TREINO EM CASA
*Dica pra aumentar a carga: pegue uma mochila, coloque livros, garrafas de água, sacos de arroz, etc. A mochila você pode pendurar pra trás ou pra frente dependendo de como queira equilibrar o peso. Isto pode ser usado para agachamento e passadas além de combinar a mochila com os halteres.
SEG/QUA/SEX (PERNAS E GLÚTEOS)
Agachamento sumô (20reps) + passadas (30 reps) + agachamento goblet (20reps)
>> O sumô você fará sem esticar totalmente os joelhos, não haverá ponto de descanso >> as passadas são com o mesmo peso do agachamento (mochila + halter) e o goblet pode ser feito com a mochila pra frente do corpo
>> repita a sequência 3 vezes
Stiff (20reps) + elevação pélvica (30reps) + búlgaro (20reps)
>> no stiff a mochila vai nas costas e ajuste para que ela fique bem pro alto, a ideia é fazer um “goodmorning” e combine com os halteres (cuidado com a coluna!) >> na elevação pélvica apoie as costas em algum lugar mais alto que o chão >> o búlgaro você faz as reps direto sem pausa numa velocidade mais rápida
>> repita a sequência 3 vezes
Agachamento isometria
>> Pegue toda a carga que puder, e mantenha na posição baixa do agachamento a 90° pelo tempo que conseguir >> descanse 15 segundos e repita o mesmo processo >> descanse 15 segundos e repita o processo
>> repita 3 vezes
TER/QUI/SAB
Remada curvada (15reps)+ crucifixo invertido (10reps) + elevação lateral (10reps) + elevação frontal (10reps) + desenvolvimento c/ halteres (10reps)
>> repita a sequência acima pelo menos 3 vezes
Rosca direta barra + tríceps francês + rosca martelo + coice + rosca alternada + tríceps testa
>> repita a sequência pelo menos 3 vezes
*As reps são apenas suposições minhas pois não tenho como saber sua real força a resistência. Então, por favor, me avise o que ficar fácil demais ou pesado demais pra gente ajustar.*
Exemplo do agachamento goblet
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