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  1. Se algum moderador puder mover para a parte de nutrição, fique à vontade.
  2. Sim, dá pra chegar até a falha com qualquer peso. Quanto ao estudo, eu particularmente sempre treinei pernas com +- 60% da 1RM e sempre procurando fazer mais de 20 reps e desde então venho obtendo bons resultados. Agora estou adotando este tipo de treino pro resto do corpo. Abraço.
  3. Não me responsabilizo por eventuais erros na tradução, nem pelas idéias dos autores do testo. A Punição Das Refeições Hiperproteicas Tem Nome - E seu nome é "Efeito Refratário" Por Layne Norton Existem poucas coisas no fisiculturismo que são mais aceitas como verdade, ela está acima de ser censurada ou questionada. Todos nós SABEMOS que para otimizar ganho de massa, é crucial consumir valores adequados de proteínas de alta qualidade. Nós todos SABEMOS que a melhor forma de consumir altas quantidades de proteína é distribuir esta em pequenas e freqüentes refeições, para manter os níveis de aminoácidos constantemente elevados, mantendo-se assim em constante anabolismo. Nós sabemos que oito refeições por dia é a melhor alternativa! Nós estamos TODOS ERRADOS! Com qual freqüência a proteína devem ser consumidas é uma questão tão importante como quanta proteína devemos consumir a cada refeição, assim como o mais importante na resposta anabólica à refeição não é somente o quão alto são os picos de resposta, mas quanto tempo esta resposta durará. Em outras palavras, quando uma refeição altamente protéica induz a aumentos na síntese protéica, quanto tempo esta resposta durará e quando poderá ser estimulada novamente? Isto irá determinar a freqüência ideal das refeições para maximizar o anabolismo. Nosso laboratório demonstrou que a resposta anabólica a uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras tem seu pico de resposta em 90 minutos e retorna aos valores normais em cerca de 3 horas. Então agora ficou fácil, certo? Nós devemos comer a cada 3 horas. Bem, antes de você sair correndo espalhar esta notícia, leia o resto do que eu tenho a dizer. O que é REALMENTE interessante sobre nossas descobertas é que enquanto a síntese de proteína retornou aos níveis normais após 3 horas, os níveis plasmáticos (no sangue) de aminoácidos continuaram elevados acima dos níveis normais e a leucina plasmática (o aminoácido responsável por aumentar a síntese protéica) estava 3x mais elevado que o normal! De acordo com isso, a ativação da via de sinalização mTOR (Alvo de Rampamicina nos Mamíferos) - A ativação do complexo mTOR é que inicia a síntese de proteínas - continuou maximizado durante 3 horas, então a síntese de proteínas retornou aos valores normais. Desta forma, aumentos de leucina no plasma foram suficientes para ativar o sinalizador mTOR e assim, a síntese protéica, mas mantidas as elevações de leucina e mTOR no plasma não foram suficientes para manter a síntese protéica elevada. Isto sugere uma resposta "refratária" na síntese de proteínas à elevações prolongadas de aminoácidos no plasma. Bohe et al. também demonstrou a resposta refratária às constantes elevações de aminoácidos durantes 6 horas de infusão de aminoácidos essenciais. A infusão produziu elevações constantes de aminoácidos no plasma EAAs (aminoácidos essenciais); mesmo assim, a síntese de proteínas durou apenas 2 horas e não pode ser re-estimulada durante 6 horas. É improvável que comer outra refeição 2 ou 3 horas após a primeira refeição será suficiente para aumentar a síntese protéica novamente, enquanto os níveis plasmáticos de aminoácidos continuarem altos. Porém para evitar o período refratário e aumentar o anabolismo, talvez seja melhor consumir grandes porções de proteína, aumentando assim a síntese protéica, dando assim tempo suficiente (de 4 a 6 horas) para os níveis plasmáticos de aminoácidos caírem entre uma refeição e outro, re-sensibilizando o sistema. Agora eu provavelmente te impressionei tanto que você vomitou todo seu shake protéico sobre a sua revista e agora você está me culpando por 1) arruinar sua nova edição da revista MD, e 2) te dizer que o protocolo de alimentação dos fisiculturistas que você tem seguido por tanto tempo talvez não seja não bom para produzir ganhos! Você trabalhou