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Agachamento livre: mitos e verdades (2019)

O agachamento livre é um dos melhores e mais complexos exercícios de musculação. Contamos algumas verdades e mitos sobre ele!

Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
  • , 610 views
Aluna demonstrando a execução do agachamento livre

O que é o agachamento

O agachamento livre é um exercício de musculação multiarticular, é um dos mais utilizados para os mais diversos objetivos, tais como emagrecimento, hipertrofia, performance esportiva ou para, simplesmente, melhorar a funcionalidade do próprio movimento de agachar (é um movimento natural, presente constantemente nas atividades do nosso dia a dia para sentar-se, levantar objetos do chão, entrar e sair de veículo, e assim por diante). Consiste em um movimento natural de sentar e levantar. Pela flexão dos joelhos, abaixa-se e sobe-se o tronco.

Abaixo, indicamos a página da nossa seção de exercícios de musculação que trata da execução mais correta do agachamento livre:

No treinamento resistido, ainda persistem algumas dúvidas sobre a execução do movimento do agachamento livre. As dúvidas mais comuns, que geram mitos e verdades, são:

  • até onde descer (movimento com amplitude parcial ou amplitude máxima)?
  • o agachamento trabalha todas as musculaturas dos membros inferiores?
  • o joelho pode passar a linha imaginária da ponta dos pés?
  • para uma boa execução do agachamento é necessário ser experiente na musculação?
  • usar calços para agachar é benéfico?
  • o agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith?

Para responder essas perguntas, apresentamos algumas evidências científicas que nos ajudarão a entender melhor essas questões.

Agachamento completo ou parcial?

Para responder a esta questão, vamos nos basear num recente estudo publicado por Kubo et all em junho 2019. 

No estudo, foram selecionados 17 (dezessete) homens ativos (que já haviam treinado musculação no passado) e que estavam sem treinar exercícios de força há pelo menos 1 ano. Esses homens foram divididos 2 (dois) grupos: 

  • G1 (grupo 1): amplitude completa (AC) - 140º (cento e quarenta graus) de flexão de joelhos;
  • G2 (grupo 2): amplitude parcial (AP) - 90º (noventa graus) de flexão de joelhos.

Os voluntários treinaram durante 10 (dez) semanas, 2x (duas vezes) por semana. 

  • Na primeira semana, foram realizadas 3 (três) séries de 10 (dez) repetições com carga de 60% (sessenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima). 
  • Na segunda semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 70% (setenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).
  • Na terceira semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 80% (oitenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).
  • Na quarta semana, 3 (três) séries de 8 (oito) repetições com carga de 90% (oitenta por cento) de 1RM (uma repetição máxima).

Os resultados de hipertrofia foram os seguintes:

  • quadríceps (vasto medial, vasto intermédio e vasto lateral): sem diferenças significativas (4,9% - quatro vírgula nove por cento - no grupo AC e 4,6% - quatro vírgula seis por cento - no grupo AP);
  • reto femoral (um dos músculos do quadríceps): sem hipertrofia significativa no AP e no AC;
  • isquiotibiais (posteriores de coxa):  1% (um por cento) de hipertrofia no grupo AC e AP; 
  • glúteo máximo:  6,2% - seis vírgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AC e 2,2% - dois vírgula dois por cento - de hipertrofia no grupo AP.

O estudo mostra que, ao se realizar um agachamento mais profundo, há uma hipertrofia maior de glúteos. Quanto ao quadríceps, não há diferença para hipertrofia entre agachamento 90º (noventa graus) ou 140º (cento e quarenta graus).

Bárbara demonstrando o agachamento completo e parcial
Agachamento completo x parcial

O agachamento trabalha todos os músculos dos membros inferiores?

Com base no mesmo estudo descrito acima, podemos concluir que o agachamento não trabalha de modo suficiente todos os músculos dos membros inferiores. Quadríceps e glúteo máximo são musculaturas bem trabalhadas pelo agachamento completo.

Todavia, para o reto femoral e para os posteriores de coxa, o agachamento não é suficiente para uma hipertrofia de qualidade, mostrando necessidade, em alguns casos, de exercícios específios para posteriores de coxa, tais como a cadeira e a mesa flexora, e a cadeira extensora (com inclinação no banco, o que favorece a ação do reto femoral).

Em resumo, o agachamento completo trabalha bem:

  • quadríceps;
  • glúteo máximo.

Por outro lado, não é suficiente para a hipertrofia das musculaturas:

  • isquiotibiais (posteriores de coxa);
  • reto femoral.
Atleta Fábio Veras e músculos da coxa
Músculos dos membros inferiores

O joelho pode ultrapassar a linha imaginária da ponta dos pés?

Para responder esta pergunta, vamos nos valer de um estudo, FRY et al 2003, feito na Universidade de Duke. Foram reunidos 7 (sete) indivíduos com experiência de treino e foram criados dois cenários. No primeiro cenário,  eles executaram o agachamento deixando que os joelhos avançassem a linha dos pés.

Posteriormente, no segundo cenário, repetiram o movimento, não permitindo que os joelhos avançassem para além da ponta dos pés.

Ambos os cenários reproduziram o movimento do agachamento completo.

