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Matérias relacionadas à musculação e elaboradas por colaboradores, que são especialistas técnicos ou aficcionados em suplementos alimentares, esteroides anabolizantes, nutrição esportiva, treinamento de musculação, dentre outros temas do fisiculturismo.

fisiculturismo
Os aficionados por musculação e por um corpo perfeito certamente já praticaram o AEJ (aeróbio em jejum) ou o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). Alguns profissionais da musculação torcem um pouco o nariz para o AEJ, muitas vezes afirmando que não há estudos científicos que demonstrem a eficácia do AEJ ou que há estudos que demonstram que sua eficácia seria reduzida ou limitada.
Quanto ao HIIT, parecem ser quase unânimes as vozes que ecoam no sentido de que seria extremamente eficiente para queimar a gordura como fonte de energia da atividade física aeróbia e proporcionar a redução do percentual de gordura corporal.
Não é o escopo dessa matéria tratar da eficácia ou ineficácia do AEJ. Esta matéria é para aqueles que acreditam na eficácia do AEJ (por experiência prática ou crença) e na eficácia do HIIT (por experiência ou leitura científica). E a comparação que aqui se faz é para HIIT e AEJ realizados na forma de corrida e caminhada (lembre-se que qualquer atividade predominantemente aeróbia poderia ser avaliada: natação, remo, escada, etc).
Com essas considerações em mente, pergunta-se: qual seria a melhor técnica aeróbia a ser adotada para queimar gordura e secar - AEJ ou HIIT?
A resposta passa necessariamente pela forma de execução de cada uma dessas atividades. O AEJ costuma ser praticado com as seguintes características:
ao acordar; em intensidade baixa ou moderada; por 30 a 60 minutos. Por outro lado, o HIIT tem, normalmente, como características de execução:
a qualquer hora do dia; com altíssima intensidade; por 10 a 20 minutos; São essas características de cada uma dessas diferentes práticas aeróbias que podem orientar a escolha da melhor delas de acordo com as necessidades individuais de cada musculador.
A maior vantagem do AEJ é a intensidade baixa ou moderada. A prática do AEJ não demanda bom condicionamento cardiovascular prévio. Mesmo o musculador que não pratica atividade aeróbia com frequência pode adotar o AEJ.
Além de ser desnecessário o bom condicionamento físico, a baixa ou moderada intensidade não demanda tanto esforço da musculatura das pernas, não interferindo de modo agressivo na recuperação das microlesões provocadas pela musculação.
No entanto, o AEJ deve ser feito ao acordar, a não ser que se adote a dieta do jejum intermitente. E isso pode ser um fator limitador para muitos, cujos horários no período matutino são apertados.
Outro problema quanto ao horário é o tempo de duração do AEJ, normalmente muito superior ao do HIIT. Alguns musculadores também reclamam da fome que atormenta a execução do exercício e que costuma ser sentida ao longo do dia, mesmo após as refeições.
Quanto ao HIIT, é inegável a vantagem de poder ser executado a qualquer hora do dia, e por um período de tempo muito pequeno, podendo ser encaixado na sessão de treinamento de musculação, geralmente após o treino com pesos, para otimização dos resultados, pela depletação do glicogênio.
Todavia, por ser uma atividade de elevada intensidade (normalmente realizada em intervalos de um minuto em baixa intensidade e um minuto em intensidade máxima possível, de modo intercalado), há um desgaste tremendo das musculaturas dos quadríceps ou pernas, o que pode prejudicar a recuperação das microlesões decorrentes do treinamento com pesos dessa região do corpo.
Outra questão a ser considerada é o maior risco de lesão pela alta velocidade do movimento, o que pode aumentar a chance de acidentes durante a execução.
A seguir, resumimos as vantagens e desvantagens do HIIT e do AEJ:
  AEJ HIIT Vantagens menos desgastante para as pernas; menor risco de acidentes; não demanda condicionamento prévio; liberdade de horário; curta duração; cientificamente comprovado. Desvantagens desconforto (fome); longa duração; ausência de comprovação científica. mais desgastante para as pernas; maior risco de acidentes; condicionamento prévio para melhor aproveitamento. Portanto, a resposta sobre qual é a melhor técnica aeróbia para se queimar gordura é individual. Cada musculador deve avaliar a técnica que melhor se encaixa em sua rotina diária de vida e qual é a mais eficaz. Nada impede que ambas as técnicas sejam conjugadas e utilizadas de modo periodizado ou simultâneo.
Encontre mais conteúdo sobre AEJ e HIIT em nossas páginas de links com conteúdo marcado com as respectivas tags ou palavras-chave.
 
Bruna Bosco.
O milho é um cereal cultivado em grande parte do mundo, faz parte do grupo de carboidratos e ao contrário do trigo e o arroz, que são refinados durante seus processos de industrialização, o milho tem em sua composição proteínas, vitaminas do complexo B e vários sais minerais (como ferro, fósforo, potássio e zinco). Sua casca é rica em fibras, fundamental para a eliminação das toxinas do organismo humano.
Considera-se fibra da dieta o conjunto de componentes de alimentos de origem vegetal que resistem à hidrólise (quebra pelas enzimas do sistema digestivo). A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de, pelo menos, 25 g/d de fibras na dieta. Na pipoca, as fibras encontram-se na casca e são elas que contribuem para a formação do bolo fecal e são responsáveis por tornar a digestão mais lenta: cada 100 gramas de pipoca ingerida correspondem a 10 gramas de fibras.
O milho utilizado para produção de pipoca têm espigas menores que as do milho tradicional. Suas sementes são formadas por três partes: O pericarpo, o embrião e o endosperma.
O pericarpo é a casca do grão que é extremamente resistente – isso é o que difere o milho da pipoca do milho comum. O embrião é a parte responsável pela germinação. Esta parte do grão pouco influencia no estouro da pipoca, porém milhos que não possuem o embrião geram pipocas esponjosas. O endosperma é constituído principalmente de amido e poucas quantidades de gorduras, proteínas, sais minerais e água – a qual desempenha um papel importante no processo de obtenção da pipoca. Estudos realizados na Universidade de Scranton, nos Estados Unidos, mostraram que a pipoca tem em sua composição polifenóis, que são substâncias que agem como antioxidantes no nosso organismo, inibindo a ação dos radicais livres e prevenindo envelhecimento precoce, oxidação do colesterol e riscos de doenças cardíacas. Ela contém também o amido resistente (aquele encontrado na banana verde), que é uma fibra alimentar presente em alguns carboidratos, que melhora a absorção de nutrientes no organismo, a diminuição do risco de câncer no intestino e o controle de açúcar e colesterol no sangue.
Indicação na dieta
Cada vez mais nutricionistas vêm recomendando o consumo da pipoca para praticantes de musculação. O fato de ser rica em fibras é importante na estratégia alimentar, pois geralmente seu consumo é mais baixo, no entanto, é importante lembrar que para ter um efeito benéfico das fibras é importante ingerir bastante água.
Outro beneficio da pipoca para quem malha seria por conta do amido resistente, que, quando ingerido, é fermentado por bactérias no intestino, gerando ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), os quais estimulam algumas enzimas que auxiliam na queima dos estoques de gordura do corpo.
E, para finalizar seus inúmeros benefícios, a pipoca também é rica em ácido fólico, uma vitamina essencial para o crescimento e divisão das células do organismo.
Como preparar a pipoca perfeita?
A pipoca tem um sabor mais agradável que outros alimentos com efeitos e benefícios iguais ou similares. Uma xícara de pipoca sem gordura contém aproximadamente 30 kcal, isso a torna um lanche leve. Porém, quando a pipoca é preparada em óleo vegetal ou consumida com manteiga, a quantidade pode chegar a 155 kcal por xícara.
