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    • Por Vladimir Viktorovitch
      Charles Poliquin é tido como um dos treinadores de maior sucesso no mundo (17 medalhas olimpicas e já treinou recordistas em 10 modalidades esportivas).
      O treinador compara o resultado de dois grandes levantadores: Paul Anderson, com agachamento, e Bob Peoples, com levantamento terra.
      Peoples conseguiu um recorde de 362,75 kg para seu peso de 89 kg, que durou por mais de 20 anos.
      Já Anderson, com o estilo agachamento, levantava 410 kg.
      Apesar de inúmeros profissionais proclamarem o melhor resultado com o estilo agachamento, Poliquin contesta essa tendência, apresentando 4 razões favoráveis ao levantamento terra.
      Sua primeira razão é conveniência e simplicidade. No agachamento se utiliza mais equipamento, não é possível abaixar a barra e colocá-la no chão. O levantamento terra é mais simples, só precisa da barra, não precisa de suporte.
      A segunda é que o levantamento terra é mais fácil de ser executado, porque é mais natural curvar-se e pegar um objeto do que agachar-se e levantar o objeto.
      Em terceiro lugar, o levantamento terra é versátil, porque permite inúmeras variações. Também é muito mais fácil iniciar e finalizar exercício em termos de segurança.
      Finalmente, Poliquin diz que o levantamento terra é exercício honesto, pois não utiliza barras auxíliares para maior peso como no agachamento.
      Por isso, é que os recordes de levantamento ocorrem mais no agachamento do que no levantamento terra.
      A única vantagem do agachamento sobre o levantamento terra seria o maior estímulo ao VMO (vastus medialis obliquus).
      Esses argumentos foram suficientes para demonstrar a superioridade do levantamento terra sobre o agachamento? Parece que não. Tanto o levantamento terra quanto o agachamento permitem ao musculador ter ganhos marcantes de força e de tamanho muscular. Faça os dois.
      Fonte:
      Revista Flex, pp. 62 e 64, abril 2002.
    • Por Leena Fabrini
      A remada curvada é um bom exercício para a lombar, mas o problema é que sua amplitude de movimento é um pouco limitada, pois os pesos atingem o peito na posição de chegada e os braços posicionam-se irregularmente ao pegar a barra, o que acaba dando ênfases diferentes em cada lado das costas.
      Além disso, é comum nas execuções com muito peso que os praticantes não inclinem suficientemente o tronco em relação ao solo, havendo uma diminuição da amplitude de movimento para a extensão dos ombros e transferência da ação muscular. Também comum e errônea é a movimentação do tronco para ajudar os músculos extensores dos ombros no cumprimento da tarefa.
      O ideal é executar a remada curvada na barra T com um braço. Utilizar um braço de cada vez impede o desequilíbrio e a amplitude (ROM) reduzida.
      O Weider Research Group demonstrou que quando treinadores realizaram a remada com halteres com um braço (serrote), o peso que eles foram capazes de usar foi significativamente mais do que a metade do que eles poderiam levantar usando dois braços na remada curvada. Isso significa que eles eram essencialmente mais fortes ao se usar um braço em detrimento a dois braços alinhados no stiff. Desse modo, pode-se colocar mais peso e, portanto, alcançar um maior crescimento muscular.
      Para executar a remada curvada com um braço:
      fique à esquerda da barra em uma posição escalonada (perna esquerda à frente e perna direita para trás); curve-se para frente até a altura dos quadris, de modo que o tronco fique quase paralelo ao chão; apoie sua parte superior do corpo com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo; agarre a barra perto do fim com a mão direita em linha; puxe a barra para cima em direção ao seu lado direito, trazendo o cotovelo para cima e atrás das costas o mais alto possível; retorne lentamente o braço para baixo, até a extensão completa. No vídeo abaixo, as pernas não estão em posição escalonada, ou ântero-posterior.
      Fonte: STOPPANI, Jim. Gym Doctor, Revista Flex, março de 2010, pp. 100.
    • Por fisiculturismo
      O campeão brasiliense de fisiculturismo de 2016, Alexandre Cardoso, revela seu treino completo de costas. O treino é dividido da seguinte maneira:
      Aquecimento:
      Rotação externa Remada Romana Exercícios:
      Puxada Romana; Remada Curvada com Barra em biset com Remada no Smith; Barra Fixa em biset com Puxada Articulada; Remada Serrote. Execução:
      Número de séries: 3; Número de repetições: 8 a 15; Tempo de intervalo: 1 a 2 minutos; Dicas:
      Músculo não sabe contar, treine até a exaustão; Treine com um parceiro. Conheça mais sobre o campeão de fisiculturismo Alexandre Cardoso na entrevista que gravou para o nosso site:
       
    • Por Caio Murata
      Vou revelar algumas dicas que me ajudaram a melhor desenvolver as minhas costas para os campeonatos de fisiculturismo. Resumidamente, muitas pessoas comentem alguns erros posturais que prejudicam a hipertrofia das dorsais. Vou tratar de alguns exercícios especificadamente:
      Puxada aberta pela frente
      Erro comum:
      Jogar os ombros para frente e puxar com os braços. Forma mais eficaz:
      Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito;  Puxar à frente; Puxar com as escápulas primeiramente. OBS: essas dicas valem para todos os tipos de puxada (supinada, com triângulo e aberta neutra).
