegurança e a falta de autoestima são as verdadeiras barreiras 

• As mulheres sabem como flertar, mas a insegurança e a falta de autoestima as impedem de agir (Luiza Vono).

13. Não somos o centro do universo 

• Entender que somos apenas uma pessoa entre bilhões e que o mundo não gira ao nosso redor ajuda a lidar com a rejeição (Luiza Vono).

Conclusão

Paquerar na academia pode ser uma experiência positiva se você agir com respeito, confiança e bom senso. Lembre-se de que o objetivo é criar uma conexão genuína, e isso leva tempo e paciência. Seja você mesmo(a), observe os sinais da outra pessoa e, acima de tudo, divirta-se! A academia é um ótimo lugar para conhecer pessoas, fazer amigos e, quem sabe, encontrar um amor. O importante é estar aberto(a) às possibilidades e aproveitar as oportunidades que surgirem.

Fontes de consulta

1. NERD SEDUTOR. Como CHEGAR em UMA MULHER na ACADEMIA! - NERD SEDUTOR. Disponível em: <https://youtu.be/1u675OUV4gU>. Acesso em: 31 dez. 2024.

2. DECIFRANDO ELAS. Pode abordar uma mulher na academia? Disponível em: <https://youtu.be/JCPKRv0bUp4>. Acesso em: 31 dez. 2024.

3. MENTALIDADE INTELECTUAL. Muzy ensina como conquistar alguém na academia. Disponível em: <https://youtu.be/GMUsstHAag8>. Acesso em: 31 dez. 2024.

4. BERNARDES, Camila. Como conquistar um homem na academia. Disponível em: <https://youtu.be/gkmuK0CI1Zw>. Acesso em: 31 dez. 2024.

5. SOUSA, Lia. Como saber se uma mulher está interessada em você na academia. Disponível em: <https://youtu.be/wVqR86wJ830>. Acesso em: 31 dez. 2024.

6. SETIMO AMOR. Como chegar em uma mulher na academia. Disponível em: <https://youtu.be/7R6xY6pdT2U>. Acesso em: 31 dez. 2024.

7. VONO, Luiza. Como flertar na academia | especialista em conquista | Luiza Vono. Disponível em: <https://youtu.be/z1zRORbYB6A>. Acesso em: 31 dez. 2024.

8. MENEZES, Tháta. Como flertar | 7 dicas fáceis para flertar sem passar vergonha. Disponível em: <https://youtu.be/3bo5nab2TfI>. Acesso em: 31 dez. 2024.

E você, já viveu alguma experiência de paquera na academia? Compartilhe suas dicas e histórias nos comentários!

5 mitos que todo fisiculturista natural precisa saber

Nesta matéria, vamos nos inspirar nas lições de Jayme De Lamadrid Chaubet, fisiculturista natural profissional e competidor na WBF, a melhor federação de fisiculturismo natural do mundo. Vamos abordar 5 mitos comuns que cercam o fisiculturismo natural.

Desde a dependência de “paradinhas” para ganhar massa muscular até a importância de uma boa periodização, desvendaremos essas ideias equivocadas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos com saúde e eficiência. Vamos lá?

Mito 1: não dá para ficar grande sem usar hormônios

Esse mito é muito difundido, e não é difícil entender por quê. Estamos habituados a ver atletas que usam esteroides em competições, filmes de Hollywood e vídeos na internet. Porém, corpos musculosos e definidos já existiam antes do surgimento dos esteroides, lá na década de 1930.

Exemplo histórico:

• Corpos como o de Steve Reeves (que competiu antes dos esteroides serem inventados) mostram que é possível desenvolver grande musculatura naturalmente.

Estudos apontam que a genética tem um papel crucial no crescimento muscular. Um estudo de 2018 identificou genes específicos (como o ASB155, KLF10 e TPT1) que favorecem a hipertrofia.

O que isso significa?

Não se compare com quem usa esteroides. Concentre-se no que você pode fazer com a genética que tem e adote uma abordagem saudável e natural.

Mito 2: mais treino significa mais progresso

Treinar mais nem sempre é sinônimo de melhores resultados. Na verdade, o volume de treino deve ser controlado de forma estratégica, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar.

O que é volume de treino?

Volume de treino é o trabalho total realizado, medido pelo número de repetições, carga ou séries. A abordagem mais comum é contabilizar o número de séries.

Estudo relevante:

Um estudo de 2018 comparou grupos realizando 9, 18 e 27 séries por semana. O grupo com volume moderado (18 séries) teve os melhores resultados.

Conclusão:

Não basta focar na quantidade. Preste atenção na qualidade: escolha os exercícios certos, execute a técnica corretamente e ajuste a intensidade de cada repetição.

Mito 3: menos de 6 repetições é só para força, mais de 6 é só para hipertrofia

Essa ideia está ultrapassada. Estudos mostram que hipertrofia pode ocorrer em um amplo intervalo de repetições, entre 6 e 30, desde que se trabalhe próximo à falha muscular.

O que você deve fazer?

• Trabalhe com cargas mais pesadas para menos repetições (até 6) em alguns exercícios, visando força.
• Use faixas intermediárias de repetições (8 a 12) para maximizar hipertrofia.
• Evite faixas muito altas de repetições, pois podem ser menos eficientes e desgastantes.

Dessa forma, você otimiza seus resultados sem gastar energia desnecessária.

Mito 4: fisiculturismo natural prejudica a produção de testosterona

Essa afirmação é completamente falsa. Quando feito corretamente, o fisiculturismo natural não prejudica os hormônios; pelo contrário, ele pode ajudar a aumentar a produção de testosterona naturalmente.

Fatores que sustentam isso:

• Treinos bem estruturados e nutrição adequada contribuem para a saúde hormonal.
• Problemas surgem quando naturais tentam copiar protocolos agressivos de atletas que usam esteroides.

Jayme compete há anos e seus exames de testosterona sempre apresentam resultados saudáveis. Além disso, na WBF, os atletas são submetidos a testes rigorosos para garantir que não utilizem substâncias proibidas.

Mito 5: para manter o shape, basta treinar de forma consistente

Se você conquistou um shape incrível e agora quer apenas “mantê-lo”, sinto dizer que não é tão simples. O corpo se adapta a estímulos constantes e começa a responder de forma decrescente.

Como evitar regressão?

• Busque sempre progressos no treino, mesmo que pequenos (como aumentar carga, séries ou intensidade).
• Tenha metas desafiadoras para manter a motivação.

A boa notícia é que, como natural, você terá mais facilidade para conservar sua musculatura, comparado a quem usa esteroides.

Conclusão

O fisiculturismo natural exige esforço, disciplina e paciência, mas o resultado é um corpo saudável e sustentável. Não abdique da sua saúde apenas para parecer bem fisicamente. A vida é mais do que isso, e eu tenho certeza de que você é mais esperto do que o Homer Simpson, que dizia: “Esse é um problema para o Homer do futuro.”

Siga @jaymedelamadrid no Instagram.

Fontes de consulta

1. JAYME FISICULTURISMO NATURAL. 5 MITOS sobre o fisiculturismo NATURAL. Disponível em: <https://youtu.be/YJgin4wJ4Fs>. Acesso em: 26 dez. 2024.

Se você curtiu este conteúdo, compartilhe com seus amigos, deixe seus comentários sobre o fisiculturismo natural!

O uso de tintas e óleos no fisiculturismo: dicas e detalhes com Ramon Dino

No mundo do fisiculturismo, cada detalhe importa, e isso vai muito além de músculos bem trabalhados. Um dos elementos menos conhecidos, mas cruciais para uma boa performance no palco, é o uso de tintas e óleos.

Durante uma entrevista recente, o fisiculturista Ramon Dino compartilhou insights valiosos sobre como esses itens ajudam a realçar o físico dos competidores e otimizar sua presença em competições. Confira tudo o que ele explicou sobre o assunto.

Por que usar tintas e óleos no fisiculturismo?

Segundo Ramon Dino, o principal objetivo das tintas e óleos é destacar a musculatura do atleta. Isso ocorre porque a luz do palco, combinada com a cor natural da pele, muitas vezes não é suficiente para evidenciar os detalhes do físico. A tinta e o óleo entram em cena para criar contraste e brilho, tornando os músculos mais visíveis e impressionantes.

"Se o cara é muito branco, não aparece muito músculo. Aí ele passa a tinta, o Pro Tan®, que é como se fosse um bronzeador, e traz aquela cor mais morena," explicou Ramon.

Além disso, o óleo também tem um papel importante ao dar brilho à pele, o que ajuda a enfatizar ainda mais os contornos musculares.

O que é o Pro Tan®?

Ramon mencionou o Pro Tan®, um produto amplamente utilizado no fisiculturismo. Trata-se de um tipo de bronzeador específico para competições, que escurece a pele e realça os músculos sob a iluminação forte do palco.

"O protan é como se fosse um bronzeador. Ele traz aquela cor mais morena," disse o atleta.

Essa aplicação é essencial, especialmente para atletas com pele mais clara, pois sem o tom correto, muitos detalhes da musculatura podem passar despercebidos pelos juízes.

A importância do óleo e do brilho

Além do Pro Tan®, o óleo é outro elemento indispensável. Ele adiciona um brilho à pele que intensifica o visual do competidor no palco. Ramon destacou que a combinação de óleo, luzes e a tinta cria o efeito ideal para mostrar o trabalho árduo de definição muscular.

"A luz, o óleo, a tinta... elas trazem um contraste melhor. Se não estiver brilhante o suficiente, os músculos não aparecem tanto," explicou ele.

O uso do óleo é particularmente importante durante as apresentações finais, quando os juízes avaliam os detalhes mais refinados da musculatura.

Diferentes tipos de tintas e ajustes para cada fase da competição

Outro ponto levantado por Ramon é que o tipo de tinta e a intensidade do brilho podem variar entre diferentes fases da competição e momentos do dia. Ele mencionou sua experiência pessoal em um evento, onde a coloração da tinta foi ajustada para cada etapa:

1. Prejudging (pré-julgamento):

• Nesse momento inicial, a coloração da tinta geralmente é mais escura, mas o óleo pode ser aplicado de forma mais sutil.
• O foco está na definição muscular e na separação dos grupos musculares.

2. Apresentação final:

• Durante a fase final, ajustes na iluminação e na aplicação de óleo são feitos para maximizar o brilho e o contraste, garantindo que os músculos fiquem mais destacados sob as luzes do palco.

"No pré-julgamento, a coloração estava mais escura, mas não passaram tanto óleo. À noite, tudo muda: o palco, a iluminação, e o brilho aumenta," detalhou Ramon.

Os desafios de acertar a aparência ideal

Nem sempre é fácil alcançar a combinação perfeita de tinta e óleo. Como Ramon apontou, há muitos fatores em jogo, como o tipo de iluminação do palco e até o momento do dia. Pequenos ajustes fazem toda a diferença para criar o impacto visual esperado pelos juízes e pela plateia.

"O palco de dia tem uma iluminação diferente. À noite, muda para caramba. Isso também afeta como a tinta e o óleo aparecem," comentou.

Conclusão: a mágica dos detalhes

Para muitos, o uso de tintas e óleos pode parecer um detalhe menor no fisiculturismo, mas como Ramon Dino demonstrou, é um aspecto fundamental para quem deseja brilhar no palco – literalmente. Esses produtos ajudam a criar o contraste ideal, destacando cada músculo e tornando visível todo o trabalho de meses ou até anos de preparação.

Combinando experiência, técnica e atenção a esses detalhes, atletas como Ramon Dino conseguem levar sua performance a outro nível, conquistando os juízes e impressionando o público. Fica a lição: no fisiculturismo, cada detalhe conta, e tintas e óleos são parte essencial do show.

Siga @ramondinopro no Instagram.

Vídeo de Ramon Dino usando o Pro Tan®

Veja como funciona a transformação na prática:

Fontes de consulta

1. CORTES DO INTELIGÊNCIA. Você sabe por que os fisiculturistas passam óleo no corpo? - Ramon Dino. Disponível em: <https://youtu.be/Qhij3DS697s> Acesso em: 24 dez. 2024.

Você já usou tintas para a pele? Compartilhe nos comentários.

Como montar uma academia de bairro rentável: dicas e custos estimados

Montar uma academia de bairro pode ser uma excelente oportunidade de negócio, mas exige planejamento, investimento e estratégia para atender o público-alvo com qualidade.

Se você está pensando em investir neste segmento, aqui está um guia detalhado, baseado nas estimativas e experiências compartilhadas pelo fisiculturista e empresário Gorgonoid (Marco Antônio Ferreira Michel), que recentemente publicou um vídeo sobre os custos e os pontos essenciais para criar uma academia funcional e rentável.

Área e estrutura ideal

Para acomodar de 400 a 500 alunos, Gorgonoid recomenda um espaço de aproximadamente 250 m² a 450 m². Um galpão de dois andares é uma boa opção para otimizar o espaço, com áreas separadas para musculação, cárdio, recepção e banheiros.

Ele sugere buscar galpões já prontos para economizar na construção, que pode sair caro caso você precise começar do zero.

• Tamanho mínimo sugerido: 250 m²
• Sugestão para economia: optar por um espaço pronto com infraestrutura básica.

Equipamentos essenciais e custos

Equipar a academia com máquinas de qualidade é um dos maiores custos, mas também um diferencial competitivo. Aqui está uma lista dos equipamentos essenciais e seus valores aproximados:

Musculação

• Piso emborrachado (140 m²): R$ 11.900,00
• Anilhas (1 tonelada): R$ 10.500,00
• Kits de halteres (1 kg a 10 kg, 2 torres): R$ 7.000,00
• Dumbbells de 12 kg a 34 kg: R$ 11.000,00
• Máquinas e bancos (feitas por serralheria): R$ 30.000,00
• Máquinas de musculação: R$ 220.000,00 (máquinas de alta qualidade).

