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    • By Dra. Giovana Guido
      As carnes são importantes na dieta
      Atletas e esportistas estão sendo atraídos por um estilo alimentar mais saudável, estão mais conscientes do malefício que o excesso no consumo de alimentos gordurosos, com muito sal ou açúcar trazem à saúde, por isso mesmo, muitos eliminam as carnes do cardápio devido a essa filosofia. Entretanto, como toda regra tem exceção, as carnes também têm sua importância na dieta e por isso não devem ser totalmente eliminadas. E muito importante: existem as versões magras e saudáveis de certas carnes! Confira os benefícios:
      1º - Proteínas
      É conhecido que a dieta de pessoas que treinam deve conter uma maior quantidade de proteínas, tanto para reparação de lesões das fibras musculares, como para manutenção da massa muscular, quanto para pequeno fornecimento de energia durante exercícios prolongados (aminoácidos de cadeia ramificada, por ex.). A proteína contida nas carnes é a de melhor qualidade para esses objetivos, afinal, possui todos os aminoácidos necessários ao organismo, e melhor absorção deles (alto valor biológico). As proteínas de origem vegetal não são tão bem assimiladas pelo organismo e músculos como as de origem animal.
      2º - Vitamina B12
      Essa vitamina do complexo B, importante para a formação do nosso DNA e saúde neurológica e organização do metabolismo, só é encontrada em alimentos de origem animal, como as carnes. Quem elimina alimentos de origem animal do cardápio, deverá fazer uma suplementação da vitamina, assim como todas do complexo B.
      3º - Ferro
      A forma do ferro encontrada nas carnes é mais facilmente absorvida do que a forma encontrada em vegetais. O ferro é importante no transporte de oxigênio e nutrientes e sua diminuição no sangue pode causar apatia, cansaço fácil e anemia.
      4º - Zinco
      O zinco é essencial na manutenção do sistema imune, ganho de massa, recuperação do organismo após treinos, saúde da pele e regulação do sistema hormonal (principalmente testosterona), então, o consumo diário de carne, mantém a concentração de zinco sempre alta no sangue.
      Os nutrientes citados acima são encontrados em qualquer tipo de carne, porém, de acordo com o animal de origem, cada carne tem sua particularidade, confira:
      a) Carne bovina
      A carne vermelha é naturalmente mais gordurosa do que a branca, mesmo em cortes mais magros, então o conselho é que estas sejam consumidas no máximo em 4 refeições na semana. Um benefício das carnes vermelhas é que elas possuem mais ferro e zinco biodisponível. A carne bovina é naturalmente mais rica em creatina também, porém, possui um alto conteúdo de gordura saturada, um dos piores tipos de gordura existente. Cortes mais magros: alcatra, carne moída magra, filé mignon, lagarto e rosbife. Cortes muito gordurosos: contrafilé, costela e picanha. Sugestões de preparos saudáveis: grelhado, assado, ao molho (madeira, por exemplo), cozido, acebolado, etc.
      b) Frango
      A carne do frango é uma excelente opção para quem deseja uma dieta mais magra e saudável. Tem níveis de proteína muito semelhantes à carne bovina e sua vantagem é ser mais magra na maioria das partes. O ideal é que o frango seja consumido grelhado, cozido, ensopado ou acebolado também. As frituras devem ser sempre evitadas em qualquer tipo de carne, assim como molhos gordurosos à base de queijo, presunto, etc. Lembrando que pele de frango não deve ser consumida em hipótese alguma: é fonte de gordura ruim pura! Evite também coxa e asas. Prefira sempre o peito. Dica: as partes mais escuras da carne são as mais ricas em ferro.
      c) Peru
      A carne do peru é de uma qualidade impressionante. O peito dessa ave é uma das carnes mais magras que existem e ainda é rica fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para um bom funcionamento do metabolismo. É rica em ferro e zinco também. O ideal seria o consumo de filés de peito, porém, a indústria brasileira tem facilitado o consumo dessa carne, através de frios, mas atenção: evite comprar peito de peru defumado ou muito salgado... Quanto mais natural e light melhor! As melhores formas de se consumir peru são: grelhado, assado ou fatiado (frios).
      d) Peixe
      O peixe é obrigatório em uma dieta saudável. Além de ser uma carne magra, de fácil digestão e absorção, rica em proteínas e minerais, ainda é fonte de gorduras boas, tornando-o exclusivo nesse perfil de nutrientes. As gorduras boas do peixe irão ajudar no bom funcionamento hormonal do corpo, saúde cerebral e ganho de massa muscular magra. Sua principal gordura, o ômega 3, é naturalmente anti-inflamatório, cardioprotetor e responsável pela saúde neurológica. Assim como o frango e o peru, o peixe pode ser consumido diariamente sob a forma cozido, assado ou grelhado. Peixe frito/empanado deverá ser excluído de sua dieta.
      Como escolher?
      Então, para desfrutar dos benefícios das carnes e não ter prejuízos na saúde, você deverá sempre escolher cortes magros de carnes (tanto brancas quanto vermelhas). A carne branca é naturalmente mais magra e as gorduras do peixe, como visto anteriormente, são benéficas, então, o consumo delas deverá ser maior, desde que consumidas sem pele, sem ser defumadas ou enlatadas e em preparações sem fritura e queijos amarelos. Caso sua preferência sejam as carnes vermelhas, sem problema algum também, desde que as porções sejam controladas e sejam consumidas em preparações magras (assadas, grelhadas, ao molho, cozidas, etc.).
