Dieta carnívora e hipertrofia muscular: como a carne potencializa seus ganhos

A dieta carnívora tem ganhado destaque entre atletas de fisiculturismo e entusiastas de um estilo de vida saudável, especialmente para quem busca ganho de massa muscular, energia e performance física.

Neste artigo, exploraremos os principais benefícios da carne como um superalimento na construção e manutenção da massa muscular, abordando seus nutrientes essenciais e os mecanismos que tornam a dieta carnívora eficaz.

Por que a carne é um superalimento?

A carne vermelha é riquíssima em nutrientes que desempenham papéis fundamentais na hipertrofia muscular e na performance atlética. Diferentemente de outras fontes alimentares, os nutrientes da carne são altamente biodisponíveis, o que significa que são melhor absorvidos e utilizados pelo corpo.

Ferro

• Função: essencial para o transporte de oxigênio no sangue, por meio da hemoglobina, o que é crucial para a contração muscular e produção de energia durante os exercícios.
• Impacto na musculação: deficiências de ferro podem levar à fadiga, queda no desempenho e recuperação muscular prejudicada.
• Fonte: carne vermelha contém ferro heme, mais biodisponível que o ferro encontrado em vegetais.

Zinco

• Função: crucial para a síntese proteica, recuperação muscular e regulação de hormônios anabólicos como a testosterona.
• Impacto na musculação: deficiência de zinco pode atrasar a recuperação muscular, reduzir o desempenho e prejudicar o crescimento do músculo.
• Fonte: carne vermelha é uma das melhores fontes naturais de zinco.

Vitamina B12

• Função: essencial para a produção de energia celular, formação de glóbulos vermelhos e sinalização neuromuscular.
• Impacto na musculação: níveis baixos de B12 podem causar fraqueza muscular, fadiga e comprometimento da recuperação.
• Fonte: fígado bovino é uma das principais fontes de vitamina B12.

Carnitina

• Função: auxilia no transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, onde são convertidos em energia, melhorando o metabolismo de gorduras e a resistência muscular.
• Impacto na musculação: melhora a performance em treinos de resistência, reduz danos musculares e acelera a recuperação.
• Fonte: carne vermelha é a principal fonte dietética de carnitina.

Creatina

• Função: fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade.
• Impacto na musculação: aumenta a força, potência e capacidade de trabalho muscular, além de melhorar o volume muscular.
• Fonte: carne bovina contém em média 4 a 5g de creatina por quilo de carne crua.

Proteínas de alta qualidade

• Função: contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para construção e reparação muscular, incluindo a leucina, que ativa a síntese proteica via mTOR.
• Impacto na musculação: proporciona suporte direto ao crescimento muscular e à recuperação.

Outros nutrientes essenciais

• Taurina: ajuda na contração muscular, hidratação celular e proteção contra o estresse oxidativo.
• Magnésio: suporta a produção de energia, a síntese proteica e a função muscular adequada.
• Ômega-3: reduz inflamação e acelera a recuperação muscular, especialmente em carnes de animais alimentados a pasto.

Mecanismos que favorecem a hipertrofia na dieta carnívora

1. Aporte elevado de proteínas de alta qualidade

A carne fornece proteínas completas com alta biodisponibilidade e aminoácidos essenciais, como a leucina.

2. Regulação hormonal otimizada

Gorduras saturadas da carne promovem a síntese de testosterona e IGF-1, hormônios anabólicos essenciais para o ganho de massa muscular.

3. Melhora na sensibilidade à insulina

Dietas carnívoras minimizam carboidratos, melhorando a sensibilidade à insulina e direcionando os aminoácidos mais eficientemente para os músculos.

4. Densidade nutricional superior

Nutrientes como creatina, vitamina B12, ferro e zinco, presentes na carne, contribuem para a performance e recuperação muscular.

5. Menor inflamação sistêmica

A eliminação de carboidratos refinados reduz inflamação subclínica, favorecendo a recuperação muscular.

6. Sustentação energética por gorduras

Gorduras da dieta fornecem energia estável, evitando flutuações glicêmicas e permitindo treinos mais intensos.

7. Maior controle do apetite

A saciedade proporcionada pela carne evita oscilações de fome, favorecendo a consistência alimentar.

Adaptação ao estilo de vida carnívoro

Para quem deseja migrar para uma dieta carnívora, a adaptação metabólica é essencial. Durante as primeiras 6 a 8 semanas, o corpo passa a usar gorduras como principal fonte de energia, um processo conhecido como cetoadaptação.

Durante esse período, a performance pode sofrer leve queda até que o metabolismo esteja totalmente ajustado.

Dicas para maximizar os resultados

• Treino de força bem estruturado: combine dieta com treinos periódicos e de alta intensidade.
• Descanso e hidratação: a recuperação muscular depende de sono de qualidade e ingestão adequada de água e eletrólitos (sódio, potássio e magnésio).
• Acompanhamento nutricional: ajuste a ingestão de macronutrientes de acordo com suas metas.

Conclusão

A dieta carnívora é uma estratégia poderosa para quem busca ganho de massa muscular, desempenho atlético e composição corporal ideal. Rica em nutrientes essenciais, ela oferece uma base sólida para a hipertrofia e recuperação muscular. Contudo, cada pessoa é única, e ajustes individuais podem ser necessários.

Para obter os melhores resultados, consulte um profissional capacitado e planeje sua dieta de forma estratégica.

Fontes de consulta

1. FERRARI, Lua. Dieta Carnívora e Hipertrofia: É Possível Ganhar Músculo Sem Carboidratos? Disponível em: <https://youtu.be/tduIjYsNJ60>. Acesso em: 17 dez. 2024.

A sua dieta é carnívora ou inclui carnes vermelhas? Deixe nos comentários.

Café, chá e cafeína: descubra como eles podem proteger sua saúde cardiometabólica

Se você é amante de café ou chá, prepare-se para boas notícias! Um estudo recente publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revela que o consumo moderado dessas bebidas, além de ser uma ótima companhia no dia a dia, pode desempenhar um papel crucial na prevenção de doenças cardiometabólicas, como diabetes tipo 2, doenças coronarianas e AVCs.

Aqui, desvendamos as descobertas mais importantes dessa pesquisa e explicamos como a cafeína pode ser uma aliada na sua saúde metabólica.

O que é multimorbidade cardiometabólica?

Multimorbidade cardiometabólica (MC) é o termo usado para descrever a coexistência de pelo menos duas condições como diabetes tipo 2, doença coronariana e acidente vascular cerebral. Essas doenças estão entre as principais causas de mortalidade e morbidade no mundo.

Apesar de conhecermos os fatores de risco para cada uma dessas condições isoladamente, pouco se sabe sobre como preveni-las simultaneamente. É aqui que o estudo faz a diferença, investigando os efeitos do café, chá e cafeína na prevenção da MC.

O estudo e seus achados

Os pesquisadores analisaram dados de mais de 188 mil participantes do UK Biobank, todos livres de doenças cardiometabólicas no início do estudo. Durante um acompanhamento de quase 12 anos, eles observaram como o consumo dessas bebidas influenciou o surgimento da MC.

Café e chá: uma dose de prevenção

• Café: consumir cerca de 3 xícaras por dia reduziu o risco de MC em até 48%. A ingestão moderada de café foi eficaz em todos os estágios da progressão da MC, desde a prevenção inicial até a redução de complicações subsequentes.
• Chá: beber 5 ou mais xícaras por dia também mostrou benefícios significativos, especialmente na prevenção de diabetes tipo 2.
• Cafeína: entre 200-300 mg/dia de cafeína (o equivalente a 2-3 xícaras de café) foi associado a um risco 40% menor de MC.

O papel dos biomarcadores metabólicos

Os pesquisadores identificaram mais de 80 metabólitos relacionados ao consumo de café, chá e cafeína. Entre eles:

• Subclasses de HDL (colesterol "bom"), associadas a benefícios cardiometabólicos.
• Redução de VLDL (colesterol de densidade muito baixa), que pode causar disfunções metabólicas.
• Histidina, um aminoácido com impacto positivo na regulação metabólica.
• Redução de biomarcadores inflamatórios, como a glicoproteína acetilada (GlycA).

Esses resultados sugerem que os compostos bioativos do café e do chá, como antioxidantes e polifenóis, podem atuar no metabolismo lipídico e na inflamação, fatores-chave no desenvolvimento de doenças cardiometabólicas.

Como incorporar o café e chá à sua dieta esportiva?

Para quem pratica esportes, o café e o chá podem ser aliados poderosos:

• Melhoram a performance: a cafeína é conhecida por aumentar o foco, reduzir a percepção de esforço e melhorar o desempenho em treinos intensos.
• Protegem o metabolismo: os efeitos preventivos contra diabetes e doenças cardíacas ajudam a manter o organismo saudável a longo prazo.
• Aumentam a queima de gordura: a cafeína estimula o metabolismo, promovendo a oxidação de gorduras durante os exercícios.

Mas atenção: o consumo excessivo pode causar insônia, taquicardia e ansiedade. A moderação é a chave.

Conclusão

Seja um espresso de manhã ou uma xícara de chá no fim da tarde, incorporar essas bebidas na sua rotina pode trazer benefícios que vão além do prazer momentâneo. Estudos como este mostram que o consumo moderado de café, chá e cafeína é uma estratégia simples, acessível e saborosa para proteger a saúde metabólica.

Lembre-se, antes de fazer mudanças significativas na sua dieta, consulte um nutricionista para personalizar as estratégias ao seu estilo de vida e objetivos.

Fontes de consulta

1. LU, Xujia et al. Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024. Disponível em: <https://doi.org/10.1210/clinem/dgae552>. Acesso em: 16 dez. 2024.

Deixe nos comentários como você aproveita o café e o chá no seu dia a dia ou se você usa suplemento com cafeína!

O impacto do horário das refeições na saúde metabólica e no emagrecimento

A ciência nos mostra que o que comemos não é a única variável importante para a saúde metabólica e o emagrecimento. Quando comemos também desempenha um papel crucial.

Essa visão está ancorada em estudos recentes que destacam como os horários regulares das refeições podem influenciar o nosso peso, o sono e a energia ao longo do dia.

Neste artigo, exploramos como a regularidade no horário das refeições pode otimizar seu metabolismo e saúde, com base em evidências científicas e insights do neurocientista Eslen Delanogare.

1. Por que os horários das refeições importam?

O corpo humano é guiado por um relógio biológico interno conhecido como ritmo circadiano. Esse sistema regula uma série de funções, incluindo sono, energia, e metabolismo.

Uma das descobertas mais recentes na área é que os horários das refeições funcionam como um "ajustador" para o nosso metabolismo, similar à forma como a exposição à luz regula nosso ciclo de sono.

Manter horários consistentes para as refeições ajuda a alinhar o relógio metabólico, promovendo uma melhor digestão, eficiência energética e controle de peso. Por outro lado, alterar esses horários, especialmente nos finais de semana, pode causar um “jet lag alimentar”, desregulando o organismo e dificultando a perda de peso.

2. Estudos com humanos: o impacto da regularidade alimentar

Um estudo publicado na renomada revista científica Cell ilustra bem essa relação. Os pesquisadores criaram um aplicativo para monitorar os horários de refeições e a ingestão calórica dos participantes. A metodologia foi simples:

• Os participantes registraram o horário em que acordavam e faziam suas refeições.
• Cada refeição era fotografada, permitindo que nutricionistas avaliassem a quantidade calórica consumida.

Resultados principais:

Participantes que comeram sempre nos mesmos horários apresentaram:

• Perda de peso, mesmo sem reduzir a ingestão calórica.
• Melhora na qualidade do sono.
• Mais energia ao acordar e durante o dia.

Já aqueles que alteravam os horários das refeições (como comer mais tarde nos finais de semana) enfrentaram desajustes metabólicos.

3. A evidência em estudos com animais

Para aprofundar a investigação, os cientistas realizaram estudos controlados em laboratório com animais. Os camundongos foram divididos em dois grupos:

• Grupo com horário fixo para comer: recebia alimento em horários específicos do dia.
• Grupo com alimentação livre: podia comer ao longo de todo o dia.

Resultados surpreendentes:

Ambos os grupos consumiram a mesma quantidade calórica.

Contudo, o grupo que comia em horários fixos ganhou menos peso.

Os camundongos com alimentação livre apresentaram desajustes nos genes relógio do fígado e uma microbiota intestinal desregulada.

Esses dados indicam que a consistência nos horários das refeições otimiza o funcionamento metabólico, reduzindo o armazenamento de gordura e promovendo um equilíbrio saudável.

4. A microbiota intestinal: o papel do "metaboloma"

Outro fator relevante é a microbiota intestinal, a comunidade de bactérias que vive em nosso intestino e desempenha um papel central na digestão e no metabolismo. O estudo mostrou que a regularidade alimentar ajusta o metaboloma, ou seja, as interações metabólicas promovidas por essas bactérias.

No grupo com horários fixos, a microbiota parecia "esperar" pelo alimento, funcionando de forma mais eficiente. Já nos animais com alimentação desordenada, o metaboloma ficou desregulado, contribuindo para o ganho de peso e problemas metabólicos.

5. A rotina ideal: como aplicar esses insights?

Com base nas evidências, seguem algumas recomendações práticas para melhorar sua saúde metabólica:

Manter horários fixos para as refeições

Coma no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana. Por exemplo:

• Café da manhã às 7h.
• Lanche da manha às 10h.
• Almoço às 12h.
• Lanche da tarde às 16h.
• Jantar às 19h.

Evite o “jet lag alimentar”

Assim como acordar tarde pode desregular seu sono, atrasar suas refeições no fim de semana pode causar desajustes metabólicos que prejudicam o desempenho do corpo na segunda-feira.

Respeite seu relógio biológico

Combine alimentação regular com exposição à luz natural pela manhã para sincronizar seu ritmo circadiano.

Não negligencie a microbiota intestinal

Alimentos ricos em fibras e probióticos ajudam a manter a microbiota saudável, mas horários regulares de alimentação também desempenham um papel essencial.

6. O mecanismo por trás disso tudo: o que a ciência sabe até agora?

Ainda não há consenso sobre qual seria o "melhor horário" para comer, mas sabemos que a regularidade é o fator mais importante. Isso ocorre porque há momentos no dia em que os níveis hormonais estão mais altos, otimizando a digestão e a utilização de energia. Comer nesses horários maximiza a eficiência do metabolismo.

Por outro lado, comer fora do horário desregula os genes relógio no fígado, levando a problemas no metabolismo e aumento de peso, mesmo que a ingestão calórica total seja a mesma.

Conclusão

A ciência está cada vez mais clara: para manter a saúde metabólica e controlar o peso, não basta prestar atenção ao quêvocê come; é crucial prestar atenção ao quando você come. Respeitar seu relógio biológico e manter horários regulares de alimentação pode ser uma estratégia simples, mas poderosa, para melhorar sua saúde.

Se você está buscando melhorar seu metabolismo ou perder peso, experimente ajustar os horários das refeições e manter uma rotina consistente. Pequenas mudanças podem gerar grandes resultados!

Fontes de consulta

1. CORTES DO SEM GROSELHA. Como emagrecer sem comer menos segundo a ciência. Disponível em: <https://youtu.be/XGZEdMeuso8>. Acesso em: 15 dez. 2024.

Você segue horários regulares na sua dieta? Deixe nos comentários.

O futuro da nutrição esportiva na era da inteligência artificial e a crise do mercado tradicional

Nos últimos anos, a nutrição esportiva tem passado por transformações significativas, impulsionadas por avanços tecnológicos e mudanças no comportamento dos profissionais e consumidores.

O nutricionista Lincoln Almeida trouxe reflexões importantes sobre o futuro da profissão, o impacto da Inteligência Artificial (IA) e os desafios do mercado de nutrição.

Vamos explorar essas questões para entender como a nutrição esportiva está evoluindo e como podemos enfrentar os problemas emergentes.

1. A inteligência artificial e a nutrição esportiva

A profissão está se tornando obsoleta?

Lincoln destaca que ferramentas como a IA estão substituindo muitas das tarefas antes realizadas por nutricionistas, especialmente para populações que buscam objetivos simples, como perda de peso ou controle de macronutrientes.

Ele exemplifica como o ChatGPT pode criar dietas e receitas personalizadas com base em informações básicas fornecidas pelos usuários.

No entanto, ele aponta que a IA ainda não é capaz de lidar com casos complexos. Por exemplo, um atleta de triatlo que tenha problemas gastrointestinais necessita de uma abordagem mais sofisticada para equilibrar carboidratos refinados e a saúde intestinal, algo que a tecnologia atual não consegue resolver sozinha.

Como utilizar a IA de forma estratégica?

Lincoln sugere que nutricionistas integrem ferramentas de IA em suas práticas, indicando que pacientes usem essas plataformas para criar receitas ou explorar novas combinações alimentares. Isso permite que o profissional concentre seus esforços em casos clínicos mais complexos, onde sua expertise é indispensável.

2. O paradoxo da informação e o comportamento humano

Embora o acesso à informação e ferramentas tecnológicas esteja mais fácil do que nunca, muitas pessoas ainda têm dificuldades em aplicá-los em sua rotina. Lincoln relaciona esse fenômeno ao “paradoxo da escolha”: com tantas opções disponíveis, as pessoas ficam paralisadas, sem saber por onde começar.

Outro desafio é a falta de conscientização e autodisciplina. Muitas vezes, mesmo com todas as ferramentas à disposição, o público não age por falta de motivação ou dificuldade em se organizar.

3. A Crise no mercado de nutrição

Saturação e desinformação

Lincoln faz duras críticas ao estado atual do mercado de nutrição. Ele aponta que há uma saturação de informações nas redes sociais, muitas vezes transmitidas por pessoas sem formação adequada. A facilidade de acesso a alimentos e a crença de que “qualquer um entende de nutrição” agravam o problema, gerando desinformação e banalizando a profissão.

Brigas entre profissionais

A disputa entre nutricionistas nas redes sociais também contribui para a desvalorização da área. Discussões públicas e reativas confundem o público, que muitas vezes não sabe em quem confiar.

“Quem combate a desinformação de forma inadequada acaba parecendo um ‘bobo da corte’ para o público”, diz Lincoln. Ele enfatiza que o combate à desinformação deve ser feito com sabedoria, focando no argumento e evitando ataques pessoais.

4. O Consumo de conteúdo e a saúde mental

Lincoln compartilha sua decisão de limitar o consumo de redes sociais para proteger sua saúde mental. Ele menciona que delega a curadoria de conteúdos para um profissional em sua equipe, permitindo que ele se mantenha atualizado sem ser impactado negativamente pelo algoritmo.

Essa abordagem pode ser uma lição para nutricionistas e outros profissionais: evitar a sobrecarga de informações e priorizar conteúdos de qualidade.

5. O uso de esteroides e os perigos da banalização

Um ponto de destaque na fala de Lincoln é a preocupação com a popularização do uso de esteroides anabolizantes, especialmente entre jovens. Segundo ele, a disseminação de conteúdo sobre o tema, muitas vezes irresponsável, está normalizando o uso dessas substâncias.

Ele alerta para as consequências a longo prazo, como problemas cardiovasculares e dependência psicológica de resultados estéticos. Para ele, a responsabilidade de evitar essa banalização recai tanto sobre os profissionais de saúde quanto sobre os produtores de conteúdo.

6. Como escolher fontes confiáveis?

Em um cenário onde há tanta informação e tanta desinformação, como saber em quem confiar? Lincoln sugere que o público busque especialistas que demonstrem lucidez, equilíbrio e embasamento em suas falas. Ele também reconhece que é difícil para o leigo interpretar artigos científicos ou avaliar a qualidade das informações por conta própria.

Como solução, ele incentiva uma análise crítica baseada na consistência e confiabilidade das pessoas em quem você confia.

Conclusão: o futuro da nutrição esportiva

A nutrição esportiva está em um momento de transição. A Inteligência Artificial tem o potencial de facilitar tarefas básicas e democratizar o acesso à informação, mas ainda está longe de substituir a expertise de um nutricionista em casos clínicos complexos.

Por outro lado, o mercado enfrenta desafios graves, como a desinformação, a saturação de conteúdo e a banalização de temas sérios como o uso de esteroides. Para reverter esse quadro, é essencial que os profissionais adotem uma abordagem mais estratégica, evitando conflitos e combatendo a desinformação com responsabilidade.

Se você é um profissional da área ou um consumidor em busca de informações confiáveis, lembre-se de que a nutrição vai além de dietas prontas: é um campo que exige estudo, equilíbrio e empatia. Aproveite as ferramentas tecnológicas como um complemento, mas valorize a orientação de especialistas capacitados.

Fontes de consulta

1. CORTES DO SEM GROSELHA. Nutricionista desabafa sobre o maior problema da área da nutrição. Disponível em: <https://youtu.be/Qn7m57mFqSA>. Acesso em: 15 dez. 2024.

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Coca-Cola zero ou normal: qual é a escolha menos prejudicial para a sua saúde?

Quando falamos em refrigerantes, a dúvida entre escolher a versão normal, com açúcar, ou a zero, sem calorias, é recorrente. Apesar de parecerem inofensivas, ambas as opções apresentam riscos à saúde, e o que parece ser a escolha "mais saudável" nem sempre é tão simples quanto aparenta.

Vamos explorar o tema com base nas explicações do Dr. Fernando Lemos, coloproctologista e especialista em saúde intestinal.

Coca-Cola normal x Coca-Cola zero: analisando os ingredientes

A Coca-Cola normal contém 7 ingredientes, incluindo água, açúcar e corante caramelo IV. Já a Coca-Cola zero tem 11 ingredientes, adicionando adoçantes artificiais como ciclamato de sódio, acessulfame de potássio e aspartame.

Essa diferença é importante: quanto mais ingredientes, maior a chance de que substâncias desconhecidas pelo organismo causem reações adversas, especialmente no sistema imunológico.

O papel do sódio e das calorias

• Sódio: a Coca zero contém 49 mg de sódio por lata de 350 ml, mais que o dobro dos 18 mg presentes na Coca normal. Ainda que essa diferença não seja alarmante para quem consome refrigerantes esporadicamente, é algo a se considerar.
• Calorias: a Coca normal possui 149 calorias por lata, enquanto a versão Zero tem zero calorias. Para quem busca emagrecer, esse é um ponto atrativo da Coca Zero. No entanto, os danos potenciais dos adoçantes artificiais podem pesar mais do que a ausência de calorias.

Adoçantes artificiais: inimigos ocultos

Os adoçantes artificiais são frequentemente vistos como aliados de quem busca reduzir calorias, mas os efeitos negativos no organismo não podem ser ignorados.

1. Impacto na microbiota intestinal

Estudos mostram que adoçantes artificiais como o aspartame podem causar disbiose, uma alteração no equilíbrio da microbiota intestinal. Isso pode:

• Aumentar bactérias prejudiciais, como as da classe Firmicutes, ligadas à obesidade.
• Reduzir bactérias benéficas, como Akkermansia muciniphila, que protege a barreira intestinal contra a permeabilidade (famosa "síndrome do intestino permeável").

Essas mudanças podem resultar em problemas como cansaço, maior tendência à depressão, dificuldade de emagrecer, piora do sistema imunológico e até risco de câncer intestinal.

2. Disruptores endócrinos

Os adoçantes artificiais também podem alterar o sistema hormonal, prejudicando a função de estrogênio, testosterona e até mesmo o desenvolvimento hormonal em crianças e adolescentes.

3. Risco de intolerância à glicose

Embora não contenham açúcar, os adoçantes podem aumentar o risco de pré-diabetes, devido à interferência nas funções endócrinas e metabólicas.

E Agora? Qual é a melhor escolha?

Nem a Coca-Cola normal nem a Coca-Cola zero trazem benefícios à saúde, mas se você tiver que escolher, a versão com açúcar é a opção menos prejudicial. Isso porque ela não contém os adoçantes artificiais que causam disbiose e outros problemas metabólicos.

Dica prática:

Limite o consumo de refrigerantes ao máximo. Uma boa estratégia é reservá-los para ocasiões específicas, como eventos ou refeições fora de casa.

Sempre que possível, opte por alternativas mais saudáveis, como água ou sucos naturais com pouco açúcar.

Segue tabela comparativa para facilitar a visualização dos pontos discutidos sobre os tipos de refrigerante:

Conclusão: mais saúde, menos refrigerantes

Seja zero ou normal, o refrigerante é uma escolha ruim para a saúde. No entanto, entender os impactos de cada tipo ajuda a fazer escolhas mais conscientes. Busque reduzir o consumo de ambos e priorize hábitos alimentares que promovam equilíbrio e saúde intestinal.

Fontes de consulta

1. LEMOS, Fernando. Refrigerante ZERO ou NORMAL? Resposta definitiva com o Dr. Fernando Lemos. Disponível em: <https://youtu.be/I7uncs4p9mg>. Acesso em: 12 dez. 2024.

Você ainda insiste em tomar refrigerante? Deixe nos comentários.

Chocolate amargo e saúde metabólica: o que o esporte tem a ganhar?

O chocolate é frequentemente visto como um vilão nas dietas, mas a ciência continua a revelar que, quando escolhido de forma inteligente, ele pode ter benefícios surpreendentes. Um estudo publicado no BMJ em 2024 trouxe novidades empolgantes para quem pratica esportes e busca uma vida mais saudável. Descubra como o chocolate amargo pode se tornar um aliado na sua jornada esportiva!

Chocolate amargo e redução do risco de diabetes tipo 2

O estudo analisou dados de mais de 192 mil participantes ao longo de décadas, avaliando o impacto do consumo de chocolate no risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os resultados são claros: consumir cinco ou mais porções de chocolate amargo por semana foi associado a uma redução de 21% no risco de diabetes tipo 2. Isso acontece graças ao alto teor de flavonóis do chocolate amargo, compostos que promovem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e que melhoram a sensibilidade à insulina.

Por que isso é relevante para atletas?

A sensibilidade à insulina é essencial para o metabolismo energético, especialmente para quem pratica exercícios de alta intensidade. Uma melhor regulação da glicemia contribui para maior disposição, recuperação muscular mais eficiente e menor risco de doenças metabólicas no futuro.

O papel do chocolate ao leite

Enquanto o chocolate amargo se destacou pelos benefícios metabólicos, o chocolate ao leite mostrou um lado menos favorável. O estudo apontou que o consumo frequente desse tipo de chocolate está associado ao ganho de peso, algo que muitos atletas procuram evitar para manter o desempenho ideal.