Cardio

• Esteiras (5 unidades, Matrix): R$ 110.000,00
• Escada para cardio (Matrix): R$ 40.000,00
• Bicicletas ergométricas (4 unidades): R$ 15.000,00

Custo total dos equipamentos

Os equipamentos para musculação e cardio podem variar dependendo da qualidade e do fabricante. Segundo Gorgonoid, o custo total para uma academia equipada pode ficar em torno de R$ 445.900,00, podendo ser reduzido ao optar por esteiras e máquinas mais simples ou equipamentos usados.

Reforma e infraestrutura

Além dos equipamentos, a reforma do espaço é um gasto importante. Você deve considerar itens como pintura, instalação de espelhos, divisórias para banheiros, iluminação e climatização.

• Custo médio estimado para reforma: R$ 50.000,00.

Investimento total

Com base nos cálculos de Gorgonoid, o investimento total para montar uma academia de bairro para 400 alunos gira em torno de R$ 600.000,00, incluindo reforma, equipamentos e outras despesas iniciais.

Faturamento e lucratividade

Uma academia de bairro bem equipada pode ter um faturamento médio mensal de R$ 40.000,00 a R$ 50.000,00, considerando um ticket médio de R$ 100,00 por aluno (com planos anuais).

Com despesas operacionais de R$ 25.000 a R$ 30.000 (aluguel, energia, salários, etc.), a margem de lucro pode variar de R$ 15.000,00 a R$ 20.000,00 por mês, ou cerca de 3,3% ao mês sobre o investimento inicial.

Dicas para aumentar o ticket médio

Para incrementar o faturamento, você pode incluir serviços e produtos adicionais, como:

• Venda de suplementos e barrinhas de proteína;
• Avaliações físicas e planos de treino personalizados;
• Loja de roupas e acessórios fitness;
• Treinos em grupo ou aulas extras (pagas à parte).

Personalização e experiência premium

Se o objetivo for oferecer uma experiência premium, é possível investir em detalhes como:

• Equipamentos com acabamento superior (exemplo: anilhas personalizadas de inox);
• Esteiras de última geração;
• Decoração e iluminação diferenciadas.

Embora o custo aumente, o valor agregado permite cobrar mensalidades mais altas e atrair um público disposto a pagar por exclusividade.

Conclusão

Montar uma academia de bairro é um negócio desafiador, mas com planejamento e foco na qualidade, pode ser altamente lucrativo. O segredo está em equilibrar os custos com a experiência oferecida aos alunos, buscando sempre otimizar o espaço e oferecer equipamentos que atendam a maior parte do público.

Se você deseja se aprofundar neste mercado, faça um estudo de viabilidade considerando o bairro onde pretende atuar, a concorrência e o potencial público-alvo. E lembre-se: um investimento inicial sólido pode ser a chave para conquistar o sucesso no longo prazo!

Fontes de consulta:

1. GORDONOID. Quanto custa abrir uma academia de bairro? Disponível em: <https://youtu.be/lMjWk9OKgSE>. Acesso em: 15 dez. 2024.

Gostou dessas dicas? Compartilhe com outros empreendedores que também sonham em abrir sua própria academia! Deixe nos comentários se você tem alguma experiência com academias de musculação.

Medicamentos para emagrecer: tudo o que você precisa saber antes de usar

Perder peso é um desejo comum, seja por razões de saúde, estéticas ou para melhorar a qualidade de vida. No entanto, muitas pessoas encontram dificuldades em alcançar seus objetivos apenas com dieta e exercícios.

É nesse contexto que os medicamentos para emagrecer podem ser uma ferramenta valiosa, especialmente no tratamento da obesidade.

Este artigo traz um panorama completo sobre os medicamentos mais utilizados atualmente, com base em informações científicas atualizadas, para ajudar você a entender como eles funcionam, seus benefícios e cuidados necessários.

1. O papel dos medicamentos no emagrecimento

Medicamentos para emagrecer não são soluções mágicas, mas sim ferramentas de apoio. Eles são indicados principalmente para pessoas com obesidade (IMC ≥ 30) ou sobrepeso (IMC ≥ 27) associado a problemas de saúde, como diabetes, hipertensão ou apneia do sono.

Esses remédios atuam em mecanismos como controle da fome, aumento da saciedade ou redução da absorção de gorduras. Contudo, devem sempre ser utilizados com acompanhamento médico e associados a mudanças no estilo de vida.

2. Medicamentos injetáveis: uma revolução no tratamento da obesidade

Liraglutida (Saxenda® e Victoza®)

• Como funciona: estimula a sensação de saciedade e retarda o esvaziamento gástrico, o que ajuda a controlar o apetite.
• Indicação: o Victoza® é usado para diabetes tipo 2, enquanto o Saxenda® é indicado especificamente para perda de peso.
• Uso: injeções diárias.
• Resultados: boa eficácia, mas menos potente que medicamentos mais novos.

Semaglutida (Ozempic® e Wegovy®)

• O que é: um avanço da liraglutida, com maior potência e praticidade, sendo aplicado semanalmente.
• Indicações: o Ozempic® é indicado para diabetes tipo 2, enquanto o Wegovy® é aprovado para emagrecimento em doses maiores (2,4 mg).
• Resultados: perda de peso significativa em estudos clínicos, ajudando pacientes a atingir até 15% de redução do peso corporal.

Tirzepatida (Mounjaro® e Zepbound®)

• Como age: atua em duas vias hormonais (GLP-1 e GIP), potencializando a perda de peso.
• Diferencial: resultados superiores aos medicamentos anteriores, com perda de peso que pode ultrapassar 20%.
• Disponibilidade no Brasil: ainda não aprovado oficialmente para emagrecimento, mas é possível importá-lo para uso off-label.

3. Medicamentos orais: praticidade para o dia a dia

Semaglutida Oral (Rybelsus®)

• O que é: a versão em comprimido da semaglutida.
• Vantagens: conveniência para quem prefere evitar injeções.
• Limitações: menor eficácia que as versões injetáveis e necessidade de uso diário, sempre em jejum.

Sibutramina

• Como age: atua no sistema nervoso central, aumentando a saciedade e o gasto energético.
• Riscos: pode elevar a pressão arterial e a frequência cardíaca, sendo contraindicada para quem tem problemas cardíacos.

Contrave® (Bupropiona + Naltrexona)

• Indicação: ideal para pessoas que lutam com compulsão alimentar ou dificuldade de controle emocional em relação à comida.
• Mecanismo: diminui o apetite e reduz comportamentos impulsivos relacionados à alimentação.

Topiramato

• Uso off-label: embora aprovado como anticonvulsivante, é utilizado por alguns médicos para perda de peso.
• Cuidados: pode causar efeitos colaterais cognitivos, como dificuldades de memória ou concentração.

4. O futuro dos medicamentos para emagrecimento

A retatrutida, um medicamento em fase de pesquisa, promete revolucionar o tratamento da obesidade. Combinando ações em três vias hormonais (GLP-1, GIP e glucagon), mostrou resultados impressionantes, com perda de peso de até 25% em alguns estudos – números comparáveis à cirurgia bariátrica.

Embora ainda indisponível, esse medicamento sinaliza um avanço importante no combate à obesidade.

5. Cuidados ao usar medicamentos para emagrecer

Procure orientação médica! Apenas um médico pode avaliar se o uso é adequado para o seu caso e indicar a melhor opção.

Evite automedicação! O uso indiscriminado pode levar a efeitos colaterais graves ou falta de resultados.

Não confie em produtos ilegais! Certifique-se de que o medicamento é aprovado pela Anvisa ou está sendo utilizado com autorização especial.

Associe o tratamento a um estilo de vida saudável! Medicamentos são ferramentas complementares e não substituem a importância de uma alimentação equilibrada e exercícios físicos.

6. A importância do contexto individual

Cada pessoa tem uma jornada única no emagrecimento. Medicamentos podem ser úteis, mas é fundamental lembrar que não são adequados para todos. Em muitos casos, mudanças no estilo de vida, suporte psicológico e ajustes na rotina podem ser suficientes.

Se você está considerando o uso de medicamentos para emagrecer, converse com seu médico e investigue todas as possibilidades. A saúde deve ser sempre o ponto central de qualquer decisão.

7. Tabela comparativa

Segue uma tabela comparando cada uma das drogas para emagrecer:

Fontes de consulta

1. MARQUES, Gustavo Lenci. Os 5 remédios para emagrecer em 2024 | médico explica tudo! Disponível em: <https://youtu.be/cnn6K8F2oyw>. Acesso em: 14 dez. 2024.

Você usa algum remédio para emagrecer? Como foi a sua experiência? Deixe nos comentários.

Se você está começando na musculação ou pensando em retomar os treinos, talvez já tenha se perguntado: é melhor fazer um plano tradicional na academia ou aderir ao Gympass (agora chamado Wellhub)? Vamos explorar os prós e contras de cada opção para ajudar você a tomar a melhor decisão.

O que é o Gympass (Wellhub)?

O Gympass, recentemente renomeado para Wellhub, é uma plataforma que oferece acesso a milhares de academias, estúdios e serviços de bem-estar em uma única assinatura. Originalmente criado para desburocratizar o acesso a academias, o Gympass evoluiu para incluir uma gama de recursos digitais, como aplicativos de nutrição, saúde mental e qualidade do sono.

Vantagens do Gympass (Wellhub)

1. Variedade de opções:  

Com o Gympass, você tem acesso a mais de 55 mil academias e estúdios pelo mundo. Isso significa que você pode praticar diferentes modalidades — musculação, pilates, yoga, spinning — sem ficar preso a um único local.

2. Flexibilidade de horários e locais:  

Uma grande vantagem é a possibilidade de treinar em diferentes academias, o que é ótimo para quem viaja muito ou tem uma rotina variada. Basta usar o aplicativo para encontrar academias parceiras perto de você.  

3. Recursos de bem-estar além da academia:  

O Wellhub não se limita ao treino físico. Ele oferece acesso a apps de saúde mental, meditação e até consultorias financeiras. Isso torna a plataforma uma opção mais completa para quem busca um bem-estar holístico.

4. Planos corporativos:  

Se a empresa onde você trabalha oferece Gympass como benefício, você pode ter acesso a planos subsidiados, o que reduz significativamente os custos.

5. Ausência de fidelização

Você pode cancelar seu plano do Wellhub a qualquer momento, sem ficar preso a planos de 12 meses normalmente oferecidos pelas academias para mensalidades com valor mais atrativo.

6. Não há cobrança de matrícula

O Wellhub não cobra matrícula para que seu uso, o que é muito comum na maioria das academias.

Desvantagens do Gympass (Wellhub)  

1. Dependência da empresa:

O Gympass é um benefício corporativo, então, se você sair da empresa, perderá o acesso ao plano ou terá que pagar um valor maior para manter a assinatura.

2. Frequência e fidelização:

Algumas pessoas podem não se engajar tanto, já que a flexibilidade para mudar de academia pode dificultar a criação de uma rotina fixa. No entanto, muitos usuários relatam maior frequência com o Gympass devido à diversidade de opções.

3. Repasse para academias:

Do ponto de vista das academias, há preocupações sobre o valor repassado pelo Gympass, que pode ser menor do que uma mensalidade direta. Contudo, esse valor representa uma receita incremental, especialmente porque 80% dos usuários do Gympass não eram frequentadores de academias antes.

4. Sua academia pode sair da plataforma ou sofrer upgrade de plano

Nada garante que sua academia permaneça filiada ao Wellhub ou permaneça no mesmo plano do Wellhub, podendo haver desfiliação ou necessidade de se pagar mais para acessá-la.

Vantagens do plano direto na academia 

1. Foco e rotina:  

Ao se matricular em uma única academia, você cria uma rotina mais consistente, o que pode ser essencial para que algumas pessoas mantenham a motivação e alcancem resultados.  

2. Relacionamento com pessoas:  

Estar em um mesmo local permite maior integração com a comunidade (parceiros de treino) e com os profissionais da academia (confiança). Isso pode facilitar o acompanhamento do seu progresso.  

3. Personalização de serviços:  

Academias tradicionais geralmente oferecem planos personalizados, pacotes com personal trainer e outros serviços exclusivos que podem não estar disponíveis via Gympass.

4. Mensalidade mais barata:

O custo da mensalidade com um plano direto na academia é normalmente mais barato do que a mensalidade paga ao Wellhub, apesar de normalmente haver a cobrança de matrícula e fidelização por 12 meses.

Então, qual é a melhor opção?  

Depende do seu perfil e objetivos:  

• Gympass (Wellhub): é ideal para quem busca variedade, flexibilidade e recursos de bem-estar complementares, especialmente se a empresa subsidia o plano, sem se importar em pagar um pouco mais caro.  

• Plano tradicional direto na academia: é a melhor escolha se você prefere uma rotina fixa, quer criar um vínculo com as pessoas na academia, precisa de serviços personalizados ou quer economizar com a mensalidade de academia.

Conclusão 

Ambas as opções têm pontos fortes e fracos. Avalie o que é mais importante para você: flexibilidade e variedade ou economia na mensalidade?

Com a informação certa, você pode escolher a opção que melhor se encaixa no seu estilo de vida e nos seus objetivos de saúde e fitness.

Caso o preço do Wellhub para a sua academia seja equivalente à mensalidade com fidelização de 12 meses, não há dúvida que a escolha é o Wellhub.

Sendo o preço superior, essa diferença para treinar em outras academias vale a pena? Você irá realmente utilizar outras academias com frequência?

Ao responder a estes questionamentos, fica mais fácil tomar a decisão certa.

Fontes de Consulta 

1. TECNOFIT. Gympass ou Wellhub: tudo que você precisa saber para usar no seu negócio. Disponível em: <https://www.tecnofit.com.br/blog/gympass/>. Acesso em: 24 nov. 2024.  

