Batata...

Salve galera 
 
 
Segunda 
Agachamento livre 8 x 8
Leg press 5 x 8 + 8
Extensora 5 x drop-set
Flexora 5 x drop-set
Terça 
Supino reto 8 x 5
Supino halter 3 x 12
Cross over + peck deck 4 x falha
Desen. barra + máquina 4 x 8 + falha
Elevação lateral 4 x drop-set
Triceps Frances + triceps corda 4 series
Quarta 
Barra fixa 4 x falha pegada aberta
Barra fixa 4 x falha pegada fechada
Puxada alta 3 x falha pegada fechada
Puxada alta 3 x falha pegada aberta neutra
Remada alta + crucifixo inverso 3 x falha
Rosca direta + rosca cross 5 x falha
Quinta 
Abs e funcional
Hoje
Aquecimento leg press e lev terra peso leve varios reps
Exercício 1
Leg press 5 x 8 + Levant terra 5 x 8/8/8/6/5
Exercício 2
Lev terra 5 x 5/4/3/3/1 x 150 kg
Lev terra 1 x 1 x 160 kg
Lev terra 1 x 1 x 170 kg
Lev terra 1 x 1 x 190 kg - falhou
Lev terra 1 x 1 x 180 kg - quase mas falhou
Lev terra 1 x 1 x 170 kg
Lev terra 1 x 1 x 160 kg no grito
Lev terra 1 x 2 x 150 kg
Lev terra 7 x 5/4/4/4/4/3/3 x 130 kg

Fiquei um pouco desapontado em apenas mover os 190 kg... esperava pelo menos tirar uns 10 cm do chão, mas tá bom... se eu tivesse apenas feito um bom aquecimento e ter ido direto para os 190 ou 200 kg... acredito que conseguiria... mas o propósito hoje era um treino hiper intenso de terra em força e hipertrofia... foram 24 series de terra no total contando com as repetições únicas e o treino foi muito extenso. Outro ponto é ter treinado em jejum... No período da tarde com certeza teria mais força também.
Perna 61,5cm / pantu 37cm / braço 41,5cm / ante braço 34cm... Peso 84,2 kg... Perdi quase 1 kg da ultima postagem. 
O coroa continua firme na ativa... peso caindo e força aumentando a força de forma naturabes rs... ebaaaa, bora pros 54 em boa forma 🤣

Bons treinos

Pode crer brother... sensação maravilhosa ter bastante peso nas costas rs💪

Pode crer brother... sensação maravilhosa ter bastante peso nas costas rs💪

Olá
Parabéns pela evolução, precisa focar mais nas pernas
Como o Locemar colocou, seu treino está um pouco extenso... melhor trabalhar mais com os compostos
Sua divisão é ABC ou ABCx2 ?... Caso seja ABCx2 ?
Caso seja ABCx2 só uma opinião
Treino A (peito/ombro/tríceps)
treino 1
(use peso que nas repetições abaixo vc trema nas ultimas 2)
- Ssupino reto c/ halteres 5 x 8/10
- Supino inclinado maquina 4 x 8/10
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 5x8/10
- Elevação lateral  4x12
- Elevação Frontal 3 x 10/12
- Tríceps corda 3 x drop-set
treino 2
-  Supino reto barra 5 x 6/8
- Supino declinado halteres 4 x 8/10
- Peck deck 4 x falha
- Desenvolvimento ombro 5 x 10/12 execução bem cadenciada indo da cintura ao peito e peito até acima da cabeça, descida do mesmo jeito, não jogar a barra pra frente, subir devagar rente ao corpo trabalhando na munheca
- Elevação lateral+ frontal  4 x falha (peso mais leve faça o levantamento lateral a altura do ombro e mantendo a altura leve o movimento para frontal, desça devagar e volte todo movimento devagar, vai sentir além dos deltoides trabalhar bem o trapézio
- Tríceps francês 3 polia x drop-set
Treino B (costas/posterior de ombro/bíceps)
treino 1
- Puxada frontal 4 x 8/10 ( 3 series aberta e 2 fechadas com pause na negativa de 2 segundos... peso que sofra na 8 ou 10 repetição
- Remada curvada  5 x 8/10 (3 series pegada supinada e 2 pegada pronada)
- Remada baixa triangulo 4 x drop-set ou falha
- Encolhimento no smith 3x12 (tente barra livre ou halteres)
- Rosca direta barra séries 4 x pré falha
- Rosca inversa barra ou halter 3 séries 3 x pré falha

