Uma adaptação básica que ocorre em nosso corpo, induzida pelo treinamento, é o aumento da resistência nas fibras dos músculos. O aumento significativo ocorre na capacidade para a produção de energia aeróbia e, consequentemente, os carboidratos e gorduras são mais facilmente metabolizados. O exercício aumenta a oxigenação das fibras musculares, portanto, quando estas estão em atividade, o fluxo sanguíneo aumenta.

O músculo, quando adaptado ao treinamento aeróbio, utiliza melhor a reserva energética. Um aumento na captação de oxigênio do sangue e alterações no metabolismo energético contribuem para a melhora do desempenho nos treinamentos. As adaptações musculares são induzidas especificamente nos grupos musculares exercitados e são mantidas quando a atividade é contínua. Porém, quando tal fato não ocorre, ela é desativada. Tanto a intensidade, como a duração, são fatores determinantes nas adaptações musculares.

Por outro lado, a adaptação do músculo ao exercício é um fator importante na melhoria do desempenho em esportes competitivos. Essas adaptações são salutares também para grupos populacionais que fazem atividade física sem o intuito de competir.

Pessoas treinadas X não treinadas

De fato, quando comparamos com indivíduos não treinados, os sinais das fibras musculares treinadas que podem acelerar o metabolismo durante o exercício estão atenuados, portanto, reduzindo a utilização de carboidratos e provavelmente contribuindo para uma economia de glicogênio muscular que é observado em pessoas treinadas. Essas adaptações metabólicas do músculo favorecem o desempenho de indivíduos treinados para provas de resistência.

Sabe-se que os músculos são estimulados a se adaptarem ao programa de treinamento, enquanto os não requisitados não se adaptam. Além disso, para um determinado programa, o treinamento deve ser executado por um tempo suficiente, que pode ser de dias ou mesmo semanas, até que as adaptações bioquímicas musculares ocorram.

Nem toda a melhoria que ocorre no desempenho devido ao treinamento, deve ser atribuída às adaptações bioquímicas em longo prazo. Por exemplo, mesmo alguns dias após o início do programa de treinamento, pode-se evidenciar uma melhoria no desempenho muscular e no metabolismo. Isso pode ocorrer talvez devido ao fato deste tipo de treinamento causar, inicialmente, uma modificação no controle neuromuscular e/ou cardiovascular, que melhora a utilização das fibras musculares, metabolismo e distribuição do fluxo sanguíneo.

Este é um dos exemplos da complexidade das mudanças e da variedade na duração do treinamento que é necessário para que uma determinada adaptação possa ocorrer na fase de transição de uma condição de relativa inatividade, a um estágio de condicionamento físico ótimo.

Enquanto as adaptações para o treinamento de resistência são complexas e multifacetadas, as modificações que ocorrem nos músculos ativados são fundamentais e provavelmente garantem as alterações metabólicas e funcionais que dão o suporte para aumentar o desempenho em resistência observado após o treinamento. Torna-se de fundamental importância sempre procurar um especialista na área antes de iniciar os treinamentos.

A literatura classifica o treinamento de força como uma modalidade de exercícios resistidos onde o praticante realiza movimentos musculares contra uma força de oposição, como por exemplo, os exercícios com pesos ^{1, 2}. Já o treinamento de endurance ou aeróbio consiste na realização de exercícios que predominantemente necessitam do oxigênio para a produção de energia, tais como corrida, ciclismo e remo. Estes exercícios são fundamentais para aprimorar as capacidades pulmonar e cardiovascular ³ .

O tecido muscular é o mais abundante do corpo humano. A sarcopenia, perda de massa muscular, está associada à osteoporose, resistência à insulina, obesidade e artrite, além de causar complicações com o avanço da idade ⁴. A perda de massa muscular resulta em decréscimo da força com o avanço da idade⁵.

Este fato pode relaciona-se ao número de lesões causadas por quedas em indivíduos idosos. Dessa maneira, fica clara a necessidade de aumentar ou preservar a massa muscular através dos exercícios físicos, principalmente os exercícios resistidos que podem diminuir este processo de sarcopenia ⁶ .

As fibras musculares não proliferam, a única maneira de aumentar o tecido muscular é elevando a espessura das mesmas, isso ocorre com o surgimento de novas miofibrilas. De uma forma geral, o estresse mecânico causado pelo exercício intenso possibilita ativação da expressão do RNA mensageiro (RNAm) e por conseqüencia a síntese protéica muscular. As proteínas, estruturas contráteis do músculo, principalmente actina e miosina, são necessárias para que as fibras musculares produzam mais miofibrilas ⁷.

Há muitas discussões dentro do âmbito da musculação sobre o tipo de treino para promover hipertrofia, muitas vezes, o que acontece é que determinados praticantes possuem maior quantidade de fibras oxidativas em seu organismo, e outros são possuidores de fibras mais glicolíticas. A literatura tem demonstrado que não há mudança e/ou transformação no tipo básico de fibra, o que ocorre é uma adaptação dos subtipos básicos, sendo assim, a hipertofia podo ocorrer tanto em fibras glicolíticas, como oxidativas, que os autores denominaram como metabólica e tensional.

REVISÃO DE LITERATURA

Existem basicamente dois tipos de hipertrofia, a aguda e a crônica. A hipertrofia aguda, sarcoplasmática e transitória, pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo, líquido esse proveniente do plasma sanguíneo.

Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma. Já a hipertrofia crônica pode ocorrer durante longo período de treinamento de força, está diretamente relacionada com as modificações na área transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores³ .

As células satélites possuem um núcleo que pode proliferar em resposta às microlesões causadas pelo exercício intenso no músculo esquelético. Estas microlesões atraem as células satélites que se fundem e dividem o seu núcleo com a fibra muscular, dando o suporte necessário para a síntese de novas proteínas contráteis, o que em última instância facilita o processo de remodelação muscular. Como o número de núcleos novos é maior do que o necessário para preencher o espaço deixado pelas microlesões, a fibra muscular produz um número maior de miofibrilas, resultando na hipertrofia muscular ⁷.

Há que se destacar aqui a importância da células satélites para a regeneração do tecido muscular, que irá torná-lo mais forte a cada vez que houver destruição das linhas Z e zona H, que ocorrem em geral nas ações excêntricas, favorecendo a hipertrofia muscular.

Um recente estudo observou, após um treinamento de força intenso, aumento de 12,5%, 19,5% e 26% na área transversa dos três tipos principais de fibras musculares. As fibras tipo I, IIa e IIb, respectivamente⁸. Um outro estudo, demonstrou hipertrofia significativa das fibras do tipo I decorrente do treinamento de força ⁹.

Usualmente, fisiculturistas tem observado em determinadas fibras do seu corpo, ou em determinados atletas um excelente resposta com o treinamento metabólico, já outros, essa resposta são advindas do treinamento tensional. Daí a importância de observar as respostas em longo e curto prazo em praticantes de exercícios resistidos a fim de propiciar maior resultado de hipertrofia em um modelo de treinamento que se apresente individualmente melhor a cada praticante, aqui, esquece-se daquela velha variante: 3 x15 para definição muscular e 3 x 8 para hipertrofia. Cada vez mais a literatura tem reforçado que músculo não sabe contar, que apenas necessita de fadiga para crescer.

O treinamento de força se realizado de forma intensa aumenta a síntese protéica, resultando em aumento de proteínas contráteis e hipertrofia muscular. Já o estresse oxidativo, promovido pelo treinamento de endurance, causa um estímulo adverso ao treinamento de força, degradando as proteínas miofibrilares ¹⁰. Esse tipo de treinamento resulta em aumento da atividade das enzimas oxidativas musculares, elevação no número, tamanho, tipo de mitocôndrias, vascularização e VO2 máx ¹¹.

Os eventos adaptativos decorrentes do treinamento resistido podem ocorrer, tanto ao nível estrutural (aumento da massa muscular – que envolve síntese de proteínas contráteis, enzimas, citoesqueleto, etc), como ao nível neural, em estruturas adjacentes (motoneurônios)¹². Incrementos nas capacidades de força, potência, e/ou resistência resultam, em grande parte, destas adaptações ¹³.

Essa capacidade de modificação das estruturas e/ou fenótipos, frente às diferentes demandas funcionais impostas pelo exercício físico é denominada na literatura de plasticidade muscular ^14,15.

Outro processo importante para que a hipertrofia ocorra é a ativação de células satélites. As células satélites musculares foram inicialmente identificadas em fibras musculares de rã e descritas em 1961 ¹⁶. Foram assim denominadas devido à sua localização anatômica na periferia das fibras, caracterizando-se como células indiferenciadas, mononucleadas, cuja membrana basal está em continuidade com a membrana basal da fibra muscular.

Elas fazem parte de uma população de células com grande atividade mitogênica, que contribuem para o crescimento muscular pósnatal, reparo de fibras musculares danificadas, a manutenção da integridade do músculoesquelético adulto.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Observe que respostas são maiores em seus clientes e, em seu próprio organismo para a presença de hipertrofia. Essa análise permitirá fazer a escolha do tipo adequado de treinamento, que possibilitará um melhor resultado.

Esqueça as receitas de bolo, procure um professor de educação física, realize uma avaliação física para posterior prescrição do treinamento, evidencie a importância do aspecto nutricional para favorecer a regeneração do tecido e crescimento muscular adequado. Leve a sério a rotina de treino e se você for um praticante experiente, lembre-se: músculo não sabe contar!

REFERÊNCIAS
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2. BADILLO, J.J.G. e AYESTARÁN, E.G. Fundamentos do Trrreinamento de Força – Aplicação ao Alto Rendimento Esportivo. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
3. WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole, 2001.
4. DESCHENES, M.R. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med. 2004; 34(12): 809-824.
5. NEWTON, R.U., HAKKINEN, K., HAKKINEN, A., MCCORMICK, M., VOLEK, J. and KRAEMER, W.J. Mixed-methods resistance training increases power and strength of young and older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34( 8 ): 1367–1375.
6.YARASHESKI, K.E., ZACHWIEJA, J.J. and BIER, D.M. Acute effects of resistance exercise on muscle protein synthesis rate in young and elderly men and women. Am. J. Physiol. 1993; 265 (Endocrinol. Metab. 28): E210-E214.
7. ANDERSEN, J.L., SCHJERLING, P. and SALTIN, B. Muscle, genes and athletic performance. Sci. Am. 2000; 283(3): 48-55.
8. CAMPOS, G.E.R., LUECKE, T.J., WENDEIN, H.K., TOMA, K., HAGERMAN, F.C., MURRAY, T.F., RAGG, K.E. RATAMESS, N.A., KRAEMER, W.J. and STARON, R.A. Muscular adaptations in response to three different resistance-training zones: specificity of repetition maximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 2002; 88: 50-60.
9. MCCARTHY, J.P., POZNIAK, M.A. and AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34(3): 511–519.
10. KRAEMER, W.J., PATTON, J.F., GORDON, S.E., HARMAN, E.A., DESCHENES, M.R., REYNOLDS,K., NEWTON, R.U., TRIPLETT, N.T. and DZIADOS, J.E. Compatibility of highintensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J... Appl. Physiol. 1995; 78(3): 976-989.
11. HUNTER, G., DEMMENT, R. and MILLER, D. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. J. Sports Med. 1987; 27: 269-275.
12.Fluck M. Molecular mechanisms in muscle adaptation. Ther Umsch. 2003;60(7):371-81.
13.Booth FW, Tseng BS, Fluck M, Carson JA. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to physical training. Acta Physiol Scand.1998;162(3):343-50.
14.Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med 2007;37(9):737-63.
15.Fluck M, Hoppeler H. Molecular basis of skeletal muscle plasticity--from gene to form and function. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 2003;146:159-216.
16. Mauro A. Satellite cell of skeletal muscle fibers. J Biophys Biochem Cytol. 1961;9:493-5.

O organismo humano conta com vários mecanismos para perder calor e regular a temperatura corporal interna, dentre os mecanismos fisiológicos termorreguladores mais importantes, podemos destacar o efeito da dilatação dos vasos sanguíneos cutâneos, o suor, e ainda, o efeito da umidade evaporada que ocorre através do ar expirado da superfície cutânea.

Mediante uma situação de temperatura ambiental elevada, o suor é o principal mecanismo envolvido na perda de calor corporal, durante a prática de uma atividade física resistida, decorrente das sessões de musculação. Na medida em que a evaporação do suor acentua-se e, propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado no interior do corpo, têm-se a conseqüente obtenção de uma sensação refrescante.

Contudo, é importante ressaltar que, o mecanismo que propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado pelo corpo, tem um limite de tempo previamente estabelecido. Assim, quando o limite de tempo do calor acumulado e armazenado pelo corpo é ultrapassado, o corpo torna-se impossibilitado de controlar a temperatura interna.

Por esta razão, aconselha-se evitar a realização de atividades físicas resistidas muito intensas ou prolongadas, em meio a uma temperatura ambiental muito elevada, a fim de não permitir que problemas decorrentes de afrontamentos de calor possam induzir manifestações de náuseas, hipotensão arterial, dor de cabeça, e ainda, em casos mais graves, provocar um colapso cardiovascular.

Desta forma, para melhorar o rendimento do exercício resistido executado em condições ambientais de intenso calor numa sala de musculação, convém que se utilizem roupas leves, de tecidos naturais que possuam uma capacidade de absorção acelerada do suor evaporado pelo corpo.

Em contrapartida, diretamente ou indiretamente em contato com o ambiente frio, o corpo humano desencadeia uma série de mecanismos fisiológicos, em resposta a uma condição externa resultante da baixa temperatura oferecida.

Numa condição externa de baixa temperatura, para manter ou preservar o calor ou a temperatura produzida pelo corpo, o sistema circulatório em conjunto com o mecanismo termorregulatório, provoca uma vasoconstrição periférica, no intuito de aumentar a freqüência cardíaca, e induzir pequenas contrações musculares involuntárias, usualmente descritas como tiritar, ou seja, estado de tremer ou bater os dentes com o frio.

Para evitar um estado de tiritar, o organismo necessita de um mínimo de calor externo ou interno. Quanto ao calor externo, diz respeito à busca por ambientes mais aquecidos, já quanto ao calor interno, diz respeito à elevação da temperatura corporal induzida pela prática de uma determinada atividade física de aquecimento, que por sua vez, venha a anteceder os exercícios resistidos.

Realizar exercício resistido a temperaturas ambientais muito baixas, sem o devido aquecimento e preparação dos músculos a serem exercitados, podem proporcionar o desenvolvimento de algumas complicações, e ainda, induzir a um estado intenso de esgotamento físico.

Assim sendo, para prevenir estas complicações, e melhorar o rendimento de uma sessão de treinamento resistido nos períodos de frio intenso, convém prolongar o aquecimento muscular prévio para no mínimo, uns vinte ou trinta minutos.

Portanto, é muito importante que se estabeleça um tempo de aquecimento, antes de executar um determinado exercício resistido num período de frio intenso. Poucos minutos de aquecimento fornecem uma preparação fisiológica para níveis mais altos de esforço, além de funcionar como profilaxia contra lesões musculares.

Embora rotinas de aquecimento assumam diferentes formas de exercícios, estes exercícios por sua vez, devem conter movimentos que visem garantir um bom alongamento dos músculos que deverão ser trabalhados nos exercícios resistidos incluídos no dia da sessão de treinamento.

A energia liberada durante os exercícios de aquecimento, induz um redirecionamento sanguíneo para os grupos musculares alongados, tornando-os mais supridos de oxigênio.

Também é muito importante que se realize exercícios de alongamento estático, direcionando-os para grandes grupos musculares, com atenção particular à região lombar.

Em relação às variações existentes nas temperaturas ambientais, é importante que se adéqüe o vestuário de acordo com a atividade física a ser praticada, no intuito por permitir que o vestuário possa permitir ao organismo conservar ou não, o máximo de calor produzido pelo corpo.

