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Planilha e dicas básicas para você montar sua própria dieta para emagrecer ou hipertrofiar

Batata...
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Nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja por falta de dinheiro, seja pela falta de bons profissionais, ou por outro motivo. Este artigo não irá suprir a carência de um nutricionista, pois você dificilmente irá saber como funcionam as interações de alimentos, como podem ser manipulados ao seu favor. Por isso, é tão importante um nutricionista, mas nosso objetivo aqui é dar dicas de como montar uma dieta (repisando: para quem não pode ir a um nutricionista).

A dieta é o ponto fundamental na construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que supram nossas necessidades e que sejam feitas baseada em nossos objetivos.

Devemos fazer um levantamento de nossos dados, número de refeições, horários e verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com nossas necessidades e levando em conta idade, sexo e estado fisiológico.  

Temos que determinar o valor energético total, estimativa individual das necessidades energéticas, considerando fator atividade.

O número de refeições deve variar entre 4 a 6 refeições/dia, podendo ultrapassar esse número. Devemos planejar e distribuir o valor energético total entre as refeições, deve-se verificar a adequação de macro e micronutrientes de acordo com cada objetivo.

É interessante mantermos uma boa distribuição ao longo do dia e ter uma boa variedade no cardápio e utilizar maior quantidade de alimentos in natura diminuindo o consumo de alimentos muito processados. 

Alimentos e grãos integrais, como pão integral, quinoa e arroz integral devem ter preferência, ao contrário dos refinados – em geral, brancos. Eles contém uma gama de vitaminas e minerais que, durante o processo de refinamento, são perdidos, assim como as fibras. Sem falar no menor índice glicêmico, ou seja, os carboidratos neles contidos causam menos picos de insulina, que é algo importante para quem tem interesse em reduzir ou manter seu peso.

Frutas e vegetais devem fazer parte de uma dieta balanceada. Frutas como morango, framboesa, ameixa, maçã e melão possuem muitos anti-oxidantes, que são substâncias que ajudam a prevenir a formação de radicais livres no organismo. Radicais livres, em última análise, são danosos e podem causar desde envelhecimento precoce até câncer.

Micronutrientes têm um papel muito importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.

Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas em sua alimentação. 

Você precisa de gorduras para sobreviver, especialmente para o funcionamento do cérebro, que é composto de gordura em 2/3, além do sistema nervoso em geral e produção de hormônios.

Coloque ênfase em óleos e gorduras saudáveis na sua dieta: especialmente mantendo o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6, que possuem ação anti-inflamatória, ajudando na cura e prevenção de várias condições clínicas. Minimize o consumo de gorduras saturadas de fonte animal: dê preferência a cortes magros, e laticínios desnatados.

Altos níveis de gordura saturada estão ligados a aumento do colesterol ruim (LDL) e doenças cardiovasculares, além de cânceres.
Evite gorduras trans, algumas ocorre naturalmente em carnes e laticínios, mas a maioria é adicionada artificialmente, e essas gorduras não têm qualquer benefício para a saúde, muito pelo contrário, aumentam o colesterol ruim, e como se não bastasse, ainda reduzem o bom (HDL).

Ganho de Massa Muscular

O ideal é que você ganhe 0,5Kg/semana de massa (mais que isso pode passar a ser gordura). Se não estiver conseguindo atingir esse objetivo, aumente em 10 a 20% sua quantidade calórica. Se tiver ganhando mais do que isso, diminua a quantidade de calorias em 10%.

Definição Muscular

Procure perder de 0,5 a 1Kg/semana (mais do que isso pode ser massa muscular). Se não estiver reduzindo o peso diminua em 10% sua quantidade calórica, se estiver perdendo mais do que isso, deixe seu déficit calórico em apenas 10%.

Montando sua dieta

Cada refeição deve ser estruturada para incluir uma fonte de proteína de qualidade e uma de carboidrato complexo e fibroso. Essa combinação de proteína e fibras fará com que a digestão dos carboidratos seja mais lenta, evitando picos de insulina.

Calcule sua quantidade de calorias diárias, depois faça a divisão correta da quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras da sua dieta. A primeira regra é: sempre coma proteínas (de qualidade e carboidratos juntos, prestando atenção apenas na quantidade de cada macronutriente que você irá ingerir.

