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  1. Nossa quanta evolução nesse projeto parabéns mesmo! Tomara que continue com essa sede de resultados! Gostaria também de poder ajudar! Será que posso? Segue aí um treino acho que você vai gostar! Série A aquecimento - 2x agachamento com peso corporal 20 + avanço sem carga 10 + stiff com halter 12 (carga leve) agachamento no smith 12 10 8 6 aumentando a carga em cada série + 1 drop com metade da carga ( realizar a fase excêntrica em 5") - descanso 40" leg 45 4x 12 sendo a cada 4 repetições em velocidade normal realizará 3 em super slow ficando 4-3, 4-3, 4-3. descanso 45" extensora + agachamento goblet com halter 3x até a falha com carga moderada 3" concêntrica e 5" fase excêntrica + goblet até a falha total - descanso 1' hack machine 4x 10 com amplitude total (fase excêntrica em 5") + repetições curta embaixo até a falha - descanso 40" Série B puxada no graviton pegada aberta 4x 10 fazer concentrado - descanso 30" puxada supinada 3x 8 10 12 (diminuindo a carga) - descanso 35" puxada com corda no pulley alto 4x 12 segurando 2" em cada repetições - descanso 35" crucifixo invertido com halter ou máquina 3x 10 + 10 (diminuir a carga) - descanso 35" rosca biceps pulley 5x 10 - descanso 20" Série C aquecimento - 2x agachamento com peso corporal 20 + avanço sem carga 10 + stiff com halter 12 (carga leve) cadeira abdutora (tronco encostado no banco) 5x 12 concentrado com 2" isometria em cada repetição ao final da fase concêntrica (manter o abdomen contraído) - descanso 40" elevação pélvica na máquina ou banco 5x 12 com pico de contração ( manter o abdomen e os glúteos contraídos) - descanso 30" extensão de quadril no crossover 4x 12 - descanso 20" stiff 7x 10 com 15" descanso sentada alongando a posterior cadeira flexora 4x 12 pés em flexão plantar - descanso 45" panturrilha vertical 3x 12 + 10 + 8 (aumentando a carga) - descanso 45" Série D supino reto 4x 12 - descanso 30" supino 45 halteres 3x 10 + 15 (carga menor) - descanso 40" crossover 4x 12 - descanso 30" desenvolvimento militar 4x 12 - descanso 30" elevação lateral 3x 10 + 10 + 10 pirâmide decrescente - descanso 45" tríceps testa com halteres 3x 15 - descanso 40" tríceps pulley corda 3x 8 10 12 (pirâmide decrescente) - descanso 45" abdominais livres 3x semana
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