2. APOLINARIO, Débora. Gympass planos: compare preços, academias e veja se vale a pena. Disponível em: <https://www.techtudo.com.br/guia/2024/08/gympass-planos-compare-precos-academias-e-veja-se-vale-a-pena-edapps.ghtml>. Acesso em: 24 nov. 2024.

3. LUDERS, Germano. Gympass agora é Wellhub: nova marca, novo nome. Disponível em: <https://exame.com/tecnologia/gympass-agora-e-wellhub-nova-marca-novo-nome/>. Acesso em: 24 nov. 2024.

E aí, o que você acha? Já usou o Gympass ou prefere o plano tradicional? Deixe seu comentário!

Os hormônios masculinos têm caído drasticamente nos últimos 20 a 30 anos por uma infinidade de razões, mas uma que se destaca são as deficiências de vitaminas e minerais na população global.

Além da baixa testosterona, os resultados de exames de sangue mostraram que a população em geral pode ter ao menos 1 vitamina e 2 minerais fora de seus intervalos de referência. 

Neste artigo vamos tratar, principalmente, do zinco, da vitamina D e do magnésio. Esses 3 elementos podem ser obtidos a partir dos alimentos certos e de banhos de sol, e são as coisas mais importantes para aumentar a sua testosterona. 

Caso você tenha deficiência em qualquer um desses elementos, pode ter uma perda de até 60% na sua testosterona natural, isso é comprovado cientificamente. Portanto, é extremamente importante ter zinco, magnésio e vitamina D suficientes em seu corpo.

Vale deixar claro que se você tem magnésio, zinco e vitamina D suficientes em seu corpo, comer mais do que o necessário  desses elementos ou suplementar não aumentará sua testosterona. É apenas a deficiência desses três elementos que causará baixa testosterona. Não há motivo para suplementar em excesso para aumentar a sua testosterona, pois o excesso desses elementos não trará benefícios.

Mas se você tem uma deficiência, quando você acerta seu zinco, vitamina D e magnésio, a sua testosterona pode disparar.

Vamos tratar neste artigo de como você pode aumentar a sua testosterona promovendo alterações simples na sua rotina diária, além de como obter os micronutrientes, que você deve avaliar por meio de exames de sangue, para que a sua produção natural de testosterona seja elevada, dentro dos números mais altos do intervalo normal de referência.

Os níveis normais de testosterona total em homens adultos oscila entre 188 a 882 ng/dL, e em mulheres adultas em torno de 4,6 a 48,1 ng/dL. Queremos atingir os valores mais altos do intervalo normal de referência.

Sinais de testosterona baixa no organismo

Muitos usuários do fórum deste site reclamam de sintomas que acreditam ser baixa testosterona. Em muitos casos, sim, mas é necessária uma investigação dos níveis de testosterona mesmo. 

Quem tem baixa testosterona está cronicamente triste, fraco na academia, e tem muito mais dificuldade para você ganhar qualquer músculo, muito mais dificuldade para você perder qualquer gordura e, o mais importante, muito mais fácil para ficar com medo e ter uma qualidade de vida ruim, em geral. 

E isso serve tanto para os homens, quanto para as mulheres.

A baixa testosterona, ou hipogonadismo, pode trazer sintomas muito desagradáveis, tais como:

• Falta de energia (desânimo);
• Irritabilidade;
• Depressão;
• Distúrbios do sono (dificuldade para dormir);
• Perda de massa muscular;
• Aumento da gordura corporal;
• Problemas sexuais (como disfunção erétil e perda da libido);
• Osteoporose e aumento de risco de fraturas;
• Redução da função cognitiva e da memória.

Em alguns casos, os pacientes precisam necessariamente fazer reposição de testosterona exógena ou receber algum tipo de medicação que estimule sua própria produção endógena de testosterona. No entanto, podemos estimular de forma natural e melhorar os níveis sanguíneos de testosterona com medidas bem simples.

Emagrecer

A primeira forma de aumentar a testosterona é a perda de peso. A redução da circunferência abdominal e da gordura corporal aumenta diretamente os níveis de testosterona. 

Isso ocorre porque as células de gordura contribuem para a aromatização da testosterona. Uma enzima chamada aromatase é capaz de converter a testosterona no organismo masculino em estradiol, um hormônio feminino, o que leva a uma diminuição do nível sanguíneo de testosterona. 

Estudos mostram que o paciente que perde de 10 a 15% do peso corporal, quando está acima do peso, é capaz de aumentar em até 30% seus níveis de testosterona. Isso pode chegar a um aumento de até 150 ng/DL de testosterona total, um valor substancial para quem acompanha os níveis de testosterona.

O aumento da testosterona pela perda de peso gordo corporal é muito relevante. 

Praticar exercícios físicos de alta intensidade

A prática regular de exercícios físicos de alta intensidade aumenta a testosterona, principalmente exercícios ligados à força muscular, como musculação, calistenia, crossfit e assim por diante.

Eles devem ser praticados pelo menos três vezes por semana. Esses exercícios ajudam a melhorar os receptores androgênicos e também os níveis sanguíneos de testosterona. 

Não é qualquer atividade física que estimula a produção de testosterona. Caminhada ou hidroginástica, por exemplo, não servem para esta finalidade. O tipo do exercício físico, para aumentar a testosterona, precisa ter carga e intensidade maiores, e deve ser praticado regularmente.

O exercício intenso não só aumentará a sua testosterona, dando-lhe picos de testosterona após os treinos, como também reduzirá os seus níveis de estresse, o que é extremamente importante.

Com menos estresse, você terá alta testosterona, porque o estresse é o inimigo número um da testosterona. Já foi provado muitas vezes que os exercícios podem reduzir seus níveis de estresse. Sabemos que depois de um treino intenso nosso poder de concentração e relaxamento é muito maior. Exercícios são imprescindíveis. 

Fazer jejum intermitente

O jejum intermitente melhora o hormônio do crescimento e onde quer que o hormônio do crescimento vá, a testosterona vai.O jejum intermitente é vital para manter seus níveis de testosterona normais. Se você fizer lanches e refeições frequentes, você só vai aumentar a insulina e suprimir a testosterona. 

É por isso que um pré-diabético, ou alguém com resistência à insulina, ou um diabético, normalmente sempre tem baixa testosterona. E isso afeta a sua massa muscular, a sua libido e a sua energia. 

Dormir bem

Outra forma super eficiente para aumentar a testosterona é ajustar o sono e dormir bem. Sabemos que cada vez mais as pessoas estão dormindo menos. E com uma pior qualidade de sono, fica prejudicada a produção endógena do hormônio da testosterona.

Um estudo americano realizado com 2.300 homens comprovou que a cada hora de sono a menos, o nível de testosterona diminui aproximadamente 6 pontos, o que parece ser muito significativo. 

Outro estudo comparou os níveis séricos de 10 homens saudáveis da seguinte forma: inicialmente eles dormiram 8 horas por dia durante 3 dias. Em seguida,  foram estimulados a mudar esse hábito, para dormir 5 horas por dia durante 8 dias. Observou-se que houve redução do nível sérico do hormônio em até 15%, mostrando a relação direta entre as horas de sono e a quantidade de testosterona sanguínea.

Quando falamos de sono, é muito importante a qualidade desse sono. É importante que ele seja ininterrupto e que as horas de sono sejam efetivas e de qualidade, para que ocorra de fato uma renovação hormonal eficiente.

Além disso, é importante criar hábitos e horários para dormir, e desligar-se do consumo de telas (celular, televisão, tablet, etc.) durante a noite.

Dormir é muito, muito importante. Ao dormir, diminuímos o nosso estresse, diminuímos o cortisol. E queremos manter o nosso cortisol mais baixo. Ao aumentar o cortisol, o hormônio do estresse, diminuímos a nossa testosterona. Dormir pouco pode aumentar o cortisol. O resultado de pouco sono é cortisol elevado e testosterona baixa.

O ideal é dormir de 7 a 8 horas por noite, com qualidade. Estudos mostram que se você dormir 6 horas ou menos, poderá haver uma diminuição de 20% na sua testosterona. 

Além disso, seu sistema imunológico fica mais fraco, a sua capacidade de recuperação muscular é pior, e seu risco de lesão durante as atividades físicas é de até 80% maior se você dormir 6 horas ou menos. 

Ajuste o seu sono. Você pode ir ao seu celular agora mesmo e configurar um horário de sono, por exemplo, das 10h30 às 6h. Faça o seu melhor para manter a consistência, indo para a cama no mesmo horário, acordando no mesmo horário. Isso não só aumentará sua testosterona e a sua saúde em geral, como também aumentará sua produtividade, o seu foco, a sua qualidade de vida.

Evitar produtos químicos que prejudicam a testosterona

Outra forma para aumentar a testosterona naturalmente é evitar produtos químicos desreguladores endócrinos. Esses são produtos químicos que podem alterar a produção hormonal do organismo. 

O destaque vai para o BPA (Bisfenol A). Essa substância química é encontrada, principalmente, em utensílios de plástico na cozinha, em alguns cosméticos, e na poluição urbana. 

Produtos com BPA podem alterar a produção hormonal e reduzir os níveis de testosterona. Mas como evitar o contato com esses produtos? Sempre prefira os produtos plásticos cujo rótulo contém "produto livres de BPA" ou "Bisfenol A". Você também pode substituir vasilhas de plástico por vasilhas e utensílios de vidro e de metal. Além disso, deve evitar o aquecimento de vasilhas plásticas com BPA junto com o seu alimento.

Além dos plásticos com BPA, você deve evitar outros produtos químicos que aumentam o estrogênio, preferindo alimentos orgânicos, livres de pesticidas. Os inseticidas agem como estrogênio no corpo, eles são chamados de mimetizadores de estrogênio ou disruptores endócrinos. 

Nunca se esqueça que alimentos industrializados e processados podem prejudicar a sua testosterona, por causa das substâncias químicas e por liberar muitos radicais livres e oxidantes.

Manter a gordura na sua dieta (colesterol)

Você não deve eliminar a gordura da sua dieta. Para ter mais testosterona, você deve aumentar seu colesterol, não adote uma dieta com baixo teor de gordura. 

Tome muito cuidado com dietas muito restritivas e pobres em proteínas e em colesterol, que podem ser muito prejudiciais para a produção de testosterona. O ideal é uma dieta balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carnes brancas e vermelhas. 

O colesterol é o precursor da testosterona. Os blocos de construção, que ajudam a produzir a testosterona, são formados por colesterol. 

As dietas que demonizam as gorduras podem minar a produção natural de testosterona.

Outro problema ocorre quando os médicos receitam estatinas. As estatinas bloqueiam o colesterol, o que acaba diminuindo a produção natural de testosterona, e isso é um grande desafio. Isso não quer dizer que você não deva tomar a sua estatina, antes disso, você deve conversar com seu médico e descobrir o motivo real de seu colesterol estar alto. 

Em vez de apenas tratar o sintoma, descobrir qual é a causa real do seu colesterol fora dos padrões normais. 

Em resumo, você não quer diminuir o colesterol se quiser ter altas doses de testosterona natural no corpo. 

Ingerir proteína

Há um mito de que você precisa de muita proteína para estimular sua testosterona. Não é verdade. Você precisa de uma quantidade moderada de proteínas. 

O que é uma quantidade moderada de proteínas? Aproximadamente 170 a 230 gramas de alimento proteico por refeição. Esse é o peso do alimento real, como um bife ou um hambúrguer. Não estou falando sobre os gramas efetivos de proteínas no alimento, porque esse número é muito menor. Em geral, um bife de 170g pode conter entre 31g e 43g de proteína.

Você só quer evitar proteína demais, em excesso. Se você exagerar na proteína, pode ficar cansado. E o motivo pelo qual você vai ficar cansado é que, como metade dela pode facilmente ser transformada em glicose, quando você a transforma em glicose, porque seu corpo não usa necessariamente todos os aminoácidos como combustível, uma parte da proteína tem que ser convertida em glicose, para ser usado como combustível. 

Em razão disso, pode haver uma quantidade excessiva de insulina desencadeada pela glicose, e isso pode bloquear a sua testosterona. Portanto, apenas consuma uma quantidade moderada de proteína.

Reforçamos que a ingestão de proteínas, especialmente aquelas derivadas de carne vermelha, ovos, peixe e frango, também é recomendada para aumentar os níveis de testosterona. 

Diminuir o consumo de carboidratos

Pelo mesmo motivo, você deve diminuir o consumo de carboidratos, porque os carboidratos aumentam a insulina. Se mantivermos a nossa insulina baixa, podemos aumentar a testosterona e outros hormônios benéficos, como o hormônio do crescimento. 

Evitar alimentos que reduzem a testosterona

Também queremos manter o estrogênio baixo. Você deve evitar produtos de soja, especialmente isolados de proteína de soja, que estão em muitos alimentos dietéticos, como a carne falsa ("carne de soja") e outros produtos industrializados com soja. 

Existem mais alguns alimentos que podem potencialmente reduzir os níveis de testosterona. Aqui estão alguns deles, reforçando a soja:

• Soja e produtos à base de soja: Alguns estudos sugerem que o consumo regular de produtos de soja, como edamame, tofu, leite de soja e missô, pode causar uma queda nos níveis de testosterona. No entanto, os resultados são conflitantes e mais pesquisas são necessárias para entender completamente o impacto dos produtos de soja nos níveis de testosterona.
• Menta: Algumas pesquisas sugerem que a hortelã pode causar uma queda nos níveis de testosterona.
• Alimentos processados: Alimentos processados podem ter um impacto negativo nos níveis de testosterona.
• Álcool: O consumo excessivo de álcool pode levar a uma diminuição nos níveis de testosterona.
• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos ricos em gorduras trans podem reduzir os níveis de testosterona.
• Linhaça: A linhaça contém compostos chamados lignanas, que podem ter um efeito estrogênico e potencialmente reduzir os níveis de testosterona.
• Óleo vegetal: Muitos dos óleos vegetais mais comuns, incluindo canola, soja, milho e óleo de semente de algodão, são carregados com ácidos graxos poliinsaturados, que podem afetar os níveis de testosterona.

