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Apollo Galeno

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Histórico de Reputação

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    Apollo Galeno deu reputação a Talyta Machado por uma matéria, Melhor pré-treino para musculação   
    Melhor pré-treino: alimentação completa e equilibrada
    Você sabe qual o melhor pré-treino para musculação? O que realmente vai fazer efeito? Não existe uma resposta específica para esses questionamentos. Muita coisa pode ser ótima, ou não. A resposta depende do seu objetivo e de como seu corpo funciona.
    Uma refeição completa é o pré-treino mais adequado, com fontes de carboidratos, proteínas e lipídeos. Não é só o que você consome antes do treino que importa. Suas refeições anteriores também são relevantes, inclusive aquelas do dia anterior, na medida em que seu corpo utiliza seu estoque de glicogênio muscular durante o exercício (uma forma de como o corpo armazena energia).
    O que realmente importa aqui é que sua alimentação seja totalmente completa e equilibrada. Caso contrário, sua refeição “pré-treino” não vai fazer milagres. Consuma aquilo que te faz sentir melhor e com mais energia.
    Suplementos pré-treino
    No caso de suplementos, existem no mercado compostos para pré-treino que possuem efeito imediato (recomenda-se ingerir cerca de 30 minutos antes do treino). Entre os ingredientes mais comuns, encontramos os estimulantes, como taurina, ou cafeína. Alguns também contêm carboidratos adicionados para auxiliar no fornecimento energético, como por exemplo, a maltodextrina ou a palatinose.
    Esses suplementos pré-treino podem melhorar seu desempenho, porém, cuidado com a composição e com a dose. Se você nunca tomou nada do tipo, o cuidado é redobrado. Ressalto que esses suplementos não são essenciais.
    Creatina: não precisa ser tomada no pré-treino
    Outro suplemento que melhora a performance e possui maior evidência científica de eficácia é a creatina. Ao contrário dos suplementos “pré-treino”, a creatina não precisa ser tomada exatamente antes do treino. Seu efeito não é imediato, mas crônico, após algum tempo de uso.
    Consulte um nutricionista para indicar o melhor horário, orientar suas refeições e recomendar a sua suplementação.
    Produtos naturais e combinações caseiras pré-treino
    Caso você esteja sem ideias, ou queira algumas sugestões, seguem alguns produtos naturais e combinações caseiras para aumentar a disposição:
    Açaí: você pode fazer em forma de vitamina, ou creme: 1 polpa de 100g de açaí levemente descongelada (quanto mais descongelar, mais líquido ficará) + 1 banana madura + 1 colher de chá de guaraná em pó + 50 ml de suco de uva integral + 1 pedaço pequeno de gengibre.  Se quiser, pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de whey protein;  Shot: suco de uva integral + gengibre ralado + guaraná em pó;  Suco de abacaxi com hortelã + chá mate ou preto + gengibre;  Chá mate com limão + mel + gengibre em pó;  Vitamina de banana + aveia + canela + pasta de amendoim + guaraná em pó. Além de energéticas, estas combinações também são antioxidantes e anti-inflamatórias.
    Atenção: se você utiliza medicamentos de uso crônico, não aplique essas estratégias sem antes consultar um profissional. Não recomendado também para gestantes e lactantes. Consulte um nutricionista. É importante ressaltar que estes posts não são destinados a atletas (o treino deles é totalmente diferente e, portanto, as orientações nutricionais também).
    Ficou com alguma dúvida ou tem alguma sugestão? Deixe nos comentários que a Dra. @Talyta Machado poderá lhe ajudar.
    Outros conteúdos sobre pré-treino para musculação
    Para auxiliar nas suas pesquisas sobre suplementos e refeições pré-treino, sugerimos as seguintes matérias:
    Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino: nesta matéria, são apresentados como melhores alimentos energéticos pré-treino: a batata-doce, a tapioca, o açaí, a banana e os cereais integrais; Suco de beterraba antes do exercício: esta matéria é interessante por apresentar a beterraba como pré-treino por conter elevado teor de nitrato que se transforme em óxido nítrico (NO2) e melhora o desempenho na musculação; O que é e para que serve a creatina: o texto faz uma abordagem sobre a creatina e melhora de rendimento de força na musculação. Para finalizar as sugestões de conteúdo na internet, sugerimos este vídeo do YouTube em que a nutricionista faz a indicação de alimentos pré-treino de acordo com o intervalo de tempo entre a refeição e o treino:
    Comente no Instagram sobre a sua refeição ou suplementação pré-treino
    Além do campo de comentários do nosso site, você também pode comentar essa matéria no Instagram, apresentando o seu pré-treino para musculação, suas dúvidas ou sugestões:
    Consultório da nutricionista Talyta Machado
    Para quem desejar marcar uma consulta para acompanhamento com a nutricionista, disponibilizamos a localização pelo Google Maps:

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    Apollo Galeno deu reputação a Ianara Roberta Stein por uma matéria, Liberação miofascial e redução de risco de lesões na musculação   
    Musculação e risco de lesões
    Hoje a academia de musculação se tornou um dos ambientes mais frequentados por pessoas que buscam ter um estilo de vida saudável. Isso é demonstrado pelo número enorme de academias espalhadas de grandes centros a pequenos bairros. Isso é muito positivo, pois, a prática da musculação traz inúmeros benéficos à saúde (FLECK, 2017).
