Locemar

Ajustar o banco da máquina para que o punho fique na altura dos ombros; Manter o olhar direcionado para frente; Manter as escápulas unidas; Fazer a extensão do ombro sem encaixar o cotovelo ao final; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Descer bem, com a amplitude máxima do movimento; Manter a tensão constante, sem deixar a placa do aparelho encostar embaixo; Manter o cotovelo sempre alinhado com o punho na pegada frontal; Manter o cotovelo embaixo do punho o tempo inteiro; Manter o punho firme.

Utilizar um step, um caixote ou uma superfície mais alta (como por exemplo o degrau de uma escada); Apoiar a ponta de um dos pés no suporte (terço final do pé) e cruzar a outra perna; Alongar ao máximo que conseguir a panturrilha para baixo; Contrair ao máximo que conseguir a panturrilha para cima; Manter o joelho estendido (encaixado ou bloqueado) ou levemente flexionado durante todo o movimento.

Ajustar a prancha de acordo com o grau de dificuldade desejado; Apoiar as pernas no suporte; Colocar as mãos na testa, à frente ou entrelaçadas na nuca; Flexionar o tronco contraindo o abdome e colando o queixo no peito; Subir até aproximados 90º entre o tronco e as pernas; Descer até encostar as escápulas na prancha e alongar o abdome; Manter o abdome contraído durante toda a execução do movimento.

Pegar os halteres com postura adequada; Posicionar os pés na largura do quadril; Colocar os halteres para frente da coxa; Manter os ombros para trás e a postura ereta; Alongar o glúteo e o posterior de coxa sem dobrar a coluna; Retornar sem parar em cima.