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Madalenalena

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Posts postados por Madalenalena

  1. Oi pessoal, 

    Sou nova por aqui, mas estava lendo alguns tópicos de ajuda com a dieta e treino e decidi pedir um help tbm... 

    Treino a mais ou menos uns 3 anos com muitas idas e vindas, mas fiquei alguns meses afastada dos caminhos da academia rs, eu pesava 60kg cravados e (por puro desleixo mesmo, confesso) cheguei aos 74kg, agora estou com 72,2kg... Nunca fiz dieta, mas há 2 meses resolvi tomar vergonha na cara e levar a sério a dieta e os treinos. 

    Vou postar meu treino aqui mas eu acho que já está ficando fácil, mesmo aumentando as cargas, queria fazer alguns exercícios pras costas também... Enfim, se vocês puderem me ajudar vou ficar muuuito feliz!!! 

    Vamos lá...

    Idade: 23 

    Altura: 1,66

    Peso: 72,2 kg

    Medicações em uso: Nenhuma 

    Problemas de Saúde: Nenhum 

    Tempo de treino: 3 anos com idas e vindas, 2 meses levando a sério. 

    Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

    Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

    Divisão de treino e horário do mesmo: (Obs.:  Treino no meu horário de almoço (do 12h as 14h, tenho 2hrs de almoço) quando sobra tempo fico pelo menos 15 min no simulador de escada).

     

    Treino A - Segunda e quinta 

    Leg press horizontal / 4x18-15-12-10

    Agachamento livre com anilha / 3x12 

    Agachamento isométrico 30 seg. 

    Cadeira extensora / 4x12

    Hack / 3x12 

    Panturrilha vertical / 4x20 

    Panturrilha leg horizontal / drop 

    Treino B - Terça e sexta 

    Pulley frente / 4x15 

    Fly superior / 4x15 

    Desenvolvimento com halteres /  4x12

    Elevação frontal com anilha / 4x10 

    Rosca no cross / 4x15

    Tríceps corda / 4x15 

    Abd bicicleta / 3x30 

    Abd inclinação polia alta / 3x20 

     

    Treino C - Quarta e sábado 

    Cadeira abdutora / 4x15 

    Cadeira flexora / 4x15-12-10-10

    Stiff com barra / 3x12

    Mesa flexora / 3x10 

    Agachamento sumo com halteres / 4x12 

    Avanço step com halteres / 4x12 

    Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Montei a dieta por conta própria, pode ser que eu esteja errando em alguma coisa...

     P: 337g 😄 96g G: 63g (de acordo com o app MyFitnessPal, não sei se está certo) 

    Desjejum: 7:30

    3 ovos mexidos 

    100g mamão papaia

    10g chia 

    Pré treino: 11h

    1 ovo 

    1 banana

    15g aveia 

    Almoço/Pós treino: 13h

    30g whey 

    100g frango 

    80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)

    Salada verde 

    Lanche da tarde: 16h 

    80g frango 

    3 castanhas 

    Jantar: 20h 

    100g frango 

    80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)

    Salada verde 

    Ceia: 22h 

    1 fruta 

    Fotos:

     

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