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Tudo que Luan Viana postou
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Ajustar a máquina de modo a possibilitar a execução com amplitude máxima; Entrar na máquina com os joelhos flexionados; Posicionar os pés de modo neutro; Esticar os joelhos e bloqueá-los; Manter o abdome contraído e o tronco estabilizado durante todo o movimento; Alongar a panturrilha lá embaixo e subir com a contração máxima lá em cima.
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- panturrilha
- panturrilhas
- (e 2 mais)
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Deitar sobre um colchonete; Posicionar as mãos ao lado do corpo, mais ou menos na linha média do tórax; Manter a cabeça em posição neutra; Manter o tronco, quadril e pés sempre alinhados; Posicionar os pés na largura do quadril para mais conforto; Fazer a extensão do cotovelo, sem fazer o encaixe articular; Descer tudo, bem próximo ao chão, sem encostar nele.
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- flexão de braço
- flexão de braços
- (e 5 mais)
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- abdominal
- abdominal na máquina
- (e 4 mais)
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Ajustar o banco da máquina para que o punho fique na altura dos ombros; Manter o olhar direcionado para frente; Manter as escápulas unidas; Fazer a extensão do ombro sem encaixar o cotovelo ao final; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Descer bem, com a amplitude máxima do movimento; Manter a tensão constante, sem deixar a placa do aparelho encostar embaixo; Manter o cotovelo sempre alinhado com o punho na pegada frontal; Manter o cotovelo embaixo do punho o tempo inteiro; Manter o punho firme.
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Posicionar as mãos na barra na largura dos ombros; Subir o corpo com a coluna reta; Manter os joelhos com uma pequena flexão; Trazer a barra próximo ao queixo, levantando bem os cotovelos e contraindo voluntariamente os ombros e bíceps; Descer a barra alongando a musculatura até embaixo, sem relaxar os ombros, que devem permanecer contraídos.
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Utilizar um step, um caixote ou uma superfície mais alta (como por exemplo o degrau de uma escada); Apoiar a ponta de um dos pés no suporte (terço final do pé) e cruzar a outra perna; Alongar ao máximo que conseguir a panturrilha para baixo; Contrair ao máximo que conseguir a panturrilha para cima; Manter o joelho estendido (encaixado ou bloqueado) ou levemente flexionado durante todo o movimento.
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- panturrilha
- panturrilhas
- (e 5 mais)
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Colocar-se embaixo da barra, apoiando-a no trapézio; Posicionar os calcanhares embaixo da barra, numa linha reta (como na barra livre); Posicionar os pés de modo neutro, natural (na largura dos ombros ou do quadril e levemente apontados para fora); Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente; Destravar a barra e descer com o máximo de amplitude jogando o quadril para trás naturalmente, sem ficar se apoiando na barra; Manter a força no calcanhar ou no meio do pé; Subir sem fazer o encaixe arti
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- agachamento
- agachamento smith
- (e 5 mais)
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Pegar o peso com a coluna bem alinhada; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros, como se fosse fazer o agachamento bilateral; Posicionar a outra mão na cintura ou deixar os braços estendidos; Lançar uma perna para trás e flexionar a outra fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Ao subir, deixar o joelho um pouquinho flexionado; Manter o abdome e a lombar contraídos durante toda a execução do movimento; Manter o olhar fixo à frente.
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- afundo
- agachamento
- (e 7 mais)
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- extensão do tronco
- extensão do tronco no chão
- (e 6 mais)
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Esticar as pernas no solo; Colocar os pés e cotovelos na largura dos ombros; Manter três pontos retos: coluna, quadril e pés; Manter a curvatura da região lombar normal ou natural; Manter a cabeça apontada para baixo; Fazer a força isométrica no abdome e na lombar; Contrair voluntariamente o abdome como se estivesse encostando o umbigo nas costas; Manter a isometria pelo tempo máximo que conseguir na posição perfeita.
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- prancha
- prancha abdominal
- (e 7 mais)
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Posicionar os pés na largura do quadril ou ombro, ligeiramente apontados para fora (posição neutra e confortável); Pegar o peso no solo com a coluna alinhada; Colocar o peso embaixo do queixo (como se fosse um cálice); Descer jogando o quadril para trás e fazendo a força no calcanhar ou no meio do pé; Manter a coluna alinhada (curvaturas naturais); Manter o abdome contraído; Manter a visão para frente; Manter a curvatura da cervical neutra. Ao final, descer o peso com a coluna alinhada.
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- paravertebrais lombares
- glúteo
- (e 8 mais)
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Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado; Apoiar as pernas no suporte; Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca; Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito; Subir até aproximados 90º entre o tronco e as pernas; Descer até encostar as escápulas na prancha e alongar o abdome; Manter o abdome contraído durante toda a execução do movimento.
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- bíceps na máquina
- bíceps scott na máquina
- (e 13 mais)
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- stiff
- stiff com halter
- (e 7 mais)
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- flexão de quaril
- abdome
- (e 5 mais)
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Posicionar-se à frente da barra; Abrir bem as pernas; Apontar os pés para fora; Pegar a barra de modo alternado (uma mão supinada e outra pronada); Olhar para frente; Manter os ombros para trás; Fazer a força no calcanhar; Manter a coluna alinhada (ereta) ao subir; Descer bem (sem tocar as anilhas no chão); Manter os joelhos para fora, alinhados com as pontas dos pés.
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- agachamento
- agachamento sumô
- (e 8 mais)
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Posicionar-se em frente da barra e fazer a pegada ligeiramente mais aberta do que a largura dos ombros; Manter a coluna ereta; Deixar o tronco paralelo ou quase paralelo com o solo e bem estabilizado, assim como o pescoço; Trazer a barra próxima ao peito com os cotovelos bem abertos, unindo as escápulas ao final; Voltar a barra com o máximo de amplitude possível, alongando bem lá embaixo.
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- remada pronada com barra
- remada
- (e 13 mais)
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- supino declinado com barra
- supino declinado
- (e 10 mais)
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Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
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- supino declinado com halteres
- supino
- (e 11 mais)
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Manter os cotovelos semiflexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco; Manter os pés encostados no solo; Estender a musculatura o máximo possível; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.
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- crucifixo inclinado com halteres
- crucifixo
- (e 11 mais)
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Ajustar o braço da máquina para a amplitude máxima; Ajustar o banco para que o punho fique ligeiramente abaixo da linha do ombro; Manter os braços ligeiramente semiflexionados e cotovelos para trás; Flexionar o peito dando um leve toque das mãos ao final; Estender completamente a musculatura na volta, em amplitude máxima.
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- crucifixo na máquina
- crucifixo
- (e 10 mais)
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Ajustar as polias na posição alta; Pegar as polias no centro do equipamento e dar um passo à frente; Posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás) ou paralelos, com leve flexão dos joelhos; Inclinar levemente a coluna para frente e manter o tronco ereto; Manter os cotovelos semiflexionados (não fazer o encaixe articular) e voltados para trás; Flexionar o peitoral levando as mãos até a linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos; Estender ao máximo na volta.
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- crucifixo na polia
- crucifixo
- (e 10 mais)
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Posicionar os pés na largura dos ombros; Manter os joelhos semiflexionados; Manter os cotovelos levemente flexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os braços ligeiramente à frente do corpo; Elevar os halteres até altura um pouco superior à linha do ombro; Retornar os halteres até a linha inicial, sem encostar no corpo.
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- elevação frontal com halteres
- elevação frontal
- (e 8 mais)