Reduzir a gordura do fígado

Caso você tenha um fígado gordo, e isso você pode saber que tenha se tiver uma barriga avantajada, isso vai inibir sua capacidade de produzir testosterona. 

Você deve remover esse excesso de gordura do seu fígado. Você pode fazer uma dieta cetogênica de proteína moderada e baixo carboidrato. 

Cuidado com a suplementação com ferro

Caso o seu ferro estiver muito alto, isso pode suprimir sua testosterona e pode destruir seu fígado. O excesso de ferro no sangue é conhecido como hemocromatose. Se você é homem, cuidado ao tomar suplementos de ferro, principalmente sem orientação profissional. 

Até mesmo mulheres, no pós-menopausa, que não estão mais menstruando, devem ter cuidado também, porque o ferro em excesso é muito prejudicial para o seu fígado e para os seus hormônios, e é muito difícil para o seu corpo se livrar do ferro. 

Suplementos que podem ajudar na produção natural de testosterona

É sabido que os suplementos alimentares são úteis para compor a dieta quando ela não pode ser ajustada para fornecer naturalmente os elementos necessários para o corpo. E para a produção natural de testosterona ganham destaque o zinco, o magnésio e a vitamina D. Falaremos mais sobre eles nos tópicos seguintes.

Avalie constantemente os níveis desses micronutrientes no seu organismo e, caso estejam em déficit, ajuste a sua dieta ou suplemente, seguindo a orientação do seu nutricionista.

Ginseng vermelho coreano

Um bom suplemento é o composto pelo ginseng vermelho coreano. Isso não só melhora a testosterona, mas também vai melhorar sua energia, vai te dar uma sensação de calma, vai te dar resistência, vai te dar vitalidade. É uma erva realmente muito boa, tem sido usada por muito, muito tempo com grande sucesso. 

O ginseng é uma erva que tem sido usada na medicina tradicional e está ganhando reconhecimento por seus benefícios potenciais para a saúde masculina, especialmente em relação aos níveis de testosterona. Aqui estão algumas maneiras pelas quais o ginseng pode ajudar a aumentar a produção de testosterona:

• Regulação hormonal: Pesquisas sugerem que o ginseng pode desempenhar um papel na regulação hormonal, contribuindo para a manutenção de níveis saudáveis de testosterona.
• Produção de óxido nítrico: Estudos preliminares indicam que os compostos bioativos encontrados no ginseng podem estimular a produção de óxido nítrico, um mensageiro químico que desempenha um papel vital na função erétil.
• Efeito adaptogênico: O ginseng tem propriedades adaptogênicas, o que significa que ele ajuda o corpo a se adaptar ao estresse. Em situações de estresse, o ginseng pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, potencialmente impedindo que o estresse crônico afete negativamente os níveis de testosterona.
• Aumento geral da energia e redução da fadiga: Ao ajudar o corpo a se adaptar e resistir aos estressores, o ginseng contribui para a redução da fadiga e o aumento geral da energia.
• Propriedades antioxidantes: O ginseng também demonstrou propriedades antioxidantes, auxiliando na proteção das células contra danos causados pelos radicais livres.

L-arginina

A L-arginina vai aumentar algo chamado óxido nítrico, que pode aumentar a testosterona. É um bom suplemento, mas lembre-se, sempre que você está tomando suplementos, eles podem não funcionar se sua dieta não estiver corrigida, e se você não souber o que comer.

Ácido D-aspártico

O ácido D-aspártico é outro composto realmente bom para ajudar a aumentar a testosterona. O ácido D-aspártico é um aminoácido que desempenha um papel importante na produção e liberação de hormônios no corpo. Ele pode aumentar a testosterona de várias maneiras:

• Estimulação da glândula pituitária: O ácido D-aspártico pode estimular a glândula pituitária a liberar o hormônio luteinizante (LH)12. O LH, por sua vez, sinaliza aos testículos para produzir mais testosterona3.
• Produção direta nos testículos: Além de estimular a produção de LH, acredita-se que o ácido D-aspártico também possa estimular diretamente os testículos na produção de testosterona3.
• Aumento do hormônio folículo-estimulante: Pesquisas indicam que o ácido D-aspártico pode aumentar a produção do hormônio folículo-estimulante, que também promove a produção de mais testosterona nos testículos4.

Daremos destaque ao zinco, ao magnésio e à vitamina D nos tópicos seguintes.

Vitamina D

Estudos sugerem que cerca de 50% da população global tem deficiência de vitamina D. Ela é uma vitamina lipossolúvel que é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar ou obtida através de alimentos ou suplementos. 

A falta dela está associada a várias doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças autoimunes e depressão. 

Existem dois principais fatores que contribuem para as deficiências de vitamina D.

Primeiro, certas síndromes de má absorção, como a doença celíaca e uma infinidade de outras, que podem bloquear a absorção de vitamina D ou diminuir a capacidade do corpo de sintetizá-la. 

Segundo, a diminuição dos níveis de exposição ao sol. Aproximadamente 50 a 90% da vitamina D é absorvida pela pele através da luz solar.

O restante vem da dieta, portanto, populações com mais melanina na pele, e aquelas que cobrem extensivamente a pele, principalmente em países do Oriente Médio e da Ásia, são mais propensas à deficiência. 

Nos Estados Unidos, de 35 a 61% da população é deficiente em vitamina D, enquanto as taxas de deficiência em países como Paquistão, Índia e Bangladesh excedem 80%. 

De acordo com um estudo realizado pela Fiocruz, a prevalência de deficiência de vitamina D na população brasileira é de 15,3%, enquanto a insuficiência de vitamina D é de 50,9%.

Esses dados foram obtidos a partir de amostras de sangue de 1.004 doadores de ambos os sexos, durante o verão, no período de dezembro de 2020 a março de 2021.

A deficiência foi considerada em indivíduos com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL, e a insuficiência em indivíduos com níveis abaixo de 30 ng/mL.

O intervalo de referência para vitamina D em exames laboratoriais pode variar dependendo do laboratório, mas geralmente é definido da seguinte maneira:

• Suficiente: entre 30 e 100 ng/mL (75 e 250 nmol/L)
• Insuficiente: entre 21 e 29 ng/mL (52,4 a 72,4 nmol/L)
• Deficiente: abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L)

A faixa ideal de vitamina D é geralmente considerada entre 40 e 60 ng/mL. No entanto, é importante lembrar que esses valores podem variar dependendo de vários fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a exposição ao sol. Portanto, é sempre recomendado consultar um profissional de saúde para uma interpretação adequada dos resultados dos exames.

Acredita-se que a vitamina D afeta a produção de testosterona através de múltiplos caminhos, embora nem todos sejam totalmente compreendidos. 

Ela regula a expressão gênica, levando à produção aumentada de proteínas envolvidas na síntese de testosterona. 

Além disso, influencia os níveis do hormônio luteinizante, que estimula a produção de testosterona. 

A vitamina D também é crucial para as funções imunológicas, cardiovasculares e cerebrais, todas as quais podem desempenhar um papel na produção de testosterona.

Caso você esteja dentro do grupo com deficiência em vitamina D, a recomendação é ajustar a dieta, tomar mais sol e suplementar. 

Costuma ser recomendado tomar 1 comprimido de aproximadamente 5000 UI por dia, ou até 2 comprimidos com 10.000 UI por dia. 

Com maior exposição ao sol e suplementação com 10.000 UI por dia é possível aumentar drasticamente a vitamina D num único mês, passando por exemplo de 42 nmol/L para 212 nmol/L, o que é um aumento bastante surpreendente, especialmente em apenas um mês. 

Isso demonstra que os comprimidos com vitamina D são superpotentes.

A quantidade de exposição ao sol necessária para manter um nível saudável de vitamina D no corpo pode variar dependendo de vários fatores, incluindo o tipo de pele, a localização geográfica e a estação do ano. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais:

• Para pessoas com pele clara, é recomendado tomar sol por pelo menos 15 a 20 minutos por dia, três vezes por semana.
• Para pessoas com pele morena, o tempo recomendado de exposição ao sol é de 30 a 40 minutos por dia.
• Para pessoas com pele negra, o tempo recomendado é de até 1 hora por dia.

Esses tempos de exposição são recomendados para quando o sol está mais forte, geralmente entre 10h e 15h. E a pele deve ser exposta ao sol sem o uso de protetor solar, apenas pelo tempo recomendado para absorver a vitamina D. O ideal é que o máximo do corpo seja exposto com roupa de banho (sunga ou biquíni). Não exponha o rosto ao sol.

Além disso, a vitamina D também pode ser obtida a partir de fontes alimentares. Os alimentos mais comuns para se obter a vitamina D são: peixes gordurosos (como o salmão e o atum), gemas de ovo e cogumelos. 

Por fim, é importante lembrar que essas são apenas diretrizes gerais e que a quantidade ideal de exposição ao sol pode variar dependendo de vários fatores individuais. Portanto, é sempre uma boa ideia consultar um profissional de saúde para obter conselhos personalizados.

Magnésio

O magnésio é um mineral que desempenha um papel vital na saúde e na nutrição humana, governando a atividade de centenas de enzimas. Ele é usado em cerca de 80% das funções metabólicas conhecidas. 

Apesar de sua importância, o magnésio ainda é um dos elementos menos compreendidos e apreciados na saúde humana. 

Estima-se que 45% dos americanos têm deficiência de magnésio e 60% dos adultos não atingem a ingestão dietética recomendada, 320 miligramas para mulheres e 420 miligramas para homens. A deficiência de magnésio também é bastante comum na população brasileira.

Duas das principais razões conhecidas para o aumento da deficiência em magnésio: a depleção de magnésio no solo, ao longo do último século, e o aumento do consumo de alimentos processados. 

A depleção do solo ocorre quando a mesma terra é cultivada repetidamente, cada vez degradando mais os níveis de nutrientes fornecidos às plantas ao longo de seu ciclo de crescimento. 

Os alimentos processados também são um forte culpado. Há evidências que sugerem que aditivos químicos, comuns nos alimentos processados, dificultam a absorção do magnésio pelos indivíduos. 

Níveis baixos de magnésio estão associados à hipertensão, doença cardíaca coronária, diabetes, osteoporose e uma infinidade de distúrbios neurológicos. 

E como isso afeta a testosterona? 

As moléculas de colesterol e de testosterona são muito semelhantes. Para o colesterol se transformar em testosterona, ele tem que passar por uma série de processos enzimáticos, em etapas que requerem o uso de magnésio. 

Portanto, se você for deficiente em magnésio, esse processo não funciona tão bem. Por isso, teoriza-se que você acaba com baixos níveis de testosterona em seu corpo.

O intervalo de referência para magnésio em exames laboratoriais pode variar dependendo do laboratório, mas, geralmente, é definido para adultos acima de 20 anos entre 1,6 a 2,6 mg/dL.

Valores abaixo desses intervalos são considerados baixos (hipomagnesemia), enquanto que valores acima podem indicar um excesso de magnésio (hipermagnesemia). Esses valores podem variar dependendo de vários fatores, incluindo a idade, o estado de saúde geral e a dieta. 

Todavia, já existem intervalos de referência entre 4,2 a 6,8 mg/dL, com especialistas recomendando um mínimo de acima de seis miligramas por decilitro para a saúde ótima. 

As fontes alimentares mais ricas em magnésio são: chocolate amargo, feijão, abacate e sementes de abóbora. Adote esses alimentos em sua dieta para garantir que você nunca terá deficiência de magnésio para a sua testosterona.

Zinco

O micronutriente mais importante para a produção natural de testosterona é o zinco. Ele é um mineral essencial para muitas funções importantes no corpo. Ele ajuda na cicatrização de feridas, apoia o sistema imunológico e é importante para o crescimento e desenvolvimento adequados. 

Pode ser encontrado em muitos alimentos, como: carne vermelha, mariscos, legumes, nozes, feijão, lentilhas, ovos e sementes de abóbora. Por exemplo, ingerindo 100 gramas de carne vermelha você obtém 50% do valor diário para o zinco.

Um ovo contém 5% do valor diário de zinco. Mas meu alimento favorito para obter zinco são as sementes de abóbora. Com apenas 30 gramas de sementes de abóbora, que você pode comprar em praticamente em qualquer loja, você obtém 20% do valor diário de zinco. Elas são incrivelmente nutritivas em gordura e em proteína, e você pode usá-las como lanche, por si só.

A deficiência de zinco pode levar à imunidade enfraquecida, cicatrização de feridas atrasada, perda de cabelo e outros problemas e, como o magnésio, é comumente deficiente devido às mesmas razões (depleção do solo e alimentos industrializados), condições que impedem a absorção, e níveis mais baixos nos alimentos que comemos. 

O zinco é necessário para a atividade da enzima 5-alfa-redutase, que converte a testosterona em sua forma mais potente, a di-hidrotestosterona (DHT). 

Um estudo realizado em homens com baixos níveis de testosterona descobriu que a suplementação com zinco por seis meses aumentou os níveis de testosterona em 74%. 

Outro estudo realizado em atletas descobriu que a suplementação com zinco por quatro semanas aumentou os níveis de testosterona em 26%. 

O intervalo de referência para zinco em exames laboratoriais pode variar, mas, geralmente, é de 70,00 e 120,00 ug/dL (10,70 a 18,35 umol/L) para um adulto.

Havendo deficiência em zinco, a suplementação costuma ser feita em doses de 15 a 30 mg por dia. 

