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Hellas

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Posts postados por Hellas

  1. Em 17/03/2020 em 23:43, Locemar disse:

    Você começa a semana com pernas, ok, mas pra quem está retornando, não há sentido começar com 6 séries de agachamento e 4 repetições. Isso aumenta a sobrecarga num sistema que ainda não está adaptado. Muito peso, articulações e musculaturas ainda frágeis e chance de lesão alta. 

    No dia seguinte você vai pra peito/tríceps/ombro, a combinação destes grupamentos num mesmo treino é válida mas repete o erro de baixas repetições. Pra tirar proveito de um treino com poucas reps é necessário ter experiência. 

    Depois você segue com costas/bíceps e inferiores, com apenas 1 dia de descanso do treino de pernas anterior.

    Na quinta, você já está repetindo o treino de peito também dando 1 dia de descanso pra musculatura.

    Sexta, você resolve colocar ombros e prejudicar ainda mais a recuperação dos deltoides juntamente com outro treino de costas apenas 1 dia após o último.

    Sábado você faz seu 3º treino de peito na semana com pernas, para dar mais 1 dia de descanso até segunda fazer pernas novamente.

    Ou seja, ficou uma salada esse treino sem pé nem cabeça, sem respeitar o descanso do músculo, treinando mais um do que outros e misturando os grupamentos sem muito sentido.

     

     

    Certo, seguindo suas dicas e também dei  mais uma estudada com os videos do Renato Cariani, eu modifiquei meu treino (mantive os exercicios apenas re-organizei a sequência, por favor verifica se está certo agr?

     

    TREINO A (INFERIOR COMPLETO)
    *Levantamento Terra (4x5)
    *Agachamento Livre (6x4)
    *Stiff (4x10)
    *Afundo (4x12)
    *Mesa Flexora (4x12)
    *Passada (3x10)
    *Superset: Panturrilha em pé e sentado (4x15)

    TREINO B (PEITO/TRÍCEPS/OMBRO) 
    *Supino Reto Barra (6x4)
    *Supino Reto Halter (5x6)
    *Supino Inclinado Halter (4x10)
    *Triceps Polia (5x10)
    *Triceps Corda (4x10)
    *Triceps Coice (4x12)
    *Elev. Lateral (4x10)
    *Elev. Lateral Curvado (4x10)

    TREINO C (COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

    *Pulley Aberto na maquina (5x10)
    *Remada Baixa (4x10)
    *Remada Pendlay Row (4x10)
    *Remada Cavalinho (4x10)
    *Rosca Halter Alternado (4x10)
    *Rosca Martelo Halter (4x10)
    *Rosca Scott (4x10)
    *Rosca Punho + Invertida (3xFadiga)

    TREINO D (Abdômen)

    *Palloff Press (3x10)
    *Rope Crunch (4x10)
    *Lenhador (3x8)
    *Elevação de Perna (3x12)
    *Prancha Frontal (3x1min+)
    *Prancha Lateral (3x30seg+)

    Sendo que seguiria a seguinte ordem numa semana:
    SEGUNDA - TREINO A
    TERÇA - TREINO B
    QUARTA - TREINO C
    QUINTA - DESCANSO
    SEXTA - TREINO D
    SABADO - DESCANSO
    DOMINGO - DESCANSO

    Como sou ectomorfo adicionei mais tempo de descanso, o volume de treino está ok para mim...Realmente um treino mais "de boas" nao surtia efeito então eu decidi fazer um treino mais pesado e nessa semana venho a funcionar, sinto muito mais os musculos.

    Eu apenas não sei se essa semana vai ser efetiva ou não, devido a ideia do treinar 3 descansar 1 ser boa, a minha academia fecha domingo então iria bagunçar todo o treino...
    Se tiver uma forma melhor de organizar e quiser me ajudar eu agradeço 🙂

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  2. Pessoal, após 1 ano e 6 meses de treino direto e 1 ano mais ou menos parado, desleixado, decidi voltar a ativa de novo (agora com a rotina organizada)

    Gostaria que avaliassem meu novo treino, eu sou predominantemente ectomorfo e um pouco mesomorfo, 1,81cm de altura, atualmente pesando 70kgs (de 75KG com 16% BF antigamente quando treinava). Eu perdi muita massa e ganhei mt gordura quando parei ç.ç

    Bom, aqui vai o treino, pra quem quiser dar alguma sugestão etc:

     

