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Drop set, rest-pause e SST: 3 métodos intensificadores (para hipertrofia)

Gilvan Carlos do Nascimento Júnior
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Atleta do personal Gilvan com halteres

Como ocorre a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular  (ou aumento da massa muscular) ocorre pelo aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, o tamanho do volume muscular. Esse aumento é decorrente de um estresse inicial induzido pelo treinamento. São necessários 5 (cinco) fatores essenciais para que a hipertrofia ocorra: 

  • tensão; 
  • tempo sob tensão; 
  • isquemia (obstrução de fluxo sanguíneo);
  • microlesão;
  • liberação de hormônios locais.

O treinamento adequado de musculação proporciona esses 5 (cinco) fatores. Além do treinamento, é necessária uma boa nutrição (planejamento nutricional), com boa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). O descanso adequado para a musculatura também é necessário para reparar as microlesões e restaurar as reservas energéticas. Esse conjunto possibilita o processo de supercompensação (permite o corpo entrar em equilíbrio, para que no próximo estímulo do treino o corpo esteja num estado melhor do que o anterior e assim se adapte para que aconteça a hipertrofia ou aumento do volume muscular).

Métodos de intensificação do treino de musculação

Existem inúmeros métodos de intensificação de treino na musculação com objetivo de proporcionar esses 5 (cinco) fatores necessários no treinamento para potencializar a hipertrofia muscular.

Nesta matéria, serão abordados, especificamente, 3 (três) métodos:

  • drop set: manipula a intensidade de carga;
  • rest-pause: manipula o tempo de descanso entre as séries;
  • SST (Sarcoplasma Stimulating Training - Treinamento Estimulador de Sarcoplasma) :  é mais complexo, tem duas variações. Uma é conhecida como SST das contrações, onde  há uma junção do rest pause na manipulação do tempo de descanso entre as séries, do drop set com a redução de carga, e, também, nas mudanças nos tipos de contrações.  A outra variação manipula exclusivamente diferentes intervalos de descanso entre as séries e foi criada por Patrick Tuor, grande treinador de fisiculturistas.

 Além de abordar o que é cada método, nesta matéria iremos entender, principalmente, para que, para quem, e quando utilizar cada um deles.

Drop set

O que é drop set

Basicamente, no método drop set, o indivíduo realiza os movimentos do exercício (ou repetições) até a falha concêntrica do seguinte modo:

  • ajuste uma carga inicial e realize as repetições até a falha;
  • reduza a carga inicial entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e realize novamente os movimentos do exercício até a falha;
  • reduza mais uma vez a carga entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e repita os movimentos até a falha.
  • repita essas reduções ou drops sucessivamente. 

Em alguns casos, as reduções podem chegar até o ponto em que a carga fique quase zerada, o que se chama de strip set. Esse conjunto de movimentos do exercícios com reduções ou drops seguidos deve ser considerado como uma única série. Ao descansar um determinado período de tempo (intervalo), o indivíduo deve repetir a série em drop, normalmente, mais 1 (uma) ou 2 (duas) vezes. Todavia, a quantidade de séries prescrita pode ser maior.

Para que serve o drop set

O drop set serve para manter a série glicolítica, prolongando a série após a falha concêntrica, aumentando o tempo sob tensão da musculatura, aumentando o número de unidades motoras recrutadas. Há um maior recrutamento de outras fibras musculares após a falha de determinadas fibras. Outras fibras são recrutadas para manter essa contração muscular. Ademais, o drop set serve para proporcionar o aumento do volume de treino num curto espaço de tempo.

Para quem é indicado o drop set

Esse método é indicado para indivíduos com boa experiência com o treinamento de força e que já possuem um bom nível de força muscular. O aumento de intensidade para esse tipo de indivíduo com mais carga, pode sobrecarregar demasiadamente as articulações. Portanto, o drop set permite o aumento da intensidade do treino com um carga pesada sem exageros e permite prolongar o tempo de tensão da série sem um aumento exagerado de carga e com treinamento intenso até a falha muscular.

Quando deve ser utilizado o drop set

Ao se perceber que o treino convencional não está mais criando adaptação no sistema muscular, tendo o indivíduo um bom nível de força, pode ser utilizado o drop set. Também pode ser utilizado numa fase de periodização do treino, onde o objetivo seja realizar séries glicolíticas para aumentar o tempo sob tensão da musculatura, sendo o objetivo principal a hipertrofia, e não força muscular.  O método drop set é excelente, bastante eficiente, desde que aplicado no momento certo, pelo motivo certo e para pessoa certa. 