Foram os seguintes os resultados: sem deixar o joelho avançar além da ponta dos pés, a pressão sobre os joelhos foi reduzida em aproximadamente 22%,(vinte e dois por cento), porém, a pressão sobre a lombar aumentou 91% (noventa e um por cento).

O estudo nos mostra que ao agachar sem deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés há uma leve redução na pressão sobre os joelhos. Todavia, a sobrecarga sobre a lombar aumenta bruscamente, havendo uma distribuição das cargas sobre as articulações e lombares de modo  totalmente desproporcional.

Ao tentarmos controlar o movimento natural do agachamento para não deixar o joelho avançar além da ponta do pé, temos que inclinar muito o tronco à frente, sobrecarregando demasiadamente a coluna. 

Portanto, é correto deixar que os joelhos avancem levemente a ponta dos pés, para uma melhor distribuição de cargas sobre as articulações e lombares, sempre respeitando o padrão motor de cada um, deixando o movimento mais natural possível.

Ninguém agacha de maneira igual a outro indivíduo. Devemos respeitar a individualidade de cada um, e ajustar o movimento de acordo com a biomecânica e cinesiologia do movimento.

Demonstração do agachamento passando o joelho da ponta do pé
Joelho passando da ponta pé no agachamento

Indivíduos bem treinados agacham melhor do que iniciantes?

Zawadka et al. (2018) compararam dados da cinemática do agachamento de 2 (dois) grupos de indivíduos com diferentes níveis de prática de atividade física diária (incluindo esportes ao ar livre, caminhada e pedalada para ir ao trabalho ou por lazer). Assim foram divididos os grupos:

  • menos ativos: sujeitos que praticam menos de 4 (quatro) horas de atividade física por semana;
  • mais ativos: sujeitos que praticam mais de 5 (cinco) horas de atividade física por semana.

Os resultados do estudo permitiram concluir que o grupo de indivíduos mais ativos apresentou:

  • maior dorsiflexão;
  • menor retroversão pélvica;
  • menor flexão da coluna lombar;
  • maior rotação de quadril.

Todos esses fatores observados acima contribuem para uma melhor execução do agachamento.

O estudo nos leva a crer que indivíduos mais ativos (ou mais bem treinados) estão menos suscetíveis, por exemplo, a desenvolver quadros de dores crônicas. O nível de treinamento interfere na execução do agachamento. Quanto mais treinado o indivíduo, maior  a probabilidade de executar o movimento da maneira correta.

Aluna avançada de musculação agachando
Agachamento completo por praticante de nível avançado

É indicado o uso de calço no agachamento?

O calço no agachamento é normalmente utilizado por pessoas que possuem graves encurtamentos musculares, principalmente nos isquiotibais (posterior de coxa) e no tríceps sural (panturrilha).

Ao realizar o movimento excêntrico do agachamento (parte mais embaixo do movimento), essas pessoas com encurtamento acabam promovendo uma retroversão pélvica acentuada, inibindo o glúteo neurologicamente, e tirando os calcanhares do chão, na tentativa de realizar o exercício de forma mais profunda. Esse movimento é  potencialmente lesivo, pois, as curvaturas fisiológicas da coluna não são preservadas.

Nesse contexto, surge a opção do calço para tentar aumentar essa amplitude, porém, o calço interfere no movimento, que deixa de ser natural natural. Ele ativa mecanismos compensatórios para realização do movimento, transferindo a carga para a ponta do pé, resultando na projeção do corpo à frente, provocando o aumento da compressão patelofemoral. O calça mascara um problema, e cria outro problema.

A solução adequada para pessoas com encurtamento muscular é realizar um trabalho de mobilidade e flexibilidade para corrigir os encurtamentos. Com o aumento da flexibilidade, o indivíduo estará apto a uma maior amplitude de movimento no agachamento, realizado com eficiência e com segurança, não sendo recomendado o uso do acessório para mascarar o problema.

Agachamento com e sem calço
Agachamento com calço x sem calço

O agachamento livre é melhor do que o agachamento no smith?

Schwanbeck S, et all 2009, analisaram a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos primários (que são músculos da parte da frente e de trás da coxa: vasto medial, vasto lateral e do bíceps femoral), dos músculo estabilizadores (gastrocnêmios - panturrilha), do reto abdominal e dos eretores da espinha (lombar) no agachamento livre (AL) e no smith.

Os voluntários realizaram 1 (uma) série de 8 (oito) repetições máximas no AL e no smith, com a maior carga que conseguiam fazer 8RM (oito repetições máximas) em cada um dos agachamentos.

Os resultados foram so seguintes:

  • os praticantes levantaram mais peso no agachamento no smith, comparando-se com o peso levantado no agachamento livre, porém, ainda que utilizada carga maior no agachamento no smith, o recrutamento de fibras musculares foi aproximadamente 43% (quarenta e três por cento) menor do que no agachamento livre;
  • a atividade dos músculos vasto lateral, vasto medial, do bíceps femoral e do gastrocnêmio foi maior no agachamento livre;
  • não houve diferenças significativas na atividade do no do reto abdominal e dos eretores da espinha em ambos os agachamentos.