    Segunda-Feira - INFERIOR COMPLETO
    *Agachamento Livre (6x4)
    *Stiff (4x10)
    *Afundo (4x12)
    *Mesa Flexora (4x12)
    *Panturrilha SUPERSÉRIE EM PÉ+SENTADO (4x15)

    Terça-Feira - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
    *Supino Reto Barra (6x4)
    *Supino Reto Halter (5x6)
    *Supino Inclinado Halter (4x10)
    *Triceps Polia (5x10)
    *Triceps Corda (4x10)
    *Triceps Coice (4x12)
    *Elevação Lateral (4x10)
    *Elevação Lateral Curvado (4x10)

    Quarta-Feira - INFERIOR/COSTAS/BÍCEPS
    *Agachamento Livre (4x5)
    *Levantamento Terra (5x4) (Semana Sumô, semana convencional)
    *Mesa Flexora (5x10) 
    *Pulley Aberto na maquina (5x10)
    *Remada Baixa (4x10)
    *Remada Curvada Halter (4x10)
    *Remada Foca (4x10)
    *Rosca Halter (4x10) (Quando pesar, trocar para alternada)
    *Rosca Materlo Halter) (4x10)
    *Rosca Scott (4x10)

    Quinta-Feira - PEITO/TRÍCEPS
    *Supino Reto Barra (5x8)
    *Supino Reto Halter (4x10)
    *Super Set: Crucifíxo + Flexão (4x12 + até 15 flexões)
    *Triceps Polia (4x10)
    *Super Set: Corda + Frances Cabo (4x10)
    *Triceps Coice (3x12)

    Sexta-Feira - COSTAS/BICEPS/DELTÓIDES
    *Remada Curvada (5x8)
    *Pulley Aberto (5x10)
    *Remada Unilateral Halter (4x8)
    *Super Set: Pullover com a corda/barra reta + Elevação Lateral (3x10)
    *Elevação Curvada com Halter (4x10)
    *Rosca Direta Barra (3x10)
    *Rosca Scott (3x10)
    *Super Set: Rosca Halter + Martelo Halter (4x8)

    Sábado - PERNAS/SUPINO
    *Agachamento Livre (4x8)
    *Supino Reto Barra (4x6)
    *GHR (Glute-Ham Raise) (4x8)
    *Mesa Flexora (5x10)
    *Passada (3x10)
    *Cadeira Extensora (4x12)
    *Super Set: Panturrilha Sentado e em Pé(5x10-15)

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  3. Realmente é uma necessidade, ou eu chego do trabalho e não como e vou dormir, ou como e durmo direto, ou eu não tenho pelo menos 6/5 horas de sono. E essas horas de sono também me dá medo, pois eu quero muito voltar entretanto eu acho que eu posso pecar no descanso...E em questão de comer no intervalo do trabalho algo pesado não tem problema.

    Eu posso simplesmente trocar um lanche que eu comeria no intervalo por uma janta (a ultima refeição do meu dia) e quando chegasse em casa comesse apenas um lanche e dormiria (até pq não sinto refluxo comendo algo leve e menos pesado)

     

    Mas enfim, será que eu consigo ter ganhos com 5/6 horas de sono? Será que posso compensar dormindo uma hora ou meia hora á tarde antes do treino?

    6 minutos atrás, Hellas disse:

    Realmente é uma necessidade, ou eu chego do trabalho e não como e vou dormir, ou como e durmo direto, ou eu não tenho pelo menos 6/5 horas de sono. E essas horas de sono também me dá medo, pois eu quero muito voltar entretanto eu acho que eu posso pecar no descanso...E em questão de comer no intervalo do trabalho algo pesado não tem problema.

    Eu posso simplesmente trocar um lanche que eu comeria no intervalo por uma janta (a ultima refeição do meu dia) e quando chegasse em casa comesse apenas um lanche e dormiria (até pq não sinto refluxo comendo algo leve e menos pesado)

     

    Mas enfim, será que eu consigo ter ganhos com 5/6 horas de sono? Será que posso compensar dormindo uma hora ou meia hora á tarde antes do treino?

    Talvez se eu não passar na faculdade eu tenha as manhãs livres e dai, vou poder ter um sono maior ou uma refeição pesada a noite e dormir mais cedo, porém, no ATUAL eu necessito me virar com essas 5/6 hrs de sono

     

    Será que uma refeição liquida de Whey+Malto serve também no final da noite? Não costumo tomar whey dps do treino pq eu já faço uma refeição sólida logo quando saio...Realmente só compro ele para complementar na dieta.

