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  • Similar Content

    • By BreakeR
      Opa galera, então, estou malhando a 5 meses e fazendo o boxe no mesmo tempo, acabei pesquisando e vi que não é bom fazer boxe e depois musculação no mesmo dia por causa do over mas tenho umas perguntas que não consegui achar :
      -Fazia o boxe 4 vezes na semana, 2 vezes na terça (duas aulas de 1 hora) e duas vezes na quinta, ambos horarios de manha ( 10 da manha ) e de noite (20:30). Resolvi mudar isso depois de ter dado uma pesquisada, reduzindo o boxe por 2 vezes na semana. Fiz certo ou não tem problema fazer 4 vezes? Eu ainda malhava no mesmo dia do boxe e depois de ter dado essa pesquisada realmente acho que tinha over pois me sentia cansado e exausto para fazer qualquer coisa no dia seguinte, totalmente bobeira minha, ja parei.
      - Meu objetivo é hipertrofia, sobram 3 dias para malhar, como devo malhar? serie AB?ABC? devo malhar no sabado tambem? Deixando de malhar esses dois dias faz MUITA diferença para eu conseguir meu objetivo?

      Quero ganhar massa muscular mas não consigo parar de fazer o boxe, é muito divertido principalmente a luta, o que posso fazer para hipertrofiar legal sem parar o boxe?

      Obs: Tenho uma dieta boa, como bastante principalmente no dia do boxe para na catabolizar e todo dia tomo whey+malto+dextrose no pós-treino e multivitaminico antes de almoçar.

      Valeu Galera! Voces ja me ajudaram muito mesmo!!
    • By Ronaldo FIBRA
      Eu utilizei este método de periodização e obtive ótimos resultados no ganho de massa muscular !

      Ronaldo Fibra

      I have been promising to show you the sort of periodized training plans I used to gain substantial size and strength as an advanced weight lifter. I won't recount my gains and training history again, as I have done it several times already. Lets get busy
      (1) Periodization Methods
      The key to big gains after your first couple beginner easy growth years is to train more, but do it in a periodized fashion to avoid (mental and physical) overtraining. Without periodization (or steroids) you will rapidly overtrain on these higher volume workouts.

      It is worth reading up on periodization techniques: I suggest the following:

      Brawn, by Stuart McRoberts
      The Power Builder Routines, advertized in Muscle Media 2000
      The Ironman training system, advertized in Ironman
      The above three refs I have no direct experience with, but I have seen them described and they sound like good periodization systems for size and strength, and drug free training.

      My personal favorite, and authorative reference on periodization techniques as well as what is really known about all other aspects of weight training (including nutrition, proper form, steroids, etc), is the college sports medicine text book

      Weight Training: A Scientific Approach
      by Michael Stone and Harold Obryant
      Published by Burgess International Group
      7110 Ohms Lane
      Edina MN, 55435

      Not only is it an excellent, well researched and referenced text, but I have also talked with a student that studied under one of the authors, and he concurred he is extremely knowledgable about weight training. (Note: don't expect any magic bullets here---this book wil just tell you what is known, and there is no short cut).

      *If you want references for any of the claims I make below, see the book I recommend*

      (2) My Sample Bodybuilding Routine
      This routine is intended primarily to add muscle and body mass.

      We must consider all factors related to growth:

      (a) Diet:
      You need a high calorie diet to grow, with plenty of protein. You should get at least 1 gram of quality protein per pound of bodyweight, and around 20 calories per pound of bodyweight per day---that will vary a bit depending on whether you have a slow or fast metabolism. Through experiment, you will need to find a calorie intake that leads to growth without too much fat accumulation. keep your diet around 20% fat, 50% carbs and 30% protein. Calories intake will probably be in the range of 3500--4000 calories. Don't worry if you put on some fat while gaining mass---you can take it off later.

      But This is plenty of calories---The mega-calorie diets you read about in the mags (6000, 8000, etc calories) are only for heavy steroid users.