Rest-pause (pausa-descanso)

O que é rest-pause

O método rest-pause (pausa-descanso) consiste na seguinte técnica de treino:

  • coloque uma carga inicial em torno de 70 a 80% (setenta a oitenta por centos) de 1 (uma) RM (repetição máxima) e realize em torno de 6 a 15 (seis a quinze) repetições até a falha;
  • mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha novamente;
  • mais uma vez, mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha; 
  • descanse entre 1 (um) minuto e 30 (trinta) segundos a 2 (dois) minutos e repita o procedimento mais uma ou 2 (duas) vezes, dependo do seu nível de treinamento.

Para que serve o rest-pause

Esse método serve para aumentar o volume de treino, prolongando o tempo sob tensão. A breve pausa é apenas para uma recuperação momentânea do sistema ATP-CP (fosfecreatina), que é a energia necessária para a continuação do exercício de alta intensidade, permitindo mais algumas repetições com mesma intensidade. O que diferencia o método pause-rest do método drop set  é a manutenção da carga no pause-rest, aumentando significativamente o estímulo para a musculatura, havendo um maior estresse tensional para o músculo.

Para quem é indicado o rest-pause

O método rest-pause é indicado para indivíduos com boa experiência no treinamento de força, que possuem um bom nível de força muscular, que se encontram num platô de desenvolvimento muscular.

Quando deve ser utilizado o rest-pause

O rest-pause é recomendado para aumentar o volume de treino, o tempo sob tensão, sem diminuir a intensidade (carga). Ele pode ser utilizado tanto para hipertrofia, como, também, para o aumento da força. Neste caso, por meio de séries clusters, onde o exercício não é feito até a falha. O descanso para a ser de 10 (dez) a 15 (quinze) segundos e a série é repetida com a carga pesada. O método rest-pause é um método mais avançado. Sugiro que o indivíduo inicie com drop set. Em seguida, inclua o rest-pause como forma de progressão do método drop set.

SST das contrações

O que é SST das contrações

O método SST-CT é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de combinação do rest-pause com o drop set):

  • coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica];
  • descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
  • mais uma vez, descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha;
  • remova 20% (vinte por cento) da carga, descanse 20 (vinte) segundos, realize novamente o movimento até a falha com 1 (um) segundo para a fase concêntrica (encurtamento do músculo contra a ação da gravidade, por exemplo, a fase de subida no supino reto) e com 4 (quatro) segundos para a fase excêntrica (fase a favor da gravidade, como por exemplo, a fase de descida no supino reto);
  • remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e troque o tempo entre as fases concêntrica e excêntrica. Realize os movimentos até a falha com 4 (quatro) segundos para a fase concêntrica e 1 (um) segundo para a fase excêntrica.
  • remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e faça uma contração isométrica até a falha.

Para que serve o SST das contrações

Esse método serve para aumentar o tempo sob tensão, volume, recrutamento de unidades motoras. Serve para variações de estímulos constantes dentro de uma mesma série.

Para quem é indicado o SST das contrações

Esse método somente é indicado para indivíduos extremamente avançados, ou atletas que já têm ótimo nível de força e de consciência corporal.

Quando deve ser utilizado o SST das contrações

Por ser um método extremamente intenso e volumoso, em que se aumenta bastante o tempo sob tensão, o recrutamento de unidades motoras, é indicado quando os indivíduos extremamente avançados entram em platô.

SST de diferentes intervalos de descanso

O que é SST de diferentes intervalos de descanso

O método SST-ID é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de  rest-pause com intervalos de descanso decrescentes e crescentes):

  • coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica];
  • descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
  • descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
  • descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
  • descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
  • descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
  • descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
  • descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente;
  • descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente.

Para que serve o SST de diferentes intervalos de descanso

Nessa variação do SST, a intenção é acumular um alto volume de repetições num curto espaço de tempo, gerar um alto acúmulo de metabólitos e alta isquemia.

Para quem é indicado o SST de diferentes intervalos de descanso

Assim como o SST-CT, o SST-ID é indicado para indivíduos mais avançados, com uma boa experiência com treinamento de força e que já passaram por outras técnicas antes dessa.Porém, é uma variação um pouco menos complexa com relação à outra versão do SST, e alguns indivíduos não tão  avançados também podem se beneficiar dela.

