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Apollo Galeno

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Posts postados por Apollo Galeno

  1. Manda todo mundo que não for acrescentar na sua jornada= SE FUDER!

    O corpo começou a mostrar musculo nessa atualização. So vamos......

    A...estou de olho nas suas atualizações....sigo observando . Quantidade de commida que vc come é algo que muitos gigantes aqui do forum estão comendo.....então....repito....ESTOU DE OLHO EM VC.

    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(todo final de semana). Depois me conte

    DIETA ELABORADA PELO FORISTA

    Café da manha/ pre treino: (bata tudo no liquidificador e tome)

    30g Whey

    1 Banana

    100g de aveia

    120ml de iogurte

    5g Creatina

    100ml de cafe

    Pos Treino:

    1 Colher (30g) Doce Leite

    50g de sucrilhos

    2 fatias de pão

    Intervalo (bata tudo no liquidificador)

    15g Whey

    1 Banana

    80g de aveia

    100 ml de leite

    Almoço:

    350 g arroz ou macarrão ou massa

    100g Carne boi, frango, porco, peixe

    2Colher (10g) Azeite Extra Virgem

    Salada verde obrigatorio

    100g de vegetais/legumes (tomate, cenoura, brocolis, espinafre, pepino)

    1 fruta

    1h apos= 100ml de cafe

    Lanche Tarde:

    2 Fatias pão de forma

    2 Ovos mexidos 

    1 banana

    150g de mamão

    1h apos= 100ml de cafe

    Janta:

    300g arroz ou macarrão ou massa

    100g Carne boi, frango, porco, peixe

    2 Colher (10g) Azeite Extra Virgem

    Salada verde obrigatorio

    100g de vegetais/legumes (tomate, cenoura, brocolis, espinafre, pepino)

    1 fruta

     

    Entre Quarta e Sábado pensei em dividir o café da manha e o pre treino:

    Cafe manha:

    4Fatias Pao de Forma

    1 Colher (14g) Manteiga 

    1 Copo café (puro ou adocante) 

    Pre treino:

    1 Copo (200g) Iorgurte

    10g Whey

    1 Banana

    150g de mamão

    5g Creatina

     

    Dias sem treino- não comer pão, não comer pos treino e seu arroz de cada refeião vai para 80g

     

    Agua/dia= 3,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes 

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 13/03 ( se não aparecer esse dia, entendo que não precisa mais de ajuda)

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.
     

    TMJ

  2. Espetacular mais uma vez como sempre.

    Estamos construindo ja sua segunda melhor versão.....kkkkk

    A primeira ja foi criada.....agora é bonus extra....

    Parabens pelo foco....o resultado vc consegue notar no espelho.

    Café da manhã
    2 fatia de pão de forma

    100g de mamao

    2 ovos

    100ml de café + 50ml de leite

    Almoço
    100g de arroz ou  macarrão (+100g nos dias de inferior)
    100g de carne

    100g de vegetais (pepino, brocolis, espinafre, tomate, cenoura) + 3 azeitonas
    Salada a vontade e obrigatória
    1 fruta

    Lanche da tarde 
    1 banana
    30g de aveia 

    50ml de leite

    Meio scoop de whey

    Pré treino 18hs
    20 g de pasta de amendoim + 150g de mamão +  60g de aveia

    Pós treino

    30g de sucrilhos + 1 colher de sopa de doce de leite ou leite condensado + 1 fatia de pão   + Meio scoop de whey

    Janta
    150g de arroz ou  macarrão  (+150g nos dias de inferior)

    100g de Feijão (nos dias de inferiores)
    100g de carne

    100g de vegetais (pepino, brocolis, espinafre, tomate, cenoura)
    1 colher de chá de azeite
    Salada a vontade e obrigatória

    2 quadradinhos de chocolate

     

    Dias sem treino= não bolacha pos treino, não comer aveia

    Agua/dia= 3 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

    Novas fotos se quiser nova avaliação=09/03 ( se não aparecer esse dia bay bay ajuda)

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

    liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(todo final de semana= escolher 1 dia). Depois me conte

  3. Melhoramos bem o aspecto fisico nesse periodo.

    Agora o danone é ciclico....e iras melhorar projeto apos projeto.

    Espero que tenha curtido.....

     

    Projeto= testo 

    Segue a dieta diária calculada no aplicativo

    Refeição 1 - Café da manhã 6:00 hs - 3 ovos mexidos,, 150g de mamão+  1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia,1 fatia de pão

    Refeição 2 - Almoço 12:00 - 150g de arroz ou macarrão  , 170g peito de frango grelhado ou boi ou porco, comer um pouco de pimenta (não o oleo), 150g de vegetais e mistos (beterraba, pepino, cenoura, tomate, brocolis) ,salada a vontade, 4 azeitonas, ,1 laranja 

    1 horas apos almoço- 1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia 

    Refeição 3 - Lanche da tarde 15:00 hs - -  1 banana + 20g de aveia +  meia dose de whey 

    Refeição 18 - 2 Ovos mexidos/fritos/cozidos, 40g de pasta de amendoim, 1 banana

    Refeição 5 - Pré treino imediato (20 minutos antes do ferro) -  1 xicara de café 200ml sem açucar ou com stevia + 10g de creatina+ 5mg de Ioimbina (yomax de farmacia) 

    Pós treino dentro do ginasio- 1 maça + 1 colher de sopa de doce de leite + meia dose de whey 

    Refeição 6 - Jantar pós treino - 170g peito de frango grelhado ou boi ou porco, 1 ovo, 150 gde arroz ou macarrão,  150g de vegetais e mistos (beterraba, pepino, cenoura, tomate, brocolis) ,salada a vontade, 1 laranja.

