Considerações importantes sobre o jejum intermitente

O que é jejum intermitente

Jejum caracteriza-se como um estado em que o nosso corpo, após ficarmos um período sem nos alimentarmos, utiliza mais substratos energéticos próprio organismo do que  os provenientes da dieta.

Nosso organismo passa a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo, além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático.

A estratégia do jejum intermitente envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia, ela acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Muitas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas e 24 horas.

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias, intercalando dia sim/dia não.

Segundo vários estudos relacionados ao jejum (estudos encontram-se nas referências), podemos concluir vários benefícios do jejum intermitente associado à saúde:

• Redução peso e gordura corporal;
• Redução nos níveis de insulina;
• Manutenção na taxa de metabolismo de repouso;
• Controle dos níveis de LDLc e triglicerídeos;
• Manutenção nos níveis de HDLc; 
• Aumento no tamanho das partículas de LDL;

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque muitas pessoas não sentem fome pela manhã.

Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, o mais comum é o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito.

Jejum intermitente associado a exercícios aeróbicos

Alguns dados da literatura científica sugerem que a realização de exercícios num contexto de dieta cetogênica pode gerar adaptações benéficas no desempenho, especialmente em atividades aeróbias.

O jejum intermitente, desde que adequado ao planejamento de treinamento, à ingestão adequada de calorias e nutrientes, ao descanso, à hidratação, parece não afetar a performance em atletas e praticantes de atividade física .

A ingestão de uma dieta cetogênica (reduzida em carboidratos) leva o organismo a um estado fisiológico semelhante ao do jejum (redução na concentração sanguínea de insulina e aumento na utilização de gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia).

É possível que o exercício realizado em jejum possa trazer adaptações metabólicas semelhantes, que favoreçam o desempenho em atividades aeróbias de longa duração.

Vale ressaltar que tais adaptações, caso ocorram, certamente serão dependentes da correta adequação do indivíduo ao seu treinamento e ao plano alimentar, pois ambos poderão levar à utilização mais eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produção de energia durante o exercício; nesse caso, tanto a ingestão de calorias, como a composição da dieta, seriam fundamentais no processo.

Porém seriam necessários mais estudos para uma análise mais completa.

Jejum intermitente associado à perda de massa magra

Estudos mostram que enquanto você estiver exercitando os seus músculos, você não os perderá mantendo curtos períodos de jejum.

Bodybuilders e atletas de fitness naturais ao se prepararem para campeonatos, constantemente se mantêm em dietas de até 16 semanas com baixa caloria, enquanto mantêm toda a sua massa muscular.

Nos estudos podemos constatar que aproximadamente todos revelam que não há diferença significativa entre a massa magra inicial e a massa magra final dos participantes que permaneceram em jejum. E quando ocorre uma redução na massa magra, essa diminuição é mínima, sendo inclusive inferior à perda de massa magra apresentada em praticamente qualquer outro tipo convencional de estratégia para perda de peso.

Podemos concluir algumas hipóteses para essa perda negativa de massa muscular:

• Manutenção de glicogênio muscular no jejum intermitente;
• Pela expressão muscular de genes, tais como a GSK-3 - Responsável pela regulação das vias de síntese de glicogênio = reposição de glicogênio;
• Aumento do GH;
• Jejum intermitente sub-regula mTOR;
• Expressão de carnitina aciltransferase 1 (CPT-1).

Considerações importantes

• Os estudos avaliam a massa magra como um todo, e não diretamente apenas a massa muscular.
• Estudos comparando Jejum Intermitente com restrição calórica contínua em indivíduos mais magros com exercício de força e uma ingestão "ótima" de proteína são praticamente inexistentes.
• Perda de massa magra: especialmente em pessoas com baixa reserva de gordura e baixa massa muscular sem treino de força;
• O jejum, pode facilmente levar a uma considerável redução nos níveis de glicogênio e, consequentemente, de água, então boa parte da perda de massa magra observada nesses estudos pode ser devido à perda de água, e não necessariamente a uma redução da massa muscular propriamente dita.

Conclusão

Jejum intermitente é uma estratégia nutricional válida. Porém, é uma dentre várias.

Não é todo mundo se adapta á ela, por exemplo, se você não tem o hábito de tomar café de manhã e só começa a se alimentar na hora do almoço, é uma boa estratégia para você! Você não vai catabolizar se ficar algumas horas sem comer. 

Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se qualifica, então encare. Treinar em jejum não é uma obrigação.

Mas não se esqueça de que o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Você deve adequar a dieta ao dia como um todo, e evitar fazê-lo por conta própria, procurando sempre um nutricionista atualizado para te auxiliar.

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