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    • Por Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
      Hipertrofia muscular
      A hipertrofia muscular é o aumento da área da secção transversa do músculo pelo aumento do volume das fibras musculares. Para que que a hipertrofia (ganho de massa muscular) ocorra, além dos fatores nutricionais, hormonais e genéticos, alguns fatores devem ser observados na parte específica do treino.
      Durante um treinamento de musculação, para que se possa garantir bons estímulos e para que ocorra de maneira significativa a hipertrofia, os fatores mais relevantes são:
      carga utilizada; velocidade de execução; ordem dos exercícios; intervalos de descanso; frequência de treino; volume de treino. Segundo a literatura, das diversas variáveis apontadas acima, o volume de treino é aquela que exerce o fator mais impactante para o processo de ganho de massa magra.
      Volume de treino
      O volume de treino é, basicamente, a quantidade de trabalho que o individuo realizar na sessão de treinamento. Esse trabalho ou volume de treino é quantificado ou expresso pelo número de repetições, número de séries, carga levantada e frequência de treino.
      Shoendfeld et al 2016 confirma que 10 (dez) ou mais séries semanais produzem ganhos superiores a 5 (cinco) a 9 (nove). E que 5 (cinco) a 9 (nove) séries semanais provocam mais hipertrofia do que 5 (cinco) ou menos series semanais, números computados por grupamento muscular treinado.
      Colquhoun et al 2018 analisou homens com no mínimo 6 (seis) meses de experiência em treinamento de força. Os participantes realizaram um protocolo periodizado de treinamento com volume equalizado. Um grupo treinou 6 (seis) vezes por semana, realizando a metade do volume por sessão de outro grupo que treinou 3 (três) vezes por semana. Nos resultados obtidos, após 6 (seis) semanas, não foram encontradas diferenças de hipertrofia entre os dois grupos.
      Brigatto 2019 analisou homens com 4 (quatro) anos de experiência com TF (treinamento de força). Um grupo trabalhou com volume total equalizado de 1 (uma) série de 16 (dezesseis) repetições  e outro grupo com 2 (duas) séries de 8 (oito) repetições. Após 8 (oito) semanas, não foram encontradas diferenças significativas de hipertrofia entre os grupos.
      Número de séries 
      Segundo as evidências cientificas atuais, até 5 (cinco) séries por semana para cada grupamento muscular podem ser consideradas como um volume baixo, recomendado para iniciantes. 5 (cinco) a 9 (nove) séries constituem um volume moderado, recomendado para intermediários. 10 (dez) a 20 (vinte) séries representam um volume alto, recomendado para avançados. Atletas de alto nível (normalmente hormonizados) podem realizar entre 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries por grupamento muscular por semana.
      Resumo do número adequado de séries semanais por grupamento muscular (músculo trabalhado) de acordo com o nível do indivíduo:
      iniciante: até 5 (cinco) séries; intermediário: de 5 (cinco) a 9 (nove) séries; avançado: de 10 (dez) a 20 (vinte) séries; atletas de alto nível: de 20 (vinte) a 45 (quarenta e cinco) séries. Hipertrofia e volume de treino
      As evidências científicas revelam que o que determina o resultado final ou hipertrofia é o volume de treino, independente da frequência de treino, repetições ou carga utilizada. O volume de treino ou trabalho é o fato essencial para o resultado hipertrofia.
      Por meio da nossa experiência e observação prática, quanto mais dias na semana a pessoa treinar, menor será a necessidade de se colocar um volume tão grande na sessão de treino.
      Por outro lado, se a pessoa treina poucas vezes na semana, é necessário um volume um pouco mais elevado para que se apresentem resultados equiparáveis aos de quem treina todos os dias da semana. 
      Uma pessoa que treina apenas 3 (três) vezes por semana pode ter os mesmos resultados de hipertrofia de uma pessoa que treina todos os dias, desde que o volume de treino semanal seja o mesmo. 
      E esse aumento de volume de treino numa sessão de treinamento pode resultar num treino demasiadamente longo, demorado. Um treino mais volumoso acaba sendo um treino mais longo.
      Treinos muito volumosos e longos numa única sessão de treinamento (em torno de 1 hora e 30 minutos) podem ser inviáveis em razão das obrigações cotidianas e consequente falta de tempo. 
      Indivíduos muito bem treinados ou avançados na musculação teriam ainda mais dificuldade para aplicar um volume maior de treino num dia, pois a alta intensidade e alto volume não seriam suportados fisiologicamente.
      Bom volume de treino em tempo razoável
      A questão que deve ser respondida é: como podemos deixar um treino com um bom volume, alta intensidade e com duração razoável (em torno de 50 minutos)?
      Algumas estratégias ou técnicas de treino podem ser adotadas (serão objeto de matérias explicativas específicas):
      SST (Sarcoplasma Stimulating Trainingou treino estimulante do sarcoplasma ); rest-pause (pausa-descanso);  bi-set (série dupla); 3/7. Essas técnicas ou métodos de treinamento permitem que o treino seja realizado com alta intensidade, com alto volume, sem aumento do tempo da sessão de treino.
      Existe uma metodologia que se chama High Density Training (HDT), que é o treino de alta intensidade, alto volume e curta duração. O HDT é basicamente uma combinação de vários métodos na série do treinamento para fugir do tradicional  “fazer a série, descansar, e repeti-la”.
      Por exemplo: em 15 minutos uma pessoa pode realizar 4 séries de 10 RM (repetições máximas) com 2 minutos de descanso realizando aproximadamente 40 repetições, ou pode, com a mesma carga inicial, usar uma combinação de intervalos de rest-pause (pausa-descanso), drop set, repetições parciais e repetições isométricas, resultando num total de 120 a 150 repetições, com um volume total muito maior no mesmo espaço de treino.
      Leia a matéria de @Gilvan Carlos do Nascimento Júnior sobre métodos de treinamento que podem ser utilizados para aumentar o seu volume de treino e a hipertrofia.
      Conclusão
      Sempre respeite seu nível de treino. Comece com um volume mais baixo e vá aumentando gradativamente o volume a depender de quantos dias treine na semana (observe o número de séries semanais recomendadas para iniciantes, intermediários e avançados).
      À medida que for se aproximando de um nível mais avançado, passe a aumentar gradativamente a intensidade do seu treino com mais volume, para melhores resultados em termos de ganho de massa muscular.
      Vale lembrar que é importante periodizar (trocar) corretamente o treino para não entrar em overtraining (fatiga crônica por excesso de treino a longo prazo). Lembre-se que o treino deve ter qualidade e intensidade. O aumento do volume do treino ou da sua quantidade não pode tornar muito extensa a sessão de treinamento (em torno de mais de 50 minutos).
      Procure sempre um profissional de educação física competente para orientação e direção acerca da melhor estratégia de treino, de acordo com seu nível, objetivo e tempo disponível, dentre outros fatores pessoais que devem ser observados.
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    • Por ROBERTA KELIN BORGES MUNERATO
      PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)
      Idade: 38
      Altura 1,58
      Medicações em uso :Anticoncepcional tamisa 30
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: toxoplasmose congenita. teve um periodo a uns dois anos atras tive suspeita de hipotiroidismo, mas segundo o medico ela se normalizou.
      Exames de sangue hormonais recentes. nao tenho nenhum exame de sangue ou hormonal recente.
      Tempo de treino:40 a no maximo 60 minutos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:( superiro, inferior, superior, bike) se repete tds os dias das 6:00 as 7:00
      Dieta : ja fiz dieta muito restrita com nutricionista, deu um otimo resultado, mas nao consegi prosseguir devido a questao  financeira. 
      Minha rotina:
      acordo as 6 para fazer exercicios.( TREINO MEMBROS SUPERIORES, MEMBROS INFERIORES, MEMBROS SUPERIORES, BIKE) E REPITO ESSE TREINO POR TDS OS DIAS SEM DESCASO. ESTOU SEM FAZER ATIVIDADE FISICA DIREITO POR 2 MESES. TREINO JA A 5 ANOS. ESTOU MUITO DESMOTIVADA POR TER ME DEDIDACO MAIS AOS ESTUDOS E ESQUECI DO RESTO E PASSEI A COMER BEM MAIS POR CONTA DESSA MUDANCA.. QUERO VOLTAR A MINHA ROTINA....
       
