Lembram-se que no início dessa coluna escrevemos que trataríamos primeiramente dos exercícios básicos, pois a partir deles é que os outros exercícios e novos equipamentos foram surgindo? Então, o próximo exercício a ser tratado é o agachamento hack que surgiu como uma variação do agachamento tradicional devido a necessidade de inovação no treinamento de pernas. Inicialmente conhecido como “hack lift”, realizava-se esse exercício segurando uma barra reta com ambas as mãos por trás do corpo, executando então uma nova versão de agachamento. Com o avanço tecnológico e o domínio da biomecânica, surgiu então o equipamento hack squat que conhecemos hoje e que proporciona uma versão mais confortável para execução do agachamento principalmente para indivíduos iniciantes, apesar de grande parte dos fabricantes estarem mais preocupados com a estética dos equipamentos do que com a funcionalidade mecânica deste.

Hack Lift

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são no Agachamento Hack são o quadríceps femural (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral), glúteos, modestamente bíceps femorais e parte da musculatura lombar e abdominal.

O exercício

Posição inicial (1ª etapa): Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, ombros ajustados sobre os apoios e os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: Alguns equipamentos como no caso o demonstrado aqui possuem várias alturas para trava de segurança, procure a que melhor se ajuste a você e em seguida desbloqueie a trava de segurança como na imagem abaixo antes de iniciar o exercício.

Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo sem permitir o relaxamento da musculatura, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, sem pequenas pausas durante a mudança de direção do movimento não deixando os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe.

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Escolher de preferência um equipamento com uma plataforma ampla e que permita regulagem de inclinação. É possível realizar o exercício com os pés bem aproximados ou afastados. Com os pés aproximados a prática tem nos demonstrado que parece haver maior ênfase no músculo vasto lateral, já com os pés afastados parece haver uma maior solicitação dos adutores da coxa e vasto medial. Com os pés posicionados mais acima e a frente na plataforma, há maior ênfase nos glúteos e com os pés mais abaixo o grau de solicitação dos quadríceps é maior, no entanto há maior sobrecarga sobre a articulação do joelho. Pessoas com disfunção patelar ou problemas na articulação do joelho não devem executar este exercício em sua amplitude máxima se sentirem desconforto ou dor, excetuando-se esses casos não há contra-indicações.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por e-mail.

TREINANDO PARA O VERÃO

Estamos chegando ao período do ano onde “ainda dá tempo de conseguir resultados para o verão”. É nesta época que as academias lotam repentinamente, criam-se novas turmas e modalidades esportivas e de ginástica, as lojas de suplementação, produtos esportivos e de vestuário vendem acima da média, a indústria nutricional cria novas estratégias de alimentos e de suplementos, as clínicas estéticas faturam na ambição estética dos clientes, e assim por diante.

A não ser que o sujeito já se encontre em um nível de condicionamento avançado, ou beneficiado por uma genética diferenciada, não serão três meses intensivos que irão modificar um perfil formado ao longo de um ano de inatividade. Eu particularmente acredito na proporção justa entre o tempo de inatividade (incluindo a ausência de exercícios físicos, costumes alimentares errados, e hábitos de vida descomprometidos com a saúde) e o tempo estimado para voltar ao nível físico inicial. Ou seja, três meses de treinamento não se equivalem a nove meses de sedentarismo, no que diz respeito a resultados estéticos.

Eu desconheço a realidade das academias e centros de treinamento nos diversos cantos do país. Mas na região que estou situado, o inverno rigorosamente frio e chuvoso contribui para a falta de persistência dos interessados em freqüentar uma academia. Porém, nesta época do ano que nos encontramos, as temperaturas ficam mais agradáveis ao exercício, sendo então, o marco inicial de muitas pessoas que buscam resultados para o verão, onde o corpo acaba por ficar mais à mostra.

Não julgo mal o desejo em estar bem fisicamente para o verão, para as férias, para uma viagem, para uma formatura. Mas as experiências mostram que há de se ter consciência em relação à dificuldade em modificar uma estrutura a curto prazo. São pessoas deste perfil que acabam por difundir um lado negativista do exercício físico, com profecias como: só fazer exercícios não adianta nada, que dieta não emagrece, que só musculação não hipertrofia, que correr é perda de tempo, que suplemento não é bom, entre outras. Apesar de que – em uma situação imediatista como esta – eu também não acredito em resultados extremos e êxito estético. O treinamento traz resultados satisfatórios sim, mas somente quando aliado à paciência, persistência e consciência.

Portanto, se você pretende procurar uma academia nesta época do ano, eu não vou lhe desencorajar. Comece agora, mas não pare no fim do ano. Treine agora, mas não inveje os resultados de quem treinou o ano todo, compre seu suplemento, mas não credite os resultados alheios aos anabolizantes, utilize seus equipamentos e espaço físico na academia, mas não atrapalhe quem precisa destes mesmos para concluir um trabalho iniciado muito antes do seu. Se você der continuidade, um dia estará do outro lado, e satisfeito com as conquistas que o treino pode proporcionar.

ACIDOSE MUSCULAR – PARTE I

Nessa primeira parte da matéria sobre acidose muscular irei discorrer sobre os principais conceitos sobre esse importante tema, que está diretamente ligado a produção hormonal, fadiga, entre outras variáveis envolvendo performance esportiva.

INTRODUÇÃO

Durante o exercício de baixa intensidade a demanda energética é menor, sendo predominante o sistema oxidativo, ou seja, o aporte de oxigênio é suficiente para suprir as necessidades metabólicas. Diferentemente do exercício intenso, em que a demanda metabólica é muito maior.

A Fadiga durante o exercício de alta intensidade é uma conseqüência das limitações impostas pelo metabolismo anaeróbico. O metabolismo anaeróbio pode gerar energia (ATP) a uma taxa muito elevada, porém como conseqüência pode ocorrer uma acidose metabólica, com produção de ácido lático, que está intimamente associada à fadiga.

No pH fisiológico, o ácido láctico produzido durante o exercício intenso é quase completamente dissociado em lactato e íons de hidrogênio (H+). É importante salientar que é essa alta produção de H+ (e não a do lactato) a responsável pela fadiga e conseqüente diminuição da performance.

A remoção do piruvato, lactato e H+ produzidos são realizadas pelos transportadores de monocarboxilato (MCTs)

Caso haja falta de oxigênio disponível nas mitocôndrias, o piruvato aceita os íons H+ liberados durante a glicose para formar lactato como produto final para que a glicólise possa prosseguir.

Porém, essa produção de lactato depende de outros fatores além da falta de oxigênio, como o tipo de fibra muscular (fibras de contração rápidas contém um maior número de enzimas LDH, que favorecem a produção de lactato) e a velocidade com que ocorre a glicólise. Um dos fatores que podem estimular a velocidade da glicólise são os níveis de adrenalina.

É importante salientar que o ácido lático não é o vilão que todos pensam, principalmente pelo fato desse substrato poder ser utilizado como fonte energética pelo coração e também por outras fibras musculares adjacentes.

Lembrando que o Lactato não é o responsável pela acidose muscular (quem faz essa função são os íons H+), mas pode ser muito bem utilizado como indicador de acidose, devido a boa correlação com o H+. Ou seja, quantidades elevadas de lactato indicam quantidades elevadas de H+, que deixam o meio ácido e podem prejudicar a performance.

No próximo artigo iremos discutir sobre as principais conseqüências que o acumulo de lactato traz ao desempenho esportivo. Esse metabólito é muito importante para diversas modalidades esportivas, podendo trazer uma melhora no “rendimento”, como no fisiculturismo, ou uma piora no rendimento, como durante uma luta no jiu-jitsu. Entender o que é o lactato, e saber utilizar ele a seu favor pode fazer toda a diferença na melhora ou piora da performance.

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte – ICAFE - Universidade Cruzeiro do Sul

Pesquisador do Grupo de Estudos e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada – GEPEFFA - Unifieo

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento

Site: gustavo_barquilha@hotmail.com.br

REFERÊNCIAS

JUEL, C.; HALESTRAP, A. P. Lactate transport in skeletal muscle — role and regulation of the monocarboxylate transporter. The Journal of Physiology, London, v. 517, no. 3, p. 633-642, 1999.

ACSM – Manual de pesquisa das diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. Editora Guanabara Koogan, 4° Ed. 2001.

O exercício de flexão dos antebraços com barra, mais conhecido como rosca direta, muito popular entre os praticantes de musculação, ainda gera dúvidas em algumas pessoas em relação a qual é a melhor barra para a execução do exercício. Reta ou W?

Alguns estudos indicam que o bíceps braquial apresenta resultados de ativação muscular e produção de força diferentes quando existe uma alteração na articulação radio-ulnar e que pode ser possível que, no exercício com a barra W, exista uma redução na produção de força do bíceps, devido ao aumento de força do músculo braquiorradial.

A observação empírica e a prática ao longo de alguns anos tem demonstrado que existe a preferência de uma maioria pelo uso da barra W na sala de musculação, por esta oferecer uma pegada mais confortável para a execução do exercício.

Além disso, algumas pessoas, devido ao uso contínuo da barra reta, desenvolveram epicondilite medial (cotovelo de golfista), o que sugere que o uso prolongado desta barra possa estar associado a este tipo de lesão. Com base nestas informações, estaremos apresentando o exercício utilizando a barra W.

Músculos Atuantes

Os principais músculos atuantes são bíceps braquial, braquial, pronador redondo, flexores do punho, braquiorradial, flexores dos dedos.

O Exercício

Posição inicial (1ª Etapa): Em pé, costas bem eretas, joelhos ligeiramente flexionados, com os pés afastados a uma distância pouco maior que a largura dos ombros, obtendo uma boa base. Segure a barra com as mãos em supinação também a uma distância pouco maior que a largura dos ombros. Mantenha o peito para cima e os ombros retos – como se estivesse num pelotão de soldados.

Execução: Sem curvar as costas, levante o peso flexionando o antebraço através de um movimento em arco, mantendo a parte superior dos braços junto às laterais do corpo, contraia o abdômen, os glúteos e os eretores da espinha isometricamente, não permitindo que as costas oscilem para e frente e para trás. Os cotovelos não devem apoiar-se nas costelas e nem se virar para fora. Abaixe o peso de forma controlada até a posição inicial.

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Com as mãos afastadas (pegada aberta) a cabeça curta do bíceps é mais solicitada e com as mãos aproximadas (pegada fechada) solicita-se mais da cabeça longa.

Em alguns casos é permitida flexão do braço elevando ligeiramente o cotovelo, isto proporciona um aumento na contração do bíceps e solicitação na porção anterior do deltóide.

Quando for executado com cargas muito elevadas ou por indivíduos com hiperlordose, recomenda-se manter as costas contra uma parede, sem que as escápulas percam o contato com ela e com os pés ligeiramente afastados da mesma, anulando a movimentação do quadril. Isto diminui o risco de lesões na coluna vertebral.

Por:

Leandro Camargo

CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

MUSCULAÇÃO: TREINANDO COM CARGAS

Não que eu seja contra a biomecânica perfeita dos exercícios, ou que apóie a idéia de que a carga deva superar a qualidade dos movimentos.

Mas a hipertrofia muscular é proporcional ao nível de força do sujeito, que é conseqüência das cargas levantadas, que por fim é proporcional à intensidade do treinamento.

Lendas da musculação (que tem uma contribuição imensurável no que realizamos atualmente a nível de treinamento), como Milo de Crotona, Joe Weider, Arthur Jones e Mike Mentzer, sempre fundamentaram-se na antiga expressão: “pra você ficar grande, você tem que ficar forte”, ou seja, nenhum bodybuiding chegou à este estágio agachando ou supinando com 30kg!

Eles fazem força pura, estimulando principalmente as fibras musculares do tipo II, que são as mais potentes para o anabolismo muscular verdadeiro.

Não quero dizer com isso que a utilização de outros tipos de sobrecargas intensivas sejam improdutivas.

Pelo contrário, as sobrecargas com caráter metabólico são bem produtivas no que diz respeito à exaustão máxima de um maior número de fibras musculares, e por vezes são até mais intensas que um treino convencional estilo Weider.

Além disso, dependendo da maneira como é empregado, um treino com sobrecargas metabólicas tem um potencial catabólico muito grande, que trás como conseqüência à hipertrofia muscular advinda da adaptação neuromuscular.

O sobrepeso, advindo das cargas utilizadas, é um dos fatores relacionados à Intensidade do Treinamento.

Para que o treino seja realmente um estímulo forte o suficiente para promover as rupturas miofibrilares - levando o músculo à adaptação, através do processo anabólico hipertrófico - a intensidade deve ser suficientemente alta.

Para isso, métodos de treino avançados (como repetições forçadas) devem ser empregados por indivíduos realmente avançados no treinamento.

Daí a importância de realizar o treino acompanhado de um parceiro de treino.

Além de mais motivante, devido ao fator competitividade, a presença de alguém experiente nas técnicas de ajuda pode representar algumas repetições a mais no final da série, ou aqueles quilogramas extras levantados, fatos que não poderiam ser empregados caso se esteja treinando sozinho.

A utilização de Ciclos de Força Pura ao longo de uma fase de treino, de um microciclo, ou de um ano, parece apresentar ótimos resultados no que refere-se aos ganhos de força geral e específica para os exercícios utilizados.

E a conseqüência do ganho de força é inevitavelmente o ganho de massa muscular, de maneira direta ou como meio para uma próxima fase de treino.