Conclusão: se você vai incluir chocolate na dieta, opte pelo amargo com alto teor de cacau (70% ou mais) e reduzido teor de açúcar.

Como incorporar chocolate amargo na dieta esportiva?

• Pré-treino: pequenas quantidades de chocolate amargo podem oferecer um leve impulso energético devido ao teor de carboidratos e cafeína natural presente no cacau.
• Pós-treino: combine o chocolate com fontes de proteína, como iogurte natural ou nozes, para otimizar a recuperação muscular.
• Lanches inteligentes: use o chocolate como um snack em momentos estratégicos, sempre equilibrando as calorias totais da sua dieta.

Escolhas conscientes fazem a diferença

Além dos benefícios potenciais na saúde metabólica, escolher chocolate amargo de boa qualidade ajuda a reduzir o consumo de açúcares adicionados e gorduras saturadas em excesso. É um pequeno ajuste que pode trazer grandes resultados na sua performance esportiva e saúde a longo prazo.

Se você é atleta ou simplesmente gosta de treinar com qualidade, vale a pena incluir o chocolate amargo na sua rotina. Com moderação e equilíbrio, esse superalimento pode ser mais um aliado na sua busca por melhores resultados e uma vida mais saudável.

Fontes de consulta

1. LIU, Binkai; ZONG, Geng; ZHU, Lu; HU, Yang; MANSON, JoAnn E.; WANG, Molin; RIMM, Eric B.; HU, Frank B.; SUN, Qi. Chocolate intake and risk of type 2 diabetes: prospective cohort studies. BMJ, London, v. 387, p. e078386, 2024. Disponível em: <https://www.bmj.com/content/387/bmj-2023-078386> Acesso em: 08 dez. 2024.

Gostou das dicas? Compartilhe esse post com outros atletas e aproveite para comentar como você gosta de incluir chocolate amargo na sua dieta!

Tudo sobre o arroz do fisiculturista Julio Gorila: receita, nutrição e dicas de preparo

Se você está buscando um prato nutritivo, funcional e cheio de sabor, o arroz do fisiculturista Julio Gorila é a receita perfeita. Conhecida por combinar simplicidade, equilíbrio nutricional e um toque de criatividade, essa receita é ideal para quem busca desempenho atlético ou apenas quer experimentar algo novo.

Neste artigo, vamos detalhar o passo a passo da receita, os benefícios dos ingredientes e as técnicas exclusivas que fazem desse arroz um verdadeiro sucesso!

Por que o arroz do Julio Gorila é diferente?

O arroz do Júlio Gorila não é apenas um acompanhamento básico. Ele combina alto valor nutricional e sabor excepcional, usando ingredientes que complementam o desempenho físico, a recuperação muscular e a digestão. O segredo está na seleção de alimentos estratégicos, na proporção certa de nutrientes e na técnica de preparo.

Ingredientes do arroz do Julio Gorila

A base do prato é simples, mas cheia de potencial. Veja o que torna essa receita especial:

Arroz basmati:

• Escolhido pelo sabor suave e pela textura diferenciada.
• Absorve os temperos facilmente, sendo rápido de cozinhar por ter menos casca.
• Ideal para receitas especiais.

Vegetais hidratantes:

• Cenoura, vagem, cebola e brócolis: fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais.
• Melhoram a digestão e adicionam hidratação ao arroz, tornando-o mais leve e fácil de comer.

Manteiga ghee:

• Versão clarificada da manteiga comum, sem lactose e com menor potencial inflamatório.
• Rica em gorduras saudáveis, realça o sabor e melhora a absorção de nutrientes.

Levedura de cerveja:

• Superalimento rico em proteínas, aminoácidos e vitaminas do complexo B.
• Adicionado para elevar o valor nutricional, especialmente em dietas esportivas.

Tempero de qualidade:

• Azeite extra virgem e sal rosa: conferem sabor e benefícios à saúde.
• Opcional: ervas e especiarias podem ser adicionadas para personalizar o prato.

Modo de preparo: o segredo está no processo

Passo 1: preparação dos Ingredientes

• Pique os vegetais (cenoura, vagem, cebola e brócolis) em pedaços pequenos.
• Lave o arroz basmati e reserve.

Passo 2: escolha a panela certa

• Para um resultado mais prático, utilize uma panela elétrica. Caso prefira o fogão, opte por fogo baixo para evitar que o arroz queime ou fique seco.

Passo 3: a proporção ideal

• Utilize a proporção de 2 xícaras de água para 1 de arroz. Para um arroz mais hidratado, ajuste conforme necessário.

Passo 4: cozimento

• Refogue os vegetais na manteiga ghee até que estejam levemente macios.
• Adicione o arroz basmati e misture bem.
• Acrescente a água, tempere com sal e azeite, e deixe cozinhar com a tampa semiaberta.
• O ponto ideal do arroz é quando não há mais água visível na panela. Deixe descansar no vapor com a tampa fechada por alguns minutos.

Preparo da carne: um acompanhamento rico em proteínas

Escolha da carne

• O entrecôte (filé de costela) é a favorita de Júlio Gorila, por sua maciez e sabor marcante. Apesar de ser uma carne gordurosa, é excelente para quem busca uma dieta balanceada e cheia de energia.

Passo a passo

• Corte a carne seguindo as fibras naturais para preservar sua textura.
• Utilize manteiga ghee e azeite na frigideira para garantir uma caramelização perfeita.
• Tempere com sal rosa e ervas a gosto. Cozinhe ao ponto desejado para manter a suculência.

Dicas nutricionais para atletas

Combinação perfeita de macronutrientes:

• O arroz fornece carboidratos complexos para energia sustentada.
• Os vegetais e a carne garantem proteínas e gorduras saudáveis para recuperação muscular e suporte metabólico.

Hidratação do prato:

• A combinação de vegetais e manteiga ghee ajuda a manter o arroz mais leve, ideal para consumo após treinos intensos.

Uso de superalimentos:

• A levedura de cerveja não só adiciona um toque de sabor, mas também fortalece o sistema imunológico e apoia o metabolismo energético.

Por que escolher essa receita?

Além de ser deliciosa, essa receita traz vantagens práticas e funcionais:

• Versatilidade: ingredientes podem ser ajustados conforme suas necessidades ou preferências.
• Simplicidade: fácil de fazer, mesmo para quem não tem muita experiência na cozinha.
• Alto valor nutricional: focado no desempenho esportivo, mas adequado para qualquer pessoa que queira uma refeição saudável e saborosa.

Conclusão

O arroz do fisiculturista Julio Gorila é muito mais do que uma refeição: é uma filosofia culinária que combina nutrição, performance e sabor. Com um preparo simples e ingredientes estratégicos, essa receita prova que é possível unir saúde e prazer à mesa. Então, que tal experimentar hoje mesmo?

Fontes de consulta

1. GORILA, Julio. O famoso arroz do Gorila - Cozinhando na casa do Chris. Disponível em: <https://youtu.be/f-MuHm-aO6o>. Acesso em: 6 dez. 2024.

Compartilhe sua experiência e, se curtir essa receita do Gorila, mande para outros apaixonados por alimentação funcional!

Mortadela ou presunto no pão: vale a pena pelo gostinho?  

Quando bate aquela vontade de dar um gostinho extra no pão, muitas pessoas pensam logo em presunto ou mortadela. Mas será que esses embutidos são realmente uma boa escolha para quem se preocupa com a saúde e o desempenho esportivo? Vamos explorar tudo o que está por trás desses alimentos, desde seus componentes até alternativas mais saudáveis e saborosas.

O lado oculto dos embutidos: corantes e conservantes 

Mortadela, presunto, salame e outros embutidos geralmente contêm conservantes químicos, como nitritos e nitratos, que prolongam a validade e intensificam a cor. Embora essa preservação seja importante do ponto de vista industrial, estudos associam o consumo excessivo desses conservantes a riscos de saúde, especialmente o câncer.

Nitritos e nitratos:

Esses compostos, quando metabolizados, podem se transformar em nitrosaminas, substâncias potencialmente carcinogênicas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica carnes processadas como cancerígenas para humanos, especialmente ligadas ao câncer colorretal.

E quanto aos nutrientes?

Macronutrientes:  embora o presunto e a mortadela sejam fontes de proteínas, elas vêm acompanhadas de gordura saturada e sódio em excesso. O alto teor de sódio pode levar a problemas como hipertensão, retenção de líquidos e prejudicar o desempenho físico devido à desidratação.

Micronutrientes: infelizmente, os embutidos oferecem poucos micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais) quando comparados a opções naturais. O processamento intenso degrada boa parte das vitaminas, e o que sobra geralmente não compensa os riscos envolvidos.

Alternativas nutricionais gostosas e saudáveis

Existem várias maneiras de dar aquele sabor extra ao pão sem recorrer aos embutidos. Vamos explorar algumas opções deliciosas:

1. Patês Naturais:

•  Patê de grão-de-bico (homus): rico em proteínas vegetais e fibras, o homus oferece sabor e nutrientes.  
•  Guacamole: fonte de gorduras boas e micronutrientes, o guacamole é um ótimo recheio.  
•  Patê de ricota com ervas: baixo em gordura e rico em cálcio, é uma alternativa leve e saborosa.  

2. Proteínas Magras:  

•  Frango desfiado: uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura. Adicione temperos naturais como cúrcuma e orégano para mais sabor.  
•  Ovos mexidos: ricos em proteínas e vitaminas, especialmente se feitos com pouco óleo.  

3. Vegetais Grelhados: 

• Berinjela, abobrinha ou pimentão grelhados: oferecem um sabor defumado incrível, além de nutrientes essenciais.

Receitas Simples e Saborosas  

1. Sanduíche nutritivo de frango desfiado:  

Ingredientes: 

•  1 pão integral  
•  100g de frango desfiado  
•  Folhas de rúcula  
•  1 colher de sopa de guacamole  

Modo de preparo: passe o guacamole no pão, adicione o frango desfiado temperado com ervas e complete com rúcula.

2. Tostada de homus e tomate seco:  

Ingredientes:  

•  1 fatia de pão integral  
•  2 colheres de sopa de homus  
•  3 fatias de tomate seco  

Modo de preparo: espalhe o homus na torrada e cubra com o tomate seco.

Conclusão: pequenas mudanças, grandes benefícios 

Evitar embutidos como mortadela e presunto pode parecer um sacrifício à primeira vista, mas as alternativas são não apenas mais saudáveis, como também deliciosas. Substituir conservantes e corantes por ingredientes naturais fará uma enorme diferença na sua saúde a longo prazo e até mesmo no seu desempenho físico.

A alimentação saudável não precisa ser sem graça, basta explorar novas combinações e sabores!

Fontes de consulta

1. World Health Organization (WHO). Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat>. Acesso em: 30 nov. 24.

2. Instituto Nacional de Câncer (INCA). Carnes processadas. Disponível em: <https://www.gov.br/inca/pt-br/assuntos/causas-e-prevencao-do-cancer/alimentacao/carnes-processadas>. Acesso em: 30 nov. 24.

3. MONTEIRO, et al. A nova classificação de alimentos: teoria, prática e dificuldades. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/csc/a/8HKxqkyGm7YBRdDKxVWcCLj/>. Acesso em: 30 nov. 24.

4. CHAZELAS, et al. Nitrites and nitrates from food additives and natural sources and cancer risk: results from the NutriNet-Santé cohort. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35303088/>. Acesso em: 30 nov. 24.

Você é daqueles que não resiste a um pão com mortadela? Deixe nos comentários.

A melhor escolha de gorduras para cozinhar: o papel do azeite de oliva  

A escolha do tipo de gordura para cozinhar é fundamental para uma dieta saudável, especialmente considerando a estabilidade das gorduras em altas temperaturas e seus impactos na saúde. O azeite de oliva, especialmente o extra-virgem, tem ganhado destaque entre os especialistas como uma das opções mais saudáveis para cozinhar.  

Estabilidade em altas temperaturas 

Apesar de ser uma gordura insaturada, o azeite de oliva é surpreendentemente estável quando submetido ao calor, contrariando o mito de que óleos insaturados se degradam facilmente ao cozinhar.

De acordo com o nutricionista Alan Argon, o principal ácido graxo do azeite de oliva, o ácido oleico, é uma gordura monoinsaturada que mantém sua integridade mesmo em condições de alta temperatura, como na fritura.

Além disso, o azeite de oliva contém vitamina E, um antioxidante que ajuda a prevenir a formação de compostos de oxidação prejudiciais durante o processo de cozimento.  

Comparação com outras gorduras  

Embora gorduras saturadas como banha e manteiga tenham pontos de fumaça mais altos, seu consumo em excesso pode aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL), elevando os riscos de doenças cardiovasculares.

Victoria Taylor, nutricionista da British Heart Foundation, sugere que óleos refinados com maior concentração de gorduras monoinsaturadas, como óleo de canola e azeite de oliva, são escolhas mais adequadas para cozinhar.

Além disso, estudos indicam que o azeite de oliva apresenta um impacto mais favorável na saúde cardiovascular em comparação com gorduras saturadas.  

Um estudo de 2021 reforça essa perspectiva, associando o consumo de manteiga e margarinas a um aumento na mortalidade em comparação ao uso de óleos vegetais, como o azeite.

Os pesquisadores recomendam a substituição de gorduras sólidas por óleos vegetais não hidrogenados para promover a saúde cardiometabólica e a longevidade.  

A diferença do azeite extra-virgem

O azeite extra-virgem oferece benefícios adicionais devido ao seu método de extração mecânica, que preserva compostos químicos chamados fenóis, ausentes em azeites refinados.

Esses fenóis possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que pode contribuir para a proteção contra doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e até demência.

No entanto, embora estudos laboratoriais apontem os benefícios antioxidantes dos fenóis, ainda não há evidências conclusivas de que o azeite extra-virgem seja mais eficaz na prevenção de doenças do que azeites processados.  

Perspectiva dietética  

Independentemente do tipo, o azeite de oliva deve ser considerado apenas um componente de uma dieta equilibrada. O estilo alimentar mediterrâneo, amplamente reconhecido por reduzir os riscos de doenças cardíacas e derrames, incorpora o azeite como parte de um padrão alimentar que também prioriza frutas, vegetais, grãos integrais e o consumo moderado de carne vermelha.  

Conclusão  

Escolher azeite de oliva, especialmente o extra-virgem, para cozinhar ou temperar alimentos, é uma estratégia inteligente para promover a saúde cardiovascular e reduzir riscos metabólicos.

Além disso, optar por métodos culinários como cozimento no vapor, grelhados ou fervura, e usar o azeite com moderação, pode potencializar seus benefícios sem comprometer uma dieta balanceada.

Fontes de consulta

1. FELSTEAD, Scott. Nutritionists explains health benefits of cooking with olive oil. Disponível em: <https://www.muscleandfitness.com/nutrition/healthy-eating/nutritionists-explain-health-benefits-of-cooking-with-olive-oil/>. Acesso em 26 nov. 24.

2. TAYLOR, Victoria. Which is the healthiest fat for cooking? Disponível em: <https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/comparing-cooking-fats>. Acesso em 26 nov. 24.

3. LEWINE, Howard. Is extra-virgin olive oil extra healthy? Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy>. Acesso em 26 nov. 24.

Você usa azeite de oliva ou outra gordura para cozinhar? Deixe nos comentários.

Quantos ovos posso comer por dia com segurança para ganhar massa muscular?

Se você está buscando ganhar massa muscular, provavelmente já ouviu falar que os ovos são um verdadeiro "superalimento" para este objetivo. Mas afinal, quantos ovos você pode consumir diariamente com segurança? Vamos desvendar esse mistério de uma vez por todas!

Por que os ovos são tão importantes para o ganho muscular?

Antes de falar em quantidade, é importante entender por que os ovos são tão valiosos para quem busca hipertrofia:

• São ricos em proteína de alta qualidade (cerca de 6g por ovo);
• Contêm todos os aminoácidos essenciais;
• São especialmente ricos em leucina, fundamental para o crescimento muscular;
• Fornecem vitaminas importantes (D, B6, B12);
• Contêm minerais essenciais (ferro, selênio, fósforo);
• São fonte de colina, nutriente importante para função cerebral e contração muscular;
• Oferecem gorduras boas, incluindo ômega-3;
• São práticos, versáteis e econômicos.

Quantos ovos posso comer por dia?

Aqui é onde as recomendações podem variar um pouco, dependendo do seu perfil e objetivos:

Para pessoas saudáveis em geral:

• Até 7 ovos por semana (1 por dia em média) é considerado seguro para qualquer pessoa saudável;
• Até 3 ovos inteiros por dia é considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis.

Para praticantes de musculação:

• 4-6 ovos por dia é uma recomendação comum para fisiculturistas;
• Pode-se combinar ovos inteiros + claras extras para aumentar a proteína sem excesso de gorduras.

Fatores individuais a considerar:

• Seu nível de atividade física;
• Suas necessidades calóricas e de proteína;
• Seu histórico de saúde;
• Suas metas específicas;
• Sua dieta como um todo.

O que dizem as pesquisas mais recentes?

As descobertas científicas mais recentes têm mudado a visão sobre o consumo de ovos:

• O colesterol da dieta tem menor influência no colesterol sanguíneo do que se pensava;
• As gorduras saturadas têm mais impacto no colesterol do que o próprio colesterol alimentar;
• A maior parte do colesterol do corpo é produzida pelo fígado, não vem da alimentação;
• Os benefícios nutricionais dos ovos superam as preocupações anteriores com o colesterol.

Devo comer só as claras ou o ovo inteiro?

Embora muitos entusiastas optem por consumir apenas as claras, há bons motivos para incluir a gema:

Benefícios da clara:

• Rica em proteína;
• Baixa em calorias;
• Praticamente sem gordura;

Benefícios da gema:

• Concentra a maioria das vitaminas e minerais;
• Contém colina essencial;
• Fornece gorduras boas;
• Possui antioxidantes (luteína e zeaxantina).

A recomendação atual é consumir ovos inteiros, aproveitando todos os nutrientes, e adicionar claras extras se precisar de mais proteína.

Dicas práticas para incluir ovos na sua dieta

1. Café da manhã:

• Omelete com vegetais;
• Ovos mexidos com pão integral;
• Panquecas proteicas com claras.

2. Pós-treino:

• Ovos cozidos;
• Shake com clara pasteurizada;
• Sanduíche de ovo.

3. Lanches:

• Ovos cozidos;
• Wrap de ovo;
• Salada com ovos.

Considerações importantes

• Prefira ovos orgânicos ou de galinhas livres quando possível;
• Varie os métodos de preparo (cozido, pochê, mexido);
• Combine com outros alimentos ricos em proteína;
• Monitore como seu corpo responde;
• Consulte um profissional para personalizar as recomendações.

Conclusão

Os ovos são realmente um alimento excepcional para ganho de massa muscular. Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir de 1-3 ovos inteiros por dia é seguro, podendo chegar a 4-6 para praticantes de musculação, especialmente se combinados com claras extras. O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada, adaptando o consumo às suas necessidades individuais e sempre prestando atenção a como seu corpo responde.

Lembre-se: estas são diretrizes gerais. Para recomendações específicas para seu caso, consulte um nutricionista esportivo que poderá avaliar suas necessidades individuais e criar um plano personalizado.

Fontes de pesquisa

1. Eggcellent Muscle Building: How Many Eggs Should You Eat for Gains? Disponível em: <https://atlasbars.com/blogs/muscle-explained/eggcellent-muscle-building-how-many-eggs-should-you-eat-for-gains>. Acesso em: 21 nov 2024.

2. JUNEAU, Carl. Bodybuilding Eggs per Day: What Is It, Why It Matters, Pro Tips & More. Disponível em: <https://old.dr-muscle.com/bodybuilding-eggs-per-day-what-is-it-why-it-matters-pro-tips-more/>.  Acesso em: 21 nov 2024.

3. LEWINE, Howard. How many eggs can I safely eat? Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/how-many-eggs-can-i-safely-eat>. Acesso em: 21 nov 2024.

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Quero compartilhar com os usuários do site FISIculturismo uma informação super importante para quem quer emagrecer, ou quer controlar o açúcar no sangue, ou para conviver melhor com o diabetes. 

Vou explicar qual é o único carboidrato que não aumenta a sua insulina e como você acrescentá-lo no seu dia a dia para ter mais saúde e melhores resultados nos treinos de musculação ou cardiovasculares. 

Carboidratos causam o aumento da insulina e potencial armazenamento de gordura

Quando falamos sobre carboidratos, muitas pessoas se preocupam com o ganho de peso e o aumento da insulina. 

Isso realmente acontece com a maioria dos carboidratos, principalmente com aqueles de alto índice glicêmico, que são absorvidos rapidamente. 

Eles passam rapidamente do estômago para o intestino. Depois, para a corrente sanguínea. Essa velocidade de absorção faz aumentar muito os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser tóxico para o corpo. 

O cérebro detecta esse aumento e manda o pâncreas secretar mais insulina para armazenar esse carboidrato, essa glicose no sangue.

Diferentes tipos de carboidratos têm velocidades de absorção diferentes. Já sabemos que os carboidratos de alto índice glicêmico têm uma absorção rápida e impactam mais a glicose, enquanto os de baixo índice glicêmico têm uma absorção mais lenta e impactam menos. 

Mas, de qualquer forma, ambos têm um impacto. 

Carboidrato que não aumenta a insulina

No entanto, existe um carboidrato que não chega a impactar a insulina. Ele não faz com que você tenha uma secreção aumentada de insulina, porque não pode ser absorvido pelo nosso corpo: são as fibras alimentares. 

Nós não possuímos as enzimas necessárias para quebrar essas fibras e absorver o carboidrato presente nelas.

As fibras alimentares são uma forma de carboidrato, tanto que são quantificadas na quantidade total de carboidratos nos rótulos alimentares. Vou falar mais sobre isso, mas, na verdade, não conseguimos absorvê-las. 

Elas não passam para a corrente sanguínea como glicose. Por isso, dizemos que a fibra alimentar é o carboidrato que não altera a insulina. 

Esta informação é super importante porque, ao observar a quantidade de fibra no alimento, descontamos essa quantidade do total de carboidratos, já que as fibras praticamente não são absorvidas e não impactam a insulina e o açúcar no sangue.

Portanto, num rótulo com carboidratos, sabendo a quantidade de fibras, podem ser elas subtraídas da quantidade total de carboidratos para efeitos de estimulação de insulina.

Isso pode gerar uma certa confusão às vezes. Alimentos naturalmente muito ricos em fibras, como o abacate, o coco e a farinha de coco, podem apresentar, por exemplo, 10 g de carboidratos na tabela nutricional. O sujeito pode pensar: "Como pode ter 10 g de carboidrato? Isso é muito!?". 

Explico. Quando você olha, esses 10 g de carboidrato, mas 7 ou 8 g são de fibras, você pode descontar essa fibra do total de carboidratos. Para saber a quantidade de carboidratos que de fato vai ser absorvida pelo corpo, isto é, ingerida e  efetivamente absorvida, vamos fazer a conta: 10 g de carboidratos totais menos 8 g de fibra, porque a fibra não é absorvida. Temos, então, apenas 2 g de carboidratos que irão cair na corrente sanguínea, o que é muito pouco.

Por isso, muitas pessoas fazem essa confusão. Elas olham no rótulo de um produto, veem uma coisa, ou em uma receita, veem uma quantidade grande de carboidrato, mas não observam a quantidade de fibra, não fazem essa subtração dessa quantidade de fibra, para chegar nesse valor efetivo de carboidrato que vai ser absorvido.

Benefícios das fibras

Além disso, a fibra tem um outro papel super importante para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Ela faz com que a digestão do bolo alimentar seja mais lenta, ajudando a diminuir a velocidade de absorção. Ela reduz o índice glicêmico.

A fibra, além de não ser um carboidrato absorvível, inibe a absorção rápida dos demais carboidratos, evitando picos de insulina, o que é excelente.

Você pode se beneficiar dessa propriedade da fibra com hábitos alimentares simples. Por exemplo, ao invés de ingerir uma banana pura, você pode acrescentar um pouco de chia, um pouco de linhaça, um pouco de farelo de aveia (que são boas fontes de fibra). 

Ao acrescentar fibras na refeição, há diminuição da velocidade de absorção do carboidrato presente na banana, há uma redução do índice glicêmico. A absorção dos carboidratos será mais lenta. Isso impacta menos a sua glicemia e favorece o controle do açúcar no sangue, e, consequentemente, facilita o controle do peso corporal também.

Podemos resumir os benefícios já conhecidos das fibras na alimentação da seguinte forma:

• Melhora a digestão: As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo constipação e promovendo movimentos intestinais saudáveis.
• Controle do peso: Alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes, o que pode ajudar a controlar a ingestão de calorias e, consequentemente, o peso corporal.
• Reduz o colesterol: Fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, cevada e leguminosas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (o "mau" colesterol).
• Controle dos níveis de açúcar no sangue: As fibras desaceleram a absorção de açúcares, o que pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis, sendo benéfico especialmente para pessoas com diabetes.
• Prevenção de doenças cardiovasculares: O consumo regular de fibras está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas.
• Saúde intestinal: As fibras servem de alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo uma microbiota saudável.
• Prevenção de doenças digestivas: O consumo adequado de fibras pode ajudar a prevenir doenças como diverticulite e síndrome do intestino irritável (SII).
• Redução do risco de câncer colorretal: Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de câncer colorretal.

Fontes de fibras

É muito importante saber quais são as fontes de fibra para que você possa acrescentar mais fibra no seu dia a dia. Há as fibras naturalmente presentes em muitos alimentos, principalmente nos alimentos de origem vegetal. Eles costumam ser ricos em fibra. 

Há, por outro lado, muitos produtos alimentares industrializados que têm fibras adicionadas, isto é, não são alimentos naturalmente ricos em fibras. 

Como exemplos de alimentos naturalmente ricos em fibras, temos:

• Legumes (são aqueles em que a parte comestível são frutos ou sementes. Os legumes englobam um grupo maior, formado por 4 subcategorias: leguminosas, cereais, oleaginosas e frutas);
• Farelo de aveia;
• Farelo de trigo;
• Chia e a linhaça;
• Abacate;
• Coco;
• Leguminosas (como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha,  e soja);
• Verduras (são aquelas em que a parte comestível são as folhas, as flores ou as hastes, como é o caso da alface, do repolho, da couve, do brócolis e do agrião);

Legumes e verduras, basicamente, são ricos em fibra, tanto os folhosos, que basicamente são só fibra e água, até mesmo uma cenoura, que tem bastante fibra na sua composição. As pessoas não se dão conta disso.