Dieta equilibrada e balanceada com proteína, colesterol, zinco, magnésio e vitamina D

Já vimos nos tópicos acima que o aumento natural da testosterona também ocorre com a ajuda de alimentos que contenham os elementos essenciais para o corpo produzir a testosterona, o que se traduz numa  dieta equilibrada e balanceada. 

É de grande importância cortar alimentos processados e industrializados para estimular a produção endógena de testosterona. 

Existem alguns alimentos naturais que podem favorecer a produção hormonal. Mas o fato é que não sabemos qual é a quantidade eficiente desses alimentos para aumentar a testosterona. 

Portanto, uma alimentação natural e balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carne branca, carne vermelha e peixe, é fundamental para que a produção hormonal seja eficiente.

Dentre esses alimentos, podemos destacar a romã, castanha-do-pará, espinafre, alho, cebola e alguns outros.

Nas redes sociais, há muitas postagens sobre quais são os alimentos que mais favorecem a produção de testosterona, e que podem melhorar a qualidade da vida hormonal do homem e das mulheres. 

Vou falar um pouquinho sobre alguns alimentos. Comecemos pela romã. A romã é uma fruta que ajuda a diminuir os níveis basais de cortisol. O cortisol é o hormônio inflamatório relacionado ao estresse. A redução dos níveis de cortisol está diretamente relacionada ao aumento dos níveis de testosterona.

Vamos reforçar aqui neste tópico as fontes naturais de magnésio, zinco e vitamina D.

Quanto aos alimentos ricos em magnésio, além dos já mencionados acima, incluem: folhas verdes, espinafre, castanha de caju, amendoim e avelã.

Aqui estão os alimentos ricos em zinco: ostras, carne de boi, carne de porco, frango, peru, feijões, lentilhas, grão-de-bico, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, castanhas-de-caju, queijo, leite, ovos, trigo integral, quinoa, arroz integral, aveia, cogumelos, espinafre, brócolis, chocolate amargo.

E os alimentos mais ricos em vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, sardinha, atum, truta, gema de ovo, fígado de boi, e queijo.

Alimentos ricos em antioxidantes

Além disso, o uso de alho e cebola, substituindo temperos processados que as pessoas costumam usar no dia a dia, pode ser benéfico. Alho e cebola contêm substâncias chamadas flavonóides.

Essas substâncias são antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse e a inflamação no corpo, melhorando a produção hormonal. Para complementar, esses alimentos ainda melhoram a qualidade do esperma.

Vale a pena citar o ginseng indiano e o gengibre, que podem aumentar os níveis de testosterona devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Os alimentos mais ricos em flavonoides são: chá verde, chá preto, chocolate amargo, frutas cítricas, frutas vermelhas (como morangos, mirtilos e framboesas), maçãs, cebolas, couve, brócolis, uvas, vinho tinto, soja, nozes, sementes, feijão, tomate.

Flavonoides são compostos bioativos encontrados em várias plantas que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Aqui estão algumas razões pelas quais os flavonoides podem influenciar os níveis de testosterona:

• Redução do Estresse Oxidativo: Flavonoides ajudam a reduzir o estresse oxidativo, que pode danificar as células de Leydig nos testículos, responsáveis pela produção de testosterona.
• Inibição da Aromatase: Alguns flavonoides, como a quercetina e a naringenina, podem inibir a enzima aromatase, que converte a testosterona em estrogênio, ajudando a manter níveis mais altos de testosterona.
• Aumento da Produção de Óxido Nítrico: Flavonoides podem aumentar a produção de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e, consequentemente, a entrega de nutrientes e hormônios aos tecidos, incluindo os testículos.
• Melhora da Sensibilidade à Insulina: Flavonoides podem melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando a manter níveis estáveis de glicose no sangue, o que é benéfico para a produção de testosterona.
• Ação Anti-inflamatória: A redução da inflamação crônica, promovida pelos flavonoides, pode contribuir para um ambiente hormonal mais favorável para a produção de testosterona.

Alguns alimentos ricos em flavonoides que podem ajudar a aumentar os níveis de testosterona incluem:

• Chá Verde e Chá Preto: Contêm catequinas, que são conhecidas por suas propriedades antioxidantes.
• Frutas Cítricas: Ricas em flavonoides como a hesperidina e a naringenina.
• Frutas Vermelhas: Como morangos, mirtilos e framboesas, ricas em antocianinas.
• Maçãs: Contêm quercetina.
• Cebolas: Contêm quercetina e outros flavonoides.
• Uvas e Vinho Tinto: Ricos em resveratrol.
• Chocolate Amargo: Contém flavonoides como epicatequina.

Conclusão

Caso você tenha lido todo o artigo, certamente descobriu que existem muitos hábitos simples que você pode adotar para aumentar naturalmente a sua testosterona, hábitos como tomar sol, incluir na dieta certos alimentos, excluir outros, treinar intensamente, dormir bem, suplementar micronutrientes deficitários e por aí vai.

Fontes de consulta

1. GOMES, Carlos Eduardo Cavalcanti. Nutrição e Fisiologia da Testosterona: O Guia Completo para Otimizar Seus Níveis Hormonais. São Paulo: Manole, 2023.

2. BOSO, Rodrigo. Testosterona: A Ciência por Trás do Hormônio Masculino Mais Importante. Rio de Janeiro:Bertrand Brasil, 2022.

3. BOSO, Rodrigo. Aumente sua Testosterona Naturalmente: Um Guia Completo para Homens. São Paulo:Editora Fontes, 2021.

4. GATTAZ, Paulo Victor. Testosterona: O Hormônio da Vida. São Paulo: Editora Campus, 2020.

5. SOUZA, Thiago de Oliveira. A Ciência da Testosterona: Como Otimizar Seus Níveis Hormonais para Saúde, Bem-Estar e Performance. Belo Horizonte: Editora UFMG, 2019.

6. POSSES, Samira. Cinco formas naturais de aumentar a sua testosterona sem remédios. Disponível em: <https://youtu.be/d5yV8XnXVYg>. Acesso em: 2 mai 2024.

7. FERNANDES, Eduardo Siqueira; FERREIRA, Pedro Raffael Farias. Uso de Testosterona em Mulheres com Diminuição ou Perda de Interesse/Excitação Sexual. Disponível em: <https://www.rbsh.org.br/revista_sbrash/article/view/71>. Acesso em: 2 maio 2024.

8. SAMPAIO, Juliana Vieira; MEDRADO, Benedito; LYRA, Jorge. Saúde do homem: testosterona e masculinidades. Disponível em:<http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2177-093X2021000100013> . Acesso em: 2 maio 2024.

9. BERG, Eric. 7 Ways to Boost Testosterone Naturally. Disponível em: <https://youtu.be/Wto7ajhH970>. Acesso em: 2 mai 2024.

10. ROHDEN, Fabíola. O homem é mesmo a sua testosterona: promoção da andropausa e representações sobre sexualidade e envelhecimento no cenário brasileiro. Horiz. antropol. 17 (35), Jun 2011. Disponível em: https://www.scielo.br/j/ha/a/rSJCqbZ7bwHDyxzcvWNq3NF/. Acesso em: 02 maio 2024. 

11. ZANIN, Tatiana. Como aumentar a testosterona: 6 dicas infalíveis - Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/como-aumentar-a-testosterona/. Acesso em: 02 maio 2024. 

12. Como Aumentar Testosterona? Top 10 Maneiras Naturais e Simples. Disponível em: https://dialogodesaude.com.br/como-aumentar-a-testosterona/. Acesso em: 02 maio 2024. 

13. 4 maneiras de aumentar a testosterona naturalmente. Disponível em: https://blog.biostevi.com.br/aumentar-testosterona/. Acesso em: 02 maio 2024. 

14. CURTIS, Connor. How I Increased My Testosterone 97% in 30 days with 3 everyday supplements. Disponível em: <https://youtu.be/BT65ffec5Eo>. Acesso em: 02 maio 2024.

15. ANGELIM, Rafael. Relação Entre Testosterona e Vitamina D. Disponível em: <https://drrafaelangelim.com.br/relacao-entre-testosterona-e-vitamina-d/>. Acesso em: 02 maio 2024.

16. MARET, S.; MOYER, J. Zinc and Testosterone: A Review of the Experimental and Clinical Literature. Nutrients, v. 12,n. 10, p. 1351, 2020. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882141/>. Acesso em: 3 mai 2024.

17. PILATZ, E. J. Zinc and Testosterone: A Review of the Literature. In: Nutrition, Aging, and Longevity. Springer, Cham,2018. p. 201-212. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X22002048>. Acesso em: 3 mai 2024.

18. PRASAD, A. S. Zinc and the Immune System. Springer Science+Business Media, 2014. Disponível em: <https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568997214002808>. Acesso em: 3 mai 2024.

19. MAGNES, L. J., et al. Effect of magnesium on testosterone levels in men: A meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of clinical and laboratory science, v. 41, n. 3, p. 351-356, 2011. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181929/>. Acesso em: 3 mai 2024.

20. GRÖBER, U. Magnesium and testosterone. In: Handbook of vitamins. Springer, Cham, 2015. p. 485-497.

21. VORMANN, H. M. Magnesium in health and disease. Springer, Cham, 2016.

22. NEXT Workout. Do This Everyday and Testosterone will Skyrocket (Life Changing). Disponível em: <https://youtu.be/5E3pYhh5vek>. Acesso em: 4 mai 2024.

23. FIOCRUZ BAHIA. Estudo revela que brasileiros têm deficiência de vitamina D mesmo no verão. Disponível em: <https://agencia.fiocruz.br/estudo-revela-que-brasileiros-tem-deficiencia-de-vitamina-d-mesmo-no-verao/>. Acesso em: 6 mai 2024.

24. LEAL, Karla. Suplemento de zinco: para que serve e como tomar. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/zinco-suplemento/>. Acesso em: 7 mai 2024.

25. EQUIPE HIPERTROFIA. 21 alimentos que aumentam a testosterona naturalmente. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/22/alimentos-que-aumentam-testosterona/. Acesso em: 4 maio 2024. 

26. ZANIN, Tatiana. 10 alimentos que aumentam a testosterona. Disponível em: https://www.tuasaude.com/alimentos-que-aumentam-a-testosterona/. Acesso em: 4 maio 2024. 

27. BORGES, Alberto. Alimentos que aumentam e baixam a testosterona. Disponível em: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/03/19/c-alimentos-que-aumentam-e-baixam-a-testosterona.ghtml. Acesso em: 4 maio 2024. 

28. FABER, Guilherme. Alimentos que aumentam a testosterona: entenda a dieta anabólica. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/alimentos-que-aumentam-a-testosterona-entenda-a-dieta-anabolica,f4e3201cdd474072e5d98a5235c5a33dgoywl1wh.html. Acesso em: 4 maio 2024. 

29. RENA, Reginaldo. 9 alimentos que aumentam a testosterona naturalmente. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-16847. Acesso em: 4 maio 2024. 

Gostou desse artigo? Ainda tem dúvidas sobre os métodos naturais para aumentar a testosterona? Conhece algum outro método ou alimento não mencionado no artigo? Escreva nos comentários.

É possível que todos nós já tenhamos passado por várias transformações no shape. Ao melhorarmos os nossos métodos, essas transformações no shape podem ficar muito mais fáceis. 

Neste artigo vamos tratar dos 10 hábitos subestimados que podemos incorporar para uma transformação de shape de aproximados 30% de gordura corporal para aproximados 10% de gordura. 

Mesmo pessoas com mais de 50 anos e super ocupadas no trabalho podem aproveitar a vida e transformar o shape. 

Ao implementar todos os 10 hábitos que irei tratar neste artigo, tenho certeza que você conseguirá emagrecer, especialmente se estiver começando na faixa elevada de 30% de gordura corporal. Comece hoje mesmo!

1. Caminhar mais

O primeiro hábito subestimado é a arte de caminhar, e caminhar uma quantidade específica de passos. Isso é tão importante quanto a sua dieta.

Para que a gente se livre de 500 gramas de gordura, a gente precisa queimar, aproximadamente, 3.500 calorias. Essa é a quantidade de energia necessária para que esta gordura desapareça completamente. 

A partir daí vem a equação cujo resultado diz que você precisa estar em um déficit diário de 500 calorias para perder 500 gramas de gorduras, porque 3.500 dividido por 7 dias na semana dará 500 calorias. 

Aqui é onde entra a caminhada. Os números que vou apresentar dependem da sua altura e do seu peso. Porém, são necessários aproximadamente 10.000 passos para que uma pessoa, com altura e peso médios, queime 500 calorias. 

Caso você seja mais alto e mais pesado, pode ser uma quantidade um pouco menor de passos. Caso seja menor e mais magro, pode precisar de um pouco mais de passos. Mas 10.000 passos é o número geral que você precisa atingir para queimar 500 calorias. 

Vamos imaginar que você não mudou mais nada na sua dieta e treino além de adicionar a caminhada de 10.000 passos diários. Você perderá peso, você irá emagrecer. 

Fazendo as contas, se conseguirmos queimar 500 calorias por dia, 3.500 calorias em 1 semana, perdemos cerca de 1,8 kg de gordura em 1 mês,  isso apenas como resultado da caminhada. 

Portanto, aproveite todas as oportunidades que puder para caminhar, seja indo ao supermercado, ao parque, ao shopping, à academia, e etc. Onde quer que você encontre uma oportunidade, caminhe. Caminhe na rua, caminhe na esteira, caminhe em reuniões online e assim por diante.

Seguindo com a matemática, você pode ser capaz de queimar mais de 10 kg de gordura por ano se simplesmente adicionar 10.000 passos de caminhada todos os dias. E a beleza disso é que é muito fácil. 

