Joaninha

excelente!!
acho belíssimo o formato do seu corpo. Parabens pelo bom trabalho, está cada vez mais linda! e poses melhorando tambem
 

Graaande mudança a curto prazo. Seu formato de corpo é extremamente estético e agradável.
As poses estao ficando boas, voce esta conseguindo mostrar bem o que está conquistando.
Você ainda vai se surpreender com você mesma .Parabens!

Oi mulher linda do corpão maravilhoso
tudo bem com vc?
vc se sente bem?
gostei da evolução do seu corpo, formas mais bonitas ainda!!
Na pose de costas tem como vc expandir a dorsal ao inves de contrair ela?
 

SEGUNDA
Quadriceps
Leg Extension – 2 x 15 – 70/80”
Agachamento Livre  (Nao quero que seja profundo, quero que seja até um pouco abaixo de 90º, preciso que vc mantenha a tensão no gluteo)  – 5 x 10 – 90”
Leg Press Horizontal – 3 x 10 – 70/80” + Goblet Squat (3x10)
Leg Extension + Leg Press (Pes baixos em formato de V) – 3 x 10 + 3 x 12 – 70/80”
Leg Press 45° (Pes Afastados e altos) – 4x20 – 70/80”
Gluteo
Chute na polia com o tronco levemente inclinado, pés e joelhos  estendidos, feitos diagonalmente, de preferencia - 4x12
Leg Press Horizontal (un pe por vez a 45°) – 4 x 12 – 70/80”
Cadeira Abdutora – 4 x 12 – 70/80
TERÇA
Deltoide 
Elevacao Frontal Halteres – 2 x 15 – 70/80”
Desenvolvimento Ombros – 1 x 10 + 1 x 08 + 2 x 06
Up Right Row + Elevacao Frontal – 3 x 08 + 3 x 10 
Elevacao Lateral no banco 60° - 3 x 10 – 70/80”
Butterfly Reverse – 3 x 12 – 70/80”
Peito
Chest Press Inclinada – 1 x 10 + 2 x 08 + 1 x 06
Crucifixo inclinado c/ Halteres + Supino inclinado c/halteres – 3 x 8 + 3 x 12    
QUARTA
Triceps 
Triceps Polia Alta c/Corda – 2 x 15 –
Triceps Frances – 3 x 08 + 08 -  
Biceps 
Rosca Biceps direta c/Halteres (P. Supinada) – 2 x 12 – 
FAZER 2 EXERCICIOS PARA PANTURRILHA  MAIS ABDOMINAL INFRA E ALGUM PRA PARTE SUPERIOR
 
QUINTA
Posterior
Flexora deitada ou sentada  – 4 x 15 – 70/80”
Agachamento Livre (Sumô)– 1 x 10 + 1 x 08 + 2 x 06
Terra sumô- 4x12 feitos de forma bem lenta 70/80''
Terra romano com halteres 4x12 ( descida em 3s)
 Leg Press 45° (Pes Afastados) – 3 x 12 – 70/80”
Gluteo
Elevação Pélvica - 5x12  (carga progressiva +2 back off sets de 20 reps e menos carga)
Cadeira Abdutora – 3 x 30– 70/80”
Finalize com mais algumas repeticoes na maquina de chute de gluteos, se ainda puder.
SEXTA
Dorsal 
Pullover Polia Alta c/Corda – 2 x 15 – Descanso de 70/80”
Barra Remada Cavalinho - 
Puxada Frente Neutra + Remada neutra – 3 x 08 + 3 x 10 – 70/80”
 Puxada Frente Pronada – 3 x 08 – 70/80”
Deltoide 
Desenvolvimento Halteres – 1 x 10 + 2 x 08 – 70/80”
Elevacao Lateral (Unilateral) no banco 60 graus – 3 x 12 – 70/80”
Elevacao Lateral Sentada – 3 x 10 – 70/80”
@LoL MUDEI POUCA COISA , DÁ UM CONFERE AQUI.
Tente fazer panturrilha dia sim dia não
 
 
 
falta pouco pra ela estar pronta!!
só dar uma turbinada nesse gluteo principalmente, que ela consegue.
 