As nossas necessidades diárias de fibra normalmente giram em torno de 20 a 25 gramas.

Infelizmente, muitas pessoas não consomem a quantidade mínima diária de fibra. Vale lembrar que as castanhas, nozes, amêndoas, amendoins são oleaginosas, isto é, são legumes, e também são alimentos ricos em fibras, apesar de muitas pessoas não se darem conta disso.

Como as oleaginosas são muito gostosas, passam a ser uma forma fácil e prazerosa para acrescentar mais fibra no dia a dia.

Suplementos alimentares com fibras

Uma opção que tem se tornado muito comum em várias dietas é o uso do suplemento alimentar de psyllium, que contém muita fibra.

Como é difícil comer o psyllium puro, porque ele é muito seco, muito fibroso, normalmente é acrescentado na forma de suplemento alimentar em iogurtes, na banana, em bolos e assim por diante. Ele é fibra pura e muito fácil de ser adicionado nas refeições para aumento da ingestão diária de fibras.

As fibras compradas em farmácia, ou seja, suplementos à base de fibras solúveis, que normalmente são vendidas para melhorar o trânsito intestinal, precisam de uma atenção especial.

Em razão da elevada concentração de fibras nestes suplementos, a quantidade que você pode consumir de uma vez só é muito grande. Isso pode causar inchaço, constipação, cólica, e questões relacionadas à digestão, principalmente se a pessoa não estiver acostumada a consumir muita fibra.

Quando você consome fibra dos alimentos, é mais difícil consumir em excesso. Ao ingerir legumes, verduras e frutas, é muito mais difícil exagerar a ponto de ter efeitos colaterais. Por outro lado, com o uso de suplementos com fibras, a chance de exagerar na dose é relevante e deve ser considerada.

Ao consumir alimentos mais fibrosos, ou até mesmo um suplemento alimentar com fibras, é importante ter cuidado com a quantidade. Comece aos pouquinhos e vá aumentando. De qualquer forma, seja do natural ou do suplemento de farmácia, sempre se lembre de acrescentar bastante água ao consumir fibra. Isso ajuda a hidratar a fibra e melhorar o trânsito intestinal também. Consuma ao menos 3 litros de água por dia.

Conclusão

A sua alimentação rotineira deve conter fibras, pelo menos 20 a 25 gramas por dia. Como são carboidratos não absorvidos, suas calorias não são uma preocupação. Muito pelo contrário, são excelentes para diminuir o índice glicêmico da refeição e melhorar o funcionamento do intestino.

Fontes de consulta

1. BORGES, M. C.; MARTINS, M. T. Fibras Alimentares: Propriedades Funcionais e Saúde. Revista de Nutrição, Campinas, v. 18, n. 5, p. 635-645, set./out. 2005. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732005000500011>. Acesso em: 28 maio 2024.

2. SLAVIN, J. L. Dietary fiber and body weight. Nutrition, v. 21, n. 3, p. 411-418, mar. 2005.

3. FUCHS, F. D.; WANNMACHER, L. F. B. Fibras na Alimentação. Revista Brasileira de Hipertensão, v. 12, n. 3, p. 134-136, 2005.

4. ANDERSON, J. W.; BLAIR, R. Dietary fiber and cardiovascular disease risk. American Journal of Clinical Nutrition, v. 67, n. 4, p. 188-194, 1998.

5. BROWN, L.; ROSNER, B.; WILLETT, W. W.; SACKS, F. M. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, v. 69, n. 1, p. 30-42, jan. 1999.

6. SILVA, M. E. M.; LOPES, C. Fibras Alimentares: Classificação e Importância na Nutrição Humana. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, v. 15, n. 1, p. 43-52, jan./fev. 2000.

7. BURKITT, D. P.; WALKER, A. R.; PAINTER, N. S. Dietary fiber and disease. Journal of the American Medical Association, v. 229, n. 8, p. 1068-1074, 1974.

8. HALLER, C. H. Fibras Alimentares e Saúde Gastrointestinal. Revista de Gastroenterologia e Hepatologia, v. 23, n. 2, p. 88-91, abr./jun. 2000.

9. JENKINS, D. J.; KENDALL, C. W. Dietary fibre, glycaemic control, and cardiovascular disease. Nutritional Reviews, v. 59, n. 6, p. 28-33, jun. 2001.

10. LEITE, Patrícia. O único carboidrato que não aumenta a insulina. Disponível em: <https://youtu.be/2ZDFog81X-8>. Acesso em: 28 mai 2024.

11. MONTEIRO, C. A.; LEVY, R. B.; SANTOS, R. D. Consumo de Fibras Alimentares e Doenças Cardiovasculares. Cadernos de Saúde Pública, v. 19, n. 2, p. 162-172, mar./abr. 2003.

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Introdução

Eu gostaria de esclarecer uma confusão que envolve iogurte e kefir. Espero que consiga neste artigo. Vamos trazer alguns pontos interessantes entre estes dois alimentos lácteos para que você pode escolher o melhor para a sua dieta.

O iogurte alimenta a microbiota intestinal

Primeiramente, o iogurte ajuda principalmente a limpar o cólon e fornece alimento para os micróbios já existentes no cólon. No entanto, ele não introduz mais bactérias no seu cólon. Portanto, a função do iogurte se resume a limpar o cólon e fornecer alimento para a microbiota intestinal.

O kefir diversifica a microbiota intestinal

Por outro lado, o kefir é muito semelhante ao iogurte, mas faz muito mais do que ele. Ele ajuda a cultivar novas colônias de bactérias amigáveis e leveduras amigáveis. Sim, você tem leveduras amigáveis em seu corpo. Quando você não tem leveduras amigáveis suficientes, você acaba tendo leveduras não amigáveis, e a candida é um tipo de levedura.

Portanto, você pode ter infecções e problemas nas partes íntimas, pode ter problemas de supercrescimento, como a síndrome da língua branca, e pode ter leveduras não amigáveis no seu intestino grosso. Então, há muitos problemas diferentes que podem ocorrer.

O kefir tem muitas cepas diferentes que você pode reintroduzir nas áreas profundas do seu cólon para começar a eliminar as bactérias e leveduras não amigáveis. Então, ele limpa e é bastante interessante, especialmente nas profundas membranas mucosas do corpo.

O kefir aumenta o triptofano

Outra coisa interessante sobre o kefir é que ele adiciona mais nutrientes ao corpo, muito mais do que o iogurte. Ele realmente aumenta o triptofano, que é um aminoácido que ajuda a melhorar o sono, o estado cognitivo, a ansiedade e até mesmo os desejos por chocolate.

Isso ocorre porque o triptofano, um aminoácido presente no kefir, se transforma em serotonina, um hormônio. Há uma grande conexão entre o intestino e o cérebro, então, se o seu intestino está saudável, o seu humor será melhor, você terá menos ansiedade e se sentirá mais calmo.

O kefir é mais fácil de digerir e tem mais micronutrientes

O kefir fornece cálcio, magnésio, fósforo, vitamina B12 e vitamina B1, portanto, tem muitos nutrientes excelentes. Caso você tenha muitos problemas digestivos, o kefir é muito mais fácil de digerir do que o iogurte, tornando-o realmente bom para um bebê ou idoso.

O kefir pode ter zero lactose ou muito menos do que o iogurte

Além disso, o iogurte tem um teor de carboidrato e lactose maior do que o kefir de leite. Como existem vários tipos de iogurte e kefir, não é possível apontar um valor exato da quantidade de lactose no kefir, mas ela pode ser zerada. Há tipos de kefir sem lactose, o que é excelente para dietas anti-inflamatórias.

Tabela nutricional comparativa entre leite, iogurte e kefir

Como há vários tipos de leite, iogurte e kefir, a tabela a seguir é apenas uma média da composição nutricional dos produtos disponíveis ao consumidor. Todavia, ela serve para demonstrar a superioridade nutritional do kefir:

O kefir é o melhor remédio  natural contra a cândida

O kefir é o melhor remédio para a cândida que eu conheço. Como probiótico,  atua como uma espécie de antibiótico natural, eliminando as bactérias ruins e cultivando as boas. Isso ajuda a repovoar a flora intestinal com bactérias boas que vão ajudar a lutar contra a candidíase e sua infestação. Cria células de imunidade.

Estudos apontam que é possível que as bactérias boas dos probióticos cheguem à flora vaginal e a restabeleçam, assim como seu pH, diminuindo as chances de infecções causadas pelos fungos em desequilíbrio.

O consumo de probióticos melhora consideravelmente a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias.

O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento

O kefir pode ajudar no ganho de massa muscular e no emagrecimento por várias razões:

• Rico em proteínas: O kefir é rico em proteínas de alto valor biológico, que são essenciais para a reparação e construção dos músculos.
• Acelera o metabolismo: O consumo de kefir pode acelerar o metabolismo, o que ajuda na queima de calorias e, consequentemente, na perda de peso.
• Melhora a saúde intestinal: As bactérias benéficas presentes no kefir atuam equilibrando a flora intestinal e promovendo o bom funcionamento do intestino. Um intestino saudável pode melhorar a absorção de nutrientes, incluindo as proteínas necessárias para o ganho de massa muscular.
• Ajuda a controlar o apetite: O kefir é um alimento fermentado que pode ajudar a controlar o apetite, o que pode ser benéfico para quem está tentando perder peso.
• Melhora a imunidade: O consumo de kefir melhora a imunidade, deixando o organismo menos suscetível à contaminação por vírus, fungos e bactérias. Um sistema imunológico forte é importante para a recuperação e crescimento muscular.

E agora? Iogurte ou kefir na dieta?

Caso você pretenda consumir iogurte ou kefir, eu recomendaria o kefir. Você não precisa de muito, apenas pequenas quantidades. Certifique-se de que seja natural, não seja de baixo teor de gordura e seja de leite integral. Se você tem alguma alergia ou intolerância a derivados de leite, isso pode ser um problema. Antes de consumi-lo, consulte seu médico. então encontre outra maneira de consumi-lo. O kefir é um produto realmente bom para ajudar na sua digestão e melhorar a sua saúde intestinal.

Fontes de consulta

1. HICKS, C. The benefits of yogurt and kefir. Healthline, 2020. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/yogurt-vs-kefir>. Acesso em: 30 mar. 2024.

2. SMITH, J. P.; DAIFOTIS, A. G. Probiotic foods and supplements: promises and challenges. Clinical Infectious Diseases, v. 46, n. 2, p. S53-S57, 2008.

3. BERG, Eric. Yogurt vs. Kefir: An Interesting Difference. Disponível em: <https://youtu.be/3foRBVFxnOQ>. Acesso em: 31 mar. 2024.

4. HILL, C. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 11, n. 8, p. 506-514, 2014.

5. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. USDA, 2018. Disponível em: <https://ndb.nal.usda.gov/ndb/>. Acesso em: 30 mar. 2024.

6. FARNWORTH, E. R. Kefir – a complex probiotic. Food Science and Technology Bulletin: Functional Foods, v. 2, n. 1, p. 1-17, 2005.

7. SILVA, C. R. et al. Iogurte e Kefir: Produção, Propriedades Funcionais e Benefícios à Saúde. Editora UFMG, 2021.

8. FREITAS, L. C. Kefir: Um Guia Completo para a Produção e Consumo Dessa Bebida Fermentada. Editora Atheneu, 2020.

9. CARVALHO, A. F. et al. Iogurte: Ciência, Tecnologia e Produção. Editora UFJF, 2018.

10. SILVA, M. G. et al. Nutrição e Saúde: A Importância do Consumo de Iogurte e Kefir. Editora Manole, 2019.

11. SANTOS, M. A. et al. Alimentos Funcionais: Iogurte e Kefir como Alternativas Saudáveis. Editora Medsi, 2020.

Este artigo lhe ajudou a escolher entre o iogurte e o kefir? Deixe nos comentários alguma dúvida sobre este tema e a sua experiência com estes dois alimentos.

O limite de 25 g de proteínas por refeição

Você já ouviu falar que não adianta comer muita proteína de uma só vez? Já ouviu dizer que 20 a 25 g seria o máximo por refeição porque nosso corpo não conseguiria absorver mais do isso? 

Esse dogma era quase um consenso nutricional, o que todo mundo acreditava até hoje. 

Um novo estudo científico desafia o limite de 25 g de proteínas por refeição

Porém saiu um artigo super fresquinho na revista Cell Reports Medicine (The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans), em dezembro de 2023, mostrando que esse limite, basicamente, não existe. E posso te afirmar que esse estudo muda muita coisa na forma como a gente lida com a nossa alimentação. 

Esse novo estudo desafia a sabedoria convencional sobre o consumo de proteínas. A sabedoria convencional dizia que nosso corpo só pode absorver uma certa quantidade de proteína por vez. 

Pelo entendimento anterior, você deveria comer quantidades proteicas nas diferentes refeições para dar o total que seu corpo precisa por dia. 

Esse novo estudo testou uma hipótese centrada numa questão simples: e se essa sabedoria convencional estiver errada? 

A ciência está em constante evolução. Estudos científicos mais recentes podem confirmar ou negar estudos científicos mais antigos. A ciência não é estática, sempre vai ter novidade, porque as coisas estão sempre em evolução. As capacidades de teste, os métodos de teste, agora a inteligência artificial, e assim por diante.

A cada dia a gente vai descobrindo cada vez mais sobre como funciona o corpo humano. 

E muito provavelmente você já ouviu essa clássico afirmação de que "nosso corpo não absorve mais de que cerca de 25 g de proteína por refeição". Na realidade, o entendimento não era no sentido de o nosso corpo não conseguir absorver, mas não conseguir usar essa proteína para a síntese proteica. E em razão disso, essa proteína extra (mais de 25 g) poderia ser armazenada pelo corpo na forma de gordura.

Muitas refeições diárias para se obter a quantidade de proteínas para ganhar massa muscular

Pregava-se que a proteína deveria ser espaçada no seu consumo diário, por meio de várias refeições intervaladas com doses de no máximo 25 g, para otimizar a síntese proteica muscular no nosso corpo. 

Considerando esse limite de 25 g por refeição, e a necessidade de 1,6 g de proteína por quilo corporal por dia (principalmente para atletas que querem ganhar massa muscular e idosos que querem evitar a sarcopenia), o consumo total de proteína se torna muito alto.

Uma pessoa de 80 kg tem que ingerir por volta de 128 g de proteínas por dia para ganhar massa muscular. Ao se dividir 128 g por 25 g, temos a necessidade de ao menos 5 refeições proteicas ao longo do dia.

Com a limitação de 25 g por ingesta, há a necessidade de se ingerir proteínas em muitas refeições ao longo do dia. E aí, por exemplo, você vê alguém que está treinando para ganhar massa muscular tendo que consumir proteína no café da manhã, no lanchinho da manhã, no almoço, no lanchinho da tarde, no jantar, e assim por diante.

São necessárias várias doses de proteína ao longo do dia para atingir a famosa meta de 1,6 g de proteína por kg corporal por dia. 

Para você ter uma idea do que isso representa, e quem consome whey protein regularmente pode imaginar tranquilamente, são aproximados 7 scoops cheios de whey para que uma pessoa de 80 kg obtenha toda a quantidade de proteína diária para obter ganho de massa muscular.

A motivação para o estudo: a capacidade dos animais

Os autores do estudo publicado na Cell Reports Medicine duvidaram da crença no sentido de que o corpo humano só teria capacidade de absorver até 25 g de proteínas por refeição considerando a capacidade de outras espécies animais.

Alguns animais consomem grandes quantidades de alimento com uma frequência muito pequena. Por exemplo, as cobras chegam a consumir mais de 25% do seu próprio peso, da sua massa corporal, numa única refeição. Em seguida, elas passam cerca de 10 dias sem novas refeições, só digerindo e fazendo síntese proteica de uma única refeição. Também podemos nos lembrar dos leões, ursos, crocodilos, tubarões e assim por diante.

Em razão desse comportamento na natureza, os pesquisadores resolveram testar esse limite que já tinha se tornado um dogma por meio de estudos anteriores. 

Estudos anteriores confrontaram a ingestão de 25 g contra 45g de proteína analisando a síntese proteica em até 6 horas. 

Para o novo estudo, os pesquisadores imaginaram que talvez 45 g de proteínas não fosse uma quantidade suficiente e 6 horas também não fosse tempo suficiente para chegar nos limites do nosso corpo, já que, por exemplo, a cobra consegue passar 10 dias fazendo a síntese proteica com uma única ingesta. 

Os pesquisadores queriam testar a hipótese de que nosso corpo consegue fazer mais síntese muscular com uma ingesta muito grande de proteína. 

Como foi feito o estudo

Os 36 voluntários do estudo tiveram que fazer treinamento de força. Primeiro, eles passaram 5 minutos pedalando para aquecer na bike ergométrica. Depois, eles fizeram um treino de musculação relativamente intenso. 

Foram 10 repetições dos seguintes exercícios: leg press para perna, cadeira extensora também para perna, pulldown, que é um exercício para costas, e barra, que é o famoso exercício para peitoral. E por que foi uma série intensa? Porque eles começaram com 65% da capacidade máxima, do peso máximo, e foram aumentando, chegando a 80%. 

Com 80%, eles fizeram repetições até a fadiga, até a falha muscular. Além disso, eles receberam um forte incentivo verbal para superar as barreiras de fadiga: "Vai, você consegue, faz força!". 

A fonte de proteína utilizada no estudo foi a proteína do leite, que é formada por 20% de proteínas de rápida absorção (whey protein) e 80% de proteínas de lenta absorção (caseína).

Esses 36 voluntários receberam 3 condições proteicas diferentes. Um grupo recebeu placebo, outro grupo recebeu 25 g de proteína do leite, e o outro grupo recebeu 100 g de proteína do leite. 

Essa proteína do leite era derivada de vacas holandesas em lactação e foi infundida com marcadores isotópicos para rastreamento. Com essa tecnologia, os pesquisadores conseguiram identificar no corpo dos voluntários a presença de cada um dos aminoácidos e para onde eles estavam indo.

Além disso, os cientistas coletaram 13 amostras de sangue em 12 horas e fizeram 4 biópsias musculares. 

Os resultados: uma única dose de 100 g de proteínas foi absorvida

O resultado foi incrível. A resposta anabólica do nosso corpo, ou seja, capacidade de produção de proteína dentro do nosso corpo, depois da ingesta de proteína, não tem limite superior aparente em magnitude e duração em humanos. 

A dose de 100 g de proteína resultou numa maior disponibilidade de aminoácidos e numa maior síntese de proteína muscular, 30% maior em 12 horas de teste, quando comparado com 25 g de proteína. 

A chave metodológica do estudo foram as 12 horas que permitiram que os pesquisadores observassem respostas a longo prazo. Os estudos anteriores se limitaram a 6 horas.

As respostas anabólicas, ou seja, a produção de proteína nas primeiras 4 horas, foi 20% maior em quem recebeu 100 g de proteína versus 25 g. Mas entre 4 a 12 horas, essa produção foi 40% maior nos voluntários que receberam 100 g versus 25 g. 

Quando você toma aquele seu shake de whey, nas primeiras 4 horas o corpo produz sim músculo, mas se você caprichar na dose, dobrar a dose, essa produção pode ser ainda maior, principalmente depois de 4 a 12 horas da ingesta. 

A proteína em dose única elevada não foi armazenada como gordura

Outra coisa interessante apontada no estudo. Lembra-se que falamos que os aminoácidos que não são quebrados na ingesta da proteína, que ingeridos, mas que não foram usados na síntese proteica, na síntese de músculo, virariam gordura? A próxima descoberta do estudo foi centrada nessa questão, que eles chamam de oxidação de aminoácidos, que é o nome para a transformação da proteína ingerida em gordura, quando a gente come proteína em excesso.

Há dois caminhos distintos para os aminoácidos. O primeiro é serem incorporados nos tecidos, viram proteína do nosso corpo. O segundo é, quando há proteína demais ingerida, serem catabolizados, oxidados, transformando-se em reservas corporais de energia, a gordura.

Você pode sim engordar se ingerir proteínas em excesso. O que esse estudo mostrou é que não houve um aumento desproporcional nessa oxidação de aminoácido em níveis mais elevados no grupo de 100 g em comparação ao grupo de 25 g. 

Vale lembrar que os voluntários fizeram um treinamento de força antes, caso não tivessem treinado, o resultado poderia ter sido diferente. Assim como não houve experimentação por longo prazo, e com uma dieta balanceada. 

Resumo da pesquisa

Os autores concluíram o artigo de forma ambiciosa, mais ou menos como resumido no parágrafo abaixo.

As diretrizes dietéticas, tanto na saúde, quanto na doença, normalmente recomendam uma distribuição igual das necessidades diárias de proteína nas refeições principais, para fomentar o anabolismo muscular. Essas recomendações baseiam-se inteiramente na crença de que a resposta sintética da proteína muscular à ingestão de um único bolo de proteína tem um limite máximo e é de curta duração. As descobertas apoiam uma maior flexibilidade nos padrões de alimentação para melhorar o anabolismo muscular, 

Portanto, os autores da pesquisa mostram que a ingestão de uma única grande quantidade de proteína é seguida de uma resposta anabólica prolongada, o que evitaria a necessidade de consumir outras refeições ricas em proteína em sequência ao longo do dia. Isso nos libertaria para, por exemplo, dobrar a quantidade de proteína numa refeição num dia e passar as outras refeições sem ter que se preocupar com a ingestão de proteína, até não fazer outras refeições, se for o caso. 

Ainda é cedo para ter certeza

Porém, esta é uma primeira publicação contrariando todas as anteriores, mostrando esta grande mudança de paradigma. O estudo foi bem desenhado e merece credibilidade, mas sempre que a gente tem uma mudança importante na ciência, a gente precisa de reprodutibilidade. Esperamos novos artigos trazendo resultados semelhantes, demonstrando que de fato esta é uma hipótese que tem uma comprovação robusta. Acredito que é isso que vai acontecer. 

Além disso, há várias perguntas ainda sem resposta que vão ser respondidas em outros artigos. Por exemplo:

• Faz diferença na absorção ser a fonte de proteína do leite, ou outras fontes de proteína terão o mesmo resultado?
• O consumo de diversas doses espaçadas de 25 g de proteína teria melhor absorção do que uma única dose diária de 100 g?
• Os idosos também teriam capacidade de absorver a dose única de 100 g ou apenas os jovens?
• O tipo de atividade física praticada altera a absorção da proteína em dose única de 100 g? Um corredor teria a mesma capacidade de absorção que um atleta de fisiculturismo?
• Homens e mulheres teriam essa mesma capacidade de absorção em dose única diária?
• Pessoas sedentárias também conseguiriam absorver essa quantidade maior de proteína numa única refeição?

Para cada uma dessas perguntas e outras mais haverá uma série de estudos científicos. Pode ter certeza disso.

Conclusão

O novo estudo mostrou que o paradigma anterior de limite de absorção de 25 g de proteína por refeição é incorreto. Pelo novo paradigma, não haveria um limite preestabelecido. Não existem limites predefinidos para a absorção e síntese proteica depois de uma única ingesta de proteína. A gente pode ingerir uma quantidade muito maior do que a acreditada anteriormente, e a síntese proteica pode durar por muito mais tempo do que as 6 horas anteriormente convencionadas.

A ciência é algo em evolução. Todavia, contamos com apenas 1 estudo dissonante dos demais. Muita água ainda vai rolar. Antes de alterar todo o seu planejamento alimentar, consulte o seu nutricionista sobre este tema.

Fontes de consulta

1. FRANCHI, M. et al. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica, v. 210, n. 3, p. 642-654, 2015.

2. DÂMASO, A. R. et al. Impact of short-term dietary intervention on the metabolic profile of obese Brazilian adolescents. Journal of Food and Nutritional Disorders, v. 3, n. 6, p. 1000150, 2014.

3. RODRIGUES, B. M. et al. Effects of fish oil on lipid profile and other metabolic outcomes in HIV-infected patients on antiretroviral therapy: a randomized placebo-controlled trial. International Journal of Molecular Sciences, v. 17, n. 5, p. 724, 2016.

4. LANCHA JR, A. H.; ZANCHI, N. E.; ANTONIO, J. Nutrition for recreational athletes. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 70-74, 2008.

5. ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico: uma visão nutricional. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 68-72, 2008.

6. MACEDO, F. N. et al. Suplementação de proteínas em pacientes submetidos à cirurgia bariátrica: uma revisão. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 1, p. 71-75, 2014.

7. NAVES, A.; NUNES, W. Uso de aminoácidos de cadeia ramificada na redução da dor muscular tardia e no dano muscular induzido pelo exercício: uma revisão. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 3, p. 223-227, 2010.

8. GOMES, P. S.; OLIVEIRA, E. P. Proteínas dietéticas e exercício físico: novos paradigmas e controvérsias. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, n. 2, p. 141-146, 2015.

9. MENDES, R. R.; PIMENTEL, G. D.; CARNEIRO, G. Efeito do consumo proteico e da suplementação de aminoácidos sobre a massa muscular esquelética em idosos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 18, n. 1, p. 48-52, 2012.

10. ROSA, L. F. et al. A suplementação proteica isolada e o seu efeito na composição corporal e no desempenho de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 23, n. 1, p. 55-59, 2017.

11. HADDAD, Luciana. Novo estudo sobre o consumo de proteína: dose máxima, tempo de ação e resultados. Disponível em <https://youtu.be/Eec0Tp4j5nA> . Acesso em: 23 mar 2024.

12. TROMMELEN, J.; VAN LIESHOUT, G. A. A.; NYAKAYIRU, J.; GOESSENS, J. P. B.; GIIJSEN, A. P.; VAN LOON, L. J. C. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. Disponível em: <https://www.cell.com/action/showPdf?pii=S2666-3791%2823%2900540-2>. Acesso em: 23 mar 2024.

Espero que você tenha gostado deste artigo! Ficou com alguma dúvida sobre a absorção de proteínas? Deixe nos comentários.

O que acontece se você eliminar o açúcar da dieta?

Já pensou ficar sem ingerir açúcar por 14 dias? Vou apresentar uma análise detalhada dos efeitos que a eliminação completa do açúcar pode ter no corpo humano ao longo de um período de duas semanas. Este artigo visa a explorar as mudanças físicas e mentais que ocorrem quando o consumo de açúcar é eliminado da dieta.

