A spirulina é famosa entre os indivíduos que desejam emagrecer. Sua eficácia para auxiliar na perda de gordura corporal é reconhecida entre os nutricionistas. E, também, tem sido utilizada para aumentar a síntese muscular, a hipertrofia. Porém, qual é a melhor forma de usar a spirulina? Para os meus pacientes costumo adotar o seguinte protocolo de uso, acrescentando a cúrcuma quando o objetivo principal é perder gordura:

• 100ml de água com 1g de spirulina em pó, em conjunto com 1g de cúrcuma, pela manhã, em jejum;
• 100ml de água com 1g de spirulina em pó, em conjunto com 1g de cúrcuma, antes do almoço.

Pode ser adicionado limão para dar sabor.

Qual é a origem da vontade incontrolável para comer doces? Por que as pessoas podem apresentar compulsão por doces? A seguir serão apresentadas as possíveis causas do desejo insaciável pelas guloseimas açucaradas:

1. o hábito: comer doce todos os dias condiciona o corpo a pedir mais e mais, gerando uma dependência ao açúcar;
2. a má alimentação: dietas ricas em carboidratos refinados gera desejo por doces;
3. dietas restritivas: ao suprimir certos grupos de alimentos por longo período de tempo, o corpo irá precisar de energia rápida e pedirá açúcar;
4. desequilíbrio hormonal;
5. deficiência do mineral cromo;
6. sedentarismo;
7. desequilíbrio da microbiota.

Ao saber que existem múltiplas causas para a compulsão alimentar por doces, você já pode avaliar seus comportamentos e saber que um profissional da nutrição é essencial para tratar o problema de forma interativa e definitiva ou duradoura.

Comer de maneira saudável custa caro?

Depende! A resposta depende das suas escolhas. Caso você vai opte por aqueles “produtos da moda” como os light, diet, sem lactose, sem glúten, sal do Himalaia, e assim por diante, prepare o bolso. Esses produtos são sim muito caros.

Mas será que eles precisam ser a base de uma alimentação saudável? Posso afirmar que não!

Alimentação saudável é baseada em feijão, arroz, frutas, verduras, legumes, tubérculos, frango, carne, peixe, ovos e por aí vai. Alimentos básicos e baratos. Tenho certeza que esses produtos não são tão caros e que você pode incluí-los na sua alimentação.

6 dicas para você economizar na alimentação saudável

Apresento a seguir 5 dicas bem simples que você pode adotar para lhe ajudar muito a economizar numa alimentação saudável:

• prefira alimentos sazonais (frutas e legumes da estação);
• compre frutas e verduras em feiras (geralmente direto do produtor);
• aproveite as promoções em supermercados (normalmente a dias da semana com promoção no hortifruti);
• evite desperdícios (não compre além do que possa consumir);
• não invente moda, é o básico que funciona;
• para fechar com chave de ouro, procure um profissional da nutrição para fazer o seu planejamento alimentar e lhe auxiliar na escolha de alimentos nutritivos e de menor custo.

Pesquisa norte-americana demonstra que o abacate pode garantir até 6 horas de saciedade, ajudando pessoas com obesidade ou sobrepeso a emagrecer.

Alguns alimentos podem estar prejudicando o seu processo de emagrecimento. Existem grupos de alimentos que você deve definitivamente eliminar da sua rotina nutricional para que possa secar. São eles:

• açúcar refinado: não se trata de eliminar carboidratos da dieta (glicose, frutose, sacarose). Existem carboidratos saudáveis, que são os naturais, que não passaram por processo de industrialização ou "refinamento" ou processamento. O problema é o açúcar refinado ou branco (não existe na natureza), que ataca o fígado que prejudica a queima de gordura, além de facilitar o armazenamento de gordura no corpo. Ele gera picos de insulina e também vicia a sua produção, cujos níveis acabam ficando constantemente altos. E insulina alta desta forma faz engordar.
• glúten: está nos derivados do trigo, que foi modificado geneticamente e que contém aproximadamente 400x mais glúten do que o trigo de antigamente. O glúten é a proteína do trigo, e o corpo tem dificuldade para digeri-la. Acaba circulando no corpo como uma toxina que aumenta a fome. Anote-se que o pão integral não é mais saudável que o pão branco, na medida em que contém ainda mais glúten. Devem ser eliminados da dieta: pão, macarrão, bolacha, biscoito, bolo e qualquer alimento com trigo (glúten). Também gera pico de insulina.
• glutamato monossódico: é um produto químico que ressalta o sabor dos alimentos. Está presente em muitos alimentos industrializados, tais como biscoitos, salgadinhos, pizzas, bolos, shoyo (existe shoyo sem glutamato monossódico), temperos, etc. Esta substância também gera picos de insulina.
• refrigerante e suco de caixinha: contêm muito açúcar. Os refrigerantes também contém muito sódio para disfarçar o açúcar em excesso. Geram gigantes picos de insulina.
• margarina e óleo vegetal hidrogenado (óleo de girassol, óleo de canola, óleo de soja): o processo de industrialização ou "refinamento" retira a bioidentidade ou naturalidade com a adição de hidrogênio. São tóxicos. Não confundir a margarina, que é tóxica, com a manteiga, que é natural e boa para o organismo. A margarina está em diversos produtos industrializados (sorvete, biscoitos, bolachas, tortas, empadas, etc). Ao ser frito, esses óleos ou margarina se tornam ainda mais tóxicos (provocam infartos e AVCs). Eles engordam porque alteram o metabolismo das gorduras, que passam a impregnar o corpo. O fígado passa a produzir enzimas que promovem o armazenamento das gorduras.

Para secar, abandone os alimentos industrializados e adote alimentos naturais.

Fonte:
MENELAU, Dr. Marco. 5 alimentos que você deve parar de comer, se quiser emagrecer. YouTube, 21 ago. 2018. Disponível em: <https://youtu.be/_LGxVN9j8IU>. Acesso em: 27 ago. 2018.

A água acelera o processo de emagrecimento e de desintoxicação (detox), ajudando na eliminação mais rápida da gordura corporal. O ideal é a ingestão diária de 35 a 40 ml por kg de peso (por exemplo: um indivíduo com 80 kg deve ingerir de 2,8 l a 3,2 l de água por dia). Para que a ingestão de água seja suficiente e bem distribuída para emagrecer, algumas estratégias de ingestão podem ser adotadas:

• tomar pelo menos um copo de água assim que acordar (deixar água ao lado da cama para desde cedo iniciar o processo diurético);
• andar sempre com uma garrafa de água e traçar metas de ingestão;
• ao sentir fome, sempre tomar água antes de comer (poder ser água com limão ou chá natural);
• saborizar a água para ser mais prazerosa a ingestão (com limão, hortelã, rodelas de pepino; não use adoçante ou açúcar);
• fazer a última refeição duas a três horas antes de dormir (em seguida, somente ingerir água, saborizada ou não, mas sem calorias).

Fonte:
GUIDO, Giovana. 5 formas de tomar água para emagrecer mais rápido. Youtube, 11 mar. 2017. Disponível em <https://youtu.be/F2SNAdvh0D0>. Acesso em: 13 mar. 18.

Sendetarismo, uso exagerado de medicamentos, dietas sem gorduras naturais e consumo de alimentos transgênicos têm reduzido os níveis de testosterona nos indivíduos. E a testosterona é o hormônio responsável pela energia, força, ânimo, desejo sexual, aumento da massa muscular (hipertrofia). A falta de testosterona implica em dificuldade para ganho de massa muscular, aumento de gordura abdominal, stress, cansaço, desânimo e falta de energia.

Segue a lista de alguns alimentos que podem contribuir para o aumento da produção natural de testosterona pelo organismo, principalmente aqueles que são fontes de gordura saturada:

• Carne bovina do pasto;
• Salmão selvagem;
• Ovos (com a gema);
• Castanhas;
• Óleo de coco;
• Coco fresco;
• Carne de bisão;
• Brócolis;
• Couve;
• Abacate.

Insira na sua dieta ao menos três desses alimentos em sua dieta todos os dias para que sua produção de testosterona seja ótima. Ajuste sua dieta para que 40% das caloridas sejam provenientes de gorduras naturais (low carb e high fat). Gorduras industrializadas, como as trans, não servem para esse propósito.

Alguns suplementos alimentares podem ser utilizados para ajudar o organismo a aumentar a produção natural em pequena escala:

• Maca peruana;
• Tribulus terrestris.

Também ajuda na produção natural: treinar pesado, dormir bem e tomar muita água.