    NOS DIAS SEM TREINO= NÃO COMER O POS TREINO E arroz IRÁ FICAR EM 100G

     

    Agua/dia= 5,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min c/ frequencia cardiaca no maximo 130bpm) OU hits (15 min, mas vá com calma se optar por isso) por semana= 7 vezes inicialmente. 2X AO DIA

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 04/03 ( se não aparecer exatamente nesse dia, bay bay!). 

     

    iDEIA DO TREINO

    Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

    Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

    Repetições de reserva: 1 a 4

    Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)
     

    TMJ

  4. Se alcool tivesse utilidade para algo estaria ai Nutricionista/medico prescrevendo pinga.

    5 horas atrás, TataBarb disse:

    Desafie se!

     E Se eu puder te dar um conselho, que seja esse 👇🏻

    Será a constância que lhe trata resultados, fazer as mesmas coisas todos os dias, errando cada vez menos! Será a disciplina que vc tiver, que fará a mudança no seu shape! Você não irá acordar todos os dias motivada, mas se você mantiver o controle do seu psicológico e fazer o que tiver que ser feito mesmo sem vontade, vc vai conseguir alcançar seu objetivo mais rápido do que imagina!! 

    Te desejo muita disciplina 🙏🏻 e que consiga ajustar esses pontos para que se fortaleça e conquiste o que almeja! Ficará com um shape de dar inveja na mulherada!! Força 😘

    PERFEITO!

    A zona do conforto é a zona que te mata......

    FUJA de gente que fala : "normal" para cagadas que vc anda fazendo.

  5. Sigamos mais 15 dias nessa dieta....

    Foco...e não errar.

    Os detalhes agora estão na perfeição e treinos intensos......

     

    PROJETO= OXANDRO (confirme a semana que esta)

    Dieta 

    40 MINUTOS ANTES= meia dose de Whey em 100ml de agua

    Pré treino: (20 minutos antes)= café com adoçante e canela + 5g de creatina    (no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total )

    No seu treino =  agua

    CAFÉ DA MANHÃ  (pos treino imediato) :  +90g de mamão + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 200ml de leite 

    Pré almoço apenas no  domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina   

    Almoço 12 HORAS : 90g de batata ou mandioca ou abobora  + 120gr frango cozido +160g de vegetais +  salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 laranja + 1 colher de sopa de azeite.

    15hs= Café com adoçante e canela

    Lanche 17h : 100 gr de iogurte desnatado + 20g de aveia + whey com 15g de proteina na dose

    Ceia (o mais tarde que conseguir) :  90g de batata ou mandioca ou abobora   + 3 ovos inteiros + 90g de carne de boi ou frango + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 banana + 1 fatia de pão de forma (apenas no dia seguinte for perna de treino) + 160g de vegetais

    Refeição livre= suspensa por hora. Vamos negociar.

    Dias sem treino= batata e cia em 70g e não comer pão e  aveia

     

    Agua/dia= 3 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente (2x ao dia)

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 20/02(se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! )

  6. Ei Raquel.....arrebentou!

    Muito bom.....e agora vamos para a fase que começa a comer maisss ..........

    NÃO ERRE NO CARDIO....NÃO ERRE NA ALIMENTAÇÃO!

    DIETA

    7:30 café da manhã 
    40g de cuscuz 

    1 dose de whey 

    100g de Abacate + 40g de aveia
    100 ml de café  
    13;00 Almoço  
     150g de arroz ou macarrão
    70g de frango ou boi
    Salada a vontade

    100g de vegetais (brocolis, cenoura, espinafre, tomate, chuchu, pepino)
    2 colher de azeite extra virgem
    1 laranja ou 2 fatias de abacaxi

    14:00 Pré treino

    3g de creatina + 120ml de café

    15:00 Pós  treino 

    1 colher de doce de leite 

    1 Banana + 20g de amendoim

    30g de sucrilhos

    17:00 Lanche da tarde 

    200g de arroz ou macarrão (+ 100g nos dias de inferior)

    80g de milho ou feijão 

    70g de carne frango ou boi
    Salada 

    100g de vegetais (brocolis, cenoura, espinafre, tomate, chuchu, pepino) + 2 azeitonas
    1 fruta da sua escolha

    22:00 Janta 

    1 banana 
    2 fatia de pão de forma

    2 ovo 

     

    Dias sem treino= não comer pos treino e não comer cuscuz

    Agua/dia= 2,6 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar). 

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 6 vezes inicialmente. NÃO FALHE AQUI!

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 07/03 ( se não aparecer aqui esse dia....bay bay)

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

    OBS= liberado 1 refeição livre 1 por final de semana.


    TMJ

  7. Fiote....espero que esteja fazendo o que tem que ser feito.

    Mesmo que demore....siga no comando do barco.....

    Quando for para mudar o leme de maneira rapida....vou aparecer igual caça!

    Sigamos com o mesmo estilo de dieta: comer até morrer.

     

    NADA FOI MODIFICADO NA DIETA.

    IDEIA DE TREINO= HIPERTROFIA (+4)

    Sugestão Disclaimer = Testo + diana

    Sugestão de dieta 

    Pré treino pelo menos 50 minutos antes=  100ml de café sem açucar 

    Intra Treino=   1200ml de agua (irá beber em 5 intervalos de 200ml ) + 15g de maltodextrina ou dextrose + 7g de creatina junto com a agua toda.........(misture sempre bem antes de tomar)

    Pos treino dentro da academia= 1 Bananas + 1 paçoca + 1 colheres de doce de leite ou leite condensado + 2 fatia de pão + 50g de sucrilhos (+ 50g apenas nos dias de membros inferiores) 

    1ª Refeição 07:00hrs: Pós-treino/Café da manhã 

    4 ovos inteiros +200ml de agua e adoçante a gosto)   + 120g de mamão + 1 Banana+ 1 colher de chá de mel  +  4 fatia de pão + 200g de arroz (faça doce)