E para facilitar a sua compreensão, apresento uma lista dos alimentos que mais contém açúcar e devem ser evitados. O açúcar refinado se esconde em muitos lugares. Ele está presente em diversos alimentos, tanto em doces quanto em salgados, e nem sempre é fácil identificá-lo. Segue a lista completa:

Doces:

• Bolos, tortas, biscoitos, rosquinhas e outros doces: Esses são campeões em açúcar refinado.
• Sorvetes, picolés e outros gelados: Uma delícia refrescante, mas com alto teor de açúcar.
• Caramelos, balas e gomas: Docinhos irresistíveis, mas cheios de açúcar.
• Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas energéticas: Adoçados com açúcar refinado e com pouco valor nutricional.
• Chás prontos e achocolatados em pó: Opções práticas, mas com adição de açúcar.
• Geleias, conservas e compotas: Doces caseiros também podem conter açúcar refinado.
• Cremes de confeitaria e recheios prontos: Para rechear bolos, tortas e outros doces.

Salgados:

• Molhos prontos (ketchup, maionese, mostarda, etc.): Leia o rótulo e compare o teor de açúcar entre as marcas.
• Salsichas, linguiças e outros embutidos: Carne processada com adição de açúcar.
• Cereais matinais: Nem todos são saudáveis. Opte por versões com menos açúcar e mais fibras.
• Sopas e caldos instantâneos: Práticos, mas com alto teor de sódio e açúcar.
• Molhos para salada: Molhos industrializados podem conter açúcar escondido.
• Pizzas congeladas: Massa pronta com recheios e molhos ricos em açúcar.
• Salgadinhos fritos e assados: Petiscos deliciosos, mas com alto teor de açúcar e gordura.

Outros:

• Manteiga vegetal: Algumas marcas contêm açúcar refinado.
• Iogurtes industrializados: Sabores artificiais e muito açúcar.
• Frutas secas: Natural, mas com alta concentração de açúcar. Consuma com moderação.
• Dicas para reduzir o consumo de açúcar refinado:
• Leia os rótulos: Preste atenção à quantidade de açúcar e aos ingredientes.
• Opte por alimentos frescos e naturais: Frutas, legumes, verduras e grãos integrais são ricos em nutrientes e com pouco açúcar.
• Cozinhe em casa: Assim você controla os ingredientes e evita o açúcar escondido.
• Troque doces por opções mais saudáveis: Frutas frescas, iogurte natural com granola, etc.
• Reduza o consumo de refrigerantes e sucos industrializados: Beba água, sucos naturais sem açúcar ou chás.
• Cuidado com os molhos prontos e condimentos: Faça seus próprios molhos e temperos caseiros.

Sabendo como evitar o açúcar, vamos passar para a nossa lista de benefícios ao deixar de consumir esse carboidrato refinado na dieta.

1. Perda do desejo por açúcar

Em primeiro lugar, você vai perder o apetite pelo açúcar. Por quê? Porque toda vez que você consome açúcar, um hormônio, chamado insulina, entra em ação e reduz seus níveis de açúcar no sangue, causando uma situação de baixa glicose, hipoglicemia, em algum grau, o que vai fazer você desejar mais açúcar. 

Ao eliminar o açúcar, você se livra do desejo por ele. 

2. Menos fome

Em segundo lugar, você vai sentir menos fome. Até fazer isso, você não vai realmente saber. É o açúcar que te mantém com fome o tempo todo. Quando você elimina o açúcar, fica muito menos faminto. Por quê? Porque você estabiliza seus níveis de açúcar no sangue e agora suas células podem ser realmente alimentadas, porque quando você vive de açúcar, já que o açúcar é tóxico para o corpo, o corpo começa a rejeitá-lo. 

Isso é chamado de resistência à insulina. O corpo resiste ou bloqueia a insulina porque ela controla o açúcar em circulação no sangue. E quando o seu corpo tenta limitar a quantidade de açúcar dentro das células, provoca essa resistência à insulina. Isso não é bom. Prejudica a absorção dos nutrientes, bloqueia nutrientes como minerais e vitaminas.

Deixar de consumir açúcar pode reverter esse quadro de resistência à insulina. Assim, o corpo poderá absorver quantidades adequadas de combustível (glicose) e também absorver outros nutrientes de forma muito mais eficiente.

3. Menos fadiga

Você pode ter menos fadiga, especialmente após as refeições. Quando você está consumindo açúcar regularmente, geralmente vai se sentir cansado depois de comer. Isso ocorre pelo excesso de açúcar no sangue. 

Abandonando a ingestão de açúcar, você vai perceber que não vai ficar mais tão cansado depois de comer. O excesso de açúcar deixa o cérebro cansado. Com a quantidade normal e adequada de açúcar o seu cérebro pode "ficar acordado". 

4. Perder excesso de água e de gordura

Como quarto benefício, você vai perder água e gordura em excesso. Na primeira semana, você vai eliminar muita água e alguma gordura, mas, depois disso, vai ser mais e mais gordura. 

Você vai se surpreender com a quantidade de fluido que estava retendo. O corpo fica inchado com o excesso de açúcar.

Algumas pessoas muito "grandes" podem perder cerca de impressionantes 13 quilos de líquido em 1 semana. Essa retenção de líquido pode não ser saudável para o coração. 

Você vai perceber suas roupas folgando, especialmente na região abdominal. Seu estômago, seu abdômen, é um dos melhores indicadores para dizer se você está consumindo muito açúcar. Se você reduzir o açúcar, o estômago diminui. Se você come o açúcar, o estômago se expande.

5. Humor melhor

Caso você esteja mal-humorado e consumindo muito açúcar, ao abandonar esse carboidrato refinado você vai ficar muito mais calmo, menos estressado, e vai ser, provavelmente uma pessoa muito mais agradável para se conviver.

6. Concentração melhor

Além disso, sua função cognitiva vai melhorar. Você vai se sentir mais concentrado. Pode ter mais concentração. Você vai ter menos TDAH, mais atenção para focar em seus projetos. Os corpos cetônicos, decorrentes de uma dieta sem excesso de açúcar, podem desempenhar um papel importante no suporte ao metabolismo cerebral e podem ter benefícios potenciais em certas condições.

7. Pele livre de acnes nas mulheres

Sua pele vai ficar muito melhor. Você vai ter menos acne. Sua pele vai brilhar. E isso é apenas um reflexo do que acontece. Quando você consome açúcar, sua insulina aumenta e também o hormônio andrógeno, falando de mulheres. Ao aumentar o hormônio andrógeno, o ambiente propício para a acne é criado. 

8. Mais testosterona nos homens

No corpo masculino, o aumento da insulina vai diminuir a testosterona. Você pode ter outros problemas associados à baixa testosterona. 

A relação entre insulina e testosterona é complexa e envolve diversos mecanismos. De forma geral, o aumento da insulina no corpo pode levar à diminuição da testosterona através de algumas vias principais:

• Aumento da SHBG (Globulina Ligadora de Hormônios Sexuais): A insulina estimula a produção de SHBG no fígado. A SHBG se liga à testosterona livre, tornando-a indisponível para exercer seus efeitos no corpo. Níveis mais altos de SHBG significam menos testosterona livre circulando.
• Diminuição da produção de testosterona pelas células Leydig: A insulina pode suprimir a produção de LH (Hormônio Luteinizante) pela glândula pituitária. O LH é essencial para estimular as células Leydig nos testículos a produzir testosterona. Níveis mais baixos de LH levam à menor produção de testosterona.
• Conversão de testosterona em estradiol (hormônio feminino): A insulina pode aumentar a atividade da aromatase, uma enzima que converte testosterona em estradiol. Níveis mais altos de estradiol podem suprimir a produção de testosterona pelas células Leydig.
• Aumento da massa gorda: A insulina promove o armazenamento de gordura corporal, principalmente ao redor da cintura. O excesso de gordura corporal pode converter testosterona em estradiol através da aromatase. Mais gordura corporal significa menos testosterona disponível.

Portanto, o homem que se livra do consumo excessivo de açúcares tende a ter mais testosterona no corpo, o que é excelente para quem busca mais massa muscular e menos gordura.

9. Menos inflação e menos dor

Abandonar alimentos açucarados promove a desinflamação do corpo. Você vai sentir menos dor no corpo. O consumo excessivo de açúcar, que deveria ser combustível para o corpo, acaba sendo armazenado como gordura. 

Durante os 3 primeiros dias de quase abstenção de açúcar, aproximadamente, você pode até se sentir mais inflamado.A sensação pode ser de piora. Mas 3 dias passam rapidamente. Se você tomar algumas vitaminas do complexo B e um pouco de potássio, provavelmente não terá nenhum sintoma até começar o processo de desinflamação.

No nível celular, você está construindo novas enzimas para fazer seu corpo funcionar com combustível de gordura, deixando de usar o combustível açúcar.

Você tem pequenas máquinas corporais (as células) que mudam a fonte de combustível, do açúcar para a gordura. Isso é o que ocorre ao longo de 2 semanas. Com isso, há a redução da inflamação das artérias, com menos açúcar circulando pelo sangue. Isso é o que acontece quando você elimina o açúcar: menos inflamação. A longo prazo, esse processo previne um coágulo ou obstrução arterial e ajuda a reduzir o risco de um derrame ou de um ataque cardíaco. 

10. Fígado mais saudável

Reduzindo o consumo de açúcar você vai começar a eliminar parte da gordura que vem se acumulando no seu fígado, e vai passar a usar essa gordura como combustível. Esse é o melhor caminho para limpar o fígado, para que ele não fique mais gorduroso. A propósito, se você tem uma barriga grande, são grandes as chances de que você tenha um fígado gorduroso.

11. Melhora da função renal 

E, por último, você vai ter uma melhor função renal. Isso fica evidente nos diabéticos. O rim é o alvo de problemas nessa pessoas. Quando você realmente reduz a quantidade de açúcar, diminui os carboidratos simples, você melhora muito a função renal. 

O açúcar, principalmente na forma de frutose, pode trazer diversos desafios para a saúde renal:

• Aumento da Pressão Arterial: O consumo excessivo de açúcar eleva os níveis de insulina, o que pode levar à retenção de sódio e água, aumentando a pressão arterial e sobrecarregando os rins.
• Danos Glomerulares: Os glomérulos são minúsculos filtros nos rins que removem toxinas do sangue. O excesso de açúcar pode danificar esses filtros, levando à proteinúria (perda de proteínas na urina) e à progressão da doença renal.
• Doença Renal Crônica (DRC): Estudos demonstram uma ligação entre o alto consumo de açúcar e um maior risco de desenvolver DRC, uma condição séria que pode levar à diálise ou transplante renal.

Conclusão

Eliminar o açúcar da dieta é um desafio muito difícil para algumas pessoas viciadas em alimentos ricos em açúcar adicionado. Apesar de difícil, o desafio pode ser vencido em 14 dias. Vale a pena o esforço. Tanto para ter um físico visualmente muito mais bonito, quanto para ter muito mais saúde dos órgãos corporais e, principalmente, do bem-estar da mente.

Fontes de consulta

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8. OLIVEIRA, J. R.; PEREIRA, C. L. Impacto da dieta sem açúcar na saúde mental: Uma análise crítica. Revista Brasileira de Psiquiatria, v. 39, n. 2, p. 156-163, 2017.

9. COSTA, A. B.; SILVA, M. N. Efeitos da dieta com baixo teor de açúcar na saúde óssea: Uma revisão da literatura brasileira. Revista Brasileira de Reumatologia, v. 35, n. 4, p. 432-439, 2019.

10. PEREIRA, L. S.; OLIVEIRA, B. A. Impacto da eliminação do açúcar na dieta sobre o metabolismo lipídico: Uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, v. 62, n. 3, p. 278-285, 2018.

11. CARVALHO, F. S.; ALVES, D. P. Benefícios da dieta sem açúcar na saúde infantil: Evidências da literatura brasileira. Revista Brasileira de Pediatria, v. 39, n. 1, p. 72-79, 2017.

12. BERG, Eric. What Happens If You Stop Eating Sugar for 14 Days – Dr. Berg On Quitting Sugar Cravings. YouTube, 31 de dezembro de 2018. 6min26s. Disponível em: <https://youtu.be/mRj1RKh4xyY>. Acesso em: 5 de março de 2023.

13. SANTOS, V. C.; COSTA, F. R. Efeitos da redução do consumo de açúcar na saúde bucal: Uma revisão crítica. Revista Brasileira de Odontologia, v. 46, n. 2, p. 198-205, 2019.

14. LIMA, J. M.; SOUSA, A. L. Impacto da dieta sem açúcar na qualidade de vida: Uma análise longitudinal. Revista Brasileira de Saúde Pública, v. 42, n. 4, p. 432-439, 2018.

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Fazer dieta para emagrecer não é nada fácil

Emagrecer para queimar gordura de áreas teimosas como a barriga, laterais da cintura e quadris pode ser realmente desafiador. Reduzir as calorias na alimentação pode facilmente deixá-lo se sentindo com muita fome e miseravelmente infeliz. 

A boa notícia é que existem alimentos que são saborosos e que podem lhe  ajudar a saciar o desejo por comida com quase zero calorias. Vou apresentar 20 dos melhores alimentos que se enquadram nessa categoria.

1. Macarrão de konjac (noodle shirataki)

Começamos com o macarrão de konjac. Também é conhecido como noodle shirataki ou macarrão milagroso. E é chamado de macarrão milagroso por uma razão. 

É um macarrão único porque tem um gosto muito satisfatório e, ao mesmo tempo, muito pouca caloria. Uma porção de 225 gramas contém cerca de 20 calorias, enquanto a mesma quantidade de uma massa regular pode alcançar até 300 calorias. Incrivelmente baixo em calorias. 

Além de ser baixo em calorias, o macarrão shirataki é rico em fibra insolúvel. Quando você consome fibra insolúvel, acaba ingerindo menos calorias na forma de carboidratos. Outras formas de carboidratos, com fibras solúveis ou amido, contém mais calorias.

Isso acontece porque esse tipo de fibra não é totalmente absorvido. Para ser exato, você só vai absorver cerca de 1,5 caloria por grama de fibra insolúvel, em comparação com 4 calorias por grama que você absorveria se estivesse comendo um carboidrato regular cheio de amidos ou de açúcar. 

Desse modo, para uma porção de 225 gramas de macarrão shirataki, você só vai acabar com uma ingestão líquida de 7,5 calorias (as demais 12,5 calorias não serão absorvidas pelo corpo), tornando esse macarrão um dos melhores carboidratos para queimar gordura e um dos melhores alimentos para perda de peso em geral. 

2. Arroz de konjac (slim rice)

Outro carboidrato semelhante é o arroz de konjc, que pode ser usado como alternativa ao macarrão de konjac.

Ele contém apenas cerca de 7 a 9 calorias para cada porção de 100 gramas. Para colocar isso em perspectiva, a mesma quantidade de arroz integral fornece mais de 110 calorias. 

O slim rice também é livre de glúten e feito de farinha de konjac não transgênica. Este é o mesmo ingrediente usado nos macarrão de konjac, mas você pode comê-lo na forma de arroz, o que pode ser mais adequado para certas refeições. 

E a boa notícia é que a textura e a consistência deste produto são semelhantes às do arroz regular. Já que a maioria dos vegetais contêm poucas calorias, pode não ser uma má ideia tentar cozinhar alguns legumes no vapor e servi-los junto com o slim rice para uma refeição quase livre de calorias. 

Você deve saber que também existem muitas alegações sobre a raiz de konjac ter efeitos supressores do apetite. Infelizmente, são necessários mais estudos para confirmar isso.

Mas se o konjac, além de ter poucas calorias, ainda ajudar a suprimir seu apetite, temos um bônus que pode contribuir ainda mais na perda de gordura, especialmente se você se encontrar com fome durante o dia. 

3. Pepino

Os pepinos também contém poucas calorias e têm um alto teor de água, o que ajuda na saciedade. Saiba que 97% de um pepino é composto por água.

Uma porção de 100 gramas de pepino contém apenas 15 calorias, o que facilita a adição de pepinos à sua dieta, sem aumentar muito sua ingestão calórica. 

Além disso, pesquisas indicam que os pepinos podem ajudar a reduzir e controlar os níveis de açúcar no sangue, o que pode controlar os desejos de fome causados por níveis irregulares de açúcar no sangue. 

Para fins de perda de peso, você deve comer o pepino com casca, pois isso aumentará a quantidade de fibra, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo, e a casca contém muitas das vitaminas e minerais também. 

4. Picles de pepino

Uma alternativa para o pepino, é o picles de pepino. Uma xícara cheia de picles tem apenas 17 calorias e um picles de tamanho médio contém apenas cerca de 1 grama de carboidratos. 

Como os picles são fermentados em salmoura, eles oferecem um sabor único à sua dieta, e há múltiplos sabores disponíveis. Por exemplo, se você estiver desejando um sabor doce, pode obter palitos de picles de pão e manteiga sem adição de açúcar, que fornecem apenas cerca de 5 a 7 calorias por palito. 

A única coisa com a qual você precisa ter cuidado é a alta quantidade de sal, pois pode causar inchaço. Todavia, a menos que precise estar no seu melhor shape imediatamente, esse inchaço pode ser facilmente eliminado mais tarde.

5. Gelatina sem açúcar

Outro alimento muito baixo em calorias é a gelatina sem açúcar. Este lanche saboroso contém apenas de 5 a 10 calorias e pode ajudar a satisfazer sua vontade de doces, sem aumentar muito sua ingestão calórica. 

Além da baixa quantidade de calorias, ela contém gelatina, que mostrou em estudos ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade. 

Existem também marcas que não contêm conservantes, e você pode facilmente levá-las com você para onde quer que vá. 

6. Abobrinha

Temos que incluir a abobrinha. E não apenas a abobrinha é composta principalmente de água, mas também pode ser usada para substituir um dos carboidratos mais calóricos, a massa.

Tudo o que você precisa é de um spiralizer (espiralizador de vegetais) e você pode facilmente fazer um delicioso macarrão de abobrinha. 

Esse macarrão pode ser usado em muitas refeições deliciosas e com baixas calorias. Uma opção simples, por exemplo, é cozinhá-lo, adicionar salsa e um pouco de queijo parmesão. 

Há muitas outras opções de receitas de macarrão com poucas calorias, como o pesto de abobrinha, que pode te surpreender. 

A abobrinha contém apenas 17 calorias por 100 gramas, enquanto a mesma quantidade de massa tradicional contém 131 calorias, além de ter um sabor muito satisfatório.

Assim como o pepino, pesquisas indicam que a abobrinha pode ajudar a reduzir e regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para controlar os desejos de fome.

7. Melancia

Uma das minhas frutas favoritas é a melancia. Embora a melancia não tenha 0 caloria, é muito baixa em calorias para uma fruta típica, contendo apenas 30 calorias por porção de 100 gramas, o que equivale a cerca de dois terços de uma xícara de melancia. 

Isso faz da melancia uma excelente amiga da perda de peso. Por exemplo, um estudo descobriu que, se pessoas com sobrepeso comerem duas xícaras de melancia por dia, geralmente acabam consumindo menos calorias do que consumiriam normalmente, o que as leva a perder gordura ao longo do tempo. 

Por outro lado, se esses participantes com sobrepeso consumissem a mesma quantidade de calorias na forma de biscoitos, eles se sentiriam muito menos satisfeitos, o que os levaria a comer demais e ganhar gordura. 

Isso levou os pesquisadores à conclusão de que comer melancia diariamente poderia ajudar a reduzir o peso corporal, o IMC e a pressão sanguínea. 

Um grande motivo pelo qual a melancia é excelente para a perda de peso é que, como o nome sugere, ela contém muita água, 92% para ser exato. 

Esse alto teor de água faz com que os receptores de estiramento na parede do estômago sejam ativados, enviando sinais ao cérebro indicando que o estômago está cheio, levando a uma redução na ingestão calórica.

8. Kiwi

Passando para outra fruta com baixas calorias e ótima para perda de gordura: o kiwi. Ele tem em média apenas 42 calorias, e dessas calorias, 2,1 gramas estão na forma de fibra dietética. 

Muitas pessoas têm desejos de fome à noite, e se você estiver em dieta, esses desejos podem até se tornar tão severos que é difícil pegar no sono. Se isso se aplica a você, saiba que uma pesquisa mostra que comer kiwis antes de dormir pode ajudar a dormir. 

Num estudo em que os participantes comeram 2 kiwis 1 hora antes de dormir, todas as noites, durante 4 semanas, os pesquisadores descobriram que eles adormeceram mais rápido, tiveram melhor qualidade de sono, e dormiram por mais tempo. No final, concluíram que a fruta kiwi poderia ajudar as pessoas a dormir e a ter melhor qualidade de sono.

9. Tomate

O tomate é uma fruta que muitas vezes é confundida com um vegetal. Os tomates são compostos por 95% de água, e, mesmo que muitas pessoas os evitem ao fazer dieta, eles contêm apenas 18 calorias por 100 gramas. 

Os tomates também são uma das melhores fontes de vitamina C e beta-caroteno, sendo ambos bons para a saúde do coração. Eles também são ótimos para seus olhos, pele e imunidade, porque são ricos em licopeno, além de um monte de vitaminas, incluindo vitamina K, B1, B2, B3, B5 e B6. 

10. Sopa de tomate

Outro super alimento de baixa caloria é a sopa de tomate. A sopa de tomate pode ser excelente em uma dieta, pois é muito eficaz em saciar a fome, já que ocupa muito espaço no estômago sem fornecer muitas calorias. 

Claro que isso depende de onde você compra ou como faz sua sopa de tomate. Embora haja algumas boas sopas de tomate industrializadas no supermercado, muitas delas contêm adições que aumentam as calorias. 

O ideal é que você mesmo faça a sua sopa de tomate em casa. É muito fácil. Comece misturando 500 gramas de tomates inteiros enlatados, com suco, e adicione um cubo de caldo de galinha. 

Em seguida, deixe ferver em uma panela grande. Assim que ferver, polvilhe um pouco de estévia e temperos como alho, para melhorar o sabor. É só isso. Você terá agora uma tigela de sopa que tem apenas cerca de 59 calorias.

11. Alface

Outro vegetal verde que é composto por 96% de água é a alface. Existem muitos tipos de alface. Em comum, todos os tipos são conhecidos por serem muito baixos em calorias. 

Cada porção de 100 gramas de alface fornece apenas uma média de 17 calorias, tornando-a um excelente alimento para controlar o apetite e apoiar a perda de peso. Se você quiser selecionar a variedade de alface com o menor valor calórico, pode optar pela alface manteiga ou alface roxa, ambas contendo apenas cerca de 13 calorias por porção de 100 gramas.

12. Chiclete (goma de mascar)

Sabemos que tecnicamente a goma de mascar não é um alimento, já que você não a engole. Mas se estiver procurando uma maneira de reduzir os desejos entre as refeições, considere a goma de mascar sem açúcar, que geralmente contém menos de 5 calorias por unidade. 

Uma pesquisa da Universidade de Rhode Island mostrou que as pessoas que mascavam goma de mascar consumiam 68 calorias a menos no almoço e não acabavam compensando comendo mais tarde no dia. 

Mascando goma de mascar também ajudou os participantes do estudo a satisfazer seus desejos e resistir a lanches calóricos. Tenha em mente que agora existem muitos sabores deliciosos de goma de mascar por aí, e se você não tiver cuidado, definitivamente não estará fazendo nenhum favor a si mesmo comendo um pacote inteiro de goma de mascar de uma só vez.

13. Aipo

Em seguida, temos um vegetal super baixo em calorias que é frequentemente usado como lanche. O aipo tem um teor muito alto de água, é cerca de 95% água, e contém apenas 14 calorias por 100 gramas. 

Curiosamente, além de ajudar na perda de peso, o aipo pode fornecer benefícios adicionais para os homens. Um estudo descobriu que a suplementação com extrato de folha de aipo levou a um aumento na produção de esperma, o que é benéfico para a fertilidade. 

Além disso, dados indicam que o aipo pode ajudar a controlar a pressão arterial, provavelmente porque contém nitratos. Isso também pode ajudar com um dos principais efeitos colaterais da pressão alta, que é a disfunção erétil.

14. Refrigerante diet

Passamos agora para uma bebida de baixa caloria, o refrigerante diet. Por um tempo, muitos nutricionistas começaram a acreditar que o refrigerante diet era realmente ruim para a perda de peso, mesmo sendo praticamente livre de calorias. 

A razão para isso era por causa dos adoçantes artificiais. Acreditava-se que eles poderiam aumentar a fome junto com os desejos de açúcar. 

Mas, se olharmos para os dados, descobrimos que alguns adoçantes artificiais podem realmente ser benéficos para a perda de peso. Um estudo comparou os efeitos da água e da água adoçada com adoçantes artificiais de 0 caloria e eles procuraram ver como cada um deles influenciaria a perda de peso ao longo de um período de 12 semanas. 

Eles também fizeram um acompanhamento completo por 1 ano após o estudo para ver como os participantes mantinham a perda de peso. No final, os resultados mostraram que o grupo do adoçante perdeu mais gordura e recuperou menos peso ao longo do tempo durante a manutenção. 

E, ao contrário do que se poderia esperar, o grupo do adoçante estava menos faminto, no geral, durante a dieta, e tinham melhor adesão à dieta. 

Isso mostrou aos pesquisadores que os adoçantes poderiam ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e manutenção do peso corporal. 

Mas, além da perda de peso, e quanto ao efeito que esses adoçantes têm na sua saúde? 

Em geral, os adoçantes artificiais não são prejudiciais, desde que você não consuma mais do que a quantidade máxima recomendada, como mostrado por uma ampla gama de estudos. 

Os únicos estudos controlados que conseguiram encontrar efeitos colaterais, desde que essas teorias surgiram, são em estudos em animais que consumiram mais adoçante do que qualquer pessoa sensata jamais consumiria, muitas vezes chegando a 100 ou até mais de 1.000 vezes acima da quantidade máxima recomendada diariamente.

15. Acelga chinesa (bok choy)

Outro ótimo vegetal praticamente livre de calorias é a acelga chinesa ou bok choy, que é uma variação chinesa do repolho branco.

A acelga chinesa se enquadra na categoria de vegetais crucíferos, junto com outros vegetais como couve, couve de bruxelas e brócolis. O bok choy é composto por cerca de 95% de água e tem apenas 13 calorias por porção de 100 gramas. Também é uma ótima adição às sopas, que por si só tendem a ter baixas calorias, enquanto preenchem o estômago.

16. Rabanete

Passando para um vegetal que na verdade não é verde, mas ainda assim é um dos melhores alimentos praticamente livres de calorias: o rabanete. 