Fonte:
GUIDO, Giovana. O que comer para aumentar a TESTOSTERONA de forma natural?. Youtube, 27 jun. 2017. Disponível em <https://youtu.be/Oars-YXEuuI>. Acesso em: 10 mar. 18.

Os diuréticos, medicamentos, são utilizados para tratar a retenção hídrica e ajudar no tratamento de doenças como cálculos renais, glaucoma e hipertensão.

É muito interessante saber que também existem alimentos que são diuréticos naturais, e que trazem os mesmos benefícios, mas sem riscos de causar efeitos colaterais. São exemplos de diuréticos naturais:

• Melancia:  além de ser um diurético natural, possui antioxidantes que vão te proteger do estresse oxidativo, e citrulina, que ajuda no tratamento do seu intestino;
• Tomate: possui antioxidantes, licopeno, betacaroteno, vitamina C e selênio;
• Pepino: contém também silício e enxofre, que auxiliam na eliminação de ácido úrico pelos rins;
• Mirtilo: é uma excelente fonte de antocianinas, que são excelentes antioxidantes, apresenta, também, um grande poder antibiótico, fazendo com que a bexiga se mantenha em excelentes condições;
• Cenoura: é um dos melhores vegetais diuréticos, apresentando grandes quantidades de antioxidantes;
• Alcachofra: auxilia na melhor funcionalidade renal;  
• Salsão: através do aumento da produção de urina aumenta a excreção de ácido úrico;
• Aspargos: apresentam um alto conteúdo de fibra, ajudando de maneira muito eficaz na eliminação de toxinas do intestino.

Muitos musculadores adotam dietas radicais que eliminam completamente gorduras, sódio ou carboidratos. Essas dietas extremistas, adotadas por long prazo, podem ser prejudiciais ao organismo e causar o efeito contrário ao desejado.

Esta semana a revista Veja publicou uma matéria sobre as gorduras, revelando alguns estudos científicos que demonstram que a manutenção de gorduras na dieta (inclusive gordura animal) são importantes para o funcionamento do organismo, principalmente para a correta produção hormonal.

E a produção hormonal muito interessa aos musculadores, que dependem da testosterona para a hipertrofia muscular. Por isso, pense e planeje muito bem a sua dieta a longo prazo caso cogite eliminar as gorduras, uma vez que já demonstrado que isso pode ser prejudicial.

Sim, gordura faz bem para a saúde | VEJA.com.pdf

Fonte: FELIX, Marina. Sim, gordura faz bem para a saúde, 2017. Disponível em: <http://veja.abril.com.br/saude/sim-gordura-faz-bem-para-a-saude/>. Acesso em 4 de set. 2017.

Poucos sabem que a associação do saúde do intestino está totalmente ligada à saúde do Sistema nervoso central (SNC).Temos muitas terminações nervosas que ligam os órgãos e fazem essa conectividade de maneira imperceptível, afinal, somos completamente dependentes bioquimicamente falando. Nada acontece sozinho em nosso corpo, muitas respostas metabólicas acontecem simultaneamente.

Cerca de dois a três quilos de bactérias compõem o nosso intestino, entre estas existem as benéficas e nocivas. As bactérias benéficas buscam minimizar o número de bactérias vilãs e seus efeitos, ao mesmo tempo que interagem de forma positiva tanto com o sistema imunológico quanto com o sistema endócrino. Ou seja, podem desligar a resposta crônica do sistema imunológico. Outro fator importante é o controle do cortisol e da adrenalina (dois hormônios associados ao estresse que podem desregular o corpo quando em fluxo constante).

Bactérias patogênicas também interagem com o sistema imunológico do intestino, provocando liberação de moléculas inflamatórias e hormônios do estresse, o que basicamente liga o interruptor do sistema de resposta ao estresse em nosso corpo. Uma curiosidade é que elas podem alterar nossa percepção de dor, e pessoas com a microbiota doente podem ter uma sensibilidade maior à dor.

Surpreendente saber que 80% a 90% de toda serotonina do corpo é fabricada pelas células nervosas do intestino. Estudos recentes comprovam que a mudança na dieta é mais eficaz que o uso de antidepressivos, visto que estes medicamentos atuam basicamente no SNC.

O uso de probióticos em sachês ou cápsulas (bactérias benéficas que melhoram a digestão e absorção) e dieta adequada (sem aditivos químicos), têm sido de grande eficácia para a melhora do equilíbrio e manutenção da saúde do intestino.

