Batata...

O nosso organismo é muito inteligente e não está nem ai com a estética, quer sobreviver no mínimo... então caso vc não mande pra dentro o que ele precisa, qual a saída ?

Diminuir o metabolismo, simpes...

Monta os primeiros 15 dias com 1650 kcal 2,5/2/0,8

Olá

1º - vc não tem 32 de gordura... chuto no máximo uns 26%

2º Manguito e biceps teve rompimento, biceps no ombro ou cotovelo ? Como está... faz exercícios de fortalecimento ? Cuidado com hiperextensão

3º

41 minutos atrás, ANINHA disse:

infiltração com ácido hialurônico nos dois joelhos por condropatia patelar grau 2. Não tenho limitações de amplitude e força nos joelhos.

Lembre-se de fazer alongamentos e mobilidades, flexão e extensão e cuidado com cargas 

Se ninguem calcular e propor alterações na alimentação e sobre seus treinos, vejo depois com mais calma 

Olá

Vc não colocou as quantidades, saladas não sei se tem legumes ou é apenas folhas... carnes ?

Mas colocando umas 120gr de carnes, 60g de legumes e umas 50gr de frutas... nas 2 refeições,

daria em torno de 1370 kcal... pouco... sua dieta pelo que descreveu seus dados e td mais, precisaria de umas 1600 kcal para iniciar e ir corrigindo com as atualizações... Treinos da pra mudar também...

Se ninguem se pronunciar, posso ver pra vc final de semana ok

Abraços

16 horas atrás, Agan81 disse:

Aqui pode ser a flexora deitada ? Pq a sentada eu sinto um incômodo quando faço, eles mexeram na máquina e parece que o joelho não fica firme no banco, sabe ?! Sei lá …. 

Pode sim

16 horas atrás, Agan81 disse:

Quando os instrutores fuxicam o meu/seu treino, sempre comentam o quanto você é bom para montar os meus treinos. Hahahaha. Ficam bobos, os treininhos aqui são sempre básicos. 

Rsrsrs... Treinos conforme seu objetivo e potencial que é bastante  💪

16 horas atrás, Agan81 disse:

Não estou sentindo dor não, a recuperação está mais devagar, então estou caprichando no alongamento. 

Que bom... isso, capriche... faça bem alongamento e mobilidade

16 horas atrás, Agan81 disse:

Os macros da dieta estão assim: PTN: 150;  CHO: 190; LIP: 60;   1963 Kcal 

Ja subi o Danone 🤣 Aumentei no mesmo dia que o Foston falou.

Pelas fotos e dados postados, está trabalhando ali no GCD... Seus treinos vão ser mais intensos. Qual seu objetivo agora ?

1 hora atrás, Felipe Araujo disse:

Nossa, acabei de ver que a altura está errada! Mds. Tenho 1,75 @Batata... ajuda ai com a dieta, a altura está errada

Meuuu Deuusss... encolheu 15cm ? lá vou eu revisar sua dieta

Já esta corrigido na própria dieta ok

Pode segui-la

Abraços

15 horas atrás, Wannila soraia silva disse:

120 de carne e 150 d legumes 😩🤢

Carne mantem ou PIS 30g com aveia e leite... ou

Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos/Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida/Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa / Milho verde cozido

Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba refogada / Abóbora / Chuchu / Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito /Pepino/ pimentão /Jiló / Rabanete / Quiabo / Tomate

Divirta-se ... só mantenha a quantidade semelhante ok

2 horas atrás, Wannila soraia silva disse:

Está sim tudo de boa

so queria mudar caso desse a janta da noite, enjoada com legumes 😩

25 minutos atrás, Wannila soraia silva disse:

120 de carne e 150 d legumes 😩🤢

Ok, vou até as 22:00hs hoje... amanhã vejo e mudo antes que vc...

4 horas atrás, Wannila soraia silva disse:

 

Boa dia

vitaminas ok

Manutenção ok, sem colaterais

peso 71

cintura 81

Quadril 105

Coxa 66

peito 92

pescoco 35

dieta ok

suplementacao ok

Minhas calças apertadas na coxa e bumbum, já perdi duas kkk

meia inchada por conta da menstruação  

 

IMG_0517.mov IMG_0518.mov IMG_0520.mov

Muito, muito bom Wannila, sempre evoluindo e esculpindo seu corpo... está de parabéns

Está indo tudo de boa ? 