Comer carboidratos sozinhos, principalmente carboidratos simples (doces, pães brancos, biscoitos e etc), causará um rápido aumento da taxa de açúcar no sangue. Adicionando-se proteínas irá diminuir a digestão dos carboidratos, deixando seus níveis de açúcar mais estáveis, além do que, você ficará mais saciado durante mais tempo. O consumo de proteínas em cada refeição aumentará o efeito térmico em seu corpo, acelerando seu metabolismo.

Um bom ponto de partida para a maioria das pessoas na divisão de macronutrientes será algo em torno de:

Carboidratos 50%,  Proteínas 30% e Gorduras 20% - com pequenas variações para mais ou para menos.

Para você montar sua própria dieta é importante que você saiba que:

  • 1 grama de carboidrato possui 4 calorias;
  • 1 grama de proteína possui 4 calorias;
  • 1 grama de gordura possui 9 calorias (não importa o tipo de gordura, boa ou ruim, as calorias são as mesmas).

Segue um sistema de  planilhas onde você pode calcular sua Taxa de metabolismo Basal (TMB) - seu valor energético total (VET) - uma planilha de alimentos para pesquisa e outra para montagem da sua dieta. 

Uma planilha para dias "ON" com treinos e outra para dias "OFF" sem treinos e uma planilha para impressão. Há uma introdução na planilha que explica como utilizá-la.

Tabela_Dieta_Alimentos.xlsx

Referências:
Phytonutrients as therapeutic agents
Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence.


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11 minutos atrás, amaralpriscylla disse:

Se eu tiver uma perda de peso no limite de 0,5 a 1kg por semana posso ficar tranquila que não estarei perdendo massa magra?

Seria leviano afirmar isso com certeza. O corpo humano não é uma máquina. Geralmente estes números são parâmetros. De qualquer modo, muito difícil perder peso sem perder nada de massa magra. O ideal é que se perca muito mais massa gorda do que massa magra. Não se preocupe tanto com números, o melhor parâmetro que pode indicar que está no caminho certo é o seu espelho. ?

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20 horas atrás, Robson Venttura disse:

Amigo, as abas Dieta ON e OF estão com erros nas formulas de divisão de macro nutrientes. Consegue verificar por favor? Gostei muito do material! Parabens!

Está normal

Sem título.jpg

 Qd abrir, vá em arquivos na parte de cima lado esquerdo da tela, clique nele e vá em proteger pasta e clique em desproteger as planilhas que irá usar... não tem senha...

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Segue erro que aparece pra mim. A planilha está sem as referencias.

Será que o erro pode estar no preenchimento do Objetivo na planilha TMB e GCD, e por isso está perdendo a referencia de calculo?

erro planilha.png

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2 horas atrás, Robson Venttura disse:

Segue erro que aparece pra mim. A planilha está sem as referencias.

Será que o erro pode estar no preenchimento do Objetivo na planilha TMB e GCD, e por isso está perdendo a referencia de calculo?

erro planilha.png

Robson... baixei a copia que coloquei no fórum e não está calculando mesmo, a minha está ok mas vou colocar a original... segue em anexo... está funcionando certinho... depois vejo com calma essa copia com problema... abraços

Tabela Dieta e nutrição .xlsx

@fisiculturismo poderia por gentileza trocar a tabela que está no artigo por essa que deixei em anexo aqui na resposta...

Obrigado...

 