Segue receita para preparo, de modo que sua pipoca fique saborosa sem deixar de ser saudável:
Coloque em um recipiente que possa ir ao forno micro-ondas (de preferencia de vidro)
5 colheres de sopa de milho; 5 colheres de sopa de água; 1 colherzinha (de café) de sal. Misture tudo e grude com filme plástico (bem firme) para a pipoca não escapar. Faça furinhos com palito de dente, para permitir a saída do ar. Leve ao micro-ondas (o tempo vai depender da potência do seu micro-ondas, mas leva em média de 3 a 4 minutos).
Se quiser, ao finalizar o preparo, coloque ervas secas ou frescas como orégano, tomilho ou alecrim, pois a utilização destes temperos diminui a quantidade de sal utilizada. Acompanhada de uma xícara de café fica ótimo!
Recomenda-se que o consumo de pipoca - 1 xícara (chá) de pipoca - seja feito, por exemplo, em um lanche da manhã ou da tarde em alguns dias.
Referências:
http://www.fiesp.com.br/sindimilho/sobre-o-sindmilho/curiosidades/milho-e-suas-riquezas-historia/
SAWAZAKI, E.; MORAIS, J.F. de LAGO, A.A. Influência do tamanho e umidade do grão na expansão da pipoca; Campinas, p. 157 – 160, 1986.
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser. 2003;916:i-viii, 1-149, backcover.
MÓDULO DE ENSINO: Desvendando a composição química dos alimentos e a sua importância para a saúde importância para a saúde. Adriana Zechlinski Gusmão Pedrotti. Brasília – DF Março, 2011.
http://www.idec.org.br/uploads/revistas_materias/pdfs/2008-07-ed123-pesquisa-pipoca.pdf
PORTO, F. Nutrição para quem não conhece nutrição, São Paulo, Ed. Varela, 1998.
http://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/
http://www.scielo.br/pdf/cta/v27s1/a16v27s1.pdf
Daniela R Del Giorno
A cadência do exercício, ou seja, a velocidade do movimento realizado, é um ingrediente chave para se determinar a intensidade do treinamento. O efeito per si da sessão de treino e sua demanda neuromuscular são amplamente dependentes da velocidade com que um peso é erguido.
Até o momento, muitos profissionais e entusiastas do treinamento resistido ainda preconizam que a velocidade de execução dos exercícios deve ser conscientemente lenta para um treinamento focado tanto em força quanto em hipertrofia. Em 1982, o designer das famosas máquinas Nautilus, Ken Hutchins (não confundir com Dr. Ken Hutchings, professor pesquisador de Biologia da universidade de Cape Town, como alguns sites de maromba não muito confiáveis o fazem por aí!), criou um método de treinamento baseado neste princípio, chamado de Super Slow – ou Super Lento.
O método criou fama devido à alta percepção de esforço proporcionada e até hoje é muito, muito utilizado nas salas de musculação de todo o mundo. Porém, a verdade é que o método apenas tornou seu inventor rico, mas carece de validade científica.
Talvez Hutchins não estivesse mal-intencionado. Certamente, a percepção de esforço é um dos fatores que mede a intensidade do treino; porém, não deve ser a única variável levada em consideração, pois ela também está relacionada a alguns fatores que pouco tem a ver com o estresse metabólico do músculo alvo de um exercício, como, por exemplo, questões afetivas.
Sim, o afeto, ou seja, o quanto você gosta ou não de um treino, treinador, exercício, esporte e até mesmo do local onde você treina, influencia na sua percepção de esforço. Mas, isso é papo para outra matéria aqui no site. O que importa é que você, marombeiro, entenda que a alta percepção de esforço dos treinos com carga leve e velocidade de execução propositalmente lenta não é garantia de resultado hipertrófico.
Muito se fala também em eliminar o potencial elástico do tecido conjuntivo, que é a capacidade deste de armazenar energia e aumentar a habilidade do músculo em gerar tensão, o que, na prática, faz com que se consiga “levantar” mais peso. Porém, se o musculador em questão souber se aproveitar disso, ele irá adequar a quilagem do exercício a esta situação e aumentar seu trabalho de força.
É o que powerlifters são experts em fazer! Mas, se até mesmo por motivos de lesão, o praticante estiver incapacitado de usar altas cargas de treino, adequa-se a relação volume x intensidade. Usar velocidades lentas não parece ser a chave do sucesso, pois o trabalho de potência também é hipertrófico, tendo em vista que este é um produto da força x velocidade.
Lembrem-se que hipertrofia é um fenômeno de adaptação do tecido muscular a uma maior capacidade de fazer força. O que talvez possa ter acontecido com Ken Hutchins, como um não especialista da área de Educação Física, foi confundir os conceitos de velocidade e potência, associando deslocamentos rápidos à “falta de peso” e radicalizando uma situação oposta em sua invenção.
Se eu ainda não consegui convencer o leitor com argumentos científicos, tentem observar o fenótipo de ciclistas sprintistas contra o de ciclistas passistas, por exemplo (ou do Usain Bolt e do Wanderlei Cordeiro de Lima). Por que vocês acham que Ben Johnson usava Stanozolol ao invés de EPO?
  Portanto, com todas as informações mencionadas, podemos concluir com segurança que a cadência adequada ao trabalho que visa hipertrofia muscular é a conscientemente alta; ou seja, a maior possível para erguer a carga adequada ao nível de treinamento do sujeito. González-Badillo et al. (1991) já observavam há 25 anos atrás a importância da velocidade do movimento em identificar a intensidade e nível de esforço do treinamento. Os mesmos autores sugeriram em 2011 o seguinte:
(...) em vez de uma certa quantidade de peso a ser levantada, treinadores deveriam prescrever exercícios de resistência em termos de duas variáveis: 1) velocidade média da primeira repetição, que está intrinsecamente relacionada com a intensidade de carga; e 2) um percentual de perda de velocidade máxima a ser permitida em cada set. Quando esse limite de perda percentual for excedido, o set deve ser terminada. O limite de perda de velocidade de repetição deve ser definido de antemão, dependendo do objetivo de treinamento primário sendo prosseguido, o exercício particular a ser realizado, bem como a experiência de treinamento e o nível de desempenho do atleta.
(González-Badillo et al., 2011, p.17)
Só não vale pegar uma carga subestimada e sair acelerando o movimento com tudo! É aquilo que falei nas linhas anteriores: adequar a intensidade ótima ao volume ótimo e, logicamente, à velocidade ótima!
Por fim, achou complicado demais? Conselho de quem tem calo na mão: treine sem pensar nisso! Determine sua carga de 80% (caso você queira hipertrofia, ok?) e faça com o melhor padrão de movimento possível. Simples assim!
Acreditem: tem muita gente ligada no detalhe, na cereja do bolo, sem saber fazer o arroz com feijão. Não se preocupe em gourmetizar seu treino... O básico funciona – e muito bem! Bota mais dez!!! =D
NOTA DA AUTORA: Para saber mais sobre o tema, sugiro enormemente aos mais ligados em ciência a lerem a metanálise de Schoenfeld et al. (2015): Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Referências:
González Badillo, J. Halterofilia. 1991. Madrid. Comité Olímpico Español
González‐Badillo, J; Sánchez‐Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med, 2010; 31(5): 347‐52
González‐Badillo, J; Marques, M. C.; Sánchez‐Medina, L.- The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of Human Kinetics, Special Issue 2011, 15-20
Brad J. Schoenfeld et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 20 January, 2015.