Além disso, pesquisas mostraram que, como a caminhada é de baixa intensidade, ela vai usar principalmente suas reservas de gordura como fonte de energia (atividade aeróbica - leia o artigo "Perder gordura rápido: qual é o melhor método? Correr ou caminhar? Aeróbico ou anaeróbico? Alta intensidade ou baixa intensidade?"). À medida que você aumenta a intensidade de qualquer exercício, seu corpo vai utilizar uma fonte de energia que está prontamente disponível, neste caso, a glicose. E é por isso que geralmente os exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade vão usar sua fonte de glicogênio. 

Portanto, você perceberá que, se você apenas começar a caminhar mais, sem mudar nada na dieta e nos treinos, suas roupas começarão a caber melhor, suas calças começarão a ficar folgadas, e você talvez até precise de um novo guarda-roupa. 

2. Fazer jejum intermitente

Para ser capaz de perder peso, você precisa estar em um déficit calórico. No entanto, porque esta é uma dica subestimada, queremos ter a maneira mais fácil de perder esse peso sem que se dependa de algum esforço. 

A maneira mais fácil de se fazer isso é o que chamamos de alimentação restrita no tempo, e você pode conhecer como jejum intermitente. 

Imagine a sua alimentação num dia. Imagine que você toma seu café da manhã, almoça, janta e faz um lanche no meio da tarde. Como você está comendo durante todo o dia, a probabilidade de você comer mais calorias é muito maior. 

No entanto, se você pular algumas refeições, como o almoço, e só sendo capaz de comer o seu jantar e um lanche à tarde, consequentemente, você consumirá menos calorias. Isso ocorre porque, essencialmente, você pulou uma refeição inteira, e seu estômago só pode receber uma quantidade limitada de comida numa refeição. 

Por conta disso, o jejum intermitente é a maneira mais fácil de você dispõe para se colocar em um déficit calórico. 

Além disso, a principal mágica por trás do jejum intermitente é que ele é muito fácil de ser compreendido.  Você pode ou não saber que o café da manhã na verdade significa ‘quebrar o jejum’ e foi realmente criado como uma tática de marketing para fazer as pessoas começarem a comprar alimentos pela manhã para comerem. 

Nem todo mundo é igual, mas fazer o jejum intermitente pode ser fortemente recomendado para emagrecer. Isso torna o seguimento de um plano de emagrecimento muito mais fácil. Fazer jejum intermitente dá resultado, facilita o déficit calórico.

Além disso, quando se está em jejum intermitente, porque há menos ingestão de calorias, é possível até admitir ocasionalmente a ingestão de muitos alimentos diferentes e mais calóricos, porque há margem no déficit calórico. Ocasionalmente pode-se até comer hambúrguer, batatas fritas, arroz, e outros alimentos que possam lhe dar prazer, pelo simples fato de se eliminar as calorias do café da manhã e alocá-las para o meu almoço ou para o  jantar, permitindo-se muitas opções de alimentos. 

A maneira fácil de se entender isso é como a lógica de um cartão de crédito. Imagine que você tem R$ 2.000,00 para gastar num dia, e que representam 2.000 calorias da sua ingestão diária.

Você gostaria de gastar esse crédito em 1 café da manhã, 1 almoço, 1 jantar e 1 lanche (4 refeições), ou preferiria gastar em 2 ou 3 refeições muito melhores e com mais consistência? Não é difícil emagrecer se você compreender essa lógica do jejum intermitente.

O que também é realmente benéfico pelo jejum intermitente é que há um aumento nos níveis de energia pela manhã, porque deixar de comer afasta o cansaço e a lentidão pós-refeição. Como você pode imaginar, seu corpo tem que colocar recursos e energia para digerir o café da manhã. 

Mas quando você já começa o dia focado no seu trabalho ou em outra atividade, você não está pensando em comida, e realmente consegue desempenhar melhor as suas atividades. As manhãs são muito mais produtivas sem ter que tomar o café da manhã. Alguma pessoas fazem isso por mais de uma década. 

Tente seguir esta dica subestimada e você apenas notará que, apenas com o jejum intermitente, você terá hábitos alimentares muito mais saudáveis, consequentemente, consumirá menos calorias.

Mas novamente, para a perda de peso, o que conta são calorias ingeridas versus calorias gastas. Sem nem mesmo ter que pensar nisso, ou sem ter que pesar a comida, comer menos refeições por dia fará com que você coma menos calorias no geral, automaticamente. 

Você não precisa fazer os extenuantes 16/8 (jejuns diários de cerca de 16 horas e uma janela de alimentação com 8 horas de duração) ou 20/4 (20 horas de jejum e 4 horas para alimentação). Você pode começar com 12/12 (12 horas de jejum e 12 horas para alimentação) e já perceberá os benefícios. Progrida apenas se desejar. Conheça o seu corpo. 

Alguns atletas de fisiculturismo, em período de pré-competição, podem chegar a níveis muito baixos de calorias para secar, até o ponto de jejuar por 20 horas, e comer em uma janela de 4 horas. 

3. Comer mais proteínas

Comer mais proteína terá um efeito profundo não só na sua capacidade de perder gordura, mas, também, na sua capacidade de construir músculos. Comer entre 40 a 60 g de proteínas por refeição e, talvez até 50 g por refeição, pode trazer este efeito. 

A quantidade ideal de proteína varia de pessoa para pessoa. Para quem pretende emagrecer e ganhar massa muscular, um parâmetro objetivo pode ser  1,6 g a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Vamos adotar o valor de 1,6 g por kg (quilo) corporal.

Outro parâmetro objetivo para identificar a quantidade ideal de proteína é 1 g de proteína por cm (centímetro) de altura.  Outra forma é mesclar os dois parâmetros e fazer uma média entre eles. 

Imagine uma pessoa com 80 kg de peso corporal e 174 cm de altura. Pelo primeiro parâmetro (peso), a quantidade ideal de proteína seria de 128 g de proteínas por dia. Pelo segundo parâmetro (altura), a quantidade de proteína seria de 174 g. Pelo terceiro parâmetro (média), a quantidade de proteína seria de 151 g.

Essa quantidade de proteína garante que você está dando ao seu corpo os blocos de construção certos. Quando você treina, você danifica o tecido muscular, cria microlesões no seu músculo. Ao comer proteína, você fornece ao corpo os elementos para a reconstrução muscular. 

Caso você cumpra esse processo ao longo do tempo,  por 1 mês, 2 meses, 6 meses, 1 ano, e assim por diante, você cria camadas suficientes para adicionar mais músculo ao corpo. 

Além disso, o que é excelente sobre adicionar músculo, é que esse músculo requer mais energia para ser mantido, então, consequentemente, você precisará comer mais calorias, porque este é um tecido ativo, que precisa viver, precisa ser mantido com mais energia, por ter mais volume. 

Compreenda que a construção de músculos é um investimento de longo prazo. Quanto mais você come proteína, mais blocos de construção para construir músculos você fornecerá ao seu corpo. 

Ademais, há outros benefícios ao se comer mais proteína. Ela tem um efeito incrível de fazer você se sentir satisfeito após as refeições. Lembre-se do que acontece quando você come um peito de frango ou um bife de carne vermelha. 

Eu nunca ouvi alguém dizer: "Eu engordei comendo peito de frango, bife ou claras de ovos". Isso decorre do fato de esses alimentos serem extremamente saciantes, eles fazem você se sentir satisfeito, e quanto mais satisfeito e saciado você se sentir ao longo do dia, menos calorias você comerá e mais gordura você perderá. 

A beleza de comer mais proteínas é que você garante a ingestão de elementos para a construção muscular, ingere menos calorias, proporcionando déficit calórico e ainda se sente saciado, sem passar fome.

E não é difícil ingerir muita proteína. Imaginemos que você precisa de 200 g de proteínas por dia, considerando seu peso corporal e sua altura. Com 170 g de carne moída magra você obtém 50g de proteína. Com 170 g de peito de frango magro você consegue 50 g de proteína. Com 14 claras de ovos você consegue 50 g de proteínas. Com 8 ovos inteiros você consegue 50 g de proteínas. Com 250 g de tilápia você consegue 50 g de proteínas.

Tudo o que você precisa fazer é dividir a quantidade de proteína diária que você precisa pelo número de refeições que você quer no dia. 

Vamos dizer, por exemplo, que você quer atingir 200 g de proteína e quer fazer 4 refeições. Neste caso, você precisa garantir que em cada refeição você esteja comendo 50 g. 

Serão 50g para o café da manhã. Você pode ingerir aveia com whey protein, por exemplo. Ou você ingerir claras de ovos na torrada. Ou você pode ingerir iogurte grego misturado com whey protein, albumina ou proteína isolada de arroz. Há muitas opções. 

Para o almoço (mais 50 g), você pode ingerir carne moída magra e arroz 7 grãos, para o jantar (mais 50 g), você pode ingerir 1 peito de frango e massa integral ou 1 peito de frango com arroz integral, qualquer combinação que você quiser. 

A forma mais prática e simples para quem tem dificuldade para cozinha é beber um shake de proteína com cada refeição (whey protein, albumina, proteínas vegetais isoladas do arroz, da soja, da ervilha e assim por diante).  

Essa ingestão elevada de proteína fará uma grande diferença na sua fisiologia, porque você estará atingindo a sua ingestão de proteína suficiente para a construção muscular e também vai se sentir muito mais satisfeito. 

Por fim, comer mais proteína também vai acelerar o seu metabolismo. Quando você come mais proteína, mais o corpo trabalha seu corpo para quebrar essa proteína e digeri-la, isso em comparação com os carboidratos e as gorduras. É o chamado efeito térmico dos alimentos. 

Toda vez que você ingere mais proteínas, mais calorias seu corpo terá que queimar para digerir essas proteínas. 

Talvez a única desvantagem de se comer mais proteína é se você tem uma condição renal. No entanto, se você é uma pessoa saudável, se não tem problemas de fígado e se não tem problemas renais, parece não haver problemas em ingerir até 2,2 g de proteínas por kg corporal. 

Alguns atletas de fisiculturismo podem chegar a ingerir até 2,85 g de proteína por kg corporal, especialmente se eles não têm nenhum problema de saúde renal ou hepática. 

Isso faz com que essas pessoas não sintam fome, e possam comer bastante peito de frango, bife ou peixe, e só vendo resultados positivos no aumento de massa magra e redução da gordura corporal. 

4. Gozar de 1 refeição livre por semana

Este hábito é bastante controverso. Alguns nutricionistas defendem, outros repudiam. Eu entendo que 1 vez por semana desfrutar de 1 refeição livre pode ter um efeito psicológico maravilhoso para manter a adesão à dieta nos demais dias da semana. 

Como seres humanos, nós realmente gostamos da coisa planificada, estou em dieta ou não estou em dia. Normalmente não gostamos da zona cinzenta, da coluna do meio.

Porém, o que pode acontecer é que você passe por 1 mês super motivado, sem comer nenhum bolo, nenhum hambúrguer, nenhuma pizza, sem comer nenhuma porcaria. 

À medida que o tempo passa, você pode começar a desejar um determinado alimento e a sua força de vontade pode ir por água abaixo, e você pode se entregar aos prazeres da carne, passar a ingerir, descontroladamente, guloseimas contra as quais conseguiu resistir por alguns meses.

Esse descontrole pode arrebentar com alguns dias da sua dieta ou para alguns, significar a desistência, jogar a toalha branca no ringue. 

No entanto, se você está seguindo fielmente seu planejamento de treino e de dieta, pesquisas mostraram que se você tem 1 refeição livre a cada semana, apenas 1 vez por semana, você poderá ter melhores resultados. 

Vale esclarecer o conceito de refeição de realimentação ou "refeed". Uma refeição de realimentação é uma estratégia nutricional frequentemente utilizada por atletas, fisiculturistas e pessoas que estão em dietas restritas em calorias por um período prolongado.

A ideia por trás da refeição de realimentação é aumentar temporariamente a ingestão de calorias e carboidratos, enquanto se mantém a ingestão de proteínas moderada, por um curto período de tempo, geralmente de um dia na semana. Isso é feito com o objetivo de estimular o metabolismo, reabastecer os estoques de glicogênio muscular e hepático, regular os hormônios relacionados à fome e ao metabolismo (como a leptina e a grelina) e proporcionar um alívio psicológico do rigor da dieta.

Durante uma refeição de realimentação, é comum consumir uma quantidade maior de carboidratos, especialmente aqueles de digestão rápida, como arroz, batata, massas, frutas, entre outros. Isso pode resultar em um aumento temporário no peso devido ao aumento da retenção de água associada à reposição de glicogênio.

Ao se comparar dois grupos, um grupo que não tinha refeição livre ou realimentação (refeed), e o segundo grupo que tinha 1 refeição livre ou realimentação (refeed), o segundo grupo conseguiu manter e reter mais tecido muscular. Ao ter uma refeição livre de realimentação, eles se sentiam mais energéticos no dia seguinte.

Com o "refeed", ao se fazer uma refeição de realimentação no domingo, a pessoa se sentirá com mais energia na segunda, terça e quarta-feira. Nesses dias, a pessoa treina com mais intensidade e consegue uma pausa psicológica de uma dieta monótona. 

Para algumas pessoas, isso implica em seguir o plano alimentar da semana com mais dedicação, por saber que no domingo haverá essa refeição como recompensa pelo trabalho duro da semana. Isso permite que o plano alimentar rigoroso seja sustentável a longo prazo.

E aqui falamos sobre ter 1 refeição livre, não é 1 dia livre. É apenas 1 refeição mesmo no dia. E 1 refeição livre  não quer dizer ingerir hambúrguer, batatas fritas, milkshake e depois esperar 1 hora e em seguida ingerir alguns biscoitos ou outras porcarias ultraprocessadas. 

Deve ser realmente 1 única refeição livre, talvez seja comer hambúrguer com batatas fritas e pronto. Não é um abuso em todas as refeições num dia inteiro.

