Batata...

Está correto... tanto calorias como os macros Um treino a parte Exercicio 1...Barra fixa isometria Use um banco ou step e suba... fique o máximo de tempo que conseguir... faça 3 vezes... Exercício 2... Barra fixa negativa Suba no banco e desça o mais devagar possível na barra... faça 3 vezes Exercício 3... Suspensão Suba no banco e fique suspensa na barra por alguns segundos... faça 3 vezes Repita todo processo 3 vezes Quando for fazer puxadas, faça 8 series sendo 4 puxadas supinadas e 4 pronadas... todos em drop-set ou pirâmide... faça treino de força coloque cargas altas e vai diminuindo

Temos que observar cada detalhe Flavia... Vou intensificar seus treinos de inferiores e em especial pros glúteos... depois me diga se na sua academia vc tem certa facilidade em relação a aparelhos ou não em fazer 2/3 exercícios... Está evoluindo sim, tenha paciência ok...null

Vc está certo nesse sentido

Dar uma motivada ???? Vou dar uma motivada Olha isso... Menos de 60 dias... OLHA A DIFERÊNÇA MUIÉ, que baita progressão 👊👊 Meusss parabénsssss.... o mérito é seu... Os treinos vou manter, que vou mudar é como irá executar eles... quero progressões... A dieta está mantendo as mesmas calorias ? null

Fantático... shape explodindo num todo e em especial, está demais seus deltoides ficando gigantes 👊,veias mais e mais aparentes...show... Depois vou ver as progressões... tem como postar uma foto como a que está abaixo ? Mas não tire com a câmara mais baixa tá

Qd as pessoas se importam em ajudar, fico contente... o importante é isso e as informações aqui servem para outros que acompanham... Tdos devem se sentirem a vontade para ajudr... assim é feito nosso forum, participem sim... Sou favorável de não usar nada agora e sim cuidar dessas limitações, ideal seria um acompanhamento presencial de alguém que conheça pq conforme o aluno for executando os exercícios o profissional vai corrigindo e mudando conforme necessário.... Mas como ela já está em andamento, pode optar em terminar o ciclo em 8 semanas usando 10mg pré treino ou 5mg 12/12 horas... Esperar ela pra ver Foston colocou algo importante no leg... fazer sem pesos... é o que faço tanto nele, extensora, stiff, agacho, etc... com alunos conforme suas limitações... E no próprio treinos, focar mais em repetições e amplitudes do que cargas...

Aumentou bastante a força comparando as atualizações... aguardar as fotos pra ver sua dieta Progressões, vamos lá: as semanas em vermelho são as cargas que vc irá usar conforme a semana, faça como colocarei abaixo as series e reps Semana 5 e 6 (Força ) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 75 a 80% de1 RM) x 4 x 8 Descanso 1 a 2 minutos entre series Semana 7 e 8 (Força máxima) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 85% de 1 RM) 3 x 5 Descanso 2 minutos entre series Semana 9 e 10 (Força máxima) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 85% de 1 RM) 3 x 5 Descanso 2 minutos entre series Vamos trabalhar na pratica até os 85% de 1RM ok... semana 9 e 10 era teste de 2 e 1 RM... mas acho melhor deixar 1RM pra teoria... vou remarcando e calculando Olha Renato qualquer incomodo na lombar, PARE ok... vai me avisando em relação a lombar Obs: Observe sua força nos demais exercícios e vai anotando também ok...

