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Fadiga Muscular Decorrente de Exercícios Resistidos Prescritos para o Praticante de Musculação Idoso

Sanderson Cavalcanti
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Na medida em que envelhecemos, o aspecto bioquímico e fisiológico do corpo humano começa a sofrer mudanças significativas, limitando dessa forma, a capacidade de aptidão física de uma pessoa idosa. Sabe-se que os exercícios resistidos executados durante as sessões de musculação, contribuem positivamente tanto para o aumento da massa muscular quanto para o aumento dos níveis de força.

Entretanto, um princípio básico que nunca deve ser esquecido, antes de submeter uma pessoa idosa a exercícios resistidos, consiste no fato de se verificar o estado de esgotamento físico que induz uma fadiga muscular precoce. Surge então a questão: A fadiga decorrente de trabalhos resistidos incorretos acarreta no desenvolvimento do estresse mecânico?

Todas as forças dissipadas e desencadeadas num trabalho muscular, quando mal direcionados, repercutem diretamente sobre a saúde. Porém, não são apenas as forças dissipadas que provocam danos ou malefícios, existe também, o fator oriundo do estresse de natureza metabólica, funcional e psicológica. E, independente da natureza do estresse, a sua incidência induz a sérios problemas, no que diz respeito ao desperdício mecânico de exercícios resistidos prescritos para uma população idosa.

Na maioria das vezes, a observação crítica de exercícios resistidos direcionados para idosos, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza metabólica possa ocasionar, em razão da aplicação de uma intensidade máxima ideal, e ainda, evidencia com freqüência, o desconhecimento quanto o possível efeito que o estresse de natureza funcional possa ocasionar, em razão da aplicação de repetições máximas ideais. Uma vez que a fadiga muscular momentânea se dá, em virtude do desencadeamento da intensidade e do volume expresso num trabalho muscular, cabe destacarmos três problemas.

  1. O primeiro problema é formulado a partir da noção de que a dissipação de uma força é desencadeada por estresse de natureza puramente funcional, e que este tipo de estresse compromete, a qualidade do aspecto mecânico e a correta aplicação de uma força sobre uma determinada alavanca articular, a partir do padrão ideal de movimento a ser manifestado.
  2. O segundo problema é formulado a partir da noção de que, a mudança bioquímica que induz o estado de catabolismo muscular, é desencadeada por estresse de natureza puramente metabólica, e que este tipo de estresse, compromete a qualidade fisiológica do trabalho muscular, a partir do grau de hipertrofia a ser almejado.
  3. O terceiro e último problema é formulado a partir da noção de que, o desânimo decorrente do desgaste físico e mental, é desencadeado por estresse de natureza puramente psicológico, e que este tipo de estresse, compromete gradativamente na qualidade motivacional do praticante de musculação.

Contudo, mediante a natureza funcional, metabólica ou psicológica do estresse, a aplicação imediata do treinamento de força para idosos, merece uma atenção toda especial, quanto aos possíveis danos oriundos de um estresse de natureza física geral. Estresse este, decorrente de uma força mal direcionada para o trabalho muscular a ser almejado num determinado exercício resistido. Vale lembrar que, a incidência de forças dissipadas submetida a efeitos estressantes, é composta por uma série de desvios de natureza funcional.

Portanto, na medida em que se verifica o desvio funcional de um exercício resistido, começamos a descobrir que toda a tensão provocada pela força do músculo estressado, acaba por ser desviada para outro músculo não estressado, desencadeando um desgaste muscular generalizado e, conseqüentemente, um trabalho muscular de qualidade não muito boa. Assim, o desvio de natureza funcional, se dá pela aplicação incorreta da força de um músculo fadigado, em relação a uma ação muscular não almejada a ser exercida por um músculo não fadigado e, gradativamente, este processo acaba por induzir, um rendimento muscular muito abaixo do esperado.

Observa-se ainda que, durante a realização de exercícios resistidos, é muito importante que se leve em conta, os efeitos que ocorrem quando uma determinada força é dissipada num determinado tipo de trabalho isotônico prescrito para idosos. Pois, a dissipação desta força, pode acarretar no decorrer de uma sessão de musculação, em sucessivos desvios funcionais, que acabam por comprometer, a integridade do sistema musculoesquelético.