      ( Supplements:
      use a carbo drink before and during your workouts. also, recarb immediatley after training. Study has shown athletes have a 1 hour window to effectively recarb after hard training, and then recarbing is thereafter much less efficient. So, take in 100 grams of carbs after your workout. This practice will keep your training energy high.
      take cafeine and ephedrine 30 min before heavy workouts. Don't consume these more than 3--4 times per week, or you will build up a tolerance, and they stop working. This will make a very noticable boost in your workout intensity. You canalso try caffeine + ephedrine + aspirin. Dose is 1--2 vivarin + 25 -- 50 mg ephed. + 1--2 aspirin.
      take a good multi-vitamin and mineral tablet, just for insurance. 3 Centrum a day is about as good as you can find on the open market. I recommend the book "The Complete Guide to Anti-aging Nutrient", by doctor Sheldon Hendler (Prof of medicine at UCSD), if you want a through survey of what is really known about the action of vitamins in humans, and if you want other recomendations for proper vitiamin suplementation.
      Nothing else. get your protein and carbs from food. The vast majority of supplements on the market do nothing or are just expensicve replacements for food. There is no known legal supplement that increases muscle mass. Period. The only supplements proven effective are stimulants. See Stone and Obryant for detailed literature review of this.
      © Drugs:
      You don't need steroids to make good gains on these programs. I used them drug free, and am a classic hard-gainer type. If you do want to use steroids, I suggest you wait until your natural gains are pretty well tapped out, which would take at least 3 years of proper training. I also suggest you use them to accomplish a specific goal, like a 450 lb bench or an 19 inch arm, rather than just playing around with them.

      (d) Sleep:
      Get plenty, at least 8 hours a night, and train first thing in the morning if possible. Once you get used to it, you will find you can get the best workouts then.

      (e) Training:
      Ok, now its time for the periodization schedule for each bodypart, choose 2 exercises, one compound, one more isolation. I recommend the folloing, for e.g.

      Quads: squat (or leg press), leg extension
      Leg bi: leg curl on 2 different machines
      calves: standing calf raise, seated calf raise
      Chest: bench press, cable flyes
      back: bent over row, pulldown
      traps: barbell shrugs*
      shoulders: behind neck press, side lateral
      bis: barbel curl, one arm dumbell curl on preacher bench
      tris: lying tricep extension, cable pushdown
      fores: hammer curls, behind the back standing wrist curls
      abs: weighted crunches, cable side crunches

      *only one direct trap exercise, as it gets hit by other things

      In your workout, perform 4 sets of each exercise. The first should be a light, thorough warmup. Then jump to your heaviest weight you will use that day, do your set, and reduce the weight on the subsequent sets---so you do one warmup and 3 descending weight sets. Reps will be kept in the 8--12 range.

      Now, split the bodyparts into a 5 day split:

      day 1: legs
      day 2: chest & shoulders
      day 3: back and traps
      day 4: arms and abs
      day 5: off

      Now, impose a heavy-light alteration on top of this, for a 10 day micro-cycle:

      day 1: legs HEAVY
      day 2: chest & shoulders LIGHT
      day 3: back & traps HEAVY
      day 4: arms LIGHT
      day 5: off
      day 1: legs LIGHT
      day 2: chest & shoulders HEAVY
      day 3: back LIGHT
      day 4: arms HEAVY
      day 5: off

      HEAVY = 100% effort, trying for new best set
      LIGHT = 75% of the weight used on the previous heavy day

      Now that you have the miscro-cycel, here is how to organize these into a macro cycle:

      At the start of your training cycle, choose weights for your initial heavy days that allow you to get 8-12 reps comfortably.

      Then: each heavy day, try as hard as possible to increase your reps on each hard set (you do 6 hard sets per bodypart, recall). You will need to keep a small training log to keep track of previous performance. Try to maintain the same form fom day to day---don't get more reps by getting sloppy.

      Every time you reach 12 reps, in your next heavy day for that set, increase the weight, but by as little as possible (5 lb increments, or even 2.5 if you have 1.25 lb plates); that will knock the reps back down to around 8 or so the next time.

      On your light days, just mimic your previous heavy set in terms of reps, but use only 75% of the weight. On these days, focus on your form, move through the workout more quickly, and do not tax the muscle. A decent pump and tiny burn is all you should get.

      If your muscles are still sore on their light day, that is fine and to be expected. If a muscle is still sore on its next heavy day, insert a day off.