A organização destas estratégias chama-se Periodização do Treinamento, e deveria ser empregada por um profissional experiente ou identificado com estruturas avançadas de treinamento intenso.

Na prática esta teoria não se aplica e acaba não acontecendo, mas isso não quer dizer que não tenha importância.

Na verdade, a ausência desta estrutura organizada reflete o fato de que muitas vezes estamos subestimando nosso esforço e nosso rendimento, pois se nosso treinamento estivesse melhor estruturado (no que diz respeito à divisão/rotina de treino, intervalos recuperativos entre sessões, fases de treino, tipos de sobrecargas impostas, métodos de treino, escolha de exercícios, consciência neuromuscular, intensidade adequada, dieta e suplementação específicas para cada fase de treino), talvez já teríamos atingido nosso atual nível físico bem anteriormente, ou melhor ainda, atualmente já poderíamos estar desfrutando de melhores resultados estéticos.

Prof. Samuel Moura da Rosa

Treinador

Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo

samuelmrosa@hotmail.com

Trata-se de um exercício de cadeia fechada e de fácil execução (isto quer dizer a maioria das pessoas consegue levantar pesos acima de 100 kg), ele trabalha a musculatura dos membros inferiores de forma relativamente segura e eficiente.

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, gastrocnêmio.

O exercício

Posição inicial: Posicione-se no aparelho com as costas apoiadas contra o encosto, os pés com um afastamento médio, ligeiramente igual a largura dos ombros. Observação: desbloqueando a trava de segurança na imagem abaixo antes de iniciar o exercício.

Execução: Após desbloquear a trava de segurança abaixe o peso lentamente flexionando os joelhos ao máximo de modo que seus quadríceps toquem a caixa torácica, ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Retorne à posição inicial expirando ao final do movimento. É importante tomar o cuidado de empurrar o peso sempre a partir dos calcanhares e não dos dedos dos pés e, também, não deixar os joelhos travados na posição mais alta para que a musculatura não relaxe.

1ª Etapa

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Alguns estudos indicam que existem variações no grau de solicitação dos músculos conforme o posicionamento dos pés na plataforma.

Por exemplo: se os pés estiveram aproximados e na parte inferior da plataforma, isto proporcionará primariamente a flexão dos joelhos, dessa forma o quadríceps serão os mais solicitados. Se os pés estiverem posicionados na parte alta da plataforma, o esforço estará centrado nos glúteos e nos posteriores da coxa devido também a um maior grau de flexão primária dos quadris.

Por: Leandro Camargo CREF: 047557-G/SP

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

A ambição neste mundo estético é um fator de seleção natural. É por vezes até o divisor de águas entre a conquista do resultado extremo e a decepção com a diferença entre as metas traçadas e o resultado alcançado. No dia a dia extra academia, a ambição diária também esta presente, desde aquelas relacionadas a conquistas financeiras, de trabalho, reconhecimento profissional, relacionamentos, estudos, saúde. Em tudo desejamos à evolução, e cada vez mais um desejo leva a outro, assim como uma conquista traz outras ambições. É inevitável e quando percebemos, já estamos neste ciclo vicioso. Mas deixando de lado a sabia filosofia da vida, vamos ao assunto que nos interessa.

Quando buscamos a musculação, nem sempre temos aquele desejo de resultados extremos, como aqueles que vimos em vídeos e fotos do bodybuiding. Se acaso tivermos pretensões deste nível, acabamos por nos situar com os primeiros contatos com o treinamento, pois é simples perceber que as modificações normais não acontecem da noite para o dia, assim como não acontecem de um ano para o outro, e podem até nunca serem alcançadas. Muitos até dizem que a musculação é ingrata, pois se não mantivermos todas as variáveis ajustadas, apresentamos a tendência natural de andar pra trás, ao invés de evoluir. E se parar com o treinamento, aquilo tudo conquistado até o momento pode desaparecer. Afinal, não nascemos programados para carregar uma estrutura diferente daquela que a carga genética determinou. Sendo assim, pensando em alto nível, parece mais fácil encontrarmos o insucesso do que a glória. Mesmo assim, existem sujeitos determinados a lutarem contra tudo para possuírem uma estrutura física diferenciada. É para estes determinados guerreiros que trabalhamos.

Quando falamos de treinamento, não estamos referindo-se apenas aqueles momentos diários na academia. O treinamento comprometido engloba muitas outras situações e escolhas, como o descanso, a alimentação ajustada para o resultado, à constante privação de coisas que gostamos, a concentração e entrega total durante o treino, a paciência para esperar os resultados acontecerem, a sabedoria para tomar decisões coerentes (hora de treinar ou hora de recuperar, comer mais ou comer menos, suplementar ou não, descansar mais ou não, insistir em uma repetição forçada, entre outras várias que nos deparamos no dia a dia). Todas estas variáveis diferenciam o treinamento comprometido e a possibilidade do alcance dos resultados.

Bom, assim como na vida, as coisas acontecem conforme a fase que estamos, os ciclos que passamos, formando a vida que levamos. No treinamento, as fases também podem ditar a velocidade com que os avanços são percebidos, a maneira com que atingimos cada objetivo, e a prudência e segurança em cada decisão tomada. Freqüentemente vimos sujeitos envolvidos com a musculação fazendo escolhas que não condizem com sua fase de treino. Então vamos discutir as principais e mais visíveis fases que um treinamento estruturado e comprometido deve apresentar, para que ao final de tudo, possamos alcançar o que esperamos, com a maior eficiência possível, dentro de um nível máximo de segurança.

Ajustes do Treinamento - claro, para chegar à vitória, precisamos entrar na guerra pra vencer. Isso quer dizer que precisamos treinar, e treinar sério. Isso significa freqüentar a academia, manter a regularidade necessária, concentrar-se no que está fazendo, ter em mente os objetivos finais e os objetivos de cada fase, mantendo sempre o foco nestes, sem alterações ou fugas de percurso. Traduzindo com exemplos: se o objetivo final é a definição muscular máxima, mas apresentamos um percentual de gordura distante do ideal e a quantidade de massa muscular ainda é deficiente, iremos focar os primeiros ciclos, meses, ou anos até, somente na hipertrofia muscular geral. Nesta fase não deveria entrar treinamento concorrente, com aeróbicos ou afins, restrição calórica, predominância de exercícios isolados, recuperação deficiente entre estímulos e descanso inadequado. Só assim iremos promover os ganhos máximos desejados para este momento.

Ajustes Nutricionais – paralelamente aos ajustes do treinamento, ou quando o treinamento já está em fase intermediária, o planejamento alimentar assume importância significativa. Já ouvi frases sábias que relatam a importância deste aspecto, como: deixe de realizar um treino, mas não deixe de realizar uma refeição! Não podemos esperar avanços satisfatórios se a dieta não está totalmente voltada para o objetivo do atleta. Se no final de uma fase de Bulking (ganho de peso e massa muscular) é esperado um ganho significativo de alguns quilogramas em massa magra, a dieta desta fase não poderá apresentar restrições calóricas e protéicas, pois seria incompatível com o propósito deste foco. Assim como em uma fase de Cutting a dieta deve ser voltada para a perda de gordura e conseqüentemente de peso corporal, não podendo fugir da restrição de calorias advindas de lipídios e carboidratos errados, nas quantidades erradas e horários errados. Claro, que deste item em específico, principalmente tratando-se de performance e alto rendimento, o profissional mais habilitado pra formular a dieta correta, é o Nutricionista Esportivo.

Descanso recuperativo – este item não diz respeito somente à necessidade de um número mínimo de horas de sono por dia. Na verdade, estamos nos referindo mais especificamente ao tempo total de recuperação para que uma nova sessão de treinamento não seja contra produtiva, e além disso traga os benefícios que esperamos para alcançarmos os resultados. A situação que eu percebo de maneira mais acentuada, é no que trata-se do intervalo insuficiente entre um estímulo e outro, ou seja, entre um treino de peitoral e o próximo treino deste mesmo grupo muscular. Se já estamos nesta fase, objetivando o resultado máximo, devemos convir que a intensidade de cada sessão deverá ser sempre a maior possível. Desta maneira, um estímulo só poderá ser aplicado em condições ideais (totalmente recuperado, sem dores musculares no grupo a ser treinado, nutrido e estimulado o suficiente para render durante o treino). Sendo assim, devemos sempre buscar o momento certo para podermos realizar outra sessão de igual ou maior intensidade. Se realizarmos um treino em um período de tempo que não proporcionou toda a recuperação daquele grupo muscular (musculatura ainda em processo dolorido, ou até mesmo quando este processo inflamatório se encerrou em poucos dias antes do novo treino), estaremos sobretreinando este grupo muscular, impedindo o rendimento máximo, ocasionando perda de força, provocando um retardo na total recuperação, e inviabilizando a adaptação neuromuscular. Veja bem, estamos falando de rendimento máximo, treino de alta intensidade! Sendo assim, é muito mais produtivo deixar de treinar um dia do que treinar na hora errada. Melhor errar ao deixar o corpo recuperar mais do que precisa, do que errar por estimular mais do que necessário. De maneira prática, um certo grupo muscular quando estimulado de maneira máxima, levará no mínimo 24 horas após o término da sensação de dor tardia, para terminar sua recuperação, e mais 24 horas para completar sua supercompensação, ou seja, parou de doer, no mínimo mais dois dias para voltar à treiná-lo. Saber que a musculatura hipertrofia descansando, recuperando e dormindo, e que não respeitar este fator pode ocasionar overtraining, é o mínimo que se deve ter consciência. E se acaso estiver conseguindo realizar treinos em intervalos inferiores ao necessário, pode ter certeza que seu corpo não conhece Intensidade Total, ou você não está bem orientado à respeito das técnicas e método que intensificam o treino.

Muitos casos não deveriam pensar em nenhuma outra alternativa se não estivessem com estas três variáveis já bem ajustadas. Talvez estes sujeitos nem façam idéia da dificuldade em manter o treino, a dieta e o descanso ajustados e sincronizados. Quem já experimentou ou tentou experimentar sabe do sacrifício que se trata. Este deve ser o motivo que leva muitos praticantes (impacientes ou com deficiência de persistência) a atropelarem uma destas fases, para tentar investir em alguma outra estratégia, que pareça mais promissora, prática e conveniente, sem os sacrifícios e desafios tradicionais. Sendo assim, surgem outras duas fases mais avançadas, que potencializam o rendimento de atletas mais experientes e praticantes avançados e determinados.

Suplementação – os suplementos nutricionais devem ser vistos de duas maneiras: como substitutos e por sua praticidade, ou como compensadores e potencializadores da ingesta de algum macro ou micronutriente. Utilizar alguma suplementação só faz sentido quando aquelas outras variáveis discutidas acima, se encontram no melhor nível possível de ajuste. Sendo assim, trata-se de uma estratégia imprescindível para atletas e praticantes com objetivos estéticos definidos. A questão de suplementar ou não passa prioritariamente pela questão da alimentação, ou de quão correta ela se encontra. Muitas vezes não é possível suprir todas as necessidades energéticas com os alimentos convencionais, ou pela quantidade necessária, ou pelo número total de refeições diárias desejadas. O fator praticidade também deve ser considerado, pois a maiorias dos suplementos construtores, são de fácil ingesta e sabor agradável. Outros grupos de suplementação, como termogênicos, vasodilatadores, pré-treinos, polivitamínicos, aminoácidos isolados, poderão tornar-se boas alternativas para potencializar os resultados de quem já está avançado no treinamento. Mas antes de investir em qualquer promessa de suplementação, vale apena analisar a distribuição da atual dieta, pra tomar uma decisão coerente, e não decepcionar-se com os resultados apresentados. Suplemento não transforma lagartixa em jacaré!

Drogas Anabolizantes – primeiramente, qualquer profissional envolvido com a musculação, que seja devidamente qualificado, e com um mínimo de consciência de seu poder de opinião, não irá aconselhar alguém a se automedicar. Os Esteróides Anabolizantes são considerados ilegais, tanto no que refere-se à venda sem receita médica, tanto no que diz respeito ao uso sem indicação qualificada. Mesmo assim, torna-se cada vez mais uma epidemia silenciosa entre os praticantes de treinamento com pesos. E pior, ainda difunde-se cada vez mais que para alcançar os resultados extremos a qual nos referimos, não existe outra alternativa legal. Pois saiba que assim como na suplementação, o uso de alguma droga anabolizante não fará milagre, se as outras variáveis não estiverem sincronizadas. No que se trata-se de benefícios e resultados alcançados, assim como os efeitos colaterais e possíveis prejuízos à saúde, a maioria dos sujeitos que pensam em entrar nesta fase, estão conscientes o suficiente. Mesmo assim, com textos explicativos do poder prejudicial dos anabolizantes, assim como relatos mostrando acontecimentos indesejáveis, sujeitos despreparados psicologicamente (que possivelmente não saberão administrar as mudanças corporais negativas do pós ciclo, assim como de possíveis inconvenientes devido à estrutura precária do ciclo) e fisicamente (quando não encontram-se em um estágio avançado de treinamento, alimentação, descanso e suplementação) arriscam sua saúde copiando estruturas de ciclos baseadas no empirismo e experiências de atletas de alto nível. Por vezes, o potencial genético máximo ainda nem foi atingido por completo. E mais do que isso, muitas vezes nem a maturação física se completou, como o caso de jovens e adolescentes em fase final de crescimento.