O problema psicológico da ausência de 1 refeição livre fica evidente em atletas de fisiculturismo depois da sua apresentação no palco do campeonato. Ao passar por uma preparação severa sem nenhuma refeição livre, geralmente, eles tendem a recuperar muito do peso gordo após o campeonato porque têm esse alto desejo por todos esses alimentos que resistiram nos últimos 4 a 6 meses. 

Psicologicamente, é muito mais fácil passar por uma transformação de vida inteira tendo 1 refeição livre por semana, em vez de nenhuma, a probabilidade de resistir à dieta severa por longos meses é muito pequena. 

Portanto, considerando os benefícios físicos e mentais, parece um bom hábito fazer 1 refeição livre  por dia, sendo sensato sobre a refeição livre que se tem. Ser sensato pode ser, por exemplo, ingerir uma pizza pequena em vez de uma pizza gigante. 

Além disso, ter 1 refeição livre permite que você possa compartilhar 1 refeição com a família, socializando e não abrindo mão do seu estilo de vida, tornando a dieta muito mais aceitável e agradável na prática social. 

5. Manter um estilo de vida compartilhado

As pessoas tendem a querer perder gordura rápido e querem fazer isso sozinhas, mas você tende a recuperar todo o peso quando vai rápido demais (efeito sanfona, vai e volta).

Como seres humanos, trabalhamos muito melhor em um ecossistema maior, porque é muito melhor compartilhar com os outros, trabalhar junto, em uníssono. 

Essa mesma abordagem pode ser adotada com a sua perda de gordura. Se você puder encontrar um grupo de amigos ou membros da família que possam se responsabilizar mutuamente, essa passa a ser uma das ferramentas mais poderosas que você pode ter para ser capaz de alcançar um determinado objetivo. 

Sempre que você se encontrar em uma situação em que pensa em desistir da sua dieta, em que deseja sair para beber ou ter muitas refeições livres, você pensará em todas as outras pessoas que também estão dependendo de você, ou que estão trabalhando no mesmo objetivo específico de emagrecer, e provavelmente você terá mais força para fazer o seu melhor pensando nos outros.

Outra forma de compartilhar o seu estilo é contratar um treinador pessoal. É ele que pode dar uma opinião objetiva e alguém que quer o melhor resultado para você e sempre será capaz de motivá-lo. Também pode te ajudar a levantar quando você cair, quando pensar em desistir.

Por isso, um hábito bom é compartilhar a sua luta por emagrecimento ou ganho de massa com outras pessoas, sejam seus familiares, amigos, ou um treinador pessoal. 

6. Dormir mais

É muito importante que você durma mais. A maneira como você precisa encarar o sono é: óleo para a sua máquina corporal funcionar bem. Imagine que você tenha uma Ferrari, no entanto, se o motor não tiver óleo algum, o motor não terá a potência máxima possível e pode até se arrebentar. 

Isso acontece com a maioria das pessoas, elas não estão dormindo o suficiente, não há óleo suficiente no motor corporal.

E não adianta tentar suprir essa falta de óleo do sono aos finais de semana com comidas suculentas ou bebidas alcoólicas, procurar a serotonina por esses meios não preenche a carência gerada pela falta de sono. 

O sono é o cavalo certo para apostar na perda de gordura de muitas pessoas Algumas pessoas com aproximadamente 15% de gordura corporal em 6 horas de sono diário não conseguem reduzir esse percentual. Ao aproveitar 8 horas de sono diária, com mais tempo para o corpo se recuperar, mais tempo para queimar mais calorias dormindo, sem comer, podem chegar aos 10% de gordura.

Mais sono pode melhorar os níveis de produção de testosterona, porque agora o corpo fica mais lubrificado, trabalha melhor em tudo.

As pessoas que dormem pouco precisam fazer muito mais exercícios cardiovasculares e cortar muito mais calorias e manter muito mais a disciplina, apenas pelo fato de estarem dormindo pouco.

O simples fato de mudar o padrão de sono de, por exemplo, de 6 horas para 7 horas, já permite se perceber a diferença. A pessoa fica menos faminta, com menos vontade de sair para comer McDonald’s, Pizza Hut ou outra porcaria ultraprocessada. 

E ao elevar a quantidade de sono para 8 horas, o peso simplesmente continua caindo.  O déficit calórico aumenta, porque o corpo está trabalhando sem o seu esforço durante o sono, o metabolismo fica otimizado, o perfil hormonal fica incrível. 

Um hábito que você deve adotar para melhorar o seu emagrecimento, ganho de massa e qualidade de vida é dormir mais. 

Apenas por dormir mais, você deseja comer alimentos melhores, porque simplesmente se sentirá melhor, se sentirá mais saudável, mais energético. 

Você sabe quando você não está dormindo o suficiente porque você se sente muito cansado. Quando você dorme mais,  quando dorme bem, você tem desejo de ser ativo, tem desejo de viver plenamente.

Você naturalmente treina melhor e come melhor ao dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Você não pode subestimar o quanto o sono tem um efeito benéfico para o corpo. 

Quem está na adolescência, talvez possa se safar dormindo menos, porque a testosterona está num nível muito alto na fase de crescimento, queimando muitas calorias. Mas uma vez que a pessoa atinge 25, 30, 40, 50 anos, fica muito mais difícil e a pessoa precisa ter mais cuidado com o sono e a reparação corporal.

A primeira coisa que você pode fazer é simplesmente decidir ir para a cama mais cedo ou decidir acordar um pouco mais tarde, uma decisão tão simples que tem um efeito profundo na sua vida. 

E mesmo que trabalha muito, vai ser muito mais produtivo ao dormir de 7 a 8 horas por noite. A pessoa é mais eficiente no trabalho, faz mais em menos tempo, tem melhores ideias, melhor humor, é melhor para todos ao redor.

7. Mudar de ambiente

Ao conviver com pessoas que não estão atrás do mesmo objetivo que você, fica muito mais difícil alcançá-lo. Se você tem biscoitos no balcão da sua cozinha, se você abre a geladeira e tem pizza sobrando e bebidas calóricas, seu ambiente não é adequado para o objetivo de perder peso. A probabilidade de você errar é muito maior. 

É muito mais difícil resistir ao que está à sua disposição do que simplesmente evitar completamente por não ter a oferta do desvio do caminho à vista. 

Atletas de fisiculturismo em preparação para competição, tem que se livrar de barras de chocolate, biscoitos, refrigerantes e outras porcarias. Não podem ter nada disso à vista em casa.

Quando você torna difícil alcançar alimentos que não são benéficos, isso resulta em resultados muito melhores, porque você acaba comendo menos biscoitos, pizzas, sorvetes, balas, bolos, salgadinhos, bebidas alcoólicas, e assim por diante, alimentos que podem estragar o resultado da sua dieta 

Portanto, se você tem algo em seu ambiente que não está contribuindo para a sua perda de peso, você não está facilitando seu plano de emagrecimento. A melhora do ambiente começa no supermercado. Simplesmente não compre nada que não lhe beneficie. 

Mudar seu ambiente tem um efeito enorme em sua capacidade para o sucesso, e isso não se aplica apenas à sua capacidade de perder gordura e ficar magro, mas também se aplica a tudo em sua vida.

8. Praticar musculação

Pessoas que querem perder gordura devem fazer musculação, devem fazer treinamento de resistência. A pesquisa mostrou que indivíduos que treinam mais resistência conquistam melhores resultados porque são muito mais consistentes. Aderem mais à dieta. Um bom treino exige uma boa alimentação.

Além de fazer musculação, alguns ainda recomendam que o treino seja realizado pela manhã, pois isso poderia trazer ainda mais consistência aos resultados, porque as pessoas que treinam pela manhã se sentem melhor ao longo do dia e tendem a não faltar nenhum treino.

Não há uma explicação científica para o porquê disso, mas muitas pessoas relatam que são mais produtivas ao treinar pela manhã, sentindo-se muito mais dispostas ao longo do dia, e muito mais felizes por treinar pela manhã, pela sensação de dever cumprido.

Talvez seja por conta da liberação de endorfinas no treinamento matinal. Se você está procurando uma boa maneira de começar o dia de forma feliz e consistente, sugiro que acorde cedo treine pela manhã. 

A musculação ou treinamento de resistência constrói mais músculos a longo prazo, você obtém aquela fisionomia esteticamente desejada e ainda aumenta o seu metabolismo, há muitos benefícios. 

Talvez na primeira semana seja um desafio treinar pela manhã cedo, mas, logo você notará que é um bom hábito e ele se tornará perfeito na sua rotina diária. 

Além de treinar pela manhã,  descanse mais cedo à noite, indo para a cama mais cedo, isso é muito melhor no geral. 

9. Beber mais água

Beba mais água ao longo do dia, você vai sentir menos fome. Muitos  sinais de fome que você pode sentir ao longo do dia são, na verdade, sinais de sede e desidratação. 

Uma regra simples para saber mais ou menos quanto de água beber ao longo do dia é utilizando seu peso corporal. Multiplique o seu peso corporal em kg por 35 ml de água.

Imagine que você pesa 80 kg. Por essa fórmula, você precisa beber em torno de 2.800 ml (2,8 l) de água por dia.

Em geral, a recomendação é beber entre 3 a 4,5 l de água todos os dias. Em primeiro lugar, isso deve ajudar o seu metabolismo. Se você está bebendo água fria, seu corpo precisa aquecer essa água e isso vai acelerar o seu metabolismo. Isso pode não desempenhar um papel muito relevante, o mais importante é manter você hidratado.

Em segundo lugar, haverá menos probabilidade de consumir muito mais calorias, porque você estará passando muito tempo bebendo mais água e seu estômago vai estar mais cheio. 

Ademais, beber muita água é incrível para a sua pele. Lembre-se que nosso corpo é formado basicamente por água.

10. Não desistir nunca

O principal problema na busca pelo emagrecimento é que muitas  pessoas desistem. E quando eu digo isso, estou falando sobre consistência também. Se você não está em boa forma, se você tem 30% de gordura corporal, levou algum tempo para chegar nesse percentual elevado.

Certamente você não foi de 10% para 30% em 1 mês, levou 2 meses, 3 meses, 4 meses, talvez até 6 anos, ou você tem sido assim a vida toda. Fazer uma mudança em termos de entrar em forma pode levar o mesmo tempo, claro que pode ser mais curto se você souber o que está fazendo.

Mas seja paciente com seu corpo. Muitas pessoas desistem muito cedo ou simplesmente não esperam tempo suficiente para o corpo delas se adaptar à nova rotina saudável. 

É comum ouvir pessoas dizendo: "Eu estive acima do peso a vida inteira. Eu tomei esteroides anabolizantes com testosterona, tomei Ozempic® (semaglutida), fiz contagem de calorias, fiz CrossFit, fiz todas essas coisas e ainda estou acima do peso. Eu tentei tudo e estou pronto para desistir."  

Tenha paciência, persistência e resiliência. O corpo leva anos para chegar num estado de grande acúmulo de gordura. Pode levar outros anos para que você atinja seus objetivos.

Saiba que você está dando um passo à frente a cada dia e, mesmo que seja pequeno, por muitos dias, a diferença será grande a longo prazo, e você se sentirá feliz.

Fontes de consulta

1. GONZALES, Carlos Alberto; FIORILLO, Marília; PUGNANI, Daniel. Emagrecer com inteligência: um guia completo para perda de peso saudável e duradoura. Elsevier, 2021.

2. BREUS, Michael; TROTT-CARTER, Wendy. A dieta do sono: descubra como dormir melhor e emagrecer com saúde. Intrínseca, 2019.

3. LUDWIG, David. Mentes Magras: a ciência por trás do emagrecimento definitivo. Best Seller, 2019.

4. DUHIGG, Charles. O poder do hábito: como mudar sua vida no dia a dia. Objetiva, 2012.

5. DAVIDSON, Patricia; SASSO, Tatiana. Cozinhar é terapêutico: receitas saudáveis e deliciosas para o seu dia a dia. Editora Alaúde, 2020.

6. DIAMONDS, Mike. 10 Underrated Habits To Get Lean, Starting at 30% Body Fat. Disponível em: <https://youtu.be/-XNLbhX1fdM>. Acesso em: 28 abr 2024.

7. BEIGREZAEI, S; YAZDANPANAH, Z; SOLTANI, S. et al. The effects of exercise and low-calorie diets compared with low-calorie diets alone on health: a protocol for systematic reviews and meta-analyses of controlled clinical trials. Disponível em: <https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-021-01669-7>. Acesso em: 28 abr 2024.

8. ROBINSO, Eric Robinson; STENSEL, David. Does physical activity cause weight loss?. NATURE. Disponível em: <https://www.nature.com/articles/s41366-022-01247-4.pdf>. Acesso em: 28 abr 2024.

9. KANDOLA, Aaron. 6 best exercises for weight loss: Research and other weight loss tips. MEDICAL NEWS TODAY. Disponível em: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-exercise-for-weight-loss>. Acesso em: 28 abr 2024.

10. The Endocrine Society. Poor fitness may impede long-term success in weight loss program. ScienceDaily. ScienceDaily, 31 March 2020. Disponível em: <https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200331130033.htm>. Acesso em: 28 abr 2024.

11. BREEN, Audrey. Study: Fitness, Physical Activity Appear Superior to Weight Loss for Reducing Risks of Obesity. UVA TODAY. Disponível em: <https://news.virginia.edu/content/study-fitness-physical-activity-appear-superior-weight-loss-reducing-risks-obesity>. Acesso em: 28 abr 2024.

Este artigo foi útil para você? Vai tentar adotar algum hábito mencionado no artigo? Já havia adotado algum hábito com sucesso? Deixe nos comentários. Está com dificuldade para emagrecer? Crie seu tópico no fórum.