    10hs= 250 ml de suco de fruta

    2 ª Refeição 11:00hrs: Almoço

    400g de arroz OU MACARRÃO ou massa da sua escolha  e 200g de proteína (Frango/Patinho/Músculo) + 100g de vegetais (pepino, cenoura, tomate, brocolis, espinafre) + salada verde e salada de cor laranja SEMPRE e a vontade (obrigatorio) + 1 fruta de sobremesa + 1 copo de 250ml de suco de uva

    3 ª Refeição 15:00hrs: Lanche 01

    150ml de iogurte + 1 Maça + 100g de aveia + 1 dose de whey  ( pode ser proeteina de soja se quiser) + 400g de arroz OU MACARRÃO ou massa da sua escolha (faça arroz doce) + 250 ml de suco de fruta

    4 ª Refeição 19:00hrs: Lanche 02

    400g de arroz OU MACARRÃO ou massa da sua escolha+ 100g de feijão + 100g de vegetais (pepino, cenoura, tomate, brocolis, espinafre) + 100g de proteína (Frango/Patinho/Músculo) + salada verde e salada de cor laranja SEMPRE e a vontade (obrigatorio) + 3 azeitonas + 1 banana + 1 copo de 250ml de suco de uva

    5 ª Refeição 22 ou 23:00hrs: Ceia antes de dormir. (aqui vc irá comer primeiro os ovos, depois iogurte+abacaxi depois o resto)

    3 ovos + 300g de arroz OU MACARRÃO ou massa da sua escolha  + 3 fatias de pão de forma  + 2 quadradinhos de chocolate + 1 laranja 

    NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER O PRÉ , INTRA E PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA E CORTAR TODOS OS  PÃES E arroz  para 90g. Apenas a ultima refeição será de arroz completo quando no dia seguinte for treino.

    Agua= 4,5 litros /dia

    Aerobicos semana = 5x semana 

    Data da proxima atualização=  21/02 (já sabe a regra)

    Liberado 1 ref. livre por final de semana 

    TMJ

  8. Otimo

    Agora na proxima atualizaão veremos se tudo que foi feito esse mes dara certa

    Whey= pode ser qualquer um. 

    Ref, livre= fez corretamente.

    Treinos= esta dando vacilo. Proxima att. estarei de olho, Que seja 100%. Sem vacilo!

     

    Dieta:

    Café da manhã (07:30):  (1 ml de vit. c)

    Ovos Mexidos - 3 ovos

    1 fatia de pão de forma

    1 dose de whey

    120g de mamão.

    Almoço (12:00): (1 comprimido de vit.d3 10000ui DSDN)

    Alface Americana - a vontade e obrigatorio

    90g de arroz ou macarrão

    carne de boi ou frango - 80g

    150g de vegetais (pepino, brocolis, espinafre, tomate , cenoura,  chuchu) + 2 azeitonas

    1 fruta da sua escolha

    Lanche da Tarde + Pré Treino (16:00):

    1 colher de sopa de pasta de amendoim ou 20g de amendoim

    1 dose de whey

    *** Treino 17:30 às 19:30

    Pos treino dentro da academia=  

    1 dose de whey + 1 paçoca

    Janta + Pós-Treino (20:00):

    Ovos Mexidos - 2 ovos + Atum Ralado em Oléo Coqueiro - 60g

    Alface Americana - a vontade e obrigatorio

    150g de vegetais (pepino, brocolis, espinafre, tomate , cenoura,  chuchu)

    90g de arroz ou macarrão

    1 fruta da sua escolha

     

    DIAS SEM TREINO = NÃO COMER POS TREINO , e arroz desce para 70g

    HIDRATAÇÃO= 3,2 litros de liquidos ( sendo 1000ml de agua no treino + 800 ml de chá verde no seu dia + o resto de agua durante o dia)

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 07/03 ( se não aparecer esse dia, bay bay ajuda)

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


    OBS= liberado 1 refeição livre todo final de semana. (1 por fds)  Depois me conte


    TMJ

  9. Em 07/02/2022 em 11:46, fe16 disse:

     

    Opa, achei que tinha sido largada nessa vida sozinha 🥺😅

    Gostei dessa dieta aí, hein! 🥰

    Vou nessa quarta no médico, alguma dica de exame? 
     

    ja foi....kkkkk

    Em 07/02/2022 em 16:47, fe16 disse:

    Dúvida boba que me surgiu agora, se alguém puder sanar ela pra mim, agradeço muito!
    uma aula de yoga pode equivaler como aeróbico? 
    - acredito muito que sim, mas queria ter certeza, pois surgiu a possibilidade de fazer duas aulas na semana… 

     😉

    Faça sua yoga e seus 5 cardios

  10. Tubarãoooooo

    Que isso rapaz.......

    Corpo esta ficando mais redondinho, e não falo de gordurinha....falo de um musculo mais redondo e mais denso.

    Curti.......

    Seguinte, aproveite a força que esse hino de cristão faz n treino! kkkkkkkk

    Vamos que vamos......

    Sugestão (disclaimer)=

    #TESTO + trembs

    # Fase de Treino=+ 2 FORÇA

    Dieta 

    Café - 06:00 ( omega 3)

    03 Ovos mexidos

    01 Xícara de café

    Vit. C 250mg

    150g de mamão

    9hs= 150 ml de iogurte + 20g Whey protein + 30g de aveia

    11hs- 1 colheres de sopa de viangre de maça em 100 ml de agua morna

    Almoço - 12:00 =+ omega 3+ Vitamina D3 5000ui

    170g arroz ou macarrão + 1 colher de sopa de catchup

    150g de carne de boi ou frango ou peixe (quero que coma sua amiga sardinha pelo menos 3x na semana)

    Salada verde (couve ou brócolis ou alface) + 1 colher de sopa de  azeite

    150G DE VEGETAIS/LEGUMES (TOMATE, BROCOLIS, ESPINAFRE, CENOURA, PEPINO, CHUCHU)

    1 Laranja + 20 g de amendoim

    Lanche - 14:30 (refeição pré e pós treino)

    1 dose de C4t - Pré (1:30hs antes)= no dia de treino as 21hs não tomar. 