O que devíamos considerar ao realizar escolhas como estas, é analisar em qual estágio de treinamento nos encontramos atualmente. Sempre tem algum ajuste a ser feito. Mesmo atletas do fisiculturismo passam anos tentando encontrar o treino perfeito, os exercícios ideais, o descanso necessário, a dieta eficiente, os melhores suplementos, os ciclos de anabolizantes apropriados e seguros. Já nós mortais, na grande maioria somos iniciantes ou intermediários (não vá você pensar que porque treinou sério um ano inteiro, que você é avançado ou atleta!), e muitas vezes não somos persistentes o necessário para seguir uma dieta regrada, não soubemos escolher um suplemento que realmente é eficiente, não temos a garra e a coragem necessária para realizarmos uma repetição a mais no final de uma série, e por vezes nem sabemos o que realmente é um treino intenso! Porque então iríamos avançar as fases básicas, e inviabilizar a progressão básica, de maneira segura. Quer resultados melhores? Seja crítico e realize seus ajustes!

Agora se sua força de vontade já chegou à exaustão, então qualquer outro esforço realizado será inútil.

Prof. Samuel Moura da Rosa

Treinador

Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo

É cada vez menor o tempo disponível para se praticar exercícios físicos, gerando assim um interesse modelos de treinamento mais curtos, como no treinamento concorrente (TC). Esse termo é geralmente utilizado quando se associa exercícios aeróbios e de força em uma mesma sessão de treinamento. Porém, essa associação de exercício em uma mesma sessão pode acarretar adaptações negativas ao treinamento.

Alguns autores sugerem que o treinamento concorrente pode prejudicar a performance de potência, força e hipertrofia muscular (Bell et al., 2000; Kraemer et al., 1995; Bucci et al., 2005). Autores também citam que o treinamento concorrente podem até mesmo melhorar a performance aeróbia (McCarthy et al., 2002; Kraemer et al, 1995), sendo muito utilizado por profissionais envolvidos com atividades aeróbias em geral.

É importante lembrar que as adaptações decorrentes do treinamento de peso e aeróbios são diferentes, podendo ser este um dos principais motivos para a interferência do treinamento aeróbio na força.

As adaptações do treinamento de força incluem aumento da massa corporal magra, aumento da massa óssea, melhora na coordenação inter- e intra-muscular e aumento da área de secção transversal das fibras musculares do tipo I, IIa e IIb, enquanto que exercícios aeróbios podem aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2máx), a atividades das enzimas oxidativas, os estoques de glicogênio intramuscular, a densidade e capacidade mitocôndrial dos músculos, melhora a capacidade de difusão pulmonar, o débito cardíaco, a densidade capilar e o controle da saturação da hemoglobina (Paulo et al., 2005)

Paulo et al., 2005 realizaram um estudo de revisão, citando em sua conclusão que os programas de TC se mostraram mais efetivos para melhorar a resistência de força, o tempo de exaustão numa atividade aeróbia e a velocidade da corrida de longa distância quando comparados ao treinamento exclusivo de força ou de resistência aeróbia. Em contrapartida, se o objetivo for a melhora da força máxima, ou da potência muscular deve-se treinar força e resistência aeróbia em dias alternados.

Caso não se tenha condições de realizar as duas modalidades de exercícios em dias diferentes, algumas precauções devem ser tomadas.

Primeiramente, tentar realizar as sessões em horários diferentes do dia, com uma alimentação balanceada entre as sessões e de preferência descanso. Outro fator que pode ajudar é a adequação das intensidades do treinamento concorrente.

Exercícios de alta intensidade (perto da intensidade máxima) necessitam de uma maior adaptação neural (recrutamento de fibras e unidades motoras), enquanto que exercícios mais moderados (como hipertrofia ou corrida de rua) sofrem uma maior adaptação fisiológica (depleção dos estuques de glicogênio, acumulo de metabólitos, entre outros).

Sabendo disso, talvez seja mais interessante não realizar exercícios aeróbios e de força com mesmas características (corrida e força como características metabólicas, por exemplo).

Um dos fatores que podem anular a subseqüente queda do rendimento de força após a realização de exercícios aeróbios é a creatina (Gomes e Aoki., 2005), ficando essa informação como dica.

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do Instituto de ciências da Atividade Física e Esportes (ICAFE) – Universidade Cruzeiro do Sul

Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada (GEPEFFA) – Unifieo

Bolsista da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP)

Preparador Físico/Fisiologista de Atletas de Alto Rendimento

REFERÊNCIAS

Bell, G.J.; Syrotuik,D.; Martin, T. P.; Burnham, R.; Quinney, H. Effect of strength training and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur. J. Appl. Physiol.,v81, p: 418-427, 2000.

Bucci, M., Vinagre, E.C., Campos, G.E.R., Curi, R., Pithon-Curi, T.C. Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28.

Gomes, R. V.; Aoki, M. S. Suplementação de creatina anula o efeito adverso do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força. Rev Bras Med Esporte. 11(2), 131-134, 2005

Kraemer,W.J.; Patton, J. F.; Gordon, S. E. Compatibility of high intensity strength and endurance trainingon hormonal and skeletal muscle adaptations. J. Appl. Physiol., n.78,p.p.976-989,1995.

McCarthy, J. P.; Pozniak, M. A.; Agre, J. C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc., v.34, n.3, p.p.511-519, 2002.

Paulo, A.C., Souza, E. O., Laurentino, G., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V. Efeito do treinamento concorrente no desenvolvimento Da força motora e da resistência aeróbia. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte – 2005, 4(4):145-154.

A barra fixa trata-se de um aparelho criado por um alemão chamado Friedrich Ludwig Jahn para ser utilizado na ginástica artística que passou também a ser usado para o treinamento com pesos, sendo um exercício bem completo que proporciona o desenvolvimento da musculatura das costas, tórax e parte posterior dos ombros. A vantagem deste exercício é que é necessária apenas uma barra horizontal fixa onde se possa estar como corpo em suspensão, muitas vezes não precisando ir até uma academia. Existem algumas variações na puxada na barra fixa, por hora, estaremos demonstrando a puxada anterior na barra fixa com pegada aberta.

Músculos atuantes

Os músculos mais solicitados na puxada anterior com pegada aberta são o latíssimo do dorso, porção inferior do trapézio, rombóide, redondo maior, bíceps braquial, braquial, braquiorradial e outros músculos das costas solicitados em menor grau.

O exercício

Posição inicial: Pendure-se em uma barra fixa horizontal, ficando com o corpo suspenso, joelhos flexionados (caso a altura da barra seja insuficiente), braços estendidos e mãos bem afastadas em pronação.

Execução: Realize uma tração elevando o corpo até que o queixo passe o nível da barra, deixando a parte superior do peitoral o mais perto possível da barra, volte à posição inicial.

1ª Etapa

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Iniciantes, provavelmente, terão dificuldades na realização deste exercício, já praticantes de nível avançado podem adicionar peso extra na cintura com auxílio de cinturão especial.

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

Nessa oportunidade vamos falar de cortisol.

O Cortisol não é o vilão do demônio como é tratado. Se não fosse por ele aumentar quando aumentamos nossa necessidade energética, nosso sistema imune não iria resistir ao mínimo resfriado e morreríamos de gripe.

Sim, é isso mesmo que você ouviu: quanto mais você aumenta a sua demanda física, mais o seu cortisol aumenta para cumprir o papel de gerente energético do seu organismo, logo se você acha que quem treina mais ganha mais, eu vou lhe esclarecer: depende....

Primeiro, não adianta querer inibir o cortisol. A medicação que faz isso é tão tóxica e tem tantos efeitos colaterais que faria uma borboleta voltar a ser lagarta, logo, não é o caso.

O que precisamos aprender é conviver com a incomoda neoglicogenese que ele provoca. Essa etapa do metabolismo nada mais é do que a transformação de aminoácidos e triacilgliceróis em energia, ou no jargão, reação de desmonta-músculos.

O que precisamos é aprender a detectar e conviver com essa reação. Podemos fazer isso pelo exame de sangue analisando 2 ou 3 varáveis à luz da história clinica em ordem de sabermos se isso está acontecendo dessa forma (estamos perdendo de fato musculatura) e se estamos perdendo musculatura recém construída ou se estamos perdendo musculatura antiga, perdendo no equilíbrio do nitrogênio...

Comumente relacionamos cortisol com período de sono/descanso, mas não há apenas uma estratégia para lidarmos com este morador indesejado... uma das estratégias dos treinadores renomados é treinar 2:1 ou ainda 1:1, ou seja, dois dias de treino para um dia de descanso ou um dia de treino para um dia de descanso.

Entendeu porque tem gente que treina 2:1? Não é por preguiça, é por necesidade... e te garanto que se você chegou nesse nível, está treinando muito bem.

Meus parabéns! (a você e ao seu treinador)

Abraço e muita performance com muita saúde!

A dor muscular de inicio tardio (DMIT) é caracterizada pela sensação de dor ou desconforto muscular, aparecendo geralmente 8 horas após a realização de um exercício intenso, sendo que seu pico de dor fica entre 24 e 48 horas, podendo permanecer até 7 dias após a realização desse exercício (Barquilha et al, 2010; Clarkson e Hubal, 2002; Tricoli, 2001).

A DMIT está constantemente presente em indivíduos sedentários que iniciam uma prática esportiva, sendo que muitos desses indivíduos abandonam um programa de atividade física por causa desta.

Porém, a DMIT também esta presente em atletas que retornam ao treinamento após um período de férias, ou mesmo quando se muda bruscamente o estimulo do treinamento.

A DMIT parece ser mais presente em exercícios que envolvam ações musculares excêntricas, como na musculação (Foschini et al, 2006). Autores associam a DMIT com o processo inflamatório responsável pela reparação ao dano muscular (reparo ao tecido danificado) (Armstrong, 1984).

Um fato interessante é sobre um fenômeno conhecido como “efeito protetor da carga”, que consiste na diminuição da DMIT após subseqüentes sessões de exercícios.

Resumindo, quando se dá um estimulo intenso, principalmente uma ação excêntrica não-habitual, é comum que apareça a DMIT. Se esse mesmo estimulo for repetido alguns dias depois, a DMIT será menor do que no primeiro estimulo, e assim sucessivamente.

A DMIT pode afetar o desempenho esportivo através de uma redução na amplitude de movimento e na redução do pico de torque de força, causando um estresse em músculos, ligamentos e tendões (7,.

Essa informação sobre a diminuição na performance causado pela DMIT é importante para atletas e preparadores físicos, sendo um dos motivos para alguns profissionais não realizarem treinamentos intensos dias antes da prática de uma modalidade esportiva que envolva força e potência, por exemplo.

Outra estratégia para se evitar a DMIT é evitar mudanças bruscas nas sessões de treino antes de uma competição.

Porém a DMIT pode ser interessante para atletas que busquem hipertrofia muscular, como o Fisiculturismo.

A DMIT é considerada como um marcador indireto de dano muscular (Uchida et al, 2009), sendo que outros marcadores de lesão muscular também são muito utilizados, como a creatina quinase (CK) e Lactato desidrogenase (LDH) (Barquilha et al, 2009).

Estudos vêm associando o dano muscular com o aumento da hipertrofia (HAWKE e GARRY, 2001) através do processo de migração de células satélites ao tecido lesionado, onde estas células satélites podem se fundir às fibras musculares (pelo menos as ainda viáveis) ou diferenciar-se em mioblastos. Esse processo permite um aumento na síntese de proteínas (Hawke e Garry, 2001; Machado, 2010).

Porém, como já citado acima, o dano muscular é cada vez menor em indivíduos treinados, sendo importante uma boa periodização para que se obtenham bons resultados. Variar a intensidade, volume, tipo de exercícios e modelos de treinamento, dentre outras variáveis, parece ser útil na maximização da hipertrofia muscular.

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha

Membro do Instituto de ciências da Atividade Física e Esportes (ICAFE) – Universidade Cruzeiro do Sul

Pesquisador do Grupo de Estudo e Pesquisa em Exercício Físico e Fisiologia Aplicada (GEPEFFA) – Unifieo

Bolsista da Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FAPESP)

Preparador Físico de Atletas de Alto Rendimento

REFERÊNCIAS

1. Armstrong R.B. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc 1984; 16:529-538.

2. Barquilha G; Moura N.R; dos Reis S.A; Uchida M.C; Freitas Junior P.B; Hirabara S.M. Sessão de exercícios para hipertrofia muscular provoca dano muscular sem diminuição da força (in press). Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2010.

3. Barquilha G; Santos V.C; Azevedo P.H.S.M; Cury-Boaventura M. F; Moura N.R; Pithon-Curi T.C; Hatanaka E; Hirabara.S.M. Treinamento crônico de força em atletas profissionais de hockey in line: estudo da lesão, inflamação e força. Revista de Educação Física 2009;147:77-77.

4. Clarkson P.M, Hubal M.J. Exercise-induce muscle damage in humans. Am J Phys Rehabil 2002; 81:S52-S69.

5. Clarkson P.M; Nosaka K; Braun B. “Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation.” Medicine and Science in Sports and Exercise. 1992; 24: 512-520.

6. Foschini D; Prestes J; Charro M. Relação entre exercício físico, dano muscular e dor muscular de início tardio. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano 2006;09:101-105.