Algo que queira mudar ?

Próxima atualização dia 13/05

A maça de manhã é 1/2 e não 1/4 ok... 

Salve 

Como falei, vamos ajuda-lo, dieta conforme o forista

Ao acordar 
Suco de limão c/gengibre

Pré treino (manhã)
1 banana nanica + 1/4 de maça ou 80gr de mamão

Pós treino (manhã)
2 ovos cozidos ou mexidos + 2 fatias de pão integral + 20gr pasta de amendoim

Almoço
Aroz 100gr + 80gr de feijão
Carnes 100gr + 1 colher de chá de azeita
80gr de vegetais tipo B (Abobrinha/beterraba/chuchu/cenoura/palmito), etc
Folhas verde a vontade

1 laranja

Tarde (15horas)
1 iogurte natural + 20gr whey + 20gr aveia

Tarde (18horas)
2 fatias de abacaxi ou 80gr de morango

Janta 19hs
Carnes 80gr
80gr de vegetais tipo 2 cozidos ou refogados 

Ops salada verde não esqueça

Ceia
whey 20gr + 80gr de abacate c/mel

diversifique os legumes, frutas e folhas

Treino

Treino está bom... tente faze-lo com intensidade... mantenha os aeróbicos

Próxima atualização 13/05 do mesmo modo que colocou hoje (fotos, peso)

Boa sorte

1 hora atrás, Christie disse:

Boa noite. 
@Batata... vc falou que ia mudar o jeito de executar os exercicios, depois me explica como que vai ser. 

😬😬😬 ops...

Pronto, ja mandei as mudanças 

Pode sim... ou outra boa gordura

Dieta

Acordar
Chá verde c/ chia, limão e gengibre

2 ovos mexidos ou cozidos + 2 fatias de pão integral + 20gr de requeijão

Manhã
200ml de leite integral + 30gr aveia
100gr de mamão

Almoço
100gr de carnes + 150gr de arroz + 100gr de feijão + 120gr de legumes +
1 colher de chá de azeite + salada verde a vontade + 1 laranja 

Pre treino
Uma banana e 30 de pasta de amendoim ou 30gr de doce de leite ou chocolate 70%

Pós treino
1 iogurte natural ou leite + 30gr de PIS

Janta
100gr carnes + 150gr de legumes cozidos  salada a vontade + 1/2 maça

Ceia

100gr abacate 

3,5 litros de agua dia

Treinos
Segunda

1- Agachamento livre
2- Leg press
3- Stiff 5 x 8/10
4- Afundo 5 x 10 cada perna c/ halter
5- Extensora 
6- Elev. pelvica barra 4 x 10 
7- Gêmeos sentado 4 series até a falha
8- ABS infra e supra 3 series cada

Terça:
1- Supino reto barra 5 x 10 + crucif halter ou cross ou voador
2- Pullover 4 x fadiga 2 (1semana com corda/outra barra larg ombros)
3- puxada alta aberta 5 x falha 3 aberta e 2 fechada neutra
4- Remada cavalinho 4 x fadiga e pirâmide decrescente
5- Desenv. militar 5 x fadiga + elev frontal
6- Rosca direta + tríceps frances 3 series x falha
7- Extensão de lombar

Quinta
1- Agachamento livre sumo
2- Lev. terra 5 x 10/12
3- stiff sumo 5 x 10/12 + agacho isometria de 5seg
4- Agach. búlgaro 3 x 10 cada perna
5- flexora
6- Adutora e abdutora 4 series
7- gêmeos maquina 4 x falha
8- ABS Militar e prancha 3 series

Sexta
1- Supino inclinado halter 4 x 10
2- Voador 3 x falha
3- Remada baixa fechada 4 x falha
4- Pulldown barra larg ombro 4 x 12/15
5- Desenv. Maquina 4 x falha
6- Elev lateral + voador invertido 4 x 10/12
7- Extensão lombar 3

Próxima atualização 11/05

4 horas atrás, LU. disse:

Acho que os glúteos e posteriores deram uma melhorada. Os elogios continuam rsrs principalmente nos superiores.