      Cycle termination: continue these 10 days micro-cycles, progressing every heavy workout as described, until: you fail to improve over your previous best on a lot of your sets and for 2 consecutive heavy days. fo example, if my best bench sets were 225 x 10, 200 x 9, 180 x 7, and then the next two heavy days I got 225 x 8, 200 x 8, 180 x 8, and 225 x 8, 200 x 8 , 180 x 9, that would indicate that your progress has truly stalled and your are starting to over train. Consider your set performance increases as votes---every set that improves is a vote to continue the cycle, evry set that stagnates or regresses is a vote to stop. When the stop votes win, terminate the cycle.

      When you terminate the cycle, do one whole 10 day cycle using VERY LIGHT weights---50--60% of your heavy weights. During this period, focus on quick workouts and very good form---try to undo the inevitable sloppy-ness that builds up during the load cycle. Don't tax the muscle at all, just get a nice pump.

      Resuming the next cycle: after your 10 day VERY LIGHT cycle, restart, using as your starting weights around 95% of your previous cycle best weights. Begin working up in this cycle as before.

      (d) Comments:
      I like the above style because it is self-regulating: you use your rate of improvement to decide when to stop the cycle, thus guaranteeing you will not overtrain. basically, you should either always be making improvement on heavy days, or be deciding it is time to terminate the cycle.

      Initially, I could carry one one macro cycle for about 3 months before I had to terminate it. As I got more advanced, using more wieght and intensity, and closer to my limits, I would have to terminate the cycles every month or so. After a couple years of this style, I reahced a point where I was spending as much time off cycle as on cycle, and that was about the limit of its effectiveness. But I had gained 30 some pounds of bodyweight from it, so I was satisfied.

      Don't be afraid of light days!!! Lifting addicts often fear that unless they always train hard, they will shrink. The evil HIT cbal also try and reinforce this idea that intensity is a must. In fact, this attitude is a big barrier to progress. learn to have fun on your light days. Save your intensity for the heavy days. Have fun during your very-light cycle. Don't worry if you lose a bit during this time---you have to be willing to step back, to take two steps forward in the future. In practice, I usually came back from the very light cycle at stronger than I had been ever before.

      As for progress: progress is built into this system---if you are doing it, you are progressing. Go mostly by rep and poundage progress---your bodyweight will change slowly, at most 2 pounds per month. Derive your satifaction from the heavy day to heavy day improvements, and the big picture (muscle mass gains) will take care of themselves.

      Don't worry if your reps sometimes drop down to 6---just keep working to bring them up towards 12 as always. But don't make the mistake of jumping too much weight when you get to 12: jump as little as possible. For weights > 100 lbs, a 5 lb jump is plenty. For weights < 100, try to make 2.5 lb jumps if possible. Never take a 10 lb jump---just save it for next time.

      There are many other possible periodizations. See the refs above for more idea. You can have a lot of fun designing periodized programs, but don't stop using one if it is still working well. Conversely, if it seems not to work well, scrap it early and try another one. Don't waste months on unproductive routines (as I did). You should be able to make workout to workout gains most of the time.

