Sou instrutor numa academia, fiz uma treino pra minhas alunas assim:
A, B e C
A - Segunda e Sexta
Extensora
Flexora
Agachamento c/ pernas retas
Stiff
Leg Press
Abdominais ( superior, inferior e oblíquos)
B- Terça e Quinta
Panturrilha sentada reta
Panturrilha em pé com pés pra dentro ( / \ )
Panturrilha em pé com pés pra fora ( \ / )
Puxador frente
Voador
Rosca direta
Puxador para tríceps ou francesa
Levantamento lateral
C - Quarta
Glúteo em máquina
Adução em maquina ( ou polia baixa)
Abdução em maquina ( ou polia baixa)
Elevação do quadril
Afundo a frente (avanço)
Extensão do quadril com caneleiras
Abdominias
3 semanas de hipertrofia com intervalo de 60' a 90' velocidade lenta, peso moderado
3 x 8 - 12 ou 4 x 8
1 semana de resistência com intervalo de 2 minutos velocidade lenta, peso leve
3 x 15