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  4. Olá, então eu pretendo voltar a malhar por motivos pessoais, entretanto eu estou em uma rotina completamente diferente de antes:

    Curso faculdade pela manhã até o meio dia
    A tarde estou livre até as 19:00 que é quando entro para o trabalho

    Pretendo malhar pelo turno da tarde, horas antes do meu horário de trabalho, chegando lá pelas 18:10, por ai para uma refeição...

     

    Meu trabalho a noite é das 19:00-01:00 (No máximo até as 01:00, posso sair antes lá pela meia noite e meia as vezes em dias menos movimentados)

    E minha dúvida sobre alimentação é:
    Eu devo me alimentar logo quando chego em casa umas 01:30, uma ultima refeição pesada e logo ir dormir (que pode me dar refluxo e falta de apetite pela manhã, que é algo que já experiencei)
    ou simplesmente não comer nada, ou então, usar suplemento (que seria uma ultima alternativa, e se sim, qual?)

    Meu objetivo é Bulking, meu biotipo tem tendencia a ser magro e alto e minha dificuldade para ganhar massa é considerável.

     

    Treinei sério por 1 ano e 2 meses, passei de 68kg para 75kg e agora voltei aos 60 e poucos quilos novamente por ter parado e ter "relaxado".

    Essa é a minha unica dúvida para voltar a malhar, pois tenho medo de não fazer a alimentação corretamente e malhar á toa...

    Minha rotina:

     

    Acordar 06:00-06:30 para ter tempo de tomar café e ir para os estudos as 07:20
    Lanche da manhã: 09:30-10:00 +/-
    Almoço: 12:00-13:00 +/-
    Pré treino: 16:00
    pós treino: 18:00 +/-
    intervalo no trabalho: 19:30 +/- (em que posso fazer mais alguma refeição)
    volto para casa para descansar e seguir mais um dia: 01:00

     

    eu tentei me alimentar com comida sólida durante todos esses horários e durante o expediente ir tomando um shake de whey.

    Igual quando volto para casa fico com MUITA fome. Mas comer e logo dormir não seria algo ruim? Estou muito perdido com isso...agradeço desde já...

     

    não vejo a hora de voltar a malhar novamente, para a minha saude mental...

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  5. 1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

    Dieta uma Porcaria para variar!! (390)

    Café da Manhã:

    Pão de forma Integral (2 Fatias) - 44g
    4 Ovos Inteiros

    1 Banana

    100g de Aveia

    Lanche da Manhã:

    (Crepioca): 100g de Frango
    3 Colheres de Sopa de Tapioca
    1 Fatia de Queijo Mussarela

    Pré Treino:
    150g de Batata /Mandioca 
    100g de carne boi/frango
    Creatina - 6g

    Pós Treino:
    100g de Arroz Branco
    85g de Feijão/Lentilha/Grão de Bico (Opcional, mas eu geralmente adiciono.)
    100g Carne Magra (De Gado, frango, peixe...)
    Vegetal A (Brócolis e alface geralmente)
    Vegetal B (Milho, Cenoura, mas quase nunca coloco.)


    Lanche da tarde 1
    1 Bananas (150g) 
    15g Pasta de Amendoim

    Lanche da Tarde 2: 
    1 iogurte
    Whey - 1 Dose 

    Jantar:
    100g Arroz Branco
    85g Feijão/lentilha/grão de bico (opcional)
    100g de Carne Magra (Frango, de Gado, Peixe)

    2 ovos
    Vegetal A

    4 litros de agua todo dia....

    Salada todo dia...

    Se fizer essa dieta acredito que  em 2 meses obterá ganhos significativos...

    Sobre andar para ir na academia....muito bom......mas não muda em nada o fato de ser obrigado a fazer hit 3x por semana no final de seus treinos....

    TMJ

    Nossa mt obrigado! No caso do lanche da tarde, como eu trabalho durante o horario dessa refeição, o que poderia substituir o iogurte?

     

    E na janta é 100g de carne + 2 ovos, isso?

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  6. Nota adicional, caso vcs precisem saber também, eu vou a pé para a academia diariamente, ida e volta que da em torno de 15-20min. A academia fica a 2km de casa.

    Minha rotina atualmente é: 
    Acordo entre 8h, trabalho das 13h até as 19h, malho logo após o trabalho, chego em casa faço minha refeição pré treino espero meia hora e vou pra academia. (Não é um trabalho que exerce esforço fisico, vou a pé ida e volta também, 1km de distancia.)
    Não estou fazendo cardio pós o treino mas estou pensando em começar a fazer.

