Soroterapia virou uma palavra elegante para vender uma ideia simples demais: se você está cansado, sem energia, dormindo mal ou ansioso, talvez falte alguma coisa no seu sangue, e uma infusão de vitaminas na veia resolveria o problema. O perigo começa exatamente aí. Queixas vagas raramente têm uma causa única, e quanto mais rápida, cara e empacotada é a solução, maior deve ser a desconfiança.

No material "Soroterapia: A Indústria Bilionária Que Está Destruindo Vidas no Brasil!", o endocrinologista Carlos Eduardo Seraphim parte de um caso real para mostrar como uma prática vendida como medicina de ponta pode virar endividamento, dano clínico e desamparo. O personagem central é o senhor José, militar aposentado, responsável por sustentar a neta e a mãe doente, que procurou ajuda para cansaço, insônia e ansiedade.

A promessa parecia técnica. A execução parecia médica. O preço era de tratamento premium. Mas a lógica por trás do pacote tinha todos os sinais clássicos de medicina transformada em balcão de vendas.

O que hoje se vende como soroterapia

O termo soroterapia pode confundir porque, em medicina, existem usos legítimos de soros, soluções intravenosas e terapias com anticorpos. Soro fisiológico, soros antiofídicos, antitetânicos, antirrábicos e tratamentos hospitalares específicos não têm nada a ver com o comércio moderno de "soros da imunidade", "soros para energia", "ativadores de mitocôndria" ou "protocolos antiestresse".

O alvo da crítica é outro: infusões intravenosas de vitaminas, minerais e outras substâncias em pessoas que, muitas vezes, não têm deficiência comprovada nem indicação clínica para receber aquilo pela veia. Nesse mercado, a via endovenosa vira símbolo de potência. Como entrou direto no sangue, parece mais científico, mais forte, mais exclusivo.

Mas via intravenosa não é sinônimo de melhor tratamento. Ela exige indicação, dose correta, composição transparente, técnica adequada, monitoramento e responsabilidade. Quando uma vitamina poderia ser corrigida por via oral, alimentação, investigação da causa ou tratamento específico, colocar uma bolsa na veia pode acrescentar risco sem acrescentar benefício.

Uma revisão da CADTH sobre multivitamínicos intravenosos em hospital ou ambulatório encontrou pouca base para conclusões práticas e não identificou diretrizes baseadas em evidência para esse uso amplo. Isso não significa que micronutrientes intravenosos nunca tenham lugar; significa que vender pacote genérico para gente saudável é outra conversa.

O caso do senhor José

José chegou ao consultório com um conjunto de queixas comuns e difíceis: cansaço, pouca energia, sono ruim, ansiedade e sensação de que algo estava errado, apesar de treinar, comer bem e meditar. Esse tipo de quadro pode envolver sono, saúde mental, luto, medicamentos, doenças endócrinas, anemia, dor crônica, excesso de treino, alimentação, álcool, apneia do sono e muitas outras possibilidades.

Para quem quer vender, no entanto, complexidade atrapalha. A resposta oferecida foi simples: sessões de soroterapia.

O argumento usado foi assustador. José ouviu que sua vitamina B12 estava tão baixa que poderia evoluir com danos neurológicos graves. O detalhe central é que, segundo o relato, a B12 dele estava em 1283 antes da reposição, valor que não indicava deficiência. Mesmo assim, o tratamento custaria cerca de R$ 9 mil.

Para um sargento aposentado que sustenta família, isso significava dívida. Ele pagou porque acreditou que estava evitando um risco neurológico grave. A decisão pode parecer imprudente olhando de fora, mas é exatamente assim que o golpe funciona: primeiro cria medo, depois oferece uma saída cara com aparência de urgência.

Quando o "soro" deixa de ser vitamina

Depois da infusão, a ansiedade piorou. O sono piorou. Os exames mostraram tireotoxicose, isto é, excesso de hormônios tireoidianos no corpo. A distinção é importante: hipertireoidismo ocorre quando a própria tireoide produz hormônio em excesso; tireotoxicose pode acontecer também quando o hormônio vem de fora.

No caso relatado, nada apontava claramente para a tireoide como origem do excesso. A suspeita levantada foi de fonte exógena, possivelmente ligada ao que foi administrado. E aí aparece outro ponto grave: no orçamento, o produto era descrito com um nome comercial vago, "soroterapia ativadora de mitocôndria". Isso não informa composição, dose, substâncias, riscos nem racional clínico.

O desfecho foi muito mais sério do que cansaço. A tireotoxicose teria desencadeado fibrilação atrial, uma arritmia que pode favorecer formação de coágulos. Um coágulo teria se soltado e causado AVC. Depois, na tentativa de corrigir o excesso hormonal, foi prescrito Tapazol, medicamento usado no hipertireoidismo. Só que, se o problema não era uma tireoide produzindo demais, bloquear a tireoide podia empurrar o paciente para o outro extremo: hipotireoidismo iatrogênico, causado pelo próprio tratamento.

É uma sequência didática e brutal: uma queixa vaga, um diagnóstico apressado, um pacote caro, uma substância pouco clara, uma complicação grave e uma correção que também piora o quadro.

A origem frágil do Myers Cocktail

Boa parte da aura moderna da soroterapia vem do chamado Myers Cocktail. A fórmula é atribuída ao médico John Myers, de Baltimore, que teria usado misturas intravenosas de vitaminas e minerais a partir da metade do século XX. O problema é que a fórmula original não foi publicada por ele, e a prática acabou sendo reconstruída depois por outro médico, Alan Gaby, com base em memória clínica e uso prático.

Esse ponto importa porque revela uma fragilidade de origem. Uma indústria inteira se apoia, em parte, numa tradição que virou telefone sem fio: alguém usa, outro adapta, um curso simplifica, uma clínica empacota, um influenciador vende e, quando chega ao paciente, aquilo aparece como "protocolo avançado".

Existem artigos e relatos sobre o Myers Cocktail, mas isso não equivale a prova robusta para vender infusão vitamínica como solução ampla para fadiga, imunidade, performance, estética ou "mitocôndria" em pessoas sem deficiência comprovada. Ciência clínica não é receita herdada. É pergunta testada, método, comparação, desfecho, risco, indicação e limite.

Os 7 sinais de alerta

O conteúdo organiza a proteção do paciente em sete sinais de alerta, com um bônus importante.

1. Diagnóstico rápido para queixa vaga: cansaço, insônia, ansiedade e baixa energia exigem investigação. Se a consulta transforma tudo em "fadiga adrenal", "intoxicação por metais" ou "deficiência de mitocôndria" em poucos minutos, o alerta acende.

2. Solução em pacote pré-formatado: soro, implante, manipulado ou kit já pronto antes de uma investigação real é escala comercial, não individualização.

3. O profissional vende o que prescreve: quando a clínica prescreve, vende, parcela e cria promoção, a fronteira entre cuidado e comércio fica perigosa.

4. Especialidade anunciada não bate com o RQE: o Registro de Qualificação de Especialista pode ser checado no CRM. Não ter especialidade não torna alguém mau médico; anunciar uma que não tem é desonesto.

5. Promessa de resultado e linguagem milagrosa: "revolucionário", "definitivo", "seca", "imunidade turbinada" e "garantia" são termos de venda, não de medicina séria.

6. Preço alto fantasiado de exclusividade: vitamina barata de farmácia pode virar procedimento de milhares de reais quando embalada como experiência premium.

7. Tratamento novo, exclusivo ou em estudo: se o nome do protocolo só aparece em site de clínica e rede social, sem publicação científica sólida, talvez não esteja sendo testado; talvez esteja apenas sendo vendido.

O sinal bônus é subjetivo, mas talvez seja o mais prático: se você se sente pressionado a decidir na hora, sem poder pensar, perguntar, levar a outro médico ou discutir com a família, algo está errado. Bom médico aceita ponderação. Vendedor chama isso de "objeção".

Medicina não é balcão de vendas

O Código de Ética Médica é direto ao vedar o exercício mercantilista da medicina. A Resolução CFM nº 2.336/2023, sobre publicidade médica, também veda indução à garantia de resultados, propaganda enganosa e divulgação de práticas revolucionárias ou milagrosas não aprovadas para uso médico pelo CFM.

Isso não impede médico de cobrar pelo trabalho, nem impede procedimentos legítimos. O ponto é outro: consulta não pode virar funil de venda, medo não pode virar estratégia comercial e jaleco não pode servir de embalagem para produto sem base.

Na prática, o paciente deve desconfiar de estruturas em que diagnóstico, prescrição, orçamento, urgência e parcelamento aparecem como uma linha de montagem. Quanto mais o atendimento parece script de vendas, menos parece medicina.

Por que pessoas inteligentes caem

Uma das partes mais importantes do caso é a culpa que sobra para a vítima. José, mesmo sendo curioso, estudioso e atento, se perguntou como caiu naquilo. Essa pergunta é injusta quando colocada sobre o paciente sozinho.

Golpes de saúde não dependem apenas de ignorância. Eles exploram medo, dor, exaustão, desejo de recuperar energia, autoridade médica, linguagem técnica, urgência e confiança. Uma pessoa cansada, ansiosa, preocupada com família e diante de alguém de jaleco não está numa negociação neutra.

O mercado aprendeu a vender medicina com ferramentas de marketing digital: cursos de fim de semana, protocolos prontos, promessas de faturamento alto, scripts de anamnese, autoridade visual, depoimentos, antes e depois, medo de deficiência e termos científicos usados como decoração.

Por isso, a resposta não pode ser apenas "pesquise melhor". A resposta precisa incluir fiscalização, responsabilidade profissional, educação em saúde e um paciente treinado para reconhecer sinais de venda travestida de cuidado.

O que fazer antes de aceitar uma soroterapia

Antes de pagar por vitamina na veia, algumas perguntas protegem muito:

• qual é o diagnóstico reconhecido?

• qual exame comprova a deficiência?

• qual substância será administrada, em qual dose e por qual motivo?

• por que a via oral, alimentar ou outro tratamento não serve?

• quais são os riscos da via endovenosa no meu caso?

• há diretriz, estudo clínico ou recomendação reconhecida para essa indicação?

• posso levar a prescrição para uma segunda opinião?

• o profissional tem RQE na especialidade que anuncia?

• a clínica vende o produto que está sendo prescrito?

Se a resposta vier com irritação, pressa, ameaça ou desconto que vence hoje, a resposta prática pode ser simples: sair dali.

Conclusão

Soroterapia não é automaticamente sinônimo de golpe, porque a medicina usa terapias intravenosas legítimas em contextos específicos. O problema é vender infusão de vitaminas e minerais como solução ampla para cansaço, imunidade, estética, performance ou "mitocôndria" sem diagnóstico claro, sem evidência proporcional, sem composição transparente e com preço de luxo.

O caso do senhor José mostra o pior cenário: uma pessoa vulnerável, uma promessa cara, um produto pouco claro, uma complicação grave e a culpa recaindo sobre quem procurou ajuda. A mensagem central é simples: quando a medicina vira comércio, o paciente deixa de ser paciente e passa a ser cliente. E cliente assustado compra coisa demais.

FAQ

Soroterapia funciona?

Depende do que se chama de soroterapia. Reposição intravenosa pode ter indicação em situações médicas específicas, mas pacotes de vitaminas para fadiga, imunidade ou energia em pessoas sem deficiência comprovada não devem ser tratados como solução geral.

Vitamina na veia é melhor do que por via oral?

Não necessariamente. A via intravenosa pode ser necessária em alguns contextos, mas também traz riscos e não deve ser usada apenas porque parece mais forte ou sofisticada.

O que é Myers Cocktail?

É uma mistura intravenosa de vitaminas e minerais associada à medicina complementar. Sua origem histórica é frágil, e a existência da fórmula não significa que ela tenha eficácia comprovada para todas as indicações vendidas em clínicas.

Como saber se um médico é especialista?

Consulte o CRM do estado e procure o RQE, Registro de Qualificação de Especialista. O problema não é um médico atuar sem determinada especialidade; o problema é anunciar uma especialidade que não possui.

Clínica pode vender o produto que prescreve?

Essa situação exige cautela. O Código de Ética Médica veda o exercício mercantilista da medicina, e a mistura entre prescrição, venda, promoção e parcelamento pode criar conflito de interesse.

O que fazer se eu já fiz soroterapia e passei mal?

Procure atendimento médico, leve a prescrição, orçamento, nota fiscal, composição do soro e exames. Em sintomas como palpitação, falta de ar, dor no peito, confusão, fraqueza súbita ou alteração neurológica, busque urgência.

Referências

1. SERAPHIM, Carlos Eduardo. Soroterapia: A Indústria Bilionária Que Está Destruindo Vidas no Brasil! [S. l.], 21 maio 2026. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/w6NB-hJxRtk. Acesso em: 12 jun. 2026.

2. CONSELHO FEDERAL DE MEDICINA. Código de Ética Médica. Brasília: CFM, 2019. Disponível em: https://portal.cfm.org.br/images/PDF/cem2019.pdf. Acesso em: 12 jun. 2026.

3. CONSELHO FEDERAL DE MEDICINA. Resolução CFM nº 2.336/2023. Brasília: CFM, 2023. Disponível em: https://sistemas.cfm.org.br/normas/arquivos/resolucoes/BR/2023/2336_2023.pdf. Acesso em: 12 jun. 2026.

4. WELLS, Charlotte; BUTCHER, Robyn; MCCORMACK, Suzanne. Intravenous Multivitamin Therapy Use in Hospital or Outpatient Settings: A Review of Clinical Effectiveness and Guidelines. Ottawa: Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health, 2020. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK567072/. Acesso em: 12 jun. 2026.

5. GABY, Alan R. Intravenous nutrient therapy: the "Myers' cocktail". Alternative Medicine Review, v. 7, n. 5, p. 389-403, 2002. PMID: 12410623. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12410623/. Acesso em: 12 jun. 2026.

Whey protein virou símbolo de vida fitness. Está no armário de quem treina pesado, na mochila de quem acabou de começar a academia, no lanche de criança, na rotina de idoso e até em receita que promete deixar qualquer sobremesa “saudável”. O problema começa quando um suplemento útil passa a ser tratado como necessidade diária universal.

No material "Os 3 maiores golpes do WHEY PROTEIN", Davi Laranjeira defende uma ideia simples e incômoda: whey pode funcionar como suplemento, mas não é comida de verdade, não deve substituir refeições e não precisa virar religião alimentar. A crítica não é contra a proteína do soro do leite em si. É contra o marketing que transforma pó aromatizado, adoçado e embalado em estilo de vida obrigatório.

Golpe 1: achar que whey é comida de verdade

O primeiro erro é confundir suplemento com alimento de base. Whey protein vem do soro do leite, uma fração líquida que aparece na fabricação de queijos. Esse soro pode ser filtrado, concentrado, isolado, seco, aromatizado, adoçado e embalado até virar produto em pó.

Isso não significa que ele seja inútil. Significa que ele não ocupa o mesmo lugar de carne, ovo, leite, iogurte, queijo, feijão, arroz, vegetais e refeições completas. O suplemento pode ajudar a fechar proteína quando a rotina aperta, quando a meta proteica está difícil ou quando há orientação nutricional. Mas a base da dieta continua sendo comida.

O ponto central é esse: quando a pessoa troca mastigação, refeição, variedade alimentar e preparo doméstico por shake, scoop e pote, ela não está apenas “batendo proteína”. Ela está empobrecendo a relação com a alimentação.

De subproduto do leite a mercado bilionário

A história econômica ajuda a entender a força do marketing. O soro do leite, durante muito tempo, foi tratado como subproduto da indústria de queijos. Com tecnologia de filtragem e secagem, virou matéria-prima valiosa para suplementos proteicos.

A partir daí, a lógica mudou. Um ingrediente barato de armazenar, fácil de aromatizar, com longa validade e forte apelo fitness virou produto de margem alta, embalagem bonita e narrativa de performance. O que antes era um complemento passou a ser vendido como sinal de disciplina, saúde e pertencimento ao mundo da academia.

Essa virada explica por que existe tanto esforço para convencer o consumidor de que whey é quase obrigatório. Comida de verdade dá mais trabalho, estraga mais rápido, exige preparo e tem margem mais apertada. Um pote em pó dura meses, viaja bem, entra em assinatura, recebe sabor de sobremesa e cabe em publicidade com influenciador.

Golpe 2: não olhar a lista de ingredientes

O segundo erro é comprar pelo nome grande da embalagem e ignorar a lista pequena do rótulo. Muitos produtos vendidos como whey não são apenas proteína do soro do leite. Eles podem trazer aromatizantes, corantes, espessantes, estabilizantes, gomas, emulsificantes, edulcorantes e outros ingredientes usados para criar textura, cheiro, doçura e sabor de sobremesa.

Quanto mais o sabor parece distante do alimento original, maior a chance de o produto depender de uma arquitetura de aditivos para entregar aquela experiência. Chocolate trufado, cookies recheado, milkshake, sobremesa belga e sabores semelhantes podem ser agradáveis, mas não viram comida de verdade por carregarem proteína no rótulo.

Essa é a armadilha: o consumidor olha para “25 g de proteína” e para de ler o resto. Só que a lista de ingredientes conta outra parte da história.

Ultraprocessado com proteína continua sendo ultraprocessado

A classificação NOVA, usada no Guia Alimentar para a População Brasileira e em estudos internacionais, separa alimentos pela extensão e finalidade do processamento. Alimentos in natura ou minimamente processados são a base recomendada. Produtos ultraprocessados costumam combinar ingredientes industriais, aditivos e formulações desenhadas para conveniência, palatabilidade e consumo frequente.

Nem todo suplemento é igual, e um whey mais simples, com poucos ingredientes, é diferente de fórmulas cheias de sabores, adoçantes e aditivos. Mesmo assim, a crítica faz sentido para grande parte do mercado: quando o produto vira uma sobremesa em pó com proteína adicionada, ele se aproxima muito mais do universo dos ultraprocessados do que de uma refeição.

Isso não quer dizer que uma dose ocasional destrua a saúde. Quer dizer que o rótulo “proteico” não limpa automaticamente a natureza do produto.

Golpe 3: acreditar que todo mundo precisa tomar whey todos os dias

O terceiro erro é o mais perigoso porque muda a cabeça do consumidor. A indústria não vende apenas um pote. Ela vende a sensação de que, sem aquele pote, sua dieta falha, seu músculo desaparece, seu envelhecimento piora e sua saúde fica incompleta.

Essa narrativa aparece de várias formas: criança que “precisa” de whey, adulto que “não bate proteína” sem shake, idoso que “vai perder massa” sem suplemento, praticante comum que acha que treinar sem scoop é desperdício. A promessa é sempre parecida: sem proteína em pó, você está atrasado.

Só que o corpo humano construiu força, massa muscular, saúde e sobrevivência por milhares de anos com comida. Ovo, carne, leite, queijo, iogurte, feijão, arroz e outros alimentos sempre foram capazes de entregar proteína. Whey pode ser prático, mas praticidade não é sinônimo de necessidade.

Whey funciona, mas não do jeito que vendem

O cuidado aqui é não cair no extremo oposto. Whey protein tem proteína de boa qualidade, pode ajudar na ingestão diária e pode ser útil para quem treina, especialmente quando a pessoa tem dificuldade de atingir a meta proteica com alimentos.

Posicionamentos científicos sobre proteína e exercício sustentam que a ingestão adequada de proteína ajuda ganho e manutenção de massa muscular quando combinada com treino resistido. Meta-análises também mostram benefício de suplementação proteica em adultos saudáveis que fazem musculação, principalmente quando há treino progressivo e ingestão total adequada.

A diferença está no uso. Uma coisa é usar whey como ferramenta dentro de uma dieta organizada. Outra coisa é tratar o suplemento como base alimentar, remédio preventivo, substituto de refeições ou obrigação diária para qualquer pessoa.

O marketing é mais forte que a necessidade

O conteúdo original usa uma comparação econômica direta: produtos como leite, ovos, carne e alimentos perecíveis costumam operar com margens mais apertadas e logística mais difícil. Suplementos em pó podem ter margens muito maiores, longa validade, transporte fácil e enorme espaço para branding.

Por isso, a embalagem não é detalhe. O pote colorido, o sabor de sobremesa, o influenciador, o atleta patrocinado, a promessa de praticidade e a estética premium fazem parte do produto. O consumidor não compra apenas proteína; compra uma sensação de eficiência.

O problema é que essa sensação pode virar viés de confirmação. Se o pote é caro, bonito e aparece no treino de pessoas famosas, muita gente presume que aquilo é superior à comida comum. Mas preço alto e embalagem bonita não provam qualidade nutricional.

Como ler um whey antes de comprar

Antes de escolher pelo sabor ou pela propaganda, vale olhar alguns pontos objetivos:

• lista de ingredientes: quanto menor e mais clara, melhor tende a ser a leitura;

• proteína por dose: veja quantos gramas de proteína existem na porção real;

• proteína por 100 g: ajuda a comparar produtos com doses diferentes;

• carboidratos e gorduras: alguns produtos têm mais enchimento do que o consumidor imagina;

• adoçantes e aditivos: não são automaticamente proibidos, mas devem aparecer no radar;

• preço por grama de proteína: é melhor do que comparar apenas o tamanho do pote;

• necessidade real: se a dieta já bate proteína com comida, talvez o pote seja dispensável.

Também vale separar whey protein de “bebida láctea proteica”, “sobremesa proteica”, “blend proteico” e produtos que usam a palavra proteína para parecerem mais saudáveis do que são.

Quando o whey faz sentido

Whey pode fazer sentido em situações bem concretas: pessoa com rotina corrida, pouca fome, dificuldade de preparar refeições, meta proteica alta, pós-treino sem acesso a comida, dieta de cutting com pouco espaço calórico ou orientação de nutricionista para ajustar ingestão.

Nesses casos, a melhor versão do suplemento é a mais simples possível: entra para resolver um problema prático e sai de cena quando não é necessário. Ele não precisa aparecer todo dia se a alimentação já resolve.

Para idosos, pessoas doentes, atletas, vegetarianos ou indivíduos com baixa ingestão de proteína, a discussão pode ser ainda mais individual. Mas aí o caminho correto é avaliação nutricional, não propaganda genérica.

Quando o whey vira problema

O suplemento começa a atrapalhar quando substitui o que deveria ser base. Se a pessoa deixa de cozinhar, para de comer alimentos variados, troca café da manhã por shake todo dia, usa pó para compensar dieta ruim ou acha que qualquer receita com whey é automaticamente saudável, o produto saiu do lugar.

Outro sinal de problema é ansiedade alimentar. A pessoa viaja e fica preocupada porque esqueceu o pote; come uma refeição com ovos, carne ou iogurte e ainda acha que “faltou proteína” porque não tomou shake; compra sabores cada vez mais doces para matar vontade de sobremesa e chama isso de disciplina.

Whey não deveria criar dependência psicológica. Ele deveria simplificar a vida quando necessário.

O que a Anvisa e o Guia Alimentar ajudam a lembrar

No Brasil, suplementos alimentares têm regras próprias de composição, rotulagem e alegações. Isso é importante porque o produto não pode prometer qualquer coisa e precisa declarar informações básicas para o consumidor.

Ao mesmo tempo, o Guia Alimentar para a População Brasileira reforça que a base da alimentação deve ser composta por alimentos in natura ou minimamente processados, com uso limitado de processados e restrição de ultraprocessados. Essa recomendação conversa diretamente com a crítica ao culto do pó: suplementar não é o mesmo que se alimentar melhor.

O caminho mais inteligente é juntar as duas coisas: usar o rótulo para não ser enganado e usar comida de verdade como fundamento da dieta.

Conclusão

Whey protein não precisa ser demonizado. Ele pode ser útil, prático e eficiente para completar proteína. O erro é transformar um suplemento em comida de verdade, ignorar a lista de ingredientes e acreditar que todo mundo precisa tomar todos os dias para ser saudável.

A melhor pergunta não é “qual whey é milagroso?”. A melhor pergunta é: minha alimentação está organizada a ponto de eu saber se realmente preciso disso?

Se a resposta for não, talvez o primeiro passo não seja comprar outro pote. Talvez seja voltar para a cozinha, montar refeições melhores, mastigar comida de verdade e deixar o whey no lugar que ele sempre deveria ter ocupado: ferramenta, não religião.

FAQ

Whey protein é comida de verdade?

Não. Whey é suplemento alimentar feito a partir de proteína do soro do leite. Pode ser útil, mas não substitui refeições completas nem a variedade da comida de verdade.

Whey é ultraprocessado?

Muitos produtos de whey, especialmente os muito saborizados e cheios de aditivos, se aproximam da lógica dos ultraprocessados. Um whey simples, com poucos ingredientes, é diferente de uma sobremesa proteica em pó.

Preciso tomar whey todos os dias?

Não necessariamente. Se você consegue atingir sua meta de proteína com comida, o whey pode ser dispensável. Ele é ferramenta de praticidade, não obrigação diária.

Whey ajuda a ganhar massa muscular?

Pode ajudar quando contribui para a ingestão adequada de proteína e vem junto de treino de força bem planejado. Sem treino, sono e dieta, o suplemento não faz milagre.

Criança e idoso precisam de whey?

Não como regra geral. Crianças, idosos e pessoas com condições clínicas precisam de avaliação individual. Proteína é importante, mas a fonte e a necessidade devem ser definidas com critério.

Como escolher um whey melhor?

Leia a lista de ingredientes, compare proteína por 100 g, observe carboidratos, gorduras, adoçantes, preço por grama de proteína e veja se ele resolve uma necessidade real da sua dieta.

Referências

1. LARANJEIRA, Davi. Os 3 maiores golpes do WHEY PROTEIN. [S. l.], 27 maio 2026. YouTube. Disponível em: https://youtu.be/YW8cqJVghbI. Acesso em: 11 jun. 2026.

2. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 11 jun. 2026.

3. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução de Diretoria Colegiada RDC nº 243, de 26 de julho de 2018. Dispõe sobre os requisitos sanitários dos suplementos alimentares. Disponível em: https://www.in.gov.br/materia/-/asset_publisher/Kujrw0TZC2Mb/content/id/34379969/do1-2018-07-27-resolucao-da-diretoria-colegiada-rdc-n-243-de-26-de-julho-de-2018-34379917. Acesso em: 11 jun. 2026.

4. MONTEIRO, Carlos A. et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019. DOI: 10.1017/S1368980018003762. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10260459/. Acesso em: 11 jun. 2026.

5. HALL, Kevin D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/. Acesso em: 11 jun. 2026.

6. JÄGER, Ralf et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/. Acesso em: 11 jun. 2026.

7. MORTON, Robert W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/. Acesso em: 11 jun. 2026.

Três wheys muito populares foram colocados frente a frente em uma comparação simples: o que o rótulo declara versus o que a análise laboratorial encontrou. No material "SEM ACHISMO: OS LAUDOS DE GROWTH, DARK E MAX TITANIUM ESTÃO AQUI !!!", Felix Bonfim apresenta os resultados de Growth Whey Protein Concentrado 80%, Dark Whey Concentrado e Max Titanium 100% Whey Protein, sem cravar um "melhor" absoluto.

A ideia central é boa justamente por isso. Em vez de escolher suplemento por torcida, preço, embalagem ou simpatia pela marca, o consumidor pode olhar para números: proteína por dose, carboidrato por dose e diferença entre o valor declarado e o valor analisado.

O que foi comparado

Foram analisados três suplementos proteicos bastante conhecidos no mercado brasileiro:

• Max Titanium 100% Whey Protein, embalagem de 900 g;

• Dark Whey Concentrado, embalagem de 1 kg;

• Growth Whey Protein Concentrado 80%, embalagem de 1 kg.

