Oieee
Treininho
A
1- Agachamento livre 4 x 6
2- Terra sumo 4 x 8/10
3- Afundo 4 x 8/10 (conte até 3 antes de subir)
4- Leg press 4 x 8
5- Elev pélvica 4 x progressão de carga
6-Adutora 3 series
7- Gêmeos sentado e em pé 3 series cada
Terminou?... bora pro purgatório 😈
Flexora 1 series (vc vai colocar peso que consiga 15 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)
B
1- Barra fixa 5 series vc fará com pegada pronada aberta, falhou, espere 20 e faça com pegada sup fechada, falho, espere 10seg e faça roubadas
2- Levantamento terra 4 x 6/8 reps
3- Puxada Alta aberta pegada pronada 3 x 15
4- Remada baixa semana 3 series sendo 1 e 3 pegada fechada, semana 2 e 4 aberta sendo a ultima com drop-set
5- Crucifixo inverso no peck deck + halter no banco inclinado 3 x 10
6- Remada alta no cross + barra 3 series x falha
7- Rosca direta semana 1 e 3 / rosca inversa semana 2 e 4 inversa com barra 3 series
Terminou?... bora pro purgatório 😈
1 serie Puxada alta aberta neutra (vc vai colocar peso que consiga 15 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)
C
1- Desenvolvimento militar 5 x 10/12
2- Elevação lateral 3 series
3- Elevação frontal barra 3 series
4- Encolhimento 3 series
5- Repulsão entre bancos 4 x falha
6- Abs militar + supra
7- Abs infra
Terminou?... bora pro purgatório 😈
Elevação lateral halter 1 serie (vc vai colocar peso que consiga 20 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)
D
1- Agachamento livre profundo 2 series + 5 seg isometria ( carga leve ok )
2- Agachamento livre 3 x progressão... comece com 12/10/8 reps
3- Leg press pés mais afastados 4 x pré falha (castigue)
4- Avanço 3 series 10 passadas c perna
5- Extensora 3 x falha
6- Adutora/abdutora 3 x 12/15
7- Abs 2 exercícios
Terminou?... bora pro purgatório 😈
Extensora- 1 series (vc vai colocar peso que consiga 15 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)
E
1- Supino reto 4 x 10/12 + fly halter - deixa um jogo de halter para sair do supino e fazer o fly
2- Supino inclinado halter 3 series
3- Remada cavalinho ou curvada 4 x 12 (se for cavalinho) pirâmide decrescente
4- Desenvolvimento militar 4 series progressão
5- Elevação frontal cross com corda 3 x drop-set
6- Tríceps francês 3 series
Terminou?... bora pro purgatório 😈
1 serie puxada alta aberta neutra (vc vai colocar peso que consiga 15 reps... faça e conte até 40seg, faça novamente e conte até 30seg, faça novamente e conte até 20seg, faça novamente e conte até 10seg e faça tudo novamente ao contrário)
F
1- Agachamento livre sumo 4 x 10/12 ultimas duas reps no sofrimento
2- Terra sumo + agach sumo s/peso com isometria de 10 seg (3 series)
3- Stiff sumo halter 4 series (execução super lenta e 3 seg embaixo)
3- Leg press pés mais afastados 3 x pré falha (castigue)
4- Afundo banco 4 series
5- Elevação pélvica 4 x carga crescente barra
6- Coice cross 3 x 20
7- Abs 2 exercícios
Terminou?... bora pro céu...
Depois de fazer uma semana, me manda como foi os treinos, se conseguiu ou não pra mim ajustar ok...