treino 2
- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa
- Remada curvada  5 x 8/10 (2 series pegada supinada e 3 pegada pronada) pode optar pela remada cavalinho
- remada baixa aberta 4 x drop-set ou falha
- Remada alta 4 x drop-set
- Rosca barra W ou H séries 4 x pré falha
- Rosca zottman 3 x pré falha
TREINO C (pernas)
Treino 1
- Cadeira extensora 1 serie aquecimento + agachamento livre aquecimento(peso leve ok)
- Agachamento livre 5 x 8/10 peso que sofra nas 2 ultimas
- Leg 45 5 x 8/10 de o máximo aqui... sua lombar esta protegida se seu posicionamento for correto no aparelho, então capriche na carga
- Avanço/passadas trabalhar os músculos estabilizadores, use hateres ou anilhas 4 x 12
- Stiff 4 x 12
- extensora 4 x drop-set
Treino 2
- Agachamento sumo anilha aquecimento faça arder
- Terra sumo 5 x 8
- Leg 45 5 x 6/8 pés mais abertos pouco mais de 1/2 amplitude e 5 seg de segurando o peso antes de subir, se fizer certinho vai o quanto é dificil 
- Afundo máquina 4x12
- terra romeno 4x12 aqui muitos confundem a execução do romeno com o próprio terra tradicional
- Mesa flexora 4x12 
Bons treinos
 

Olá
Parabéns pela evolução, precisa focar mais nas pernas
Como o Locemar colocou, seu treino está um pouco extenso... melhor trabalhar mais com os compostos
Sua divisão é ABC ou ABCx2 ?... Caso seja ABCx2 ?
Caso seja ABCx2 só uma opinião
Treino A (peito/ombro/tríceps)
treino 1
(use peso que nas repetições abaixo vc trema nas ultimas 2)
- Ssupino reto c/ halteres 5 x 8/10
- Supino inclinado maquina 4 x 8/10
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 5x8/10
- Elevação lateral  4x12
- Elevação Frontal 3 x 10/12
- Tríceps corda 3 x drop-set
treino 2
-  Supino reto barra 5 x 6/8
- Supino declinado halteres 4 x 8/10
- Peck deck 4 x falha
- Desenvolvimento ombro 5 x 10/12 execução bem cadenciada indo da cintura ao peito e peito até acima da cabeça, descida do mesmo jeito, não jogar a barra pra frente, subir devagar rente ao corpo trabalhando na munheca
- Elevação lateral+ frontal  4 x falha (peso mais leve faça o levantamento lateral a altura do ombro e mantendo a altura leve o movimento para frontal, desça devagar e volte todo movimento devagar, vai sentir além dos deltoides trabalhar bem o trapézio
- Tríceps francês 3 polia x drop-set
Treino B (costas/posterior de ombro/bíceps)
treino 1
- Puxada frontal 4 x 8/10 ( 3 series aberta e 2 fechadas com pause na negativa de 2 segundos... peso que sofra na 8 ou 10 repetição
- Remada curvada  5 x 8/10 (3 series pegada supinada e 2 pegada pronada)
- Remada baixa triangulo 4 x drop-set ou falha
- Encolhimento no smith 3x12 (tente barra livre ou halteres)
- Rosca direta barra séries 4 x pré falha
- Rosca inversa barra ou halter 3 séries 3 x pré falha