O foco da comparação não foi sabor, textura, dissolução, preço por dose ou digestibilidade. A pauta foi direta: quanto de carboidrato e proteína apareceu na análise em relação ao que estava declarado no rótulo.

Resultado da Max Titanium 100% Whey

No produto Max Titanium 100% Whey Protein, a dose citada foi de 30 g. O rótulo informado na análise declarava:

• 5,60 g de carboidratos por dose;

• 21 g de proteína por dose.

O resultado apresentado foi:

• 5,41 g de carboidratos;

• 20,61 g de proteína.

Na prática, a diferença foi pequena. O carboidrato ficou cerca de 3,39% abaixo do valor declarado. A proteína ficou cerca de 1,9% abaixo do rótulo. Para o consumidor, isso significa que, dentro daquele lote analisado, o produto apareceu muito próximo do que prometia para proteína.

Resultado da Dark Whey Concentrado

No Dark Whey Concentrado, a dose citada foi de 50 g. O rótulo declarava:

• 11 g de carboidratos por dose;

• 32 g de proteína por dose.

O resultado apresentado foi:

• 9,32 g de carboidratos;

• 33,32 g de proteína.

Aqui, a leitura fica interessante: o carboidrato veio menor do que o declarado, com variação de aproximadamente -15,24%. Já a proteína veio acima do rótulo, com variação de cerca de +4,12%.

Isso não autoriza dizer que o produto é "melhor" em tudo, porque a escolha também depende de preço, dose, sabor, disponibilidade e objetivo. Mas, olhando apenas os números apresentados para proteína por dose, o resultado ficou favorável ao que o rótulo prometia.

Resultado da Growth Whey Protein Concentrado 80%

No Growth Whey Protein Concentrado 80%, a dose citada foi de 30 g. O rótulo informado declarava:

• 3,40 g de carboidratos por dose;

• 23 g de proteína por dose.

O resultado apresentado foi:

• 3,89 g de carboidratos;

• 21,88 g de proteína.

Nesse caso, o carboidrato apareceu acima do declarado, com variação de aproximadamente +14,53%. A proteína apareceu abaixo do rótulo, com variação de cerca de -4,86%.

Mesmo assim, a diferença de proteína não transforma automaticamente o produto em fraude ou em produto ruim. O ponto correto é mais específico: naquele resultado apresentado, a proteína ficou abaixo do valor declarado, enquanto o carboidrato ficou acima.

Tabela resumida dos resultados

Quem "venceu"?

Essa é a pergunta que muita gente quer responder, mas ela pode ser mal formulada. O próprio conteúdo original evita indicar um produto para todo mundo. O resultado serve para o consumidor decidir conforme o que pesa mais: proteína por dose, preço por quilo, preço por grama de proteína, sabor, digestão, confiança na marca e objetivo da dieta.

Se a comparação for somente aderência ao rótulo, a Max Titanium ficou muito próxima nos dois macronutrientes analisados. A Dark Lab apresentou proteína acima do declarado e carboidrato abaixo. A Growth apresentou proteína abaixo e carboidrato acima, mas ainda com diferença moderada dentro do contexto de uma única análise.

O erro seria transformar uma análise isolada em sentença definitiva sobre toda a produção de uma marca. Lote muda, matéria-prima muda, método de análise pode ter variação e o mercado precisa ser observado com repetição.

Por que uma análise de lote não encerra o assunto

Um laudo de um lote ajuda muito mais do que achismo, mas não responde tudo. Para julgar uma marca com mais segurança, o ideal seria analisar lotes diferentes, em momentos diferentes, com rastreabilidade clara, metodologia conhecida e comparação com os critérios regulatórios aplicáveis.

Isso importa porque suplemento é produto industrial. Mesmo quando a marca trabalha corretamente, podem existir variações de matéria-prima, umidade, homogeneização e método laboratorial. Por isso, a leitura inteligente não é "marca perfeita" contra "marca lixo". A leitura inteligente é: os números batem com o rótulo? A variação é relevante? Isso muda minha decisão de compra?

Como usar esses números na prática

Para quem compra whey, o primeiro passo é parar de olhar apenas para o tamanho do pote. Um produto de 900 g pode render menos ou mais proteína real por real gasto dependendo da dose, da concentração e do preço.

O cálculo mais útil é o preço por grama de proteína. Para isso, o consumidor precisa olhar:

• quantos gramas de proteína existem por dose;

• quantas doses existem na embalagem;

• qual é o preço final pago;

• se há muito carboidrato ou gordura ocupando espaço na fórmula;

• se a dose do rótulo é comparável entre produtos.

Comparar dose de 30 g com dose de 50 g sem ajustar a conta pode confundir. Um produto pode parecer mais proteico apenas porque a porção é maior. O ideal é olhar concentração: quanto de proteína existe a cada 100 g de produto.

O que a regulação e a ciência ajudam a lembrar

As regras de rotulagem nutricional existem para que o consumidor tenha informação clara sobre energia e nutrientes. No Brasil, suplementos alimentares também têm normas específicas de composição, rotulagem e alegações. Isso não elimina a importância de testes independentes, mas mostra que rótulo não é peça decorativa: ele é parte central da decisão de compra.

A Anvisa autoriza uma tolerância de ± 20% em relação aos valores nutricionais declarados no rótulo de suplementos alimentares. Isso significa que a quantidade real do nutriente (como proteínas ou carboidratos) pode ser até 20% maior ou 20% menor do que o valor impresso na embalagem. Todos os produtos "passaram" no teste.

Do ponto de vista nutricional, whey é uma ferramenta. Revisões e posicionamentos sobre proteína e exercício sustentam que a ingestão adequada de proteína pode ajudar ganho de massa muscular e força quando combinada com treino resistido. Mas o suplemento entra para fechar a meta proteica; ele não substitui dieta organizada, treino bem feito e consistência.

Conclusão

Os laudos apresentados mostram três cenários diferentes. A Max Titanium ficou muito próxima do rótulo. A Dark Lab apareceu com proteína acima do declarado e carboidrato abaixo. A Growth apareceu com proteína abaixo e carboidrato acima em relação ao rótulo apresentado.

O melhor uso dessa informação não é brigar por marca, mas comprar com mais critério. Whey bom precisa entregar proteína, ter rótulo coerente, preço compatível e fazer sentido dentro da dieta. Uma análise isolada não encerra o debate, mas já é muito melhor do que escolher suplemento no grito.

FAQ

Qual whey teve mais proteína no laudo?

Em números absolutos por dose, o Dark Whey Concentrado apareceu com 33,32 g de proteína em uma dose de 50 g. Mas a dose é maior do que a dos outros produtos, então a comparação justa precisa considerar a concentração por 100 g e o preço por grama de proteína.

A Max Titanium bateu com o rótulo?

No resultado apresentado, a Max Titanium ficou muito próxima do rótulo: 20,61 g de proteína encontrados contra 21 g declarados na dose de 30 g.

A Growth ficou abaixo do rótulo?

Na análise apresentada, sim. A proteína ficou em 21,88 g contra 23 g declarados na dose de 30 g, uma variação de cerca de -4,86%.

A Dark Lab veio melhor do que o rótulo?

Para proteína, sim, dentro do resultado apresentado: 33,32 g encontrados contra 32 g declarados. O carboidrato também veio abaixo do declarado.

Um único laudo prova que uma marca é boa ou ruim?

Não. Um laudo de lote é uma evidência útil, mas não encerra a avaliação de uma marca. O ideal é observar repetição, lotes diferentes, metodologia e coerência com o rótulo.

Como escolher whey depois desse tipo de comparação?

Compare proteína por dose, concentração por 100 g, preço por grama de proteína, digestibilidade, sabor e objetivo da dieta. A melhor escolha não é igual para todo mundo.

Referências

1. BONFIM, Felix. SEM ACHISMO: OS LAUDOS DE GROWTH, DARK E MAX TITANIUM ESTÃO AQUI !!! [S. l.], 2 jun. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=rPpnNnr_oDA. Acesso em: 6 jun. 2026.

2. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução de Diretoria Colegiada RDC nº 243, de 26 de julho de 2018. Dispõe sobre os requisitos sanitários dos suplementos alimentares. Disponível em: https://www.in.gov.br/materia/-/asset_publisher/Kujrw0TZC2Mb/content/id/34379969/do1-2018-07-27-resolucao-da-diretoria-colegiada-rdc-n-243-de-26-de-julho-de-2018-34379917. Acesso em: 6 jun. 2026.

3. BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Resolução de Diretoria Colegiada RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre rotulagem nutricional dos alimentos embalados. Disponível em: https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/resolucao-de-diretoria-colegiada-rdc-n-429-de-8-de-outubro-de-2020-282070599. Acesso em: 6 jun. 2026.

4. JÄGER, Ralf et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/. Acesso em: 6 jun. 2026.

5. MORTON, Robert W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/. Acesso em: 6 jun. 2026.

Whey protein virou o símbolo perfeito da confusão moderna entre alimento, suplemento e marketing fitness. Ele nasce de algo simples, o soro do leite, mas chega ao consumidor em embalagens coloridas, sabores de sobremesa, promessas de praticidade e uma estética de feira de suplementos que faz muita gente esquecer de olhar a lista de ingredientes.

O conteúdo de Davi Laranjeira, do canal Enciclopédia da Alimentação, parte exatamente dessa provocação: whey é comida de verdade, complemento útil ou ultraprocessado disfarçado de saúde? A resposta honesta não cabe em um rótulo só. Depende do que há dentro do pote, de como ele é usado e do que ele substitui na rotina.

Esta matéria é informativa e não substitui avaliação com nutricionista ou médico, especialmente em caso de doença renal, doença hepática, alergia à proteína do leite, intolerância importante à lactose, gestação, uso de medicamentos ou dieta terapêutica.

O que é whey protein?

Whey é a proteína do soro do leite. Na fabricação de queijos, parte sólida e parte líquida se separam. Esse líquido, o soro, contém proteínas, lactose, minerais e outros componentes. A indústria consegue filtrar, concentrar, secar e transformar essa fração em pó.

Em linguagem simples, whey protein não surge do nada. Ele vem de um alimento real: o leite. O ponto é que, quando o soro é isolado, concentrado, aromatizado, adoçado, colorido e embalado como suplemento, ele deixa de ser equivalente a tomar leite ou comer queijo.

Isso não torna o produto automaticamente ruim. Torna o produto uma ferramenta. E ferramenta precisa de contexto.

Soro de leite em pó não é igual a todo whey de prateleira

Uma distinção importante do conteúdo original é separar o ingrediente base da fórmula comercial. Um pó feito basicamente de soro de leite concentrado ou isolado tem um perfil diferente de um produto com longa lista de aromatizantes, edulcorantes, corantes, espessantes, emulsificantes, antiumectantes e misturas saborizadas.

Na prática, existem potes de whey com lista de ingredientes curta e existem potes que parecem sobremesa em pó com proteína adicionada. Os dois podem estar na mesma prateleira, usar linguagem parecida e patrocinar os mesmos influenciadores, mas não são iguais.

Por isso, a primeira pergunta não deve ser apenas: whey presta? A pergunta melhor é: qual whey, com quais ingredientes, para qual pessoa e em qual rotina?

Quando o whey entra na lógica do ultraprocessado

O Guia Alimentar para a População Brasileira classifica ultraprocessados como formulações industriais feitas inteira ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos, derivadas de constituintes de alimentos ou sintetizadas em laboratório, com aditivos para cor, sabor, aroma, textura e durabilidade.

Isso ajuda a entender a polêmica. Um suplemento proteico sabor milkshake, com vários aditivos e consumo pronto em shake, pode se aproximar mais dessa lógica do que de uma preparação culinária tradicional. O fato de conter proteína não apaga automaticamente o grau de formulação industrial.

O Ministério da Saúde também orienta que a lista de ingredientes é uma forma prática de identificar ultraprocessados. Ingredientes numerosos, pouco usados em casa e com função tecnológica, como aromatizantes, emulsificantes, espessantes e adoçantes, são sinais de atenção.

Proteína não transforma qualquer produto em saudável

Esse talvez seja o ponto mais importante para o público fitness. Hoje, a palavra proteína aparece em barras, bebidas, biscoitos, sobremesas, cereais, panquecas prontas e até doces. O produto ganha embalagem bonita, atleta na propaganda e um ar de saúde instantânea.

Mas uma alegação proteica não transforma automaticamente a matriz alimentar. Uma barra com proteína pode continuar sendo uma barra ultraprocessada. Um shake pode ajudar a bater meta proteica, mas também pode substituir refeições melhores, reduzir mastigação, empobrecer a variedade alimentar e fazer a pessoa depender de pó para resolver tudo.

A própria Anvisa informa que suplementos não podem alegar que substituem ou são superiores a alimentos comuns. Essa regra é uma boa bússola: suplemento pode complementar uma dieta, não virar licença para abandonar comida.

Quando o whey pode ser útil

Whey pode ser útil quando existe uma necessidade prática clara. Ele entrega proteína de alto valor biológico, é fácil de transportar, costuma ter boa digestibilidade em muitas pessoas e pode ajudar quem tem dificuldade de atingir a meta proteica apenas com refeições.

Alguns contextos em que o uso pode fazer sentido:

• rotina corrida, com pouco tempo para preparar refeições;

• fase de ganho de massa muscular com meta proteica maior;

• dieta de emagrecimento em que preservar massa magra é importante;

• pós-treino em que a pessoa não consegue fazer uma refeição tão cedo;

• idosos ou pessoas com apetite reduzido, quando há orientação profissional;

• atletas com alta demanda energética e logística alimentar difícil.

Meta-análises sobre suplementação proteica e treino resistido indicam que proteína adicional pode aumentar ganhos de massa magra e força quando a ingestão total era insuficiente. O detalhe é esse: o benefício vem de atingir a necessidade proteica do dia, não de uma magia exclusiva do pote.

Quando o whey vira muleta

O problema começa quando o whey deixa de ser complemento e vira identidade alimentar. A pessoa toma shake todo dia, troca café da manhã, lanche e ceia por pó, compra barras proteicas como se fossem comida de verdade e acha que está blindada porque bateu a proteína.

Whey também vira muleta quando serve para justificar uma dieta pobre em frutas, verduras, leguminosas, fibras, gorduras boas e refeições de verdade. Proteína é importante, mas alimentação não é apenas soma de proteína, carboidrato e gordura. Há textura, saciedade, micronutrientes, cultura alimentar e comportamento.

Outro erro comum é usar whey para compensar falta de planejamento. Se toda refeição vira emergência, o suplemento parece indispensável. Mas talvez o problema principal seja organização de cozinha, compras, marmitas e rotina.

Como escolher um whey melhor

Não é preciso demonizar todo pote. Mas é preciso ler rótulo sem romantizar embalagem. Um bom filtro prático:

• lista de ingredientes mais curta;

• proteína por dose coerente com a porção;

• pouca adição de açúcar;

• atenção a maltodextrina, xaropes, recheios e blends muito baratos;

• cuidado com sabores extremamente elaborados, cheios de aditivos;

• informação clara sobre concentrado, isolado ou hidrolisado;

• marca regularizada e rotulagem compatível com normas brasileiras;

• ausência de promessas milagrosas.

Também vale olhar o custo por grama de proteína. Às vezes o produto parece barato, mas entrega pouca proteína e muito carboidrato por dose. Em outros casos, a pessoa pagaria menos com ovos, leite, iogurte, frango, carne, peixe, feijão, lentilha ou queijo, dependendo do objetivo e da tolerância.

Concentrado, isolado e hidrolisado: muda o quê?

Whey concentrado costuma ter mais lactose, carboidratos e gordura, além de teor proteico menor por peso. Whey isolado passa por filtragem adicional e tende a ter mais proteína por dose, menos lactose e preço maior. Whey hidrolisado passa por quebra parcial das proteínas, o que pode alterar digestibilidade, sabor e preço.

Para a maioria das pessoas saudáveis, a diferença prática entre eles é menor do que a propaganda sugere. O isolado pode ser interessante para quem precisa reduzir lactose ou quer maior densidade proteica. O hidrolisado pode ter uso em contextos específicos, mas raramente é obrigatório para praticantes comuns.

Mais importante do que escolher o nome mais caro é saber se o produto se encaixa no plano alimentar.

Crianças, adolescentes e consumo diário

Whey não deve virar padrão alimentar para crianças e adolescentes por influência de academia, redes sociais ou estética corporal. Nessa fase, o foco deve ser alimentação ampla, crescimento, sono, esporte bem orientado e relação saudável com o corpo.

Se existe seletividade alimentar, baixo peso, treino competitivo, doença ou necessidade especial, a conduta precisa ser individualizada com profissional. Dar suplemento porque o adolescente quer ficar maior, ou porque um influenciador usa, é uma péssima régua.

Para adultos, consumo diário também não deveria ser automático. Pode fazer sentido em algumas rotinas, mas precisa ter função. Se a pessoa consegue bater proteína com comida, gosta de comer e digere bem alimentos comuns, talvez não precise de whey todos os dias.

O ponto de equilíbrio

A melhor posição não é endeusar nem demonizar. Whey protein pode ser uma fonte prática de proteína. Ao mesmo tempo, muitos produtos vendidos como whey fazem parte de um ecossistema de ultraprocessados fitness, com marketing agressivo, sabores hiperpalatáveis e promessa de saúde em pó.

O consumidor inteligente não pergunta só se o suplemento tem proteína. Ele pergunta o que mais vem junto, quanto custa, o que substitui, com que frequência será usado e se resolve um problema real.

Conclusão

Whey protein vem do leite, mas o produto comercial pode variar muito. Um pó com poucos ingredientes, usado como complemento em uma dieta organizada, é uma coisa. Um shake sabor sobremesa, cheio de aditivos, usado todo dia para substituir comida e alimentar dependência de produtos fitness, é outra.

O recado prático é simples: leia o rótulo, desconfie de promessas, use suplemento quando houver motivo e mantenha comida de verdade como base. Proteína importa, mas o pote não deve mandar na dieta.

FAQ

Whey protein é alimento?

Ele vem de uma fração alimentar, o soro do leite, mas normalmente é vendido como suplemento. Dependendo da formulação, pode estar mais próximo de um ingrediente proteico simples ou de um produto ultraprocessado.

Todo whey é ultraprocessado?

Não dá para tratar todos como iguais. Produtos com muitos aditivos, sabores, adoçantes e formulações complexas se aproximam mais da lógica dos ultraprocessados. Produtos com lista curta tendem a ser opções mais simples.

Whey substitui refeição?

Em regra, não deve substituir refeições completas. Pode complementar proteína em situações específicas, mas refeições trazem fibras, micronutrientes, mastigação, saciedade e variedade alimentar.

Posso tomar whey todos os dias?

Pode fazer sentido para algumas pessoas, mas não deve ser automático. Se a dieta já atinge proteína com alimentos comuns, o uso diário pode ser desnecessário.

Whey ajuda a ganhar massa muscular?

Pode ajudar quando contribui para atingir a meta diária de proteína junto com treino de força. Sem treino, sono, energia adequada e consistência, o suplemento sozinho não faz milagre.

Como escolher um whey melhor?

Prefira lista de ingredientes curta, boa quantidade de proteína por dose, pouco açúcar, rotulagem clara e marca regularizada. Desconfie de fórmulas muito baratas, cheias de promessas e com muitos aditivos.

Referências

1. ENCICLOPÉDIA DA ALIMENTAÇÃO | DAVI LARANJEIRA. Whey Protein não é alimento? Te enganaram? [S. l.], 4 maio 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=MB0KzaxTZt0. Acesso em: 29 maio 2026.

2. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Perguntas frequentes: suplementos alimentares. Brasília: Anvisa. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/alimentos/suplementos-alimentares/perguntas-frequentes/. Acesso em: 29 maio 2026.

3. BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf. Acesso em: 29 maio 2026.

4. BRASIL. Ministério da Saúde. Como identificar alimentos ultraprocessados a partir dos rótulos? Brasília: Ministério da Saúde, 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-alimentar-melhor/noticias/2022/como-identificar-alimentos-ultraprocessados-a-partir-dos-rotulos/. Acesso em: 29 maio 2026.

5. MORTON, Robert W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/. Acesso em: 29 maio 2026.

6. PHILLIPS, Stuart M.; VAN LOON, Luc J. C. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 2011. DOI: 10.1080/02640414.2011.619204. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/. Acesso em: 29 maio 2026.

Dr Jon Marins publicou o conteúdo "NAC - O suplemento que salva vidas, mas que também pode te sabotar." e, a partir dele, vamos organizar as ideias de forma clara e objetiva. A N-acetilcisteína, conhecida como NAC, é uma substância interessante justamente porque ocupa dois mundos ao mesmo tempo: pode ser usada na medicina, inclusive em intoxicação por paracetamol, e também aparece em suplementos vendidos para antioxidante, pulmões, fígado, humor, longevidade e performance.

O erro é tratar essa versatilidade como autorização para usar todos os dias, sem critério. NAC não é um "detox" genérico, não substitui tratamento médico e não deve virar muleta para compensar excesso de álcool, sono ruim, dieta desorganizada ou uso de medicamentos sem orientação. Ela pode ser útil em contextos específicos, mas também pode atrapalhar adaptações naturais do corpo quando usada de forma contínua e desnecessária.

O que é NAC?

NAC é uma forma modificada do aminoácido cisteína. Depois de ingerida, ela pode fornecer cisteína para a produção de glutationa, um dos principais antioxidantes produzidos pelo próprio organismo.

A glutationa é formada por três aminoácidos: cisteína, glicina e ácido glutâmico. Em muitas situações, a cisteína funciona como fator limitante, ou seja, pode ser o componente que falta quando o corpo precisa sintetizar mais glutationa. É por isso que a NAC costuma ser descrita como precursora de glutationa.

Essa via ajuda a explicar por que a NAC aparece em temas tão diferentes: fígado, pulmões, sistema imune, mitocôndrias, exercício, inflamação e até saúde mental. Mas "ajudar uma via bioquímica" não significa resolver todos esses problemas em qualquer pessoa.

Por que ela ficou famosa no fígado?

O uso mais clássico da N-acetilcisteína é como antídoto na intoxicação por paracetamol. Em overdose, o metabolismo do paracetamol pode gerar um composto tóxico que esgota glutationa no fígado e favorece lesão hepática. A NAC ajuda a restaurar esse sistema de defesa e, quando usada no momento adequado, pode reduzir dano grave.

Esse é um ponto importante: a força da NAC nesse cenário vem de uma indicação médica específica, com dose, via de administração, tempo e monitoramento. Transformar isso em "tomar NAC para proteger o fígado de qualquer coisa" é um salto perigoso.

Quem usa álcool em excesso, mistura medicamentos, tem doença hepática, usa anabolizantes, faz ciclos de fármacos ou apresenta alterações em exames precisa de avaliação profissional. Cápsula não substitui diagnóstico.

Pulmões e muco: onde a indicação é mais concreta

A acetilcisteína também é conhecida como mucolítico. Ela ajuda a reduzir a viscosidade das secreções respiratórias, facilitando a expectoração em quadros com muco espesso. Por isso aparece em contextos como bronquite crônica, DPOC, pneumonia, enfisema e outras condições respiratórias, sempre conforme indicação.

Meta-análises em DPOC e bronquite crônica sugerem que a NAC pode reduzir exacerbações em alguns grupos, especialmente quando usada de forma regular e em dose adequada. Isso não significa que qualquer tosse precise de NAC, nem que ela substitua broncodilatadores, corticoides inalatórios, antibióticos quando indicados ou acompanhamento pneumológico.

Na prática, a pergunta não é "NAC é boa para pulmão?". A pergunta melhor é: há secreção espessa, doença respiratória diagnosticada, indicação clínica e dose apropriada?

Saúde mental: promessa interessante, evidência ainda irregular

O conteúdo original também destaca a relação entre NAC e saúde mental. O mecanismo mais citado envolve modulação do glutamato e redução de estresse oxidativo, duas vias estudadas em depressão, transtorno bipolar, compulsões e dependência química.

Existem revisões e meta-análises avaliando NAC em depressão e craving por substâncias. Os resultados são interessantes, mas não definitivos. Em depressão, por exemplo, as conclusões recentes continuam apontando heterogeneidade entre estudos, populações e protocolos. Em dependência química, há sinal de possível redução de fissura em alguns contextos, mas isso não transforma NAC em tratamento isolado.

O ponto editorial precisa ser claro: NAC pode ser estudada como coadjuvante, não como substituta de psicoterapia, medicação prescrita, manejo de sono, acompanhamento psiquiátrico ou plano de tratamento para dependência.

NAC melhora performance?

Durante exercício intenso, o corpo produz mais espécies reativas de oxigênio. Isso faz parte da fisiologia normal do treino. Em excesso, o estresse oxidativo pode contribuir para fadiga, queda de desempenho e pior função muscular. Como a NAC participa da disponibilidade de cisteína e glutationa, ela foi estudada em exercício.

Alguns estudos pequenos mostram melhora em marcadores antioxidantes, fadiga ou tempo até exaustão, inclusive em protocolos com ciclismo. Há também estudos em homens sedentários usando 1.200 mg por dia por curto período. O problema é que esse campo ainda é muito dependente de amostras pequenas, protocolos específicos e diferenças entre uso oral e infusão intravenosa.

Para quem treina, a interpretação mais prudente é esta: NAC pode ter utilidade pontual em períodos de alta carga, competições, recuperação de infecções ou estresse fisiológico elevado. Mas ela não deve ser tratada como pré-treino universal nem como suplemento diário para todo praticante de musculação.

Antioxidante demais também pode atrapalhar

Esse é o ponto mais importante para o público fitness. Radicais livres não são apenas "vilões". Em quantidade fisiológica, eles participam da sinalização que ajuda o corpo a se adaptar ao treino. Parte das adaptações ao exercício depende justamente desse estresse controlado.

Quando a pessoa usa antioxidantes em excesso e por tempo prolongado, existe a possibilidade de atenuar sinais adaptativos importantes. Um estudo com infusão de NAC observou redução de respostas iniciais de adaptação no músculo esquelético humano após exercício. Isso não quer dizer que toda cápsula de NAC "mata o ganho", mas reforça que uso crônico sem necessidade pode ser uma má ideia.

No fisiculturismo e na musculação, adaptação importa. Treino funciona porque o corpo recebe um estresse, responde, recupera e melhora. Se toda resposta oxidativa é bloqueada de forma exagerada, o organismo pode receber um sinal diferente do esperado.

Longevidade e glutationa: o que dá para dizer

Com o envelhecimento, algumas pessoas podem apresentar menor capacidade antioxidante, pior função mitocondrial e maior estresse oxidativo. Por isso, a combinação de glicina com NAC, chamada de GlyNAC, vem sendo estudada em adultos mais velhos.

Ensaios clínicos pequenos observaram melhora de glutationa, marcadores de estresse oxidativo, função mitocondrial e desempenho físico em idosos após semanas de suplementação. Esses achados são promissores, mas não significam que pessoas jovens e saudáveis devam tomar NAC indefinidamente para "não envelhecer".

Longevidade não cabe em uma cápsula. Sono, treino de força, alimentação, controle de pressão, glicemia, composição corporal, saúde mental e acompanhamento médico continuam sendo a base.

E a polêmica da FDA nos Estados Unidos?

A polêmica em torno da NAC nos Estados Unidos não foi simplesmente um "banimento por perigo". A FDA entendeu que a NAC foi aprovada como medicamento antes de ser comercializada como suplemento alimentar, o que levantou discussão regulatória sobre seu enquadramento. Em 2022, a agência publicou orientação informando intenção de exercer discricionariedade de fiscalização para certos produtos com NAC rotulados como suplementos, desde que não violem outras regras.

Em linguagem simples: a controvérsia foi regulatória e comercial, não uma prova de que NAC é inútil ou necessariamente perigosa. Ao mesmo tempo, ela mostra como uma substância com uso médico pode ser vendida no mercado de suplementos com mensagens exageradas.