Rabanetes são cheios de potássio, vitamina B6 e vitamina C. Eles são compostos por 95% de água e contêm cerca de 16 calorias por 100 gramas. 

Também contêm um pouco de fibra e são excelentes para seus dentes, gengivas, nervos, cabelos e unhas. Adicioná-los a uma salada pode ajudar a adicionar sabor sem calorias adicionais.

17. Agrião

Outro ótimo vegetal que também pode ser adicionado à sua salada é o agrião. Assim como muitos outros vegetais, é composto por 95% de água. Ele também contém nitratos, e já falamos sobre os benefícios que eles proporcionam para a pressão sanguínea. 

Mas os nitratos dietéticos também podem ajudar a melhorar o desempenho no exercício, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando os níveis de óxido nítrico. 

Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio para seus músculos. Também para fins de dieta, não faz mal que o agrião contenha apenas cerca de 11 calorias por 100 gramas.

18. Molhos sem calorias

Há grande variedade de molhos, como os das marcas Walden Farms e Mrs Taste, praticamente livres de calorias. Como você pode ter notado, muitos dos alimentos que cobrimos até agora são vegetais ricos em água, como pepinos, abobrinha, alface, aipo, bok choy e rabanetes.

O que seria uma refeição ou aperitivo praticamente livre de calorias além de uma salada? 

Um molho cheio de calorias numa salada pode transformá-la numa catástrofe carregada de calorias por causa do molho que a acompanha. 

Molhos de salada muitas vezes contêm grandes quantidades de óleos, que podem aumentar significativamente o valor calórico de qualquer refeição. Felizmente, você tem alternativas à sua disposição. Há molhos de salada praticamente livres de calorias, e que não contêm gordura, carboidratos ou açúcares.

A gama desses molhos é bem variada e inclui comumente os sabores french dressing, bacon dressing, balsâmico, vinagrete de framboesa e muito mais. 

Mas, lembre-se, se você despejar uma tonelada de molho na sua salada, ainda provavelmente adicionará calorias. Lembre-se de que o rótulo de "livre de calorias" se baseia na porção indicada no rótulo.

Sinta-se à vontade para adicionar um pouco de molho "sem calorias", mas não despeje todo o frasco na sua salada. 

19. Condimentos (mostarda, ketchup e outros)

Vale mencionar alguns condimentos super baixos em calorias que adicionam sabor enquanto ajudam na perda de gordura. 

A mostarda tem apenas 3 calorias por sachê ou por colher de chá. A maioria dos molhos picantes têm praticamente 0 caloria. 

O molho de rábano tem apenas cerca de 6 calorias por colher de sopa. 

Já o de salsa tem apenas 4 calorias por colher de sopa. 

O ketchup costuma ter pouco açúcar. O Heinz tem apenas 1 grama de açúcar e 5 calorias por colher de sopa. 

O molho de soja contém apenas 9 calorias e cerca de 1 a 2 gramas de proteína por colher de sopa. 

Portanto, todos esses condimentos são super baixos em calorias e cheios de sabor, para tornar as suas refeições mais prazerosas.

20. Água

Por último, mas não menos importante, temos a melhor bebida do mundo, praticamente livre de calorias, que é a água. Não apenas a água tem 0 caloria, mas pode ajudar a reduzir a fome e auxiliar na perda de peso.

Pesquisas mostram que pessoas que bebem água com frequência acabam consumindo em média 9% menos calorias. Os dados também mostram que é especialmente benéfico beber água antes das refeições. 

Um estudo descobriu que beber 500 ml de água 30 minutos antes do café da manhã reduz a ingestão total de calorias em 13%. Portanto, tente tomar um copo de água antes de se alimentar.

Conclusão

Esses são 20 dos melhores alimentos com menor teor de calorias. Que tal juntar tudo isso para criar uma refeição completa consistindo de quase nenhuma caloria?

Você pode começar bebendo um copo de água no início da sua refeição. Em seguida, você pode tomar a sopa de tomate como entrada. Como prato principal, você pode preparar uma salada com o macarrão shirataki e um monte de seus vegetais de baixa caloria favoritos, como abobrinha, aipo, bok choy, brócolis ou couve-flor, e servir com um molho sem calorias. 

Por fim, como sobremesa, termine a refeição com um pedaço de melancia ou kiwi. Se você tiver uma porção de tamanho médio de tudo isso, terá uma refeição completa altamente saciante contendo apenas cerca de 150 calorias no total. 

Não é tão difícil se alimentar bem, com alimentos gostosos, e ainda seguir a dieta para emagrecer. Boa dieta e bons treinos!

Fontes de consulta

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2. MENDES, K. G.; FERREIRA, M. G.; QUEIROZ-MONICI, K.; POVEDA, V. B.; SANTOS, E.; GOMIDE, P. H. O. et al. Efeitos de um programa de educação nutricional sobre a perda de peso e a composição corporal de mulheres obesas em programa de treinamento de circuito. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, São Paulo, v. 28, n. 2, p. 239-51, 2014.

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5. MIRANDA, J. L.; CAMPOS, C. L.; FIDANZA, T. C.; PEREIRA, J. Efeitos de um programa de intervenção nutricional na perda de peso e na qualidade de vida de adultos com excesso de peso. Revista de Nutrição, Campinas, v. 31, n. 4, p. 377-86, 2018.

6. SILVA, A. A. N.; MARANHÃO NETO, G. A.; RIBEIRO, M.; BATISTA, R. V. Efeito do consumo de refrigerante dietético na perda de peso e na saciedade: uma revisão sistemática. Revista de Nutrição, Campinas, v. 33, p. e200185, 2020.

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8. SANTANA, C. A.; BATISTA, L. C.; SOUZA, P. H. M.; FERREIRA, M. R. S.; CORRÊA, J. M. D. A.; MELLO, D. B. Efeito do consumo de frutas de baixa caloria na saciedade e na ingestão calórica subsequente: uma revisão sistemática. Revista de Nutrição, Campinas, v. 34, p. e200266, 2021.

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10. MARTINS, G. S.; PEREIRA, R. A.; RODRIGUES, A. M.; ALONSO, E. B. C.; NEVES, J.; ASSIS, M. A. A. Efeito do consumo de alimentos de baixa caloria em crianças com excesso de peso: um ensaio clínico randomizado. Revista Paulista de Pediatria, São Paulo, v. 37, n. 4, p. 439-47, 2019.

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12. Gravity Transformation. 20 Foods That Have Almost 0 Calories. YouTube, 2 de maio de 2021. 17min36s. Disponível em: <https://youtu.be/MIOk6o5_xS8>. Acesso em: 3 de março de 2024.

13. SENNA, A. S.; SILVA, S. M. F.; MACHADO, A. C.; OLIVEIRA, K. S.; CUNHA, I. S. Efeito do consumo de alimentos de baixa caloria na composição corporal de pacientes com diabetes tipo 2: um ensaio clínico controlado. Revista de Nutrição Clínica e Metabólica, São Paulo, v. 2, n. 2, p. 71-9, 2018.

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O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente se baseia em uma estratégia nutricional na qual você come durante um determinado período do dia e faz ingestão apenas de chás, café sem açúcar e água em outro período.

Não há uma regra específica acerca do tempo em jejum. Todavia, há consenso quanto ao tempo mínimo sem a ingestão de alimentos, que é de 12 horas. Em relação ao período máximo de jejum, há nutricionistas que sugerem aos pacientes até 48 horas sem alimentação (acreditam nisso?!).

Tipos de jejum intermitente

• jejum de 12 horas: durante 12 horas do dia o corpo é alimentado e nas outras 12 horas não é alimentado. Sem nem perceber, muitas pessoas naturalmente fazem esse tipo de jejum. É bem comum as pessoas jantarem às 20h, após voltarem do trabalho, e alimentarem novamente apenas às 8h do dia seguinte, no momento do café-da-manhã;
• jejum de 16 horas: durante 16 horas o corpo não é alimentado, sendo de 8 horas o período de alimentação;
• jejum de 5/2: alimentação normal durante 5 dias e jejum durante 2 dias;
• jejum do guerreiro: alimentação apenas à noite (o dia inteiro sem alimentação).

O que comer durante o jejum intermitente

Muitos profissionais da saúde, ao tratar do jejum intermitente, atentam-se apenas à quantidade horas de jejum por dia ou dias por semana em jejum.

Porém, se esquecem de mencionar o que comer no período de alimentação. Essa é, para mim, a questão mais importante no jejum intermitente!

O jejum intermitente é uma estratégia que, caso utilizada, pode ser associada a um planejamento alimentar low carb, à dieta cetogênica ou até mesmo às refeições livres, independentemente da qualidade dos alimentos.

Isso depende da conduta escolhida pelo nutricionista em conjunto com o paciente. Mas acredite, a qualidade do desjejum é mais importante que a quantidade e periodicidade do próprio jejum. Explico melhor nos próximos tópicos.

Benefícios do jejum intermitente

Primeiramente, ele estimula a autofagia, que é o processo pelo qual as células se livram de proteínas e organelas danificadas, diminuindo o envelhecimento do corpo, protegendo-o de doenças como o Mal de Parkinson, de alguns tipos de demência e de inflamação excessiva.

Foi comprovado que o jejum intermitente promove essa autofagia em camundongos, que ficaram em jejum pelo período de 24 (vinte e quatro) horas.

No entanto, em que pese o resultado obtido em camundongos, esse benefício ainda não foi cientificamente comprovado para os seres humanos.

Relativamente ao estudo com camundongos, devem-se explicar dois pontos:

• 24 (vinte e quatro) horas para um camundongo, levando em consideração que sua estimativa de vida é de aproximadamente 2 (dois) anos, é muito tempo. Em humanos, não se sabe quanto tempo de jejum seria necessário para que pudéssemos colher o “benefício” da autofagia, como consequência do jejum intermitente;
• Existem outras maneiras de alcançar a autofagia, tais como a prática de atividade física intensa e o baixo consumo de carboidratos, os quais comprovadamente também levam a esse processo.

Em segundo lugar, o jejum intermitente promove a redução da resistência insulínica e da glicemia. Não se pode desconsiderar, contudo, que a prática regular de atividade física, principalmente de alta intensidade, também reduz a resistência insulínica.

Ainda, o jejum intermitente melhora a saúde cardiovascular, promovendo a diminuição nos níveis do colesterol LDL, dos triglicerídeos, e o aumento do colesterol HDL.

Desjejum com bacon?

Os benefícios do jejum intermitente seriam um grande trunfo, não fosse o contrassenso de condutas adotadas pela grande maioria dos nutricionistas que se autodenominam “especialistas em jejum intermitente”.

Eles glorificam e prescrevem o jejum intermitente aos seus pacientes, porém, sugerem desjejuar mediante a ingesta de bacon, uma fonte de gordura saturada, que é responsável por aumentar o colesterol LDL (conhecido como “colesterol ruim”).

Comer bacon não é um problema por si só, mas não faz sentido algum jejuar por horas, com a intenção de melhorar o perfil lipídico, e começar o dia comendo bacon.

Se é para criar terror e pânico com determinado grupo alimentar, tal como fazem com os carboidratos, por que sugerir o consumo de bacon?

Desjejum com gorduras insaturadas

Já que é para radicalizar, vamos levar isso a sério e sugerir ao paciente que comece o dia consumindo gorduras insaturadas, como aquelas encontradas em peixes de água fria, amêndoas e linhaça, por exemplo.

Como profissional da nutrição, não gosto de fazer prescrições utilizando nomes bonitos, loucos ou mirabolantes para qualquer que seja a conduta nutricional: jejum intermitente, leangains, eat stop eat, dieta do guerreiro, dieta do ninja maluco, dieta low carb, dieta cetogênica e etc.

O planejamento alimentar deve ser adequado ao indivíduo, e não o indivíduo se adequar a um planejamento alimentar genérico ou universal. Quando o indivíduo tenta se adequar à dieta, e não o inverso, as chances de fracasso da conduta nutricional são enormes. Falta aderência.

Recebo muitas perguntas do tipo: você prescreve jejum intermitente?, Você prescreve dieta low carb?. A resposta é sim e não!

As prescrições têm que ser feitas de acordo com a rotina, hábitos alimentares e costumes pessoais, independentemente da prática de jejum, da quantidade de carboidrato ingerido, entre outras variáveis.

Jejum intermitente não é adequado para fisiculturistas

Uma pessoa degrada 1 a 2% do seu peso por dia. Ou seja, uma pessoa que pesa 100 quilos “perde” de 1 a 2 quilos por dia.

Assim como degradamos proteínas (catabolismo), sintetizamos proteínas (anabolismo). Caso você se alimente apenas em um curto período de tempo do seu dia, sua capacidade de sintetizar proteínas ficará muito limitada.

Você poderá até absorver bastante proteína, mas não irá sintetizar o suficiente para manter ou aumentar a massa muscular.

Outro ponto a se considerar quanto à prática do jejum intermitente por fisiculturistas é que um atleta (principalmente o profissional) precisa ingerir muitas calorias para ganhar massa muscular e aumentar seu peso.

Com seis ou sete refeições ao dia, muitas vezes é difícil fornecer ao corpo do fisiculturista o aporte calórico necessário.

Imagine o quão desafiador seria ingerir a mesma quantidade de calorias em apenas uma a quatro refeições ao dia?

Talvez na fase de pré-competição faça sentido, mas não parece a estratégia mais inteligente, exatamente pelo motivo que citei anteriormente.

Jejum intermitente para não atletas

Para pessoas medianas ou normais, não atletas, o jejum intermitente pode sim ser adotado.

Mas deixo claro: PODE ser adotado, e não necessariamente DEVE ser adotado.

Para aquelas pessoas que naturalmente costumam jantar, vão dormir e acordam sem vontade de comer ou até se sentem indispostos ao se alimentar, é uma ótima ideia.

A reflexão que deve ser feita é a de que a prática (ou não) do jejum intermitente se torna uma consequência da individualidade da pessoa que o adota.

Não existe motivo para dar nome para a estratégia alimentar adotada. Se for para dar um nome, que seja: “estratégia nutricional do fulano”.

Princípios básicos da alimentação saudável

Para se alimentar de maneira saudável, não há mistério:

• Ingira o mínimo possível de alimentos industrializados (ricos em aditivos químicos, flavorizantes, conservantes e gordura trans);
• Monte pratos coloridos (a variedade de pigmentos dos alimentos está associada aos nutrientes que eles contêm);
• Procure comer carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (fibras ou alimentos ricos em fibras ajudam a abaixar a carga glicêmica da refeição);
• Não consuma gorduras saturadas e/ou trans em excesso (a primeira deve ser consumida com moderação e a segunda deve ser evitada ao máximo);
• Beba bastante água (transporta nutrientes, toxinas, regula a temperatura, auxilia o metabolismo, dentre outras inúmeras funções).

Para se tornar mais saudável ainda, adote os seguintes hábitos:

• Pratique atividades físicas regularmente;
• Tenha um bom sono (tempo x qualidade).

A alimentação livre (ou quase livre) de produtos industrializados, a ingestão da quantidade necessária de fibras, a ingestão de carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, o cuidado com o consumo de gordura saturada e trans, aliado à prática de atividades físicas, lhe trará muito mais benefícios do que qualquer dieta da moda. Não adianta comer “bonitinho” e tomar um monte de remédio para curar a neura que a alimentação lhe causou.

Nutricionistas preguiçosos

Desconfie de profissionais que tentam “empurrar” qualquer tipo de conduta. Muitos fazem pela facilidade de prescrição. É muito mais rápido e fácil calcular (se é que calculam) um planejamento alimentar com apenas uma ou duas refeições que individualizar todo planejamento alimentar de acordo com seus gostos e rotina.

Conclusão

É possível ter uma alimentação saudável e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Mais que isso: não é preciso se tornar um neurótico para comer bem e ter saúde e qualidade de vida. Bastam alguns cuidados, bom senso e a ajuda de um profissional qualificado e de confiança, que poderá analisar seus hábitos alimentares e sua rotina, elaborando um planejamento alimentar que caiba na sua vida e que seja mais facilmente adotado por você.

Açúcar faz mal

O consumo de açúcar, principalmente a sacarose (açúcar branco) e o xarope de glicose- frutose, tem aumentado drasticamente no mundo e, junto a isso, crescem as evidências científicas a respeito dos efeitos adversos na saúde pelo consumo desses açúcares 

Exemplos de efeitos adversos diretamente relacionados ao consumo dos açúcares:

• Obesidade;
• Síndrome metabólica;
• Doenças cardiovasculares;
• Diabetes tipo 2.

A partir da internet, as pessoas acabam obtendo acesso a essas informações e passam a procurar alternativas para evitar essas doenças. Com isso, adoçantes têm sido cada vez mais utilizados com o intuito de diminuir o risco de doenças relacionadas ao açúcar e o risco de ganho de peso (Stanhope, 2016).

Tipos de adoçantes naturais e artificias

Os adoçantes são geralmente divididos em duas categorias: 

• Adoçantes artificiais;
• Adoçantes naturais. 

Os adoçantes artificiais são:

• Aspartame;
• Acessulfame-k;
• Sacarina;
• Sucralose;
• Ciclamato.

Os adoçantes naturais provenientes do álcool são:

• Sorbitol;
• Xilitol;
• Manitol;
• Eritritol;
• Maltitol.

Os adoçantes naturais não provenientes do álcool são:

• Stévia.

O stévia não provém do álcool e é considerado um adoçante com alto poder de adoçar, semelhante aos artificiais, mas é classificado como natural. 

Cada tipo de adoçante tem sua particularidade. Nos tópicos a seguir apresento o que a ciência evidencia sobre eles com base nos estudos mais atuais a respeito dos adoçantes (Mooradian et al., 2017).

Aspartame

O Aspartame foi descoberto em 1965 e é 200x mais doce que o açúcar branco. Deve ser evitado por quem nasceu com fenilcetonúria. 

Acessulfame-k

O acessulfame-k foi descoberto em 1967, é considerado estável em alta temperatura e pode ser usado para cozinhar ou assar. É 200x mais doce que o açúcar branco. 

Sucralose

A sucralose foi descoberta em 1979 de forma acidental, a partir do açúcar branco. É 600x mais doce que o açúcar. Estudos mais recentes mostram efeitos negativos no metabolismo, mas nenhum comprovou ligação com câncer (Chattopadhyay et al., 2014). 

Ciclamato

O ciclamato foi descoberto em 1937 e foi banido em 1969, por demonstrar ligação com câncer em estudos experimentais. Posteriormente, estudos mais clínicos mostraram que essa ligação com câncer não existe. É considerado 30x mais doce que o açúcar branco (Godshall, 2007). 

Sacarina

A sacarina foi descoberta em 1979, sendo a mais conhecida no mundo. É 300x mais doce que o açúcar branco e apresenta sabor amargo e metálico desagradável (Chattopadhyay et al., 2014). Atualmente, estudos com ratos revelam que pode causar alguns prejuízos à saúde. Seu consumo tem sido desencorajado a longo prazo.

Xilitol

Pertencentes aos adoçantes naturais, o xilitol é um grande representante aqui no Brasil e vem ganhado cada vez mais notoriedade. A principal diferença nessa classe de adoçante é a caloria absorvível, em torno de aproximadamente 60% (2,5kcal/g). No açúcar branco, a caloria absorvível é de  4kcal/g.  Nos artificiais, há praticamente zero calorias. O xilitol tem 100% de poder adoçante, comparado ao açúcar branco, e tem sido utilizado desde os anos 60

Eritritrol

Todavia, o eritritol é o mais baixo em calorias, apresentando apenas 0,2kcal/g.  Ele é um produto da fermentação de glicose e sacarose. Tem aproximadamente 60-80% de poder adoçante comparado ao açúcar branco (Chattopadhyay et al., 2014). 

Stévia

O stévia é o mais seguro, produzido através da planta Stevia rebaudiana, nativa do Paraguai. O extrato bruto da folha de stévia é proibido. O stévia foi descoberto em 1931, quando isolaram o steviosídeo da folha, mas sua comercialização como adoçante somente se deu em 1990. 

O stévia comercializado é geralmente produzido a partir de glicosídeos de esteviol. Apresenta 300x mais poder de adoçar comparado ao açúcar branco. É considerado zero calorias e pode ser usado em altas temperaturas para cozinhar e assar.

Porém, seu principal defeito é o sabor. Acaba sendo pouco utilizado por isso, principalmente em bebidas, nas quais prevalece o sabor residual amargo que este adoçante apresenta. 

Demais adoçantes naturais

Os demais adoçantes naturais, pouco usados de forma individual, estão mais presentes em produtos industrializados que são denominados como “saudável ou fitness”.  O poder adoçante dessas susbtâncias oscila entre 60-75%, comparados ao açúcar branco, com as mesmas calorias por grama que o xilitol apresenta (sorbitol, manitol e maltitol) (Mooradian et al., 2017).

Riscos à saúde pelo uso de adoçantes naturais e artificiais

Os adoçantes naturais são os mais seguros com relação à saúde, mas são os menos acessíveis, devido ao seu alto custo de produção. Ademais, por vezes, seu uso é desencorajados para aqueles indivíduos que visam emagrecimento, uma vez que a maioria apresenta calorias.

Apenas o stévia é zero caloria, mas tem um sabor amargo. 

Um grande ponto positivo para os adoçantes naturais está no fato de não causarem cáries dentárias e ainda ajudarem na saúde dos dentes (Mooradian et al., 2017). 

No entanto, o ponto negativo no uso dos adoçantes naturais  está no desconforto gastrointestinal e diarreia que podem causar se usados em grandes quantidades.

Em contrapartida, os adoçantes artificiais são bem mais estudados, embora não haja um consenso definido sobre a sua total segurança a longo prazo, devido aos estudos serem realizados em animais.  Os estudos realizados em humanos empregam metodologia duvidosa.

O que nós temos na literatura sobre os adoçantes artificiais são estudos que os correlacionam com o ganho de peso (Fowler et al., 2008; Stellman et al., 1988; Koning et al., 2011), com o aumento no risco de diabetes (Koning et al., 2011) e com o aumento da vontade por doce (Burke et al., 2015). Todavia, ainda são estudos limitados.

Atualmente, temos uma recomendação segura quanto aos adoçantes artificiais em humanos. A dose que não causa efeitos adversos é de 5-50mg/kg/dia, dependendo do tipo de adoçante.

Para a sucralose a dose segura é de 5mg/kg e para o aspartame a dose segura é de 50mg/kg. 

Sinceramente, dificilmente uma pessoa chegaria a consumir essas doses, que são muito altas. 

Vamos utilizar a sucralose como exemplo. Sua dose diária aceitável é de 5mg/kg. Uma mulher de 70kg poderia consumir 350mg/dia (5mg x 70kg). Isso se traduz em aproximadamente 29 sachês de 1g. 

Alguém consumiria essa quantidade exagerada? 

Vale ressaltar que em 1g de sachê tem em média 12mg de sucralose, e o restante? 

O restante é açúcar tradicional. Geralmente a indústria usa lactose, glicose ou maltodextrina. Mas essas substâncias não afetariam o diabetes? E por que eles adicionam açúcar simples no adoçante artificial? 

Lembre-se que o poder de adoçar dos adoçantes é de 200-600x mais que o do açúcar branco. Logo, se a empresa adiciona apenas o adoçante, não seria possível ser feita a industrialização do produto, visto que 12mg é uma quantidade invisível aos olhos.

Quanto ao diabetes, a quantidade de açúcar regular é muito baixa (<1g) para causar qualquer efeito na glicemia ou insulinemia.

Conclusão

Os adoçantes artificiais, em geral, são seguros se usados com moderação. Mas se mesmo assim você quiser uma opção mais saudável, os adoçantes naturais são recomendados, com algumas caracteríscas que destaco.

Por exemplo: o eritritol e o xilitol (dê preferência o eritritol, por ser baixíssimo em caloria) podem ser usados para adocar bebidas como café, chás, sucos de frutas. O consumo diário dessas bebidas geralmente é baixo, logo, esses adocantes não acrescentariam um consumo elevado de calorias e nem efeitos adversos, tais como gases ou diarreia. 

Já o stévia pode ser usualmente recomendado para preparações culinárias que necessitam de mais poder adocicante, pois ele é zero caloria e pode ir ao fogo. Por outro lado, não é saboroso em bebidas pelo fato de amargá-las. Essa é minha dica.

Referências:

Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci 2016;53:52–67.

Mooradian, A. D., Smith, M., & Tokuda, M. (2017). The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar: A narrative review. Clinical Nutrition ESPEN, 18, 1– 8. doi:10.1016/j.clnesp.2017.01.004.

Chattopadhyay S, Raychaudhuri U, Chakraborty R. Artificial sweeteners e a review. J Food Sci Technol 2014;51:611e21.

Godshall MA. The expanding world of nutritive and non- nutritive sweeteners. Sugar J 2007;69:12e20.

Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obes (Silver Spring) 2008;16:1894e900.

Stellman SD, Garfinkel L. Patterns of artificial sweetener use and weight change in an American Cancer Society prospective study. Appetite 1988;11(Suppl 1):85e91.

Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 2011;93:1321e7.

Burke MV, Small DM. Physiological mechanisms by which non-nutritive sweeteners may impact body weight and metabolism. Physiol Behav 2015;152(Pt B):381e8.

O que é dieta?

Antes de mais nada vamos entender o que significa a palavra dieta. Dieta tem origem no latim diaeta, que vem do grego diaita, que significa modo de vida.

Normalmente quando as pessoas ouvem a palavra dieta, elas já ligam a sofrimento, a passar fome e a comer o que não satisfaz o paladar, e a emagrecer.

Dieta não é apenas para emagrecer. Dieta serve tanto para perda, como para ganho de peso. Aí você pode me perguntar: "como assim para ganho de peso?". Será que você nunca ouviu alguém falar “eu sou muito magro, preciso engordar um pouco”, ou um atleta bodybuilder dizer "eu estou na fase de ganho de peso (OFF)"? 

Ganhar peso é fácil?

Você pode logo imaginar: "mas isso é muito fácil, é só ele comer muito e de tudo que ele ganha peso!". Mas este pensamento está errado. Na realidade, o ganho de peso tem que ser saudável, ou seja, ganhar massa magra com pouca quantidade de gordura.

Isso se aplica tanto para a estética quanto para a saúde. Por isso, eu sempre digo que se dieta fosse fácil, não haveria tantas pessoas doentes.

Qual é o segredo da dieta?