Quando deve ser utilizado o SST de diferentes intervalos de descanso

Esse método é indicado para fases em que se deseja manter a intensidade de carga, prolongar a falha concêntrica, e aumentar bastante o volume de treino, sem ter que aumentar muito o tempo de duração da sessão de treinamento.

Estudo comparativo sobre SST e treinamento tradicional

Foi realizado um estudo sobre o método SST (Efeitos Agudos do Novo Método Treinamento Estimulante de Sarcoplasma Versus Treinamento de Resistência Tradicional no Volume Total de Treinamento, Lactato e Espessura Muscular - autores: Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição, Luan Oenning, Alex Harley Crisp, Nuno Manuel Frade de Sousa, Thiago Barbosa Trindade, Jeffrey M. Willardson e Jonato Prestes) que teve como objetivo a comparação entre os efeitos agudos do treino de força  tradicional (TFT) e os dois tipos de métodos de treinamento estimulante do sarcoplasma (SST) em termos de volume total de treinamento, lactato e espessura muscular.

O estudo contou com 12 (doze) homens treinados com experiência de 4 (quatro) anos com TF (treino de força). Foram seguidos os 3 (três) protocolos de treinamento:

  • treinamento tradicional (o TFT consistiu de 8 (oito) séries até a falha, com 1 minuto de descanso entre elas, com carga pra 10RM);
  • treino utilizando SST das contrações (como explicado acima);
  • treino SST com intervalos de descanso variados (como explicado acima);

Os exercícios realizados foram:

  • flexão de cotovelo na barra livre (rosca direta - flexores de cotovelo);
  • extensão de polia tríceps (extensores de cotovelo).

Ambos os exercícios foram realizados no mesmo dia. Esses dois exercícios foram realizados seguindo cada um dos três métodos de treinamento, com intervalo de 7 (sete) dias para cada sessão de treinamento.

Ao se examinar os resultados desses 12 (doze) homens nas duas variações do SST, verificou-se que apresentaram maior espessura de bíceps e tríceps em comparação ao treino de força tradicional. Os autores concluíram que as variações do método SST podem ser interessantes para indivíduos treinados e fisiculturistas. Seriam métodos indicados para quebra de platô, capazes de proporcionar novos ganhos hipertróficos. Mais estudos são necessários para comprovar essa conclusão de forma crônica (a longo prazo).

Estudo comparativo entre SST e treinamento tradicional
Análise do tamanho do músculo (bíceps e tríceps) antes e após o treino em cada método de treinamento. Na barrinha preta, temos o tamanho antes do treino. Na barrinha branca, temos o tamanho pós-treino. O SST-CT foi bem superior.

Fonte da pesquisa:

et al. (2019) Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol. 10:579

Conclusão

O treinamento para hipertrofia envolve vários fatores e deve proporcionar para os organismos 5 (cinco) fatores essenciais, que são: tensão, tempo sob tensão, isquemia, microlesão e liberação local de hormonios anabólicos. Os métodos de treino podem ser uma excelente alternativa para obter esses fatores e para contribuir com o processo hipertrófico.

Porém, é preciso saber quem está apto ou não para realizar tais método, portanto, consulte sempre um profissional qualificado da área de educação física para orientação e análise da necessidade ou não de utilização de algum método no seu treino. Quanto aos profissionais, cuidado para não passarem um método para quem não esteja apto e pularem etapa, o que pode prejudicar o aluno com overtraining ou lesão, em vez de beneficiá-lo.

Caso tenha dúvidas sobre os métodos intensificados para hipertrofia, poste-as nos comentários.

Outras matérias sobre métodos de treinamento

Para facilitar suas pesquisas acerca dos métodos de treinamento, sugerimos as seguintes matérias com conteúdo de qualidade para você saber mais sobre como intensificar os seus treinos:

Além das matérias em texto, também recomendamos algumas matérias em vídeo postadas no YouTube:

 

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Parabéns otima matéria, gostei muito, não só conhecia o Drop set desses aí, mais não sabia de todos esses detalhes gostei bastante dessa Abordagem aí de para que, pra quem quando usar, PARABÉNS MT bom o site e os profissionais que trabalham com vocês, obrigada por essas informações de qualidade  para gente 

Edited by Nandinha maromba

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2 horas atrás, Islena disse:

Uauuuuu!!!! Quanta informação nova e completa!!! Muitoooooo bom saber de tudo isso. Certeza que contribuirá demais da conta para melhorar nossos treinos diários!!! Parabéns para equipe 👏🏼👏🏼👏🏼