como vc divide ele nos dias da semana? nao entendi.
Nao está ruim, mas tem algumas coisas que eu trocaria, tipo.. esse monte de exercicio pra biceps e triceps.. agachamento livre no  final do treino, etc
 
Tem feito a quanto tempo?

ajudo, claro!!
@LoL detalha pra mim o que costuma fazer

excelente!!
acho belíssimo o formato do seu corpo. Parabens pelo bom trabalho, está cada vez mais linda! e poses melhorando tambem
 

A - 1) Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições
      2) Hack : 5 séries com aumento de peso gradual: 20, 15, 12, 10, 8 e 6 reps. No final, pode fazer mais uma série em drop set.
      3) Agachamento Búlgaro: 4x12 de cada perna (faça de forma lenta)
      4) Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final
      5) Leg press 45 conjugado com agachamento sissy ou frontal com halter : 4x10
      6) Abs infra no Hack 3x15
      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15
 
B - 1) Drop set mecânico: Desenvolvimento com halteres+ Supino inclinado com halter+ supino reto com halter : Faça 3x10 de cada, no mesmo banco, regulando apenas a altura dele.
      2)  Desenvolvimento Militar : 4x8+ Desenvolvimento para a nuca 2x12
      3) Elevação lateral na polia : 4x10 de cada lado
      5) fLy Invertido 3x15
      6) Remada baixa com a barra (pegada aberta) 4x8
      7) Panturrilha no guiado 3x15 (faça dia sim dia nao)
     8- Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 
      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15
       10- Triceps corda + triceps francês: 4x10
C -Gluteo

Terra sumô- 7x12 conjugado com  Terra romano  4x o que conseguir com o mesmo peso. Se possivel, filme e me mostre a execução;
Elevação Pélvica - 4x6-8(carga progressiva = assim que fizer 8 reps com uma carga aumente ate que consiga fazer apenas 6 reps , e mantenha ate chegar as 8.. e repita)
Cadeira Abdutora – 4x25
Glúteo na Polia 4x12 ( perna estendida, movimento lento)
Finalize com mais algumas repeticoes na maquina de chute de gluteos, se ainda puder.
D- COSTAS E OMBRO
Puxador no triangulo conjugado com remada baixa 4x12
Remada sentada unilateral, se possível- 3x12
Voador invertido- 3x25
Desenvolvimento no smith 5x10 conjugado com elevação lateral
Tríceps testa 4x20
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possível
E- POSTERIORES

Mesa flexora: 4x12 com descida lenta, demorando cerca de 4s para  completar o movimento.
Agachamento Sumô no smith ou na máquina articulada – 4x20 bem lentos
Terra romano com halter 4x8
Leg Horizontal - 4x20
GLuteo em ponte conjugado com  Agachamento sumô com halter desce por completo sobe só um pouco , a fim de manter a tensão no gluteo constante: 4x20
 
 
 
Demorou mas saiu, veja o que acha de fazer mais ou menos assim.. Seria uma base pra voce seguir. Nao tenho muitos parametros porque nao sei como voce treina, mas na teoria, assim teria um estimulo muito bom para gluteos.

Aguarda mais um pouco que até a noite eu coloco uma dieta mais organizada pra você.  Ja fiz os calculos só que preciso distribuir os alimentos quando chegar em casa. A sua não ta legal. 
Mulher e por que fica dependente de instrutor assim? 
Eu estudo e pego meus treinos na internet e em livros.. Nada melhor. Bora sair da zona de conforto e estudar. 
Posso te dar sugestao também mas não sei como vc treina.. Não sei como executa seus exercícios.. Então vc vai ter que se dedicar, olhar vídeos, filmar e observar sua execução. Não dependa desse personal ai não 
E tenha paciência que vc vai conseguir melhorar. Mas  o principal  é a constancia. 
 

Oii!!! Bem vinda!!! 
Antes de engravidar vc ja treinava? 
Eu to vendo o quanto vc está determinada e disposta, vou te ajudar!! 
Sobre a sua dieta.. Ta com pouca comida de mais. Você não precisa chegar nesse extremo não. A gente quer um metabolismo flexivel e eficiente. 
Sobre o treino, vc consegue fazer os exercícios sozinha sem precisar do personal? 
 Sabe fazer o basico? 
Um agachamento livre.. Leg press.. Stiff por exemplo? 
 