7. Hawke T.J; Garry D.J. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology 2001;91:534-551.

8. Machado M. O papel dos micro-traumas e das células satélites na plasticidade muscular. Arquivos em Movimento 2010;3:103-117.

9. Uchida M.C; Nosaka K; Ugrinowitsch C; Yamashita A.S; Martins Junior E; Moriscot A.S; Aoki M.S. Effect of bench press exercise on muscular soreness and inflamatory mediators. Journal of Sports Sciences 2009;27:499-507.

10. Tricoli V. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Rev Bras Cien Mov 2001; 9:39-44.

Hoje em dia as corridas de rua ganham cada vez mais adeptos de todas as idades. São homens e mulheres que não tem como objetivo principal a competição, mas buscam melhorar sua saúde e qualidade de vida através desse esporte. A cada corrida pode ser observado um número maior de equipes inscritas, compostas por colegas de trabalho, faculdade, escolas, grupos de amigos, família. Muitas dessas pessoas chegam a um nível de treinamento tal que passam de meros praticantes de exercícios físicos a atletas recreativos.

Entretanto, é de extrema importância o acompanhamento profissional de perto, para que essa prática desportiva não passe a representar um risco para a saúde. Então, é recomendável uma avaliação cardiorrespiratória por um cardiologista antes do início do treinamento, orientação dos treinos feita por um professor de educação física e acompanhamento da alimentação feito por um nutricionista.

Durante o exercício físico a perda de água pelo suor é acompanhada pela perda de eletrólitos, sais minerais, especialmente sódio, cloro, potássio, magnésio e cálcio. A deficiência dos mesmos pode levar ao surgimento de cãibras musculares, fadiga muscular, diminuindo assim o desempenho físico. A reposição de minerais e vitaminas (ferro, zinco, selênio, vitaminas A, C e E, entre outros) é fundamental também por eles participarem da oxigenação muscular e da proteção do corpo quanto à ação dos radicais livres, os quais têm sua produção aumentada em práticas esportivas.

Além disso, um atleta recreativo ou profissional tende a ter um maior gasto energético do que um indivíduo sedentário, não só pelo gasto durante o exercício, mas também ao longo do dia todo. Isso acontece porque o metabolismo dos atletas fica mais acelerado, aumentando a taxa metabólica basal, que representa o gasto energético diário em repouso. Dessa forma, se faz necessário adaptar a ingestão energética ao gasto calórico diário.

Uma dieta insuficiente em energia, vitaminas e minerais faz com que o sistema imunológico fique deprimido e o corpo fique mais susceptível ao acometimento por doenças. Esse fato é ainda piorado quando esse padrão de dieta é associado à prática de exercício físico de alta intensidade. Isso porque o cortisol (hormônio do stress) e os radicais livres, produzidos em maior quantidade durante o exercício, também têm atividade imunodepressora.

Quem está praticando as corridas de rua com o objetivo de emagrecimento e reduz sua ingestão de alimentos sem se atentar à qualidade de sua dieta tem uma grande chance de não estar ingerindo a quantidade adequada de nutrientes.

Dessa forma, um atleta, principalmente os que visam controle de peso corporal, deve atentar-se mais ainda à qualidade dos alimentos que compõem sua dieta e também buscar orientação de um nutricionista para avaliar a necessidade da inclusão de suplementos alimentares e assegurar a ingestão adequada de energia, minerais e vitaminas, quando não for possível por meio da alimentação apenas.

O levantamento terra enquadra-se na categoria de exercícios de levantamento básico (assim como agachamento e supino). Está entre os mais completos exercícios do treinamento com pesos por trabalhar quase toda a musculatura das costas. Não confundam este exercício com stiff, pois sua ênfase está nos músculos dorsais enquanto o stiff enfatiza os glúteos e bíceps femorais.

Músculos atuantes

Os músculos mais solicitados no levantamento terra são o latíssimo do dorso, trapézio, rombóide maior, rombóide menor, redondo maior, iliocostal, longuíssimo do tórax, serrátil posterior inferior, quadrado lombar, piriforme, obturador externo, gêmeo superior, gêmeo inferior, quadrado femoral, glúteo máximo, quadríceps femorais e bíceps femorais. Existem também alguns outros músculos solicitados em menor grau.

O exercício

Posição inicial: Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, segure a barra com os cotovelos estendidos e com as mãos na largura dos ombros, costas bem fixadas e um pouco arqueadas.

Execução: inicie com a flexão dos quadris e logo em seguida dos joelhos até que as coxas fiquem na posição horizontal ou até onde a articulação dos tornozelos permita, mantenha a musculatura da região lombar e abdominal contraídas, em seguida eleve a barra estendendo o quadril e os joelhos até a posição inicial. Em toda a fase de execução do movimento é fundamental que não haja flexão da coluna para que as costas não fiquem arredondadas, manter a coluna vertebral em extensão.

1ª Etapa

2ª Etapa

3ª Etapa

Observações: Existem algumas variações nesse exercício que possibilitam enfatizar mais ou menos determinados músculos. O levantamento terra (deadlift) é um grande exercício funcional devido à quantidade de músculos envolvidos em sua execução, isto quer dizer que tudo é trabalhada em certa medida. Se olharmos a foto com atenção, podemos perceber que as coxas não atingiram a posição horizontal, pois a articulação dos tornozelos não permitiu uma amplitude de movimento nesse grau. Nota-se também o uso de straps nas mãos para que não ocorra o efeito rolamento da barra, evitando que ela escape e permitindo a execução com cargas elevadas. Caso não haja uso de straps, pode-se optar pela pegada com mãos invertidas, isto é, com uma das mãos em pronação e outra em supinação, como na imagem abaixo.

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

INTRODUÇÃO

O treinamento de força vem sendo utilizado para diferentes finalidades, seja na área da saúde, estética ou desporto, sendo que para cada finalidade é importante uma correta prescrição do treinamento para se obter êxito em seu objetivo. Muitas variáveis estão envolvidas na prescrição do treinamento, sendo que o modelo de periodização utilizado é de extrema importante para que se ocorra uma adaptação positiva no organismo. Sendo assim, iremos discutir alguns parâmetros sobre os modelos de treinamento que têm sido utilizados.

DISCUSSÃO

Estudos têm comparado principalmente 3 modelos de periodização em treinamento de força: Não-periodizado (sem variação de intensidade e volume).; Periodização linear (diminuição do volume e aumento da intensidade conforme a progressão do treinamento).; Periodização ondulatória ou não-linear (alterações constantes de volume e intensidade durante um período de treinamento) (Minozzo et al, 2008).

De uma maneira geral, o treinamento periodizado traz mais adaptações positivas com relação a ganho de força, potência e hipertrofia muscular quando comparado com o treinamento não periodizado (Kraemer, 1997; Marx et al, 2001). Estes resultados demonstram a importância de se montar uma rotina de treinamento consciente, seja para atletas de alto nível, pessoas com alguma patologia ou praticantes recreacionais de musculação.

O treinamento não-periodizado é ainda muito utilizado em academias, devido a grande demanda de alunos em uma sala de musculação, associada a um pequeno numero de professores por aluno (visando um baixo custo com empregados e maiores lucros aos donos de academias). Já a periodização linear (gráfico 1) é mais antiga quando comparada com a periodização ondulatória, e se baseia no modelo tradicional de treinamento (diminuição do volume e aumento da intensidade durante o decorrer do treinamento). Este modelo de treinamento foi muito utilizado por atletas de esportes individuais e coletivos até algum tempo atrás, porém dificilmente se aplica aos atuais calendários esportivos. Antigamente, as equipes ou atletas de modalidades individuais traçavam como objetivo uma ou duas competições por ano, o que possibilitava o planejamento esportivo para determinado período do ano. Atualmente, temos varias competições durante o ano (ou macrociclo), o que exige do atleta uma boa condição física durante o ano todo praticamente. Nesse sentido, tem se utilizado muito a periodização não linear.

Gráfico 1. Modelo de periodização linear, com aumento da intensidade e diminuição do volume durante o treinamento.

*adaptado de Matveev (1977)

Dentre os modelos de treinamento periodizado, o treinamento não-linear vêm se destacando por conseguir melhores resultados em força, potência e hipertrofia quando comparado com a periodização linear. Isto se deve possivelmente ao fato de se aplicar diferentes estímulos durante o período de treinamento, o que dificulta a homeostase do organismo, exigindo uma maior adaptação. No âmbito desportivo, este modelo é interessante, pois possibilita trabalhar diferentes aptidões físicas durante um período de preparação, e ainda manter essas adaptações durante um período longo de competição, como por exemplo, no futebol. Existe também o fator psicológico, pois este modelo de periodização parece ser mais estimulante quando comparado com os outros modelos de treinamento. Porém, este modelo parece ser difícil de ser empregado em salas de musculação, principalmente quando se tem muitos alunos e poucos professores (o que é o caso da maioria das academias), devido a sua complexidade e do tempo necessário para se montar uma periodização dessas.

As mudanças de intensidade/volume na periodização não-linear pode variar em dias ou semanas, como demonstrados nas tabelas 1 e 2 (tabelas meramente ilustrativas). O mais importante neste modelo é que se conheçam bem as adaptações que cada sessão de treino causa no organismo.

Tabela 1. Modelo de periodização não-linear com variação de intensidades por sessão de treino.

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1st week2nd week3rd week4th week5th week2ndLightModerateLightModerateModerate4ndLightModerateHighHighModerate6ndModerateHighModerateLightHigh

Para a psicologia motivação é uma espécie de energia psicológica ou tensão que põe em movimento o organismo humano, que tem influência na orientação do comportamento em direção a um objetivo, nada mais é do que um motivo (impulso) interno que leva a ação. O conceito de automotivação trata-se da capacidade de motivar a si mesmo sem que haja necessidade de que outro o faça, isto é, o próprio indivíduo encontra uma razão (motivo) e forças para algum tipo de realização de sua própria parte. Agora que entendemos estes conceitos, vamos ver como eles se aplicam no treinamento com pesos e na dieta.

Em todas as modalidades esportivas há necessidade de que o atleta esteja motivado para o treinamento e para as competições. Se por um lado nos esportes coletivos o atleta depende da equipe funcionar como um todo para atingir o sucesso, por outro lado esse tipo de trabalho pode ser um diferencial na motivação individual devido ao coletivo. Nas modalidades individuais o inverso acontece, pois o indivíduo depende apenas de si mesmo para atingir o sucesso, mas não há ninguém para motivá-lo além dele mesmo, exceto alguns casos onde existe o treinador ou parceiro de treino, no entanto, nenhum deles está ao lado do atleta nas competições partilhando de suas conquistas e derrotas, serão sempre expectadores.

Outra questão interessante é que nem todas as modalidades exigem uma dieta rigorosa, mas alguns atletas como fisiculturistas, por exemplo, necessitam de descanso e dieta controlados para alcançar o sucesso. Fazendo com que o indivíduo esteja em estado de treinamento 24 horas/dia 7 dias/semana, o que muitas vezes o afasta do convívio social no qual estava acostumado, isto ao longo do tempo pode se tornar maçante para o atleta, gerando tensão mental e desmotivação. Principalmente em uma época em que a maioria da população não dá importância a uma dieta controlada e a atividade física regular, ou seja, vivemos em um mundo em que tudo conspira contra aquilo que nos dedicamos, nossos amigos nos incentivam a sair da dieta, faltar aquele dia treino ou pegar mais leve na próxima série e por aí vai. Se para os atletas que tem isso como profissão já é difícil, imagine só pra nós, meros mortais que trabalhamos e estudamos.

Na prática percebe-se que é bem mais difícil estar motivado para a dieta que para o treinamento (o número de pessoas que treinam é superior que as que fazem dieta), a não ser que você faça parte de um seleto grupo de pessoas com genética privilegiada, essas aberrações que podem comer o que querem e mesmo assim atingem bons resultados, entretanto, não é o caso da maioria das pessoas. Para os treinos, um bom personal trainer, um parceiro, alguns vídeos, livros ou até mesmo fotos podem ajudar, mas para a dieta a coisa é um pouco mais complicada, pois enquanto gastamos em média apenas 40 a 60 minutos por dia na sala de musculação, a dieta exige de você dedicação 24 horas/dia durante pelo menos 6 dias por semana. É necessário estar muito focado em sua meta a ser atingida em longo prazo, alguns lembretes espalhados pela casa podem ajudar, ou até mesmo aquela boa olhada no espelho analisando os resultados obtidos ou não. Podemos até passar uma semana inteira sem treinar, mas não sem a dieta adequada, principalmente nos casos onde os genes não colaboram muito.

Segundo Arnold Schwarzenegger a tensão mental e a preocupação podem drenar o corpo e afetar não somente os seus treinos, mas também o crescimento muscular. Uma atitude mental positiva deve ir além da academia. Isso deve se estender a seus hábitos alimentares, a seus hábitos do sono, e a maneira que você conduz sua vida em geral. Você deve estar concentrado em suas metas, criando objetivos menores a cada dia para atingir uma meta maior, os pensamentos não devem estar dispersos e sim focados sempre naquele algo a mais que você deseja. Faça isso em todas as suas tarefas e verá como seus resultados serão melhores em tudo que realizar.

Quando se trata de atingir uma condição física visual excelente não dá pra brincar, é necessário concentração e disciplina, qualquer falha em uma dessas pode levá-lo ao desânimo, estágio onde qualquer desculpa servirá para matar aquele treino, pular aquela refeição ou dar aquele beliscão extra em alguma guloseima.