    15h Durante o treino= 1000ml de agua 

    Pós dentro da academia (tudo isso abaixo! kkk)=

    1 colher sopa de doce de leite  + 20 g de sucrilhos +1 maça  + 200ml de leite + 20g Whey protein

    Jantar - 17:30hs = + omega 3

    200g arroz ou macarrão + 1 colher de sopa de catchup

    100g de feijão ou milho ou grão de bico ou ervilha......(APENAS NOS DIAS DE MEMBROS INFERIORES 2X NA SEMANA)

    100G DE VEGETAIS/LEGUMES (TOMATE, BROCOLIS, ESPINAFRE, CENOURA, PEPINO, CHUCHU)

    90g Frango grelhado ou boi + 80g de atum ou sardinha (2x na semana apenas, nos dias sem pode comer boi/frango/porco)

    Salada verde (couve ou brócolis ou alface)

    1 laranja

    Ceia -  21hs ( nos dias de treinos as 21 comer issso as 15hs e o pos treino imediato e o pos treino solido, comer aqui)

    03 Ovos mexidos

    100g de arroz ou macarrão

    1 fruta

    Vit. C 250mg

     

    Água= 4,3 litros por dia

    Aeróbico=  1x ao dia apenas,  durante 7 dias na semana.

    Próximas fotos na data =20/02/22 (já sabe  né!?)

    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(todo final de semana) Depois me conte

    TMJ 

  11. Com ctz essa rede de apoio ajuda muito......

    Vamos la guerreiro....bora aproveitar........

    Corpo secou um pouco......e deu uma limpada no shape.

    Vamos seguir ......e vais comer mais.

     

     

    SUGESTÃO DE DIETA (DISCLAIMER)

    Cafe da manhã 7:00h ( 1 capsula de omega 3)

    3 ovos

    1 banana

    1 fatia de pão de forma

    Café sem açúcar

    Lanche da manhã 09:00h

    1 fruta + 150ml iogurte natural 

    Almoço 12:00h ( 1 capsula de omega 3 + vit D3 DSDN)

    150 g arroz ou macarrão

    140gr frango ou boi ou porco

    Salada

    100g de vegetais/legumes (cenoura, tomate, brocolis, espinafre, pepino)

    5ml azeite

    1 laranja

    18hs= 2 ovos + 1 pão fances + 30gr pasta de amendoim ou amendoim

    Pre treino 20 min. antes=  Café sem açúcar  + 5g de creatina + 2 quadradinhos de chocolate da sua escolha 

     pos treino na academia

    1 Banana banana

    1 colher de sopa de doce de leite

    Janta ( 1 capsula de omega 3)

    200gr arroz ou macarrão

    100g feijão cozido ( apenas nos dias de inferior)

    120gr frango ou boi ou porco

    Salada

    100g de vegetais/legumes (cenoura, tomate, brocolis, espinafre, pepino)1 colher de sopa de azeite

    1 fruta

     

    Nos dias sem treino= Não comer o pos treino. E comer arroz/macarrão em cada refeição com 80g. 

    Agua/dia= 3,6 litros/dia minimo.(EXATO....no maximo/minimo 100ml)

    Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. (isso aqui pelo menos temos que tentar entregar!)

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 04/03 ( se não aparecer entenderei que não quer mais ajuda e será Bay Bay da ajuda, com direito ao homen da corda! )

    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(todo fds). Depois me conte

     

    TMJ

  12. Sem sombra de duvida algo a ser estudado.......kkkk

    Bulk com leve cara de cutt.....e tudo melhorando sinistramente.

    Inclusive, posterior começou a dar as caras...AMEM........

    Pontos fracos=  deltoides (superior como um todo). O restante esta sendo bem feito.

    ESTOU ORGULHOSO DEMAIS.

     

    Ideia do treino= HIPERTROFIA (sabe aqui ne?)

    Ideia do planejamento= Nandrolona

    TREINO AS 20HS

    Café da manhã 7:00

    3 ovos inteiros + 150g de mamão + 1 banana + 40g de aveia + 2 fatias de pão de forma + 50ml café puro com canela( sucralose) 

    Lanche manhã = 30g de aveia + metade de dose de whey
     
    Almoço 13:00
    150g frango ou boi  ou peixe
    250g de arroz ou macarrão
    1 pimenta fresca 
    90g de legumes + 2 azeitonas
    1 maça
     
    Lanche 17:00
    100g de frango  ou boi ou peixe
    250g de arroz ou macarrão
     
    Pré treino 19h30
    1 scopp pre treino  + 5g de creatina  + 5 g de gengibre
     
    Pós treino: Dentro da academia= 1 banana nanica + 1 colher de sopa de doce de leite + 1 fatia de pão de forma+ metade de dose de whey
     
    Jantar  21h30
    4 ovos inteiros
    Salada a vontade
    100g de legumes 
    300g de arroz 
    2 fatias de pão de forma
    1 laranja ou 2 fatias de abacaxi
     

    TREINO AS 08hs

    Pre Treino 6:00

    1 maça +  1 banana + 50g de aveia + 50ml café puro com canela( sucralose) + metade de dose de whey

    Pré treino 07h30
    1 scopp pre treino  + 5g de creatina + 5g de gengibre
     
    Pós treino: dentro da academia= 1 banana nanica + 1 colher de sopa de doce de leite + 1 fatia de pão
     
    Café da Manhã
    3 ovos inteiros +150g de mamão  + 2 fatias de pão de forma   + 50ml café puro com + 40g de aveia canela( sucralose)
     
    Almoço 12:00
    120g frango ou boi  ou peixe
    300g de arroz 
    2 fatias de pão de forma
    1 pimenta fresca 
    Salada a vontade
    100g de legumes + 2 azeitonas
    1 laranja
     
    Lanche da tarde 15hs
    40g de aveia + metade de dose de whey + 1 banana 
     
    Lanche 18:00
    100g de frango ou boi ou peixe
    250g de arroz
    Salada a vontade
    100g de legumes
    1 maça
     
    Jantar  21h30
    3 ovos inteiros + 250g de arroz + 1 tomate + 1 laranja
     
    Dias sem treino= nada de pos treino e a arroz desce para 70g 

    Agua/dia= 3,5 litros/dia minimo e maximo (meta a bater).