O agachamento livre é superior ao agachamento no smith por promover uma maior atividade dos músculos dos membros inferiores e mesma ativação dos músculos estabilizadores, além de ser o movimento mais natural.

O agachamento no smith segue uma trajetoria reta na vertical, o que retira a naturalidade do movimento, e provoca ajustes cinesiológicos pelas articulações no decorrer do movimento. Portanto, o agachamento no smith não recomendado para iniciantes.

Porém, não é errado usar o agachamento no smith, que pode ser feito em alguns contextos. Pode ele ser incluído em treinos com maior sobrecarga, ou em treinos cuja meta é atingir a falha. A trava de segurança pode auxiliar o praticante a realizar série sem a ajuda de um treinador ou de parceiro de treino.

Ao ser adotado o agachamento no smith, deve ele ser executado da forma correta. O erro mais comum é colocar o pé muito à frente da barra, o que causa uma retificação da coluna lombar, aumentando muito compressão sobre os discos intervertebrais. O correto é posicionar o quadril e calcanhares na mesma linha da barra do agachamento, deixando o movimento mais natural e com mais liberdade de movimento para o quadril, com uma melhor distribuição das cargas sobre as articulações.

Execução do agachemento livre e no smith
Agachamento livre x smith

Considerações finais

O agachamento é um excelente exercício para o membro inferior, especificamente para os três vastos do quadríceps e para os glúteos.

No agachamento com amplitude maior do que 140º (cento e quarenta graus), há um aumento da hipertrofia do glúteo.

No agachamento até 90º (noventa graus) ou  maior que 140º (cento e quarenta graus), não há diferença hipertrófica dos vastos do quadríceps, portanto, limitar amplitude em 90º (noventa graus) e acrescentar uma sobrecarga maior em treinos com ênfase principal no desenvolvimento dos quadríceps pode ser benéfico para uma tensão maior sobre esta musculatura específica.

O agachamento, isoladamente, não hipertrofia de modo significativo o reto femoral e os posteriores de coxa.  São necessários exercícios específicos para esses músculos se objetivo é uma hipertrofia de qualidade de todos os músculos do membro inferior.

Durante a realização do agachamento, os joelhos podem avançar ligeiramente a ponta dos pés, para uma distribuição mais equilibrada da carga sobre as articulações, e, principalmente, para proteger a lombar.

Indivíduos ativos, praticantes habituais de atividades físicas, apresentam melhor técnica de execução do agachamento do que indivíduos sedentários ou menos ativos fisicamente.

Uma observação vale ser ressaltada em relação à amplitude do agachamento. Por mais que o estudo de Kubo tenha mostrado maior hipertrofia de glúteos com o agachamento com amplitude maior, é preciso tomar cuidado com a técnica. A amplitude máxima vai depender e variar de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas conseguem realizar o agachamento livre em grande amplitude e com boa postura. Outras pessoas não conseguem executar o movimento com muita amplitude. Em grande parte dos casos, essa limitação de amplitude decorre do encurtamento de músculos da cadeia posterior (panturrilha e posteriores de coxa).

A amplitude do movimento do agachamento deve ter como limite individual o momento em que não ocorra nenhum desvio postural acentuado, como uma retroversão do quadril (bumbum) para dentro no final da fase excêntrica do movimento (quando estamos lá embaixo no agachamento).

Ao fazer essa retroversão do quadril (retroversão pélvica), o indivíduo inverte a curvatura fisiológica da coluna, e o movimento pode se tornar lesivo, pelo aumento de sobrecarga na lombar, e pela inibição e insuficiência passiva do glúteo (que acaba por não ser recrutado como deveria).

Para melhorar o movimento do agachamento, além de praticá-lo com frequência, paralelamente, o indivíduo pode fazer treinos de mobilidade e flexibilidade para os músculos da cadeia posterior (posterior de coxa e panturrilha). Não é recomendado o uso de calço no agachamento.

Por fim, é preferível o agachamento livre sobre o agachamento no smith.

Outros conteúdos selecionados sobre o agachamento

Para facilitar a sua pesquisa sobre o tema, caso ainda tenha dúvidas, selecionamos alguns conteúdos sobre os temas que abordamos nesta matéria.

O vídeo abaixo, do Gustavo Zorzi, trata do uso do calço no agachamento:

Neste vídeo, o tema tratado é sobre o joelho ultrapassando a ponta dos pés no agachamento:

Este vídeo apresenta a comparação científica entre o agachamento completo e parcial:

Neste vídeo, Paulo Gentil trata do agachamento no smith:

 


REFERÊNCIAS:

Kubo et all junho 2019, com título effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
Fry AC, et al. J Strength Cond Res. 2003

Zawadka et al. (2018) Analysis of the Kinematic parameters of squatting in subjects with different levels of physical activy-A preliminary study


User Feedback

Recommended Comments

@Gilvan Carlos do Nascimento Júnior, mais uma excelente matéria!

Numa sessão de treinamento, você prescreve para seus alunos apenas um tipo de agachamento? Ou faz uma combinação de agachamentos, como por exemplo: agachamento livre, agachamento sumô, agachamento no smith e etc.

