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Squatman

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About Squatman

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  • Birthday 11/02/1980

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    Fisiculturismo e treinamento
  1. Segundo Arnold e Ronnie Coleman, o melhor exercício para crescimento do Latíssimo Dorso é a Puxada Abertíssima na Barra Fixa. Para o Serrátil é indicado Puxada fechada na polia com os cotovelos flexionados, enfocando a contração da musculatura alvo. Também o mergulho entre paralelas e o Pullover trabalham bem essa região. Não há melhores exercícios, mas os que vc mais tem resultado. Abraços!!! Bons treinos!!!
  2. Pela experiência que adquiri o FullBody é indicado para maior definição e obtenção de força, porém pode haver muitos ganhos em hipertrofia devido as consequências do treinamento.O ponto negativo desse treino é a pouca variabilidade que ele propicia durante o treinamento, já que vc deve utilizar um exercício por músculo alvo. Mas isso é superado se vc variar o exercício a cada sessão de treino, o que pode ser um grande estimulo. Ou a cada série vc varia o angulo de execução ou a amplitudo do exercício, enfim, as opções são varias, depende do seu conhecimento e objetivo dentro do treinamento. O treino Split ou Treino ABCDE indico para castigar duramente a musculatura alvo, com superséries, dropsets, roubadas e exaustão. Levando o músculo a descansar por um longo tempo, favorecendo um crescimento muscular a nível sarcoplasmático. Que é o de muitos fisiculturistas atualmente. Também depende de experiência, e acredito que esse método de treino precisa de muito autoconhecimento do que o FullBody, já que vc deve conhecer as falhas da sua genética corporal, e o que vc precisa dar mais enfase para um crescimento harmônico e de qualidade. Indico as mais variadas leituras, mesmo as da Internet, quanto as idas a livrarias especializadas. recomendo uma visita ao YOUTUBE, no canal de Jim Stoppani, o cara é muito bom!!! Abraços!!! Bons treino!!!
  3. O drop-set pode ser feito para qualquer musculatura do corpo e em qualquer sessão de treino. Muitos fisiculturistas usam o drop em todas as séries, desde a primeira até a última, com o intuito de maximizar o dano as fibras musculares, dando assim ao corpo maior tempo para descanso e maior hipertrofia, já que ela acontece no descanso e não durante o treino. Se você quiser treinar drop em todas as sessões de treino faça, primeiramente nas últimas séries de cada exercício, acrescentando a cada semana mais uma série, até que todas as séries sejam de drop. Muitos técnicos e especialistas orientam um treino com drop por não mais do que 4 a 6 semanas, fazendo um treino recuperativo de 3 semanas após o drop. Abraços...
  4. Cara!!! Sempre tive problemas em desenvolver o peitoral também...Achava que tinha que fazer dieta metabólica, aeróbio e treino com pesos...Mas vi o quanto estava errado...Meu peitoral não é quadrado como os espartanos, mas mudei e muito com a rotina de treino e os conhecimentos que obtive durante dois anos atrás. Vou te passar agora, ok?! Bem prá começar vamos fazer o seguinte, seria bom que vc realizasse treinos unicos, ou seja, treinos realizados com uma frequência de 3 dias na semana, geralmente, segunda, quarta e sexta. Esses treinos deveriam ser pesados, com cargas de 6 a 8 repetições máximas. Com uma variedade de exercícios multiarticulares. Com o objetivo de desenvolver força, massa muscular e acredite, em repouso, perder gordura...E durante os dias de descanso realizar exercícios aeróbios, como corrida, caminhada, natação, ciclismo e etc. O mais importante, que é peitoral começa agora: - Realize Supinos inclinados nas mais variadas angulações, esse exercício "puxa" a musculatura do peitoral. fazendo-a criar massa na parte superior do peito, tornando-o mais forte, definido e visível, tirando efeito de peitoral redondo. Como exemplo, proponho o seguinte: Segunda, Quartas e Sextas: Supino Inclinado com Barra 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Mergulho entre paralelas 3 até a fadiga Remada curvada com barra 3x8 Rosca direta 3x8 Agachamento livre 3x8 Mesa flexora 3x8 Panturrilha em pé 3x15 Terça, Quinta e Sábado: 30 minutos a 1 hora de aeróbio Bom, o treino citado acima é só uma dica prá vc entender, aconselho a leitura da enciclópedia de fisiculturismo, escrita por Arnold, e procure no youtube por Jim Stoppani, ok?! Abraços!!!