Ozempic®: uma nova abordagem para a perda de peso

Se você toma Ozempic® ou conhece alguém que toma, é importante entender como esse medicamento funciona. Ozempic® é um medicamento para perda de peso que pertence a uma classe de medicamentos chamados agonistas do GLP1. O nome genérico do Ozempic® é semaglutida.

Existem muitos medicamentos que se enquadram na classe GLP1, e muitos deles têm nomes diferentes para a mesma droga genérica, semaglutida. Em geral, o que esses medicamentos fazem é ajudar as pessoas que lutam para perder peso, adotando uma abordagem diferente.

Por muitos anos, tivemos medicamentos que aceleravam a parte “calorias fora” da equação “calorias dentro, calorias fora”. Eles eram medicamentos à base de anfetaminas que causavam atividade acelerada para tentar queimar mais calorias e perder peso.

No entanto, eles também vinham com muitos efeitos colaterais, realmente ruins.

Essa nova classe de medicamentos com semaglutida, incluindo o Ozempic®, trabalha mais na parte “calorias dentro” da equação.

Eles atuam controlando o apetite a nível neurológico e central. Também retardam o esvaziamento gástrico.

Isso mantém os alimentos no estômago por mais tempo, fazendo com que você se sinta mais satisfeito por um período mais longo, o que leva, provavelmente, a menos calorias ingeridas.

Existem dois nomes diferentes que você pode ter ouvido para este medicamento: Ozempic® e Wegovy®. Ambos são semaglutida, mas têm aplicações diferentes.

O Ozempic® foi aprovado em 2017 para diabéticos tipo 2, enquanto o Wegovy® tem sido usado mais recentemente, desde 2021, para pessoas que estão acima do peso ou são consideradas significativamente acima do peso ou obesas, com um IMC maior que 30.

Para aqueles que realmente precisam, estes medicamentos têm sido um divisor de águas.

Eles produziram o resultado que as pessoas estão procurando, com um risco menor para a saúde geral, ou com menos efeitos colaterais, comparados às anfetaminas.

No entanto, é importante notar que um grande número de pessoas está usando este medicamento para fins estéticos, muitas vezes porque querem perder meros 5 kg de gordura para desfilar na praia.

Isso tem causado problemas para as pessoas que realmente precisam do medicamento. Levou a uma escassez de suprimentos e a um aumento acentuado nos preços. E também leva a problemas para quem não deveria tomar o medicamento.

Efeitos colaterais do Ozempic®: perda de massa muscular magra e rabdomiólise

Um aspecto do Ozempic® e de outros medicamentos desta classe que não é discutido o suficiente é de onde vem a perda de peso. Com esses medicamentos, há uma perda significativa de tecido magro, ou massa muscular magra. Isso se torna um problema significativo para qualquer pessoa que toma esses medicamentos. Principalmente para fisiculturistas e pessoas que querem perder peso sem perder massa muscular.

Quando você perde peso, especialmente uma quantidade significativa de peso, haverá uma parte dessa perda de peso que vem tanto da gordura corporal quanto do músculo.

No entanto, seu trabalho é tentar mitigar a quantidade de perda que vem do tecido muscular, porque essa é a parte metabolicamente ativa da equação.

Em uma situação normal, se alguém está treinando musculação, por certo quer minimizar, perda de peso corporal ou emagrecimento, a parcela de perda muscular (para, digamos, 8% da perda total, até um máximo de, digamos, 15%). Quanto menor, melhor. A maioria dessa perda deve vir da gordura corporal.

Com esses medicamentos, a perda de peso é significativa e geralmente bastante rápida. Seu controle sobre de onde ela vem não é tão bom. Mas o que torna isso ainda mais perturbador é que, em vez de uma perda máxima de músculo de 8 a 15%, estudos sobre esses medicamentos mostraram perdas aceleradas de massa muscular, que chegaram a até 25% ou 35%. Isso não é bom para quem quer reduzir o percentual de gordura sem perder massa muscular, ou ainda para quem almeja aumentar a massa muscular.

Houve um estudo que mostrou uma mulher de meia-idade, por volta de 47 anos, que desenvolveu rabdomiólise grave (síndrome clínica que envolve a ruptura do tecido muscular esquelético) ao tomar semaglutida.

A rabdomiólise é algo que se costuma ouvir falar no CrossFit, quando se exagera completamente no treinamento. O treinamento excessivo  causa a quebra anormal do tecido muscular, o que libera substâncias químicas na corrente sanguínea, que são indicativas de sua presença (fraqueza muscular, mialgias e urina marrom-avermelhada). A pessoa objeto do estudo, ao usar a semaglutida, estava desenvolvendo rabdomiólise.

Ainda são necessários mais estudos para demonstrar a conexão (causa e efeito) entre a rabdomiólise e os medicamentos com semaglutida, mas já sabemos que esse medicamento acelerada a perda de massa muscular magra.

O que será que este medicamento faz com o músculo? No estudo, quando removido o medicamento, a rabdomiólise desapareceu. Quando reintroduzida a semaglutida, a condição voltou. E pessoa objeto do estudo não estava treinando. A rabdomiólise veio sem nenhum efeito de treinamento muscular induzido.

Em razão disso, aqui no fórum, se alguém pedisse ajuda para perder peso, e se outro usuário dissesse que o protocolo de auxílio vai custar a perda de 25% a 35% vinda de músculo, esse usuário seria esculachado.

O problema da aparência da “magra gorda” ou "falsa magra" e a importância do treinamento de força

O uso do Ozempic® pode levar àquela aparência de “magro gordo” ou "falso magro". A aparência de “magro gordo” é o que as pessoas querem evitar de qualquer forma. Elas não querem ter essa aparência sem volume muscular e com elevado percentual de gordura corporal, principalmente gordura visceral.

Quem não sabe o que é uma pessoa "magra gorda" ou "falsa magra", são aquelas de baixo peso corporal, mas que ostentam baixa massa muscular magra. Isso não é o que as pessoas querem. Querem mais músculos e menos gordura.

O problema que surge ao final de qualquer tentativa de perda de peso é ter menos tecido metabolicamente ativo para ajudar a evitar ou combater o ganho de peso adicional ao recomeçar a comer como antes de iniciar a dieta ou a tentativa de perda de peso.

Isso acontece especialmente com aqueles que usam algum medicamento para emagrecer.

Este ponto tem que ser frisado e decorado: sempre queremos manter o máximo de massa muscular possível no processo de perda de peso corporal. O foco deve ser a perda de gordura, não a perda de músculos.

Para tornar isso ainda pior, há outra questão relevante. O envelhecimento apresenta alguns problemas de funcionamento do organismo para todos nós.

Há uma perda inevitável de força e tamanho muscular à medida que envelhecemos, e isso pode se tornar mais ou menos pronunciado a depender de estarmos ou não praticando atividades físicas, como a musculação e exercícios cardiovasculares.

O que normalmente se vê quando as pessoas não se envolvem em nenhum tipo de atividade física é uma perda total de 30% a 50% na força e tamanho muscular até os 70 anos, começando as perdas aos 30 anos.

Isso é uma grande queda que ocorre em poucas décadas. Se você perder essa quantidade de força e tamanho, terá uma pior qualidade de vida quando estiver nos seus 70 anos, e isso é garantido. Atividades diárias que não deveriam ser muito difíceis vão se tornando extremamente complicadas, a ponto de algumas dependerem do auxílio de terceiros.

Com isso em mente, se você praticar musculação, como todos deveriam, pode reduzir significativamente essa perda. Ainda haverá um declínio a cada década, mas ele pode ser reduzido significativamente. Sua qualidade de vida melhorará muito. Poderá levar uma vida normal e autônoma até os últimos dias de vida.

Musculação é essencial

Embora a resistência cardiovascular no treinamento seja muito importante e deva compor parte de sua condicionamento e seu plano geral de fitness, não pense que é tudo o que você precisa fazer. É apenas parte da equação.

Você precisa manter tanto a sua aptidão cardiovascular, quanto sua saúde muscular.

Isso significa que você precisa fazer treinamento de força (musculação) pelo menos 3 vezes por semana e tentar se esforçar para melhorar seus níveis de força. Não aceite apenas os seus níveis de força atuais. Não negligencie a musculação como uma obrigação chata ou como um passa-tempo leve. A musculação deve ser levada a sério.

Se você encara a academia como “eu só preciso ir, fazer os exercícios planejados de modo bem leve, e pronto”, isso não é suficiente. Você precisa mais do que isso, precisa de compromisso e dedicação. Precisa se esforçar para enfrentar sobrecarga, para manter e maximizar a sua força à medida em que envelhece.

E isso dá o chamado  "perdão metabólico". Isso significa que quanto mais músculo magro você carrega, mais permissivo seu corpo é metabolicamente.

Com mais músculo no corpo, é possível se dar ao luxo de comer "refeições lixo" sem sentir tanto o peso negativo desse prazer. O músculo pode armazenar o excesso de glicose, e consome mais calorias para ser mantido.

Portanto, antes de começar a tomar Ozempic® para perder poucos quilos, busque treinar musculação de forma séria. Provavelmente já será mais do que suficiente para você atingir o peso desejado, principalmente se aliado a uma dieta adequada.

Priorizando a proteína como fonte calórica

Ao tomar esses medicamentos com semaglutida, o plano nutricional deve priorizar a proteína. A proteína ajuda a manter e construir novos músculos magros.

Numa dieta restrita em calorias para perda de peso, você precisa enfatizar que parte significativa das calorias seja proveniente de proteínas.

Alguns médicos estão recomendando entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição para garantir que a proteína suficiente por dia.

Para aqueles que não estão tomando o medicamento Ozempic® ou simulares e praticando musculação, 1 grama por quilo de peso corporal parece ser uma quantidade bastante segura de quanto de proteína deve ser ingerida.

Para aqueles que estão tomando o medicamento Ozempic® ou outra droga com semaglutida, é provável que ingestão de proteínas de deve ser até um pouco maior, talvez 1,25 gramas por quilo de peso corporal. Mas nunca deixe que a restrição calórica provoque uma diminuição na quantidade total de proteína que ingerida.

O suplementos alimentares protéicos, como a whey protein, podem auxiliar muito nessa hora. Uma dose de whey pode fornecer 30 gramas de proteína. Isso ajuda muito  as pessoas que muitas vezes não conseguem ingerir proteína suficiente na rotina diária.

Conclusão

Não queira se valer de atalhos. Não busque fórmulas milagrosas. Um problema muito maior pode ocorrer no longo prazo. Esses medicamentos têm sido milagrosos para alguns, que realmente necessitam deles por orientação médica. Mesmo que haja uma prescrição médica para tomar esses medicamentos, nunca descuide das atividades físicas e da suficiente ingestão de proteínas para manter e maximizar a massa muscular. 

Fontes de consulta

1. Verywell Health. (2023). Ozempic vs. Wegovy vs. Mounjaro: What’s the Difference? Disponível em: <https://www.verywellhealth.com/ozempic-vs-wegovy-vs-mounjaro-7368829>. Acesso em: 27 mar 2024.

2. NBC News. (2023). FDA approves Eli Lilly’s Zepbound, a weight loss drug similar to Ozempic and Wegovy. Disponível em: <https://www.nbcnews.com/health/health-news/eli-lilly-weight-loss-drug-zepbound-fda-approval-ozempic-rcna123169>. Acesso em: 27 mar 2024.

3. Ozempic. (2021). Ozempic® (semaglutide) injection for Type 2 Diabetes. Disponível em: <https://www.ozempic.com>. Acesso em: 27 mar 2024.

4. Cleveland Clinic Health Essentials. (2021). Should You Take Ozempic for Weight Loss? Disponível em: <https://health.clevelandclinic.org/ozempic-for-weight-loss>. Acesso em: 27 mar 2024.

5. CBC News. (2023). Despite social media buzz, Ozempic is not a quick-fix weight loss. Disponível em: <https://www.cbc.ca/news/health/ozempic-weight-loss-1.6772021>. Acesso em: 27 mar 2024.

6. Drugs.com. (2024). Semaglutide: Uses, Dosage, Side Effects, Brands. Disponível em: <https://www.drugs.com/semaglutide.html>. Acesso em: 27 mar 2024.

7. Wikipedia. (2024). Semaglutide. Disponível em: <https://en.wikipedia.org/wiki/Semaglutide>. Acesso em: 27 mar 2024.

8. Tua Saúde. (2024). Semaglutida: para que serve e como usar (Ozempic, Wegovy e Rybelsus). Disponível em: <https://www.tuasaude.com/semaglutida/>. Acesso em: 27 mar 2024.

9. MedlinePlus. (2024). Inyección de semaglutida. Disponível em: <https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/meds/a618008-es.html>. Acesso em: 27 mar 2024.

10. MedlinePlus. (2024). Semaglutida. Disponível em: <https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619057.html>. Acesso em: 27 mar 2024.

11. ATHLEAN-X. (2024). The “Dark Side” Of Ozempic. Disponível em: <https://youtu.be/grGVD835XHA>. Acesso em: 27 mar 2024.

12.  ALMANDOZ, J. P; LINGVAY, I; MORALES, J; CAMPOS, C. Switching Between Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonists: Rationale and Practical Guidance. Disponível em: <https://diabetesjournals.org/clinical/article/38/4/390/35426/Switching-Between-Glucagon-Like-Peptide-1-Receptor>. Acesso em: 27 mar 2024.

13. BEAM, W. B; GUEVARA, L. R. H. Are Serious Anesthesia Risks of Semaglutide and Other GLP-1 Agonists Under-Recognized?. Disponível em: <https://www.apsf.org/article/are-serious-anesthesia-risks-of-semaglutide-and-other-glp-1-agonists-under-recognized/>. Acesso em: 27 mar 2024.

Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se tiver mais alguma coisa que você gostaria de saber ou discutir, por favor, coloque nos comentários abaixo. E crie um tópico no fórum caso você deseje ajuda para encarar um processo de emagrecimento saudável.