Portanto, talvez o cansaço, estresse, depressão, ansiedade e insônia que por muitas vezes têm tratamentos medicamentosos, possa ser resolvido com a melhora do equilíbrio da sua microbiota. Procure um nutricionista para que possa orientá-lo melhor sobre assuntos relacionados à sua alimentação.

O arroz é um alimento muito consumido por fisiculturistas. O arroz branco e o arroz integral tem benefícios diferentes para a dieta dos atletas. Ambos são ótimas fontes de carboidratos. O arroz branco provoca picos de insulina por ser pobre em fibras e em gorduras.

O arroz integral também aumenta a liberação de insulina, mas sua quantidade de fibras e de gorduras ajuda a diminuir a quantidade de insulina liberada pelo organismo.

Por isso, os carboidratos provenientes do arroz integral apresentam uma probabilidade muito menor de serem armazenados como gordura pelo organismo.

Cabe considerar também que o arroz integral contém mais selênio, magnésio e antioxidantes.

O arroz integral geralmente é a melhor opção na dieta de um fisiculturista. Caso você prefira o arroz branco, lembre-se de ingeri-lo com outros alimentos ricos em fibras ou em gorduras boas, a fim de reduzir o impacto indesejado dos picos de insulina e de aumentar o tempo de absorção dos nutrientes, o que é importante em dietas cutting.

Fonte:
STIEFEL, Steven. White Rice vs. Brown Rice: The different benefits of this classic bodybuilding food. Diponível em: <http://www.flexonline.com/nutrition/white-rice-vs-brown-rice>. Acesso em: 31 de jul. 2016.
KENNEDY, Linda. Top 10 Health Benefits of Brown Rice. Disponível em: <http://www.vegkitchen.com/nutrition/10-reasons-why-brown-rice-is-the-healthy-choice/#wb6uWumLafrD4UKW.99>. Acesso em: 1 de ago. 2016.

A sua resposta deve estar na ponta da língua, certo? Entre o leite integral e o leite desnatado você responderia imediatamente que o leite desnatado é o melhor para a dieta, não é mesmo? Tentaremos surpreendê-lo(a).

Na década de 50, os fisiculturistas e praticantes de musculação não tinham muitas opções como fontes de proteína. O leite era, naquela época, uma das mais usadas fontes de proteína para hipertrofia muscular. Atualmente, o leite não é uma das fontes preferidas de proteína, mas não deixa de ser um bom alimento para fisiculturistas. Mas qual tipo de leite é o melhor ou o mais indicado para a dieta de praticantes de musculação: leite integral ou leite desnatado? Veja uma tabela comparativa com as propriedades de cada um deles:

O leite integral retarda a absorção da proteína (permitindo que os aminoácidos estejam disponíveis por mais tempo para os músculos) e reduz os picos de insulina (que podem gerar acúmulo de gordura).

Normalmente, muitos escolhem o leite desnatado porque ele fornece mais proteínas por caloria ingerida. Todavia, essa equação nem sempre se traduz numa melhor escolha. O leite integral contém bastante gordura (incluindo 4,6 gramas de gordura saturada num copo de aproximados 240 mililitros). Essa gordura desacelera a absorção da proteína e também reduz a liberação de insulina, nas refeições em que picos do hormônio não são desejáveis (somente no pré-treino e no pós-treino pode ser desejável pico de insulina para fornecimento rápido de glicogênio e nutrientes). Isso implica em aminoácidos disponíveis por mais tempo para os seus músculos.

Ademais, a gordura do leite integral também é composta por ácidos graxos insaturados (gordura boa). O leite integral contém CLA (ácido linoléico conjugado), que ajuda na redução da gordura abdominal. Também contém vitamina D (que não está naturalmente presente no leite desnatado).

Portanto, o leite integral é preferível em comparação ao leite desnatado em qualquer período do dia que não se aproxime da sua sessão de treinamento. O leite serve como fonte de proteínas e calorias. E o leite integral é o melhor para fornecer essas proteínas e calorias, por liberar menos insulina, e, também, por conter CLA e vitamina D.

Por outro lado, o leite desnatado é melhor no shake pós-treino, por praticamente não ter gordura, e ter praticamente a mesma quantidade de proteína e carboidratos do açúcar (lactose).