treino 2
- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa
- Remada curvada  5 x 8/10 (2 series pegada supinada e 3 pegada pronada) pode optar pela remada cavalinho
- remada baixa aberta 4 x drop-set ou falha
- Remada alta 4 x drop-set
- Rosca barra W ou H séries 4 x pré falha
- Rosca zottman 3 x pré falha
TREINO C (pernas)
Treino 1
- Cadeira extensora 1 serie aquecimento + agachamento livre aquecimento(peso leve ok)
- Agachamento livre 5 x 8/10 peso que sofra nas 2 ultimas
- Leg 45 5 x 8/10 de o máximo aqui... sua lombar esta protegida se seu posicionamento for correto no aparelho, então capriche na carga
- Avanço/passadas trabalhar os músculos estabilizadores, use hateres ou anilhas 4 x 12
- Stiff 4 x 12
- extensora 4 x drop-set
Treino 2
- Agachamento sumo anilha aquecimento faça arder
- Terra sumo 5 x 8
- Leg 45 5 x 6/8 pés mais abertos pouco mais de 1/2 amplitude e 5 seg de segurando o peso antes de subir, se fizer certinho vai o quanto é dificil 
- Afundo máquina 4x12
- terra romeno 4x12 aqui muitos confundem a execução do romeno com o próprio terra tradicional
- Mesa flexora 4x12 
Bons treinos
 

Olá
Parabéns pela evolução, precisa focar mais nas pernas
Como o Locemar colocou, seu treino está um pouco extenso... melhor trabalhar mais com os compostos
Sua divisão é ABC ou ABCx2 ?... Caso seja ABCx2 ?
Caso seja ABCx2 só uma opinião
Treino A (peito/ombro/tríceps)
treino 1
(use peso que nas repetições abaixo vc trema nas ultimas 2)
- Ssupino reto c/ halteres 5 x 8/10
- Supino inclinado maquina 4 x 8/10
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 5x8/10
- Elevação lateral  4x12
- Elevação Frontal 3 x 10/12
- Tríceps corda 3 x drop-set
treino 2
-  Supino reto barra 5 x 6/8
- Supino declinado halteres 4 x 8/10
- Peck deck 4 x falha
- Desenvolvimento ombro 5 x 10/12 execução bem cadenciada indo da cintura ao peito e peito até acima da cabeça, descida do mesmo jeito, não jogar a barra pra frente, subir devagar rente ao corpo trabalhando na munheca
- Elevação lateral+ frontal  4 x falha (peso mais leve faça o levantamento lateral a altura do ombro e mantendo a altura leve o movimento para frontal, desça devagar e volte todo movimento devagar, vai sentir além dos deltoides trabalhar bem o trapézio
- Tríceps francês 3 polia x drop-set
Treino B (costas/posterior de ombro/bíceps)
treino 1
- Puxada frontal 4 x 8/10 ( 3 series aberta e 2 fechadas com pause na negativa de 2 segundos... peso que sofra na 8 ou 10 repetição
- Remada curvada  5 x 8/10 (3 series pegada supinada e 2 pegada pronada)
- Remada baixa triangulo 4 x drop-set ou falha
- Encolhimento no smith 3x12 (tente barra livre ou halteres)
- Rosca direta barra séries 4 x pré falha
- Rosca inversa barra ou halter 3 séries 3 x pré falha

treino 2
- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa
- Remada curvada  5 x 8/10 (2 series pegada supinada e 3 pegada pronada) pode optar pela remada cavalinho
- remada baixa aberta 4 x drop-set ou falha
- Remada alta 4 x drop-set
- Rosca barra W ou H séries 4 x pré falha
- Rosca zottman 3 x pré falha
TREINO C (pernas)
Treino 1
- Cadeira extensora 1 serie aquecimento + agachamento livre aquecimento(peso leve ok)
- Agachamento livre 5 x 8/10 peso que sofra nas 2 ultimas
- Leg 45 5 x 8/10 de o máximo aqui... sua lombar esta protegida se seu posicionamento for correto no aparelho, então capriche na carga
- Avanço/passadas trabalhar os músculos estabilizadores, use hateres ou anilhas 4 x 12
- Stiff 4 x 12
- extensora 4 x drop-set
Treino 2
- Agachamento sumo anilha aquecimento faça arder
- Terra sumo 5 x 8
- Leg 45 5 x 6/8 pés mais abertos pouco mais de 1/2 amplitude e 5 seg de segurando o peso antes de subir, se fizer certinho vai o quanto é dificil 
- Afundo máquina 4x12
- terra romeno 4x12 aqui muitos confundem a execução do romeno com o próprio terra tradicional
- Mesa flexora 4x12 
Bons treinos
 

o meu brother muito obrigado,
faço o abc 2x estava sem academia voltou recentemente ai fiquei 5 dias parado com o ciatico estalando, vou realizar o treino 2 de sugestão achei muito top
- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa acho que faço 06 repetições no maximo frangolino kkkk, fazer 10 está bom??
mais uma vez obrigado amanhã é feriado mais segundo começo esse treino \o tmj