tão duro por tanto tempo, assegurando seus níveis plasmáticos de aminoácidos constantes e agora você está sendo avisado por este idiota refratário que todo seu esforço foi em vão! Bem, eu peço desculpas por arruinar sua revista, mas não por quebrar este dogma - pois é isso que eu sei fazer. Um possível mecanismo que explica a refratariedade (esta palavra realmente existe, eu consultei), é a existência de uma membrana que se liga a proteína, tanto em nível extracelular quanto intercelular, o qual é sensível a MUDANÇA relativas às concentrações de aminoácidos, especialmente em concentrações absolutas. Neste caso, produzir elevações constantes no aminoácido plasmático irá produzir uma resposta refratária, assim como uma elevação constante dos aminoácidos no plasma não será suficiente para ativar a síntese de proteínas. Uma possível forma de suprimir isto pode ser consumir uma quantidade grande de aminoácidos livres entre as refeições para produzir um aumento suprafisiológico rápido de aminoácidos no plasma (sangue), o qual também diminuiria rapidamente, para re-sensibilizar o sistema em menor tempo. Outra explicação possível para a refratariedade envolve a insulina. O tempo de duração da insulina plasmática nos nossos estudos parece ter seguido o tempo de duração da síntese protéica. Bohe et al. também mostrou um padrão similar durante seu estudo de infusão. Enquanto aumentos nos níveis de insulina não são necessários para se iniciar a síntese protéica, estes são necessários para aumentar a resposta anabólica aos aminoácidos. Possivelmente a elevação insulêmica no plasma seja necessária para MANTER a síntese de proteínas após uma refeição. Se isso for verdade, é provável que este mecanismo seja independente dos efeitos da insulina sobre o sinalizador mTOR, como nosso laboratório demonstrou que a resposta refratária pode ocorrer mesmo quando a sinalização mTOR permanecer elevada. Enquanto a insulina não for necessária para iniciar a síntese de proteínas, se sabe que ela estimula a duração do peptídeo (a duração de uma proteína de crescimento, assim que é sintetizada) no músculo esquelético. Se as concentrações plasmáticas de insulina caírem, cairá também a conservação dos níveis de peptídeo, e isto poderia dar um "curto-circuito" na síntese de proteínas e explicar a refratariedade. De acordo com ambas teorias, Paddon-Jones et al. ofereceu três refeições com altas concentrações de proteínas, com 5 horas de intervalo entre elas, com ou sem 15 gramas de aminoácidos essenciais/suplementação com 30 gramas de carboidrato entre cada refeição e mensurou a respostas anabólica à cada um destes grupos. Ele descobriu que durante o decorrer do dia, o grupo que consumiu a suplementação teve uma resposta anabólica maior que o grupo que não recebeu o carboidrato. Talvez o consumo de aminoácidos livres com suplementação de carboidratos ao longo destas, seja suficiente para suprimir a resposta refratária, ou o suplemento apenas otimizou a resposta anabólica de cada refeição. Em ambos os casos, parece que consumir grandes porções de proteína em espaços de 4 a 6 horas, enquanto se suplementa com carboidratos e aminoácidos livres entre estas refeições, é uma forma efetiva de aumentar a síntese protéica muscular e possivelmente suprimir a resposta refratária. Referências: 1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Meeting Abstract] 2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9. 3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101. 4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71. 5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9. 6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30. Layne Norton recebeu seu Bacharelado em Bioquímica pelo Colégio Eckerd e é candidato a Doutorado em Nutrição não Universidade de Ilinois. Sua pesquisa é direcionada para o consumo ideal de proteína e no metabolismo da proteína muscular. Layne é um fisiculturista natural profissional e é proprietário da BioLayne LLC, uma empresa de consultoria para preparadores físicos de competição, nutrição geral e treinamento físico. Por favor visite http://www.biolayne.com para obter maiores informações. FONTE: Revista Eletrônica MD - Muscular Development - http://www.musculardevelopment.com Abraço.