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Obrigado, sempre tentando contribuir da melhor maneira possível, 

Sobre a pergunta sempre analiso cada caso de forma individual para a melhor prescrição no geral utilizo o livre com barra como a base, E os outros como um complemento em algum momento do treino/periodização 

 

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      O agachamento e o levantamento terra não são os melhores exercícios para os glúteos
      O agachamento e levantamento terra não maximizam a ativação do glúteo, não maximizam o torque na extensão do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento glúteo.
      Eles são mais adequados para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no levantamento terra e também no agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão.
      O agachamento e o levantamento terra exigem habilidade. Há muitos exercícios que são mais simples e mais fáceis de dominar. O agachamento e o levantamento terra provavelmente levaram a mais lesões no ginásio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos têm esse luxo.
      Se você treina um monte de gente, você percebe que não são todos que agacham e que fazem o levantamento terra do jeito que deveria ser. Quando você os incentiva apenas a aumentar as cargas nos agachamentos e levantamento terra, você pode estar inadvertidamente levando-os em direção a uma lesão grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indivíduos comprometem os joelhos, quadril ou mecânica da coluna vertebral. É por isso que eles são perigosos.
      Muitos levantadores de peso ou praticantes de musculação, por temer lesão, nunca progrediram muito longe na força no agachamento e levantamento terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento glúteo.
      Aqui apresento um quadro teórico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de força nos EUA, sobre as adaptações hipertróficas após um ano de treinamento de resistência adequada (clique para ampliar):
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      Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal.
      A elevação do quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal.
      O levantador não é limitado pela estabilidade do núcleo e força de extensão da coluna vertebral ou de equilíbrio e coordenação. Não há nenhuma curva de aprendizado para elevação de quadril – muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sessão de treinamento, enquanto o agachamento e levantamento terra podem levar anos para serem dominados verdadeiramente.
      A elevação de quadril é um movimento simples para ser dominado
      A elevação de quadril (hip thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força).
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      Por outro lado, quase todo tipo de corpo é adequado para as elevações de quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a elevação de quadril. Essencialmente, você está empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus glúteos para contrair contra a resistência . É como uma rosca direta para os glúteos.
      Ativação muscular do glúteo na elevação de quadril
      Devido a vários fatores, as elevações de quadril superam muito o agachamento e levantamento terra na ativação do glúteo.
      Maior ativação dos glúteos na extensão de quadril
      Primeiramente e mais importante, os glúteos são ativados para um grau muito maior de extensão do quadril no final do movimento, quando os músculos estão em comprimentos musculares curtos. Tenho alguns trabalhos de pesquisa para mostrar caso alguém se interesse. Muita coisa foi feita em relação a velocistas. Além disso, tenho minhas próprias experiências práticas com dezenas de alunas e alunos que comprovam minhas afirmações.
      Eletromiografia da Elevação de Quadril:
       
      A elevação de quadril é um exercício muito estável
      Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação (3 pontos de apoio, em oposição a 2). Pense no supino contra o supino com cabos feito na bola suíça.
      Kellie Davis fazendo elevações de quadril:
       
      Pense no levantamento terra comparado ao levantamento terra unilateral com halteres feito em cima de um bosu. A estabilidade no movimento da elevação do quadril aumenta a ativação dos glúteos.
      A elevação de quadril demanda menos força nos posteriores de coxa e mais força nos glúteos
      Em terceiro lugar, como os joelhos ficam dobrados, você relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto você subir na elevação do quadril, mais os isquiotibiais se encurtam (extensão do quadril e flexão do joelho encurtam os femurais). Isso é chamado de “insuficiência ativa”, segundo a qual o bíceps femural não pode contribuir com seu potencial pleno, e os glúteos são obrigados a pegar a folga para criar o último torque nessa extensão. Em outras palavras, a elevação de quadril demanda menor força nos posteriores da coxa e mais força no glúteo.
      Na posição neutra da coluna os glúteos são mais acionados
      Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclinação pélvica anterior, os glúteos não são acionados tão fortemente. Esse é o caso com os agachamentos e com o levantamento terra. Não acredita em mim?
      Arqueie (curve) as costas para frente e aperte os glúteos. Agora fique em uma posição neutra da coluna vertebral e aperte os glúteos. Diferença enorme. Uma vez que a elevação de quadril não requer extremo torque de inclinação pélvica anterior, como nos agachamentos e no levantamento terra, os glúteos podem disparar mais.
      Além disso, os glúteos, na verdade, são desafiados não apenas como extensores de quadril, mas também como estabilizadores posteriores da cintura pélvica durante o impulso com o quadril. Os glúteos devem estabilizar a pelve para que ele não derive anteriormente, então, mesmo que a bacia não incline posteriormente, o torque (ou momento) estará lá.
      Os glúteos superiores são mais construídos pela elevação de quadril
      Em quinto lugar, a elevação de quadril ativa e constrói os glúteos superiores a uma extensão muito maior do que o agachamento, e, até mesmo, em maior medida do que levantamento terra.
      Variação da elevação de quadril com barra livre:
       