    Mas, nesta matéria, não se trata dos benefícios da prática da musculação. Trataremos dos riscos que podemos correr se não tomarmos alguns cuidados na prática dos exercícios de musculação.
    Os exercícios contra resistidos, que chamamos popularmente de musculação, são capazes de gerar alterações rápidas no tecido muscular, proporcionando um efeito de super-compensação que damos o nome de hipertrofia muscular (SANTAREM, 2012). No fim das contas, o que todo praticante de musculação busca é esse aumento do volume muscular, que proporciona a um moldelamento do corpo, juntamente com a diminuição do tecido adiposo (gordura), que resulta na definição e aspecto atlético.
    A prática da musculação é relativamente segura. Num estudo recente, foi constatado que os praticantes da musculação tiveram 0,12 (doze centésimos) lesões por cada ano de prática, ou 0,24 (vinte e quatro centésimos) lesões por cada 1.000 (mil) horas de atividade (KOGH, 2017).
    Comparada a outros esportes, tais como a corrida [em que as lesões passam de 1,5 (uma e meio) por ano de prática] (KIM, 2018), o número de lesões é insignificante.
    Risco de lesões na musculação: ombro e tendinites
    Ao observarmos algumas características das lesões e entendermos um pouco sobre a mecânica dos movimentos, poderíamos diminuir ainda mais esses números. Por exemplo, o estudo de Kogh, 2017 indicou a articulação do ombro como a mais acometida por lesões, e as tendinites como as principais ocorrências.
    Ao nos atentarmos para a articulação do ombro, em especial, vamos perceber que ela é uma das mais complexas do corpo humano, e está ativa em praticamente todos os exercícios da musculação que envolvem os membros superiores.
    Causas de lesões na articulação do ombro
    Avaliaremos alguns aspectos dos movimentos da articulação do ombro e encontrar possíveis causas das lesões. Anatomicamente, a articulação do ombro é composta por três ossos:
    escápula; clavícula; úmero. A articulação do ombro de maior mobilidade é a glenoumeral, articulação que fica entre a cavidade glenoide (escápula) e a cabeça do úmero. Essa é a articulação de maior mobilidade de todo o corpo. Por isso, a complexidade é grande. A sua estabilidade é garantida por um grupo de músculos chamados de manguito rotador, região mais suscetível a lesões tendíneas (NEER,1972).
    Os movimentos do ombro dependem de um conjunto de fatores que envolvem o deslizamento de estruturas ósseas associadas a estabilização muscular. Existe um ritmo entre a escápula e o úmero chamado de ritmo escapuloumeral, na proporção de 3:1 (três para um), ou seja, para cada 4 (quatro) graus de abdução (levantar o braço), temos 3 (três) graus da abertura da escapula, para 1 (um) grau de abertura do úmero (IMHOFF, 2019).
    Vamos imaginar que alguma coisa mantenha a escápula rígida, sem a possibilidade de realizar esse movimento de abertura e de garantir o ritmo escapuloumeral. O que aconteceria?
    Como a articulação é livre, ela faria o movimento às custas de um deslizamento forçado da cabeça do úmero e com a compressão dos tendões dos músculos do manguito rotador.  Em 2 (duas) ou 3 (três) semanas já temos causa suficiente para uma tendinite do manguito rotador.
    Espessamento da fáscia muscular como causa de lesão
    Entre os fatores que podem fixar a escápula, tornando o movimento rígido, temos o espessamento da fáscia muscular. Ela é uma membrana de tecido conjuntivo que reveste o músculo, como se fosse um envelope. Ela garante o deslizamento perfeito entre cada feixe de fibras musculares, e tem a capacidade de se movimentar juntamente com o músculo.
    Porém, a fáscia muscular não tem propriedades contráteis, e pode sofres deformações devido a fatores como traumas e hipoxia (falta de oxigênio).
    Musculação e hipoxia
    Na prática da musculação, é comum a fáscia passar por situações de hipoxia. É uma situação natural devido ao estilo do estímulo do exercício. Essa hipoxia pode gerar deformações da fáscia, levando ao seu espessamento e rigidez.
