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marcus.mvcm

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Tudo que marcus.mvcm postou

  1. Com certeza cara, a situação não tá fácil. Obrigado pelo retorno, seguirei na luta!
  2. Prezados, boa tarde. Segue atualização: Vamos lá, PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 70,5kg / 69,0 Kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Aumentando gradativamente, creio que dentrk do esperado pra um iniciante. OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Mesma sensação da ultima atualização, so que mais acentuada. Braços sensivelmente mais cheios, e abdomen com menor medida. Calças que antes usava sem cinto, agora não rola mais. 0 a 100% A DIETA= 100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% 0 a 100% NOS CARDIOS= 200%, entrei 3m uma competição de mountain bike aí que tá exigindo ao extremo. ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Como o foco é ser econômica, pra mim tá tudo ok.
  3. Vamos lá, PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 70,5kg / 71,0 Kg FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= aumentou bastante, os instrutores da academia comentaram que estou com um otimo "pump" nos exercícios. Estou aumentando progressivamente as cargas, sempre. Quanto à resistência, aplicando rest and pause em um exercício de cada grupo muscular, coisa que antes não conseguia fazer. OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Senti o braço prenchendo mais as mangas das camisas (não uso roupas muito largas), e o peito começando a ter um minimo desenho, o que nunca teve antes. Roupas UV de mountain bike que são mais coladas, eu precisava de ajuda pra tirar pós pedal, agora consigo sozinho. Circunferência abdominal/cintura se manteve. Quadril diminuiu com certeza, no fim de semana posso medir pra ter referências mais exatas. Quanto à comentários, varias pessoas na ultima semana perguntaram se eu estava teinando, pois estava mais "sheipado" kkkk. Senti que o rosto deu uma leve afinada, e o papo diminuiu. No dia a dia o grande diferencial pessoalmente foi no pedal, ladeiras que antes sempre descia pra marchas leves, agora mantenho marchas médias. 0 a 100% A DIETA= 100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 90% 0 a 100% NOS CARDIOS= 100% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Como o foco é ser econômica, pra mim tá tudo ok.
  4. Prezados, boa tarde. Conforme combinado, segue as novas fotos. Observações: _Peso: 71,0 Kg; _A maior dificuldade está sendo a quantidade de carbo, e a baixa disposição pros aeróbicos, embora esteja fazendo no minimo 20 min por dia. _Quantidade de água sugerida, Ok. _Sem derrapadas na dieta nos fins de semana. Aguardo os comentários, obrigado!
  5. Boa noite, obrigado. Tá tranquilo pra ajustar à essa dieta estipulada. Duas dúvidas, inseri as refeições aqui no aplicativo, e apresentou os macros num total de 260g de Carboidratos, 190g de Proteinas, e 60g dd gordura = 2390 calorias. A ideia é essa mesmo? Ter um superavit calórico em relação à TMB? E quanto aos pedais matinais, devo parar?
  6. Obrigado pelo retorno! treino às 18:00. Vamos lá, esses foram os resultados das avaliações na academia (feitas por pessoas diferentes, a segunda muito mais metódica por sinal) pra você ter como referência: _19/05: Dobras cutâneas -->20,83% _28/07: Dobras Cutâneas -->16,10%, Bioimpedância-->19,60%
  7. Prezados, boa tarde. Estive visitando algumas páginas do fórum e gostei muito da forma com que orientam as pessoas que se dispõem à evoluir o shape com base na dieta e treinos. Portanto gostaria da ajuda de vocês para algumas orientações principalmente em relação à dieta. Sou iniciante no assunto, então já peço descupas se falar alguma bobagem no meu relato. Nos últimos dois meses exatamente retornei aos treinos de musculação, estava pesando 76,10 Kg, com BF de 20,83% (método de dobras cutâneas). Estava realizando um jejum intermitente de 18h, mas sem controle de macros pois não tinha nenhuma noção do assunto. Na ultima, cheguei a bater o peso de 71 kg, sem suplementos, somente termogênico pré treino às vezes (Stimerex ES). Com o tempo fui pegando as manhas do controle de macros, e através de vídeos do Youtube (Canal Leandro Twin pra ser mais exato, podem me crucificar se for o caso) comecei a controlar os macros na ultima semana (140g de Proteína, 140g de Carbo e 70g de gordura). Porém de acordo com o que vi, para um falso magro (creio que seja o meu caso) seria interessante aumentar esses percentuais inicialmente para depois ir reduzindo. Meu medo era de que tivesse perdido muita massa magra com esse jejum intermitente, mas de acordo com a avaliação que