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Selecione os melhores exercícios de musculação

fisiculturismo
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Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 

A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.
 
Peitoral maior
 
  • Supino declinado c/ halteres 93%
  • Supino declinado c/ barra 89%
  • Flexão de braços entre dois bancos 88%
 
Peitoral menor
 
  • Supino inclinado c/ halteres 91%
  • Supino inclinado c/ barra 85%
  • Crucifixo inclinado 83%
 
Grande dorsal
 
  • Remada curvada 93%
  • Remada unilateral 91%
  • Remada cavalinho 89%
 
Deltóide anterior
 
  • Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%
  • Elevação frontal em pé c/ halteres 73%
  • Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%
 
Deltóide medial
 
  • Elevação lateral inclinado 66%
  • Elevação lateral em pé 63%
  • Elevação lateral sentado 62%
 
Deltóide posterior
 
  • Crucifixo inverso em pé 85%
  • Crucifixo inverso sentado 83%
  • Crucifixo inverso na roldana 77%
 
Quadríceps (reto femoral)
 
  • Agachamento 90º 88%
  • Cadeira extensora 86%
  • Agachamento Hack 90º 78%
 
Isquiotibiais (bíceps femoral)
 
  • Flexão de perna em pé 82%
  • Mesa flexora deitado 71%
  • Cadeira flexora sentado 58%
 
Semitendíneo
 
  • Cadeira flexora 88%
  • Flexão de pernas em pé 79%
  • Mesa flexora deitado 70%
 
Gastrocnêmio (panturrilha)
 
  • Panturrilha estilo “burrinho” 80%
  • Panturrilha em pé unilateral 79%
  • Panturrilha em pé 68%
 
Bíceps braquial
 
  • Rosca Scott c/ barra 90%
  • Rosca alternada inclinado 88%
  • Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%
 
Tríceps braquial
 
  • Tríceps testa inclinado c/ barra 92%
  • Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%
  • Mergulho entre dois bancos 87%
 
Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino.
 
Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).
 
No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). 
 
Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. 
 
Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.
 

Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist: 

 


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Guest Luciano Henrique Rodrigues

Posted

Mas lembre-se que estamos falando de isolamento da musculatura trabalhada...por exemplo: nas paralelas, que é um ótimo exercício; não tem como isolar só o peito ou só o tríceps, consegue-se uma ênfase melhor a partir do posicionamento de seu corpo, mas é bem difícil isolar,..

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Meus treinos tão muuuuito bons , mas tambem temos que tomar bons suplementos para termos resultados bons. só que ultimamente tem muitos sites que demoram a entregar, que atrasam, e que as vezes nem entregam, a alguns meses venho comprando em um site muito bom , tenho sido bem atendido e chega rapido , que é o melhor de tudo :D

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Muito Top mais treino é muito relativo!

serve de base mais não existe receita.

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Guest Jullyus BodyBuilder

Posted

Muito Maaaassa esse artigo velho muito fera mermo agora sim terei uma efetividade maior do q a q eu já tinha vou treinar mais fiel ainda na academia

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belo trabalho ajudando novatos e ate mesmo os esperiente... abraços

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Muito bom artigo, mais seria mais interessante se tivesse as imagem para ilustra...

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E o famoso supino reto não foi citado, só inclinado e declinado

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Creio que vale a pena incluir no treino mas sem abandonar os básicos, esses podem colocar no lugar de máquinas como isoladores e treinar os velhos básicos que são complexos, mas ai seria um treino bem hard eu acho, mas acho que poderia ser uma boa.

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A ciência pode ajudar na escolha dos melhores exercícios, mas, na realidade, os melhores exercícios serão sempre aqueles que trazem a "sensação de rasgar" a musculatura para posterior hipertrofia, e, cada um tem o seu preferido.