 

LeandroTwin
Antes de tudo é fundamental lembrar que o sódio na dieta é importante e não deve ser zerado. Mesmo os mais inteligentes atletas de fisiculturismo não fazem essa prática com exceção alguns dias antes da subir num palco. O sódio regula o volume sanguíneo, participa dos impulsos nervosos e da contração muscular.
Porém, a dieta do brasileiro é bem rica em sódio e quase sempre ultrapassa a barreira recomendada de 2400mg/dia (equivalente a 6g de sal de cozinha). O excesso de sódio está ligado a mortes por infarto e AVC e também aumenta a retenção de líquidos, que atrapalha a definição muscular.
Buscando uma maneira inteligente de evitar isso, mas sem deixar a comida sem graça, temos outras opções ao sal de cozinha, porém, existem tantas por ai... qual é a melhor? Vamos lá...
Sal refinado: em cada 1000mg contém 400mg de sódio e é iodado (objetivo: combater doenças, como boro). É saboroso, mas é pobre em nutrientes e há muitos aditivos químicos. Esse é o sal comum.
Sal da Índia ou negro: em cada 1000mg contém 380mg de sódio e um gosto muito particular (geralmente não bem aceito em pratos típicos, lembra-se de gema de ovo). Não existe muita vantagem em usar ele pensando em redução de sódio, a diferença é de apenas 5% para o sal refinado.
Sal do Havaí: em cada 1000mg contém 390mg de sódio. Ele é rico em dióxido de ferro. É uma opção saudável, porém não tem muitos motivos para consumir ele que não seja preferência, pois ele tem quase o mesmo tanto de sódio que o sal refinado (mas ele é mais saudável).
Sal Marinho: em cada 1000mg contém 420mg de sódio. Isso mesmo, ele tem mais sódio que o próprio sal de cozinha. A vantagem? Não é tão processado e acaba sendo mais nutritivo e saudável. Pra quem quer ajudar pra diminuir a ingestão de sódio acaba sendo inútil.
Flor de Sal: em cada 1000mg contém 450mg de sódio. É o mais saboroso e mais caro da lista, mas acabada tento quase 12% mais sódio que o próprio sal de cozinha, para o nosso objetivo, nota zero.
Complicado não é? Vários tipos de sal e sempre temos em mente que qualquer um que não seja o de refinado (de cozinha) e tem gosto bom, já serve para o tio hipertenso! Mas como estamos conferindo, não é bem assim. Mas calma que a lista ainda não acabou, agora vamos chegar onde queremos.
Sal do Himalaia (rosa): Em cada 1000mg contém 230mg de sódio. Outros 80 minerais também fazem parte dele (rico em cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro) e sem nenhuma toxina ou poluente. O problema é que muitas pessoas reclamam de um sabor levemente amargo dele.
Sal light: Em cada 1000mg contém 197mg de sódio e salga muito bem, isso se dá por que ele usa do cloreto de potássio na sua formulação, que é uma substância também salina (mas deixa um amargo de leve). Ele salga igualmente o sal comum, com a diferença de conter metade da quantidade de sódio.
A briga fica muito boa entre o sal rosa e o sal light, qual escolher? Vamos para os pênaltis!
Ambos são excelentes pedidas, mas o sal light ainda tem menos sódio (1 a 0). Ele também é mais barato, geralmente menos da metade do preço (2 a 0). E pra finalizar, o paladar dele é mais bem aceito que o sal rosa, ambos (no começo) podem ser estranhados, mas o sal light é bem menos. 3 a 0! Sal light é o campeão na nossa lista!
Curiosidade: o brasileiro consome cerca do dobro da quantidade de sódio por dia e o sal light praticamente contém metade da quantidade de sódio. Excelente não é?
Vale lembrar que as papilas gustativas, basicamente explicando, se acostumam com muito sódio e o corte dele no começo pode deixar a comida insossa. Mas com persistência você degustará essa mesma comida com menos sal com o mesmo prazer de antes (e quando comer algo com o sal que você usava antes achará extremamente salgado), portanto vale a pena um período de adaptação em troca de uma vida muito melhor!

Pedro Alvim Neto
A proteína é um nutriente vital para os seres vivos, pois consiste em uma macromolécula presente em todas as células de organismos vivos. Como os carboidratos e as gorduras, as proteínas contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, diferindo-se pela presença, principalmente, de nitrogênio (16% da molécula), juntamente com enxofre, fósforo e ferro.
As proteínas são formadas por combinações dos vinte aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluídos biológicos.
Os aminoácidos livres estão em equilíbrio dinâmico na célula e nos fluidos biológicos, o qual é dependente do anabolismo e do catabolismo orgânico, sendo esse processo denominado turnover proteico. Os principais tecidos responsáveis por esse equilíbrio são o muscular e visceral, sendo estas últimas responsáveis pela síntese de proteínas sanguíneas fundamentais na homeostase celular. As melhores fontes proteicas são de origem animal, no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas nos fornecem também as quantidades de aminoácidos necessárias para a síntese proteica.
As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de rompimentos futuros.
O material de construção para esse processo provém principalmente da proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteínas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras musculares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor.
A digestão das proteínas começa no estômago, com a enzima pepsina secretada no suco gástrico, seguida pela ação das enzimas proteolíticas provenientes do pâncreas e da mucosa do intestino delgado. Essas enzimas não são secretadas na forma ativa, mas como proenzimas ou zimogêneos; posteriormente, pela ação de outros compostos, são ativadas pela perda de uma hidrólise parcial. Assim, por exemplo, ácido clorídrico do estômago desnatura as proteínas e transforma o pepsinogênio em pepsina. Essa enzima começa a clivagem das proteínas dos alimentos, principalmente das ligações envolvendo os aminoácidos aromáticos e a leucina.
As proenzimas pancreáticas são ativadas pela enteroquinase do suco intestinal, que transforma o tripsinogênio em tripsina por meio do processo de hidrólise, o qual é continuado por uma ativação em cascata das outras proenzimas pancreáticas pela ação da tripsina. A secreção de enzimas proteolíticas parece ser regulada pela presença de proteína da dieta no intestino delgado.
Os eventos que ocorrem no intestino durante a digestão de proteínas estão bem estabelecidos. As enzimas do suco pancreático mostram uma grande especificidade, especialmente nas ligações adjacentes à lisina ou à arginina (tripsina) ou nos aminoácidos aromáticos (quimio-tripsina) e ainda nos aminoácidos alifáticos neutros (elastase).
A maior parte da proteína que entra no intestino, quer de origem dietética, quer de origem endógena, é digerida e absorvida na forma de aminoácidos. Para uma ingestão diária média de proteína de 90 a 100g, a contribuição das secreções digestivas endógenas equivale aproximadamente a 60 a 70g, que no intestino são digeridas e absorvidas; proteínas plasmáticas (~2g) e 6 a 12g de proteína aparecem nas fezes.
Outro fator importante na absorção das proteínas dos alimentos é a sua digestibilidade, que é definida como a relação entre proteína ou nitrogênio absorvido e proteína ou nitrogênio ingerido. Em geral, as proteínas de origem animal têm digestibilidade ao redor de 90 e 95%, como se verifica no leite, na carne e no ovo. As proteínas dos vegetais têm digestibilidade menor.
Após a absorção intestinal, os aminoácidos são transportados diretamente ao fígado pelo sistema porta. Esse órgão exerce um papel importante como modulador da concentração de aminoácidos plasmáticos. Cerca de 20% dos aminoácidos que entram no fígado são liberados para a circulação sistêmica, cerca de 50% são transformados em uréia e 6% em proteínas plasmáticas. Os aminoácidos liberados na circulação sistêmica, especialmente os de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) são depois metabolizados pelo músculo esquelético, pelos rins e por outros tecidos.
