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Repetições ideais para o ganho de massa muscular


Deives Francis
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Repetições ideais para o ganho de massa muscular

Quando o objetivo é trabalhar mais a força muscular, o ideal é que se treine com um número menor de repetições, abaixo de 6 repetições máximas (6 RM), com uma maior quantidade de carga (peso). Isso fará com que um número maior de unidades motoras sejam ativadas e consequentemente uma maior quantidade de fibras musculares entrem em ação, melhorando assim sua coordenação e força muscular.

Porém, com 6 RM também conseguimos obter um pouco de ganho de massa muscular (hipertrofia) por mecanismos tencionais, onde nossos músculos são expostos a um grande esforço fazendo com que nossas fibras musculares sofram micro lesões, isso desencadeará processo inflamatório e conseguentemente recuperação com super compensação (restauração do tecido danificado e aumento com fortalecimento do mesmo).

Quando queremos proporcionar maior resistência muscular localizada, o ideal é a realização de repetições acima de 15 RM, porém este número alto de repetições também leva ao aumento da massa muscular, só que por outros fatores, distinto do citado acima. Neste caso, haverá um grande acúmulo de acido lático (aquela sensação de queimação no músculo) e isso ativará enzimas proteases que destruirão as fibras musculares levando posteriormente a recuperação, supercompensação e ganho de massa muscular.

Uma estratégia mais precisa para ganho de massa muscular seria repetições entre 8 e 12 RM, pois, esta faixa de repetição proporcionaria os dois tipos de estímulos: tencionais e acúmulo de acido lático, levando assim a melhores resultados.

Não se esqueça que ficar muito tempo treinando com o mesmo estimulo fará com que nosso corpo deixe de dar respostas, interrompendo os resultados (principio da adaptação). Então, o mais indicado é que se varie entre as faixas de repetições, fazendo uma periodização. Ex: 6 semanas de 08 a 12 RM, 2 semanas de 15 a 20 RM, 1 semana de 04 a 06 RM e depois retornar novamente nas 08 a 12 RM. Repare que a maior parte do tempo se treina na faixa de 08 a 12 RM, por esta ser mais hipertrófico.

Este foi apenas um exemplo, mas existem várias formas de se manipular as mudanças na forma de treinar.

Outro fator a se observar é que pessoas intermédias e avançadas devem treinar com repetições máximas (RM), ou seja, se a prescrição for de 08 a 12 RM, isso quer dizer que devemos encontrar uma carga que nos possibilitará a realização de 12 RM e não 13 ou 14.

Mas para saber se 12 RM foi o seu máximo é preciso tentar realizar 13 RM. Caso não consiga realizar a última, isso quer dizer que a anterior foi o máximo.

Quando o seu máximo for muito acima de 12 repetições, por exemplo: alcançou 14 ou 15 repetições, isso quer dizer que o peso está leve para o seu objetivo. Desta forma, basta aumentá-lo. Se não conseguir realizar ao menos 8 repetições, isso quer dizer que o peso está alto para o seu objetivo, então, é só diminui-lo.

Um erro comum que quase todas as pessoas cometem é encerrar a série assim que 12 repetições é atingido. Mas não é o número 12 que proporcionará os resultados, e sim o máximo esforço, a maior sensação de trabalho suportado por meu músculo e por minha capacidade psicológica.

Desta forma de 08 a 12 RM são apenas simbólicos, você precisa ir até o seu máximo durante as séries, e, como o intervalo de descanso para o ganho de massa muscular deve ser pequeno (de 40 a 90 segundos), isso faz com que seu músculo não fique completamente recuperado para a próxima série.

É muito provável que, se na primeira série você conseguiu realizar o máximo de 12 repetições, é normal que consiga um pouco menos na segunda série, e assim por diante. Por isso, a prescrição deve ser feita com uma faixa de repetições do tipo: 08 a 12 RM ou 15 a 20 RM, entre outras faixas, dependendo do objetivo.

Não confunda isso com o método pirâmide, pelo fato de as repetições normalmente diminuírem. Aqui estamos falando de uma necessidade metabólica decorrente de um curto intervalo de descanso, o qual impossibilita a realização do mesmo número de repetições em todas as séries.

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, ao menos 1 série de cada exercício deve ser realizada até a fadiga máxima, usando métodos como:

  • repetições forçadas (quando um parceiro de treino te ajuda a realizar 2 a 3 repetições que não conseguiria sozinho),
  • excêntrico (quando um amigo ajuda na fase positiva e o praticante tenta controlar a máximo a fase negativa),
  • drop set (na mesma série assim que não conseguir mais contrair, diminua a carga e continue realizando as repetições até que não consiga mais mexer o membro).

Na realidade, estudos indicam que não há necessidade de ir até o máximo em todas as séries de todos os exercícios, ou seja, um exemplo poderia ser realizar 2 exercícios como uma "pré preparação" para que as séries do último exercício sejam até o máximo. Estes são apenas exemplos. A musculação pode ser manipulada, prescrita e adaptada de diversas formas.

Porém, muitos atletas do alto nível da musculação relatam conseguir maiores resultados realizando todas as séries de todos os exercícios até o máximo, não desperdiçando nem uma série, após, primeiramente, fazer algumas séries mais leves, como aquecimento.

Caso você acredite ser capaz de treinar até o máximo em todas as séries, vale a pena tentar e observar os resultados.