      Na elevação do quadril é possível atingir a falha dos glúteos
      E em sexto lugar, a EMG (eletromiografia) sobe conforme o aumento do número de repetições, porque o sistema nervoso tenta compensar a força muscular diminuída e a eficiência contrátil. Isso em razão da fadiga, recrutando mais unidades motoras.
      Muitos levantadores não podem realizar seus agachamentos e levantamento terra até a fadiga muscular máxima porque sua técnica cai muito. Muitas vezes eu tenho que parar as séries dos meus clientes muito antes da falha no agachamento e no levantamento terra (embora os seus glúteos não estejam totalmente cansados).
      Isso se deve ao arredondamento da coluna, joelhos fechando, e excesso de inclinação para frente com o tronco.
      No entanto, com o hip thrust (elevação de quadril) a série normalmente termina quando os glúteos estão queimando, tanto que não se pode completar outra repetição.
      Portanto, o impulso do quadril leva a uma maior fadiga das fibras e maior intensidade de esforço para os glúteos, e essa fadiga é crítica para os ganhos de hipertrofia máxima.
      A elevação de quadril ativa entre 2 (duas ) a 3 (três) vezes mais os glúteos
      Por estas razões, os glúteos são 2-3 (duas a três) vezes mais ativados em uma elevação de quadril em comparação com um agachamento, tendo como parâmetros os níveis médios ou pico de ativação. Como pode o aumento da ativação, quando somado a sobrecarga progressiva, não importar?
      Se a ativação muscular não é o seu negócio, então, talvez, você se preocupe mais com a Física, Biomecânica, Matemática e Engenharia. Vou te ensinar algumas coisas.
      Ao medir as curvas de ângulo de torque de extensão do quadril no agachamento, no levantamento terra e na elevação de quadril, duas coisas são observadas:
      Em primeiro lugar, que as pessoas com experiência em todos os três movimentos podem atingir níveis de torque de extensão de quadril muito mais elevados com hip thrusts. Isso se deve à estabilidade, bem como a diminuição na participação nos extensores da coluna vertebral. Muitos treinadores acreditam que a coluna vertebral é o fator limitante no agachamento e no levantamento terra, e eu concordo com eles. Por outro lado, os quadris são o fator limitante com a elevação de quadril. E em segundo lugar, que o torque de extensão do quadril (no exercício elevação de quadril) não diminui no final do movimento, como acontece durante o agachamento e levantamento terra.  Veja o infográfico:
      Curva de torque-momento na extensão do quadril durante £ 500 Squat (Agachamento), Deadlift (Levantamento Terra), e Hip Thrust (Elevação do Quadril)  
      Tenha em mente que a maioria dos levantadores com experiência em todos os 3 (três) movimentos podem levantar muito mais carga na elevação de quadril e no levantamento terra em comparação com o agachamento  (este gráfico pressupõe igual força).
      O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril e os glúteos na parte superior ou final dos movimentos - a elevação do quadril provoca tensão constante 
      O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril ma parte superior dos movimentos. Os quadris estão, essencialmente, descansando em lockout (há alguma tensão nos extensores de quadril com o levantamento terra, mas em nenhum lugar perto do que ocorre no hip thrust). Isso tem algumas implicações práticas.
      Os fatores-chave para a hipertrofia são a tensão mecânica, estresse metabólico e microlesão muscular.
      Estresse metabólico provavelmente explica porque os culturistas são mais musculoso do que levantadores de peso, apesar do fato de que levantadores colocam mais tensão absoluta sobre os músculos. Essa maior tensão constante sobre os glúteos, com a elevação do quadril é importante para a hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão (TST) e aumento do estresse metabólico.
      A maioria dos alunos das academias tem objetivo estético
      Eu gostaria de ver os dados sobre os objetivos dos clientes de treinamento pessoal (personal training) e frequentadores de academia em geral. Eu arriscaria que 90% dessas pessoas tem objetivos estéticos/físicos como sua principal preocupação, com apenas 10% tendo objetivos funcionais/atléticos como sua principal preocupação. Querem uma bunda bonita.
      Pessoalmente, já atendi clientes com necessidades especiais, mas a maioria vem a mim buscar melhorias na estética física. Portanto, vou treiná-los de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo é powerlifting de competição, então eu vou alinhar a sua programação de treinos para esses objetivos. Mas este é raramente o caso. Não coloque seus objetivos à frente do que seus clientes lhe pedem – isso é antiético.
      A elevação de quadril é funcional
      Mas ainda mais importante, é que os críticos da elevação de quadril fazem suposições sobre a funcionalidade e transferência de treinamento. Assim como o supino, a elevação de quadril é funcional.
      Assim é flexão de joelhos com apoio, várias formas de pranchas (pontes) abdominais, a hiperextensão inversa, a flexão de braços, a extensão do quadril em pêndulo, e as remadas curvadas.
