Treino segunda, terça, quinta e sexta Tenho 36 anos, 1.84, 95.6kg, treino em casa desde 2017/2018 com 2 barras de 40cm maciças + banco reto + 4 anilhas de 10kg, 4 anilhas de 5kg 4 anilhas de 3kg 4 anilhas de 2kg atualmente meu plano consiste 4 series supino reto, 3 series crucifixo, 3 series desenvolvimento 3 series elevação frontal 3 series elevação lateral, 3 series triceps testa 3 series triceps frances, encolhimento de ombros em pé, remada unilateral 3 series, remada curvada 3 series, crucifixo inverso 3 series, stiff 3 series, rosca direta 3 series, rosca concentrada 3 series, panturilha unilateral em pé elevação 7 series com intervalos de 30s, panturrilha sentado 5 series, passada estatica 3 series + 2 series agachamento segurando anilhas, rosca inversa 3 series, 3 series rosca punho segurando anilhas as series sao entre 10 e 12 reps