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  1. Opa, valeu pelas palavras, é muito bom ter um plano para seguir!! E só de pensar que no meu primeiro mês de treino, com 60 kg, fui numa nutricionista "ESPORTIVA" e ela me passou uma dieta com 4500 kcal, e eu leigo segui... Vou seguir como passado, só tem alguns alimentos que não como, como a tapioca, se puder trocar por algum outro carbo, (rap10 integral/batata inglesa/arroz). E o Iogurte desnatado que tomo só é bebível com o Whey, já tentei tomar ele e a pasta, ou com cacau em pó, e não consegui, se não der para encaixar whey com o Iogurte, pode ser substituído por algum outro carbo também. Valeuuu
  2. Bom dia, pessoal! Atualização: Treino 100% (sem contar o feriado), dieta 100%, Aeróbico x6 na semana 100% Peso anterior: 72,5 KG. Peso Atual: 70 KG Fotos: @Locemar, segue meu treino para você avaliar, um instrutor da academia monta, peço pra alterar todo mês, e eu melhoro, acrescento mais séries e mais exercícios. Em relação a essas velocidades e pausa, eu tento respeitar a velocidade, e a pausa. E vai tendo periodização dessa velocidade e pausa todo mês entre os treinos "A-B-C". Treinos, e minha percepção: A - Velocidade: 0-5-0-1 (segurando 5 segundos a “volta”) Pausa: 120 a 180 segundos. Agachamento Máquina: 3x 6x20 Cadeira Extensora: 4x 6 Afundo Polia: x3 6 Cadeira Flexora: 2x 6x20 Mesa Flexora: 3x 6 Gemeos em Pé – 2x 6 6x20 (exercício de corno q passaram pra segurar 5 seg, troquei pelo sentado, ou na máquina) Abdominal Canivete: 3x 12 Abdominal Remador: 3x 12 O treino de perna até que está bom, tirando o Gêmeos em Pé que é bem zoado de fazer 6x20, estou fazendo Gêmeos Sentado mesmo, gostaria de dicas de abdominais pra pegar obliquo também, se fiz na periodização de 1~2 meses de treino foi muito. B – Velocidade: 0-2-0-2, Pausa: 45 a 60 segundos. Puxada Polia Barra Aberto: 4x 7 a 10 Serratil Corda: 3x SET 21 Remada Curvada Polia: 4x 7 a 10 Crucifixo Inverso Halteres: 3x SET 21 Encolhimento Halteres: 4x 10 a 12 Biceps Halter: 4x 10 a 12 Biceps Barra: 3x SET 21 Máquina Scott Unilateral: 4x 10 a 12 Treino de costas ok, pega bastante, já bíceps, como braço é algo que gostaria de aumentar o volume, não sei se estou fazendo correto, passam só 2 exercícios com pouca séries, acrescento esse Scott. C – Velocidade 0-2-0-2 Pausa 60 a 90 segundos. Supino Barra Inclinado – 3x 8 a 12 DROP-SET Supino Polia – 3x 8 a 12 DROP-SET Crucifixo Máquina – 3x 8 a 12 DROP-SET Elevação Frontal Corda – 3x 8 a 12 DROP-SET Elevação Lateral - 3x8 a 12 DROP-SET Triceps Polia Corda Frances – 3x 8 a 12 DROP-SET Triceps Polia Barra – 3x 8 a 12 DROP-SET Triceps Polis Coice – 3x 8 a 12 DROP-SET Uma observação é que acrescento antebraço alguns dias, acabo fazendo umas x2 na semana também, Aberto a sugestão de alteração de qualquer exercício/série. @Apollo Galeno Muito obrigado pela ajuda, vejo uma excelente perda de gordura em pouco tempo. Na torcida para que agora seja o momento de aumentar a massa magra hahaha
  3. Qual marca/nome do liquidificador portátil que você usa??
  4. Opa Apollo, obrigadão, até notei que minha tabela que fiz com os nutrientes estavam errados os valores, peguei 12 de carbo por 100g de batata no MyfitnessPal, pesquisei novamente vi que é 18~20g, e joguei o que vc montou no excel pra ficar registrado e calculado e deu certinho os macros passados: Pode fazer uma pequena alteração, eu não como tapioca, posso trocar por 150g de batata inglesa, ou 100g de arroz ou algum outro carbo? pão integral de forma se servir... Obrigado novamente pela ajuda, foi muito boa a evolução esse primeiro mês que segui suas orientações, vou fazer o máximo pra seguir o protocolo a risca.