    Chás= desses 3,5 litros tomar no seu dia 1 litros de chás (misturar pelo menos duas variedades no seu dia cavalinha, hibisco, verde)

    Aerobicos/hits por semana= 7 vezes 1x ao dia .(caminhada ou eliptico de 30 a 40 minutos com frequencia cardiaca de no maximo 140 bpm. Pode ser feito a hora que quiser apenas não antes do treino.

    Próximas fotos= 20/02 ( ja sabe né....)

    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(1 por final de semana). Depois me conte

    TMJ

  13. Eita Yoka cara de pipoca......que o Shape mudou de com força agora hiem!

    Segredo= treine mais pesado....faça mais repetições......faça progressão de carga.......

     

    Projeto= nada

    Sugestão de Dieta conforme planejado

    30 minutos antes do treino= 5g de creatina + 200ml de café + meia dose de whey

    pós-treino na academia:  200ml de leite + 1 colher de sopa de nescau + 40g de sucrilhos

    07:30 café da manhã: 3 ovos / 100g de fruta + 2 fatia de pão de forma + 1 xicará de café 

    almoço: 110g filé de frango ou boi, 250g de arroz ou macarrão   , 70g de feijão ( apenas nos dias de membro inferior)  120g de vegetais da sua escolha (brocolis, espinafre, cenoura, tomate, pepino), A VONTADE., 3 azeitonas, 100g de fruta

    janta:, 110g filé de frango ou boi, 150 g arroz ou macarrão ou 210g de mandioca  , 100g de vegetais da sua escolha (brocolis, espinafre, cenoura, tomate, pepino), salada folha verde A VONTADE.1 colher de sopa de azeite extra virgem, 1 ovo,  100g de fruta

    ceia:   meia dose de whey + 100ml de leite + 1 colher de sopa de nescau + 50g de aveia

    Dias sem treino= não comer pós treino e todo arroz em 70g

     

    Agua/dia= 3 litros/dia (exatos)

    Aerobicos/hits por semana= 7x na semana 1x ao dia (mantenha seu esquema de bike e se for fazer cardio no pos treino opte por caminhada de 40 minutos com frequencia cardiaca de 140bpm).

    Novas fotos se quiser nova avaliação=04/03 ( se não aparecer nesse dia entendo que não precisa mais de ajuda. 

    TMJ

    TREINOS= 3 semanas de com maior numero de series por grupo e com progressão de carga. (reptições entre 14 a 18)

    OBS= liberado 1 refeição livre por final de semana

  14. Acabei não vendo sua postagem a tempo.....

    Ja passou no medico?

    Vamos dar uma bagunçada na sua dieta.......

     

    DIETA FEITA PELA FORISTA

    40 minutos antes treino- 80ml de café + Canela + 3 g de creatina

    Pos treino levar para academia= 1 colher de sopa de doce de leite + 1 paçoca 

    6h - café da manhã (omega 3)

    600ml de agua MORNA (acho que não diferença na dieta, mas gosto de tomar pela manhã, em jejum) 

    2 ovos cozidos

    100g de mamão

    80ML DE Café puro ou com canela (não uso nada para adoçar)

    12h - almoço

    100g de batata ou mandioca ou abobora + 80g de feijão ou milho

    110g de filé de frango grelhado ou boi ou porco

    120g de vegetais (brocolis, cenoura, pepino, tomate, chuchu, espinafre) 

    Salada de folhas a vontade + comer pimenta

    1 colher de sopa de azeite

    1 fruta

    1hs apos=  80ML DE Café puro (não uso nada para adoçar)

    16h - 

    1 ovo 

    150ml de iogurte

    20g de aveia

    20:30h -  jantar/pós treino(omega 3)

    100g de batata ou mandioca ou abobora + 80g feijão ou milho (apenas nos dias de membro inferior)

    110g de frango grelhado ou boi ou porco

    Salada a vontade + comer pimenta (qualquer uma= evitar oleo)

    100g de vegetais (brocolis, cenoura, pepino, tomate, chuchu, espinafre) 

    1 fruta

     

    DIAS SEM TREINO- NÃO COMER pos treino  E PORÇÕES DE batata e cia SERa DE 70G

    Agua/dia= 3,5 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

    Novas fotos se quiser nova avaliação=28/02 ( se não aparecer nesse dia.....vai ficar batendo cabeça sozinha)

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(todo final de semana escolher 1 ref.). Depois me conte


    TMJ

  15. Brutaaa como sempre.....

    Vamos secar mais ainda......

    Vamos que vamos.......

    Quero treinos mais fortes...mais pesados...mais longos......

