Uma das maiores confusões sobre Mounjaro é imaginar que a caneta “derrete gordura” de forma seletiva. A tirzepatida pode produzir grande perda de peso em pessoas com obesidade ou sobrepeso com comorbidades, mas o corpo não entrega apenas gordura nesse processo. Quando o peso cai muito, parte da perda pode vir de massa magra, e isso muda o jogo para quem quer emagrecer sem terminar mais fraco, flácido e metabolicamente pior.

O conteúdo do Dr. Samuel Dalle Laste parte desse alerta: se a pessoa usa a medicação sem proteína adequada, sem musculação, sem avaliação clínica e sem um plano de manutenção, o resultado pode ser menos “corpo saudável” e mais “peso menor com estrutura pior”. A provocação é válida. A nuance necessária é que a perda de massa magra não é exclusiva da tirzepatida; ela acompanha praticamente todo emagrecimento relevante, inclusive dieta e cirurgia bariátrica. O problema é perder rápido, perder sem estímulo muscular e não ter estratégia para manter o novo peso.

Esta matéria é informativa e não substitui consulta com endocrinologista, nutrólogo, nutricionista, médico do esporte ou outro profissional habilitado. Mounjaro é medicamento de prescrição, com indicações, contraindicações e efeitos adversos. Usar por estética, por conta própria, com produto manipulado duvidoso ou sem acompanhamento é brincar com uma ferramenta potente demais.

O que a tirzepatida faz no corpo

Tirzepatida é um agonista duplo dos receptores GIP e GLP-1. Na prática, ela atua em vias de saciedade, controle glicêmico, esvaziamento gástrico e ingestão alimentar. No Brasil, a Anvisa aprovou nova indicação do Mounjaro para controle crônico do peso em adultos com obesidade ou com sobrepeso associado a comorbidades, sempre em conjunto com dieta de baixa caloria e aumento de atividade física.

Esse detalhe é central: o medicamento não foi pensado para substituir estilo de vida. Ele entra como adjuvante. Quando a pessoa interpreta a caneta como licença para não treinar, comer pouco de qualquer jeito e “deixar o remédio fazer tudo”, ela aumenta a chance de perder tecido que deveria preservar.

Nos estudos de obesidade, como o SURMOUNT-1, a tirzepatida gerou reduções expressivas de peso ao longo de 72 semanas. Isso ajuda muita gente com obesidade, resistência à insulina, apneia do sono, hipertensão, dor articular e risco cardiometabólico. Mas perda grande de peso exige proteção ativa da massa magra.

Perda de massa magra não é detalhe estético

Músculo não serve apenas para aparecer no espelho. Massa muscular participa da força, da autonomia, da sensibilidade à insulina, da captação de glicose, da taxa metabólica de repouso, da proteção articular, da saúde óssea e da capacidade funcional. Emagrecer perdendo muito músculo pode deixar a pessoa mais leve, mas também mais frágil.

É por isso que a pergunta correta não é apenas “quantos quilos perdi?”. A pergunta melhor é: quanto veio de gordura, quanto veio de massa magra, como está minha força, minha cintura, minha ingestão proteica, meu treino, meus exames e minha capacidade de manter o resultado?

Um emagrecimento bem conduzido precisa olhar composição corporal, não só balança. A balança comemora qualquer quilo a menos. O corpo não.

O que os estudos mostram sobre composição corporal

Uma subanálise do SURMOUNT-1 com DXA, exame usado para avaliar composição corporal, observou que participantes tratados com tirzepatida tiveram grande redução de gordura e também queda de massa magra. No grupo com tirzepatida, a mudança média em 72 semanas foi de aproximadamente -21,3% no peso corporal, -33,9% na massa de gordura e -10,9% na massa magra.

Traduzindo: a maior parte do peso perdido veio de gordura. Ainda assim, parte relevante veio de massa magra. Os autores relataram que, do peso perdido, cerca de 75% foi massa gorda e 25% foi massa magra, proporção parecida com a observada em outros métodos de perda de peso.

Esse dado ajuda a tirar o tema do exagero. Não é correto dizer que a tirzepatida “come músculo” como se fosse um efeito seletivo e inevitável. Também não é correto fingir que massa magra não importa. A verdade clínica está no meio: perda de massa magra pode acontecer e precisa ser prevenida com estratégia.

Por que algumas pessoas perdem mais músculo

O risco aumenta quando a pessoa emagrece comendo pouco demais, sem bater proteína, sem treinar força e sem acompanhamento. A medicação reduz apetite; isso pode ser excelente para quem vivia fome intensa, compulsão ou beliscos constantes. Mas também pode derrubar a ingestão alimentar a ponto de a pessoa trocar uma dieta ruim por uma dieta insuficiente.

Alguns fatores que costumam piorar a perda de massa magra:

• não fazer musculação ou treino resistido;

• ingerir pouca proteína por dia;

• emagrecer rápido demais sem monitoramento;

• pular refeições e viver de beliscos pobres em nutrientes;

• ter idade mais avançada, sarcopenia prévia ou histórico de sedentarismo;

• dormir mal e manter estresse alto;

• usar a medicação sem plano de manutenção;

• não medir força, circunferências, exames e composição corporal quando possível.

O problema não é apenas a caneta. É a combinação entre remédio potente e ausência de base.

Proteína: o primeiro pilar

Quem usa tirzepatida e come pouco precisa ser ainda mais intencional com proteína. Não basta “comer menos”; é preciso comer melhor. A meta exata depende de peso, composição corporal, função renal, idade, treino, doenças e orientação profissional, mas o princípio é simples: cada refeição deveria ter uma fonte proteica clara.

Boas opções incluem ovos, carnes, peixes, frango, iogurte natural, queijos com boa composição, whey protein, leite, tofu, leguminosas e combinações bem planejadas. Em pacientes com doença renal, hepática ou outras condições clínicas, a meta proteica deve ser individualizada.

Quando a pessoa perde o apetite, proteína costuma ser uma das primeiras coisas a sumir do prato. Aí a conta chega: menos estímulo nutricional para preservar tecido muscular, pior recuperação do treino e mais chance de flacidez e fraqueza.

Musculação não é opcional

Para preservar músculo, o corpo precisa de motivo para mantê-lo. Esse motivo se chama tensão mecânica. Caminhar é excelente para saúde cardiometabólica, gasto calórico, humor e adesão, mas não substitui treino resistido quando o objetivo é manter ou ganhar massa muscular.

Musculação, treino com máquinas, pesos livres, elásticos, calistenia adaptada e exercícios resistidos supervisionados podem funcionar. O ponto é gerar progressão: mais controle, mais carga quando possível, mais repetições, melhor amplitude, mais consistência.

O paciente que usa Mounjaro e treina força manda uma mensagem ao corpo: “este tecido ainda é necessário”. O paciente que usa, come pouco e não treina manda outra: “pode cortar de onde der”.

O reganho também precisa entrar na conversa

Outro ponto importante é a manutenção. No SURMOUNT-4, participantes que haviam perdido peso com tirzepatida foram randomizados para continuar o tratamento ou trocar para placebo. Quem interrompeu recuperou parte importante do peso perdido, enquanto quem continuou manteve maior redução.

Isso não significa que todo mundo precise usar para sempre, nem que ninguém possa parar. Significa que obesidade é uma doença crônica e que a retirada do medicamento exige plano. Se a pessoa emagreceu às custas de baixa ingestão, sem treino e com perda de massa magra, o retorno do apetite pode encontrar um corpo com menor gasto e menor estrutura muscular.

Esse é o terreno perfeito para o efeito sanfona: menos músculo, mais fome, rotina antiga, peso voltando.

Hormônios, contraceptivos e testosterona: cuidado com simplificações

O conteúdo original dá bastante ênfase à testosterona, especialmente em mulheres que usam contraceptivos hormonais. Há uma ideia correta por trás do alerta: hormônios sexuais, saúde muscular, libido, energia, ciclo menstrual, composição corporal e qualidade de vida se comunicam. Mulheres também produzem testosterona, e níveis muito baixos podem ter relevância clínica em alguns contextos.

Mas esse assunto não deve virar receita automática. Não é prudente concluir que toda mulher em contraceptivo hormonal “não tem testosterona” ou que a solução seja trocar método por conta própria, dosar exames isolados ou buscar reposição hormonal sem indicação. Contracepção é decisão médica individual, com riscos, benefícios, preferências, histórico de sangramento, risco trombótico, endometriose, acne, SOP, enxaqueca, desejo reprodutivo e tolerância.

O ponto prático é mais sóbrio: se a mulher está usando tirzepatida, emagrecendo rápido, perdendo força, sentindo queda importante de libido, piora de energia, irregularidades, flacidez acentuada ou sintomas persistentes, vale discutir o caso com ginecologista e endocrinologista. O alvo não é demonizar contraceptivo. É não ignorar sinais.

Quem precisa de mais cautela

Mounjaro não é ferramenta para qualquer pessoa que quer “secar”. A bula traz contraindicações e alertas importantes, incluindo contraindicação em pessoas com histórico pessoal ou familiar de carcinoma medular de tireoide ou neoplasia endócrina múltipla tipo 2, além de atenção para pancreatite, reações gastrointestinais graves, hipoglicemia quando combinado com insulina ou secretagogos, reações de hipersensibilidade e doença da vesícula, entre outros pontos.

Também merecem cuidado especial idosos frágeis, pessoas com sarcopenia, transtorno alimentar, perda de peso inexplicada, doenças gastrointestinais relevantes, gestantes, lactantes, pacientes polimedicados e qualquer pessoa usando versões manipuladas, importadas irregularmente ou sem procedência clara.

O medicamento pode ser excelente quando bem indicado. Pode ser uma péssima ideia quando usado como atalho estético.

Como reduzir o risco de perder músculo

Um plano sensato costuma incluir:

• avaliação médica antes de iniciar;

• meta de proteína definida com nutricionista ou médico;

• treino resistido de duas a quatro vezes por semana, conforme nível e condição clínica;

• progressão de carga e registro de força;

• controle da velocidade de perda de peso;

• monitoramento de sintomas gastrointestinais;

• exames quando indicados;

• medidas de cintura, fotos padronizadas e, se possível, avaliação de composição corporal;

• plano de manutenção antes de pensar em parar;

• sono e rotina alimentar minimamente previsíveis.

Não existe blindagem total. Mesmo com tudo certo, alguma perda de massa magra pode ocorrer em grandes reduções de peso. A meta é reduzir o dano e fazer com que a maior parte possível da perda venha de gordura.

O erro da magreza sem projeto

O fenômeno das canetas emagrecedoras trouxe um avanço real para o tratamento da obesidade, mas também criou uma fantasia perigosa: a de emagrecer sem construir nada. A pessoa perde fome, perde peso, perde roupa, recebe elogio e só depois percebe que perdeu força, glúteo, perna, disposição e capacidade de sustentar o resultado.

Emagrecimento bom não é apenas ficar menor. É ficar metabolicamente melhor, mais funcional, mais forte e com menor risco de voltar ao ponto inicial. Mounjaro pode participar disso, mas não faz esse trabalho sozinho.

Conclusão

Mounjaro pode ser uma ferramenta poderosa no tratamento da obesidade e do sobrepeso com comorbidades, mas não elimina a fisiologia básica: quando o peso cai muito, parte pode vir de massa magra. A diferença entre um processo bem conduzido e um desastre estético-metabólico está no acompanhamento, na proteína, na musculação e no plano de manutenção.

A caneta pode reduzir a fome. Ela não treina por você, não monta seu prato, não preserva sua força sozinha e não resolve a relação com o peso depois que o tratamento muda. Para usar bem, é preciso tratar músculo como prioridade, não como detalhe.

FAQ

Mounjaro causa perda muscular?

Pode haver perda de massa magra durante o emagrecimento com tirzepatida, mas isso não significa que o medicamento destrua músculo de forma seletiva. Estudos de composição corporal mostram que a maior parte da perda tende a vir de gordura, com uma parte vindo de massa magra.

Como evitar perder músculo usando Mounjaro?

As principais estratégias são ingestão adequada de proteína, treino resistido, progressão de carga, sono, acompanhamento profissional e controle da velocidade da perda de peso.

Só caminhar já protege massa muscular?

Caminhar ajuda muito a saúde, mas não substitui musculação ou treino resistido para preservar massa muscular durante perda de peso relevante.

Quem usa Mounjaro precisa de nutricionista?

É altamente recomendável. Como o apetite cai, fica fácil comer pouco e mal. Nutricionista ajuda a organizar proteína, fibras, micronutrientes e tolerância alimentar.

Dá para parar Mounjaro sem engordar tudo de novo?

Pode ser possível em alguns casos, mas exige plano de manutenção. Estudos mostram reganho relevante após interrupção em muitos pacientes, especialmente quando os hábitos e o acompanhamento não sustentam o novo peso.

Mulher em anticoncepcional não pode usar Mounjaro?

Não dá para fazer regra universal. O ideal é avaliar caso a caso com ginecologista e médico prescritor, especialmente se houver sintomas, perda de força, baixa libido, flacidez importante ou suspeita de desequilíbrio hormonal.

Referências

1. DALLE LASTE, Samuel. Perda muscular ao usar MOUNJARO: como evitar? [S. l.], 30 maio 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=2TZGzo8TGxo. Acesso em: 31 maio 2026.

2. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Mounjaro® (tirzepatida): nova indicação. Brasília, 2025. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/medicamentos/novos-medicamentos-e-indicacoes/mounjaro-r-tirzepatida-nova-indicacao. Acesso em: 31 maio 2026.

3. U.S. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION. Mounjaro (tirzepatide) injection: prescribing information. Silver Spring: FDA, rev. jan. 2026. Disponível em: https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2026/215866s041lbl.pdf. Acesso em: 31 maio 2026.

4. JASTREBOFF, Ania M. et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. New England Journal of Medicine, v. 387, n. 3, p. 205-216, 2022. DOI: 10.1056/NEJMoa2206038. Disponível em: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2206038. Acesso em: 31 maio 2026.

5. LOOK, Michelle et al. Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study of adults with obesity or overweight. Diabetes, Obesity and Metabolism, v. 27, n. 5, p. 2720-2729, 2025. DOI: 10.1111/dom.16275. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11965027/. Acesso em: 31 maio 2026.

6. ARONNE, Louis J. et al. Continued Treatment With Tirzepatide for Maintenance of Weight Reduction in Adults With Obesity: The SURMOUNT-4 Randomized Clinical Trial. JAMA, v. 331, n. 1, p. 38-48, 2024. DOI: 10.1001/jama.2023.24945. Disponível em: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2812936. Acesso em: 31 maio 2026.

Perder gordura não é derreter, suar banha, eliminar gordura pela urina nem fazer o corpo transformar tecido adiposo em energia mágica. A maior parte da gordura perdida sai do corpo por uma via bem menos intuitiva: a respiração. Sim, o destino final de boa parte da massa que estava no tecido adiposo é virar dióxido de carbono e sair pelos pulmões.

O conteúdo do Dr. Paulo Gentil parte justamente dessa pergunta simples, mas poderosa: quando alguém emagrece de verdade, para onde vai a gordura? A resposta exige entender lipólise, oxidação, respiração e por que tantos produtos prometem atalhos que não conversam com a bioquímica básica do corpo.

A gordura não fica solta no corpo

A gordura corporal fica armazenada principalmente no tecido adiposo. Dentro dos adipócitos, as células de gordura, ela aparece majoritariamente na forma de triglicerídeos, também chamados de triacilgliceróis.

Um triglicerídeo é formado por uma molécula de glicerol ligada a três ácidos graxos. Essa estrutura ajuda o corpo a guardar energia de forma eficiente. O adipócito, por isso, é uma célula altamente especializada em armazenamento: grande parte do seu volume é gordura.

Esse detalhe já derruba um mito comum. Gordura corporal não é retenção hídrica. O tecido adiposo tem pouca água quando comparado ao músculo. Por isso, diurético, sauna, cinta, desidratação e suor podem mudar peso na balança temporariamente, mas não significam perda real de gordura.

Primeiro vem a quebra: lipólise

Para usar a gordura armazenada, o organismo precisa quebrar os triglicerídeos. Esse processo se chama lipólise. Nele, a molécula armazenada é separada novamente em glicerol e ácidos graxos.

Essa quebra depende de enzimas e sinais hormonais. Não é um fenômeno mecânico que acontece porque alguém massageou a pele, colocou uma cinta ou passou um creme na barriga. A pele e a gordura subcutânea não funcionam como uma massa que pode ser amassada até desaparecer.

Essa é uma das razões pelas quais promessas de perda localizada precisam ser vistas com desconfiança. O corpo não queima gordura exatamente onde a pessoa quer. A gordura quebrada entra na circulação e pode ser usada por tecidos metabolicamente ativos, especialmente músculos durante atividade física.

Depois vem a queima: oxidação

Quebrar gordura não basta. Se os fragmentos liberados não forem usados, eles podem voltar a ser armazenados. Para haver perda efetiva, esses ácidos graxos precisam ser oxidados, ou seja, usados em vias metabólicas que produzem energia.

Na prática, isso significa que a gordura precisa sair do adipócito, circular, entrar em tecidos capazes de usá-la e ser degradada em etapas. Parte desse processo ocorre em estruturas como as mitocôndrias, com participação do ciclo de Krebs e da cadeia respiratória.

É por isso que emagrecimento real depende de balanço energético, alimentação, movimento, sono, consistência e contexto metabólico. Não adianta vender apenas um quebrador de gordura ou um queimador milagroso se o conjunto do processo não fecha.

O destino final: ar e água

A gordura é composta principalmente por carbono, hidrogênio e oxigênio. Quando é oxidada, seus átomos acabam formando principalmente dióxido de carbono e água.

O trabalho clássico de Ruben Meerman e Andrew Brown, publicado no BMJ, popularizou uma conta didática: ao perder 10 kg de gordura, cerca de 8,4 kg dessa massa saem como dióxido de carbono pelos pulmões, enquanto cerca de 1,6 kg se tornam água. Essa água pode sair pela urina, suor, fezes, vapor d'água e outros fluidos corporais.

Isso não significa que a gordura simplesmente evapora da barriga. Significa que, depois de quebrada e oxidada, seus átomos deixam o corpo majoritariamente como CO2 expirado.

Então basta respirar mais?

Não. Essa é a pegadinha.

Hiperventilar não emagrece. Respirar mais rápido sem aumento real de demanda metabólica não força o corpo a oxidar gordura. Você apenas altera gases no sangue e pode ficar tonto, ansioso ou passar mal.

A respiração elimina o produto final de um processo que já aconteceu. Ela não substitui déficit energético, treino, dieta, gasto calórico e adaptação metabólica. O pulmão é a porta de saída de grande parte da gordura perdida, não um botão mágico de queima.

Suor, urina e fezes: onde mora a confusão

Suor pode reduzir peso momentaneamente porque você perde água. Isso é diferente de perder gordura. A pessoa sua, se pesa mais leve e acha que queimou gordura, mas ao se hidratar novamente o peso tende a voltar.

A urina também não é uma via principal de eliminação de gordura corporal. Ela pode carregar subprodutos metabólicos e água, mas a massa de gordura oxidada não sai como óleo pela urina.

Nas fezes, há outra confusão. Medicamentos ou problemas de absorção podem aumentar gordura eliminada no intestino, mas isso costuma envolver gordura da dieta que não foi absorvida, não a gordura já armazenada no tecido adiposo sendo despejada diretamente no intestino.

Por que não existe queima localizada simples

Se o hormônio que estimula a lipólise circula no sangue e os fragmentos liberados também circulam, não faz sentido prometer que um exercício abdominal vai usar apenas a gordura da barriga ou que um creme no braço vai secar o braço.

Treinar uma região pode fortalecer e hipertrofiar os músculos locais. Isso muda formato, firmeza e aparência. Mas a redução do tecido adiposo segue uma lógica sistêmica, influenciada por genética, hormônios, balanço energético e tempo.

Por isso duas pessoas podem perder gordura de lugares diferentes mesmo fazendo dieta e treino parecidos. O corpo não consulta a nossa preferência estética antes de decidir de onde mobilizar mais gordura.

O que realmente ajuda a perder gordura

O básico continua mandando:

• déficit energético sustentável;

• ingestão adequada de proteínas;

• treino de força para preservar massa muscular;

• atividade física regular;

• sono suficiente;

• manejo de estresse;

• constância por semanas e meses;

• acompanhamento profissional quando há obesidade, doença metabólica ou histórico clínico relevante.

Isso parece menos sedutor do que um produto milagroso, mas é justamente por isso que funciona melhor. Ele conversa com a fisiologia em vez de tentar burlá-la.

Como usar essa informação na prática

Entender que a gordura precisa ser quebrada, oxidada e eliminada principalmente como CO2 ajuda a filtrar promessas. Se alguém diz que um creme derrete gordura, pergunte como ele ativaria lipólise, oxidação e eliminação sistêmica de maneira relevante. Se promete que suor é gordura saindo, lembre que suor é principalmente água. Se promete respiração milagrosa, lembre que o pulmão elimina produto final, mas não cria déficit por mágica.

Esse conhecimento também ajuda a valorizar treino e dieta. O exercício aumenta demanda energética, melhora capacidade oxidativa e ajuda a preservar massa muscular. A alimentação organiza o balanço de energia e nutrientes. A respiração entra como parte final inevitável do metabolismo, não como truque isolado.

Conclusão

A gordura perdida não some, não derrete e não vira energia abstrata. Seus átomos são reorganizados pelo metabolismo e deixam o corpo principalmente como dióxido de carbono expirado e, em menor parte, como água.

Essa ideia é simples e libertadora. Ela corta caminho contra charlatanismo, explica por que perda localizada é limitada e mostra por que emagrecimento de verdade depende de processos integrados: mobilizar, oxidar e eliminar. No fim, perder gordura é menos sobre truques e mais sobre fazer o corpo precisar usar aquilo que armazenou.

FAQ

A gordura sai pela respiração?

Grande parte da massa da gordura oxidada sai como dióxido de carbono pelos pulmões. Uma parte menor vira água e pode sair por urina, suor, fezes, vapor d'água e outros fluidos.

Respirar mais rápido emagrece?

Não. Hiperventilar não força a oxidação de gordura e pode causar mal-estar. A respiração elimina produtos finais do metabolismo, mas não substitui déficit energético.

Suar significa que estou queimando gordura?

Não necessariamente. Suor é principalmente perda de água. Ele pode reduzir peso temporariamente, mas não é sinônimo de perda de gordura.

Existe perda de gordura localizada?

De forma simples e previsível, não. Exercícios locais fortalecem músculos daquela região, mas a mobilização de gordura depende de processos sistêmicos.

A gordura sai nas fezes?

Normalmente, a gordura corporal armazenada não sai diretamente nas fezes. Quando há gordura nas fezes, geralmente envolve gordura da alimentação não absorvida ou algum problema/medicação que altera a absorção intestinal.

Qual é o jeito mais seguro de perder gordura?

Déficit energético sustentável, treino de força, atividade física regular, proteína adequada, sono e acompanhamento profissional quando necessário.

Referências

1. GENTIL, Paulo. Como a gordura é perdida e para onde ela vai. [S. l.], 4 mar. 2025. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=qiAjq3aN7Vs. Acesso em: 28 maio 2026.

2. MEERMAN, Ruben; BROWN, Andrew J. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ, 2014;349:g7257. PMID: 25516540. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25516540/. Acesso em: 28 maio 2026.

A comparação com pornografia pode virar uma armadilha silenciosa: o homem assiste a uma cena editada, coreografada e produzida para impacto, mas depois usa aquilo como régua para medir o próprio corpo, a própria ereção e a própria vida íntima. O problema começa exatamente aí. Entre entretenimento adulto e fisiologia humana existe uma distância enorme.

Em conteúdo recente, a urologista Samira Posses organiza cinco ilusões comuns vendidas pela indústria pornográfica. A discussão é útil porque tira o assunto do terreno da vergonha e coloca no lugar certo: educação sexual, expectativa realista e cuidado com saúde mental e sexual.

O primeiro fake: tamanho como espetáculo

O tamanho peniano costuma ser uma das maiores fontes de ansiedade masculina. A pornografia piora essa comparação porque seleciona corpos fora da média, usa ângulos favoráveis, iluminação, edição e enquadramento para ampliar a impressão visual. O resultado é uma régua falsa.

Uma revisão sistemática publicada no BJU International, com dados de até 15.521 homens, encontrou média de comprimento ereto de 13,12 cm e comprimento flácido esticado de 13,24 cm. Isso não significa que todo homem precise caber exatamente nesse número, mas ajuda a lembrar que a realidade biológica é muito mais ampla e menos cinematográfica do que parece.

Quando a comparação vira obsessão, o risco deixa de ser apenas insegurança passageira. A Mayo Clinic descreve o transtorno dismórfico corporal como preocupação intensa com uma suposta falha na aparência, capaz de gerar sofrimento e prejuízo funcional. Genitália, tamanho muscular e forma corporal podem entrar nessa lista de preocupações.

O segundo fake: duração sem pausa

Outro padrão irreal é a ideia de que uma relação sexual satisfatória precisa durar longos períodos, sem oscilação, sem pausa e sem variação. Na prática, cenas adultas são montadas. Há cortes, intervalos, repetição de tomadas e direção de cena.

O conteúdo original cita a impressão de relações de 30 a 40 minutos como se fossem padrão natural. A vida real não funciona assim. Duração sexual varia muito conforme contexto, excitação, intimidade, ansiedade, cansaço, uso de medicamentos, idade, saúde vascular e saúde mental.

A mensagem prática é simples: tempo maior não é automaticamente melhor. Quando a pessoa transforma duração em prova de masculinidade, a relação vira performance, e performance sob cobrança costuma piorar prazer, presença e ereção.

O terceiro fake: ereção inabalável

Uma ereção real pode oscilar. Isso não é, por si só, sinal de fracasso. Atenção, ansiedade, estímulo, posição, ritmo, álcool, sono, estresse e conexão emocional podem alterar a rigidez ao longo da relação.

Na indústria adulta, porém, a cena precisa parecer contínua. Além de edição, pode haver uso de recursos farmacológicos. Medicamentos como sildenafila e tadalafila, quando indicados, fazem parte do arsenal médico para disfunção erétil, mas não devem ser usados como brinquedo de performance ou automedicação. Terapias intracavernosas também existem, mas são tratamento médico, com indicação, dose e técnica específicas.

O erro é olhar para uma produção com bastidor, intervenção e pós-produção e concluir que o próprio corpo deveria funcionar daquele jeito sem contexto.

O quarto fake: ejaculação cênica

Volumes exagerados também são parte do espetáculo. O que aparece em cena pode envolver efeito visual, edição, repetição e truques de produção. Isso não deve ser usado como parâmetro de fertilidade, virilidade ou saúde.

A Organização Mundial da Saúde usa a análise seminal como exame padronizado para investigação clínica e fertilidade. Na sexta edição do manual da OMS, o limite inferior de referência para volume seminal é 1,4 mL em determinadas populações férteis estudadas. Já na vida prática, o volume pode variar com intervalo desde a última ejaculação, hidratação, idade, coleta incompleta, medicamentos, cirurgia, alterações hormonais e ejaculação retrógrada.

Ou seja: volume isolado não conta a história inteira. Se houver mudança persistente, dor, sangue no sêmen, infertilidade ou ausência de ejaculação, o caminho é avaliação médica, não comparação com entretenimento adulto.

O quinto fake: desejo sempre no máximo

A pornografia também vende a ideia de que todos estão sempre excitados, prontos, intensos e perfeitamente sincronizados. Relações reais têm conversa, timing, vínculo, inseguranças, preferências, limites e dias ruins.

Esse ponto é importante porque o consumo frequente de estímulos muito intensos pode bagunçar expectativas. A literatura científica ainda discute com nuances a relação entre pornografia e disfunção erétil. Um estudo publicado no Journal of Sexual Medicine encontrou associação entre uso problemático autorreferido e pior função erétil em análises transversais, mas não demonstrou que o simples uso de pornografia cause disfunção erétil.

Essa nuance importa. Não é correto dizer que qualquer consumo causa impotência. Também não é inteligente ignorar quando a pessoa percebe perda de interesse por relações reais, necessidade de estímulos cada vez mais específicos, ansiedade de desempenho ou prejuízo no relacionamento. Nesses casos, vale reduzir exposição, observar resposta do corpo e buscar ajuda profissional.

Quando a pornografia começa a virar problema

Alguns sinais merecem atenção:

• comparar o próprio corpo de forma repetitiva e angustiante;

• sentir ansiedade intensa antes ou durante relações reais;

• precisar de estímulos cada vez mais específicos para se excitar;

• evitar intimidade por medo de desempenho;

• usar pornografia como fuga compulsiva de estresse, solidão ou tristeza;

• ter prejuízo em relacionamento, trabalho, rotina ou autoestima.

Quando isso acontece, a solução não precisa ser moralista. Pode ser clínica: conversar com urologista, psicólogo, psiquiatra ou terapeuta sexual, conforme o caso. Saúde sexual envolve corpo, mente, relação e contexto.

Como recalibrar a expectativa

Uma boa regra é lembrar que pornografia é encenação. Ela pode até usar corpos reais, mas não mostra uma relação real inteira. Não mostra negociação, pausa, cuidado, insegurança, lubrificação, constrangimento, cansaço, afeto, frustração, riso, falha ou conversa.

Para muita gente, reduzir ou cortar temporariamente o consumo já ajuda a perceber o que é desejo próprio e o que é condicionamento por estímulo. Também ajuda trocar comparação por critérios mais honestos: prazer mútuo, consentimento, comunicação, conforto, saúde e vínculo.

Conclusão

Pornografia não é educação sexual. É entretenimento adulto produzido para parecer maior, mais longo, mais intenso e mais perfeito do que a fisiologia costuma permitir. Usar esse material como régua pode alimentar insegurança, ansiedade de desempenho e expectativas impossíveis.

O ponto não é transformar sexo em planilha médica, mas devolver realidade ao assunto. Corpo oscila. Desejo muda. Ereção varia. Volume seminal não define masculinidade. E intimidade saudável é muito mais ampla do que uma cena editada.

FAQ

Pornografia sempre causa disfunção erétil?

Não. A evidência não sustenta que o simples uso de pornografia cause disfunção erétil em todos os homens. O alerta maior aparece quando há uso problemático, ansiedade, prejuízo funcional ou dificuldade persistente em relações reais.

O tamanho visto em pornografia representa a média masculina?

Não. A indústria adulta seleciona corpos específicos e usa recursos de câmera e edição. Estudos populacionais mostram médias muito mais próximas da realidade comum.

Perder rigidez durante a relação é sempre doença?

Não necessariamente. Oscilações podem acontecer por ansiedade, distração, cansaço, álcool, estresse ou mudança de estímulo. Se for frequente, persistente ou angustiante, vale procurar um urologista.

Volume de ejaculação indica virilidade?

Não. Volume seminal varia por muitos fatores e não deve ser usado como medida de masculinidade. Mudanças importantes ou persistentes devem ser avaliadas por profissional de saúde.

Quando devo procurar ajuda?

Quando a comparação com pornografia gerar sofrimento, evitar relações, prejudicar autoestima, provocar ansiedade de desempenho ou quando houver alteração sexual persistente, como dor, dificuldade de ereção ou ausência de ejaculação.

Referências

1. POSSES, Samira. 5 fakes da indústria pornográfica que muitos homens acreditam ser reais | Urologista revela!. [S. l.], 21 maio 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=CKrQv0_ashc. Acesso em: 22 maio 2026.

2. VEALE, David et al. Am I normal? A systematic review and construction of nomograms for flaccid and erect penis length and circumference in up to 15,521 men. BJU International, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25487360/. Acesso em: 22 maio 2026.

3. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen, 6th ed. Geneva: World Health Organization, 2021. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240030787. Acesso em: 22 maio 2026.

4. GRUBBS, J. B.; GOLA, M. Is Pornography Use Related to Erectile Functioning? Results From Cross-Sectional and Latent Growth Curve Analyses. The Journal of Sexual Medicine, 2019. Disponível em: https://academic.oup.com/jsm/article/16/1/111/6980412. Acesso em: 22 maio 2026.

5. MAYO CLINIC. Body dysmorphic disorder. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/symptoms-causes/syc-20353938. Acesso em: 22 maio 2026.

TREINADOR KAKÁ publicou o conteúdo "TUDO SOBRE PREENCHIMENTO/ PMMA/ ÁCIDO HIALURÔNICO/ SYNTHOL" e, a partir dele, vamos organizar o tema de forma clara e objetiva: preenchimento corporal não é simples detalhe estético, não deve ser banalizado e precisa ser entendido como procedimento médico, com indicação correta, produto regularizado, técnica adequada e acompanhamento.

Por que o tema cresceu no mundo fitness

No ambiente fitness, a busca por simetria e volume não aparece apenas em quem compete. Muitas pessoas treinam durante anos e continuam incomodadas com pontos fracos: glúteos, panturrilhas, deltoides, peitoral, braços ou coxas. É nesse espaço que entram os preenchedores corporais, vendidos como forma de corrigir assimetrias, melhorar contornos e aumentar regiões que não respondem como o restante do corpo.