      Eles podem ser executados em uma posição pronada/supinada, mas transferem positivamente para o desempenho devido às suas curvas exclusivas de torque, elevadas cargas e força muscular e/ou estabilidade. Muito do que fazemos na sala de musculação envolve melhorar a hipertrofia, a unidade neural, a força e o potencial de energia nas fibras musculares.
      Não importa o quão semelhante no padrão de movimento que você acha que um exercício é de uma atividade funcional, você sempre deve coordenar o aumento da produção muscular na própria atividade para o desempenho máximo.
      É por isso que treinadores de força sempre incluem várias formas de saltos, sprints e exercícios de agilidade em sua formação, pois, a sala de musculação não pode substituir essas ações.
      Um programa de treinamento de força de qualidade para o esporte incorpora exercícios a partir de uma variedade de posições, inclusive de pé, deitada, de bruços, e postura alternada.
      Atrevo-me a adivinhar que ao longo do tempo nós vamos descobrir que os agachamentos são melhores do que elevação de quadril para as atividades funcionais que são limitadas pela força do joelho e as atividades funcionais que lembram a posição de cócoras (por exemplo, saltos).
      Eu também arrisco o palpite de que ao longo do tempo nós vamos descobrir que as elevações de quadril são melhores do que o agachamento para as atividades funcionais que são limitados por força do quadril e atividades funcionais que se assemelham a marcha (por exemplo, corrida).
      Os levantamentos terra seriam, provavelmente, o meio termo em ambas as categorias e fundamental como parte do treinamento.
      A força de extensão do quadril na última amplitude é de grande importância no esporte, como é a hipertrofia do glúteo, assim como a produção de força horizontal e a estabilidade pélvica em uma direção ântero-posterior. Por estas razões, é importante incluir a elevação de quadril nos programas de treinamento.
      Alguém ousaria dizer que um exercício que leva a uma maior ativação do glúteo, maior torque de extensão do quadril, especialmente no final do movimento (a faixa onde o agachamentos e o levantamento terra são mais fracos), e que é um exercício que hipertrofia os glúteos, não seria funcional?
      Caso a resposta for afirmativa, não se pode levar essa pessoa a sério.
      O agachamento, o levantamento terra e a elevação do quadril são exercícios que se complementam
      Eu acredito que o agachamento, o levantamento terra e a elevação de quadril trabalham em sinergia, uns com os outros, para a maximização da ativação dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, hipertrofia e força. Juntos maximizam a produção de energia vertical e horizontal e a função de agachamento/extensão do tronco/marcha.
      Todos os três são necessários para o máximo desempenho na extensão do quadril, glúteo e isquiotibiais. Por outras palavras, todos eles fornecem valor para o atleta.
      Minhas experiências como personal trainer
      Costumo treinar com minhas alunas os treinos de glúteo. Acho que para quem quer dar aulas de musculação, é preciso ter a prática e a sensação do que é fazer os exercícios para essa região tão pouco trabalhada pelos homens. A elevação de quadril é o único exercício que me faz sentir queimação super intensa nos glúteos. Essa é uma evidência de tensão muscular e estresse metabólico.
      Quando eu agacho e faço o levantamento terra, eu não sinto que meus glúteos são o fator limitante no exercício. No entanto, quando eu faço as elevações do quadril com carga, a série termina quando meus glúteos não podem mais empurrar o peso para cima. Como dou aulas de personal constantemente para um time de 10-15 (dez a quinze) mulheres, tenho a possibilidade de ver qual a opinião delas em relação aos movimentos de glúteo que praticamos nos últimos anos. Elas adoram esse movimento (elevação do quadril).
      Como treinador, eu acredito que posso colocar mais tamanho no glúteo de meus clientes em 3 (três) meses de elevação de quadril do que em um ano inteiro de agachamentos e extensões com caneleiras.
      Depois de apenas 4 (quatro) sessões ou 2 (duas) semanas, muitos dos meus clientes começam a perceber melhorias. Antes de começar a implementar o hip thrust, eu nunca poderia, em um milhão de anos, mostrar resultados tão rapidamente. E saiba que sou habilidoso no desenvolvimento de bons agachadores e deadlifters.
      Mesmo os novatos descoordenados podem trabalhar para fazer elevações de quadril com uma barra e 20kg (vinte quilos) de cada lado num período de 2-8 (duas a oito) semanas, se eles tiverem treinamento adequado. A mesma coisa não acontece para os agachamentos e para o levantamento terra, já que esses exercícios podem ser limitados pela mobilidade ou estabilidade do core, ou pela própria falta de prática e técnica.
      Casos antes e depois com elevação do quadril
      Dê uma olhada nas minhas alunas atuais e todas aquelas que já treinei. Veja o depoimento das grandes atletas e estrelas que fazem o exercício, tais como Eva Andressa, Gracyane Barbosa e Larissa Reis.
      Eva Andressa dando dicas sobre elevação do quadril:
      Gracyane Barbosa executando Elevação de Quadril:
      Larissa Reis executando a elevação de quadril:
       