Fontes:

1. Whole vs. Skim Milk for Bodybuilders, Milk does a body good, but which version is the best?
2. The Blood Sugar Hormones
3. Leite integral é mais indicado para emagrecer, diz pesquisa da Unicamp
4. Leite Desnatado Molico®: mais magrinho e com mais cálcio?

Quem nunca ouviu uma velha receita de rato de academia com claras de ovos? E a gema? Costuma ser desperdiçada, ao argumento de que contém muita gordura. Já a clara é praticamente 100% proteína, sem carboidratos e sem gordura. 

Mas e a gema? Por que se criou o mito de que não seria boa para a dieta do fisiculturista? As gemas são ricas em vitaminas A, D, E e K. Também são ricas em gorduras saudáveis. E contém o elemento mais importante para o fisiculturista: o colesterol necessário para a produção da testosterona.

Não é só isso. As gemas também são ricas em proteínas, contém a mesma quantidade de proteínas das claras. Veja uma comparação entre 8 claras de ovos e 4 ovos inteiros:

Mesmo que você esteja numa dieta restritiva low carb (pouco carboidrato), é muito mais vantajoso em termos nutricionais a ingestão dos ovos inteiros (clara e gema) do que somente as claras. A quantidade de calorias dos ovos inteiros ainda é baixa, e a gordura presente na gema permite que as proteínas sejam absorvidas de forma gradual, por mais tempo. Ademais, o perfil de aminoácidos do ovo inteiro é melhor do que o perfil das claras.

Todavia, se você precisar de uma absorção rápida de proteínas, as claras ainda são preferíveis frente aos ovos inteiros. E quanto ao mau colesterol (LDL), já está demonstrado que o consumo de gemas não piora os seus níveis. Portanto, opte por consumir ovos inteiros! Você não desperdiça as gemas, consegue a mesma quantidade de proteínas com a metade de ovos (economia), ganha vitaminas e substrato para a produção de hormônios, como a testosterona.

Fontes:

1. Whole Eggs vs. Egg Whites Which is better for your bodybuilding goals?
2. Are chicken eggs good or bad for my cholesterol?

Não há nenhum dúvida de que beber água é fundamental para se ganhar massa muscular ou para emagrecer. A novidade é que cientistas do Reino Unido descobriram que a ingestão de 500 ml de água antes de cada refeição pode ajudar a emagrecer.

Foi feito um estudo com 84 adultos obesos. Destes, 41 foram orientados a beber meio litro de água meia hora antes das refeições. Os outros 43 apenas deveriam imaginar o estômago cheio antes das refeições. Isso perdurou por 12 semanas. O grupo que bebeu água perdeu mais peso gordo que o outro.

Portanto, quem está em busca de emagrecimento pode adotar mais esta medida simples para perder peso gordo: tomar meio litro de água antes das refeições. Mas observe que a bebida é água, sem gás. A pesquisa não vale para refrigerantes e sucos.

Fonte: Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity, Obesity, Volume 23,  Issue 9, pages 1785–1791, September 2015, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21167/abstract

A gordura branca é a massa disforme que paira sobre sua cintura e armazena energia em excesso.

A gordura marrom é altamente termogênica, convertendo a energia dos alimentos em calor em vez de armazená-la como gordura.

Pesquisadores do Instituto do Câncer Dana-Farber descobriram um novo tipo de célula de gordura, a chamada gordura bege, que trabalha juntamente com os exercícios para promover a perda de gordura branca.

Durante o exercício, os músculos produzem um hormônio chamado irisina, o que aumenta a atividade da gordura marrom e promove a perda de peso. As células de gordura bege aumentam a conversão de energia química em calor em resposta aos níveis elevados de irisina.

As células de gordura bege podem ser um importante material para promover a perda de gordura induzida pelo exercício.

Fontes: Célula, publicado online em 12 de julho de 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

Quase dois terços dos americanos estão acima do peso ou obesos. Muitas dessas pessoas desenvolvem resistência à insulina e diabetes tipo 2, o que aumenta o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA).

O aumento de gordura no fígado leva à inflamação e ao deficiente processamento metabólico de gorduras, carboidratos e proteínas.

Um diagnóstico inicial da esteatose hepática é feita a partir do elevado número de enzimas hepáticas. Uma revisão da literatura por pesquisadores da University School of Medicine, em Whashington, St. Louis, concluiu que o baixo teor de carboidratos da dieta cetogênica pode causar DHGNA.

No entanto, os efeitos dessas dietas são mínimos sobre a função do fígado se feitas a curto prazo.