O problema é que o mesmo recurso que pode ser discutido em contexto médico também pode virar exagero, improviso ou procedimento clandestino. A diferença entre uma indicação planejada e uma aplicação perigosa está no produto usado, no plano anatômico, no volume, na esterilidade, na experiência do profissional e na avaliação do paciente.

Synthol não é a mesma coisa que preenchedor médico

O Synthol ficou conhecido no fisiculturismo por produzir aumento visual rápido em músculos específicos. A lógica é inflamatória e volumizadora, não regenerativa nem funcional. O resultado pode parecer interessante no curto prazo, mas o risco está justamente no dano progressivo ao tecido.

Quando um óleo é aplicado dentro da musculatura com o objetivo de criar volume artificial, o músculo pode perder qualidade, ficar mais difícil de treinar e, em casos graves, sofrer inflamações importantes, deformidades e complicações locais. Por isso, tratar Synthol como uma solução estética moderna é um erro. Ele pertence a uma lógica antiga, arriscada e muito distante de um procedimento médico bem indicado.

Relatos científicos descrevem fibrose dolorosa, deformidade muscular, infecções recorrentes e até complicações sistêmicas associadas a óleos de aumento muscular. Esses dados reforçam que o Synthol não aumenta força nem melhora função: ele cria volume artificial por presença de material estranho no tecido.

Ácido hialurônico: temporário, mas não isento de risco

O ácido hialurônico é conhecido por ser temporário e amplamente usado na estética facial. No corpo, porém, a conversa muda. Volumes maiores custam caro, exigem reaplicações e ainda assim dependem de técnica precisa.

Temporário não significa inofensivo. Qualquer material injetável pode causar intercorrências se for aplicado no plano errado, em volume inadequado ou por alguém sem qualificação. Entre os riscos possíveis estão hematomas, infecção, nodulações, compressão vascular, necrose tecidual e irregularidades no contorno.

Na literatura médica, a oclusão vascular por preenchedores de ácido hialurônico é tratada como evento raro, mas potencialmente grave, com risco de necrose tecidual e necessidade de reconhecimento rápido. Isso ajuda a explicar por que técnica, anatomia e plano de emergência importam tanto.

Para quem não quer um resultado permanente, o ácido hialurônico pode parecer mais confortável. Mesmo assim, ele precisa ser encarado como procedimento médico, não como algo simples ou livre de consequências.

PMMA: produto definitivo exige responsabilidade maior

O PMMA, ou polimetilmetacrilato, é um material permanente. Essa característica é justamente o ponto central da discussão: se o resultado fica bom, a durabilidade pode ser vista como vantagem; se houver exagero, erro técnico ou indicação ruim, o problema também pode ser muito mais difícil de corrigir.

No conteúdo original, o PMMA é apresentado como uma ferramenta que deve ser usada em planos profundos, com produto industrializado e por médico habilitado. Essa distinção é importante porque muitos problemas atribuídos ao PMMA envolvem, na prática, produto clandestino, silicone industrial, aplicação por pessoas não habilitadas, volumes absurdos ou uso em regiões inadequadas.

Uma série brasileira publicada em cirurgia plástica analisou 32 casos de complicações após injeções de PMMA e descreveu necrose, granulomas, reações inflamatórias crônicas e infecções. A conclusão prática é importante: complicações podem ser raras, mas, quando acontecem com material permanente, tendem a ser difíceis de tratar.

Ainda assim, cautela é obrigatória. Um material permanente não combina com pressa, modismo, promoção, promessa milagrosa ou comparação com corpos de internet. A decisão precisa considerar histórico de saúde, exames, objetivo realista e possibilidade de complicações.

Silicone industrial é outro risco

Um ponto crítico é a confusão entre PMMA, silicone industrial, hidrogel e outros produtos usados de forma irregular. Silicone industrial não é preenchedor corporal seguro. Ele pode migrar, deformar tecidos, causar inflamação intensa e gerar complicações graves.

Há publicações descrevendo migração de silicone e formação de granulomas, especialmente quando o produto é obtido ilegalmente, adulterado ou aplicado fora de protocolos médicos rigorosos. No mercado clandestino, o paciente ainda pode receber uma substância diferente daquela anunciada.

Quando aplicações clandestinas são vendidas como "preenchimento", o paciente pode nem saber exatamente o que recebeu. Esse é um dos maiores riscos do mercado paralelo: preço baixo, ausência de rastreabilidade, falta de esterilidade e nenhuma segurança sobre o produto aplicado.

Possíveis complicações

Mesmo em ambiente médico, nenhum procedimento injetável é livre de risco. Entre as intercorrências e complicações discutidas estão:

• hematoma e manchas na pele, especialmente se houver exposição solar precoce;

• seroma, com acúmulo de líquido em áreas de maior descolamento;

• nodulações, principalmente quando há produto em plano inadequado ou esforço antes do tempo;

• infecção, como pode ocorrer em qualquer procedimento invasivo;

• inflamação persistente, irregularidades e necessidade de correção;

• hipercalcemia em contextos específicos, especialmente quando há uso excessivo de vitamina D e resposta inflamatória associada.

O recado prático é simples: se existe agulha, cânula, anestesia, produto injetável e mudança estrutural no corpo, existe risco. O procedimento precisa ser tratado com a mesma seriedade de qualquer intervenção médica.

O exagero é inimigo do resultado

No fitness, é fácil confundir correção estética com busca infinita por volume. O preenchimento corporal pode começar como tentativa de melhorar uma assimetria e virar uma sequência de novas áreas, novos volumes e novas sessões.

Esse é o ponto em que o profissional precisa dizer não. Glúteos, panturrilhas, coxas, braços e peitoral têm limites anatômicos. Colocar mais produto não significa necessariamente ficar melhor. Em algumas regiões, como panturrilha, o excesso pode aumentar risco de compressão e complicações.

Resultado bonito costuma depender de proporção, não de volume máximo.

Quem deve fazer esse tipo de procedimento?

O caminho seguro passa por médico habilitado, ambiente adequado, produto regularizado, avaliação clínica e plano individual. O paciente deve perguntar:

• qual produto será usado;

• se o produto é regularizado e rastreável;

• qual volume será aplicado;

• em qual plano anatômico será feita a aplicação;

• quais complicações podem acontecer;

• como será o acompanhamento depois;

• o que fazer se houver dor, febre, vermelhidão, endurecimento ou alteração de cor na pele.

Se o profissional não responde com clareza, se promete resultado sem risco ou se transforma tudo em venda rápida, o alerta precisa acender.

Conclusão

Preenchimento corporal pode ser uma ferramenta estética, mas não deve ser tratado como atalho simples para construir um corpo. Ácido hialurônico, PMMA e outros recursos exigem indicação, técnica e acompanhamento. Synthol e silicone industrial, por outro lado, representam caminhos perigosos quando usados para volume muscular ou corporal.

Para quem treina, a melhor decisão começa com uma pergunta honesta: o incômodo justifica um procedimento invasivo e permanente? Se a resposta ainda não está clara, o mais inteligente é buscar avaliação médica, entender riscos e fugir de qualquer promessa fácil.

FAQ

PMMA é igual a silicone industrial?

Não. PMMA e silicone industrial são substâncias diferentes. O silicone industrial não deve ser usado como preenchedor corporal e pode causar complicações graves.

Ácido hialurônico é sempre seguro?

Não. Embora seja temporário, ele também pode causar complicações quando aplicado por pessoa não habilitada, em volume inadequado ou no plano errado.

Synthol ajuda a corrigir ponto fraco?

Ele pode gerar aumento visual temporário, mas não melhora qualidade muscular e pode trazer danos importantes ao tecido. Não deve ser tratado como solução segura.

Preenchimento corporal substitui treino?

Não. Ele não aumenta força, não melhora função muscular e não substitui treino, dieta e recuperação. É um procedimento estético de contorno.

O que mais importa antes de fazer?

Produto regularizado, médico habilitado, indicação correta, volume conservador, avaliação clínica e acompanhamento depois do procedimento.

Referências

1. TREINADOR KAKÁ. TUDO SOBRE PREENCHIMENTO/ PMMA/ ÁCIDO HIALURÔNICO/ SYNTHOL. [S. l.], 17 mar. 2025. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/eaAludyGY6Q. Acesso em: 3 maio 2026.

2. SALLES, Alessandra Grassi et al. Complications after polymethylmethacrylate injections: report of 32 cases. Plastic and Reconstructive Surgery, 2008. DOI: 10.1097/PRS.0b013e31816b1385. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18454007/. Acesso em: 3 maio 2026.

3. MURRAY, Gillian; CONVERY, Cormac; WALKER, Lee; DAVIES, Emma. Guideline for the Management of Hyaluronic Acid Filler-induced Vascular Occlusion. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 2021. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8211329/. Acesso em: 3 maio 2026.

4. ALTMEYER, Mary D.; ANDERSON, Lisa L.; WANG, Alun R. Silicone migration and granuloma formation. Journal of Cosmetic Dermatology, 2009. DOI: 10.1111/j.1473-2165.2009.00436.x. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19527331/. Acesso em: 3 maio 2026.

5. GHANDOURAH, Suleiman et al. Painful muscle fibrosis following synthol injections in a bodybuilder: a case report. Journal of Medical Case Reports, 2012. DOI: 10.1186/1752-1947-6-248. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3459719/. Acesso em: 3 maio 2026.

6. NASSAR, Aref et al. Management of Synthol-induced Fibrosis. Plastic and Reconstructive Surgery Global Open, 2024. DOI: 10.1097/GOX.0000000000006391. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39687419/. Acesso em: 3 maio 2026.

7. MARKOWSKA, Magdalena et al. Intramuscular synthol injections cause hypercalcemia in long-term observation: a case report study. BMC Nephrology, 2025. DOI: 10.1186/s12882-025-04397-5. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12366343/. Acesso em: 3 maio 2026.

Greg Doucette publicou o conteúdo "Peptides Are A Scam" e, a partir dele, vale organizar a discussão de forma clara e objetiva: peptídeos não são todos iguais, não devem ser tratados como suplementos comuns e podem envolver riscos reais quando comprados sem procedência, usados sem prescrição ou aplicados por conta própria.

O problema não é só "funciona ou não funciona"

A pergunta mais comum sobre BPC-157, GHK-Cu, CJC-1295 e ipamorelina costuma ser simples: funcionam? A resposta honesta é menos confortável: depende do composto, da via de uso, da dose, da procedência, do objetivo e do contexto clínico.

Alguns peptídeos têm mecanismo biológico plausível. CJC-1295, por exemplo, foi estudado em adultos saudáveis e mostrou aumento sustentado de GH e IGF-1 em um ensaio clínico pequeno. Ipamorelina também aparece na literatura como secretagogo de GH. Isso não transforma automaticamente esses compostos em solução segura para estética, recuperação muscular ou performance.

O salto perigoso acontece quando alguém pega um dado limitado, mistura com relato de influenciador, compra produto de origem incerta e passa a aplicar substâncias sem acompanhamento. Aí a questão deixa de ser apenas eficácia e vira controle de qualidade, esterilidade, cálculo de dose, risco de contaminação, efeitos adversos e consequências esportivas.

Procedência muda tudo

Um dos pontos centrais do conteúdo original é a compra de peptídeos sem garantia clara de origem. Esse detalhe é enorme. Em substâncias injetáveis, não basta o rótulo dizer que há determinado composto dentro do frasco. É preciso saber se a substância foi fabricada com controle adequado, se tem pureza verificável, se está estéril, se a concentração bate com o rótulo e se existe indicação clínica real.

A FDA alerta que substâncias a granel usadas em manipulação podem apresentar riscos, e cita peptídeos como BPC-157, GHK-Cu injetável e CJC-1295 em listas de preocupação por limitações de dados humanos, risco de imunogenicidade, impurezas relacionadas a peptídeos e eventos adversos relatados. Isso não é detalhe burocrático: é o tipo de informação que separa uma decisão médica controlada de uma aposta no escuro.

O que cada composto promete e onde mora a cautela

BPC-157

BPC-157 costuma ser vendido com promessas de recuperação de lesões, melhora intestinal e reparo de tecidos. O problema é que boa parte dessa narrativa vem de extrapolação, estudos pré-clínicos e marketing. Para uso humano amplo, faltam dados clínicos robustos que sustentem segurança, dose e eficácia.

Além disso, para atletas testados, BPC-157 é proibido pela WADA na categoria de substâncias não aprovadas. A USADA também reforça que ele não é aprovado para uso clínico humano e que não há dose segura estabelecida.

GHK-Cu

GHK-Cu, o peptídeo de cobre, aparece bastante em estética, pele e colágeno. Uma coisa é discutir uso tópico cosmético; outra bem diferente é usar aplicação injetável, especialmente em regiões sensíveis, sem profissional habilitado. Aplicar no rosto por conta própria, como foi comentado no conteúdo original, é uma péssima ideia: há risco de hematoma, inflamação, infecção, erro de técnica e lesão local.

Mesmo quando o objetivo parece apenas estético, a via de administração muda o risco. Produto para pele não é sinônimo de produto seguro para injeção.

CJC-1295 e ipamorelina

CJC-1295 e ipamorelina entram no grupo que pode aumentar sinalização de GH/IGF-1. Isso ajuda a explicar por que algumas pessoas relatam melhora de sono, recuperação ou força ao longo das semanas. Ao mesmo tempo, mexer nesse eixo hormonal não é trivial.

Também existe implicação esportiva. CJC-1295 e ipamorelina entram no universo de peptídeos e secretagogos relacionados a hormônio do crescimento, proibidos em contextos antidoping. Para quem compete, "não é esteroide" não significa "é liberado".

Relato individual não prova causa

O conteúdo analisado mostra melhora de cargas ao longo de 50 dias, mas isso não prova sozinho que os peptídeos foram a causa. Força pode subir por melhor programação, sono, motivação, técnica, recuperação de fadiga, maior aderência ao treino ou simples variação de desempenho.

Também vale o contrário: dor de cabeça, náusea, mal-estar ou hematoma durante o uso não provam automaticamente que o composto causou tudo. O ponto é que, quando uma pessoa usa várias substâncias, sem controle e sem supervisão, fica muito difícil separar efeito real, placebo, coincidência e evento adverso.

O erro de dose é mais comum do que parece

Peptídeos vendidos em frascos liofilizados exigem reconstituição, cálculo de concentração e conversão de unidade para volume aplicado. Um pequeno erro pode mudar completamente a dose. Confundir miligrama, micrograma, mililitro e "unidade" de seringa não é raro.

Por isso, qualquer uso médico deve passar por profissional habilitado. Não é um terreno para improviso, planilha mal conferida ou conselho genérico de internet.

Para quem treina, a melhor triagem é simples

Antes de considerar qualquer substância desse tipo, algumas perguntas precisam vir antes da compra:

• Existe diagnóstico ou indicação médica real?

• Há aprovação regulatória para esse uso?

• A via de administração é apropriada?

• A farmácia ou fornecedor tem controle de qualidade verificável?

• A dose foi prescrita e revisada por profissional habilitado?

• Você compete em modalidade com teste antidoping?

• O benefício esperado supera riscos, custos e incertezas?

Se a resposta para essas perguntas for vaga, o sinal de alerta está aceso.

Conclusão

Peptídeos não são automaticamente fraude, mas também não são atalho inocente. Alguns têm mecanismo plausível e dados iniciais; outros vivem muito mais de marketing do que de evidência humana. O erro está em tratar substância injetável, hormonal ou experimental como se fosse suplemento de prateleira.

Para a maioria das pessoas, treino bem estruturado, sono, dieta, manejo de estresse e acompanhamento profissional ainda entregam mais resultado com menos incerteza. Quando o assunto envolve BPC-157, GHK-Cu injetável, CJC-1295, ipamorelina ou compostos semelhantes, a postura mais inteligente é cautela, fonte confiável e orientação médica.

FAQ

Peptídeos são a mesma coisa que esteroides?

Não. Peptídeos e esteroides são classes diferentes. Mas isso não significa que peptídeos sejam automaticamente seguros, naturais ou permitidos em competições.

BPC-157 é aprovado para uso humano?

Segundo a USADA, BPC-157 não é aprovado para uso clínico humano e não há dose segura estabelecida. A FDA também lista preocupações de segurança relacionadas a esse tipo de substância.

CJC-1295 e ipamorelina podem aumentar GH?

Há estudos mostrando que CJC-1295 e ipamorelina podem estimular GH ou IGF-1 em humanos. Isso não equivale a recomendação geral de uso para estética, hipertrofia ou recuperação.

Atletas testados podem usar esses compostos?

Devem ter muito cuidado. BPC-157 é proibido como substância não aprovada, e compostos como CJC-1295 e ipamorelina aparecem no contexto de peptídeos relacionados ao hormônio do crescimento.

Usar por via oral é igual a injetar?

Não necessariamente. Via oral, subcutânea, intramuscular, tópica e outras formas de uso podem mudar absorção, efeito e risco. A forma de administração precisa fazer sentido clínico.

Referências

1. GREG DOUCETTE. Peptides Are A Scam. [S. l.], 1 maio 2026. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/XrYxHGsB4jQ. Acesso em: 3 maio 2026.

2. U.S. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION. Certain Bulk Drug Substances for Use in Compounding that May Present Significant Safety Risks. Disponível em: https://www.fda.gov/drugs/human-drug-compounding/safety-risks-associated-certain-bulk-drug-substances-nominated-use-compounding. Acesso em: 3 maio 2026.

3. U.S. ANTI-DOPING AGENCY. BPC-157: Experimental Peptide Prohibited. Disponível em: https://www.usada.org/spirit-of-sport/education/bpc-157-peptide-prohibited/. Acesso em: 3 maio 2026.

4. TEICHMAN, Sam L. et al. Prolonged stimulation of growth hormone (GH) and insulin-like growth factor I secretion by CJC-1295, a long-acting analog of GH-releasing hormone, in healthy adults. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2006. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16352683/. Acesso em: 3 maio 2026.

5. GOBBURU, J. V. et al. Pharmacokinetic-pharmacodynamic modeling of ipamorelin, a growth hormone releasing peptide, in human volunteers. Pharmaceutical Research, 1999. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10496658/. Acesso em: 3 maio 2026.

Perder gordura parece simples quando a promessa cabe em uma cápsula: acelerar o metabolismo, suar mais, usar gordura localizada e ver a barriga desaparecer. O problema é que o corpo não funciona por slogans. Para entender o que realmente faz alguém perder gordura, é preciso separar duas etapas que muita gente mistura: liberar gordura do estoque e, de fato, usar essa gordura como energia.

No vídeo usado como base para esta matéria, o endocrinologista Carlos Eduardo Seraphim explica que a confusão entre lipólise e oxidação ajuda a vender muitos atalhos de emagrecimento. Um produto pode até aumentar a liberação de ácidos graxos na corrente sanguínea, mas isso não garante que eles serão queimados. Sem demanda energética, parte relevante dessa gordura pode simplesmente voltar para o estoque.

Em termos práticos, a pergunta não é apenas como fazer o corpo quebrar gordura. A pergunta mais importante é: quais condições fazem o organismo precisar usar essa gordura, preservar massa muscular e sustentar o processo por tempo suficiente?

Lipólise não é a mesma coisa que queima de gordura

Lipólise é o processo em que o corpo quebra triglicerídeos armazenados no tecido adiposo e libera ácidos graxos na corrente sanguínea. É como abrir um cofre e tirar o dinheiro de dentro. Oxidação é outra etapa: os ácidos graxos precisam entrar nas células e ser utilizados nas mitocôndrias para gerar energia. Aí, sim, o dinheiro foi gasto.

Essa diferença é central. Se o corpo libera gordura, mas não tem uma demanda real por energia, esses ácidos graxos podem ser reesterificados, ou seja, voltar a ser armazenados. A transcrição destaca que estudos com traçadores metabólicos mostram que, em repouso, uma grande parte dos ácidos graxos liberados pode retornar ao estoque.

Durante o exercício, a situação muda porque existe demanda energética. O corpo precisa produzir energia para sustentar contrações musculares, frequência cardíaca, ventilação e manutenção da atividade. Por isso, liberar gordura durante um contexto de maior gasto tende a ter mais chance de terminar em oxidação.

Por que queimadores de gordura prometem mais do que entregam?

Muitos produtos vendidos como queimadores de gordura exploram justamente a etapa errada. Eles focam em estimular lipólise, termogênese ou sensação de energia, mas não resolvem o que mais importa para perda de gordura corporal: déficit calórico sustentado, adesão alimentar, treino adequado, sono e recuperação.

Mesmo quando algum composto aumenta discretamente o gasto energético, o efeito costuma ser pequeno. O vídeo aponta que aumentos de algumas dezenas de calorias por dia são insuficientes para produzir uma mudança clinicamente relevante por si só. Além disso, o corpo pode compensar parte desse aumento com mais fome, menos movimento espontâneo ou economia energética em outros momentos.

Esse ponto é importante porque suor, calor e taquicardia não são sinônimos de emagrecimento eficiente. Eles podem apenas indicar estímulo cardiovascular ou efeito colateral. O resultado que interessa é redução sustentada de gordura corporal com preservação de massa magra e segurança.

Insulina, jejum e flexibilidade metabólica

A insulina costuma ser tratada nas redes sociais como vilã, mas essa leitura é simplista. Quando você se alimenta, especialmente com carboidratos, a glicose sobe e a insulina ajuda a organizar o uso e o armazenamento de energia. Isso inclui reduzir a quebra de gordura naquele momento, porque o organismo está recebendo combustível.

Quando você fica em jejum ou se exercita, a insulina tende a cair e hormônios como adrenalina podem favorecer a lipólise. Isso não significa, porém, que jejum seja obrigatório para emagrecer. Significa apenas que o corpo alterna combustíveis conforme o estado metabólico.

Essa capacidade de alternar entre carboidratos e gorduras é chamada de flexibilidade metabólica. Pessoas com obesidade e resistência à insulina podem ter mais dificuldade nessa alternância, mas a melhora não depende de um único hack. Ela tende a vir de um conjunto de estratégias: perda de gordura gradual, atividade física, treino de força, alimentação adequada e sono.

O mito do treino em jejum

Treinar em jejum pode aumentar a proporção de gordura usada durante aquela sessão, mas isso não significa necessariamente maior perda de gordura ao longo das semanas. Se duas pessoas terminam o dia ou a semana com o mesmo déficit calórico, a diferença entre treinar alimentado ou em jejum tende a ser muito menor do que a propaganda sugere.

Para algumas pessoas, o jejum antes do treino é confortável e facilita a rotina. Para outras, piora desempenho, humor, força e aderência. Nesses casos, insistir no jejum pode atrapalhar mais do que ajudar.

A regra prática é simples: se treinar em jejum faz você render bem e manter o plano, pode ser uma opção. Se faz você treinar pior ou compensar com mais fome depois, não há motivo técnico para tratar isso como obrigatório.

Zona de queima de gordura: verdade parcial, conclusão exagerada

A chamada zona de queima de gordura tem um fundo fisiológico real. Em intensidades moderadas, o corpo pode usar proporcionalmente mais gordura como combustível. O erro está em transformar essa proporção em regra absoluta para emagrecer.

Em intensidades mais altas, a participação percentual de carboidratos aumenta, mas o gasto calórico total também pode subir. No fim, o que determina a redução de gordura corporal não é apenas qual combustível foi mais usado durante 30 minutos de cardio, e sim o balanço energético, a consistência e a recuperação ao longo do tempo.

Por isso, caminhada, corrida, bicicleta, intervalado ou qualquer outra modalidade devem ser escolhidos pela capacidade de serem sustentados com segurança. O melhor cardio para emagrecimento não é necessariamente o que promete a maior porcentagem de gordura na tela do aparelho. É o que a pessoa consegue fazer bem, repetir e encaixar no plano.

Low carb, cetogênica e uso de gordura

Dietas com pouco carboidrato podem aumentar o uso de gordura como combustível, mas isso inclui também a gordura consumida na dieta. Se a ingestão calórica total continua alta, o corpo não é obrigado a reduzir os estoques corporais só porque há menos carboidrato no prato.

Quando calorias e proteínas são bem controladas, diferentes estratégias alimentares podem levar à perda de gordura. Algumas pessoas aderem melhor a low carb; outras preferem moderar gordura, manter carboidratos e ajustar porções. O fator decisivo costuma ser a sustentabilidade do déficit, não a demonização de um macronutriente.

Esse detalhe evita dois erros comuns: achar que carboidrato impede qualquer emagrecimento ou acreditar que gordura dietética não conta porque a dieta é cetogênica. Energia continua importando.

O que realmente otimiza a perda de gordura?

A perda de gordura eficiente depende de criar um ambiente em que o corpo precise usar energia armazenada, mas sem destruir o que deveria ser preservado. O objetivo não é apenas baixar o peso na balança. É reduzir gordura mantendo o máximo possível de massa muscular, desempenho e saúde.

A base desse processo é o déficit calórico sustentado. Ele não precisa ser agressivo. Na prática, déficits moderados costumam ser mais fáceis de manter e reduzem o risco de fome extrema, queda de performance e abandono.

Junto dele, a ingestão adequada de proteína ajuda na saciedade e na preservação de massa magra. Para quem treina, o vídeo cita a faixa frequentemente usada em consensos de nutrição esportiva, em torno de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo por dia, embora esse número deva ser individualizado.

Treino de força protege massa muscular

Quando alguém emagrece sem treino de força, parte do peso perdido pode vir de massa magra. Isso é um problema porque músculo não é apenas estética: ele participa da força, funcionalidade, gasto energético, controle glicêmico e saúde metabólica.

O treino resistido sinaliza ao corpo que aquela massa muscular é necessária. Em um período de déficit calórico, esse sinal fica ainda mais importante. Sem ele, o organismo pode economizar energia reduzindo tecido que não está sendo solicitado.

Musculação é a forma mais comum, mas não a única. Exercícios com carga, máquinas, pesos livres, elásticos, calistenia e outras modalidades que exijam contrações repetidas contra resistência podem cumprir esse papel quando bem planejadas.

Sono e estresse entram na conta

O sono influencia diretamente a composição corporal. Dormir pouco pode piorar fome, recuperação, disposição para treinar e proporção entre gordura e massa magra perdidas durante uma dieta. O vídeo cita um estudo em que, com calorias semelhantes, o grupo que dormiu menos perdeu menos gordura e mais massa magra.

O estresse crônico também pesa. Cortisol elevado de forma recorrente, rotina desorganizada, privação de sono e alta carga mental podem dificultar controle alimentar, reduzir recuperação e favorecer piora metabólica, especialmente quando associados a sedentarismo e excesso calórico.

Isso não significa que controlar estresse emagrece sozinho. Significa que sono e estresse modulam a capacidade de manter o plano, treinar bem e preservar massa magra.

Termogênicos: pouco efeito, risco variável

O vídeo analisa substâncias comuns em produtos de emagrecimento, como L-carnitina, CLA, cafeína, chá verde, capsaicina, sinefrina e ioimbina. A mensagem geral é que, quando há algum efeito, ele costuma ser pequeno e dependente do contexto.

Cafeína, por exemplo, pode aumentar disposição e ter efeito termogênico modesto, mas tolerância, sono e ansiedade precisam ser considerados. Sinefrina e ioimbina merecem ainda mais cautela por possíveis efeitos cardiovasculares e sintomas como taquicardia, aumento de pressão e ansiedade.

Para quem já está acima do peso, tem hipertensão, arritmia, ansiedade importante ou usa medicamentos, brincar com estimulantes pode ser uma troca ruim: pouco benefício potencial para um risco que não é desprezível. Suplementação deve ser discutida com profissional habilitado, principalmente quando envolve estimulantes.

A pirâmide prática do emagrecimento

Uma forma útil de organizar prioridades é imaginar uma pirâmide. Na base ficam os fatores que mais importam: déficit calórico sustentável, proteína adequada, alimentos de boa qualidade e rotina que a pessoa consegue manter.

No segundo nível entram treino de força, atividade física regular, sono e aderência. Sem isso, o emagrecimento tende a ficar mais difícil, menos saudável ou menos duradouro.

No topo ficam detalhes menores: horário das refeições, treino em jejum, ajuste fino de macros e suplementos termogênicos. Eles podem receber atenção depois que a base está funcionando, mas não deveriam consumir energia, dinheiro e expectativa enquanto o essencial está negligenciado.

Conclusão

Queimar gordura não depende de convencer o corpo com uma cápsula, e sim de criar condições metabólicas consistentes. Lipólise sem oxidação não resolve. Suar mais não garante emagrecimento. Usar proporcionalmente mais gordura em uma sessão de treino não substitui déficit calórico ao longo do tempo.

O caminho mais confiável continua sendo menos chamativo, mas muito mais sólido: alimentação ajustada, déficit sustentável, proteína adequada, treino de força, atividade física, sono e manejo do estresse. É isso que ajuda o corpo a perder gordura preservando massa muscular.

Antes de gastar com queimadores de gordura, vale perguntar se a base está de pé. Na maioria das vezes, o melhor investimento não está no topo da pirâmide, mas nos fundamentos que permitem repetir o básico por meses.

FAQ

Queimar gordura é a mesma coisa que perder gordura?

Não exatamente. O corpo pode liberar gordura do estoque, mas ela precisa ser oxidada para gerar energia. Se isso não acontece, parte dos ácidos graxos pode voltar a ser armazenada.

Treinar em jejum emagrece mais?

Treinar em jejum pode aumentar o uso de gordura durante a sessão, mas não garante maior perda de gordura no longo prazo se o déficit calórico total for o mesmo.

A zona de queima de gordura é inútil?

Não é inútil, mas costuma ser superestimada. Ela indica maior proporção de gordura usada em certa intensidade, não necessariamente maior perda de gordura corporal ao longo das semanas.

Low carb é obrigatória para perder gordura?

Não. Low carb pode funcionar para quem adere bem, mas a perda de gordura depende principalmente de déficit calórico, ingestão adequada de proteína e consistência.

Termogênicos funcionam?

Alguns compostos podem ter efeito pequeno no gasto energético, mas geralmente insuficiente para produzir grande perda de gordura. Estimulantes ainda podem trazer efeitos adversos.

O que mais ajuda a preservar músculo no emagrecimento?

Treino de força, proteína adequada, déficit moderado, sono suficiente e progressão bem planejada são pilares para reduzir gordura sem sacrificar tanta massa magra.

Referencias

1. SERAPHIM, Carlos Eduardo. O Que Realmente Faz Seu Corpo Queimar Gordura!. [S. l.], 8 mar. 2026. YouTube. Disponivel em: https://www.youtube.com/watch?v=dfoDaHjr01w. Acesso em: 1 maio 2026.

Peptídeos estão em todo lugar: no Instagram, no TikTok, no YouTube. Todo mundo fala que eles emagrecem, regeneram, dão energia e transformam o corpo. Mas será que é só isso? O que os vendedores e influencers não te contam pode custar caro — e, mais grave, pode custar a sua saúde.

Neste artigo, você vai entender o que são os peptídeos, como funcionam, quais existem, por que eles são tão promissores e, principalmente, por que eles não funcionam para a maioria das pessoas que os usam — e o que fazer para mudar isso.

O Que São Peptídeos?

Peptídeos são cadeias de aminoácidos que atuam como sinalizadores no organismo. Em termos simples: são substâncias que entram no corpo e comunicam alguma função — de regeneração, de queima de gordura, de produção hormonal, de defesa imunológica, entre outras.

Ao contrário de hormônios externos (como a testosterona injetável), muitos peptídeos não bloqueiam a produção natural do corpo. Eles estimulam o organismo a produzir determinado efeito por conta própria, sem o chamado “feedback negativo”. Por isso, são considerados tão promissores pela medicina regenerativa e funcional.

Por Que os Peptídeos Estão em Alta?

A popularização dos peptídeos no Brasil e no mundo tem algumas causas claras:

• Redes sociais e biohackers: atletas, artistas e influencers norte-americanos passaram a mostrar publicamente os resultados de protocolos com peptídeos.

• O impacto da indústria farmacêutica: quando a semaglutida (Ozempic) e a tirzepatida (Mounjaro) — ambos peptídeos aprovados e regulamentados — mostraram resultados impressionantes no tratamento da obesidade, o interesse explodiu. A Novo Nordisk, fabricante do Ozempic, chegou a rivalizar com o PIB da Noruega.

• A promessa de resolver múltiplos problemas: emagrecimento, energia, regeneração, pele, imunidade, libido — há peptídeos sendo estudados para tudo isso.

Mas com o hype, veio também a desinformação.

Principais Peptídeos Discutidos Atualmente

Peptídeos para Regeneração e Dor

• BPC-157: estudado para regeneração da mucosa intestinal, lesões tendíneas e processos inflamatórios.

• TB-500: associado à recuperação de lesões musculares e tecidos.

