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AEJ ou HIIT, qual é o melhor para secar?

fisiculturismo
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Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada.

Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal.

Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc).

Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT?

A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características:

  • ao acordar;
  • em intensidade baixa ou moderada;
  • por 30 a 60 minutos.

Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução:

  • a qualquer hora do dia;
  • com altíssima intensidade;
  • por 10 a 20 minutos;

São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador.

A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ.

Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação.

No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados.

Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições.

Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio.

Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo.

Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução.

A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ:

  AEJ HIIT
Vantagens
  • menos desgastante para as pernas;
  • menor risco de acidentes;
  • não demanda condicionamento prévio;
  • liberdade de horário;
  • curta duração;
  • cientificamente comprovado.
Desvantagens
  • desconforto (fome);
  • longa duração;
  • ausência de comprovação científica.
  • mais desgastante para as pernas;
  • maior risco de acidentes;
  • condicionamento prévio para melhor aproveitamento.

Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo.

Encontre mais conteúdo sobre AEJ e HIIT em nossas páginas de links com conteúdo marcado com as respectivas tags ou palavras-chave.

 

Edited by fisiculturismo


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Recommended Comments

Em 3/2/2018 em 14:32, Roberta Lima Fonseca disse:

Uma alimentação com baixo consumo de carboidrato poderia ser uma boa opção para os praticantes de AEJ? Visto que alimentos fonte de gorduras e proteínas trazem mais saciedade.

O AEJ é mais uma estratégia de treino para otimizar a queima de gordura como fonte primária de energia. Certamente uma dieta também otimizada para tal finalidade irá contribuir para resultados ainda melhores.

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    • By Wes
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      Obrigado!
    • By KaliBlackMetal
      Olá Prezados,

      Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
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      Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
      Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
      Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
      Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
      Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
      Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
      Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
      No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


       
      Idade: 36 anos
      Altura: 1,64
      Peso: 85
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

      Suplementos:

      Multivitamínico= 2 dia
      Selenio= 1 dia
      Omega 3= 3 cap dia
      Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
      Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
      Cafeina 200 mg= 1 dia
      Creatina= 3mg  dia as vezes 6
      Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
      Glutamina= 1 scoop de 5g
      ZMA= 2 dia
      Melatonina= 1 dia de 1mg

       
      Problemas de Saúde: NADA CONSTA 
       
      Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.
       
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA
       
      Divisão de treino e horário do mesmo:

      Treino ABC de segunda a sábado.

      Treino A
      Membro Inferiores:

      Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
      Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
      Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
      Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
      Stiff: 30kg 4x15
      Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
      Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


      Ombro:

      Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
      Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
      Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
      Remada Alta com barra: 4x12 15kg
      Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


      Treino B

      Costas:

      Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
      Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
      Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
      Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
      Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
      Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
      Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

      Bíceps:

      Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
      Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
      Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


      Treino C

      Peito:

      Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
      Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
      Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
      Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12
       
      Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
      Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
      Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
      Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
      Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

      Observações:

      Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
      Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
      Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
      Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
      Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
      Aos domingos não treino.

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

      Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.
    • By raycast
      Iniciando diário.
      Vou resumir em poucas palavras um pouco da minha viajem na musculação.
      Treino desde 98, ciclei entre 2010 e 2011, cheguei aos 82kg, ( antes desse ciclo, estava com 74kg e bf na casa dos 14% ) depois perdi praticamente tudo. De la pra cá, sempre treinando e parando, nunca tinha feito uma dieta correta e bem feita.
      Voltei a treinar em meados de dez/2017 com 63kg, estudei e montei minha dieta e hoje quase 4 meses depois estou beirando os 70kg, estava muito abaixo do peso, a memória muscular e a dieta correta ajudou bastante tb. Venho lendo muito desde dezembro sobre as drogas, tpc etc... pretendo chegar aos 75kg com bf em 12 a 13% antes de ciclar, e gostaria de fazer esse ciclo com uma boa assessoria, mas tudo vai depender da grana disponível.
      To treinando 3x na semana, as vezes treino no domingo se eu estiver me sentindo 100%.
      Não estou suplementando devido a grana curta, mas pretendo adicionar uma creatina ou L-carnitina em breve.
      Mais pra frente falarei sobre a dieta e o treino. Quem tiver interesse nisso, acompanha ae! 
      Altura: 1.73 - Peso: 69.8kg - BF 12 a 13%
      Então é isso!
      Flw
    • By Leena Fabrini
      Entendiado com a esteira? Um recente estudo do Centro de Pesquisa Muscular da Universidade de Copenhagen na Dinamarca mostrou que o treino de cardio pode ainda ser mais efetivo quando feito de modo recreativo!
      Os pesquisadores dinamarqueses escolheram 36 homens para seguir um programa de cardio de 12 semanas: uns para jogar futebol recreativo (consistindo de treinos de futebol), correndo por uma hora, duas ou três vezes por semana; e outros não seguiram nenhum plano de exercício.
      Os cientistas descobriram que os homens que jogaram futebol tiveram um maior aumento em seu VO2 máximo (uma medida de capacidade aeróbia), diminuição da gordura corporal (quase duas vezes mais) e um maior aumento no número de capilares por fibra muscular (o que pode ajudar a aumentar o crescimento muscular, havendo maior irrigação de sangue nos músculos, juntamente com mais oxigênio, nutrientes e hormônios anabólicos que ele transporta).
      O grupo de futebol, de fato, ganhou massa muscular (quase 2,3kg) e diminuiu o nível de LDL (mau colesterol).
      Não se preocupe se você não pode jogar futebol para salvar a sua vida - o ponto deste estudo é que o treinamento de futebol, caracterizado pelo "stop-and-go" (semelhante ao treinamento intervalado de alta intensidade) é melhor do que corrida constante. Assim, se o futebol não é uma opção para você, faça algum outro Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) num total de 2 a 3 horas por semana.
      Fonte: STOPPANI, Jim. Cardio Corner: Kick Your Fat Goodbye, Revista Flex, março de 2010, pp. 96.
    • By Leena Fabrini
      O Treino Intervalado de Alta Intensidade (High-Intensity Interval – HIIT) consiste, basicamente, na realização de repetições de blocos intercalados entre séries de exercícios de elevada intensidade e entre descanso.
      Isso proporciona aptidão física e diminuição de gordura, tão rapidamente como um treinamento aeróbico prolongado. Noutras palavras, em vez de ficar horas e horas num treino de baixa intensidade, alterna-se intervalos de intensidade moderada (ou descanso) com períodos de máximo esforço.
      Por exemplo: um HIIT na esteira da academia pode ser feito por meio de 45 segundos de tiro (corrida no limite máximo de velocidade que o atleta pode desenvolver) seguidos de 30 segundos de descanso, alternando-se alta intensidade e descanso por 12 minutos.
      Um estudo canadense conduzido por Tom Hazell mostrou que o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (uma medida de calorias adicionais queimadas) foi maior após o HIIT em comparação ao treinamento de resistência tradicional (intensidade constante e moderada).
      O gasto calórico é maior durante uma atividade aeróbica contínua em comparação com HIIT, mas, em compensação, o gasto calórico total nas primeiras 24h logo após o exercício é maior no HIIT.
      O HIIT é uma maneira eficaz para perder gordura corporal.
      Fontes: International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 22: 276-283, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pp. 70.
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