Desta forma, é importante que saibamos distinguir a incidência de forças que levam a uma hipertrofia simétrica, na qual damos o nome de boa hipertrofia, daquelas que induzem a uma hipertrofia assimétrica, na qual damos o nome de má hipertrofia. Outra observação que merece ser destacada, durante a manifestação de uma contração muscular, está no gasto de força a ser expresso no exercício resistido prescrito para um idoso.

Sabe-se que, todo gasto de força oriundo de um exercício resistido, tem como objetivo, o alcance e o bom desempenho de um movimento racionalmente orientado. Portanto, ter conhecimento sobre o gasto de força a ser expresso num exercício resistido, é saber orientar adequadamente, a correta aplicação de uma força, para o tipo de trabalho mecânico a ser realizado numa sessão de musculação direcionada para um idoso.

Trabalho mecânico este, por meio da utilização de intensidades adequadas, que estejam dentro do objetivo planejado para o treinamento. Pois, toda força obtida fora do objetivo planejado, é tida como força desperdiçada. É bem verdade que sempre que se dá desperdício mecânico em relação à ação indesejada de um músculo, o que acontece é o reaproveitamento desta ação, por outro músculo.

Bioquimicamente, o efeito da fadiga precoce remete-se diretamente ao sistema nervoso. Portanto, o sistema nervoso está diretamente relacionado à hipótese da fadiga central. Por outro lado, a ocorrência da fadiga muscular periférica, está diretamente relacionada, à hipótese da fadiga central ocasionada por dissipação da força muscular. Assim sendo, o efeito da fadiga precoce compromete à restauração de uma nova tensão, bem como, compromete o redirecionamento de uma nova capacidade por gerar força máxima.

Não raro, constatamos num praticante idoso de musculação, um esgotamento muscular decorrente de um estresse momentâneo. Estresse este, decorrente de exercícios resistidos executados inadequadamente. Portanto, exercícios resistidos executados no padrão ideal de movimento, implicam quase sempre, na ausência do esgotamento muscular não permanente. E, este procedimento, acaba por favorecer, contrações voluntárias máximas ideais, do correto trabalho isotônico a ser realizado em diferentes tipos de implementos fixos ou móveis.

Concluindo, cabe sempre ter presente que, os movimentos mecânicos nunca são inócuos, ou bem tais movimentos levam a uma saudável hipertrofia, ou bem redundam em estresses de natureza metabólica que comprometem o aspecto estrutural, e ainda, em estresses de natureza mecânica que comprometem o aspecto funcional. Assim sendo, a análise e o aprofundamento sobre as forças que incidem sobre uma alavanca articular, e ainda, a análise e o aprofundamento sobre o potencial estressor do trabalho muscular resistido prescrito para idosos, deve ser sempre minuciosamente observado.

Importa destacar que, o objetivo geral do treinamento de força prescrito para idosos, quando constituído por exercícios resistidos, consiste por levar a efeito, princípios fisiológicos e biomecânicos referentes a toda dinâmica da contração muscular condizente ao perfil do praticante e, o objetivo específico, consiste por levar a efeito, diferentes modificações bioquímicas decorrentes do incremento da massa muscular, mediante os mecanismos mecânicos indutores da força expressa pelo praticante idoso de musculação, sob a ausência do desperdício e da dissipação desta mesma força.

Referências Bibliográficas

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BITTENCOURT, Nelson Gomes. Musculacão: Uma abordagem Metodológica. Rio de Janeiro: Sprint, 1974.

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MIRANDA, E. Bases de Anatomia e Cinesiologia. 3ª edição, Rio de Janeiro: Sprint, 2001.

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RAMOS, L. R. Saúde Pública e Envelhecimento: o paradigma da capacidade funcional. Boletim do Instituto de Saúde, n. 47, p.40-41, 2009.

ROSSI, E. Envelhecimento do Sistema Osteoarticular. Einstein, v. 1, n. 6, p.7-12, 2008.

WATKINS, J. Estrutura e Função do Sistema Musculoesguelético. Porto Alegre: Artmed, 2001.

SPIRDUSO, W. W. Dimensões Físicas do Envelhecimento. São Paulo: Manole, 2005.