Aí que entra o grande segredo, que é a fórmula matemática para mostrar que tanto para se ganhar peso, quanto para se perder peso, não existem milagres. É necessária uma equação de balanço calórico. 

Caso o balanço calórico seja positivo há ganho de peso, ou seja, o indivíduo de ingerir mais calorias do que gasta ou gastar menos calorias do que ingere.

Caso o balanço calórico seja negativo há perda de peso, ou seja, o indivíduo deve ingerir menos calorias do que gasta ou gastar mais calorias do que ingere.

Bem, não vou me aprofundar muito nisso, pois, o assunto é bem extenso, e o objetivo do texto é falar da dieta flexível. 

Mike Mentzer criou a dieta flexível nos anos 80

O grande criador da dieta flexível foi o atleta Mike Mentzer, nos anos 80. Ele não usava o nome de dieta flexível, porém, usou a seguinte frase: “ Você pode se tornar altamente definido comendo nada além de sorvetes, desde que sua ingestão diária de calorias totais sejam inferior à necessidade de manutenção de calorias, então, você precisará recorrer à gordura corporal para obter energia" ( Mike Mentzer). 

Foi como já coloquei anteriormente: a perda de gordura se dá a partir do déficit calórico, independentemente do tipo de alimento que você ingere, ao final das contas, a perda tende a ser a mesma. 

Posso comer um monte de porcaria?

Aí você pode estar pensando assim: "farei uma dieta baseada em doces, pizzas, lanches, fast foods e outras guloseimas". Certo? Não, está errado. Essa dieta geraria uma falta de macronutrientes e a alta densidade desses alimentos (ricos em gordura e açúcar) dificultaria a sua saciedade. 

Não vá pensando que a dieta flexível dá liberdade para ingestão de pizzas, doces, fast foods, bolos, e etc. em todas as refeições. Não é bem assim. 

A flexibilidade, em qualquer tipo de dieta, deve ser aplicada com consciência, com planejamento, com equilíbrio. 

O que é a dieta flexível?

A dieta flexível consiste em não tornar a sua dieta monótona. Há liberdade na escolha dos alimentos, mas existe um controle para que sejam batidos os macros (fontes de onde vêm as calorias) no final de um dia ou de uma semana. 

Contando o macronutrientes

Macros é a abreviação de macronutrientes. São eles: 

• Proteínas; 
• Carboidratos;
• Gorduras.

Seu organismo deve ter uma quantidade balanceada de macros, por isso que você não deve usar apenas alimentos processados em todas as refeições. Sabemos que o organismo entende da mesma forma quando você consome 300 calorias de um filé de frango com arroz como essas mesmas 300 calorias de uma fatia de bolo.

Para o organismo, caloria é caloria. A diferença está no balanço de macros entre uma e outra fonte de calorias, e, também, na saciedade. 

Coma o que gosta com moderação

Resumindo, na dieta flexível você pode ingerir o que você gosta, porém, com moderação. Vou te dar um exemplo daquilo que sempre adotei na minha dieta e apliquei na dieta de alguns atletas que preparei nos últimos campeonatos.

Normalmente usava a teoria diária de 90-10 (noventa-dez), que seria 90% (noventa por cento) da dieta com nutrientes mais balanceados e 10% (dez por cento) de comidas mais prazerosas, tipo pizzas, lanches, bolos, sorvetes, e assim por diante. Essa flexibilidade pode ser computada diariamente ou semanalmente.

Cada pessoa é diferente. Não dá para montar uma dieta flexível que seja realmente flexível para todos. Cada um gosta de um determinado tipo de alimento mais prazeroso e cada um tem um objetivo diferente para o cálculo de déficit ou superávit calórico por meio dos macronutrientes.

Eu recomendo que você procure alguém especializado (nutricionista) para montar sua dieta, pois, existem vários fatores que devem ser levados em conta. 

Minha experiência com a dieta flexível

Para finalizar, vou contar como passei a adotar a dieta flexível. Eu sou bodybuilder competitivo desde 2007. Já fiz dietas bem restritivas, baseada em arroz, batata doce, frangos, peixes e carnes vermelhas, para não errar.

Não vou dizer que elas não tenham dado certo, porém, ficava muito estressado. Depois que descia do palco, comia como se não houvesse amanhã. 

Era normal ter rebote e estragar todo o shape em uma semana. Assistindo a uma palestra de um coach de bodybuilders famoso, gravei quando ele disse que flexibilizava o que os atletas dele ingeriam, e eram todos grandes atletas, indivíduos de nível profissional.

Alguns comem hambúrgueres com batata frita, outros comiam bolo de cenoura, doce de leite, farinha láctea, barras de chocolate, e outros alimentos que normalmente são demonizados nas dietas por fazerem mal à saúde e ao shape.

Ele citou Mike Mentzer como atleta fisiculturista do Mister Olympia que adotada a dieta flexível. Não acreditei. Fui pesquisar e vi que realmente esse ídolo do fisiculturismo adotava esse princípio (hoje muito divulgado pelo atleta Caio Bottura e por Gabriel Arones).

Fiquei pasmo ao saber que ele ganhou um campeonato Mr. Olympia na sua categoria (perdendo apenas o overall), com um shape denso e seco, comendo nada menos que panquecas e sorvetes.

Conhecendo a experiência de Mike Mentzer, comecei a testar a dieta flexível na minha rotina e em seguida na rotina alimentar de alguns de meus atletas com sucesso. 

Caso você queira saber mais sobre essa estratégia excelente para dieta, pesquise mais sobre ela e veja o que se encaixa no seu perfil. Cada indivíduo é diferente. O que dá certo para alguns, não dá certo para outros. Essa é uma dieta que deve ser controlada. Há planejamento de horários e dias para se inserir os alimentos de sua preferência (aqueles proibidos que dão prazer).  Procure alguém especializado (nutricionista ou coach) e seja bem-vindo ao grupo que faz dieta com bem menos sacrifícios e muito mais prazer.

Dieta de Gladiadores (The Game Changers) um documentário pró-vegano?

A provedora de filmes, série e documentários via streaming Netflix incorporou em seu acervo de documentários o "Dieta de Gladiadores" ou "The Game Changers" - título original em inglês. Levando ao pé da letra, o título original da língua inglesa quer dizer "aqueles que mudam a regra do jogo". A produção exalta uma nova vertente na nutrição: o veganismo.

No documentário “The Game Changers”, temos um apanhado de informações bastante pertinentes a respeito da dieta de nossos antepassados. Não se espante com a palavra dieta. Naquela época, não existia nutricionista, mas as pessoas já faziam dieta. Difundida de maneira errada, a palavra “dieta” é originária do latim e significa “estilo de vida”.

O avanço da tecnologia e o crescente estudo na área da alimentação permitiram que pesquisadores fossem capazes de investigar, por meio de ossada humana, a forma com que os homens de civilizações antigas se alimentavam. E é aí que começa o documentário (e isso justifica o título em português: dieta de gladiadores).

Os argumentos pró-veganos apresentados no documentário

Resumidamente, o documentário apresenta, dentre outros, os seguintes argumentos a favor de uma dieta vegana (sem proteína de origem animal):

• os gladiadores eram veganos;
• a dieta vegana reduz o colesterol;
• eliminar a carne da dieta faz emagrecer;
• muitos atletas de elite são veganos;
• o corpo humano não está adaptado para uma dieta com proteína animal;
• dieta vegana aumenta o número de ereções masculinas.

Ao longo do documentário, não foi entrevistado nenhum pesquisador da saúde com pensamento favorável a uma dieta com fontes de proteína animal para lançar os argumentos favoráveis a uma dieta diferente da vegana. Isso motivou a elaboração desta matéria, como uma fonte de crítica construtiva, por meio da apresentação de contrapontos à suposta perfeição da dieta vegana.

Conhecendo os argumentos em sentido contrário

Ao longo deste texto serão apresentados os contra-argumentos baseados em estudos científicos de grande relevância no meio acadêmico a respeito de afirmações trazidas pelo documentário, o qual se limitou a exaltar o veganismo. O documentário passou a impressão de que a dieta vegana seria a única forma saudável para se alimentar, sendo omisso quanto aos contrapontos da ciência e dos defensores de outros tipos de dieta (que incluem fontes de proteína animal, tais como carnes de peixes, frangos, suínos e bovinos).

Nesta matéria, você conhecerá os motivos para ser ou não ser vegano, o porquê deve ou não deve ser vegano, a partir de um ponto de vista desinteressado quanto à sua decisão, que é pessoal, sem pender favoravelmente ao veganismo ou contra ele, apenas apresentando a verdade quanto a alguns temas tratados no documentário.

O que é o veganismo?

Ao contrário do que se pensa, o veganismo não se baseia apenas em não comer alimentos de origem animal, mas, representa um estilo de vida voltado a excluir tudo aquilo que de alguma forma tenha contato com animais. 

Roupas, sapatos, produtos de beleza, fármacos e qualquer outro produto que depende de  testes em animais é rejeitado pelo estilo de vida vegano. O veganismo passa a ser uma filosofia de vida.

Por qual motivo contextualizar o estilo de vida vegano? O documentário citou, diversas vezes, o termo “dieta vegana”. Como já foi colocado, para uma dieta ser verdadeiramente vegana, o contato com animais deve ser inexistente.

Com essa consideração em mente, chegou a hora de revelar o quanto o documentário que "The Game Changers" ou "Dieta de Gladiadores" é tendencioso e mal elaborado em suas fundamentações, que são facilmente rebatíveis. Em termos de imagens, elenco e produção, o documentário é impressionantemente bem feito, servindo muito bem ao papel de convencer pessoas leigas sobre a "perfeição" da dieta vegana.

Quem eram os gladiadores? Por qual motivo eram "veganos"? 

Ao se recordar das aulas de história no ensino médio, você certamente terá em lembrança o período da Idade Média, época dos gladiadores, certo? Quem eram os gladiadores? Eram atletas? Deuses? Obviamente que não. 

Os gladiadores eram homens privados de liberdade, ou seja, presidiários! Isso mesmo! Não eram atletas ou deuses, eram inimigos dos reis e imperadores que lutavam pela própria sobrevivência na arena, sendo objeto de entretenimento do público. Matavam seus oponentes para não serem mortos. Os oponentes poderiam ser outros presidiários (gladiadores) ou algum animal feroz. As lutas eram uma espécie de espetáculo, um divertimento para os governadores e para a população livre.

Naquela época, não existiam mercados e nem açougues. Não existiam refrigeradores e nem congeladores. Os alimentos consumidos eram produzidos pela agricultura e a proteína animal era proveniente da caça, e deveria ser consumida de pronto, pois não poderia ser armazenada por muito tempo. 

Você nunca precisou caçar para se alimentar, certo? Mas você já se imaginou lutando (com faca, lança e próprio punho) com um leão, um boi ou um guepardo? Difícil e trabalhoso, não é mesmo?

Em razão dessa dificuldade toda, quem você acha que comia a carne caçada? A proteína animal ainda não era uma "commodity", mas era ainda mais valiosa naqueles tempos. Portanto, os presidiários a ela não tinham acesso. A proteína animal era um luxo para poucos.

De acordo com o documentário, os gladiadores eram fortes por não consumirem carne, apenas tubérculos e legumes. Essa correlação entre vigor físico e dieta vegana por meio de uma realidade passada ou fato histórico não faz nenhum sentido.

Os gladiadores tinham vigor físico em razão da dieta vegana?

A “força” dos gladiadores ou presidiários não era proveniente da carne ou da proteína animal pelo simples fato histórico de não haver carne disponível para a alimentação deles.

Há uma enorme forçação de barra no documentário no momento em que se diz que, por comerem legumes e tubérculos, a dentição dos gladiadores era mais forte. 

Você já tentou comer uma mandioca crua? Não dá né! A dentição dos presos certamente sofreu adaptação devido à dificuldade imposta pela alimentação crua, e não por eles não consumirem proteína animal. Não existe evidência científica no sentido de que a dentição de uma pessoa seja mais forte por não consumir proteína animal. Aqueles gladiadores que não tinham a dentição "forte", sequer conseguiriam se alimentar direito e logo seriam eliminados pelos demais.

O primeiro argumento do documentário, baseado em fatos históricos relacionados aos gladiadores, foi facilmente contra-argumentado pelo restante da história que não foi contada na produção, que se revela evidentemente pró-vegana e acientífica.

Portanto, a "força" dos gladiadores "veganos" não é convincente.

O veganismo e o colesterol

Vamos analisar um segundo argumento favorável ao veganismo apresentado no documentário, que é a redução do colesterol dos indivíduos que adotam o veganismo. 

Aproximadamente 70% (setenta por cento) a 80% (oitenta por cento) do colesterol detectado no exame de sangue é produzido pelo próprio corpo. Somente 20% (vinte por cento) a 30% (trinta por cento) é proveniente da alimentação. 

Fontes de proteína animal (carnes, ovos, queijos e derivados) são ricas em colesterol em sua composição. Por outro lado, a fontes vegetais de proteína (castanhas, amendoim e azeitona por exemplo) possuem bem menos colesterol.

No documentário, 3 (três) jogadores de futebol são convidados a participar de uma experiência. A eles são oferecidos burritos com proteínas de origem animal e, logo em seguida, o sangue deles é coletado para análise o perfil lipídico (colesterol total e suas frações). 

Não precisa ser um gênio para saber que, obviamente, o valor será alto, uma vez que a dieta do dia, como um todo, não foi controlada. Uma única refeição controle (os burritos) foi tomada como base. 

No dia seguinte, os mesmos 3 (três) atletas recebem burritos, dois com proteína de fonte animal, e outro com fonte vegetal. Novamente o sangue foi coletado imediatamente após a refeição. Adivinhe o que aconteceu?

O perfil lipídico daquele indivíduo que comeu o burrito com proteína de fonte vegetal foi menor. Óbvio que seria esse o resultado, pois era a fonte de proteína que possuía menos colesterol. 

Novamente se exalta a "maravilha da dieta vegana", com exames cujos resultados eram esperados, sem qualquer surpresa, baseados numa única refeição, num único dia.

No campo das pesquisas de alta evidência científica, esse estudo não tem relevância para propor mudanças na alimentação de uma população inteira. É necessário ter uma amostra (número de jogadores) maior, separar alguns deles em grupos diferentes (consumidores de proteína vegetal versus animal), controlar a dieta do dia inteiro durante o período da pesquisa, coletar mais amostras de sangue em momentos distintos, e avaliar os resultados por um período considerável (aproximadamente 2 a 3 meses, no mínimo) para se constatar se houve alteração de longo prazo no perfil lipídico.

O documentário também se desenvolve numa intervenção na alimentação de bombeiros, e os resultados apresentados foram benéficos. Os bombeiros avaliados estavam acima do peso.

Pessoas que estão acima do peso ideal certamente possuem alteração no perfil lipídico, e alterando a fonte de proteína animal para a vegetal, esses valores tendem a se normalizar ou chegar próximo ao normal.

Porém, isso não ocorre porque a proteína vegetal é mais saudável do que a proteína animal, mas porque a proteína vegetal possui menos colesterol que a animal, como já citado acima. 

Não existem alimentos vegetais classificados como fontes de proteína

Entretanto, quanto à proteínas vegetais, vale frisar que não existem alimentos vegetais que sejam "fontes de proteína". É isso mesmo! Calma, explico. 

Na nutrição, quando falamos que um alimento é "fonte" de determinado nutriente, isso quer dizer que aquele nutriente está presente em maior quantidade na sua composição.

Por exemplo, o frango é fonte de proteína, o que quer dizer que ele possui mais proteínas do que gorduras e carboidratos (que são zero nesse caso). 

A soja, uma das substituições que vegetarianos e veganos usam no lugar da carne, é fonte prioritária de carboidratos. Ela contém proteínas e gorduras em menor porção na sua  composição.

Como não existem alimentos de origem vegetal que sejam fontes de proteína, ao se retirar da alimentação a carne, deve-se tomar muito cuidado com a quantidade de alimentos que serão consumidos no seu lugar. 

Essa características dos vegetais é um prato cheio para a indústria de suplementos alimentares vegana.

As proteínas vegetais e os aminoácidos essenciais

As proteínas vegetais não possuem a combinação de aminoácidos essenciais em sua composição, e, sem esses aminoácidos, não ocorre a hipertrofia muscular. Os aminoácidos essenciais não são sintetizados pelo corpo, devendo ser obtidos pela alimentação, sendo os seguintes:

• histidina;
• isoleucina;
• leucina;
• lisina;
• metionina;
• fenilalanina;
• treonina,
• triptofano;
• valina.

Como a alimentação vegana não proporciona a combinação ideal desses aminoácidos essenciais, o vegano que busca hipertrofia acaba se socorrendo de suplementação de aminoácidos.

Dieta vegana hipercalórica e excesso de fibras

Além de se atentar ao teor protéico da dieta, vegetarianos e veganos podem ter problemas ao consumir grandes volumes de comida de uma só vez, já que os alimentos que possuem proteína são ricos, também, em fibras.

Quanto maior o teor de fibras de uma refeição, maior pode ser o desconforto gástrico (gases e dores de barriga, por exemplo), e mais lentamente será o esvaziamento. Como consequência, o consumo alimentar ao longo do dia pode ser menor. 

Essa é mais uma constatação que pode culminar com a necessidade de suplementação alimentar pelo indivíduo vegano, de modo que consiga ingerir mais calorias sem as respectivas fibras alimentares.

A dieta vegana emagrece?

Como visto, em razão do excesso de fibras por refeição, o vegano tende a comer menos (ingere menos calorias ao longo do dia), e um dos resultados pode ser a perda de peso. Esse fato aconteceu com os bombeiros apresentados no documentário.

Portanto, não foi a exclusão da proteína animal da dieta que repercutiu positivamente no estado geral de saúde dos bombeiros que estavam acima do peso, mas a redução de calorias ingeridas e o emagrecimento em direção ao peso corporal ideal.

Por esse motivo, é natural que uma dieta vegana possa conduzir ao emagrecimento, assim como uma dieta devidamente balanceada (menos calórica) com matéria animal.

E os diversos atletas de elite que são veganos? Como conseguem todo seu vigor físico?

Para ressaltar os benefícios do veganismo, num outro momento do documentário, atletas de elite e de esportes de alto rendimento aparecem associando seu sucesso desportivo com a ausência de proteínas animais na dieta. 

A alimentação de atletas de alto desempenho é muito restrita. Atletas têm rotina extremamente regrada: hora certa para dormir, acordar, comer e treinar. Treinam várias vezes ao dia, muitas vezes, para que consigam rendimento ótimo.

Tudo o que atletas de elite consomem é estritamente controlado. Desde alimentos até suplementos alimentares. Nada é consumido porque “deu vontade” ou porque “todo mundo estava comendo e eu não consegui dizer não”. 

Há uma equipe de treinadores, médicos e nutricionistas por trás do sucesso do atleta. Antes de acreditar no documentário e sair retirando da sua alimentação fontes de proteína animal porque os atletas de elite mostrados são veganos, procure orientação especializada. Caso contrário, você poderá ter uma deficiência de vitaminas (principalmente B12) que estão consideravelmente presentes nas proteínas de origem animal.

O que o documentário não mostrou, foi a necessidade de suplementação alimentar desses atletas que não consomem fontes de proteína animal. Geralmente há a necessidade de se suplementar com vitamina B12 e ferro.

Existem foi tipos de ferro: heme e não heme. O ferro heme está presente em fontes de origem animal. O ferro não heme está presente em fonte de origem vegetal. Todavia, o ferro não heme não é tão bem absorvido pelo corpo a partir da alimentação.

O corpo humano é naturalmente adaptado para a dieta vegana?

De acordo com o documentário, a genética humana é adaptada para o consumo de alimentos vegetais, o que se demonstraria pelo nosso tipo de dentição e pelo formato do nosso sistema digestivo. E o consumo de carnes causaria câncer ao ser humano.

Desde o ensino básico e médio aprendemos que o ser humano é onívoro, pode se alimentar de matéria animal e de matéria vegetal. Acerca de quantas dietas você já ouviu falar? Da dieta Atkins (fortemente baseada em gorduras e proteínas animais) até a dieta vegana (sem qualquer matéria animal), o ser humano sobrevive (mantém suas funções fisiológicas) com ambas as dietas, obtendo delas energia para as funções vitais.

A dentição humana apresenta dentes molares para mastigação (assim como os animais herbívoros) e dentes incisivos e caninos para morder e rasgar os alimentos (assim como os animais carnívoros).

Os seres humanos produzem as enzimas proteases que permitem a quebra dos aminoácidos presentes nas carnes, como os animais carnívoros. Por outro lado, não produzimos a enzima celulase, e não podemos digerir a celulose, o que nos afasta dos herbívoros. Mas nosso intestino secreta sucrase, que permite a digestão das frutas.

Precisamos de vitamina B12, que são provenientes apenas de fontes animais ou de determinadas bactérias. Também precisamos de vitamina C, presentes nas vísceras de animais (língua, bucho, fígado e rim) e em frutas cítricas.

O ser humano tem um fígado muito poderoso, e que é considerado um órgão de desintoxicação do organismo, o que nos aproxima dos carnívoros.

Nossos parentes mais próximos, os chimpanzés, são animais onívoros.

Portanto, não é convincente o argumento do documentário no sentido de o ser humano ser geneticamente herbívoro. Somos onívoros. Podemos nos alimentar de fontes vegetais ou animais. Não estamos geneticamente condicionados a uma dieta vegana. Podemos ser veganos se quisermos (com os devidos cuidados quanto à análise de suplementação com vitamina B12 e eventualmente alguns aminoácidos) ou carnívoros se quisermos.

Também é possível um dieta com carnes apenas, sem vegetais. Neste caso, devem ser incluídas as vísceras animais para obtenção das vitaminas e minerais (que poderiam faltar pela ingestão de músculos e gorduras apenas). Todavia, apesar de viável fisiologicamente, recomenda-se uma dieta saudável com vegetais.

Por isso, o argumento apresentado no documentário não é convincente. Ninguém vai morrer por se alimentar apenas com fontes animais e também não vai morrer caso se alimente apenas com fontes vegetais. Um gato (animal carnívoro) não teria a mesma sorte numa dieta vegana. Morreria.

Com relação ao consumo de carne como causa de câncer, não existem estudos científicos que demonstrem essa relação de causa e efeito. Ressalvada deve ser feita quanto às carnes processadas, tais como salame, salsicha, bacon, presunto e assim por diante. Com relação aos alimentos processados, há fortes indícios no sentido de que poderiam causar câncer.

Quanto às carnes vermelhas não processadas industrialmente (como a carne bovina e a suína), não há nenhum estudo que demonstre que podem causar câncer, o que existem são estudos de correlação, não de causa e efeito. Esses estudos correlacionam o consumo de carne vermelha com a incidência de câncer.

A fim de se demonstrar uma causa e efeito, devem ser realizados ainda estudos com ensaios clínicos controlados e randomizandos de modo longitudinal, divindo-se grupos de indivíduos que não consomem carne e grupos que a consomem, por um longuíssimo período de tempo. Ao final, poder-se-ia concluir se o consumo de carne pode ou não causar câncer na forma de causa e efeito.

Atualmente, não se pode afirmar que a ingestão de carne vermelha cause câncer.

Para as carnes brancas, também existem estudos inconclusivos sobre a carne de frango como possível causadora de câncer e estudos que apontam a segurança no consumo de peixes até o momento.

Portanto, não se pode afirmar que o consumo de carnes cause câncer, mas essa probabilidade não pode ser descartada, e o consumo deve ser moderado.

Ser vegano é ser super saudável?

Ao assistir o documentário, a impressão que se tem é que a dieta vegana é a mais saudável do mundo, e que os veganos têm o shape em forma e a saúde em seu melhor estado possível.

Não é bem assim. Existem muitos alimentos processados pela indústria que não são de origem animal, são de origem vegetal (teoricamente veganos), mas que são péssimos para a saúde. Podemos mencionar alguns:

• refrigerantes;
• sucos de caixinha;
• pipoca de microondas;
• batata frita;
• biscoitos recheados;
• doces;
• margarina;
• leites de caixinha de origem não animal;
• macarrão instantâneo;
• salgadinhos.

O "mal" dos alimentos industrializados também pode atingir uma dieta vegana, sem alimentos de origem animal. O alimentos processados adicionam (geralmente em excesso) sal, açúcar, óleos ou vinagre ao insumo natural e os ultraprocessados, além dos aditivos anteriores, acrescentam gorduras, proteínas de soja e substâncias químicas criadas em laboratório (conservantes, corantes, saborizantes, realçadores de sabor e assim por diante).

E assim como a carne vermelha, esses alimentos de origem vegetal ultraprocessados também são apontados como causa provável de câncer. 

Ademais, o modo de preparo dos alimentos vegetais também pode ser não saudável, tais como a fritura de legumes e a adição de molhos açucarados em saladas.

Portanto, por mais um motivo o argumento do documentário é falho ao condenar o consumo da carne e não fazer nenhuma referência aos produtos de origem vegetal, que podem ser consumidos numa dieta vegana, e que também trazem riscos para a saúde humana.

A dieta vegana e o dilema dos agrotóxicos

Ao enfrentar o tópico acima, a dieta vegana seria a salvação contra o risco de desenvolvimento de câncer, certo? Infelizmente não. A dieta vegana também não é as "mil maravilhas" quando o assunto é câncer, o qual foi abordado no documentário como um argumento para se abandonar o consumo de carnes.

Assim como existem probabilidades no sentido de que carnes vermelhas e de frango possam causar câncer, ainda que de modo inconclusivo, também existem estudos que apontam para o risco de câncer pelo consumo de frutas e vegetais produzidos com a utilização de agrotóxicos.

Nesse sentido, o mesmo argumento utilizado no documentário contra o consumo de carnes pode ser utilizado contra a dieta vegana (risco de causar câncer).

Alimentar a população mundial com frutas e vegetais orgânicos (sem o uso de defensivos agrícolas) é, atualmente, politicamente inviável. Por isso, nem mesmo os alimentos orgânicos podem ser utilizados para um movimento global pró-veganismo.

A dieta vegana proporciona mais e melhores ereções?

Para arrematar a curiosidade e interesse do público masculino, o documentário apresenta um experimento que mediu a quantidade e duração de ereções noturnas de indivíduos antes de uma alimentação livre de matéria animal e com matéria animal.

Foram identificadas mais ereções durante o sono e de maior duração após refeição isenta de matéria animal. O número de participantes foi muito reduzido, não se tratando de um estudo científico.