Dose: por que copiar cápsula de internet é ruim

No mercado, é comum encontrar NAC em doses como 600 mg por cápsula. Em estudos e contextos clínicos, as doses variam muito: podem envolver 600 mg por dia, 1.200 mg por dia, protocolos maiores, combinações com glicina ou esquemas hospitalares totalmente diferentes.

Por isso, não faz sentido buscar uma "dose ideal" universal. A dose depende do objetivo, do estado de saúde, de medicamentos em uso, da duração planejada e do risco individual. Para uso esportivo pontual, o raciocínio é diferente de uso respiratório crônico ou de protocolo médico para intoxicação.

Se a pessoa não sabe por que está tomando, por quanto tempo vai tomar e qual marcador espera melhorar, provavelmente está usando por moda.

NAC e uso de esteroides anabolizantes

No ambiente do fisiculturismo, muita gente usa NAC durante ciclos de esteroides anabolizantes com a ideia de "proteger o fígado". A lógica parece simples: se a NAC participa da produção de glutationa e a glutationa ajuda o fígado a lidar com estresse oxidativo, então ela poderia reduzir parte do dano causado por drogas hepatotóxicas.

Essa lógica tem alguma plausibilidade, mas precisa ser colocada no lugar certo. Os esteroides anabolizantes, especialmente os orais 17-alfa-alquilados, podem causar colestase, elevação de bilirrubina, prurido, urina escura, icterícia, peliose hepática e até tumores hepáticos em contextos de uso prolongado ou abuso. Parte dos mecanismos envolve estresse oxidativo, mas também há alterações em transportadores biliares, metabolismo hepático e proliferação celular. Portanto, não é um problema que se resolve apenas "aumentando antioxidante".

É por isso que usuários de esteroides procuram NAC: querem manter TGO, TGP, GGT, bilirrubina e sintomas sob controle enquanto usam substâncias que podem agredir o fígado. O problema é que melhorar uma via antioxidante não significa impedir lesão hepática por anabolizantes. A revisão sobre NAC em lesão hepática induzida por drogas não relacionadas ao paracetamol aponta evidência limitada e heterogênea, mais voltada a tratamento em contextos específicos do que a prevenção informal durante ciclos.

Na prática, NAC pode até fazer parte de uma estratégia médica em situações selecionadas, mas não deve ser vendida como seguro para ciclo. Se o esteroide é hepatotóxico, a medida mais importante continua sendo não usar, suspender diante de alteração relevante, investigar sintomas e acompanhar exames com profissional. A ausência de sintomas também não garante segurança, porque algumas alterações hepáticas podem evoluir de forma silenciosa.

O ponto mais perigoso é psicológico: a pessoa toma NAC e se sente autorizada a aumentar dose, empilhar orais, beber álcool ou ignorar exames. Isso inverte a lógica de redução de danos. NAC não neutraliza abuso, não corrige produto clandestino, não protege contra efeitos cardiovasculares, endócrinos, psiquiátricos ou renais dos anabolizantes e não transforma ciclo sem acompanhamento em prática segura.

Efeitos colaterais e cuidados

A NAC costuma ser bem tolerada, mas pode causar efeitos adversos, especialmente gastrointestinais. Também pode interagir com medicamentos e não deve ser usada para mascarar sintomas importantes.

Entre pontos de atenção estão:

• náusea, gases, diarreia, azia ou desconforto abdominal;

• dor de cabeça ou gosto/odor desagradável em algumas apresentações;

• alergias ou reações de hipersensibilidade;

• cautela em pessoas com asma, histórico de broncoespasmo ou doença respiratória importante;

• cuidado com uso junto de nitroglicerina ou medicamentos específicos;

• atenção em gestantes, lactantes, crianças, idosos frágeis e pessoas com doença hepática ou renal.

Também vale lembrar que "proteger o fígado" não autoriza aumentar álcool, remédios, anabolizantes ou substâncias hepatotóxicas. Esse é o tipo de raciocínio que transforma suplemento em álibi para comportamento ruim.

Quem pode se beneficiar mais?

A NAC faz mais sentido quando existe um motivo claro. Alguns exemplos de contextos em que a discussão pode ser pertinente:

• secreção respiratória espessa ou doença pulmonar com indicação clínica;

• exposição recente a estresse oxidativo elevado, infecções ou fase de recuperação;

• períodos curtos de treino muito intenso, viagem, competição ou carga fisiológica alta;

• adultos mais velhos com avaliação nutricional e estratégia mais ampla;

• situações médicas específicas em que a acetilcisteína é prescrita.

Já uma pessoa saudável, treinando moderadamente, dormindo bem e sem queixa específica talvez não precise de NAC todos os dias. Em suplementação, às vezes o melhor ajuste é retirar o que não tem indicação.

Como pensar antes de usar

Antes de comprar NAC, vale responder:

• qual problema estou tentando resolver?

• isso foi diagnosticado ou é só impressão?

• existe exame, sintoma ou objetivo mensurável?

• por quanto tempo pretendo usar?

• estou usando medicamentos que podem interagir?

• tenho doença hepática, renal, respiratória ou psiquiátrica?

• existe profissional acompanhando?

Se as respostas são vagas, a suplementação também é vaga. E suplemento vago quase sempre vira gasto, confusão ou risco desnecessário.

Conclusão

A NAC é uma substância relevante. Ela tem uso médico estabelecido em intoxicação por paracetamol, pode atuar como mucolítico, participa da via da glutationa e vem sendo estudada em saúde mental, exercício e envelhecimento. Isso explica por que ganhou tanta atenção.

Mas a mesma amplitude que torna a NAC interessante também exige prudência. Usar por poucos dias em um contexto específico é diferente de tomar diariamente por meses para "blindar" o corpo. Antioxidantes não são automaticamente melhores quanto maior a dose ou maior o tempo de uso.

Para o público fitness, o recado é simples: NAC pode ser ferramenta, não fundamento. A base continua sendo treino bem planejado, dieta, sono, exames quando necessários e acompanhamento profissional. Quando há indicação, ela pode ajudar. Quando vira moda, pode sabotar exatamente o processo que a pessoa queria melhorar.

FAQ

NAC é a mesma coisa que acetilcisteína?

Sim. NAC é a sigla para N-acetilcisteína, também chamada de acetilcisteína em apresentações farmacêuticas.

NAC protege o fígado?

Ela é usada em contexto médico como antídoto para intoxicação por paracetamol e pode participar da reposição de glutationa. Isso não significa proteção universal contra álcool, remédios, anabolizantes ou dieta ruim.

Posso tomar NAC todos os dias?

Não é uma boa ideia usar diariamente sem motivo claro. O uso contínuo deve ser individualizado, principalmente porque antioxidantes em excesso podem interferir em sinais adaptativos do treino.

NAC ajuda no pulmão?

Pode ajudar a fluidificar secreções e é usada como mucolítico em alguns quadros respiratórios. Mas tosse, falta de ar, febre, chiado ou piora respiratória precisam de avaliação médica.

NAC melhora o humor ou ansiedade?

Há estudos sobre NAC como coadjuvante em transtornos psiquiátricos e dependência química, mas a evidência ainda é irregular. Ela não substitui tratamento psicológico ou psiquiátrico.

Qual é a dose ideal de NAC?

Não existe dose universal. Doses comuns em suplementos ficam em torno de 600 mg, mas estudos e protocolos clínicos variam bastante. Objetivo, duração, saúde e medicamentos em uso mudam a conduta.

Referências

1. MARINS, Jon. NAC - O suplemento que salva vidas, mas que também pode te sabotar. [S. l.], 6 jun. 2025. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=-clRQFdZHO4. Acesso em: 3 maio 2026.

2. LICATA, Anna et al. N-Acetylcysteine for Preventing Acetaminophen-Induced Liver Injury: A Comprehensive Review. Frontiers in Pharmacology, 2022. DOI: 10.3389/fphar.2022.828565. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36034775/. Acesso em: 3 maio 2026.

3. CAZZOLA, Mario et al. Influence of N-acetylcysteine on chronic bronchitis or COPD exacerbations: a meta-analysis. European Respiratory Review, 2015. DOI: 10.1183/16000617.00002215. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9487680/. Acesso em: 3 maio 2026.

4. PENG, Tzu-Rong et al. Efficacy of N-acetylcysteine for patients with depression: An updated systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 2024. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2024.10.018. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39504621/. Acesso em: 3 maio 2026.

5. DUAILIBI, Michel Silvio et al. N-acetylcysteine in the treatment of craving in substance use disorders: Systematic review and meta-analysis. The American Journal on Addictions, 2017. DOI: 10.1111/ajad.12620. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28898494/. Acesso em: 3 maio 2026.

6. PETERSEN, A. C. et al. Infusion with the antioxidant N-acetylcysteine attenuates early adaptive responses to exercise in human skeletal muscle. Acta Physiologica, 2012. DOI: 10.1111/j.1748-1716.2011.02344.x. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827635/. Acesso em: 3 maio 2026.

7. LEELARUNGRAYUB, Donrawee et al. N-acetylcysteine supplementation controls total antioxidant capacity, creatine kinase, lactate, and tumor necrotic factor-alpha against oxidative stress induced by graded exercise in sedentary men. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2011. DOI: 10.1155/2011/329643. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21904641/. Acesso em: 3 maio 2026.

8. KUMAR, Premranjan et al. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. The Journals of Gerontology: Series A, 2023. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9766452/. Acesso em: 3 maio 2026.

9. PETROVIC, Ana et al. Anabolic androgenic steroid-induced liver injury: An update. World Journal of Gastroenterology, 2022. DOI: 10.3748/wjg.v28.i26.3071. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331524/. Acesso em: 4 maio 2026.

10. SANABRIA-CABRERA, Judith et al. N-Acetylcysteine for the Management of Non-Acetaminophen Drug-Induced Liver Injury in Adults: A Systematic Review. Frontiers in Pharmacology, 2022. DOI: 10.3389/fphar.2022.876868. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9152180/. Acesso em: 4 maio 2026.

11. U.S. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION. Guidance for Industry: Policy Regarding N-acetyl-L-cysteine. Silver Spring, ago. 2022. Disponível em: https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/guidance-industry-policy-regarding-n-acetyl-l-cysteine. Acesso em: 3 maio 2026.

Thomas DeLauer publicou o conteúdo "This is Crazy - 10,000iu Vitamin D Builds Muscle Rapidly" e, a partir dele, vamos organizar as ideias de forma clara e objetiva. A tese central é provocativa: a vitamina D não deve ser vista apenas como nutriente dos ossos, mas como um sinal hormonal que pode participar da conversa entre músculo, tecido adiposo, inflamação e metabolismo energético.

O ponto importante é separar interesse científico de promessa de resultado. A expressão "10.000 UI" chama atenção, mas não deve ser interpretada como recomendação automática para humanos. Parte relevante da explicação vem de estudos em animais, células musculares e modelos mecanísticos. Isso ajuda a levantar hipóteses, mas não autoriza megadoses sem exame de 25(OH)D, avaliação de cálcio, contexto clínico e acompanhamento profissional.

Por que a vitamina D interessa para quem treina?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel com comportamento de pró-hormônio. Ela participa da absorção de cálcio e da saúde óssea, mas também se conecta a função muscular, imunidade, inflamação, sensibilidade à insulina e expressão de receptores em diferentes tecidos.

Para quem treina, isso importa porque hipertrofia não depende apenas de proteína e carga. O músculo precisa responder bem a sinais anabólicos, produzir energia, controlar inflamação e se recuperar. O conteúdo original destaca que a vitamina D pode atuar nesse ambiente como parte de uma rede, não como peça isolada.

Leptina, miostatina e a alocação de energia

Uma das ideias mais fortes é a relação entre vitamina D, leptina e miostatina. A leptina é produzida principalmente pelo tecido adiposo e ajuda o cérebro a interpretar o estado de energia armazenada. A miostatina é produzida pelo músculo e funciona como uma espécie de freio para crescimento muscular excessivo.

O estudo pré-clínico citado propõe que doses altas de vitamina D na dieta de camundongos alteraram essa conversa: houve aumento de força, mais massa magra e mudança na forma como a energia foi direcionada, sem aumento equivalente de peso corporal. Em termos simples, o organismo pareceu favorecer mais construção e reparo muscular e menos armazenamento em gordura.

Esse achado é interessante, mas precisa ser lido com cuidado. Camundongos não são humanos, dieta experimental em IU por kg não é igual a cápsula diária para praticante de musculação, e o próprio estudo aparece como preprint, ou seja, ainda sem a mesma maturidade de um artigo revisado em periódico.

O que existe em músculo humano e células musculares

Além dos dados em animais, há estudos com células musculares humanas sugerindo que a forma ativa da vitamina D pode influenciar diferenciação celular, síntese proteica e bioenergética. Um artigo no Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology relatou melhora em marcadores de diferenciação e sinalização de síntese proteica na presença de insulina.

Outro estudo, publicado em Molecular Metabolism, observou que maior expressão do receptor de vitamina D em músculo esquelético estimulou hipertrofia em modelo experimental e se relacionou à resposta ao treino resistido em humanos. Isso reforça uma leitura plausível: a vitamina D pode ajudar o músculo a responder melhor aos sinais de crescimento quando o restante da base está presente.

Mesmo assim, nada disso substitui o básico. Sem treino progressivo, proteína suficiente, sono, calorias ajustadas e consistência, vitamina D não constrói físico sozinha.

Deficiência é diferente de megadose

Existe uma diferença enorme entre corrigir deficiência e empurrar dose alta sem necessidade. Pessoas com baixa vitamina D podem ter pior função muscular, mais fraqueza, pior recuperação e alterações de saúde geral. Nesses casos, suplementar pode fazer sentido, mas a dose deve ser individualizada.

Já o uso crônico de doses altas pode causar toxicidade, principalmente por excesso de cálcio no sangue. O NIH Office of Dietary Supplements aponta que, para adultos, o limite superior tolerável é de 4.000 UI por dia. Doses acima disso podem ser usadas em contextos clínicos específicos, mas pedem supervisão e exames.

Sinais de excesso podem incluir náuseas, vômitos, constipação, fraqueza, confusão, sede excessiva, urina frequente, pedras nos rins e, em casos graves, calcificação de tecidos e arritmias. Portanto, vitamina D não é suplemento para aumentar indefinidamente.

Como otimizar vitamina D com mais inteligência

A estratégia mais segura começa medindo. O exame de 25-hidroxivitamina D ajuda a entender se há deficiência, insuficiência ou níveis adequados. A partir dele, médico ou nutricionista pode definir dose, duração e necessidade de reavaliação.

Também faz sentido olhar o contexto:

• exposição solar compatível com pele, rotina, região e risco dermatológico;

• alimentos como ovos, peixes gordurosos, sardinha, salmão e laticínios ou alimentos fortificados;

• ingestão de gorduras na refeição, já que a vitamina D é lipossolúvel;

• magnésio adequado na dieta;

• treino de força, que pode aumentar a relevância dos receptores musculares;

• controle de inflamação, sono e composição corporal.

O conteúdo original também menciona vitamina K2, glicina, colágeno, óleo de fígado de bacalhau e magnésio. Esses recursos podem ter lugar em alguns planos, mas não devem virar uma pilha de cápsulas sem diagnóstico. Quanto mais suplementos entram, maior a necessidade de checar interações, doses totais e objetivo real.

Vitamina D3, sol e alimentos

Na prática, as fontes mais comuns são sol, alimentos e suplementação. A exposição solar estimula a produção cutânea, mas varia muito conforme horário, latitude, cor da pele, uso de protetor, idade, estação do ano e tempo ao ar livre. Alimentos ajudam, mas dificilmente corrigem grandes deficiências sozinhos.

Quando a suplementação é indicada, a vitamina D3 costuma ser uma escolha comum. O ideal é tomar junto de uma refeição com gordura, respeitar a dose prescrita e repetir exames no prazo combinado. Em pessoas com doença renal, sarcoidose, hiperparatireoidismo, histórico de cálculos renais, uso de diuréticos tiazídicos ou outros medicamentos, a individualização fica ainda mais importante.

Onde entra a hipertrofia?

Se a pessoa está deficiente, corrigir vitamina D pode melhorar o ambiente para treinar e se recuperar. Isso não significa que a cápsula gere hipertrofia rápida por si só. A melhor interpretação é que níveis adequados podem ajudar o corpo a aproveitar melhor estímulos que já precisam existir: treino resistido, aminoácidos, energia, sono e progressão.

Para fisiculturismo e musculação, a vitamina D deve ser vista como suporte de saúde e performance, não como anabolizante. Ela pode participar da resposta muscular, mas não substitui planejamento de treino nem dieta estruturada.

Conclusão

A vitamina D merece mais atenção do que recebe quando o assunto é músculo. Há mecanismos interessantes envolvendo receptor de vitamina D, síntese proteica, inflamação, sensibilidade à insulina, leptina e miostatina. O conjunto sugere que corrigir níveis baixos pode ser relevante para força, recuperação e composição corporal.

O erro seria transformar uma hipótese promissora em atalho. "10.000 UI" não é conselho universal. A conduta mais inteligente é medir, ajustar com acompanhamento, respeitar limites de segurança e lembrar que hipertrofia continua dependendo do básico bem feito.

FAQ

Vitamina D aumenta massa muscular?

Ela pode ajudar indiretamente quando há deficiência ou níveis inadequados, especialmente por sua relação com função muscular e sinalização celular. Mas não substitui treino, proteína, calorias ajustadas e sono.

Posso tomar 10.000 UI de vitamina D por dia?

Não faça isso por conta própria. Doses altas podem ser usadas em situações clínicas específicas, mas exigem exames e acompanhamento. Para adultos, o limite superior tolerável usado pelo NIH é 4.000 UI por dia.

Qual exame devo fazer antes de suplementar?

O principal é a dosagem de 25-hidroxivitamina D, geralmente chamada de 25(OH)D. Dependendo do caso, também pode ser importante avaliar cálcio, função renal e outros marcadores.

Vitamina D deve ser tomada com gordura?

Sim, costuma fazer sentido tomar junto de uma refeição com alguma gordura, porque a vitamina D é lipossolúvel e a absorção tende a ser melhor nesse contexto.

Sol substitui suplemento?

Depende. Sol pode contribuir bastante, mas a produção varia conforme pele, horário, região, estação, roupa, protetor solar e rotina. Em deficiência confirmada, muitas pessoas ainda precisam de suplementação temporária.

Quem treina precisa suplementar vitamina D?

Não necessariamente. Quem treina precisa manter níveis adequados. Se os exames estão bons e a rotina sustenta isso, talvez não haja necessidade de cápsulas.

Referências

1. DELAUER, Thomas. This is Crazy - 10,000iu Vitamin D Builds Muscle Rapidly. [S. l.], 6 fev. 2026. YouTube. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=a1fOBOD4CJc. Acesso em: 2 maio 2026.

2. ROIZEN, Jeffrey et al. High dose dietary vitamin D allocates surplus calories to muscle and growth instead of fat via modulation of myostatin and leptin signaling. Research Square, 2024. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11100886/. Acesso em: 2 maio 2026.

3. BASS, Joseph J. et al. Overexpression of the vitamin D receptor (VDR) induces skeletal muscle hypertrophy. Molecular Metabolism, v. 42, 2020. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.molmet.2020.101059. Acesso em: 2 maio 2026.

4. MONTENEGRO, Karina Romeu et al. Effects of vitamin D on primary human skeletal muscle cell proliferation, differentiation, protein synthesis and bioenergetics. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, v. 193, 2019. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2019.105423. Acesso em: 2 maio 2026.

5. NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Acesso em: 2 maio 2026.

Segue uma revisão sobre creatina com as principais conclusões do vídeo de Thomas DeLauer (“This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle”), organizado em linguagem clara: mecanismos, ganhos reais, cérebro, imunidade, ossos, doses por objetivo, diferenças entre sexos e mitos.

O que é creatina e por que funciona

A creatina é uma molécula envolvida na geração rápida de energia celular via ATP, especialmente em músculos e no cérebro. A literatura recente mostra benefícios que ultrapassam o ganho de força: recuperação, metabolismo, cognição, imunidade e estrutura óssea.

Mecanismos e novas descobertas

Monohidratada continua sendo a melhor opção

Formas como HCL, etil éster e líquidas não demonstraram superioridade. A creatina monohidratada segue como padrão-ouro pelo custo, eficácia e robustez de evidências.

Sódio melhora a captação e reduz “inchaço”

O principal transportador (SLC6A8) é dependente de sódio. Ingerir creatina com uma pequena quantidade de sal ou eletrólitos pode aumentar a captação intramuscular e minimizar retenção extracelular.

GAA (ácido guanidinoacético) e cérebro

O GAA é precursor da creatina. Combinar GAA com creatina pode favorecer a passagem para o sistema nervoso central, potencializando efeitos cognitivos.

Ganhos de massa, força e gordura

• Massa muscular: média de +1,13 kg versus placebo em protocolos de treino de resistência.

• Gordura corporal: redução média de 0,68 kg, possivelmente via menor inflamação e melhor oxidação de gorduras.

• Força: efeitos em todo o corpo, com ganho médio de ~4,5 kg em exercícios de membros superiores e ~11,3 kg em inferiores, sugerindo impacto particularmente forte nas pernas.

Doses e estratégias por objetivo

As quantidades abaixo refletem os achados discutidos no vídeo analisado. Ajuste conforme resposta individual, estado de hidratação e ingestão de eletrólitos.

• Dose padrão diária: 7 g/dia (ligeiro upgrade em relação aos tradicionais 5 g).

• Fase de carga (opcional): ~20 g/dia por alguns dias, depois manutenção (~5–7 g/dia). Útil quando o foco é rápido desempenho em membros superiores.

• Mulheres: considerar 10–20% a mais devido a menor produção endógena, mantendo eletrólitos adequados.

• Acima de 50 anos: considerar 10–15 g/dia pela possível menor eficiência de transportadores.

• Para rotinas com mais pernas: dose constante (moderadamente alta).

• Para foco em parte superior: picos temporários (carga) seguidos de manutenção moderada.

• Captação: tomar com uma pitada de sal ou eletrólitos.

Creatina e o cérebro

A suplementação eleva estoques de fosfocreatina cerebral, fornecendo energia imediata para processos cognitivos intensos. Evidências indicam:

• Memória: 5 g/dia beneficiaram especialmente pessoas com 65+ anos.

• Estresse mental: ~8 g/dia reduziram estresse oxidativo e fadiga neural.

• Privação de sono: protocolos curtos com até 20 g/dia mostraram restauração de função executiva e humor em contextos de sono severamente reduzido.

Pesquisas também relacionam níveis baixos de creatina no córtex pré-frontal a depressão e ansiedade, sugerindo papel metabólico relevante.

Ossos e imunidade

Estrutura óssea mais resistente

Mesmo sem alterar significativamente a densidade mineral em alguns estudos, a creatina pode favorecer remodelação e reestruturação óssea, tornando o osso mais resistente a fraturas quando submetido a carga mecânica.

Imunidade e inflamação

Achados recentes apontam redução de mediadores pró-inflamatórios e aumento de ATP em neutrófilos, melhorando a eficiência do sistema imune inato.

Mitos desmascarados

• Queda de cabelo: ensaios não mostram aumento de DHT nem perda de densidade capilar em prazos avaliados.

• Rins e fígado: em humanos saudáveis, não há evidência de dano; elevação de creatinina é esperada e não equivale a lesão renal.

• Cãibras e desidratação: associadas a hidratação e eletrólitos inadequados, não à creatina em si. Garanta água e minerais suficientes.

Resumo rápido de doses por objetivo

Referência: assista ao vídeo completo

Este conteúdo foi totalmente baseado na análise do vídeo de Thomas DeLauer: This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle (5g per day).

Aviso importante

Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde. Pessoas com condições médicas, em uso de medicamentos, grávidas ou lactantes devem consultar seu médico antes de suplementar. Ajuste doses com base em exames, resposta individual e recomendações profissionais.

Fontes de consulta

THOMAS DELAUER. This Powder Drops Inflammation, Shrinks Fat and Builds Serious Muscle (5g per day). [S. l.]: Thomas DeLauer, 2025. 1 vídeo (15 min. 16 seg.). Disponível em: https://youtu.be/mNQ6e9FwL2k. Acesso em: 16 out. 2025.

Peito de frango ou whey protein: qual a melhor fonte de proteína para seus músculos?

Uma dúvida comum paira sobre a cabeça de quem busca otimizar a alimentação para ganhar músculos ou simplesmente ter uma dieta mais saudável: Peito de Frango ou Whey Protein? Qual dessas fontes de proteína é realmente superior? Lucas Zanandrez, do canal 'Eu, Ciência', mergulha nessa questão em mais uma Batalha Nutricional para desvendar os mitos e apresentar os fatos sobre esses dois populares itens da dieta brasileira.

Análise do peito de frango

O peito de frango não é apenas popular, ele é a carne mais consumida no Brasil, e isso tem motivos claros. Além de ser uma opção mais natural, seu preço é um grande atrativo. Com a perda do poder de compra, o quilo do peito de frango chega a ser de 3 a 5 vezes mais barato do que cortes bovinos como acém, filé mignon e contrafilé.

Nutricionalmente, o frango se destaca. Ele é uma excelente fonte de proteína. Para se ter uma ideia, 100g de peito de frango contêm 22,5g de proteína, superando os 18,4g presentes em 100g de acém bovino e os 12,6g encontrados em 2 ovos.

Outro ponto forte é o seu baixo teor de gorduras. Um quilo de peito de frango tem 6 vezes menos gorduras totais em comparação com um quilo de carne vermelha. Especificamente, a quantidade de gordura saturada é de apenas 0,6g por 100g, bem inferior aos 6,3g da carne vermelha. Reduzir a gordura saturada é ótimo para controlar o colesterol sanguíneo, diminuindo o risco de entupimento das artérias e doenças cardiovasculares, além de auxiliar no emagrecimento para quem procura proteínas magras.

No entanto, Zanandrez alerta: esses benefícios se referem ao peito de frango. Outras partes, como a coxa consumida com a pele e frita, podem conter tanta gordura quanto ou até mais que a carne vermelha. A recomendação é preparar o frango sem pele, preferencialmente grelhado ou assado no forno, sem óleo, em vez de frito.

O cozimento adequado também facilita a digestão, pois o calor provoca uma mudança na estrutura das proteínas (desnaturação), tornando mais fácil sua quebra em partes menores (aminoácidos) para absorção. Além disso, por ser um alimento sólido, o peito de frango promove maior saciedade. O ato de mastigar e o volume no estômago, combinados com o alto teor de proteína que aumenta hormônios de saciedade e desacelera o esvaziamento gástrico, ajudam a controlar a fome e a comer com moderação.

Um mito persistente é sobre o uso de hormônios em frangos. Lucas Zanandrez esclarece que isso é falso. No Brasil, é proibido por lei adicionar hormônios na ração de animais desde 1976 e injetar hormônios nas aves desde 2004. O tamanho maior dos frangos atuais é resultado da seleção genética e de melhorias na nutrição (rações mais nutritivas). Além disso, a aplicação de hormônios seria economicamente inviável para os produtores, custando mais que a própria ave. Portanto, pode consumir seu peito de frango tranquilamente.

Combinado com boas fontes de carboidratos, como arroz e batata, o peito de frango compõe uma refeição excelente para dar saciedade e energia, seja no pré ou pós-treino.

Análise do whey protein

O Whey Protein é um dos suplementos de proteína mais consumidos no mundo. O termo "Whey" significa soro do leite em inglês, e "Protein" é proteína. Trata-se, portanto, da proteína extraída do soro do leite de vaca.