Nunca falte aos treinos alegando cansaço ou desânimo, lembre-se que nesse esporte automotivação é tudo. Existem várias maneiras de exercer a automotivação, tenho alguns amigos que ao acordarem ou durante as refeições assistem vídeos de fisiculturistas treinando, isto os ajuda não esquecer os seus objetivos. No início Arnold cortava suas calças e usava tênis sem meias para que todos ficassem lembrando um de seus pontos fracos, as panturrilhas, alguns são motivados com elogios e outros com críticas. Você só precisa descobrir o que o motiva.

Gosto de pensar que se existe um exercício hard na sala de musculação, esse exercício é o agachamento livre devido à quantidade de trabalho muscular realizado durante a execução, é o exercício preferido de muitos bodybuilders.

Além disso, é bem completo quando executado de maneira adequada, pois ajuda muito na coordenação motora e no fortalecimento do núcleo (base), com uma boa aquisição de expansão torácica, melhorando a capacidade respiratória.

Trata-se também de um exercício muito polêmico, assunto de eternas discussões entre especialistas, no entanto o fato é que a partir dele surgiram diversos exercícios, tornando-o um dos exercícios básicos do treino com pesos, sendo esta sua importância.

Músculos atuantes

Os principais músculos atuantes são o quadríceps femural (vasto lateral, reto femural, vasto intermédio e vasto medial), isquiotibiais (semitendinoso e semimembranoso), glúteo máximo, glúteo médio, adutores da coxa, tibial anterior, fibular longo, fibular curto, sóleo, músculos eretores da espinha e parte da musculatura abdominal.

O exercício

Posição inicial: Posicione a barra sobre a parte superior das costas e não no pescoço. Segure a barra com as mãos afastadas, pouco mais que a largura dos ombros ou onde sentir-se confortável para obter bom equilíbrio. Posicione os pés com ligeira abdução, com uma distância igual ou ligeiramente maior que a largura dos ombros.

Execução: Comece flexionando lentamente os quadris e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo, ou um pouco mais se desejar recrutar mais fibras musculares, mantenha as costas o mais restas possível, (evitando arredondar a coluna vertebral para evitar lesões), o queixo para cima e os ombros retos. Após chegar ao ponto mais baixo empurre a barra para cima a partir dos calcanhares voltando à posição inicial. Procure não relaxar a musculatura do quadríceps em nenhum momento durante a execução.

Primeira etapa:

Segunda etapa:

Terceira etapa:

Observação:

É importante lembrar que a amplitude do agachamento determina o tipo de envolvimento muscular obtido, quanto mais profundo, mais músculos e fibras envolvidas.

No entanto, quando se trata de iniciantes nesse exercício é interessante começar com uma amplitude menor e ir aumentando gradativamente, conforme o indivíduo vá adquirindo melhor suporte articular e confiança.

Existem também algumas variações na distância entre as pernas, realização do exercício na máquina smith e também do posicionamento da barra livre que pode ser colocada a frente da cabeça, o que dificulta mais o exercício, pois tem-se um menor acionamento dos eretores da espinha vertebral. Portanto uma melhor preservação da mesma.

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

Vamos falar de fisiologia da contração muscular?

Pois bem, vamos falar de uma coisa importante e que todo mundo sabe que é importante mas ninguém sabe direito porque: porque diabos o seu professor fala tanto para você fazer a “negativa” devagar?

Primeiro porque fletir ou estender uma articulação não significa treinar o músculo, ou seja, dobrar o cotovelo pode ser bem diferente de treinar bíceps...

Charles Glass gosta de falar de uma coisa chamada consistência da contração muscular, e hoje vamos falar de uma etapa dela: a força concêntrica.

Treinar forçando a “negativa” significa obedecer parte dos preceitos do exposto acima. O ganho real que temos quando isso acontece é o ganho de força.

Pelo seguinte: ao provocar o encurtamento do músculo como esforço (fase concêntrica da contração muscular) utilizamos o músculo segundo unidades de ativação que chamamos de unidades motoras, que são compostas por 1 neurônio, 1 placa mioneural e algumas fibras musculares, cujo numero pode variar de músculo para músculo.

A diferença entre a contração ser concêntrica ou excêntrica é no numero de placas motoras utilizados para realizar o movimento...

Ou seja, para uma carga X, utilizamos 5 UM’s por exemplo para realizar a contração concêntrica (a favor do sentido de encurtamento do músculo), enquanto que, se utilizarmos 3 UM’s provocaremos uma desaceleração do movimento contrario (contração excêntrica – no sentido oposto ao do encurtamento do músculo...).

O que temos então?

3 UM’s fazendo o trabalho de 5 UM’s, logo, temos um aumento relativo no trabalho de cada unidade motora que provoca o seu tecido muscular a se adaptar, melhorando sua força e se a as condições nutricionais do tecido e o metabolismo do atleta permitir, hipertrofia.

Entendeu porque a excêntrica é tão importante? Vai obedecer seu professor agora?

Abraços!

Breve histórico

O apoio de solo ou flexão foi inventado antes do supino, que surgiu em meados do século 19. No entanto, antes do supino ser inventado os levantadores (lifters) deitavam-se no chão e o pressionavam empurrando o corpo para cima. Como o exercício no banco começou a se tornar popular, os lifters começaram a realizar o supino deixando de lado os apoios de solo.

Músculos atuantes

O principal músculo atuante é o peitoral maior seguido pelo peitoral menor, feixe anterior dos deltóides, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.

O exercício

Posição inicial: Deite-se em um banco horizontal e mantenha os pés no solo com uma distancia ligeiramente maior que a largura dos ombros. Arqueie de leve as costas, mas mantenha os quadris no banco. Retire a barra do suporte e segure-a com as mãos em pronação com uma distância superior a largura de seus ombros e com os cotovelos retos, bem em cima do meio do peito.

Execução: Comece abaixando a barra lentamente até que ela toque o peito suavemente e volte à posição inicial

1)

2)

3)

Observação:

A realização do movimento com os membros inferiores elevados pode evitar a hiperlordose lombar, o que é indicado para quem apresenta algum tipo de problema na coluna vertebral. Realizando o exercício dessa maneira diminui-se o esforço na parte inferior dos peitorais e concentra-se no feixe muscular médio e clavicular. No entanto, o ideal é que os pés fiquem fixos no solo, exceto em caso de lombalgia, pois se o exercício for realizado com carga elevada é possível perder o equilíbrio, sem falar na perda da força extra que se consegue, ao a arquear levemente as costas, com o recrutamento das fibras do feixe muscular inferior do peitoral.

Nota: Existem também algumas variações na distância das mãos. Segurando a barra com as mãos aproximadas solicitaremos mais a parte central dos peitorais e o tríceps braquial. Segurando com as mãos mais afastadas solicitaremos mais a parte externa dos peitorais.

Fonte: Imagens e informações encaminhadas por email.

Esta questão de nomenclatura assume uma dúvida que é relacionada inteiramente à posição de cada praticante, escolhas, atitudes e interesses com a musculação. Segundo o exemplar mestre Waldemar Guimarães, treinador de alto nível, a nomenclatura Malhar surgiu em uma época em que Jô Soares comandava um quadro chamado Malhando com o Jô, ou alguma coisa do tipo, não recordo-me completamente.

Já o termo Treinar / Treinamento diz respeito ao processo em que atletas – sejam eles profissionais ou amadores – se submetem para condicionar alguma capacidade física, com ênfase total no rendimento e performance. Na tentativa de colocar a musculação em um patamar mais sério e comprometido, este mesmo mestre defende fervorosamente a idéia de que no treinamento com pesos, não devemos Malhar, e sim Treinar.

Pra quem freqüenta uma academia na busca pelo convívio social, com preocupação restrita apenas no momento da sessão sem envolvimento completo com as outras variáveis que envolvem o resultado, ou pratica a musculação por obrigação sem interesse total pelo que realiza, ou então freqüenta nos períodos estratégicos do ano ou sem freqüência fixa, ou simplesmente não objetiva resultado algum, então este sujeito não está envolvido em um Programa de Treinamento.

Outra apresentação comum entre alguns praticantes desta modalidade, desinformados, ou principalmente mulheres com padrões estéticos conservadores, é o acreditar que a musculação foi feita para homens, ou então apenas para aumentar a massa muscular. E ainda mais, que se realizarem séries mais pesadas ou com um número de repetições menores, estará estimulando em grandes proporções a hipertrofia muscular.

É como se a intensidade e a hipertrofia dependessem totalmente destes dois fatores, carga em quilogramas e número de repetições. Para completar, comum também a crença feminina na “facilidade” em ganhar massa muscular, e que não quer fazer exercícios para a parte superior do corpo, principalmente se forem “pesados”, pois ficará com “braço de homem”.

Estas são situações comuns para quem trabalha e convive diariamente com públicos que aderem à musculação, com conceitos empobrecidos já formados. Pois quaisquer destas situações reportam este praticante à Malhação, e de maneira alguma ao Treinamento. Cabe ao responsável pelos praticantes estimular de maneira consciente e tentar modificar a atitude deste aluno.

Agora para aqueles que freqüentam com assiduidade à academia, envolvendo-se com a musculação ou qualquer outro planejamento de exercício, e agregando ao treinamento o descanso recuperativo ideal, a dieta e a suplementação consciente, malhar terá um significado inútil. Treinar é para aquele que executa cada repetição de sua série como sendo a última!

Pode até não ter um imenso prazer pelo que realiza, mas não executa uma série contando com o final do treino, impedindo seu rendimento máximo. Cada ciclo da estrutura anual, cada dia de treino, cada grupo muscular, cada exercício, cada série, cada repetição, cada fase de contração, levada á sério, ao extremo de entrega, ao máximo de concentração, ao máximo de comprometimento!

Não é simples treinar. Não é só aquele momento na academia, é todo o tempo que precede a sessão, é a refeição pré treino, a refeição pós treino, é o descanso e a recuperação. Também é a privação de certas coisas do dia a dia, para o benefício de seus próprios resultados.

E o principal. A não ser que você seja geneticamente muito privilegiado, você só terá resultados satisfatórios com atitude de quem Treina, não atitudes de quem Malha.

Se não houver envolvimento total, a amplitude de seus avanços lhe empurrarão para a desistência. Com estas características apresentadas, fica simples identificar qual sua atitude em relação ao exercício que realiza ou pretende realizar. E a partir disso, também fica simples a escolha de que posição você deverá assumir.

Email: rafoso_torres@yahoo.com.br

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Bons Treinos!!!

Existem muitas duvidas e mitos envolvendo a pratica de musculação. Quando um aluno entra em uma academia buscando um programa de exercícios para emagrecer, é comum que os profissionais responsáveis pela sala logo indiquem exercícios aeróbios para a perda de peso. Porém será que apenas os exercícios aeróbios é que promovem essa perda de peso? E a musculação, pode ajudar nesse processo? Qual a importância da dieta no processo de perda de peso?

Bom, vamos por partes. Primeiro precisamos definir o que é necessário para que ocorra essa perda de peso. O processo de perda de peso ocorre quando se têm um déficit calórico, ou seja, quando você gasta mais calorias do que ingere. Parece fácil? Pois bem, não é tão simples assim, como veremos mais pra frente no artigo. O gasto energético diário é dividido nos seguintes componentes: taxa metabólica de repouso , efeito térmico da dieta e atividade física . A taxa metabólica de repouso é considerada o maior componente do gasto energético diário, com aproximadamente 70% em média.

O American College of Sports and Medicine e a American Heart Association(1) indicam que o gasto energético(gasto calórico) decorrente da realização de uma modalidade de exercício físico deve ficar entre 1.000 e 2.000kcal/ semana. Nesse sentido é amplamente divulgado que o exercício aeróbio, provavelmente por trabalhar grandes grupamentos musculares de forma contínua, é sempre o mais indicado para que se obtenha um alto gasto calórico, devido ao seu maior gasto calórico, o que conseqüentemente ajudaria na perda de peso (2,3). Sendo assim é inquestionável a colaboração que o exercício aeróbio tem com relação ao gasto energético durante a sua pratica.

Já com relação à musculação, a história é outra. Alguns estudos demonstraram que a musculação oferece um baixo gasto energético durante a sua prática (4,5). Porém fica muito difícil fazer uma analise precisa dos estudos que envolvem esse tema, principalmente devido as mais diversas variáveis que envolvem a musculação, como o intervalo de descanso entre as séries, a ordem dos exercícios, a intensidade do treino, o volume do treino, entre outros (6). Qualquer afirmação sobre o tema “gasto energético da musculação” ainda me parece precoce, sendo necessários novos estudos com um perfeito controle das mais diversas variáveis da sessão de musculação. Em todo caso, alguns estudos demonstram que o treinamento em circuito na musculação tem um gasto energético maior QUANDO COMPARADO com o treinamento convencional de musculação (7).

Outro parâmetro muito utilizado para se analisar o gasto energético do exercício é o EPOC, também conhecido como o consumo de oxigênio em excesso após o exercício. A uma grande divergência no que diz respeito a real contribuição da musculação no EPOC, tendo alguns estudos encontrados grandes alterações no EPOC durante horas após a musculação (8), enquanto outros encontraram o retorno do EPOC aos valores de repouso(pré-treino) em pouco mais de 30 minutos, o que contribui pouco para o gasto energético(9).Esse conflito na literatura também existe devido a manipulação das variáveis citadas anteriormente neste artigo. Porém, parece que uma intensidade moderadamente alta com curtos intervalos de recuperação maximiza o processo de gasto energético na musculação através de um maior aumento no EPOC (10).