O destino dos aminoácidos em cada tecido varia de acordo com as necessidades de momento daquele tecido, havendo um equilíbrio dinâmico entre as proteínas tissulares, os aminoácidos ingeridos pela dieta e os aminoácidos circulantes.
Há um contínuo processo dinâmico de síntese e catabolismo proteico, específico em cada tecido, denominado, como já vimos, turnover proteico. A vida média de uma proteína corresponde ao tempo que o organismo leva para renovar a metade da quantidade dela. Certas enzimas intracelulares têm vida média de algumas horas. A hemoglobina tem vida média de 120 dias e o colágeno, cerca de 365 dias.
Como fonte de energia, as proteínas são equivalentes aos carboidratos, fornecendo 4kcal/g. No entanto elas são consideradas mais “caras” do que os carboidratos, pois demandam maior quantidade de energia para a sua metabolização. Sendo assim, uma condição fundamental para se garantir a adequada utilização pelo organismo da proteína ingerida é que seja satisfeita a necessidade energética, pois a deficiência de energia acarreta em desvio de proteínas a partir de suas funções plásticas e reparadoras em detrimento da produção de energia.
Entre os 21 aminoácidos naturais, vários devem estar presentes na dieta para satisfazer as necessidades do organismo, enquanto outros não; em consequência, a qualidade nutricional das proteínas pode ser determinada pelo tipo e pela quantidade de seus aminoácidos constituintes.
Alguns aminoácidos são classificados como essenciais porque sua síntese no organismo é inadequada para satisfazer as necessidades metabólicas e devem ser fornecidos como parte da dieta. Esses aminoácidos são: treonina, triptofano, histidina, lisina, leucina, isoleucina, metionina, valina, fenilanina e possivelmente arginina. Ausência ou inadequada ingestão de alguns desses aminoácidos resulta em balanço nitrogenado negativo, perda de peso, crescimento menor em crianças e pré-escolares e sintomatologia clínica.
Os aminoácidos não essenciais – alanina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, glicina, prolina e serina – são igualmente importantes na estrutura proteica; no entanto, se houver deficiência na ingestão de um deles, ele pode ser sintetizado em nível celular a partir de aminoácidos essenciais ou de precursores contendo carbono e nitrogênio.
Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o organismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura.
Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogenado positivo. Mas isso não significa necessariamente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a quantidade exata de nutrientes de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis.
O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando em saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento desse saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, sendo geralmente aceito que o crescimento muscular ocorre após semanas ou meses de treinamento como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento. A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós- exercício.
Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. Não obstante, uma miríade de potenciais fatores pode influenciar no metabolismo proteico muscular, incluindo tipo, intensidade, frequência e duração do exercício, fatores hormonais e a extensão do período de recuperação. Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, sendo que tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes recreacionais de exercício de força, os quais acreditam que a ingestão de determinados suplementos nutricionais, após uma sessão de treinamento ou durante o treinamento habitual, possa aumentar o ganho normal na hipertrofia da fibra muscular.
Há muitos anos tem-se debatido a questão da quantidade de proteína que um atleta deve consumir. Até o início do século passado, a proteína foi considerada o combustível mais importante para a prática de exercícios físicos. Não obstante, naquela época, começaram a se acumular resultados demonstrando que, na realidade, os principais combustíveis utilizados durante o exercício eram carboidratos e lipídeos. Consequentemente, a opinião científica mudou, passando a acreditar que a prática do exercício físico pouco afetava a necessidade proteica. Entretanto, dados recentes obtidos por meio de novas técnicas experimentais indicam que a prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento da necessidade proteica, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido a mudanças no metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia.
Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta precisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um pouco maior que os 0,8g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas necessidades de quem não pratica exercício.
Garantir a ingestão adequada de proteína para a síntese proteica é fundamental para se otimizar o ganho e manutenção de massa magra quando se quer secar. As recomendações variam de acordo com a modalidade esportiva:
modalidades de endurance de 1,0 a 1,6g/kg de peso/dia; modalidades de força e explosão de 1,6 a 2,0g/kg de peso/dia; modalidades intermitentes de 1,4 a 1,7g/kg de peso/dia. É extremamente importante que a proteína seja bem distribuída ao longo do dia em todas as refeições para estimular melhor mTOR e otimizar a síntese proteica.
A ingestão de carboidratos imediatamente após o exercício de força pode aumentar a subsequente ressíntese de glicogênio quando comparada ao mesmo intervalo de tempo algumas horas posteriormente, mas a ingestão de carboidratos não garante síntese proteica.
A ingestão de uma mistura de aminoácidos ou de um hidrolisado de proteínas após uma sessão de exercício de força estimula a taxa de síntese proteica no músculo humano e promove balanço proteico muscular positivo. Isso acontece por conta dos aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), ou de um único aminoácido, como a leucina. No que concerne, esta aumenta a fosforilação de proteínas envolvidas na regulação da síntese proteica, a leucina estimula a mTOR, que sinaliza a hipertrofia muscular.
Os ACR podem atuar no balanço proteico muscular também por meio da diminuição da lesão e da degradação proteica muscular induzida pelo exercício físico.
A proteína é fundamental em todas as fases da vida e em diferentes estados fisiológicos, considerando, nesse caso, também o exercício físico.
O aumento da massa muscular, que representa um objetivo perseguido por atletas em todos os tempos, desde a antiguidade até os dias atuais, especialmente por fisiculturistas, é conseguido somente com muito treinamento e dedicação, alimentação adequada, orientação de treinador capacitado, médico e nutricionista.
A quantidade de proteína a ser consumida diariamente por atletas e praticantes de atividade física deve ser preconizada e orientada por profissionais capacitados. Somente dessa forma a proteína exercerá seu papel relevante no processo de síntese proteica no decorrer do treinamento de força, ao mesmo tempo que permitirá a ocorrência de um balanço nitrogenado positivo no adulto.
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS, AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, AND DIETITIANS OF CANADA. Canada, 2016. Disponível em: www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 10/09/2016.
BIESEK, Simone; ALVES, Letícia Azen; GUERRA, Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. 2 ed. São Paulo: Editora Manole, 2010.
KLEINER, Susan M; GREENWOOR-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o Treinamento de Força. 3 ed. São Paulo: Editora Manole, 2009.
 
 
Daniela R Del Giorno
Estou de volta, amantes do ferro! Desta vez, para fazer algumas considerações sobre jejum intermitente. Primeiro, é necessária uma definição: jejuar é uma prática alimentar, não uma dieta. Você pode praticar o jejum, mas ter uma dieta hipocalórica, hipercalórica, low-carb, hipoproteica, alguma combinação entre essas citadas ou mesmo nenhum modelo pré-definido, sem controle algum.
Tendo isso em mente, deve ser estabelecida a motivação para adotar esta prática, ou seja, por quê jejuar? Nos dias de hoje, a prática de abstenção alimentar tem relação estreita com culturas religiosas. O exemplo mais notório é no Islamismo, onde no período do Ramadan se jejua desde a alvorada ao pôr do sol.
Porém, a prática de privar-se de alimentos por uma determinada lacuna de horas ganhou destaque recente entre os praticantes de treinamento resistido, mais especificamente, entusiastas do fisiculturismo, sob a ideia de que seria uma boa estratégia para reduzir percentual de gordura.
Conhecida nas academias como Dieta do Guerreiro, o conceito do jejum intermitente no meio fitness foi introduzido através de um livro lançado em 2001 pelo artista/sátiro e editor chefe da revista pornográfica Penthouse Ori Hofmekler, cujo nome é, justamente, Warrior Diet. Basicamente, o protocolo de alimentação que Hofmekler propôs foi de 18 horas de jejum, que ele chama de undereating, com 6 horas para se alimentar quantitativamente livre, desde que priorizando boas fontes de gorduras, proteínas e carboidratos complexos. Segundo o autor, a recomendação traria inúmeros benefícios, tais como lipólise acentuada ao longo do dia e melhor eficiência do sistema autonômico, para citar apenas dois.
