Luan Viana

Apoiar o tríceps na perna de suporte; Manter o abdome contraído; Manter o punho bem estabilizado; Fazer a flexão completa do cotovelo, subindo o máximo que conseguir; Descer o peso até ligeiramente antes do encaixe articular, sem relaxar a musculatura.

Deitar no banco e apoiar os pés no chão ou num suporte; Posicionar os halteres acima da cabeça com os cotovelos próximos da linha da testa; Descer os halteres até quase encostar no banco e subi-los até ligeiramente antes de haver o encaixe articular dos cotovelos; Manter o abdome contraído; Manter os cotovelos estabilizados.

Apoiar a barra num suporte; Posicionar a barra no trapézio; Manter o pescoço alinhado com o tronco (cabeça em posição neutra, acompanhando o movimento); Manter os joelhos totalmente estendidos ou levemente flexionados; Posicionar os pés na largura do ombro ou do quadril; Descer o tronco jogando o quadril para trás até o máximo que conseguir sem dobrar a coluna; Subir até ligeiramente antes de ficar em pé.

Utilizar um banco na altura do joelho; Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco; Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição; Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele; Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro; Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir; Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril; Posicionar a barra sobre o colchonete; Segurar a barra com os braços ao lado do corpo; Manter o pescoço alinhado com o tronco, a cabeça acompanha o movimento do tronco; Descer o máximo que conseguir e subir o máximo que conseguir.

Posicionar o caixote no smith um pouco atrás da barra; Apoiar a barra no trapézio e destravá-la; Ajustar a posição dos pés na largura do quadril, como se fosse fazer um agachamento; O calcanhar deve ficar alinhado com a barra, bem abaixo dela; Apoiar o peito do pé da perna que vai atrás no caixote, numa distância em que o joelho fique um pouco atrás do tronco; Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar (ou no meio do pé) da perna que está à frente; Ao subir, não encaixar o joelho; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar firme à frente.

Posicionar os pés na largura do quadril; Fazer a pegada mista na barra; Manter as escápulas unidas atrás; Manter a coluna estabilizada; Deixar os joelhos levemente flexionados; Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna; Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar; Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento; Subir o tronco sem encaixar o quadril lá em cima.

Tirar o peso do chão fazendo um agachamento, mantendo a postura; Posicionar os pés na largura do quadril; Deixar o joelho levemente flexionado; Inclinar o tronco até que fique paralelo ao solo ou um pouco mais alto; Manter a coluna reta e estabilizada; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Manter o abdome contraído; Subir os halteres o máximo que conseguir, com os cotovelos ao lado do corpo, sem abri-los, unindo as escápulas; Descer os halteres lá embaixo, sem relaxar os ombros.

Pegar o peso fazendo um agachamento; Posicionar os pés na largura do quadril; Flexionar levemente os joelhos; Inclinar o tronco paralelo ao solo ou um pouco mais para cima; Manter o abdome contraído o tempo todo e a coluna reta e estabilizada; Manter o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna; Levantar os halteres com a pegada aberta ou pronada (cotovelos saem da linha do corpo, abrem para fora do corpo) o máximo que conseguir, como se quisesse unir os cotovelos; Descer os halteres sem uni-los lá em baixo e sem relaxar os ombros.

Pegar os halteres com agachamento; Posicionar as pernas na largura do quadril; Inclinar o tronco quase que paralelo ao solo e manter a coluna reta e estabilizada; Manter a cabeça em posição neutra (pescoço alinhado com a coluna); Manter o abdome contraído; Subir os halteres com a pegada neutra rente ao corpo p máximo que puder; Descer os halteres sem relaxar os ombros ao final.

Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho; Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna; Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé; A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco; Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar fixo à frente; Descer até o joelho da perna de trás encostar no chão; Fazer a força no calcanhar da perna à frente; Subir até ligeiramente antes do encaixe articular do joelho da perna à frente.

Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda; Pegar a corda com a coluna reta; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Deixar o joelho levemente flexionado; Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído; Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados; Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás; Manter o olhar fixo à frente; Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neutra para quase supinada); Alongar bem embaixo até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos.

Apoiar os joelhos no colchonete; Pedir para o ajudante segurar os pés em posição "viva" (dedos flexionados); Descer o tronco o máximo que conseguir, sem encostar no solo e voltar até ligeiramente antes do ângulo de 90º nos joelhos.

Sentar no banco apoiando a coluna pelo quadril e pelas escápulas unidas (não apoiar integralmente as costas); Manter o tronco ereto, com o peito estufado; Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e subi-los contraindo os ombros e tríceps, girando os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora lá em cima; Subir até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos e sem encostar os halteres lá em cima; Manter a tensão nas musculaturas o tempo todo.

Ajustar o distanciamento ou aproximação do apoio das pernas considerando que o joelho de ficar para fora da máquina e o apoio da máquina ligeiramente acima do tendão calcâneo (não encostar no tênis); Ajustar a amplitude para o máximo se não houver qualquer limitação motora; Manter a postura da coluna, sugando o abdome e mantendo os glúteos contraídos; Manter o pescoço alinhado com a coluna; Deixar as pernas na largura do quadril; Posicionar os pés numa posição neutra, nem muito para frente, nem muito para trás; Levantar uma das pernas até quase encostar no bumbum; Alongar ao máximo no final até quase encostar o apoio na outra perna.

Posicionar a polia do cross bem alta; Pegar a primeira polia, trazendo-a para próximo do corpo e em seguida pegar a segunda polia; Fazer um passo à frente e deixar os pés em posição anteroposterior; Manter o abdome contraído e as escápulas unidas o tempo todo; Manter o tronco reto, estabilizado e inclinado na direção da polia para o chão; Esticar à frente fazendo a contração voluntária do tríceps, do peitoral e do ombro; Cruzar uma mão sobre a outra; Alongar bem atrás sem relaxar as escápulas.