    Comecei a pensar em fazer AEJ de manhã, um cardio leve pra não afetar minha massa magra, porém estou em duvida quanto a distancia que já vou a pé pra academia, se seria algo que interferiria nos meus ganhos.

    Como eu malho 6x por semana e teoricamente o 7 dia, escolhi para ser o domingo, ser um dia de descanso, eu penso em fazer pelo menos um cardio nesse dia, como um HIIT por exemplo, será que vai afetar algo?

    E em relação a dieta, eu faço um lanche antes de ir ao trabalho, 3 horas depois eu faço o lanche com whey, e depois eu faço o pré treino.

    E ai, o que me dizem?
     

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  7. Segue ai as fotos como foi pedido:

    MTLFQXR.jpg

    zIiEmVu.jpg

    TNS1JUX.jpg


    Lembrando que eu tenho 1 ano de experiencia na academia já, não que todo ele foi realmente focado como eu faço de uns 6 meses pra agora, mas ao total é esse tempo mesmo.
    Atual altura: 1.81cm
    Peso: 70kg
    Idade: 18 
    Objetivo: Bulking, Hipertrofia

    Segue agora a minha dieta feita por Nutri esportivo (Em Setembro/Outubro, ainda tenho que consultar novamente)
    (Não tenho os dados de Carbo/Prot/Lipidio, só se eu calcular mesmo)

    Café da Manhã:

    Pão de forma Integral (2 Fatias) - 44g
    Requeijão Light (1 Colher de Sopa) - 30g
    Queijo tipo Mussarela (1 Fatia) - 20g
    Peito defumado de Frango (1 Fatia) - 15g
    Ovo de galinha (Cozido e picado, 1 unidade)
    OU substituir ovo por 50g de Frango desfiado
    OBS: Eu adiciono um alfacezinho e tomate também.

    Lanche da Manhã:

    (Crepioca): 1 Un. Ovo de Galinha
    3 Colheres de Sopa de Tapioca
    1 Fatia de Queijo Mussarela

    Pré Treino:

    1 Unidade Grande de Banana (Como tem que dar 150g eu uso duas.)
    Aveia em Flocos - 30g
    Cacau em pó s/ Açucar - 3g
    Coco ralado s/ Açucar - 15g
    Creatina - 6g

    Pós Treino:
    150g de Arroz Branco
    85g de Feijão/Lentilha/Grão de Bico (Opcional, mas eu geralmente adiciono.)
    100g Carne Magra (De Gado, frango, peixe...)
    Vegetal A (Brócolis e alface geralmente)
    Vegetal B (Milho, Cenoura, mas quase nunca coloco.)
    Suco de Fruta s/ Açucar - 200ml

    Lanche da tarde 1
    2 Bananas (150g) 
    15g Pasta de Amendoim

    Lanche da Tarde 2: 
    Pão Francês - 1un 50g
    Requeijão - 30g
    Queijo Mussarela - 1 Fatia 20g
    Whey - 1 Dose 

    Jantar:
    150g Arroz Branco
    85g Feijão/lentilha/grão de bico (opcional)
    100g de Carne Magra (Frango, de Gado, Peixe)
    Vegetal A

    No mês em que eu fiz as medidas Antropométricas era assim: (04/09/18)
     

    Peso Atual (kg) 73,2
    Altura: 1,81
    Total % gordura: 18,17%
    IMC: 22,34
    Circunferência Cintura
    (cm)

    80,5
    Circunferência Abdominal
    (cm)

    81,4

    Circunferência braço
    direito (cm)

    30,4

    Circunferência braço
    esquerdo (cm)

    30,7
    Prega Tríceps (mm) 17,25
    Prega Bíceps (mm) 4,5
    Prega Supra-ilíaca (mm) 10,5
    Prega Subescapular (mm) 14,5
    Prega Abdômen (mm) 17

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  8. 7 horas atrás, Apollo Galeno disse:

    Se quiser ajuda, por gentileza complete abaixo.......

    Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

    Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso.  As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.

    Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........


    Abaixo modelo de como tirar as fotos.

    elisfitness.jpg

    Eu não sei ao certo quanto de carbo, proteina e gordura tem na minha dieta (feita por nutri esportivo) mas eu consigo anexar a mesma aqui. Porém foi feita meses atrás, alguns dados como minha gordura corporal provavelmente abaixaram bastante pois eu estou visualmente mais seco; então nao sei se quer que eu mande mesmo assim, eu pretendo marcar uma consulta com ela em breve.