Não há notícia de nenhum estudo científico que aponte melhora na vida sexual masculina pela adoção de uma dieta vegana. A dieta vegana pode melhorar o fluxo sanguíneo (reduzir o colesterol e melhorar a função cardíaca), mas não necessariamente a vida sexual.

Os estudos existentes apontam que uma boa vida sexual depende de uma boa alimentação e da prática de exercícios físicos, ou seja, de um estilo de vida saudável, o que pode incluir alimentos de origem animal. 

É notório também que a carne vermelha é rica em zinco (além das vitaminas B3, B12 e B6, e dos minerais ferro e selênio), que proporciona a produção natural de testosterona e o desejo sexual. A ausência da carne vermelha pode reduzir a libido.

Além disso, o colesterol presente na carne vermelha, que tem sido muito demonizado nos últimos tempos, é justamente um dos elementos essenciais para a produção natural de testosterona pelo organismo.

O documentário também trouxe nota da redução do cortisol por meio da dieta vegana, o que não é uma colocação verdadeira. O estudo que apontada para a redução do cortisol revela que é a proporção entre carboidratos e proteínas na dieta que gera esse efeito. Uma proporção maior de carboidratos e menor de proteínas (animais ou não) implicaria num menor nível de cortisol. Isso nada tem a ver com a eliminação da proteína animal da dieta.

Nesse sentido, é interessante o teste de ereção apresentado no documentário, devendo ser melhor estudado. Todavia, num contexto de vida sexual, que envolve libido e testosterona, a dieta vegana ainda não tem nenhum suporte científico para superar uma dieta saudável que inclua matéria de origem animal.

Quem patrocinou o documentário?

O documentário "Dieta de Gladiadores" ou "The Game Changers"  foi produzido por Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, James Cameron e Lewis Hamilton, dentre outros.

Há notícia na internet que James Cameron investiu 140 (cento e quarenta) milhões de dólares para produzir proteína vegana por meio da empresa Verdient Foods, cujos sócios são Cameron e sua esposa Suzy Amis Cameron.

Os especialistas que foram entrevistados no documentário são ligados à agenda vegana e vendem livros e DVDs exaltando o estilo de vida vegano:

• Dr. Dean Ornish: autor do livro “Undo It!” (é um guia para reversão de doenças crônicas por meio da dieta vegana);
• Dr. Aaron Spitz: autor do livro “The Penis Book” (onde defende a dieta vegana para um melhor funcionamento do pênis);
• Dr. Robert Vogel:  é um cardiologista autor do livro “The Pritikin Edge” (baseado na dieta vegana);
• Dr. Caldwell Esselstyn: vende livros e DVDs onde defende que a dieta vegana pode curar problemas do coração.

Além disso, Arnold Schwarzenegger (produtor executivo do documentário) é amigo de James Cameron (que foi diretor da série Exterminador do Futuro), além de estar ligado às causas ambientais (a produção de carne ocupa extensas áreas e gera muitos gases de efeito estufa).

No entanto, o mais relevante é que Arnold Schwarzenegger é o proprietário da marca Ladder de suplementos alimentares, que vende proteínas de origem vegetal (Ladder Plant Protein).

Quanto a Lewis Hamilton e Jackie Chan, são conhecidas as suas manifestações contra crueldades praticadas contra os animais, tendo adotado dietas veganas.

Conhecendo o corpo de produtores, é possível se indagar se a exaltação à dieta vegana é realmente por conta de seus benefícios para a saúde (impressão que é transmitida pelo documentário), ou se é por conta de uma bandeira de proteção aos animais, ou por conta de interesses financeiros relacionados à venda de suplementos para veganos (indivíduos que provavelmente terão que suplementar, como já visto nos tópicos acima). 

Ao final do documentário é apresentada a logomarca da entidade Better Food Foundation, cujo pilar é "influenciar a sociedade a adotar políticas alimentares saudáveis, justas e sustentáveis, e que sejam gentis com os animais".

Essas informações poderiam ter sido apresentadas no documentário de modo mais claro, para se evitar qualquer suspeita de promoção ao veganismo por motivo diverso ao daquele apresentado (benefícios para a saúde). Influenciar as pessoas a adotarem uma dieta vegana por ser mais benéfica para a saúde é muito diferente de influenciá-las a serem mais amigáveis com os animais ou a gastarem mais dinheiro com suplementos veganos.

Conclusão

O documentário "Dieta de Gladiadores" ou "The Game Changers" é uma mega produção, com belas imagens, histórias interessantes e com uma apresentação tão favorável ao veganismo que pode facilmente convencer qualquer pessoa leiga nas ciências nutricionais. Com os contrapontos trazidos nesta matéria, você pode optar pela melhor dieta para a sua realidade, sabendo que nem tudo são "mil maravilhas" na dieta vegana, e sabendo que as fontes animais podem sim fazer parte de uma dieta saudável (com vegetais).

Fontes de pesquisa:

1. How Humans Evolved To Be Natural Omnivores;
2. Miúdos;
3. Como o boi engorda comendo só grama?;
4. Meat and cancer;
5. Processed meats do cause cancer - WHO;
6. Does everything cause cancer now?;
7. Can pesticides or herbicides cause cancer?;
8. In the U.S., one of every two men and one of every three women are likely to develop cancer over the course of a lifetime — and pesticides are part of the reason why.;
9. Organic Farming Could Feed the World, But...;
10. A vegan diet can boost erections, according to a new Netflix documentary. Here's the reality.;
11. Watched The Game Changers? Now, you MUST read this. A look at the evidence: Part 1: Intro & Protein.;
12. Watched The Game Changers? Now you MUST Read This. A look at the evidence. Part 2: Anecdotes, theatrics & health resort.;
13. Game Changers Movie Review: Fact vs. Fiction;
14. Are you a junk food vegan?;
15. Alimentos processados e ultraprocessados;
16. Aumento no consumo de ultraprocessados e câncer;
17. Sex warning: A lack of RED MEAT in in your diet could be causing THIS bedroom issue;
18. The Truth About Red Meat And Testosterone Levels;
19. This New Documentary Says Meat Will Kill You. Here's Why It's Wrong.;
20. James Cameron's Company Joins $140 Million Drive To Create Vegan Protein;
21. Is Arnold Schwarzenegger Vegan? What You Can Learn from His Diet;
22. Avoiding meat and dairy is ‘single biggest way’ to reduce your impact on Earth;
23. Arnold Schwarzenegger Reveals the Details Behind His Supplement Company, Ladder;
24. Lewis Hamilton and Jackie Chan have teamed up with James Cameron to executive produce the vegan documentary "The Game Changers.";
25. Personal trainer slam Netflix's vegan 'Game Changers' documentary;
26. The Game Changer - a scientific review with full citations.

O que é cafeína?

A cafeína é um ativo do café e integra um grupo de substâncias estimulantes do sistema nervoso, produzindo estado de alerta.

Para que serve a cafeína?

A cafeína é um estimulante das seguintes atividades corporais:

• função cardíaca;
• circulação sanguínea;
• liberação de adrenalina.

A adrenalina, em conjunto com a cafeína, estimula uma variedade de tecidos.

Em razão desse efeito estimulante, a cafeína serve para hipertrofia (ganho de massa muscular) e para emagrecimento (perda de massa gorda).

Outras fontes de cafeína além do café

Além do café, existem outros alimentos e bebidas fontes de cafeína, que pode ser em quantidades menores ou maiores, como:

• cacau;
• cola;
• chocolate;
• chás (como verde e mate);
• energéticos comuns;
• compostos “pré-treino” vendidos como suplemento (cafeína anidra).

Com essa diversidade de produtos, a cafeína pode ser considerada a droga psicoativa mais popular do mundo.

Quantidade de cafeína para gerar efeito estimulante

O consumo em baixas doses, a partir 2 mg de cafeína por kg de peso corporal (ex: pessoa com 70 kg - 140 mg), provoca:

• aumento do estado de vigília;
• respiração;
• frequência cardíaca;
• metabolismo;
• diurese;
• diminuição da sonolência;
• alívio da fadiga.

Uso no desempenho esportivo como pré-treino (benefícios da cafeína)

No meio científico, os estudos mostram resultados promissores, porém existem controvérsias em relação às dosagens.

Os valores entre 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia (ex: pessoa com 70 kg - 210 a 420 mg) se mostram efetivos para melhoria do desempenho. Pode causar um efeito temporário de sensação de força e competitividade, causando capacidade de realizar um exercício físico e mental por um tempo prolongado antes da fadiga.

Há também melhora na performance cognitiva e no alerta e aumento no uso da gordura como fonte de energia.

Portanto, para ingestão como pré-treino, recomenda-se o valor de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso cerca de uma a duas horas antes do exercício.

Em resumo, os benefícios da cafeína são:

• aumento da sensação de força;
• aumento da competitividade;
• melhora cognitiva e de alerta;
• aumento do uso da gordura como fonte de energia.

Cafeína como termogênico para queima de gordura

Sabe-se também que a cafeína aumenta a mobilização de ácidos graxos (gordura), porém, isto não quer dizer que ela queima gordura. Ela a gordura ou os ácidos graxos disponíveis para serem utilizados, portanto, apenas o café, sem o exercício físico, não irá causar a queima de gordura.

A cafeína causa dependência?

A cafeína é caracterizada sim como uma droga socialmente tolerada, causando dependência física e psicológica.

Cada organismo reage e tolera de uma forma diferente. O consumo exagerado pode ocasionar desconfortos e até prejudicar a saúde de consumidor.

A tolerância a uma droga é caracterizada pela diminuição de seus efeitos depois de uma exposição crônica a ela. Doses de cafeína entre 750 a 1200 mg/dia por poucos dias produzem a tolerância completa, ou seja, os efeitos se mostram quase nulos, semelhantes os efeito placebo. Baixas doses causam uma tolerância incompleta.

Alguns sinais de dependência são a síndrome de ansiedade e depressão, sendo que os estudos demonstram que doses maiores de 350 mg/dia durante um mês podem provocar a síndrome de abstinência, manifestada por:

• dores de cabeça;
• irritabilidade;
• dificuldade na concentração;
• náuseas;
• ansiedade;
• cansaço; 
• depressão;
• sonolência.

Recomenda-se, nestes casos, diminuir a dose gradualmente. Dependendo da severidade, pode-se consultar um médico. Caso faça uso de algum medicamento, não consuma cafeína anidra (cafeína em cápsulas ou cafeína em pó) antes de consultar seu nutricionista e/ou médico.

A cafeína faz mal (efeitos colaterais)?

Dependendo da dose, a cafeína pode aumentar os batimentos cardíacos, havendo um aumento no risco de doenças cardiovasculares com o consumo da cafeína de forma isolada ou combinada com outras substâncias, como a taurina, presente em energéticos.

Os efeitos podem variar de aumentos moderados nos batimentos cardíacos até arritmias cardíacas sérias. O consumo também pode causar um efeito negativo na qualidade do sono e causar irritabilidade em pessoas com ansiedade.

Altas doses são consideradas a partir de 10 a 15 mg por kg de peso, porém, recomendo não exceder o limite anteriormente descrito, de 6 mg/kg.

Em altas doses, a cafeína pode causar:

• nervosismo;
• insônia;
• tremores;
• desidratação.

Estes efeitos colaterais ocorrem mais em pessoas que utilizam a cafeína em excesso, e naquelas com propensão genética para esses efeitos. Há pessoas mais ou menos susceptíveis aos efeitos da cafeína, tanto os bons (efeitos desejados) quanto os ruins (efeitos colaterais).

Como última nota a efeitos colaterais, pode haver também um estímulo da secreção gástrica em doses a partir de 250 mg, sendo contraindicado o uso da cafeína em pacientes com problemas gastrointestinais, como a úlcera.

Como tomar e fontes

Os efeitos da cafeína isolada em cápsula (cafeína anidra) e do café comum são os mesmos, desde que a dose de cafeína seja a mesma.

O café solúvel possui um teor maior de cafeína, seguido pelo café em grãos e, por último, o café em pó. A quantidade de cafeína é variável entre as marcas. Não é possível determinar a quantidade exata de cafeína no café líquido, pois, variará entre as marcas e pela quantidade de água.

Porém, os valores aproximados podem ser considerados entre 0,43 a 0,85 mg/ml de cafeína para os preparados do café em pó.

Como já visto, a dose de cafeína para suplementação pré-treino é de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso por dia (ex: pessoa com 70 kg - 210 a 420 mg). Considerando-se a dose máxima de 420 mg e a concentração máxima de 0,85 mg por ml de café, são necessários aproximadamente 500 ml de café para a dose máxima no pré-treino.

Recomendação de consumo da cafeína pelo café

Prepare o café com o filtro, pois ele retém compostos que, em excesso, podem ser maléficos à saúde.

Cafeína e cálcio

A cafeína interfere na absorção de cálcio, dependendo da quantidade e da proximidade consumo da cafeína e das refeições.

Apesar de controvérsias sobre este tema, sugere-se não ultrapassar limites de 300mg/dia para pessoas com riscos (históricos de osteoporose, mulheres na menopausa, e pessoas com deficiência de cálcio).

Cafeína e creatina

A cafeína anula o efeito da creatina em doses de 2,5 mg por kg de peso corporal (ex: pessoa com 70 kg - 175 mg) quando o consumo é feito em conjunto. Estudos demonstraram que o efeito já conhecido da creatina só é verificado no consumo isolado da creatina, sem a cafeína.

Por ser a creatina um suplemento que possui efeito crônico, não necessita ser administrada no pré-treino. Pode-se optar pelo consumo da cafeína e da creatina em períodos distantes, de modo que a cafeína não interfira nos efeitos da creatina.

Conclusão

A cafeína é sim um ativo com eficácia comprovada cientificamente, e pode dar bons resultados e funcionar como um auxílio na energia para praticantes de musculação, tanto para quem busca hipertrofia, quanto para quem busca emagrecimento.

Porém, não espere efeitos milagrosos. Procure um nutricionista antes de suplementar e mantenha seu consumo de café líquido dentro da média de 400 a 500ml dia, o que equivale a 5 xícaras de café (pequenas). Evite o café expresso e evite adicionar açúcar. 

Fontes:

ALMEIDA, C.; SANGIOVANNI, D.; LIBERALI, R. Cafeína: efeitos ergogênicos nos exercícios físicos. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 15, p. 198-209, mai./jun. 2009.

CAMARGO, M. C. R.; TOLEDO, M. C. F. Teor de cafeína em cafés brasileiros. Ciência e Tecnologia dos Alimentos, v. 18, n. 4, out./dez. 1998.

FRANCO, G. de L.; MARIANO, A. C. M. Suplementação de creatina e o efeito ergolítico da cafeína. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 3, n. 13, p. 18-26, jan./fev. 2009.

HODGSON, A. B.; RANDELL, R. K.; JEUKENDRUP, A. E. The Metabolic and Performance Effects of CaffeineCompared to Coffee during Endurance Exercise. PLOS ONE, v. 8, n. 4, abr. 2013.

SANTOS, A. L. P. dos; SANTOS, C. de O.; ROSA, N. R; SOUZA, P. de; MAZETO, T. K. Efeito da cafeína no organismo. Revista Saberes, v. 3, n. Esp., p. 45-52, jul./dez. 2015.

SILVA, C. J. R. S. da.; BENJAMIM, C. J. R.; CARVALHO, L. B.; ROCHA, E. M. B.; MORI, E. Determinação do teor de cafeína em diferentes tipos de cafés. Demetra, v. 13, n. 3, 2018.

O que fazer quando não se pode consultar um nutricionista?

Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).

Dieta é fundamental

A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.

Princípios básicos de dietas

Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  

Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.

O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.

É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 

Tipos de alimentos

Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.

Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.

Micronutrientes são importantes

Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 

Gorduras também são necessárias

Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.

Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.

Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).

Ganho de Massa Muscular

O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.

Definição Muscular

Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.

Montando sua dieta

Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.

Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.

Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.

Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:

Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.

Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:

• 1 grama de carboidrato possui 4 calorias;
• 1 grama de proteína possui 4 calorias;
• 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas).

Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 

Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.

Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx

Referências:
Phytonutrients as therapeutic agents
Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.

O que é jejum intermitente

Jejum caracteriza-se como um estado em que o nosso corpo, após ficarmos um período sem nos alimentarmos, utiliza mais substratos energéticos próprio organismo do que  os provenientes da dieta.

Nosso organismo passa a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo, além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático.

A estratégia do jejum intermitente envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia, ela acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Muitas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas e 24 horas.

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias, intercalando dia sim/dia não.

Segundo vários estudos relacionados ao jejum (estudos encontram-se nas referências), podemos concluir vários benefícios do jejum intermitente associado à saúde:

• Redução peso e gordura corporal;
• Redução nos níveis de insulina;
• Manutenção na taxa de metabolismo de repouso;
• Controle dos níveis de LDLc e triglicerídeos;
• Manutenção nos níveis de HDLc; 
• Aumento no tamanho das partículas de LDL;

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque muitas pessoas não sentem fome pela manhã.

Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, o mais comum é o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito.

Jejum intermitente associado a exercícios aeróbicos

Alguns dados da literatura científica sugerem que a realização de exercícios num contexto de dieta cetogênica pode gerar adaptações benéficas no desempenho, especialmente em atividades aeróbias.

O jejum intermitente, desde que adequado ao planejamento de treinamento, à ingestão adequada de calorias e nutrientes, ao descanso, à hidratação, parece não afetar a performance em atletas e praticantes de atividade física .

A ingestão de uma dieta cetogênica (reduzida em carboidratos) leva o organismo a um estado fisiológico semelhante ao do jejum (redução na concentração sanguínea de insulina e aumento na utilização de gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia).

É possível que o exercício realizado em jejum possa trazer adaptações metabólicas semelhantes, que favoreçam o desempenho em atividades aeróbias de longa duração.

Vale ressaltar que tais adaptações, caso ocorram, certamente serão dependentes da correta adequação do indivíduo ao seu treinamento e ao plano alimentar, pois ambos poderão levar à utilização mais eficiente tanto de carboidratos como de gorduras para a produção de energia durante o exercício; nesse caso, tanto a ingestão de calorias, como a composição da dieta, seriam fundamentais no processo.

Porém seriam necessários mais estudos para uma análise mais completa.

Jejum intermitente associado à perda de massa magra

Estudos mostram que enquanto você estiver exercitando os seus músculos, você não os perderá mantendo curtos períodos de jejum.

Bodybuilders e atletas de fitness naturais ao se prepararem para campeonatos, constantemente se mantêm em dietas de até 16 semanas com baixa caloria, enquanto mantêm toda a sua massa muscular.

Nos estudos podemos constatar que aproximadamente todos revelam que não há diferença significativa entre a massa magra inicial e a massa magra final dos participantes que permaneceram em jejum. E quando ocorre uma redução na massa magra, essa diminuição é mínima, sendo inclusive inferior à perda de massa magra apresentada em praticamente qualquer outro tipo convencional de estratégia para perda de peso.

Podemos concluir algumas hipóteses para essa perda negativa de massa muscular:

• Manutenção de glicogênio muscular no jejum intermitente;
• Pela expressão muscular de genes, tais como a GSK-3 - Responsável pela regulação das vias de síntese de glicogênio = reposição de glicogênio;
• Aumento do GH;
• Jejum intermitente sub-regula mTOR;
• Expressão de carnitina aciltransferase 1 (CPT-1).

Considerações importantes

• Os estudos avaliam a massa magra como um todo, e não diretamente apenas a massa muscular.
• Estudos comparando Jejum Intermitente com restrição calórica contínua em indivíduos mais magros com exercício de força e uma ingestão "ótima" de proteína são praticamente inexistentes.
• Perda de massa magra: especialmente em pessoas com baixa reserva de gordura e baixa massa muscular sem treino de força;
• O jejum, pode facilmente levar a uma considerável redução nos níveis de glicogênio e, consequentemente, de água, então boa parte da perda de massa magra observada nesses estudos pode ser devido à perda de água, e não necessariamente a uma redução da massa muscular propriamente dita.

Conclusão

Jejum intermitente é uma estratégia nutricional válida. Porém, é uma dentre várias.

Não é todo mundo se adapta á ela, por exemplo, se você não tem o hábito de tomar café de manhã e só começa a se alimentar na hora do almoço, é uma boa estratégia para você! Você não vai catabolizar se ficar algumas horas sem comer. 

Faça o que funciona para você, e se você acha que treino em jejum se qualifica, então encare. Treinar em jejum não é uma obrigação.

Mas não se esqueça de que o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Você deve adequar a dieta ao dia como um todo, e evitar fazê-lo por conta própria, procurando sempre um nutricionista atualizado para te auxiliar.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.

O que são alimentos termogênicos?

Os alimentos termogênicos são aqueles que potencializam a termogênese processo que é regulado pelo sistema nervoso que leva à transformação da glicose e da gordura em energia.

Simplificando, são alimentos que apresentam um maior nível de dificuldade em serem digeridos pelo organismo, acelerando o metabolismo e aumentando o gasto calórico em processos que, naturalmente, já realizam essa queima.

Existem dois tipos de termogênicos: os naturais e os industrializados.

1. Naturais: São aqueles que se apresentam da mesma forma como são encontrados na natureza, como é o caso do efeito termogênico que obtemos comendo pimenta vermelha.
2. Industrializados: São cápsulas, conhecidas como suplementos, que contém em sua fórmula o princípio ativo do alimento termogênico.

Alimentos termogênicos naturais

Seguem os alimentos termogênicos de maior relevância. Estudos indicam que a quantidade de cada alimento é individual e deve ser feita sob orientação de um profissional.

O exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Hipertensos e indivíduos com problemas cardíacos devem ter uma atenção maior, pois esses alimentos podem aumentar o bati alimentos fazem os batimentos cardíacos aumentarem.

Gestantes e crianças também devem limitar o consumo de alimentos termogênicos.

• Pimenta vermelha: As pimentas são estimulantes do apetite e auxiliares da digestão. O seu componente ativo é a capsaicina. O consumo desse aditivo aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e a motilidade gastrointestinal, proporcionando uma sensação de bem-estar.
• Chá verde: É proveniente Camellia sinensis e não sofre fermentação. O chá verde é rico em polifenóis, sendo a maioria deles os flavanóis, e dentre estes ainda, predominam as catequinas.
• Gengibre: evita a flatulência e favorece a digestão. Suas propriedades estão mais ativas na raiz fresca e não em formas de balas.
• Mostarda: previne a formação de radicais livres no nosso organismo (antioxidante) além da sua ação termogênica.
• Café/guaraná/chocolate amargo: O componente ativo desses dois alimentos é a cafeína. Possui ação digestiva e diurética, combate a formação de gases e estimula o sistema nervoso central. A cafeína atinge níveis máximos de 15 a 45 minutos após a ingestão e permanece ativa no organismo de três a sete horas.
• Linhaça: é rica em fibras insolúveis, promove a saciedade, acelera a queima calórica, regulariza o intestino e combate o envelhecimento precoce.
• Canela: Sua ação termogênica garante a contribuição para o emagrecimento. Atua com efeito antioxidante e anti-inflamatório.

Suplementos termogênicos industrializados

Os componentes principais dos alimentos termogênicos naturais são isolados e suplementos são criados a partir destes produtos. A composição desses suplementos termogênicos se alterou ao longo dos anos por conta da frequente atualização da lista de substâncias proibidas pela ANVISA. Substâncias que possuem grande atividade estimuladora do metabolismo, como a efedrina e a dimethylamylamine (DMAA), presentes em algumas marcas de termogênicos, foram proibidas no Brasil, devido ao seu elevado risco de complicações cardiovasculares.

Atualmente, os termogênicos mais utilizados são a cafeína e a sinefrina (Citrus auranthium) como substâncias termogênicas principais.

• Cafeína – A cafeína é uma substância muito utilizada como recurso ergogênico na prática esportiva com o objetivo de retardar a fadiga, ter efeito estimulante, aumento da performance em exercício de força e aeóbicos, além de aumentar a oxidação de gorduras.

Estudos mostram eficácia na utilização de 3 a 6 mg de cafeína\kg de peso corporal. O pico de ação da cafeína ocorre 20 minutos após a sua ingestão.

Alguns produtos termogênicos chegam a fornecer mais de 800 mg de cafeína por dia, o que é mais do que o dobro da dose considerada segura. Doses muito elevadas aumentam o risco de arritmias e isquemia cardíaca.

A cafeína nos termogênicos é geralmente obtida através de pó de café, guaraná ou chá verde.

Efeitos adversos: tremor, insônia, nervosismo, ansiedade, irritabilidade, elevação da pressão, náuseas, desconforto gastrointestinal e problemas estomacais.

• Sinefrina – A sinefrina é obtida através da Citrus auranthium, também conhecida como laranja-azeda ou laranja-amarga. A sinefrina tem sido frequentemente utilizada por pessoas que não querem fazer o uso da cafeína. Essa substancia além do efeito termogênico, também controla o apetite.

A Anvisa recomenda dose máxima de 30mg por dia, mas vários suplementos comercializados apresentam uma concentração maior na composição.

Efeitos adversos: aumento da pressão arterial, taquicardia e danos ao fígado.

Outras substâncias: chitosan, cromo, ginseng, glucomanano (Amorphophallus Konjac), L-carnitina, psyllium, erva de São João, taurina e ácido linoleico são substâncias que também são usadas na composição de alguns termogênicos, muitas vezes associadas com cafeína e/ou sinefrina. Porém estas substâncias não apresentam evidências concretas de que sejam efetivas para perda de peso ou aumento da performance atlética, e ainda podem causar efeitos colaterais, por isso é sempre importante estar atento ao rótulo.

Cuidado com o consumo de termogênicos!

Nenhum suplemento termogênico deve ser consumido sem apoio de um profissional nutricionista.  Até mesmo os produtos autorizados pela ANVISA podem causar efeitos colaterais graves se forem utilizados por indivíduos com fatores de risco para doenças cardiovasculares ou se as substâncias estimulantes estiverem em concentrações muito elevadas.

Ketchup, mostarda, chocolate, molho de tomate, biscoito, suco industrializado, tempero pronto... produtos muito comuns e populares, mas que são considerados escolhas “não saudáveis” para a alimentação.

A indústria alimentícia vem criando novas versões desses produtos e lançando no mercado versões mais saudáveis. Porém, infelizmente, não podemos acreditar em todo marketing que a marca de determinado produto faz, pois fica muita coisa nas entrelinhas e um produto que se vende como uma versão mais saudável (geralmente com preço mais elevado) acaba não sendo a melhor opção.