Fico feliz em contribuir de alguma forma 🤗

Agora, Nandinha maromba disse:

Parabéns otima matéria, gostei muito, não só conhecia o Drop set desses aí, mais não sabia de todos esses detalhes gostei bastante dessa Abordagem aí de para que, pra quem quando usar, PARABÉNS MT bom o site e os profissionais que trabalham com vocês, obrigada por essas informações de qualidade  para gente 

Bacana, a bom que agregou, o principal da Matéria foi esses detalhes do pra que, pra quem, e quando utiizar espero q venha agregar nos seus treinos 

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@Gilvan Carlos do Nascimento Júnior, comecei a usar o método pausa-descanso nos meus treinos, por achar o mais fácil para usar na prática. Estou impressionado.

Na quinta-feira da semana passada, utilizei a pausa descanso pela primeira vez, no treino de coxas. Fiz do jeito que você ensinou (vi existem variações para o tempo da pausa e quantidade de pausas), colocando pausas de 10 (dez) segundos. Mas em vez de usar duas pausas, fiz com três pausas.

Fiz isso no agachamento livre e no leg 45º. Fiquei sentindo aquela dorzinha gostosa nas pernas do pós-treino e sem conseguir andar direito até na terça-feira.

É realmente impressionante como pequenos ajustes nos métodos de treinamento, ainda que bem simples, possam ser tão eficientes.