Então parece mais sensato afirmar que a musculação pode sim influenciar a perda de peso, porém a magnitude desta perda é que é uma coisa a ser melhor estudada ainda. Porém uma associação de musculação e exercícios aeróbios parece ser uma boa forma de maximizar o processo de perda de peso, pois o aeróbio oferece um consumo de oxigênio maior durante o exercício, enquanto a musculação oferece um maior consumo de oxigênio após o término da sua atividade. Porém ao longo da minha carreira como professor de musculação já escutei muitos mitos como “fazer aeróbio perde massa muscular”, etc.

Na verdade o processo de perda de peso é um processo catabólico, ou de degradação. A musculação realmente tem a capacidade de preservar a massa muscular maior do que o aeróbio, mas mesmo assim um planejamento errado na hora de montar o seu treino pode sim acarretar na perda de massa muscular. Outra coisa a ser levada em consideração é que a associação dos dois tipos de exercícios pode acarretar em um alto volume de treino (mais de uma hora de treino), e esse alto volume pode acarretar na perda de massa muscular, ou seja, quando for associar os dois exercícios, tem que se levar em consideração que o treino será desgastante e deve-se planejar bem como será feita essa sessão, feito isso a probabilidade de se perder massa muscular será menor.

Outra intervenção importantíssima no processo de perda de peso é a alimentação, sendo que uma dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico (alimentos de alto índice glicêmico estimulam picos de insulina, o que favorece o acumulo de gorduras), o aumento na ingestão de proteínas quando necessário (a proteína aumenta o efeito térmico dos alimentos devido a sua complexidade na digestão) e a ingestão de gorduras de boa qualidade (Gorduras como o Ômega-3 têm uma importante função de melhorar o perfil lipídico do indivíduo) são indispensáveis para uma perda de peso e uma melhora na qualidade de vida, porém esse tópico de nutrição será abordado em um artigo futuro.

REFERÊNCIAS

1 - Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007;39 (8):1423-34.
2 - SBC. Sociedade Brasileira de Cardiologia. IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose Departamento de Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Arq Bras de Cardiol. 2007, Vol 88, Suplemento I.
3 - SBEM. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. I Diretriz Brasileira de diagnóstico e tratamento da síndrome metabólica. Arq Bras Cardiol. 2005;84 (suplemento I).
4 - Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, et al. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimem and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997;83(1):270-9.
5 - . Poehlman ET, Denino WF, Beckett T, Kinaman KA, Dionne IJ, Dvorak R, et al. Effects of endurance and resistance training on total daily energy expenditure in young women: a controlled randomized trial. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(3):1004-9.
6 - Kraemer W.j.; Fleck S.J. Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não-linear. 1°. ed. Barueri:Manole, 2009. 273 p.
7 - Pichon C, Hunter GR, Morris M, Bond RL, Metz J. Blood pressure and heart rate response and metabolic cost of circuit versus traditional weight training. J Strength Cond Res 1996;10:153-6.
8 - Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exerciseon excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-17.
9 - Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6):932-8.
10 - Castinheiras Neto, A. G. ; SILVA, Nádia Lima da ; FARINATTI, P. T. V. . Influência das variáveis do treinamento contra-resistência sobre o consumo de oxigênio em excesso após exercício: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2009;15: 70-78.

Desde a pré-história até a modernidade dos dias atuais, o homem tem procurado meios de facilitar as atividades cotidianas para que estas sejam realizadas da forma mais cômoda e rápida possível, economizando tempo e evitando o esforço físico. Foi assim com o desenvolvimento da agricultura há cerca de seis a sete mil anos, que proporcionou a obtenção de alimentos por meio do cultivo a terra e criação de animais, não precisando mais se deslocar por longas distâncias à procura de comida, o mesmo aconteceu com o desenvolvimento do comercio através do escambo e, posteriormente, da moeda e também com os meios de comunicação que, atualmente, permitem que as informações sejam compartilhadas em tempo real por meio de ferramentas como a world wide web.

Como podemos notar desde o início, todo desenvolvimento tem seu preço, se no passado a luta pelas terras geraram guerras, hoje em dia os meios de comunicação nem sempre são usados de forma adequada. No caso da internet, por exemplo, temos uma ferramenta incrível em nosso poder, pois com ela podemos compartilhar com o mundo um turbilhão de informações. No entanto, é impressionante como as pessoas se tornam escravas de si mesmas frente à tela de um computador e que ainda exista uma enorme defasagem de informações de qualidade em nosso país, gerando uma deturpação do conhecimento e resultando em profissionais mal informados e despreparados atuando no mercado.

O meio mais eficaz para verificar se determinada informação ou teoria é verdadeira é aplicando-a na prática e vivenciando tal situação, pois foi desta maneira que alguns homens, entre outros muitos, fizeram a diferença e entraram para a história, fazendo com que seus nomes sejam lembrados para sempre. Foi assim com Albert Einstein, Isaac Newton, Martin Luther King, Benjamin Franklin, e até mesmo o próprio Jesus Cristo que viveu tudo o que pregou, mesmo quando a maioria foi contra.

Enfim, todos eles têm algo em comum, pois foram muito criticados, mas defenderam e viveram suas teorias na prática. Neste momento você deve estar se perguntando onde quero chegar, isso é simples, apenas quero deixar claro que hoje existem muitos profissionais preparados e despreparados das mais diversas áreas atuando no mercado, no entanto, só se destaca aquele que apresenta resultados sólidos, afinal de nada adianta possuir um amplo conhecimento se não tiver aplicação prática.

Um cliente ao procurar um personal trainer ou academia busca melhorar sua estética, condicionamento físico e saúde, entretanto isso está se tornando cada vez mais difícil, principalmente para profissionais sérios e que desejam obter resultados sólidos com o trabalho, pois li em algum lugar, e isto é realmente verdade, que as academias tornaram-se lugar para paquerar, fechar negócios e até MALHAR.

Estes locais estão cada vez mais bonitos e sofisticados, com pesinhos coloridos, aparelhos chamativos e até mesmo ar condicionado, tudo para fazer com que a estadia do aluno seja a mais agradável possível, ou seja, tornou-se um ambiente onde as pessoas vão para fazer qualquer coisa menos TREINAR DE VERDADE.

O problema é mais sério do que parece, pois as pessoas são manipuladas o tempo todo, devido à falta de informações adequadas, sendo enganadas pelos próprios olhos e muitas vezes pelo estômago em um país onde até suplementos alimentares são proibidos e que possui um dos piores índices educacionais do mundo, torna-se mais fácil proibir e fornecer algumas cestas básicas do que educar.

Um exemplo prático disso é um cachorro preso em uma correia, ele se move dentro de um espaço limitado, mas nunca pelo seu próprio desejo e depende sempre do seu dono para ser alimentado, então o estado normal se torna regra e, como esse animal, ficamos conformados com os limites, essa é a lei do conformismo. No caso das academias não é diferente, sendo que muitas pessoas vão à academia e não sabem sequer a função daqueles equipamentos lindos e mirabolantes que os atraem tanto e muito menos ainda identificar a qualidade funcional destes equipamentos e quem dirá de um profissional que muitas vezes não passa de um marqueteiro.

Entretanto, apesar de muitos não gostarem, ainda existem nesse país profissionais sérios que buscam melhorar cada vez mais, principalmente em seus próprios treinos para que possam apresentar resultados expressivos em seu trabalho. Afinal quem não é capaz de mudar o próprio corpo, como mudará o corpo de alguém? Enfim, gosto de pensar que se existe algo que não podem nos tirar é o conhecimento e, para este, não existe limites, cabendo a nós buscarmos ampliá-lo.

Lembrem-se que todos nós nascemos nus, fracos e livres de limitações pré-concebidas e conforme crescemos vamos renunciando a sonhos e objetivos de infância por deixar de acreditar. Acreditem, é possível fazer a diferença com dedicação, seriedade e principalmente paixão pela profissão.

Dedico este artigo a todos os camaradas de profissão que treinam de verdade e desenvolvem um trabalho sério com seus clientes, sobrevivendo à tentação do mundo fitness. Mantenham-se sempre bem informados, mas nunca parem de treinar sério, porque existem muitos campeões e muitos doutores, porém são raros os campeões doutores. Um grande abraço a todos.

Muito têm se discutido qual a melhor forma de se estruturar um treino quanto à ordem dos exercícios, ou seja, qual exercício fazer primeiro, os multiarticulares, também conhecidos como basicos (por exemplo supino) ou os uniarticulares, também conhecidos como específicos (por exemplo tríceps).

Nesse sentido, alguns autores estudaram qual a melhor forma de se estruturar um treino. Novaes et al (2007) realizaram um estudo que consistia de cinco exercícios: supino reto (SR), supino declinado (SD), supino inclinado (SI), tríceps pulley (TP) e tríceps testa (TT). Foram realizadas nesse experimento duas seqüências, sendo que na seqüência 1 foi realizado o SR, SI, SD, TP e TT, já na seqüencia 2 foi realizado o TT, TP, SD, SI, e SR.

Foi verificado que o número total de repetições máximas não apresentou diferenças significativas entre as seqüências, e que conseqüentemente os exercícios realizados no final do treino foram os que mais sofreram quedas no número de repetições máximas em ambas as seqüências. Esses resultados corroboram com os resultados apresentados por Simão et al (2005) e Monteiro et al (2005), porém estes mesmos resultados contrariam as recomendações da ACSM (2002), sendo que estas recomendações se baseiam em apenas um único estudo desenvolvido por Sforzo e Touey (1996).

Observando os resultados recentes encontrados sobre esse tema podemos concluir que os primeiros exercícios realizados no treino serão os que realizarão o maior número de repetições, e que os exercícios que ficarão para o final do treino sofrerão uma maior redução do desempenho decorrentes da fadiga muscular, independente de ser multiarticular ou uniarticular.

Porém outros aspectos, independentemente da queda no número de repetições (o que diminuiria o volume total do treino),devem ser levadas em consideração, como por exemplo quais os músculos trabalhados em cada exercício. Como exemplo podemos usar o exercício supino. Esse exercício é considerado um exercício básico, multiarticular, e que trabalha os músculos peitoral, tríceps e deltóide (considerados os principais músculos envolvido no exercício) (LIMA e PINTO, 2006).

Se estiverem programados para se treinar peito e tríceps no mesmo dia, e se você treina peito antes do tríceps, você já está acionando o tríceps, ou seja, se você faz as três variações do supino (reto, inclinado e declinado), com certeza o músculo tríceps será muito acionado, bastando apenas que você “acabe” de fadigar o músculo tríceps no final do treino. Já do contrario, se você treina o músculo tríceps antes do peitoral, você fadigará o tríceps antes de fazer o supino, e o desempenho no supino irá diminuir.

Perece mais sensato que se de prioridade aos exercícios básicos, devido ao fato que esses exercícios já acionam outros músculos, podendo-se deixar os exercícios específicos para o final do treino, apenas para acabar de fadigar a musculatura. O ideal é sempre estar estruturando bem o treinamento, respeitando os intervalos de descanso e a intensidade programada para aquele treino.

Bons treinos

Prof. Gustavo Barquilha

Mestrando em Ciências do Movimento Humano - Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte da Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)

Membro do Grupo de Estudos e Pesquisa em atividade física da Academia Marathon Wellness (Bauru)

REFERÊNCIAS

American College of Sports Medicine. Position Stand on progression models in resistance training for health adults. Med. Sci.Spost. Exerc. 34: 364-380. 2002.

Lima, C. S. ; Pinto, R. S. . Cinesiologia e Musculação. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. v. 01. 187 p.

Monteiro, W.; R. Simão e P. T. V. Farinati. Manipulação na ordem dos exercícios e sua influência sobre o número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas. Rev. Bras. Med Esp. 11: 146-150. 2005.

Novaes, J.; Salles, B.; Novaes, G.; Monteiro, M.; Monteiro, G.; Monteiro, M.; Influência aguda da ordem dos exercícios resistidos em uma sessão de treinamento para peitorais e tríceps. Motricidade 3(4): 38-45, 2007.

Sforzo, G. A. e P. R. Touey. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J. Strength Cond. Res. 10: 20-24. 1996.

Simão R.; P. T. Farinati; M. D. Polito; A. S. Maior e S. J. Fleck. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistive exercise. J strength Cond. Res. 19: 152-156. 2005.

A menor unidade contrátil do músculo é chamada sarcômero, que contém os filamentos de actina, também chamado de filamento liso, e o filamento de miosina, chamado de filamento grosso. Nossos músculos possuem vários sarcômeros para tornar a contração muscular possível.

Para que a contração muscular ocorra o filamento grosso (miosina) se conecta ao filamento fino (actina) tracionando-o, ou seja, se conecta e puxa o filamento de actina, ocorrendo o encurtamento da fibra muscular, e assim erguendo o membro em questão (contração Isotônica Positiva).

A contração isotônica negativa, conhecida também como fase excêntrica da contração, onde o músculo se alonga durante o tempo em que está exercendo tensão, merece uma atenção especial durante o treino, se o objetivo for a hipertrofia muscular.

Segundo estudos esses filamentos estão constantemente realizando a contração isotônica positiva, ou seja, contração onde há encurtamento das fibras vencendo uma resistência ou carga e erguendo-a. Para essa fase da contração é gerado um estímulo para que o músculo se empenhe em apenas se contrair e erguer a carga sem se preocupar com a descida da mesma.