Até a entradinha agora está dando o ar da graça 🙏🏼

Muito boa tarde família!!!! Bora pra mais uma 💪
@Apollo Galeno
HISTÓRICO PESOS =   15/01/21– 64,9 kg 
02/02/2021: 63,3 kg -1,6
04/03/2021: 61,5 kg. -1,8
21/03/2021: 62,4 kg +0,9
09/04/2021:  61,9kg -0,5
25/04/2021: 62,6kg +0,7
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  em casa fiz exercício com mais repetições e usei toda carga que possuo! Percebi que meus inferiores são o ponto mais forte do meu corpo até no treinamento. Dei uma intensificada no treino de superior, deu certo... 
Acandemia reabriram!!! Maravilha! Com horário reduzido, mas irei dar jeito...
 
OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= só elogios nada mudou quanto as críticas kkk me perguntaram até se eu tirei as costelas kkk quem dera.. não tô nem aos pés das Isa, Rê e  Agan kkk mas me esforçando 😅
 
0 a 100% A DIETA=  100% dessa vez!
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  100%!!!
0 a 100% AERÓBICO=  90% algumas manhãs não realizei o cardio meu elíptico quebrou 😓 
0 a 100% TREINO = 100% 
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= gosto de tudo 😅
TMJ família!! Gratidão!!!
Obs: Ponto forte: inferiores( parece que eu tô ciclando kkk minhas coxas parecem duas rochas kkk
Ponto fraco: superiores e ABS 
Agora é play!!!! Academias reabriram 🙏🏼🙏🏼🙏🏼🙏🏼🙏🏼🙏🏼🙏🏼




 

Tata muito obrigada!!! Eu estou mais que na torcida por ti!!!!! ❤️❤️❤️❤️ Nós vamos longe!!!
Menina nem sempre foi assim, olha eu no auge dos meus 15 aninhos kkk uma vareta rs

Olá
Parabéns pela evolução, precisa focar mais nas pernas
Como o Locemar colocou, seu treino está um pouco extenso... melhor trabalhar mais com os compostos
Sua divisão é ABC ou ABCx2 ?... Caso seja ABCx2 ?
Caso seja ABCx2 só uma opinião
Treino A (peito/ombro/tríceps)
treino 1
(use peso que nas repetições abaixo vc trema nas ultimas 2)
- Ssupino reto c/ halteres 5 x 8/10
- Supino inclinado maquina 4 x 8/10
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 5x8/10
- Elevação lateral  4x12
- Elevação Frontal 3 x 10/12
- Tríceps corda 3 x drop-set
treino 2
-  Supino reto barra 5 x 6/8
- Supino declinado halteres 4 x 8/10
- Peck deck 4 x falha
- Desenvolvimento ombro 5 x 10/12 execução bem cadenciada indo da cintura ao peito e peito até acima da cabeça, descida do mesmo jeito, não jogar a barra pra frente, subir devagar rente ao corpo trabalhando na munheca
- Elevação lateral+ frontal  4 x falha (peso mais leve faça o levantamento lateral a altura do ombro e mantendo a altura leve o movimento para frontal, desça devagar e volte todo movimento devagar, vai sentir além dos deltoides trabalhar bem o trapézio
- Tríceps francês 3 polia x drop-set
Treino B (costas/posterior de ombro/bíceps)
treino 1
- Puxada frontal 4 x 8/10 ( 3 series aberta e 2 fechadas com pause na negativa de 2 segundos... peso que sofra na 8 ou 10 repetição
- Remada curvada  5 x 8/10 (3 series pegada supinada e 2 pegada pronada)
- Remada baixa triangulo 4 x drop-set ou falha
- Encolhimento no smith 3x12 (tente barra livre ou halteres)
- Rosca direta barra séries 4 x pré falha
- Rosca inversa barra ou halter 3 séries 3 x pré falha