@rafitness... Vamos ? Me avise

Teve evolução sim... glúteos, coxas e costas... coloquei as fotos lado a lado... foram 2 meses null Quero que vc faça uma semana com cargas para 12 reps e outra para 8 reps... os pesos tem que corresponder a isso... as 2 ultimas repetições precisam ser sofridas ok coloque as fotos lado a lado, sim um processo... paciência e determinação Flavia Essa semana continue com o que foi passado... semana que vem é outro treino e dieta... quero menos whey e mais proteína solida ok

Seus treinos visão bem os anteriores assim como posteriores... Lembre-se sempre de tentar progredir, principalmente nos básicos e compostos. Como coloquei a ordem e reps não é uma regra... pode optar pelo ultimo exercício fazer além de drop- set, um rest pause, uma pirâmide, um conjugado com isometria Exemplo: Agachamento, carga mais leve, faça a series com uma pequena parada em baixo... acabou, pegue uma anilha e agache em sumo e faça isometria de 5 segundo, va até a falha... Qd for fazer leg caso treine com uma amiga ou alguém possa te ajudar retirando os pesos para que vc possa fazer uma pirâmide decrescente nele...

Buscar resultados rápidos é complicado... Tinha o compromisso de levar a serio e não levou...ganhar aptidão física demanda tempo, uma periodização... Agora só resta você intensificar mais ainda seus treinos e se alimentar bem Está com personal ? Peça a ele pra montar um plano de periodização , comece aumentando as series e com menos repetições fazendo progressão de cargas... monte exercícios conjugados, exemplo faça barra e em seguid um desenv militar... puxada alta com uma paralela, uma remada + um agonista e antagonista em braços... mesmo pra peito e costas... Na barra faça mais series com poucos reps, mude as pegadas e no final faça isometria de 10 seg e qd não conseguir, tente 1/2 amplitude... no outro dia faça treino de isometria primeiro, tente aumentar o tempo... depois faça pegada aberta, depois fechada e por ultimo 1/2 amplitude... esgote os músculos... Na net vc vai achar treinos específicos pra isso.... Vai depender de vc conseguir, é sua determinação e vontade que fará diferença... Precisa levar a risca sua alimentação...

Sim, deixaria a oxand pro final da 2 etapa... No cruise deixaria uma dosagem um pouquinho maior pra segurar... Minha ideia ele em um quick start e na sequencia com aumento da NPP segurar o máximo de ganhos...

Dieta conforme a forista 7:00h Suco verde c/ gengibre + multivitamínico + 5.000ui de vit D + 10mg ioimbina + 5g de creatina 7:40h (pré-treino) Iogurte natural + 20g de aveia + 20g de whey + 1 banana 9:50h (pós-treino) 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão + 1 colher de sopa de doce de leite 13:00h Arooz 80g + feijão 80g + carnes 120g + 4 ovos de codorna + 100g de legumes cozidos ou refogados + 1 colher de cha de azeite + saladas verdes + 1 fruta de sobremesa 16:30h - Barrinha de cereal sem açúcar OU bebida proteica + 20g de nuts OU uma fatia de pão + 30g de pasta de frango (feita com peito de frango + creme de ricota light) 20:00h Batata doce ou mandioquinha 100g + 80g de carne + saladas 22:00h Leite desnatado ou iogurte natural 100ml + 20g de albumina 3 a 3,5 litros de agua Vc está na 5º semana da oxan ? Treinos TREINO A Aquecimento e alongamento Extensora 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg Press - 4 x 12 Afundo - 4 x 12 Lev. terra - 4 x 12 Stiff sumo 4 x 12 Extensora - 4 x 12 Adutora - 4 x 12 Gêmeos sentado 3 x 12 Abs prancha 5 series TREINO B Flexão de tronco na polia alta 3 series de 30 reps c/ 20kg + flexão lateral do tronco na polia baixa 3 series cada lado com 15 reps x 5kg Supino livre halteres 4 x 10/12 reps Fly cross 3 x 15 reps Puxada alta 4 x 10/12 reps Pulldown 3 x 15 reps Elevação lateral 4 x falha c/ drop set Triceps pulley + rosca direta 3 series TREINO C Aquecimento e alongamento Extensora 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press 4 x 15 Lev terra sumo 4 x 15 Siff - 4 x 15 Flexora 4 x 15 Avanço 4 x 15 Abdutora 5 x 15 Gêmeos máquina 3 x 15 Abs Supra + infra TREINO D Flexão de tronco na polia alta 3 series de 30 reps c/ 20kg + flexão lateral do tronco na polia baixa 3 series cada lado com 15 reps x 5kg Supino livre barra 4 x 10/12 Fly halteres 3 x 15 Remada baixa 4 x 10/12 Remada serrote 3 x 15 reps Desenvolvimento militar halter 4 x 15 Triceps frances + rosca alternada 3 series TREINO E Aquecimento e alongamento Extensora 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press 3 series de 30 reps x cargas minimas (não fazer hiperextensão e sem impacto) Leg press pés mais afastados 4 series Levantamento terra 4 series Agundo 4 series Stiff sumo 4 series Extensora 3 series Flexora 3 series Adução/abdução 3 series Gêmeos sentado 3 series TREINO F Flexão de tronco na polia alta 3 series de 30 reps c/ 20kg + flexão lateral do tronco na polia baixa 3 series cada lado com 15 reps x 5kg Supino reto halter 4 x 12 Fly inclinado halter 3 x 15 Puxada alta aberta 4 x 15 Pulldown 4 x 15 Desenv. maquina 4 x 15 Elev frontal + crucifixo inverso halter 3 x 15 Triceps pulley + rosca alternada 3 x 15 Em casa (2 vezes na semana) Treino de mobilidade Não faça exercícios de impactos, nem em casa e nem na academia ok