Normalmente, recomenda-se a utilização de pouca roupa nas estações mais quentes, ao passo que, nas estações mais frias é conveniente a utilização de muita roupa. Geralmente, nas estações mais quentes, o vestuário de um praticante de musculação deve ser constituído por peças leves, de tecido não isolante e pouco espesso, e que por outro lado, absorva a acumulação de suor, e o vestuário para as estações mais frias, deve ser constituídos por peças de tecido isolante e muito espesso, e que por outro lado, não absorva a acumulação de suor.

Periodização do Treinamento e Exercícios Ridículos

Vejo diversos alunos variando exercícios com o objetivo de trabalhar o músculo de forma diferente. Creio que isso acontece em grande parte por falta de conhecimento do aluno e do professor que orienta esse aluno. Esse erro, muitas vezes se dá pela falta de um profissional qualificado, isto é: graduado em Educação Física. Digo graduado pelo fato de diversas academias contratarem estudantes para exercer a função profissional, isto é, chamam de “estágio” o aluno que fica só em sala de aula. Muitos nem cursaram fisiologia do exercício, cinesiologia e a própria disciplina de musculação, que deveria ser base para a atuação profissional.

Carnaval(2001), Conscenza(2001), descrevem diversos métodos e sistemas de treinamento, que são formas de realizar a variabilidade do treinamento. Não há necessidade de se criar exercícios mirabolantes com o intuito de variar o treinamento, pequenas mudanças já são suficientes para promover novas adaptações neurais.

Os métodos de treinamento a ordem de execução dos exercícios a organização do programa de treinamento, por si só, são maneiras de promover a variabilidade. A ausência desse recurso acontece pela falta de conhecimento dos professores que atuam em salas de exercícios resistidos. É inadmissível que nos dias atuais com os diversos recursos que dispomos (livros, internet, cursos de extensão) um professor desconheça esses métodos e exponha seus alunos ao ridículo com exercícios inventados sem estudos e análise cinesiológica e bomecânica que comprovem a efetividade.

O objetivo deste artigo é evidenciar os métodos de treinamento em musculação como meio para estimular os músculos de forma diferente.

Organização de Programa de Treinamento

Quanto a organização de um programa de treinamento os exercícios podem ser estruturados em sequência da seguinte forma: Alternada por segmentos simples ou prioritária, agonista x antagonistas, pré-exaustão, séries triplas e séries gigantes (CARNAVAL, 2001).

Alternadas por Segmentos

As alternadas por segmentos são aquelas em que se alternam os segmentos corporais dando a maior distância possível entre os grupamentos a serem exercitados adiando dessa forma a fadiga.

Agonistas versus Antagonistas

As agonistas versus antagonistas consistem em fazer um exercício para um determinado grupo e sem intervalo de descanso treinar o grupo antagônico.

Pré-Exaustão

A pré-exaustão consiste em realizar um exercício específico, isolando o músculo e sem intervalo de descanso um exercício básico.

Séries Triplas

As séries triplas consiste em fazer três exercícios seguidos para o mesmo grupamento.

Séries Gigantes

As séries gigantes só são possíveis nas articulações esferóides (Gleno-umeral e Fêmur-acetabular), pois consistem em treinar todo o grupamento daquela região, como por exemplo: peito, costa, ombro sem intervalo de descanso, ou adutores-abdutores,anterior e posterior de coxa (UCHIDA, 2006). Essa forma de organizar o programa já configura um meio de possibilitar maneiras diferentes de treinar sem necessitar inventar exercícios que em nada contribuem para um real crescimento muscular, exercícios muitas vezes malabarísticos.

Métodos de Treinamento

São denominados de métodos de treinamento a maneira pela qual se possibilita uma maneira de se executar determinado exercício, de estruturar e planejar a forma pela qual se realiza determinado treinamento (UCHIDA, 2006). Em musculação temos basicamente dez formas de se executar as repetições em um determinado grupamento muscular.

Carga Estável

De Lorme denominou de carga estável quando se realiza um determinado número de séries e repetições pré-fixadas, por exemplo: 3 x 10 com “X” quilogramas.

Pirâmides

Posteriormente vem as pirâmides crescentes e truncadas crescentes, na pirâmide crescente, consiste em reduzir o número de repetições e aumentar a carga até chegar a uma repetição à 100%, na truncada, vai-se apenas à 90%.

Na pirâmide decrescente, faz-se o contrário da anterior, inicia-se com 100% e vai aumentando as repetições e reduzindo a carga, enquanto que na truncada decrescente inicia-se com 90%.

Escada

No método da escada, utiliza-se a repetição da carga a cada duas repetições, por exemplo: Supino reto 4 séries, primeira 15 repetições a 65% a segunda série também a terceira e quarta com 13 repetições a 70%, no próximo exercício (Supino inclinado, por exemplo) realiza-se 11 repetições com 75% da carga na primeira e segunda série e na terceira faz-se 10 repetições com 80%, realizando o mesmo na primeira série do próximo exercício (supino declinado) e na segunda e terceira série 8 repetições com 85%.

Pode-se destacar também o método da escada que Conszenza (2001) descreve da seguinte forma: Consiste em elevar o peso e depois diminuir. Segundo o autor, este método permite grandes variações como a não obrigatoriedade do número de repetições ou carga na fase decrescente. Como exemplo teríamos 9 séries totais para peito sendo três de cada exercício a saber: Supino inclinado, declinado e reto. Na primeira série utilizaria 70% da carga com 15 repetições, na segunda 12 com 75% repetições na terceira, 10 com 80%, na quarta 8 com 85% e na quinta 6 com 90%, aí na sexta poder-se-ia fazer 6 repetições com 85%, na outra 8 repetições com 80%, na oitava série 10 repetições com 75% e na nona série 12 repetições com 75%.

Onda

Um outro método descrito por Carnaval(2001), foi o método da onda crescente, decrescente e constante. Crescente-Aumentar e diminuir o peso, mas, nunca um valor igual, sendo a diferença constante(Exemplo:65%-75%-70%-85%-80%-95%-90-100%). Decrescente funciona reverso ao anterior e na constante esse aumento e decréscimo e constante(exemplo 60%-70%).

Observa-se que de acordo com o exposto pelos autores temos dezesseis maneiras de modificar o treinamento sem a necessidade de inventar e/ou modificar os exercícios. Sendo seis através da organização do programa e dez através dos métodos de treinamento em musculação.

Conclusão

Como se pode ver, não necessitou criar exercícios mirabolantes, temos aí dez maneiras de modificar o treinamento, supondo que as fichas sejam modificadas a cada dois-três meses, temos aí no mínimo dois anos e meio de treinamento sem invenção!! Consulte seu professor, e veja com ele inúmeras possibilidades.

REFERÊNCIAS

CARNAVAL, Paulo Eduardo. Cinesiologia da musculação. 2.ed. Sprint, 2001

CONSZENZA, Carlos Eduardo. Musculação na Academia. 4. ed. Sprint, 2001

CONSZENZA, Carlos Eduardo. Musculação: métodos e sistemas. 3.ed. Sprint, 2001

UCHIDA, M. C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2006

Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente do tipo de treino que os homens praticam, muitas pensam até que as mulheres não devem, de forma alguma, treinar com pesos.

Existem vários mitos em torno desta questão

Em torno desse assunto citarei alguns mitos que assombram a cabeça da mulherada.

Mito 1: musculação “masculiniza”:

Como o organismo feminino não é capaz de produzir muita testosterona, é impossível que uma mulher tenha um crescimento muscular comparável a um homem. Mulheres que praticam musculação por questões de estética ficam com os músculos torneados mas sem exageros, agora atletas de alto nível além da dedicação que é redobrada contam as vezes com uma ajuda química.

Mito 2: musculação aumenta o peitoral:

Infelizmente, a única maneira de aumentar os seios é por implante de silicone. Os seios femininos são basicamente formados por gordura. Portanto, eles podem até diminuir caso a o tecido adiposo diminua.

Mito 3: a musculação diminui a flexibilidade:

A musculação não interfere na sua flexibilidade a menos que trabalhe com movimentos de pouca amplitude. Caso faça os exercícios com a amplitude correta, continuará tão flexível quanto antes (ou até mais).

Mito 4: se parar de treinar os seus músculos transformam-se em gordura:

Músculo e tecido adiposo são dois tecidos diferentes. Essa transformação é impossível. O que acontece, às vezes, é a perda muscular (causada pelo intervalo na atividade física) e o incremento na gordura (causado pelos excessos na alimentação).

Mito 5: basta treinar com frequência para poder comer tudo o que quiser:

As calorias gastas com atividade física podem ser acrescentadas à sua alimentação, se não estiver em processo de emagrecimento. Mas, tal como as grávidas não comem por dois, quem treina com frequência também não pode comer à vontade. Uma hora de corrida, só para exemplificar, representa cerca de 500kcal gastas, que equivalem a 100g de chocolate.

Não há nenhum argumento contra a musculação para mulheres, muito pelo contrário, a musculação possibilita o aumento da densidade óssea, da massa muscular, aumento da força, aumento do tônus muscular, diminuição de massa gorda, manutenção (e até aumento) da flexibilidade.

Temos sido bombardeados com informações vazias em prol de seguidores e outros interesses que estão longe de instruir e construir. A busca por patrocínios em redes sociais traz cada vez mais uma avalanche de baboseiras e distorção dos fatos, apenas para gerar volume aos seguidores. Ainda bem que ainda existem sites idoneos e tradicionais como o FISIculturismo que procura sempre passar informação de qualidade e estudos atualizados.

A velha e eternamente buscada definição muscular. É sobre ela que vamos falar hoje. Todos queremos ter a musculatura aparente, os traços marcados e o menor percentual de gordura possível. Mas então, qual o melhor caminho para se alcançar este patamar corporal?

O caminho é longo e dificil. Não existe suplemento mágico, dieta milagrosa, ou técnica de treino que irá definir seu corpo em poucas semanas. Pare de procurar atalhos!! Não existem atalhos. Não existe "projeto fitnes" , "projeto verão", ou algum protocolo que sirva exatamente para todos. Existem sim, os seguintes passos para se alcançar a meta final:

• Estabelecer um objetivo claro de curto e longo prazo;
• Estudar incansavelmente tudo o que for possível para atingir sua meta da melhor forma possível;
• Montar um plano de ação;
• Agir incansavelmente até atingir sua meta.
  
  Principios básicos de definição muscular:
  
  Um corpo com a musculatura marcada e definida significa um corpo com baixo percentual de gordura. Se você está acima do peso, gordo, primeiro deve eliminar o máximo de gordura possível. Se você é magro, com um baixo BF (body fat) , o caminho é menos longo, pois sua meta será ganhar massa muscular de forma limpa, sem acumular gordura indesejável.
  
  DIETA
  
  A perda de peso se dá através do balanço calórico negativo, um fato simples mas muito esquecido. Ingira menos calorias do que voce gasta e a partir de então estará perdendo peso. Ok, até aí parece simples, mas o foco quando se fala em definição muscular não é apenas perder peso. Peso é um parametro não muito confiável. O foco deve ser a PERDA DE GORDURA.
  
  A chave, desta forma, é elaborar um plano alimentar aonde consigamos manter ao máximo a massa magra corporal, e induzir o corpo a usar a gordura como fonte de energia, queimando-a.
  
  Ok, Vinicius , mas como eu faço isso? - Uma consulta em um nutricionista tem um custo médio de R$ 150,00. Particularmente acho que o investimento vale a pena, mas não são todos que dispões desta verba, então monte voce mesmo sua dieta seguindo estas dicas:
  • Balanço calórico negativo: Calcule as calorias de sua dieta pelo rótulo dos alimentos, e não faça uma redução drástica. Reduza gradualmente as calorias a cada semana, evitando estagnação nos resultados;
  • Proteinas, Carbos e Gorduras: 2g de proteína por kg corporal, 3g de carbo por kg corporal e 1,5g de gordura por kg corporal. Divida estes macronutrientes desta forma dentro do numero total de calorias em sua semana que estará em um ambiente favorável para a perda de gordura.

  * Ingira proteinas em TODAS as refeições do dia.

  DIA DO LIXO:

  Tática inteligente e necessária em dieta de de cutting. Ótima opção para reabastecer o controle psicológico, evitar que seu corpo entre em homeostase. A dica é ingerir proteinas em todas as refeições.

  TREINAMENTO

  Diferentemente do que muito se prega, o treinamento focado em definição muscular não difere do treino habitual. Não existe a teoria de 3 x 8 pra crescer e 3 x 15 para definição. Como já diria nosso mestre Waldemar Guimarães, a melhor forma de se atingir resultados com o treinamento de musculação é a FALHA TOTAL. Não conte repetições, seu músculo não sabe contar ! Trabalhe duro até atingir a falha na boa forma da execução. Avançados , sim , avançados experientes podem e devem usar técnicas de roubo, ajuda, séries negativas, drops, para levar o músculo a exaustão completa.

  Minha sugestão e opinião pessoal sobre o sistema de treino na fase de definição muscular, é de que o sistema ABCDE é uma boa pedida. Por quê? O saldo calórico negativo pode te deixar meno enérgico e com recuperação mais lenta. Desta forma, treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana é uma escolha inteligente para evitar o catabolismo enquanto seu foco é : perder gordura e manter a massa.

  AERÓBICOS

  Há grande duvida se os aerobicos são necessários ou não. A verdade, é que o cardio é uma boa arma para conseguir um saldo calorico negativo no dia. Se apenas com seu treino e atividades normais diárias você não gasta mais calorias do que consome, inclua aeróbicos em sua rotina afim de queimar mais calorias.

  Os aeróbicos mais eficientes comprovados por pesquisas e testes são: em jejum (cerca de 30 minutos em ritmo leve), e no pós-treino, cerca de 25 a 30 minutos em ritmo forte.

  SUPLEMENTAÇÃO

  A suplementação em cutting deve ser usada como "carta na manga" de seu planejamento e não como primeiro objetivo e pensamento. Nesta fase você pode usar a suplementação para alguns quesitos :

  [*]Ajudar a manter a massa muscular;

  [*]Ajudar na ativação do metabolismo e termogênese;

  [*]Ajudar a conseguir o aporte calórico / proteico diário necessário.

  Termogênicos são geralmente usados nesta fase, cafeína e propriedades estimulantes são melhor absorvidas quando em jejum.

  Whey protein isolado/hidrolisado é uma ótima opção para conseguir atingir sua necessidade proteica diária, além de possuir um alto valor biológico.

  Aminoácidos em geral são aliados para a recuperação muscular e manutenção da massa magra, o que é uma boa pedida em uma fase delicada aonde o que você menos quer , é perder musculos !

  Fish oils, omega 3, são uma linha interessante de suplementação. Além de antioxidantes, comprovadamente ajudam na perda de gordura.

  RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

  Alta ingestão de alimentos ricos em sódio em sua dieta podem lhe causar um aspecto retido e atrapalhar sua aparencia. A retenção não tem a ver com gordura corporal, que deve ser o foco da dieta, então não se preocupe tanto em reduzir ao máximo o sódio ou deixar a creatina de lado. Para a diurese, aposte em alimentos que lhe ajudem a eliminar liquidos retidos como chás, café.

  Reparamos que a definição muscular não é um caminho curto, muito menos fácil. Com todas estas armas e informações em mãos, são necessários meses de aplicação em cima destes tópicos para chegar no objetivo final.

  Vale a pena, não vale?

  Bons treinos e bons ganhos!

Frequentemente temos sido questionados quanto a ordem dos grupos na semana e qual seria a melhor combinação para melhores resultados.

Bem, isso é muito relativo e ambas as combinações estão certas se divididas com o devido descanso proporcional ao estimulo gerado a agonistas e sinergistas, por exemplo, se você treina peito e bíceps numa segunda feira, levando em consideração que os bíceps são sinérgicos no treino de costas, treinar no dia seguinte do treino de bíceps as costas não é uma opção muito inteligente, primeiro porque os bíceps necessitam de devido repouso para que haja reparação tecidual e um eficiente anabolismo, e segundo que com os bíceps detonados do treino no dia anterior, haverá decréscimo de performance, pois o sinergista estará minado e não poderá auxiliar os dorsais a realizar as puxadas da maneira que deveria.