treino 2
- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa
- Remada curvada  5 x 8/10 (2 series pegada supinada e 3 pegada pronada) pode optar pela remada cavalinho
- remada baixa aberta 4 x drop-set ou falha
- Remada alta 4 x drop-set
- Rosca barra W ou H séries 4 x pré falha
- Rosca zottman 3 x pré falha
TREINO C (pernas)
Treino 1
- Cadeira extensora 1 serie aquecimento + agachamento livre aquecimento(peso leve ok)
- Agachamento livre 5 x 8/10 peso que sofra nas 2 ultimas
- Leg 45 5 x 8/10 de o máximo aqui... sua lombar esta protegida se seu posicionamento for correto no aparelho, então capriche na carga
- Avanço/passadas trabalhar os músculos estabilizadores, use hateres ou anilhas 4 x 12
- Stiff 4 x 12
- extensora 4 x drop-set
Treino 2
- Agachamento sumo anilha aquecimento faça arder
- Terra sumo 5 x 8
- Leg 45 5 x 6/8 pés mais abertos pouco mais de 1/2 amplitude e 5 seg de segurando o peso antes de subir, se fizer certinho vai o quanto é dificil 
- Afundo máquina 4x12
- terra romeno 4x12 aqui muitos confundem a execução do romeno com o próprio terra tradicional
- Mesa flexora 4x12 
Bons treinos
 

Salve galera 
 
 
Segunda 
Agachamento livre 8 x 8
Leg press 5 x 8 + 8
Extensora 5 x drop-set
Flexora 5 x drop-set
Terça 
Supino reto 8 x 5
Supino halter 3 x 12
Cross over + peck deck 4 x falha
Desen. barra + máquina 4 x 8 + falha
Elevação lateral 4 x drop-set
Triceps Frances + triceps corda 4 series
Quarta 
Barra fixa 4 x falha pegada aberta
Barra fixa 4 x falha pegada fechada
Puxada alta 3 x falha pegada fechada
Puxada alta 3 x falha pegada aberta neutra
Remada alta + crucifixo inverso 3 x falha
Rosca direta + rosca cross 5 x falha
Quinta 
Abs e funcional
Hoje
Aquecimento leg press e lev terra peso leve varios reps
Exercício 1
Leg press 5 x 8 + Levant terra 5 x 8/8/8/6/5
Exercício 2
Lev terra 5 x 5/4/3/3/1 x 150 kg
Lev terra 1 x 1 x 160 kg
Lev terra 1 x 1 x 170 kg
Lev terra 1 x 1 x 190 kg - falhou
Lev terra 1 x 1 x 180 kg - quase mas falhou
Lev terra 1 x 1 x 170 kg
Lev terra 1 x 1 x 160 kg no grito
Lev terra 1 x 2 x 150 kg
Lev terra 7 x 5/4/4/4/4/3/3 x 130 kg

Fiquei um pouco desapontado em apenas mover os 190 kg... esperava pelo menos tirar uns 10 cm do chão, mas tá bom... se eu tivesse apenas feito um bom aquecimento e ter ido direto para os 190 ou 200 kg... acredito que conseguiria... mas o propósito hoje era um treino hiper intenso de terra em força e hipertrofia... foram 24 series de terra no total contando com as repetições únicas e o treino foi muito extenso. Outro ponto é ter treinado em jejum... No período da tarde com certeza teria mais força também.
Perna 61,5cm / pantu 37cm / braço 41,5cm / ante braço 34cm... Peso 84,2 kg... Perdi quase 1 kg da ultima postagem. 
O coroa continua firme na ativa... peso caindo e força aumentando a força de forma naturabes rs... ebaaaa, bora pros 54 em boa forma 🤣