Melhorou em tudo menina... 

Em 20/04/2024 em 13:53, Foston disse:

Jovem,

Eu trago as soluções e você replica os mesmos problemas.

Então, vamos, também, repetir as soluções:

Existem aplicativos de celular que já tem esse programa, como o da growth supplements. Outra opção - mais cara, porém, mais assertiva - é pedir a um nutricionista para calcular para ti.

 

kkkkk... queria ter sua paciência...

O maniaco qd volta a postar no fórum, abre uns 10 tópicos  kkkk... e insiste nas mesmas

Melhor um tópico "diário" ae sim fazer as perguntas lá...não abrir um monte de tópicos repetidos... temos vários tópicos no fórum com as mesmas perguntas... preguiça de pesquisar isso sim...

Oieee

Treininho 

A
1- Agachamento livre 4 x 6
2- Terra sumo 4 x 8/10
3- Afundo 4 x 8/10 (conte até 3 antes de subir)
4- Leg press 4 x 8
5- Elev pélvica 4 x progressão de carga
6-Adutora 3 series
7- Gêmeos sentado e em pé 3 series cada
Terminou?... bora pro purgatório 😈

Flexora 1 series (vc vai colocar peso que consiga 15 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)

B
1- Barra fixa 5 series vc fará com pegada pronada aberta, falhou, espere 20 e faça com pegada sup fechada, falho, espere 10seg e faça roubadas
2- Levantamento terra 4 x 6/8 reps
3- Puxada Alta aberta pegada pronada 3 x 15 
4- Remada baixa semana 3 series sendo  1 e 3 pegada fechada, semana 2 e 4 aberta sendo a ultima com drop-set
5- Crucifixo inverso no peck deck + halter no banco inclinado 3 x 10
6- Remada alta no cross + barra 3 series x falha
7- Rosca direta semana 1 e 3 / rosca inversa semana 2 e 4 inversa com barra 3 series
Terminou?... bora pro purgatório 😈

1 serie Puxada alta aberta neutra (vc vai colocar peso que consiga 15 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)

C
1- Desenvolvimento militar 5 x 10/12
2- Elevação lateral 3 series
3- Elevação frontal barra 3 series
4- Encolhimento 3 series

5- Repulsão entre bancos 4 x falha
6- Abs militar + supra
7- Abs infra
Terminou?... bora pro purgatório 😈

Elevação lateral halter 1 serie (vc vai colocar peso que consiga 20 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)

D
1- Agachamento livre profundo 2 series + 5 seg isometria ( carga leve ok )
2- Agachamento livre 3 x progressão... comece com 12/10/8 reps
3- Leg press pés mais afastados 4 x pré falha (castigue)
4- Avanço 3 series 10 passadas c perna
5- Extensora 3 x falha
6- Adutora/abdutora 3 x 12/15
7- Abs 2 exercícios
Terminou?...  bora pro purgatório 😈

Extensora- 1 series (vc vai colocar peso que consiga 15 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)

E
1- Supino reto 4 x 10/12 + fly halter - deixa um jogo de halter para sair do supino e fazer o fly
2- Supino inclinado halter 3 series
3- Remada cavalinho ou curvada 4 x 12 (se for cavalinho) pirâmide decrescente 
4- Desenvolvimento militar 4 series progressão
5- Elevação frontal cross com corda 3 x drop-set
6- Tríceps francês 3 series 
Terminou?... bora pro purgatório 😈

1 serie puxada alta aberta neutra (vc vai colocar peso que consiga 15 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)

F
1- Agachamento livre sumo 4 x 10/12 ultimas duas reps no sofrimento
2- Terra sumo + agach sumo s/peso com isometria de 10 seg (3 series)
3- Stiff sumo halter 4 series (execução super lenta e 3 seg embaixo)
3- Leg press pés mais afastados 3 x pré falha (castigue)
4- Afundo banco 4 series
5- Elevação pélvica 4 x carga crescente barra
6- Coice cross 3 x 20
7- Abs 2 exercícios
Terminou?... bora pro céu... 

Depois de fazer uma semana, me manda como foi os treinos, se conseguiu ou não pra mim ajustar ok...