Quando se usa à fase excêntrica da contração (isotônica negativa) o músculo recebe um estímulo diferenciado do habitual, pois além dele ter que erguer a carga ele terá que ser capaz de descê-la lentamente, e quando o músculo faz isso ocorre um grande atrito nos filamento de actina e miosina, pois eles são forçados a se desconectar aos poucos para que a carga desça de vagar, obrigando ao músculo a se empenhar ainda mais para concluir o exercício, e levando o estímulo até as fibras menores e de difícil excitabilidade, ou seja estimulando mais fibras musculares.

Este princípio é aplicado no método super lento, ou super slow, onde a fase concêntrica é feita normalmente, levando aproximadamente 1 ou 2 segundos, e a fase excêntrica é feita lentamente, levando 6 ou mais segundos.

Essa é uma dica para se diversificar e potencializar o treino, dar novos estímulos ao músculo e favorecer o seu desenvolvimento, então, não apenas levante grandes cargas, mas também se preocupe em dar um bom estímulo na fase excêntrica, ou negativa do movimento, que com certeza os resultados aparecerão.

Um exemplo de como usar esse método nos treino é levar 1 ou 2 segundo na fase concêntrica (suspendendo o peso) e 6 ou mais segundos na fase excêntrica (descendo o peso) em todas as repetições.

Outra forma é alternar as repetições, como por exemplo, realizar três repetições normais, depois três repetições dando mais ênfase as contrações isotônicas negativas, depois mais três repetições normais, dentro de uma mesma série. Essas são apenas duas das várias formas de incorporar esse importante estímulo em seus treinos, fique a vontade para diversificar.

Gostaria de sentir-se motivado(a) todos os dias? Sentir vontade de ir à academia, clube, etc, na maior disposição? Saiba como manter-se motivado(a) na busca por um shape melhor, e mais saudável!!!

Programação de treinamento com amigo:

De tempos em tempos, mude de parceiro de treino e ou combine com ele(a), mudanças na programação de treinamento de ambos.

Programação de treinamento assistida:

Caso você siga uma uma programação de treinamento feita por um profissional de educação física, na academia ou clube onde você treina, solicite alteração da mesma, com base no seu objetivo, biotipo, e outros detalhes importantes, para que seja feito a alteração de forma personalizada, afinal você é único(a).

Em ambos os casos, a “medida” é preventiva, afinal a última coisa que você deseja é a estabilizacão de resultados, então, quando a rotina de treinamento com ou sem parceiro, se tornar monótona, e ou fácil demais, é o momento de mudar.

Avalie-se sempre:

O fato de você por algum motivo, não ter treinado bem, ou como gostaria, determinado grupo muscular, em algum dia da semana, não é razão para trocar de série, mandar o parceiro de treino passear…

Outro erro comum, é achar que a troca de série vai trazer resultados imediatos, como se fosse a salvação da lavoura, este recurso de nada adiantará se não houver dedicação, empenho e sobretudo uma análise anterior do todo que a envolve.

Você sabe o que você quer?

Por mais incrível que possa parecer, um percentual bastante considerável de pessoas que não conseguem ficar de bem com espelho e auto-estima, e ou se mostram insatisfeitas c/ os resultados obtidos (muitas vezes resultados insignificantes), mesmo fazendo atividade física seja essa qual for.

Sabem o por quê? A pessoa deseja mudar, mas não sabe direito o que quer. Uma semana a garota deseja pernas da ultima gostosona do ultimo BBB, na proxima semana, gluteos de uma “fruta”, depois abdomen de passarela.

E os caras seguem os modismos também, alguns se guiam por datas (geralmente Point’s Party, Raves, etc), e se dividem: os adeptos do Johnny Bravo’s Shape, e ou Lyoto Machida, passando por Kelly Slater, chegando em Jesus…aquele da Madonna, e quem sabe pro proximo ano um “trabalhinho mais forte” p/ um shape mais Jay Cutler ou Dexter Jackson, ou quem sabe Victor Martinez, ou Edu Correa.

É impossível atingir um objetivo desconhecido!

Faça algumas perguntas pra você mesmo(a). Você está fazendo atividade física? As respostas à questões feitas e respondidas por você são fundamentais.

A chave 1 para a conquista de um objetivo é ter um, não se consegue ter aquilo que não se deseja e ou não é sabido.

Não existe nada a ser feito em prol do Aumento da sua Motivacão, frente a um objetivo desconhecido, e principalmente que não seja seu, é como xixi, ninguém pode fazer por você, por mais solidário que seja a intenção do outro(a).

Estipule uma meta com data

Este recurso, ajuda a imprimir um rimo (subconsciente), para alcancar seu objetivo e funciona como um estímulo diário.

Obs: Determine um objetivo plausível de êxito, a princípio dê preferência à “pequenas metas”, ou seja aquelas que podem ser conquistadas (de acordo com seu empenho) em um prazo consideravelmente curto, pois quanto mais próximo (a) o Objeto de Desejo, Maior será Empenho para tê-lo.

Este é um “mecanismo” para aumentar sua motivacão, a intenção aqui é manter você focado(a).

Faça mais que começar:

Leve essa meta para outros lugares além da academia.

Não proponho uma alienação, e ou que você se torne um(a) Ms./Mr. Fitness ou um(a) bitolado de academia, desejo que este seja um ponto de partida para você adicionar práticas saudáveis no seu dia-a-dia, porque os objetivos que você almeja, certamente não serão resultados provenientes somente do período em que você esteja em atividade na academia, clube.

Sabe aquele tipo de situação típica, quando você vai a um restaurante, come aquela feijoada completa, porem acompanhada de coca diet?

Então, o que acha de colocar uma mensagem introspectiva (para você), no seu MSN, Orkut, Agenda, sites de relacionamento em geral, na mão, onde você quiser? Escolha e escreva oque você merece ler…agora!

Trilha sonora pode fazer toda diferença

Principalmente para aqueles(as) que treinam sozinhos (as), e ou fazem exercicios aeróbios, essa é uma estratégia simples e funcional (minha tabua de salvação. I hate do it!!!).

Semanalmente troque, adicione ou delete músicas do seu Ipod ou mp3. Monte uma Seleção pensando em músicas que lhe motivem de alguma forma, e ou te faça lembrar de algo que, lhe dê prazer e te faça sentir orgulho de si mesmo(a).

***Vale Tudo Love Songs… Nada contra também às mela-cueca Music, umificador de calcinha ou chifres ao alto music, se o estilo musical escolhido por você, lhe impulsiona a dar um gás na esteira, ou fazer 10 minutos a mais, sem problemas, Manda ver!

Planejamento minimiza falhas

Planeje o que você vai comer durante o dia seguinte, coloque isso no papel, word, PDF, geladeira, o lugar Não importa, Não esqueça de escrever o que você NÃO vai comer também.

Esse é um formato “Inconsciente de ordem a sua mente.

Programa de recompensa

O adestramento não funciona somente para o meu e o seu cachorro, somos capazes de adestrar nossas ações.

Lembre-se das razões pelas quais é prudente adestrar um Rottweiler (exemplo real, meu pequeno urso).

Afinal é um cão forte, grande, e se ele não souber “quem manda”, certamente ele não poderá desfrutar o melhor da vida junto ao seu dono. Imagine uma visita chegando a sua casa, e seu pequeno caozinho faz algo comum aos caes, tais como: subir na pessoa como forma de dizer oi, marcar territorio em qualquer lugar, apaixonar-se pela perna da sua avó, latir a todo instante, afinal ele quer atenção e se expressar como você, ou simplesmente não lhe obedecer?

Sem dúvida, este pobre cão, por não ter recebido uma educação na linguagem adequada, terá que ficar isolado nos momentos mais legais junto a familia, como festa, casa de praia, brincadeiras com crianças, sem contra na frustação do dono, etc…

É mais ou menos isso que, por vezes acontece quando não se tem domínio sob nossas atitudes, em algum momento, e ou situação você vai se isolar, ou se sentir isolada(o) de alguma forma. Seguem exemplos clássicos, dos quais se você não vivenciou, provavelmente já deve ter presenciado, ou ouvido dizer de exemplo semelhante.

-(Meninas): Abdicar-se de um final de semana em um clube ou churrasco da empresa em que trabalha, ou pior na empresa onde trabalha seu marido, namorado, ou ir a praia com amigos, namorado(a), por não estar “in shape”, sem coragem de colocar o biquini que gostaria;

-Sentir-se inferiorizada ou mal, porque a namorada, amiga, acompanhante de um amigo do grupo deixa todos do grupo de boca aberta, inclusive seu namorado ou cara que você esteja afim, (com razão, a menina está um arraso);

-(Meninos): Resolve não ir com a galera, devido a circunferencia da linha abdominal, estar mais saliente do que deveria, afinal ela está centimetros à frente da linha peitoral;

-Nem tirar a camiseta, alegando um motivo ridículo, ou pior, ver sua namorada, ficante, ou aquela que você imaginava “estar no esquema”, flertando com um carinha do grupo, visivelmente mais preparado que você;

Parece bobagem, mas me diga, quem nunca, viu, ouviu ou se sentiu em situação parecida?

São exemplos claros que estamos deixando as rédeas das nossas atitudes, frouxas demais, e igual ao cão, que não foi devidamente adestrado para desfrutar o melhor da vida junto as pessoas que ele mais ama, você corre um grande risco de como um Rottweiler que, não aprendeu a sentar-se, a pedir, a latir somente quando é devido, etc, passar boa parte da vida amarrado no fundo do quintal, servindo apenas para proteger seu territorio, comendo, dormindo e vendo a vida passar a sua frente.

A princípio tudo isso pode parecer teoria barata, mas reflita e analise seu comportamento profundamente e sob vários ângulos diferentes, e acredite que você pode mudar seus (mal) habitos com a mesma facilidade que você deixou as fraudas, algumas criancas demoram mais, outras menos, mas todos nos aprendemos em prol da socialização.

Missão cumprida - presentei-se

Monitore-se semanalmente, a cada final de semana veja tudo o que você se dispos a fazer vs. o que você conseguiu cumprir.

Manteve-se no seu propósito? PARABÉNS, você Merece um Prêmio.

Porém não pode ser algo qualquer, este presente tem que valorizar todo seu esforço durante toda a semana, (logo não pode ser um prato de sobremesa, tao pouco a ida a qualquer junk food, nem a restaurante bacana e comer até explodir).

Que tal uma massagem, uma surpresa para alguém especial?

Meninos: (algo simples como, comprar e enviar pelo correio/entregador uma calcinha comestivel, um gel, juntamente c/ convite p/ algum lugar cheio de 2as. 3as. intencões, (ou qualquer elemento que agrade ambos) só pra apimentar sua comeração).

Meninas: algo como uma lingerie mais sexy do que tem usado, ou uma Mensagem Provocante no Celular, ou ainda coloque algo que, chame a atenção dele de forma positiva é claro, (note nao troque os brincos e espere que ele note, afinal, ao menos que ele seja a exceção a regra, homens não se ligam nesses detalhes).

Ou qualquer outro “elemento” que sirva p/ você, como um “Marco”, o Início da sua Transformação, principalmente Emocional e Mental, porque estas devem ser as Pilastras que vão segurar o resto: Mudança Exterior.

Lembre-se que esta Avaliação é, feita por você e, se você não conseguir ser honesto(a) com você mesmo(a), certamente seu Problema não é Falta e ou dificuldade em manter-se Motivado(a), e sim Falta de Amor Próprio.

Se a semana foi dificil ok, na próxima você terá oportunidade de corrigir os erros cometidos, mas não Minta pra você, porque o Espelho não mentirá!

Procure variação Saudável do seu Cardápio, você não precisa comer a mesma coisa, todos os dias, em todas as refeições.

Faca um check list com todos os itens e, tente randomiza-los, dentro deste contexto, não se esqueça de estar o mais perto possível do “correto”, refeições a cada 3 horas por exemplo; Trocar oleo de cozinha por Azeite; etc.

Não se acanhe e nem seja preconceituoso(a), se preciso, lance mão de Suplementos Alimentares, não só como Coadjuvantes na Caminhada Rumo ao seu Objetivo, mas também como artíficio prático, para lhe ajudar a manter uma alimentacão saudável e longe dos Junk Foods, evitando ao máximo a privação de nutrientes por um periodo Maior que 3 horas.

Costumo dizer que, quase tudo que é novo é motivo de desconfiança ou descrença num primeiro momento, (para aqueles que ainda oferecem resistência), mas a Suplementação Alimentar é tão é útil e funcional quanto a máquina de lavar roupa, louça, ferro de passar; por acaso em dias atuais é comum, ver pessoas se negando a lavar roupa nas maquinas cada vez mais modernas so porque sua bisavo lavava no tanque, rio?

Na Minha Opinião Pessoal (não estou aqui para ditar Regras, simplesmente abordando uma possibilidade de mudança em prol da praticidade em tornar as coisas mais viaveis de serem executadas e ou seguidas, como por exemplo comer a cada 3 horas).