Peptídeos para Energia e Performance Mitocondrial

• SS-31: o único peptídeo aprovado pelo FDA até o momento. Atua nas mitocôndrias, melhorando a produção de energia celular.

• NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo): ligado à função mitocondrial e ao envelhecimento saudável.

• MOTS-c: estimula a biogênese mitocondrial e o metabolismo energético.

Peptídeos para Emagrecimento e Metabolismo

• Tirzepatida (Mounjaro): peptídeo aprovado, com estudos robustos em humanos. Atua em receptores GIP e GLP-1, reduzindo o apetite e melhorando o controle glicêmico.

• Retatrutida: considerada o “próximo passo” após a tirzepatida, ainda em fase avançada de estudos. Promete ser uma revolução no tratamento da obesidade.

• Tesamorelina: estimula a liberação pulsátil do GH (hormônio do crescimento), favorecendo a queima de gordura visceral.

Peptídeos para Pele e Estética

• GHK-Cu (Cobre-Glicina-Histidina): associado à melhora da qualidade e elasticidade da pele.

• Melanotan: estimula a produção de melanina, promovendo bronzeamento da pele.

Peptídeos para Imunidade

• Timosina Alfa-1: utilizada em estudos relacionados ao estímulo e modulação do sistema imunológico.

O Alerta Que Ninguém Quer Ouvir

Antes de considerar qualquer peptídeo, é fundamental entender o seguinte:

A grande maioria dos peptídeos discutidos fora do contexto médico não possui comprovação científica robusta para uso a médio e longo prazo em humanos. Muitos estudos ainda são realizados em animais.

A ANVISA não aprova a comercialização de peptídeos no Brasil. O FDA (equivalente norte-americano) aprovou apenas alguns de forma restrita — o SS-31 sendo um dos exemplos.

Perfis em redes sociais que vendem peptídeos importados “de matéria-prima da China ou dos EUA” representam um sério risco à saúde. Você não tem como garantir pureza, dosagem ou procedência. Usar peptídeos sem acompanhamento médico é, literalmente, se tornar uma cobaia humana.

O Erro Central: Querer a Cobertura Sem Fazer a Massa do Bolo

Aqui está o ponto que muda tudo — e que praticamente nenhum conteúdo sobre peptídeos aborda com honestidade.

Pense nos peptídeos como a cobertura de um bolo. Você pode fazer a melhor cobertura de chocolate craquelado do mundo. Mas se não houver massa, não há bolo. A cobertura não vai se sustentar sozinha.

A “massa” nesse caso é o seu terreno biológico: o conjunto de condições fisiológicas, metabólicas e de estilo de vida que determinam se qualquer tratamento vai funcionar — ou não.

O Que É Terreno Biológico?

O terreno biológico é a soma de todos os pilares que sustentam a saúde do organismo:

• Sono de qualidade: sem sono reparador (com fases N3 e REM adequadas), não há regeneração, não há produção natural de GH, não há controle hormonal.

• Alimentação e macronutrientes ajustados: sem proteína suficiente, não há síntese muscular — independente de qual peptídeo você use.

• Equilíbrio hormonal: mulheres no climatério ou menopausa sem reposição hormonal adequada dificilmente responderão bem a qualquer protocolo de energia ou composição corporal.

• Intestino saudável: disbiose intestinal (desequilíbrio da microbiota), supercrescimento bacteriano (SIBO) ou fúngico (Cândida, Aspergillus) bloqueiam os efeitos de peptídeos como o BPC-157.

• Sistema nervoso equilibrado: estresse crônico e sistema nervoso simpático hiperativo inibem a digestão, a absorção de nutrientes e a regeneração tecidual.

• Atividade física regular: sem estímulo muscular, peptídeos anabólicos não têm onde agir.

• Manejo emocional: saúde mental afeta diretamente cortisol, inflamação e todos os sistemas do corpo.

Por Que os Peptídeos Falham Sem o Terreno Biológico Ajustado

Veja exemplos práticos dessa relação:

SS-31 e Sono

O SS-31 é o único peptídeo aprovado pelo FDA e atua nas mitocôndrias para geração de energia. Mas se o seu ciclo circadiano está desregulado — você acorda cansado, seu cortisol é alto à noite e baixo pela manhã — nenhum ativador mitocondrial vai compensar isso.

Tirzepatida e Sono

A tirzepatida reduz o apetite, mas quando você não dorme bem, o corpo libera mais grelina — o hormônio da fome. O resultado: você precisará de doses cada vez maiores da medicação sem jamais resolver a causa raiz.

BPC-157 e Intestino

O BPC-157 regenera a mucosa intestinal. Mas se a causa dos seus sintomas é uma infecção fúngica (candidíase intestinal) ou disbiose grave, o peptídeo não trata isso. É como colocar tinta nova em uma parede com infiltração: o problema volta.

Tesamorelina e Sono

A tesamorelina estimula a liberação de GH. Mas o seu próprio corpo já faz isso — durante o sono profundo. Se você não dorme direito, está desperdiçando o GH natural e gastando dinheiro com um peptídeo para compensar algo que bastaria dormir bem para ter.

A Ordem Certa: O Que Fazer Antes de Pensar em Peptídeos

Se você chegou até aqui, já está à frente da maioria das pessoas que buscam peptídeos como primeira solução. A sequência correta é:

1. Passe com um médico de visão 360° — que avalie hormônios, marcadores inflamatórios, função tireoidiana, microbiota intestinal, vitaminas e minerais.

2. Tenha acompanhamento nutricional funcional — não uma lista de dieta estática, mas uma estratégia adaptada à sua rotina, seus objetivos e suas restrições reais.

3. Organize o sono — investigue as causas de um sono ruim antes de buscar qualquer “ativador de energia”.

4. Avalie seus hormônios — especialmente para mulheres acima de 40 anos, a reposição hormonal bem feita entrega mais resultado do que qualquer peptídeo energético.

5. Investigue o intestino — exames de microbiota, teste de hidrogênio expirado e outros recursos diagnósticos existem e fazem diferença.

6. Só então considere peptídeos — com indicação médica, acompanhamento e, quando possível, dentro de um contexto regulatório seguro.

Blue Zones: A Prova Que o Terreno Biológico Vence Qualquer Tecnologia

As chamadas Blue Zones — regiões do mundo onde as pessoas vivem com frequência além dos 100 anos com saúde e vitalidade — não têm peptídeos, biohacking ou protocolos avançados. Têm movimento natural, alimentação de qualidade, relações sociais saudáveis, propósito e sono adequado.

Isso não significa que a tecnologia dos peptídeos não seja promissora. Significa que a base fisiológica é insubstituível — e que construí-la é o passo mais rentável que você pode dar pela sua saúde.

Conclusão

Os peptídeos são uma das fronteiras mais promissoras da medicina moderna. A revolução que a semaglutida e a tirzepatida causaram é só o começo. Nos próximos anos, a medicina vai orbitar cada vez mais em torno dessas moléculas.

Mas eles não são atalhos. Não são pílulas mágicas. E usá-los sem um terreno biológico adequado é desperdiçar dinheiro — na melhor das hipóteses. Na pior, é colocar sua saúde em risco.

O peptídeo é a cobertura do bolo. Faça a massa primeiro.

Referência

1. YOSHIDA, Victor. O que ninguém te contou sobre os peptídeos… [Transmissão ao vivo]. YouTube: Canal Dr. Victor Yoshida, [s.d.]. Disponível em: https://youtu.be/lTjy1TCWJ-o. Acesso em: 19 abr. 2026.

Você treina, tenta comer melhor, mas parece que seu corpo travou na casa dos 20% de gordura corporal. Você não está exatamente gordo, mas definitivamente não está definido. A boa notícia? O problema não é preguiça ou falta de esforço. O problema é a falta de um sistema estruturado.

Muitos homens perseguem o ideal de 8% a 10% de gordura corporal, mas a verdade (dita por quem vive isso) é que manter um dígito de gordura é um trabalho em tempo integral, exigindo fome constante e cardio interminável.

O "ponto ideal" (sweet spot) para a maioria dos homens com emprego, família e vida social é 12% de gordura corporal. É aqui que você parece atlético, as roupas caem bem, você tem definição muscular, mas ainda consegue viver.

Se você quer sair dos 20% e chegar aos 12% de forma definitiva, você precisa dominar estes 4 pilares fundamentais.

1. O plano de treino: priorize músculos, não apenas queima calórica

O erro número um de quem quer secar é focar apenas no cardio. Muitos pensam: "Preciso emagrecer, vou começar a correr".

O problema é que o cardio excessivo sem musculação gera um ciclo perigoso: ele aumenta muito a fome, você come mais e volta à estaca zero. Além disso, corredores de longa distância muitas vezes acabam "falsos magros" (pouca gordura, mas nenhuma massa muscular).

Para manter 12% de gordura a longo prazo, você precisa de músculos. O tecido muscular mantém seu metabolismo acelerado mesmo em repouso.

Para isso, o ideal é treino de força (musculação) de 3 a 4 vezes por semana. Foque em exercícios compostos e em ficar mais forte. Isso é suficiente para 99% das pessoas construírem um físico estético.

2. Nutrição: déficit calórico pequeno e proteína alta

Não tente passar fome. Se o seu plano nutricional é sofrível desde o dia 1, você não vai aguentar por muito tempo. E lembre-se: se você não consegue sustentar o plano, não conseguirá sustentar o resultado.

• O déficit: crie um déficit calórico pequeno e moderado. A perda de gordura deve ser lenta para preservar sua massa muscular.

• A proteína: mantenha a proteína em aproximadamente 2,2g por quilo de peso corporal (ou 1g por libra).

  • Por que? A proteína te mantém saciado, ajuda na recuperação e na construção muscular.

• Suplementação: não complique. Você não precisa de queimadores de gordura ou BCAAs caros. Foque no básico: Creatina (5g/dia) e Whey Protein (se precisar bater a meta de proteínas).

3. O protocolo de cardio: baixa intensidade é rei

Aqui está um conceito contra-intuitivo: quando o objetivo é baixar gordura e você está em déficit calórico, evite excesso de treinos de alta intensidade (como CrossFit pesado, HIIT ou treinos estilo militar).

Esses treinos geram muita fadiga sistêmica e aumentam drasticamente o apetite. É muito fácil "comer de volta" as 400 calorias que você queimou no treino porque você saiu de lá morrendo de fome.

• A estratégia: priorize o Cardio de Estado Estacionário (LISS). Caminhadas, bicicleta em ritmo moderado, etc.

• Isso queima calorias sem destruir suas articulações, sem prejudicar sua recuperação do treino de pernas e, principalmente, sem disparar sua fome. Use o cardio como uma ferramenta de ajuste fino, não como a base do seu emagrecimento.

4. A fase de manutenção (dieta reversa)

Você chegou aos 12%. Parabéns! E agora? A maioria para de seguir o plano e recupera o peso.

Ao atingir seu objetivo, você não é a mesma pessoa de antes. Seu corpo está menor e seu metabolismo adaptado. Você precisa fazer uma transição chamada "Dieta Reversa".

• Aumente suas calorias lentamente até atingir o nível de manutenção.

• Mantenha esse peso por um tempo para seu corpo se acostumar com a nova composição.

Quando inserir o HIIT? Somente agora, na fase de manutenção, quando você já está comendo mais calorias, é o momento ideal para inserir treinos de alta intensidade (HIIT, lutas, aulas funcionais) se você quiser melhorar seu condicionamento físico. Fazer isso durante o déficit severo é pedir para andar um passo para frente e dois para trás.

Conclusão

Chegar a 12% de gordura corporal não exige que você se torne um monge ou um atleta olímpico. Exige inteligência. Troque o excesso de esforço aleatório por um sistema de treino de força consistente, dieta rica em proteínas sem radicalismo e cardio controlado. É assim que você conquista — e mantém — o físico que deseja.

Fontes de consulta

1. ROGERS, Max. Stuck at 20% bodyfat? Here’s how to drop to 12%. YouTube, 17 dez. 2025. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=8wuJd4Qo68Y. Acesso em: 27 dez. 2025.

Durante muito tempo, a indústria fitness nos fez acreditar que entrar em forma é algo extremamente complicado. Treinos longos, dietas restritivas, suplementos caros e uma infinidade de “segredos” que mudam a cada nova moda. Mas a verdade é que ficar forte e definido é muito mais simples do que parece.

Recentemente, um post nas redes sociais levantou um ponto importante: não é preciso treinar seis dias por semana, passar duas horas por dia na academia, seguir dietas radicais ou consumir dezenas de suplementos para ter resultados reais. E essa mensagem tocou muitas pessoas, gerando uma pergunta essencial:

O que a indústria fitness está tentando nos empurrar?

A resposta é direta: complexidade.

A confusão não é acidental

A indústria fitness movimenta bilhões de dólares todos os anos. E ela cresce porque as pessoas continuam procurando por atalhos. Quanto mais confuso tudo parece, mais produtos são vendidos.

A lógica é simples:

• Se você acredita que é complicado demais,

• você sente que precisa de ajuda constante,

• e acaba comprando suplementos, métodos milagrosos e programas que prometem resultados rápidos.

Muitas pessoas também preferem acreditar que é complicado porque isso valida suas próprias desculpas. Afinal, se fosse simples, por que ainda não estou em forma?

Mas a realidade é dura e libertadora ao mesmo tempo:

Sempre foi simples.

O que realmente importa para ficar forte

Ao contrário do que muita gente acredita, para conquistar força, definição e boa forma, você precisa focar em pouquíssimos pilares fundamentais. E o melhor: tudo isso pode ser feito com apenas algumas horas por semana.

Os resultados de verdade vêm de:

• Treinamento consistente, não exaustivo

• Progressão ao longo do tempo, não fórmulas mágicas

• Alimentação simples e sustentável, não dietas extremas

• Disciplina, não motivação passageira

Nada de truques. Nada de modinhas.

Por que tanta gente fica presa no lugar?

Nos primeiros anos de academia, a maioria das pessoas passa exatamente pela mesma situação:
excesso de informações, opiniões contraditórias, métodos diferentes a cada semana e uma avalanche de promessas de resultados rápidos.

Isso gera:

• Frustração

• Estagnação

• Gastos desnecessários

• E, muitas vezes, desistência

Enquanto isso, os princípios básicos — aqueles que realmente funcionam — ficam de lado.

Resultados reais não precisam de atalhos

A indústria quer vender a ilusão de que você precisa da “nova fórmula”, do “novo suplemento” ou do “novo método secreto”. Mas a verdade é que o progresso vem do básico bem feito:

• Treinar com inteligência

• Comer de forma equilibrada

• Dormir bem

• Repetir isso por tempo suficiente

Não existe novidade nisso — e justamente por isso funciona.

Conclusão: simples não é fácil, mas funciona

Ficar em forma é simples, mas isso não quer dizer que seja fácil. Requer constância, paciência e compromisso. O problema é que isso não dá dinheiro para a indústria como um novo produto revolucionário dá.

Se você parar de procurar atalhos e começar a investir nos fundamentos, pode conquistar:

• Mais força

• Melhor estética

• Mais saúde

• E resultados duradouros

Tudo isso sem depender de promessas vazias.

Fontes de consulta

1. AVERAGE TO JACKED. Unfortunately, Fitness Really Is This Simple. YouTube, [s.d.]. Disponível em: <https://youtu.be/4XH3jADQF7c>. Acesso em: 27 nov. 2025.

Seis lições de vida que levaram 60 anos para serem aprendidas

Muitas vezes, passamos a vida em busca de realizações, conquistas materiais e validação externa, apenas para descobrir, décadas depois, que a verdadeira felicidade está em outro lugar. No vídeo “It Took Me 60 Years To Realize What I'll Tell You In 6 Minutes”, que em português quer dizer "Eu precisei de 60 anos para entender o que vou te contar em 6 minutos", o autor Azul compartilha seis aprendizados fundamentais que demorou sessenta anos para compreender. A seguir, apresento esses ensinamentos, que podem transformar a forma como encaramos nossas vidas.

E para enriquecer essa reflexão, trago aqui um olhar prático para quem vive o dia a dia da musculação, mostrando como essas lições de vida também se conectam com o ambiente da academia.

1. Pare de fingir ser alguém que você não é

Um dos maiores pesos que carregamos é tentar manter uma imagem que não corresponde ao nosso verdadeiro eu. Azul enfatiza a importância de sermos autênticos, aceitando nossas forças e fraquezas. Nem todos vão gostar da nossa personalidade, mas isso é natural — o essencial é atrair quem vibra na mesma sintonia que nós.

Na academia, isso se traduz em não tentar seguir treinos que não cabem na sua realidade, não elogiar corpos que não admira de verdade, nem negar escolhas como o uso (ou não) de esteroides apenas por pressão. Fingir custa caro, e o preço é a sua paz. Seja educado sempre, mas fiel às suas opiniões, gostos e condutas. Mudanças podem acontecer, claro — mas que sejam autênticas e conscientes, nunca por fingimento.

2. Não tente “acompanhar seus vizinhos”

A comparação constante com vizinhos, colegas ou conhecidos pode ser financeiramente destrutiva. Comprar carros melhores, casas maiores ou buscar status apenas para impressionar os outros raramente traz felicidade verdadeira. Essa corrida sem fim compromete a saúde financeira e dificulta a aposentadoria.

Na musculação, isso é muito claro: um praticante natural com menos massa muscular que tenta erguer o mesmo peso de alguém hormonizado pode acabar gravemente lesionado. Da mesma forma, quem gasta além da conta em roupas, tênis e acessórios de treino só para imitar alguém pode terminar afundado em dívidas. Comparação deve ser saudável: use-a apenas como meta de inspiração, desde que faça sentido para sua realidade e seja uma conquista possível.

3. Coisas não trazem alegria — relacionamentos e experiências sim

Acumular bens materiais não gera satisfação duradoura. O que realmente marca são os momentos vividos, as conexões humanas e as experiências significativas. Azul relata sua estadia em Santa Teresa, Costa Rica, destacando como uma vivência simples pode ser muito mais prazerosa do que receber pacotes em casa.

No mundo da musculação, vale lembrar: claro que coisas e dinheiro trazem conforto e utilidade, mas não é o melhor tênis, a melhor marca de suplemento ou a melhor academia da cidade que vão te fazer feliz. Muito mais valioso é treinar em uma boa academia perto de casa, cercado de amizades verdadeiras, do que enfrentar horas de trânsito para frequentar um lugar cheio de ostentação e gente difícil de conviver. A felicidade está no ambiente, nas pessoas e no prazer do treino em si.

4. Cuide da saúde antes que seja tarde

Saúde física e mental não podem ser adiadas indefinidamente. Exercícios, rotinas de autocuidado e práticas como yoga e corrida na praia são investimentos que garantem qualidade de vida no presente e no futuro. Sem saúde, não há como aproveitar aventuras ou momentos ao lado de quem amamos.

Na musculação, a rotina de treinos com pesos é um ótimo caminho para cuidar do corpo e da mente ao mesmo tempo. Mas é preciso atenção às “pegadinhas” comuns: uso de esteroides sem acompanhamento médico, treinos malucos de influenciadores sem base científica, dietas da moda que privam nutrientes essenciais, ou ignorar a orientação dos profissionais de educação física. Cuide de si com consciência e responsabilidade.

5. Valorize o tempo tanto quanto o dinheiro

A vida é composta de três recursos limitados: tempo, saúde e dinheiro. Quando jovens, costumamos trocar tempo e saúde por dinheiro. Mas, na maturidade, Azul alerta que sacrificar saúde e tempo em nome das finanças não faz sentido. Aproveitar cada dia, com equilíbrio, passa a ser prioridade.

No treino, tempo nunca é perdido: é ganho. Quem mantém consistência por anos descobre que musculação não é apenas uma prática física, mas uma fonte de prazer, bem-estar e equilíbrio mental. A liberação de endorfina e serotonina melhora o humor e traz uma sensação única de recompensa. O hábito bem consolidado faz com que treinar deixe de ser obrigação e se torne parte do estilo de vida. Quando tempo, saúde e dinheiro estão em harmonia, o fisiculturismo saudável pode ser uma grande ferramenta para esse equilíbrio.

6. Aprenda a gastar o que você poupou

Para quem passou décadas economizando, pode ser difícil mudar a mentalidade de “poupador” para “gastador”. No entanto, desfrutar do dinheiro acumulado é essencial para viver plenamente. A transição não acontece da noite para o dia: gastar com sabedoria também é um hábito que deve ser treinado.

Essa lógica também vale para os treinos. Assim como é preciso aprender a gastar dinheiro com sabedoria, é essencial saber dosar a intensidade do treino em cada fase da vida: juventude, meia-idade e velhice. Quem começa cedo e mantém consistência terá muito mais qualidade de vida no futuro, porque aprenderá a cuidar da alimentação, do sono e da saúde em geral. Como bem reforça a musculação: comece cedo, adapte-se às fases da vida — e nunca pare.

Conclusão

As lições de Azul reforçam que a vida não deve ser uma corrida por status, mas uma jornada de autenticidade, conexões, saúde e equilíbrio entre tempo, dinheiro e experiências. Quanto mais cedo internalizamos essas verdades, maior a chance de construirmos uma vida plena e significativa.

Fontes de consulta

AZUL. It Took Me 60 Years To Realize What I'll Tell You In 6 Minutes. YouTube, 2023. Disponível em: https://youtu.be/C3kChnKm5sM. Acesso em: 13 set. 2025.

O físico ideal: ciência revela o percentual de gordura corporal que as mulheres preferem em homens

O que torna o corpo masculino atraente? Essa pergunta tem gerado inúmeras teorias e debates, muitos deles baseados em suposições e experiências pessoais. No entanto, a ciência tem investigado essa questão, e as descobertas mostram que a preferência feminina por um corpo masculino não é um mistério, mas sim um padrão evolutivo e de saúde bem definido.

Uma pesquisa aprofundada confirmou que os argumentos apresentados no vídeo, baseados em um estudo científico, são precisos e bem fundamentados. O ideal não é ser o mais magro nem o mais musculoso, mas sim encontrar um ponto de equilíbrio.

O ponto de equilíbrio: o estudo de Fan Xia

Uma pesquisa foi de fato conduzida por Fan Xia e colaboradores, publicada na renomada revista Personality and Individual Differences. O estudo, que analisou a preferência de mulheres da China, Lituânia e Reino Unido, chegou a uma conclusão surpreendente e consistente: a atratividade masculina atinge seu pico quando o percentual de gordura corporal está entre 13% e 14,2%.

A pesquisa utilizou imagens de densitometria (DXA) de homens com percentuais de gordura confirmados e pediu que as participantes os classificassem por atratividade. O estudo revelou que a atratividade diminui drasticamente para corpos com pouca gordura (abaixo de 8%) e também para corpos com percentuais mais elevados (acima de 20%). A "zona de ouro" de 13% a 14,2% foi consistentemente a mais bem avaliada.

Por que a preferência faz sentido?

A ciência por trás dessa preferência é multifacetada e se baseia em argumentos de saúde, evolução e psicologia.

1. Saúde e aptidão

De um ponto de vista de saúde, um percentual de gordura corporal de 13% a 14,2% é considerado ideal para a maioria dos homens. Ele representa um equilíbrio entre ter reservas de energia e ser atlético. Ser extremamente magro (abaixo de 8%) pode indicar desnutrição ou um estado insalubre, enquanto um percentual de gordura muito alto está associado a uma série de riscos para a saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes. A preferência feminina, portanto, se alinha a um indicador de saúde e longevidade.

2. Vantagem evolutiva: o físico formidável

O estudo de Fan Xia e outras pesquisas corroboram a teoria evolutiva de que as mulheres preferem parceiros que demonstrem aptidão física e capacidade de proteção. Um físico com 13% de gordura corporal, especialmente para homens que treinam, é um corpo com massa muscular visível e pouca gordura. Pesquisas mostram que a força e a musculatura são os indicadores mais consistentes de sucesso reprodutivo em homens, mais até do que a masculinidade facial. Esse corpo não é apenas saudável; ele projeta uma imagem de força e capacidade atlética, características que seriam altamente valorizadas em um contexto de sobrevivência.

3. O paradoxo da aparência extrema

Há uma questão fascinante: por que alguns homens extremamente magros e musculosos, como fisiculturistas no palco, relatam receber muita atenção, mesmo que o ideal médio não seja esse? A pesquisa psicológica explica esse fenômeno como o "Paradoxo da Atração".

Isso ocorre porque a expressão de um traço extremo (como um percentual de gordura de 5% ou 6%) é muito mais rara do que a preferência por esse traço. Mesmo que apenas uma pequena porcentagem de mulheres prefira um físico hiper-definido, a raridade e o "status" desse visual podem fazer com que esses homens recebam atenção desproporcional. Essa atenção atípica pode criar a falsa impressão de que a preferência por esse físico é universal.

Uma observação final

Embora o estudo de Fan Xia utilize imagens estáticas, que podem não capturar a realidade de um encontro, a pesquisa mostra que as classificações de atratividade feitas a partir de fotos e vídeos são altamente correlacionadas. Isso sugere que os resultados do estudo são robustos e válidos.

Em conclusão, a pesquisa é cientificamente sólida. O físico que as mulheres preferem não é uma ilusão, mas uma combinação de saúde, força e equilíbrio. Para a maioria dos homens, o ideal não está em um extremo, mas sim na saudável "zona de ouro" que é, de fato, a mais atraente.

Fontes de consulta

1. HEDRIH, Vladimir. What is the most attractive body fat percentage for men? New research offers an answer. PsyPost, 1 jul. 2025. Disponível em: https://psypost.org/what-is-the-most-attractive-body-fat-percentage-for-men-new-research-offers-an-answer/. Acesso em: 6 set. 2025.

2. LIDBORG, Linda H.; CROSS, Catharine P.; BOOTHROYD, Lynda G. A meta-analysis of the association between male dimorphism and fitness outcomes in humans. eLife, v. 11, e65031, 2022. DOI: 10.7554/eLife.65031. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9106334/. Acesso em: 6 set. 2025.

3. RANTALA, Markus J.; COETZEE, Vinet; MOORE, Fhionna R.; SKRINDA, Ilona; KECKO, Sanita; KRAMA, Tatjana; KIVLENIECE, Inese; KRAMS, Indrikis. Adiposity, compared with masculinity, serves as a more valid cue to immunocompetence in human mate choice. Proceedings of the Royal Society B, v. 280, n. 1751, art. 20122495, 2013. DOI: 10.1098/rspb.2012.2495. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3574414/. Acesso em: 6 set. 2025.

4. WEBER, Jill P. The flirting paradox. Psychology Today, 24 out. 2024. Disponível em: https://www.psychologytoday.com/us/blog/intimately-connected/202410/the-flirting-paradox. Acesso em: 6 set. 2025.

5. XIA, Fan; SAUCIUVENAITE, Justina; BISSLAND, Ruth; HAMBLY, Catherine; STARR-VAANHOLT, Lobke; FARIES, Mark D.; WANG, Guanlin; SPEAKMAN, John R. The relationship between body fatness and physical attractiveness in males. Personality and Individual Differences, v. 243, art. 113240, 2025. DOI: 10.1016/j.paid.2025.113240. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886925002028. Acesso em: 6 set. 2025.

O tema da "gordura" é sempre muito buscado por questões de saúde e estética. Caso você ainda não tenha muito domínio sobre a questão do percentual de gordura, vale a pena conferir algumas matérias que já postamos no site sobre este tema:  o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis, quais são os níveis para estética (barriga tanquinho) e os extremos do baixíssimo percentual de gordura de fisiculturistas.

Nesta matéria, vamos apresentar um guia visual para ajudar a entender como diferentes faixas de %GC (percentual de gordura corporal) se manifestam na aparência física de homens e mulheres. Isso vai permitir que você tenha uma noção de qual é o seu percentual de gordura atual. Em seguida, exploraremos onde a gordura corporal tende a se acumular e quais fatores, como genética, sexo e hormônios, influenciam essa distribuição.

Guia visual: como o percentual de gordura modela o corpo

Palavras e números podem descrever o %GC, mas imagens (ou descrições visuais) fornecem uma compreensão mais imediata de como diferentes níveis de gordura corporal realmente se manifestam na aparência física.

Introdução às representações visuais

Esta seção tem como objetivo fornecer um guia visual aproximado. As descrições a seguir ilustram como homens e mulheres podem parecer em diferentes faixas de %GC. É fundamental lembrar que estas são apenas representações gerais. A aparência real de um indivíduo em um determinado %GC pode variar significativamente devido a fatores como:

• Massa muscular: alguém com mais massa muscular parecerá mais "definido" ou "denso" no mesmo %GC do que alguém com menos músculo.

• Distribuição de gordura: a genética e os hormônios ditam onde o corpo tende a armazenar gordura (abdômen, quadris, coxas, etc.), afetando a forma geral.

• Altura e estrutura óssea: diferenças na estrutura esquelética e altura influenciam as proporções corporais.

• Idade: a pele e a distribuição de gordura mudam com a idade.

• Iluminação e pose: fatores fotográficos podem alterar drasticamente a percepção da definição muscular.

As descrições a seguir consideram vistas de frente, lado e costas para uma avaliação mais completa.

Exemplos visuais masculinos (frente, lado, costas)

Vamos apresentar exemplos visuais dos seguintes percentuais: %GC alto (ex: 30%+), %GC médio (ex: 20-25%), %GC baixo (ex: 12-15%) e %GC muito baixo (ex: 6-10%).

%GC alto (ex: 30%+)

• Frente: ausência total de definição muscular. Acúmulo visível de gordura no peito, abdômen proeminente e arredondado ("barriga de cerveja"), cintura larga.

• Lado: perfil arredondado, com a barriga claramente projetada para frente, possivelmente com dobras de gordura. Postura pode ser afetada.

• Costas: sem definição muscular, gordura pode acumular na região lombar ("pneus") e parte superior das costas.

%GC médio (ex: 20-25%)

• Frente: aparência "normal" mas "soft". Pouca ou nenhuma definição abdominal. Músculos peitorais e braços sem contornos nítidos. Cintura menos definida.

• Lado: abdômen pode ter uma leve saliência, mas não tão pronunciada quanto na faixa alta.

• Costas: sem definição clara, aparência lisa.

%GC baixo (ex: 12-15%)

• Frente: aparência magra e atlética. Músculos abdominais começam a ser visíveis, especialmente os superiores. Definição nos braços, ombros e peito. Vascularização leve pode ser vista nos braços.

• Lado: perfil mais reto, abdômen plano ou com leve definição.

• Costas: alguma definição muscular pode ser visível, como a separação dos músculos das costas.

%GC muito baixo (ex: 6-10%)

• Frente: aparência "rasgada". "Six-pack" claramente definido. Músculos peitorais, ombros e braços bem separados e definidos. Vascularização proeminente nos braços e possivelmente no abdômen/peito.

• Lado: perfil muito magro, com definição muscular clara nos oblíquos.

• Costas: definição muscular acentuada, com separação clara dos músculos dorsais, lombares e trapézios. Possíveis estrias musculares.

Exemplos visuais femininos (frente, lado, costas)

Para as mulheres, ilustramos com os seguintes percentuais: %GC alto (ex: 35%+), %GC médio (ex: 25-30%), %GC baixo (ex: 20-24%) e %GC muito baixo (ex: 15-19%).

%GC alto (ex: 35%+)

• Frente: sem definição muscular. Acúmulo de gordura visível no abdômen, quadris, coxas e seios. Rosto e pescoço podem parecer mais cheios.

• Lado: perfil arredondado, com gordura evidente nos quadris, nádegas e abdômen.

• Costas: sem definição muscular, gordura acumulada na região lombar, quadris e parte superior das costas. Aparência de celulite pode ser mais evidente.

%GC médio (ex: 25-30%)

• Frente: aparência "média", não magra nem acima do peso. Curvas nos quadris e coxas são aparentes. Pouca ou nenhuma definição abdominal.

• Lado: curvas suaves nos quadris e nádegas. Abdômen pode ser plano ou ter uma leve curvatura.

• Costas: aparência lisa, sem definição muscular significativa.

%GC baixo (ex: 20-24%)

• Frente: aparência "em forma" e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível nos braços, pernas e talvez levemente no abdômen superior. Curvas ainda presentes, mas mais tonificadas.

• Lado: perfil mais magro, com contornos musculares começando a aparecer. Quadris e nádegas menos arredondados.

• Costas: leve definição muscular pode ser visível.

%GC muito baixo (ex: 15-19%)

• Frente: aparência magra e definida. Músculos abdominais visíveis (grau varia). Definição clara nos braços, ombros e pernas. Vascularização leve pode ser aparente.

• Lado: perfil magro com definição muscular clara, incluindo oblíquos. Quadris e nádegas parecem mais musculares do que arredondados.

• Costas: definição muscular visível nas costas e ombros.

Detalhes por tipo de estética ("gorda", "magra", "musculosa")

É útil também pensar em termos de tipos gerais de físico, que combinam %GC e massa muscular. Compreender que a estética final depende tanto da gordura quanto do músculo é fundamental para definir objetivos realistas.