      Ronaldo Fibra by Barry Merriman
    • By Pedro Alvim Neto
      O exercício físico apresenta diversos benefícios, entre eles, redução da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares, aumento do HDL colesterol, melhora do diabetes tipo 2 e resistência à insulina, proteção contra complicações vasculares, modulação da secreção hormonal, da produção e consumo de energia e consequentemente melhor qualidade de vida e longevidade.
      Entretanto, ocorrem diversas adaptações fisiológicas durante a atividade física, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado.
      O exercício físico intenso pode aumentar a produção de radicais livres ou espécies reativas de oxigênio no músculo esquelético e em outros tecidos, associadas ao metabolismo energético acelerado. Essas espécies podem contribuir para danos tissulares e celulares e prejudicar o desempenho físico.
      Caso a produção de EROs (espécie reativa de oxigênio) seja prolongada, pode sobrecarregar as defesas antioxidantes celulares naturais, levando à perda da função da membrana e organelas das células, latência do retículo sarcoplasmático e desacoplação da mitocôndria, podendo ser uma das causas de atrofia muscular, fadiga e overtraining.
      Os mecanismos que envolvem a produção de EROs nos exercícios aeróbio e anaeróbios são distintos. É bem aceito que a produção de EROs e dano tecidual subsequente resultante de exercício aeróbico é em grande parte devido ao aumento do fluxo no transporte de elétrons levando ao aumento da fuga de radicais superóxido.
      Já durante e após o exercício anaeróbio pode ser mediada através de outras vias, tais como, a ativação da cadeia de transporte de elétrons, a síntese aumentada das enzimas xantina-oxidase e NADPH-oxidase, o prolongado processo de isquemia e reperfusão tecidual e a atividade fagocítica.
      Além disso, o aumento da síntese de ácido láctico, catecolaminas e o processo inflamatório elevado após exercícios anaeróbios com intensidades supra-máximas também contribuem significativamente para a produção de EROs.
      Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato, através de sua capacidade de doar elétrons para o radical livre.
      Alternativas nutricionais para estimular defesas antioxidantes têm sido estudadas, para reduzir os efeitos oxidantes promovidos pelo exercício extenuante, dentre elas a suplementação com vitamina A, C e E, B- caroteno, selênio, zinco, creatina, glutamina e ômega-3.
      Há evidências de que a suplementação de vitaminas possa prejudicar processos adaptativos do exercício, podendo resultar na redução do processo de biogênese mitocondrial, a suplementação deve ser evitada na proximidade do treino, já os alimentos que possuem vitaminas antioxidantes podem ser ingeridos nas proximidades dos treinos, esses não vão interferir na biogênese mitocondrial, pois, apenas vão modular o estresse oxidativo e não vão interferir nas adaptações fisiológicas da atividade física.
      Diferentemente dos estudos com vitaminas, a suplementação de flavonoides parece ser uma estratégia interessante, pois além do possível aumento da biogênese mitocondrial, também apresenta proteção antioxidante. Os compostos fitoquímicos geralmente são manipulados e devem ser prescritos por nutricionistas para que o organismo possa absorvê-los de forma mais eficiente e que sejam utilizadas estratégias corretas na suplementação destes nutrientes. Esses nutrientes são encontrados em alimentos como: abacate, suco de uva integral, suco de cereja e tomate.
      Os polifenóis representam grande variedade de compostos, divididos em diversas classes, tais como, ácidos hidroxibenzóicos, ácidos hidroxicinâmicos, antocianinas, flavonóis, flavonas, flavonoides, flavononas, isoflavonas, estilbenos e lignanas. São moléculas abundantes na dieta, e há crescente interesse sobre suas ações na prevenção de doenças degenerativas, por apresentarem função antioxidante, anti-inflamatória, atividades cardioprotetoras e anticancerígenas.
      As antocianinas são pigmentos amplamente distribuídos na natureza, solúveis em água e de cor intensa, responsáveis pela coloração azul, vermelha, violeta e púrpura de muitas espécies do reino vegetal.
      As fontes de antocianinas comercialmente utilizadas são as cascas de uva e repolho roxo, há inúmeros outros frutos e flores que são estudadas como fonte deste pigmento; jabuticaba, açaí, berinjela, batata- doce roxa e alguns frutos não convencionais como camu- camu.
      É importante incluir na alimentação de praticantes de atividades físicas, alimentos ricos em vitaminas antioxidantes e polifenóis para fazer a modulação do estresse oxidativo sem inibir as adaptações da atividade física ocorrendo assim a biogênese mitocondrial. A suplementação de vitaminas antioxidantes deve ser feita em horários distantes dos treinos, e caso seja necessário. Importante ter um acompanhamento de nutricionista esportivo para que exames periódicos de micronutrientes sejam feitos para saber se realmente há necessidade de se usar uma suplementação.