  5. Opa, mal, pensei que daria, tinha copiado somente texto, segue novamente: 08:00 Banana Nanica 150g - Aveia 30g - Cacau em Pó 10g 11:40 Arroz 200g - Frango 100g - 1 colher azeite - 2 folhas alface crespa 15:00 Iogurte 170g + Whey 30g Pré Treino 17:30 Banana Nanica 150g - Cacau em pó 10g - Pasta de Amendoim 15g - Colher de chá guarana em pó Pós treino 19:30 Whey 30g - Creatina 5g 20:00 300g batata inglesa, 2 ovos fritos, colher azeite - 2 folhas alface crespa 23:00 250g de batata inglesa e 2 ovos cozidos.
  6. Dieta montada: 08:00 Banana Nanica 150g Aveia 30g Cacau em pó 10g 11:40 Arroz 200g File Frango - Grelhado 100g Alface Crespa 2 folhas Azeite 1 Colher 15:00 Iogurte 170g Whey 30g Pré Treino 17:30 Banana Nanica 150g Cacau em Pó 10g Guarana em Pó Colher de chá Pasta de Amendoim 15g Pós Treino 19:30 Whey 30g Creatina 5g 20:00 Batata Inglesa Cozida 300g Ovo Frito QTD:2 Alface Crespa 2 folhas Azeite 1 Colher 23:00 Batata Inglesa Cozida 250g Ovo Cozido QTD:2 Valeu!
  7. Boa tarde, Pessoal! Atualizando, segui a dieta 100%, treino 95% (treinei x5 na semana passada pq tive que fazer trabalho da faculdade, e x6 essa semana) aerobico 100% (x3 semana como sugerido), me sinto muito seco, pego na região da barriga e só tem pele, segue as fotos: Peso 72,5 kg. Mudanças de macros dieta @Apollo Galeno??? Sugestiona alguma coisa que eu tenha que comprar.. Valeuuu
  8. Boa tarde pessoal!! Trazendo o resultado desses 15 dias de dieta, eu segui perfeitamente, máximo que houve foi alternar alimentos quando faltou algo, mas sempre contando a quantidade exata dos macros. Estou com 72.5 KG, perdi só 500g, mas me sinto bem mais seco, principalmente parte da barriga e abdômen, e vale ressaltar que acho que nos 3~5 primeiros dias da dieta, eu cheguei a ficar com 71 kg. Segue as fotos: Em relação ao treino, eu estava seguindo esse treino: A B C – 6X Semana, 3 hit de 15 min velocidade 10/6 na semana. Eu geralmente vou até a falha, vou colocar o número de repetições aproximado. A Puxada polia – 4x10~12 Remada Máquina – 4x10~12 Faço uma puxada que é frontal sentado, busquei e n achei o nome - 4x10~12 Crucifixo inverso – 4x10 Remata alta polia – 4x Biceps com halter – 4x10 Halter Martelo – 4x10~12 Drop Set Maquina Scott – 4x8 B Supino Máquina Inclinado – 4x7~10. Supino Máquina Declinado – 4x7~10 Supino Halter – 4x10~12 Crucifixo Máquina – 4x7~10 Elevação lateral – 4x7~10 drop set Encolhimento – 4x12 Triceps corda – 4x10~12 Máquina de tríceps (tipo scott) – 4x10~12 Triceps polia com puxador unilateral – 4x10 Drop set Abdominal corda polia – 4x15 C Abdominal banco declinado com halter na nuca – 4x12~15 Abdominal maquina total – 4x10~12 Leg press – 4x12 Hack – 4x10~12 Cadeira Extensora – 4x12 Mesa Flexora – 4x10~12 Cadeira Flexora – 4x10~12 Gemeos Sentado – 4x15 Cadeira Adutora – 4x12 Bom, isso é o que estava seguindo, e antes da pandemia também fiz esse treino por 1 mês e meio, consegui seguir ele agora, com uns 15~25% menos carga em alguns (estou com 13 kg a menos tbm.) Recebi um treino novo na quarta. A academia tem um esquema de sempre alternar uma letra do treino pra força, ou seja deixar 3~6 repetições e mudando a cadencia, sempre que é de força colocam 120~180 descanso e cadencia(velocidade): 0-4-0-1, vou colocar detalhado o treino montando, partilarmente não gostei, fiz os 3 quinta, sexta e sábado agora, não senti dor depois, apesar que na hora foi mais sofrido, bom, peço sua ajuda Locemar, pra ver o que você acha desse treino ai, se seria melhor adaptar algo ao anterior, ou melhorar esse que foi passado, vamos lá: A – Velocidade 0-2-0-2, pausa 60 a 90 seg (foi passado x3 e alguns até x2, mas fiz todos os exercícios x4 séries) Gravitron Aberto 3x 8 a 12 (fiz