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    • Por larig
      Olá, boa tarde pessoal.
      Tenho 20 anos, pratico musculação a nove (9) meses, visando sempre a hipertrofia e definição. Bom, decidi fazer o meu primeiro ciclo em 2017, para ganho de volume, já que estou insatisfeita com meu shape atual.  Escolhi, preliminarmente, ciclar com boldenona e oxandrolona, pois temo sofrer virilização. . Me aconselharam a boldenona de 300 mg/semana ( o que eu temo ser muito) e oxandrolona de 20 mg/dia.
      Minhas medidas:
      Altura: 1,63 
      Peso: 66 kg
      Braços: 29 cm
      Busto: 94 cm
      Cintura:77 cm (tristeza I)
      Quadril: 97 cm (tristeza II)
      Coxas: 58 cm (tristeza III) 
      Panturrilhas: 37 cm
      Somatotipo: endomorfo ectomorfatico
      CICLO:
      1-10 : 1 ml  boldenona 300 mg/semana 
      1-10: oxandrolona 20mg/dia.
      Gostaria de saber a opiniao de vocês sobre o ciclo, já que estou perdida por ser este o meu primeiro rs
       
       
       

    • Por jmcvital
      Eai galera
      Tenho 16 anos, comecei na academia com 59 kg, estou a 6 meses, estou com 70 kg.
      Tenho metabolismo alto porem ganho massa e força com facilidade.
      Eu treinava ABC, mas há um mês mudei para AB, estou adptado, consigo fazer tudo certinho. maas ouvi dizer que posso catabolizar, quero saber se eu continuar com esse treino vou catabolizar.
      A= Peito, Triceps e Ombro    B= Biceps, costa e perna
      Seg- A
      Ter- B
      Quar- descanso
      Quin- A
      Sex- B
      Obrigado
    • Por Dyego Villar
      E aê, rapaziada. Acompanho o fórum há tempos, mas é minha primeira postagem (e é bem específica).
      Fiz musculação algum tempo, mas atualmente estou só por conta da Calistenia. E, agora, decidi introduzir o ciclismo na minha rotina. Como pretendo reduzir ao máximo o processo catabólico, me mantenho atualizado quanto a hipertrofia. Achei um tópico dahora sobre como distribuir as refeições, mas duas dúvidas me surgiram.
      As refeições
      Refeição 1 – Desjejum
      Refeição 2 – Lanche
      Refeição 3 – Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino)
      Refeição 4 – Pós-treino líquido (logo após o treino)
      Refeição 5 – Pós-treino sólido (30 a 90 minutos depois da Refeição 4)
      Refeição 6 – Lanche
      Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir
      DÚVIDA 1
      Qual o lapso temporal entre as refeições 1, 2 e 3? E entre as refeições 5, 6 e 7?
      DÚVIDA 2
      Como faço ciclismo 3x na semana (duração de 1h cada treino), optei por começar o pedal às 4h da manhã. Sendo assim, tenho que acordar 3h para comer algo.. E, como não quero catabolizar, seria necessário 2 refeições antes do pré-treino para pedalar? A dúvida surgiu, pois dizem que o pré-treino do pedal não deve conter proteínas, por serem de lenta absorção (podendo dar alguma irritação no intestino). Então, o que fazer? Acordar 3h da manhã e ingerir apenas carboidratos simples? 
      Agradecido, tamo junto!
       
      SEGUEM MINHAS DUAS TABELAS DIETÉTICAS
      REFEIÇÃO DIAS DE HIPERTROFIA (SEG, QUA e SEX)

      REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h)

      REFEIÇÃO 2 – LANCHE 1(5h)

      REFEIÇÃO 3 – PRÉ-TREINO(5h30min)

      REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(7h30min)

      REFEIÇÃO 5 – PÓS-TREINO SÓLIDO (9h)

      REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(12h)

      REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h)

      REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)


       
      REFEIÇÃO DIAS CICLISMO (TER, QUI e SAB)

      REFEIÇÃO 1 – DESJEJUM (3h)

      REFEIÇÃO 2 – LANCHE (5h)

      REFEIÇÃO 3 – PÓS-TREINO LÍQUIDO(5h)

      REFEIÇÃO 4 – PÓS-TREINO SÓLIDO(6h30min)

      REFEIÇÃO 5 – LANCHE (9h)

      REFEIÇÃO 6 - ALMOÇO(13h)

      REFEIÇÃO 7 LANCHE(17h)

      REFEIÇÃO 8 CEIA(20h)

    • Por batataney
      Olá,
      Idade: 47 anos
      Altura: 1,75 m
      Peso: 84,5 kg
      Comecei a treinar em casa em Agosto de 2011 e continuo até hoje e vou a academia apenas para usar algumas maquinas.
       