  4. Este texto é tradução de parte de artigo científico original em inglês, postado em 09 de Agosto de 2010. Como não sou tradutor, não me responsabilizo por eventuais erros de interpretação e radução meus nem pelas idéias do autor. Exercícios Resistidos com Alto Volume e Cargas Moderadas Estimulam Mais a Síntese Proteica Muscular Esquelética do que Exercícios Resistidos com Cargas Altas e Baixo Volume em Homens Jovens Nicholas A. Burd1, Daniel W. D. West1, Aaron W. Staples1,Philip J. Atherton2, Jeff M. Baker1, Daniel R. Moore1, Andrew M. Holwerda1, Gianni Parise1,3, Michael J. Rennie2, Steven K. Baker4, Stuart M. Phillips1* 1 Grupo de Pesquisa sobre o Metabolismo do Exercício, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 2 Escola de Graduação em Medicina e Saúde, Hospital City, Universidade de Nottingham, Derby, Reino Unido, 3 Departamento de Física Médica e Radiologia, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá, 4 Departamento de Neurologia, Michael G. Escola de Medicina DeGroote, Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá Resumo Objetivo Nós procuramos determinar o efeito da intensidade (% da Repetição Máxima - 1RM) do exercício resistido e do volume sobre a síntese proteica muscular, sinalizadores anabólicos, e expressão do gene miogênico. Metodologia/Principais descobertas Cinquenta homens (com idade entre 20 e 22 anos; com IMC entre 23,3 e 24,9 Kg/m2) executaram 4 séries do exercício extensão de pernas com diferentes cargas e/ou volumes: a 90% da repetição máxima (1RM) até sua falha individual (Falha90), a 30% 1RM combinado com 90% (30CM - 30% da Carga Máxima), ou 30% 1RM executados até a falha individual (Falha30). Houve infusão de [anel-13C6] fenillalanina com uso de biopsias para mensurar as taxas de síntese de proeínas musculares mistas (MIX), miofibrilares (MYO) (87%), e sarcoplasmáticas (SARC) em descanso, e 4hs e 24 hs após o exercício. Exercícos a 30CM induziram a significante aumento sobre o período de descanso na síntesse de proteínas musculares mistas (MIX) (121%) e miofibrilares (MYO) de 87% após 4 horas do exercício físico, mas após 24 horas apenas as proteínas mistas (MIX) aumentaram. O aumento na taxa de síntese proteica muscular em MIX e MYO 4 horas após os exercícios com Falha90 em Falha30 foi maior que o 30CM, sem nenhuma diferença entre estas condições; porém, MYO permaneceu elevada (199%) sobre o restante das proteínas durante 24 horas após o treino somente no Falha30. Existiu um aumento significativo em AktSer473 (sinalizador celular) 24 horas após o exercício em todas as condições (P = 0,023 e mTORSer2448 fosofrilação em 4 horas após o exercício (P = 0.025). Fosforilação de Erk1/2Tyr202/204, p70S6KThr389, e 4E-BP1Thr37/46 aumentado significativamente (P<0.05) somente na condição Falha30 ao final de 4 horas após o exercício, enquanto que a fosforilação de 4E-BP1Thr37/46 foi maior 24 horas após o exercício do que em repouso em ambas as condições Falha90 (237%) em Falha30 (312%). A expressão Pax7 mRNA aumentou 24 horas após o exercício (P = 0.02) em todas as condições. A expressão mRNA da MyoD e miogenina foram constantemetne elevados na condição Falha30. Conclusão Estes resultados sugerem que exercícios físicos resistidos com cargas moderadas e alto volume são mais efetivos em induzirem mais anabolismo muscular do que os exercícios com cargas altas e baixo volume ou os dois combinados juntos. INTRODUÇÃO Exercícios resistidos estimulam a síntese de proteínas musculares esqueléticas, as quais são resumidamente chamadas de hipertrofia muscular. Normalmente se recomenda que contrações com altas cargas (exemplo, ≥70% da repetição máxima; 1RM) sejam executadas para fornecer um estímulo ótimo para o crescimento muscular. Foi estabelecido recentemente, contrariamente, que a síntese de proteínas miofibrilar (MYO) é na verdade maximamente estimulada em 60% da 1RM, no estado de