      Referências Bibliográficas:
      GONÇALVES, Lívia de Souza. Efeitos da suplementação da quercetina sobre o rendimento físico em esteira ergométrica e indicadores metabólicos do exercício exaustivo em atletas de futebol. 2014. 64f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Patologia da Faculdade de Medicina de Botucatu, Universidade Estadual Paulista, São Paulo, 2014.
      PEREIRA, Milena Biazi Prado. O papel dos antioxidantes no combate ao estresse oxidativo observado no exercício físico de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 7, n. 40, p. 233- 245, jul/ago. 2013.
      ROCHA, Juliana de Cássia Gomes. Adição dos corantes naturais antocianinas e luteína em bebidas formuladas com proteínas de soro de leite. 2013. 128f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Ciência e Tecnologia de Alimentos, Universidade Federal de Viçosa, Minas Gerais, 2013.
    • By Matheus Uba Chupel
      A Glutamina é o aminoácido livre mais presente no corpo humano, representando a maior parte do total de aminoácidos livre presentes no plasma. Atualmente é um dos suplementos nutricionais mais utilizados por atletas de musculação, principalmente por ser natural e auxiliar na promoção do crescimento muscular em vários mecanismos.
      Vamos analisar então como é o funcionamento deste poderosíssimo aminoácido.
      A Glutamina
      A Glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, o organismo está apto a sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina. Todavia, mesmo estando presente no organismo, muitos autores ainda sugerem sua suplementação, principalmente aos atletas envolvidos em treinamentos de alta intensidade e/ou duração.
      Este aminoácido atua como precursor de síntese de nucleotídeos como o ATP (adenosina trifosfato), purinas, pirimidinas e outros aminoácidos (Bulus, 1989). Um dos principais sítios de síntese e liberação para corrente sanguínea de glutamina é o tecido muscular. No caso de trauma, queimaduras, estresse e atividade física intensa (estados catabólicos) e na acidose, o tecido muscular é capaz de aumentar a taxa de síntese e liberação de glutamina para a corrente sanguínea, a fim de suprir a necessidade de outros tecidos.
      Contudo, todas essas alterações parecem ser insuficientes para manter os níveis plasmáticos de glutamina, o que sugere-nos sobre a importância de suplementação com este aminoácido.
      A glutamina é extremamente necessária para a proliferação de células intestinais, absorção de fluídos e eletrólitos, bem como é essencial na regulação do balanço nitrogenado em estados normais e patológicos (Palanch, 2000).
      Isso demonstra inclusive a sua importância na absorção de outros aminoácidos que, em consonância com o treinamento, facilitam a promoção da hipertrofia muscular.
      A Suplementação com Glutamina
      Primeiramente, a suplementação com glutamina fundamenta-se principalmente no aumento da síntese protéica (efeito anabólico) e/ou redução da proteólise (efeito anticatabólico). Isso ocorre porque este aminoácido é substrato para gliconeogênese (o que preserva outras proteínas) além de servir como combustível do sistema imunológico, evitando a imunossupressão após o exercício físico intenso (Kreider, 1999).
      E ainda mais, a glutamina participa ativamente da ressíntese de glicogênio e da síntese de neurotransmissores, e ainda diminui a acidose metabólica (Welbourne, 1998).
      Durante anos se pensou que a glutamina era responsável pelo estado anabólico. Mas atualmente sabemos que ela age à esse estado de maneira indireta, promovendo o crescimento através da hidratação provocada nas células musculares.
      A quantidade de água nas células do corpo muda rapidamente, passando de um estado plenamente hidratado para um estado de desidratação. É comprovado que a quantidade de água dentro da célula altera o seu metabolismo, em especial a síntese protéica. Assim sendo, foi demonstrado que níveis mais elevados de glutamina hidratam o músculo esquelético, aumentando o volume celular, diminuindo ainda a degradação de proteínas (Antonio & Street, 1999).
      Ainda mais, quando aumenta a presença de água dentro da célula muscular, ocorre um estímulo à síntese de proteínas e glicogênio. Nesta situação, a glutamina facilita a entrada de outros aminoácidos na célula (juntamente com a entrada de sódio), o que induz à absorção de água, configurando um estado anabólico. De maneira contrária, se uma célula fica desidratada, ela encolhe e imediatamente inicia um estado catabólico, que degrada as proteínas vitais do músculo.
      Quanto ao melhor horário para a ingestão, várias pesquisas comprovaram que o pico máximo de concentração de glutamina plasmática ocorre cerca de 30 minutos após a suplementação.