Bons treinos

Salve galera 
 
 
Segunda 
Agachamento livre 8 x 8
Leg press 5 x 8 + 8
Extensora 5 x drop-set
Flexora 5 x drop-set
Terça 
Supino reto 8 x 5
Supino halter 3 x 12
Cross over + peck deck 4 x falha
Desen. barra + máquina 4 x 8 + falha
Elevação lateral 4 x drop-set
Triceps Frances + triceps corda 4 series
Quarta 
Barra fixa 4 x falha pegada aberta
Barra fixa 4 x falha pegada fechada
Puxada alta 3 x falha pegada fechada
Puxada alta 3 x falha pegada aberta neutra
Remada alta + crucifixo inverso 3 x falha
Rosca direta + rosca cross 5 x falha
Quinta 
Abs e funcional
Hoje
Aquecimento leg press e lev terra peso leve varios reps
Exercício 1
Leg press 5 x 8 + Levant terra 5 x 8/8/8/6/5
Exercício 2
Lev terra 5 x 5/4/3/3/1 x 150 kg
Lev terra 1 x 1 x 160 kg
Lev terra 1 x 1 x 170 kg
Lev terra 1 x 1 x 190 kg - falhou
Lev terra 1 x 1 x 180 kg - quase mas falhou
Lev terra 1 x 1 x 170 kg
Lev terra 1 x 1 x 160 kg no grito
Lev terra 1 x 2 x 150 kg
Lev terra 7 x 5/4/4/4/4/3/3 x 130 kg

Fiquei um pouco desapontado em apenas mover os 190 kg... esperava pelo menos tirar uns 10 cm do chão, mas tá bom... se eu tivesse apenas feito um bom aquecimento e ter ido direto para os 190 ou 200 kg... acredito que conseguiria... mas o propósito hoje era um treino hiper intenso de terra em força e hipertrofia... foram 24 series de terra no total contando com as repetições únicas e o treino foi muito extenso. Outro ponto é ter treinado em jejum... No período da tarde com certeza teria mais força também.
Perna 61,5cm / pantu 37cm / braço 41,5cm / ante braço 34cm... Peso 84,2 kg... Perdi quase 1 kg da ultima postagem. 
O coroa continua firme na ativa... peso caindo e força aumentando a força de forma naturabes rs... ebaaaa, bora pros 54 em boa forma 🤣

Bons treinos

Pode crer brother... sensação maravilhosa ter bastante peso nas costas rs💪

Cargas mais altas requerem mais força e não só das pernas mas do core e exige muito dos joelhos... Na verdade podemos trabalhar na execução usando de 50º a 130º de flexão de joelhos... claro que qt menos a amplitude, menos a eficiência... porem qd se trata de cargas altas, a segurança vem primeiro... Eu perto ou 1Rm uso os 50º... cargas moderadas uso 90º graus e cargas mais levianas vou aos 130º... E assim vou progredindo minha força e dos meus alunos e alunas no agachamento com segurança. A diferença de 50 a 130º pode variar de 30 a 40% se tratando das mesmas cargas... mas cargas altíssimas requerem muita força não só das pernas como do core e só de baixar um pouquinho seus quadríceps tremem todo...
Resumindo sempre faça variações das cargas conforme o grau que pretenda ir.
Obs: é possível fazer um treino insano com carga leves e moderadas e vc ficar quase a semana toda sem poder treinar pernas novamente rsrs ...
 
Apollo é gente boa... vai te ajudar...
Abraços...

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força.
Abraços...

Olá
Parabéns pela evolução, precisa focar mais nas pernas
Como o Locemar colocou, seu treino está um pouco extenso... melhor trabalhar mais com os compostos
Sua divisão é ABC ou ABCx2 ?... Caso seja ABCx2 ?
Caso seja ABCx2 só uma opinião
Treino A (peito/ombro/tríceps)
treino 1
(use peso que nas repetições abaixo vc trema nas ultimas 2)
- Ssupino reto c/ halteres 5 x 8/10
- Supino inclinado maquina 4 x 8/10
- Voador 4x12
- Desenvolvimento ombro 5x8/10
- Elevação lateral  4x12
- Elevação Frontal 3 x 10/12
- Tríceps corda 3 x drop-set
treino 2
-  Supino reto barra 5 x 6/8
- Supino declinado halteres 4 x 8/10
- Peck deck 4 x falha
- Desenvolvimento ombro 5 x 10/12 execução bem cadenciada indo da cintura ao peito e peito até acima da cabeça, descida do mesmo jeito, não jogar a barra pra frente, subir devagar rente ao corpo trabalhando na munheca
- Elevação lateral+ frontal  4 x falha (peso mais leve faça o levantamento lateral a altura do ombro e mantendo a altura leve o movimento para frontal, desça devagar e volte todo movimento devagar, vai sentir além dos deltoides trabalhar bem o trapézio
- Tríceps francês 3 polia x drop-set
Treino B (costas/posterior de ombro/bíceps)
treino 1
- Puxada frontal 4 x 8/10 ( 3 series aberta e 2 fechadas com pause na negativa de 2 segundos... peso que sofra na 8 ou 10 repetição
- Remada curvada  5 x 8/10 (3 series pegada supinada e 2 pegada pronada)
- Remada baixa triangulo 4 x drop-set ou falha
- Encolhimento no smith 3x12 (tente barra livre ou halteres)
- Rosca direta barra séries 4 x pré falha
- Rosca inversa barra ou halter 3 séries 3 x pré falha