Dieta conforme a forista Manha Leite Integral 150ml Requeijao 20 gram panqueca de aveia 100g Almoço Arroz 60g Feijao 60 grama Colher Azeite 5 ml legumes refogados 100g Carnes 120g Salada verde 1 laranja ou outra fruta Tarde Ovos Mexidos 2 ovo Pasta de Amendoim 20g Banana Nanica 1 uni Janta legumes refogados 100g Carnes ou peixes 100g Salada verde Ceia Iorgute natural 150 gramas Abacate 80g Whey 20g Beber 3 litros de agua... diversifique os legumes e verduras ok... evite comer massas e farináceos a noite Treino A 1- Supino reto 4 x 10/12 2- Crucifixo cross ou maquina 3 x 12/15 3- Remada curvada 4 x 10 4- Puxada alta aberta 3 x falha 5- Desenv. militar 3 x 12/15 6- Elev. lateral 4 x falha 6- Triceps pulley 3 x falha Treino B 1- Agachamento livre 5 x 8 x 2- Agachamento sumo 5 x 3- Leg press 45º 5 x 5 4- Afundo banco 4 x 12 5- Cadeira extensora 3 x 5 carga alta x falha - Cadeira extensora 3 x drop-set 6- Gêmeos sentado 4 x falha 7- Abs militar + obliquos 4 series Treino C 1- Supino inclinado halter 3 x 10/12 2- voador 3 x falha 3- Puxada alta fechada 4 x 10 4- Pulldown 3 x falha 5- Desenv. militar 3 x 12/15 6- Elev. lateral 4 x falha 7- Crucifixo inverso 3 x falha 6- Triceps frances + rosca direta 3 x falha Treino D 1- Lev. terra sumo 4 x 10/12 2- Afundo ou Avanço 3 x 10 3- Stiff 3 x 12 pés fechados joelhos semi flexionados - stiff 3 x 12 pés abertos joelhos semi flexionados 4- Leg press 4 x 10/12 5- Elevação pélvica 4 x 12/15 7- Abs Cross 8- Abs militar Procure usar cargas que vc façam as 2 ultimas repetições bem sofridas... de intensidade nos seus treinos... A caminhada seria interessante fazer funcionais...

O que caucionou essa dor ? Pelo local anterior pode ser flexor, pronador, medial... não lembrar de como veio essa dor ? Evite exercícios que sente ele até se recuperar... faça compressas, use pomada e exercicios de alongamentos para ele relaxar...