  5. Todos os que vc citou são bons, porém, um que utilizo como livro de cabeceira é Enciclopédia de Musculação e Força, de Jim Stoppani. Uma ótima leitura, com muitos métodos para serem abordados e treinados. Vale a pena. Parabéns por usar livros e artigos científicos nos seus aprimoramentos nos treinos. continue assim.Abraços
  6. O supino reto com halteres é um exercício multiarticular que trabalha deltoides, tríceps e, claro, peitoral. esse exercício é mais estimulador do que o supino reto com barra. Não convém bater um halter contra o outro na fase concentrica do movimento, já que deve-se parar no topo do movimento para aumentar o estimulo de contração. O Fly é um exercício monoarticular que trabalha os deltoides e o peitoral, porém, segundo especialistas, esse exercício tem melhor efeito nos peitorais quando aplica-se no final da rotina, com maior número de repetições e usando sistema de polias, já que é um exercicio isolador.
  7. Olá, respondendo a sua pergunta. O método 50-50 deve ser usado todos os dias num período de 8 semanas, mesmos nos dias em que vc treina, no seu caso, ombros. Beleza?! P.s.: Como diz no artigo acima, use uma carga leve. Ok?! Abraços!!!
  8. Irei apresentar a vocês, usuários do fórum, sistemas e métodos de treinamento utilizados por fisiculturistas e especialistas em treinamento. Espero que tenhamos muitas discussões e que essas nos levem a questionar e desenvolver nossos treinamentos com mais qualidade. Detalho agora um método utilizado por Arnold Schwarzenegger e que ele fala muito em seu compêndio, a Enciclopédia do Fisiculturismo, o método 50-50. O método 50-50 auxilia no aumento do desenvolvimento de músculos atrasados.* Basicamente, envolve a execução de 100 repetições por dia em um exercício para qualquer parte do corpo que se considere com o crescimento atrasado. Esse método e diferente do treino de hundreds (que será comentado mais tarde), porque não são feitas 100 repetições de uma vez; as repetições são realizadas todos os dias, para um grupo muscular, durante oito semanas. Fazendo tantas repetições todos os dias, a capacidade aeróbia do músculo, que é facilitada por um aumento da densidade capilar deste, é aumentada. A densidade capilar refere-se ao número de capilares (pequenos vasos sanguíneos em que os nutrientes e as trocas gasosas ocorrem entre o sangue e as células musculares) que suprem o músculo. A hipertrofia muscular tende a diminuir tal densidade por causa da maior quantidade de músculo presente. ** Isso também ocorre no treino com poucas repetições e cargas elevadas, pois esse tipo de treino força o músculo a usar mais a energia fornecida pela célula muscular do que a do sangue. Fazendo o método 50-50, pode-se aumentar a densidade capilar e, então, aumentar o fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos e oxigênio ao músculo. Além disso, aumenta-se a remoção dos metabólitos bioquímicos do músculo. Esse processo resulta em músculos com maior inchaço, com urna recuperação mais rápida e, por fim, com maior potencial para o crescimento muscular. Para fazer o método 50-50, elege-se o grupo muscular que se quer nivelar com os outros. Então, escolhe-se um exercício para ele. E esse exercício que será feito todos os dias, mesmo nos dias em que ele normalmente não e treinado. Observe, abaixo, a lista dos melhores exercícios para serem usados no método 50-50. Deve-se executar 100 repetições por dia desse exercício, em dois segmentos. Isso significa que serão executados 50 repetições por vez, separadas por cerca de 8 a 12 horas, com um peso considerável, mas não pesado o suficiente para atingir-se a fadiga na 50º