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Daniela R Del Giorno
Daniela R Del Giorno

Repetições e séries para hipertrofia: 10 x 3 ou 3 x 10?

Olá, amigos do ferro! Embora a resposta para a pergunta que dá título a esta matéria já esteja muito bem consolidada no ambiente científico/acadêmico, nos salões e ginásios eu ainda percebo muitas rodinhas de discussão sobre o assunto. O que eu acho ótimo! Socializa os musculadores, instiga a curiosidade e o estudo e assim nossa comunidade floresce e fortalece.

Vou responder a pergunta de pronto, porque não tem mistério: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais. Repito: ambas as abordagens de treino geram hipertrofia e não, NÃO existe a melhor ou o que hipertrofia mais.

Se você só queria o alívio da resposta, pode passar para outro texto aqui do site. Mas, se você gosta de ir um pouco além de apenas treinar, bota mais dez e me acompanha!

A hipertrofia musculoesquelética é um fenômeno fisiológico de adaptação ao ganho de força. Ela é multifatorial e, para que aconteça, deve haver a sinergia de diversos tipos de ações em nosso organismo. Eu poderia abordar várias destas ações de forma detalhada: endócrinas, metabólicas, neurais, entre outras. Mas, este artigo visa apenas a abordagem mecânica e sobre ela, podemos dizer que não existe um melhor tipo de ação para hipertrofiar. Só que fica falho falar sobre o estímulo mecânico sem observar um pouco de fisiologia.

A musculação e a gama de exercícios que a compõe são, tradicionalmente, os estímulos usados quando os treinadores desejam “acionar” nosso sistema anaeróbio. Porém, existem várias formas de se ativar este sistema, não é só puxando ou empurrando ferro.

A ginástica artística ou o crossfit, por exemplo, também são práticas esportivas onde se enfatiza o trabalho anaeróbio e é este sistema, seja na forma ATP-PC ou na forma Glicolítica, o responsável pela sinalização da síntese proteica, tão fundamental para o processo de construção muscular.

Desde que haja fadiga, falha, acidose metabólica, trabalho máximo dentro do sistema anaeróbio, a sinalização metabólica para hipertrofia irá acontecer, pois haverá aumento de síntese proteica. Seja um agachamento com 3 x 10, agachamento com 10 x 3 ou (argh!) 30s de burpees!

Contudo, a sinalização é feita nos músculos trabalhados, logo, a sinalização realizada por um agachamento é diferente da realizada por um burpee, mas não é muito diferente da realizada por um pistol. Até 3 x 40 gera hipertrofia, a diferença é que o ganho de força não é o ideal e, consequentemente, conforme vai-se avançando no nível de treinamento, perde-se a oportunidade de otimizar as respostas anabólicas caso se insista nas cargas muito baixas.

Lembra-se que hipertrofia é colateral de ganho de força? Mas, a esta altura da leitura, você deve estar me questionando: mas, Dani, então os fisiculturistas, por esta lógica, deveriam treinar como powerlifters e sempre buscar a força máxima? Sim e não. Sim, porque o incremento de força é um dos principais fatores que dão continuidade ao processo no longo prazo. Não, porque não é só isso.

Neste ponto, há dois fatores a serem observados. O primeiro, é a responsividade do indivíduo ao método de treino. Simplesmente há pessoas que hipertrofiam mais com volume e pessoas que hipertrofiam mais com intensidade.

Há, ainda, aqueles em que isto varia de grupamento para grupamento (EU!!! Rsrsrs)!  O segundo ponto a ser observado é o objetivo final do sujeito, especificidade do treino. Ainda assim, nem powerlifters treinam acima de 90% todo o tempo, pois excesso de sinalização para força máxima gera lesão e compromete a saúde mental.

O fisiculturista precisa de ajustes radicais na dieta, pois não basta apenas hipertrofiar, tem que mostrar a musculatura de forma detalhada. A dieta radical, com pequenas quantidades de carboidratos e todo o protocolo adotado no culturismo também prejudica o treino de força máxima, logo, 3 x 10 ou 3 x 20 ou 3 x 30 é mais suportável dentro deste cenário. De novo; hipertrofia é multifatorial!