na barra livre hoje 4x) Remada Maquina 3x 8 a 12 Serratil Corda 3x 8 a 12 Crucifixo Inverso Maquina x3 8 a 12 Biceps Polia: 3x 8 a 12 Biceps Maquina Scott: x3 8 a 12 Biceps Halter Martelo: x3 8 a 12 Biceps Barra inverso: x3 8 a 12 Abdomen Corda Polia: x4 12~15 (acrescentei) B Velocidade 0-4-0-1 pausa 120 a 180 (descanso máximo 120 geralmente quando passam assim), passaram o treino todo drop. Supino Barra – x3 3 a 6 Drop Set Supino Barra Inclinado – x3 3 a 6 Drop Set Crucifixo Maquina – x3 3 a 6 Drop Set Desenvolvimento Maquina Fechado – x3 3 a 6 Drop Set Elevação Frontal Polia – x3 3 a 6 Drop Set Triceps Polia Barra – X3 3 a 6 Drop Set Triceps Polia Corda Frances – x3 3 a 6 Drop Set C – velocidade 0-2-0-3, pausa 45 a 60 segundos Agachamento Smith – X3 7 a 10 – Drop Set Cadeira Extensora – X3 7 a 10 Pre Exaustao Com Hack (foi trocado por agachamento halter pra n revezar aparelho, não estão deixando e o cara que passou o treino n sabia. Mesa Flexora – 3x 7 a 10 Pre Exaustão Com Stiff Abdominal Prancha – x3 45~60 Segundos Abdominal Maquina Total – x3 10~15 – Drop Set Acrescentei aqui panturrilha né, q n foi passado, Gemeos. E uma outra obs: sempre faço antebraço, acho que é uma prioridade inclusive para dar mais segurança, até pq peguei uma barra de 25 kg pra fazer biceps, fazia de boa, mas na hora de soltar no chão sentia uma pressão por causa do peso. Uma observação é que fico 1h30~1h45 treinando dependendo, no volume que foi passado do primeiro treino, esse segundo ai foi bem mais rápido, achei estranho pq foi trocado o treino, e até fiz os 3 dias, e não senti dor depois, apesar de na hora, ter sido mais cansativo. @Locemar Pode me passar sua visão de velocidade do movimento, descanso, repetição se tem tanta influencia assim, e a sua visão desse treino passado, se da pra melhorar, fazer diferente. Acho que passou da hora de eu começar fazer algo mais pro obliquo, nunca me foi passado, e minha prioridade, seria braço, não só esteticamente mas acho que conseguindo melhorar bem ele, da segurança pra peito e ombro posteriormente. @Apollo Galeno Sugestão de mudança na dieta? E sobre vitaminas e Ioimbina, acha que seria bom eu comprar? Valeuu
  9. Então, eu desci todo errado no supino e senti o ombro, e nem consegui fazer os próximos exercícios, detalhe que tinha um instrutor vendo desde o inicio, enfim, acredito que tenha sido um erro isolado no supino mesmo, vou tentar gravar próximos exercícios, principalmente com halter, que senti dor no punho enquanto fazia supino com halter, e as vezes sinto pressão no antebraço (meio que o meu peito aguenta o peso, mas o antebraço não aguenta segurar o peso), estou fazendo antebraço dia sim dia não pra tentar fortalecer. Vou reajustar os horários também, visto que na proxima semana já volta a faculdade, ficaria assim: 08:00 = 100g de Banana, 30g de aveia, e 10g de cacau em pó. e 15g de pasta de amendoim (a pasta se n for rap10 + provolone a ultima) 11:40 = 150g de arroz, 100g de frango, 2 folhas de alface, e 1 colher de azeite 15:00 = iogurte desnatado 170g + 30g de whey (whey é fundamental pra tomar o iogurte), ai encaixei ele aqui tbm. 18:00 200g batata inglesa, 3 ovos fritos ou cozidos, 2 folhas de alface, 1 colher de azeite 19:30 Pré treino = 100g de banana, 10g cacau em pó, 15g pasta de amendoim, 1 colher de chá de guarana em pó. 21:15: Pós treino = 30g whey + 5g Creatina 22:30~23h 1 unid rap10+ 60g de molho sem açucar + 30g de provolone (isso seria esquentado na frigideira) < se for zoado, troco por 150g de batata inglesa Em relação as vitaminas, não faço ideia de quanto tomar, eu iria compra-las ainda, no site que ia comprar seria 500 mg de vit C, e a D3 10.000 UI, alguma sugestão?? Valeu pessoal.