repetição. Por exemplo, para trabalhar o bíceps, serão feitas 50 repetições da rosca direta com halteres pela manha - digamos que pelas 9 horas - e novamente á noite - pelas 21 horas. O peso usado e fundamental para o sucesso. Se for muito pesado, e provável que leve ao overtraining. Um bom parâmetro e, ao completar a 50º repetição, sentir que será possível completar mais 10 repetições. Segue-se esse programa por não mais do que oito semanas para observar resultados consideráveis e evitar a estagnação. Pode-se, no entanto, trocar o grupo muscular e continuar com o método 50-50. **Refere-se a densidade capilar relativa. Melhor escolha dos exercícios Peito Supino com halteres (reto ou inclinado) Crucifixo com halteres (reto ou inclinado) Apoio de frente Deltóide Meio desenvolvimento (em pe ou sentado) Elevação lateral com halteres Remada vertical com halteres Crucifixo invertido Costas Remada com halteres ou com barra Puxada Extensao do ombro na polia alta Triceps Triceps na polia alta Triceps testa Biceps Rosca direta (em pe, sentado ou inclinado) Antebraço Rosca punho (com halteres ou com barra) Rosca punho invertida (com halteres ou com - Quadriceps Agachamento Extensao de joelhos Isquiotibiais Flexao de joelhos (deitado. sentado. em pel Levantamento-terra romeno (com halteres ou barra) Panturrilhas Flexao plantar, em pe Flexao plantar donkey Abdominais Abdominal Aguardo discussões e estou abrindo um novo tópico!!!
  9. Respondendo a pergunta do Boderh, como a rosca scott pode ser executada com pegada fechada, aberta ou com a pegada inversa, a função do exercício para a area interna do bíceps continua inalterada, porém há enfâse diferente quando se executa de uma maneira. Como, por exemplo, quando você executa uma rosca scott com pegada fechada a enfâse continua no braquial parte interna do braço, porém o músculo do bíceps é trabalhado com mais intensidade na sua porção externa. De outra forma, quando você executa o mesmo exercício com pegada aberta, a parte interna do bíceps e o braquial medial(o mesmo da parte interna do braço) são enfatizados. Um exercício executado frequentemente por Arnold para atingir a porção do antebraço e o braquial interno e externo é a rosca scott pegada inversa. Para executar uma supersérie que atue tanto na porção interna quanto na externa do bíceps deve-se usar dois execícios, Rosca direta com halteres com pegada que parte da neutra para a supinada, com amplitude completa (melhor se executada num banco inclinado), e uma rosca scott com pegada aberta. Para fritar o bíceps após essa supersérie sugiro uma rosca scott pegada inversa. No mais, um abraço. Espero ter respondido suas dúvidas. Bom final de ano!!!!
  10. Olá, obrigado pelo esclarescimento. Bom, conforme as figuras e as explicações apresentadas. Recomendo uma supersérie de Rosca direta pegada fechada com amplitude total junto com uma Rosca Scott, por atingir tanto o bíceps da parte externa quanto a parte interna. E para finalizar o treino, poderia seguir o conselho do nosso colega que indicou uma Rosca 21. Ok?! Um abraço e bom fim de ano!!!
  11. Desculpe, não entendi o exercício "Meia Rosca", se me explicar como é a execução do tal posso ajuda-lo. Abraços!!!
  12. Olá, Sugiro que você siga as recomendações médicas. E pode nesse meio tempo fazer uma caminhada de 1hora, que não haverá perda de massa magra significativa. Pode também criar uma dieta nesse tempo para não engordar tanto... Diminua pela metade a quantidade de carboidratos e faça entre 6 a 7 refeições diárias. A caminhada você pode fazer pela manhã e outra pela noite... No mais deixo um abraço e melhoras para seu ombro.