     

    IDEIA DE TREINO= hipertrofia

    PROJETO=  TREMBOLONA

    Dieta calculada 

    Quando treinar as 07= 70ml  de café + 5g de creatina 

    6:30/ 7:00 café da manhã * (Quando treinar as 07 isso aqui será seu pós treino)

    100ml de café 

    120g de mamão

    3 ovos fritos 

    12:30 almoço *

    140g de peito de frango grelhado ou boi ou porco ou peixe

    1 colheres de sopa de catchup ou molho de tomate (opcional)

    100g batata ou mandioca ou abobora 

    150g de vegetais (brocolis, espinafre, cenoura, tomate, pepino, chuchu) + 2 azeitonas

    salada a vontade

    100g de melão ou melancia

    15:00 lanche e pré treino *

    100ml de café 

    meia dose de whey +  20 g de amendoim ou pasta de amendoim

    Pre treino 20 minutos antes do treino da tarde (quando treinar  a tarde)=  100ml  de café + 5g de creatina 

    pós treino * (isso aqui é fixo indepente do horario que treine! Sempre comer dentro da academia)
    1 colher de sopa de doce de leite

    meia dose de whey

    100ml de leite

    20:30 jantar*

    120g batata ou mandioca ou abobora  + 1 colheres de sopa de catchup ou molho de tomate (opcional)

    140g de peito de frango grelhado ou boi ou porco ou peixe

    1 colher de sopa de catchup

    salada a vontade 

    100g de vegetais (brocolis, espinafre, cenoura, tomate, pepino, chuchu) + 2 azeitonas

    1 laranja ou 2 fatias de abacaxi

     

    Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos= erro para cima/baixo 200ml)

    Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. (40 minutos de caminhada ou 15 minutos de hit) . FAZER 2X AO DIA.

    segunda/sexta: abs + quadriceps

    terça/quinta: panturrilha +  superiores (focar na dorsal e ombro)

    quarta: Abs + posterior + gluteos

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 18/02/12 (se não aparecer nessa data = bay bay)

    TMJ

  16. Mantendo extremamente bem o Shape......estamos indo na direção correta.......

    A ideia é vc colocar um volume de treino maior (mais serires) e maior intensidade (progressão de carga).

    Nada a declarar.....

    Vamos realizar uns exames de laboratorio........e ver o que podemos fazer.

     

    DIETA ATUAL:

    Café da Manhã (9:30h):

    4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 100g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa + 20g de amendoim/pasta de amendoim + 1 xicara de café

    30 minutos antes do treino: Creatina, 10g + Café sem açúcar, 150ml

    DURANTE O TREINO= agua

     Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá):

    - Doce de leite, 20g

    - 1 maça

    - 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior)

    - 50g de sucrilhos 

    Almoço (13:30h):

    - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g

    - Arroz Branco, 300g 

    - Feijão Preto, 150g

    -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite

    - 1 laranja

    Lanche da tarde (15):

    - Requeijão Light, 7.5g

    - 100g de aveia

    -5 biscoites de água e sal

    -1 maça

    - 1 dose de whey

    18h

    - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g

    - Arroz Branco, 300g 

    -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas

    Janta (22h):

    - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g

    - Arroz Branco, 300 g 

    - Feijão Preto, 100 g

    -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis)

    - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim

    - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência.
     

    Água/dia = 5 litro

    Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes .1 x ao dia (ATENÇÃO) + tente colocar um segundo cardio no seu dia......2x é o numero minimo! 

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 19/02= (se não aparecer nessa data ADIOS meu querido! Se quiser reporte novidades até sua atualização)

    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(1 por final de semana). Depois me conte

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

    TMJ

  17. Vamos repetir algumas coisas devido ao perido zica que passou....e tenho uma frase.

    GALERA COME ABSURDAMENTE PESSIMO, QUE QUANDO COMEÇA A COMER MELHOR FALA QUE ESTA DE DIETA

    TNC!

    Dieta elaborado pela forista

    09:00 (café da manhã)

    100ml café sem açúcar

    3 Ovo cozido/frito

    120g de mamão + 1 fatia de pão de forma

    12:00 (pré-treino)

    1 banana da prata

    5g creatina + 100ml café sem açúcar

    14:30 (almoço/pós-treino)

    100g frango/carne magra

    100g arroz ou macarrão  + 80g de feijão

    Salada crua (à vontade obrigatorio) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem

    100g legumes (cenoura, pepino, tomate, brocolis, espinafre)

    1 fruta da sua escolha + 1 colher de chá de doce de leite

    17:30 (lanche)

    80 ml de Café sem açúcar

    1 maça + 1 scoop de whey 

    20:00/21:00 (jantar)

    100g frango/carne magra

    1 ovo

    100g arroz ou macarrão 

    150g legumes (cenoura, pepino, tomate, brocolis, espinafre)

    Salada crua (à vontade obrigatorio)

    2 quadrados de chocolate

     

    Dias sem treino- arrroz em 70g em cada refeição

    Agua/dia= 3,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 02/03 ( se não aparecer pontualmente nesse dia, bay bay)

    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(1 por final de semana). Depois me conte

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


    TMJ

  18. Jesus amado....

    Que muie "Boa".....afffffffffff

    Está colocando as novinhas para comer "baba" ai heim.....

    Me alegra muito vir aqui toda atualização e ver resultado......muitooooooo foda! Muitooooo bom!

    Obrigado por valorizar meu tempo! E o seu tbm....OBVIO

    Sugestão (Disclaimer)= Oxandrolona

    Sugestão de dieta (dieta linear)

    Café da manhã e pré treino 06:00 hr - 3 ovos; +120g de mamão + 1 xicara de café s/acucar ou com stevia + canela em po

    30min antes do treino= 1 xicara de café s/acucar ou com stevia + 5g de creatina

    academia 08:00hr= irá tomar 1000ml de agua.
    Pós treino (na academia)=  1 colher de sopa de doce de leite + 2 bolachas maizena

    Almoço12:00 hr -130g de batata ou mandioca ou abobora + 100g de feijão ( apenas nos dias de inferior) +  100g de vegetais (tomate, brocolis, pepino, cenoura, espinafre,, chuchu)  + 100g de peito de frango ou boi; salada + 1 colher sopa de vinagre (obrigatorio); + 1 fruta  + 2 azeitonas 

    16hs- Lanche da tarde- 1 Scoop de whey +  30g de amendoim ou 1 colher de sopa de pasta de amendoim 

    19/20hs janta- 100g  de batata ou mandioca ou abobora + ; 100g de peito de frango; salada (obrigatorio); 1 ovo,  + 100g de vegetais (tomate, brocolis, pepino, cenoura, espinafre,, chuchu)  + 1 fruta + 1 colher de sopa de azeite extra virgem. + 2 azeitonas + 1 colher sopa de vinagre

     

    DIAS SEM TREINO= NÃO COMER DOCE POS TREINO E TODO de batata ou mandioca ou abobora EM 70G

    Agua/dia= 3  litros/dia minimo.