Sua origem está na indústria de queijo. Durante a produção, a coalhada é separada do soro. Por muito tempo, esse soro líquido, rico em proteínas, era descartado ou usado na alimentação animal, até que a indústria percebeu seu potencial para criar um novo produto, que hoje vale até mais que o próprio queijo: o Whey Protein.

Rapidamente, o Whey virou febre entre praticantes de atividade física que buscam aumentar o consumo proteico. Isso gerou outro mito: a ideia de que Whey seria "bomba". Zanandrez desmistifica isso: Whey não é bomba. O termo "bomba" é popularmente usado para medicamentos anabolizantes, derivados principalmente da testosterona, um hormônio que estimula o crescimento muscular e cujo uso traz riscos sérios. O Whey Protein, por outro lado, é simplesmente a proteína purificada do leite e não contém hormônios em sua composição.

O Whey Protein pode ser encontrado em três versões principais:

• Concentrado: Contém cerca de 70% a 80% de proteína (os melhores do mercado chegam a 80%). Uma dose (scoop) de 30g fornece entre 21g e 24g de proteína. O restante é uma mistura de gorduras do próprio leite e carboidratos, como a lactose. É a versão que passa por um processo mais básico de concentração.
• Isolado: Possui cerca de 90% de proteína. Passa por um processo de filtragem mais eficiente que remove a maior parte da gordura e quase toda a lactose. Pode ser uma opção interessante para pessoas com intolerância severa à lactose.
• Hidrolisado: A proteína do leite já vem "quebrada" em partes menores, os aminoácidos (proteína pré-digerida). Isso facilita a digestão e permite uma absorção mais rápida dos aminoácidos no sangue. É indicado para situações específicas, como atletas de alto desempenho que precisam de proteína rapidamente disponível (ex: treinam logo após acordar) ou pessoas que passaram por cirurgia bariátrica e têm a capacidade de digestão do estômago reduzida.

Um ponto de atenção, ressalta Zanandrez, é a composição de alguns Wheys, especialmente os saborizados. Muitas marcas adicionam mais carboidratos e gorduras para melhorar o sabor (evitando o "gosto de cimento"), o que acaba diminuindo o teor percentual de proteína. Além disso, podem conter aditivos como emulsificantes (lecitina de soja, para textura), aromatizantes e adoçantes artificiais. É fundamental conferir o rótulo, comparando a quantidade de proteína por 100g de produto, e não apenas pela dose sugerida pelo fabricante.

O Whey Isolado e Hidrolisado são consideravelmente mais caros. O Isolado pode custar quase o dobro do Concentrado, e o Hidrolisado pode chegar a R$ 300 ou mais por um pote de 1kg. Para a maioria das pessoas que busca ganho de massa muscular na academia, o Whey Concentrado já atende muito bem às necessidades, sendo a opção com melhor custo-benefício.

Peito de frango vs Whey protein: o veredito da batalha

Colocando os dois frente a frente, Lucas Zanandrez avaliou diferentes aspectos:

• Concentração de Proteínas por Porção: Ponto para o Whey.
• Praticidade: Ponto para o Whey, pela facilidade e rapidez no consumo.
• Calorias: Empate. Uma porção de 100g de peito de frango e uma dose de 30g de Whey (que fornecem quantidade similar de proteína) têm cerca de 120 kcal.
• Diversidade de Nutrientes: Ponto para o Frango, por ser um alimento completo com diversas vitaminas e minerais, enquanto o Whey oferece principalmente proteína e um pouco de cálcio.
• Saciedade: Ponto para o Frango. Por ser um alimento sólido que exige mastigação e ocupa mais volume, promove maior sensação de saciedade.
• Processamento do Alimento: Ponto para o Frango. É um produto minimamente processado, enquanto o Whey, sendo um suplemento, passa por maior processamento industrial e pode conter aditivos.
• Preço: Ponto para o Frango. O custo por quilo de proteína é significativamente menor no frango (cerca de 8 vezes mais barato que o Whey Concentrado para obter uma quantidade 3 vezes maior de proteína).

O placar final da batalha, segundo a análise do vídeo, foi Peito de Frango 5 x 3 Whey Protein.

Conclusão: equilíbrio é a chave

Embora o Whey Protein tenha suas vantagens em praticidade e concentração proteica, o peito de frango se mostra uma opção mais vantajosa para a maioria das pessoas, considerando o custo-benefício, a saciedade, a naturalidade e a maior diversidade de nutrientes.

O Whey Protein pode, sim, ser utilizado de forma estratégica como um complemento à dieta, especialmente para quem treina intensamente e precisa atingir metas elevadas de proteína de forma prática, mas não deve ser visto como um substituto para fontes naturais de proteína como o frango.

No fim das contas, o equilíbrio na alimentação e uma boa orientação profissional são fundamentais. Consultar um nutricionista é a melhor forma de entender qual a melhor escolha e a quantidade ideal para cada caso individual.

Fontes de consulta

1. FRANGO ou WHEY PROTEIN: Qual é MELHOR?. Eu, Ciência, 6 fev. 2025. 1 vídeo (12:30 min). Publicado pelo canal Eu, Ciência. Disponível em: <https://youtu.be/un4GXdqTpIU>. Acesso em: 4 de abr. 2025.

Qual é a sua fonte de proteína preferida? Deixe nos comentários.

Uma dúvida comum entre pessoas que sofrem com zumbido é sobre o impacto do consumo de café. Será que a popular bebida pode piorar ou até mesmo ser a causa desse incômodo auditivo? Muitos suplementos alimentares pré-treino contém cafeína e podem também ser a causa do zumbido?

Na qualidade de médica otorrinolaringologista, vou abordar essa questão frequentemente levantada por pacientes.

O que é o zumbido?

Antes de investigar a relação com o café, é fundamental entender o que é o zumbido. O zumbido é definido como qualquer percepção auditiva ouvida nos ouvidos (em um ou ambos) ou mesmo na cabeça, sem que haja uma fonte sonora externa que justifique esse som.

Essa percepção pode se manifestar de diversas formas. Alguns exemplos comuns mencionados pela especialista incluem sons semelhantes a:

• Apito;
• Chiado;
• Rádio dessincronizada (estática);
• Panela de pressão.

Um exemplo prático é o apito temporário que algumas pessoas percebem no ouvido após frequentarem uma festa ou se exporem a um som muito alto. No entanto, para muitos pacientes, o zumbido é uma condição contínua.

Café pode piorar o zumbido? A ciência explica!

Ao revisar a literatura científica sobre a cafeína (presente no café) e o zumbido, verifiquei que não há um consenso claro. Os estudos apresentam resultados divergentes:

• Alguns estudos sugerem que a cafeína pode piorar o zumbido.
• Outros estudos não encontraram relação significativa entre o consumo de cafeína e o zumbido.
• Existem até mesmo estudos indicando que, em pacientes que consumiam muita cafeína, a redução do consumo piorou o zumbido.

Essa falta de consenso na literatura científica torna difícil dar uma resposta única e definitiva baseada apenas nos estudos.

A sensibilidade individual é a chave

Com base  na experiência clínica e na análise da literatura, entendo que a relação entre cafeína e zumbido é altamente individual. Não existe uma regra que se aplique a todos.

Observo que existem pacientes que:

• Apresentam piora clara do zumbido com o consumo de cafeína (são sensíveis);
• Não percebem qualquer alteração no zumbido, independentemente do consumo de cafeína;
• Relatam piora do zumbido ao retirarem a cafeína que consumiam regularmente.

Como saber se a cafeína afeta seu zumbido? O teste de restrição

Diante da individualidade da resposta à cafeína, oriento meus pacientes com zumbido que consomem cafeína regularmente a realizar um teste prático: a restrição de cafeína.

Realizando o teste: passo a passo

O teste recomendado consiste em retirar completamente todas as fontes de cafeína da dieta por um período de duas semanas. É crucial eliminar não apenas o café, mas também outros produtos que contêm a substância. As fontes mencionadas incluem:

• Café;
• Chocolate;
• Refrigerantes tipo cola;
• Chás escuros (chá preto, chá verde, chá mate, chá de hibisco);
• Alguns suplementos alimentares.

Interpretando os resultados do teste

Após as duas semanas de restrição total de cafeína, o paciente deve avaliar o comportamento do seu zumbido e informar ao médico. As possibilidades são:

• O zumbido melhorou significativamente ou até desapareceu;
• O zumbido piorou;
• O zumbido permaneceu sem alteração.

Considero este teste de duas semanas muito sensível para determinar a influência da cafeína no zumbido de cada indivíduo.

Orientações após o teste

Com base no resultado do teste de restrição, a conduta é individualizada:

• Se o paciente percebeu uma melhora significativa ou o desaparecimento do zumbido durante a restrição, fica evidente que seu organismo é sensível à cafeína. Nesses casos, a orientação é retirar a cafeína da dieta ou, pelo menos, reduzir o consumo ao máximo possível. Pode-se tentar reintroduzir pequenas quantidades gradualmente para observar o limite de tolerância;
• Se o paciente não notou qualquer mudança no zumbido após as duas semanas sem cafeína, conclui-se que, para ele, a cafeína não tem impacto relevante sobre o sintoma. Nesse cenário, libero o consumo de cafeína, sempre recomendando moderação e evitando excessos.

Por que a cafeína pode influenciar o zumbido?

A cafeína é uma substância neuroestimulante, ou seja, ela estimula o sistema nervoso central. Estudos já demonstraram que a cafeína também pode estimular as vias auditivas. Esse efeito estimulante sobre o sistema auditivo é o que pode levar à piora do zumbido em pessoas que são sensíveis à substância.

Apesar do mecanismo conhecido, a confirmação científica através de estudos é complexa, devido às muitas variáveis envolvidas e à dificuldade em garantir a adesão total dos participantes à restrição de cafeína.

Portanto, a melhor forma de determinar se a cafeína impacta o seu zumbido é através do teste individual de restrição.

Fontes de consulta

1. VILELA, Larissa. Café (cafeína) pode causar ou piorar o zumbido? [Vídeo]. YouTube: Dra. Larissa Vilela, 29 de mar. 2025. Disponível em: <https://youtu.be/ZObNipcQVhQ>. Acesso em: 3 de abr. 2025.

Você já tomou algum suplemento pré-treino ou aquele cafezinho para estimular o dia e sentiu zumbido no ouvido? Compartilhe nos comentários.

Novas descobertas sobre creatina e humor

Dr. Layne Norton, em seu vídeo educacional, explora as crescentes evidências sobre os benefícios da creatina que vão além do desempenho físico, adentrando o campo da função cognitiva e do humor. Especificamente, ele discute um estudo recente que investiga o potencial da creatina como um auxiliar no tratamento da depressão.

O estudo sobre creatina como adjuvante na terapia para depressão

O foco principal é um estudo publicado na European Neuropsychopharmacology que avaliou a eficácia e a segurança da suplementação oral de creatina monohidratada como um complemento à terapia cognitivo-comportamental (TCC) em indivíduos com depressão. O estudo foi desenhado como um ensaio piloto de 8 semanas, duplo-cego, randomizado e controlado por placebo.

Os participantes, com idades entre 18 e 60 anos, foram diagnosticados por um psicólogo clínico com transtorno depressivo maior ou transtorno depressivo recorrente, apresentando um episódio depressivo atual, conforme definido pelos critérios do SCID-5. Eles também precisavam ter uma pontuação ≥ 5 no Questionário de Saúde do Paciente (PHQ-9).

Os participantes foram randomizados para receber um de dois tratamentos durante as 8 semanas:

• Um grupo recebeu 5 g/dia de creatina monohidratada oral juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Creatina + TCC).
• O outro grupo recebeu 5 g/dia de amido oral (placebo) juntamente com TCC individual quinzenal (grupo Placebo + TCC).

As cápsulas de creatina e placebo eram idênticas em aparência, odor, sabor e embalagem para garantir o cegamento do estudo. A TCC foi administrada em sessões de 45 minutos, com baixa frequência (quinzenalmente), totalizando cinco sessões ao longo do estudo.

Resultados promissores para a suplementação

Ao final do período de 8 semanas, a severidade dos sintomas depressivos foi avaliada usando o PHQ-9 como desfecho principal. A análise dos dados revelou que o grupo que recebeu creatina + TCC teve uma redução significativamente maior na pontuação do PHQ-9 em comparação com o grupo Placebo + TCC.

Os escores médios no PHQ-9 no final do estudo foram de 5.8 (±4.8) para o grupo Creatina + TCC, partindo de uma linha de base de 17.8 (±6.1), enquanto o grupo Placebo + TCC terminou com uma média de 11.9 (±6.6), partindo de 17.6 (±6.4). A análise ajustada mostrou uma diferença média significativa favorecendo o braço da creatina.

Esses resultados sugerem que a suplementação de creatina pode, de fato, oferecer um benefício adicional quando combinada com a TCC para o tratamento da depressão, melhorando o humor e reduzindo os sintomas depressivos de forma mais eficaz do que a TCC isolada com placebo.

A conexão entre saúde muscular e saúde cerebral

Dr. Norton contextualiza esses achados, explicando que eles se alinham com uma tendência crescente na pesquisa que demonstra uma forte ligação entre a saúde física/muscular e a saúde cerebral. Ele menciona que, nos últimos anos, ficou mais claro que intervenções que melhoram a saúde muscular, como o levantamento de peso (treinamento de resistência), também podem melhorar o desempenho cognitivo e o humor.

Ele recorda que já se sabe há cerca de 20 anos que o exercício possui benefícios cognitivos, mas só recentemente a magnitude desses efeitos, especialmente do treinamento de resistência na depressão, tem sido mais bem compreendida. Estudos anteriores, inclusive um coberto em seu canal, mostraram que mesmo volumes modestos de treinamento de resistência podem reduzir significativamente os sintomas de transtorno depressivo maior, às vezes com uma magnitude de efeito comparável ou superior à de antidepressivos (SSRIs).

Importante: creatina não é uma cura isolada

Apesar dos resultados animadores do estudo e dos benefícios conhecidos do exercício, Dr. Norton faz questão de enfatizar um ponto crucial: nem a creatina nem o exercício devem ser vistos como substitutos para tratamentos médicos profissionais para a depressão. Ele adverte contra a ideia de que essas abordagens são mutuamente exclusivas com tratamentos farmacêuticos (como SSRIs) ou terapia.

Para indivíduos diagnosticados com depressão e que receberam prescrição de antidepressivos por um profissional, a recomendação não é abandonar a medicação em favor do exercício ou da creatina. Pelo contrário, essas intervenções de estilo de vida e suplementação podem ser complementares (adjuvantes) ao tratamento médico padrão.

Ele critica a visão binária frequentemente encontrada online ("escolha estilo de vida OU farmacêuticos"), argumentando que, na realidade, essas abordagens podem e muitas vezes devem coexistir. Para algumas pessoas com depressão severa, a dificuldade em realizar tarefas básicas, como sair da cama, pode ser imensa. Nesses casos, a medicação pode ser necessária para fornecer a melhora inicial que permite ao indivíduo engajar-se em outras terapias benéficas, como o exercício ou a TCC.

Perfil de segurança da creatina

Dr. Norton reforça que a creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo, com um perfil de segurança extremamente robusto. Ele desmistifica preocupações antigas e infundadas sobre a creatina causar danos ao fígado ou aos rins, afirmando que essas ideias foram completamente desbancadas por pesquisas realizadas nas últimas duas décadas.

O principal efeito colateral potencial associado à creatina é o desconforto gastrointestinal (GI) em uma pequena parcela de usuários. Ele sugere que, caso isso ocorra, a solução geralmente é simples: em vez de tomar a dose diária (como 5g) de uma só vez, dividi-la em doses menores ao longo do dia. Além disso, ele observa que a combinação de creatina com cafeína (comum em pré-treinos) pode ser um irritante gástrico para alguns, e separar a ingestão dos dois pode aliviar os sintomas.

Desmistificando a relação entre creatina e queda de cabelo

Outra preocupação frequentemente levantada é se a creatina causa queda de cabelo. Dr. Norton aborda isso diretamente, afirmando que não existe boa evidência científica para suportar essa alegação.

Ele explica que essa ideia se originou de um único estudo (realizado por volta de 2007/2009) com jogadores de rugby, que observou um aumento nos níveis de dihidrotestosterona (DHT), um metabólito da testosterona ligado à queda de cabelo androgênica. No entanto, ele aponta várias falhas e limitações cruciais nesse estudo:

• O estudo nunca foi replicado.
• Ele não mediu diretamente a queda de cabelo; apenas os níveis de DHT.
• Os níveis de testosterona (o precursor do DHT) não se alteraram no estudo.
• Havia diferenças significativas nos níveis de DHT entre os grupos já na linha de base (antes da suplementação), o que complica a interpretação dos resultados (o grupo creatina começou com níveis mais baixos e aumentou, enquanto o grupo placebo começou mais alto e diminuiu, tornando a diferença final maior do que a mudança real).
• Estudos subsequentes que mediram os níveis de DHT com a suplementação de creatina não encontraram alterações significativas.
• Não há evidências de que a creatina interaja diretamente com a enzima 5-alfa-redutase, que converte testosterona em DHT.

Portanto, a ligação entre creatina e queda de cabelo é baseada em uma extrapolação de um único estudo problemático e não replicado, e não é suportada pelo corpo geral de evidências.

Conclusão: um suplemento de baixo risco e alto benefício

Considerando o conjunto de evidências, Dr. Layne Norton conclui que a creatina monohidratada é um suplemento com uma relação risco-benefício extremamente favorável. Seus benefícios comprovados para:

• Desempenho físico e força
• Composição corporal
• Metabolismo

Somados aos crescentes indícios de benefícios para:

• Memória
• Função cognitiva
• Humor e potencial auxílio na depressão (como adjuvante)

Juntamente com seu baixo custo e excelente perfil de segurança (sem efeitos colaterais significativos conhecidos além do potencial desconforto GI leve e gerenciável), fazem da creatina uma escolha lógica ("no-brainer") para muitas pessoas que buscam melhorar sua saúde e desempenho geral.

Fontes de consulta

1. SHERPA, N. N. et al. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology, v. 86, p. 28-35, 2024. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2024.10.004. Acesso em: 30 mar. 2025.

2. NORTON, Layne. Creatine helps with depression?. [YouTube], [26 mar. 2025]. (6 min 8 seg). Disponível em: <https://youtu.be/se1vSWKeeEE>. Acesso em: 30 mar. 2025.

Você já usou creatina para melhorar o humor? Compartilhe nos comentários.

Como identificar whey protein falso e avaliar sua qualidade: guia completo por Félix Bonfim

Com a ajuda do famoso influenciador digital Félix Bonfim vamos falar sobre um assunto muito importante para quem consome suplementos: a autenticidade e a qualidade do whey protein.

Com a popularidade desse suplemento, infelizmente, o mercado tem sido invadido por produtos falsificados e de baixa qualidade. Nesta matéria, baseada em informações compartilhadas em vídeos do Félix, vamos compartilhar dicas valiosas para te ajudar a identificar um whey protein falso e avaliar a qualidade do produto que você está consumindo.

Identificando um whey protein falso

Identificar um whey protein falso pode ser um desafio, mesmo para consumidores experientes. A primeira coisa que é importante destacar é que, a menos que você seja um usuário regular de uma determinada marca e consiga perceber diferenças na textura, sabor e dissolução do produto, a forma mais confiável de saber se um whey protein é falso é através de análises laboratoriais (laudo de whey). 

Todavia, essas análises são caras demais para que um consumidor as realize em cada produto que adquirir.

Existem alguns indícios que podem te ajudar a desconfiar da autenticidade do produto:

• Preço: desconfie de preços muito abaixo da média do mercado. Se a diferença de preço entre produtos da mesma marca ou entre marcas diferentes for muito grande, a probabilidade de ser um produto falsificado é alta. Por exemplo, recentemente, tem circulado nas redes sociais uma promoção falsa de creatina da Max Titanium, oferecendo três potes de 300g por R$ 99,00, sendo que o custo de um único pote é de cerca de R$ 90,00. Esse tipo de promoção irreal é um forte indicativo de falsificação.
• Conhecimento do mercado: é fundamental ter um bom conhecimento da média de preços dos suplementos. Aqueles que acreditam em promoções milagrosas, como a citada acima, estão se iludindo. É como acreditar em Papai Noel ou coelhinho da Páscoa.

Teste caseiro de densidade

Embora não substitua nem de longe um laudo laboratorial, existe um teste caseiro simples que pode te dar uma boa indicação da qualidade do seu whey protein: o teste de densidade. Veja como fazer:

1. Materiais necessários:
   • 1 balança de precisão;
   • 1 scoop (medidor) que vem com o seu whey protein.
2. Procedimento:
   1. Zere a balança com o scoop vazio, para desconsiderar o peso dele.
   2. Encha o scoop com whey protein até a marca e pese. Anote o valor.
   3. Despeje o whey de volta no pote.
   4. Encha o mesmo scoop completamente com água, sem transbordar, e pese. Anote o valor.
   5. Divida o peso do whey protein pelo peso da água.
3. Resultado:
   • Se o resultado da divisão for menor que 0.4, o whey protein é considerado de boa qualidade.
   • Se o resultado for maior que 0.4, é provável que o whey protein seja de baixa qualidade.

Num teste exemplificativo, um whey protein pesou 26 gramas e um scoop de água pesou 69 gramas. O resultado da divisão (26/69) foi de 0.37, indicando que o whey protein testado era de boa qualidade, levando em consideração a densidade.

Teste caseiro de solubilidade

Outro teste caseiro importante é o de solubilidade. Ele te ajuda a avaliar a qualidade do whey protein observando como ele se mistura com a água e a presença de resíduos.

Para exemplificar, o teste foi feito por Félix para comparar a solubilidade de quatro tipos de whey protein: dois 3W (mistura de concentrado, isolado e hidrolisado) de marcas diferentes, um concentrado de marca não revelada, e um concentrado que usa matéria-prima da Glanbia (a marca do whey não foi revelada, mas a origem da matéria prima é informada).

Como fazer o teste:

1. Coloque a mesma quantidade de whey protein (usei 40g em cada) e de água em copos separados.
2. Observe a reação inicial ao misturar o whey na água, antes mesmo de mexer.
3. Mexa cada copo com um garfo, aplicando a mesma força em todos.
4. Observe a facilidade de dissolução, a formação de espuma e de grumos (pequenos aglomerados do produto).
5. Beba um gole de cada mistura e despeje o restante na pia.
6. Observe os resíduos que ficam na pia e no copo.

Resultados observados no meu teste:

• Reação inicial: os dois wheys 3W formaram "icebergs" na superfície da água, enquanto os concentrados se dispersaram melhor inicialmente.
• Solubilidade: o whey concentrado que usa matéria-prima da Glanbia se dissolveu completamente, sem formar grumos ou espuma excessiva. Os outros wheys apresentaram dificuldade de dissolução, formando grumos e muita espuma.
• Espuma: a formação excessiva de espuma pode indicar a presença de soja, um ingrediente de qualidade inferior que é frequentemente usado para adulterar o whey protein.
• Resíduos: o whey concentrado da Glanbia não deixou resíduos significativos na pia ou no copo. Já os outros deixaram resíduos visíveis, especialmente o segundo whey 3W, que teve o pior desempenho de todos, deixando resíduos grossos e grudentos na pia e no copo.
• Aderência: os produtos de pior qualidade deixaram resíduos grossos, difíceis de remover, indicando baixa qualidade. O teste da pia se mostrou bem eficiente para perceber a qualidade do whey.

Conclusão dos testes de solubilidade: O whey protein concentrado que utiliza a matéria-prima da Glanbia demonstrou ser superior em termos de solubilidade e qualidade geral. A formação de grumos, espuma excessiva e resíduos aderentes são fortes indícios de um produto de baixa qualidade.

Conclusão

Espero que essas dicas ajudem você a escolher um whey protein de qualidade e a evitar produtos falsificados. Lembre-se: preço baixo demais, desconhecimento do mercado e falta de atenção aos detalhes podem te levar a comprar um produto de baixa qualidade ou até mesmo falso. Os testes caseiros de densidade e solubilidade são ferramentas simples e acessíveis que podem te dar uma boa noção da qualidade do produto que você está consumindo.

Porém, para ter certeza quanto à qualidade, somente por meio da realização de testes caros de laboratório. Por isso, o caminho mais seguro é ter um fornecedor de confiança.

Fontes de consulta

1. BONFIM, Félix. DESCUBRA SE UM WHEY PROTEIN É FALSO! - Félix Bonfim. In: 4FitCast , 26 fev. 2022. Disponível em: <https://youtu.be/YyuoMKzYkfo>. Acesso em: 28 jan. 2025.

2. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO DE WHEY ( DENSIDADE ). Félix Bonfim, 18 nov. 2019. Disponível em: <https://youtu.be/lWFwbAvR6gY>. Acesso em: 28 jan. 2025.

3. BONFIM, Félix. TESTE CASEIRO WHEY ( SOLUBILIDADE ). Félix Bonfim, 14 nov. 2019. Disponível em: https://youtu.be/XRlAkVfhN5Y. Acesso em: 28 jan. 2025.

Você acha que já foi enganado com Whey Protein falso? Deixe nos comentários a sua experiência.

Piracanjuba investe meio bilhão em fábrica de whey protein e pode impactar o mercado de suplementos

Marco Antônio Ferreira Michel, no seu canal do YouTube "Gordonoid", publicou um vídeo com o título "PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL!", que gerou grande repercussão no meio fitness. O vídeo aborda o recente anúncio da Piracanjuba, que financiará 500 milhões de reais para iniciar sua produção de whey protein no Brasil. Essa iniciativa tem o potencial de mudar o rumo dos negócios de suplementação no país, e o vídeo do Gorgonoid explora os detalhes e as possíveis consequências desse investimento.

Piracanjuba e o investimento em whey protein

A Piracanjuba, uma das maiores empresas de laticínios do Brasil, anunciou um investimento de quase meio bilhão de reais, financiados pelo BNDES, para a construção de uma fábrica de whey protein, lactose em pó, mussarela e manteiga.

A fábrica será localizada em São Jorge do Oeste, no Paraná, um local estratégico em termos de impostos. O investimento total do projeto é de 612 milhões de reais.

Mercado de whey protein no Brasil: dominado por importações

Atualmente, cerca de 85% do whey protein consumido no Brasil é importado, de acordo com dados do governo. Isso se deve, em parte, à qualidade superior do produto importado e ao preço competitivo.

A Piracanjuba pretende preencher essa lacuna e aproveitar o crescimento do mercado de suplementos esportivos, que faturou 4,3 bilhões de reais em 2023 e deve alcançar 9,5 bilhões até 2028, segundo a Euromonitor.

O apresentador do Gorgonoid, no entanto, questiona esses números, sugerindo que o faturamento real pode ser ainda maior, considerando as vendas de grandes marcas como Max Titanium, Growth e Integral Médica.

Detalhes da nova fábrica da Piracanjuba

A nova fábrica da Piracanjuba terá capacidade para processar 1,2 milhão de litros de leite por dia, o que se traduz em um volume de até 6.000 toneladas anuais de whey protein e 14,8 mil toneladas de lactose em pó. O apresentador faz as contas e estima que, com base no preço de custo do whey protein a 80% (cerca de R$ 80 por kg), a produção da fábrica geraria um faturamento de R$ 480 milhões.

Considerando o preço de venda do whey protein a 80% da Growth (R$ 117 por kg), o faturamento poderia chegar a R$ 702 milhões. Esses números indicam que a produção da nova fábrica representaria aproximadamente 14% do mercado de suplementos no Brasil, considerando o faturamento estimado de 5 bilhões de reais em 2024.

Integração da produção de queijos e whey protein

Um dos diferenciais do projeto da Piracanjuba é a integração da produção de queijos e whey protein no mesmo local. Esse modelo, já adotado nos Estados Unidos e na Europa, permite o aproveitamento do soro do leite, um subproduto da fabricação de queijos, como matéria-prima para a produção de whey protein.