      ALIMENTAÇÃO :
      Manhã:
      Acordo e já mando um copo de leite com albumina, seguido de tremoços que alias como muito durante o dia em media umas 150 g, 2 a 3 ovos cozidos na parte da manha, uma ou duas 2 bananas, maça e mel.
      Almoço:
      Arroz e feijão seguido da mistura do dia, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.as vezes macarrão ou outra massa.
      Tarde:
      2 ovos cozidos,
      1 litro de vitamina com banana, 1/2 maça, pedaço de mamão, yorgute, leite, aveia, levedura, proteina de soja e Dextrose, da em media 4 copos durante a tarde.
      Mais 1 copo de leite com albumina.
      Janta:
      Costuma ser o mesmo do almoço.
      Noite:
      Outro prato de janta entre as 9 horas
      1 copo de leite com 10g de colageno e albumina
      fico beliscando até dormir
      Durante todo dia e a noite :
      Pão com sardinha, chicharro, queijo ou presunto, media de 2 lanches por dia e não sou de comer coisas tipo doces e salgados, apenas doce de mocotó, paçoca e leite condensado.
      Suplementos:
      Albumina, Dextrose, BCAA, Creatina, colágeno, ginseng e Tribulus.
      Vitaminas:
      Complexo B manipulado com mais B6 e B12, vitamina C manipulada, vitamina E manipulada, fosforo, ferro, cromo e zinco manipulado.
       
      Anabolizantes esteróides sintéticos, nunca usei e não pretendo usar , talvez eu já esteja quase nos meus limites, mas não tenho intenção de usar, algum dia poderei precisar de reposição hormonal, mas ainda não vejo essa necessidade.
       
      TREINO
      Treino normalmente após o almoço e costumo montar meus treinos a cada 4 meses, esse abaixo é o que estou usando no momento.
      Segunda - treino em casa
      Supino :
      2 series 15 repetições com 50% carga " aquecimento "
      3 series 12 repetições com 70% carga
      3 series 10 repetições com 80% carga
      2 series com carga maxima...
       
      supino com halteres conjugado com crucifixo :
      5 series 15 repetições
       
      Pull-Over com halteres :
      5 series carga maxima até o inicio da falha
       
      levantamento terra :
      5 series carga maxima até o inicio da falha
       
      Flexão
      5 series até a falha
      Terça - 1º treino academia:
      Leg 45%
      1 series 15 repetições 50% carga "aquecimento"
      2 series carga maxima até falhar
      3 series 12 repetições 80% carga
      3 series 15 repetições 70% carga
       
      Agachamento maquina :
      5 series de 10 repetições
       
      Adutor Abdutor
      5 series cada de 12 repetições
       
      Panturrilha em pé:
      5 series de 20 repetições
       
      Panturrilha sentado:
      4 series de 20 repetições
      1 serie até a danada queima
       
      Terça - 2º treino casa a noite :
      Ombro com halteres
       
      Elevação lateral :
      5 series de 15 repetições
       
      Elevação frontal :
      5 series de 15 repetições
       
      Crucifixo invertido :
      5 series de 15 repetições
       
      Desenvolvimento frente com rotação :
      5 series de 10 repetições
       
      Puxada vertical conjugado com elevação escápulas :
      5 series de 10 repetições
       
      Quarta - treino em casa
      1º exercicio 5 series:
      Barra fixa até a falha
      2º exercício 5 series:
      Extensão tríceps em pé com barra 12 repetições conjugado com
      rosca direta 12 repetiçoes conjugado com rosca inversa 10 repetições
       
      3º exercicio 5 series:
      rosca rotação com halteres 10 repetições conjugado com martelo 10 repetições conjugado com triceps no banco até a falha
       
      4º exercicio 5 series:
      Rosca concentrada pirâmide 10 series sempre até as falhas
       