pós-absorção, com nenhum aumento para a condição de cargas altas (ex., 75–90% 1RM) . Além disso, executar contrações com cargas moderadas (~20% 1RM) com oclusão vascular é suficiente para induzir a um aumento na síntese de proteína muscular mista (MIX), a qual explica os aumentos significativos em tamanho e força muscular, equivalente aqueles vistos em contrações de alta intesidade, que ocorrem com treinamento de oclusão sanguínea. Juntos, estes dados sugerem que cargas altas externas (ex., alta intensidade) não são pré-requisito para induzir aumentos na síntese de proteína muscular gerando assim hipertrofia muscular. O estudo de Henneman descreveu que o recrutamento das unidades motoras ocorre de forma progressiva das pequenas para as maiores (ex., o princípio do tamanho). Como oposto ao requerimento para alta contrações de alta intensidade nós acreditamos que o número total de contrações, independentemente da intensidade, podem resultar em uma ativação total das unidades motoras e recrutamento das fibras musculares e deve ter igual ou maior importância que a intensidade para atingir a estimulação da síntese de proteína muscular. Especialmente no mesmo de ativação da fibra muscular e presumindo uma estimulação similar da síntese de proteína msuclar miofibrilar (MYO), deverá ocorrer independentemetne da intensidade que o exercício tenha sido executado até a fadiga individual (falha) na mesma linha de observação do treinamento oclusivo. A regulação da síntese de proteína muscular é multifacetada e investigações recentes demonstram tanto as vias sinalizadoras quanto os Akt-mTOR e as proteína quinase ativadas por mitogeno (PKAMs; ex., Erk1/2) em cascata são importantes promotores de anbolismo induzido por exercício. Mesmo assim, destas investigações é difícil dicernir se as proteínas sinalizadoras de anabolismo por exercício são ativadas por longos períodos de tempo (ex., ≥24 h) e desempenham um papel importante na sustentação do aumento da síntese de proteína muscular que parecem ocorrer durante os dias após o exercício. De forma similar, a geradora de músculo nos adultos (células satélites) tem sido sugeridas como escenciais para a hipertrofia muscular como uma adaptação ao treinamento resistido. Mesmo assim é difícil determinar a importancia da expressão aumentada de Pax7, um marcador da ativação da célual satélite, o qual junto com outros fotores de regulação miogênica (FRMs), como o MioD, Mif5, MRF4, e miogenina, os quais estão envolvidos na ativação, proliferação e diferenciação das células tronco musculares, estão relacionandas ao aumento da respotas da síntese de proteína muscular induzido pelo exercício, especialmente em períodos pós treino (ex., >24hs) após a seção de treino. Neste estudo, nós procuramos sistematicamente investigar o impacto de dois tipos distintos de exercícios com cargas paralelamente com diferentes volumes de exercícios na sinalização anabólica, expressão do gene miogênico, e taxas de síntese de proteínas musculares (MIX, MYO e SARC). Utilizamos principalmente o modelo unilateral no qual os participantes executaram exercícios a 90% da 1RM até a falha (Falha 90), 30% da 1RM na qual o valor do trabalho externo foi combinada com o Falha 90 (30CM), ou 30% da 1RM até a falha (Falha30). Isto nos forneceu a ferramenta necessaria para desvendar as influências separadas entre carga (intensidade) e volume em variáveis anabólicas específicas após executar exercícios resitidos. Nós hipotetizamos que a resposta anabólica ao exercício poderia ser similar aos tipos de treinamento (as 3 condições) formulados para recrutar a ativação máxima de fibras (ex., Falha90 e Falha30); mesmo assim, a intensidade do exercício seria importante para maximizar a resposta anabólica entre entre os modos de exercícios envovlidos (Falha90>30CM). Fonte: https://journals.plos.org/plosone/ Abraço.
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