Estética "gorda" (alto %GC, massa muscular variável)

Caracterizada por um alto percentual de gordura corporal, resultando em pouca ou nenhuma definição muscular visível, independentemente da quantidade de músculo por baixo. A forma geral é mais arredondada.

Homem com estética gorda:

Mulher com estética gorda:

Estética "magra" (baixo %GC, baixa massa muscular)

Refere-se a um baixo peso corporal e baixo %GC, mas também com pouca massa muscular desenvolvida. A pessoa parece magra, mas sem contornos musculares definidos. Se o %GC for genuinamente baixo, a pessoa parecerá magra, mas não necessariamente "atlética" ou "definida".

Homem com estética magra:

Mulher com estética magra:

Estética "musculosa" (baixo a moderado %GC, alta massa muscular)

Combina um percentual de gordura baixo o suficiente para revelar os músculos com uma quantidade significativa de massa muscular desenvolvida. Isso resulta em uma aparência definida, tonificada e atlética.

Homem com estética musculosa:

Mulher com estética musculosa:

Onde a gordura se acumula: genética, sexo e outros fatores

Por que algumas pessoas acumulam gordura principalmente na barriga, enquanto outras a armazenam nos quadris e coxas? A distribuição da gordura corporal não é aleatória; é influenciada por uma complexa interação de fatores.

Gordura subcutânea vs. gordura visceral

Como já introduzido, a localização da gordura importa muito para a saúde.

• Gordura subcutânea (TAS): é a camada de gordura localizada logo abaixo da pele. É a gordura que influencia a aparência e a definição muscular. Embora o excesso não seja ideal, a gordura subcutânea, especialmente nas pernas e quadris, parece ter um papel menos prejudicial ou até protetor em comparação com a gordura visceral.

• Gordura visceral (TAV): localizada profundamente na cavidade abdominal, envolvendo os órgãos internos. O excesso de gordura visceral está fortemente ligado a riscos metabólicos e cardiovasculares elevados, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e inflamação crônica. A relação entre gordura visceral e subcutânea (VAT/SAT ratio) é um indicador importante de risco.

Padrões de distribuição de gordura (androide vs. ginoide)

Existem dois padrões principais de distribuição de gordura corporal:

Padrão androide ("formato de maçã")

Caracterizado pelo acúmulo de gordura predominantemente na região abdominal e tronco. É mais comum em homens. Esse padrão está associado a um maior acúmulo de gordura visceral e, consequentemente, a um risco aumentado de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Padrão ginoide ("formato de pera")

Caracterizado pelo acúmulo de gordura principalmente nos quadris, nádegas e coxas. É mais comum em mulheres na pré-menopausa. Embora o excesso de gordura não seja ideal, esse padrão é geralmente considerado metabolicamente menos arriscado.

Influência do sexo (hormônios, menopausa)

Os hormônios sexuais desempenham um papel crucial:

• Estrogênio (predominante em mulheres): favorece o acúmulo de gordura subcutânea nas regiões ginoide durante os anos reprodutivos.

• Testosterona (predominante em homens): favorece o acúmulo de gordura na região abdominal (androide) e maior desenvolvimento de massa muscular.

• Menopausa: com a diminuição do estrogênio, mulheres tendem a uma mudança na distribuição de gordura, com aumento do acúmulo abdominal/visceral, elevando o risco cardiovascular e metabólico.

Influência da genética

A genética tem uma influência substancial tanto na quantidade total de gordura quanto em onde ela é armazenada. Estudos estimam alta herdabilidade da gordura visceral e da distribuição entre tronco e membros. Centenas de genes foram associados à obesidade e distribuição de gordura, afetando apetite, metabolismo e diferenciação das células de gordura. A genética define uma predisposição, mas fatores ambientais (dieta, exercício) interagem com os genes.

Outros fatores influenciadores

Além do sexo e da genética, outros fatores modulam o acúmulo de gordura:

• Idade: o envelhecimento leva a aumento da gordura total/visceral e diminuição da massa magra/subcutânea.

• Cortisol (hormônio do estresse): o estresse crônico eleva o cortisol, que promove o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal (visceral), e pode aumentar o apetite por alimentos ricos em energia.

• Insulina: a resistência à insulina, frequentemente associada ao excesso de gordura visceral, pode criar um ciclo vicioso, onde a gordura visceral contribui para a resistência, e esta promove maior acúmulo de gordura.

• Estilo de vida:

  • Sono: a privação crônica de sono está associada ao aumento da gordura abdominal (visceral), podendo desregular hormônios do apetite e aumentar o cortisol.

  • Estresse: impacta o cortisol e a distribuição de gordura.

  • Dieta e exercício: ingestão calórica excessiva e falta de atividade física são motores do ganho de gordura. O tipo de dieta e exercício também influencia a composição e distribuição.

Compreender esses múltiplos fatores ajuda a explicar por que uma abordagem multifacetada (dieta, exercício, sono, estresse) é geralmente a mais eficaz para gerenciar a composição corporal.

Conclusão

Nesta matéria, oferecemos um guia visual descritivo para entender como diferentes níveis de percentual de gordura afetam a aparência e exploramos os complexos fatores que determinam onde nosso corpo tende a acumular gordura – desde a genética e hormônios até o estilo de vida.

Compreender esses aspectos é importante não só para a estética, mas também para a saúde, já que a localização da gordura (especialmente a visceral) tem grande impacto no nosso bem-estar.

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26. Falta de sono aumenta gordura abdominal prejudicial - Rede de .... Disponível em: https://newsnetwork.mayoclinic.org/pt/2022/04/12/falta-de-sono-aumenta-gordura-abdominal-prejudicial/. Acesso em 07 de mai. de 2025.

Qual é o seu percentual de gordura atual e o seu padrão de distribuição de gordura corporal? Deixe nos comentários.

É impossível não notar o físico de um fisiculturista em fase de competição. A pele colada no corpo deixa à mostra toda a musculatura. O que esses atletas fazem para atingir esse resultado, como ficam com o percentual de gordura tão baixo? Vamos adentrar no mundo do fisiculturismo competitivo. Como esses atletas atingem níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para subir ao palco? Quais são as práticas envolvidas na fase final de preparação (pré-contest)? E, mais importante, quais são os riscos severos para a saúde associados a esses extremos? É crucial entender que este é um contexto específico, temporário e que não representa um modelo de saúde ou estética sustentável.

Caso você não esteja ainda familiarizado com percentual de gordura, talvez seja interessante acompanhar as matérias anteriores que trataram sobre o que é o percentual de gordura, como medir esse percentual, quais são os níveis saudáveis e quais são os níveis para estética (barriga tanquinho). Sabendo disso tudo, você estará pronto para conhecer as práticas radicais do fisiculturismo, que é um esporte de elite para poucos.

O extremo do extremo: debatendo as práticas de fisiculturistas pré-competição

Fisiculturistas competitivos levam a busca pela definição muscular a um nível extremo, visando atingir níveis de gordura corporal incrivelmente baixos para maximizar a visibilidade muscular, vascularização e estrias no palco. Os %GC alvo frequentemente ficam abaixo dos níveis de gordura essencial (3-5% para homens, 8-12% para mulheres). É fundamental entender que essas práticas são temporárias, específicas para a competição e carregam riscos significativos para a saúde, não devendo ser confundidas com metas saudáveis ou sustentáveis para a população geral.

Práticas comuns pré-competição ("pré-contest"):

Alcançar essa condição extrema envolve uma combinação de estratégias intensas, especialmente na reta final conhecida como "peak week":

1. Restrição calórica severa: dietas extremamente baixas em calorias por meses, levando a uma baixa disponibilidade energética (LEA), que pode ter consequências negativas se abaixo de certos níveis.
2. Exercício de alto volume: combinação de treinamento de força intenso para preservar músculos e grandes volumes de exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de calorias.
3. Manipulação hídrica extrema: fases de "carregamento" de água seguidas por restrição severa nas horas/dias finais para desidratar o corpo e reduzir a água subcutânea, buscando a aparência "seca".
4. Manipulação de eletrólitos: alterações na ingestão de sódio e potássio para influenciar a retenção de líquidos e a aparência muscular.
5. Uso de diuréticos: frequentemente utilizam diuréticos (farmacêuticos ou "naturais") para forçar a eliminação de água do corpo, intensificando a aparência "rasgada".
6. Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs): O uso de esteroides anabolizantes (AAS), Clenbuterol, hormônios tireoidianos (T3) e outras drogas é comum (embora muitas vezes não admitido ou proibido em competições "naturais") para ajudar a preservar músculo na dieta extrema, acelerar a perda de gordura e aumentar o metabolismo.

Para quem deseja competir, vamos detalhar um pouco de cada uma dessas estratégias.

1. Restrição calórica severa

Esta é talvez a fundação da preparação de um fisiculturista para competição e geralmente começa muitos meses antes do evento. "Severa", neste contexto, significa impor ao corpo um déficit calórico muito significativo e prolongado, muitas vezes levando a ingestão calórica para níveis bem abaixo da Taxa Metabólica Basal (TMB) do indivíduo por períodos extensos. O objetivo principal é reduzir o percentual de gordura corporal ao mínimo fisiologicamente possível, enquanto se tenta, arduamente, preservar o máximo de massa muscular magra – um equilíbrio extremamente difícil de alcançar.

Como geralmente é abordada (de forma descritiva):

• Duração e intensidade: a fase de restrição pode durar de 12 a 20 semanas, ou até mais, com o déficit calórico tornando-se progressivamente mais agressivo à medida que a competição se aproxima.
• Controle de macronutrientes: envolve um controle meticuloso. As proteínas geralmente são mantidas em níveis elevados (ex: 2-3g por kg de peso corporal ou mais) na tentativa de minimizar o catabolismo muscular. Os carboidratos e as gorduras são os macronutrientes primariamente manipulados, sendo progressivamente reduzidos e, por vezes, ciclados (dias de alta, média e baixa ingestão) para continuar estimulando a perda de gordura e tentar manejar os níveis de energia e desempenho nos treinos.
• "Dias de realimentação" (refeed days) ou "quebras de dieta" (diet breaks): alguns protocolos incluem dias planejados com maior ingestão calórica (principalmente de carboidratos) para tentar mitigar algumas das adaptações metabólicas negativas (como a queda da leptina e hormônios tireoidianos) e o impacto psicológico da restrição prolongada. No entanto, o balanço energético geral permanece fortemente negativo.

Riscos diretos e detalhados da restrição calórica severa:

• Baixa disponibilidade energética (LEA) crônica: esta é uma consequência quase inevitável e leva a uma cascata de problemas, incluindo disfunção hormonal severa (queda drástica de testosterona em homens, amenorreia ou irregularidades menstruais em mulheres, supressão da função tireoidiana), resultando em perda de libido, potencial infertilidade e um metabolismo significativamente mais lento (termogênese adaptativa).
• Deficiências nutricionais: a baixa ingestão calórica e a restrição de certos grupos alimentares aumentam drasticamente o risco de deficiências de vitaminas, minerais e eletrólitos essenciais, impactando inúmeras funções corporais.
• Perda de massa muscular (catabolismo): apesar do alto consumo de proteínas e do treinamento de força, a restrição calórica severa e prolongada, especialmente quando combinada com baixo percentual de gordura, inevitavelmente leva à perda de tecido muscular, o que é contraproducente para o fisiculturista.
• Fadiga extrema e queda de performance: os níveis de energia despencam, afetando a capacidade de treinar intensamente, a recuperação e as funções cognitivas como concentração e foco.
• Impacto psicológico severo: pode levar a irritabilidade constante, alterações de humor, dificuldade de concentração, isolamento social, desenvolvimento de uma relação obsessiva e disfuncional com a comida e o corpo, e um risco significativamente aumentado de desenvolver ou agravar transtornos alimentares (anorexia, bulimia, ortorexia).
• Supressão do sistema imunológico: A LEA e o estresse fisiológico tornam o corpo mais vulnerável a infecções.

Em razão desses riscos, essa conduta deve ser acompanhada de perto pelo nutricionista e pelo coach.

2. Exercício de alto volume

Paralelamente à restrição calórica, a carga de exercícios é frequentemente aumentada a níveis muito elevados. O "alto volume" aqui se refere tanto ao treinamento de força (musculação) quanto ao exercício cardiovascular, ambos intensificados para maximizar a queima de gordura e tentar reter a massa muscular.

Como geralmente é abordado (de forma descritiva):

• Treinamento de força (musculação): as sessões podem ocorrer de 5 a 7 dias por semana, muitas vezes com um grande número de séries e repetições, ou utilizando técnicas avançadas de intensidade (como superséries, drop sets, rest-pause) para maximizar o estímulo muscular, mesmo com baixos níveis de energia. O objetivo é sinalizar ao corpo a necessidade de manter a massa muscular.
• Exercício cardiovascular: o volume de cardio é drasticamente aumentado. Não é incomum que atletas realizem sessões diárias, às vezes duas por dia (por exemplo, cardio aeróbico de baixa intensidade e longa duração - LISS - em jejum pela manhã, e outra sessão, talvez de HIIT ou LISS, mais tarde). A quantidade (ex: 30-60 minutos por sessão, ou mais) é ajustada para aumentar o déficit calórico total.

Riscos diretos e detalhados do exercício de alto volume (especialmente combinado com restrição calórica):

• Risco elevado de overreaching não funcional e overtraining: a combinação de baixa disponibilidade energética e treino excessivo pode facilmente levar o corpo a um estado onde ele não consegue mais se recuperar adequadamente. Isso resulta em queda de performance, fadiga crônica, distúrbios do sono e alterações de humor.
• Aumento do risco de lesões: a fadiga constante, a recuperação muscular e articular comprometida pela dieta restritiva, e a pressão para manter a carga de treino aumentam significativamente a probabilidade de lesões musculares, tendíneas e articulares.
• Supressão adicional do sistema imunológico: O estresse combinado da dieta e do exercício excessivo pode deprimir ainda mais a função imunológica, aumentando a frequência de doenças.
• Fadiga do sistema nervoso central (SNC): o SNC também sofre com a sobrecarga, o que pode levar a uma sensação de esgotamento, apatia, dificuldade de motivação e problemas de sono.
• Desgaste psicológico e burnout: a enorme demanda de tempo e energia para cumprir rotinas de treino tão volumosas, somada à fome e fadiga da dieta, pode levar ao esgotamento mental e físico completo (burnout).
• Recuperação muscular prejudicada: com aporte calórico e de nutrientes inadequado, a capacidade do corpo de reparar os danos musculares induzidos pelo treino e de repor os estoques de energia (como o glicogênio muscular) fica severamente limitada, podendo levar a um ciclo vicioso de mais dano e menos recuperação.

3. Manipulação hídrica extrema

Esta é uma das práticas mais arriscadas e controversas da "peak week" (a última semana antes da competição). O objetivo é eliminar o máximo possível de água subcutânea (água retida sob a pele) para que a pele pareça o mais fina possível, revelando extrema definição muscular, vascularização e estrias.

Como geralmente é abordada (de forma descritiva):

• Fase de "carregamento de água" (water loading): nos dias que antecedem o corte final de água (ex: 5-7 dias antes), os atletas podem consumir volumes muito grandes de água, chegando a 8, 10 ou até 12 litros por dia ou mais. A teoria por trás disso é suprimir o hormônio antidiurético (ADH) e a aldosterona, que promovem a retenção de água e sódio, fazendo com que o corpo entre em um estado de maior excreção de água.
• Fase de "corte de água" (water cut/depletion): nas 24-48 horas (ou, em casos extremos, até mais) antes da competição, a ingestão de água é drasticamente reduzida, chegando a níveis muito baixos ou até mesmo a zero. A ideia é que o corpo continue excretando água (devido à supressão hormonal da fase de carregamento) mesmo com a ingestão mínima, resultando em desidratação e na aparência "seca".
• Variações e combinações: alguns protocolos podem envolver o uso de saunas, banhos quentes ou agasalhos para induzir a transpiração e aumentar a perda de líquidos. Frequentemente, essa prática é combinada com a manipulação de eletrólitos.

Riscos diretos e detalhados da manipulação hídrica extrema:

• Desidratação severa aguda: é a consequência mais óbvia e pode levar a tontura, fraqueza extrema, cãibras musculares dolorosas e incapacitantes (que podem prejudicar a performance no palco), confusão mental, boca seca e olhos fundos.
• Desequilíbrio eletrolítico crítico e perigoso: a rápida alteração no volume de água e, muitas vezes, a manipulação de sódio e potássio (ver próximo item) podem causar desequilíbrios graves (como hiponatremia se o carregamento de água for excessivo sem sódio, ou hipercalemia/hipocalemia com o uso de diuréticos ou manipulação inadequada). Esses desequilíbrios podem levar a arritmias cardíacas potencialmente fatais, parada cardíaca e morte.
• Insuficiência renal aguda: os rins são colocados sob estresse extremo, primeiro para lidar com o excesso de água e depois com a falta dela e os desequilíbrios eletrolíticos. Isso pode levar a danos renais agudos.
• Hemoconcentração (espessamento do sangue): a desidratação aumenta a viscosidade do sangue, o que sobrecarrega o coração e aumenta o risco de formação de coágulos sanguíneos (trombose).
• Hipotensão ortostática (queda da pressão ao levantar) ou picos de pressão: pode causar tonturas, desmaios ou, em outros cenários de desequilíbrio, picos perigosos de pressão arterial.
• Colapso físico: a combinação de desidratação, depleção de eletrólitos, e o esforço físico de posar no palco sob luzes quentes pode levar ao colapso total do atleta.
• Danos neurológicos: em casos extremos de desidratação e desequilíbrio eletrolítico, podem ocorrer danos neurológicos.

É crucial ressaltar que a manipulação hídrica é uma prática de alto risco, com potencial para consequências graves e até fatais, devendo ser considerada extremamente perigosa.

4. Manipulação de eletrólitos

Esta prática é quase sempre realizada em conjunto com a manipulação hídrica e é igualmente, se não mais, perigosa. Envolve alterar drasticamente a ingestão de eletrólitos chave, principalmente sódio (Na+) e potássio (K+). O objetivo teórico é otimizar o balanço hídrico, tentando minimizar a água subcutânea (para uma pele mais "colada" ao músculo) e maximizar a água intracelular nos músculos (para um aspecto de "plenitude" muscular).

Como geralmente é abordada (de forma descritiva):

• Sódio (Na+):
  • Fase de carregamento (sodium loading): alguns protocolos iniciam com uma ingestão elevada de sódio (ex: 5-10g ou mais por dia) durante os primeiros dias da "peak week", geralmente coincidindo com a fase de carregamento de água. A lógica é que o sódio ajuda a reter água e pode, teoricamente, ajudar a suprimir a aldosterona (hormônio que retém sódio e água) mais tarde.
  • Fase de depleção (sodium cutting): nos últimos 1-3 dias antes da competição, a ingestão de sódio é drasticamente reduzida, por vezes a níveis muito baixos ou quase zero. A teoria é que, com a aldosterona supostamente suprimida e a ingestão de sódio mínima, o corpo excretaria o excesso de sódio e, com ele, a água subcutânea.
• Potássio (K+):
  • Fase de carregamento (potassium loading): frequentemente, quando o sódio é cortado, a ingestão de potássio é aumentada. Como o potássio é o principal cátion intracelular, a ideia é que ele ajude a puxar água para dentro das células musculares, contribuindo para a plenitude muscular. Isso pode ser feito através de alimentos ricos em potássio ou, de forma muito mais arriscada, através de suplementos de potássio.
• Timing com carboidratos (carb-loading): a manipulação final de eletrólitos e água é frequentemente sincronizada com uma fase de "carb-up" (aumento da ingestão de carboidratos). Como o glicogênio (forma de armazenamento de carboidratos nos músculos) retém água (aproximadamente 3g de água por grama de glicogênio), o objetivo é encher os músculos de glicogênio e água, maximizando seu volume e aparência.

Riscos diretos e detalhados da manipulação de eletrólitos (agravados pela manipulação hídrica):

• Desequilíbrio eletrolítico severo e potencialmente fatal: esta é a principal e mais grave consequência. O balanço de sódio e potássio é vital para a função celular, nervosa e muscular, especialmente a cardíaca.
  • Hiponatremia (baixo sódio): pode ocorrer com a depleção de sódio combinada com certos regimes hídricos. Sintomas incluem náusea, vômito, dor de cabeça, confusão, letargia, fraqueza e, em casos graves, convulsões, edema cerebral, coma e morte.
  • Hipercalemia (alto potássio): extremamente perigosa e pode ser causada por suplementação excessiva de potássio, especialmente com função renal comprometida pela desidratação. Leva a fraqueza muscular, paralisia e, criticamente, a arritmias cardíacas graves e parada cardíaca.
  • Hipocalemia (baixo potássio): pode ocorrer com o uso de certos diuréticos (ver próximo item) ou ingestão inadequada. Causa fraqueza, cãibras, fadiga e também pode levar a arritmias cardíacas perigosas.
• Arritmias cardíacas e parada cardíaca: este é o risco mais crítico. O coração depende de um equilíbrio preciso de eletrólitos para sua função elétrica normal. Alterações abruptas podem desencadear arritmias ventriculares fatais.
• Cãibras musculares dolorosas e espasmos: a alteração do equilíbrio eletrolítico afeta a excitabilidade neuromuscular.
• Comprometimento adicional da função renal: os rins lutam desesperadamente para tentar manter a homeostase eletrolítica sob essas manipulações extremas, o que pode levar a danos.
• Problemas neurológicos: além da confusão e letargia, desequilíbrios graves podem causar convulsões.
• Interação perigosa com outras práticas: quando combinada com manipulação hídrica extrema e o uso de diuréticos, os riscos de desequilíbrios eletrolíticos e suas consequências se multiplicam exponencialmente.

A manipulação de eletrólitos também é uma das estratégias mais perigosas no fisiculturismo, com potencial direto para consequências cardíacas fatais. A busca por um detalhe estético mínimo através desta prática pode custar a vida.

5. Uso de diuréticos

Esta é, sem dúvida, uma das práticas mais perigosas e potencialmente letais no fisiculturismo competitivo. Diuréticos são substâncias (farmacêuticas ou, em alguns casos, "naturais" com forte ação diurética) que forçam os rins a excretar mais sódio e água do corpo. O objetivo é alcançar um nível extremo de "secura" e definição muscular, eliminando o máximo possível de água subcutânea, especialmente quando outras táticas de desidratação não são consideradas "suficientes" pelo atleta.

Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta):

• Tipos de diuréticos:
  • Farmacêuticos: atletas podem recorrer a diferentes classes de diuréticos prescritos, como diuréticos de alça (ex: furosemida), tiazídicos ou poupadores de potássio (ex: espironolactona). Frequentemente, combinações perigosas são usadas na tentativa de maximizar a perda de água, o que multiplica exponencialmente os riscos. A obtenção dessas substâncias é muitas vezes feita por meios ilícitos, sem prescrição ou acompanhamento médico.
  • "Naturais" com ação diurética: alguns utilizam extratos de plantas ou ervas conhecidas por suas propriedades diuréticas (ex: cavalinha, dente-de-leão, uva-ursi). Embora possam parecer mais "seguros", seu uso em altas doses, ou em combinação com outras práticas de desidratação e manipulação de eletrólitos, também pode levar a desequilíbrios perigosos.
• Timing e dosagem: Geralmente são administrados nos últimos dias ou horas cruciais antes da competição. As dosagens são frequentemente baseadas em protocolos "underground" ou experimentação pessoal, sem qualquer supervisão médica qualificada, elevando o risco de erros fatais.

Riscos diretos e detalhados do uso de diuréticos (potencialmente fatais):

• Desidratação severa e descontrolada: os diuréticos causam uma perda rápida e massiva de fluidos corporais, levando a um estado de desidratação muito mais grave e rápido do que apenas a restrição hídrica.
• Colapso do balanço eletrolítico: a perda forçada de água arrasta consigo eletrólitos vitais como potássio, sódio, magnésio e cloreto. Isso pode causar:
  • Hipocalemia severa (baixo potássio): particularmente perigosa com diuréticos que não poupam potássio. Pode levar a fraqueza muscular extrema, paralisia e, o mais crítico, arritmias cardíacas graves e parada cardíaca súbita.
  • Hiponatremia (baixo sódio): também pode ser exacerbada, com riscos neurológicos e cardíacos.
• Hipovolemia crítica (baixo volume sanguíneo): a redução drástica do volume de sangue circulante pode levar a uma queda abrupta e perigosa da pressão arterial (hipotensão severa), resultando em tontura, desmaio, choque hipovolêmico e falência de múltiplos órgãos.
• Insuficiência renal aguda: os rins são sobrecarregados pela tentativa de filtrar o sangue concentrado e pela ação direta dos diuréticos, podendo entrar em falência aguda, por vezes irreversível.
• Arritmias cardíacas fatais e parada cardíaca: este é o risco mais temido e uma das principais causas de morte em fisiculturistas que abusam de diuréticos. O coração simplesmente não consegue funcionar com os eletrólitos tão desregulados.
• Cãibras musculares incapacitantes, tetania e rabdomiólise: A depleção de eletrólitos pode causar cãibras excruciantes e, em casos graves, rabdomiólise (destruição muscular maciça), liberando mioglobina que é tóxica para os rins, piorando a insuficiência renal.
• Problemas neurológicos graves: confusão mental, letargia, delírio, convulsões e coma podem ocorrer devido à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos.
• Morte súbita: o uso de diuréticos no fisiculturismo está diretamente ligado a numerosos casos documentados de morte súbita em atletas, mesmo jovens e aparentemente saudáveis.

O uso de diuréticos para fins estéticos no fisiculturismo é uma roleta russa com a própria vida. Não há maneira "segura" de utilizar essas substâncias potentes fora de um contexto médico estritamente controlado e necessário. A busca por uma definição muscular marginalmente superior através de diuréticos é uma aposta com a vida que muitos já perderam.

6. Uso de substâncias para melhoria de desempenho (PEDs - performance enhancing drugs)

O uso de PEDs é uma realidade prevalente e muitas vezes não admitida (ou ilegal, dependendo da federação e da substância) no fisiculturismo competitivo, especialmente em níveis mais altos. Essas substâncias são utilizadas na tentativa de maximizar a massa muscular, minimizar a perda muscular durante a restrição calórica severa, acelerar drasticamente a perda de gordura, e melhorar a aparência final ("dureza", vascularização, densidade muscular).

Como geralmente é abordado (de forma descritiva e com extremo alerta sobre os perigos e a ilegalidade):

• Esteroides anabolizantes androgênicos (AAS): são derivados sintéticos da testosterona. Usados para aumentar a síntese proteica, reter nitrogênio e, assim, preservar ou até aumentar a massa muscular em déficit calórico. Existem inúmeros compostos (orais e injetáveis), frequentemente combinados em "ciclos" e "pilhas" (stacking), com dosagens que podem exceder em muitas vezes as terapêuticas. A obtenção é quase sempre por mercado paralelo, sem controle de qualidade. Para saber mais sobre estes medicamentos, visite a seção de anabolizantes.
• Estimulantes e termogênicos potentes:
  • Clenbuterol: um beta-2 agonista com fortes propriedades termogênicas (aumento do metabolismo e queima de gordura) e algum potencial anticatabólico (preservação muscular). Não é um esteroide, mas é frequentemente usado em fases de corte.
  • Hormônios tireoidianos (T3 - Liotironina, T4 - Levotiroxina): usados para acelerar radicalmente o metabolismo e a perda de gordura. O T3 é particularmente potente.
  • Outros estimulantes: efedrina (em países onde não é banida) ou altas doses de cafeína, para aumentar energia, suprimir apetite e potencializar a queima de gordura.
• Hormônio do crescimento (GH ou somatropina) e peptídeos relacionados: o GH é usado por seus supostos efeitos na lipólise (quebra de gordura) e na preservação da massa magra, além de melhorar a recuperação. Peptídeos como os secretagogos de GH (ex: GHRPs, CJC-1295) ou IGF-1 são usados para tentar potencializar esses efeitos.
• Insulina: seu uso por fisiculturistas é extremamente perigoso e visa principalmente o anabolismo e o transporte de nutrientes para os músculos (especialmente no pós-treino ou em combinação com GH e AAS). Pequenos erros de dosagem podem ser fatais.
• Outras substâncias de suporte ou moduladoras:
  • Moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERMs) e inibidores da aromatase (IAs): usados para tentar controlar os efeitos colaterais estrogênicos dos AAS (como ginecomastia).
  • Beta-bloqueadores: usados por alguns para controlar a ansiedade e os tremores no palco, o que também é arriscado.

Riscos diretos e detalhados do uso de PEDs (muitos são graves e irreversíveis):

• Riscos cardiovasculares graves (AAS, Clenbuterol, Estimulantes, GH): hipertensão arterial, dislipidemia severa (aumento do LDL, queda do HDL), hipertrofia ventricular esquerda (aumento do coração), aumento da viscosidade sanguínea, maior risco de formação de coágulos, arritmias, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC), mesmo em indivíduos jovens.
• Danos hepáticos (principalmente com AAS orais): estresse no fígado, icterícia colestática, peliose hepática (cistos sanguíneos), adenomas e, raramente, carcinoma hepatocelular.
• Supressão e desregulação hormonal profunda e prolongada:
  • AAS: supressão da produção endógena de testosterona, levando a hipogonadismo (que pode ser de longa duração ou permanente), atrofia testicular, infertilidade, perda de libido.
  • Hormônios tireoidianos: supressão da função tireoidiana natural, podendo levar a um hipotireoidismo iatrogênico (dependência da medicação) após a interrupção do uso.
  • Insulina: risco extremo de hipoglicemia aguda, que pode causar convulsões, coma e morte. O uso crônico pode levar à resistência à insulina.
• Efeitos androgênicos e de virilização (AAS):
  • Em homens: calvície de padrão masculino acelerada (em predispostos), acne severa (rosto, costas, peito), aumento da oleosidade da pele, ginecomastia (desenvolvimento de mamas, devido à aromatização de alguns AAS em estrogênio).
  • Em mulheres: efeitos de virilização muitas vezes irreversíveis, como engrossamento da voz, crescimento de pelos faciais e corporais (hirsutismo), aumento do clitóris (clitoromegalia), irregularidades ou cessação da menstruação, calvície de padrão masculino, masculinização das feições.
• Impactos psicológicos e comportamentais (principalmente AAS): agressividade aumentada ("roid rage"), irritabilidade, impulsividade, euforia, depressão (especialmente durante e após a interrupção do ciclo), ansiedade, paranoia, alterações do sono, dependência psicológica.
• Riscos do GH e peptídeos: dor nas articulações, síndrome do túnel do carpo, edema (retenção de líquidos), aumento da resistência à insulina (risco de diabetes tipo 2), crescimento de órgãos internos (visceromegalia), potencial para crescimento de tecidos indesejados.
• Riscos da obtenção e uso ilícito: produtos do mercado paralelo frequentemente são falsificados, subdosados, superdosados ou contaminados com substâncias perigosas. O uso de agulhas não esterilizadas ou compartilhadas aumenta o risco de infecções (HIV, hepatite B/C, infecções bacterianas).
• Morte súbita: a combinação de múltiplos PEDs, especialmente em altas doses e por longos períodos, juntamente com as outras práticas extremas de preparação, eleva significativamente o risco de morte súbita por eventos cardiovasculares ou outras complicações.

O uso de PEDs no fisiculturismo é uma escolha pessoal que carrega um fardo pesado de riscos à saúde, muitos deles graves, de longo prazo e potencialmente fatais. A busca por um físico competitivo através dessas substâncias é uma via perigosa, muitas vezes com consequências irreversíveis.

Riscos severos à saúde associados a essas práticas

Vale ressaltar e reiterar que a combinação dessas práticas extremas coloca o corpo sob imenso estresse fisiológico e psicológico, resultando em uma série de riscos graves:

• Disfunção hormonal severa: supressão drástica dos hormônios sexuais (testosterona, estrogênio), levando à perda de libido, infertilidade, amenorreia em mulheres; alterações na função tireoidiana; desregulação de hormônios do apetite.
• Problemas cardiovasculares: desidratação severa e desequilíbrios eletrolíticos (causados por manipulação hídrica e diuréticos) podem levar a arritmias cardíacas, espessamento do sangue, queda da pressão arterial, esforço cardíaco aumentado e, em casos extremos, parada cardíaca. O uso de PEDs também aumenta o risco cardiovascular a longo prazo.
• Danos renais e hepáticos: a desidratação extrema sobrecarrega os rins (risco de insuficiência renal). Diuréticos e certos PEDs também podem ser tóxicos para rins e fígado.
• Supressão do sistema imunológico: a combinação de restrição calórica, treino intenso e estresse fisiológico enfraquece as defesas, tornando o atleta mais vulnerável a infecções.
• Perda de massa muscular: apesar do objetivo contrário, dietas muito restritivas e longas podem levar à perda muscular significativa.
• Problemas ósseos: baixa disponibilidade energética e alterações hormonais podem reduzir a densidade mineral óssea.
• Impactos psicológicos: a fase pré-competição está associada a alterações de humor severas (irritabilidade, ansiedade, depressão), fadiga extrema, distúrbios do sono, obsessão com comida e corpo, e aumento do risco de transtornos alimentares e dismorfia corporal. O pós-competição também é delicado (risco de ganho excessivo de gordura, dificuldade em lidar com a mudança física).
• Risco de morte: infelizmente, existem casos documentados de fisiculturistas que morreram devido a complicações de desidratação extrema e abuso de diuréticos.