Assim também acontece com Peitorais numa segunda e tríceps ou ombros no dia seguinte. É contra produtivo na maioria dos casos.

Agora se o atleta levar em consideração esses detalhes básicos e treinar segundas peito e bíceps e na terça jogar um quadríceps para na quarta fazer o dorsal com tríceps não há problema. Isso vai depender muito de uma série de fatores determinantes como nutrição, suplementação e a própria intensidade do treino.

Cada pessoa tem sua individualidade e necessidade específicas ao qual cabe ao treinador ou ao próprio praticante saber identificar e aplicar da melhor maneira.

Treinar Peito e Tríceps e Costas e Bíceps tem suas vantagens e desvantagens. A vantagem é que treinando assim os músculos terão um descanso maior durante a semana, porém como os tríceps auxiliam o peito a empurrar os pesos, você não conseguirá treinar os tríceps 100% como você treinaria se tivesse acoplado ao treino de dorsais.

A resposta para essa questão é a variação da ordem afim de numa fase gerar treinos 100% em todos os grupos, e em outra gerar mais descanso. Nosso corpo reage ao ESTRESSE e devemos lutar ao máximo contra a homeostase (controle interno) que irá brecar os ganhos e fazer com que paremos de evoluir.

Segue abaixo exemplos de rotinas utilizadas por nós e nossos atletas de maneira efetiva.

Rotina 1

SEG - PEITO E BÍCEPS

TER - QUADS E FEMORAIS

QUA - FREE

QUI - COSTAS E TRÍCEPS

SEX - FREE

SAB - OMBROS E PANTURRILHAS

DOM - FREE

Rotina 2

SEG – PEITO E TRÍCEPS

TER – COSTAS E BÍCEPS

QUA – QUADS

QUI – FREE

SEX – OMBROS

SAB – FEMORAIS E PANTURRILHAS

DOM – FREE

Existem uma infinidade de outros exemplos de rotinas que podem e muito ser eficazes no objetivo final.

Mantenham o foco e train hard!!!

"Engravidei. E agora? Paro de treinar?" Este é o primeiro pensamento que vem à cabeça de uma mulher quando ela engravida.

Pior: ginecologistas ignorantes afirmam que só pode praticar hidroginástica. Esta matéria é para desmistificar esse conceito de que a mulher grávida tem que ficar em casa enchendo a cara de comida e que não pode nem subir uma escada sob risco de sofrer um aborto. Só se for aborto cerebral.

Devemos nos esquecer daquelas teorias do tempo de nossa bisavó que sustentavam que grávida tem comer por duas pessoas, se esperar gêmeos comer por três, e engordar por quatro.

Outro esclarecimento: gravidez não é doença! Vida normal, treino normal, com algumas restrições. Muitas vezes vejo algumas grávidas sendo tratadas pelos professores como verdadeiras retardadas, sendo até conduzidas dentro da academia como se fossem cegas (é muito bizarro de se ver) e executando apenas exercícios com pesinhos, bolas e outras parafernálias.

Por que tirar dos aparelhos de musculação? Amigos de profissão: a mulher que engravidou não está com nenhuma doença degenerativa! Vida normal! Logicamente que com a passar dos meses devem ser reduzidos os exercícios, pois serão desconfortáveis, e a fadiga aumenta. Mas a gravidez não precisa ficar escondida no canto da academia com um par de pesinhos de 1 kg e meros alongamentos.

Durante décadas médicos relutaram em permitir que mulheres grávidas praticassem musculação. Agora, estudo da Universidade da Geórgia constatou que, praticada moderadamente, a musculação pode ser benéfica para a gestante.


Publicada no Journal of Physical Activity and Health, uma pesquisa analisou os efeitos da musculação na gestação, as mudanças na pressão sanguínea e os potenciais efeitos colaterais da prática da musculação em 32 mulheres grávidas durante um período de 12 semanas.

Após esse período, nenhuma das mulheres apresentou lesões músculo-esquelética.
 Os médicos não recomendam a musculação pelo fato de não haver nenhuma evidência cientifica a respeito do assunto, mas pude comprovar através de evidências diárias que a musculação ajuda na redução de dores lombares, pelo fortalecimento dessa região.

Com uma dieta controlada o resultado é ótimo. Minha aluna Liliane (foto) engordou apenas 9 kg durante toda a gestação, não teve inchaço em nenhuma parte do corpo, pressão arterial sem alterações, não teve tonturas e para a surpresa de muitos treinamos até o último dia antes dela ter o bebe.

Às vezes até brinco que por pouco ele não nasceu treinando, e, depois da gestação, um mês depois, mais uma vez para contrariar os críticos, ela estava de volta, Entramos em um processo de guerra contra a flacidez.

Pessoas não leigas diziam: a flacidez que ela apresenta na barriga só sairá com plástica. Mais uma vez provamos que dieta e exercícios produzem resultados satisfatórios, as fotos provam isso.

Portanto, ao engravidar procure um médico que não seja retrógrado e pratique exercícios para a sua melhora e para ter uma gravidez feliz, afinal, engravidar não significa engordar.

Fique esperta, mude seus conceitos, gravidez não é doença, ao invés de comer por dois, pratique exercícios por dois, procure um profissional capacitado. Afinal, existem exercícios que são contra-indicados até mesmo pelo desconforto, mas não se entregue ao sedentarismo e procure engordar em média de 1 kg a 1e ½ por mês, tenha uma gravidez feliz, não sofra com as consequências de uma gravidez sedentária. Até a próxima
.

INTRODUÇÃO

É mister que os exercícios de alongamento aumentam a flexibilidade, e que esta é de suma importância para a hipertrofia muscular. Porém, há uma grande dúvida, porquê não dizer polêmica sobre o tipo/modelo de alongamento a ser realizado antecedente ao treinamento de força.

Existe ainda muita polêmica sobre a realização de exercícios de alongamento precedente a treino de força. Precisamos aqui separar dois conceitos: Alongamento como parte integrante do aquecimento objetivando o aumento da temperatura corporal e o alongamento como treino de Flexibilidade, que Dantas denomina como flexionamento e Achour Júnior denomina como treino de flexibilidade. O primeiro, a literatura já conseguiu demonstrar a utilização correta e necessária, e o segundo, vários estudos têm demonstrado que realmente não se deve ser feito treinamento objetivando o aumento da flexibilidade antecedente ao treino de força.

REVISÃO

Estudos tem contribuído para demonstrar um efeito negativo do treinamento de flexibilidade antecedente ao treinamento de força (DANTAS ET AL., 2006;SIMÃO ET AL. 2006; ENDELICH ET AL.,2009). Esses estudos indicam que a realização de exercícios de alongamento objetivando a melhoria da flexibilidade prejudicaram o rendimento no treino de força, reduzindo a força dos praticantes.

Embora também existam estudos que tenham demonstrado não haver influência no tipo de aquecimento na força muscular (FERMINO, ET. AL., 2005; SIMAÃO, 2004 e SIMÃO, 2009). Nesses estudos, fora demonstrando que a utilização de alongamento como parte integrante do aquecimento não prejudicou a força muscular. Ao contrário, demonstrou um melhor desempenho se comparado com outros modelos de aquecimento.

Já no estudo de Almeida (2010), houve uma relação na redução da flexibilidade quando realizado esses exercícios antecedentes ao treino de força, sem no entanto interferir nos ganhos de força.

Parece que os estudos demonstram bem que o tipo/modelo de alongamento utilizado irá interferir negativamente ou positivamente no treinamento de força. Então, deve-se separar o treino de flexibilidade do treino de força e deve-se realizar exercícios de alongamento/aquecimento a fim de preparar a articulação (tendões, fáscia muscular, etc) para o treino a ser realizado posteriormente.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Pelo que parece, os estudos indicam que há uma redução de força se aliar treino de flexibilidade antecedente ao treino de força, no entanto, os estudos sugerem ser importante realizar um trabalho de aquecimento/alongamento antecedente ao treino de força a fim de preparar a musculatura e articulação para o treinamento.

REFERÊNCIAS

ALMEIDA, Paulo Henrique Foppa de. Efeito crônico do alongamento realizado antes ou após treinamento de força de isquiotibiais na flexibilidade e na força. 2010. Disponível em:< http://dspace.c3sl.ufpr.br:8080/dspace/handle/1884/23080> acesso em 19-05-2013

ENDLICH, Patrick Wander et al. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 15, n. 3, p. 200-203, maio/jun. 2009. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3/a07v15n3.pdf>. Acesso em: 09 abr. 2011.

FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMÃO, R.Influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 25-32.

GABRIEL CARDOZO, JULIANA BOSCHER TORRES,ESTÉLIO HENRIQUE MARTINS DANTAS,ROBERTO SIMÃO. Comportamento da Força Muscular após o Alongamento Estático.Revista Brasileira de Cineantropometria Desempenho Humano , Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2006;8(4):52-58

PRATI, José Eduardo Lattari Rayol,MACHADO,Sérgio Eduardo de Carvalho ,JACOB SOBRINHO, Antonio Haical, CARVALHO,Mauro Cesar G. de Alencar ,DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeito agudo do flexionamento passivo sobre a força máximaum estudo experimental.Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2006 , págs. 311-317.

SIMÃO,Roberto, SENNA, Gilmar, NASSIF, Letícia, LEITÃO, Natália,ARRUDA, Rafael,PRIORE, Monique , SOUTO MAIOR ,Alex , POLITO,Marcos Influência dos Diferentes Protocolos de Aquecimento na Capacidade de Desenvolver Carga Máxima no Teste de 1RM. Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2004 , págs. 261-265.

SIMÃO, Roberto ; GIACOMINI,Mateus Beltrame;,DORNELLES, Thaís da Silva Dornelles; MARRAMOM, Maria Gladis Franco;VIVEIROS, Luís Eduardo Viveiros.

Influência do Aquecimento Específico e da Flexibilidade no Teste de 1RM. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, 2009,Vol.2;134-140.

É de conhecimento geral, que a prática regular e periódica da atividade física constituída por exercícios resistidos, modifica progressivamente a estrutura física do corpo humano como um todo. Entretanto, convém destacar que, toda elaboração de exercícios resistidos numa sala de musculação, requer o planejamento de um trabalho muscular particularizado, inserido por outro lado, num programa constituído por séries e repetições distintas, pertencente a um praticante em particular. Contudo, as séries e repetições referentes ao exercício resistido em particular, deve estar por outro lado, em perfeita sintonia com o perfil do praticante de musculação, bem como, com os anseios almejados, direcionando todo o trabalho, seja ele para fins estéticos, terapêuticos ou profiláticos.

Este procedimento consiste por satisfazer três exigências distintas entre si, sendo a primeira, direcionada a propósitos pertinentes à definição ou ao aumento da massa muscular, a segunda, direcionada a propósitos pertinentes à correção ou a desvios posturais, e por fim, a terceira, direcionada a propósitos pertinentes a integridade motora das articulações, quando submetidas a treinamentos de força ou de potência muscular. Os treinamentos de força e de potência muscular são comumente realizados nas academias de musculação, mediante o uso de equipamentos sofisticados, representados por uma ampla variedade de máquinas. As maiorias das salas de musculação são equipadas por máquinas que operaram através de mecanismos e engrenagens simples ou complexas, e ainda, são equipadas por uma ampla e variada gama de instrumentos livres que operam através de mecanismos ou engrenagens simples.

A ampla variedade de instrumentos simples existentes nas salas de musculação serve de agente mecânico para qualquer trabalho muscular, e são representados por aparelhos ginásticos projetados no intuito de utilizar o próprio peso corporal como sobrecarga. Contudo, é possível realizar treinamento de força e de potência por meio de exercícios livres, sem necessariamente estar matriculado numa academia de musculação. Neste caso, é necessário dispor de um espaço apropriado, e ainda, é necessário dispor de acessórios indispensáveis, tais como: banco horizontal, diferentes tipos e formatos de barras, halteres e anilhas com pesos variados, e ainda, dispor de caneleiras e tornozeleiras com cargas variadas. Vale lembrar que, toda atenção deve ser dada quando se pretende treinar em casa. Neste caso, é viável que todo treinamento domiciliar seja devidamente acompanhado por um profissional de educação física, na qualidade de personal trainer.

O aumento da massa muscular, diz respeito ao volume adquirido pelo músculo no sentido estrutural, e este volume adquirido pode variar de acordo com a idade, o sexo, a constituição física do indivíduo, e ainda, de acordo com o grau de esforço a que os músculos são submetidos numa sessão de treinamento com exercícios resistidos. A inatividade prolongada induzida pelo sedentarismo, ao longo do tempo pode provocar perda da massa muscular. Em contrapartida, a atividade física diária, mediante a prática de exercícios resistivos que se dão por meio de esforços musculares progressivos e repetitivos, proporcionam ao longo do tempo, um aumento do volume ou da hipertrofia muscular, e conseqüentemente, um aumento nos níveis de força e de potência muscular.

Importa destacar que, ao passo que os treinamentos de força ou de potência muscular vão sendo realizados repetidamente e mensalmente, os ganhos de hipertrofia e de força adquirido pelo músculo vão ficando mais difíceis, chegando ao ponto de se atingir uma estabilização fisiológica descrita como platô. Este processo de estabilização fisiológica que se dá nas estruturas musculares, segue critérios individuais, segundo a natureza genética ou biológica de cada ser humano. No intuito por ultrapassar o platô, costuma-se recorrer a variações quanto ao método de treinamento empregado, e ainda, costuma-se recorrer ao uso de diferentes tipos de recursos ergogênicos nutricionais, seja por meio da suplementação vitamínica, mineral ou protéica. Cabe destacar que, quanto ao uso do recurso suplementar através da alimentação, é muito importante buscar pela orientação do nutricionista desportivo, a fim de que este profissional elabore estratégias nutricionais que favoreçam o incremento da hipertrofia almejada.

Referências Bibliográficas:

BADILLO, J. J. G.; AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força - aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001.

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte, 2002.

CHIESA, Luiz Carlos. Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Espírito Santo: Edufes, 1999.

FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.

Qualidade de vida é a prática lúdica da atividade física tanto no aspecto físico quanto no aspecto psíquico, e a prática regular de exercícios físicos resistidos é um recurso que busca por manter o corpo humano em movimento de forma vigorosa e saudável, almejando o incremento progressivo da massa muscular e da redução do percentual de gordura corporal. Assim sendo, aprimorar o aspecto vigoroso e salutar do corpo, para obter benefícios importantes à saúde, exige estar envolvido numa atividade de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana, trabalhando todos os grupos musculares principais, e ainda, exige estar envolvido num programa de musculação constituído por atividade de condicionamento de intensidade moderada que desenvolva a força, a resistência e a flexibilidade muscular.

Adicionalmente à atividade física constituída por exercícios resistidos nas salas de musculação, todo trabalho muscular oriundo do condicionamento de força, bem como, de resistência, visa fortalecer músculos e articulações, e ainda, que visa melhorar a regulação do sistema nervoso e do fluxo sanguíneo corporal. Entretanto, aquele que se submete a sessões diárias de musculação, deve incluir outras formas de exercícios no seu programa de atividade física resistida a ser desenvolvida nas salas de musculação.

Alternativas aos exercícios tradicionais provêm variedade e diversão, e podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a força e a flexibilidade muscular, além de elevar os níveis de energia, por meio de atividades extras que venham a promover a elasticidade e o tônus muscular, mediante um não comprometimento da massa muscular já adquirida nas sessões de musculação.