O jejum intermitente, na verdade, é estudado desde o início do séc. XX. Uma busca no Pubmed - não sabe o que é? Dá uma googladinha!  - nos aponta para a publicação mais antiga sobre o tema indexada no Medline, que data de julho de 1946. O artigo, Intermittent Fasting and Longevity in Rats, de A. J. Carlson e F. Hoelzel, foi publicado na revista Nutrition Reviews, da Universidade de Oxford.
O estudo, feito em ratos, menciona que, de uma maneira geral, os machos que jejuaram tiveram uma expectativa de vida aumentada. O mesmo benefício não foi observado nas fêmeas. Muito embora o resultado pareça positivo, vários ratos dos grupos de jejum desenvolveram úlcera de estômago, o que não costuma ser comum neste animal.
Já o artigo com humanos mais antigo indexado na base de dados data de 1962. Chama-se Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity, de Garfield G. Duncan, e foi publicado pela American Clinical and Climatological Association. Ele aponta resultados positivos em redução ponderal de pacientes obesos, na manutenção do novo peso adquirido e eficácia em adesão, pois o estudo permitia que nos períodos de alimentação os pacientes tivessem uma dieta “mais liberal” – uma barganha psicológica convincente, em se tratando de obesos.
Ao longo dos anos, a maioria dos estudos se debruçou sobre o uso do jejum intermitente tentando sucesso em administrar (ou mesmo curar) sintomas de algumas patologias. Geralmente, os estudos obtêm sucesso em casos de obesidade e síndrome metabólica, principalmente pela rápida resposta insulinêmica que a prática proporciona e melhora do metabolismo lipídico.
Todavia, “evidências em humanos permanecem pequenas e há apenas uma revisão sistemática publicada examinando os benefícios de saúde desta abordagem” (Jane L. et al, 2015). Uma das poucas investigações que envolvem desempenho atlético, examina o desempenho de atletas islâmicos de futebol no período do Ramadan, apontando queda de rendimento, maior índice de fadiga, perda de força e resistência e modificação do ciclo circadiano de potência muscular (H. Chtourou et al, 2012).
Agora que conhecemos o contexto do jejum intermitente, passemos para a fisiologia do exercício, mas, antes, gostaria que o leitor refletisse: por quê você levanta pesos como forma de se exercitar? Se você não buscou o treinamento resistido como uma medida de tratamento não medicamentoso para algum problema de saúde, certamente seus objetivos são força e/ou hipertrofia e você é uma pessoa saudável.
Logo, você precisa obter desempenho atlético para atingir seus objetivos. Você, então, é um atleta, independente de subir ou não em um palco ou tablado. Atletas buscam o melhor rendimento a fim de obterem o melhor resultado. No seu caso, é o seu objetivo; seu projeto palco, tablado, praia, tirar a camisa sem vergonha, descobrir-se no espelho, envelhecer com autonomia e vigor físico ou tudo isso junto.
Seja lá qual for seu objetivo, sempre será dependente do quanto o seu desempenho dentro da sala de pesos é bom. Quanto melhor, mais resultados. Do ponto de vista fisiológico, é inviável boa performance sem boa nutrição – essas variáveis são interdependentes. A distribuição correta não só de macros, mas também de micronutrientes ao longo do dia, de forma adequada à sua periodização de treinamento, é um elemento chave do sucesso.
Na nutrição esportiva, isto se chama Nutrient Timing. O exercício resistido é um sinalizador fisiológico com efeito prolongado, em média, de 48h, onde há desgaste tanto muscular local quanto metabólico. Nessas 48h, vários mecanismos fisiológicos são acionados em momentos distintos, principalmente nas horas 1, 3 e 5 após o treinamento e a nutrição adequada em cada um desses momentos é essencial no processo de recuperação, supercompensação e otimização de performance e resultados.
A nutrição é a resposta ao que o corpo pede para atingir determinados fins. Se não há controle fisiológico dessas 48h, sua sinalização foi mal aproveitada, sua performance será prejudicada cedo ou tarde e, por fim, ficará difícil concretizar objetivos. É aquela máxima da administração que eu adoro: o que não tem controle, não pode ser controlado.
Hoje, 27/08/2016, uma busca no Pubmed com os termos “intermittent fasting” e “strength training” não aponta para nem um resultado. “Intermittent fasting” e “hypertrophy” também não resulta em nenhum estudo. Ou seja, até então, não há nenhuma investigação científica que ligue a dieta do guerreiro ou alguma similar à melhora do desempenho de força ou hipertrofia muscular. Mas, evidências contrárias parecem óbvias, pois o aumento do cortisol que advém de períodos em jejum, a maior liberação de miostatina durante o exercício devido à falta de sinalização contrária pré-treino, entre outros aspectos, contribuem para uma degradação do tecido muscular que você se esforça tanto para adquirir!
Mesmo os estudos de resultados positivos que medem marcadores inflamatórios em pessoas com diabetes, esteatose hepática, câncer e outros problemas de saúde, não obtêm os mesmos resultados para mulheres, ou seja, os homens parecem se beneficiar mais desta prática alimentar. Todavia, é justamente entre o sexo feminino que a restrição alimentar ganhou mais popularidade. Só que a mulher atleta se esquece (ou mesmo desconhece!) que perder três quilinhos não é reduzir 3% de percentual de gordura. A atleta jamais pode se utilizar da mesma estratégia da vizinha obesa!
Enfim, a Dieta do Guerreiro não parece ser eficaz para desenvolvimento de força e hipertrofia e não há nenhuma base científica que a sustente para tal fim. Alguns atletas que usam hormônios exógenos para otimizar seus resultados podem até não sofrer tanto os efeitos negativos do jejum prolongado; porém, certamente, perdem chances de otimizar ainda mais seus resultados.
Basta notar que não há nenhum indício sequer de que algum atleta de alto rendimento da atualidade, homem ou mulher, seja do palco ou do tablado, pratique o jejum intermitente.  Se funcionasse, a tecnologia já estaria nas pistas, ou seja, no Olympia, no MET-RX World`s Strongest Man...
E se a ideia for reduzir percentual de gordura, a probabilidade de acontecer às custas de perda de performance (força) e massa muscular é muito grande. Portanto, consultem um nutricionista para planejar a melhor estratégia alimentar para o seu objetivo. E confiem nele – ele se qualificou para isso!
Bota mais 10!
Referências:
CHTOUROU, H.; HAMMOUDA1, O.; CHAOUACHI, A; CHAMARI, K.; SOUISSI, N.; The Effect of Time-of-Day and Ramadan Fasting on Anaerobic Performances, Int J Sports Med 2012; 33(02): 142-14
JANE, L. ; ATKINSON, G.; JAIME, V; HAMILTON, S; WALLER, G; HARRISON, S.; Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol., JBI Database System Rev Implement Rep. 2015 Oct;13(10):60-8.
CARLSON, A. J.; HOELZEL, F. ; Intermittent Fasting and Longevity in Rats, Nutrition Reviews, 1946 Jul.
DUNCAN G. G.; Intermittent Fasts in the Correction and Control of Intractable Obesity , American Clinical and Climatological Association, 1962.