fiz ontem isso não ocorreu (posso ter deixado de ganhar mais). Portanto segue dados abaixo da dieta e treino atual, bem como a dieta que adotei nesta semana. Objetivo: Perder gordura, principalmente abdominal preservando o máximo possível de massa magra, obtendo maior definição. Idade: 27 anos Altura: 168 cm Peso: 70,5 kg Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina e às vezes meio Stimerex ES nos dias de treino de pernas) Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fiz uma apendicectomia em 2001. Exames de sangue hormonais recentes: Providenciarei. Tempo de treino: 30 meses de musculação distribuídos de 2017 a 2021 de forma interrupta (maior período treinando foi em 2017 por 4 meses). Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica. Divisão de treino e horário do mesmo: Musculação de segunda à sexta às 18:00 TREINO A _Pulley Costas: 3x15 _Pulley Frente Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Remada Baixa: 3x15 _Pulley Frente Supinado + Remada Curvada com Barra: 3x (10 + 10) _Rosca Barra W: 3x15 _Rosca Direta Crossa Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Rosca Scott: 3x12 TREINO B _Cadeira Flexora (Devagar + Rápido): 3x (10 + 10) _Flexor em pé: 3x12 _Afundo com pés altos no Multifuncional: 3x10 _Leg Press (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10) _Cadeira Adutora (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10) _Abdominal Infra Vertical com caneleira: 3x até a falha TREINO C _Supino Reto: 3x15 _Supino 45° (Drop 8 Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8) _Voador + Fly: 3x (10 + 10) _Tríceps Cross Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Tríceps Coice no Cross (Corda Longa): 3x12 _Tríceps Francês c/ halteres (2 mãos): 3x12 TREINO D _Leg Press Horizontal: 3x15 _Panturrilha no Gêmeos (Devagar + Movimentos rápidos): 3x (15 + 15) _Banco Extensor Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10) _Agachamento no Guiado: 3x15 _Passada com Power Bag: 3x (12 + 12) _Abdominal Supra máquina: até a falha TREINO E _Elevação Lateral de Hateres com Rotação: 3x12 _Elevação Frontal de Halteres com Rotação: 3x12 _Desenvolvimento Máquina Normal Drop 8 (Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8) _Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra: 3x12 _Remada Alta no Cross Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10) _Encolhimento no Multifuncional (Devagar + Movimento rápido): 3x (10 +10) Observações quanto aos treinos: _Após o fim de cada treino realizo de 20 a 40 minutos de cardio, variando entre esteira, bike e elíptico. _Pela manhã, em jejum realizo um pedal ao ar livre de 30 minutos, intensidade mais baixa. DIETA COM QUANTIDADES E MACROS (130g Carbo, 150g Proteína e 60g de Gordura. 1680 calorias) Café da manhã (8h) _1 Ovo (50g) _1 Fatia de pão de forma Integral (20g) _Banana (50g) _Leite Integral (100ml) Almoço (13h) _Arroz Branco (50g) _Feijão Carioca (50g) _Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (200g) _Brócolis (100g) _Salada de Folhas (40g) _Fio de Azeite Lanche da tarde (16h) _Mamão (50g) _Aveia (20g) _Amendoim Cru (20g) Jantar (20h) _Peito de Frango Grelhado (120g) _Feijão Carioca (50g) _Tomate (50g) _Salada de Alface (50g) _Fio de azeite. Ceia (22h) _Albumina (40g) _Banana (40g) _Canela em pó (1g) _Adoçante (1g) _Leite Desnatado (200ml) Observações quanto à dieta: _A carne vermelha inserida no almoço se refere aos dias em que não consigo estar levando meu almoço para o trabalho, devido à rotina do mesmo. Portanto almoço numa determinada churrascaria (pago pela empresa) em que consigo não sair do foco, e tem carne bovina magra assada (a mesma eu consigo pesar perfeitamente, os carbos que são mais difíceis, mas vou na balança 3x sem problemas). _Minha dieta é focada na economia, com alimentos mais baratos possível. Esse é o motivo de ter albumina (que estou gostando muito) e não Whey. _Tenho algumas variações dos alimentos cadastrados no app que uso, que são: Iogurte natural (200g) com albumina (40g) na ceia somente, ou ricota (20g) + café puro ao invés do leite no café da manhã. _O aplicativo que uso é o Alimente-se (Dieta e nutrição com saúde) Premium, nota 4,8 de 5 na Play Store (maior nota da categoria). _Quanto ao termogênico, estou evitando usar todos os dias, pois me deixa muito agitado. _Consumo de Água: 2,5L por dia. FOTOS DE HOJE: (Se não for assim que insere as fotos, favor indicar o melhor método). Então é isso galera, preciso de ajuda, quem puder me orientar, serei eternamente grato. Obrigado! Outro fato que esqueci de comentar é que na avaliação por dobras cutâneas e medidas de ontem o BF foi de 16,06%.
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