É imperativo diferenciar as práticas extremas e temporárias do fisiculturismo competitivo das abordagens sustentáveis e focadas na saúde para a população geral. A estética alcançada no palco é resultado de manipulações fisiológicas que carregam riscos inerentes e não devem ser vistas como um ideal de saúde ou um objetivo a ser perseguido por quem não é atleta profissional dessa modalidade.

Conclusão

Exploramos o lado extremo da manipulação do percentual de gordura no fisiculturismo competitivo. Vimos as práticas intensas e muitas vezes perigosas utilizadas para atingir níveis mínimos de gordura corporal e os sérios riscos à saúde associados a elas. Esta é uma realidade específica de um esporte de alto rendimento e não deve servir de modelo para objetivos de saúde ou estética gerais.

Leia a próxima matéria sobre percentual de gordura com guias visuais para você identificar o seu percentual de gordura e o seu tipo de distribuição de gordura corporal.

Fontes de consulta

1. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 06 de mai. de 2025.
2. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4026349/. Acesso em 06 de mai. de 2025.
3. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 06 de mai. de 2025.
4. Why do Bodybuilders Dehydrate? - Steel Supplements. Disponível em: https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/why-do-bodybuilders-dehydrate. Acesso em 06 de mai. de 2025.
5. What Can We Learn From Bodybuilders About Proper Hydration? - Alete Active Nutrition. Disponível em: https://aletenutrition.com/blogs/saltstick-blog/bodybuilding-hydration. Acesso em 06 de mai. de 2025.
6. Should Bodybuilders Dehydrate Before Stepping On Stage? - MYPROTEIN . Disponível em: https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/should-bodybuilders-dehydrate-before-stepping-on-stage/. Acesso em 06 de mai. de 2025.
7. Diuretics in Bodybuilding: The Good, the Bad, the Tragic - Allmax Nutrition. Disponível em: https://allmaxnutrition.com/blogs/nutrition/diuretics-in-bodybuilding-the-good-the-bad-the-tragic. Acesso em 06 de mai. de 2025.
8. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC - PubMed Central. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5222856/. Acesso em 06 de mai. de 2025.
9. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/317078073.... Acesso em 06 de mai. de 2025.
10. Body dysmorphic disorder - Symptoms and causes - Mayo Clinic. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/symptoms-causes/syc-20353938. Acesso em 06 de mai. de 2025.

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Antes de adentrarmos no tema percentual de gordura para estética corporal, para ficar com aquela "barriga de tanquinho", talvez você tenha interesse em ler as postagens anteriores que estão relacionadas a o que é exatamente percentual de gordura, IMC e peso na balança, como medir o percentual de gordura em casa ou no consultório ou qual é o percentual de gordura ideal para ter boa saúde.

Com todo esse conhecimento em mente, podemos focar num dos aspectos que mais geram interesse: a estética. Como o %GC influencia a nossa aparência? Qual o percentual de gordura para definição muscular? E o que é preciso para finalmente alcançar o tão sonhado abdômen visível ou "six-pack"? Vamos explorar todas essas questões nesta matéria.

Percentual de gordura e estética: a busca pela definição muscular

Além da saúde, o %GC é um fator determinante para a estética corporal, especialmente para aqueles que buscam um visual mais "definido" ou "atlético". Entender como o %GC influencia a aparência pode ajudar a definir metas realistas e saudáveis.

A relação inversa: menos gordura, mais músculo aparente

A lógica é simples: os músculos do nosso corpo estão localizados abaixo de uma camada de gordura subcutânea. Quanto mais espessa for essa camada de gordura, menos visíveis serão os contornos e as separações dos músculos. Portanto, existe uma relação inversa entre o %GC e a definição muscular aparente: à medida que o %GC diminui (ou seja, a camada de gordura subcutânea fica mais fina), os músculos subjacentes tornam-se mais visíveis. É importante notar que isso se refere principalmente à gordura subcutânea. A gordura visceral tem menos impacto direto na visibilidade dos músculos superficiais.

Faixas de %GC para estética masculina (descrição dos níveis)

A aparência masculina varia significativamente com o %GC. Abaixo estão descrições gerais baseadas em diversas fontes:

1. ≥25% (obeso/sobrepeso): geralmente classificado como obeso. Pouca ou nenhuma definição muscular visível. Acúmulo significativo de gordura, especialmente na região abdominal ("barriga de cerveja"), cintura e peito. Estômago proeminente e arredondado.
2. 20-24% (médio/aceitável): considerado "aceitável" ou "médio". Aparência geralmente "normal", mas sem definição muscular clara. Pode haver uma pequena camada de gordura cobrindo os músculos, especialmente no abdômen ("pochete"). Sem vascularização visível.
3. 15-19% (em forma/atlético leve): aparência "em forma" ou "magra". Começa a haver alguma separação muscular, especialmente nos braços e ombros. Contornos musculares mais visíveis. Pode haver leve definição nos abdominais superiores, mas geralmente sem um "six-pack" completo. Vascularização mínima, talvez visível nos braços. Corresponde à categoria "Fitness" da ACE (14-17%).
4. 10-14% (definido/atlético): nível associado ao visual clássico de "corpo de praia". A definição muscular é clara e a separação entre os músculos é evidente. Os abdominais são bem visíveis (six-pack). Vascularização (veias aparentes) mais notável nos braços e, às vezes, pernas. Considerado sustentável para muitos homens dedicados.
5. 6-9% (muito definido/"rasgado"): aparência muito magra e "rasgada" (ripped). Definição muscular extrema, separação clara entre grupos musculares. Vascularização proeminente em vários locais, incluindo abdômen. Estrias musculares (fibras visíveis) podem aparecer. Comum em atletas de alto nível.
6. <6% (extremamente definido/nível competição): nível extremo, comparado a "mapas de anatomia". Praticamente toda gordura subcutânea eliminada. Vascularização e estrias muito evidentes. Próximo ou dentro da faixa de gordura essencial (2-5%). Geralmente não sustentável nem saudável a longo prazo. Típico de fisiculturistas apenas para competição.

Faixas de %GC para estética feminina (descrição dos níveis)

Para as mulheres, a aparência também muda com o %GC, mas as faixas são naturalmente mais altas devido à maior necessidade de gordura essencial e diferenças hormonais na distribuição (mais nos quadris, coxas, seios). Descrições gerais:

1. ≥32% (obesa/sobrepeso): classificada como obesa pela ACE. Acúmulo notável de gordura (quadris, coxas, nádegas, abdômen). Sem definição muscular visível. Rosto/pescoço podem parecer mais cheios. Pode haver celulite. Riscos à saúde consideráveis acima de 35-40%.
2. 25-31% (média/aceitável): faixa "média" ou "aceitável" pela ACE. Aparência saudável, nem magra nem acima do peso. Curvas naturais evidentes devido à gordura nessas áreas. Definição muscular mínima ou ausente, especialmente no abdômen.
3. 21-24% (em forma/atlética leve): faixa "fitness" pela ACE. Aparência "em forma", magra e atlética. Alguma definição muscular pode ser visível (braços, pernas, levemente abdômen superior), mas sem "six-pack" definido. Curvas presentes, mas com menos gordura. Nível comum em mulheres ativas e muitas atletas.
4. 16-20% (atlética/definida): nível de definição muscular mais acentuado. Músculos abdominais geralmente visíveis (grau varia com genética/desenvolvimento). Braços/pernas mais musculosos. Vascularização leve pode ser aparente. Corresponde à categoria "atletas" da ACE (14-20%). Requer dedicação significativa.
5. 10-15% (muito definida/nível competição): nível muito baixo para mulheres, visto em fisiculturistas/atletas de fitness em competição. Definição muscular muito clara, separação e vascularização evidentes. Na faixa ou abaixo da gordura essencial (10-13%). Mantê-lo pode levar a sérios problemas de saúde (amenorreia, problemas hormonais).

É fundamental notar que os ideais estéticos da mídia frequentemente retratam níveis de %GC no limite inferior ou abaixo das faixas saudáveis, especialmente para mulheres. A busca por um "six-pack" visível (geralmente abaixo de 20% para mulheres) pode conflitar com a saúde hormonal e reprodutiva, que depende de níveis adequados de gordura essencia.

O "segredo" do abdômen visível

Muitas pessoas almejam ter um "abdômen tanquinho" ou "six-pack". A visibilidade desses músculos resulta de dois fatores principais simultâneos:

1. Baixo percentual de gordura corporal: este é o fator mais crítico. Os músculos abdominais só ficam visíveis quando a camada de gordura subcutânea que os cobre é fina o suficiente. Músculos fortes, mas cobertos por gordura, não aparecem.
   • Faixas típicas: abdominais começam a ser visíveis em homens abaixo de 15% (definidos entre 6-13%) e em mulheres abaixo de 20% (definidos entre 14-19% ou 16-20%).
   • Genética: A genética influencia onde o corpo armazena gordura preferencialmente; alguns precisam de %GC geral mais baixo para perder gordura abdominal.
2. Músculos abdominais desenvolvidos: ter baixo %GC é necessário, mas não suficiente. Os músculos precisam ter algum grau de desenvolvimento (hipertrofia) para criar os "gomos". O treinamento de força específico para o core ajuda a construir essa massa. Músculos mais espessos podem se tornar visíveis com %GC ligeiramente mais alto.

Portanto, o "segredo" é uma combinação de nutrição focada na perda de gordura (para reduzir o %GC) e treinamento de força consistente para desenvolver os músculos abdominais. Fazer milhares de abdominais sem reduzir a gordura corporal não revelará o "six-pack".

Conclusão

Vimos como o percentual de gordura corporal é o fator decisivo para a estética e a definição muscular. Exploramos as diferentes aparências associadas a várias faixas de %GC para homens e mulheres e desvendamos que a chave para um abdômen visível é a combinação de baixo percentual de gordura e músculos abdominais desenvolvidos.

Lembre-se que as faixas estéticas, especialmente as mais baixas, podem exigir muito esforço e nem sempre se alinham com as faixas ideais para a saúde geral, algo que já discutimos aqui no site.

Fontes de consulta

1. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/band/html/en-us/ACEBodyCompositionPercentageChart-Ibiza.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
2. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage. Acesso em 29 de abr. de 2025.
3. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
4. Ideal Body Fat Percentage For People Assigned Male At Birth - Klarity Health Library. Disponível em: https://my.klarity.health/ideal-body-fat-percentage-for-people-assigned-male-at-birth/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
5. What Body Fat Percentages Actually Look Like - Kubex Fitness. Disponível em: https://kubexfitness.com/blog/body-fat-percentages-actually-look-like/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
6. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
7. Body Fat Percentage Comparison for Women [Visual Guide] | Ultimate Performance. Disponível em: https://ultimateperformance.com/your-goal/fat-loss/female-fat-loss/womens-body-fat-percentage-in-pictures/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
8. Percentual de gordura corporal: como calcular (e como diminuir) - Tua Saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/gordura-corporal-ideal/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
9. Body fat percentage for women: what should yours look like? - Women's Health. Disponível em: https://www.womenshealthmag.com/uk/health/female-health/a708160/body-fat-percentage-women/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
10. What 4 Different Body Fat Ranges Look Like on Real Men. Disponível em: https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-body-fat-percentage-ranges-look-men. Acesso em 29 de abr. de 2025.
11. The Best Ways to Get Abs (With or Without a Six-Pack) - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025.
12. What's the Ideal Body Fat Percentage for Abs? - Healthline. Disponível em: https://www.healthline.com/health/body-fat-percentage-for-abs. Acesso em 29 de abr. de 2025.
13. Body Fat Percentage. Disponível em: http://www.intrainingsports.com/fitness-blog/body-fat-percentages.html. Acesso em 29 de abr. de 2025.
14. Estimating Body Fat Percentage [With Pictures Of Men & Women] - Ruled Me. Disponível em: https://www.ruled.me/visually-estimate-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
15. Body Fat Percentage Women | How To Measure | ATHLEAN-X. Disponível em: https://athleanx.com/articles/women-body-fat-percentage-photos. Acesso em 29 de abr. de 2025.
16. What Body Fat Percentage is Really Needed to See Abs? - BodySpec. Disponível em: https://www.bodyspec.com/blog/post/what_body_fat_percentage_is_really_needed_to_see_abs. Acesso em 29 de abr. de 2025.

Qual é o seu percentual de gordura preferido para fins estéticos? Compartilhe nos comentários.

Vamos focar nesta matéria no percentual de gordura ideal para a saúde. Qual faixa de gordura corporal está associada a menores riscos de doenças e a um bem-estar geral? Vamos descobrir as recomendações por sexo e idade, e entender por que tanto o excesso quanto a falta de gordura podem ser prejudiciais. Antes de ler esta matéria, talvez você possa se interessar em saber o que é percentual de gordura ou como é que se calcula o percentual de gordura.

Percentual de gordura ideal: foco na saúde

O que é considerado saudável? (variações individuais)

Antes de mais nada, é crucial entender que não existe um único número "ideal" de %GC que sirva para todos. O que é considerado um percentual de gordura saudável varia consideravelmente com base em fatores individuais importantes. Os principais incluem:

• Sexo: mulheres naturalmente precisam de um %GC maior que homens devido às necessidades de gordura essencial.
• Idade: o metabolismo e a composição corporal mudam com a idade, geralmente com aumento da gordura e diminuição do músculo. As faixas saudáveis tendem a ser um pouco mais altas para pessoas mais velhas.
• Genética: influencia a tendência a acumular gordura e sua distribuição.
• Nível de atividade física: pessoas mais ativas e atletas geralmente mantêm um %GC mais baixo dentro ou abaixo da faixa saudável.
• Estado geral de saúde: condições médicas preexistentes podem influenciar as metas de %GC.

Portanto, o foco deve ser em alcançar e manter uma faixa de %GC associada a bons resultados de saúde, em vez de perseguir um número específico e único.

Faixas saudáveis por sexo e idade (tabelas e gráficos)

Diversas organizações de saúde e fitness, como o American Council on Exercise (ACE) e o American College of Sports Medicine (ACSM), propõem faixas de referência para o %GC. Embora possa haver pequenas variações entre elas, fornecem um guia útil.

Classificação geral (Exemplo baseado na ACE:

Recomendação geral (exemplo baseado na ACSM):

• Homens: faixa saudável recomendada: 10-22%.
• Mulheres: faixa saudável recomendada: 20-32%.

Faixas saudáveis por idade (exemplo combinado):

(Nota: Pequenas variações nos limites das faixas podem existir entre diferentes fontes[cite: 182].)

Por que essas diferenças entre sexo e idade?

As mulheres necessitam de mais gordura essencial para funções hormonais e reprodutivas. Hormônios como o estrogênio também favorecem o acúmulo de gordura nos quadris e coxas (distribuição ginoide). Nos homens, a testosterona favorece mais massa muscular e direciona a gordura para o abdômen (distribuição androide).

Com o envelhecimento, ocorrem mudanças hormonais (menopausa, redução de testosterona) e uma tendência à diminuição do metabolismo e da massa muscular (sarcopenia). Isso geralmente leva a um aumento gradual do %GC e maior acúmulo na região abdominal/visceral. Por isso, as faixas saudáveis são ligeiramente mais altas com o avançar da idade.

É preocupante notar que as médias de percentual de gordura corporal (%GC) em populações como a dos EUA (aproximadamente 28% para homens e 40% para mulheres) estão acima das faixas consideradas ideais. No Brasil, a situação também é alarmante, com alta prevalência de sobrepeso e obesidade (superando 60% da população adulta, o que frequentemente se correlaciona com níveis elevados de gordura corporal.

Riscos do excesso e da falta de gordura corporal

Manter o %GC na faixa saudável é crucial, pois tanto o excesso quanto a falta estão associados a riscos significativos. A relação entre %GC e mortalidade costuma seguir uma curva em "J" ou "U": riscos maiores nos extremos e menores na faixa saudável.

Riscos do %GC alto (acima da faixa saudável - obesidade):

O excesso de gordura, especialmente a gordura visceral abdominal, é um fator de risco bem estabelecido para muitas doenças. O tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias que levam à inflamação crônica, resistência à insulina e disfunção metabólica. Os principais riscos incluem:

• Doenças cardiovasculares: hipertensão, colesterol anormal, triglicerídeos altos, aterosclerose, infarto, AVC.
• Diabetes tipo 2: causado pela resistência à insulina.
• Síndrome metabólica: combinação de fatores (obesidade abdominal, pressão alta, glicemia alta, etc.) que aumenta drasticamente o risco cardiovascular e de diabetes.
• Certos tipos de câncer: mama (pós-menopausa), endométrio, cólon, fígado, rim, entre outros.
• Doença hepática gordurosa não alcoólica (esteatose): acúmulo de gordura no fígado.
• Problemas respiratórios: apneia do sono, piora da asma.
• Problemas articulares: osteoartrite (joelhos, quadris).
• Problemas na vesícula biliar: Cálculos biliares.
• Outros: gota, doença renal crônica, complicações na gravidez, problemas de fertilidade, problemas de saúde mental (depressão, ansiedade).

Riscos do %GC baixo (abaixo da faixa saudável - essencial):

Embora menos comum, ter um percentual de gordura corporal muito baixo também é prejudicial, especialmente abaixo dos níveis essenciais. A falta de gordura compromete funções vitais:

• Desregulação hormonal: pode causar irregularidades menstruais ou amenorreia (ausência de menstruação) em mulheres, redução da libido e problemas de fertilidade em ambos os sexos. Isso está ligado à "Tríade da Mulher Atleta".
• Comprometimento do sistema imunológico: enfraquece as defesas do corpo, aumentando a suscetibilidade a infecções.
• Problemas ósseos: associado à diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia, osteoporose) e risco de fraturas.
• Deficiências nutricionais: dietas extremas para baixo %GC podem levar à falta de vitaminas/minerais.
• Problemas de termorregulação: dificuldade em manter a temperatura corporal, sensação de frio constante.
• Fadiga e baixa energia: falta de reserva energética pode causar fadiga crônica e baixo desempenho.
• Problemas cardíacos: em casos extremos, pode levar a arritmias.
• Problemas de pele e cabelo: pele seca, cabelos quebradiços.
• Saúde mental: a busca obsessiva por baixo %GC pode estar ligada a depressão, ansiedade e transtornos alimentares.

Portanto, a saúde reside no equilíbrio. A mentalidade de que "menos gordura é sempre melhor" é imprecisa e perigosa. O objetivo deve ser atingir e manter um percentual de gordura dentro da faixa saudável individualizada, evitando os extremos.

Conclusão

Entender as faixas de percentual de gordura consideradas saudáveis para seu sexo e idade é fundamental para estabelecer metas realistas e benéficas para sua saúde a longo prazo. Vimos que tanto o excesso quanto a falta de gordura corporal trazem riscos significativos, reforçando a importância do equilíbrio. E se você quiser saber como ter um abdômen tanquinho e com saúde, leia nossa matéria sobre percentual de gordura e estética.

Fontes de consulta

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3. Normal ranges of body weight and body fat - Human Kinetics. Disponível em: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025.
4. Risks of Too Little and Too Much Body Fat - Nutrition: Science and .... Disponível em: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience2e/chapter/unknown-3/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
5. Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function - Cleveland Clinic. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat. Acesso em 29 de abr. de 2025.
6. A Guide To Achieving a Healthy Body Fat Percentage | InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/your-body-and-you-a-guide-to-body-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
7. ACE Body Composition Percentage Chart - TomTom. Disponível em: http://download.tomtom.com/open/manuals/.... Acesso em 29 de abr. de 2025.
8. Body Fat Percentage: Calculation, Age and Gender Chart - MedicineNet. Disponível em: https://www.medicinenet.com/what_should_your_body_fat_percentage_be/article.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
9. Body Fat Percentage Averages for Men & Women (Very Well Health .... Disponível em: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/in-the-news/8602/body-fat-percentage-charting-averages-in-men-and-women-very-well-health/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
10. Is It Healthy to Have a Low Body Fat Percentage? - InBody USA. Disponível em: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
11. Subcutaneous adipose tissue & visceral adipose tissue - PMC. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6702693/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
12. Body Fat - The Nutrition Source. Disponível em: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
13. ICO 2024: Distribuição de gordura corporal e alterações.... Disponível em: https://portal.afya.com.br/endocrinologia/ico-2024-distribuicao-de-gordura-corporal-e-alteracoes-metabolicas. Acesso em 29 de abr. de 2025.
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16. Eating Disorders (for Teens) | Nemours KidsHealth. Disponível em: https://kidshealth.org/en/teens/eat-disorder.html. Acesso em 29 de abr. de 2025.
17. Key Factors Influencing Body Composition and Its Distribution - A.... Disponível em: https://www.nccor.org/tools-assessingobesity-guide/.... Acesso em 29 de abr. de 2025.
18. Body Fat Percentage - why do men and women differ? - EVOLT 360. Disponível em: https://evolt360.com/body-fat-percentage-why-do-men-and-women-differ/. Acesso em 29 de abr. de 2025.
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21. Our genes affect where fat is stored in our bodies | ScienceDaily. Disponível em: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190121103400.htm. Acesso em 29 de abr. de 2025.
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23. Sobrepeso e obesidade como problemas de saúde pública.... Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/.... Acesso em 29 de abr. de 2025.

Qual é o seu percentual de gordura? Compartilhe nos comentários.

É muito comum quem está começando a treinar se perguntar como medir o percentual de gordura. Quem ainda não sabe sobre a importância do %GC (percentual de gordura corporal), pode ler a matéria sobre isso aqui do site. Mas, agora, a pergunta natural é: como calcular o percentual de gordura corporal? Quais são os métodos disponíveis? Existem opções para medir gordura corporal em casa ou preciso de equipamentos caros? Vamos explorar as principais técnicas para medição de gordura corporal, desde as mais precisas até as acessíveis, ajudando você a entender qual abordagem pode ser a melhor para seus objetivos.

Como medir o percentual de gordura (%GC)

Existem diversas formas de realizar a avaliação de gordura corporal, divididas entre métodos clínicos (mais precisos) e caseiros (mais acessíveis). Esses métodos são:

• Métodos profissionais (geralmente requerem equipamento especializado, ambiente controlado e um técnico treinado):
  1. DEXA (absorciometria por raios-X de dupla energia).
  2. Pesagem hidrostática (pesagem subaquática).
  3. Bod Pod (ADP - pletismografia por deslocamento de ar).
  4. Dobras cutâneas (quando realizado por um profissional treinado).
  5. BIA (bioimpedância elétrica - equipamentos profissionais, mais complexos).
• Métodos caseiros de acesso pessoal (podem ser feitos em casa ou com equipamentos ou ferramentas mais simples e acessíveis, embora a precisão possa ser menor):

1. BIA (bioimpedância elétrica - balanças e aparelhos portáteis de uso doméstico).
2. Dobras cutâneas por auto-medição.
3. Fita métrica (usando fórmulas ou calculadoras online/apps).
4. Estimativa visual (baseados em comparação visual ou análise de fotos).
5. Apps (baseados em análise de fotos por inteligência artificial).

Vamos tratar de cada um desses 10 métodos a seguir.

Métodos clínicos ou laboratoriais (profissionais)

Realizados por profissionais treinados em ambientes controlados, oferecem maior precisão.

1. DEXA (absorciometria por dupla emissão de raios-X)

Considerado por muitos o "padrão-ouro" atual. Usa raios-X de baixa energia para quantificar massa gorda, massa magra e densidade óssea, inclusive por regiões do corpo. A margem de erro é baixa (geralmente 1-3%).

• Prós: alta precisão, dados regionais, mede densidade óssea, pode estimar gordura visceral.
• Contras: custo elevado, acessibilidade limitada, requer técnico, exposição mínima à radiação (contraindicado para gestantes).

2. Pesagem hidrostática (hydrostatic weighing)

Provavelmente você não verá nenhum profissional realizando esta pesagem atualmente. É bem trabalhosa. Mas como funciona a pesagem hidrostática? Ela se baseia no princípio de Arquimedes, comparando o peso em terra com o peso submerso. Como a gordura flutua mais que músculo, o peso submerso ajuda a calcular a densidade corporal e, consequentemente, o %GC. Foi um padrão-ouro histórico, com alta precisão (erro ±1.5-3%) se feito corretamente.

• Prós: alta precisão.
• Contras: inconveniente (submersão total, expirar o ar), requer tanque especializado, menos disponível hoje.

3. Bod pod (pletismografia por deslocamento de ar - ADP)

Mede o volume corporal pelo deslocamento de ar numa câmara fechada, calcula a densidade e estima o %GC. É rápido e confortável, com boa precisão (erro ±1-3%).

• Prós: rápido, não invasivo, boa precisão.
• Contras: custo/disponibilidade, requer roupa justa/touca, sensível a condições externas, pode ser menos preciso em extremos de IMC.

4. Dobras cutâneas (skinfolds) - avaliação profissional

Este é um exemplo de medição antropométrica. Um profissional treinado utiliza um adipômetro para medir a espessura da gordura subcutânea em locais específicos. Como usar adipômetro para medir gordura? O profissional pinça a dobra de pele e gordura e mede sua espessura com o aparelho. Essas medidas são inseridas em equações preditivas. A precisão do método das dobras cutâneas depende muito da habilidade do avaliador (erro ±3.5-7%).

• Prós: equipamento acessível/portátil, rápido.
• Contras: depende da experiência do avaliador, pode ser desconfortável, mede só gordura subcutânea. A soma das dobras pode ser mais útil para acompanhar progresso do que o %GC estimado.

5. BIA profissional (análise de bioimpedância elétrica)

Por fim, temos o exame profissional de BIA (bioimpedância). E muitos perguntam: exame de bioimpedância funciona? Ele envia uma corrente elétrica segura pelo corpo. A gordura oferece mais resistência que a massa magra (rica em água). O aparelho mede essa resistência (impedância) e usa fórmulas com dados do usuário para estimar a água corporal, MLG e %GC. Modelos profissionais usam mais eletrodos e frequências. A precisão é um ponto de debate (erro ±3.5-5% ou mais), pois é muito sensível à hidratação, alimentação, exercício recente etc. Tende a superestimar %GC em magros e subestimar em obesos.

• Prós: rápido, não invasivo.
• Contras: precisão variável e sensível a fatores externos, menos confiável que DEXA/Hidrostática/Bod Pod, contraindicado para portadores de marca-passo.

Métodos caseiros e acessíveis (como medir gordura corporal em casa)

Estas opções são mais convenientes e baratas, ideais para quem quer saber como medir gordura corporal em casa ou sem equipamento caro (na maioria dos casos é suficiente). São melhores para monitorar tendências (não calculam com precisão o percentual, mas podem ajudar muito em calcular o aumento ou a diminuição desse percentual).

1. BIA caseira (balanças e dispositivos domésticos)

Funcionam com o mesmo princípio da BIA profissional, mas de forma simplificada. São geralmente menos precisas e muito suscetíveis a variações diárias (hidratação, etc.).

• Prós: convenientes, acessíveis, úteis para acompanhar tendências com uso consistente.
• Contras: baixa precisão absoluta. Focar na evolução (aumento ou diminuição do percentual), não no número exato.

Como usar a BIA caseira

A chave para tirar o máximo proveito de uma balança de bioimpedância caseira é a consistência. Como ela é sensível a muitas variáveis, o objetivo é minimizar essas variações para poder comparar as leituras ao longo do tempo e identificar tendências reais.

Siga estes passos:

• Escolha um horário e cumpra-o: pese-se sempre no mesmo horário e nas mesmas condições. O mais recomendado é:
  • pela manhã: logo após acordar.
  • após usar o banheiro: esvazie a bexiga e, se possível, o intestino.
  • antes de comer ou beber qualquer coisa: em jejum.
  • antes de se exercitar: o exercício altera significativamente a hidratação e a temperatura corporal.
• Pés limpos e secos: suba na balança com os pés descalços, limpos e completamente secos. A umidade ou sujeira pode afetar a condução elétrica.
• Posicionamento correto: certifique-se de que seus pés estejam posicionados corretamente sobre os eletrodos metálicos da balança, conforme indicado no manual do seu aparelho. Distribua o peso igualmente.
• Permaneça imóvel: fique parado sobre a balança durante todo o processo de medição, até que o resultado seja exibido. Movimentar-se pode gerar leituras imprecisas.
• Use pouca ou nenhuma roupa: pese-se nu ou usando sempre a mesma roupa leve (como roupa íntima). O peso da roupa pode variar e interferir na leitura da composição corporal.
• Hidratação é crucial (mas consistente): evite medir após consumir grandes quantidades de líquidos ou cafeína, ou se estiver desidratado. Tentar manter um nível de hidratação similar no horário da pesagem ajuda na consistência.
• Atenção ao ciclo menstrual: para mulheres, as flutuações hormonais durante o ciclo menstrual podem causar retenção de líquidos e alterar significativamente os resultados. Esteja ciente disso e observe as tendências ao longo de vários ciclos, em vez de se apegar a flutuações pontuais.
• Foco na tendência: lembre-se do ponto principal e não se apegue ao número absoluto de gordura corporal que a balança mostra num dia específico. O mais importante é observar a tendência ao longo das semanas e meses. O percentual está subindo, descendo ou se mantendo estável? É essa informação que tem valor.
• Consulte o manual: cada balança pode ter recomendações específicas. Leia o manual do fabricante do seu dispositivo.

Seguindo estas dicas, você poderá usar sua balança de BIA caseira como uma ferramenta útil para monitorar o progresso dos seus objetivos de saúde e forma física, focando sempre na evolução e não em números isolados.

2. Dobras cutâneas (auto-medição)

Tentar usar um adipômetro em si mesmo. A precisão é extremamente baixa devido à dificuldade de localizar os pontos e aplicar a pressão correta. Saber como medir dobras cutâneas passo a passo corretamente é um desafio na auto-medição.

• Prós: custo baixíssimo do equipamento.
• Contras: muito impreciso, não recomendado para estimar %GC.

Como usar o adipômetro em casa

É crucial começar reforçando o que foi dito nos "contras": a auto-medição de dobras cutâneas com adipômetro é extremamente imprecisa e não é recomendada para obter um valor confiável do seu percentual de gordura corporal (%GC). A dificuldade em localizar os pontos exatos, pinçar corretamente apenas a pele e a gordura subcutânea (sem pegar músculo) e aplicar a pressão consistente do adipômetro em si mesmo compromete muito o resultado.

No entanto, se você ainda assim quiser tentar usar um adipômetro em casa, mais como um exercício de curiosidade do que para obter dados precisos, siga os princípios gerais (sabendo das dificuldades):

• Escolha pontos acessíveis: foque em locais que você consiga alcançar e visualizar razoavelmente bem. Os pontos mais comuns e minimamente viáveis para auto-medição são:
  • Tríceps: na parte de trás do braço, a meio caminho entre o ombro e o cotovelo. A dobra é vertical.
  • Suprailíaca: diagonalmente, logo acima do osso do quadril (crista ilíaca).
  • Abdominal: verticalmente, cerca de 2-3 cm ao lado do umbigo.
  • Nota: pontos como o subescapular (abaixo da omoplata) são praticamente impossíveis de medir corretamente sozinho.
• Tente pinçar corretamente: use o dedo polegar e o indicador da mão livre para "pinçar" uma dobra de pele e da gordura logo abaixo dela, no local escolhido. Tente puxar a dobra para longe do músculo que está por baixo. A pinça deve ser firme o suficiente para segurar a dobra. A dificuldade aqui é enorme na auto-medição.
• Aplique o adipômetro: com a outra mão, posicione as garras do adipômetro perpendicularmente à dobra cutânea, cerca de 1 cm abaixo dos seus dedos. Solte o gatilho do adipômetro para que ele exerça pressão sobre a dobra.
• Faça a leitura: espere 2 a 4 segundos para a pressão estabilizar e leia a medida na escala do adipômetro (geralmente em milímetros). Anote o valor.
• Repita (opcional): idealmente, você soltaria a dobra, esperaria um pouco e repetiria a medição no mesmo local mais uma ou duas vezes, tirando a média. Na prática da auto-medição, conseguir repetir no exato mesmo ponto com a exata mesma pinça é muito difícil.
• Use fórmulas com cautela extrema (não recomendado): existem fórmulas (como Jackson & Pollock de 3 ou 7 dobras) que usam essas medidas para estimar o %GC. Dado a altíssima probabilidade de erro nas suas medidas caseiras, o resultado dessas fórmulas será igualmente impreciso e potencialmente enganoso. Não baseie suas avaliações ou decisões nesses números.
• Foco na variação relativa: se você conseguir ser extremamente consistente na sua técnica (o que é improvável sozinho) e medir sempre nos mesmíssimos pontos, talvez possa notar se a medida em milímetros em um ponto específico está aumentando ou diminuindo ao longo do tempo. Não confie no %GC calculado, mas talvez na variação da espessura da dobra em si (ex: a dobra suprailíaca diminuiu 2mm), mas mesmo isso é questionável na auto-medição.