Fontes: Current Opinion Clinical Nutrition & Metabolic Care, 15: 374-380, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

Durante o período noturno, o metabolismo desacelera e por isso se fizer uma ceia, deve ser mais leve, de modo que não prejudique a digestão e também não atrapalhe o seu sono. O ideal também é jantar no minimo duas horas antes de dormir. Se você jantou perto da hora de dormir, não é preciso comer mais nada antes de dormir. Agora, se jantou mais cedo e bateu aquela fominha, aprenda o que deve ou não comer antes de deitar.

É preciso evitar alimentos estimulantes como café, chá preto, chá verde. Alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas também atrapalham o sono. A bebida alcoólica da uma falsa impressão de dar sono, mas na verdade ela atrapalha estágios importantes dele. Também recomendo evitar carboidratos simples como bolos, pão branco, massa branca e doces no geral. O chocolate além de ser doce possui cafeína, que não seria bom para este horário.

Alguns alimentos, como a banana, leite, queijo magro, aveia, oleaginosas, dentre outros são fontes de triptofano, que é o precursor da serotonina, responsável por baixar o nivel de estresse e ajudar a dormir melhor.

Veja alguns exemplos de ceia:

1. iogurte desnatado ou de soja com aveia
2. punhado de sementes de abóbora ou girassol
3. leite morno de amêndoas ou de soja ou desnatado com FIO de mel e chia misturada.
4. oleaginosas + fruta seca (pouca)
5. banana pequena+ aveia ou linhaça ou 1 iogurte
6. pedaço pequeno de abacate batido com leite ou puro c/ chia ou linhaça
7. pequeno mingau de aveia
8. fruta seca ou oleaginosas (castanhas no geral, nuts) e queijo cotagge
9. shake de proteína em pó
10. cotagge com atum light

Alguns chás possuem efeito calmante ou digestivo e são uma boa pedida para este horário, como o de camomila, hortelã e maracujá.

É muitíssimo importante lembrar que procure um nutricionista, pois o cardápio/dieta deve ser personalizado. Este é o profissional que respeitará suas individualidades, sabendo adequar o cardápio ao seu perfil, OBJETIVOS e necessidades!

O consumo isolado de frutas e barras de cereais tem aumentado a cada dia. Como esses carboidratos são digeridos rapidamente, acabam provocando mais fome e a baixa do metabolismo.

O ideal é conciliar um tipo de proteína magra que é digerida lentamente, mantendo a glicemia estável e o apetite controlado.

Dicas:

• uma fruta com queijo minas frescal (2 pedaços)
• uma fruta com ovo cozido
• Iogurte com quinoa em flocos
• tapioca com queijo cotage

A Revista Flex procurou saber o que deixava o atleta mais ligarão. Baseou-se numa pesquisa da Universidade do Arkansas, onde os pesquisadores utilizaram dois produtos do mercado americano: Nodoz ou Vivarin, que são pura cafeína, e o Red Bull, que é cafeina com taurina.

No estudo, eles compararam a elevação da pressão em voluntários que bebiam Nodoz e outros que bebiam Red Bull quatro vezes ao dia.

O resultado surpreendeu, porque a cafeína tem fama de causadora de ataques cardíacos, aumento de pressão, aumento de colesterol e de outros danos ao funcionamento do corpo.

Pois bem, os tomadores de Red Bull tiveram aumento muito maior da pressão em relação aos da simples cafeina.

Esse resultado mostra que você, que toma Red Bull regularmente, deve ficar esperto, porque, segundo o estudo, as outras drogas contidas nessa bebida é que fazem mal, e não a simples cafeina.

Fonte: Revista Flex, abril 12, artigo de Jim Stoppani

Quando estão próximos da competição, os atletas seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos. Uma pesquisa revelada pela Revista Flex mostrou que dieta com restrição de carboidratos e alto nível de proteínas e gorduras pode baixar a imunidade.

A análise foi feita com queimados de incêndio. Os que seguiam dieta de baixo teor de carboidratos tiveram maior incidência de pneumonia em comparação aos que não restringiam carboidratos, nem proteínas, nem gordura.

Embora o estudo se circunscreva a quadro de vítimas de incêndio, serviu para mostrar que a restrição de carboidratos pode reduzir a imunidade.

Por isso, é recomendável que o atleta utilize suplemento de apoio à imunidade se aderir à dieta de restrição de carboidratos.

