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Colocar uma das pernas à frente, afundar com a coluna ereta e pegar os halteres; Posicionar os pés na largura dos ombros; Fixar um ponto à frente para se equilibrar; Manter a coluna ereta (fazendo isometria da lombar e do abdome); Flexionar a perna da frente concentrando a força no calcanhar e levando a outra perna atrás até encostar ou quase o joelho no chão; Fazer o movimento na vertical (para cima) e não para frente; Evitar fazer força com a pena de trás, concentrar a força na perna que está à frente; Trocar a perna à frente e repetir o afundo, prog
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Pegar a barra com abertura que considere o alinhamento dos punhos com os cotovelos no ângulo de 90º (formado entre braço e antebraço); Manter o tronco e quadril encostados no banco; Firmar os pés no solo; Descer a barra completamente até a linha média do tórax, com os cotovelos voltados para baixo; Estender completamente os cotovelos, sem fazer o encaixe articular.
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- supino inclinado com barra
- supino inclinado
- (e 10 mais)
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Posicionar os halteres um pouco mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Estabilizar o tronco e quadril, mantendo-os encostados no banco (curvatura natural da coluna); Firmar os pés no solo; Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
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- supino inclinado com halteres
- supino inclinado
- (e 9 mais)
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Alinhar os halteres ligeiramente mais abertos do que a linha dos ombros (os punhos devem estar alinhados com os cotovelos no ângulo de 90º); Manter o tronco e quadril encostados no banco (curvatura natural da coluna); Fixar os pés no solo; Flexionar os cotovelos para baixo com o máximo de amplitude possível (descer os halteres além da linha do tronco) e na linha média do tórax; Estender os cotovelos ao máximo mantendo os halteres paralelos (sem encostar os halteres ao final e sem realizar o encaixe articular).
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- supino reto com halteres
- supino reto
- (e 10 mais)
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Manter os cotovelos ligeiramente flexionados (evitar o encaixe articular); Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco (curvatura natural da coluna) e quadril completamente encostados no banco; Fixar os pés no solo; Estender a musculatura o máximo possível, quase tocando os halteres no solo; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.
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Manter os cotovelos semiflexionados; Posicionar os alteres na linha média do tórax; Manter o tronco completamente encostado no banco (curvatura natural da coluna); Estender a musculatura o máximo possível, quase tocando os braços no solo; Flexionar até próximo da linha dos ombros, sem encostar um halter no outro.
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- crucifixo declinado com halteres
- crucifixo
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Ajustar a polia em altura de modo que o cabo fique paralelo ao solo; Dar um passo à frente da polia para posicionar os pés de modo ântero-posterior (um pé à frente com o joelho semiflexionado e outro atrás com a perna esticada); Inclinar o tronco levemente à frente e deixar a coluna ereta; Manter os punhos estabilizados; Estabilizar os ombros; Deixar os cotovelos fechados; Estender completamente os cotovelos, sem realizar o encaixe articular; Voltar flexionando os cotovelos ao máximo que puder.
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- tríceps testa na polia
- tríceps testa
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Posicionar a polia no ajuste que possibilite o máximo de amplitude possível; Posicionar os pés paralelos com ligeira flexão dos joelhos ou em posição ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Manter o tronco ereto e estabilizado com ligeira inclinação à frente; Manter os ombros e cotovelos estabilizados; Estender os cotovelos com o máximo de amplitude possível, sem realizar o encaixe articular e sem abrir os cotovelos; Flexionar os cotovelos com o máximo de amplitude.
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- tríceps francês
- tríceps
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Posicionar os pés paralelos ao solo; Flexionar ligeiramente os joelhos; Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo; Ajustar o cabo para que também fique paralelo ao solo; Manter o tronco ereto e estabilizado; Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado; Estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular; Flexionar o cotovelo novamente.
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- tríceps coice na polia
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Posicionar os pés paralelos ao solo; Flexionar ligeiramente os joelhos; Posicionar o tronco do modo paralelo ao solo; Manter o tronco ereto e estabilizado; Posicionar o braço executante ao lado do tronco, mantendo-o estabilizado; A partir do ângulo de 90º entre braço a antebraço, estender o cotovelo em amplitude máxima, sem realizar o encaixe articular; Flexionar o cotovelo até o ângulo de 90º entre braço a antebraço novamente.
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- tríceps coice com halter
- tríceps coice
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Posicionar os pés de modo paralelo ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Manter o tronco ereto ou levemente inclinado à frente; Colocar os cotovelos levemente à frente do tronco; Deixar os ombros estabilizados (não balançar o braço); Fazer a extensão completa dos cotovelos, sem realizar o encaixe articular.
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