    Aerobicos/hits por semana= 7 vezes na semana (caminhada de 40 minutos ou HIT de 15 minutos).

     Novas fotos se quiser nova avaliação= 13/02 (se não aparecer entendo que não precisa de ajuda mais)= ATENÇÃO QUE  PÁ PUM!

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

     

    TMJ

  19. Estamos indo no caminho certo.....e o melhor de tudo é arrumar essas acnes suas......

    Tudo crescendo e isso é muito bom.....

    Segue o plano.....arrebenta nos treinos ....faça progressão de carga e aumente o volume do seu treino (serires)

     

    Treinos= + 4 hipertrofia

    Projeto= testo  + nandro

    DIETA ELABORADA PELO FORISTA

    Desjejum (9:00/9:30)

    1 Banana

    Ovo cozido ou mexido ou omelete = 3 unid 

    100g de arroz doce

    2 fatias de pão de forma

    Mamão = 150g

    100ml de café

    1 refeição (12:30/13:00) = Ômega 3 = 2g  

    arroz ou macarrão= 400g 

    Peito de frango ou boi ou porco ou peixe cozido = 150g 

    150g  de Salada e legumes a vontade obrigatorio +1 colher de sopa de azeite

    1 fruta

    2 refeição (16:00/16:30) - PRÉ TREINO

    2 ovos 

    4 fatias de pão de forma + 30g de pasta de amendoim

    30 min antes do ferro= Creatina = 5g  + 150 ml de café

    TREINO DAS 18 AS 19 DIAS ÚTEIS, SABADOS TREINOS 11 AS 12.

    pós treino=   1 banana + metade dose de whey + 1 colher de sopa de doce de leite + 80g de sucrilhos

    3 refeição (19:00/19:30) - PÓS TREINO 

    arroz ou macarrão= 400g 

    100g de feijão (nos dia de inferior)

    Peito de frango ou boi ou porco ou peixe cozido = 150g 

    Salada e legumes a vontade obrigatorio

    1 laranja

    Ceia  Ômega 3 = 2g  

    Whey blend max = 20g

    100g de aveia

    1 maça ou 1 pera

    Multivitamínico = 1 caps 

     

    Dias sem treino= arroz em 120g e não comer doce de pos treino.

    Obs: 1 vitamina d3 50.000 ui (1x a cada 14 dias, e só mudo intervalo aqui se tiver exame dosando isso.) 

    Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 12/02 ( se  não aparecer nessa dia , ADIOS e boa sorte)

    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(todo final de semana). Depois me conte

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.


    TMJ

  20. Boa Tarde,,,,,,

    Vamos a atualização.

    POnto Positivo= maior definição. Porem não como gostaria.

    POnto negativo= nada.

    POnto a melhorar= +ombro  e dorsal

    Treino= hipertrofia

    Sugestão (disclaimer)

    CAFÉ DA MANHÃ 9h00

    240ml café com adoçante

     100g de mamão

    2 ovos mexidos / omelete

    1 colher de sopa de ketchup 

    ALMOÇO 12: 30H PRÉ-TREINO

    80 de batata ou mandioca ou abobora

    90g bife de figado ou frango (alterne! Não coma apenas figado o tempo todo)

    Salada de cor verde ( repolho entra aqui)(a vontade e obrigatória)

    150g de vegetais (tomate, cenoura, pepino, brocolis, espinafre, beterraba)

    1 Banana

    14hs =  240ml café com adoçante + 5g de creatina

    TREINO ÀS 15H

    Pós treino imediato =   1 colher de sopa de doce de leite + 20g de sucrilhos  ( apenas nos dias de superiores)

    LANCHE 16: 00H PÓS-TREINO

    140g de batata ou mandioca ou abobora

    150g de feijão carioca cozido (apenas nos dias de membros superior)

    90g bife de figado ou frango (alterne! Não coma apenas figado o tempo todo)

    Salada de cor verde ou cor laranja (a vontade e obrigatória)

    100g de vegetais (tomate, cenoura, pepino, brocolis, espinafre, beterraba)

    1 fruta

    JANTAR 20: 00H

    2 ovos mexidos / omelete

    1 fatias de pão de forma + 1 fatia de queijo mussarela

    1 laranja ou 2 fatias de abacaxi

    NOS DIAS SEM TREINO = NÃO COMER PÓS TREINO E COLOCAR TODO SEU ARROZ / MACARRÃO EM 70G.

    Água / dia = 3 litros / dia minimo. (800ml durante seu treino)

    Aerobicos / hits por semana = 7  vezes. (1  x ao dia) = Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!) OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aeróbico por 40 minutos. Frequencia cardiaca maxima de 140bpm.  

    Novas fotos se quiser nova avaliação = 23/02 (se não aparecer aqui nessa data entendo que não quer mais ajuda. Irá receber o homem da corda e bay bay! Adios). Preste atenção nisso!

    "Minhas" regras
    1) Se dedicar e não fazer as coisas de qualquer maneira.
    2) Pontualidade 
    3) Interação com outros foristas que estão em projetos. Se não notar o minimo de interação (entre no post de 5 pessoas diferentes e deixe msgs de incentivo)se não assim o fizer, paro com a ajuda. Se alguns não tem empatia pelo proximo, uma regrinha pode dar esse "empurrão" a mais.