“Então, @Daniela R Del Giorno, o que eu faço???!!” Os dois! Quando? Depende do seu objetivo principal e, consequentemente, de como seu treinamento será organizado dentro de uma periodização a fim de se obter o resultado esperado. Difícil?

Para um profissional de Educação Física competente não deve ser. Por isso, digo: consulte um! Treino de inspiração, treino de atleta consagrado, treino de blogueira e estudo pelo Google pode até resolver. 

Por um tempo muitíssimo curto se você é iniciante. Copiar método de treino é fácil e acessível. Saber o que cada um está sinalizando fisiologicamente e entender qual é o melhor momento para utilizar cada um deles, com cada pessoa, de acordo com cada objetivo. É coisa de profissa!

Vai ficar dando cabeçada? Procure um professor qualificado e, preferencialmente, especializado no objetivo ao qual você se propõe a treinar para alcançar. Pato voa, anda, corre, nada, até canta. Mas, não sai do laguinho. Qual o tamanho da sua ambição? Bota mais dez!

Referências:
MORTON, R. W.; OIKAWA, S. Y.; WAVELL, C. G.; MAZARA, N.; MCGLORY, C.; QUADRILATERO, J.; BAECHLER, B. L.; BAKER, S. K.; PHILLIPS, S. M. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), v. 121, n. 1, p. 129–38, 1 jul. 2016. Disponível em: <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923>. Acesso em: 18 dez. 2016.
FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011.

Edited by fisiculturismo



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Por muitos anos ouvia-se o mito de que devia-se fazer 3x8 (três séries com oito repetições) para hipertrofiar a musculatura e 3x12 (três séries com doze repetições) para se queimar gordura.

Como todo mito, muitas pessoas ainda são enganadas por aí. Ainda bem que a ciência está funcionando para afastar essas ideias equivocadas.

E há mais, o treino de pessoas hormonizadas (que usam esteroides anabolizantes) também deve ser diferente do treino de pessoas naturais ou não hormonizadas (que não usam esteroides anabolizantes).

Isso é tema para uma próxima matéria! Parabéns a @Daniela R Del Giorno por mais uma matéria excelente!

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Guest R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

Posted

 

1 hora atrás, fisiculturismo disse:

É justamente isso que o texto refuta. Não existe um número de séries e repetições ideais para hipertrofia. ?

Reitero, nesse caso, para 'hipertrofia muscular', 3x10, com certeza! Uma coisa é hipertrofia muscular, outra é a força máxima ou força pura (10x3)! 

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Em 01/01/2017 at 20:52, Diego Rafael Furian disse:

 

Reitero, nesse caso, para 'hipertrofia muscular', 3x10, com certeza! Uma coisa é hipertrofia muscular, outra é a força máxima ou força pura (10x3)! 

Diego, treinamento de força máxima também serve para hipertrofia, já que podemos encará-la (a hipertrofia) como um "efeito colateral" da força... Tudo dependerá de periodização. Um grande abraço!

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Guest R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

Posted

2 horas atrás, Daniela R Del Giorno disse:

Diego, treinamento de força máxima também serve para hipertrofia, já que podemos encará-la (a hipertrofia) como um "efeito colateral" da força... Tudo dependerá de periodização. Um grande abraço!

Sim, com certeza, entendi vc, porém um treino com um maior volume (3x10) é o mais indicado para hipertrofia, foi a isso que me referi pois na série (10x3) que também serve para hipertrofia o trabalho é 'predominantemente' de força máxima.

Abraço

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    • By Felipelkruger
      Opa, treino a 1 ano e 2 meses, busco forca e hipertrofia, tenho 1,90 e 87kg, tenho disponibilidade de treinar somente 3 vezes na semana, gostaria que avaliassem meu treino pra ver se ta bom! (Dieta esta alinhada, nao vejo ncessidade de postar junto).
       