4 horas atrás, Caah disse:

Bom dia!!

Hoje fui na minha consulta com o ortopedista e ele solicitou exames de ressonância que consegui marcar para terça que vem, mas preciso de uns conselhos do @Batata... sobre o treino e opinião sobre o q o médico disse:

Basicamente ele falou que sinto dor na patela e na pata de ganso durante o exame e sugeriu que eu mantivesse os treinos, porém, que eu não fizesse nenhum exercício que envolvesse flexão de joelhos para evitar a fricção da patela nos ossos. Disse pra eu incluir mts alongamentos pq percebeu encurtamentos, coisa que já estou fazendo conforme prescrição de vcs por aqui.

Os exemplos que ele deu para trabalhar quadríceps foi ficar de pé, com caneleira no tornozelo e levantar a perna pra cima, pra frente, mas esticada. Agachar 20º e me manter na posição (sem levantar ou subir) ou fazer leg nos mesmos 20º e segurar. Isso faz sentido? Pq eu estava realizando os exercícios, mesmo com mt dificuldade e com peso mínimo, mas não deixei de fazer leg, extensora e flexora em um ângulo maior. Mas disse que extensora e cadeira flexora estão proibidas mesmo com isomeria, pois só o movimento para subir o perna já seria um problema.

Tem como montar um treino com esses exercícios @Batata... ou acha que devo permanecer com aquele que vc prescreveu? Ele disse que abdutora, adutora, glúteos, extensão de quadril e qualquer outro que não envolva flexões estão liberados com o peso que eu aguentar. Será algo temporário até eu realizar os exames direitinho e ver como evoluo pq meu joelho, já que hoje qse não incomoda para descer escadas por exemplo que estava sendo um problema esses dias.

Vou incluir alongamento e mobilidade tb. Acha que é melhor antes ou depois do treino? 

Ah, continuo seguindo a dieta como prescrita, mas percebi que perdi volume e peso por conta do treino. Mantenho?? Semana que vem irei para a 7ª semana do ciclo e aceito tds as sugestões. Obrigada! 

Ele é o profissional e fez os exames em vc e na região de dentro da patela com a tíbia vc provavelmente sentiu dor ao tocar entendo que os 3 ligamentos podem estar inflamados e uma possível tendinite.

Se for isso, provavelmente vai ficar em repouso tomando anti inflamatório e usando gelo e depois sim uma fisioterapia.

Esperar a ressonância e o que ele tem a dizer e qual procedimento a fazer, ele irá colocar...

a foto que pedi pra vc era pra isso, ver encurtamento e desvio... o exercício de aquecimento que passei antes dos treinos era pra isso. Mas melhor seguir o que ele te propôs ok...

Só perguntar... as flexões e extensões ele também mandou vc parar nos alongamentos ? Mesmo em pé ?

up

Em 10/02/2024 em 16:01, fisiculturismo disse:

Valeu @Batata...! Vamos manter a comunidade livre de spam!

Simmmm... esses malas sem noção não param de encher, quase todo dia tem um pra banir kkkkk,

só hoje acho que foram 2 ou 3 sem noção...

3 horas atrás, Foston disse:

O pessoal precisa entender que tudo é calculado. Nesse tipo de relação tem de haver a confiança no projeto.

Exatamente @Foston ... protocolo exige planejamento e confiança... sem isso não da certo

51 minutos atrás, RenatinhaSA disse:

com base no suporte que recebi aqui ao longo dos anos, digo que o auxílio direcionando parte de um planejamento que leva em conta todo o período do protocolo, como tempo, dieta, eas e o programa de treinamento(dá trabalho montar), além do acompanhamento quinzenal importante para avaliação e possíveis adaptações, caso necessário. Desde que encerrei, ainda peço auxílio e tiro dúvidas com os Srs. Moderadores rs,  venho sempre evoluindo cada dia mais. 

A chave é seguir UM direcionamento e ter paciência.

@Batata...@Foston 🙏🫶

 

 

Isso mesmo @RenatinhaSA

1 hora atrás, Boldenono disse:

Só quero contribuir de outro ponto de vista. Pra ela ver os resultados que tá tendo sem desespero de ganhar 1kg a mais

NO RAGE bro 😎 

Raiva é algo que não tenho de ninguém na minha vida meu brother, nem mesmo da minha ex...