    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(1 ref. livre todo final de semana ). 

    TMJ

  21. Corpo respondendo bem......

    Fez correção das coisas que não estavam boas, e agora vamos descer mais ainda o peso e ver um processo maior de definição.

    Não tem muito segredo nessa fase= sofrimento, pouco carbo, cardios, e o corpo modificando.

    Projeto= testo + nandro npp + masteron

    Segue a dieta diária calculada no aplicativo

    Refeição 1 - Café da manhã 6:00 hs - 3 ovos mexidos,, 150g de melão ou melancia +  1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia, 5g de gengibre + 5mg de Ioimbina (yomax de farmacia)

    Refeição 2 - Almoço 12:00 - 120g batata ou mandioca ou abobora  , 150g peito de frango grelhado ou boi ou porco, comer um pouco de pimenta (não o oleo), 200g de vegetais e mistos (beterraba, pepino, cenoura, tomate, brocolis) ,salada a vontade, 4 azeitonas, ,1 laranja 

    1 horas apos almoço- 1 xicara de café 80ml sem açucar ou com stevia 

    Refeição 3 - Lanche da tarde 15:00 hs - - 120g de melão ou melanci, meia dose de whey 

    Refeição 18 - 2 Ovos mexidos/fritos/cozidos, 20g de pasta de amendoim, 1 banana

    Refeição 5 - Pré treino imediato (20 minutos antes do ferro) -  1 xicara de café 200ml sem açucar ou com stevia + 10g de creatina+ 5mg de Ioimbina (yomax de farmacia) + 5g de gengibre

    Pós treino dentro do ginasio- 1 maça 1 colher de sopa de doce de leite + meia dose de whey 

    Refeição 6 - Jantar pós treino - 150g peito de frango grelhado ou boi ou porco, 1 ovo, 120 g batata ou mandioca ou abobora,  150g de vegetais e mistos (beterraba, pepino, cenoura, tomate, brocolis) ,salada a vontade, 1 laranja.

    NOS DIAS SEM TREINO= NÃO COMER O POS TREINO E atata ou mandioca ou abobora IRÁ FICAR EM 70G

     

    Agua/dia= 5,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min c/ frequencia cardiaca no maximo 130bpm) OU hits (15 min, mas vá com calma se optar por isso) por semana= 7 vezes inicialmente. 2X AO DIA

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 11/02 ( se não aparecer exatamente nesse dia, bay bay!). 

     

    iDEIA DO TREINO

    Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM  ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!)

    Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

    Repetições de reserva: 1 a 4

    Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados)
     

    TMJ

  22. Andressona no meu coração....

    Como a coisa não andou essa semana.....vamos repetir o projeto ok?

    E ai depois mudamos a estrategia, burrice mudar algo que foi feito mais ou menos.

     

     

    Treinos= HIPERTROFIA (= 4 semanas) E FAÇA PROGRESSSÃO DE CARGA!!!!

    Sugestão

    cafe da matina

    3 ovos inteiros

    1 banana + 20g de pasta de amendoim

    Pré treino= 25 minutos antes= 120 ml de café s/ açucar  + 5g de creatina + 5g de Yomax (comprar de farmacia)

    Durante o treino=  1200 ml de agua

    almoço 

    100gr de proteína 

    150gr batata ou mandioca  

    70g de feijão ou milho (apenas nos dias de inferiores)

    200gr de legumes

    salada verde +1 colher de sopa de azeite

    1 laranja ou 2 fatias de abacaxi ou 80g de manga

    15hs=  metade de dose de Whey + 150g de mamão + 40g de aveia

    18hs= 

    100gr de proteína 

    120gr batata ou mandioca

    200gr de legumes

    salada verde  + 2 azeitonas

    1 laranja ou 2 fatias de abacaxi ou 80g de manga

    21hs= metade de dose de Whey+ 1 fruta da sua escolha

     

    Hidratação= 3,8 l de água durante o dia!(colocar 1l de chá da sua escolha nesse calculo)

    Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 1x ao dia.(tentar ao maximo)= não falhe

    Novas fotos se quiser nova avaliação=19/02 ( mudei novamente o intervalo)


    OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(1 por final de semana). Depois me conte

    TMJ

  23. Melhoras.....

    Shape muiot bom....e continua acima de media nacional....

    O projeto não para......

    Foco que estamos caminhando para o final!

    PROJETO= OXANDRO

    Dieta 

    40 MINUTOS ANTES= meia dose de Whey em 100ml de agua

    Pré treino: (20 minutos antes)= café com adoçante e canela + 5g de creatina    (no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total )

    No seu treino =  agua

    CAFÉ DA MANHÃ  (pos treino imediato) :  +120g de mamão + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 200ml de leite 

    Pré almoço apenas no  domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina   

    Almoço 12 HORAS : 90g de batata ou mandioca ou abobora  + 120gr frango cozido +160g de vegetais +  salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 laranja + 1 colher de sopa de azeite.

    15hs= Café com adoçante e canela

    Lanche 17h : 100 gr de iogurte desnatado + 20g de aveia + whey com 15g de proteina na dose

    Ceia (o mais tarde que conseguir) :  90g de batata ou mandioca ou abobora   + 3 ovos inteiros + 90g de carne de boi ou frango + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 banana + 1 fatia de pão de forma (apenas no dia seguinte for perna de treino) + 160g de vegetais

    Refeição livre= suspensa por hora. Vamos negociar.

    Dias sem treino= batata e cia em 70g e não comer pão e  aveia

     

    Agua/dia= 3 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

    Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(não é opção é regra). 

    Novas fotos se quiser nova avaliação= 06/02(se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! )

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