      Treino Full Body A ( Exercício – Séries e Repetições )

      - Agachamento – 4 x 8

      - Supino Reto – 4 x 8

      - crossover – 4 x 8

      - Desenvolvimento Militar – 3 x 10

      - Elevação frontal – 3 x 10

      - Puxada frontal - 4x8

      - rosca direta – 3 x 10

      - triceps francês- 3 x 10




      Treino Full Body B

      - Levantamento Terra – 4 x 8 130kg

      - Remada Curvada – 4 x 8

      - Puxada frontal - 3x12

      - Voador - 3 x 10

      - Supino inclinado – 4 x 8

      - Triceps Corda – 3 x 10

      - Elevação frontal - 3x10

      - Rosca Martelo – 3 x 10



      Treino Full Body C

      - leg – 3 x 10

      - Supino declinado – 4 x 8

      - Elevação Frontal – 3 x 10

      - Puxada atrás ou Barra fixa inverte. – 3 x 10

      - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12

      - Triceps Testa – 3 x 10

      - scott 3x10

      - encolhimento 4x10
       
      (Lembrando, faço com a carga mais alta possivel com execução correta, na ultima serie de cada exercicio faço drop ate a falha maxima, alguns dias para variar faço biset de alguns exercicios para o mesmo musculo)
    • By Felipelkruger
      Fala galera, peso 87kg tenho 1,90 de altura, treino a 1 ano e estava fazendo fullbody ate o momento, estou procurando hupertrofia e pensei em mandar esse treino:
      Treino A
      Supino reto - 4 series 8 a 11
      Supino inclinado - 4 series 8 a 11
      Crucifixo reto - 4 series 8 a 11
      Voador - 4 series 8 a 11
      Triceps testa - 3 series 8 a 11
      Triceps barra - 3 series 8 a 11
      Triceps corda - 3 series 8 a 11

      Treino B

      Agachamento livre - 4 series
      Agachmaneto hack - 4 series
      Leg press - 4 series
      Flexor - 4 series
      Panturrilha- 4 series
      Desenvolvimento - 4 series
      Encolhimento- 4 series
      Elevação lateral - 4 series

      Treino C

      Puxada frente - 4 series
      Puxada triângulo - 4 series
      Remada baixa - 4 series
      Remada curvada - 4 series
      Rosca direta - 3 series
      Rosca alternada - 3 series
      Rosca scoot - 3 series
      Rosca inversa - 3 series
      Tudo  as series de 8 a 11 repetições, porem posso treinar apenas 3 vezes na semana, sera que nao ira ser pouco um dia de treino por musculo na semana?
    • By Felipelkruger
      Fala galera beleza? Estou em um treino fullbody faz 6 meses, resolvi deixa-lo pois estou sentindo que consigo poucos estimulos para cada musculos... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 dias na semana, antes ja treinava abc, ppdendo dar enfase a mais em cada músculo, sera que seria melhor voltar para o treino abc 3x na semana (seg quarta e sexta) ou qual seria o melhor treino? (TreinoA) peito e ombro (treino B) costas e perna, (treino C) biceps, triceps e trapezio.
    • By Cleto6
      Olá, alguém poderia me ajudar a montar uma dieta básica para ganho de massa muscular.
       
      Estou na academia a 4 meses, tenho 15 anos e não estou tendo dinheiro suficiente para pagar uma consulta com nutricionista.
       
      Obrigado.
    • By Felipelkruger
      Fala galera firmeza? Entao, to treinando a 1 ano e 1 mes, só comecei a ter resultados significativos quando comecei o treino fullbody 3x na semana, ja estou nele faz 5 meses, porem agora sinto que diminuiu a evolução, o treino acostumou mesmo variando exercicios e series... tenho disponibilidade de treinar apenas 3 vezes na semana, buca hipertrofia, qual outro tipo de treino seria interessante usar?


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