Daniela R Del Giorno
O treinamento com oclusão vascular não é exatamente uma novidade. Ele começou a ser desenvolvido no Japão a partir de 1966 por Yoshiaki Sato, então com apenas 18 anos. Durante os 7 anos seguintes, Sato desenvolveu seu método de forma empírica, através de tentativa e erro, concluindo sobre quais seriam as formas mais seguras e com melhores resultados de aplicar a isquemia.
Entre as décadas de 70 e 80, o já professor japonês começou a aplicar seu método no público, principalmente como forma de reabilitação. Somente na década de 90 ele começou o trabalho com atletas japoneses (golfistas, inicialmente) e, a partir de então, sua popularidade se internacionalizou e laboratórios de pesquisa em universidades de todo o mundo começaram a investigar e validar a nova forma de treinamento.
O método rende abordagens diversas e, tanto pelo professor Sato ainda estar vivo e produzindo, como pela sua própria criação ser recente do ponto de vista histórico, ainda está surgindo novas aplicabilidades para ele – é a ciência acontecendo! Devido a esta multiplicidade, abordar o tema exige delimitações e, aqui, vou me ater à aplicabilidade do Kaatsu Training para força e hipertrofia através do treinamento resistido com pesos.
Como é feito?  
A sessão de treinamento padrão utilizando o método Kaatsu acontece com carga de 20% a 30% de 1RM e oclusão com valor de 50% da pressão arterial sistólica (PAS) para membros superiores e 75% da PAS membros inferiores. Este é o protocolo indicado pela própria certificação oficial do método e também o mais estudado pelos pesquisadores do assunto. Porém, há estudos que utilizam até 60% de 1RM como carga e valores de até 200% da PAS para oclusão, com combinações diversas para diversos fins. Geralmente, alternam-se os exercícios entre membros inferiores e superiores.
A isquemia é induzida através de manguitos posicionados em posições estratégicas (até a posição do tubo é precisa, não aleatória, pessoal!). Eles são inflados seguindo o protocolo pré-determinado e, durante a execução do exercício, é natural que tendam a desinflar, sendo necessário o ajuste. Durante os intervalos entre séries (séries, não sets!), o comum é que a oclusão seja aliviada.
Os aparelhos usados para fazer a restrição do fluxo sanguíneo em laboratórios de pesquisa são da marca Hokanson, que  contam com diversos recursos pertinentes a este fim. Porém, no geral, estudantes e entusiastas usam o esfigmomanômetro comum. Também já existe, inclusive no Brasil, alguns manômetros próprios para treino, de formatos mais confortáveis e anatômicos para este fim.
Você, caro(a) marombeiro(a), tem um hipocampo cerebral funcionando muito bem (vai ter bastante artigo relacionando treinar com pesos e neurociências no meu espaço, aguardem!), portanto, já se ligou que amarrar garrotes, restos de camisetas cortadas e elásticos de cabelo da namorada (ou namorado) pelo corpo aleatoriamente NÃO é o canal, certo? Como dizem os administradores: o que não tem controle, não pode ser controlado!
E aí, funciona mesmo?  
O Journal of Science and Medicine in Sport, em sua recente edição (ago/16), trouxe uma metanálise (não sabe o que é?! Dá uma googladinha rápida aqui!) bem interessante sobre a eficácia do treinamento com oclusão vascular para força muscular e hipertrofia. Os resultados apontam para ganhos de força significativos, onde a carga de 30% de 1RM mostra-se mais eficaz do que 20%, restrições de fluxo sanguíneo ≥ 150mmHg foram mais eficazes que abaixo deste valor e resultados com período de treinamento de mais de 8 semanas foram maiores do que em tempo menor.
Para hipertrofia muscular, os resultados apontaram as mesmas medidas. Com isso, os pesquisadores concluíram que o treinamento com cargas baixas que utilizam restrição de fluxo sanguíneo é mais efetivo para ganhos de força e hipertrofia do que os protocolos que utilizam SOMENTE A CARGA BAIXA. Ou seja, até então, todos os estudos comparam o Kaatsu Training com o treinamento resistido de baixa intensidade, o qual já é consolidado na literatura científica como ineficaz para fins de ganhos de força e hipertrofia.
É justamente neste ponto que o público leigo está confundindo as coisas: o Kaatsu NÃO é melhor do que o treino convencional de média/alta intensidade, ele é TÃO BOM QUANTO. Ou seja, é apenas mais uma ferramenta de trabalho a ser utilizada pelo educador físico/treinador, dependendo do momento, objetivo, etc. – o famoso “em quem? por quê? para quê? como? quanto?”.
Particularmente, embora seja bastante fã do método, eu vejo mais vantagens em aplicá-lo para alguns enfermos, pessoas acamadas ou imobilizadas, idosos e outras situações  específicas, mas que, na maioria das vezes, envolve impossibilidades, dificuldades e/ou recuperação. De uma maneira geral, para o público saudável, acho prescindível, pois o treino pode se tornar bem  incômodo devido aos aparelhos e seus acessórios pendurados pelo corpo, o “tira e bota” deles e a necessidade de controle da pressão dos manguitos.
Além disso, pode ser necessária a presença constante de um personal para ficar monitorando isso tudo, porque fazer isso com o seu parceiro(a) de treino é sacanagem! Portanto, marombada ávida por informação de como crescer mais e/ou ficar mais forte, não precisa correr para amarrar qualquer treco no corpo sem critério algum achando que “treinar ocluído dá mais resultado”!
O seu bom e velho a partir de 70% de 1RM ainda dá conta do recado!  Mas, se quiser testar e tiver as condições próprias para fazê-lo, saibam que é o pump mais sensacional que eu já senti! E quando soltei os manguitos, sentir o sangue literalmente correndo nas veias foi tão bom quanto o Arnold dizia que era - entendedores entenderão! =D Bota mais dez!
Assista a um vídeo demonstrando um treino de oclusão para tríceps para ter uma ideia de como se executa este tipo de treinamento:
Mensagem da autora:
Olá, pessoal! Acabo de me juntar ao time de colaboradores do FISIculturismo com o objetivo de tornar o site mais crível em entregar informações sobre os esportes do ferro. Gostaria de deixar claro que pedi à equipe administradora do portal para escrever aqui por um único motivo: amor. Eu simplesmente AMO a força e tenho verdadeiro prazer em propagá-la!
Este site foi um dos primeiros que conheci quando entreguei minha alma aos pesos, em 2012. De lá para cá, fiquei mais forte (claro!) e meu conhecimento evoluiu, então, senti que era a hora de dividir um tanto do pouquinho que acumulei com outros entusiastas da ferrugem nos dedos e dos calos nas mãos... Bota mais dez!
Escolhi inaugurar meu espaço com Kaatsu Training / Oclusão Vascular, método de treinamento que gera bastantes dúvidas devido à sua popularização ser ainda recente.
 
Referências:
SLYSZ, J. ; STULTZ, J.; BURR, J.F. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. Vol. 19, issue 8,  p. 669–675, 2016. Disponível em: <http://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00182-6/abstract>. Acesso em: 9 de ago de 2016.
Kaatsu quick start guide. Diponível em: <http://www.kaatsu-global.com>. Acesso em: 9 de ago de 2016.
Pedro Alvim Neto
O exercício físico apresenta diversos benefícios, entre eles, redução da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares, aumento do HDL colesterol, melhora do diabetes tipo 2 e resistência à insulina, proteção contra complicações vasculares, modulação da secreção hormonal, da produção e consumo de energia e consequentemente melhor qualidade de vida e longevidade.
Entretanto, ocorrem diversas adaptações fisiológicas durante a atividade física, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado.
O exercício físico intenso pode aumentar a produção de radicais livres ou espécies reativas de oxigênio no músculo esquelético e em outros tecidos, associadas ao metabolismo energético acelerado. Essas espécies podem contribuir para danos tissulares e celulares e prejudicar o desempenho físico.