      Ninguém no mundo que eu conheço tem glúteos tão bem desenvolvidos quanto essas celebridades fitness. Estou vendo os glúteos femininos crescerem acentuadamente, e é o que a maioria das mulheres quer para seu físico.
      Muitas clientes dobraram sua massa glútea (aumentaram sua seção transversa do glúteo máximo em 100%). Posso dizer que a força de agachamento e levantamento terra dessas mulheres provavelmente subiu 50 a 100%  (cinquenta a cem por cento) durante o treinamento comigo, mas sua força de impulso do quadril (hip thrust) subiu cerca de 300% (trezentos por cento). Eu priorizo a elevação de quadril em todas as sessões delas e procuro realizá-la no inicio do treino.
      Uma de minhas alunas aumentou a carga do agachamento em 15% (quinze por cento) em 6 (seis) meses. No entanto, a elavação de quadril dela aumentou em 171% (cento e setenta e um por cento). Eu estimo um ganho de 50% (cinquenta por cento) na seção transversa do músculo glúteo. Ela começou a fazer 12 (doze) repetições com 50 kg (cinquenta quilos) e agora faz 12 (doze) repetições com 140 kg (cento e quarenta quilos).
      Minhas alunas mais fortes podem empurrar mais de 225 kg (duzentos e vinte e cinco quilos). Além disso, essas mulheres constantemente comentam sobre o quanto seus glúteos queimam durante os exercícios, o que é um grande indicador de estresse metabólico.
      O aumento da força na elevação de quadril, com excelente técnica, certamente proporcionará um melhor desenvolvimento dos glúteos.
      Muitas experiências relatadas com a elevação de quadril
      Existem hoje milhares de praticantes de musculação que compartilharam experiências semelhantes. Não passa um dia em que eu não receba e-mails de pessoas que me informam que:
      seus glúteos têm crescido significativamente desde a implementação da elevação de quadril; estão andando ou correndo muito mais rápido depois de implementar o hip thrust; houve diminuição na dor nas costas após o fortalecimento dos glúteos com elevações de quadril. Existem centenas de mulheres comentando que elas estão finalmente vendo bons ganhos nos glúteos pela primeira vez devido ao foco em sobrecarga progressiva, aprendendo a ativar os glúteos e priorizando as elevações de quadril.
      Muitos treinadores renomados de força, do atletismo e fisioterapeutas relataram resultados semelhantes, assim como você irá, se atentar.
      A elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos
      Uma desvantagem das pesquisas em geral é que elas relatam médias. Em geral, eu sinto que a elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos entre todos.
      No entanto, podem existir pessoas que parecem não obter o máximo de tensão nos glúteos durante o impulso do quadril. Enquanto eu sentir que isso pode ser superado com o tempo e com a prática continuada, é sempre bom empregar uma variedade de exercícios de glúteos para garantir a ativação completa da matriz de fibras para as três subdivisões do glúteo.
      Conclusão
      Aqueles que não tenham treinado a si mesmo e a outras pessoas usando o impulso do quadril não têm argumentos para se sustentar contra o exercício. Diversos treinadores e levantadores de peso se valem da elevação de quadril para desenvolvimento dos glúteos. E o feedback dos alunos sobre o exercício é impressionante.
      Não é só fazer a elevação de quadril que importa. É preciso ficar forte no movimento para que ele traga resultados. O agachamento e levantamento terra são os reis dos exercícios e nunca serão substituído no reino do treino de força. Eu os faço e coloco todos os meus clientes para fazê-los.
      No entanto, a elevação de quadril tem o seu espaço, e deve ser experimentada  dentro dos programas de treinamento como um movimento melhor para o fim da amplitude de extensão do quadril, posição da cintura pélvica adequada e produção de velocidade máxima.
      Boas metas para homens atléticos são 3 a 4  (três a quatro) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado para 5 (cinco) elevações de quadril sólidas. Boas metas para mulheres atléticas são 10 (dez) repetições com 2 (duas) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado. Iniciantes devem começar apenas com o peso corporal. Devem apertar o glúteo no pico de contração superior em cada repetição, e gradualmente adicionar carga. Com o tempo, eles vão estar levantando grandes cargas.
      Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente:
      Modelos: Simone Marangon e Elba Miranda Academia: Club 22 Maquiagem: Clarice Coiffeur Apoio: Fábio Veras BodyDesigner e Mundo dos Suplementos
    • By Cassio Schoen
      Agachamento
      O agachamento em si dispensa apresentações. É um exercício excelente para o desenvolvimento de glúteos e coxas. Um movimento funcional que qualquer indivíduo pode executar. Desde iniciantes a avançados, mas, claro, que de acordo com os limites de cada um. Mesmo sendo um movimento funcional, precisamos ter alguns cuidados durante a sua execução. O cuidado principal no agachamento é  com a coluna vertebral e com as articulações do quadril, joelho e tornozelo. A execução correta do agachamento está na seção de exercícios.
      Afundo
      Por sua vez, o afundo também surge como uma ótima pedida para quem deseja alcançar coxas e glúteos bem desenvolvidos. O afundo é um exercício multiarticular que se assemelha muito ao agachamento pelos músculos envolvidos. A execução correta do afundo está na seção de exercícios. 
      Agachamento e afundo
      Tanto o agachamento quanto o afundo são exercícios básicos para quem busca hipertrofia de coxas e glúteos (bumbum). Não há fichas de treinos que não incluam esses dois. Ambos são exercícios que possuem diversos tipos de variações para sua execução.