Essa estratégia visa reduzir os custos logísticos e descarbonizar parte da operação, eliminando o transporte de matéria-prima entre diferentes plantas.

Piracanjuba e o mercado de vida saudável

O investimento em whey protein não é uma iniciativa isolada da Piracanjuba. Em março de 2024, a empresa adquiriu a startup Emana, especializada em suplementos e que tem Rodrigo Hilbert entre os sócios.

Essa aquisição reflete a estratégia da empresa de diversificar seu portfólio e apostar no mercado de vida saudável, que cresce a dois dígitos desde 2021 no Brasil.

Atualmente, o grupo Piracanjuba conta com sete fábricas e 200 produtos no portfólio, incluindo opções com alto teor de proteína, como as bebidas lácteas prontas para consumo encontradas em farmácias e supermercados.

Possíveis impactos no mercado de suplementos

O apresentador do Gorgonoid levanta a questão do impacto que a entrada da Piracanjuba no mercado de whey protein pode ter sobre os preços e a concorrência.

Ele sugere que, se a empresa conseguir produzir um whey protein de qualidade comparável ao importado a um custo competitivo, isso poderá reduzir o preço do produto final e beneficiar os consumidores.

No entanto, ele também ressalta que produzir no Brasil pode ser mais caro do que importar, devido aos altos impostos e à complexidade do ambiente de negócios.

Preocupações e expectativas

O apresentador menciona que, segundo Félix Bonfim, a notícia do investimento da Piracanjuba deixou alguns empresários do setor de suplementos preocupados. Ele especula sobre a possibilidade de a Piracanjuba entrar no meio fitness e patrocinar canais da área, mas conclui que ainda é cedo para saber como o mercado irá se reconfigurar.

Conclusão

O investimento da Piracanjuba na produção de whey protein representa um movimento significativo no mercado de suplementos no Brasil. A empresa tem o potencial de reduzir a dependência de importações, aumentar a concorrência e, possivelmente, impactar os preços do produto final.

No entanto, o sucesso da empreitada dependerá da capacidade da Piracanjuba de produzir com qualidade e custo competitivo em um ambiente desafiador como o brasileiro. O vídeo do canal Gorgonoid levanta questões importantes e convida os espectadores a refletirem sobre o futuro do mercado de suplementos no país.

Fontes de consulta

1. GORGONOID. PIRACANJUBA VAI FALIR GROWTH, MAX e INTEGRAL! Disponível em: <https://youtu.be/Ie8vZPUxQYM>. Acesso em: 24 jan 2025.

E você, o que acha dessa novidade? Será que os preços de whey irão cair com a fábrica no Brasil? Deixe sua opinião nos comentários!

Um recente estudo publicado na Frontiers in Nutrition está animando o mundo da suplementação. Nesta matéria, compartilhamos os resultados da pesquisa sobre os efeitos da suplementação de creatina na função cognitiva em adultos.

A creatina, conhecida por seu papel no desempenho atlético, tem despertado interesse crescente por seus potenciais benefícios para o cérebro. O estudo buscou analisar sistematicamente as evidências disponíveis para entender melhor esse impacto.

Como foi feito o estudo?

Foi realizada uma revisão sistemática e meta-análise, um tipo de estudo que combina os resultados de várias pesquisas para obter uma visão mais abrangente.

Foram analisados 16 ensaios clínicos randomizados (ECRs) publicados entre 1993 e 2024, envolvendo um total de 492 participantes. Esses estudos investigaram como a suplementação de creatina monohidratada afeta diferentes aspectos da função cognitiva, como memória, atenção, função executiva e velocidade de processamento da informação. É importante ressaltar que todos os estudos incluídos utilizaram a forma de creatina monohidratada.

O que foi descoberto?

Os resultados revelaram alguns achados interessantes:

• Memória: a suplementação de creatina mostrou um efeito positivo significativo na memória. Isso sugere que a creatina pode ajudar a melhorar a capacidade de lembrar informações.
• Atenção: também foi observada uma melhora no tempo de atenção, indicando que a creatina pode ajudar a reduzir o tempo necessário para completar tarefas que exigem foco.
• Velocidade de processamento: a creatina também melhorou significativamente a velocidade de processamento da informação, o que sugere que o cérebro pode processar informações mais rapidamente.
• Função cognitiva geral e executiva: no entanto, não foram encontradas melhorias significativas na função cognitiva geral ou na função executiva. Isso sugere que a creatina pode ter efeitos mais específicos em certos domínios cognitivos.

Quem se beneficia mais?

As análises de subgrupos revelaram que a suplementação de creatina parece ser mais benéfica para:

• Indivíduos com doenças: Pessoas com condições de saúde específicas podem experimentar maiores benefícios cognitivos com a creatina.
• Adultos mais jovens: Indivíduos com idades entre 18 e 60 anos parecem se beneficiar mais do que aqueles com mais de 60 anos.
• Mulheres: As mulheres podem ter uma resposta mais positiva à suplementação de creatina em termos de função cognitiva, especialmente na velocidade de processamento.

Duração da suplementação

Não foram encontradas diferenças significativas entre intervenções de curto (<4 semanas) e longo prazo (≥4 semanas) na melhoria da função cognitiva. Isso sugere que os benefícios da creatina podem ser alcançados em um período relativamente curto.

Qualidade da evidência

A qualidade dos estudos incluídos foi avaliada usando a ferramenta da Colaboração Cochrane, revelando um risco de viés baixo a moderado. Uma análise de viés de publicação não encontrou evidências significativas de viés, o que aumenta a confiança nos resultados. A abordagem GRADE foi utilizada para avaliar a certeza da evidência, que foi classificada como moderada para a memória e baixa ou muito baixa para outros domínios cognitivos.

Análises de subgrupos e sensibilidade

As análises de subgrupos indicaram que a suplementação de creatina pode ter um efeito mais pronunciado na velocidade de processamento em mulheres do que em homens.

Além disso, a suplementação parece ter um efeito mais significativo no tempo de atenção em indivíduos com doenças e em indivíduos com idades entre 18 e 60 anos. As análises de sensibilidade mostraram que a exclusão de qualquer estudo individual não alterou significativamente as conclusões gerais. O teste de Egger não indicou viés de publicação significativo.

Mecanismos de ação

A creatina pode melhorar a função cognitiva através de vários mecanismos:

• Energia cerebral: aumentando a energia disponível para as células cerebrais, especialmente na forma de fosfocreatina (PCr).
• Neurotransmissores: influenciando a função de neurotransmissores como a acetilcolina, que é importante para a memória.
• Neuroproteção: exibindo propriedades neuroprotetoras, ajudando a proteger as células cerebrais do estresse oxidativo.

Implicações práticas

Os resultados são específicos para a creatina monohidratada, que é a forma mais estudada e acessível. A dose utilizada nos estudos variou, mas a maioria utilizou doses entre 5 e 20 gramas por dia.

O que isso significa?

Os resultados sugerem que a creatina monohidratada pode ser um suplemento promissor para melhorar certos aspectos da função cognitiva em adultos. Especificamente, a creatina parece ter um impacto positivo na memória, atenção e velocidade de processamento da informação.

Limitações e próximos passos

É importante notar que o estudo tem algumas limitações. Os estudos incluídos apresentavam alguma variação em seus métodos e populações, e a certeza da evidência para alguns domínios cognitivos é baixa. Portanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os achados e entender melhor como a creatina afeta o cérebro.

O que vem a seguir?

A pesquisa destaca a necessidade de mais estudos clínicos robustos para validar os resultados. Também é necessário investigar:

• Como a creatina afeta diferentes populações, como idosos e pessoas com doenças neurodegenerativas.
• A influência da duração da suplementação nos efeitos cognitivos.
• Os mecanismos precisos pelos quais a creatina melhora a função cognitiva.

Implicações para a saúde pública

Embora a pesquisa ainda esteja em andamento, os resultados sugerem que a suplementação de creatina pode ter um papel potencial na prevenção e retardo do declínio cognitivo relacionado à idade e a doenças neurodegenerativas. Isso é uma implicação importante para a saúde pública, pois o declínio cognitivo é uma preocupação crescente em populações envelhecidas.

Conclusão

A suplementação de creatina monohidratada pode ser uma estratégia promissora para melhorar a função cognitiva em adultos, especialmente em relação à memória, atenção e velocidade de processamento. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados e otimizar o uso da creatina para benefícios cognitivos.

Fontes de consulta

1. XU, C.; BI, S.; ZHANG, W.; LUO, L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, v. 11, p. 1424972, 2024. Disponível em: <https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full>. Acesso em: 18 jan. 2025.

Você já usava a creatina para melhorar o seu desempenho intelectual? Compartilhe nos comentários.

Vamos falar sobre um assunto que tem gerado muitas dúvidas e preocupações: creatina e pressão arterial. Será que esse suplemento tão popular entre praticantes de atividade física realmente pode aumentar a pressão? Vamos desvendar esse mistério com o nutricionista Gustavo Duarte Pimentel.

Creatina aumenta a pressão: mito ou verdade?

Muitas pessoas questionam acerca da segurança da creatina, alegando que ela poderia aumentar a pressão arterial e, consequentemente, fazer mal ao coração. Mas será que isso é verdade?

Para esclarecer essa questão, é importante entender que a creatina não é utilizada apenas por atletas. Ela também é benéfica para pessoas que buscam perder peso, aumentar a força muscular, ganhar massa magra, e até mesmo para aquelas em tratamento de hemodiálise, hipertensos e pessoas com colesterol alto.

Como a creatina age no organismo?

A creatina age principalmente nos músculos, fornecendo mais energia para as células. Sabe aquele cansaço que bate depois de algumas repetições na academia ou durante uma caminhada? A creatina ajuda a retardar essa fadiga, permitindo que você treine com mais intensidade e por mais tempo. Isso significa mais repetições, mais carga e, consequentemente, maior ganho de massa magra.

Mas os benefícios não param por aí! A creatina também aumenta a hidratação muscular. Ao ser metabolizada, ela "puxa" água para dentro das células musculares, promovendo um inchaço que também contribui para o aumento da massa magra. Esse aumento no volume muscular é extremamente benéfico para a saúde, pois melhora a força e a capacidade funcional, especialmente em idosos.

A falácia da pressão alta

Então, de onde vem a ideia de que a creatina aumenta a pressão? Algumas pessoas relatam um aumento momentâneo da pressão após o consumo de creatina. No entanto, esse aumento não é causado diretamente pela creatina. O que acontece é que o aumento da hidratação celular pode levar a um leve e temporário aumento da pressão arterial.

Infelizmente, muitos profissionais da saúde, por desconhecimento, recomendam a interrupção do uso da creatina nesses casos. Mas isso não é necessário!

Estudo científico comprova a segurança da creatina

Um estudo publicado em 2000 por Mark Tarnopolsky, um renomado pesquisador canadense, avaliou os efeitos da suplementação de creatina na pressão arterial. O estudo, que envolveu 15 homens e 15 mulheres, administrou 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas.

Os resultados foram claros: a creatina não alterou a pressão arterial sistólica nem diastólica dos participantes. Além disso, o estudo confirmou o aumento da força muscular, um dos principais objetivos da suplementação com creatina.

O que pode estar causando o aumento da pressão?

Se a creatina não é a vilã, o que pode estar causando o aumento da pressão em algumas pessoas? A resposta pode estar no consumo concomitante de outras substâncias, como termogênicos, excesso de café, chá preto, chá mate e até mesmo chá verde, que contêm cafeína.

Muitas vezes, as pessoas associam o aumento da pressão à creatina, mas esquecem de avaliar o consumo de outras substâncias que comprovadamente elevam a pressão arterial. É fundamental investigar o uso de outros suplementos e hábitos alimentares antes de culpar a creatina.

Creatina é segura e eficaz

O estudo de Tarnopolsky, publicado há mais de 20 anos, já comprovava a segurança da creatina em relação à pressão arterial. Desde então, outros estudos reforçaram essa conclusão, demonstrando que a creatina é segura inclusive para hipertensos, não aumentando o risco de infarto ou derrame.

Como suplementar com creatina?

A recomendação geral é de 3 a 5 gramas de creatina por dia, para adolescentes, adultos e idosos. Não existe um horário específico para o consumo, podendo ser no café da manhã, almoço ou jantar. Também não é necessário consumir junto com carboidratos, como se acreditava antigamente. O importante é consumir a dose diária recomendada no horário que for mais conveniente.

Dica importante: embora a creatina seja segura, é importante controlar o consumo de termogênicos e substâncias que contenham cafeína, como café, chá, energéticos e refrigerantes à base de cola. Se você notar um aumento na sua pressão, verifique a ingestão dessas substâncias.

Conclusão

A creatina é um suplemento seguro e eficaz para aumentar a força e a massa muscular. Ela não aumenta a pressão arterial. O aumento momentâneo da pressão que algumas pessoas experimentam pode ser atribuído a outros fatores, como o consumo de termogênicos e cafeína.

Portanto, se você está buscando melhorar seu desempenho físico e sua saúde, a creatina pode ser uma excelente aliada. Lembre-se de escolher a creatina Creapure®, que é uma forma de creatina de alta qualidade e pureza, e consuma na dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia.

Fontes de consulta

1. TARNOPOLSKY, M. A. et al. Caffeine and creatine use in sport. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21346331/>. Acesso em: 15 jan. 2025.

2. PIMENTEL, Gustavo Duarte. CREATINA AUMENTA A PRESSÃO: MITO OU VERDADE?. Disponível em: <https://youtu.be/YI4HMf8FYQg>. Acesso em: 15 jan. 2025.

Você tem alguma dúvida sobre a creatina? Compartilhe nos comentários! E se você conhece alguém que ainda acredita que a creatina aumenta a pressão, envie este artigo para ajudar a esclarecer essa dúvida!

Para tratar do tema da proibição da venda de tapiocas com creatina adicionada vamos nos valer do trabalho da fera Jason Projeto Giga, que trouxe mais uma polêmica da Anvisa. Na opinião dele, o órgão parece mais preocupo em encher o próprio bolso do que cuidar da saúde da população.

Dessa vez, a agência proibiu a venda de tapioca com creatina. Isso mesmo, você não leu errado! Segundo o YouTuber, a proibição mostra como as regulamentações da Anvisa afetam negativamente a qualidade dos suplementos disponíveis no mercado brasileiro.

A vítima da vez foram os produtos de tapioca que tiveram a sua fabricação e comercialização suspensas por conter creatina em sua composição. A Anvisa alega que o suplemento não tem autorização para ser incluído em alimentos convencionais. Jason questiona se a creatina não é um dos suplementos mais estudados e seguros do mundo, com uma tonelada de benefícios e praticamente nenhum efeito colateral? Segundo ele, parece que a lógica não se aplica quando se trata da Anvisa.

Ele descreve o produto da empresa Rocha Alimentos, que contém 3g de creatina a cada 100g de tapioca, uma quantidade que seria perfeitamente aceitável e dentro da dose diária recomendada até para crianças. A embalagem destaca a presença da creatina, ou seja, não há tentativa de enganar o consumidor.

A proibição, segundo a Anvisa, se baseia na "ausência de avaliação de segurança para uso de creatina em alimento". Mas, como assim? Você pode suplementar creatina todo dia, mas se misturar na comida, aí não pode mais? 

As limitações da regulação brasileira em multivitamínicos, termogênicos e pré-treinos

Jason não critica o excesso de regulação da Anvisa nos alimentos, mas também em outros suplementos. Segundo ele, a interferência da Anvisa não para por aí. Jason aproveita a deixa para mostrar como as regulamentações da agência limitam a qualidade dos suplementos no Brasil, comparando produtos nacionais e importados.

• Multivitamínicos: O multivitamínico Ultra da Growth, por exemplo, é um ótimo produto, mas, se comparado ao Mega Man da GNC, disponível nos EUA, fica claro o impacto das limitações da Anvisa. Enquanto o produto da Growth segue as regras do IDR (Índice Diário Recomendado), que é pensado para pessoas sedentárias e não para atletas, o Mega Man possui concentrações muito maiores de diversas vitaminas e minerais, chegando a 4000% do IDR em alguns casos. Isso porque, nos EUA, não existe essa regulamentação excessiva na formulação dos produtos.
• Termogênicos: A diferença também é gritante quando comparamos termogênicos. O Hot da Growth, um dos mais populares no Brasil, é basicamente cafeína. Já o Black Mamba, um termogênico importado, contém uma variedade de substâncias estimulantes e termogênicas, como a efedra (proibida no Brasil), além de outros compostos eficientes como a Senegalia berlandieri.
• Pré-treinos: Nos pré-treinos, a história se repete. O "Haze", da Growth, é um bom produto dentro das limitações da Anvisa, mas não chega aos pés de pré-treinos importados como o "Jacked" (com dmha, um análogo do proibido dmaa) ou o "Psychotic", que possuem uma gama muito maior de substâncias estimulantes e vasodilatadoras.

Esse excesso de regulação protege o consumidor?

Jason conclui que a Anvisa, com suas proibições e regulamentações, prejudica os consumidores brasileiros, limitando o acesso a suplementos de alta qualidade. Ele questiona se a agência está realmente preocupada com a saúde da população ou se está protegendo outros interesses.

Segundo Jason, a mensagem é clara: precisamos questionar as ações da Anvisa e lutar por um mercado de suplementos mais livre e com produtos de qualidade. Afinal, se a Anvisa proíbe, já sabemos: é sinal de que é bom!

Conclusão

Apesar da crítica de Jason ser compreensível, faz sentido incluir creatina em tapioca? Será que colocar a creatina para cozinhar na frigideira não pode desfigurar suas propriedades? E se você for comer muita tapioca? Vai controlar a dose de creatina? Na dúvida, por que não suplementar normalmente com creatina?

Como a venda de creatina não foi proibida no Brasil, apenas a venda de alimentos com creatina adicionada, não parece ser tão drástica a medida da Anvisa. Em nada vai afetar os praticantes de musculação.

Fontes de consulta

1. JASON PROJETO GIGA. Anvisa proíbe a creatina, de novo! E é só o começo. Disponível em: <https://youtu.be/99s8VnW1T8M>. Acesso em: 9 jan. 2025.

E você, o que pensa sobre a proibição de venda de alimentos com creatina adicionada? Seria essa adição apenas um jogo de marketing das empresas? Ou seriam esses produtos úteis? Compartilhe a sua opinião nos comentários.

Você investiu uma boa grana na sua creatina, mas será que ela é realmente pura? O Dr. Danillo Pereira, médico do esporte, ensina dois testes caseiros simples e rápidos, usando iodo e vinagre, que podem te ajudar a identificar se a sua creatina foi adulterada com amido (carboidrato) ou carbonato de cálcio.

Por que fazer esses testes?

Algumas empresas podem adicionar amido ou carbonato de cálcio à creatina para aumentar o volume do produto e, consequentemente, a margem de lucro. O problema é que isso reduz a quantidade de creatina que você está consumindo, e, no caso do amido, se não estiver descrito no rótulo, é considerado uma adulteração.

O que você vai precisar:

• Creatina: A creatina que você quer testar.
• Iodo: Solução de iodo, facilmente encontrada em farmácias.
• Vinagre branco de cozinha: O vinagre comum que você tem em casa.
• Recipientes pequenos: Para realizar os testes.
• Colher ou dosador: Para manipular a creatina.

Passo a passo dos testes:

1. Teste do iodo (detecta a presença de amido):

1. Coloque uma pequena quantidade de creatina (aproximadamente a quantidade que você costuma consumir) em um recipiente.
2. Adicione algumas gotas de iodo sobre a creatina.

Observe a coloração:

• Se a cor permanecer a mesma do iodo (marrom/âmbar): Ótimo! Isso indica que provavelmente não há uma quantidade significativa de amido na sua creatina.
• Se a cor mudar para um azul escuro, roxo ou preto: Atenção! Isso indica a presença de amido, o que sugere uma possível adulteração.

2. Teste do vinagre (detecta a presença de carbonato de cálcio):

1. Coloque uma pequena quantidade de creatina em outro recipiente limpo.
2. Adicione um pouco de vinagre branco sobre a creatina.

Observe se há efervescência (formação de bolhas, como em um antiácido):

• Se não houver efervescência: Excelente! Isso indica que provavelmente não há carbonato de cálcio na sua creatina.
• Se houver efervescência: Sinal de alerta! Isso indica a presença de carbonato de cálcio, usado para aumentar o volume do produto.

Marcas testadas pelo Dr. Danillo e os resultados:

No vídeo usado como fonte para esta matéria, o Dr. Danillo testou seis marcas: Nutrata, IntegralMédica, Black Skull (sem sabor), Max Titanium, Natusvita e Espartanos. Todas as seis passaram nos testes do iodo e do vinagre, indicando serem puras, de acordo com esses testes caseiros.

Lembre-se:

• Estes são testes caseiros e não substituem análises laboratoriais complexas que determinam a concentração exata de creatina.
• Sempre verifique o rótulo do produto. Ele deve informar claramente os ingredientes presentes.
• Fique atento ao dosador. A quantidade de creatina por dosador varia entre as marcas.
• Existem diferentes tipos de creatina no mercado (pura, com carboidrato, com beta-alanina, hidratada, micronizada).

Conclusão

Os testes do iodo e do vinagre são ferramentas simples e acessíveis para você ter uma ideia da pureza da sua creatina. Eles podem te ajudar a fazer uma escolha mais consciente e garantir que você está consumindo um produto de qualidade.

Fontes de consulta

1. PEREIRA, Danillo. DESCUBRA A PUREZA DA CREATINA EM MENOS DE 1 MIN. *teste caseiro com vinagre*. Disponível em: <https://youtu.be/5-paXBs-pnA>. Acesso em: 6 jan. 2025.

Você já fez esses testes com creatina? Compartilhe os resultados nos comentários.

Nesta matéria vamos nos valer dos conhecimentos do Dr. Samuel Dalle Laste para mergulhar em um assunto que gera muitas dúvidas e polêmicas: o famoso Whey Protein.

A razão é simples: o Whey é uma proteína derivada do leite. E o leite de vaca, embora tenha seus benefícios, também possui componentes que o tornam inadequado para o consumo humano, sendo ideal apenas para o bezerro.

Mas e se pudéssemos extrair apenas as partes boas do leite? Já sabemos que a gordura do leite, na forma de manteiga ghee, é excelente para nós. Agora, vamos desvendar os mistérios dessa proteína tão comentada.

Whey Protein: suplemento ou alimento?

Antes de mais nada, é preciso esclarecer um ponto crucial: o Dr. Samuel não vê o Whey Protein como um suplemento. E vou explicar o porquê.

Muitos acreditam que o Whey é "a proteína do leite". Isso é um equívoco! A principal proteína do leite é a caseína, uma proteína de alto peso molecular (cerca de 150 mil daltons), pesada demais para o intestino humano suportar.

A caseína é a grande responsável por processos inflamatórios, podendo desencadear problemas como sinusites, rinites, otites, amigdalites, asma, bronquite e até mesmo contribuir para quadros de ansiedade, depressão e insônia.

Isso acontece porque a inflamação intestinal gerada pela caseína pode reduzir drasticamente a produção de serotonina, um neurotransmissor essencial para o bem-estar, produzido em cerca de 90% no intestino.

O Whey Protein, por outro lado, é derivado do soro do leite. Ele é composto por proteínas de baixo peso molecular, que não agridem o nosso intestino. Existem diferentes processos para extrair o Whey do soro, e são justamente esses processos que determinam se o produto final será benéfico ou prejudicial à nossa saúde.

Mas por que o Dr. Samuel não o considera como um suplemento? Quando um nutricionista elabora um plano alimentar, ele calcula a quantidade ideal de proteína que você deve consumir diariamente, geralmente algo entre 1,6 e 1,8 gramas por quilo de peso corporal. Se você pesa 70kg, por exemplo, precisará de aproximadamente 126 gramas de proteína por dia (70kg x 1,8g/kg).

O nutricionista, então, distribui essa quantidade entre as diferentes fontes de proteína ao longo do dia. Por exemplo, 100g de frango (o valor pode variar dependendo do tipo de frango) fornecem cerca de 26g de proteína. Dois ovos (cada um com cerca de 5-6g de proteína) contribuem com mais 10-12g. E assim por diante, até atingir a meta diária.

Se o Whey Protein for incluído nesse cálculo, ele entra como mais uma fonte de proteína, substituindo outras fontes, e não como um "extra". Por exemplo, uma dose de Whey (geralmente em torno de 22g de proteína) pode substituir quatro ovos na sua dieta. Portanto, o Whey é um alimento que compõe a sua ingestão proteica diária, e não um suplemento que você adiciona "por cima" do que já consome.

Whey Protein: para quem é indicado?

Agora que entendemos o que é o Whey e como ele deve ser encarado, surge a pergunta: todo mundo deve tomar? A resposta é não. Não existe uma necessidade universal de consumir Whey Protein, assim como não existe um alimento que todos "tenham" que consumir.

No entanto, alguns grupos podem se beneficiar mais do seu consumo. Um exemplo clássico são os idosos. Mais adiante, explicarei detalhadamente os motivos pelos quais o Whey pode ser especialmente vantajoso para a terceira idade.

Muitas vezes, ao prescrever Whey para idosos, o médico percebe uma associação equivocada com suplementos para atividade física. Já ouviu pacientes dizerem: "Doutor, eu só tomo Whey nos dias em que me exercito". Esse é um erro comum. O Whey Protein não deve ser associado exclusivamente à prática de exercícios físicos.

É verdade que atletas utilizam bastante o Whey, devido à sua necessidade de um aporte proteico maior e à praticidade que ele oferece. Mas isso não significa que ele seja exclusivo para esse público.

Whey Protein e a saúde: benefícios e cuidados

O nosso organismo não consegue absorver proteínas diretamente. Elas precisam ser quebradas em aminoácidos através de um processo chamado hidrólise, que ocorre no estômago. Os aminoácidos, sim, são essenciais para a vida.

Um dos aspectos que torna o Whey Protein interessante é o seu aminograma, ou seja, a composição e quantidade dos aminoácidos presentes nele. O Whey é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que incluem leucina, isoleucina e valina.

Os BCAAs são importantes para diversas funções no organismo. Pensando em medicina preventiva e longevidade, sabemos que precisamos preservar nossas estruturas ao longo dos anos. Uma dessas estruturas é a bainha de mielina, uma camada que envolve os nervos e axônios dos neurônios, fundamental para a manutenção da movimentação e sensibilidade. Os diabéticos, por exemplo, perdem muita bainha de mielina, o que explica a perda de sensibilidade nas extremidades.

A bainha de mielina é composta por uma parte proteica e uma parte lipídica (ácidos graxos). Adivinhem qual é o principal componente da parte proteica? Isso mesmo, os BCAAs. Portanto, o Whey Protein é uma excelente fonte desses aminoácidos essenciais para a saúde da bainha de mielina.

Efeito colateral: acne

No entanto, é aqui que entra um possível efeito colateral: a acne. É comum (embora não seja a regra) que pessoas que consomem Whey relatem um aumento na oleosidade da pele e o surgimento de espinhas.

Isso acontece porque a leucina, o aminoácido mais abundante nos BCAAs, interage diretamente com a insulina. Em pessoas com tendência à acne hormonal, o consumo de BCAAs, seja através do Whey ou de suplementos isolados de BCAAs, pode piorar o quadro. Se você está consumindo Whey e notou um aumento na acne, experimente interromper o uso e observe se há melhora.