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    • By Fábio Moura Veras
      Os métodos intensificadores (técnicas avançadas de treinamento de musculação) poderiam ser muito mais utilizados pelos musculadores para mais hipertrofia muscular. Os métodos de musculação mais conhecidos são:
      drop set; pausa-descanso; bi-set; tri-set; pico de contração; ponto zero; SST; FST-7. Para que servem esses métodos e quando aplicá-los?
      O métodos servem para aumentar a intensidade ou o volume de treinamento (o que gera mais hipertrofia) sem depender do aumento de carga (preservando as articulações e facilitando a periodização dos estímulos dos treinos por indivíduos que já se encontram no limite genético de força, isto é, que não conseguem mais aumentar a carga ou peso).
      Os métodos de musculação são relevantes para indivíduos que já contam com pelo menos 6 (seis) meses a 1 (um) ano de treino, isto é, para aqueles que já dominam a técnica perfeita de execução correta dos movimentos dos exercícios de musculação, com consciência muscular, cadência lenta e força próxima do limite natural.
      Em conclusão, os métodos valem muito a pena para indivíduos avançados na musculação, sendo excelentes para a manutenção dos ganhos de hipertrofia muscular, sem a necessidade de se abusar das cargas. Indivíduos iniciantes devem se preocupar mais com o aprendizado da técnica de execução correta dos exercícios de musculação, não havendo necessidade de adoção das técnicas avançadas de treino.
    • By Batata...
      A ciência da  Educação Física indica alguns princípios para a execução  de qualquer atividade física. Seguir esses princípios é uma condição indispensável para que a participação de qualquer pessoa nas atividades seja uma experiência proveitosa e, se possível, agradável.
      Ao final de um período de execução de qualquer atividade que acompanhe esses princípios, o executante perceberá os benefícios  adquiridos e a provável adoção de um estilo de vida ativo, ou seja, a manutenção desses benefícios.
      Esses princípios devem ser observados por qualquer pessoa que se proponha a realização de um programa de atividades físicas. São cinco princípios existentes:
      1 - Princípio da individualidade biológica:    
      É o princípio que estabelece que não existem duas pessoas iguais. Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo exercício , na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma frequência semanal proporcionará diferentes efeitos de treinamento a depender de fatores como sexo, idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de execução.
      2 - Princípio da sobrecarga crescente:
      Para adquirir uma boa aptidão física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda, em uma maior frequência) de maneira tal que possa  provocar no organismo reações de adaptação que levem à aquisição ou melhoria da aptidão.
      A sobrecarga pode ser considerada a quantidade de trabalho que realizamos e a forma mais comum de se quantificar uma atividade física é em termos do total de quilocalorias que ela consome.
      Compreendendo a sobrecarga, podemos pensar no seu complemento - crescente. Crescente significa que a atividade deve ser cada vez maior para que possa servir de estímulo ao organismo e provocar a melhoria da sua aptidão física. Em outras palavras, se fizermos sempre a mesma atividade, da mesma forma e em quantidade igual, a nossa condição física permanecerá sempre no mesmo patamar.
      Para a melhoria da aptidão física é necessário trabalhar com sobrecargas sempre crescentes. Evidentemente, o aumento da sobrecarga de treinamento deve ser feito com bastante cuidado, pois se houver qualquer exagero, a atividade física pode ser bastante perigosa.
      O aumento da sobrecarga pode ser feito através de qualquer um dos fatores a seguir:
      Frequência: Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos.
      Isto indica que os treinamento capacita-nos a : gastar menos energia para execução de um movimento; executar o mesmo movimento de forma mais coordenada e ampla; levantar objetos mais pesados e executar um grande número de repetições de um determinado movimento. A musculatura que é utilizada com regularidade irá hipertrofiar (aumentará). Já aquela que é  pouco utilizada irá atrofiar (diminuirá). 
      Os especialistas na área de Educação Física defendem que um programa de atividades físicas que pretenda obter resultados satisfatórios deve ser realizado com uma frequência mínima de três vezes por semana.
      Volume: Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.
      Também chamado de duração, é outro aspecto a ser considerado pelos praticantes de atividades física. Pode ser expresso através de tempo, distância ou número de repetições em que a tarefa deverá ser realizada.
      Especialistas na área afirmam que o volume de uma sessão de treinamento deve ser de 15 a 60 minutos contínuos. No entanto, sua duração dependerá diretamente da intensidade da tarefa.
      As atividades desenvolvidas com intensidades mais baixas devem ser realizadas durante um período de tempo mais prolongado.
      No caso de adultos, com baixos níveis de aptidão física e sedentários, recomenda-se programas de atividades físicas com intensidades baixas e moderadas, realizadas por um período de tempo superior a 15 minutos e realizadas de forma continua. As atividades com essas características são as que apresentam melhor efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória total.
      Além disso, atividades de longa duração, realizadas em uma intensidade baixa ou moderada diminuem a possibilidade de ocorrência de lesões e melhoram o nível de participação nos programas de atividades físicas.
      A duração dever ser aumentada gradativamente e, qualquer que seja o objetivo pretendido, devemos iniciá-lo com sessões não muito longas. Atividades físicas de curta duração e alta intensidade não são recomendadas no início do programa e sim para indivíduos treinados, com aptidão física acima da média.
      Intensidade: Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.
      Podemos classificar a intensidade de uma tarefa em baixa, média, forte e muito forte. Contudo, pode-se dizer que somente há uma melhora na aptidão quando os esforços são de intensidade média à forte, oque trará uma capacidade adaptativa mais eficaz por parte do organismo.
      A melhoria dos níveis de aptidão física somente se verifica quando os programas de atividades físicas são bem planejados e, sobretudo, considerada a relação entre duração, a intensidade do programa e a frequência com que ele é realizado.
      3 - Princípio da especificidade:
      Do ponto de vista do gasto energético é possível estabelecer parâmetros de igualdade entre diferentes atividades físicas. Assim, andar 3 quilômetros em 30 minutos equivale a nadar 20 minutos ou andar de bicicleta 6 quilômetros em 15 minutos. Isto porque todas essas atividades provocam a queima de 150 quilocalorias.
      Embora esta relação possa existir, o princípio da especificidade determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações especificas que cada uma dessas atividades ocasiona, criando efeitos paralelos específicos.
      Outro aspecto a ser considerado neste princípio é o tipo de estímulo ao qual o organismo é submetido.
      Embora possamos utilizar os mesmo grupos musculares, a forma como sera considerada a relação entre volume e a intensidade poderá resultar no desenvolvimento de diferentes capacidades. Por exemplo, o desenvolvimento da força dar-se á através de exercícios de alta intensidade e o desenvolvimento da resistência será obtido com estímulos de média intensidade e com durações maiores.
      Ainda sobre as adaptações que ocorrem no organismo, como resultado da prática regular de atividades físicas, alertamos para a existência de diferentes tipos de adaptação: no nível muscular, articular, e ósseo e nos grandes sistemas como o respiratório e o cardíaco. Segundo o tipo de atividade, uma dessas áreas será mais solicitada, desencadeando uma adaptação coerente.
      Para compreendermos bem este conceito podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco.
      4 - Princípio da continuidade:
      Este princípio rege que a atividade física deve ser realizada continuamente, sem interrupções. É a continuidade que desencadeará as adaptações do organismo aos esforços a que foi submetido pelo treinamento e que seja possível uma melhora na aptidão.
      A interrupção de qualquer tipo de atividade física leva o organismo ao retorno à situação inicial (antes do início do programa), ou seja, será necessária uma retomada dos níveis iniciais de intensidade e volume.
      A retomada e o estabelecimento do novo programa dependerá do nível em que estávamos quando interrompemos e o tempo em que se ficou inativo. de forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores serão os prejuízos a condição física.
      5 - Princípio da reversibilidade:
      Este princípio complementa o anterior e, provavelmente, possibilitará uma maior compreensão das consequências da ausência de regularidade em um programa de atividades físicas.
      Todos os benefícios adquiridos em vários meses de treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade. Para alguns especialistas, estes benefícios e perdem em três semanas e totalmente em dez.
      O desconhecimento deste princípio faz com que, tantas vezes, ex-praticantes estabeleçam para si metas facilmente alcançáveis no passado mas impossíveis no presente. O fato de algumas pessoas considerarem-se melhores que outras (fisicamente falando) por terem participado há algum tempo, pode ser muito perigoso por ocasião de uma retomada na atividade.
      Alguns métodos de treinamentos 
      Método da pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
      Pirâmide crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
      Pirâmide decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
      Método bi-set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
      Método tri-set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.
      Método super-set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
      Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
      Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
      Agonista/antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. 
      Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
      Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
      Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
      Método blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
      Método drop-set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha.
      Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.
      Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
      Método da fadiga excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
      Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
      Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica.
      Algumas divisões de treinos
      AB upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa )
      ABC A - peito / ombros / tríceps
      B - costas / trapézio / bíceps
      C - perna completa.
      ABCD A - costas / trapézio
      B - peito / ombro
      C - perna completa
      D - tríceps / bíceps / antebraço 
      ABCDE A - tríceps / bíceps
      B - Ombros / trapézio
      C - Perna completa
      D - Costas
      E - Peitoral
      Abaixo segue para download um controle de treinamento simples para montar e acompanhar os treinos e ganhos:
      Controle_de_Treinamento_final.xlsx
       