      Remada fechada com triângulo
      Erro comum:
      Jogar os ombros para frente e puxar com os braços; Puxar gamgorrando (balançando). Forma mais eficaz:
      Jogar o quadril para trás para isolar a musculatura das costas;  Estufar o peito; Puxar com as escápulas primeiramente. Serrote
      Erro comum:
      Puxar com o braço; Dar pouco espaço para a base da perna; Jogar muito a dorsal. Forma mais eficaz:
      Dar uma base maior; Estufar o peito; Puxar com a escápula. Dicas gerais para treino de dorsais e outros grupamentos
      Além das dicas de postura, no meu treino, gosto de:
      começar os exercícios com mais carga;  fazer treinos curtos (40 minutos); usar super-sets (drop-set, bi-set, tri-set, quadri-set); sempre variar os estímulos;  não contar séries e repetições;  trabalhar até a falha.
    • Por Vladimir Viktorovitch
      Li um excelente artigo sobre o tema. O autor, Charles Poliquin, treinador do sucesso de 17 recordistas olímpicos, faz uma série de interessantes considerações sobre os pros e contra das duas modalidades de levantamento: levantamento terra e agachamento.
      Ele começa seu artigo perguntando: Será que o levantamento terra é um bom substituto para o agachamento? Será que ele é eficiente para os mesmos músculos?
      Ele mesmo continua. Dizem os fisiculturistas que o agachamento é o 'rei dos exercícios'.
      O levantamento terra trabalha os mesmos músculos que o agachamento, porém o alcance de movimento para os quadris é menor no levantamento terra. No entanto, a forma de segurar a barra no levantamento terra trabalha mais os músculos da parte superior do corpo, especialmente o trapézio.
      Como é necessário força na parte superior das costas, o agachamento não desenvolve estes músculos adequadamente.
      Antes de continuar a comparação destas duas modalidades de levantamento, ele leva o leitor para dar uma olhada em dois esportistas a elas ligados. Paul Anderson no agachamento e Bob Peoples no levantamento terra.
      Anderson nasceu na Georgia em 1932. Podia levantar por agachamento 371,95 kg e levantar, com agachamentos parciais, 816,48 kg. Ao se tornar profissional após a Olimpíada de 1956, suas coxas de 91,4 cm lhe permitiam executar um agachamento completo com 544,32, sem acessórios de segurança utilizados pelos levantadores atuais (cinto, camisa de força para supino, macaquinho de agachamento, macaquinho de terra, faixas para joelhos).
      Já Bob Peoples é a personificação do levantamento terra. Ele nasceu no Tennessee em 1910. Foi sempre forte. Foi criado numa fazenda, e por não ter acesso a equipamento convencional de treinamento, ele fez o seu próprio. Encheu 50 baldes com pedras e os juntou num cano. Assim se exercitava com esse estranho equipamento, utilizando-se no máximo de 226,8 kg e saia andando com ele como um mercador chines.
      Ele também usava esse equipamento para levantamento terra, pisando em plataformas de diversas alturas, de modo que pudesse executar movimentos parciais – uma verdadeira gaiola sem rack. Aos 25 anos ele já levantava 226,8 kg. Em 1940 ele alcançou 272,16 kg, em 1946 ele levantou o recorde mundial de 329,08 kg com peso corporal de 80,74 kg. Em 1949 ele levantou 329,08 kg com o peso corporal de 80,74 kg. Este recorde de levantamento terra perdurou por mais de vinte anos.
      Como existem inúmeros artigos exaltando o agachamento, Charles Poliquin (é um treinador famoso de competidores olímpicos, recordista mundial de 10 diferentes esportes. Seu site é charlespoliquin.com) coloca o levantamento terra em evidência.
      Primeiro: diz que é questão de conveniência. No agachamento você pode levantar mais peso sobre a cabeça com o apoio de uma gaiola. Muito embora os levantadores usem discos e os descarreguem na plataforma, esta técnica não pega na maioria das academias. Com o levantamento terra é relativamente fácil executar contrações excêntricas, porque ao terminar a última repetição da série, suavemente se baixa a barra – uma prática que não subsiste no agachamento sem os necessários observadores competentes.
      Segundo: habilidade. A técnica do levantamento terra é muito mais fácil de ser dominada. É um movimento muito mais natural de curvar-se e pegar um objeto, do que agachar-se e pegar o mesmo objeto. Alguém muito alto ou que tenha músculos da panturrilha apertados tem dificuldade em fazer paralelo no levantar, e, se você não fizer paralelo, seu exercício não servirá para nada.
      Terceiro: o levantamento terra é extremamente versátil. Tem muitas variações. Uma barra hexagonal permite maior ênfase nos quádriceps. O levantamento terra sobre uma plataforma baixa aumenta o envolvimento do VMO (um músculo do quádriceps – vastus medialis oblique). É possível também executar o levantamento terra em postura larga para permitir maior trabalho aos adutores da coxa. Para um exercício forte, sugere o autor tentar o levantamento terra com um braço, colocando a barra do seu lado.
      Quarto: É mais fácil executar repetições mais altas no levantamento terra. Por razões de segurança, é mais fácil livrar-se dos pesos no levantamento terra do que no agachamento. E, finalmente, o levantamento terra é mais honesto, porque toda a parafernália de acessórios usada no agachamento não adianta nesta modalidade. Os recordes do levantamento por agachamento são mais frequentes do que no levantamento terra. É também difícil determinar a força dos levantadores em razão da diferença de critérios entre as diversas federações de levantadores. (para melhor compreensão das modalidades, critérios e das categorias do esporte, consulte o site http://pt.wikipedia.org/wiki/Levantamento_de_peso_básico )
      O ponto favorável do agachamento, segundo Poliquin, sobre o levantamento terra é o melhor trabalho no músculo VMO. Porém, o levantamento terra é um exercício muito valioso que permite excelentes ganhos em força e tamanho muscular.
      Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 62-64.
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