  10. Apollo, dieta feita: Caso a ceia esteja zoada, eu troco ela toda por 150g de batata inglesa somente e fica dentro. Essa dieta ela é para secar mais, para depois crescermos, ou já é para crescer? Acho que pela quantidade de Kcal que deu seja pra secar mais, qual o plano que você tem em mente, diga ai. Em relação as vitaminas C e D, não tomarei nesse primeiro momento? Complementando, eu treino x6 na semana, e farei os x3 aerobicos, receberei um novo treino, assim que estiver com ele, posto aqui também. Valeuu @Apollo Galeno
  11. Olá, pessoal! Em fevereiro machuquei o ombro fazendo supino, e sempre que fazia peito doía muito, e não conseguia (outros membros continuei treinando normalmente, inclusive ombro), esperei um tempo para ver se melhorava, tomei cetoprofeno, e depois maxsulid para ver se resolviam, e o incomodo continuou. Fiz ressonância e apontou: Ortopedista passou fisioterapia, eu fiz e pelo o que treinei até então na academia (reabriu 15/07), estou recuperado. Durante a pausa, eu caminhei diariamente, fiz abdominais, enchi uma mochila de livros, e fiz até a falha tríceps banco, e “testa” com a mochila, deixando descendo atrás da cabeça deitado na cama, e bíceps rosca alternada/martelo, e o fortalecimento do ombro na fisioterapia. Comi limpo nesse período, e, perdi uns 10 kg, estou com 73 kg, segue a situação atual: Meu objetivo é aumentar o volume de massa com menor percentual de gordura que eu conseguir, pretendo seguir um panorama com a ajuda de vocês e chegar aos 80~85 kg de novo, melhor do que consegui anteriormente que foram os 85 kg e 16%, daí então fazer o primeiro ciclo em dezembro. Fiz uma tabela com os alimentos que eu como, pegando os dados do MyFitnessPal, e vou formular a dieta com base neles, preciso de um norte dos macros, e estou pensando em começar utilizar vitamina C, D e ioimbina, vocês recomendam? Comprarei assim que confirmarem. Segue a tabela dos alimentos que pretendo utilizar (se houver alguma divergência nos números de macros, me sinalizem): Se puderem me orientar com quantidade de macros, eu elaboro a dieta e posto aqui pra vocês validarem, e em relação a vitamina C e D, e iombina, qual quantidade eu tomaria? @Odin @Apollo Galeno Me ajudem!!?
  12. Ca-ra-lho! Eu vi seu tópico no inicio do projeto, e vi agora, cara, que insano, 7 meses apenas, e toda essa diferença. Parabéns pela incrível evolução!
  13. Opa, olhei o rótulo, e só tem creatina mono-hidratada de ingrediente, mais nada, ela é básica mesmo.
  14. Cara, faz 1 ano e 6 meses que comecei a treinar, e só tomei ela, é boa sim, e, já tive essas mesmas dúvidas, e já comprei da universal uma vez, mas pesquisando creatina é creatina, o valor é esse mesmo, sobre desconfiança, só vejo motivos pra ter de anuncio no mercado livre, que não vejo segurança nenhuma no site, mas em relação a tudo fico com pé atrás por experiencia minha. E em relação a gosto, ela não tem gosto de nada, e nem tem que ter, é um suplemento de 5g, o problema é que n mistura na agua, ela desce no copo, então sempre tomo com whey junto e bebo rapidão, ou quando faço shake no liquidificador com fruta...
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