Fonte: Revista Flex, abril 12. Referência a B. Masters et al., Cochrane Database System Revue 2012.

Quem não gosta de comer kiwi? A fruta diminui a pressão e aumenta a massa muscular. Isso é o que diz o Journal of Human Hypertension. O teste para a afirmação acima foi realizado com fumantes que comiam kiwi e com fumantes que não comiam kiwi, mas se submeteram a uma dieta de antioxidantes.

Os do kiwi tiveram a viscosidade do sangue diminuída em 15%, com 10% de redução de atividade da enzima que aumenta a pressão, além do aumento da massa muscular. Os outros não obtiveram alteração.

A recomendação aos fisiculturistas é comer kiwi para ter melhor circulação sanguínea.

Fonte: Revista Flex, abril 12, artigo de A. Karlsen et al., J. Hurn Hypertens., 2012.

Caso você inclua nuggets de frango em sua dieta, você pode estar cometendo o pior erro da sua vida. Assim como o cachorro-quente, o nugget de frango é o típico representante da pior porcaria que a indústria de alimentos pode lhe proporcionar.

Talvez você pense que os nuggets de frango fornecem muita proteína por porção. Não é nada disso. Geralmente os nuggets são compostos por mais de 50% de gordura, isso mesmo, mais da metade é banha, e das ruins. E para piorar, fornecem mais carboidratos do que proteínas. E esses carboidratos são de alto índice glicêmico.

Não está convencido? A coisa piorar. A maioria dos nuggets são fritos em óleos contendo gordura trans, que podem causar diabetes do tipo 2.

Resumindo: os nuggets são bombas explosivas para acúmulo de gordura.

Fonte:
Leonard, Katy: 7 Most Unhealthy Processed Foods You Need To Avoid, http://www.epyk.com/192/7-most-unhealthy-processed-foods-you-need-to-avoid
7 Most Unhealthy Processed Foods You Need To Avoid.pdf

No entanto, existem poucos estudos nos mesmos moldes envolvendo a ingestão de carne vermelha. Um estudo envolvendo 35 homens de meia idade foi realizado para analisar a ingestão de 0g, 57g (12g de proteína), 113g (24g de proteína) ou 170g (36g de proteína) de carne vermelha (com 15% de gordura).

Quando houve a ingestão de 170g de carne a síntese protéica foi mais elevada, resultando em maior anabolismo. Ao contrário dos estudos envolvendo a Whey Protein, onde se encontrou um limite de 20g para efeitos anabólicos, no caso da carne, quanto maior o consumo, maior o efeito anabólico (respeitado o limite do estudo de 36g).

Acredita-se que a menor quantidade de leucina na carne (1.7g), em comparação com a whey (8g), seja o motivo dos efeitos positivos de doses maiores.

Fonte:

Beef Up!. FLEX, pp. 114, maio de 2013.

Se formos tolerar a ingestão de um alimento prejudicial à dieta é melhor que ele seja ingerido antes ou depois do treinamento com pesos?

Um estudo comparou grupos de pessoas que haviam ingerido uma refeição de 910 kcal antes e depois de 25 minutos de exercícios na esteira.

As pessoas que ingeriram a refeição antes dos exercícios tiveram maior gasto calórico do que aquelas pessoas que a ingeriram após o treino.

Outro estudo comparou grupos de pessoas que ingeriam refeições antes e após 30 minutos de exercícios em bicicleta e concluiu que o efeito termogênico foi mais elevado no grupo que se alimentou antes dos treinos.

Portanto, se você for dar uma escapadinha da sua dieta, coma o "lixo" antes do treinamento, para mitigar os efeitos deletérios da refeição inapropriada.

Fonte:

Damage Control. FLEX, pp. 114, maio de 2013.

E não ache que por ser açúcar mascavo, frutose ou mel isso significa fim dos problemas.

O estado de alerta, o gasto de energia e o centro de recompensa do cérebro são reprimidos quando comemos açúcar.

Uma rede de transmissores no cérebro responde à comida que você come, e se você comer carboidratos, especialmente doces, a rede é inibida, diminuindo o consumo de energia e te deixando lerdo(a).

Por exemplo, a sinalização de dopamina é reduzida de forma que você sinta menos prazer e queira mais doces, enquanto que o hormônio leptina, que suprime a fome e a saciedade, não são elevados.