      7:30 tomo cafe. SANDUICHE, CAFE COM LEITE
      9:00 as 13:00 trabalho de vendedora em loja
      11:00 as 14:30 almoco ARROZ FEIJAO, OVO, SALADA, 
      14:30 as 18:30 trabalho
      19:00 lanche (janta) SANDUICHE, OU ARRO, FEIJAO , PROTEINA, E AINDA BILISCO UM DOCE, OU UMA FRUTA
      depois das 20:00 fico nas funcoes de cuidar da casa, filhos, marido e estudar (faculdade EAD matematica).
      23:00 dormir
      ESSA MINHA ALIMENTACAO NAO ESTA SENDO BEM ASSIM, POIS FORA DE HORA ESTOU ME EMPANTURRANDO DE BOLACHAS, PAES, DOCES, GULOSEIMAS... FINS DE SEMANA TOMO UMA CAIPIRINHA.
      fiz acompanhamento com nutricionista por uma ano,
      na época tive otimo resultado, pesava 52kg e com o acompanhamento cheguei a 48kg, sem perder massa muscular, nao consegui voltar na nutricionista pois era muito caro, manter suplementacao, exames, alimentos caros e a proprio atendimento é muito caro.  hoje estou pesando 58kg e queria dimunir essa taxa de gordura e diminuir celulite.
       