Proporção dos BCAAs

Ao analisar o rótulo de um Whey Protein ou de um suplemento de BCAAs, você perceberá que a leucina geralmente está presente em maior quantidade, em proporções como 2:1:1, 4:1:1 ou até 10:1:1 em relação à isoleucina e valina. Isso ocorre porque a leucina estimula uma proteína chamada mTOR, que tem um papel anabólico, auxiliando no ganho de massa muscular. Portanto, a indústria, muitas vezes, prioriza a leucina para atender ao público que busca hipertrofia.

Lactoferrina: um aliado do sistema imunológico

Não posso falar de Whey Protein sem mencionar a lactoferrina, uma globulina presente no soro do leite com propriedades fantásticas para o sistema imunológico, especialmente na proteção contra infecções virais.

Como ela age? Os vírus precisam de um hospedeiro para se replicar. Alguns vírus, como os enterovírus e rotavírus, se ligam a receptores específicos no intestino para "sugar" os nutrientes do hospedeiro.

A lactoferrina tem uma alta afinidade por esses mesmos receptores. Ao se ligar a eles, a lactoferrina impede que os vírus se instalem e causem a infecção.

Existem diversos estudos que comprovam a eficácia da lactoferrina no fortalecimento da imunidade. Inclusive, é possível manipular a lactoferrina isoladamente. O Dr. Samuel, durante a pandemia, experimentou e estava tomando lactoferrina manipulada para aumentar as chances de não desenvolver a forma grave do vírus. Não afirmou que a lactoferrina é uma cura para o coronavírus, mas sim que ela pode ser uma aliada na prevenção, com base em evidências científicas.

Whey Protein e a atividade física: IGF-1 e GH

Para os praticantes de atividade física, o Whey Protein também pode influenciar positivamente o IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) e o GH (Growth Hormone), hormônios anabólicos que contribuem para a síntese de tecido muscular. Isso, obviamente, torna o Whey uma opção interessante para pessoas que buscam ganho de massa muscular, incluindo idosos que já apresentam perda de massa muscular relacionada à idade.

Whey Protein e a saúde do idoso: digestão facilitada

Além do benefício relacionado à massa muscular, o Whey Protein oferece uma vantagem ainda mais significativa para os idosos: facilita a digestão de proteínas.

Com o envelhecimento, a produção de ácido clorídrico no estômago diminui. O ácido clorídrico é fundamental para a hidrólise das proteínas, ou seja, para quebrá-las em aminoácidos. Portanto, idosos com hipocloridria (baixa produção de ácido clorídrico) podem ter dificuldade em digerir proteínas, especialmente as de origem animal.

Nesses casos, o Whey Protein surge como uma excelente alternativa. Mas atenção: não é qualquer Whey!

Tipos de Whey Protein: qual escolher?

Existem diferentes formas de se obter a proteína do soro do leite, e a escolha correta faz toda a diferença para a sua saúde.

1. Whey Protein Concentrado (WPC)

É a forma mais barata e, na minha opinião, a menos saudável. Nesse processo, a proteína é extraída por concentração, mas carrega consigo resíduos indesejados, como lactose, caseína e toxinas. O WPC é o mais comum no mercado devido ao seu baixo custo, mas o Dr. Samuel não recomenda o seu consumo.

2. Whey Protein Isolado (WPI)

Nesse processo, a proteína é isolada, resultando em um produto mais puro, com menor teor de lactose, caseína e gordura. No rótulo, você encontrará a sigla WPI. Alguns produtos misturam WPC e WPI. Para saber qual predomina, observe a ordem dos ingredientes: o primeiro da lista é sempre o que está presente em maior quantidade. O Dr. Samuel não recomendo misturas de WPC e WPI.

2.1. Whey Protein Isolado por microfiltração cross-flow

Dentro da categoria de Whey isolado, existem diferentes métodos de isolamento. O processo de microfiltração cross-flow é, de longe, o melhor deles. Ele garante uma proteína isolada e não desnaturada, ou seja, que mantém sua estrutura original, permitindo uma melhor absorçãopelo organismo.

4. Whey Protein Isolado e Hidrolisado

Essa é a melhor opção disponível. Além de ser isolado pelo processo de microfiltração cross-flow, ele passa por um processo de hidrólise, que "pré-digere" a proteína, tornando sua absorção ainda mais rápida e eficiente. Muitas pessoas confundem os termos "isolado" e "hidrolisado", achando que são excludentes. Na verdade, um Whey pode ser isolado E hidrolisado, o que representa a forma mais biodisponível da proteína.

Velocidade de absorção

Todos os tipos de Whey Protein são considerados proteínas de absorção rápida. No entanto, dentro dessa categoria, o Whey concentrado é o mais lento, enquanto o Whey hidrolisado é o mais rápido, justamente por já estar "pré-digerido".

Para idosos, que necessitam de uma proteína de fácil digestão e absorção, o Whey Protein isolado e hidrolisado é a escolha ideal.

Whey Protein com leite: um erro grave!

Para o Dr. Samuel é óbvio que misturar Whey Protein com leite é um erro grave! Ele já abordou extensivamente os malefícios do leite de vaca para a saúde humana. Adicionar leite ao seu Whey isolado e hidrolisado, a forma mais pura da proteína, é anular todos os benefícios e reintroduzir os componentes indesejados do leite. É um desperdício de dinheiro e um desserviço à sua saúde.

Whey Protein e a alimentação natural

O Dr. Samuel é um defensor ferrenho da alimentação natural e não industrializada. Continua acreditando que devemos priorizar alimentos in natura sempre que possível. No entanto, reconhece que, em certas situações, a praticidade se faz necessária.

Imagine que você está viajando, passando o dia todo fora, e as únicas opções de alimentação são lanchonetes com alimentos pouco saudáveis. Nesses momentos, o Whey Protein pode ser uma alternativa prática e nutritiva.

Como escolher um bom Whey Protein?

Mesmo sendo um produto industrializado, é possível (e necessário!) escolher um Whey Protein de qualidade. Leia atentamente o rótulo e a lista de ingredientes!

Existem indústrias sérias que oferecem proteínas isoladas por microfiltração cross-flow e hidrolisadas, sem aditivos químicos desnecessários. Algumas utilizam cacau puro para dar sabor e stévia como adoçante natural. Procure por produtos limpos, com poucos ingredientes e sem aditivos artificiais.

Proteínas vegetais: uma alternativa ao Whey

Embora o foco deste texto seja o Whey Protein, é importante mencionar que existem outras fontes de proteína em pó, como as proteínas vegetais, extraídas do arroz, da lentilha, da ervilha, entre outras. Hoje em dia, as proteínas vegetais competem em pé de igualdade com o Whey em termos de qualidade e variedade.

Prometo abordar mais as proteínas vegetais em textos futuros, pois elas também são uma excelente opção para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada.

Conclusão

Espero ter esclarecido as principais dúvidas sobre o Whey Protein. Lembrem-se: ele não é um suplemento milagroso, mas sim uma fonte de proteína que pode ser útil em determinadas situações. A escolha do tipo certo de Whey e a atenção aos ingredientes são fundamentais para garantir que você está consumindo um produto de qualidade e que trará benefícios à sua saúde.

Siga @drsamueldallelaste no Instagram.

Fontes de consulta

1. LASTE, Samuel Dalle. Quais os benefícios do WHEY PROTEIN? Descubra se você precisa tomar. Disponível em: <https://youtu.be/4fa3J4ZA_Mc>. Acesso em: 29 dez. 2024.

Você já consome Whey Protein? Qual? Compartilhe nos comentários.

Os 6 suplementos mais eficazes para a saúde e performance esportiva, segundo a ciência

Quando o assunto é suplementação esportiva, há uma infinidade de opções no mercado, mas quais delas realmente têm comprovação científica?

O médico endocrinologista Carlos Seraphim compartilhou em vídeo os seis suplementos mais recomendados, baseados nas evidências de instituições renomadas como o American College of Sports Medicine e o Australian Sports Institute. Vamos explorar todas as informações apresentadas, além de destacar suplementos a serem evitados.

O que são suplementos alimentares?

Suplementos alimentares são substâncias concentradas que complementam a dieta. No entanto, nem todos possuem comprovação científica sólida. O Australian Sports Institute criou um sistema de classificação que divide suplementos em quatro categorias:

• A - evidências sólidas de eficácia.
• B - evidências fracas.
• C - eficácia não comprovada.
• D - potencialmente nocivo, doping ou sem eficácia.

No matéria de hoje, focaremos nos suplementos de categoria A, que apresentam respaldo científico robusto.

Os 6 suplementos de categoria A

1. Cafeína

A cafeína é o suplemento com mais evidências científicas para melhorar o desempenho esportivo. Atua inibindo a adenosina no cérebro, o que reduz a sensação de cansaço e melhora o desempenho físico, especialmente em:

• Esportes de resistência.
• Exercícios de alta intensidade.
• Atividades que exigem rapidez de reação.

Recomendações de uso:

• Dose: 3 a 6 mg por kg de peso corporal.
• Cuidados: Consultar um profissional antes do uso, especialmente se houver sensibilidade à cafeína, ansiedade, ou problemas cardíacos.
• Efeitos colaterais: Insônia, tremores e sudorese, dependendo da dose e do horário de consumo.

Alerta sobre pré-treinos: 

• Muitos produtos possuem quantidades excessivas de cafeína, chegando a 400 mg por dose, o que pode ser prejudicial.

2. Creatina

A creatina é amplamente usada em esportes de força e potência por ajudar a aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Isso resulta em:

• Melhor desempenho em exercícios de alta intensidade.
• Melhora da força, potência e recuperação muscular.

Recomendações de uso:

• Dose: 3 a 5 g/dia, continuamente.
• Não é necessário fazer a fase de "loading" (20 g/dia durante 5-7 dias).

3. Proteína whey

O whey protein é uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais como a leucina, que é fundamental para a síntese muscular. É especialmente útil para:

• Promover a recuperação muscular.
• Facilitar a hipertrofia.
• Ajudar a atingir a meta de proteínas diárias, especialmente em dietas restritivas.

Recomendações de uso:

• Priorizar o tipo isolado, devido à menor presença de carboidratos e maior confiabilidade nas informações do rótulo.
• Dose média: 20 a 25 g por porção.
• Preferir o consumo após o treino ou como lanche.

Alerta sobre barrinhas de proteína: 

Muitos produtos contêm excesso de gordura saturada e carboidratos, tornando-se opções menos saudáveis.

4. Beta-alanina

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina intramuscular, ajudando a tamponar o ácido lático. Isso melhora o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como:

• Corridas curtas.
• Artes marciais.

Recomendações de uso:

• Dose: 4 a 6 g/dia, divididas ao longo do dia para reduzir o formigamento (efeito colateral benigno).

5. Bicarbonato de sódio

O bicarbonato age como base, neutralizando a acidez muscular durante exercícios anaeróbicos intensos, como ciclismo ou natação de curta distância.

Recomendações de uso:

• Dose: 0,2 a 0,4 g/kg, consumidos 60-90 minutos antes do exercício.
• Cuidados: Pode causar desconforto estomacal e aumentar o consumo de sódio; use sob orientação profissional.

6. Nitrato

O nitrato melhora a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de oxigênio aos músculos. É especialmente eficaz em exercícios de longa duração.

Fontes naturais:

• Beterraba é rica em nitrato, mas existem suplementos em gel ou pó para quem não aprecia o suco.

Recomendações de uso:

• Dose: 300 a 600 mg, 2-3 horas antes do exercício.
• Efeito cumulativo com consumo diário.

Suplementos a evitar (categoria D)

Alguns suplementos são considerados perigosos, ineficazes ou podem ser classificados como doping. Entre eles:

• Efedrina: antes combinada com cafeína e aspirina infantil, foi proibida devido ao risco de arritmias e desfechos fatais.
• DMAA: popular em pré-treinos na década de 2000, foi proibido após associações com convulsões.
• Tribulus Terrestris e Maca Peruana: falta de evidência científica e interferência em exames antidoping, podendo gerar resultados incorretos.

Conclusão

Os suplementos podem ser aliados valiosos para melhorar a performance esportiva, mas devem ser usados com responsabilidade. Eles não substituem uma dieta equilibrada nem o acompanhamento de profissionais como médicos e nutricionistas.

Siga @dr.carlosseraphim no Instagram.

Fontes de consulta

1. SERAPHIM, Carlos. Descubra os 6 Suplementos Indispensáveis Segundo a Ciência! Disponível em: <https://youtu.be/UGbCXmQpkjA>. Acesso em: 25 dez. 2024.

Quais são os seus suplementos preferidos? Compartilhe nos comentários.

Glutamina na visão do Dr. Barakat

Se você acompanha o Dr. Barakat, provavelmente já ouviu a frase: "Água, limão, glutamina e gratidão". Esse mantra diário ganhou popularidade, mas você sabe por que a glutamina foi incluída na rotina matinal?

Neste artigo, exploraremos todos os aspectos desse aminoácido não essencial, seus benefícios e as razões para considerar sua suplementação.

O que é a glutamina?

A glutamina é um aminoácido não essencial, o que significa que, em condições ideais, nosso corpo é capaz de produzi-la em quantidade suficiente. Porém, a realidade atual – marcada por dietas desequilibradas, consumo de alimentos ultraprocessados, álcool, farináceos e açúcares – pode comprometer a produção e as necessidades desse nutriente.

Essa carência afeta principalmente a saúde intestinal, tornando o intestino vulnerável e disfuncional. Nesse contexto, a suplementação de glutamina se torna essencial para reparar e fortalecer o sistema digestivo.

Os benefícios da glutamina

1. Saúde Intestinal

O intestino desempenha um papel central na nossa saúde geral. Além de ser o órgão responsável pela digestão e absorção de nutrientes, ele é fundamental na comunicação com o cérebro. Estudos mostram que:

• O intestino produz mais de 30 neurotransmissores, incluindo 90% da serotonina, conhecida como o "neurotransmissor do bem-estar".
• A glutamina contribui para o reparo da mucosa intestinal e reduz a permeabilidade intestinal, condição em que moléculas nocivas passam para a corrente sanguínea, favorecendo inflamações e doenças autoimunes.
• Ela nutre os enterócitos (células intestinais), promovendo crescimento celular, absorção de nutrientes e redução de inflamações.

A suplementação de glutamina é indicada em casos de:

• Gastrite.
• Esofagite.
• Síndrome do intestino irritável.
• Doença de Crohn.
• Permeabilidade intestinal.

2. Saúde mental

O intestino é considerado o "segundo cérebro" devido à sua interação constante com o sistema nervoso central. Manter a integridade do intestino é essencial para uma boa saúde mental, já que desequilíbrios podem impactar diretamente o humor e o bem-estar emocional.

3. Sistema Imunológico

A glutamina é fonte de energia para as células do sistema imunológico e é precursora da glutationa, um dos antioxidantes mais potentes do corpo. Isso ajuda a combater os radicais livres, fortalecendo as defesas do organismo.

4. Desempenho físico e anti-fadiga

Se você é atleta ou pratica exercícios regularmente, a glutamina pode:

• Reduzir a fadiga muscular.
• Melhorar o desempenho físico.
• Acelerar a recuperação muscular.

5. Metabolismo e outras funções

A glutamina desempenha papéis importantes em:

• Regulação da proliferação celular.
• Gliconeogênese (produção de energia a partir de outras fontes que não carboidratos).
• Vias metabólicas e expressão gênica.

Mitos e verdades sobre a glutamina

1. Não é apenas para musculação

No passado, acreditava-se que a glutamina tinha um papel exclusivo na proteção contra o catabolismo muscular. Embora esse benefício exista, a glutamina vai muito além disso, sendo fundamental para a saúde intestinal, imunológica e metabólica.

2. Presente no Whey Protein

Muitos suplementos proteicos, como o Whey Protein, já contêm glutamina (cerca de 5 gramas para cada 20 gramas de proteína). Portanto, mesmo quem critica o uso de glutamina isolada pode estar consumindo-a indiretamente.

Como consumir glutamina

Fontes Naturais

Embora nosso corpo produza glutamina, ela também pode ser obtida por meio de alimentos como:

• Carnes.
• Peixes.
• Ovos.
• Couve.
• Espinafre.
• Beterraba.

Suplementação

A suplementação é recomendada principalmente para quem:

• Sofre de problemas intestinais.
• Deseja fortalecer o sistema imunológico.
• Pratica exercícios intensos.

Dicas para escolher uma boa glutamina

• Opte por produtos puros, livres de aditivos e impurezas.
• Vegetarianos devem procurar glutamina derivada de fermentação vegetal.

Pacientes oncológicos

Nos casos de câncer, é essencial consultar o oncologista e o nutricionista antes de usar a glutamina, garantindo sua segurança e eficácia.

A glutamina no contexto clínico

O uso da glutamina deve ser sempre individualizado, considerando fatores como:

• Idade.
• Estilo de vida.
• Condições intestinais.
• Hábitos alimentares.

Ela não é uma solução universal, mas sim uma ferramenta poderosa quando usada de forma consciente e direcionada.

Considerações finais

A glutamina é um aminoácido versátil, com aplicações que vão muito além da proteção muscular. Seja para melhorar a saúde intestinal, mental, imunológica ou física, ela é uma aliada poderosa.

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Fontes de consulta

1. INSTITUTO DR. BARAKAT. Dr. Barakat fala sobre a GLUTAMINA: seus benefícios, para que serve e como tomar? Disponível em: <https://youtu.be/la_FeIe6OgQ>. Acesso em: 23 dez. 2024.

Você toma glutamina como suplemento ou se alimenta pensando na fontes naturais de glutamina? Compartilhe nos comentários.

5 suplementos que podem ser inúteis ou prejudiciais à sua saúde: dicas essenciais do Dr. Moacir Rosa

Os suplementos alimentares têm ganhado popularidade como aliados da saúde, mas você sabia que muitos deles podem ser inúteis ou até prejudiciais? O médico Dr. Moacir Rosa esclarece como evitar desperdício de dinheiro e proteger sua saúde ao escolher os suplementos certos. Veja abaixo os detalhes das explicações e recomendações dele sobre cinco suplementos populares.

1. Multivitamínicos: a promessa que não cumpre

Os multivitamínicos são vendidos como soluções práticas para suprir todas as necessidades diárias de vitaminas e minerais. Porém, segundo o Dr. Moacir, isso não passa de uma promessa enganosa.

Problemas:

• As doses de nutrientes indicadas nos rótulos (IDR) são baseadas em padrões antigos, criados após a Segunda Guerra Mundial, e servem apenas para prevenir doenças graves, como escorbuto, não para promover saúde ideal.
• As quantidades de vitaminas e minerais são insuficientes para efeitos terapêuticos (ex.: apenas 60 mg de vitamina C, quando o ideal é 1000 mg para benefícios antioxidantes).
• Minerais utilizados, como sulfato ou estearato de magnésio, têm baixa absorção, tornando o produto ineficaz.

Recomendação:

• Multivitamínicos dificilmente atendem às reais necessidades do organismo e podem ser um desperdício de dinheiro. Identifique as suas reais necessidades para uma suplementação eficiente.

2. Ômega-3: atenção à qualidade

O ômega-3 é reconhecido por seus benefícios, como a redução da inflamação e a proteção cardiovascular. No entanto, o Dr. Moacir alerta que 90% dos ômegas-3 vendidos no Brasil apresentam problemas.

Benefícios:

• Reduz inflamação, melhora cognição, protege o sistema cardiovascular e pode até ajudar no sono.

Problemas comuns:

• Oxidação devido à exposição à luz em embalagens transparentes.
• Contaminação por metais pesados, como mercúrio.
• Dosagem insuficiente de DHA (ácido docosa-hexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico), componentes essenciais.

Recomendações:

• Opte por produtos em frascos escuros para evitar oxidação.
• Verifique se o ômega-3 possui certificações de pureza, como o selo Mer3.
• Dose ideal: pelo menos 1000 mg de DHA e EPA combinados.

3. Vitamina B12: a forma correta faz toda a diferença

Essencial para o sistema nervoso e funções cognitivas, a vitamina B12 é outro suplemento que frequentemente é mal formulado.

Benefícios:

• Melhora a memória, o raciocínio e ajuda no crescimento muscular.
• Reduz níveis de homocisteína, um fator de risco cardiovascular.

Problemas nos produtos:

• Muitos suplementos utilizam a forma de cianocobalamina, que é barata, mas pouco eficiente.
• A forma ativa, metilcobalamina, é muito mais eficaz e ainda atua como doador metílico.

Recomendação:

• Prefira suplementos com metilcobalamina, observando sempre os rótulos.

4. Magnésio: escolha certo para máxima absorção

O magnésio é vital para mais de 300 reações no corpo humano, mas a maioria dos suplementos disponíveis utiliza formas de baixa absorção.

Benefícios:

• Melhora os níveis de testosterona, energia, sono e funções metabólicas.

Problemas:

• Formas comuns, como sulfato, óxido e cloreto de magnésio, têm baixa biodisponibilidade e podem causar efeitos colaterais, como gases e diarreia.

Recomendações:

• Utilize magnésio em formas de alta absorção, como magnésio quelado, taurato ou malato.
• Dose ideal: pelo menos 350 mg de magnésio elementar.
• Prefira blends que combinem diferentes tipos de magnésio para benefícios em vários sistemas do corpo.

5. Vitamina D: doses e combinação adequadas

A vitamina D é fundamental para a imunidade, a saúde óssea e a redução de inflamações, mas seu uso inadequado pode ser perigoso.

Problemas comuns:

• Produtos com doses baixas, como 400 UI, são insuficientes (a recomendação é 4.000–5.000 UI por dia).
• Suplementação isolada pode causar calcificação das artérias.

Recomendações:

• Sempre associe a vitamina D à vitamina K2 para evitar calcificação das artérias.
• Proporção ideal: para cada 4.000 UI de vitamina D, inclua 130 mcg de K2.
• Verifique rótulos e prefira produtos que já combinem essas vitaminas.

Conclusão: escolha consciente de suplementos

De acordo com o Dr. Moacir Rosa, muitos suplementos populares são ineficazes devido à baixa qualidade dos ingredientes, doses incorretas ou falta de combinações essenciais. Para obter os benefícios desejados, é fundamental escolher produtos de alta qualidade, com formulações comprovadas e doses adequadas.

Siga @moacir_rosa1 no Instagram.

Fontes de consulta

1. ROSA, Moacir. 5 suplementos que é queimar dinheiro || Dr. Moacir Rosa. Disponível em: <https://youtu.be/bFgVosfQp1k>. Acesso em: 23 dez. 2024.

Você utiliza algum desses suplementos? Deixe seu comentário abaixo! Se gostou deste conteúdo, compartilhe com seus amigos para que todos possam fazer escolhas mais conscientes em relação à saúde!

A Importância da vitamina D para quem pratica musculação e treinos de força

A vitamina D é conhecida por seu papel crucial na saúde óssea, mas você sabia que ela também desempenha um papel essencial na musculação e em treinos de força? O médico Paulo Muzy explicou detalhadamente como essa vitamina influencia o desempenho muscular, a recuperação pós-treino e muito mais. Confira tudo que você precisa saber sobre a vitamina D e sua relevância para quem treina.

Por que a vitamina D é essencial?

A vitamina D controla o metabolismo do cálcio no corpo, um mineral indispensável para a contração e recuperação muscular. Embora normalmente associemos o cálcio à saúde dos ossos, ele é igualmente importante para o funcionamento muscular.

Sem níveis adequados de vitamina D, o metabolismo muscular não funciona de forma ideal, prejudicando não apenas a contração durante o exercício, mas também a recuperação após os treinos.

Como avaliar os níveis de vitamina D?

Ao investigar os níveis de vitamina D no organismo, o exame recomendado é o de 25-hidroxivitamina D, que mede os estoques da vitamina no corpo.

Por que não medir diretamente a vitamina D?

A dosagem direta da vitamina D no sangue é volátil e não reflete adequadamente os níveis corporais.

Para manter um bom equilíbrio, é essencial monitorar os níveis de 25-hidroxivitamina D com exames regulares.

A prescrição correta: vitamina D3

A suplementação de vitamina D deve ser feita com a forma D3, pois ela é mais eficiente na recuperação dos estoques corporais.

Cuidados com o excesso (hormônio esteroide):

Apesar do nome "vitamina", a vitamina D é um hormônio esteroide com capacidade de depósito no organismo, sua suplementação em excesso pode levar à intoxicação, causando até insuficiência renal aguda.

Portanto, o consumo de vitamina D deve ser sempre orientado por um profissional, baseado em exames laboratoriais.

Quais são as dosagens recomendadas?

A dosagem de vitamina D pode variar de acordo com a idade, o estilo de vida e os objetivos individuais. Confira as recomendações gerais:

• Jovens (até 30-40 anos): 2.000 UI por dia.
• Pessoas acima de 50-60 anos: 4.000 UI por dia.

Níveis ideais no sangue:

• Geral: em torno de 30 ng/mL.
• Esporte e treino de força: entre 40 e 60 ng/mL.

Vale lembrar que sociedades médicas, como a Sociedade Brasileira de Nutrologia e a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, podem apresentar pequenas variações nesses valores.

A vitamina D no esporte: estudos e benefícios

Além de seu papel geral na saúde, estudos específicos destacam benefícios da vitamina D para atletas:

Treino de força:

• Níveis mais altos de vitamina D (40-60 ng/mL) podem melhorar a performance.

Lutas e competições:

• Pesquisas realizadas com lutadores (2015-2016) mostraram que altas doses de vitamina D, administradas dois ou três dias antes da luta, trazem vantagens na recuperação e no desempenho.

Atenção: não suplemente sem orientação

Embora a vitamina D traga inúmeros benefícios, sua suplementação descontrolada pode causar problemas graves, como:

• Intoxicação por vitamina D.
• Insuficiência renal aguda.

Por isso, sempre consulte um profissional para avaliar sua necessidade e acompanhar os níveis de vitamina D no organismo.

Conclusão: avalie e suplemente com cautela

Para quem pratica musculação ou treinos de força, a vitamina D é um aliado indispensável. Além de melhorar a contração e recuperação muscular, níveis adequados de vitamina D contribuem para a saúde geral e a performance esportiva.

Portanto, se você deseja otimizar seus treinos, comece avaliando seus níveis de 25-hidroxivitamina D e, se necessário, suplemente com a dosagem recomendada para seu perfil. 

Fontes de consulta

1. MUZY, Paulo. Suplementar Vitamina D pode TURBINAR seus Ganhos Musculares! *entenda*. Disponível em: <https://youtu.be/YLIzktLjV-A>. Acesso em: 22 dez. 2024.

Você suplementa com vitamina D? Compartilhe sua experiência nos comentários.

Ashwagandha: benefícios, efeitos e uso do fitoterápico na saúde hormonal e mental

A Ashwagandha, também conhecida pelo nome científico Withania somnifera, é um fitoterápico adaptógeno com uma longa história de uso na medicina tradicional. Atualmente, este composto vem ganhando destaque por seus benefícios amplamente estudados no controle do estresse, na modulação hormonal e na melhoria da saúde geral.

Neste artigo, exploramos em detalhes os efeitos, as indicações e as contraindicações dessa planta, com base em informações apresentadas pelo médico Jorge Yamamoto.

O que é Ashwagandha?

A Ashwagandha é uma planta medicinal cuja raiz é utilizada em forma de suplemento fitoterápico. Ela é classificada como adaptógena, ou seja, ajuda o corpo a lidar com o estresse físico e mental, promovendo equilíbrio hormonal e metabólico. Entre seus principais usos, destacam-se:

• Redução do estresse e ansiedade.
• Melhora do sono.
• Modulação do cortisol (hormônio do estresse).
• Aumento da testosterona e da fertilidade.
• Apoio à função tireoidiana.

Disponível em farmácias de manipulação, a Ashwagandha é amplamente procurada por aqueles que buscam uma alternativa natural para melhorar a qualidade de vida.

Como funciona a Ashwagandha?