  13. Olá, tentarei sanar suas dúvidas quanto ao treino que seu instrutor passou. O treino acima é denominado Pirâmide Crescente, foi utilizado na antiga União Soviética para seus atletas olimpicos, porém treinadores de força soviéticos não gostaram desse método por promover uma hipertrofia demasiada sem incremento de força muscular. Sendo que somente os Estados Unidos aderiu a esse método por mais de 30 anos, perdendo inumeras medalhas para o bloco russo soviético (Podemos ver claramente quem comandou o cenário olimpico mundial). Os russos utilizaram um método diferente, chamado de pirâmide decrescente, começando com 100% de 1 repetição e terminando com 60% da 1º repetição até a falha. Ou seja, 1º série= 1 repetição, 2º série= 3 repetições, 3º série= 5 repetições, 4º série= 7 repetições, 5º série= 10 repetições, 6º série= 12 repetições, 7º série= 15 a 20 repetições. Esse tipo de piramide incrementa uma maior força e pouco aumento de massa muscular. Agora, quando queremos hipertrofiar os músculos, devemos observar que eles só irão crescer com volume de treino grande e intensidade moderada ou baixa. Arnold, sempre fazia seus treinos com 4 séries ou mais, iniciava seu treino de supino com uma pirâmide de 5 séries, e partia para um Supino inclinado com halteres utilizando o príncipio do dropset, e não fazia menos de 4 ou 5 séries para cada exercício. E ele repetia o mesmo treino por grupamento muscular 3 vezes por semana. Para coxas, por exemplo, ele não fazia menos de 8 séries de agachamento, pois afirmava que suas coxas não eram seu forte... Para estimular uma musculatura nada mais sensato do que dar trabalho para essa area. E no seu caso o seu treino está sendo orientado por um profissional. Faça o treino por 3 meses, e marque os resultados dos ganhos, tanto em peso corporal quanto em centimetros de medida. E se não ganhar nada em musculatura, ganhou algo maior do que muitos não podem te dar: Experiência!!! E é ela que vai ditar seus treinos e dizer o que é bom eo que não é prá você. O cansaço é normal, e você pode reduzi-lo fazendo uso de um complexo de vitaminas e minerais logo pela manhã, e comer de 3 em 3 horas uma refeição composta de carbo + proteina. Ok?! Abraços!!! E feliz ano novo!!!
  14. Olá, respondendo a sua pergunta, ainda não foi possível as pesquisas em humanos, devido a proibição de estudos que agridam o corpo humano, pois tais estudos necessitam de biopsia e de retiradas de tecidos a ser analisados, e isso leva a morte do voluntário. Porém com pesquisas animais houve comprovação de hiperplasia, e em individuos fisiculturistas com mais de 40 anos de treino observou-se que 10% a 20% de sua massa muscular era hiperplasia, e o restante era hipertrofiada. Você deve me perguntar como descobriram isso, né?! Se tal estudo pode levar a morte do individuo. Então, fizeram uma biopsia, ou seja, retirada de parte do material a ser analisado. Esses estudiosos estipulam que a hiperplasia possa ocorrer em humanos, com treinamento de força máxima e, principalmente, de treinos com cargas excêntricas. Porque são essas que causam maior trauma muscular e microrompimentos que forçam as fibras musculares a se multiplicarem, e não só dobrarem e engrossarem de tamanho, como é o caso do treino comum para hipertrofia. Espero ter elucidado e um abraço!!!!
  15. Cara, seu treino tá bom! A remada com puxador Delta pode corrigir um pouco a postura, bem como, o crucifixo inverso na maquina. Porém, acho que você deveria fazer modificações no seu treino. Como no exemplo abaixo: A - Peito/Triceps/ombros - Supino inclinado c/ barra 4x10 - Supino reto c/ halteres 4x10 - crucifixo reto com halteres - 4x15 - Mergulho entre paralelas - 4 x 10 - Triceps testa na barra W - 3x12 - Tricpes no puxador - 3x15 - Desenvolvimento com barra - 4 x 10 - Elevacao lateral com halteres - 3x12 - Elevacao curvado com halteres - 3x15 B - Costas/Biceps/Antebraco - Puxada na barra fixa - 4x até a falha - Remada no puxador pegada Delta - 4x15 - Pullover - 4 x 15 - Rosca direta barra W - 3x12 - Rosca alternada c/ halteres - 3x12 - Rosca invertida banco scott - 3x15 - Rosca punho - 3x20 C - Pernas/Panturrilha - Agachamento - 4 x 10 - Afundo (outro nome é Avanco) - 4 x 10 - Extensora - 4x15 - Flexora - 4x15 - Abdutora - 3x20 - Adutora - 3x20 - Panturrilha em pé - 4x20 - Panturrilha setado - 4x20
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