Edited by batataney

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    • By FTerassan
      Ola, sou nova aqui e gostaria de ajuda pra melhorar minha dieta, passei com nutricionista faz um tempinho e de lá pra cá fui ajustando conforme pesquisava. Consegui comendo muito carbo limpo sair do 47 kilos para os 54 porém mal distribuídos, pernas e glúteos melhoraram mas a barriga apareceu junto. Treino a 1 ano e meio/2 mas era só por indicação médica (psiquiatra só queria retirar o antidepressivo caso eu fizesse atividade física e assim comecei mas sem levar a sério). Treinando sério fazem 6 meses e agora gostei desse estilo de vida. Quero chegar nos 60 kilos mas de uma forma mais limpa e melhorar meus ganhos, sinto que meus ombros e costa estão melhores que membros inferiores e quero deixar isso proporcional.
      Idade: 25 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 54,750
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivos, anti hipertensivo, etc...): Nenhuma no momento
      Problemas de Saúde: Depressão controlada e ansiedade generalizada
      Tempo de treino: 1 ano e meio, pegando firme 6 meses
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum
      Divisão de treino e horario do mesmo: divisão ABC, com 15 minutos de hiit após musculação, faço as 17:00 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 120gr de proteína, 380gr de carbo e 35gr de gordura.
      Não tenho costume de tomar refrigerante, sou adepta a tudo sem açúcar (café, chá, suco natural), não costumo comer doces, lanches etc, as porcarias que como são misturas de fruta, hipercalórico, canela, aveia que invento as vezes.
      Alimentação:
      6:30 Café da manhã: crepioca com recheio de 2 ovos mexidos ou frango desfiado 50gr
      Café preto
      1 fruta
      9:30 Lanche: 3 scoops de hipercalórico da Max Titanium (esse horário no trabalho não consigo comer)
      12:00 Almoço: 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      15:00 Café da tarde/pré treino: 2 ovos mexidos ou omelete com 2 ovos
      Iogurte natural com 50gr de aveia ou 2 bananas com 50gr de aveia
      2 scoops de hipercalórico da Max Titanium
      1 fruta
      Café preto
      17:00 Treino
      19:30 Jantar: Mesmo do almoço - 350gr de arroz branco (se comer feijão tiro um pouco de arroz e completo 350gr com o feijão) , 150gr de frango ou carne vermelha, 1 ovo e salada/legumes a vontade
      Depois do jantar já não consigo comer mais nada porque encho bastante e durmo 21:00, quando consigo até antes.
      Tomo 3,5 litros de água diariamente, desses 1,5l é durante o treino.
      Faço hiit por 15 minutos após musculação.
       
      Nas fotos estava bem inchada, período menstrual mas ainda sim o abdômen está grande demais pro meu gosto fora do período.
      Gostei bastante desse peso que ganhei, precisava muito mas foi de uma forma irregular, sei que a barriga iria aparecer com carbo alto mas agora quero dar uma melhorada nela, fazer aparecer a cintura que sumiu.



    • By vivi09
      Olá , bom dia! 
      Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34% , eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona 
      Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas. 
      Idade: 30 anos
      Altura: 1.54
      Peso: 46,2 
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
      Problemas de Saúde: nenhum 
      Tempo de treino: 1 ano 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
      Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30 
      Treino A)
      Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
      Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
      -1 x até a falha (cadência 5/5)
      Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
      -1x 12
      -1x 10
      subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
      Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
      Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20  
      Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
       
      B)
      Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
      Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
      Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
      Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
      Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
      Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
       
      C)
      Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
      Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
      -1x 12 + 15 (bola)
      -1x 10 + 15 (bola)
      Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
      Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
      Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
      Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
      Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
       
      Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 ) 
       
      15 minutos de bike 2 vezes na semana 
       
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
      2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino: 
      1 scoop whey  15g de aveia  5g de glutamina 5g de creatina   
       
      Entre almoço e café da manhã :
      2 ovos inteiros  
      Refeição 3- 12:00
      Refeição 2- Almoço 30 min após o treino 
      100g de Frango ou Peixe  100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim  Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B  1 capsula de ômega 3   
       
      Refeição 4- 16:00 
      Panqueca de whey
      2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00 
      60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros  4 tipos de vegetais A a vontade  Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem   
       


