Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Powerlifting (Levantamento de Potência ou Esporte de Força ou Levantamento Básico) para iniciantes


Batata...
 Compartilhar

Powerlifting (Levantamento de Potência ou Esporte de Força ou Levantamento Básico) para iniciantes

O levantamento de potência ou esporte de força, também é conhecido como levantamento básico ou Powerlifting, é uma modalidade de levantamento de peso que consiste basicamente em força pura. Esse tipo de treino de força é praticado principalmente por atletas de alto nível e não deve ser experimentado por iniciantes da musculação.

É difícil encontrar programas de treino powerlifting que sejam orientados para os atletas iniciantes. Geralmente, são os intermediários e avançados que têm mais intimidade com o universo dos exercícios de hipertrofia que buscam por essa modalidade. Sendo assim, o ideal para um principiante é procurar orientação profissional

Não existe um número fechado de séries ou repetições, tudo deve ser adequado ao ritmo e à capacidade física do atleta.

São 3 exercícios que compõe o powerlifting:

  • Supino
  • Agachamento
  • Levantamento terra

Desta maneira, o powerlifting é um esporte de base. Ele é feito por pessoas que tem um propósito principal em seu treinamento: o aumento da força máxima. No powerlifting o foco do atleta é levantar a maior carga possível.

As aplicações do powerlifting, dentro da musculação são muitos, dentre elas o desenvolvimento de força e melhora no desempenho. Porém, tudo depende de sua periodização, da forma como você está se desenvolvendo e de suas individualidades.

No final tem um anexo com as características do treinamento powerlifting, copiá-lo aqui deixaria muito extenso.

Abaixo um treinamento que fiz retirando informações do anexo citado acima e que me ajudou muito no aumento de força e hipertrofia

Treino de força

Levantamentos básicos:

  • Agachamento
  • Levantamento terra
  • Supino reto

Levantamentos básicos + assistência

Treino A:

  • Supino reto
  • Supino inclinado
  • Militar
  • Elevação lateral
  • Rosca direta
  • Tríceps paralelas

Treino B:

  • Agachamento
  • Levantamento terra
  • Avanço
  • Barra fixa
  • Extensora
  • Puxada alta ou cavalinho

1ª semana:

Levantamentos básicos 75/85% x 5 x 8 a 10 reps
Seg / quarta / sexta

2ª semana:

Levantamento básicos 85/90% x 2 x 3 reps
exercícios de assistência ( 3 x 8 )

3ª semana:

Levantamentos básicos 85/90% x 3 x 4 reps
Seg / quarta / sexta

4ª semana:

Segunda-feira
Treino A - (85% x 2 x 6-8)
Supino e exercícios de assistência

Terça-feira
Treino B - (85% x 2 x 6-8)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Quarta-feira
Treino A - (85% x 5 x 3-5)
Supino e exercícios de assistência

Quinta-feira
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Sexta-feira
Treino A - (85% x 5 x 2-5)
Supino e exercícios de assistência

Sábado
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

5ª semana:

Segunda-feira
Treino A - (85% x 2 x 6-8)
Supino e exercícios de assistência

Terça-feira
Treino B - (85% x 2 x 6-8)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Quarta-feira
Treino A - (85% x 3 x 3-5)
Supino e exercícios de assistência

Quinta-feira
Treino B - (85% x 5 x 3-5)
Agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência

Sexta-feira
Treino A - (85% x 3 x 3)
Supino e exercícios de assistência

Sábado
(85% x 3 x 3)
Agachamento e levantamento terra

6ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 85% x 1x5 I 90% x 3x3 )

Terça-feira
agachamento, levantamento terra e exercícios de assistência B ( 90% x 5x5 )

Quarta-feira
supino estilo competitivo ( 90% x 5x5 )

Quinta-feira
descanso

Sexta-feira
85% 1 X 5 I 95% 3 X 3
supino estilo competitivo ( 85% 1X5 I 95% 3X3 )

Sábado
Agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) ( 90% 2X5 I 90% X 3X3 )

7ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 )

terça-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 )

Quarta-feira
Repouso

Quinta-feira
supino estilo competitivo ( 90% 1x5 I 95% 3x3 )

Sexta-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo ) ( 90% 2x5 I 95% 3x2 98% 2x2 )

Sábado
Repouso

8ª semana:

Segunda-feira
supino estilo competitivo ( 90% 2x5 / 95% 3x3 / 98% 2x2 )

Terça-feira
agachamento e levantamento terra (estilo competitivo) (80% x 3-4repetições únicas)

quarta-feira
repouso

Quinta-feira
agachamento, supino e levantamento terra ( estilo competitivo) (70% x 3-4 repetições únicas)

sexta-feira
repouso

Sábado
agachamento, supino e levantamento terra (estilo competitivo) ( 95% x l / 98% x l / 100% x l )

Segue um anexo com as características do treinamento powerlifting e método de treinamento:

treino powerlifting.pdf

Segue anexo planilha de treinamento :

Planilha Treinamento powerlifting.xlsx

 

 Compartilhar

Publique seu conteúdo como colaborador

Comentários

Comentários Destacados

Não há comentários para mostrar.



Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta 100% gratuita!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora

×
×
  • Criar novo...