1. Modulação do cortisol

A Ashwagandha atua diretamente no eixo HPA (hipotálamo, hipófise e adrenal), regulando a produção de cortisol. Em situações de estresse, o hipotálamo libera CRH (hormônio liberador de corticotropina), que estimula a hipófise a produzir ACTH (hormônio adrenocorticotrópico), resultando no aumento do cortisol pelas glândulas adrenais. A Ashwagandha inibe esse ciclo, reduzindo os níveis de cortisol de forma natural.

Estudos indicam que o uso regular de Ashwagandha pode reduzir os níveis de cortisol em até 23% em 8 semanas, com benefícios como:

• Redução do estresse físico e mental.
• Melhora do humor.
• Aumento da disposição.

2. Ação gabaérgica

Outro mecanismo importante da Ashwagandha é sua capacidade de mimetizar o neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico), ligando-se aos receptores GABA-A. Isso promove:

• Redução da ansiedade.
• Melhora da qualidade do sono.
• Relaxamento sem causar sonolência excessiva.

3. Apoio à função tireoidiana

A Ashwagandha também beneficia o eixo HPT (hipotálamo, hipófise e tireoide), aumentando a captação de iodo pela glândula tireoide. Esse processo estimula a produção dos hormônios T3 e T4, importantes para o metabolismo e a energia. É particularmente útil em casos de:

• Hipotireoidismo subclínico: pode ajudar a reduzir os níveis de TSH e equilibrar os hormônios tireoidianos.

4. Aumento da testosterona e fertilidade

A redução do cortisol também impacta positivamente a produção de testosterona. Quando o corpo está sob estresse crônico, a testosterona tende a diminuir. Ao regular os níveis de cortisol, a Ashwagandha pode:

• Melhorar os níveis de testosterona de forma indireta.
• Promover a fertilidade, especialmente em homens.

Dosagem ideal de Ashwagandha

A dosagem de Ashwagandha depende de vários fatores, como o objetivo do tratamento e a padronização do suplemento. As recomendações gerais incluem:

• Estudos científicos: 300 a 600 mg diários.
• Uso prático: 500 a 1000 mg diários, divididos em 2 ou 3 doses.

É essencial garantir que o suplemento seja padronizado com 5% de withanolides, um dos compostos ativos da planta. A dose noturna é especialmente eficaz para melhorar o sono e reduzir o estresse.

Contraindicações e cuidados

Embora seja um produto natural, a Ashwagandha possui contraindicações importantes:

• Alergias: pessoas sensíveis a algum componente do fitoterápico devem evitar o uso.
• Gestantes e lactantes: há poucos estudos sobre segurança nesses casos, então o uso não é recomendado.
• Pacientes com hipertireoidismo: pode agravar os sintomas ao aumentar a produção de T3 e T4.
• Sonolência excessiva: pessoas com fadiga constante devem investigar outras causas antes de iniciar o uso.

Experiência pessoal e profissional

O médico Jorge Yamamoto compartilhou uma experiência relatada por seu colega Leandro Twin. Ele destacou uma significativa redução nos níveis de cortisol (de 25 para 9) após dois meses de uso de 1000 mg diários de Ashwagandha. Os benefícios incluíram:

• Redução de enjoo.
• Melhora do sono.
• Aumento da disposição geral.

Além disso, Jorge destacou a importância de uma abordagem ética e técnica no uso de suplementos e tratamentos hormonais.

Conclusão

A Ashwagandha é um fitoterápico promissor para aqueles que buscam aliviar o estresse, melhorar a qualidade do sono e otimizar a saúde hormonal de forma natural. Com benefícios comprovados em estudos científicos, ela se destaca como uma opção segura e eficaz quando utilizada corretamente.

Nota: sempre consulte um médico antes de iniciar o uso de qualquer suplemento ou fitoterápico, especialmente se você possui condições pré-existentes ou utiliza outros medicamentos.

Fontes de consulta:

1. YAMAMOTO, Jorge. Ashwagandha: reduza o cortisol e o estresse naturalmente! Disponível em: <https://youtu.be/j3cbC018goc>. Acesso em: 21 dez. 2024.

Você já usou Ashwagandha? Compartilhe a sua experiência nos comentários.

Whey protein: o que você precisa saber antes de investir no suplemento

O whey protein é um dos suplementos mais populares atualmente, mas, infelizmente, muitas pessoas ainda o utilizam de maneira equivocada, gastando dinheiro sem necessidade ou sem entender suas reais funções.

Neste artigo, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre whey protein, os diferentes tipos disponíveis no mercado, quando e como consumi-lo e, principalmente, se ele é realmente essencial para sua rotina.

O que é whey protein?

Whey protein é uma proteína extraída do soro do leite, considerado a parte mais nobre do leite. Durante o processo de produção, o soro é desidratado e transformado em pó, criando diferentes tipos de whey protein. Esses tipos variam conforme o nível de processamento:

Whey protein concentrado:

• Contém carboidratos e gorduras.
• É o mais básico e econômico.
• Indicado para pessoas sem intolerância à lactose.

Whey protein isolado:

• Passa por um processo que remove carboidratos e gorduras, incluindo a lactose.
• Ideal para quem tem intolerância à lactose.

Whey protein hidrolisado:

• Submetido a uma hidrólise que quebra as proteínas em partículas menores, facilitando a absorção.
• É o mais caro e indicado para casos específicos.

Além disso, o mercado oferece o 3W, que combina os três tipos em um único produto.

Qual tipo de whey protein é melhor para você?

Se você não tem intolerância à lactose, o whey protein concentrado provavelmente será a melhor escolha. Ele atende bem às necessidades proteicas da maioria das pessoas e custa menos do que os outros tipos.

Produtos como whey isolado e hidrolisado são frequentemente mais caros, mas não oferecem benefícios extras significativos para quem não possui restrições alimentares específicas.

Dica importante: leia o rótulo! No Brasil, os ingredientes são listados em ordem de concentração. Certifique-se de que o whey protein é o principal componente e fique atento a produtos que misturam proteínas mais baratas, como soja, trigo, albumina ou ainda carboidratos, como dextrose ou maltodextrina.

Quando tomar whey protein?

Um dos maiores mitos sobre whey protein é que ele deve ser consumido imediatamente após o treino. Na verdade, o momento do consumo não é tão importante quanto o total de proteína ingerida ao longo do dia. O corpo realiza a síntese de proteínas de forma contínua, mesmo nos dias de descanso.

Você pode consumir WheyProtein a qualquer momento:

• Pela manhã.
• Antes ou após o treino.
• Entre refeições.
• Antes de dormir.

O importante é garantir que a quantidade total de proteína necessária para o seu corpo seja atingida diariamente.

Com o que misturar o whey protein?

• Água: opção prática e sem calorias adicionais, mas menos saborosa.
• Leite: adiciona carboidratos, proteínas e gorduras. Ideal para quem busca mais sabor e cremosidade. Pode ser útil ou não, dependendo da dieta. Não use se tiver problemas com lactose.
• Outros líquidos: sucos e vitaminas são alternativas que também tornam o suplemento mais agradável.

O ponto-chave aqui é entender o impacto dos ingredientes adicionais na sua dieta. Se você deseja controlar a ingestão de carboidratos e gorduras, avalie se a mistura com leite ou outros líquidos se encaixa nos seus objetivos.

Você realmente precisa de whey protein?

O whey protein é apenas uma fonte prática de proteína. Ele não é essencial se você consegue atingir sua ingestão proteica diária com alimentos como carne, ovos, peixe e laticínios.

Para pessoas sedentárias, a recomendação média é de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal.

Já para praticantes de musculação, o ideal é consumir entre 1,6g e 2g/kg.

No entanto, há situações em que o whey protein pode ser um grande aliado:

• Dificuldade em atingir a meta diária de proteína: uma dose de Whey fornece, em média, 25-30g de proteína de maneira prática.
• Dietas de emagrecimento: pessoas em restrição calórica precisam de uma maior ingestão proteica (até 3,5g/kg) para evitar perda de massa muscular.
• Falta de apetite: suplementos são úteis para quem tem dificuldade em consumir alimentos sólidos, como usuários de medicamentos como Ozempic®.

Conclusão

O whey protein é um suplemento poderoso, mas deve ser usado com consciência. Antes de investir, avalie suas necessidades diárias de proteína, considere o tipo mais adequado para você e não caia em mitos ou estratégias ultrapassadas.

Lembre-se: o mais caro nem sempre é o melhor. Muitas vezes, o whey concentrado já atende perfeitamente às suas demandas. E, acima de tudo, whey protein só será necessário se sua alimentação não estiver suprindo o que o corpo precisa. Caso contrário, é dinheiro jogado fora.

Quer potencializar ainda mais sua nutrição esportiva? Converse com um nutricionista especializado para personalizar sua dieta e garantir que você alcance seus objetivos de forma eficaz e saudável.

Fontes de consulta

1. REFUNDINI, Laércio. Você tem tomado whey protein errado a vida toda! Disponível em: <https://youtu.be/FV99eDvReig>. Acesso em: 15 dez. 2024.

Guia completo do whey protein: qual escolher e como usar?

Se você treina regularmente e busca melhorar seu desempenho ou comporção corporal, já deve ter se deparado com o whey protein, um dos suplementos mais populares no universo fitness e do fisiculturismo.

Mas com tantas opções no mercado, é comum surgir a dúvida: qual tipo de whey protein é o mais indicado para você? Vamos explorar cada versão, seus benefícios e como utilizá-los.

O que é whey protein?

Whey protein é a proteína extraída do soro do leite. Ele é considerado uma proteína de alta qualidade devido ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais, sendo uma excelente escolha para otimizar a recuperação muscular, ganho de massa magra e até mesmo a perda de gordura.

Os tipos de whey protein

Existem três tipos principais de whey protein no mercado (e mais alguns tipos com misturas ou blend), cada um com características específicas:

1. Whey protein concentrado

• Composição: contém entre 70% e 80% de proteína, além de lactose, carboidratos e uma pequena quantidade de gordura (aproximadamente 2g por porção).
• Vantagens: é a opção mais econômica e saborosa, devido à presença de gordura e carboidratos.
• Indicado para: quem não tem intolerância à lactose e busca um bom custo-benefício.

2. Whey protein isolado

• Composição: possui cerca de 90% de proteína e quase nenhum carboidrato, lactose ou gordura.
• Vantagens: é melhor tolerado por pessoas com leve ou moderada intolerância à lactose.
• Indicado para: aqueles que querem uma opção mais pura e de fácil digestão, especialmente em dietas restritivas.

3. Whey protein hidrolisado

• Composição: também possui cerca de 90% de proteína, mas passa por um processo que "quebra" as proteínas em peptídeos menores, facilitando a absorção.
• Vantagens: alta absorção e baixa probabilidade de causar desconfortos intestinais.
• Indicado para: pessoas com intolerância severa à lactose ou condições específicas, como pacientes hospitalizados.

4. Mistura 3W (blend)

• Composição: combina os três tipos (concentrado, isolado e hidrolisado) em proporções variadas.
• Vantagens: pode oferecer diferentes texturas e sabores, mas pode conter maior quantidade de gordura e lactose.
• Indicado para: Quem não tem restrições alimentares e prioriza o sabor.

Cuidado com algumas misturas que podem incluir soja, trigo, albumina, maltodextrina, dextrose e assim por diante. Estes ingredientes (carboidratos ou proteínas de menor qualidade) são mais baratos e nem sempre desejados pelo consumidor.

Por que usar whey protein?

Além de ser uma fonte de proteína de alta qualidade, o whey protein é prático. Ele pode complementar sua dieta em momentos de correria, ajudando a atingir suas metas de proteína diária. Afinal, consumir 2g de proteína por quilo de peso corporal é desafiador apenas com alimentos como frango, ovos ou peixes.

Absorção: rápida, mas o que realmente importa?

Embora o Whey Protein tenha uma absorção rápida, as diferenças entre os tipos (concentrado, isolado e hidrolisado) são pequenas nesse aspecto. O mais relevante é o consumo total de proteína ao longo do dia, não a velocidade com que ela é absorvida.

Como escolher o melhor whey protein para você?

• Tolerância à lactose: se você é intolerante, opte por isolado ou hidrolisado.
• Orçamento: o concentrado é a opção mais acessível, enquanto o hidrolisado costuma ser o mais caro.
• Objetivo: todos os tipos são eficazes para ganho muscular e recuperação. Escolha de acordo com suas restrições alimentares e preferências pessoais.

Dicas finais para consumir whey protein

• Leia os rótulos: fique atento à quantidade de proteína por porção. Alguns produtos contêm aditivos desnecessários, como carboidratos ou outras fontes de proteínas mais baratas.
• Misture com criatividade: O whey protein pode ser usado em shakes, receitas de panquecas, bolos ou até mingaus.
• Marcas de confiança: pesquise empresas sérias e com qualidade reconhecida. O fórum é um bom local para perguntar sobre as marcas e produtos.

A seguir, uma tabela comparativa sobre os tipos de whey:

Conclusão

O whey protein é um aliado poderoso para complementar sua dieta, mas lembre-se de que não é insubstituível. Alimentos ricos em proteína também cumprem essa função. Avalie suas necessidades e escolha o tipo de whey que melhor se adapta ao seu estilo de vida e objetivos.

Fontes de consulta

1. REFUNDINI, Laércio. Whey Concentrada vs Isolada vs Hidrolisada vs 3W: Qual é a melhor Whey Protein? Disponível em: <https://youtu.be/6FTF2DxTm_c>. Acesso em: 12 dez. 2024.

Qual é a sua whey protein preferida? Deixe nos comentários.

A ideia de consumir proteína antes de dormir não é nova. A ciência atual sobre o assunto ainda não alcançou o ponto de aceitar a ideia de tomar um shake de proteína logo antes de se deitar como uma recomendação. 

Porém, um novo estudo (Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial, de 2023), bem recente, adiciona dados ao pequeno conjunto de informações sobre o consumo de proteína pré-sono, e há algumas percepções interessantes que podem mudar nossa maneira de pensar. 

A importância do sono

Não há dúvida de que o sono é um dos fatores-chave, senão o fator mais importante, para nossa capacidade de se restaurar e se adaptar a todos os estressores da vida, incluindo o exercício. 

Precisamos de um bom sono para nos recuperarmos dos danos causados pelo exercício às nossas fibras musculares. 

Mas, além de simplesmente ter uma boa qualidade de sono, seria ótimo garantir que obtivéssemos os nutrientes adequados durante essa fase importante de recuperação. 

A importância da proteína

E o nutriente mais essencial para nossos músculos é, de fato, a proteína, juntamente com seus constituintes de aminoácidos. 

Portanto, teoricamente, faz sentido afirmar que o consumo de proteína antes de dormir aumenta a recuperação e adaptação muscular, bem como possivelmente a síntese de proteínas musculares, o processo que impulsiona o crescimento muscular.

Já temos alguns estudos que sugeriram que isso pode ser possível, mas, novamente, o conjunto total de dados é bastante escasso. 

Portanto, a esperança é que novos estudos, como o que vamos tratar neste artigo, possa nos mover em direção a uma imagem mais clara. Há no novo estudo algumas descobertas inesperadas.

Como foi feito o estudo

No estudo objeto deste artigo, 36 homens jovens e saudáveis foram recrutados e foram aleatoriamente designados a um dos três grupos que consumiram um shake antes de dormir. 

Os shakes continham 45 gramas de suplemento de proteína de soro de leite (whey protein), ou 45 gramas de suplemento de proteína de caseína (casein protein), ou uma mistura de placebo não calórico. 

Cerca de duas horas antes de dormir, os participantes também realizaram 60 minutos de ciclismo de resistência a 60% da capacidade de treino. 

Logo de cara, há algumas coisas intrigantes a apontar. Uma é que este não é apenas um estudo sobre proteína antes de dormir, mas especificamente sobre dois tipos de suplementos de proteína: soro de leite (absorção rápida) e caseína (absorção lenta). 

É amplamente acreditado que a proteína de caseína é superior à de soro de leite para consumo noturno porque é considerada uma proteína de digestão mais lenta, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos durante a noite, enquanto o soro de leite fornece um grande pico de aminoácidos nos primeiros 90 minutos, seguido de um fluxo muito menor após os primeiros 90 minutos.

E a segunda coisa interessante é que o protocolo de treino foi baseado em resistência, o que deu aos pesquisadores um novo resultado a medir. 

Além da síntese de proteínas musculares, os pesquisadores agora podem analisar a síntese de proteínas mitocondriais também, o que pode nos fornecer dados sobre adaptações de resistência, algo que não havia sido considerado nos estudos anteriores.

Durante o dia experimental, todos os participantes receberam uma ingestão basal de proteína de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal, o que, de maneira geral, deveria ser suficiente para adaptações relacionadas ao exercício. 

Além disso, um grande ponto positivo para este estudo é que tanto os protocolos de treino quanto os de sono foram monitorados em um ambiente de laboratório. 

Amostras de sangue foram coletadas várias vezes durante o estudo, incluindo 6 vezes enquanto os participantes dormiam. 

Os objetivos finais dos pesquisadores eram, novamente, medir as taxas de síntese de proteínas musculares e mitocondriais e também ver se havia alguma diferença no efeito entre o soro de leite e a caseína.

Resultados do estudo

Primeiro, em relação às concentrações de aminoácidos, como esperado, o consumo de proteína de soro de leite aumentou os níveis de concentração de leucina nos primeiros 90 minutos, mas caiu significativamente depois. 

A caseína, como esperado, sustentou níveis de concentração modestos, mas elevados, durante toda a noite. 

O que não se esperava, no entanto, é que o soro de leite, no geral, ainda sustentasse níveis de concentração semelhantes ou superiores aos da caseína em todos os momentos, exceto nas últimas duas horas de sono. 

Em outras palavras, apesar da grande queda após o pico, o soro de leite ainda levou a um nível alto e sustentado de concentração de aminoácidos durante a noite, que o equiparou à caseína.

E isso parece ter desempenhado um papel no restante dos resultados. Primeiro, para a síntese de proteínas mitocondriais, a ingestão de proteína de caseína resultou em um aumento médio de 23% em relação ao placebo. 

A ingestão de proteína de soro de leite levou a um aumento médio de 37%. E, finalmente, para a síntese de proteínas musculares, a caseína levou a um aumento médio de 18% em relação ao placebo, enquanto o soro de leite teve um aumento médio de 35%.

As surpresas no estudo

Por um lado, este estudo sugere que a ingestão de proteína antes de dormir pode ser uma boa estratégia para melhorar as adaptações de resistência. Esta é uma nova descoberta que pode ser útil para atletas de resistência, especialmente porque tendem a consumir quantidades relativamente baixas de proteína em comparação com a maioria dos outros atletas. 

Claro, para ganhos musculares tradicionais, este estudo reforça ainda mais as descobertas anteriores. E a esta altura, há um fluxo bastante consistente de evidências que pelo menos torna a ideia de consumir proteína antes de dormir digna de consideração.

Mas o que me surpreendeu mais do que qualquer outra coisa foram os resultados entre o soro de leite e a caseína. 

Acreditava-se há muito tempo que a superioridade da caseína estava em seus efeitos de digestão lenta, o que deveria ser especialmente vantajoso para o consumo noturno. 

Mas, agora, com este estudo, não apenas parece que os efeitos de concentração da caseína não são muito melhores, mas o mecanismo real de crescimento muscular, a síntese de proteínas musculares, também ficou bem atrás do soro de leite. 

Isso pode muito bem fazer do soro de leite o melhor suplemento de proteína à base de leite e, talvez, o melhor suplemento de proteína em geral.

Dito isso, como sempre, uma ressalva: este é apenas um estudo. E uma pequena coisa a considerar também é que, ao receber os shakes de proteína, os grupos de soro de leite e caseína consumiram mais proteína total ao longo do dia em comparação com o grupo placebo.

No entanto, como o estudo está especificamente analisando os efeitos noturnos, não acho que isso mudaria muito os resultados, mas ainda vale a pena considerar. 

Conclusão

Ao que parece consumir whey protein antes de dormir pode ser uma boa estratégia nutricional em dietas de pessoas que buscam mais massa muscular.

Fontes de consulta

1. RES, Peter T.; KERKSICK, Chad M.; CAMPBELL, Bill I. Effects of Pre-Sleep Protein Ingestion on Skeletal Muscle Adaptive Responses. Journal of Nutrition and Metabolism, v. 2012, p. 1-10, 2012.

2. SNOWSILL, Georgia. Does Pre-sleep Protein Intake Enhance Overnight Muscle Protein Synthesis in Resistance-Trained Individuals? International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, v. 30, n. 1, p. 45-51, 2020.

3. JAGER, Ralf; KERKSICK, Chad M.; CAMPBELL, Bill I. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 20-35, 2017.

4. ORMSBEE, Michael J.; CAMPBELL, Bill I. Nutrition and Exercise: An Overview of Pre-sleep Protein Metabolism. Journal of the American College of Nutrition, v. 29, n. 5, p. 469-475, 2010.

5. WEST, Daniel W. D.; BURD, Nicholas A.; TARNOPOLSKY, Mark A. Elevations in Naturally Occurring Testosterone Impact Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis and Whole-Body Protein Balance. FASEB Journal, v. 24, n. 10, p. 4220-4229, 2010.

6. BEELEN, Mike; RES, Peter T.; ERASMUS, Leon J. Influence of Pre-sleep Protein Ingestion on Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 40, n. 10, p. 1901-1910, 2008.

7. TROMMELEN, Jorn; LEEUWENBURGH, Claire; VAN LOON, Luc J. C. Effect of Pre-sleep Protein Intake on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Elite Athletes. Nutrients, v. 8, n. 12, p. 1-15, 2016.

8. ANTONIO, Jose; ELIAS, Jayson A.; PEARL, Michelle S. The Effects of Pre-sleep Protein Supplementation on Muscle Recovery and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 29, n. 10, p. 2719-2725, 2015.

9. VAN LOON, Luc J. C.; RES, Peter T.; CAMPBELL, Bill I. The Role of Pre-sleep Protein Supplementation in Muscle Recovery and Adaptation. Sports Medicine, v. 43, n. 10, p. 1-14, 2013.

10. PICTUREFIT. Protein Before Bed - Not Bro Science? New Study. Disponível em: <https://youtu.be/4htbVSyRRl8>. Acesso em: 23 mai 2024.

11. TROMMELEN, Jorn et al. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine, v. 53, p. 1445-1455, 2023. Disponível em: <https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01822-3>. Acesso em: 24 mai 2024.

12. RES, Peter T.; BEELEN, Mike; JAGER, Ralf. The Impact of Pre-sleep Protein Intake on Recovery and Performance in Athletes. Nutritional Strategies for Maximizing Performance, v. 5, n. 1, p. 50-60, 2011.

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O que é a creatina, como funciona e quais são os possíveis efeitos colaterais?

É hora de deixar os halteres de lado para analisar a ciência por trás desse fascinante suplemento. Nossos corpos são feitos para se mover. Nossos ossos fornecem uma estrutura interna sólida para nos sustentar, e nossos músculos, ligados a esses ossos, nos dão a capacidade de nos movimentar.

Mas para mover nossos músculos precisam de energia, e o combustível que alimenta nossos músculos é chamado de ATP.

Pense em nossos músculos como o motor de um carro sedento por gasolina. Nossos músculos têm uma pequena reserva de ATP que pode alimentar o motor por cerca de três segundos.

Nossos músculos precisam de uma maneira de se reabastecer continuamente e produzir novo ATP. Nossos músculos têm três sistemas de energia que podem ser usados para regenerar o ATP:

• Sistema fosfocreatina: O sistema mais rápido e eficiente, ideal para exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação. Ele pode regenerar ATP rapidamente, mas os estoques de creatina são limitados, dando conta de apenas cerca de 10 segundos de atividade física intensa;
• Sistema glicogênio ácido lático: Fornece energia durante exercícios de intensidade moderada que duram alguns minutos. Ele depende do glicogênio, uma forma armazenada de glicose, e produz ácido láctico como subproduto, levando à fadiga muscular;
• Sistema aeróbico: O sistema mais sustentável, alimentado por oxigênio e utilizado durante exercícios de baixa intensidade. Leva mais tempo para aumentar, mas pode fornecer energia por longos períodos.

Nosso corpo pode produzir a sua própria creatina a partir de três aminoácidos:

• Metionina;
• Glicina;
• Arginina.

A primeira etapa da produção de creatina começa em nossos rins, com a etapa final ocorrendo em nosso fígado.

Nosso corpo produz cerca de um grama por dia, mas também podemos absorver creatina de nosso sistema digestivo, e nossos corpos podem absorver essa creatina adicional em nossos músculos até certo limite.

É aqui que entram os suplementos de creatina. Eles aumentam a quantidade de creatina armazenada em nossos músculos.

Como resultado, nossos músculos podem sustentar uma atividade poderosa por mais tempo. O que isso significa em termos práticos é a capacidade de realizar mais repetições na academia e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade ao longo do tempo. Essa capacidade de exercício aumentada pode levar a melhorias na massa muscular e na força.

Qual é o efeito prático da suplementação com creatina?

Bem, isso depende de vários fatores, incluindo genética, dieta, tipo de treinamento e tipo de resultado medido. Mas um aumento aproximado no desempenho geral de cerca de 5% a 15% é o que as pesquisas nos dizem.

Estudos mostram um espectro de benefícios. Algumas pessoas obterão mais benefícios da suplementação de creatina, enquanto outras experimentarão menos.

Por exemplo, um artigo de revisão mostrou que, embora o aumento médio na força muscular da suplementação de creatina fosse de 8%, a capacidade aumento de carga em 1 repetição com carga máxima (1RM) no supino variou de 3% a 45%. Essa ampla faixa reflete a resposta variável aos suplementos de creatina.

Alguns pesquisadores sugeriram que pessoas que optam por uma dieta vegetariana podem ter mais a ganhar com a suplementação de creatina, já que a principal fonte de creatina alimentar são produtos de carne.

Um estudo recente descobriu que, embora os vegetarianos se beneficiem da creatina, eles não parecem ter um benefício adicional consistente no desempenho em comparação com não-vegetarianos que também tomam creatina.

Outros efeitos da creatina além do aumento da força muscular

Até agora, analisamos os benefícios do exercício da creatina, mas e quanto aos benefícios para outros aspectos de nossa saúde? Ao que parece, há melhorias na saúde cerebral.

Embora 95% da creatina armazenada esteja nos músculos, o cérebro também usa o sistema de fosfocreatina para energia.

Enquanto os músculos dependem da creatina produzida por nossos rins e fígado, nossos cérebros são diferentes, pois podem produzir sua própria creatina.

Além disso, parece que nossos cérebros são menos sensíveis à creatina dietética do que nossos músculos.

Estudos descobriram que vegetarianos e não vegetarianos têm níveis semelhantes de fosfocreatina cerebral e que, em resposta aos suplementos de creatina, os níveis de creatina no cérebro aumentam menos do que o aumento na creatina muscular.

A pesquisa sobre creatina e saúde cerebral tem levado a resultados mistos em pessoas saudáveis.

Alguns estudos mostram uma melhoria na memória de curto prazo e no raciocínio, mas outros não. O benefício parece ser maior para pessoas que passaram por algum tipo de estresse cerebral, como privação de sono, fadiga mental ou lesão cerebral traumática leve.

Os autores de uma revisão sistemática afirmam que é possível que a administração de creatina melhore a cognição de indivíduos doentes, idosos ou estressados, enquanto para pessoas mais jovens e não estressadas não há tal benefício.

O principal benefício da creatina é no desempenho atlético. Pode haver algum benefício secundário para a saúde cerebral, mas as pesquisas são divergentes, então ainda não é hora de trocar os livros por um suplemento de creatina. 