A inclusão de atividades extras nas sessões de musculação, que por sua vez venham a promover a elasticidade muscular, deve ser elaborada de forma a preparar a musculatura, bem como, aliviar o grau de uma tensão muito intensa manifestada pelo músculo, após um trabalho resistido extenuante. A elasticidade muscular é a capacidade dos músculos em distenderem-se e recuperarem o seu comprimento inicial, logo depois de efetuarem uma contração induzida por um esforço máximo. Contudo, o processo de recuperação inicial do comprimento das fibras musculares depende de certa forma, da magnitude do grau articular efetuado, já que quanto maior for à longitude, mais amplo será o movimento de distensão e, conseqüentemente, maior será a elasticidade do músculo trabalhado.

Uma boa opção antes de iniciar os exercícios resistidos incluídos numa sessão de musculação, é buscar por incluir atividades extras compostas por alongamentos ativos. Os exercícios de alongamento ativo incluídos nas sessões de musculação são essenciais para atividades de aquecimento que antecedem trabalhos musculares extenuantes, pois aumenta e aperfeiçoa a capacidade de estiramento das fibras musculares, além de

favorecer a aptidão flexível do músculo, mediante manifestações elástico-explosivas, e ainda, mediante manifestações elástico-explosivas e reativas dos músculos, quando submetidos a trabalhos musculares que exijam um potencial pliométrico. Desta forma, pode-se dizer que, atividade complementares constituídas por alongamentos ativos, diretamente aumenta o potencial pliométrico de um músculo ou grupo muscular.

Em contrapartida, os exercícios de alongamento passivo, são essenciais em atividades de relaxamento muscular, pois promovem um alívio da tensão muscular oriunda de uma sessão de musculação quando realizada com intensidade de treino muito elevada.

A inclusão de atividades extras que venham a promover o aumento da tonicidade muscular deve ser elaborada, a partir de exercícios isométricos que não comprometam o trabalho resistido, que por outro lado, é puramente isotônico. Os exercícios isométricos são muito utilizados por mulheres que não pretendem aumentar progressivamente a massa muscular, e ainda, por alunos iniciantes com pouco domínio motor nos exercícios resistidos. Os exercícios isométricos são de grande valia, porque auxilia na estabilização da articulação. Contudo, é contra-indicado para pessoas com problemas de hipertensão, uma vez que atividade isométrica aumenta a resistência vascular periférica de forma generalizada, e ainda, aumenta a pressão sanguínea, causando sobrecarga de pressão ao coração. Diante desse fato, sua prática e inclusão nos programas de musculação, devem ser sempre realizadas com acompanhamento de um profissional de Educação Física.

O tônus muscular corresponde à tensão interna quando os músculos são submetidos a manter o corpo num estado de equilíbrio estático ou dinâmico. O tônus muscular é controlado pelo sistema nervoso autônomo, e costuma intervir, além do equilíbrio corporal, em muitas outras funções musculares importantes. Uma dessas funções diz respeito à impulsão do sangue dos membros inferiores para o coração, e outra diz respeito à tensão que os músculos da parede abdominal contribuem para a proteção e fixação dos órgãos internos. A prolongada inatividade física propicia uma progressiva perda e declínio do tônus muscular, e induz a uma hipotonia muscular. Por outro lado, a prática regular de exercício resistido, bem como, de atividades isotônicas complementares, contribuem para a manutenção de um tônus muscular adequado, auxiliando a prevenir os problemas provocados pela hipotonia muscular.

As mudanças que ocorrem no mundo do fitness, mediante a reestruturação e manutenção da aptidão física, e ainda, da reconfiguração corporal, no intuito por reduzir o sedentarismo, e melhorar gradativamente, um estilo de vida muito mais saudável, estão associadas diretamente, pela busca por uma qualidade de vida.

Obter uma qualidade de vida, por outro lado, requer a prática de atividade física regular, sob a orientação interdisciplinar de um profissional de educação física, bem como, de nutricionistas e especialistas médicos na área de endocrinologia, como resposta por reduzir substancialmente o risco do quadro de uma obesidade acentuada. Reduzir substancialmente o risco de uma obesidade acentuada implica por sua vez, manter o peso corporal ideal, estabelecer uma taxa de colesterol ideal, monitorar a pressão arterial, controlar e diminuir o risco por desenvolver diabetes, e também, reduzir o risco de morte prematura por infarto decorrente de doenças coronárias. Buscar por uma qualidade de vida, mediante a prática de uma atividade física resistida, promove em longo prazo, o bem-estar psicológico por meio da redução do estresse, e reduz os sintomas decorrentes da ansiedade e da depressão.

Concluindo, incluir atividades como, exercícios que promovam alongamento, tonicidade, e ainda, condicionamento cardiovascular, em paralelo ao trabalho muscular resistido realizado nas sessões de musculação, é uma ótima opção, quando se almeja por uma boa qualidade de vida. Entretanto, cabe ressaltar que, a inclusão desses exercícios envolve considerações importantes quanto a princípios relacionados à metodologia do treinamento resistido. Assim sendo, afim de não comprometer o trabalho muscular realizado nas sessões de musculação, a sua inclusão e elaboração cabe ao professor de educação física. Para melhorar o condicionamento físico e promover uma boa qualidade de vida, estabeleça pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada todos os dias da semana, num ritmo de execução bem confortável. Esta atividade física envolve exercícios aeróbios que podem ser realizados ao ar livre, tais como caminhar, correr, nadar e pedalar, assim como exercícios aeróbios e anaeróbios que podem ser realizados numa academia, tais como dançar, lutar, fazer ginásticas diferenciadas, e ainda, caminhar, correr ou pedalar numa esteira ergométrica ou num cicloergometro, além de também poder fazer exercícios resistidos em salas de musculação. Busque ainda, incluir atividades físicas por meio de tarefas cotidianas, tais como, trabalhar no jardim, caminhar com o cachorro, bem como, por meio de práticas desportivas coletivas

como futebol, voleibol, basquetebol etc. O que importa é reservar um tempo disponível, e escolher por uma atividade física que se encaixe no perfil particular de cada um.

Referencias Bibliográficas:

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE – Position stand: progression models in resitance training for healthy adults. Medicine Science in Sports and Exercise, 34: 364-380, 2002.

• BANDY WD, IRION JM, BRIGGLER M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997; 77 (10):1090-6.

• BARBANTI, V.J. Treinamento físico: bases científivas. 3. ed. São Paulo : CLR Balieiro. 1996. 116 p.

• BINZEN, CA; SWAN, PD; MANORE, MM – Postexercise oxygen consumption and substrate use after resitance exercise in women. Medicine Science in Sports and Exercise, 33(6), 932-938, 2001.

• BLAIR, S. N.; PAINTER, P. et al. Prova de esforço e prescrição de exercício. Rio de Janeiro: Revinter, 1994. 431p.

• CASTINHEIRAS-NETO, AG; SILVA, ML; FARINATTI, PTV – Influência das variáveis do treinamento contra-resistência sobre o consumo de oxigênio em excesso após o exercício: uma revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 15(1): 70-78, 2009.

• FLECK, S.J.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.

MOORE M, HUTTON R. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Med Sci Sports Exerc. 2:322-329, 1980.

• NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole, 1999.

Se a sua intenção na musculação é promover o máximo de MICROLESÕES possível, criando assim um ambiente mais favorável para ocorrência de hipertrofia por exemplo, uma das melhores formas de otimizar isso é ordenando adequadamente seus exercícios, aproveitando ao máximo o fluxo sanguíneo, uso dos sinergistas e estabilizadores.

Por exemplo, num treino planejado para se trabalhar peitoral, deltóide anterior e lateral e tríceps, nos exercícios de peitoral, temos os feixes anteriores dos deltóides como sinergistas e os feixes laterais como estabilizadores, temos ainda o tríceps como sinergista também.

Nos exercícios de deltóides, temos em alguns exercícios o peitoral e o tríceps como sinergistas.

E em alguns exercícios de tríceps teremos o peitoral e o feixe anterior do deltóide como sinergista.

Portanto nesse caso, seria interessante começar fazendo todos os exercícios de peitoral (por ser o “músculo grande” nessa divisão), logo após, todos os exercícios de deltóides e no final todos os exercícios de tríceps.

Mantendo essa ordem, você consegue estimular bem cada porção, sem perder PERFORMANCE por má ordenação dos exercícios e otimizando a promoção de microlesões.

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!

INTRODUÇÃO

A Jovem adolescente ao chegar a sua primeira menarca escuta de sua mãe: Filha, não podes mais brincar com os meninos, sair correndo de saia e nem subir em árvores, há, e tem mais, enquanto estiver assim nada de manga com leite, limão e etc. Cresce então a mulher com diversos tabus culturais sobre o período menstrual, a grande maioria, nada tem haver com o que cientificamente tem-se demonstrado sobre esse lindo período feminino. Como já dizia o poeta Pernambucano Valdo Tenório: “ A menstruação é um choro desesperado de um ovário abandonado. Menstruação é sinal de saúde!! E não ao contrário!!!

O preconceito em relação à participação da mulher em atividades esportivas remonta à Grécia Antiga, quando ela era proibida até mesmo de assistir aos Jogos Olímpicos. Durante muito tempo ela foi poupada da prática de esportes pela crença de que o exercício poderia ser prejudicial à sua saúde. Posteriormente, foi permitido o seu ingresso em algumas modalidades de exercícios leves, que não trouxessem “risco” de complicações a um grupo que ainda era considerado frágil e provavelmente não resistiria a esforços mais intensos. Apenas em 1972 as mulheres foram admitidas a participar de competições oficiais de maratonas e outros eventos de mais longa duração, LEITÃO ET.al.¹

O objetivo desse artigo é elucidar algumas questões do paradigma sobre treinamento de força e período menstrual.

REVISÃO

O ciclo menstrual (CM) consiste de muitas alterações que ocorrem no útero, vagina, ovários, mamas e na secreção de hormônios gonadotrópicos pela adeno-hipófise. A duração de um ciclo regular é em média de 28 dias. Ele pode ser mais longo de até 45 dias, ou curto, de apenas 20 dias.^2,3

A duração do ciclo varia de uma mulher para outra e até numa mesma mulher. O CM é dividido em 3 fases distintas: fase menstrual, fase proliferativa ou folicular e fase lútea ou secretória. Outros autores, Vander et al.3, consideram apenas a fase folicular e lútea, inserindo a fase ovulatória como uma etapa tardia dentro da fase proliferativa.

A fase menstrual inicia-se no 1º dia da menstruação até o 5º dia. Caracteriza-se por uma redução súbita nos níveis de progesterona e estrógeno. A fase proliferativa dura do 6º até o 13º dia após a menstruação. Nesta fase aumenta a secreção de estrógeno até o seu nível mais elevado. Seguindo a fase proliferativa nas mulheres que apresentam um ciclo sexual normal de 28 dias; ocorre a ovulação no 14º dia^2,3.

Segundo Guyton et al.², aproximadamente dois dias antes da ovulação, por motivos ainda não inteiramente esclarecidos, a secreção de LH pela hipófise anterior aumenta acentuadamente elevando-se entre seis e 10 vezes, atingindo seu nível máximo cerca de 16 horas antes da ovulação. Em seguida, vem a fase lútea ou secretória que vai do 15º ao 28º dia após a menstruação. É quando são secretadas grandes quantidades de progesterona e estrógeno, mas principalmente progesterona^2,3. Nos últimos dias do CM, o corpo lúteo degenera-se e os níveis progesterona e estrógeno caem, provocando o início do fluxo menstrual e um novo ciclo se repete.³

Há muito que o treino de força vem conquistando grande número de mulheres, sendo importante componente do programa para promoção da aptidão física e saúde. Existem diversos protocolos de treinamento de força para melhorar diferentes aspectos do sistema neuromuscular⁴; entretanto, a maioria destes métodos se originou da observação empírica, sem comprovação científica.⁵

A diferença entre esses protocolos de treinamento é a forma como as variáveis agudas (intensidade, o volume, o período de descanso entre as séries e a ordem dos exercícios) são dispostas 5,6. Apesar de muita controvérsia sobre a superioridade de um método sobre o outro, os estudos que avaliaram a eficiência e as adaptações provocadas por estes sistemas de treinamento a longo prazo são escassos.⁷

Estudos de Dias, Simão e Novaes⁸ evidenciaram não haver diferença em relação a força nas diferentes fase do ciclo menstrual em testes de força de 10 RM.

Estudos de Simão ET.al.⁹ concluiu que o desempenho no exercício LP aumentou nas fases intermediárias (2ª e 3ª) em relação à primeira fase. Na quarta fase, por outro lado, a carga mobilizada tendeu a diminuir. Assim, pelo menos na amostra estudada, pode-se sugerir a influência do CM sobre a capacidade de produzir força em membros inferiores. Já para membros superiores, praticamente não houve alterações de carga em nenhuma das fases avaliadas.

Chaves, Simão e Araújo¹⁰ estudou a flexibilidade e sua relação com o ciclo menstrual em 15 mulheres e o estudo concluiu que as alterações das capacidades físicas apresentadas durante as diferentes fases do CM estão sujeitas a considerável variação individual. Algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração perceptível na sua capacidade de desempenho em qualquer período do seu CM, enquanto outras, no entanto, exibem desempenhos variáveis ao longo do ciclo.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Nenhum estudo evidenciado nesse artigo apontou aspectos negativos sobre o treinamento nas diferentes fases do ciclo menstrual, desta forma, podemos dizer para as meninas: Podem treinar a vontade!!

REFERÊNCIAS

1. LEITÃO,Marcelo Bichels, LAZZOLI,José Kawazoe ,OLIVEIRA, Marcos Aurélio Brazão de , NÓBREGA, Antonio Claudio Lucas da, SILVEIRA,Geraldo Gomes da, CARVALHO,Tales de ,FERNANDES, Eney Oliveira, LEITE, Neiva ,AYUB, Alice Volpe,MICHELS, Glaycon, DRUMMOND, Félix Albuquerque; MAGNI, João Ricardo Turrai, MACEDO, Clayton;DE ROSE, Eduardo Henrique. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 6, Nº 6 – Nov/Dez, 2000.

2. Guyton AC, Hall JE. Fisiologia humana e mecanismo das doenças. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1999.

3. Vander A, Sherman J, Luciano D. Human physiology. The Mechanisms of body function. 8 th ed.New York: Mc Graw-Hill, 2001.

4. Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis S. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc 2003;35:644-54.

5. Fleck SJ, Kraemer WJ. Resistance training systems. In: Fleck SJ, Kraemer WJ,editors. Designing resistance training programs. 2nd ed. Champaing: Human Kinetics,1997;117-32.

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7. Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, et al. Low volume circuit versus high volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc 2001;33:635-43.

8. Simão, R.; Maior, A. S.; Nunes, A. P. L.; Monteiro, L.; Chaves , C. P. G. Variações naForça Muscular de Membros Superior e Inferior nas Diferentes Fases do Ciclo Menstrual. R.bras. Ci e Mov. 2007; 15(3): 47-52.

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10. CHAVES, Christianne Pereira Giesbrecht ,SIMÃO, Roberto;ARAÚJO, Claudio Gil Soares de. Ausência de variação da flexibilidade durante o ciclo menstrual em universitárias. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 8, Nº 6 – Nov/Dez, 2002

Você está acima do peso desejado, já fez academia outras vezes, voltou a treinar e ainda não consegue ver os resultados que espera, podemos achar uma explicação. ESFORÇO!

Uma das situações mais frequentes nas academias é encontrar alguém que quer perder peso, sentado em uma bicicleta, quase sem transpirar, respirando tranquilamente, literalmente PASSEANDO... é possível encontrar todos os dias ao menos uma mulher que entra na academia maquiada e sai de lá ainda maquiada, não vou nem entrar no mérito de dermatológico, mas é possível imaginar o quanto ela se esforçou.

A menos que você tenha alguma patologia que lhe crie obstáculos para treinar intensamente (e você ainda não tenha encontrado uma forma de contornar isso), você não tem desculpas para ficar PERDENDO TEMPO dentro da academia. ESFORCE-SE! Quanto maior for o esforço físico maior será a necessidade do corpo se adaptar e adivinha como o corpo se adaptará...

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!