    • By Ianara Roberta Stein
      Musculação e risco de lesões
      Hoje a academia de musculação se tornou um dos ambientes mais frequentados por pessoas que buscam ter um estilo de vida saudável. Isso é demonstrado pelo número enorme de academias espalhadas de grandes centros a pequenos bairros. Isso é muito positivo, pois, a prática da musculação traz inúmeros benéficos à saúde (FLECK, 2017).
      Mas, nesta matéria, não se trata dos benefícios da prática da musculação. Trataremos dos riscos que podemos correr se não tomarmos alguns cuidados na prática dos exercícios de musculação.
      Os exercícios contra resistidos, que chamamos popularmente de musculação, são capazes de gerar alterações rápidas no tecido muscular, proporcionando um efeito de super-compensação que damos o nome de hipertrofia muscular (SANTAREM, 2012). No fim das contas, o que todo praticante de musculação busca é esse aumento do volume muscular, que proporciona a um moldelamento do corpo, juntamente com a diminuição do tecido adiposo (gordura), que resulta na definição e aspecto atlético.
      A prática da musculação é relativamente segura. Num estudo recente, foi constatado que os praticantes da musculação tiveram 0,12 (doze centésimos) lesões por cada ano de prática, ou 0,24 (vinte e quatro centésimos) lesões por cada 1.000 (mil) horas de atividade (KOGH, 2017).
      Comparada a outros esportes, tais como a corrida [em que as lesões passam de 1,5 (uma e meio) por ano de prática] (KIM, 2018), o número de lesões é insignificante.
      Risco de lesões na musculação: ombro e tendinites
      Ao observarmos algumas características das lesões e entendermos um pouco sobre a mecânica dos movimentos, poderíamos diminuir ainda mais esses números. Por exemplo, o estudo de Kogh, 2017 indicou a articulação do ombro como a mais acometida por lesões, e as tendinites como as principais ocorrências.
      Ao nos atentarmos para a articulação do ombro, em especial, vamos perceber que ela é uma das mais complexas do corpo humano, e está ativa em praticamente todos os exercícios da musculação que envolvem os membros superiores.
      Causas de lesões na articulação do ombro
      Avaliaremos alguns aspectos dos movimentos da articulação do ombro e encontrar possíveis causas das lesões. Anatomicamente, a articulação do ombro é composta por três ossos:
      escápula; clavícula; úmero. A articulação do ombro de maior mobilidade é a glenoumeral, articulação que fica entre a cavidade glenoide (escápula) e a cabeça do úmero. Essa é a articulação de maior mobilidade de todo o corpo. Por isso, a complexidade é grande. A sua estabilidade é garantida por um grupo de músculos chamados de manguito rotador, região mais suscetível a lesões tendíneas (NEER,1972).
      Os movimentos do ombro dependem de um conjunto de fatores que envolvem o deslizamento de estruturas ósseas associadas a estabilização muscular. Existe um ritmo entre a escápula e o úmero chamado de ritmo escapuloumeral, na proporção de 3:1 (três para um), ou seja, para cada 4 (quatro) graus de abdução (levantar o braço), temos 3 (três) graus da abertura da escapula, para 1 (um) grau de abertura do úmero (IMHOFF, 2019).
      Vamos imaginar que alguma coisa mantenha a escápula rígida, sem a possibilidade de realizar esse movimento de abertura e de garantir o ritmo escapuloumeral. O que aconteceria?
      Como a articulação é livre, ela faria o movimento às custas de um deslizamento forçado da cabeça do úmero e com a compressão dos tendões dos músculos do manguito rotador.  Em 2 (duas) ou 3 (três) semanas já temos causa suficiente para uma tendinite do manguito rotador.
      Espessamento da fáscia muscular como causa de lesão
      Entre os fatores que podem fixar a escápula, tornando o movimento rígido, temos o espessamento da fáscia muscular. Ela é uma membrana de tecido conjuntivo que reveste o músculo, como se fosse um envelope. Ela garante o deslizamento perfeito entre cada feixe de fibras musculares, e tem a capacidade de se movimentar juntamente com o músculo.
      Porém, a fáscia muscular não tem propriedades contráteis, e pode sofres deformações devido a fatores como traumas e hipoxia (falta de oxigênio).
      Musculação e hipoxia
      Na prática da musculação, é comum a fáscia passar por situações de hipoxia. É uma situação natural devido ao estilo do estímulo do exercício. Essa hipoxia pode gerar deformações da fáscia, levando ao seu espessamento e rigidez.
      O espessamento e a rigidez da fáscia impedirão o deslizamento natural das fibras musculares, bem como o aporte sanguíneo do músculo, essencial para a recuperação e a hipertrofia. Como podemos perceber, qualquer anormalidade no funcionamento do sistema pode comprometer os resultados esperados do exercício e gerar lesão.
      Liberação miofascial para prevenir lesões
      Atualmente, existe uma maneira muito eficaz de se prevenir esse tipo de lesão, chamada de liberação miofascial (LM). Ela é uma técnica de mobilização digital que se utiliza de manobras de deslizamento profundo no tecido miofascial proporcionando reequilíbrio e melhora da função musculoesquelética.
      A técnica se baseia na aplicação de uma tensão, proporcionando alongamento da área de contratura seguida de um relaxamento, aumentando a flexibilidade e reorganizando as estruturas (DA SILVA, 2017).
      A LM é considerada uma forma de terapia no tratamento de dor, potencializando a função muscular e auxiliando a extensibilidade tecidual. Pode ser realiza de forma manual (mãos, cotovelos ou dedos) ou com auxílio de instrumentos.
      Liberação miofascial e hipertrofia muscular
      No mundo do fisiculturismo, considerado um esporte onde os atletas se baseiam no uso de exercícios de resistência com cargas para desenvolver os músculos do corpo, visando por definição, proporção e estética dos músculos, a LM também conquistou o seu espaço.
      A liberação miofascial no fisiculturismo contribui para a diminuição da aderência miofascial, melhorando a função muscular, auxiliando no ganho de força e de flexibilidade, além de prevenir dores e lesões. Os resultados de hipertrofia muscular são otimizados (Meloto; Cardoso, 2018).
      “Diante do exposto acima, a SOCIEDADE NACIONAL DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA (SONAFE) adota parecer que a Liberação Miofascial é de grande auxílio preventivo e terapêutico e, para finalidade da prevenção e tratamento cineticofuncional é de uso inerente da Profissão Fisioterapia, entretanto, entende que o recurso de Liberação Miofascial não é ato privativo da Fisioterapia. Outros profissionais com domínio técnico-científico podem indicar e aplicar os recursos de Liberação Miofascial e de Auto Liberação Miofascial para objetivos inerentes as suas categorias, tais como a melhora do desempenho físico e a prevenção de dor miofascial pós exercício.”
      Outras matérias sobre liberação miofascial
      A fim de fornecer mais conteúdo sobre o tema, sugerimos mais alguns links de matérias sobre a liberação miofascial para facilitar a sua pesquisa:
      Liberação Miofascial na Hipertrofia: potencializando o treinamento de atletas: aponta que a fáscia saudável permite maior hipertrofia por melhorar a flexibilidade da musculatura, o que também permite mais ganhos no aproveitamento de nutrientes da dieta; Liberação Miofascial: apresenta os conceitos básicos dessa técnica de alongamento promovida por massoterapeutas; Mônica Rivero explica tudo sobre liberação miofascial e deep massage: a especialista indica a liberação miofascial para tratar inflamações, microlesões, aplicações locais (uso de esteroides) ou traumas diretos, os quais podem ocasionar perda de elasticidade (e prejudicar a hipertrofia). Por fim, segue um vídeo publicado no YouTube com o fisiculturista Fernando Sardinha sendo tratado com a técnica da liberação miofascial:
      Local do consultório para fazer a liberação miofascial
      Caso você tenha interesse na liberação miofascial, pode buscar atendimento no seguinte endereço:

      Referências
      CHARLES S NEER, I. I. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report. JBJS, v. 54, n. 1, p. 41-50, 1972.
      DA SILVA, D. A., & Mejia, D. P. M. A Liberação miofascial no tratamento da fascite plantar. Portalbiocursos, 2017.
      FLECK, Steven J .; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed Editora, 2017.
      IMHOFF, Florian B. et al. Glenoid retroversion is an important factor for humeral head centration and the biomechanics of posterior shoulder stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, p. 1-10, 2019.
      KIM, Jong-Soon; PARK, Hye-Sang; OH, Sae-Sook. An analysis of the characteristics of sports activities and injury experiences of leisure sports participants. Journal of exercise rehabilitation, v. 14, n. 3, p. 407, 2018.
      KEOGH, Justin WL; WINWOOD, Paul W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, v. 47, n. 3, p. 479-501, 2017.
      MELOTO, F; Cardoso, F. M. Fisiculturismo e Fisioterapia: uma abordagem sobre a liberação miofascial. Ulbra, 2018 .
      SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Editora Manole, 2012. SONAFE. Parecer nº 05/2016. Acesso em: 13 de agosto de 2019. 
    • By n_alinee
      Olaa pessoal, treino desde os meus 15 anos (indo e voltando 🤦🏻‍♂️) tava treinando a um bom tempo e engravidei, pesava 54 kg e tinha um corpo bonito, Bf 17%, engordei 27 kg durante a gestação. Meu bebê tem 7 meses e tive parto normal, voltei a treinar faz 5 meses. To seguindo a dieta abaixo a umas 2 semanas, e queria a ajuda de vocês pra encaixar uma dieta antes de começar um ciclo de Oxandrolona, comprei a da Upper labs (marca que meu namorado compra), 100 caps de 10mg.
      Idade: 20
      Altura: 1,59
      Peso: 64 kg
      Bf: não sei no momento 
      Problemas de saúde: nenhum
      Tempo de treino: Desde os 15
      Ciclos feitos: nenhum
      Medicamentos: anticoncepcional Tamisa 20, mas vou colocar diu de cobre
       