3. Fitas métricas (circunferências)

Uma forma de medição antropométrica simples. Medem-se circunferências (pescoço, cintura, quadril) e usam-se fórmulas (ex: US Navy) ou uma calculadora de percentual de gordura online. Como medir gordura corporal com fita métrica e aplicar a fórmula de percentual de gordura correta pode dar uma estimativa, mas a precisão varia.

• Prós: barato, fácil, rastreia mudanças nas dimensões.
• Contras: Estimativa indireta, não diferencia músculo, precisão variável.

Como usar a fita métrica em casa (para estimar %GC)

Como mencionado, usar a fita métrica para medir circunferências é uma maneira acessível de acompanhar mudanças no seu corpo e obter uma estimativa do percentual de gordura corporal (%GC), especialmente quando combinado com fórmulas como a da Marinha dos EUA (US Navy). A chave, novamente, é a consistência na medição.

O que você vai precisar:

• Uma fita métrica flexível e não elástica (como as de costura).
• Onde anotar as medidas (papel, celular, etc.).
• Acesso a uma calculadora online que use o método US Navy ou similar, ou a fórmula em si.

Passo a passo para realizar as medições:

• Prepare-se:
  • Faça as medições diretamente sobre a pele ou sobre uma camada fina e consistente de roupa (como roupa íntima). Evite medir sobre roupas grossas.
  • Mantenha a fita métrica justa (rente à pele), mas sem apertar ou comprimir a pele e a gordura.
  • Certifique-se de que a fita esteja nivelada (paralela ao chão) ao redor da parte do corpo que você está medindo.
  • Fique em pé, relaxado, com os pés juntos e o peso distribuído igualmente. Não tensione os músculos.
  • Para maior consistência, faça as medições sempre no mesmo horário (ex: pela manhã, antes do café) e nas mesmas condições.
• Meça sua altura:
  • Fique descalço, com as costas e calcanhares encostados em uma parede reta. Mantenha a cabeça erguida, olhando para frente.
  • Peça para alguém marcar o ponto exato no topo da sua cabeça na parede ou use um objeto reto (como um livro) sobre a cabeça para marcar. Meça a distância do chão até a marca. Anote em centímetros (cm).
• Meça a circunferência do pescoço:
  • Passe a fita ao redor do pescoço, logo abaixo do "pomo de Adão" (laringe). Mantenha a fita nivelada. Anote em cm.
• Meça a circunferência da cintura:
  • Para homens: meça horizontalmente ao redor do abdômen, no nível do umbigo.
  • Para mulheres: meça horizontalmente ao redor da parte mais estreita do seu tronco, geralmente um pouco acima do umbigo (a cintura natural).
  • Relaxe o abdômen (não encolha a barriga!) e meça no final de uma expiração normal. Anote em cm.
• Meça a circunferência do quadril (apenas para mulheres):
  • Passe a fita horizontalmente ao redor da parte mais larga dos seus quadris e nádegas. Mantenha os pés juntos. Anote em cm.
• Calcule o percentual de gordura estimado (%GC):
  • Com as medidas anotadas (altura, pescoço, cintura e, para mulheres, quadril), insira esses valores em uma calculadora online específica para o método da fita métrica (procure por "calculadora gordura corporal US Navy" ou similar).
  • Alternativamente, se você encontrar a fórmula matemática específica (existem variações), pode calcular manualmente.
• Interprete com cautela:
  • Lembre-se que número obtido é uma estimativa indireta. Ele não mede a gordura diretamente e pode ser influenciado pela sua estrutura óssea e massa muscular.
  • O maior valor está no acompanhamento. Use essas medições (tanto as circunferências em cm quanto o %GC estimado) para monitorar tendências ao longo do tempo. Seus objetivos são diminuir a circunferência da cintura e/ou o %GC estimado? Ou talvez aumentar a massa magra, o que pode ou não refletir muito nessas medidas específicas? Use como mais um dado no seu acompanhamento geral.

Seguindo estes passos de forma consistente, a fita métrica se torna uma ferramenta útil e barata para ter uma noção das mudanças nas suas dimensões corporais e uma estimativa da composição corporal, complementando outras formas de avaliação.

4. Estimativa visual

Uma forma de saber seu percentual de gordura sem balança ou equipamentos. Compara-se a aparência com fotos de referência de %GC conhecidos. É muito subjetivo.

• Prós: Gratuito.
• Contras: Baixa precisão, subjetivo.

Como fazer a estimativa visual em casa

A estimativa visual é, como o nome diz, uma tentativa de avaliar seu percentual de gordura corporal (%GC) comparando sua aparência física com imagens de referência. É um método gratuito, mas altamente subjetivo e com baixa precisão. Serve mais para ter uma ideia geral ou situar-se em uma faixa (ex: magro, médio, acima do peso) do que para obter um número exato.

Passo a passo:

• Encontre Imagens de Referência Confiáveis:
  • Procure online por termos como "percentual de gordura visual", "body fat percentage comparison pictures", "estimativa visual %GC".
  • Busque por conjuntos de imagens que mostrem diferentes corpos (separados por sexo masculino e feminino) em vários níveis de percentual de gordura (ex: 5%, 10%, 15%, 20%, 25%, 30%+).
  • Dê preferência a fontes que pareçam mais críveis (sites de saúde, fitness, artigos educativos), mas lembre-se que mesmo nessas fontes, o %GC associado às imagens é, muitas vezes, também uma estimativa.
• Observe sua própria aparência:
  • Fique em frente a um espelho de corpo inteiro, em um local bem iluminado. Se preferir, tire fotos (de frente, de lado e, se possível, de costas).
  • Use o mínimo de roupa possível (roupa íntima ou de banho) para poder ver claramente os contornos do seu corpo, a definição muscular e as áreas de acúmulo de gordura.
  • Mantenha uma postura relaxada e natural. Não encolha a barriga ou flexione os músculos, a menos que as fotos de referência também mostrem poses flexionadas (o que é menos comum para avaliação geral).
• Compare honestamente com as referências:
  • Olhe para as imagens de referência do seu sexo.
  • Preste atenção a detalhes chave e compare com o seu corpo:
    • Definição abdominal: os músculos abdominais são visíveis? Quantos "gomos"? Há apenas um contorno leve ou nenhuma definição?
    • Vascularização: veias são visíveis nos braços, ombros, pernas ou abdômen? Quão proeminentes? (Geralmente mais visível em %GC mais baixos).
    • Separação muscular: os diferentes grupos musculares (ombros, braços, peito, costas, pernas) são bem definidos e separados visualmente? É possível ver estrias ou detalhes finos nos músculos?
    • Formato e contorno geral: o corpo parece mais "arredondado" e "macio" ou mais "angular" e "denso"?
    • Distribuição de gordura: onde a gordura parece se acumular mais em você (barriga, quadris, rosto, peito)? Compare com os padrões nas fotos.
• Identifique a imagem mais próxima:
  • Tente encontrar a imagem de referência que mais se assemelha à sua aparência atual, considerando os pontos acima.
  • O percentual de gordura associado a essa imagem será a sua estimativa visual.
  • É comum sentir que você se encaixa entre duas imagens. Nesse caso, sua estimativa seria uma faixa (ex: "entre 15% e 20%").
• Entenda as limitações:
  • Subjetividade extrema: sua autoavaliação pode ser influenciada por sua percepção pessoal, dismorfia corporal ou simplesmente falta de experiência em avaliar. O que parece "15%" para você pode parecer "20%" para outra pessoa.
  • Variação individual: pessoas acumulam gordura de formas diferentes (genética). Duas pessoas com o mesmo %GC real podem ter aparências distintas. Além disso, a quantidade de massa muscular afeta muito a aparência visual para um mesmo %GC.
  • Imprecisão: não use esse número como um dado concreto. É apenas um palpite educado baseado em comparação visual.

A estimativa visual pode dar um ponto de partida ou uma noção muito geral, especialmente se você repetir o processo ao longo do tempo para ver se visualmente percebe mudanças que o aproximam de imagens com %GC mais baixo ou mais alto. No entanto, para dados mais confiáveis, utilize outros métodos (mesmo os caseiros como BIA ou fita métrica, usados consistentemente, podem ser melhores para rastrear tendências).

5. Aplicativos (Apps)

Podem usar fotos (IA para estimativa visual) ou dados de circunferência inseridos (atuando como uma calculadora de percentual de gordura). A precisão depende do algoritmo e da qualidade dos dados.

• Prós: Convenientes, acessíveis.
• Contras: Precisão variável.

Quais são os aplicativos que usam inteligência artificial para calcular o %GC

Listamos alguns aplicativos que estão disponíveis para lhe ajudar a ter uma noção do seu percentual de gordura corporal:

• Plataforma B-YOU: utiliza inteligência artificial e visão computacional para medir o corpo a partir de fotos 2D, extraindo medidas corporais precisas e estimativas como percentual de gordura. Pode ser usada para saúde, fitness, moda e e-commerce, oferecendo praticidade e privacidade ao usuário.
• Shaped - Avaliação Corporal por Inteligência Artificial: software que realiza análise detalhada da composição corporal a partir de duas fotos tiradas com celular, fornecendo estimativas de percentual de gordura e outras métricas corporais.
• Zing Coach: ferramenta que analisa o corpo com apenas duas fotos para estimar o percentual de gordura e oferece planos de treino personalizados baseados nos resultados. A análise é feita com IA e é gratuita para uso inicial.
• Plixi - Calculadora de Gordura: aplicativo que usa dados de dobras cutâneas (medidas com adipômetro) combinados com fórmulas científicas para calcular o percentual de gordura corporal. Embora não use fotos, é uma calculadora precisa para quem tem acesso às medidas físicas.
• Dieta.ai: embora focado em análise nutricional e contagem de calorias a partir de fotos de alimentos, o Dieta.ai também oferece análise corporal com IA para estimar percentual de gordura, taxa metabólica basal e acompanhamento de medidas corporais.

É crucial entender e reforçar as limitações dos métodos caseiros, que servem para identificar tendências ao longo do tempo, não um valor absoluto exato.

Qual o melhor método para medir gordura corporal?

Muitos se perguntam qual o melhor método para medir gordura corporal. A resposta depende de um balanço entre seus objetivos e recursos:

• Precisão: DEXA, Hidrostática, Bod Pod oferecem a maior precisão. Dobras ou BIA profissionais são intermediários. Métodos caseiros têm menor precisão absoluta.
• Custo: laboratoriais são caros; profissionais, intermediários; caseiros, baratos/gratuitos.
• Acessibilidade: varia de limitada (laboratoriais) a alta (caseiros).
• Objetivo: pesquisa e clínica exigem precisão. Acompanhamento geral pode usar métodos acessíveis consistentemente.
• Conforto: Considere a praticidade e o conforto pessoal com cada procedimento.

Dicas para medir percentual de gordura corretamente: independentemente do método, a consistência é chave, especialmente para métodos caseiros. Tente medir sempre nas mesmas condições (horário, nível de hidratação, antes de comer ou se exercitar) para poder comparar os resultados ao longo do tempo e observar tendências reais.

Recomendação geral: uma avaliação profissional mais precisa (DEXA, Bod Pod, ou dobras/BIA bem feitas) esporadicamente (6-12 meses) como referência, combinada com monitoramento frequente de tendências com métodos caseiros (BIA, fita, fotos), pode ser a melhor estratégia para a maioria das pessoas.

Tabela Comparativa dos Métodos:

Conclusão

Exploramos os principais métodos para medir gordura corporal, desde os clínicos aos caseiros. Vimos quais são os métodos para medir gordura corporal mais comuns e como cada um funciona, com suas vantagens e desvantagens. A escolha depende dos seus objetivos e recursos, mas lembre-se: consistência é chave para acompanhar seu progresso. Depois de medir o seu percentual de gordura, você pode descobrir se está na faixa saudável ou não de %GC.

Fontes de consulta

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39. The US Navy Body Fat Calculator | RippedBody.com. Disponível em: https://rippedbody.com/how-calculate-body-fat-percentage/. Acesso em 26 de abr. de 2025.

Como você mede seu percentual de gordura corporal? Compartilhe nos comentários.

Além do peso e do IMC

A busca por um corpo "definido", "tonificado" ou simplesmente "saudável" é um objetivo comum. Frequentemente, essa busca se traduz em números na balança ou no cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). No entanto, essas métricas populares, embora úteis em certos contextos, não contam a história completa. O verdadeiro protagonista na avaliação da nossa composição corporal, tanto para a saúde quanto para a estética, é o percentual de gordura corporal (%GC), também conhecido internacionalmente como Body Fat Percentage (BF%). Mas existe muita confusão sobre o que esse número realmente significa.

Nesta matéria vamos desmistificar o %GC. Você aprenderá:

• O que exatamente ele representa?
• Quais os tipos de gordura no nosso corpo?
• Por que o %GC é uma métrica superior ao peso e ao IMC para avaliar sua saúde e composição corporal real?
• Quais as limitações do peso na balança e do IMC?

O objetivo é fornecer informações confiáveis e baseadas em evidências para que você entenda melhor sua própria composição corporal. Vamos começar!

Afinal, o que é percentual de gordura corporal (%GC)?

Para navegar no mundo da saúde e do fitness, entender o %GC é fundamental.

Definição simples e composição corporal

O Percentual de Gordura Corporal (%GC) representa qual proporção do seu peso total é composta por tecido adiposo (gordura). Ele é calculado como a massa total de gordura dividida pela massa corporal total, multiplicada por 100.

Avaliar a composição corporal significa entender quanto do seu peso vem da massa gorda (gordura) versus a massa livre de gordura (MLG), que inclui músculos, ossos, órgãos, água e outros tecidos. Saber seu %GC dá uma visão muito mais precisa da sua saúde e condicionamento do que apenas o peso ou o IMC.

Tipos de gordura no corpo

Nosso corpo possui diferentes tipos de gordura, cada um com sua função essencial. Primeiramente, temos a gordura essencial, que é o mínimo necessário para funções vitais. Ela está presente nos nervos, cérebro, medula óssea e órgãos, sendo crucial para a regulação hormonal e funções reprodutivas. É importante notar que mulheres necessitam de uma porcentagem maior de gordura essencial (cerca de 10-13% segundo o American Council on Exercise - ACE) do que homens (cerca de 2-5%), devido às demandas específicas do corpo feminino. Reduzir a gordura corporal abaixo desses níveis essenciais é perigoso e compromete gravemente a saúde.

Além da gordura essencial, temos a gordura de armazenamento. Esta funciona como nossa reserva de energia, além de fornecer isolamento térmico e proteger os órgãos internos contra choques. A gordura de armazenamento se divide principalmente em dois tipos: a gordura subcutânea, localizada logo abaixo da pele (aquela que conseguimos "beliscar"), que compõe a maior parte do armazenamento e influencia nossa aparência; e a gordura visceral, que se acumula profundamente na cavidade abdominal, envolvendo órgãos vitais como fígado e pâncreas. Embora o excesso de gordura subcutânea não seja ideal, a gordura visceral é considerada metabolicamente mais ativa e perigosa, sendo um fator de risco significativo para diversas doenças crônicas.

Portanto, entender essa estrutura é crucial. A meta não é eliminar toda a gordura, mas sim preservar a essencial, controlar a de armazenamento e, principalmente, minimizar a gordura visceral.

Nomes e siglas comuns

Você pode encontrar essa métrica sendo referida como:

• %GC: Percentual de Gordura Corporal.
• BF%: Body Fat Percentage (sigla internacional comum).
• IMG: Índice de Massa Gorda.

Apesar das siglas diferentes, todas se referem à porcentagem de gordura no corpo.

A Importância do %GC em diferentes contextos

Monitorar e entender seu %GC é importante por várias razões interligadas, que vão além da simples perda de peso. A importância do percentual de gordura se manifesta em diversas áreas:

• Para a saúde: o %GC é um indicador de saúde mais robusto que o peso ou o IMC. Níveis elevados de gordura corporal, particularmente a gordura visceral, estão fortemente associados a um risco aumentado de doenças crônicas graves, impactando diretamente a saúde cardiovascular (risco de infarto, AVC), além de aumentar chances de desenvolver diabetes tipo 2, hipertensão arterial e síndrome metabólica. Isso ocorre porque o tecido adiposo em excesso libera substâncias inflamatórias. Por outro lado, um %GC excessivamente baixo também acarreta riscos significativos (desequilíbrios hormonais, baixa imunidade, fadiga). Manter o %GC numa faixa saudável é, portanto, vital.
• Para o desempenho atlético: para atletas, a composição corporal é um fator determinante. Em muitos esportes, um menor %GC pode ser vantajoso, melhorando a relação potência-peso e a eficiência. Contudo, a massa muscular é igualmente crucial. O %GC ideal varia enormemente dependendo do esporte. Uma ênfase excessiva na redução do %GC pode levar a práticas prejudiciais e à condição RED-S, comprometendo saúde e desempenho.
• Para a estética: o %GC desempenha um papel central na aparência física "definida". A visibilidade da musculatura depende diretamente da espessura da camada de gordura subcutânea que a cobre. Quanto menor o %GC, mais aparentes se tornam os músculos.

Reconhecer que a faixa ideal de %GC difere para saúde, performance e estética é fundamental para uma abordagem equilibrada.

%GC vs. IMC vs. peso: entendendo as diferenças fundamentais

No universo da avaliação corporal, três métricas frequentemente surgem: o peso na balança, o Índice de Massa Corporal (IMC) e o Percentual de Gordura Corporal (%GC). Entender a diferença entre IMC e percentual de gordura, assim como suas vantagens e desvantagens sobre o peso na balança, é crucial.

Peso na balança: simples, mas superficial

O peso indica apenas a massa total. Sua principal limitação é não diferenciar os componentes dessa massa: músculo, gordura, ossos, água, etc. Por que o peso na balança não mostra a composição corporal? Porque você pode perder gordura e ganhar músculo, melhorando sua composição corporal, mas a balança pode não refletir esse progresso positivo. Flutuações diárias também mascaram mudanças reais na gordura.

IMC: uma ferramenta de triagem com falhas individuais

O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida calculada que relaciona o peso de uma pessoa à sua altura, usando a fórmula: IMC = peso (kg) / altura (m)². É útil para triagem populacional, mas falho individualmente. Ele não mede gordura diretamente e, crucialmente, não diferencia massa gorda de magra. É aqui que entendemos por que o IMC pode enganar atletas ou indivíduos musculosos: eles podem ser classificados como "sobrepeso" ou "obesidade" pelo IMC mesmo tendo baixo %GC, pois o índice não reconhece a massa muscular. Além disso, o IMC não indica onde a gordura está localizada (a localização visceral é mais perigosa) e pode gerar o diagnóstico equivocado de "falso magro" em pessoas com peso normal mas alto %GC e baixa musculatura, mascarando riscos metabólicos. Fica claro por que o IMC não é suficiente para avaliar a saúde de forma isolada.

%GC: a visão mais clara da sua composição corporal

Reafirmando, o %GC mede diretamente a proporção da massa corporal total que é composta por gordura. As vantagens do percentual de gordura sobre o peso na balança e o IMC são claras para avaliações individuais: ele quantifica a adiposidade real, reflete mudanças verdadeiras na composição corporal (gordura vs. músculo), é um melhor indicador de risco metabólico e alinha-se com metas estéticas. Especialistas o consideram uma métrica superior para avaliações personalizadas de saúde e fitness.

Qual métrica usar e quando? A visão integrada

A abordagem mais completa envolve usar as métricas em conjunto, entendendo o papel de cada uma. Use o peso na balança para monitoramento frequente de tendências gerais (semanalmente), ciente das flutuações. Utilize o IMC como uma ferramenta inicial de triagem de risco populacional, interpretando o resultado individual com cautela. E use o %GC para uma avaliação precisa da composição corporal, acompanhamento de mudanças reais, avaliação de risco e metas estéticas. Como interpretar o percentual de gordura corporal em conjunto com as outras métricas? Veja os exemplos:

• Peso estável + %GC diminuindo = Provável recomposição corporal (ótimo!).
• Peso diminuindo + %GC estável ou aumentando = Possível perda de músculo (alerta!).
• Peso aumentando + %GC aumentando = Ganho de gordura.
• Peso aumentando + %GC diminuindo = Provável ganho de músculo (bom para hipertrofia).
• IMC "normal" + %GC elevado = "Falso magro" (focar em melhorar a composição).

Conclusão

Nesta matéria, desvendamos o que é percentual de gordura corporal, por que ele é tão importante e quais as diferenças cruciais entre %GC, IMC e peso. Entender essas bases é o primeiro passo para uma jornada mais informada sobre sua saúde e composição corporal. Agora que você já sabe o que é percentual de gordura, podemos detalhar sobre como calcular esse percentual de gordura corporal.

Fontes de consulta

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Desvendando o mistério: Glúteos volumosos e cintura fina

Muitas pessoas se perguntam qual o segredo por trás da silhueta frequentemente vista em algumas influenciadoras e celebridades internacionais, caracterizada por glúteos muito volumosos e uma cintura extremamente fina. Questiona-se se tal combinação seria um "milagre" da genética ou do treino. A personal trainer Carolina Santana aborda essa questão, explicando os métodos por trás dessa estética.

O segredo por trás da silhueta: o BBL

Carolina Santana esclarece que, na realidade, essa aparência frequentemente não é resultado apenas de dieta e exercício, mas sim de um procedimento cirúrgico específico. Ela identifica o método como o BBL, sigla para Brazilian Butt Lift (Levantamento de Glúteo Brasileiro).

Entendendo o procedimento BBL

Mas o que exatamente é o BBL? A personal trainer detalha o processo. Segundo ela, as mulheres que passam por essa cirurgia realizam primeiro uma liposcultura, que consiste na remoção de gordura de determinadas áreas do corpo. Essa gordura retirada é, então, tratada e filtrada. Posteriormente, essa gordura processada é injetada diretamente nos glúteos.

Carolina explica que é por conta desse procedimento que o bumbum pode adquirir um aspecto muito volumoso e, ao mesmo tempo, parecer "tão lisinho" e até mesmo "natural" aos olhos de alguns, apesar de ser um resultado artificial.

Natural versus artificial: o que é possível?

A especialista em treino faz uma ressalva importante: é fundamental entender as limitações do corpo e dos métodos naturais. Ela afirma categoricamente que não existe a possibilidade de perder gordura de forma tão localizada, especificamente "só na linha de cintura", e simultaneamente alcançar um volume tão "gigantesco" nos glúteos apenas com métodos naturais.

Conquistando glúteos de forma natural

Por outro lado, Carolina Santana ressalta que é totalmente possível transformar o corpo de maneira natural e saudável. Ela enfatiza que o glúteo que é "trabalhado com treino pesado e dieta é 100% natural". Esse caminho exige dedicação e consistência, mas resulta em ganhos reais e sustentáveis.

A preferência da especialista

Diante das duas abordagens – a cirúrgica (BBL) e a natural (treino e dieta) – Carolina Santana expressa sua opinião. Ela declara que acha o resultado conquistado de forma natural "muito mais bonito".

Seu caminho para resultados reais

A personal trainer convida o público a refletir sobre essas informações e a interagir, sobre as preferências de shape. Para aquelas pessoas que desejam conquistar glúteos como os alcançados de forma natural – definidos por ela como "100% reais" – e que querem evitar procedimentos cirúrgicos ("sem passar por bisturi"), Carolina sugere que busquem orientações de personais capacitados para receber orientações sobre como alcançar esses objetivos.

Nota

Algumas imagens do vídeo da personal Carolina são do perfil da Isla no Instagram. E no perfil dela, consta a anotação de ser o bumbum natural.

Fontes de consulta

1. SANTANA, Carolina. Vídeo explicativo sobre BBL (Brazilian Butt Lift) e métodos naturais para glúteos. Instagram Reel, 11 de abr. 2025.. Disponível em: <https://www.instagram.com/reel/DISRvS7xnpi/>. Acesso em: 13 abr. 2024. 

2. ISLA. Imagens no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/islamyla/>. Acesso em: 13 abr. 2025.

Assista ao vídeo:

Qual é a sua opinião sobre a estética de bumbuns naturais versus bumbuns com procedimentos estéticos? Compartilhe nos comentários.

Introdução: a importância de falar sobre TCA

O personal trainer Théo S. recentemente compartilhou uma reflexão importante sobre Transtornos do Comportamento Alimentar (TCA), motivado por uma mensagem recebida de uma cliente. A cliente relatou que o coaching teve um impacto real e positivo em sua luta contra a hiperfagia, um dos tipos de TCA.

Ela destacou que, embora o processo não seja perfeito e a condição seja uma "doença real a ser tratada a longo prazo", a diminuição no número de crises foi "verdadeiramente incrível". A cliente associou essa melhora ao desejo de cuidar de si mesma, tanto física quanto mentalmente, através do desporto e da dieta, afirmando que isso "realmente joga a favor nesse aspecto". Inspirado por essa partilha, Théo S. decidiu abordar o que são os TCA.

O que são os transtornos do comportamento alimentar (TCA)?

Os Transtornos do Comportamento Alimentar, conhecidos pela sigla TCA, são condições complexas que afetam a relação de uma pessoa com a comida e com o próprio corpo. Théo S. menciona que existem vários tipos, mas destaca os principais:

• Anorexia mental;
• Bulimia;
• Hiperfagia;
• Bigorexia.

De onde vêm os TCA?

Uma questão comum é sobre a origem desses transtornos. Théo S. explica que os TCA não surgem de um único fator, mas sim de uma combinação de várias influências. Ele agrupa essas causas em três categorias principais:

• Fatores biológicos: Incluem predisposição genética e fatores hormonais.
• Fatores psicológicos: Relacionados ao controlo das emoções e a possíveis traumas passados.
• Fatores sociais: Englobam a influência das pessoas ao redor (ambiente social) e a pressão social, por exemplo.

Portanto, a origem dos TCA é multifatorial, combinando esses diferentes elementos.

Qual o impacto dos TCA?

O resultado principal da interação desses fatores é o desenvolvimento de uma relação inadequada e prejudicial com a alimentação. Théo S. enfatiza que essa relação "não é normal" e afeta o indivíduo em múltiplos níveis, seja fisicamente, mentalmente ou psicologicamente.

Qual a principal solução?

Diante desse quadro, a recomendação central de Théo S. é clara: procurar acompanhamento profissional. Ele considera esta a principal solução. A ajuda pode vir de diferentes especialistas:

• Um psicólogo;
• Um nutricionista;
• Um dietista (Théo S. sugere procurar profissionais que sejam realmente especializados em TCA);
• Um médico;
• Um coach desportivo (como apoio complementar).

Ele reforça que é absolutamente necessário ter apoio psicológico, buscando o acompanhamento dessas pessoas qualificadas.

Como é o caminho para a recuperação?

Théo S. adverte que tratar um TCA leva tempo. Por isso, a paciência é fundamental durante todo o processo. É importante também estabelecer objetivos realistas para si mesmo.

Além do acompanhamento profissional e da paciência, um elemento crucial para tratar os transtornos do comportamento alimentar é adotar uma alimentação adaptada. Essa alimentação deve ser adequada ao indivíduo, considerando suas necessidades, seus desejos, suas preferências e seus objetivos específicos.

Em resumo, o conselho final de Théo S. é: identifique o problema, encontre a solução (que envolve acompanhamento profissional e nutrição adequada) e, acima de tudo, procure ajuda e acompanhamento.

Fontes de consulta

1. S. Théo. Vídeo sobre TCA. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DG5x06hoBy4/>. Acesso em: 24 maio 2024. 

Assista ao vídeo:

Sofre ou conhece alguém que sofre de TCA? Compartilhe nos comentários.

Introdução à Tirzepatida (Mounjaro® e Zepbound®): uma nova era no tratamento da obesidade

A Tirzepatida surge como a mais recente medicação injetável destinada ao tratamento tanto do diabetes quanto da obesidade. O Dr. Christopher McGowan, MD, da TrueYou Weight Loss, destaca que esta medicação se junta a uma classe de fármacos para obesidade que avança rapidamente, focando em receptores hormonais específicos no corpo. Estes medicamentos estão, segundo ele, revolucionando o tratamento médico da obesidade.

A Tirzepatida demonstra ser marcadamente mais eficaz que as medicações anteriores disponíveis. De fato, o Dr. McGowan a descreve como representando a medicação para obesidade mais eficaz já desenvolvida até o momento. É importante notar, contudo, que no momento da gravação do vídeo original, a Tirzepatida ainda não possuía aprovação da FDA especificamente para o tratamento da obesidade, embora já fosse aprovada para o tratamento do diabetes. A expectativa é que a aprovação para obesidade ocorra nos meses seguintes.

Entendendo o contexto: medicações atuais para perda de peso

Para estabelecer um quadro de referência, o Dr. McGowan revisa brevemente as medicações para perda de peso aprovadas pela FDA:

• Fentermina (ex: Adipex®): Disponível desde os anos 1950, leva a uma perda de peso média de cerca de 5% do peso corporal.
• Fentermina/Topiramato (Qsymia®): Combinação que pode produzir uma perda de peso média entre 8% e 10%.
• Bupropiona/Naltrexona (Contrave®): Uma combinação de antidepressivo e medicação para prevenção de dependência, resulta em cerca de 4% a 5% de perda de peso.
• Liraglutida (Saxenda®): A primeira medicação injetável para perda de peso, aprovada em 2014, leva a uma perda média de 8% do peso corporal.
• Semaglutida 2.4mg (Wegovy® e Ozempic®): Aprovada em 2021, representou um grande salto em eficácia, produzindo uma perda de peso média de 15% em um ano, com uma injeção semanal. Isso é quase o dobro da perda vista com Saxenda®.

Como a Tirzepatida funciona: a vantagem do duplo agonista

O Wegovy® (Semaglutida 2.4mg) atua especificamente no hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1), que é crucial no controle do peso através de ações no cérebro e no trato digestivo. Níveis mais altos de GLP-1 levam a menos apetite e maior saciedade, resultando em perda de peso. Este mecanismo também ajuda no controle da glicose, tornando-o eficaz para o diabetes.

A Tirzepatida, explica o Dr. McGowan, vai além. Assim como a Semaglutida, ela também atua no receptor GLP-1, aumentando seus níveis. No entanto, a Tirzepatida também age sobre um segundo receptor, conhecido como GIP (peptídeo insulinotrópico dependente de glicose). As ações do GLP-1 e do GIP são sinérgicas, o que significa que elas potencializam o efeito uma da outra. Ao combinar a ação sobre ambos os receptores, a Tirzepatida consegue induzir uma perda de peso geral maior.

A evidência: resultados do ensaio Surmount

A eficácia da Tirzepatida para perda de peso foi estabelecida no recentemente publicado ensaio clínico Surmount. Este foi um estudo randomizado controlado de fase 3, envolvendo 2.539 pessoas.

Os participantes foram randomizados para receber Tirzepatida (em doses de 5mg, 10mg ou 15mg) ou placebo. Após 72 semanas de tratamento, os resultados foram:

• Grupo Placebo: Perda de peso média de 3%.
• Grupo Tirzepatida 5mg: Perda de peso média de 15%.
• Grupo Tirzepatida 10mg: Perda de peso média de 19%.
• Grupo Tirzepatida 15mg: Perda de peso média de notáveis 20.9%.

O Dr. McGowan ressalta que esses números são impressionantes, especialmente quando comparados à média de 15% do Wegovy e se aproximando da média de 25-30% de perda de peso vista com a cirurgia bariátrica – o tratamento mais eficaz para obesidade. Considerando que apenas cerca de 1% dos pacientes elegíveis para cirurgia bariátrica realmente a realizam, alternativas eficazes como a Tirzepatida são essenciais.

Como a Tirzepatida é administrada

A Tirzepatida é administrada através de uma injeção subcutânea uma vez por semana. A medicação vem em uma caneta pré-preenchida, sem agulha visível, facilitando o uso pelo paciente em casa.

Potenciais efeitos colaterais

Pacientes utilizando Tirzepatida podem experienciar efeitos colaterais. Os mais comuns são de natureza gastrointestinal, muito semelhantes aos observados com a Semaglutida. Estes incluem:

• Náusea;
• Diarreia;
• Constipação.

O Dr. McGowan esclarece que a maioria desses efeitos é leve e transitória, ocorrendo principalmente durante o período inicial de escalonamento da dose. No ensaio Surmount, até 7% dos pacientes precisaram interromper o tratamento devido a esses efeitos colaterais.