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      Conceito de criança, adolescente e TF
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      Benefícios do TF para crianças e adolescentes 
      Podem-se notar inúmeros benefícios oriundos deste tipo de treinamento neste período de vida, fundamentando isso, usam-se algumas literaturas atuais, vejamos:
      O maior “problema” citado por leigos, porém sem base científica e estruturado apenas no “achismo”, é de que o TF pode vir a prejudicar o crescimento ósseo de crianças em fase de desenvolvimento. Esta afirmativa já foi desmistificada, por fundamentos bem sólidos, pois, sabe-se que o que poderia levar interrupções precoces na cartilagem do crescimento (ponto de fusão entre a epífise e metáfise óssea), sendo que os fatores que mais apresentam lesões nos esportes são: impactos, contatos físicos, e os deslocamentos rápidos, e como é sabido, nenhum destes três estão presentes no TF, (GUEDES, 2007, p.111).
      Além do mais, a Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina Desportiva e a Academia Americana de Pediatria (2001), são unanimes em aceitar que as crianças e adolescentes podem ser beneficiadas com um programa de treinamento de força corretamente prescrito e supervisionado, sendo que o TF além de não prejudicar pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária, (FLECK & KRAEMER, 1999).
      Para citar os benéficos do TF para crianças e adolescentes, usaremos bases segundo Guedes (2006, p.111); Arruda (2004, p. 115), Simão (2004, p.108; 2008, p. 111); Kraemer, 1988, p.109-114), Santarém (2012); Goldberg (2004, 520-524:
      Ao basearmos na literatura, fica evidente afirmar de forma solidificada que o treinamento de força quando bem programado e supervisionado por um profissional competente, usando de técnicas e execuções corretas, podem trazer inúmeros benefícios para a vida destes indivíduos, dentre eles:
      Aumento de força muscular: o aumento de força muscular não só melhora a capacidade funcional da criança com protege as articulações pelas quais estes músculos passam, protegendo-as de lesões; Aumenta resistência Muscular; Diminuição das lesões, e melhora a performance relacionada com o esporte e atividades recreacionais; Melhora a coordenação Muscular; Manutenção do aumento de flexibilidade; Aumento da densidade mineral óssea; Melhora o controle postural; Aumenta o condicionamento físico; Melhora a composição corporal; Aumenta as adaptações bioquímicas como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercício máximo: aumentando as reservas de glicogênio e ATP-CP e aumentos de atividade de enzimas glicolíticas nos músculos esqueléticos. O TF é seguro em qualquer idade
      Em virtude dos fatos mencionados fica transparente que o TF é muito seguro em qualquer idade, e que ao invés de malefício traz é inúmeros benefícios palpáveis e que auxiliaram no desenvolvimento global destes indivíduos, portanto, não restrinjam as crianças de fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para o desempenho destas funções.
      Procurem, também, que seja feito no pré-treinamento um acompanhamento médico para que haja um controle maior com segurança nas atividades desempenhadas.
      Outro fator importante, é que o TF para crianças e adolescentes, não seja limitado apenas ao ganho de força muscular, mas também ensinamentos sobre seus corpos, despertando também outras habilidades, promovendo um interesse pelas atividades físicas, onde possam descobrir o quão é fundamental este modalidade na vida deles, tanto no crescimento quanto no envelhecimento.
      Segundo os estudiosos vêm mostrando, estimular as atividades físicas e esportes durante a infância contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida posteriormente, e, consecutivamente, tenham uma velhice mais saudável.
      REFERÊNCIAS
      AMERICAN ACADEMY OF PEDIATRICS. Strength Training by children and Adolescents. Pediatrics 2001; 107: 1470-1472.
      ARRUDA, M.C. Musculação: diabéticos, Osteoporóticos, Idosos, Crianças, Obesos. 3.ed. Sprint, 2004.
      FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: ArtMed, 1999.
      Goldberg, T.B.L. et al. O exercício físico potencializa ou compromete o crescimento longitudinal de crianças e adolescentes? Mito ou verdade?. Ver Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 6 – Nov/Dez, 2004: 520-524.
      GUEDES, D,P. Saiba Tudo Sobre Musculação. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.
      KRAEMER, W.J. Endocrine resposives to resistence exercise. Med Scie Sports Exer 1988; 20(Suppl): 152-1577.
      SANTARÉM, J.M. Beneficios do treinamento de força para crianças e adolescente. Disponível em: Acessado em: 12.Jul.2012.
      SILVA RAMOS, Péricles Eugênio da. Hamlet Editora Abril, 1976. ISBN.
      SIMÃO, R. Fisiologia e Prescrição de Exercícios para grupos especiais. 3ª Ed. Phorte, São Paulo, 2008.
      ________.Treinamento de Força: Saúde e Qualidade de Vida. Phorte, São Paulo-SP, 2004.
      ________.Saiba Tudo Sobre Hipertrofia. Ed. Corpo e Saúde, Rio de Janeiro – RJ, 2006.
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