      Abaixo modelo de como tirar as fotos.
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    • Por Júlio
      Cloreto de Magnésio
      O magnésio é um mineral importante que seu corpo precisa para funcionar. Ele ajuda você a fazer uma variedade de coisas importantes, incluindo produzir energia, regular o açúcar no sangue e causar reações químicas necessárias no corpo. O magnésio ajuda seu corpo a conduzir impulsos nervosos, contração muscular e ritmo cardíaco normal, desempenhando um papel no transporte de cálcio e potássio.
      Seu coração, músculos e rins precisam de magnésio para funcionar corretamente. O mineral também ajuda a construir dentes e ossos.
      O magnésio ajuda na perda de peso?
      O magnésio pode ser útil para regular os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas com sobrepeso ou obesidade. “Um estudo de 2013 descobriu que tomar quantidades maiores de magnésio ajuda a controlar melhor os níveis sanguíneos de insulina e glicose. Este mesmo estudo também mostrou que o magnésio ajuda a inchar e reter água ”, diz a Dra. Sherry Ross, OB-GYN e especialista em saúde da mulher no Centro de Saúde Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia.
      Os suplementos de magnésio podem ser úteis para reduzir os sintomas menstruais desagradáveis nas mulheres, devido à sua capacidade de reduzir o inchaço e a retenção de água.
      Ainda assim, o Dr. Ross adverte que tomar magnésio sozinho não demonstrou ser eficaz na perda de peso. Em vez disso, ela diz que sua melhor estratégia para perda de peso a longo prazo inclui restringir calorias, comer uma dieta saudável e colorida e se exercitar regularmente.
      Você deve adicionar magnésio à sua dieta?
      Em geral muitas pessoas não recebem tanto magnésio quanto deveriam em suas dietas. O magnésio é encontrado naturalmente em muitos alimentos diferentes. Esses alimentos também são saudáveis, portanto, incorporá-los à sua dieta pode contribuir para a perda de peso saudável.
      Os alimentos ricos em magnésio incluem:
      folhas verdes escuras Quinoa grãos integrais nozes feijões peixe iogurte tofu Algumas condições de saúde podem levar a deficiências de magnésio, incluindo doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e doença celíaca. Condições como diabetes e doenças renais também podem mudar a maneira como seu corpo absorve e armazena magnésio.
      Vírus estomacais que causam vômitos e diarréia também podem causar uma deficiência temporária de magnésio.
    • Por Maymachad0
      Olá sou nova por aqui ,treino há alguns anos 
      Engordei muito na gestação e procurei recuperar peso nas atividades físicas 
      É eu conseguir depois de uns 3 anos !
      Treino com à 7 anos porém nos últimos anos tem sido difícil de manter a motivação, pois meu objetivo é ter um corpo de panicat  hehe 
      Procurei auxilo esse ano de um médico pra poder utilizar o hormônio de forma adequada 
      Porém meu grande desafio é na alimentação, estou sem auxilo e acabo fazendo  como acho ,já consultei por outras vezes com nutri mais não consegui me adptar a regras de horários nem pesar alimentos,sei que É de grande importância, mais eu acabo me frustrando e nunca consigo ir além.....
      Meus treinos também não sei se estao bons pra meu objetivo comecei treino novo essa semana junto com a oxandrolona...
      Gostaria de algum feedback vou postar fotos atual e ir atualizando de mês a mês por aqui !
       