Caso a produção de EROs (espécie reativa de oxigênio) seja prolongada, pode sobrecarregar as defesas antioxidantes celulares naturais, levando à perda da função da membrana e organelas das células, latência do retículo sarcoplasmático e desacoplação da mitocôndria, podendo ser uma das causas de atrofia muscular, fadiga e overtraining.
Os mecanismos que envolvem a produção de EROs nos exercícios aeróbio e anaeróbios são distintos. É bem aceito que a produção de EROs e dano tecidual subsequente resultante de exercício aeróbico é em grande parte devido ao aumento do fluxo no transporte de elétrons levando ao aumento da fuga de radicais superóxido.
Já durante e após o exercício anaeróbio pode ser mediada através de outras vias, tais como, a ativação da cadeia de transporte de elétrons, a síntese aumentada das enzimas xantina-oxidase e NADPH-oxidase, o prolongado processo de isquemia e reperfusão tecidual e a atividade fagocítica.
Além disso, o aumento da síntese de ácido láctico, catecolaminas e o processo inflamatório elevado após exercícios anaeróbios com intensidades supra-máximas também contribuem significativamente para a produção de EROs.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato, através de sua capacidade de doar elétrons para o radical livre.
Alternativas nutricionais para estimular defesas antioxidantes têm sido estudadas, para reduzir os efeitos oxidantes promovidos pelo exercício extenuante, dentre elas a suplementação com vitamina A, C e E, B- caroteno, selênio, zinco, creatina, glutamina e ômega-3.
Há evidências de que a suplementação de vitaminas possa prejudicar processos adaptativos do exercício, podendo resultar na redução do processo de biogênese mitocondrial, a suplementação deve ser evitada na proximidade do treino, já os alimentos que possuem vitaminas antioxidantes podem ser ingeridos nas proximidades dos treinos, esses não vão interferir na biogênese mitocondrial, pois, apenas vão modular o estresse oxidativo e não vão interferir nas adaptações fisiológicas da atividade física.
Diferentemente dos estudos com vitaminas, a suplementação de flavonoides parece ser uma estratégia interessante, pois além do possível aumento da biogênese mitocondrial, também apresenta proteção antioxidante. Os compostos fitoquímicos geralmente são manipulados e devem ser prescritos por nutricionistas para que o organismo possa absorvê-los de forma mais eficiente e que sejam utilizadas estratégias corretas na suplementação destes nutrientes. Esses nutrientes são encontrados em alimentos como: abacate, suco de uva integral, suco de cereja e tomate.
Os polifenóis representam grande variedade de compostos, divididos em diversas classes, tais como, ácidos hidroxibenzóicos, ácidos hidroxicinâmicos, antocianinas, flavonóis, flavonas, flavonoides, flavononas, isoflavonas, estilbenos e lignanas. São moléculas abundantes na dieta, e há crescente interesse sobre suas ações na prevenção de doenças degenerativas, por apresentarem função antioxidante, anti-inflamatória, atividades cardioprotetoras e anticancerígenas.
As antocianinas são pigmentos amplamente distribuídos na natureza, solúveis em água e de cor intensa, responsáveis pela coloração azul, vermelha, violeta e púrpura de muitas espécies do reino vegetal.
As fontes de antocianinas comercialmente utilizadas são as cascas de uva e repolho roxo, há inúmeros outros frutos e flores que são estudadas como fonte deste pigmento; jabuticaba, açaí, berinjela, batata- doce roxa e alguns frutos não convencionais como camu- camu.
É importante incluir na alimentação de praticantes de atividades físicas, alimentos ricos em vitaminas antioxidantes e polifenóis para fazer a modulação do estresse oxidativo sem inibir as adaptações da atividade física ocorrendo assim a biogênese mitocondrial. A suplementação de vitaminas antioxidantes deve ser feita em horários distantes dos treinos, e caso seja necessário. Importante ter um acompanhamento de nutricionista esportivo para que exames periódicos de micronutrientes sejam feitos para saber se realmente há necessidade de se usar uma suplementação.
 
Referências Bibliográficas:
GONÇALVES, Lívia de Souza. Efeitos da suplementação da quercetina sobre o rendimento físico em esteira ergométrica e indicadores metabólicos do exercício exaustivo em atletas de futebol. 2014. 64f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Patologia da Faculdade de Medicina de Botucatu, Universidade Estadual Paulista, São Paulo, 2014.
PEREIRA, Milena Biazi Prado. O papel dos antioxidantes no combate ao estresse oxidativo observado no exercício físico de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 7, n. 40, p. 233- 245, jul/ago. 2013.
ROCHA, Juliana de Cássia Gomes. Adição dos corantes naturais antocianinas e luteína em bebidas formuladas com proteínas de soro de leite. 2013. 128f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Ciência e Tecnologia de Alimentos, Universidade Federal de Viçosa, Minas Gerais, 2013.
 
fisiculturismo
Assista à entrevista com o atleta de fisiculturismo Alexandre Cardoso e descubra como um desnutrido conseguiu se tornar um campeão de fisiculturismo. Essa história motivacional demonstra que todo mundo pode ter o shape que quiser, basta ser disciplinado e se dedicar. Além do vídeo, publicamos uma entrevista escrita.
1) Nome completo:
Alexandre Cardoso e Silva.
2) Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):
Vin Diesel, Torero, Careca.
3) Data de nascimento:
26/01/1990.
4) Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:
Brasilia/DF.
5) Qual esporte praticava antes da musculação:
Atletismo, durante 10 anos.
6) Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:
Comecei a treinar com 15 anos, para melhorar o rendimento no Atletismo e porque eu era diagnosticado com desnutrição.
7) O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:
Tornei-me uma pessoa mais determinada, disciplinada e motivada a alcançar metas. Aprendi que não devo esperar por outras pessoas, caso eu queira algo, devo buscar e batalhar por esse objetivo.
8) Treina sozinho ou com parceiro:
Sempre estou cercados de parceiros de treino, ter alguém ao seu lado orientando, corrigindo e ajudando faz toda a diferença. Vamos dizer que tenho vários parceiros, há alguns mais fixos, como é o caso da minha namorada, que treina comigo em média umas 3 vezes na semana. Particularmente, é a melhor parceira para o treino de membros inferiores, os amigos choram muito e acabam puxando o treino para trás.
9) Como é a série atual de treinamento:
Geralmente treino ABCDE, um grupo muscular por vez, de maneira bem estruturada e periodizada. A programação em média dura de 3 a 4 semanas, sempre tentando melhorar os fundamentos de hipertrofia.
Por ter feito muitos anos de atletismo, tenho facilidade em elaborar treinos intervalados de alta intensidade. Não sou adepto de treinos tensionais, creio que não vale a pena correr os riscos que ele oferece.
Não faço e não gosto do aeróbico em jejum, também não acredito em treinos hipercurtos. No entanto, o principal é não tem o que inventar, o treinamento resistido é básico. Vou pela metodologia de tempo sob tensão.
10) Qual é o exercício de musculação preferido:
Agachamento livre.
11) Qual é a sua filosofia de treino e motivação:
Treinar é uma palavra forte, tento buscar e alcançar o programado, superar o que é difícil de fazer, tentar melhorar a cada repetição. Acredito muito no treinamento, ele faz uma diferença enorme nos atletas e até mesmo nas pessoas que não o são, o treinamento bem feito e intenso não faz mal a ninguém, pelo contrario, só colheremos frutos.
Podemos dizer que eu sou o cara que gosta de treinar mais do que qualquer outra coisa na vida, é uma necessidade básica, uma válvula de escape, é tudo.