      Divisão de treino: a b c d e
      Treino abd em anexo e C e E com personal (sempre  treino diferente C inferiores e E superiores ) 
       
       
      dieta mais ou menos isso todos os dias 
       
      8:30 água com limão 
      2 ovos, 1 colher de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça (panqueca) + 1 xic de café preto 200 mo
       
      10:30 50 gramas de amendoim e 1 xic de chá de hibisco
       
      13:30 100g de frango/carne + 100g de arroz/batata + salada verde 
      15:30 pré treino - 2 bananas + 1 col de chia+ 1 xic de café preto 

      16:20 treino
      18:00 proteína isolada 
      19:00.  100 g frango/carne OU 2 ovos + 100g arroz/batata+ salada verde
       
      22:00 2 ovos + 1 xic brócolis 
       To tomando polivitaminico de a z e comprei vit c 500, d3 5000ui, e400 ui
       
      Nao consegui anexar as fotos de corpo aqui excede o total. Vou colocar abaixo 

       



    • By Daniela R Del Giorno
      Chegou 2017. Uns custaram a voltar à rotina treino/dieta, outros nem saíram. Mas, todo praticante sério dos esportes do ferro vive pensando em uma única coisa: superar suas marcas pessoais. Não importa se é 0.50Kg no supino, tracionar um sedã ao invés de um Uno (abração pros praticantes de Strongman! =D) ou aqueles tão sonhados 50cm de bíceps.
      Uma das minhas fontes de inspiração se chama Arnold Schwarzenegger. Sou de uma geração que desprezava esse cara. Montanha de músculos e cérebro de biscoito de polvilho foi o que eu ouvi de pais, professores e formadores de opinião, em geral, todas às vezes em que esboçava algum grau de admiração por este ídolo.
      Durante a adolescência, até comprei esse discurso pseudo-intelectual, pois nesta fase da vida sofremos bastante influência dos pares. Felizmente, veio o amadurecimento e, hoje, questiono como as pessoas podiam considerar burro um cara tão bem-sucedido em áreas completamente distintas como Artes, Política e Administração (inclusive Pública!) – fora outras.
      Sobre Força e Fisiculturismo, várias de suas recomendações de treino são testadas hoje pela ciência e comprovadas como eficazes. Todavia, uma delas, considero de especial interesse - e é sobre ela que vamos falar nesta matéria... Bota mais 10 na barra e me acompanha! ;-D
      Todos os leitores aqui do site já devem saber que o velho Arnie se inspirou em Reg Park para construir seus peitorais. Um dia, não me recordo se foi assistindo ou lendo uma das inúmeras entrevistas em que ele falava sobre o assunto, um detalhe me chamou a atenção: ele mencionou que tinha vários pôsteres do ídolo espalhados pela parede e, ao dormir, fechava os olhos e se imaginava com o peitoral igual ou ainda maior que o de Park.
      Arnold dedicava algum tempo do seu dia meditando em cima de sua meta. Hoje, em ciência do treinamento, falamos sobre meditação, imagética e prática mental como métodos eficazes para a construção de qualidades motoras, o que comprova mais uma vez (se é que precisa!) a perspicácia deste ídolo em conduzir o caminho para seus objetivos.
      A Neurociência do Exercício é uma área relativamente nova, enquanto objeto de estudo, dentro da Educação Física. O que antes era tido como algo etéreo e até meio místico, hoje é apontado como sendo o que diferencia o número 1 do número 10 ou o melhor do esporte na sua cidade de você, praticante dedicado.
      Considere potencial genético, recursos financeiros, ergogênicos, dedicação, amor ao treinamento, tudo igual... Saúde e exercício mentais parecem realmente ser o detalhe a mais rumo ao sucesso. Diversos estudos recentes apontam resultados superiores quando a prática desportiva, seja ela qual for, vem acrescida da prática mental. Tal informação não chega a ser uma novidade, pois praticantes sérios de artes marciais, por exemplo, sempre foram exímios meditadores de seus movimentos. Alguns mestres dedicam horas por semana mentalizando seus katas. Justamente por isso, os primeiros estudos sobre o assunto foram conduzidos com atletas de artes marciais.