Quem nunca se deparou com aquele amigo que vai todo dia pra academia e tá SEMPRE na mesma. A cada mês que passa a única coisa que se percebe a mais, são veias...

Pois é, eu já fui assim, até APRENDER A DAR OUVIDOS a um grande professor de musculação (para minha sorte meu primeiro) Paulo Wu, que o problema estava na minha alimentação. Curiosamente, após ele falar que eu deveria comer mais e propor a inclusão diária de alguns alimentos, eu comecei a ver resultados de verdade. Lembro bem, ele falou para que eu tentasse incluir macarrão, batata, sardinha, ovo cozido no almoço e na janta, todos juntos no mesmo prato. Pareceu mágica!!! rs

Meu problema com alimentação era o fato de que eu não sentia fome, quando sentia fome não podia comer e quando podia comer a fome já tinha “ACUMULADO” tanto que eu comia demais, a ponto de ficar sem fome pelo resto do dia, levei algum tempo para acertar esse ponto, mas consegui sem maiores complicações.

Esse é o problema de algumas pessoas, mas uma situação que a pessoa às vezes nem percebe, é aquela em que o indivíduo não come o que seria necessário para hipertrofiar, por medo de ENGORDAR. À vocês, estejam certos de que, o que faz engordar (exceto casos patológicos específicos) é balanço energético positivo associado ao sedentarismo, ou balanço energético positivo por excesso de consumo de nutrientes “ruins”, como por exemplo o carboidrato simples, (vulgo açúcar), gorduras saturadas e trans. Uma alimentação bem planejada, vai equilibrar o balanço energético em função da sua relação objetivo x atividades cotidianas, o que inclui o seu treinamento.

Ouça, questione e aprenda com seu nutricionista.

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!

Atualmente, frente à modernidade da vida urbana, o dia-a-dia de toda pessoa envolve uma rotina diária de tarefas cotidianas estressantes e fatigantes, e com isto, pouca disposição existe no intuito por reservar um horário para ir à academia. Por conta disso, acaba por deixar de lado a possibilidade de alcançar o condicionamento físico e, conseqüentemente, a promoção gradativa da saúde como um todo. Apesar da maioria das pessoas terem ciência sobre a importância que a atividade física exerce na promoção positiva diária da saúde, o índice dos que a praticam periodicamente ainda é muito baixo. Uma das formas de exercitar a positividade consiste por buscar realizar uma atividade física expressa por treinamento resistido, no intuito de vencer limitações. Ao iniciar um programa de exercício físico resistido numa sala de musculação, uma boa dose de perseverança, disciplina, visão de meta entre outras qualidades, passam a emergir forças que busquem superar desafios.

Nos dias de hoje, a prática de exercícios resistidos tornou-se um meio muito difundido nas salas de musculação, em decorrência da associação que se deve rumo ao alcance do desenvolvimento e incremento gradativo da massa muscular do corpo. A prática regular de exercícios resistidos personalizados, comumente é uma das atividades físicas anaeróbias oferecidas nas salas de musculação, que na maioria das vezes, não necessita diretamente da participação simultânea de outras pessoas envolvidas num programa de treinamento. Independente do sentido personalizado ou não, os benefícios oriundos da prática regular dos exercícios resistidos, são capazes de proporcionar uma ótima aptidão física, sendo que para isto, é crucial que se treine cerca de três vezes por semana no mínimo. De forma geral, à busca pelo treinamento resistido nas salas de musculação, não há implicações quanto faixa etária, todas as pessoas podem praticar exercícios resistidos.

No entanto, vale ressaltar que, menores de 16 anos e pessoas que apresentem algum tipo de problema crônico de saúde, é muito importante que antes de se submeter a sessões diárias de musculação, busquem por uma avaliação médica, uma vez que, nestas condições possuem restrições, e conseqüentemente, devem se submeter a rigorosos exames médicos antes de iniciar uma sessão de treinamento resistido. Cada vez mais, a classe de comerciantes e empresários está começando associar crescimento lucrativo com atividade física oriunda das sessões de musculação. Este reflexo se dá em parte, pelo resultado que a atividade física realizada coletivamente ou individualmente nas salas de musculação vem exercendo na significativa produtividade do trabalhador brasileiro. Por vezes, vale destacar que, muitos daqueles que pertencem à classe de comerciantes ou empresários, muita das vezes, possuem certas dificuldades de compreender e de dominar o universo positivo da atividade física oriunda das sessões de musculação, e ainda, dos efeitos positivos que a musculação pode oferecer em relação ao bom condicionamento do aspecto físico do trabalhador.

Convém destacar que, não adianta ser bem sucedido nas soluções dos problemas enfrentados no dia-a-dia no mundo do trabalho, e deixarmos de lado, o aspecto que diz respeito à saúde do trabalhador. Não adianta pensar só no lucro obtido pelo trabalho, e colocarmos a saúde física do trabalhador em segundo plano. É fundamental estabelecer por uma relação de equilíbrio entre a atividade laboral e a atividade física, no intuito por contrabalançar os benefícios obtidos tanto pelo lucro do trabalho quanto pela saúde do trabalhador. É bem verdade que, a prática regular de uma atividade física resistida realizada numa sala de musculação não é a solução para todos os problemas a serem enfrentados no mundo do trabalho, mas em contrapartida, no estresse decorrente do trabalho diário, ela reforça um sentido muito positivo, uma vez que a musculação serve como uma válvula de escape se praticada com moderação, orientação profissional e bom senso.

Atividade física resistida é um termo usado para descrever de forma geral, ações motoras diferenciadas direcionadas no alcance da remodelação corporal, via aumento da massa muscular e redução do percentual de gordura corporal, bem como, que visam melhorar gradativamente a força, resistência e flexibilidade muscular. Nos dias atuais, frente às influencias positivas e negativas que a tecnologia oferece, a atividade física resistida regular é uma forma saudável, que induz o corpo a movimentar-se, a fim de manter-se no peso ideal, e ainda, a fim de tornar-se fisicamente ativo. Na verdade, o que ocorre na maioria das vezes, são desistências e acomodações quanto à prática por não exercitar-se, quando vem à mente, o fato de se ver submetido dia-a-dia com aparelhos complexos repletos de pesos. Esta desistência, e conseqüente acomodação por não exercitar-se, envolvem fatores subjetivos diversos, associados a influências negativas do conforto que a tecnologia oferece, e que diretamente condiciona ao sedentarismo.

Importa destacar que, além da prática regular de uma atividade física resistida, outro fator está diretamente associado à conquista por um estilo de vida saudável, fator este que diz respeito a avaliações médicas periódicas. Pois, ao efetuar uma matrícula numa academia de musculação, geralmente é pedido um atestado médico, e isto requer um parecer clínico que vise a certificar por escrito a condição física, frente ao exercício resistido a ser submetido, e quem faz periodicamente exames médicos, acaba por adquirir conseqüentemente, por um hábito de vida também saudável. Outro fator muito evidente, quanto à acomodação por não buscar uma prática regular de exercícios resistidos nas salas de musculação, geralmente diz respeito ao aspecto repetitivo e monótono que uma sessão de treinamento com pesos consiste em si. Com efeito, a ausência do aspecto motivacional induz a uma perda em pouco tempo, pelo interesse de condicionar o hábito por exercitar-se.

Cabe neste momento, a sensibilidade do professor de educação física, por criar estratégias motivacionais durante a elaboração e o planejamento das atividades físicas, a fim de tornar uma sessão de treinamento com pesos mais prazeroso. Quem se submete a uma rotina de atividade física diária na sala de musculação, de alguma forma, precisa encontrar prazer em fazer exercício resistido regularmente. Entre aqueles que já se habituaram a esta prática regular, o condicionamento se vê de forma consolidada. Contudo, o desafio dos professores de educação física está justamente, por modificar os hábitos daqueles que não se habituaram, ou daqueles que se encontram no processo de se habituar a uma prática regular de exercícios resistidos. Assim sendo, nos momentos iniciais, é importante que haja uma relação mais participativa e presente do professor de educação física, seja no intuito de ensinar o manuseio de determinados implementos, seja para corrigir o aspecto postural, mediante a correta mecânica dos exercícios resistidos a serem realizados.

Toda pessoa que busca por uma atividade física resistida deve está consciente que, adquirir um hábito de vida saudável, requer parar de fumar, estabelecer uma reeducação alimentar, respeitar as horas de sono, e principalmente, controlar o nível de estresse. Entretanto, importa estar consciente ainda de que, a iniciativa crucial a ser tomada, envolve romper a barreira dos três meses envolvidos numa atividade física regular constituída por exercícios resistidos. Uma vez vencida a barreira dos três meses, fica estabelecido o condicionamento numa academia de musculação, e também, à vontade por libertar-se do sedentarismo imposto pelo conforto tecnológico. E desta forma, aquele que busca pela musculação, passa a se vê submetido a um programa de exercícios resistidos regulares, e ainda, passa a se vê envolvido e motivado quanto ao alcance de metas que induzam a uma qualidade de vida mais saudável. Contudo, é muito importante frisar que, toda dinâmica necessária para manifestar a prática de um determinado exercício resistido, requer o monitoramento eficiente do professor de educação física, monitoramento este, que se dá tanto no aspecto nutricional quanto no aspecto do treinamento físico.

Referências Bibliográficas:

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COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA (ACSM) – Posicionamento Oficial Exercício e Atividade Física para pessoas idosas. Cooperativa do Fitness, 2008.

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FLECK, S; FIGUEIRA JR A. Treinamento de Força para Fitness e Saúde. São Paulo: Phorte, 2003.

SANTAREM, J. M. Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento. CECAFI - Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física da Faculdade de Medicina da USP, 2007.

SIMAO, Roberto. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potencia. São Paulo: Phorte, 2003.

Não é de hoje que temos abordado a questão das diferentes contribuições dos substratos energéticos, ou seja, os nutrientes, na prática da atividade física. Persistem ainda, para muitos, velhos conceitos e ideias equivocadas acerca da alimentação do atleta, das diversas modalidades esportivas.

Neste contexto, muitas dúvidas costumam figurar no cenário da prática esportiva. Aqueles que já estão mais habituados com nutrição esportiva, provavelmente não se surpreendem mais com certas “pérolas” que costumamos ouvir na academia, nas quadras e pistas.

O entendimento de como os nutrientes atuam durante a atividade física é simplesmente fundamental, quer seja para que se busquem estratégias de treinamento, de alimentação, como para otimizar a saúde e a qualidade de vida.

Tais conhecimentos se mostram essenciais em situações onde o fator primordial é o rendimento e a otimização da performance. Através dessa bagagem teórica, torna-se possível ao executante direcionar ser treinamento da melhor forma, proporcionando, assim, um maior aproveitamento de sua capacidade bioenergética.

O combustível oxidado durante o exercício depende da intensidade e duração do mesmo, da idade, gênero e condicionamento do atleta, e do seu estado nutricional prévio. Inicialmente, em termos percentuais, a maior contribuição energética da atividade advêm do carboidrato.

À medida que a duração do exercício continua, a fonte energética pode variar a partir do glicogênio muscular para a glicose sérica, mas em todas as circunstâncias, se a glicose no sangue não pode ser mantida, a intensidade do exercício realizado vai diminuir, ou fatalmente, ocorrerá hipoglicemia.

A gordura somente é utilizada em maiores proporções mediante a intensidade dos exercícios, sendo metabolizada cada vez menos ao passo em que aumenta a intensidade da atividade. Aminoácidos podem contribuir para o gasto energético da atividade durante o exercício, mas em indivíduos alimentados provavelmente possui menos de 5% do gasto calórico.

Porém, ao passo que a duração do exercício aumenta, os aminoácidos teciduais podem contribuir para a manutenção da glicemia através da gliconeogênese no fígado.

Trazendo a situação para a prática da musculação, é muito comum surgirem dúvidas quanto ao momento ideal da atividade aeróbia, quando esta é realizada juntamente com a sessão de musculação.

Muitas pessoas, erroneamente, acabam por realizar a atividade aeróbia antes da musculação, isto por que supõem que esta estratégia seja mais eficaz para a queima de gordura corporal.

Ocorre que, durante a aerobiose, nenhum indivíduo, por mais condicionado que seja, inicia a atividade já consumindo gorduras como fonte de energia. Esta utilização - em termos percentuais, é claro – só ocorrerá após alguns minutos de atividade aeróbia ininterrupta.

E ainda assim, jamais será regida única e exclusivamente pelos estoques corporais de gordura. O que é ocorre é que, gradualmente, conforme a continuidade do exercício, o organismo utilizará proporcionalmente MAIS gordura que glicogênio (carboidrato).

Observe que tal condição somente ocorrerá caso a atividade seja moderada (cerca de 50 a 65%, no máximo, da FC máx.). Caso a atividade aeróbia seja de alta intensidade (exceto nos protocolos de intermitência), o principal substrato será glicogênio muscular.

Ora, se a musculação é assistida, em sua maioria, pelo glicogênio muscular, e este foi gasto na sessão inicial de aerobiose, o que restará de combustível para suprir a demanda energética na musculação, trabalho eminentemente anaeróbio?

Se você respondeu ácidos graxos provenientes dos estoques de gordura corporal, está redondamente enganado.

Nesta situação, é metabolicamente mais viável utilizar proteína tecidual como fonte energética. Em outras palavras, você estará - embora não goste muito do termo - “queimando” sua massa muscular conseguida a duras penas, através de um mecanismo alternativo de energia por transaminação, conhecido como ciclo glicose-alanina.

Agora, analisemos a questão de forma inversa: após encerrada a atividade anaeróbia, ou seja, a musculação, iniciemos o trabalho aeróbio.

Uma vez que o glicogênio muscular encontra-se diminuído em função da sessão de musculação, há a grande atuação de hormônios contrarregulatórios e o organismo encontra-se em condições ideais, a ativação da oxidação de gorduras, neste momento, se dá muito mais eficientemente Nesta circunstância, obviamente, quando a pretensão é a oxidação de gorduras corporais, deve-se fazer a aerobiose imediatamente após o término da musculação, sem a presença de refeição pós-treino, o que poderia impedir a máxima utilização da gordura como substrato energético.

Mais uma vez, afirmamos a necessidade de um entendimento, mesmo superficial, para que possamos otimizar cada vez mais a prática de nossa atividade e assim promovermos melhores resultados, não somente em nossa composição corporal e aparência, bem como na melhora do rendimento.

Então, da próxima vez que alguém suscitar algum questionamento acerca da aerobiose antes ou após o treino de musculação, contemple todos os aspectos envolvidos quanto à bioenergética e fuja dos achismos.

Algumas considerações importantes quanto à utilização de substratos energéticos em nosso organismo, durante a atividade física:

Em repouso, 33% da energia do corpo vem de carboidratos ou de glicogênio, armazenado nos músculos e no fígado. 66% vem da gordura.

Durante o trabalho aeróbico, 50-60% da energia vem de gorduras.

Principalmente carboidratos são usados durante os primeiros minutos de exercício.

Geralmente, leva 20 a 30 minutos de atividade aeróbica contínua para queimar gordura numa razão média de 50% de carboidratos e 50% de gordura.

Exercício intenso ou prolongado pode esgotar rapidamente o glicogênio muscular.

Exercício intenso submáximo utiliza proporcionalmente menos carboidrato.

Proteína pode fornecer até 10% da utilização total de energia substrato durante o exercício intenso prolongado, se as reservas de glicogênio e ingestão de energia são insuficientes (Brooks, 1987).

Quanto mais condicionado um indivíduo, mais ele utilizará gorduras que carboidratos:

1. Atinge o estado estacionário mais cedo, e permanece lá por mais tempo.
2. Maior estimulação simpática mobiliza os AGs.

Em uma dieta baixa em carboidratos, utiliza-se uma proporção maior de gordura, mas a resistência é suprimida:

1. Resistência pode ser reduzida em até 50% por má nutrição.
2. Aumenta o risco de queimar o tecido magro (músculo) por gliconeogênese (conversão de proteína em glicose).
3.  