      Além disso, Welbourne e colaboradores (1998) estudaram outros efeitos fisiológicos conseqüentes da suplementação com glutamina, e os resultados encontrados foram no mínimo fascinantes!
      Este pesquisador verificou que após a ingestão de glutamina, a concentração plasmática de hormônio do crescimento (gH) aumentava, o que indica-nos mais um fator em que esse aminoácido auxilia para a o crescimento muscular.
      Esses dados vem de encontro com estudos que reforçam a importância da suplementação deste aminoácido em atletas, confirmando que esta suplementação com glutamina promove o crescimento muscular.
      Na pesquisa de Colker (2000), foram encontrados excelentes resultados na melhoria/manutenção da composição corporal e na performance de exercícios resistidos, em atletas de musculação suplementados com glutamina, proteína e aminoácidos de cadeia ramificada durante um período de 10 semanas.
      Vale lembrar que não foram relatados efeitos adversos significativos da suplementação com glutamina. Ao mesmo tempo, nem todas as pesquisas confirmaram melhorias no desempenho de maneira satisfatória o que, em parte, deve-se muito à alguns fatores como: relação dose/resposta; nível de treinamento; hábitos nutricionais; peso corporal; fatores genéticos da amostra; dentre outros.
      Quanto a dosagem mais aceita, alguns estudos verificaram melhoria da performance com a administração de 5 a 25 miligramas de glutamina/dia.
      Por possuir efeito anticatabólico, principalmente por se um composto anticortisol, a glutamina é muito utilizada como suplemento em períodos de intenso treinamento ou, até mesmo, no tratamento da síndrome do overtraining. Para o auxílio à hipertrofia o trabalho da glutamina é primordial, sendo que age inclusive no processo de ressíntese do glicogênio muscular, promovendo a recuperação.
      É importante mencionar que estão sendo feitos, atualmente, estudos que envolvem a suplementação oral com glutamina e a relação direta com a alteração hormonal normal e a resposta ao treinamento. Dessa forma, no futuro, teremos mais conclusões a respeito dos efeitos desde aminoácido.
      Referências Bibliográficas
      - Bulus, N. Physiologic Importance of Glutamine. Metabolism. 1989; 38:1-5
      - Palanch, A. C. Metabolismo da glutamina no intestino, In: CURI, R. Glutamina: metabolismo e aplicações clínicas e no esporte. RJ, Sprint, 2000, p.85-96
      - Kreider, R. B. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999; 27:97-110.
      - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002
      - Welbourne, T. et al. An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function. American Journal of Clinical Nutrition. 1998; 67:660-663
      - Forti, F. Cancelliero, K. Guirro, R. Silva, C. Efeitos da Glutamina e da Estimulação Elétrica sobre o Perfil metabólico de Músculos Desnervados. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte. São Paulo, v.18 – nº3, p273-81, 2004.
      - Antonio, J. Street, C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal App Physiology. 1999; 24:1-14.
      - Colker, C. M. et al. Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Cur Therapeutic Research. 2000; 61:19-28
    • By Jonatan Cigani Carias
      Não se sinta culpado. Descanso e recuperação não são sinônimos de faltar em treinos. Atletas bem sucedidos em todos os níveis usam esse componente crucial a seu favor.
      Você provavelmente já sabe que para obter os resultados que deseja na musculação deve desafiar seu corpo, superar alguns limites, ter disciplina, entre outras coisas. Porém, o que muitas pessoas não sabem é que os ganhos reais ocorrem durante o descanso, e não quando treinamos. Usando o descanso adequado em conjunto com uma boa série de treinamentos e uma alimentação adequada, você maximizará seus esforços produzindo resultados excelentes.
      Isso não significa que você deve parar de treinar e ficar dormindo o dia inteiro, e sim que você deve encontrar o equilíbrio entre a sua rotina de atividades, incluindo o descanso adequado em sua lista de tarefas. Você deve focar em uma formação de qualidade, não de quantidade.
      Se você treinar no limite de sua aptidão todos os dias, corre grande risco de entrar em overtraining. Isso pode fazer com que sua energia diminua consideravelmente, e até agravar o risco de lesões. Incluindo o descanso ideal em sua rotina de atividades, você irá aumentar a produtividade dos seus treinos.
      Procure reservar ao menos 1 dia de descanso total em cada semana. Isso é importante tanto para a saúde física quanto mental. Se você não agüenta ficar sequer um dia longe de atividades físicas, procure fazer algum tipo de alongamento ou uma corrida leve, nada de muito exagerado.
      Também é interessante variar os exercícios de sua rotina de treinos sempre que possível. Dessa forma, você trabalhará várias regiões musculares, evitando a sobrecarga de treinos para a mesma região.
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