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  9. 48 minutos atrás, Arnaldo Santos. disse:

    Estimulo não è o exercicio em si, mas a forma como o pratica!

    Por exemplo eu posso fazer SEMPRE supino inclinado, umas vezes faço mais repetições e nenos peso, outras o inverso. Umas vezes faço 4 repetições outras faço 8, rest-set, drop-set, bi ou tri- set, alternar cadencias e etc...

    Quanto as paralelas, acho que ele quis dizer tres series e não repetições. ( por exemplo 3 series, 12 repetições).

    como è um exercicio de "passagem", ou pode fazer com a leve inclinação para apanhar o peitoral, para matar o peito.

    Ou começa ja no tricip! Vai do seu objectivo e do musculo que quer desenvolver.

    Ahhhh, sim! Agora consegui entender, alguma recomendação de tópico ou video em que eu possa aprender essas tecnicas? 
    E em qual frequencia eu devo misturar essas tecnicas? Por exemplo eu fico um mes fazendo o basico 4x12 e depois faço um drop-set com 4 séries, etc. E depois de um mes ou dois eu mudo pra outra, ou misturo duas em um só mes...?

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  10. 3 minutos atrás, Arnaldo Santos. disse:

    Viva.

    Olha esse plano que o Locemar montou para voçe, è 10 estrelas, da hora!

    Eu mesmo faria ele para sempre, atè chegar aonde queria!

    Voçe pode fazer o mesmo. Mantem esse plano, atè funcionar. O que vai mudar è o peso que usa! Se começar com 10kg de cada lado no supino (sò como exemplo), com o tempo vai chegar nos 40kg!

    Exercicios sao exercicios e como tal todos funcionam! O que faz a diferenca è a sua dedicação em cada exercicio cada serie ou repetição. A diferenca està em dar o maximo em cada treino, obedecendo os tempos, de tracção e contração, da respiração, tempo de descanso entre series e repetições e etc...

    Drop set ou bi-set, são tecnicas que eu não abdico e aconcelho, expecialmente para quem treina sozinho. No final de cada serie ou no ultimo exercicio de cada grupo muscular.

    Não se esqueca de que, o MAIS IMPORTANTE DE TUDO È A ALIMENTAÇÃO. Abraço

    Opa, valeu amigo :D , é que todo esse ano que mantive na musculação, pelo que eu aprendi pelos foruns e videos também de canais como INTEGRAL TV, Leo Stronda, Cardini, Lelis, era que devemos sempre mudar o estímulo do treino pq o corpo se acostuma ao estimulo dado a ele como de treino e de dieta. Então eu nao preciso necessariamente mudar os exercicios, e sim, mudar apenas o peso, técnica aplicada sobre eles?

    Outra duvida que me surgiu, nesse treino ele colocou no máximo 3 repetições de Paralelas Livre ou na Maquina, eu suponho que isso seja para o peitoral, né? Em que eu faço uma leve inclinação pra frente para pegar o meu peitoral? E eu senti que 3 repetições era meio que...Leve? Não entendi mt bem essa parte, talvez eu tenha que tirar o peso da maquina para fazer apenas 3 ou sei lá, só isso que ficou meio confuso pra mim xD

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  11. Em 20/12/2018 em 23:26, Locemar disse:

    Alguns eu deixei com 3 séries mesmo. O ajuste fino do treino só seria possível se eu te visse treinando, então tive que dosar a intensidade no instinto mesmo.

    Opa, td blz? Então, eu gostaria de saber também como que eu posso, futuramente, mudar esse meu treino? Eu simplesmente escolho algum exercicio e monto? Respeitando o maximo de 4 exercicios para musculos principais (maiores) e 3 para os auxiliares e menores?

    Eu venho pensando na tecnica de pré-exaustão que estudei, começando com um isolador, e também pensei em começar a fazer dropsets; porém começar devagar, com um exercicio e ir aumentando a quantidade de exercicios que eu faço essa tecnica conforme eu vá evoluindo.