Aeróbicos de alta intensidade, curta duração:

1. Queimam mais calorias em menos tempo.
2. Mais glicose, ou glicogênio utilizado.

Aeróbicos de baixa intensidade, longa duração:

1. Maior proporção de gordura é queimada (não necessariamente mais gordura.

Musculação, pliometria, sprints, ou exercícios intervalados de alta intensidade:

1. Inicialmente, ATP e CP (produção alática de energia).
2. Carboidratos utilizados (produção lática de energia).
3. A gordura somente é utilizada horas após o exercício anaeróbico.
    

REFERÊNCIAS

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• Kreider R.B. et al: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:7

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• Mcardle, W. D.; Katch, F. I; Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S.A., 2003.

• Tirapegui, J.; Castro, I. A. Introdução a suplementação. In: Tirapegui, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005. p. 131-136.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

Muitas são as teorias e questionamentos sobre o uso do exercício resistido para crianças e adolescentes. Grande parte das controvérsias se dão devido a ausência de conhecimento sobre fisiologia e biomecânica, maturação e desenvolvimento ósseo que são áreas de conhecimento que possibilitam o suporte para compreender que o exercício resistido é um exercício seguro e eficaz, além de auxiliar no crescimento e maturação óssea.

Não se pode negar que no campo fisiológico é um excelente exercício, porém, em outros campos importantes do crescimento a atividade de musculação deixa à desejar. Campo esses referentes a aprendizagem de regras sociais, convívio com pessoas da mesma idade e objetivos, aprendizagem de habilidades básicas para atividades físicos desportivas, desenvolvimento de percepção espaço-temporal, lateralidade, entre outras.

O objetivo deste artigo é realizar uma fundamentação teórica que venha a possibilitar uma reflexão acerca dos aspectos positivos do exercício resistido para crianças e adolescentes. Para tanto, nos reportaremos a alguns artigos que evidenciam esses aspectos positivos do treinamento resistido.

REVISÃO

Adolescência é uma fase intermediária do desenvolvimento humano, que compreende a faixa etária entre 10 a 19 anos segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), período entre a infância e a fase adulta. Segundo Muuss6, a palavra “adolescência” é derivada do verbo “adolescere” significando “crescer” ou “crescer até a maturidade”. Crescimento refere-se ao aumento em tamanho do corpo ou de uma de suas partes e desenvolvimento refere-se às mudanças funcionais que ocorrem com o crescimento.

Vários estudos com crianças e adolescentes têm demonstrado o benefício da atividade física no estímulo ao crescimento e desenvolvimento, prevenção da obesidade, incremento da massa óssea, aumento da sensibilidade à insulina, melhora do perfil lipídico, diminuição da pressão arterial, desenvolvimento da socialização e da capacidade de trabalhar em equipe^1,2.

O que não está claro e se tornou motivo de conflito entre pais, pacientes e médicos é a definição de qual seria o melhor esporte ou atividade física para estimular o crescimento e o desenvolvimento de crianças e adolescentes.Nos consultórios são comuns questões como: “Que esporte o senhor(a) recomenda para ajudar meu filho com baixa estatura a crescer mais?”; “Meu filho já pode fazer musculação?”; “É verdade que ginástica olímpica diminui e o basquete aumenta a previsão de altura final?”; “Dançarinas de balé deixam de menstruar?”; “A atividade física melhora o desenvolvimento ósseo?”³

Porém, o exercício físico realizado próximo ao pico máximo da velocidade de crescimento, ou seja, no início da puberdade, é mais efetivo para potencializar o ganho de massa óssea^1,4.

Os efeitos osteogênicos dos exercícios dependem ainda da magnitude da carga e da freqüência de aplicação que, quando repetidas, resultam em hipertrofia óssea.4 No que se refere à questão do crescimento longitudinal ósseo, constatou-se através do citado estudo, que não se pode afirmar com certeza que a musculação trás danos ao indivíduo jovem. Este estudo mostrou um resultado positivo em relação ao crescimento longitudinal ósseo de adolescentes, sendo esse um pressuposto que afasta o preconceito de algumas pessoas das quais sem nenhum embasamento técnico-científico afirmam que a referida atividade “trás prejuízo a estatura final dos adolescentes”⁵.

Estudos evidenciam indicação de treinamento resistido tanto para crianças quanto adolescentes e que estes podem aumentar a força muscular em conseqüência de um treinamento de força8,9. Os riscos de um treinamento de força bem orientado e individualizado são praticamente nulos10, já que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade¹¹.

CONSIDERAÇÔES FINAIS

Os autores referem positivamente a indicação de treinamento resistido para crianças e adolescentes no que diz respeito aos aspectos fisiológicos e maturacionais e osteôgenicos, porém, resta dúvidas sobre os efeitos positivos sobre outros fatores ainda não pesquisados, como sociabilidade, lateralidade e percepção espaço-temporal, entre outros questões inerentes ao crescimento.

REFERÊNCIAS

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2006;184:297-302.

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Publica 2007;41:69-75.

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• Silva CC, Teixeira AS, Goldberg TB. O esporte e suas implicações na saúde

óssea de atletas adolescentes. Rev Bras Med Esporte 2003;9:426-32.

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TERESINA-PI, NA FAIXA ETÁRIA DOS 12 AOS 16 ANOS. ANAIS do II Encontro de Educação Física e Áreas Afins Núcleo de Estudo e Pesquisa em Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI ISSN 1983-8999 26 e 27 de Outubro de 2007.Disponível em: http://apl.unisuam.edu.br/corpus/pdf/2009Volume5N2/Artigo_2.pdf.

• MUUSS, Rolf. Teorias da adolescência. Belo Horizonte: Interlivros, 1974.

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• FAIGENBAUM AD, MILLIKEN LA, WESTCOTT WL. Maximal strength testing in healthy children. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):162-6.

Kettlebell não é novidade

Tenho escutado algumas asneiras de colegas de profissão que militam em “novas áreas de treinamento”, dentre elas o treinamento denominado de funcional e o Kettlebells. O objetivo deste artigo é evidenciar que não existe nada de novo nessa metodologia de treinamento, pelo contrário, é uma das mais antigas, tendo os fisiculturistas da antiguidade iniciado com elas para depois surgir outras metodologias. Embora se tenha uma carência científica sobre a historicidade, já há diversos artigos publicados sobre os efeitos do treinamento.

O que é Kettlebell

Kettlebell é um equipamento utilizado no mundo antigo para exercícios musculares. Trata-se de uma bola de ferro com uma alça. (Wikipédia on line). Utilizada pelos homens fortes da época(Século XVI) usavam esses pesos para demonstrar suas forças, participando de atividades e jogos com essas peças antigas. A história detalha a presença dessas atividades na Europa desde o século XVI, onde bolas de ferro maciças eram encontradas em feiras e mercados da época.

Foi na Rúsisia que obteve o verdadeiro significado na aquisição de força e resistência (Endurance). Completa com uma alça prática, o kettlebell ou gyria se tornou a peça principal para qualquer guerreiro russo. De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman e girevik oukettlebell man eram sinônimos.

Fontana (2010) relata que O kettlebell ou Gyria, em Russo, teve sua origem na Rússia Tsarista. Seus primeiros registros nos dicionários russos datam de 1704. Originalmente, o Kettlebell era utilizado como contra-peso nas balanças dos mercados.

A Funcional Brasil (2012) refere que o Kettlebell ganhou reconhecimento como uma das ferramentas para perda de peso, quando eles foram apresentados na revista de fitness Hercules em 1913. Recentemente os Kettlebells tornaram- se cada vez mais populares nos Estados Unidos graças a um homem chamado Pavel Tsatsouline.

Este costumava ser um treinador, não só para as forças armadas dos Estados Unidos, mas as forças da União Soviética, o que gerou a incorporação do Kettlebell training nas rotinas de treinamento desportivo nos Estados Unidos. Em 1985 uma comissão para o esporte de levantamento de Kettlebell foi criada, e o primeiro Campeonato Nacional de Kettlebells foi acontecer na Rússia em 1985, com seu próprio conjunto de regras e normas.

Após a Segunda Guerra Mundial, o levantamento de peso (weighlifting) tornou-se popular na Rússia, como em outros países. Muitas cidades aderiram e era vista como a modalidade olímpica do levantamento de peso, que fazia parte daUnited All State Sport Association of USSR. As pessoas estavam motivadas pela ideia de ganhar, receber títulos e com isso ficarem mestres no atletismo e no desporto da USSR (FONSECA,2010).

Fuguitang (on line) cita que a origem do treino kettlebell começou na Rússia, onde competições strongmen eram bastante populares. Em 1948, o kettlebell levantamento se tornou esporte nacional da Rússia. O treino kettlebell é relativamente novo nos Estados Unidos.

Essa novidade em fitness vem do século XVIII e foi inventada pelos russos, que a usava inicialmente na preparação de atletas olímpicos e forças armadas (ROSÁRIO, 2012).

Treinamento funcional

Não há novidade no treinamento funcional, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como os doze trabalhos de Hércules. Na Grécia antiga encontramos os Jogos Olímpicos. Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e Métodos de Treinamento específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma, entre os gladiadores(WIKIPEDIA ON LINE, 2012).

Evangelista e Monteiro (2010) relata que a origem do treinamento funcional relaciona-se com os profissionais da área de fisioterapia, já que estes foram os pioneiros na utilização de exercícios que simulam o padrão de movimento necessário para a reabilitação do paciente, possibilitando um breve retorno a realização de suas funções laborais, com bom desempenho e sem dor, após uma cirurgia ou lesão. Baseado no sucesso de sua aplicação na reabilitação, o programa de treinamento funcional passou a ser utilizado em programas de condicionamento físico, desempenho atlético, e para minimizar possíveis lesões.

A funcionalidade do corpo dos homens primitivos sempre foi uma questão de sobrevivência, seguindo este pressuposto, o treinamento funcional foi baseado nos movimentos fundamentais do homem primitivo: agachar, levantar, empurrar,puxar e girar(BOYLE,2003).

O conceito que se pode ter sobre o Treinamento Funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesões músculo-esqueléticas. Tem como característica realizar a convergência das habilidades bimotores fundamentais do ser humano para produção de movimentos mais eficientes (CARVALHO,2009).

As técnicas de treinamento em Roma na época das lutas de guerra eram usadas para aperfeiçoar os soldados eram comuns a todos os exércitos Romanos. Primeiramente, eles eram submetidos a esforços físicos, como ginástica e natação, como forma de construir seu físico. Para aprenderem técnicas de combate, usavam armas de madeira nos treinamentos. Muitas marchas eram promovidas, com o intuito de simular os percalços das campanhas reais, e isto significava, que o legionário teria que carregar todo o equipamento de que precisaria em uma campanha real. Estas marchas ajudavam os legionários a construir sua resistência e persistência às adversidades(WIKIPÉDIA ON LINE).

Conclusão

Parece colegas que o que se tem pregado como “um novo treinamento” nada mais é que a maneira antiga de se treinar que está retornando através da ginástica natural de Georges Herbert e do método Ling, este último desenvolveu um método para a saúde e reabilitação e dele originou-se mais tarde a famosa ginástica localizada, que nada mais é do que uma musculação com música. Então, será que há algo novo?

REFRÊNCIAS

BOYLE, Michael. Functional Training for Sports. 1 ed. Champaign: Human Kinetics, 208 p, 2003.
CARVALHO, Rodrigo. O que é treinamento functional. Disponível em: <https://ciaathletica.com.br/blog/a-cia-athletica/modalidades/o-que-e-treinamento-funcional/> acesso em 03-01-2013.
DICIONÀRIO ON LINE WIKIPEDIA. Kettlebell. Disponível em:< http://pt.wikipedia.org/wiki/Kettlebell> acesso 03-01-2013.
__________________________. Treinamento Funcional. Disponível em:< http://pt.wikipedia.org/wiki/Treinamento_funcional> acesso 03-01-2013.
________________________. Formações Romanas. Disponível em:< http://pt.wikipedia.org/wiki/Forma%C3%A7%C3%B5es_romanas> acesso em 03-01-2013.
FONTANA, Márcio. Treinamento Funcional e Kettlebell. Disponível em:< http://treinadormarciofontana.blogspot.com.br/2010/03/historia-do-kettlebell.html> acesso 03-01-2013.
FUNCIONAL BRASIL. Kettlebel. Disponível em: <https://keynerluiz.com/exercicios-com-kettlebell-forca-cardio/> acesso em 03-01-2013.
FONSECA, Eduardo. História do Kettlebels. Disponível em:<https://www.muitomaisesporte.com.br/edicao-n-36-maio-de-2017/historia-do-kettlebell/> acesso em 03-01-2013.
FUGUITANG. American Kettlebel Certificação. Disponível em: <https://www.mentalidadegaff.com/ckt> acesso em 03-01-2013.
MONTEIRO, Artur Guerrini; EVAGELISTA, Alexandre Lope. Treinamento Funcional: Uma abordagem prática. São Paulo: Phorte, 2010.
ROSÁRIO, João José. Alunos de educação Física tem treinamento de Kettlebel. Jornal da Universidade Estadual de Santa Cruz. Ano XIV - Nº 169. Disponível em:<https://blogeducacaofisica.com.br/dicas-exercicios-aula-de-funcional/> acesso em 03-01-2013.

Fala galera, estamos chegando em uma época do ano que é o verdadeiro terror para quem treina com seriedade!

As academias fecham, as festas de fim de ano praticamente nos obrigam a sair da dieta, e ficamos por muito tempo as vezes inativos, catabolizando e ganhando gordura , não é mesmo?

Não precisa ser tão ruim! Podemos aproveitar o fim do ano ao lado das pessoas que gostamos sem deixar de lado nosso compromisso com o corpo! Numerei abaixo algumas dicas que podem nos ajudar nestas épocas conturbadas de natal e ano novo!

1 – Não abandone as proteínas: Nossa maior fonte de massa muscular, todos sabemos é a proteína! Se formos sair da dieta, ok, mas tente incluir o Maximo de proteína que puder nas refeições;

2 – Pegue leve durante o dia: Se você sabe que a noite irá arrebentar na ceia de natal ou ano novo, procure durante o dia passar bem leve, quase em jejum;

3- Não exagere: Já que vai sair da dieta, não é por isso que precisa comer 2 potes de sorvete com pudim e bolo de chocolate. Coma apenas alguma coisinha para satisfazer a vontade e não perca tudo que ganhou;

4 – Considere flexões, barra fixa e abdominais : Exercicios que podemos fazer até a falha procurando estressar o Máximo a musculatura, já que sua academia está fechada;

5 – Corrida ou caminhada: Uma forma de manter condicionamento e o corpo ativo, considere estes exercícios durante o período off da academia;

Pessoal , é basicamente isso aí! Sem muito segredo! Não vamos exagerar nas festas mesmo saindo da dieta, e procurar manter o corpo ativo com exercícios de fácil

execução!

Bom fim de ano e boas festas !!

Sempre ouvimos falar da necessidade de variar os estímulos, por meio de técnicas, protocolos variados e diferentes exercícios. Mas, será que estamos variando mesmo o estímulo?

Braços maiores! Essa é praticamente uma constante quando falamos em musculação, isso mais frequentemente quando falamos de homens treinando. É certo que o bíceps não é o único responsável pelo maior volume dos braços, mas, tem toda uma atenção especial por parte dos praticantes em geral.

Não vamos nos ater a técnicas nesta matéria, vamos apenas pensar em aproveitamento mecânico, parece simples, mas a maioria das pessoas peca quando acredita que está variando nos exercícios.

A ideia de usar de diferentes exercícios é a de usar de diferentes posições para variar o stress muscular focando em porções diferentes do mesmo grupo muscular, mas, o que acontece na maioria das vezes é que as pessoas simplesmente fazem exercícios com as mesmas posições, logo não variam no estímulo.

A forma mais interessante de se variar a mecânica dos exercícios de bíceps é alterando a angulação dos ombros para alterar a ação da cabeça longa do bíceps.

