Jump to content

Creatina: um suplemento [incrível!] até hoje (2019)

A creatina foi lançada no mercado há muitos anos, mas ainda é um dos suplementos mais vendidos e mais eficientes para hipertrofia. Você sabe como tomar?

Pedro Alvim Neto
  • , 2,656 views

O que é creatina

A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos:

  • arginina;
  • glicina;
  • metionina.

Como é produzida a creatina

A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como:

  • peixes;
  • frango;
  • carne vermelha.

Para que serve a creatina

A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. 

Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular.

O que influencia no estoque de creatina

Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são:

  • os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina;
  • a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida;
  • o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida;
  • a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular.

Benefícios da creatina

Os benefícios que a creatina pode trazer são:

  • aumento de massa magra;
  • aumento de força muscular;
  • aumento de quantidade de água intracelular;
  • aumento dos estoques de glicogênio;
  • aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2;
  • aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina);
  • redução na degradação protéica;
  • aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica.

Como tomar a creatina (ciclos)

As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar.

1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996):

  • Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias);
  • Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias).

2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996):

  • 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular).

3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999):

  • 5g/dia - (durante 10 semanas).

4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000):

  • 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias).

Período de washout com creatina

A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação).

Preços da creatina

A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00, com o selo CREAPURE (produto de origem alemã).


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011.

COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012

CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.


User Feedback

Recommended Comments

só nao entendi pq é necessário um período de "washout", se faz obrigatória essa parada para voltar aos níveis basais ou pode usar por tempo indeterminado?! é prejudicial fazer o uso sem parar?! e quais os prejuizos? fica a dúvida.

Edited by raycast

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

Na minha opinião a Creatina é um suplemento essencial! Tanto para que pratica atividades físicas, quanto para idosos que estão passando pelo processo de sarcopenia (perda da massa muscular) que compromete muito a força. A suplementação com creatina ajuda muito nestes casos, é um dos suplementos mais funcionais ao meu ver.

A Creatina com melhor preço é a Creatina 1Kg da NewNutrition.

Share this comment


Link to comment
Share on other sites
15 minutos atrás, Danilo Barrelin disse:

Na minha opinião a Creatina é um suplemento essencial! Tanto para que pratica atividades físicas, quanto para idosos que estão passando pelo processo de sarcopenia (perda da massa muscular) que compromete muito a força. A suplementação com creatina ajuda muito nestes casos, é um dos suplementos mais funcionais ao meu ver.

A Creatina com melhor preço é a Creatina 1Kg da NewNutrition.

Comprei esta creatina e fiquei impressionado com a solubilidade.

Share this comment


Link to comment
Share on other sites

O período de washout é necessário pq seu organismo estando com os estoques de creatina saturado, esse não terá mais o efeito desejado. Sendo necessário um período de 2 meses de washout para poder tomar novamente. Os novos estudos mostram que o uso contínuo não é prejudicial a saúde, desde que não seja uma superdosagem. Caso seja utilizado uma dosagem realmente muito alta, ai sim pode ter prejuízos renais. Mas para ter o efeito desejado é de suma importância ter esse período de washout. Deixar o corpo voltar aos estoques normais.

Share this comment


Link to comment
Share on other sites


Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Similar Content

    • By evilwalk
      oi pessoal tô tomando 2 compri de hmb de manhã e 2 depois da musc a noite.tomo 5 g de creatina + malto meia hora antes do treino e uma medida de whey depois do treino...vc s acham q estou certo?tive muito pouca mudança corporal...estou mantendo meu peso e ganhei uns poucos musculos visiveis,mas empaquei e não consigo evoluir...
    • By AngryPlays
      Boa tarde 
      Pretendo começar tomar creatina apos ter lido umas coisas pela internet me disseram para tomar 5 g de creatina com 200ml de agua ate ai tudo bem 
      Eu li numa pesquisas que a creatina pode causar problemas nos rins ou figado eu fiquei pouco preocupado a creatina realmente tras problemas para o figado ou rins?
    • By alcapone
      Olá pessoal,me ajudem ai,comprei uma creatina,chamada crea power da mra nutrition,só que depois fui pesquisar a respeito do produto,(como sempre fasso)e encontrei dizendo que essa creatina é nacional,e falsificada.
    • By bruno.genebra
      ...Queria saber qual outro suplemento é ideal para tomar junto com a CREATINA? Sendo que meu objetivo é definição! e não somente ganho de massa....


      ...Tomei CREA, durante 4 meses, axei excelente o resultado, porem logo depois parei de tomar e de treinar....perdi totalmete os 5kg que ganhei!
      Queria saber um suplemento que junto com a CREATINA ajude-me a manter e não MUXAR depois.

      BCAA e malto são suficientes?

      obrigado
    • By japo.
      bom galera,minha creatina ta acabando e vou comprar outra.
      o cara da minha academia ta vendendo essas três creatinas por 30 - 35 cada.
      como eu vi,todas as três são monoidrata.
      como creatina é tudo igual,bla,bla,bla...
      ae vai

      creatina ethika http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Creatina-Ethika
      creatina athletica http://www.corpoperfeito.com.br/produto ... -Evolution
      creatina body action http://www.corpoperfeito.com.br/produto ... ody-Action
      ou deveria comprar a creatina da integral medica,pois tomei e gostei bastante.
      vlw!
×
×
  • Create New...