treino 2
- Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa
- Remada curvada  5 x 8/10 (2 series pegada supinada e 3 pegada pronada) pode optar pela remada cavalinho
- remada baixa aberta 4 x drop-set ou falha
- Remada alta 4 x drop-set
- Rosca barra W ou H séries 4 x pré falha
- Rosca zottman 3 x pré falha
TREINO C (pernas)
Treino 1
- Cadeira extensora 1 serie aquecimento + agachamento livre aquecimento(peso leve ok)
- Agachamento livre 5 x 8/10 peso que sofra nas 2 ultimas
- Leg 45 5 x 8/10 de o máximo aqui... sua lombar esta protegida se seu posicionamento for correto no aparelho, então capriche na carga
- Avanço/passadas trabalhar os músculos estabilizadores, use hateres ou anilhas 4 x 12
- Stiff 4 x 12
- extensora 4 x drop-set
Treino 2
- Agachamento sumo anilha aquecimento faça arder
- Terra sumo 5 x 8
- Leg 45 5 x 6/8 pés mais abertos pouco mais de 1/2 amplitude e 5 seg de segurando o peso antes de subir, se fizer certinho vai o quanto é dificil 
- Afundo máquina 4x12
- terra romeno 4x12 aqui muitos confundem a execução do romeno com o próprio terra tradicional
- Mesa flexora 4x12 
Bons treinos
 

Cargas mais altas requerem mais força e não só das pernas mas do core e exige muito dos joelhos... Na verdade podemos trabalhar na execução usando de 50º a 130º de flexão de joelhos... claro que qt menos a amplitude, menos a eficiência... porem qd se trata de cargas altas, a segurança vem primeiro... Eu perto ou 1Rm uso os 50º... cargas moderadas uso 90º graus e cargas mais levianas vou aos 130º... E assim vou progredindo minha força e dos meus alunos e alunas no agachamento com segurança. A diferença de 50 a 130º pode variar de 30 a 40% se tratando das mesmas cargas... mas cargas altíssimas requerem muita força não só das pernas como do core e só de baixar um pouquinho seus quadríceps tremem todo...
Resumindo sempre faça variações das cargas conforme o grau que pretenda ir.
Obs: é possível fazer um treino insano com carga leves e moderadas e vc ficar quase a semana toda sem poder treinar pernas novamente rsrs ...
 
Apollo é gente boa... vai te ajudar...
Abraços...

Bom dia!
Bem, primeiramente peço desculpas a todos.... pela regra eu devo ter perdido o acompanhamento do @Apollo Galeno. 
Eu estava sem celular, comprei um semana passada mais só chegou ontem... E só consegui tirar as fotos hoje. 
Mais tarde coloco atualização completa. 
🥶INICIAL/PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL= 98,200 94,400 95,600  95.00 cravado 
 
 
obs: Estou na TPM.

pare com treinos de impacto por enquanto, principalmente corridas, polichinelos, pulos com agachos, etc... use gelo todos os dias e diclofenaco 2 vezes ao dia. Em pé com os 2 pés juntos levante os calcanhares para frente, pode dar pequena pausa, faça 5 series com varias repetições sem pesos e depois encoste em uma parede e levante as pontas dos pé deixando somente os calcanhares no chão e vá desencostando da parede... Faça esses alongamento todos os dias.
Procure ter um tênis que absorbam bem impactos para nesses momentos.
 