Os Suplementos Alimentares devem ser usados de forma Personalizada, assim como seu Programa de Treinamento, não é tudo que cabe ao seu amigo, que será a melhor opção pra você, se estiver pensando em procurar ajuda de um nutricionista: ATENÇÃO, procure um(a) Nutricionista que tenha especialiação em Nutrição Esportiva, caso contrário, corre-se o risco de ter informações que não condizem com suas reais necessidades, acredito ser praticamente impossível falar sobre algo do qual não se tem domínio e ou conhecimento aprofundado.

Na minha opinião, grande parte dos Profissionais formados em Nutrição, são contra o uso de Suplemento Alimentar pela falta de conhecimento e ou conhecimento Superficial, exceto os Profissionais que fizeram algum tipo de Especialização na area Esportiva, e estão aptos a dizer o que lhe cabe e o que não deve ser usado.

Vide regra os Suplementos de Base são:

Whey Protein: usado principalmente pós treino, para todas e ou a maioria das Modalidades Esportivas.

BCAA's e Aminoácidos em Geral: usados geralmente antes e pós treino, favorecendo uma Recuperação Mais Rápida, com isso criando um ambiente mais propicio para Aumento da Performance.

Repositores e Enérgeticos: podem ser usados, (de acordo com cada caso, objetivo e atividade fisica), antes, durante e ou depois do treino, para reposicão de eletrolíticos, aumento da Resistencia. Exemplos: maltodextrina, gel repositores (mais usados para endurance em geral como trilha, maratona etc).

Em Suma…Faca um Resumo disso tudo:

• -Meta Desejada c/ Prazo Estipulado;
• -Escreva Quantos dias por semana você está comprometido(a), e irá para academia, clube, etc.,
• -Converse com seu Personal Trainer, Instrutor ou Parceiro de Treino sobre a Mudança da sua Programação de Treinamento,
• -Anote o que você vai comer no dia seguinte,
• -Faça sua seleção musical,
• -Escolha e escreva qual sera sua Recompensa.
• -Coloque a Data e Assine!

Esse Método pode parecer apenas Mais um Artigo com uma “receitinha”. Mas Acredite, é bem Mais do que pode parecer, este artigo descreve uma série de mecanismos por mim utilizados empiricamente, dado minha necessidade de manter-me focada na minha carreira como Atleta, afinal não são todos os dias que acordamos com saco de dizer: _Bom dia, belo dia!!!

Assim como você, muitas vezes eu tive vontade de acordar mais tarde, de não treinar, de comer aquilo que não podia, além dos problemas e obstáculos do dia-a-dia comum, que podem lhe afastar do seu Propósito.

Estes mecanismos descritos acima, fizeram parte do meu Adestramento Pessoal, e ainda fazem da minha vida, as vezes com mais ou menos intensidade, utilizando um, dois, três ou todos tópicos dependendo das minhas reais necessidades.

Porem este artigo tem meramente o intuito de relatar de forma descritiva uma “Técnica Funcional”, por mim utilizada, como ferramenta de incentivo à pessoas que estejam com dificuldade em manter-se motivado, seja para competir em qualquer modalidade esportiva, ou qualquer outro objetivo não competitivo e prol de um estilo de vida mais saudável.

***Neste ultimo tópico: “assinatura contractual”, é uma forma inconsciente (consciente) de ordenação e comprometimento, você assina um contrato com ESPELHO, ou seja a Representação Visual mais Fiel de Você mesmo(a), lembre-se…

”O Espelho Nunca Mente!!!”***

AUTORA: PATRÍCIA MELLO

Consultoria Exclusiva p/ Clientes VIP

https://www.instagram.com/patriciamello_ifbbpro/

Skype: PatriciaMello.IFBBPro

Dúvidas sobre treinamento, nutrição ou suplementos alimentares?

Patrícia Mello tira as suas dúvidas!

É cada vez maior o interesse de pesquisadores sobre as respostas agudas e crônicas do treinamento de força para diversos objetivos, como o desempenho esportivo, patologias ou estética (ACSM, 2002). No âmbito esportivo é comum a utilização do treinamento de força para a melhora do desempenho, principalmente em modalidades que exigem força e explosão muscular. (FLECK; KRAEMER, 2006).

A literatura mais antiga cita que para modalidades de longa distância deve-se treinar principalmente a resistência muscular localizada, por se tratar de atividades que utilizam principalmente as fibras de contração lenta (tipo I) e o sistema oxidativo como fonte de energia (STEGEMANN, 1979; TUBINO, 1980).

Porém, estudos recentes demonstram que o treinamento de força pode também trazer benefícios não apenas para modalidades de força e potência muscular, mas também para modalidades de resistência, através de uma economia de movimento (HOFF et al, 2002).

Millet at al (2002) cita que o treinamento de força de alta intensidade em quinze triatletas produziu efeitos benéficos na economia de corrida e na velocidade do Vo2max. Já Paavolainen et al. (1999) fizeram um estudo com corredores de 5 Km, sendo que este estudo era formado por dois grupos: um grupo só treinava Resistência aeróbia(RA) enquanto o outro treinava força mais Resistência aeróbia(TC).

Como conclusão os autores não constataram aumento na medida do Vo2 max, porém, houve uma melhora no tempo de corrida no grupo TC quando comparado ao grupo que só treinou resistência aeróbia (RA). O custo energético na corrida está significantemente relacionado à tensão viscoeslática do músculo (stiffness) na fase de propulsão da perna, que é regulado pelo sistema nervoso, ocasionando um menor tempo de contato com o solo e conseqüentemente aumentando a velocidade de deslocamento dos sujeitos. (DALLEAU et al. 1998; PAULO et al, 2005).

É importante salientar que todos os estudos citados acima são com corredores.

Em um estudo feito no cicloergômetro, Dickson et al. (1988) também demonstraram que o TC permitiu aos sujeitos suportar por mais tempo uma atividade aeróbia sem o aumento concomitante do VO2 máx, sugerindo que um aumento na força decorrente do treinamento dos membros inferiores pode melhorar o tempo para atingir a exaustão pela diminuição da proporção da força máxima requerida para cada pedalada, o que teoricamente, aumentaria a participação das fibras do tipo I e retardaria o recrutamento maior das fibras glicolíticas do tipo II que são as fibras que fadigam mais rapidamente.

Apesar dos estudos citados acima, ainda existe uma carência de estudos que verifiquem as variáveis do treinamento de força em relação ao desempenho aeróbio, porém é importante salientar que o treinamento de força parece não ser um vilão para atletas de atividades aeróbias, contrariando a literatura mais antiga.

REFERÊNCIAS

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – ACSM (2002). Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports Exercise, v.34, p.364-380.

DALLEAU, G.A.; BELLI, A.; BOURDIN, M.; LACOUR, J.R. The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. European Journal of Applied Physiology. v. 77, n.3, p. 257-263, 1998.

FLECK, S.T.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3° ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006

HICKSON, R.C.; DVORAK, B.A.; GOROSTIAGA, E.M.; KUROWSKI, T.T.; FOSTER, C. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of Applied Physiology, v.65, n.5, p. 2285-2290, 1988.

HOFF J, GRAN A, HELGERUD J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scand J Med Sports: 12: 288-295

STEGEMANN J. Fisiologia do esforço. Editora cultura médica. 2° edição. Rio de Janeiro, 1979.

TUBINO G. Metodologia científica do treinamento desportivo. Instituição Brasileira de difusão cultural. 2° edição. São Paulo, 1980.

DIFERENÇAS ENTRE DUAS METODOLOGIAS PARA SE DETERMINAR A INTENSIDADE (CARGA) DO EXERCÍCIO

Ao se planejar um treinamento de força, um aspecto muito importante é a relação volume/intensidade (percentual da carga vs. repetições) (WEINECK, 1999). Badillo e Auesterán (2001) citam o número de repetições por séries, como expressão da intensidade de trabalho, uma das formas mais eficazes e precisas de aproximar-se da intensidade ótima de treinamento.

Porém o número de repetições é proporcional a carga utilizada no exercício, sendo indispensável uma correta manipulação das cargas utilizadas no exercício. Existem diferentes protocolos metodológicos para se determinar a carga utilizada no exercício, dentre elas destacam-se duas:

Testes de 1-RM

Uma maneira de se obter a intensidade (Carga) exata desejada para a realização de um exercício de musculação é o teste de Repetição Máxima, também conhecido como teste de 1RM. Esse teste em especial vem sendo o mais utilizado principalmente na área de pesquisa científicas, devido ao baixo custo, além de ser aparentemente seguro para a maior parte da população.

Existem diversos protocolos para se identificar a Repetição máxima em um determinado exercício de musculação, por exemplo: em um dos protocolos os indivíduos serão orientados para tentar completar duas repetições. Caso seja possível completar as duas repetições na primeira tentativa, uma segunda tentativa será efetuada após intervalo de recuperação de três a cinco minutos com uma carga superior (primeira possibilidade) àquela empregada na tentativa anterior.

Tal procedimento será repetido novamente, caso ainda não se tinha determinado a carga referente a uma única repetição máxima. Portanto, a carga registrada como 1-RM será aquela na qual foi possível ao indivíduo completar somente uma única repetição máxima (CLARKE, 1973). Dias et al (2005) cita que a familiarização prévia com testes de 1-RM é de extrema importância para a análise da força muscular, mesmo em indivíduos com experiência prévia em exercícios com pesos, sendo que esta avaliação prévia deveria ter pelo menos 3 sessões. Outro dado interessante é o encontrado em um estudo desenvolvido por Maior at al (2007).

O objetivo deste estudo foi avaliar e comparar o valor de carga deslocado durante a execução do teste 1RM em duas situações: com e sem privação visual, tendo o autor confirmado a efetividade do teste de 1RM com privação visual pelo fato de evitar que o sujeito visualize a carga de teste, conseqüentemente, subestime o seu desempenho e, hipoteticamente, aumente sua auto-eficácia cognitiva.

Apesar do tempo total do teste ser considerado pequeno por alguns pesquisadores, pode ser que para um professor de musculação, esse tempo não seja tão curto. Ou seja, talvez para um professor que tenha muitos alunos em um mesmo período, ou em uma academia com muitos alunos e poucos professores, esse teste acaba sendo inviável, devido ao curto tempo que o profissional pode disponibilizar ao aluno, sendo mais acessíveis os testes de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão.

Tabelas de Conversão

As tabelas de conversão através de realizações de repetições máximas possibilitam a identificação estimada da força máxima sem a necessidade do teste específico de carga máxima, fazendo uso apenas de uma técnica matemática de regra de três simples e evitando assim uma possível manobra de Valsalva dos avaliados durante a avaliação.

Na literatura especializada encontram-se várias tabelas que abordam esta relação de forma generalizada. Como exemplo temos os estudos sobre a tabela de conversão de Matvéiev (1986), que demonstram as possíveis repetições máximas com os respectivos percentuais de carga máxima e ainda classifica as faixas por intensidade, dando a luz para a criação do teste de carga por repetições máximas.

O teste de carga por repetições máximas propriamente ditas, consiste na inversão do teste de carga máxima, ou seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de repetições máximas obtido, com o percentual apresentado no quadro de Matvéiev (1986), em seguida aplicou-se a regra de três simples sobre o resultado, para que fosse identificada a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado.

Um ponto positivo é que a não utilização de testes de carga máxima possibilita a realização de testes em exercícios variados em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga central, porém o protocolo de carga máxima é considerado mais fidedigno, pois consegue se aproximar mais da carga máxima suportada pelo indivíduo, ao contrario do teste de repetições máximas utilizando uma tabela de conversão, que estimam a carga máxima.

Na realidade, o ideal realmente seria que o professor de musculação tivesse tempo para escolher qual seria o melhor método para identificar os níveis de força máxima de seus alunos, porém para que isso aconteça é necessário que existam um número suficiente de professores ou profissionais da área de educação física nas academias, sendo que infelizmente o que se vê é o contrario, muitos alunos nas academias para um número reduzido de professores.

De qualquer forma os resultados obtidos com uma sessão de musculação podem ser melhorados com uma correta periodização do treinamento e da estruturação do treino, respectivamente.

Bons Treinos!!!!!

Gustavo Barquilha Joel
Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do sul (Unicsul).
Membro do Grupo de Estudo e Pesquisa em Atividade Física da Academia Marathon Wellness (Bauru)

REFERÊNCIAS

BADILLO JJG; AUESTERÁN EG. Fundamentos do treinamento de força : aplicação ao alto rendimento desportivo. Editora Artmed. São Paulo. 2° edição. 2001

CLARKE DH. Adaptations in strength and muscular endurance resulting from exercise. In: Wilmore JH, editor. Exercise and Sports Sciences Reviews. New York: Academic Press. 73-102. 1973

DIAS, R.M.R. ; CYRINO, E.S. ; SALVADOR, E.P. ; CALDEIRA, L.F.S. ; NAKAMURA, F.Y. ; PAPST, R.R. ; BRUNA, N. ; GURJÃO, A.L.D. . Influência do processo de familiarização para avaliação da força muscular em testes de 1-RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 11, n. 1, p. 34-38, 2005.

MAIOR, Alex Souto ; VARALLO, Ângelo Testa ; MATOSO, André Gustavo de Paula Santos ; EDMUNDO, Danilo Andrade ; OLIVEIRA, Moises Marinho de ; MINARI, Valquiria Aparecida . Resposta da força muscular em homens com a utilização de duas metodologias para o teste de 1RM. Revista brasileira de cineantropometria & desempenho humano, v. 9, n. 2, p. 177-182, 2007.

MATIVEIEV, L.P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Livros Horizonte, 1986

WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, 1999.