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  12. 6 horas atrás, Locemar disse:

    Eu faria pequenos ajustes e começar pela divisão dos grupamentos. Se na segunda você treina bíceps e na terça faz costas, seu bíceps fadigado vai prejudicar seu rendimento nas remadas e puxadas. O melhor seria colocar tríceps com peito e bíceps com costas. Assim você trabalha num dia um grupo principal juntamente com seu grupo auxiliar. Sobre os exercícios, 3 séries é coisa pra iniciante. Duvido que alguém consiga exaurir o músculo somente com 3 séries tendo 1 ano de academia:

    A(Peito/tríceps/abdomen)
    - Supino inclinado com barra 4x12
    - Supino reto com halteres 4x12
    - Crossover 4x12
    - Paralelas livre ou na máquina 3x máx repetições
    - Tríceps corda 4x12
    - Tríceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series
    - Tríceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries

    B(Costas/bíceps/lombar)
    - Puxada alta frontal pegada bem aberta 4x12
    - Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series
    - Puxada Polia Barra ( "H" ) 4x12
    - Pulldown na polia alta 3x15
    - Hiperextensão lombar 4x15
    - Rosca Scott (Barra Reta) 4x12
    - Rosca alternada martelo 4x12
    - Rosca Direta W 4x12

    C(Ombro/Pernas/panturrilha)

    - Desenvolvimento sentado com halteres 4x12
    - Elev. lateral + frontal sentado 4x12
    - Voador invertido 4x12
    - Encolhimento (Isometria 3") 4x12
    - Leg 45 5x12
    - Cadeira extensora (3 tempos) 4x12
    - Agachamento smith 4x12
    - Mesa flexora 4x12
    - Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 4x20

     

    Basicamente aumentei as repetições, as séries e o tempo de treino pra castigar mais. Se achar que ficou puxado é porque está no caminho certo.
     

     

    Mt obrigado amigo! Os outros exercicios que manteve 3 series eu deixo assim ou vc esqueceu de aumentar pra 4 msm?

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  13. Então pessoal eu sou "novo" por aqui e apenas estive pela volta para pesquisar sobre treinos, dietas e suplementos.

    Eu tenho 1 ano e 2 meses de experiencia na academia, mantive um treino com frequencia de 6 dias por semana e 1 de descanso após 5 meses (antes era 4x por semana). E eu gostaria que vcs avaliassem o meu treino (feito por um prof da academia) e me desse dicas de como alterar ele, caso precise, e que também como eu possa começar a montar meu treino por conta própria. Agradecido :)
    Altura: 1.81
    Peso Atual: 70.20kg

    Idade: 18 anos
    G.C.: 17% (na ultima avaliação a +/- 4 meses atras, quando eu pesava 75kg, provavelmente abaixou pois eu notei diferença visivel)

    Treino ABCx2:

    A (Bíceps + Peito + Abdômen)

    Bíceps:

    Rosca Scott (Barra Reta) - 8 a 12 Rep. / 3 Séries
    Rosca Concentrada ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries
    Rosca Direta ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries

    Peito:

    Supino Livre Reto 8 a 12 Rep. / 3 Séries
    Supino Livre Inclinado 8 a 12 Rep. / 3 Séries
    Cross-Over 8 a 12 Rep. / 3 Séries

    Abdômen:

    Ab. Infra (2 Tempos) 10 a 15 Rep. / 3 Séries
    Ab. Supra (Complexo + Curto) 10 a 15 Rep. / 3 Séries

    B (Dorsais + Tríceps + Abdômen/Lombar)

    Dorsais:

    Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series
    Puxada Polia Barra ( "H" ) 8 a 12 Rep. / 3 Series
    Barra Fixa No Gravitron (Pegada Neutra) 8 a 12 Rep. / 3 Series

    Tríceps:

    Triceps Polia (Testa em pé) 8 a 12 Rep. / 3 Series
    Triceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series
    Triceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries

    Abdômen/Lombar:

    Hipertensão Lombar (C/ Carga) + Oblíquo (C/ Rotação + Carga) 10 a 15 Rep. / 3 Séries

    C (Membros Inferiores + Ombros)

    Membros Inferiores:

    Cadeira Extensora (3 Tempos) 8 a 12 Rep. / 3 Series
    Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 8 a 12 Rep. / 3 Series
    Mesa Flexora 8 a 12 Rep. / 3 Series
    Agachamento Smith 8 a 12 rep. / 3 Series

    Ombros:

    Crucifixo Inv. (C/ Halteres) 8 a 12 rep. / 3 Series
    Desenvolvimento Arnold 8 a 12 Rep. / 3 Series
    Encolhimento (Isometria 3") 8 a 12 Rep / 3 Series
    Elev. Lateral + Elev. Frontal (Sentado) 8 a 12 Rep. / 3 Series

     

     

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