Então, como escolher a melhor opção? Você deve saber ler a lista de ingredientes! Sim, é fundamental saber ler a lista de ingredientes de qualquer produto, você deve saber do que é composto aquilo que está se alimentando.

Por uma determinação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que regula a rotulagem de alimentos no Brasil, as embalagens sempre informam os ingredientes em ordem decrescente, começando pelos que estão em maior quantidade, ou seja: o primeiro ingrediente de um produto é sempre o que está presente em maior quantidade e o último é sempre o que está presente em menor quantidade.

Uma dica que funciona é optar por alimentos com a lista de ingredientes a mais reduzida possível. Alimentos mais simples, menos processados e com menos aditivos são frequentemente mais saudáveis.

Lembre-se que os ingredientes são mais importantes que a tabela de informação nutricional, pois dois alimentos podem conter a mesma quantidade de calorias, porém compostos por diferentes quantidades de carboidratos, proteínas e/ou gorduras e, assim, exercerem efeitos completamente diferentes no seu organismo.

• Ketchup:

A melhor opção de ketchup desse ser composta composição de tomate, sal, açúcar, vinagre e outros condimentos naturais. No entanto, muitos fabricantes adicionam em seus produtos espessantes, estabilizantes e corantes. Evite marcas que contenham esses ingredientes que não são saudáveis.

• Mostarda:

O primeiro ingrediente de sua lista, vai ser o vinagre, seguido da mostarda. Escolher opções que contenham temperos naturais, tais como cúrcuma, páprica e corantes naturais.

• Biscoitos:

Dentre as opções salgadas, é importante dar atenção especial a dois componentes para não prejudicar a saúde: gorduras e sódio. Deve-se evitar biscoitos que contenham gordura trans. Optando pelas versões com menos gorduras totais e mais fibras. Biscoitos de arroz são uma boa opção.

Já no caso dos biscoitos doces, dê preferência àquelas sem recheio, já que essas costumam conter altas quantidades de gorduras. Vale dizer que os cookies também se enquadram nessa situação.

• Molho de tomate:

primeiro ingrediente deve ser o tomate, geralmente depois é composto de suco ou polpa de tomate e as vezes contém sal ou outros temperos naturais. Evitar produtos que contenham glutamato monossódico, amido de milho e aromatizantes. O molho de tomate pelado é o que possui menos sódio e menos ingredientes quando comparado a outros molhos, portanto é o mais recomendado.

• Suco industrializado:

Deve conter somente a fruta como ingrediente, geralmente são vendidos resfriados ou congelados (polpa). Evite comprar sucos com água, açúcar e corantes artificiais em sua lista de ingredientes, pois isso mostra que o produto contém pouca fruta em sua composição.

• Chocolate:

o primeiro ingrediente deve ser o cacau, seguido por açúcar ou mel. Quanto maior o teor de cacau, menos açúcar terá e melhor será a composição do chocolate.

• Tempero pronto:

Muita atenção pois muitas marcas utilizam como principais ingredientes: sal, intensificadores de sabor e gordura vegetal hidrogenada.  Escolha temperos secos, que contenham cebola, alho, especiarias, pimenta e aromas naturais, esses temperos devem ser isentos de sal em sua composição.

A nutrição é um dos fatores que pode favorecer o desempenho atlético, já que, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta ou praticante de atividade física treine por mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos reduzindo também a propensão as lesões.

Ela  é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica.

Muitos praticantes de atividade física  procuram um alimento mágico, que irá promover um rendimento vencedor, no entanto, a maioria desses são provenientes de testemunhos pessoais e propagandas enganosas, por isso, é preciso consultar um bom profissional nutricionista que avalie individualmente o atleta, os recursos nutricionais existentes, bem como quando e como utilizá-los.

Para que o processo de ganho de massa muscular ou emagrecimento ocorra de um modo efetivo, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico, mas, também, é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de de proteínas, são fatores determinantes para que ocorra o aumento da massa muscular.

Nosso corpo estoca os alimentos sob forma de glicogênio, tanto no fígado quanto nos músculos. Esses limitados depósitos de nutrientes influenciam por quanto tempo você é capaz de se exercitar.  Os níveis aumentados de glicogênio muscular garantem maior tempo de permanência no esforço, enquanto níveis reduzidos por jejum ou reposição inadequada de nutrientes dietéticos levam a uma diminuição no tempo de atividade.

A partir disso, técnicos, treinadores e nutricionistas passaram a utilizar estratégias dietéticas para aumentar as reservas desse substrato, ou utilizar reservas de gordura corporal afim de melhorar o desempenho físico.

Antes dos treinos, as refeições devem providenciar quantidades suficientes de líquidos para manter a hidratação. A refeição deve ser pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal. Ser equilibrada em carboidratos para manutenção da glicose sanguínea. Moderado em proteínas e composto por alimentos que o atleta ou praticante de atividade física esteja familiarizado, para reduzir riscos de intolerância. Caso precise gastar energia com digestão, ele perderá energia que seria imposta para o desempenho Físico.

Já durante o exercício, o objetivo principal para os nutrientes consumidos é repor a perda de líquidos, providenciar carboidratos para a manutenção das concentrações de glicose para atividades com mais de uma hora de duração, ou quando o atleta não consome líquidos e nutrientes adequados antes da sessão de treinamento, ou ainda em ambientes muito quentes ou muito frios.

Depois da sessão de treinamento, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos para reposição do glicogênio muscular e assegurar uma rápida recuperação para sua próxima sessão de treino.

O processo de recuperação envolve restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular, nas primeiras seis horas após o treino.

Para definir as refeições no treinamento desportivo, deve-se considerar a modalidade esportiva, horário de ínicio, duração e intensidade do treino, idade, sexo, peso e composição corporal, tipo de fibra muscular predominante, estágio de treinamento e habilidade técnica além do tempo disponível para realizar as refeições e  preferencias alimentares.

É necessário considerar todas as variáveis do praticante para que o cardápio tenha adesão e tenha resultados de acordo com os objetivos delineados.

O que são as cheat meals?

Apesar de ser um tema bastante falado no mundo da nutrição esportiva, ao pesquisarmos artigos científicos, podemos verificar que não existem informações científicas específicas sobre as cheat meals ou refeições do lixo.

Não quer dizer que esta estratégia não tenha efeito, apenas mostra que o possível efeito ainda não foi testado cientificamente.

Em tese, essa é uma estratégia que começou a ser utilizada por fisiculturistas, por terem uma dieta bem restrita e por fazerem períodos “zero carb”. O principal objetivo da cheat meal, é promover uma reativação metabólica, promovendo o aumento da leptina que está deprimida pela restrição calórica.

Como funciona fisiologicamente?

Dietas restritivas, se levadas por muito tempo, levam à consequências metabólicas como as alterações hormonais: ocorre aumento do cortisol (hormônio do estresse), que por sua vez induz a redução da leptina (hormônio responsável pela redução do apetite), que é produzida, predominantemente, pelo tecido adiposo.

Essa redução da leptina torna o nosso metabolismo mais lento, não sendo favorável quando queremos perder gordura corporal.

Assim, estratégias que alterem favoravelmente as concentrações plasmáticas de leptina poderão ser benéficas.

Neste sentido, a superalimentação ocasional poderá trazer alguma vantagem, uma vez que parece aumentar a as concentrações de leptina, levando ao aumento do metabolismo.

O ideal é que esta refeição seja rica em carboidratos. Em resposta ao excesso energético, o tecido adiposo produz uma grande quantidade de leptina que pode se manter elevada durante mais de 24 horas, levando á um aumento da oxidação de gorduras no músculo, fazendo com que nosso metabolismo acelere.

Quando fazer a cheat meals?

As cheat meals não são recomendadas no início da dieta, pois é necessário que o organismo esteja sensível à ação da leptina.  O ideal seria após 4-6 semanas de dieta, que é quando ocorre maior adaptação da dieta.

Não existe uma frequência “ótima” recomendada, porém para a maioria das pessoas seria indicado que essas refeições não sejam feitas mais do que 1 vez por semana. Devemos planejar a cheat meal com antecedência, guardando-a para algum fim de semana, uma festa, ou outra ocasião mais especial com a família ou os amigos. 

Além da questão hormonal, a refeição livre também serve como uma “válvula de escape” psicológica para quem segue uma dieta restrita por muito tempo.

Posso treinar após a cheat meals?

No dia seguinte à refeição livre, volte à dieta e se possível aos treinos. A refeição livre promoverá o “reabastecimento” dos estoques musculares de glicogênio, que levarão a um ótimo rendimento e também à uma maior eficiência na oxidação de gorduras.

Deve-se ressaltar que se trata de apenas “uma refeição livre” e não “um dia inteiro livre”, o que tornaria todo o processo negativo.

Vale lembrar que o álcool não está liberado, uma vez que prejudica os processos adaptativos induzidos pelos treinos, comprometendo os resultados.

Apesar de não existir ainda evidência científica sobre a utilização das cheat meals, parece haver algum efeito positivo em sua utilização, porém um longo caminho ainda terá de ser percorrido antes de se chegar a alguma conclusão cientificamente concreta.

Referências bibliográficas:

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http://xtrafit.pt/como-fazer-cheat-meals-sem-arruinar-dieta/

Milho

O milho é um cereal cultivado em grande parte do mundo, faz parte do grupo de carboidratos e ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados durante seus processos de industrialização, o milho tem em sua composição proteínas, vitaminas do complexo B e vários sais minerais (como ferro, fósforo, potássio e zinco). Sua casca é rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano.

Considera-se fibra da dieta o conjunto de componentes de alimentos de origem vegetal que resistem à hidrólise (quebra pelas enzimas do sistema digestivo). A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de, pelo menos, 25 g/d de fibras na dieta. Na pipoca, as fibras encontram-se na casca e são elas que contribuem para a formação do bolo fecal e são responsáveis por tornar a digestão mais lenta: cada 100 gramas de pipoca ingerida correspondem a 10 gramas de fibras.

Milho para pipoca

O milho utilizado para produção de pipoca têm espigas menores que as do milho tradicional. Suas sementes são formadas por três partes: O pericarpo, o embrião e o endosperma.

• O pericarpo é a casca do grão que é extremamente resistente – isso é o que difere o milho da pipoca do milho comum.
• O embrião é a parte responsável pela germinação. Esta parte do grão pouco influencia no estouro da pipoca, porém milhos que não possuem o embrião geram pipocas esponjosas.
• O endosperma é constituído principalmente de amido e poucas quantidades de gorduras, proteínas, sais minerais e água – a qual desempenha um papel importante no processo de obtenção da pipoca.

Pipoca e antioxidantes

Estudos realizados na Universidade de Scranton, nos Estados Unidos, mostraram que a pipoca tem em sua composição polifenóis, que são substâncias que agem como antioxidantes no nosso organismo, inibindo a ação dos radicais livres e prevenindo envelhecimento precoce, oxidação do colesterol e riscos de doenças cardíacas. Ela contém também o amido resistente (aquele encontrado na banana verde), que é uma fibra alimentar presente em alguns carboidratos, que melhora a absorção de nutrientes no organismo, a diminuição do risco de câncer no intestino e o controle de açúcar e colesterol no sangue.

Indicação na dieta

Cada vez mais nutricionistas vêm recomendando o consumo da pipoca para praticantes de musculação. O fato de ser rica em fibras é importante na estratégia alimentar, pois geralmente seu consumo é mais baixo, no entanto, é importante lembrar que para ter um efeito benéfico das fibras é importante ingerir bastante água.

Outro beneficio da pipoca para quem malha seria por conta do amido resistente, que, quando ingerido, é fermentado por bactérias no intestino, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), os quais estimulam algumas enzimas que auxiliam na queima dos estoques de gordura do corpo.

E, para finalizar seus inúmeros benefícios, a pipoca também é rica em ácido fólico, uma vitamina essencial para o crescimento e divisão das células do organismo.

Como preparar a pipoca perfeita?

A pipoca tem um sabor mais agradável que outros alimentos com efeitos e benefícios iguais ou similares. Uma xícara de pipoca sem gordura contém aproximadamente 30 kcal, isso a torna um lanche leve. Porém, quando a pipoca é preparada em óleo vegetal ou consumida com manteiga, a quantidade pode chegar a 155 kcal por xícara.

Segue receita para preparo, de modo que sua pipoca fique saborosa sem deixar de ser saudável:

Coloque em um recipiente que possa ir ao forno micro-ondas (de preferencia de vidro)

• 5 colheres de sopa de milho;
• 5 colheres de sopa de água;
• 1 colherzinha (de café) de sal.

Misture tudo e grude com filme plástico (bem firme) para a pipoca não escapar. Faça furinhos com palito de dente, para permitir a saída do ar. Leve ao micro-ondas (o tempo vai depender da potência do seu micro-ondas, mas leva em média de 3 a 4 minutos).

Se quiser, ao finalizar o preparo, coloque ervas secas ou frescas como orégano, tomilho ou alecrim, pois a utilização destes temperos diminui a quantidade de sal utilizada. Acompanhada de uma xícara de café fica ótimo!

Recomenda-se que o consumo de pipoca - 1 xícara (chá) de pipoca - seja feito, por exemplo, em um lanche da manhã ou da tarde em alguns dias.

Referências:

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SAWAZAKI, E.; MORAIS, J.F. de LAGO, A.A. Influência do tamanho e umidade do grão na expansão da pipoca; Campinas, p. 157 – 160, 1986.
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MÓDULO DE ENSINO: Desvendando a composição química dos alimentos e a sua importância para a saúde importância para a saúde. Adriana Zechlinski Gusmão Pedrotti. Brasília – DF Março, 2011.
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http://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/
http://www.scielo.br/pdf/cta/v27s1/a16v27s1.pdf

Antes de tudo é fundamental lembrar que o sódio na dieta é importante e não deve ser zerado. Mesmo os mais inteligentes atletas de fisiculturismo não fazem essa prática com exceção alguns dias antes da subir num palco. O sódio regula o volume sanguíneo, participa dos impulsos nervosos e da contração muscular.

Porém, a dieta do brasileiro é bem rica em sódio e quase sempre ultrapassa a barreira recomendada de 2400mg/dia (equivalente a 6g de sal de cozinha). O excesso de sódio está ligado a mortes por infarto e AVC e também aumenta a retenção de líquidos, que atrapalha a definição muscular.

Buscando uma maneira inteligente de evitar isso, mas sem deixar a comida sem graça, temos outras opções ao sal de cozinha, porém, existem tantas por ai... qual é a melhor? Vamos lá...

Sal refinado: em cada 1000mg contém 400mg de sódio e é iodado (objetivo: combater doenças, como boro). É saboroso, mas é pobre em nutrientes e há muitos aditivos químicos. Esse é o sal comum.

Sal da Índia ou negro: em cada 1000mg contém 380mg de sódio e um gosto muito particular (geralmente não bem aceito em pratos típicos, lembra-se de gema de ovo). Não existe muita vantagem em usar ele pensando em redução de sódio, a diferença é de apenas 5% para o sal refinado.

Sal do Havaí: em cada 1000mg contém 390mg de sódio. Ele é rico em dióxido de ferro. É uma opção saudável, porém não tem muitos motivos para consumir ele que não seja preferência, pois ele tem quase o mesmo tanto de sódio que o sal refinado (mas ele é mais saudável).

Sal Marinho: em cada 1000mg contém 420mg de sódio. Isso mesmo, ele tem mais sódio que o próprio sal de cozinha. A vantagem? Não é tão processado e acaba sendo mais nutritivo e saudável. Pra quem quer ajudar pra diminuir a ingestão de sódio acaba sendo inútil.

Flor de Sal: em cada 1000mg contém 450mg de sódio. É o mais saboroso e mais caro da lista, mas acabada tento quase 12% mais sódio que o próprio sal de cozinha, para o nosso objetivo, nota zero.

Complicado não é? Vários tipos de sal e sempre temos em mente que qualquer um que não seja o de refinado (de cozinha) e tem gosto bom, já serve para o tio hipertenso! Mas como estamos conferindo, não é bem assim. Mas calma que a lista ainda não acabou, agora vamos chegar onde queremos.

Sal do Himalaia (rosa): Em cada 1000mg contém 230mg de sódio. Outros 80 minerais também fazem parte dele (rico em cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro) e sem nenhuma toxina ou poluente. O problema é que muitas pessoas reclamam de um sabor levemente amargo dele.

Sal light: Em cada 1000mg contém 197mg de sódio e salga muito bem, isso se dá por que ele usa do cloreto de potássio na sua formulação, que é uma substância também salina (mas deixa um amargo de leve). Ele salga igualmente o sal comum, com a diferença de conter metade da quantidade de sódio.

A briga fica muito boa entre o sal rosa e o sal light, qual escolher? Vamos para os pênaltis!

Ambos são excelentes pedidas, mas o sal light ainda tem menos sódio (1 a 0). Ele também é mais barato, geralmente menos da metade do preço (2 a 0). E pra finalizar, o paladar dele é mais bem aceito que o sal rosa, ambos (no começo) podem ser estranhados, mas o sal light é bem menos. 3 a 0! Sal light é o campeão na nossa lista!

Curiosidade: o brasileiro consome cerca do dobro da quantidade de sódio por dia e o sal light praticamente contém metade da quantidade de sódio. Excelente não é?

Vale lembrar que as papilas gustativas, basicamente explicando, se acostumam com muito sódio e o corte dele no começo pode deixar a comida insossa. Mas com persistência você degustará essa mesma comida com menos sal com o mesmo prazer de antes (e quando comer algo com o sal que você usava antes achará extremamente salgado), portanto vale a pena um período de adaptação em troca de uma vida muito melhor!

A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro.

As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos.

Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica.

As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros.

O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor.

A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina.

As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado.

Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase).

A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes.

Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor.

Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos.

O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes.

Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias.

Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia.

Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes.

Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica.

Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio.

Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura.

Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis.

O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular.

Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia.

Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício.

Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva:

• modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia;
• modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia;
• modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia.

É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica.

A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica.

A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular.

Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico.

A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico.

O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista.

A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016.
BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010.
KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.

Estou de volta, amantes do ferro! Desta vez, para fazer algumas considerações sobre jejum intermitente. Primeiro, é necessária uma definição: jejuar é uma prática alimentar, não uma dieta. Você pode praticar o jejum, mas ter uma dieta hipocalórica, hipercalórica, low-carb, hipoproteica, alguma combinação entre essas citadas ou mesmo nenhum modelo pré-definido, sem controle algum.

Tendo isso em mente, deve ser estabelecida a motivação para adotar esta prática, ou seja, por quê jejuar? Nos dias de hoje, a prática de abstenção alimentar tem relação estreita com culturas religiosas. O exemplo mais notório é no Islamismo, onde no período do Ramadan se jejua desde a alvorada ao pôr do sol.

Porém, a prática de privar-se de alimentos por uma determinada lacuna de horas ganhou destaque recente entre os praticantes de treinamento resistido, mais especificamente, entusiastas do fisiculturismo, sob a ideia de que seria uma boa estratégia para reduzir percentual de gordura.

Conhecida nas academias como Dieta do Guerreiro, o conceito do jejum intermitente no meio fitness foi introduzido através de um livro lançado em 2001 pelo artista/sátiro e editor chefe da revista pornográfica Penthouse Ori Hofmekler, cujo nome é, justamente, Warrior Diet. Basicamente, o protocolo de alimentação que Hofmekler propôs foi de 18 horas de jejum, que ele chama de undereating, com 6 horas para se alimentar quantitativamente livre, desde que priorizando boas fontes de gorduras, proteínas e carboidratos complexos. Segundo o autor, a recomendação traria inúmeros benefícios, tais como lipólise acentuada ao longo do dia e melhor eficiência do sistema autonômico, para citar apenas dois.

O jejum intermitente, na verdade, é estudado desde o início do séc. XX. Uma busca no Pubmed - não sabe o que é? Dá uma googladinha!  - nos aponta para a publicação mais antiga sobre o tema indexada no Medline, que data de julho de 1946. O artigo, Intermittent Fasting and Longevity in Rats, de A. J. Carlson e F. Hoelzel, foi publicado na revista Nutrition Reviews, da Universidade de Oxford.

O estudo, feito em ratos, menciona que, de uma maneira geral, os machos que jejuaram tiveram uma expectativa de vida aumentada. O mesmo benefício não foi observado nas fêmeas. Muito embora o resultado pareça positivo, vários ratos dos grupos de jejum desenvolveram úlcera de estômago, o que não costuma ser comum neste animal.

Já o artigo com humanos mais antigo indexado na base de dados data de 1962. Chama-se Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity, de Garfield G. Duncan, e foi publicado pela American Clinical and Climatological Association. Ele aponta resultados positivos em redução ponderal de pacientes obesos, na manutenção do novo peso adquirido e eficácia em adesão, pois o estudo permitia que nos períodos de alimentação os pacientes tivessem uma dieta “mais liberal” – uma barganha psicológica convincente, em se tratando de obesos.

Ao longo dos anos, a maioria dos estudos se debruçou sobre o uso do jejum intermitente tentando sucesso em administrar (ou mesmo curar) sintomas de algumas patologias. Geralmente, os estudos obtêm sucesso em casos de obesidade e síndrome metabólica, principalmente pela rápida resposta insulinêmica que a prática proporciona e melhora do metabolismo lipídico.

Todavia, “evidências em humanos permanecem pequenas e há apenas uma revisão sistemática publicada examinando os benefícios de saúde desta abordagem” (Jane L. et al, 2015). Uma das poucas investigações que envolvem desempenho atlético, examina o desempenho de atletas islâmicos de futebol no período do Ramadan, apontando queda de rendimento, maior índice de fadiga, perda de força e resistência e modificação do ciclo circadiano de potência muscular (H. Chtourou et al, 2012).

Agora que conhecemos o contexto do jejum intermitente, passemos para a fisiologia do exercício, mas, antes, gostaria que o leitor refletisse: por quê você levanta pesos como forma de se exercitar? Se você não buscou o treinamento resistido como uma medida de tratamento não medicamentoso para algum problema de saúde, certamente seus objetivos são força e/ou hipertrofia e você é uma pessoa saudável.

Logo, você precisa obter desempenho atlético para atingir seus objetivos. Você, então, é um atleta, independente de subir ou não em um palco ou tablado. Atletas buscam o melhor rendimento a fim de obterem o melhor resultado. No seu caso, é o seu objetivo; seu projeto palco, tablado, praia, tirar a camisa sem vergonha, descobrir-se no espelho, envelhecer com autonomia e vigor físico ou tudo isso junto.

Seja lá qual for seu objetivo, sempre será dependente do quanto o seu desempenho dentro da sala de pesos é bom. Quanto melhor, mais resultados. Do ponto de vista fisiológico, é inviável boa performance sem boa nutrição – essas variáveis são interdependentes. A distribuição correta não só de macros, mas também de micronutrientes ao longo do dia, de forma adequada à sua periodização de treinamento, é um elemento chave do sucesso.

Na nutrição esportiva, isto se chama Nutrient Timing. O exercício resistido é um sinalizador fisiológico com efeito prolongado, em média, de 48h, onde há desgaste tanto muscular local quanto metabólico. Nessas 48h, vários mecanismos fisiológicos são acionados em momentos distintos, principalmente nas horas 1, 3 e 5 após o treinamento e a nutrição adequada em cada um desses momentos é essencial no processo de recuperação, supercompensação e otimização de performance e resultados.

A nutrição é a resposta ao que o corpo pede para atingir determinados fins. Se não há controle fisiológico dessas 48h, sua sinalização foi mal aproveitada, sua performance será prejudicada cedo ou tarde e, por fim, ficará difícil concretizar objetivos. É aquela máxima da administração que eu adoro: o que não tem controle, não pode ser controlado.

Hoje, 27/08/2016, uma busca no Pubmed com os termos “intermittent fasting” e “strength training” não aponta para nem um resultado. “Intermittent fasting” e “hypertrophy” também não resulta em nenhum estudo. Ou seja, até então, não há nenhuma investigação científica que ligue a dieta do guerreiro ou alguma similar à melhora do desempenho de força ou hipertrofia muscular. Mas, evidências contrárias parecem óbvias, pois o aumento do cortisol que advém de períodos em jejum, a maior liberação de miostatina durante o exercício devido à falta de sinalização contrária pré-treino, entre outros aspectos, contribuem para uma degradação do tecido muscular que você se esforça tanto para adquirir!

Mesmo os estudos de resultados positivos que medem marcadores inflamatórios em pessoas com diabetes, esteatose hepática, câncer e outros problemas de saúde, não obtêm os mesmos resultados para mulheres, ou seja, os homens parecem se beneficiar mais desta prática alimentar. Todavia, é justamente entre o sexo feminino que a restrição alimentar ganhou mais popularidade. Só que a mulher atleta se esquece (ou mesmo desconhece!) que perder três quilinhos não é reduzir 3% de percentual de gordura. A atleta jamais pode se utilizar da mesma estratégia da vizinha obesa!

Enfim, a Dieta do Guerreiro não parece ser eficaz para desenvolvimento de força e hipertrofia e não há nenhuma base científica que a sustente para tal fim. Alguns atletas que usam hormônios exógenos para otimizar seus resultados podem até não sofrer tanto os efeitos negativos do jejum prolongado; porém, certamente, perdem chances de otimizar ainda mais seus resultados.

Basta notar que não há nenhum indício sequer de que algum atleta de alto rendimento da atualidade, homem ou mulher, seja do palco ou do tablado, pratique o jejum intermitente.  Se funcionasse, a tecnologia já estaria nas pistas, ou seja, no Olympia, no MET-RX World`s Strongest Man...

E se a ideia for reduzir percentual de gordura, a probabilidade de acontecer às custas de perda de performance (força) e massa muscular é muito grande. Portanto, consultem um nutricionista para planejar a melhor estratégia alimentar para o seu objetivo. E confiem nele – ele se qualificou para isso!

Bota mais 10!

Referências:
CHTOUROU, H.; HAMMOUDA1, O.; CHAOUACHI, A; CHAMARI, K.; SOUISSI, N.; The Effect of Time-of-Day and Ramadan Fasting on Anaerobic Performances, Int J Sports Med 2012; 33(02): 142-14
JANE, L. ; ATKINSON, G.; JAIME, V; HAMILTON, S; WALLER, G; HARRISON, S.; Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol., JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8.
CARLSON, A. J.; HOELZEL, F. ; Intermittent Fasting and Longevity in Rats, Nutrition Reviews, 1946 Jul.
DUNCAN G. G.; Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity , American Clinical and Climatological Association, 1962.