Eu nem preciso comentar que daqui a pouco tempo vou ver uma atualização sua com 100kgs  e bf mais baixo ainda...
O último foi bom, mas esse vai ser sensacional. Obrigada por partilhar conosco Mu..  Não preciso nem te desejar sorte, porque você já tem tudo o que precisa pra ir além do que imagina .
TMJ❤️

que cargas vc usa?
 
nao conte
respira, bebe agua, junta as forças e continua.
é só usar a anilha de 25 kgs que vc vai caber embaixo dela sem problemas.. se precisar de menos carga usa um step para apoiar a barra com as anilhas e assim vc consegue altura o suficiente.
A alternativa que o foston colocou tambem é boa, só limita voce em questao de carga um pouco mais.
pode sim
pode usar o halter
nao.. mas é parecido
 
poder , pode... mas, tem maquina para desenvolvimento ai ?
 
 

Eu nem preciso comentar que daqui a pouco tempo vou ver uma atualização sua com 100kgs  e bf mais baixo ainda...
O último foi bom, mas esse vai ser sensacional. Obrigada por partilhar conosco Mu..  Não preciso nem te desejar sorte, porque você já tem tudo o que precisa pra ir além do que imagina .
TMJ❤️

que cargas vc usa?
 
nao conte
respira, bebe agua, junta as forças e continua.
é só usar a anilha de 25 kgs que vc vai caber embaixo dela sem problemas.. se precisar de menos carga usa um step para apoiar a barra com as anilhas e assim vc consegue altura o suficiente.
A alternativa que o foston colocou tambem é boa, só limita voce em questao de carga um pouco mais.
pode sim
pode usar o halter
nao.. mas é parecido
 
poder , pode... mas, tem maquina para desenvolvimento ai ?
 
 

Na fase de "passar fome",  se souber distribuir bem os horários da água,  da pra enganar o corpo. E depois da primeira semana fica muito mais fácil.
Empurrar comida não tem jeito, é respirar fundo e fazer o que tem que ser feito.
A momento seria apenas raspar o bacon e deixar o corpo mais estético,  não acho que precisamos fazer um processo tão radical quanto da ultima vez. 
No inicio do ano prometo dar uma olhada na agenda de campeonatos e podemos pensar em algo mais divertido.
Uma coisa me preocupou,  conversando com um atleta da classic,  minha perna é muito maior que a dele e meu peso está muito acima da categoria. Ele acha que eu não consigo mais entrar na classic,  eu ja seria bodybuilding?? Vocês que tem um olho mais treinado, oque acham? @Apollo Galeno  @Locemar @Joaninha
 
Descobrimos um novo espécime... A Mamba Loirinho... kkkkkkk
Sem duvidas a asa é insana e combinado a cintura bem fina,  fica um espetáculo!!!
@Locemar vaccun ajudaria no estreitamento da cintura?

Bodybuilder categoria light-heavyweight Até 90kg ou heavyweight até 102kg ou super heavyweight acima de 102kg. #euapoio! 🤭

Boa ideia.. farei assim
valeu!

Em último caso faz no chão, colocando o peso na barriga, envolvendo-o com colchonetes.
 

Bom dia! neste exercício devo fazer com a maior carga que eu consigo, visto que serão apenas 5 repetições, certo? Quanto tempo de pausa entre as séries?
 
Quanto tempo de descanso entre estas séries?
 
Eu tenho uma grande dificuldade com este exercício! A academia não tem equipamento específico e as vezes eu não consigo montar a barra + steps.. Teria algum outro para substituir? As vezes eu improviso na cadeira extensora mas não sei se é adequado.
 
Mesmo fazendo com uma barrinha, quase não consigo kkkk, melhor fazer com halter? Eu sempre tento fazer pelo menos uns 3 a 4 para ir acostumando o corpo e termino com halter
 
Seria o Voador invertido?
 
ok
 
pode ser com barra e banco, normal? O smith lá é meio complicado de usar..
 
Obrigada @Joaninha ontem fiz o treino B e achei excelente! 
 