    O espessamento e a rigidez da fáscia impedirão o deslizamento natural das fibras musculares, bem como o aporte sanguíneo do músculo, essencial para a recuperação e a hipertrofia. Como podemos perceber, qualquer anormalidade no funcionamento do sistema pode comprometer os resultados esperados do exercício e gerar lesão.
    Liberação miofascial para prevenir lesões
    Atualmente, existe uma maneira muito eficaz de se prevenir esse tipo de lesão, chamada de liberação miofascial (LM). Ela é uma técnica de mobilização digital que se utiliza de manobras de deslizamento profundo no tecido miofascial proporcionando reequilíbrio e melhora da função musculoesquelética.
    A técnica se baseia na aplicação de uma tensão, proporcionando alongamento da área de contratura seguida de um relaxamento, aumentando a flexibilidade e reorganizando as estruturas (DA SILVA, 2017).
    A LM é considerada uma forma de terapia no tratamento de dor, potencializando a função muscular e auxiliando a extensibilidade tecidual. Pode ser realiza de forma manual (mãos, cotovelos ou dedos) ou com auxílio de instrumentos.
    Liberação miofascial e hipertrofia muscular
    No mundo do fisiculturismo, considerado um esporte onde os atletas se baseiam no uso de exercícios de resistência com cargas para desenvolver os músculos do corpo, visando por definição, proporção e estética dos músculos, a LM também conquistou o seu espaço.
    A liberação miofascial no fisiculturismo contribui para a diminuição da aderência miofascial, melhorando a função muscular, auxiliando no ganho de força e de flexibilidade, além de prevenir dores e lesões. Os resultados de hipertrofia muscular são otimizados (Meloto; Cardoso, 2018).
    “Diante do exposto acima, a SOCIEDADE NACIONAL DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA (SONAFE) adota parecer que a Liberação Miofascial é de grande auxílio preventivo e terapêutico e, para finalidade da prevenção e tratamento cineticofuncional é de uso inerente da Profissão Fisioterapia, entretanto, entende que o recurso de Liberação Miofascial não é ato privativo da Fisioterapia. Outros profissionais com domínio técnico-científico podem indicar e aplicar os recursos de Liberação Miofascial e de Auto Liberação Miofascial para objetivos inerentes as suas categorias, tais como a melhora do desempenho físico e a prevenção de dor miofascial pós exercício.”
    Outras matérias sobre liberação miofascial
    A fim de fornecer mais conteúdo sobre o tema, sugerimos mais alguns links de matérias sobre a liberação miofascial para facilitar a sua pesquisa:
    Liberação Miofascial na Hipertrofia: potencializando o treinamento de atletas: aponta que a fáscia saudável permite maior hipertrofia por melhorar a flexibilidade da musculatura, o que também permite mais ganhos no aproveitamento de nutrientes da dieta; Liberação Miofascial: apresenta os conceitos básicos dessa técnica de alongamento promovida por massoterapeutas; Mônica Rivero explica tudo sobre liberação miofascial e deep massage: a especialista indica a liberação miofascial para tratar inflamações, microlesões, aplicações locais (uso de esteroides) ou traumas diretos, os quais podem ocasionar perda de elasticidade (e prejudicar a hipertrofia). Por fim, segue um vídeo publicado no YouTube com o fisiculturista Fernando Sardinha sendo tratado com a técnica da liberação miofascial:
    Local do consultório para fazer a liberação miofascial
    Caso você tenha interesse na liberação miofascial, pode buscar atendimento no seguinte endereço:

    Referências
    CHARLES S NEER, I. I. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: a preliminary report. JBJS, v. 54, n. 1, p. 41-50, 1972.
    DA SILVA, D. A., & Mejia, D. P. M. A Liberação miofascial no tratamento da fascite plantar. Portalbiocursos, 2017.
    FLECK, Steven J .; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular . Artmed Editora, 2017.
    IMHOFF, Florian B. et al. Glenoid retroversion is an important factor for humeral head centration and the biomechanics of posterior shoulder stability. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, p. 1-10, 2019.
    KIM, Jong-Soon; PARK, Hye-Sang; OH, Sae-Sook. An analysis of the characteristics of sports activities and injury experiences of leisure sports participants. Journal of exercise rehabilitation, v. 14, n. 3, p. 407, 2018.
    KEOGH, Justin WL; WINWOOD, Paul W. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine, v. 47, n. 3, p. 479-501, 2017.
    MELOTO, F; Cardoso, F. M. Fisiculturismo e Fisioterapia: uma abordagem sobre a liberação miofascial. Ulbra, 2018 .
    SANTAREM, José Maria. Musculação em todas as idades. Editora Manole, 2012. SONAFE. Parecer nº 05/2016. Acesso em: 13 de agosto de 2019. 
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