      Referências :
      MATTOS, M.G. NEIRA, M.G.
    • By André Moreira
      Estou com essa dúvida há muito tempo e pesquisei e não achei quase nada esclarecedor para mim, começando pelo Drop Set. Corrijam-me se eu estiver errado sobre algo...
      Vamos supor que eu tenho 4 exercícios para um grupo muscular e 3 para outro, (devo fazer o drop set sempre em 1 exercício desses 4 exercício?). Começando o primeiro grupo muscular com 4 séries 8-12 reps. Até ai tudo bem, mas eu quero começar o Drop set na primeira série, eu aumento a carga máxima que consigo e faço até 12 reps e depois nas 3 séries eu diminuo a carga e uns 2 a 5 kg e faço até a falha do músculo certo? Além do primeiro grupo muscular que expliquei acima devo fazer só em 1 exercício e acabou por aí ou posso fazer no segundo grupo muscular a mesma coisa que o primeiro? (Tirem minhas dúvidas) Drop set não se pode fazer todos os dias? Por quê? E eu pesquisei e é verdade que prejudica na altura se fazer-lo todos os dias? e quantos dias depois do primeiro dia posso faze-lo novamente? 2 dias depois 1 semana? e é claro se for uma semana não irei fazer-lo com o mesmos grupo musculares e sim para pernas, costas etc! Essas foram minhas dúvidas sobre drop set, caso eu tenha esquecido de algo eu adiciono mais nos comentários!!!
      Agora vamos pro HIIT, é quase ou é um cut!?
      Primeira questão sobre o HIIT não tão longe do Drop set, pode ser efetuada todos os dias? no aeróbicos todos os exercícios? Deve ser feito igualmente ao Drop set ou não? Até agora não sei se é tudo, pois minha cabeça ta meia confusa no momento, foi mal galera provavelmente não acabei...
    • By bobbyrulez
      Galera faço treino abcde , porém tenho duvida sobre o drop-7 , bi-set ...
      Poderia utilizar o drop no caso todos os dias como só treino um musculo por dia?
      Ou msm sendo só uma vez melhor não fazer diariamente , e se poder poderia fazer uma semana sim outra não , e sempre no ultimo exercicio de cada musculo certo? 
      e o bi-set pode fazer tranquilo diario certo? ok vlw , OBS: Falem sobre essas duas duvidas por favor não só uma abraço!
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