Entendo a intensão meu caro mas se tivesse prestado atenção no tópico teria visto que trata-se de um protocolo e como tal existe um planejamento... mas fique em paz, como ela pediu ajuda a todos... pode ajuda-la 

@Rikelly

Planejamento era ganho de 2 a 3 kg MM primeira 4 semanas... e 8 semanas em cutt perdendo 3 a 4 kg mantendo a MM que está agora... objetivo final do protocolo secar com máximo de MM.

sugestão dieta inicial em déficit 

Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
    
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 fatias    
Ovo Cozido 2un
        
Manha    
Carne80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz 100g 
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
1 laranja ou outra fruta citrica
    
Tarde    
Ovo Cozido 1uni
Shake        
Whey 25gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 30gr

Janta    
Peixe 100gr    
Legumes refogados 800g
        
TOTAIS    Calorias 1750

80g de abacate + 25g de de whey dias de pernas antes de dormir ou outra fonte de boa gordura

Em 17/04/2024 em 09:36, Rikelly disse:

gente, quero perder🥺

Como vc fez uma critica direcionada a todos e não a mim em particular sendo que fui eu que montei o protocolo pra vc,  vou montar mais tarde uma dieta com o que quer de imediato e depois posto e o pessoal vi dando os pitaços pra vc como ja fizeram sem saberem o proposito do protocolo ...

11 horas atrás, Boldenono disse:

Voce já fez ciclo de carbos? Dias de inferiores mantém essa dieta e os demais diminui 500kcal tirando dos carbo

Eu acho que uma dieta com 2.200kcal  todos os dias está relativamente alta pra alguém com 67kg e com BF já baixo, chuto 15-17%

Apesar do peso ter aumentado, você aparenta ter reduzido medidas, principalmente no culote e parte interna da coxa.

Faça as seguintes medições pra acompanhar e ter uma estimativa do seu BF:

Pescoço:

Cintura:

Quadril:

 

Ficara mais ou menos como o exemplo abaixo:

Agora que vi

Quer seguir com o protocolo dela ?

A primeira foto da impressão de ganhar MG, as demais não, achei que melhorou...

Montar dieta com 200 calorias de acréscimo mas com divisão carbs 2 ou 2,5/ proteinas 2/ gorduras 0,8 ou 1

22 horas atrás, Rikelly disse:

então, meu peso subiu +1 🥺

(e não quero…)

fiz tudo certinho, dieta certinha, só um domingo que comi sushi…

protocolo estou fazendo de acordo com o que me passaram, cardio todos os dias, descanso apenas domingo.

gente, quero perder🥺

Fazer uma pergunta, vc não confia ?

Se não confia, monto uma dieta com déficit e vc segue adiante...

Eu não quero perder essa sua densidade muscular, pra isso como coloquei lá no começo aumentei suas calorias, um ciclo de 4 semanas (lembrando, montei os macros com esse objetivo), ganhar o máximo de MM com definição e na 5 semana entro com deita com déficit calórico 

Colocou as fotos lado a lado pra ver ?

Vc ganhou 1 kg de MM e perdeu BF, o que eu queria... são mais 15 dia assim e depois entramos com a 2 fase do protocolo... 

Quero vc definida mas mantendo esse shape grande, brabo... se quiser já entrar em déficit, sem problemas, mudo sua dieta hoje mesmo...

Um shape não se constrói de uma hora pra outra e vc sabe disso desde a época que o @Apollo Galeno te acompanhava...

22 horas atrás, Rikelly disse:

fiz tudo certinho, dieta certinha, só um domingo que comi sushi…

Claro que fez, por isso em pouco tempo conseguiu ganhar 1 kg de MM sem perder definição... MM e diferente de MG

Aguardo

Agora, MashleMuscle disse:

Obg mestre , acho top aqueles banco de supino que vem com barra de segurança acoplada igual das gaiolas de agachamentos, que dá de levar até a falha. Solta a barra e sai por baixo

Não indico p supino pra esse treinamento, indico o cross ou voador pra esse treino, não pode perder tempo.