Luiz Ferreira

Masculino

O treino
Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen
Tríceps
• Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Paralelas – 4 séries até a falha
Bíceps
• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
Abdômen
• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Terça – Pernas e panturrilhas
Pernas
• Agachamento – 4 x 6~8
• Legpress – 4 x 6 ~8
• A fundo com barra – 4 x 8
• Extensora 3 x 10
• Flexora 3 x 10
Panturrilhas
• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10
Quarta – Ombros, trapézio e abdômen
Ombros
• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
• Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
• Elevação lateral – 4 x 10
Trapézio
• Encolhimento com barra – 4 x 6~8
• Encolhimento com halteres – 4 x 6~8
Abdômen
• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Quinta – Costas e panturrilhas
Costas
• Levantamento terra – 4 x 6~8
• Remada curvada – 4 x 6~8
• Serrote – 4 x 6~8
• Remada sentada – 4 x 10
Panturrilhas
• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10
Sexta – Peitoral e abdômen
Peitoral
• Supino reto – 4 x 6~8
• Supino inclinado – 4 x 6~8
• Paralelas – 4 x falha
• Crucifixo – 4 x 10
Abdômen
• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

1,74

85

20