Resumindo: não é o número de repetições o fator determinante para se interromper as séries, e sim o máximo de esforço e fadiga, sempre tentando ir além. Em outras palavras, realize o movimento de um determinado exercício até que seu membro não consiga mais se mover.

Se você quiser obter resultados de verdade, busque orientação de profissionais que realmente entendam do assunto.

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Comentários

Comentários Destacados



  • Administrador

A grande verdade é que o natural encontra a barreira genética. Depois dela, só com milagre. Pode periodizar, treinar no limite, treinar leve, mudar a dieta... Nada transplanta o limite genético, somente os esteroides. Se eles não são uma opção, o treino passa a ser apenas de manurenção, com oscilação de uns míseros quilos para mais ou para menos, na forma de onda cíclica.

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Olá novamente.

Tem o meu treino que faço normalmente passado pelo instrutor. O normal de 3 x 12 para cada exercício. Depois eu faço mais 2 repetições igual postei no vídeo acima. 

Agora penso no seguinte: depois de ter feito 3 x 12, mais as 2 repetições com 60% da carga, fazer apenas mais uma com muita carga, umas 6 repetições.

Exemplo: 3 x 12 na rosca alternada, 8kg para cada mão.

Depois faço 2 x 15 com 5kg para cada mão.

Para finalizar, apenas 1 x 6 com 10kg para cada mão.

Dá certo?

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Saudades dos nossos debates em reuniões de trabalho ou em casa quando estudávamos. Sinto falta desse fidibak que nos fazia tanto crescer. E também é muito bom saber que tive a oportunidade de conviver com esse profissional e que levo até hoje os mesmos ideais e direcionamento nas minhas aulas, por acreditar que estávamos certos desde o início. Meus sinceros respeito ao conhecimento.

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Vou me posicionar de novo contra essa matéria.

 

O desenvolvimento do natural depende do desenvolvimento da força.

 

Ninguém desenvolve muita força usando de 8 a 12 reps.

 

Periodizar com semanas de pesos leves significa atrasar a evolução da força.

 

A hipertrofia em naturais já com algum tempo de treino é complicada.

 

Bombado pode treinar de qualquer jeito e desenvolver mas natural não.

Afirmação equivocada dizer que usando de 8 a 12 reps não se desenvolve força. As evidências provam ao contrário.

Treinar força com o objetivo de aumentar a carga pra se treinar hipertrofia e no mínimo falta de coerência. Nos treinos de hipertrofia, deve-se escolher dentre as variáveis diversas de todos os métodos mais consistentes, o que mais lhe convém levando em consideração o nível de treinamento e objetivo de cada aluno, Os iniciantes treinam dentro dos seus limites, respeitando a adaptação anatômica, neuromuscular e técnica empregada. Os intermediários e avançados usam técnicas mais exaustivas. Mas todos conseguem ganhos significativos de força e hipertrofia, usando o princípio da sobrecarga progressiva. As contagens de reps servem apenas como parâmetros,para que seu treino não se estenda em volume e consequentemente no tempo, perdendo na intensidade. Lembrando sempre que músculo não sabe contar, e impor limites mentais ao músculo estará perdendo a oportunidade de se aprender a treinar corretamente e obter maiores ganhos.

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Visitante R100 - Treinamento para Hipertrofia Muscular

Postado

Vale ressaltar que a sensação de queimação é causada pelo hidrogênio na musculatura e o lactato é um mecanismo de proteção que interrompe o movimento evitando os riscos de lesões. O acúmulo de lactato no músculo (antes tido como vilão) se torna um aliado na produção de energia para o exercício através do processo de gliconeogênese na chamada hipertrofia metabólica. Temos que cuidar com essa dita divisão de hipertrofia (tensional x metabólica) já que nosso organismo não é fracionado e não responde de forma exclusiva conforme o estímulo dado. Se o treino tem um volume maior e carga menor o treino é 'predominantemente' metabólico e não exclusivamente metabólico e se o treino tem um volume menor e uma carga maior ele é 'predominantemente' tensional e não unicamente tensional, em ambos os casos, há o trabalho da tão buscada 'hipertrofia muscular'.

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De tudo o que  tenho lido de escolas estrangeiras, o que mais me chamou a atenção foi a periodização em microciclos de 4 semanas. Como já disse diversas vezes e não vou parar de dizer tão cedo (rsrsrsrs) um cara chamado Jim Stopani desenvolveu um programa de treino chamado shorcut to size o qual exemplifica muito bem a questão da periodização e adaptação para fins de aumento de carga e minimização da possibilidade e lesões, considerando que num microciclo não se trabalha mais de uma semana com 6rm.

 

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  • Administrador
Em 07/08/2016 em 13:17, FitCoupleHim disse:

De tudo o que  tenho lido de escolas estrangeiras, o que mais me chamou a atenção foi a periodização em microciclos de 4 semanas. Como já disse diversas vezes e não vou parar de dizer tão cedo (rsrsrsrs) um cara chamado Jim Stopani desenvolveu um programa de treino chamado shorcut to size o qual exemplifica muito bem a questão da periodização e adaptação para fins de aumento de carga e minimização da possibilidade e lesões, considerando que num microciclo não se trabalha mais de uma semana com 6rm.

 

Poderia detalhar o plano de treinamento que segue esses princípios?

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