Efeitos colaterais da creatina

Agora, precisamos falar sobre os efeitos colaterais da creatina. A creatina está disponível como suplemento desde o início dos anos 1990, então temos quase 30 anos de uso anedótico para considerar.

Devemos ter em mente que a creatina é um suplemento dietético, não um medicamento ou hormônio. Quando usada dentro da dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia, pesquisas mostram que não há danos graves com até 4 anos de uso em adultos.

Não há evidências consistentes de que a creatina cause queda de cabelo, danos nos rins ou danos no fígado.

Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais como inchaço ou náusea após tomar creatina. Outros podem experimentar um aumento de 1 a 2 quilos no peso corporal, já que a creatina pode aumentar o conteúdo de fluido das células musculares.

Mas devemos lembrar que a creatina não foi adequadamente testada para segurança em crianças ou adolescentes. Além disso, as consequências potenciais a longo prazo, por exemplo, com 10 a 20 anos de uso, são desconhecidas.

Uma outra consideração é que muitos dos pesquisadores e estudos que investigam a creatina receberam apoio direto ou indireto dos fabricantes de creatina. Isso não significa que devemos ignorar completamente esses artigos, mas significa que devemos abordá-los com uma certa quantidade de ceticismo saudável. 

O Comitê Olímpico Internacional considera a creatina um suplemento com evidências boas a fortes de benefício quando usada em cenários específicos, e o Instituto Australiano do Esporte coloca a creatina no grupo A de suplementos esportivos, o que significa que consideram ter evidências científicas fortes para uso.

A creatina não é proibida pela Agência Mundial Antidoping. Com base em pesquisas, cerca de 15% a 40% dos atletas e militares usam creatina. As pessoas que mais se beneficiam dos suplementos de creatina são aquelas que já têm bases sólidas de treinamento e estão procurando uma vantagem adicional.

Isso significa que as pessoas que mais podem se beneficiar da creatina são aquelas que já têm um programa de nutrição bem pensado, com uma dieta ajustada para as necessidades calóricas e proteicas, além de uma programação de treinamento consistente, com boa técnica. 

Conclusão

O uso de qualquer substância isolada e em grandes quantidades por trazer riscos. Como visto, a creatina pode melhorar o desempenho de pessoas treinadas em 5% a 15%, o que é incrível não se tratando de uma substância esteroide anabolizante. Parece fazer sentido o uso da creatina por essas pessoas. Por outro lado, pessoas não treinadas devem se dedicar a obter o máximo de seu potencial antes de se valer de suplementos para aumentar o desempenho, de modo a não correr riscos sem retorno compatível.

Fontes de consulta

1. Gualano, B., Artioli, G. G., & Lancha Jr, A. H. (2012). Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids, 43(4), 1821-1831.

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5. DocUnlock. Creatine: Benefits vs Side Effects. Disponível em: <https://youtu.be/o_dA-W3EPoM>. Acesso em: 2 abr 2024.

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7. HUBAL, M., et al. Efeitos adversos da suplementação de creatina: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, v. 42, n. 6, p. 993-1013, 2012.

8. KREIDER, R. B., et al. Riscos e benefícios da suplementação com creatina para atletas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 1, n. 1, p. 1, 2008.

9. KECHA, M., et al. Suplementação de creatina e função renal: uma revisão sistemática e meta-análise. European Journal of Clinical Nutrition, v. 64, n. 12, p. 1680-1689, 2010.

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11. CASEY, A., et al. Suplementação de creatina e desempenho no exercício de resistência. Sports Medicine, v. 33, n. 1, p. 33-53, 2003.

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Como é feita a whey protein?

Você já parou para pensar como é o processo de produção da whey protein? Esse pozinho que ajuda demais na ingestão protéica diária de milhares de pessoas pelo mundo e salva muitas dietas tem um processo de produção fascinante. Descubra como a sua whey é produzida e fique mais esperto na escolha do seu próximo suplemento alimentar.

Todos os dias milhões de pessoas em todo o mundo consomem proteína de soro de leite como parte de sua dieta. É bem sabido que ela é produzida a partir do leite de vaca e que passa por vários processos em fábricas para se tornar um pó de proteína de alta qualidade.

Mas como são produzidas mais de 10.000 potes de proteína de soro de leite todos os dias? Desde as fazendas de laticínios até a planta de produção industrial, vamos descobrir os segredos por trás da fabricação de um dos suplementos mais famosos da indústria.

O soro do leite era descartado no passado

A proteína de soro de leite vem do leite de vaca, especificamente da parte líquida que se separa dos coalhos durante a produção de queijo. Durante milhares de anos, foi um subproduto da produção de queijo.

No passado, o soro era considerado um subproduto indesejado da fabricação de queijo e de outros produtos lácteos. Este líquido era um subproduto altamente poluente para o meio ambiente, pois seu descarte poderia gerar efeitos negativos na qualidade da água e do solo.

O valor nutricional do soro do leite

Com o tempo, à medida que a tecnologia e o entendimento nutricional avançaram, o valor nutricional da proteína de soro de leite e outros componentes do soro foram reconhecidos. Isso levou ao desenvolvimento de métodos mais eficientes e sustentáveis para processar o soro em produtos úteis, como  o suplemento alimentar whey protein.

A produção do leite nas fazendas

O processo começa nas fazendas de laticínios, onde as vacas são especificamente criadas e mantidas para a produção de leite. Nessas fazendas, acredita-se que vacas felizes e saudáveis produzam leite de alta qualidade, e o leite de qualidade é o primeiro passo para fazer um suplemento de proteína de alta qualidade.

Uma vaca leiteira média pode produzir cerca de 30 litros de leite por dia. O leite de vaca é composto por 3% de proteína e, dessa proteína, 19% é proteína de soro de leite.

As vacas são ordenhadas duas vezes por dia, geralmente por máquinas de ordenha automatizadas.

Durante a ordenha, o leite é extraído das tetas da vaca. O leite é rico em nutrientes, incluindo proteínas, gorduras, carboidratos e minerais. O leite recém-colhido é temporariamente armazenado em tanques de armazenamento refrigerados para mantê-lo fresco e prevenir contaminação. Esses tanques são projetados para manter o leite em temperaturas frias para prevenir o crescimento de bactérias e garantir sua qualidade.

A pasteurização do leite e a produção do queijo na indústria

O leite é transportado das fazendas de laticínios para a fábrica de processamento de queijo. Todos os dias, o leite fresco é transportado diretamente para uma das fábricas de queijo locais. O transporte refrigerado é normalmente usado para manter o leite na temperatura certa durante a viagem.

Na fábrica, o leite é descarregado dos caminhões de transporte em áreas de recebimento específicas. Um controle de qualidade do leite é realizado para garantir que ele atenda aos padrões exigidos antes de continuar com o processo de fabricação.

O leite recém-chegado à fábrica é armazenado em tanques de armazenamento refrigerados até estar pronto para o processamento. Antes da pasteurização, é essencial verificar a qualidade e a frescura do leite para garantir que ele atenda aos padrões de segurança alimentar.

O leite é bombeado dos tanques de armazenamento através de um sistema de tubulação para um aquecedor.

No aquecedor, o leite é aquecido, tipicamente a cerca de 60° C, por aproximadamente 30 minutos. O objetivo deste processo de aquecimento é eliminar e desativar quaisquer bactérias nocivas presentes no leite, aumentando sua segurança para o consumo. 

Após a fase de aquecimento, o leite pasteurizado passa por um rápido resfriamento para reduzir sua temperatura a 4° C. Este resfriamento rápido interrompe o processo de aquecimento e evita que o leite cozinhe demais, o que poderia afetar negativamente sua qualidade e sabor.

Durante todo o processo de pasteurização, a temperatura do leite é cuidadosamente monitorada e controlada para garantir que permaneça dentro dos intervalos especificados.

Após a pasteurização, o leite é transportado para uma unidade de processamento específica, projetada para separar seus componentes. O leite pasteurizado é introduzido em um grande recipiente e passa por um processo de separação mecânica.

Após a pasteurização, um coagulante é adicionado ao leite, levando à formação de uma massa sólida conhecida como coalho. Durante este processo, o líquido restante, conhecido como soro, contém proteínas concentradas e outros componentes solúveis que são separados do coalho.

Nesta fábrica de queijos, o coalho é usado para fazer queijo fresco, enquanto o soro restante é direcionado para uma segunda linha de negócios. Um método físico, como a filtração, é normalmente usado para separar o coalho do soro.

A produção do soro do leite

Durante o processo de separação do coalho do soro, a fração líquida resultante é o soro, que é rico em proteína de soro de leite. Esta fase do processo é essencial para obter o componente de proteína desejado que serve como base para a proteína de soro de leite.

A fração líquida de soro pode conter pequenas quantidades de gorduras e minerais indesejados. Em alguns casos, uma etapa adicional de purificação é realizada para remover esses componentes e obter uma fração de soro mais limpa e mais concentrada em proteínas.

Algumas instalações de processamento usam microfiltração e filtração em fluxo cruzado para refinar ainda mais a fração de proteína de soro de leite. Estes métodos permitem a remoção de impurezas e a concentração de proteínas de soro de leite, resultando em um produto final de proteína de soro de leite mais puro.

Este processo natural de baixa temperatura separa a proteína das gorduras e da lactose, resultando em um produto final extremamente rico em proteínas e que retém contém nutrientes importantes. O resultado desta etapa é uma fração líquida de soro altamente concentrada com mínima gordura, carboidratos e outros componentes indesejados.

Após a filtração, o soro é submetido ao processo de evaporação. O soro é introduzido em evaporadores industriais projetados para remover o excesso de água da fração líquida. O processo de evaporação é realizado a uma temperatura controlada para evitar danificar as proteínas presentes no soro. A temperatura pode variar, mas é tipicamente mantida relativamente baixa para preservar a qualidade da proteína.

A evaporação é um processo controlado que remove gradualmente a água da fração líquida de soro. Durante este processo, a água evapora e se transforma em vapor, enquanto as proteínas e outros sólidos permanecem concentrados. Uma vez que uma parte significativa da água tenha sido removida, a fração líquida concentrada de soro passa por um processo de secagem.

A secagem envolve a introdução de ar quente e frio na corrente líquida concentrada. O ar quente ajuda a evaporar ainda mais a água, enquanto o ar frio ajuda a resfriar o produto. Este processo de secagem garante que o produto final esteja em forma de pó e tenha umidade residual mínima.

Posteriormente, o pó resultante é peneirado para remover quaisquer partículas maiores e garantir a uniformidade do tamanho. Após esta etapa, o soro em pó é introduzido em um misturador para remover qualquer umidade restante e obter uma mistura homogênea.

Em seguida, ele é embalado em sacos para venda a atacadistas.

Hoje em dia, os principais fornecedores de whey protein para as fábricas de suplementos são:

• Glanbia Nutritionals Inc;
• Arla Foods Ingredients;
• Carbery Group;
• Fonterra Co-Operative Group;
• Hilmar Ingredients;
• FrieslandCampina.

A fabricação de whey protein por cada uma das marcas de suplementos (adição de sabor e cor)

Dos atacadistas, os sacos são enviados para as fábricas de proteínas, aquelas que estampam as marcas que você conhece e compra nas lojas de suplementos alimentares.

As fábricas costumam operar como um relógio, 24 horas por dia, 7 dias por semana, manipulando várias centenas de toneladas de proteína de soro de leite e produzindo milhares de produtos.

Nos vastos armazéns das empresas de suplementos alimentares, milhares de sacos de proteína de soro de leite em pó chegam diariamente.

Os pós de whey sem sabor e sem aditivos são então levados para uma sala de pesagem, onde todas as matérias-primas são pesadas. Todas as matérias-primas passam por uma peneira fina, normalmente com uma abertura de 2 mm. Isso garante que todos os ingredientes sejam cuidadosamente quebrados e fáceis de misturar.

O pó de proteína de soro de leite é transportado para a área de mistura, onde diferentes sabores são adicionados para dar a cada produto seu sabor único e delicioso. A depender do produto, algumas marcas ainda adicionam carboidratos, vitaminas, minerais e outros ingredientes.

Posteriormente, a proteína em pó é misturada por alguns minutos nestes tambores rotativos. Um operador coloca recipientes vazios na esteira transportadora para iniciar o processo de enchimento.

Nesta etapa, uma máquina de enchimento automática é usada para encher os recipientes com a quantidade apropriada de proteína em pó. Neste processo, um trabalhador usa uma mangueira de vácuo para transferir a proteína dos sacos para a máquina de enchimento. O enchimento é feito com precisão para garantir que cada recipiente contenha a quantidade específica de proteína.

Após o enchimento, cada recipiente passa por um processo de pesagem para verificar se contém a quantidade correta de proteína de soro de leite em pó. Os recipientes avançam ao longo da esteira transportadora para a próxima etapa, onde outro trabalhador coloca uma colher medidora em cada recipiente e fecha adequadamente a tampa correspondente.

Um controle de qualidade visual é realizado para garantir que o produto tenha a aparência correta e que não haja contaminantes visíveis. Cada recipiente é rotulado com informações importantes, como o nome do produto, informações nutricionais, instruções de uso, data de validade e número do lote. Uma vez concluído o processo de rotulagem, um funcionário insere um anel plástico na tampa de cada recipiente.

Em seguida, os recipientes são direcionados para uma máquina de selagem a calor que sela os anéis plásticos com calor, garantindo um selo apertado e preciso. Os recipientes preenchidos e verificados são colocados em caixas para facilitar o transporte e a distribuição.

Conclusão

Ao comprar uma whey protein, mais importante do que saber detalhes sobre a marca de suplementos e a adição de sabor ou de outros ingredientes para formar o produto final, é saber a origem da whey protein usada pela marca. Muitas marcas podem usar wheys do mesmo fornecedor. Sabendo disso, você pode comprar wheys com a mesma qualidade de matéria-prima e por um preço menor, uma vez que o diferencial entre algumas marcas será basicamente o sabor. 

Fontes de consulta

1. ALVES, M. P.; MOREIRA, R. O.; RODRIGUES JÚNIOR, P. H.; MARTINS, M. C. F.; PERRONE, I. T.; CARVALHO, A. F. Soro de leite: tecnologias para o processamento de coprodutos. Revista do Instituto de Laticínios Cândido Tostes, v. 69, n. 3, 2014. Disponível em: https://www.revistadoilct.com.br/rilct/article/viewFile/341/316. Acesso em: 1 abr. 2024.

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17. OLIVEIRA, C. A. Desenvolvimento de novos processos para produção de proteína de soro de leite: Efeito nas propriedades funcionais e na aplicação em alimentos. Universidade Federal de São Paulo, São Paulo, SP, 2020.

Gostou desse artigo? Foi interessante saber como é produzida a whey protein? Ainda tem alguma dúvida? Deixe nos comentários.

Não é nada fácil escolher a melhor whey protein barata quando são oferecidas tantas opções no mercado. Uma coisa é certa: a whey concentrada é mais barata do que a isolada e a hidrolisada. Comece por aí. A whey concentrada já atende muito bem quem não está numa dieta extremamente restritiva a carboidratos e não tem intolerância à lactose.

Neste artigo, analisaremos as 10 melhores whey proteins concentradas com o melhor custo-benefício do mercado em 2024. O objetivo é te ajudar a escolher a whey ideal para suas necessidades e orçamento.

O critério principal adotado para ordenar a classificação foi o preço, o que pode mudar ao longo do ano. O custo-benefício deve ser considerado pela concentração de proteína, de carboidratos, de gordura e, claro, pelo preço.

Serão apresentadas na ordem das mais caras para as mais baratas. Ao final, há uma tabela para fácil comparação entre as whey protein baratas.

Não serão indicados links para compra, para evitar conflito de interesses. Apenas parâmetros objetivos são trazidos para que você mesmo possa decidir qual é a melhor para o seu caso. Vamos lá a lista com as top 10 whey protein baratas?

Top 10 Whey Protein Concentrada

10. 100% Whey Protein da Max Titanium

A 100% Whey da Max é uma das whey proteins mais famosas atualmente. Ela vem em um pote de 900 gramas, rendendo 30 doses de 30g, com 67% de concentração de proteína. Cada dose tem 20 gramas de proteína, 4,6 gramas de carboidrato e 1,2 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$120 e R$150.

9. Whey Protein 100% Concentrada da IntegralMedica

A Whey Protein 100% da IntegralMedica vem em um pote de 900 gramas, rendendo 30 doses de 30g, com 67% de concentração de proteína. Cada dose tem 20 gramas de proteína, 5,6 gramas de carboidrato e 1,9 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$110 e R$130.

8. Whey Protein Supreme da 3VS

A Whey Protein Supreme da 3VS vem em um pote de 900 gramas, rendendo 22 doses de 40g, com 70% de concentração de proteína. Cada dose tem 28 gramas de proteína, 5,5 gramas de carboidrato e 2,5 gramas de gordura. O preço médio é de R$139.

7. Best Whey da Atlhetica Nutrition

A Best Whey da Atlhetica Nutrition vem em um pote de 900 gramas, rendendo 26 doses de 35g, com 72% de concentração de proteína. Cada dose tem 25 gramas de proteína, 4,1 gramas de carboidrato e 1,5 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$150 e R$170.

6. Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica

A Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica vem em um pote de 1,2kg, rendendo 30 doses de 40g, com 77% de concentração de proteína. Cada dose tem 30 gramas de proteína, 4,1 gramas de carboidrato e 2,6 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$180 e R$200.

5. Whey Protein 100% HD da Black Skull

A Whey Protein 100% HD da Black Skull vem em um pote de 900 gramas, rendendo 30 doses de 30g, com 72% de concentração de proteína. Cada dose tem 21 gramas de proteína, 5,9 gramas de carboidrato e 1,9 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$95 e R$120.

4. Gold Whey Refil da Adaptogen

A Gold Whey Refil da Adaptogen vem em um refil de 900 gramas, rendendo 30 doses de 30g, com 72% de concentração de proteína. Cada dose tem 21 gramas de proteína, 3,6 gramas de carboidrato e 1,6 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$100 e R$130.

3. Whey Protein 100% Pura da Probiótica

A Whey Protein 100% Pura da Probiótica vem em um refil de 1kg, rendendo 33 doses de 30g, com 80% de concentração de proteína. Cada dose tem 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidrato e 1,6 gramas de gordura. O preço médio é de R$99.

2. Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica

A Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica é uma Whey Protein bem conhecida e muito apreciada. Ela vem em um pote de 1,2kg, rendendo 30 doses de 40g, com uma impressionante concentração de 77% de proteína. Cada dose tem 30 gramas de proteína, 4,1 gramas de carboidrato e 2,6 gramas de gordura. O preço médio varia entre R$180 e R$200.

1. Whey Protein Concentrada da Growth

Finalmente, no topo da nossa lista, temos a Whey Protein Concentrada da Growth. Esta Whey Protein vem em um refil de 1kg, rendendo 33 doses de 30g, com uma incrível concentração de 80% de proteína. Cada dose tem 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidrato e 1,6 gramas de gordura. O preço médio é de R$99, tornando-a uma opção de excelente custo-benefício.

Tabela comparativa das whey protein baratas

Caso você prefira a comparação no formato de tabela (é mais fácil de ler no computador do que no celular), veja a mesma comparação com todas as características de cada whey numa tabela.

Considerações finais

Ao escolher a melhor whey protein concentrada barata, é importante considerar:

• Concentração de proteína: as opções com maior concentração oferecem mais proteína por dose.
• Ingredientes: verifique se há ingredientes que você não pode ou não deseja consumir, como glúten ou adoçantes artificiais.
• Dose: a dose ideal varia de acordo com suas necessidades e objetivos.
• Proteína por dose: quanto mais proteína por dose, melhor.
• Carboidrato por dose: se você busca reduzir o consumo de carboidratos, escolha uma whey com menor quantidade.
• Gordura por dose: as opções com menor quantidade de gordura são mais saudáveis.
• Preço: compare o custo por dose das diferentes opções para encontrar a melhor relação custo-benefício.
• Fidelidade do rótulo: pesquise por laudos de whey protein da PROTESTE ou do Felix Bonfim para saber se a whey que você procura tem algum problema de fraude relacionada ao produto efetivamente entregue e a descrição do rótulo.

Recomendações

• Whey Protein Concentrada da Growth: ótima opção com alta concentração de proteína e preço acessível.
• Dark Whey da linha Darkness da IntegralMedica: boa opção para quem busca uma whey com baixo teor de carboidratos e gorduras.
• Whey 100% Pura da Probiótica: boa variedade de sabores e boa relação custo-benefício.
• Gold Whey Refil da Adaptogen: opção com preço competitivo e boa quantidade de proteína por dose.

Lembre-se:

• Consulte um nutricionista para te auxiliar na escolha da melhor whey protein para suas necessidades.
• Leia atentamente os rótulos dos produtos para comparar os ingredientes e valores nutricionais.

Espero que este artigo tenha ajudado você a encontrar a melhor whey protein concentrada barata para você!

Fontes de consulta:

Para elaborar a lista, cujos preços podem variar muito ao longo do ano, foram visitados os sites Buscapé, Amazon, Mercado Livre, Growth Supplements, Magazine Luiza, Ponto, dentre outros.

Caso o artigo contenha algum erro, favor informar nos comentários. Você concorda com a lista acima? Tem alguma outra sugestão de whey? Deixe nos comentários.

Métodos de produção de whey

Existem diversos métodos diferentes de produção de whey, sendo que cada um deles resulta em tipo diferente de pó, contendo quantidades maiores ou menores de proteína, bem como diferentes espectros de biodisponibilidade de várias proteínas.

Desnaturação da whey pelo calor

No que diz respeito aos peptídeos de whey, o calor ou qualquer tipo de tratamento térmico provoca rupturas estruturais e mudanças nas ligações químicas, criando cadeias de ligações cruzadas, chamadas de cross-linking. Em outras palavras, isso significa desnaturação. A sua principal consequência é um aumento dramático do tempo de digestão dessa proteína modificada.

A whey desnaturada é mais barata

O uso de calor prolongado em altas temperaturas é a forma mais rápida e econômica de se realizar a secagem de uma proteína.

Há muito já se sabe que os fabricantes de proteínas comuns, melhor dizendo, wheys commodities, utilizam grandes quantidades de calor para tornar essas proteínas em forma de pó, por um processo de produção mais rápido e mais barato.

O custo médio de 900 g (novecentos gramas) de whey não desnaturada concentrada é de R$ 250,00 (duzentos e cinquenta reais), ao passo que whey concentrada desnaturada gira em torno de R$ 90,00 (noventa reais).

Absorção mais rápida e melhor retenção de nitrogênio pela whey não desnaturada

Uma proteína desnaturada ou cross-ligada apresenta milhares de ligações potenciais a mais que precisam ser degradadas no intestino antes que se possa absorvê-la. Demora mais para ser retida e compartilhada nos músculos.

Desse modo, leva-se muito mais tempo para que os aminoácidos cheguem aos compartimentos-alvo, produzindo índices bem baixos de retenção de nitrogênio.

Uma whey não desnatura possibilita uma retenção incrivelmente maior de nitrogênio, aproximadamente 68% (sessenta e oito por cento) a mais do que a mesma proteína whey obtida por um processo de produção que a desnature.

Frações proteínicas da whey não desnaturada

A whey verdadeira é formada por diferentes frações proteínicas. Cada uma delas é crítica para a obtenção de um metabolismo otimizado e, consequentemente, para extensão da vida.

Os métodos de produção que whey que utilizam o calor reduzem as frações proteínicas, podendo até eliminar algumas frações.

As frações proteínicas da whey não desnaturada são:

• betalactoglobulina;
• alfa-lactalbumina;
• albumina de soro bovino;
• imunoglobulinas;
• glicomacropeptídeos;
• lactoferrina;
• beta-microglobulinas;
• gamaglobulinas;
• lactoperoxidas;
• lisozima;
• lactolina;
• relaxina;
• lactofano;
• fator de Crescimento IGF-1;
• fator de Crescimento IGF-2;
• proteoses;
• peptonas;
• colostro.

As wheys desnaturadas perdem os fatores de crescimento IGF-1 e IGF-2, assim como o colostro.

Propriedades funcionais da verdadeira whey não desnaturada

É justamente a combinação exata e as relações entre cada uma dessas frações que fornece à verdadeira whey não desnaturada as suas extraordinárias propriedades funcionais.

Essas são vitais para a saúde, pois, são capazes de:

• transportar e compartimentalizar minerais;
• regular a pressão arterial;
• estimular o sistema imunológico;
• aumentar a absorção intestinal de nutritientes e prevenir diarréia;
• maximizar a retenção de nitrogenio;
• diminuir a oxidação do colesterol LDL;
• manter a integridade intestinal e prevenir a translocação de bacterias, estimulando a massa intestinal e evitando a sua atrofia;
• otimizar a função hepática;
• estimular a síntese de proteinas viscerais;
• estimular a secreção de hormonios troficos no intestino;
• aumentar a produção de IGF-1.

Por outro lado, as wheys desnaturadas, assim como outros produtos industrializados por meios térmicos, já são estudadas como substâncias que poderiam ser cancerígenas.

Tipos de whey não desnaturada

Há muito conteúdo sobre as wheys desnaturadas, que são encontradas nos tipos concentrada, isolada e hidrolisada.

Por outro lado, as wheys não desnaturadas são encontradas apenas nas formas concentrada e isolada. E, ao contrário do que se indicada para as wheys desnaturadas, a melhor whey não desnaturada é a concentrada, por ser aquela que preserva melhor as frações proteínicas. Quanto mais próximo do soro do leite natural, melhor.

No campo das wheys desnaturadas, é indicada como "pior" a whey concentrada e como "melhor"a whey hidrolisada.

Benefícios da whey não desnaturada

Esse tipo de proteína de soro de leite foi submetida a um extenso estudo, que revelou sua impressionante variedade de benefícios, além de sua capacidade de fortalecer o crescimento muscular saudável.

Estudos mostram que a whey desnaturada:

• ajuda a baixar a pressão sanguínea e melhorar a função vascular se você estiver com sobrepeso ou pressão alta;
• fortalece os níveis normais de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2;
• reduz a inflamação, incluindo inflamação relacionada à doença inflamatória intestinal, pelas suas ações protetoras devidas à sua capacidade de estimular a síntese de mucina intestinal e modificar a composição do microbioma intestinal;
• ajuda a normalizar seu peso: a proteína de soro de leite não apenas a satisfaz, mas também reduz as cólicas da fome, aumenta o metabolismo (permitindo que você queime mais calorias) e ajuda a manter a massa muscular e eliminar o excesso de gordura armazenada.

Whey desnaturada e riscos para a saúde

As wheys desnaturadas, também chamadas de whey fast food (em razão de serem produtos industriais ultraprocessados), deixam o organismo ácido. Além de haver perda de cálcio da massa óssea, esse cálcio é distribuído na forma de cristais e acumulado nas artérias cardíacas, gerando rigidez arterial e problemas cardíacos.

A acidez causada no organismo pelo excesso de proteína ácida pode resultar em pedras nos rins, causando cálculo renal.

Quando optar por um suplemento de proteína, verifique se ele não contém whey termolisada (ultra-aquecida), que demonstrou ser a mais carcinogênica dos alimentos termolisados.

Evite proteínas de soro de leite derivadas de leite ultrapasteurizado.

Se o fabricante do soro de leite não fornecer um Certificado de Conformidade (CoC) informando que o seu soro é feito de leite não pasteurizado, é bem provável que seja a whey derivada de leite ultrapasteurizado.

Whey por troca iônica é a mais perigosa

O processo de troca iônica para produção e filtragem de proteínas whey é o pior, mais antiquado ou ultrapassado, além de perigoso.

Existem várias marcas que usam esse antigo método de extração, que é o mais barato de todos.

Texto original de Dr. Luis Meirelles.