Na rosca direta os braços ficam posicionados ao lado do corpo:

Na rosca scott você trabalha com os braços em uma posição mais a frente e com um apoio, o que diminui um pouco a ação da cabeça longa do bíceps (mas ainda há ativação desta):

Já na rosca 45° os braços ficam para trás em relação ao corpo, levando a cabeça longa do bíceps a uma posição de alongamento, o que chamamos de pré-ativação, você consegue dessa forma focar um pouco mais na cabeça longa do bíceps:

Esses foram 3 exemplos de exercícios que variam entre si na angulação de trabalho, logo, variam o estímulo dado. Você pode usar exercícios diferentes em cada uma das angulações. O mesmo vale para o tríceps e a cabeça longa, mas isso fica para a próxima matéria.

Procure sempre orientação de um bom profissional.

Abraços e bons treinos!

Esse artigo é pra quem não se importa com o ego dentro do ginásio. É pra você que entra focado em construir músculos cada vez maiores e com qualidade. Pra você que não se preocupa em impressionar as mulheres ou os iniciantes que ficam te olhando.

Estudos científicos já provaram que , para qualquer que seja sua modalidade, a amplitude máxima em cada exercício é mais eficaz do que uma amplitude mediana ou falha. Amplitude máxima é quando você desce a barra do supino até encostar no peito, agacha até a bunda quase encostar no chão e assim por diante.

Trata-se de fazer o exercício de maneira completa, até o limite da articulação. Exercicios feitos com a máxima amplitude envolvem mais músculos, mais fibras e consequentemente lhe proporcionam maior ganho muscular e resistência. Principalmente em exercícios compostos, a liberação hormonal e o envolvimento de músculos auxiliares fazem com que você tenha muito mais resultados do que aquele cara que pega 200 kg mas faz o exercício sem quaisquer qualidade.

A cadência durante o exercício é outro fator importantíssimo para a hipertrofia. Quando você apenas lança o peso você não estressa o músculo a ser trabalhado. Você pode até trabalhar a explosão desta forma, mas não recruta as fibras a serem ‘destruidas’. Quanto mais estresse você puder proporcionar ao músculo, melhor.

Por isso, deixe o ego de lado. Se você quer ter um corpo magnífico, não se preocupe com a carga que está levantando e sim com a qualidade de movimento e tempo de execução.

A negativa de um exercício é importantíssima para a hipertrofia , resistência e principalmente aumento de força, desta forma, jamais pode ser negligenciada.

Se você não aplica essas técnicas de valorização de amplitude e cadencia, reveja seus conceitos e assuste-se com seus ganhos.

Bons treinos!

Toda pessoa que se submete a um treinamento para ganhos de hipertrofia muscular está consciente que, adquirir um hábito de vida saudável requer parar de fumar, estabelecer uma reeducação alimentar, elaborar uma boa estratégia suplementar, respeitar as horas de sono, e principalmente, controlar o nível de estresse.

Entretanto, importa estar consciente ainda de que, a iniciativa crucial a ser tomada, envolve romper a barreira dos três meses envolvidos numa atividade física regular constituída por exercícios resistidos. Uma vez vencida a barreira dos três meses, fica estabelecido o condicionamento numa academia de musculação, e também, à vontade por libertar-se do sedentarismo imposto pelo conforto tecnológico.

E desta forma, aquele que se condiciona, passa a se vê submetido a um programa de exercícios regulares, e ainda, passa a se vê envolvido e motivado quanto ao alcance de metas que induzam a uma qualidade de vida mais saudável. Contudo, é muito importante frisar que, toda dinâmica necessária para manifestar a prática de um determinado exercício resistido, requer o monitoramento eficiente do professor de educação física, monitoramento este, que se dá tanto no aspecto nutricional quanto no aspecto do treinamento físico aeróbio e anaeróbio.

É importante destacar que, estar apto fisicamente por meio da prática regular de uma atividade física aeróbia ou anaeróbia total, envolve melhorar semanalmente o condicionamento físico absoluto, através de exercícios localizados para perfazer ou completar a resistência muscular geral aeróbia, e ainda, através de exercícios localizados para perfazer ou completar a resistência muscular geral anaeróbia.

A resistência muscular geral aeróbia envolve o aprimoramento do sistema cardiorrespiratório, e também, o aperfeiçoamento das funções circulatórias, mediante trabalhos que solicitem 20 ou 30% da força máxima de 1/6 ou 1/7 da musculatura corporal, e 50% da capacidade orgânica num tempo superior a três minutos.

A resistência muscular geral anaeróbia envolve o aprimoramento do sistema musculoesquelético, e o fortalecimento dos músculos, mediante trabalhos que solicitem 50% da força máxima de 1/6 ou 1/7 da musculatura corporal num tempo inferior a três minutos.

Um programa de treinamento aeróbio envolve a elaboração de exercícios realizados em aparelhos ergométricos diferenciados, já um programa de treinamento anaeróbio, envolve a elaboração e a prática de exercícios resistidos realizados em diferentes tipos de implementos fixos ou móveis.

Contudo, é muito importante que os programas citados acima, sejam supervisionados periodicamente, e contenham anotações de dados numa planilha, a fim de melhor monitorar todo o processo e evolução semanal das metas a serem almejadas. Cabe ressaltar que, o ganho, à perda e o controle do peso corporal está intrinsecamente associada na forma de se elaborar um programa de treinamento aeróbio e anaeróbio simultaneamente com um programa nutricional que estabeleça a quantificação do consumo calórico ideal em refeições fracionadas.

Em comparação a uma atividade física aeróbia, a atividade física anaeróbia apenas é benéfica, se for realizada de forma regular, moderada e gradual. Inicialmente, o ideal é buscar por realizar três sessões semanais de atividade física anaeróbia, descansando uma semana em cada dois ou três meses.

Embora a duração de cada sessão de uma atividade física anaeróbia possa variar, normalmente é necessário que se estabeleça um tempo mínimo de 45 a 60 minutos de treinamento anaeróbio, somados por sua vez, com o tempo destinado aos exercícios de alongamento e de aquecimento.

É importante destacar que, quando é iniciado um processo de treinamento anaeróbio por meio de exercícios resistidos, a intensidade do esforço manifestado por diferentes níveis de contração, aumenta exageradamente o fluxo sanguíneo nas fibras musculares, e conseqüentemente, aumentam a hipertrofia e a força muscular.

Como vimos, à relação entre aptidão física, atividade física e saúde são próximas e recíprocas. Estar saudável requer desta forma, por envolver-se regularmente num programa individual de exercícios tanto aeróbios quanto anaeróbios, que por sua vez, contemplem a perfeita sintonia de movimentos amplamente dinâmicos exigidos numa sessão de musculação.

Lembre-se que, com a orientação e supervisão adequada de um profissional de educação física, limites passam a ser delimitados de forma mais segura, e programas individuais de exercícios aeróbios ou anaeróbios passam a ser ministrados adequadamente, de forma a permitir corretas rotinas de trabalhos físicos constantes.

Um programa de atividade física aeróbia e anaeróbia, quando bem orientado por um professor de educação física, contribui positivamente para a obtenção eficiente da aptidão física e do remodelamento corporal, e passa a constituir para uma qualidade de vida livre de riscos.

Desta forma, um praticante de musculação, seja ele iniciante, intermediário ou avançado quando envolvido conjuntamente numa atividade física aeróbia e anaeróbia adquire lentamente, tanto por meio da prática regular de atividades resistidas quanto por meio da prática regular de atividades ergométricas, um aperfeiçoamento corporal mais completo e abrangente, tornando-se fisicamente ativo através de exercícios que visem fortalecer músculos, articulações e ligamentos, e ainda, através de exercícios que visem melhorar a regulação do fluxo sanguíneo corporal.

Assim sendo, podemos concluir que, aprimorar o aspecto vigoroso e salutar do corpo, para obter benefícios importantes à saúde, exige estar envolvido numa atividade de fortalecimento muscular que desenvolva a capacidade aneróbia alática e lática, e ainda, exige estar envolvido numa atividade de condicionamento físico ergométrico de intensidade moderada que desenvolva a capacidade aeróbia, no intuito de atender fatores ou pré-requisitos que satisfaçam o aspecto motor do corpo humano determinado por parâmetros tanto neurofisiológicos quanto biomecânicos.

DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Editora Shape, 1996.

DELGADO, L. de Arruda. Avaliação Neuromotora. São Luis: Apostila Desenvolvida pelo Curso de Licenciatura em Educação física do Centro de Ciências da Saúde da Universidade Federal do Maranhão, 2004.

DELGADO, L. de Arruda. Avaliação Cardiorrespiratória. São Luis: Apostila Desenvolvida pelo Curso de Licenciatura em Educação física do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Maranhão, 2004.

ECKERT, H.M. Desenvolvimento Motor. São Paulo: Editora Manole, 1993.

A corrida de rua é uma das modalidades que mais vem crescendo no Brasil e no mundo, principalmente motivada por pessoas que buscam os benefícios para a saúde com a pratica regular de exercício físico, numa atividade de baixo

custo e fácil execução.

A federação Internacional das Associações de Atletismos (IAAF) define as corridas de rua como provas de pedestrianismo disputadas em circuitos de rua com distâncias oficiais variando de 5km a 100km (MACHADO, 2011). Apesar de todos os efeitos benéficos da pratica de corrida, tem-se observado uma elevada incidência de lesões no aparelho locomotor, sobretudo em membros inferiores (PILEGGI et al., 2010).

De acordo com BENNELL e CROSSLEY (1996), a realização de exercícios de maneira exaustiva, sem orientação ou de forma inadequada, pode contribuir para o aumento de lesões esportivas e estas estão ligadas a fatores intrínsecos e extrínsecos, lesões intrínsecas são decorrentes de características biológicas, individuais e psicossociais e lesões extrínsecas são decorrentes do meio ambiente e de fatores externos (COHEN e ABDALLA, 2003).

PILEGGI et al. (2010), em um estudo com duração de 12 meses realizado com 18 corredores (13 homens e cinco mulheres), 9 corredores (50%) apresentaram 22 lesões osteomioarticulares. Dentre os nove corredores lesionados, quatro deles apresentaram três ou mais lesões. No estudo de HINO et al. (2008), onde os autores analisaram a prevalencia de lesoes esportivas e os fatores associados em 295 corredores de rua, sendo 77,3% homens e observaram que a prevalencia de lesões nos ultimos seis meses foi maior em homens com 29,8% enquanto as mulheres foram de 23,9%, a incidência maior foi entre 30 e 45 anos.

De acordo com PAZIN et al. (2008), o esporte competitivo não é sinônimo de saúde devido a uma série de eventos como: lesões, estresse excessivo, risco de morte súbita, que geralmente são resultantes, dentre outros fatores, de cargas excessivas de treinamento. Mas é necessário estabelecer o que pode ser seguro e o que passa a representar maior risco de lesões decorrentes da prática da corrida de rua, portanto, há uma grande necessidade que essa população receba orientações multidisciplinares adequadas para prevenir possíveil lesões.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BENNELL K. J; CROSSLEY K. Musculoskeletal injuries in track and field: incidence, distribution and riskfactors. Australian Journal of Science and Medicine in Sport. p. 69-75. 1996.

COHEN, M; ABDALLA, R. J. Lesões nos Esportes: diagnostico, prevenção, tratamento. 1 ed. Rio de Janeiro: v. 1, p. 60-67. Revinter, 2003,

MACHADO, A. F. Corrida: Bases científicas do treinamento. 1ª ed. 406 p. Ícone Editora. São Paulo. 2011.

PAZIN, J et al. Corredores de rua: Características demográficas, treinamento E prevalência de lesões. Revista Brasileira DE Cineantropometria E Desempenho Humano. p. 277-282. 2008.

PILEGGI, P. et al. Incidência e fatores de risco de lesões osteomioarticulares em corredores: um estudo de coorte prospectivo. Rev. Bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v. 24, n. 4, p.453-462, out/dez. 2010.

INTRODUÇÃO

Há anos atrás se afirmava que existia redução de gordura com exercícios abdominais, posteriormente, os fisiologistas demonstraram que essa gordura só era possível de ser reduzida com exercícios gerais oxidativos. Depois da década de 60, vários estudos vieram demonstram os efeitos significativos do treinamento de força na melhoria da saúde, qualidade de vida, perfil pressórico, duplo produto, colesterol e triglicérides e recentemente uma série de estudos começaram a demonstrar que existe sim redução de gordura localizada através do treinamento de força e resistência. Mas fisiologicamente, como poderia se explicar esse resultado?

O objetivo dessa matéria é tentar levar os colegas há uma reflexão dos efeitos do exercício localizado ou de força/resistência sobre o metabolismo de gordura.

Material e Métodos

Estudo analítico descritivo de revisão bibliográfica baseado em estudos científicos publicados nos últimos anos em revistas nacionais e internacionais. Utilizou-se como critério seletivo de inclusão publicações dos últimos 9 anos nas bases de dados Scielo, Bireme, Lilacs e o site da revistas de Endocrinologia e metabolismo(APS Journal) e o Jornal de Fisiologia do Exercício(JEPONLINE). Seno excluído artigos abaixo do ano de 2007 e de revistas e magazines que não possuem cunho científico.

DISCUSSÃO

O músculo tem um denominador cunhado de QO2, que é o coeficiente de oxigênio do músculo. Quando iniciamos um determinado exercício físico, o nosso organismo empresta oxigênio dessas reservas musculares, que posteriormente deverá ser paga no término imediato desse exercício. A taxa de esforço proveniente do fim desse exercício ficou denominada de EPOC(Excess postexercise oxygen consuption), sendo este maior nas atividades anaeróbicas do que nas atividades aeróbias,(COSTILL & WILMORE, 2011, KATCH & McARDLE, 2011). Sendo assim, essa demanda faz com que se utilizem as reservas corporais. Se nós somos seres oxidativos, significa dizer que consumimos gordura proveniente não só dos tecidos subcutâneos, como também do fígado, mas utilizamos também a gordura intramuscular.

Um estudo recente verificou que o treinamento de força por 30 minutos três vezes por semana aumenta a ação da insulina no músculo esquelético nos grupos que realizaram treino aeróbio e treino de força. A adaptação é atribuível a locais contração mediada por mecanismos que envolvem proteínas-chave na cascata de sinalização de insulina(HOLTEN ET.al. 2004).

Posteriormente Bente(2006) investigou o efeito do exercício localizado de extensão de joelho na redução de gordura localizada. Em seus achados, o autor concluiu que parece haver redução de gordura localizada nos músculos adjacentes, bem como no músculo que realizou exercício. A partir deste artigo, diversos estudiosos começaram a pesquisar sobre a redução da gordura localizada através de exercícios localizados.

Outro estudo de Robin ET. AL.(2008) demonstrou melhorias significativas no longo prazo o controle glicêmico, a composição da coxa, e desempenho físico foram demonstradas em dois grupos depois de participar de um programa de exercícios de 16 semanas. Indivíduos no grupo Aeróbio/Resisitido demonstraram melhorias adicionais no tecido da coxa magra e IMC. Melhorias na coxa tecido magro pode ser importante na população como um meio para aumentar a taxa de metabolismo de repouso, a reserva de proteínas, a tolerância ao exercício e mobilidade funcional.

Estudos de Slentz(2007 e 2008) verificou que os exercícios de alta intensidade e os de resistência(leia-se força) eram capazes de reduzir as lipoproteínas no músculo exercitado e na adiposidade visceral.

Parecem que os autores concordam na grande eficiência dos exercícios de força/resistência no metabolismo de gordura. Essa assertiva vem crescendo ainda mais.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Pode-se concluir que parece haver uma redução de gordura com o exercício muscular localizado, embora como se dá esse processo permanece ainda obscuro. De qualquer forma, vale a pena fazer exercícios mais intensos para as regiões onde se tenha maior adiposidade corporal. No máximo, o que pode acontecer é você perder gordura nessa região e o músculo aumentar o grau de rigidez muscular.