      Em 2016, Slimani e Chéour fizeram um estudo objetivando ganhos de força, potência e motivação que envolveu 44 atletas de Karatê, Kickboxing e Taekwondo. Eles foram divididos em 3 grupos, onde todos treinavam alguns exercícios de musculação e pliometria. Um dos grupos fazia um treinamento mental antes dos exercícios, fechando os olhos e se imaginando fazendo o agachamento, por exemplo, sem contrair os músculos.
      Outro grupo fazia o treinamento mental acrescido de uma espécie de verbalização em voz alta de frases motivacionais, tais como “Eu sou capaz de empurrar muito mais que o peso desta barra!” ou “Eu sou muito mais forte do que isso!”.
      Já o terceiro grupo apenas treinava. Todos os grupos melhoraram os parâmetros analisados; porém, o grupo que obteve o melhor resultado foi o grupo que adicionou o treino mental mais a verbalização em voz alta das frases motivacionais.
      O segundo melhor grupo foi o que adicionou apenas o treino mental e o terceiro grupo, que só treinou, até melhorou a força e potência, mas em níveis bem mais modestos.
      Ainda em 2016, Slimani et al continuaram seus estudos, agora somente com kickboxers, e usaram uma metodologia muito similar à anterior para avaliar perfil hormonal, relação testosterona x cortisol pós treino, pressão arterial e frequência cardíaca de repouso ao longo de 12 semanas, a fim de verificar quem obteria melhor recuperação do treino.
      Novamente, o grupo que se destacou foi o que adicionou a prática mental mais as verbalizações antes dos exercícios. Aliás, para quem se interessa em se aprofundar um pouquinho mais na ciência da força, o grupo desse pesquisador é bem prolífero neste tipo de trabalho! Vale muito a pena dar uma conferida em suas publicações!
      Os estudos em Neurociência do Exercício prosseguem, com grupos de pesquisa comparando a eficácia de diversos estímulos mentais, traçando perfis psíquicos de atletas de alto rendimento, comparando esses perfis com atletas amadores e muitos outros trabalhos! Mas, de uma coisa já temos certeza: quer ficar maior e mais forte? Faça como mestre Arnold: imagine-se maior e mais forte e bota mais dez!  ;-D
      P.S.: Gosta dos artigos? Não? Dúvidas? Podem escrever! Gostaria de ouvir vocês... Comente a matéria ou mande mensagem privada (MP):
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      Referências:
      ANTONIO, A.; REVECA, F.; RAMOS-LOYO, J. Exploring the Effect of Verbal Emotional Words Through Event-Related Brain Potentials. In: Functional Brain Mapping and the Endeavor to Understand the Working Brain. [s.l.] InTech, 2013. 
      GOLBY, J.; WOOD, P. The Effects of Psychological Skills Training on Mental Toughness and Psychological Well-Being of Student-Athletes. Psychology, v. 7, n. 7, p. 901–913, 2009. Disponível em: <http://www.scirp.org/journal/psych>. Acesso em: 19 fev. 2017.
      JOURNAL, T.; ASPETAR, L. T.; ME, S.; ASPETAR, K. C.; ME, S.; BIOLOGY, A. Effects of mental training on muscular force , hormonal and physiological changes in kickboxers. n. July, 2016. 
      SLIMANI, M.; CHÉOUR, F. Effects of cognitive training strategies on muscular force and psychological skills in healthy striking combat sports practitioners. Sport Sciences for Health, v. 12, n. 2, p. 141–149, 2016. 
      SLIMANI, M.; MIARKA, B.; BRIKI, W.; CHEOUR, F. Comparison of Mental Toughness and Power Test Performances in High-Level Kickboxers by Competitive Success. Asian J Sports Med, v. 7, n. 2, 2016. 
      WRIGHT, C. J.; SMITH, D. The effect of PETTLEP imagery on strength performance. International Journal of Sport & Exercise Psychology, v. 7, n. June 2013, p. 18–31, 2009. 
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