12) Qual foi a maior carga que já levantou no supino reto e no leg:
Em relação o Leg Press, não sou fã de colocar cargas absurdas, troco ele pelo agachamento. Já cheguei a agachar com 190kg, até o talo, nada de 90 graus. Supino reto, 120kg.
13) Como é a sua dieta e suplementação atualmente:
Alimentação rica em proteínas, com carbo baixo. Suplementação é bem básica: whey isolado, glutamina e manipulados.
14) Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta para perda de gordura:
Tenho muita dificuldade, adoro porcarias, doces e tudo que se imaginar.
15) Sofre alterações de humor quando está em dieta restrita:
Muito, fico puto da vida, qualquer coisa me estressa, me tira do sério e sou meio grosso com as pessoas.
16) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):
Whey Protein, o melhor é o de cookies.
17) Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):
Baunilha, não desce de jeito nenhum.
18) Qual foi a melhor experiência nesse tempo todo de treino:
Todos os dias aprendo coisas novas, conheço cada vez mais o meu corpo.
19) Quais são as suas medidas corporais (peso, percentual de gordura, circunferência de bíceps e de coxa):
Depende do período, na maior parte do tempo, estou com 83kg, 5% de BF e tenho 1,73m. Não sou complexado com medidas, não sei a circunferência dos meus braços e coxas, não faço questão de saber. Meu parâmetro é o espelho.
20) O que as pessoas dizem sobre seu aspecto corporal com musculatura avantajada:
As pessoas ficam impressionadas com as minhas coxas.
21) Que dicas daria para quem pretende ingressar no mundo do fisiculturismo:
Disciplina e sem mimimi. Falar que vai subir é fácil, o difícil é se preparar e apresentar algo em cima dos palcos.
22) Opinião sobre anabolizantes esteroides:
Não sou contra e nem a favor, cada um tem seus objetivos e metas a cumprir. Se quiser usar, é bom buscar um acompanhamento especializado e seguro, mas fique ciente que a conta uma hora vai chegar, tem um preço alto a se pagar (saúde).
23) Quais são os atletas do fisiculturismo nacional e internacional que mais admira:
Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Kai Greene, Phil Heath e Felipe Franco.
 
Contatos do atleta:
Email: [email protected] Telefone: 61-99234-9694 Instagram: https://www.instagram.com/alexandrecardosopersonal/ Facebook: https://www.facebook.com/alexandre.cardoso.395 Agradecimentos:
Academia Club 22: http://www.club22.com.br
fisiculturismo
Há algum tempo virou moda nas academias o uso de botinhas ou sapatilhas de treino, principalmente da marca Everlast. Não apenas as mulheres, mas principalmente elas, desfilam com botinhas na sala de treinamento. Quanto aos homens, geralmente grandes fisiculturistas e aspirantes a fisiculturistas, costumam usar esse tipo de calçado.
Nesta matéria, não temos por objetivo tratar de modismos de academia. Caso você queira saber de moda na academia, há matéria no site apenas sobre este tema (Moda na academia: dicas de como se vestir para malhar). Nossa intenção é avaliar se as botas de treino são ou não o melhor tipo de calçado para treinar.
Para elaborar esta matéria, adquirimos uma botinha de treino da Everlast, que parece ser a mais difundida nas academias, mas verificamos que existem outras marcas que parecem ser de boa qualidade, tais como a BR Muscle, Pretorian, Hipkini, Donna Shape, Otomix, entre outras. Escolhemos o modelo Hurricane da Everlast para avaliação. O calçado foi comprado na loja online da Centauro, e não houve qualquer patrocínio por parte da marca ou da loja.
Antes de se avaliar a bota de treino na academia, vale a pena anotar que esse tipo de calçado, inicialmente, foi desenvolvido para pugilistas, lutadores de boxe. Eles devem usar calçados com solado macio para não machucar o oponente em caso de pisões acidentais.
Essas botinhas são extremamente leves, flexíveis, oferecem ótima tração (não são escorregadias) e protegem o tornozelo. E no que essas botinhas de treino podem beneficiar os praticantes de musculação?
Para responder a este pergunta, nada melhor do que testar a botinha de treino num sessão de treinamento de musculação. Foi o que fizemos. É realmente impressionante a leveza da botinha. Para quem está acostumado com tênis de corrida com solados cheios de ondas de impulsão, o peso reduzido das botinhas de treino chama a atenção.
Ao caminhar, sente-se o piso. Como o solado é muito fino e flexível, há sensibilidade sobre aquilo que se pisa. E é essa característica que parece ser uma das mais interessantes para praticantes de musculação. O calçado dá mais estabilidade, principalmente nos treinos pesados de quadríceps e demais exercícios que são executados em pé.
Nos treinos de quadríceps (agachamento e leg 45º, por exemplo), é importante a consciência corporal de que o ponto de força deve estar no calcanhar, e não na ponta dos pés. A botinha de treino dá a percepção perfeita do ponto de concentração da força, do ponto correto de apoio. Clique abaixo para conferir a execução correta dos exercícios com relação ao ponto de força no pé:
Nos treinos de panturrilha, a botinha de treino evita que o pé escorregue da posição ideal inicial e permite a realização da amplitude máxima e virtude da flexibilidade do calçado. Clique abaixo para verificar a importância da flexibilidade do calçado e da aderência no treino de panturrilha:
Poderíamos resumir os benefícios das botinhas de treino nos seguintes itens:
estabilidade para concentração da força na musculatura desejada; percepção ou sensibilidade do ponto de força ou de apoio; flexibilidade para amplitude máxima; aderência para evitar escorregão nos equipamentos e acessórios de musculação. Quanto às desvantagens, apontaríamos o tamanho maior da botinha de treino. Para quem treina e troca de roupa na academia, é um acessório maior e mais "desajeitado" para se colocar na mochila ou bolsa de academia. E por ter o cano elevado, com mais cadarço, colocar e tirar a bota do pé pode ser um pouco mais trabalhoso.
Com relação aos preços, existem botinhas para todos os bolsos, desde iniciais e convidativos R$ 100,00 (geralmente há boas promoções) até mais de R$ 300,00. Não são valores assustadores, considerando que estamos acostumados com os preços de potes de Whey Proteins, que não duram mais de 15 dias, podem ser muito mais caros. Nem precisamos comentar sobre os preços de calçados de corrida, que podem superar a cifra de R$ 1.000,00. Nesse comparativo, as botinhas ou sapatilhas de treino são pechinchas. Clique abaixo para conferir os preços atuais:
Reunimos alguns vídeos de personalidades que praticam musculação com as botinhas de treino e que fazem questão de exibir esse acessório nas redes sociais:
Podemos concluir que as botinhas para treino de musculação (ou de boxe) são acessórios que podem sim fazer a diferença em treinos de elevada intensidade, onde qualquer detalhe pode fazer a diferença entre conquistar mais ou menos massa muscular.
Não há dúvida de que essas botinhas são preferíveis aos tênis de corrida. O solado desses tênis costuma ser irregular e escorregadio nos equipamentos de musculação. Normalmente dificultam o equilíbrio, a percepção do ponto de força e a execução do exercício na amplitude máxima.
E para quem é da onda da malhação, as botas de malhar podem ser um acessório útil e bem em conta para a composição do visual.
Referências:
WIKIPEDIA. Boxing. Disponível em: <https://en.wikipedia.org/wiki/Boxing>. Acesso em: 8 de jul. 2016.
PERKINS, Sharon. What Are the Benefits of Training in Boxing Shoes? Diponível em: <http://www.livestrong.com/article/552510-the-benefits-of-wearing-boxing-shoes-to-train-in/>. Acesso em: 8 de jul. 2016.