      Finalizo o treino com mais 5 repetições de triceps no banco até a falha
       
      Quinta - treino Academia
      1º exercicio 5 series:
      Puxada alta frente aberta 10 repetições conjugado com
      puxada alta atrás 10 repetições
       
      2º exercicio 5 series:
      remada fechada 10 repetições conjugado com puxada
      aberta 10 repetições
       
      3º exercicio 5 series:
      voador invertido piramide até a falha
       
      4º exercicio 5 series:
      Puxada vertical com barra mãos separadas começando com
      10 repetições e aumentando a carga e diminuindo as repetições
      finalizo o treino com triceps e abdómen na polia até a falha
       
      Sexta - treino casa
      1º exercicio 5 series:
      Agachamento livre conjugado com sumo 10 repetições
       
      2º exercicio 10 series:
      Cadeira extensora conjugado com cadeira flexora
      15 repetições
       
      3º exercicio
      Avanço com halteres corredor de 20 metros, caio, descanso,
      crio coragem e volto.
      Faço 3 series e depois ja era, vou capotando até o banheiro.
       
      Também costumo correr de segunda e quarta a noite, em média 5 km, e abdominais gosto de fazer a noite antes de tomar banho para dormir.
      Porém faz 45 dias que não estou correndo, não estou em definição, preciso ganhar mais peso no momento...
       
      EVOLUÇÃO:
      Agosto de 2011 ( 64 kg )
      Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
      24 28 43 29 19,5
      Agosto de 2012 ( 73 Kg )
      Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
      28 33 51 33 21,3
      Agosto de 2013 ( 82 Kg )
      Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
      31 36 56 34 21,5
       
      Agosto de 2014 ( 84,5 Kg )
      Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
      32 38,5 60 36 22
       
      Em casa tenho:
      um banco
      um banco supino
      uma bancada que uso pro agachamento,
      uma extensora e flexora,
      uma barra 1,60m
      uma barra 1,20m
      um jogo halteres de presilhas
      um jogo halteres com rosca
      uma barra fixa
      100 kg de anilhas
      eu tinha uma bicicleta erg, uma esteira e um aparelho abdominal mas vendi por não ver resultados com eles, correr e usar a barra fixa pro abdómen acho melhor.
      Agora pretendo montar um rack decente como o que desenhei abaixo:
       
      Fico devendo uma foto de antes de começar na musculação sem camisa e shorts para que vocês tivessem uma melhor noção, mas não achei nenhuma, segue as fotos:
       
      2011
       
       
      2012 / 2013
       
       
       
      2014
       
      Estou guardando essa camiseta só para ir tirando fotos, vejam a diferença:
      Para aqueles na minha faixa etária que não vem praticando esse esporte ao longo da vida, sabem o quão é difícil conseguir evoluir, os hormônios não estão a flor da pele como dos mais jovens, cansaço vem mais rápido, enfim o corpo vai sentindo bem mais...
      Isso ae, espero que tenha sido uma boa evolução pra vocês, para mim foi muito boa e agora principal é "manter", e tentar ir um pouco mais além, podem criticar e opinar...
      valeu...
    • Por Luh2016
      Gente,sofri um acidente ha 1 mes atras, fraturei o umero distal ( proximo ao cotovelo).Por ser um trauma de alta energia, a fratura espiralada eu tive que operar e colocar placa e 6 parafusos.
      Estou otima,os medicos dizem que poderei ter vida normal, sabem que amo treinar e me garantem que poderei fazer exercicios para membros superiores normalmente mas tenho minhas duvidas.Ja faco fisioterapia, recuperei os movimentos do cotovelo, ainda tenho dificuldade para dobrar ate o nivel do outro braco mas dizem que voltara...sera que estao querendo me animar?
      Nao tenho bracos extremamente treinados, antes nao me preocupava com isso,so com as pernas mas estava comecando a focar pra ter a simetria legal.
      Tenho visto pessoas dizendo que nao recuperam a forca no braco operado nem a simetria.Eu tinha intencoes de competir ano que vem...Se alguem
      tem alguma informacao precisa sobre o assunto ficaria imensamente agradecida se compartilhassem comigo, mesmo que nao sejam boas..rs
      Gosto de sinceridade.Segue a imagem da minha placa de estimacao.
      Vlw galera!