      Vamos analisar apenas o agachamento tradicional (pés alinhados, confortavelmente dispostos na linha dos ombros) e o afundo partindo de uma posição neutra com a projeção de um dos membros a frente.
      Qual é o melhor para hipertrofia?
      Qual é o mais eficiente para hipertrofia: agachamento ou afundo? Vamos comparar a ativação muscular de três grupos musculares:
      glúteos; quadríceps; posteriores de coxa. Utilizamos como base três autores que estão referenciados no final dessa matéria. Cada pesquisa se utilizou de métodos diferentes de realização do estudo,  com cargas e números de repetições diferentes. Em todas as pesquisas foi utilizado o exame de eletromiografia para coleta de dados.
      Ativação do glúteo
      Em relação a ativação do glúteo (bumbum):
      Dois dos autores evidenciaram, por conta de exames de eletromiografia (IMG), que o glúteo máximo teve uma maior ativação durante o exercício afundo. Foi constatada uma diferença acima de 20% em favor do afundo em relação ao agachamento. Todavia, um dos autores destacou que não identificou diferença significativa com relação a ativação do glúteo máximo nos dois exercícios.
      Ponto para o afundo (afundo 1 x 0 agachamento). Ativação do quadríceps
      Em relação ao quadríceps:
      Um dos autores afirma que o afundo tem uma maior ativação do quadríceps. Outro autor novamente relata não haver diferença significativa entre os dois exercícios para ativação do quadríceps. O terceiro estudo não realizou esse tipo de comparação para esse grupo muscular.
      Ponto para o afundo (afundo 2 x 0 agachamento). Ativação dos posteriores de coxa
      Em relação ao grupo muscular dos posteriores de coxa:
      Nesse caso, os autores são divergentes. Um estudo aponta o afundo como maior ativador desse grupo muscular. Outro estudo aponta o agachamento. O percentual de divergência foi pequeno. O terceiro estudo conclui que o agachamento tem uma maior ativação durante a fase concêntrica apenas.
      Ponto para os dois (afundo 3 x 1 agachamento). Conclusão
      Ambos os exercícios são excelentes para os três grupos musculares citados acima. Porém, vale salientar que, segundo esses três autores, o exercício afundo tem um percentual maior de ativação no quadríceps e no glúteo. Há uma pequena divergência em relação ao grupo muscular da região posterior da coxa.
      Independentemente disso, os dois são excelentes exercícios que devemos incluir sempre no nosso treinamento, para qualquer objetivo na musculação. A ativação  das musculaturas nesses exercícios também depende de outros fatores como:
      amplitude de movimento; carga;  cadência do movimento; seu nível atual de treinamento. Tanto o agachamento quanto o afundo também são exercícios que fortalecem outras regiões do corpo, como, por exemplo, a região do core abdominal. Eles podem ser combinados em séries de Bi Set ou Tri Set, por exemplo. Em resumo, faça os dois exercícios.
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      Estudos de referência:
      Cinesiologia e musculação / Cláudia Silveira Lima, Ronei Silveira Pinto. - Porto Alegre: Artmed, 2006.
      Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente - Rev. bras. educ. fís. esporte vol.26 no.3 São Paulo July/Sept. 2012.
      BRADLEY A. DeFOREST, GREGORY S. CANTRELL, BRIAN K. SCHILLING. Muscle Activity in Single VS. Duble Leg Squats. International Journal of Exercise Science 7(4) : 302-310, 2014.
    • By fisiculturismo
      Pode o joelho passar da linha da ponta do pé nos exercícios de agachamento? Isso é certo ou errado?
      O joelho pode sim passar da ponta do pé nos agachamentos unilaterais e os joelhos podem sim passar das pontas dos pés nos agachamentos bilaterais. A orientação dada antigamente não é certa. O cuidado que se deve tomar é com relação ao ponto de força. É importante que o executante do agachamento faça a força no calcanhar ou no pé inteiro. Não se deve fazer a força apenas na ponta dos pés. É esse ponto de força que tem que ser observado, sendo irrelevante se os joelhos irão passar levemente da linha da ponta dos pés. É um movimento natural do corpo.
      Uma questão relevante a ser considerada é sobre a mobilidade de cada indivíduo. Algumas pessoas não conseguem fazer o agachamento completo por falta de alongamento. Pessoas com bom alongamento e sem nenhum problema motor podem realizar o alongamento com a amplitude máxima sem se preocupar com o fato de o joelho passar da linha do pé. Basta executar o movimento com naturalidade.
      Para que você não tenha dúvidas, vamos apresentar dois vídeos explicativos sobre o tema. O primeiro vídeo foi gravado com nosso personal trainer Talles Sucesso. O segundo vídeo foi gravado com o personal trainer Laercio Refundini. Já postamos os vídeos no trecho em que os profissionais faltam sobre passar ou não o joelho da linha a ponta do pé no agachamento:
      Orientações do personal trainer Talles Sucesso:
      Orientações do personal trainer Laercio Refundini:
      Esperamos que você não tenha mais dúvida sobre essa questão. O agachamento é um exercício complexo, cheio de detalhes para uma execução segura e eficiente, por isso, para saber mais sobre o agachamento, visite a nossa página sobre o exercício:
       
    • By Luan Viana
      Fazer a pegada da barra do modo mais confortável (apoiar a lombar e deixar o cotovelos voltados para baixo ou para frente); Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente.
    • By Luan Viana
      Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
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