Calma meu amigo, nada está fácil pra ninguém, mas ... ela vem mantendo o diário e postou as fotos dia 27/04... 
Continue acompanhando ela, ela precisa sim de vc 
Abraços e bons treinos

ATUALIZAÇÃO
 
 
PESO INICIAL/PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL= 98,200  94,400 95,00 cravado. 
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Me sinto muito mais potente e forte depois que comecei o uso da creatina. Estou evoluindo na carga, supino reto estou conseguindo fazer com 13.750 gramas de cada lado com barra de 20 kg. Meu leg estou mantendo nos 150kg. Pois estou fazendo cadenciado usando a técnica do Sardinha o Ponto 0, acreditem isso faz a perna tremer e tu morrer na respiração. 
Fiz agachamento com 20 kg de cada lado com barra de 20kg.. totalizando 60kg, usei a técnica que o @Batata... passou, e simplesmente não consegui fazer tudo, então eu fiquei apenas em 8 reps.... Devido eu estar na TPM me senti super fadigada e morta.... Outra coisa....estou seguindo o protocolo do Batata, estou mesmo amando... Só que devido a academia estar lotada nos horários da tarde quando vou, troquei a sequência dos treinos e me lasquei.... Porque os aparelhos estavam ocupados e eu não queria perder tempo, sai do Agachamento pra detonar na extensora enquanto o Leg 45 não desocupava, me lasquei pois fui fazer as passadas morrendo.    Mais fiz! Por último fiz o Leg 45.
CABELO/PELOS= Normal
ACNE= Normal
LIBIDO= Normal  
CICLO: Nunca fiz 
CLÍTORIS= Normal
VOZ= Normal
 
HIDRATAÇÃO: 100% - chás 0%  Desculpa o chá estava me fazendo vomitar. O cheiro do pacote quando abria já me dava ânsia. Parei este tempo...volto em Maio.  
TREINO: 100%
HIIT:  Não consegui fazer no dia de treinamento de pernas, sem falar que ganhei uma bela de uma canelite insuportável, dolorida, inclusive tem até uns nódulos na região lateral. Falta explodir quando estou no cardio andando, ou correndo. Fui para bicicleta. 
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA:  
Acrescentar abacate, ricota e arroz.... please
DIETA: 100% 

Outros:  Tive sérios problemas pessoal e familiar, um deles foi que meu telemóvel quando eu mais precisei me deixou na mão, e em um dos surtos  taquei ele na parede... depois peguei um martelo e terminei de quebrar, quando foi dia 19 comprei um no site, e só chegou ontem, fizeram 1 tentativa de entrega e na segunda recebi o. Eu estava ciente da data que @Apollo Galeno  tinha colocado, mais não teve jeito, e meu namorado está em Lisboa fazendo um trabalho lá, se não teria pedido pra ele o telemóvel, e feito uma conta pra poder relatar. Pois bem, eu tbm não sabia a senha  que era pra entrar aqui pois estava tudo gravado no meu Gmail. 
Comprei um Xiaomi  Note 10,de brinde ainda ganhei uma pulseira Mi Band 4.
Posso até perder o acompanhamento do Apolo, mais dessa vez não irei desistir. Estou com um projeto iniciado, a dieta esta com uma boa aderência e palatável. 
Os cardios e treino estão super ajustados.
Apesar de eu estar com 95 kg , consigo ver meus músculos densos, perdi medidas, meu tríceps está afundando, kkkkkk as curvas da minha costa estão aparecendo, e a curvatura da costa e bunda estão aparecendo tbm, meu glúteo estou pegando pesado no treino porque até o final do ano ele terá que evoluir. 
Uma coisa má, que anda tirando meu foco, é que já tentei de tudo.... Eu sei que é psicológico.... Eu não como nada açucarado, mais pelo menos meu primeiro ou segundo café tem que conter uma colher de açúcar mascavo....outra coisa, estou na TPM braba, minha menstruação está prevista para o dia 2, então significa que estou um pouco inchada, não retira estou tomando 4, 5 LT de água por dia. Sem chá. 
Enfim é isso. 
Muito obrigada pela força! 💪👊🤝
Pessoas como você agrega demais este fórum! 
Grande abraço! 

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força.
Abraços...

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força.
Abraços...

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força.
Abraços...

Caraí batata, desde 2014 firme nas postagem, tu é o cara!