      Série de Treinamento Segunda quarta e sexta feira membros inferiores
      Aula de dança segunda e quarta feira
      Duração 1 hra
      Terça e quinta
      Superiores Suplementação Whey proteín 1x ao dia não tenho horário pra tomar ,tem dias que esqueço e não tomo

      Creatina durante o treino Dieta Nutricional Café da manhã É meu pré treino
      9 hrs

      1 ovo com 2 colheres de aveia e 1 banana
      Café preto sem açúcar

      Almoço
      Segunda a quarta
      proteína e carboidratos geralmente
      frango ovos e atum cerca de 150g
      200g de carboidratos

      Terça e quinta sem carboidratos
      café da manhã 3 ovos mexidos e metade de um abacate com 1 colhers de pasta de amendoim

      Terca e quinta almoço e jantar
      Proteína 150g
      Sem carbos apenas legumes e saladas

      Sexta feira Sábado e domingo
      : almoço o mesmo que segunda quarta
      Nas sextas e sábados à noite dia do (lixo)
      (Domingo rotina novamente)

      Frutas ao longo do dia quando sinto fome fora do horário!

      (Meu maior desafio é a alimentação )
      Não consumo carboidratos nos dias de treino superiores . Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins Usei 50 doses de 1mg de testosterona em gel
      Nesse tempo de 62 kg fui pra 66kg
      3 kg de gordura e 700g apenas de músculo

      Inicando atualmente agora com a oxandrolona
      Da seguinte forma segunda recomendação médica:
      Data início 03/06
      1 e 2 semana 8mg de 12 em 12hrs
      3 e 4 semana 8mg de 8 em 8 hrs
      5 e 6 semana 8mg de 6 em 6 horas
      7 semana 8mg de 8 em 8hrs  