Outros efeitos colaterais muito raros, como pancreatite e doença da vesícula biliar, foram mencionados, mas o Dr. McGowan aponta que, no estudo, sua frequência não foi maior com Tirzepatida do que com placebo.

Quem é um bom candidato?

Uma vez que a Tirzepatida receba a aprovação da FDA para obesidade, um bom candidato seria um adulto com:

• Índice de Massa Corporal (IMC) maior que 30, OU
• IMC maior que 27 com uma condição médica relacionada à obesidade (como diabetes, pressão alta, colesterol alto ou apneia do sono).

É crucial que os candidatos estejam dispostos e confortáveis em usar uma medicação injetável semanalmente.

A importância do tratamento a longo prazo e suporte

O Dr. McGowan enfatiza que a obesidade é uma condição crônica e recidivante e deve ser tratada como tal. A Tirzepatida não é uma medicação para uso de curto prazo; uma vez iniciado, o ideal é mantê-lo a longo prazo, assumindo que esteja funcionando e sendo bem tolerado pelo paciente.

Pacientes que possuem tanto obesidade quanto diabetes podem ser os melhores candidatos, pois a Tirzepatida atua em ambas as condições e pode permitir a redução de outras medicações para diabetes, como a insulina (que pode promover ganho de peso).

Para obter o máximo sucesso com a Tirzepatida, o Dr. McGowan recomenda que ela seja prescrita como parte de um programa abrangente de perda de peso, que inclui:

• Acompanhamento por um médico ou profissional de saúde treinado em medicina da obesidade.
• Suporte nutricional, idealmente de um dietista licenciado.
• Um regime de exercícios estruturado.

Barreiras ao acesso: o fator custo

A Tirzepatida é inquestionavelmente um avanço, com resultados de perda de peso que podem levar à melhora ou resolução de condições associadas. No entanto, existem barreiras e obstáculos para os pacientes. O Dr. McGowan aponta que o principal deles é o custo.

Assim como ocorreu com o Wegovy®, cujo custo mensal de bolso superior a R$ 5.000,00 limitou o acesso para muitos, espera-se uma situação semelhante com a Tirzepatida. Infelizmente, observa o Dr. McGowan, os planos de saúde nos EUA frequentemente têm uma visão limitada sobre o tratamento da obesidade, não a reconhecendo plenamente como uma doença, o que dificulta a cobertura, apesar dos potenciais benefícios a longo prazo na redução dos custos gerais de saúde.

Considerações finais

A equipe da TrueYou Weight Loss está entusiasmada com o surgimento de opções novas e mais eficazes para pacientes com obesidade. Medicações como a Tirzepatida, seja usada isoladamente ou em combinação com procedimentos de perda de peso, estão causando um impacto real após muitos anos de estagnação no campo. Com o advento dessas novas medicações e procedimentos menos invasivos, existem agora múltiplas opções eficazes para pacientes que não desejam a cirurgia bariátrica.

Fontes de consulta

1. MCGOWAN, Christopher. MDTRUEYOU Mounjaro (tirzepatide): The newest diabetes and obesity medication (explanation and overview). Disponível em: <https://youtu.be/wZPLJwlhdn4>. Acesso em: 9 de abr. 2025.

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Força: um pilar não só para o corpo, mas para o cérebro

Muitas pessoas buscam o treinamento de força pensando nos benefícios estéticos, no ganho de massa muscular, na melhora da postura ou no aumento do desempenho físico. No entanto, a ciência tem revelado uma conexão fascinante e cada vez mais sólida entre a força muscular e a saúde do nosso cérebro. Um estudo recente e robusto, publicado no JAMA Network Open, traz evidências importantes sobre essa relação.

Investigando: a ligação entre força muscular e saúde cerebral

Pesquisadores realizaram um estudo de coorte com um número impressionante de participantes: 190.406 adultos do Reino Unido, com idades entre 39 e 73 anos, que foram acompanhados por um período longo, em média 11,7 anos. O objetivo principal era avaliar como a força muscular, medida através da força de preensão manual (Handgrip Strength - HGS) com um dinamômetro, se associava ao risco de desenvolver demência, ao desempenho cognitivo e a certas características cerebrais observadas em exames de neuroimagem.

Os desfechos analisados incluíram:

• Cognição: Testes que mediram a inteligência fluida (capacidade de raciocínio lógico e resolução de problemas) e a memória prospectiva (lembrar de realizar tarefas futuras).
• Neuroimagem: Medidas obtidas por ressonância magnética do cérebro, como volume cerebral total, volume do hipocampo e, crucialmente, o volume de hiperintensidade da substância branca (WMH), que pode indicar alterações vasculares cerebrais.
• Demência: Diagnósticos de demência (qualquer tipo), Doença de Alzheimer e demência vascular registrados ao longo do período de acompanhamento.

Achados: menor força, maiores desafios cognitivos e cerebrais

Os resultados do estudo, analisados separadamente para homens e mulheres e ajustados para diversos fatores, apontaram associações consistentes:

• Função Cognitiva: Uma menor força de preensão manual foi associada a pontuações mais baixas no teste de inteligência fluida, tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, menor força também se relacionou a uma maior dificuldade em responder corretamente a tarefas de memória prospectiva.
• Estrutura Cerebral: Curiosamente, uma menor força de preensão manual foi associada a um maior volume de hiperintensidade da substância branca (WMH) no cérebro, tanto em homens quanto em mulheres. Isso sugere uma possível ligação entre menor força muscular e alterações na saúde dos pequenos vasos sanguíneos cerebrais. Não foram encontradas associações significativas consistentes entre a força de preensão e o volume cerebral total ou o volume do hipocampo após os ajustes necessários.
• Risco de Demência: A descoberta mais impactante talvez seja que uma menor força de preensão manual foi associada a um risco aumentado de desenvolver demência ao longo do tempo, novamente observado em ambos os sexos. Essa associação mostrou-se particularmente pronunciada para a demência vascular.

Considerações: força muscular como fator protetor?

Uma preocupação em estudos como este é a possibilidade de causalidade reversa, ou seja, se a demência em estágio inicial já não estaria causando a fraqueza muscular. Para investigar isso, os pesquisadores avaliaram se o risco genético para Doença de Alzheimer estava associado à força de preensão manual. Os resultados indicaram que não havia uma associação significativa, o que reforça a ideia de que a relação observada (menor força ligada a piores desfechos cerebrais) não é simplesmente um reflexo precoce da doença.

Mensagem: fortalecer músculos pode ser fortalecer o cérebro

Este estudo robusto adiciona peso significativo à crescente base de evidências que ligam a força muscular à saúde neurocognitiva. Os achados sugerem que a força muscular, especialmente avaliada na meia-idade, está associada a importantes marcadores da saúde cerebral, incluindo cognição e risco de demência, com uma possível via vascular envolvida (dado o achado de WMH e a forte associação com demência vascular).

Para quem pratica ou considera iniciar o treinamento de força, esta é mais uma motivação poderosa. Cuidar da força muscular não é apenas investir na capacidade física e na aparência, mas pode ser também uma estratégia promissora para a manutenção da saúde cerebral e cognitiva a longo prazo. Intervenções focadas no aumento da força muscular, particularmente em adultos de meia-idade, podem ter um papel importante na saúde neurocognitiva.

Fontes de consulta 

1. DUCHOWNY, K. A.; ACKLEY, S. F.; BRENOWITZ, W. D.; WANG, J.; ZIMMERMAN, S. C.; CAUNCA, M. R.; GLYMOUR, M. M. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk, Cognition, and Neuroimaging Outcomes in the UK Biobank Cohort Study. JAMA Network Open, v. 5, n. 6, p. e2218314, jun. 2022. Disponível em: <https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2793510>. Acesso em: 4 de abr. 2025.

Você pratica musculação pensando na sua saúde cerebral a longo prazo? Compartilhe nos comentários.

A verdade sobre a depressão trocantérica e os padrões irreais no fitness

O Treinador Kaká, conhecido por suas análises diretas no mundo fitness, expressa sua frustração e tristeza com a desinformação propagada sobre a chamada depressão trocantérica, popularmente conhecida como "hip dips". Ele observa que muitos ditos "profissionais" enganam mulheres, prometendo que é possível preencher essa característica anatômica natural apenas com exercícios específicos.

Modelos com preenchimento: a ilusão vendida como treino

Um ponto crucial levantado por Kaká é o uso de modelos que já realizaram procedimentos estéticos, como preenchimento com PMMA ou ácido hialurônico, para promover métodos de treinamento. Ele acusa esses coaches de utilizarem essas imagens como se o resultado fosse fruto exclusivo de seus "macetes" ou técnicas de exercício, quando, na verdade, a forma corporal exibida não foi obtida naturalmente.

Kaká afirma ter conhecimento para identificar quando há preenchimento. Ele ressalta a incongruência de mulheres extremamente definidas ("secas", com abdômen "cravado") possuírem glúteos perfeitamente redondos e sem a depressão lateral. Segundo ele, isso é anatomicamente impossível apenas com treino, pois o desenvolvimento muscular do glúteo projeta-o para trás, e não preenche significativamente a área lateral a ponto de eliminar completamente os "hip dips" em um corpo com baixo percentual de gordura. Exercícios como a cadeira abdutora, muitas vezes citados, não produziriam esse efeito milagroso.

O combate à mentira, não ao procedimento

O treinador faz questão de esclarecer que sua "briga" não é contra as pessoas que optam por fazer preenchimentos ou outros procedimentos estéticos. Ele respeita a escolha individual e reconhece que é uma prática comum, inclusive internacionalmente (mencionando o BBL - Brazilian Butt Lift). O que o incomoda profundamente é a mentira: vender um resultado estético como se fosse alcançável puramente através de treino (citando exemplos como elevação pélvica, coice ou "glúteo 3D"), utilizando modelos que não obtiveram aquele visual apenas com exercício.

Ele menciona que essa desonestidade gera reações negativas e até ameaças de processo por parte daqueles que vendem essas "técnicas", quando ele expõe a verdade. Kaká cita Gracyanne Barbosa como um exemplo de físico que admira, mas cujo formato de glúteo, combinado à sua extrema definição, ele acredita não ser natural ou obtido apenas com os 20 anos de treino que ela possui, sugerindo a presença de procedimentos.

Realidade anatômica e a importância da informação

Kaká reforça a realidade do corpo: ao emagrecer e definir, é normal perder volume nos glúteos, e a depressão trocantérica pode se tornar mais evidente. Ele mostra exemplos visuais para ilustrar que o ganho de músculo no glúteo (incluindo o glúteo médio) melhora o formato, mas não "preenche" magicamente a lateral como um procedimento estético faria. Ele salienta que até os melhores médicos especialistas em preenchimento confirmam essa limitação do treino.

O objetivo de Kaká ao fazer essas reações e expor a verdade é oferecer opções e, principalmente, tranquilizar as mulheres que se sentem frustradas ou "limitadas" por não atingirem certos padrões. Ele quer que entendam que muitos dos corpos "perfeitos" exibidos nas redes sociais, especialmente aqueles com extrema definição e glúteos muito redondos lateralmente, provavelmente contam com a ajuda de procedimentos estéticos que não são divulgados como tal.

Embora existam profissionais que realizam preenchimentos de forma sutil e com resultados bonitos, o ponto central de Kaká é a necessidade de honestidade sobre como esses resultados são realmente alcançados, para não criar expectativas irreais e frustração no público que busca melhorar seu corpo através do treinamento físico.

Fontes de consulta

1. AS MULHERES SÃO ILUDIDAS COM O BUMBUM DAS MUSAS FITNESS !!! | Treinador Kaká. YouTube: Monster Cast Cortes, 23 fev. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/z48v3D5vIiQ>. Acesso em: 31 mar. 2025.

O que você prefere? Um bumbum natural ou um bumbum com procedimentos estéticos?

Metformina: o que é e para que serve?

A metformina nada mais é do que um antidiabético oral da classe das biguanidas. É encontrada no mercado com o nome comercial Glifage®. Ela é o antidiabético mais utilizado no mundo, sendo prescrita principalmente para auxiliar pessoas obesas e aquelas com diabetes tipo 2.

O diabetes tipo 2 é uma condição adquirida ao longo da vida, geralmente devido a maus hábitos, como o consumo excessivo de carboidratos de alto índice glicêmico e a falta de prática de exercícios físicos. Esses fatores levam ao sobrepeso e à resistência à insulina.

Resistência à insulina e seu impacto

A resistência à insulina ocorre quando o corpo tem dificuldade de responder à ação da insulina. Em indivíduos sensíveis à insulina, uma pequena quantidade do hormônio já é suficiente para realizar seu papel. No entanto, quando há resistência, o organismo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para obter o mesmo efeito.

A insulina tem um efeito lipogênico, ou seja, contribui para o armazenamento de gordura. Quando em excesso, pode levar ao acúmulo de gordura corporal. Por outro lado, a insulina também é fundamental para o crescimento muscular, pois ajuda na absorção de proteínas. Se o corpo precisa liberar uma grande quantidade de insulina para esse processo, há um maior risco de ganho de gordura.

Metformina e sua ação no corpo

A metformina age tornando o organismo mais sensível à insulina, criando um ambiente mais favorável para a absorção de nutrientes de forma saudável e eficiente. Isso significa que o corpo precisará produzir menos insulina para obter os mesmos efeitos.

Uma dúvida comum é: “Se eu tomar metformina, vou emagrecer?” A resposta é que a metformina não causa emagrecimento por si só. Ela apenas cria um ambiente mais favorável para a perda de peso. Ou seja, se a pessoa não fizer nenhuma mudança nos hábitos alimentares e na prática de exercícios, a metformina não terá impacto significativo na perda de gordura.

Uso da metformina no cutting e no bulking

Muitas pessoas acreditam que a metformina pode acelerar o emagrecimento quando utilizada no cutting, mas isso não é necessariamente verdade. No cutting, a dieta já é hipoglicídica, ou seja, reduz a carga glicêmica da alimentação, aumentando a sensibilidade à insulina naturalmente. Além disso, a maioria das pessoas utiliza carboidratos de baixo índice glicêmico, pratica musculação e faz exercícios aeróbicos, o que também melhora a sensibilidade à insulina.

Ou seja, se a pessoa já está condicionada e segue um bom plano alimentar e de treino, o uso da metformina no cutting não trará nenhum benefício adicional.

Já no bulking, a sensibilidade à insulina pode sofrer um leve comprometimento devido ao aumento da ingestão calórica e à redução dos aeróbicos. No entanto, se o bulking for feito de forma controlada, sem exageros no consumo de calorias e açúcar, essa piora ainda estará dentro de parâmetros saudáveis, tornando desnecessário o uso da metformina.

Quando a metformina realmente ajuda?

A metformina pode ser útil principalmente para:

• Pessoas obesas e sedentárias, que têm dificuldades em utilizar a insulina de forma eficiente.
• Indivíduos que estão iniciando um processo de emagrecimento e querem melhorar a sensibilidade à insulina para acelerar os resultados.
• Pessoas com diabetes tipo 2, que podem até reduzir a necessidade da medicação ao adotar hábitos saudáveis.

Um exame chamado Homa-IR pode ser utilizado para medir a sensibilidade à insulina e ajudar a determinar se o uso da metformina é necessário.

Efeitos colaterais e descontinuação

Assim como qualquer outro medicamento, a metformina pode causar efeitos colaterais. Entre eles, destacam-se:

• Hipoglicemia (queda do açúcar no sangue).
• Náusea e desconforto gastrointestinal.
• Efeitos colaterais a médio e longo prazo.

Uma forma de minimizar esses efeitos é fracionar a dosagem ao longo do dia e aumentá-la de maneira progressiva.

Outro ponto importante é que a interrupção abrupta da metformina pode causar um efeito rebote, piorando a composição corporal temporariamente. Por isso, qualquer mudança no uso deve ser feita com acompanhamento adequado.

Formas naturais de melhorar a sensibilidade à insulina

Além do uso da metformina, existem diversas estratégias naturais para melhorar a sensibilidade à insulina, como:

• Praticar exercícios físicos regularmente, incluindo musculação e aeróbicos.
• Controlar a ingestão de carboidratos, priorizando aqueles de baixo índice glicêmico.
• Utilizar suplementos e alimentos que auxiliam na sensibilidade à insulina, como cromo, vanádio, vinagre de maçã e canela.

Conclusão

A metformina pode ser uma ferramenta útil para melhorar a sensibilidade à insulina e acelerar a perda de peso em pessoas que realmente precisam desse suporte. No entanto, seu uso não é necessário para indivíduos que já seguem um estilo de vida saudável.

A melhor forma de melhorar a sensibilidade à insulina continua sendo a adoção de bons hábitos alimentares e a prática regular de exercícios. Para saber se há necessidade do uso da metformina, exames como o Homa-IR podem ser utilizados para avaliar a sensibilidade à insulina.

Fontes de consulta

1. TWIN, Leandro. Metformina no emagrecimento rápido e efeitos anabólicos. YouTube, 2020. Disponível em: <https://youtu.be/k6dztAFxzD8>. Acesso em: 20 fev. 2025.

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O perigo da hiperconexão: como o uso excessivo da internet pode prejudicar seu cérebro

Nos dias de hoje, é difícil imaginar a vida sem internet. Estamos constantemente conectados, seja para trabalho, estudo ou lazer. No entanto, o uso excessivo de dispositivos digitais pode ter impactos negativos profundos no nosso cérebro. Estudos recentes indicam que a hiperconexão pode comprometer funções mentais essenciais, além de reduzir a massa cinzenta, responsável pelo processamento de informações e controle emocional.

O que acontece com o cérebro hiperconectado?

A dependência digital pode afetar diretamente estruturas cerebrais importantes. Exames de neuroimagem revelam que pessoas com alto tempo de exposição a telas apresentam alterações nas regiões responsáveis pela atenção, memória e regulação emocional. Isso significa que o excesso de internet pode comprometer habilidades cognitivas essenciais, como a capacidade de concentração, tomada de decisões e controle do estresse.

Além disso, o uso contínuo de dispositivos digitais ativa os mecanismos de recompensa do cérebro, liberando dopamina – o neurotransmissor associado ao prazer. Esse processo pode levar a um ciclo vicioso de compulsão digital, onde o indivíduo busca constantemente estímulos virtuais, reduzindo sua capacidade de sentir prazer em interações reais.

Dependência digital: um problema crescente

Estima-se que cerca de 7% da população mundial sofra de dependência da internet. Os sintomas são semelhantes aos de outros tipos de vício, como ansiedade, irritabilidade e dificuldade de controlar o tempo gasto online. A longo prazo, essa dependência pode causar danos significativos à saúde mental, contribuindo para o aumento de casos de depressão, isolamento social e baixa autoestima.

Impactos ao acompanhar os seus influenciadores fitness nas redes sociais

As redes sociais são um espaço onde influenciadores fitness e fisiculturistas compartilham suas rotinas, dietas e treinos. Embora esses conteúdos possam servir como inspiração, eles também podem contribuir para um consumo digital excessivo e impactos negativos na saúde mental.

Muitos usuários acabam se comparando constantemente com os padrões estéticos exibidos por influenciadores, o que pode gerar frustração, baixa autoestima e até transtornos alimentares. A busca incessante por um corpo "perfeito" pode levar a uma relação disfuncional com a própria imagem, criando ansiedade e estresse.

Além disso, o excesso de tempo acompanhando influenciadores fitness pode contribuir para um ciclo de dopamina digital, onde a pessoa sente a necessidade de consumir mais conteúdo em busca de motivação, mas acaba se sentindo inadequada ou pressionada. Esse hábito pode afetar a saúde mental e comprometer o bem-estar.

Para evitar esses efeitos negativos, é importante consumir conteúdos de forma consciente, lembrar-se de que cada corpo é único e equilibrar o tempo de exposição digital com atividades offline saudáveis.

Como identificar os sinais de alerta?

Os principais indícios de que a hiperconexão está prejudicando seu cérebro incluem:

• Dificuldade de concentração e memória fraca;
• Ansiedade ou irritabilidade ao ficar sem acesso à internet;
• Redução da interação social presencial;
• Insônia ou dificuldades para dormir;
• Sensação constante de fadiga mental.

Se você se identifica com alguns desses sinais, pode ser um bom momento para reavaliar seus hábitos digitais.

É possível reverter os danos?

A boa notícia é que sim! O cérebro possui um alto grau de neuroplasticidade, o que significa que ele pode se recuperar quando mudanças de hábitos são adotadas. Algumas estratégias para minimizar os impactos da hiperconexão incluem:

• Estabelecer limites: reduzir gradativamente o tempo de tela e definir horários específicos para o uso da internet pode ajudar no processo de desintoxicação digital.
• Praticar atividades físicas: exercícios melhoram a circulação sanguínea no cérebro e estimulam a produção de neurotransmissores que favorecem a saúde mental.
• Investir em interações reais: priorizar encontros presenciais e hobbies offline pode fortalecer conexões emocionais e reduzir a necessidade do mundo digital.
• Técnicas de relaxamento: práticas como meditação e mindfulness ajudam a restaurar o equilíbrio mental e emocional.

Conclusão

O avanço da tecnologia trouxe inúmeros benefícios, mas é essencial encontrar um equilíbrio no uso da internet para preservar a saúde cerebral. O excesso de conectividade pode comprometer funções mentais importantes e aumentar os riscos de transtornos psicológicos. Portanto, repensar nossos hábitos digitais e adotar uma relação mais saudável com a tecnologia é fundamental para garantir um cérebro mais saudável e uma vida mais equilibrada. Dê um tempo sem influenciadores fitness ou fisiculturistas famosos.

Fontes de consulta

1. OLIVETO, Paloma. Uso excessivo de dispositivos tecnológicos "apodrece" o cérebro, apontam estudos. Correio Braziliense, Brasília, 9 fev. 2025. Disponível em: https://www.correiobraziliense.com.br/ciencia-e-saude/2025/02/7055375-uso-excessivo-de-dispositivos-tecnologicos-apodrece-o-cerebro.html. Acesso em: 9 fev. 2025.

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Como acabar com a celulite? Tem solução?

A base desta matéria é a pesquisa realizada pelo médico Dr. Samuel Dalle Laste. Ele revela que uma das perguntas mais comuns que ouve no consultório é: "Doutor, como é que eu faço para eliminar a celulite?". Como ficar com o corpo lindo da Karol Rosalin (@karolrosalin), sem celulites?

Principalmente as mulheres fazem essa pergunta, buscando aquela fórmula mágica, a pílula que promete acabar com a celulite em 20 ou 30 dias. Sinto informar, mas essa fórmula mágica não existe.

Para entendermos como lidar com a celulite, precisamos abordar vários aspectos que atuam diretamente na retenção de líquidos no tecido adiposo, o que caracteriza a celulite. É importante ressaltar que a celulite é muito mais comum em mulheres do que em homens, devido às características do corpo feminino.

Métodos contraceptivos hormonais e a celulite

O primeiro ponto que o Dr. Samuel aborda é a relação entre os métodos contraceptivos hormonais e a celulite. Ele destaca que esses métodos são os grandes vilões no surgimento da celulite.

Pílulas anticoncepcionais, anel vaginal (Nuvaring), DIU hormonal (Mirena) e implantes hormonais (Implanon) fazem com que as mulheres aumentem a produção de uma globulina chamada SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais).

O aumento do SHBG, por sua vez, diminui a testosterona. A queda da testosterona, embora deixe a pele menos oleosa, leva a um acúmulo de líquidos, principalmente na região posterior da coxa, abaixo do glúteo e no próprio glúteo.

Isso quer dizer que toda mulher que usa método contraceptivo hormonal vai ter celulite? Não necessariamente, mas o Dr. Samuel afirma que a imensa maioria terá, baseado em sua experiência clínica.

O ideal seria manter o SHBG abaixo de 75. Mulheres com SHBG menor que 75 e boa produção de sulfato de DHEA (precursor da testosterona) tendem a ter um nível bom de testosterona, o que contribui para a firmeza da pele e tônus muscular.

Intestino: o segundo cérebro e sua relação com a celulite

Outro ponto crucial, segundo o Dr. Samuel, é a saúde intestinal. Cada vez mais se fala do intestino como o "segundo cérebro" e sua relação com processos inflamatórios subclínicos.

Alguns alimentos podem levar o intestino a um estado de inflamação, muitas vezes imperceptível. O paciente pode não sentir dor, não ter diarreia ou constipação, mas essa inflamação gera uma retenção de líquidos no corpo.

Isso ocorre porque o corpo tenta diluir o excesso de toxinas retendo mais água, que muitas vezes se acumula no tecido adiposo. Portanto, o Dr. Samuel recomenda que você que quer melhorar a retenção de líquidos, verifique seu método contraceptivo hormonal com seu ginecologista.

Não pare de tomar a pílula por conta própria para evitar uma gravidez não planejada. A ideia é buscar um método contraceptivo que não utilize hormônios, como o DIU de prata, que é o método usado pelas pacientes do Dr. Samuel.

Alimentos inflamatórios: o que evitar?

Além de rever o método contraceptivo, é fundamental ajustar a alimentação, eliminando os alimentos que geram inflamação. O Dr. Samuel destaca a importância de conversar com um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado.

No entanto, ele lista os principais vilões:

• Glúten: presente tanto na farinha branca quanto na integral. Muitas pessoas pensam que o pão integral não é inflamatório, mas ele também contém glúten.
• Caseína: proteína presente no leite, queijo, manteiga, iogurte e qualquer alimento feito com leite de vaca, cabra ou qualquer outro animal. A caseína é inflamatória, independentemente de o produto ser sem lactose ou com lactose.
• Amendoim: rico em um fungo chamado Aspergillus, da família das aflatoxinas, que é altamente inflamatório.
• Açúcar: o Dr. Samuel nem entra em detalhes sobre o açúcar, pois já é amplamente conhecido seu efeito oxidativo no corpo.
• Álcool: em qualquer quantidade.

O Dr. Samuel enfatiza que não vale a pena mencionar alimentos obviamente inflamatórios, como biscoitos recheados, geleias, produtos industrializados e embutidos (peito de peru, salsicha, mortadela, presunto), pois parte do princípio de que quem está interessado em saúde já sabe que esses itens devem ser evitados.

Hidratação: a importância da água

Aumentar a ingestão de água é outro pilar fundamental. Embora o Dr. Samuel prefira não dar doses exatas, pois cada paciente é único, ele estabelece uma quantidade mínima: 30 ml de água para cada quilograma de peso corporal por dia.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve tomar, no mínimo, 2,1 litros de água por dia (30 ml x 70 kg = 2100 ml).

Atividade física: todo santo dia

A prática regular de atividade física é essencial. O Dr. Samuel sugere a inscrição em uma academia ou, simplesmente, a compra de um bom tênis para começar a praticar alguma atividade metabólica.

Ele destaca a importância da frequência, usando o termo "TSD" (todo santo dia). A recomendação é de 40 a 45 minutos de atividade diária, sempre respeitando a condição física de cada um.

Sedentários e pessoas acima do peso devem começar com caminhadas, por exemplo. O ideal é buscar a orientação de um profissional de educação física.

Uma fórmula natural para auxiliar no combate à celulite

O Dr. Samuel compartilha uma fórmula que ele costuma usar em seu consultório e que, segundo ele, apresenta bons resultados na melhora da retenção de líquidos no tecido adiposo.

Ele ressalta que não vai mencionar as miligramas, pois isso deve ser ajustado individualmente por um profissional de saúde (médico ou nutricionista com conhecimento em medicina ortomolecular e suplementação). A fórmula é composta por cinco ativos:

• Chá verde (Camellia sinensis): O Dr. Samuel destaca a capacidade do chá verde de aumentar o gasto energético em até 4% e a oxidação da gordura em até 17%, segundo alguns estudos. Ele ressalta que os estudos sobre o chá verde geralmente têm amostras pequenas, pois não há grande interesse da indústria em algo que não pode ser patenteado. O chá verde é extraído da planta Camellia sinensis, que também é a fonte do chá branco e do chá preto.
• Citrus aurantium: contém aminas adrenérgicas que auxiliam na queima de gordura. O interessante do Citrus aurantium, segundo o Dr. Samuel, é que ele pode funcionar até como calmante, sem causar a ansiedade ou irritabilidade comuns em alguns termogênicos. Ele também pode melhorar a função intestinal em pessoas com obstipação.
• Asiaticoside: ativador de fibroblastos e modulador de colágeno, o Asiaticoside atua na parede dos vasos sanguíneos. Isso ajuda a evitar o extravasamento do plasma, reduzindo a retenção de líquidos e melhorando a circulação.
• Evodia (Evodia rutaecarpa): O Dr. Samuel recomenda o uso do extrato de Evodia, que é mais concentrado e rico em um alcaloide chamado evodiamina. A evodiamina pode aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura, sem causar taquicardia ou ansiedade.
• Cacti-Nea (Opuntia ficus-indica): extraído do figo da Índia, o Cacti-Nea é conhecido como a "pílula da drenagem linfática". É rico em antioxidantes que ajudam o corpo a eliminar toxinas através do sistema linfático. O Dr. Samuel destaca que o Cacti-Nea não apenas melhora a diurese, mas também ajuda a reduzir a oxidação e a inflamação, especialmente em pessoas com alimentação inadequada.

Considerações finais

O Dr. Samuel enfatiza que essa fórmula é simples, com cinco itens fáceis de encontrar em farmácias de manipulação. Ele reforça a importância de conversar com um médico ou nutricionista para ajustar as miligramas de acordo com o peso e as necessidades individuais. A fórmula pode ser usada por 30 a 60 dias.

Se, após esse período, e tendo seguido todas as outras recomendações (ajuste do método contraceptivo, alimentação, hidratação e atividade física), não houver melhora da celulite, o Dr. Samuel recomenda investigar problemas circulatórios mais profundos.

Ele conclui ressaltando que as dicas visam não apenas a melhora estética, mas também a saúde da circulação, especialmente dos membros inferiores. Alguns pacientes relataram melhora de dores nas pernas após o uso de fórmulas similares.

Fontes de consulta

1. LASTE, Samuel Dalle. COMO ACABAR COM A CELULITE? TEM SOLUÇÃO?. 2020. 1 vídeo (18 min). Publicado pelo canal Samuel Dalle Laste. Disponível em: <https://youtu.be/wSRWVKyvGec>. Acesso em: 26 jan. 2025.

2. ROSALIN, Karol. Imagens publicadas no Instagram. Disponível em: <https://www.instagram.com/p/DDvFdN7JUAw/>. Acesso em: 26 jan. 2025.

Você sofre com celulites? Já conseguiu enfrentar esse problema? Como? Compartilhe nos comentários.

Introdução

As academias de rede se tornaram extremamente populares no Brasil (Smart Fit, Bluefit, Ultra, Planet Fitness, McFit, Basic-Fit, The Gym e etc...), prometendo instalações modernas, equipamentos de ponta e preços acessíveis.

No entanto, o que muitos alunos não percebem é que essas academias podem ter estratégias para desmotivá-los e mantê-los pagando mensalidades sem frequentar. Neste artigo, vamos explorar o modelo de negócios das academias de rede e revelar como elas lucram com a sua falta de progresso, de acordo com a opinião do canal "Impacto Real".

O modelo de negócios das academias de rede

A matéria do canal "Impacto Real" analisa o modelo de negócios das academias de rede e revela que ele é baseado em atrair um grande número de alunos, mas, ao mesmo tempo, criar obstáculos que levam à desistência.

A superlotação é um problema comum, tornando a experiência de treino frustrante e estressante. Muitas vezes, os alunos precisam revezar equipamentos com várias pessoas, o que aumenta o tempo de espera e desmotiva a continuidade nos treinos.

Além disso, a falta de orientação adequada é outro fator que contribui para a desistência. Os professores, muitas vezes sobrecarregados devido ao grande número de alunos, não conseguem dar a atenção necessária a cada um.

Isso resulta em exercícios realizados de forma incorreta, o que pode levar a lesões e falta de resultados. Destaca-se que, de 100% das pessoas que começam a treinar, apenas 3,7% duram mais de um ano, e cerca de 50% desistem nos três primeiros meses.

A história das academias no Brasil

Traçando-se um breve histórico das academias no Brasil, há alguns anos, a maioria era composta por pequenos negócios locais, administrados por instrutores de educação física. Esses espaços eram simples, com equipamentos muitas vezes antigos e enferrujados, o que hoje conhecemos como "academia raiz".

Em 2009, Edgar Corona fundou a Smart Fit, inspirada no modelo americano, trazendo para o Brasil academias modernas, com equipamentos novos, ambientes bem estruturados e preços acessíveis.

O sucesso foi imediato, e rapidamente outras redes surgiram, como Bluefit, C Fit, Skyfit, Panobianco, Engenharia do Corpo, entre outras, todas seguindo o mesmo modelo: espaços bonitos e padronizados, muito marketing e preços na casa dos R$ 100,00.