 
 

A - 1) Agachamento Livre : 3 séries com carga baixas como aquecimento, depois 5 séries de 5 repetições. A cada semana você vai tentar aumentar a carga, e quando não conseguir, tente        aumentar as repetições
      2) Hack : 5 séries com aumento de peso gradual: 20, 15, 12, 10, 8 e 6 reps. No final, pode fazer mais uma série em drop set.
      3) Agachamento Búlgaro: 4x12 de cada perna (faça de forma lenta)
      4) Elevaçao Pelvica: 4x15 com dupla contração e isometria no final
      5) Leg press 45 conjugado com agachamento sissy ou frontal com halter : 4x10
      6) Abs infra no Hack 3x15
      7) Abs Supra na Prancha parcial 3x15
 
B - 1) Drop set mecânico: Desenvolvimento com halteres+ Supino inclinado com halter+ supino reto com halter : Faça 3x10 de cada, no mesmo banco, regulando apenas a altura dele.
      2)  Desenvolvimento Militar : 4x8+ Desenvolvimento para a nuca 2x12
      3) Elevação lateral na polia : 4x10 de cada lado
      5) fLy Invertido 3x15
      6) Remada baixa com a barra (pegada aberta) 4x8
      7) Panturrilha no guiado 3x15 (faça dia sim dia nao)
     8- Abs Oblíquo  ap. lombar 3x15 
      9) Abs prancha lateral com rotação 3x15
       10- Triceps corda + triceps francês: 4x10
C -Gluteo

Terra sumô- 7x12 conjugado com  Terra romano  4x o que conseguir com o mesmo peso. Se possivel, filme e me mostre a execução;
Elevação Pélvica - 4x6-8(carga progressiva = assim que fizer 8 reps com uma carga aumente ate que consiga fazer apenas 6 reps , e mantenha ate chegar as 8.. e repita)
Cadeira Abdutora – 4x25
Glúteo na Polia 4x12 ( perna estendida, movimento lento)
Finalize com mais algumas repeticoes na maquina de chute de gluteos, se ainda puder.
D- COSTAS E OMBRO
Puxador no triangulo conjugado com remada baixa 4x12
Remada sentada unilateral, se possível- 3x12
Voador invertido- 3x25
Desenvolvimento no smith 5x10 conjugado com elevação lateral
Tríceps testa 4x20
Rosca direta  com halter/anilha - faca 100 reps no menor tempo possível
E- POSTERIORES

Mesa flexora: 4x12 com descida lenta, demorando cerca de 4s para  completar o movimento.
Agachamento Sumô no smith ou na máquina articulada – 4x20 bem lentos
Terra romano com halter 4x8
Leg Horizontal - 4x20
GLuteo em ponte conjugado com  Agachamento sumô com halter desce por completo sobe só um pouco , a fim de manter a tensão no gluteo constante: 4x20
 
 
 
Demorou mas saiu, veja o que acha de fazer mais ou menos assim.. Seria uma base pra voce seguir. Nao tenho muitos parametros porque nao sei como voce treina, mas na teoria, assim teria um estimulo muito bom para gluteos.

Outra dica , por enquanto, é para tomar cuidado ao realizar exercicios com salto, para nao ser agressiva de mais com o joelho.
Se possível, tente acompanhar os treinos da Olena no youtube tambem.. no começo, vc sozinha em casa pode nao se sentir muito motivada. "Guiada" por ela , mesmo virtualmente , fica mais fácil.
Você vai conseguir criar o hábito logo logo e sua vida toda irá melhorar.
Bem vinda e boa sorte!

caramba, esse aumento de peso e medidas em pouco tempo deve estar chamando muita atenção... parabens!

Eu nem preciso comentar que daqui a pouco tempo vou ver uma atualização sua com 100kgs  e bf mais baixo ainda...
O último foi bom, mas esse vai ser sensacional. Obrigada por partilhar conosco Mu..  Não preciso nem te desejar sorte, porque você já tem tudo o que precisa pra ir além do que imagina .
TMJ❤️

Eu nem preciso comentar que daqui a pouco tempo vou ver uma atualização sua com 100kgs  e bf mais baixo ainda...
O último foi bom, mas esse vai ser sensacional. Obrigada por partilhar conosco Mu..  Não preciso nem te desejar sorte, porque você já tem tudo o que precisa pra ir além do que imagina .
TMJ❤️

caramba, esse aumento de peso e medidas em pouco tempo deve estar chamando muita atenção... parabens!