REFERÊNCIAS

1. BENTE Stallknecht, FLEMMING Dela and Jørn Wulff Helge Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab (September 19, 2006). doi:10.1152/ajpendo.00215.2006

2. DURHEIM, MT. SLENTZ, CA. BATEMAN LA. MABE,SK, KRAU NÓS. The relationship between the reductions induced by exercise the thigh intermuscular fat, changes in lipoprotein particle size, and visceral adiposity.. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008 Ago; 295 (2): E407-12. Epub 2008 Jun 10.

3. HOLTEN MK. ZACHO M. GASTER M. JUEL C. WOJTASZEWSKI JF. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with diabetes tipo 2. Diabetes. feb 2004, 53 (2) :294-305.

4. McARDLE, William et al. Fisiologia do Exercício, nutrição e desempenho humano. 5a.Edição, Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.

5. ROBIN L. Marcus , SHELDON Smith , GLEN Morrell , ODESSA Addison , LELAND E Dibble , DONNA Wahoff-Stice , PAUL C LaStayo. Comparison of Exercise Combined aerobic endurance and strength of high eccentric with aerobic exercise only for people with type 2 diabetes mellitus Phys Ther 2008 novembro; 88 (11) : 1345-1354.

6. SLENTZ CA , HOUMARD JA , JL JOHNSON , LA BATEMAN , TANNER CJ , McCARTBEY JS , DUSCHA BD , KRAUS NÓS . Lipoproteins of inactivity physical training and detraining, and plasma. STRRIDE: a randomized, controlled trial of exercise intensity and amount. J Appl Physiol 2007 agosto; 103 (2) :432-42. Epub 2007 Mar 29.

7. WILMORE, Jack H; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2011

Uma das maiores discussões que existe na atualidade nas academias versa sobre o treinamento concorrente. Tem vários colegas que dizem que se a pessoa fizer exercícios aeróbios pós treino de força irá perder massa muscular. As academias vivem de muitos folclores urbanos e lendas sem sentido, como: Comer carboidrato à noite engorda, fazer mais de 15 repetições não causa hipertrofia entre outros. Porém, em relação ao treino concorrente, há muito de científico e uma parte de especulação. Neste artigo, tentaremos elucidar algumas questões.

A literatura internacional tem adotado com freqüência a terminologia treinamento concorrente (TC) para se referir aos programas que combinam treinamento de força (TF) e de resistência aeróbia (TRA) num mesmo período de tempo, assim como as possíveis adaptações antagônicas produzidas pelo treinamento dessas duas capacidades motoras (Bell et al., 2000; Hakkinen et al., 2003; McCarthy et al., 2002).

Dentre as diferentes formas existentes de exercício físico ,uma em particular tem sido muito utilizada atualmente, o treinamento concorrente. Este termo e utilizado para caracterizar método no qual duas Modalidades de treinamento são realizadas em uma mesma sessão (BEL,2000:DANTAS,2008).

Leveritt et al. (1999) apresentaram em um estudo de revisão três possíveis mecanismos relacionados ao efeito da concorrência, a saber: a) a hipótese crônica, na qual se propõe a idéia que algumas adaptações morfo-funcionais ocasionadas pelo treinamento exclusivo da resistência aeróbia são distintas quando comparadas ao treinamento de força per se; b ) o overtraining, isto é, o organismo não assimilaria um grande volume de treinamento para as duas capacidades motoras; c) hipótese aguda, na qual após uma sessão de treinamento de resistência aeróbia haveria uma fadiga residual que comprometeria o treino de força na sessão subseqüente.

Analisando as exposições dos autores, observa-se que as elucidações sobre o treino concorrente(TC) se dá em sua maioria por teorias sobre os aspectos fisiológicos que envolvem os dois treinamentos separadamente,os autores evidenciam que pelo fato dos dois tipos de treino separadamente utilizarem mecanismos fisiológicos diferentes um incorreria sobre o outro com efeitos negativos, talvez, outros estudos que analisem não só o efeito agudo, mais o efeito crônico desse treinamento, possa elucidar essa questão.

Estudos de ROSA et.al(2010) demonstrou que o treinamento concorrente reduziu significativamente os níveis de cortisol. Outro estudo deste mesmo autor evidenciou redução de níveis séricos de Leptina seja realizando o de força e depois o aeróbio, seja realizando o aeróbio e depois o de força,(ROSA et. al.2011)

Estudos de Viana et. al.(2007) demonstraram não haver diferenças significativas no aumento da massa muscular, redução do percentual de gordura e diferenças de Volume máximo de oxigênio(VO2Máx) em grupos que realizaram só exercícios aeróbios, só exercícios de força e os que fizeram TC.

Observa-se então que estudos de campo tem evidenciado aspectos positivos sobre o treinamento concorrente que contradizem os estudos de revisão. Estudos de campo tem uma maior validade científica do que os estudos de revisão. Desta forma, parece que a discussão, mesmo respaldada em alguns autores, tem sido demonstrado em outros estudos mais recentes que ocorrem mais efeitos positivos do que deletérios.

CONSIDERAÇÔES FINAIS

Como os estudos possuem modelos diferentes de experimento, treinamento, além de variações de intensidade, freqüência e sequência do treinamento, idades diferentes e sexo dos participantes, além de outras variáveis como a aptidão física. Faz-se então necessário futuros estudos que utilizem os mesmos modelos para evidenciar e elucidar os reais efeitos do treinamento concorrente.

Desta forma, pode-se dizer que por enquanto, você poderá fazer seus treinos aeróbios em conjunto com os de força, até que se prove o contrário.

REFERÊNCIAS

BELL GJ. Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Eur J Appl Physiol 2000;81:418- 27.10.

DANTAS EHM. Effects of a programme for years enderers physical force on the muscle and body composition of adults. Sport Sci Health 2008;4:15-9.

HAKKINEN, K; Alen, M.; KRAEMER, W.J.; GOROSTIAGA, E.; IZQUIERDO, M.; RUSKO, H.; MIKKOLA, J.; HAKKINEN, A.; VALKEINEN, H.;KAARAKAINEN, E.; ROMU, S.; EROLA, V.; ATHIAINEN, J.; PAAVOLAINEN, L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurancetrain ing versus strength training. European Journal Applied Physiology, v. 89, n.1, p. 42-52, 2003.

McCARTHY, J.P.; POZNIAK, M.A.; AGRE, J.C. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine and Science in Sports and

Exercise. v. 34, n.3, p. 511-519, 2002.

ROSA ,Guilherme. MELLO, Danielli Braga de. BIEHL, Cintia. DANTAS, Estelio H. M. Níveis de Cortisol em Adultos com Sobrepeso Submetidos a Treinamento Concorrente. Brazilian Journal of Sports and Exercise Research, 2010, 1(1):11-15.

________________________________. Níveis séricos de leptona em adultos submetidos a distintas ordens de execução de treinamento concorrente.RBAF 2011;V.6 ( 4);304-8

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Já falei por aqui que sou super a favor de qualquer tipo de "projeto", época em que as pessoas intensificam os treinamentos para chegarem bem em algum evento ou época do ano. Sem dúvidas, ter um propósito assim é bastante motivador.

Já estamos em outubro (meu Deus, como passou rápido!) e faltam cerca de 3 meses para a temporada de férias. Tradicionalmente, aqui no Brasil, temos o costume de ir à praia ou, mesmo que não dê para viajar, sempre temos aquele recesso de final do ano que dá pra aproveitar. Nessa época, algumas pessoas intensificam a atividade física e a dieta para melhorar o físico e desfilar o corpo sarado. É justamente para quem está nesse projeto que eu escrevo hoje. Vou dar algumas dicas que são fundamentais para ter sucesso e, o mais importante, segurança no seu Projeto Verão!

Em relação aos treinos de musculação, procure malhar com mais qualidade, executando os exercícios perfeitamente, sem "roubar" nas amplitudes de movimento e se enganar com cargas elevadas por demais. Se você é saudável e não possui restrições para a prática de atividades físicas faça com que o seu corpo trabalhe sempre perto do limite, exigindo esforços grandes, que são os que mais provocam adaptações. Respeite os intervalos de recuperação entre séries e exercícios e, principalmente, mantenha a regularidade nos treinos. Procure também mudar de série ou estímulo (tanto de musculação quanto de treino aeróbio) com frequência para que seu organismo responda sempre de forma máxima e evite estagnar.

Se você aumentou a frequência e a intensidade de treinamento, você precisa se recuperar bem, prevenindo um abalo no sistema imunológico que possa vir a deixá-lo doente, sendo obrigado a interromper suas atividades. Além disso, durante o sono, acontecem inúmeros processos que são determinantes para o emagrecimento e ganho de massa muscular. Portanto, dormir bem é fundamental para um bom resultado.

Fora isso, não canso de dizer: não basta só praticar mais atividade física e não cuidar da alimentação. Se você quer uma mudança visível na composição corporal , você precisa melhorar também a sua alimentação. Mas, cuidado com as dietas milagrosas que aparecem nas revistas e internet. Isso, além de ser perigoso, pode ameaçar o sucesso do seu projeto. O ideal é que você procure um nutricionista para otimizar os resultados e fazer toda a dedicação nos treinos valer a pena. E se você já faz acompanhamento com um nutricionista marque uma nova avaliação, pois se sua rotina mudou, então a dieta tem que mudar também.

Falando em nutrição, cuidado com as dicas de amigos, em especial no que diz respeito a suplementos alimentares! O que é bom pra ele pode não ser pra você. Há risco de errar não só na escolha do suplemento, como também na dosagem e horários de ingestão.

Outro detalhe que quero comentar é que muitas pessoas, principalmente as mulheres, quando chegam no final do ano, gastam horrores de dinheiro com tratamentos estéticos que também se dizem milagrosos. Pessoal, não se iludam, não existe milagre! Uma drenagem linfática para reduzir a retenção hídrica que provoca o inchaço pode ser ótima para quem sofre com isso, mas só vale a pena investir se você já é uma pessoa ativa fisicamente e já cuida da sua alimentação. Se você está sedentária, sugiro primeiro procurar uma orientação com um profissional de educação física e, em seguida, com um nutricionista. Assim, você já leva as informações de atividade física que está fazendo (detalhes de intensidade e frequência, bem como de horários) para a prescrição adequada da dieta. Depois disso, se estiver disposta, tiver disponibilidade de tempo e condições financeiras, invista na estética. Hoje em dia, fora a drenagem, existem tratamentos interessantes para a celulite, mas não se esqueça: respeite às ordens de prioridade! Primeiro: atividade física regular. Segundo: Alimentação balanceada. Terceiro: cuidados extras.

Um ótimo Projeto Verão para todos e vamo que vamo!!!

Todo mundo já ouviu o termo “sono da beleza”, mas isso não é só um mito? Podemos mesmo parecer mais bonitos se dormirmos mais? Parece mentira, mais sim! Dormir bem e por mais horas pode fazer com que as pessoas fiquem mais em forma e pareçam mais jovens.

Um estudo que durou 7 anos com 7.022 pessoas de meia-idade encontrou que as pessoas que alegaram problemas com sono (sono muito leve, horas insuficientes, insônia, etc.) tinham mais problemas com peso e com a pele do que as que dormiam melhor.

Quando você dorme menos você irá…

1- Queimar menos gordura: Sono insuficiente ou interrompido irá fazer com que você queime menos gordura enquanto repousa e durante o dia também;

2- Comer mais frequentemente: Pesquisas da American Heart Association mostram que pessoas que dormem de 4-6 horas comem 329kcal a mais do que aquelas que dormem 8-9 horas. Pessoas que dormem pouco, terão mais horas para comer e também tendem a ficar beliscando à noite/de madrugada;

3- Ter mais desejos alimentares: Sono insuficiente aumenta os níveis do hormônio grelina (que aumenta o apetite). A consequência da compulsão alimentar é a ingestão de alimentos não-saudáveis aumentando os riscos de ganho de gordura e sem benefícios à pele, unhas e cabelos.

Para ter boas e longas noites de sono, confira algumas dicas: pratique exercícios diariamente pra que o corpo se canse, crie um ambiente para o sono (quarto escuro, silencioso, limpo), desligue músicas, computador e TV, tenha uma rotina (dormir e acordar nos mesmos horários), etc.

Bons sonhos!

Quando praticantes de musculação procuram seus professores para montar uma série de exercícios, vários são os pedidos. Alguns querem séries que aumentem a massa muscular, outros pedem séries para emagrecer e muitos preferem as famosas “séries de definição”.

O discurso, nesse último caso, é mais ou menos assim: “quero definir o músculo, mas sem aumentá-lo!”. Ora, mas o que é definição muscular? É possuir uma quantidade de massa muscular considerável e pouca gordura corporal para que essa musculatura fique aparente.

Entretanto, para a grande maioria das pessoas, exceto para as bem favorecidas geneticamente, o exercício por si só não é capaz de alcançar esse objetivo. Portanto, não existe série de definição e sim objetivo de definição que para ser atingido, irá depender de vários fatores, não só da forma como os exercícios serão executados.

O que estou querendo dizer é que é praticamente impossível conquistar uma boa definição corporal se o seu percentual de gordura estiver alto ou até mesmo moderado. Para esse objetivo é essencial que seja feita uma dieta voltada para a perda de gordura, caso ela não esteja baixa.

E quanto ao treino, várias são as possibilidades para ajudar a atingir esse objetivo, cabendo ao professor avaliar cada caso. É bastante arriscado garantir que alguém não venha a ganhar massa muscular por meio de um treino de musculação, seja ele qual for. Entretanto, no caso de a massa muscular do indivíduo estar legal, o treino poderá ser elaborado a fim de mantê-la e também de intensificar o processo de queima de gordura.

Já se o indivíduo estiver com um percentual baixo de massa muscular, é interessante a elaboração de um treino voltado para a hipertrofia (aumento de massa). Aproveitando essas duas abordagens, quero esclarecer o mito de que “séries de definição” devem possuir um número de repetições elevado (15 a 20) e séries de hipertrofia um número de repetições baixo (6 a 8 ).

As duas margens de repetições, por vias diferentes, podem levar à hipertrofia! Portanto, não existe fórmula mágica ou um padrão de “série de definição” a ser seguido. Para conseguir um corpo malhado e sequinho é preciso ter uma avaliação profissional do que falta para esse objetivo ser alcançado e um planejamento adequado de treinamento e dieta.

Com o acompanhamento de profissionais qualificados e bastante disciplina não tem erro pessoal! É claro que quanto menos beneficiado geneticamente você for, mais rigoroso terá que ser. Mas o esforço vale a pena! Em minha opinião, esse é o tipo de corpo mais bonito tanto para mulheres, quanto para homens!

E vocês, concordam???

Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 

• Supino declinado c/ halteres 93%
• Supino declinado c/ barra 89%
• Flexão de braços entre dois bancos 88%

• Supino inclinado c/ halteres 91%
• Supino inclinado c/ barra 85%
• Crucifixo inclinado 83%

• Remada curvada 93%
• Remada unilateral 91%
• Remada cavalinho 89%

• Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
• Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
• Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%

• Elevação lateral inclinado 66%
• Elevação lateral em pé 63%
• Elevação lateral sentado 62%

• Crucifixo inverso em pé 85%
• Crucifixo inverso sentado 83%
• Crucifixo inverso na roldana 77%

• Agachamento 90º 88%
• Cadeira extensora 86%
• Agachamento Hack 90º 78%

• Flexão de perna em pé 82%
• Mesa flexora deitado 71%
• Cadeira flexora sentado 58%

• Cadeira flexora 88%
• Flexão de pernas em pé 79%
• Mesa flexora deitado 70%

• Panturrilha estilo “burrinho” 80%
• Panturrilha em pé unilateral 79%
• Panturrilha em pé 68%

• Rosca Scott c/ barra 90%
• Rosca alternada inclinado 88%
• Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%

• Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
• Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%
• Mergulho entre dois bancos 87%