    • Por Jorge Felipe Farias
      Quanto maior o volume do treino, maiores as chances de hipertrofia
      Existe uma relação de dose e resposta entre o volume total de treinamento e o nível de hipertrofia muscular. Quanto maior for esse volume de treino, maiores são as chances de se obter resultados positivos em hipertrofia. 
      Mais frequência de treino gera mais hipertrofia?
      Uma das variáveis que podem influenciar na prescrição do treino, e nos ganhos de força muscular, é a frequência com a qual se treina e se estimula certa musculatura. 
      Um estudo de meta-análise sobre frequências de treino entre 1 (uma) até 4 (quatro) vezes por semana identificou que quanto maior a foi frequência de treino, maiores foram os ganhos. Isso está certo? 
      Neste estudo, não houve equalização do volume de treino na semana. O indivíduo que treinou com mais frequência, treinou com mais volume.
      Com base no mesmo estudo, realizando-se outra meta-análise, demonstrou-se que o ganho de força é o mesmo para o mesmo volume de treino semanal, independentemente de ser o treino muito frequente (4 vezes por semana) ou infrequente (1 vez por semana).  
      Portanto, o volume total é a variável que determina os ganhos de força, e não necessariamente a frequência. A frequência serve para ajustar o volume total semanal do seu treino.
      Variáveis do treinamento e hipertrofia
      Em outras meta-análises, estudos testaram diferentes tipos de prescrição de treino (intensidade de carga, número de séries, frequência semanal, intervalo entre às séries, e etc) e diferentes metodologias avançadas de treinamento (drop-sets, bi-sets e etc). 
      Conclui-se que quando se equaliza o volume total (n°. de séries x nº. de repetições x carga x frequência) entre os grupos estudados, não há diferença nos resultados. Essa conclusão atesta a importância maior do volume de treino sobre as demais variáveis.
      Por outro lado, quando essas variáveis ou métodos são aplicados sem a equalização do volume total, permitindo-se que um grupo de indivíduos estudado realize um maior volume de treino, esse grupo comumente apresenta maiores ganhos. 
      Isso demonstra que boa parte da aplicação desses métodos avançados de treinamento, assim como o aumento do número de séries, frequência semanal ou intervalo entre as séries, promovem mais hipertrofia por permitirem maior volume de treino.
      Qual é o volume ideal de treino para hipertrofia?
      Em relação à curva em U invertido (ponto ótimo do volume máximo de treino, a partir do qual o aumento do volume de treino se torna exagerado e prejudicial à hipertrofia, podendo causar overtraining), é nebulosa a identificação da dose/volume onde os resultados do aumento de volume deixariam de ser positivos. 
      Inexistem dados suficientes para demonstrar o volume ótimo ou ideal de treino semanal. Portanto, se alguém se encontra resistente para os ganhos de massa muscular e não está hipertrofiando com o estímulo de treino adotado, simplesmente aumentar o volume do treinamento pode ser uma estratégia  eficiente para promover ganhos hipertróficos.
      Fases do treinamento e sugestão de volume de treino
      Apesar de inexistirem estudos científicos suficientes para seja apontado um volume ideal ou ótimo de treino, existe um certo consenso no conhecimento empírico por evidências de bons resultados com as seguintes práticas, com base em 3 (três) fases de periodização do treinamento:
      Base; Choque; Regenerativo. Na fase de base, devem ser realizadas de 9 (nove) a 12 (doze) séries por grupo muscular por semana.
      Em seguida, na fase de choque, é dobrado o valor de base, ou seja, devem ser realizadas de 18 (dezoito) a 24 (vinte e quatro) séries por grupo muscular por semana.
      Por fim, na fase regenerativa, que deve ser preferencialmente incluída após a fase de choque, devem ser realizadas 6 (seis) a 9 (nove) séries por grupamento muscular (redução aproximada de ⅔ do volume de treino da fase de choque).
      Qual é o número ideal de treinos por semana (frequência)?
      Após todas as considerações feitas acima, podemos concluir que não existe uma resposta certa para essa pergunta. Anotamos que o volume de treino semanal é o elemento mais importante para a hipertrofia muscular. Também anotamos que o volume sugerido de treino pode variar entre as fases de periodização do seu treino.
      Para calcular a melhor frequência de treino, devem ser considerados os grupos musculares que serão trabalhados, a fase de treinamento, a quantidade de grupos musculares treinados num dia, e o respeito a um limite máximo de duração da sessão de treinamento, que normalmente não deve ultrapassar 1 (uma) hora.
      Portanto, dependendo de todos esses fatores, provavelmente a frequência de treino semanal pode oscilar entre 3 (três) a 7 (sete) vezes na semana. A complexidade no planejamento adequado de um treinamento efetivo para hipertrofia aponta para o acompanhamento de um profissional de educação física para obtenção dos melhores resultados.
       
      Referências:
      Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sport Med. DOI 10.1007/s40279-017-0793-0
      Grgic, et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0872-x
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