Os custos de uma academia de rede

Para entender o modelo de negócios, o vídeo analisa os custos mensais de uma academia de rede. Uma estimativa, considerando três treinadores, dois recepcionistas, duas pessoas na limpeza, impostos, manutenções, conta de água, luz, internet, aluguel, royalties da franquia e custos de marketing, chega a um valor considerável.

O site da Smart Fit, por exemplo, diz que a academia chega a lucrar 30% ao mês. Adicionando essa margem de lucro, o vídeo estima um faturamento mensal de R$ 121.000,00, o que daria em torno de 1.200 alunos matriculados com mensalidades de R$ 100,00.

A superlotação e a falta de orientação

A matéria destaca que a superlotação é um problema recorrente nas academias de rede. Imagine 1.200 alunos em plena segunda-feira, às 6 horas da tarde, no horário de pico. Filas enormes nos aparelhos e a necessidade de revezar equipamentos tornam a experiência frustrante e estressante. Muitos alunos acabam desistindo antes mesmo de terminar todos os exercícios, ou passam mais tempo esperando do que treinando.

A falta de orientação adequada é outro ponto crucial. Questiona-se se a falta de ajuda pelos professores também é proposital. Eles estudam quatro anos na faculdade para aprender a ensinar os exercícios da forma correta, mas a quantidade de alunos é tão alta que é impossível não ficar sobrecarregado. Sem a orientação adequada, os alunos podem se machucar e não obter resultados, o que leva à desmotivação e à desistência.

O marketing interno e a lentidão no progresso

É notável o marketing interno das academias, que oferecem soluções como personal trainers, suplementos e planos nutricionais para quem busca melhores resultados. No entanto, argumenta-se que esse marketing é feito sem que o aluno saiba exatamente se realmente precisa desses serviços, o que resulta em mais lentidão no progresso.

A matéria afirma que, se as academias estivessem realmente comprometidas com o sucesso dos alunos, perguntariam logo de cara qual o objetivo de cada um e traçariam uma rota para alcançá-lo mais rápido. Assim, o aluno saberia exatamente quando contratar um personal trainer, uma nutricionista ou outro tipo de apoio.

A importância da conexão humana e do suporte social

É citada a teoria da autodeterminação, que afirma que todos temos três necessidades psicológicas básicas que influenciam a nossa motivação: sensação de competência, vínculo social e autonomia. Questiona-se se o ambiente de uma academia de rede low-cost realmente atende a essas necessidades.

Uma pesquisa realizada na Noruega comparou três tipos de academia: as low-cost só com equipamentos de musculação, academias multimodalidades (com aulas funcionais) e os estúdios Fitness (similares aos centros de CrossFit no Brasil). O resultado mostrou que os estúdios Fitness, que priorizam o suporte social, um ambiente acolhedor e atividades que promovem conexões entre os alunos, apresentaram os alunos mais motivados e engajados.

Qual é a melhor academia?

A melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. Para superar a falta de suporte em academias low-cost, sugerem-se duas opções:

• Levar um amigo para revezar e incentivar um ao outro.
• Engajar mais nas atividades em grupo que a academia promove.

Deve ser feita uma reflexão sobre a importância de escolher uma academia que realmente se preocupe com o seu bem-estar e te ajude a alcançar seus objetivos, e não apenas com o número de assinaturas recorrentes.

A estratégia por trás da desistência

A matéria argumenta que a superlotação, a falta de orientação e o marketing interno para venda de serviços adicionais são, na verdade, estratégias para fazer com que os alunos desistam de treinar. Ao se sentirem desmotivados, frustrados e sem resultados, os alunos tendem a faltar mais aos treinos e, eventualmente, a cancelar a matrícula. No entanto, a academia continua lucrando com as mensalidades daqueles que pagam, mas não frequentam.

Você é apenas um número?

Levanta-se a questão: "quanto mais alunos desmotivados e sem treinar, melhor para a academia?". Isso porque, na maioria das vezes, o aluno é tratado apenas como um número, uma inscrição a mais. A academia continua lucrando com as mensalidades, mesmo que o aluno não esteja aproveitando os serviços como gostaria.

Resultados lentos e a ilusão do progresso

Destaca-se que, ao entrar em uma academia de rede, a sua melhor certeza é que você pagará muitas mensalidades e não terá tanto resultado como espera. O que poderia levar meses acaba levando anos, devido à falta de orientação adequada e à execução incorreta dos exercícios. Isso cria uma ilusão de progresso, mantendo o aluno preso em um ciclo de desmotivação e falta de resultados.

Comparação com outras atividades físicas

Compara-se a taxa de desistência das academias com a de outros programas de atividade física, como corridas ou funcionais. Enquanto esses programas têm uma taxa de desistência de 25%, nas academias os números são muito mais alarmantes, variando de 40% a 60% nos primeiros meses. Isso reforça o argumento de que o modelo de negócios das academias de rede pode contribuir para a alta taxa de abandono.

O ambiente das academias de rede

O vídeo descreve o ambiente típico das academias de rede: música alta, luzes escuras e um clima de "cada um por si". Esse ambiente, segundo a matéria, acaba criando um espaço onde o relacionamento social simplesmente não floresce, contribuindo para a falta de motivação e a sensação de isolamento.

A importância de se sentir bem

Enfatiza-se que, quando o assunto é saúde, a melhor academia não é necessariamente aquela com os equipamentos mais modernos, mas sim aquela onde você se sente bem, motivado, acolhido e com vontade de continuar treinando. O suporte social, o ambiente acolhedor e a sensação de pertencimento são fatores fundamentais para a continuidade nos treinos.

Conclusão

O vídeo do canal "Impacto Real" faz uma crítica contundente ao modelo de negócios das academias de rede, revelando as estratégias utilizadas para lucrar com a desistência dos alunos. A mensagem principal é que os alunos devem estar cientes dessas táticas e buscar academias que realmente se preocupem com o seu bem-estar e os ajudem a alcançar seus objetivos.

A escolha de uma academia deve ser baseada não apenas na modernidade dos equipamentos, mas também na qualidade do ambiente, no suporte oferecido e na promoção de conexões sociais. Encoraja-se os espectadores a refletirem sobre suas experiências em academias e a buscarem alternativas que priorizem a motivação, o acolhimento e a vontade de continuar treinando.

Na minha opinião, quanto mais opções à disposição do consumidor, melhor. Academias low cost são excelentes na relação custo benefício: equipamentos de altíssima qualidade por preços baixos. Talvez não seja a melhor opção para todos, mas sem dúvida é a melhor opção para a maioria.

Fontes de consulta

1. IMPACTO REAL. Como as Academias te fazem de TROUXA (Até Quando?). YouTube, 10 jan. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/-bE22tn3PD0>. Acesso em: 23 jan. 2025.

Você treina numa academia low cost? Qual é a sua opinião sobre ela? Compartilhe nos comentários.

Essa matéria é baseada num vídeo muito interessante do Lucas Zanandrez, do canal "Olá, Ciência!". O assunto abordado é sério e Lucas alerta a todos: o celular pode estar destruindo a vida das pessoas e roubando a energia delas sem que elas percebam!

Aquela sensação de cansaço constante, mesmo dormindo bem e com exames normais, aquele desânimo que parece não ter explicação, podem ter um culpado: o aparelho que está na palma da mão de cada um.

Os brasileiros passam, em média, mais de 9 horas por dia na frente das telas, sendo 3 horas e meia só rolando o feed das redes sociais. Isso representa 3 horas a mais que a média mundial! É muita coisa, e o pior é que esse comportamento tem um impacto enorme no cérebro.

Para quem pratica musculação e segue perfis de nutricionistas, personal trainers, atletas de fisiculturismo, beldades fitness, endocrinologistas, dentre outros, isso pode consumir ainda mais tempo.

A história do Lucrécio: um retrato da realidade

Para ilustrar a ideia central deste tema, Lucas conta a história de Lucrécio. Ele era vendedor e, como muitos, aproveitava qualquer tempinho livre para dar aquela checada no celular. Entre uma venda e outra, no cafezinho, no banheiro, na fila do mercado, na academia e até antes de dormir, o feed infinito das redes sociais era seu companheiro constante. O celular era uma válvula de escape, mesmo quando a rotina nem estava tão puxada assim.

Claro que o celular facilita muito a vida de todos. É uma ferramenta incrível para comunicação, entretenimento e informação. O problema é que essa variedade toda traz estímulos em excesso, principalmente quando se fala de redes sociais. Elas são projetadas para prender a atenção ao máximo, recomendando exatamente aquilo que as pessoas gostam e, de vez em quando, mostrando algo novo que pessoas parecidas curtiram. É um ciclo vicioso!

O cérebro em sobrecarga: o cansaço mental

Lucrécio, assim como milhões de brasileiros, tinha tudo na palma da mão: curtidas, comentários, compartilhamentos, lives... tudo em tempo real e de forma infinita. É fácil imaginar o esforço do cérebro para lidar com tantos estímulos! Ele sentiu isso na pele: mesmo dormindo bem, estava cada vez mais cansado, com dificuldade de concentração e raciocínio lento. O excesso de celular o transformou em um verdadeiro zumbi!

Pode parecer exagero, mas é interessante pensar na última festa de família em que cada um esteve presente. Em algum momento, havia um parente, não importa a idade, completamente vidrado no celular. E as crianças? Estão sempre com o celular na mão, prontas para abrir a rede social ao primeiro sinal de tédio.

O problema não é usar o celular, mas a forma como ele está constantemente presente, preenchendo todos os espaços vazios. Todos estão o tempo todo cercados de estímulos: o som do celular, a imagem rolando na tela, as pessoas conversando, o barulho da rua... e o cérebro está filtrando tudo isso!

O guarda-roupa cerebral: uma metáfora para entender o cansaço

Lucas propõe que se imagine o cérebro como um guarda-roupa. A cada novo estímulo, uma gaveta se abre. Mas, mesmo sendo um guarda-roupa bem versátil, ele não dá conta de lidar com muitas peças de roupa de uma vez. É difícil para o cérebro processar tantos estímulos ao mesmo tempo. E, considerando que o cérebro é o órgão que mais consome energia no corpo, o resultado de todo esse esforço é o cansaço mental.

É importante pensar nisso: a cada pausa, a cada intervalo no trabalho, a cada oportunidade que se pega o celular, o cérebro está sendo bombardeado com informações. Mesmo quando a pessoa se deita na cama e pega o celular achando que está descansando, ele continua trabalhando duro. Ela não está descansando, está gastando energia!

Quem nunca percebeu que, depois de uma hora rolando o feed, se sente mais cansado do que antes? Esse é o efeito nocivo do celular: ele não descansa, ele arranca a energia e destrói o foco! Com o tempo, a pessoa não tem mais energia para nada, nem mesmo para as coisas que gosta. Assistir a uma série, ler um livro ou se concentrar no trabalho se tornam tarefas quase impossíveis.

O experimento: celular no intervalo do trabalho

Um estudo mostrou como o uso do celular no intervalo do trabalho afeta o raciocínio. Um grupo de pessoas usou o celular durante a pausa, outro grupo não usou e um terceiro grupo nem fez pausa. O resultado? Quem fez a pausa sem o celular demorou menos tempo para finalizar a tarefa depois. Já quem fez a pausa com o celular demorou o mesmo tempo de quem não fez pausa nenhuma!

Isso mostra que o celular não descansa, pelo contrário, ele aumenta o cansaço mental. O cérebro não relaxa o suficiente e tem mais dificuldade para resolver problemas. Uma coisa é se distrair no celular como lazer, quando não se tem nada para fazer. Outra, completamente diferente, é usar o celular como instrumento de descanso. Não vai funcionar! E, no próximo momento de foco, a pessoa vai ter mais dificuldade para se concentrar e a sua produtividade vai cair.

Dicas para um uso saudável do celular: seja o dono do seu tempo!

Agora que o problema foi apresentado, Lucas traz as soluções! Ele passa algumas dicas para usar o celular de forma saudável e não virar um zumbi:

• Monitore o tempo de uso: o próprio celular fornece informações sobre o tempo de tela em cada aplicativo. Assim, é possível ter uma noção real do tempo gasto e planejar limites e ativar restrições de uso. Por exemplo, restringir o Instagram durante o horário de trabalho ou limitar as redes sociais a 30 minutos por dia. O limite diário de uso do Instagram do próprio Lucas é de 15 minutos, e olha que ele trabalha com rede social!
• Não use o celular durante as pausas do trabalho: como foi dito, o celular gasta energia mental. O ideal é usá-lo somente quando se tem tempo livre para lazer.
• Limite as notificações: elas fazem com que o celular seja desbloqueado várias vezes ao dia. Para evitar interrupções, a dica é ativar o modo "Não Perturbe". É possível configurar para restringir ligações, mensagens e notificações de aplicativos, tudo de acordo com a necessidade de cada um. Se preferir, a pessoa pode desativar as notificações de aplicativos que não são urgentes.
• Crie um ambiente sem celular: é importante aproveitar refeições, conversas e passatempos sem depender do celular. Se ele ainda for uma grande tentação, principalmente durante momentos de foco, a sugestão é deixá-lo em outro cômodo. Assim, a pessoa fica separada dele e se esquece da sua existência com o tempo.
• Evite o celular antes de dormir: os estímulos do celular, incluindo a tela brilhante, atrapalham o sono. O ideal é preferir atividades leves à noite, como conversar com o parceiro ou parceira, ler um livro e diminuir a exposição às fontes de luz. Isso ajuda a dormir melhor.

O celular é uma ferramenta, não o dono de cada um!

É fundamental lembrar: o celular tem que ser uma ferramenta e não o dono do tempo de cada um. Esse é o caminho para o cérebro finalmente descansar e recuperar o foco.

Vício em celular e redes sociais: um assunto para outro momento

Lucas sabe que esse assunto de celular transformar pessoas em zumbis levanta a questão do vício. Os cientistas ainda estão debatendo se as redes sociais podem viciar, mas esse é um tema complexo e que merece uma matéria específica.

Conclusão

Algumas pessoas precisam de uma decisão radical: livrar-se das redes sociais para voltar à vida real. Outras pessoas podem apenas seguir as dicas de uso moderado do celular e das redes sociais para retomar o controle da vida real. A vida virtual pode ser muito divertida, mas é a vida em carne e osso que realmente importa ao final das contas, são as pessoas que estão ao nosso redor e que realmente se importam conosco.

Fontes de consulta

1. Olá, Ciência!. Por que eu PAREI de USAR REDES SOCIAIS. Lucas Zanandrez. Disponível em: <https://youtu.be/WeJuhDpOY6Y>. Acesso em: 17 jan. 2025.

Deixe o celular descansar para você recarregar seu cérebro! Mas antes, deixe nos comentários a sua opinião sobre este tema que provavelmente será cada vez mais debatido.

Já imaginou um influenciador fitness totalmente digital, que não existe no mundo real?

O desenvolvimento das tecnologias de inteligência artificial tem permitido a criação de imagens e vídeos de personagens virtuais consistentes. Até mesmo textos em postagens e falas em vídeos podem ser geradas por meio de computadores.

Isso permite a criação de influenciadores fitness que podem ser totalmente virtuais. Já parou para pensar nisso? Vamos explorar uma reportagem da BBC que fez a cobertura da influenciadora digital Aitana Lopez, um personagem que não existem no mundo real.

Modelos de IA estão ganhando fortunas no Instagram, mas será que elas são um problema?

Em um estúdio em Barcelona, Espanha, uma sessão de fotos está em andamento. Mas a modelo, Aitana, não está atrasada. Ela simplesmente não existe. Aitana Lopez é uma modelo de inteligência artificial (IA) que, desde sua criação há cerca de um ano, acumulou uma legião de seguidores e está gerando milhares de dólares por mês para sua agência, a The Clueless.

A equipe da The Clueless, liderada por Diana Núñez, co-fundadora e diretora de arte, e Rubén Cruz, fundador e CEO, busca criar imagens e vídeos de Aitana que sejam o mais realistas possível, imitando o que uma influenciadora humana faria. "Nós tentamos sempre fazer com que seja o mais semelhante possível ao que um influenciador faria", explica Núñez. "Tiramos uma foto comigo e na edição da imagem temos que me substituir por Aitana por meio de IA. Então, temos que brincar um pouco com luzes e sombras para torná-la o mais real possível."

O processo de criação de Aitana envolve o uso de geradores de imagens de IA de código aberto, como o Stable Diffusion, combinados com um treinamento meticuloso para definir sua personalidade, estilo e voz. "Passamos cerca de 2 meses criando essa personalidade e entendendo como ela falaria e como ela interagiria com sua comunidade", revela Núñez. "É por isso que acreditamos que ela tem funcionado e ainda funciona."

Uma vez que a imagem é gerada pela IA, a equipe realiza refinamentos e correções, inicialmente utilizando as sugestões da IA integrada do Photoshop e, em seguida, retocando manualmente. O que antes levava um dia inteiro, agora pode ser feito em poucas horas, graças às melhorias na tecnologia de IA.

O resultado final é impressionante. Aitana, com seus cabelos rosados e aparência impecável, acumula mais de 300 mil seguidores no Instagram. A agência afirma que pode obter milhares de dólares por mês com postagens patrocinadas com Aitana, tornando-a a mais famosa dessa nova onda de modelos de IA realistas.

O lado lucrativo e controverso dos modelos de IA

Aitana não está sozinha. Existem muitos outros modelos de IA, alguns com centenas de milhares de seguidores. Embora a criação de vídeos realistas ainda seja um desafio, a equipe de Aitana também está experimentando nesse campo. Além disso, Aitana agora tem uma associação privada no estilo OnlyFans, onde oferece fotos em trajes íntimos e de banho para seus fãs, em sua maioria homens.

O sucesso de Aitana e outros modelos de IA levanta questões importantes. Danae Mercer, uma influenciadora de bem-estar que denuncia a falsidade no Instagram, expressa sua preocupação: "Eu vejo grandes problemas com a ascensão de modelos e influenciadores de IA. Acho que eles estão estabelecendo um padrão de beleza irreal que é próximo o suficiente de ser real, que muitas pessoas que os seguem não percebem que eles não são reais, especialmente adolescentes, meninas adolescentes, mas então essa perfeição é tão inatingível porque não é real, é algo que nenhum de nós pode alcançar."

Aitana é comercializada como uma mulher que ama fitness e vive um estilo de vida saudável. Ela até foi patrocinada por marcas de nutrição e esportes. Questionada sobre a promoção de uma imagem corporal "perfeita" de alguém que não existe, Núñez responde: "No início, tentamos fazer modelos mais curvilíneos, por exemplo, ou modelos mais fora do padrão, e os clientes não gostaram disso. Eles geralmente querem uma modelo perfeita, mas você pode ver isso em toda parte na publicidade. No final do dia, ela é uma influenciadora, mas comparando-a com o resto dos influenciadores, ela se parece com o resto."

Diversidade e o futuro dos modelos de IA

A agência The Clueless começou a criar mais modelos com visuais mais diversos, incluindo alguns homens, embora, aparentemente, os profissionais de marketing não estejam tão interessados em modelos de IA masculinos.

Núñez acredita que os modelos de IA vieram para ficar: "Eu acredito que estamos aqui para ficar e a tecnologia de IA também está aqui para ficar, então, de certa forma, temos que combinar e dar as mãos e ver se podemos fazer isso juntos."

O projeto mais recente da agência é para uma grande empresa automobilística. O briefing é projetar um modelo de IA para ser o rosto de um assistente de voz de IA no carro. Um trabalho que define perfeitamente a era em que vivemos, 2024.

A ascensão dos modelos de IA como Aitana representa uma nova fronteira no marketing digital, repleta de oportunidades e desafios. À medida que a tecnologia avança, a linha entre o real e o artificial se torna cada vez mais tênue, levantando questões éticas e sociais que precisam ser debatidas e compreendidas. O futuro do marketing pode muito bem ser uma mistura de influenciadores humanos e de IA, mas como essa coexistência se desenrolará ainda é uma questão a ser respondida.

Conclusão

É possível que você já esteja seguindo algum influenciador totalmente digital, criado por IA, sem ter se tocado para isso. Seria isso bom, ou ruim? Só o tempo irá dizer. Pensando em conteúdo para hipertrofia e emagrecimento, o que é relevante mesmo é aprender as técnicas corretas. Ser o influenciador digital ou real, talvez seja indiferente.

Fontes de consulta

1. BBC WORLD SERVICE. The AI models making huge money on Instagram - BBC World Service. Disponível em: <https://youtu.be/x2-G4422tYA>. Acesso em: 6 jan. 2025.

Você acha relevante o influenciador digital ser real ou ser apenas digital? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

A academia é um ambiente frequentado por pessoas que buscam cuidar da saúde e do corpo, mas também pode ser um ótimo lugar para socializar e conhecer pessoas interessantes. Se você está de olho em alguém na academia e quer saber como se aproximar, esta matéria traz várias dicas de diversos especialistas no assunto para lhe ajudar a conquistar alguém na academia com confiança e respeito.

O que fazer para conquistar alguém na academia

1. Seja sociável e construa uma boa reputação

• Cumprimente a recepcionista, os instrutores e as pessoas ao seu redor. Ser simpático e conhecido no ambiente fitness cria uma imagem positiva e facilita a aproximação (Amanda de Souza).

2. Observe e sincronize 

• Frequente a academia nos mesmos horários que a pessoa que te interessa e observe a rotina de treino dela. Isso cria oportunidades naturais de interação, como pedir ajuda em um exercício (Paulo Muzy).

3. Comece com interações sutis

• Peça ajuda para montar um aparelho, desmontar um peso ou com alguma informação sobre a academia. Faça piadas leves e demonstre interesse genuíno na rotina de treino da pessoa (Paulo Muzy, Camila Bernardes).

4. Use a técnica da observação

• Observe algo que a pessoa está fazendo (um exercício, usando um fone de ouvido, lendo um livro) e use isso como gancho para uma conversa casual. Faça perguntas relevantes e demonstre curiosidade (Rafael Albano, Larissa Alencar, Luiza Vono).

5. A "técnica do soquinho" para quem usa fone 

• Se a pessoa estiver de fone de ouvido, aproxime-se e faça um gesto de soquinho. Isso a levará a tirar o fone e abrirá espaço para uma conversa (Rafael Albano).

6. Peça opinião 

• Pergunte sobre esteiras, suplementação, a rotina de treinos ou a motivação da pessoa para treinar. Isso demonstra interesse e abre espaço para um diálogo mais longo (Rafael Albano, Larissa Alencar).

7. Use o olhar e o sorriso 

• Abaixe um pouco o queixo, olhe nos olhos da pessoa, sorria e desvie o olhar. Esse é um sinal clássico de interesse e receptividade (Camila Bernardes).

8. Linguagem corporal é fundamental

• Preste atenção à sua postura, ao seu olhar e à forma como você se movimenta. Aproxime-se um pouco mais para conversar, observe se a pessoa permite essa aproximação (Tháta Menezes).

9. Seja direto(a), se for o caso

• Se o seu interesse for puramente físico e casual, você pode ser direto(a) e perguntar se "rola" algo. Lembre-se de que o "não" você já tem, então não há nada a perder (Paulo Muzy).

10. A regra de três (para redes sociais) 

• Se você também segue a pessoa nas redes sociais, demonstre interesse três vezes: comente em uma foto, responda a um story e curta outra foto em dias diferentes. Isso demonstra interesse sem ser invasivo (Tháta Menezes).

11. Aproveite as oportunidades

• Se a pessoa mudar de horário e você notar, pergunte se aconteceu alguma coisa. Se ela começar a fazer um exercício perto de você, aproveite para iniciar uma conversa (Lia Sousa).

12. Fazer perguntas é uma ótima forma de iniciar conversas

• Perguntas quebram o gelo, iniciam uma interação e colocam você em uma conversa com a outra pessoa (Luiza Vono).

13. O óbvio é melhor do que nada

• Um simples "oi, tudo bem?" é melhor do que não falar nada (Luiza Vono).

O que não fazer

1. Não seja estranho(a)

• Cuide da sua aparência, evite encarar as pessoas e não tenha atitudes esquisitas. Seja natural e foque nos seus exercícios (Rafael Albano).

2. Não foque apenas em uma pessoa e ignore as outras

• Isso passa uma imagem de desespero e pode afastar a pessoa que você está interessado(a) (Amanda de Souza).

3. Não seja invasivo(a)

• Evite comentários sobre o corpo da pessoa ou cantadas prontas. Respeite o espaço pessoal e observe os sinais de reciprocidade (Tháta Menezes, Camila Bernardes).

4. Não exagere nas roupas de ginástica

• Roupas muito justas, transparentes ou decotadas podem passar uma imagem excessivamente sexualizada e atrair o tipo errado de atenção (Camila Bernardes).

5. Não tenha medo da rejeição 

• Se a pessoa não responder ou ignorar, está tudo bem. O importante é tentar a interação. A rejeição diz mais sobre a outra pessoa do que sobre você (Larissa Alencar, Luiza Vono).

6. Não jogue as coisas na cara

• Evite ser muito explícito(a) sobre seus sentimentos logo de cara. Deixe a pessoa curiosa e mantenha o interesse (Paulo Muzy).

7. Não fique só no "oi, tudo bem?": 

• É importante saber manter a conversa. Após a abordagem inicial, demonstre interesse genuíno e faça perguntas relevantes (Amanda de Souza).

8. Não finja ser quem você não é 

• Seja autêntico(a) e não tente impressionar a pessoa com mentiras ou exageros.

9. Não desista facilmente

• Se a pessoa não demonstrar interesse imediato, não significa que ela nunca se interessará. Continue sendo gentil e respeitoso(a), e talvez ela mude de ideia com o tempo.

10. Não se esqueça do seu treino

• A academia é, acima de tudo, um lugar para cuidar da saúde. Não deixe que a paquera atrapalhe seus objetivos de treino.

11. Não se desespere

• A pessoa que você procura pode estar na academia ou em outros ambientes comuns. Não desista de encontrar alguém especial (Larissa Alencar).

12. Não se esqueça que a insegurança e a falta de autoestima são as verdadeiras barreiras 

• As mulheres sabem como flertar, mas a insegurança e a falta de autoestima as impedem de agir (Luiza Vono).

13. Não somos o centro do universo 

• Entender que somos apenas uma pessoa entre bilhões e que o mundo não gira ao nosso redor ajuda a lidar com a rejeição (Luiza Vono).

Conclusão

Paquerar na academia pode ser uma experiência positiva se você agir com respeito, confiança e bom senso. Lembre-se de que o objetivo é criar uma conexão genuína, e isso leva tempo e paciência. Seja você mesmo(a), observe os sinais da outra pessoa e, acima de tudo, divirta-se! A academia é um ótimo lugar para conhecer pessoas, fazer amigos e, quem sabe, encontrar um amor. O importante é estar aberto(a) às possibilidades e aproveitar as oportunidades que surgirem.

Fontes de consulta

1. NERD SEDUTOR. Como CHEGAR em UMA MULHER na ACADEMIA! - NERD SEDUTOR. Disponível em: <https://youtu.be/1u675OUV4gU>. Acesso em: 31 dez. 2024.

2. DECIFRANDO ELAS. Pode abordar uma mulher na academia? Disponível em: <https://youtu.be/JCPKRv0bUp4>. Acesso em: 31 dez. 2024.

3. MENTALIDADE INTELECTUAL. Muzy ensina como conquistar alguém na academia. Disponível em: <https://youtu.be/GMUsstHAag8>. Acesso em: 31 dez. 2024.

4. BERNARDES, Camila. Como conquistar um homem na academia. Disponível em: <https://youtu.be/gkmuK0CI1Zw>. Acesso em: 31 dez. 2024.

5. SOUSA, Lia. Como saber se uma mulher está interessada em você na academia. Disponível em: <https://youtu.be/wVqR86wJ830>. Acesso em: 31 dez. 2024.

6. SETIMO AMOR. Como chegar em uma mulher na academia. Disponível em: <https://youtu.be/7R6xY6pdT2U>. Acesso em: 31 dez. 2024.

7. VONO, Luiza. Como flertar na academia | especialista em conquista | Luiza Vono. Disponível em: <https://youtu.be/z1zRORbYB6A>. Acesso em: 31 dez. 2024.

8. MENEZES, Tháta. Como flertar | 7 dicas fáceis para flertar sem passar vergonha. Disponível em: <https://youtu.be/3bo5nab2TfI>. Acesso em: 31 dez. 2024.

E você, já viveu alguma experiência de paquera na academia? Compartilhe suas dicas e histórias nos comentários!

5 mitos que todo fisiculturista natural precisa saber

Nesta matéria, vamos nos inspirar nas lições de Jayme De Lamadrid Chaubet, fisiculturista natural profissional e competidor na WBF, a melhor federação de fisiculturismo natural do mundo. Vamos abordar 5 mitos comuns que cercam o fisiculturismo natural.

Desde a dependência de “paradinhas” para ganhar massa muscular até a importância de uma boa periodização, desvendaremos essas ideias equivocadas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos com saúde e eficiência. Vamos lá?

Mito 1: não dá para ficar grande sem usar hormônios

Esse mito é muito difundido, e não é difícil entender por quê. Estamos habituados a ver atletas que usam esteroides em competições, filmes de Hollywood e vídeos na internet. Porém, corpos musculosos e definidos já existiam antes do surgimento dos esteroides, lá na década de 1930.

Exemplo histórico:

• Corpos como o de Steve Reeves (que competiu antes dos esteroides serem inventados) mostram que é possível desenvolver grande musculatura naturalmente.

Estudos apontam que a genética tem um papel crucial no crescimento muscular. Um estudo de 2018 identificou genes específicos (como o ASB155, KLF10 e TPT1) que favorecem a hipertrofia.

O que isso significa?

Não se compare com quem usa esteroides. Concentre-se no que você pode fazer com a genética que tem e adote uma abordagem saudável e natural.

Mito 2: mais treino significa mais progresso

Treinar mais nem sempre é sinônimo de melhores resultados. Na verdade, o volume de treino deve ser controlado de forma estratégica, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar.

O que é volume de treino?

Volume de treino é o trabalho total realizado, medido pelo número de repetições, carga ou séries. A abordagem mais comum é contabilizar o número de séries.

Estudo relevante:

Um estudo de 2018 comparou grupos realizando 9, 18 e 27 séries por semana. O grupo com volume moderado (18 séries) teve os melhores resultados.

Conclusão:

Não basta focar na quantidade. Preste atenção na qualidade: escolha os exercícios certos, execute a técnica corretamente e ajuste a intensidade de cada repetição.

Mito 3: menos de 6 repetições é só para força, mais de 6 é só para hipertrofia

Essa ideia está ultrapassada. Estudos mostram que hipertrofia pode ocorrer em um amplo intervalo de repetições, entre 6 e 30, desde que se trabalhe próximo à falha muscular.

O que você deve fazer?

• Trabalhe com cargas mais pesadas para menos repetições (até 6) em alguns exercícios, visando força.
• Use faixas intermediárias de repetições (8 a 12) para maximizar hipertrofia.
• Evite faixas muito altas de repetições, pois podem ser menos eficientes e desgastantes.

Dessa forma, você otimiza seus resultados sem gastar energia desnecessária.

Mito 4: fisiculturismo natural prejudica a produção de testosterona

Essa afirmação é completamente falsa. Quando feito corretamente, o fisiculturismo natural não prejudica os hormônios; pelo contrário, ele pode ajudar a aumentar a produção de testosterona naturalmente.

Fatores que sustentam isso:

• Treinos bem estruturados e nutrição adequada contribuem para a saúde hormonal.
• Problemas surgem quando naturais tentam copiar protocolos agressivos de atletas que usam esteroides.

Jayme compete há anos e seus exames de testosterona sempre apresentam resultados saudáveis. Além disso, na WBF, os atletas são submetidos a testes rigorosos para garantir que não utilizem substâncias proibidas.

Mito 5: para manter o shape, basta treinar de forma consistente

Se você conquistou um shape incrível e agora quer apenas “mantê-lo”, sinto dizer que não é tão simples. O corpo se adapta a estímulos constantes e começa a responder de forma decrescente.

Como evitar regressão?

• Busque sempre progressos no treino, mesmo que pequenos (como aumentar carga, séries ou intensidade).
• Tenha metas desafiadoras para manter a motivação.

A boa notícia é que, como natural, você terá mais facilidade para conservar sua musculatura, comparado a quem usa esteroides.

Conclusão

O fisiculturismo natural exige esforço, disciplina e paciência, mas o resultado é um corpo saudável e sustentável. Não abdique da sua saúde apenas para parecer bem fisicamente. A vida é mais do que isso, e eu tenho certeza de que você é mais esperto do que o Homer Simpson, que dizia: “Esse é um problema para o Homer do futuro.”

Siga @jaymedelamadrid no Instagram.

Fontes de consulta

1. JAYME FISICULTURISMO NATURAL. 5 MITOS sobre o fisiculturismo NATURAL. Disponível em: <https://youtu.be/YJgin4wJ4Fs>. Acesso em: 26 dez. 2024.

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