      Carnes de porco e ostras devem ser consumidos em menores quantidades, pois apesar de serem ricas em proteínas e zinco, possuem elevados níveis de gordura.
      Se você ainda não concorda com as idéias acima e quer eliminar as carnes do cardápio, faça de uma maneira correta: procure orientação de um nutricionista para que ele possa adequar seus cardápios e evitar deficiências nutricionais, prejudicando sua saúde e seu desempenho no esporte.
      REFERÊNCIAS:
      KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
      KLEINER, SM. O papel da carne na dieta do atleta: seu efeito na inter-relação entre macro e micronutrientes. GSSI, 1998.
      BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
      MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
    • By fisiculturismo
      Pesquisa norte-americana demonstra que o abacate pode garantir até 6 horas de saciedade, ajudando pessoas com obesidade ou sobrepeso a emagrecer.

    • By fisiculturismo
      Sendetarismo, uso exagerado de medicamentos, dietas sem gorduras naturais e consumo de alimentos transgênicos têm reduzido os níveis de testosterona nos indivíduos. E a testosterona é o hormônio responsável pela energia, força, ânimo, desejo sexual, aumento da massa muscular (hipertrofia). A falta de testosterona implica em dificuldade para ganho de massa muscular, aumento de gordura abdominal, stress, cansaço, desânimo e falta de energia.
      Segue a lista de alguns alimentos que podem contribuir para o aumento da produção natural de testosterona pelo organismo, principalmente aqueles que são fontes de gordura saturada:
      Carne bovina do pasto; Salmão selvagem; Ovos (com a gema); Castanhas; Óleo de coco; Coco fresco; Carne de bisão; Brócolis; Couve; Abacate. Insira na sua dieta ao menos três desses alimentos em sua dieta todos os dias para que sua produção de testosterona seja ótima. Ajuste sua dieta para que 40% das caloridas sejam provenientes de gorduras naturais (low carb e high fat). Gorduras industrializadas, como as trans, não servem para esse propósito.
      Alguns suplementos alimentares podem ser utilizados para ajudar o organismo a aumentar a produção natural em pequena escala:
      Maca peruana; Tribulus terrestris. Também ajuda na produção natural: treinar pesado, dormir bem e tomar muita água.
      Fonte:
      GUIDO, Giovana. O que comer para aumentar a TESTOSTERONA de forma natural?. Youtube, 27 jun. 2017. Disponível em <https://youtu.be/Oars-YXEuuI>. Acesso em: 10 mar. 18.
    • By Canutov
      Vou fazer relatos aqui de um bulking de 4 meses para atingir 110kg, e depois um cutting para voltar a 105kg. Meu treino será exclusivamente funcional: calistenia, elástico, barra fíxa, e exercícios isométricos. Durante o bulking, vou manter uma atividade aeróbica bem moderada, com corrida leve uma vez por semana. Durante o cutting, vou acrescentar treinos de jiu-jitsu três vezes por semana. A suplementação será apenas com whey protein e uma dieta bem planejada.
      Minhas medidas iniciais (24/11/2016)
      Peso: 103kg (de manhã, em jejum) --> 7kg até a meta final
      Altura: 188kg
      Bf: 14%
      Biceps: 51cm (esquerdo) e 50cm (direito)
      Antebraço: 40cm (frio)
      Perna: 71cm (frio)
      Panturrilha: 44cm
      Tórax expandido: 130cm
       
    • By Isabella Yansen
      Um dos grandes interesses da ciência da nutrição no campo bioquímico é o estudo dos fitosteróis, conhecidos também como “hormônios vegetais”. Muitos de vocês devem conhecer um exemplo muito popular da aplicação destes compostos na medicina moderna. São os fitoestrógenos presentes na soja, cuja ingestão colabora para o equilíbrio hormonal feminino dado pela capacidade que estes fitormônios têm de imitar os estrogênios produzidos por nós, atuando de forma semelhante a eles no organismo.
      Da mesma forma, existe um hormônio vegetal de estrutura química similar ao colesterol especialmente interessante para desportistas. É o beta-sitosterol, um composto encontrado no arroz, no germe de trigo, no milho, na soja e, em sua concentração máxima, no abacate.
      Além de um potente antiinflamatório, o beta-sitosterol tem atividade moduladora do sistema imunológico, reforçando o organismo no combate a fungos, bactérias e vírus através da sua ação positiva no aumento da proliferação e da atividade das nossas células de defesa. Desta forma, ele constitui também um agente supressor do câncer e do HIV.
      Obviamente, a estabilidade imunológica é essencial no rendimento de um atleta, mas não é ela o mecanismo de atuação do beta-sitosterol de maior interesse para nós, atletas. Este composto vegetal é também responsável pelo aumento dos níveis de testosterona endógena, sendo o princípio ativo do Saw palmeto e do Pygeum africanum, por exemplo, vendidos em casas de produtos naturais como ergogênicos eficazes para desportistas.
      Ele atua especificamente sobre o fígado, inibindo a enzima que converte a testosterona a dihidrotestosterona (DHT). O DHT age promovendo efeitos indesejados como calvície e acne, além de se ligar ao mesmo receptor hormonal da testosterona, impedindo, assim, que ela se uma a ele e atue satisfatoriamente no organismo. Disponibilizam-se, desta forma, mais receptores para a testosterona se ligar e agir, otimizando seus efeitos da mesma.
      Estudos demonstram, da mesma forma, o efeito antiestrogênico do beta-sitosterol, especialmente aplicável a atletas que desejam reduzir os malefícios típicos doa ação dos hormônios femininos, tais como retenção hídrica, aumento de peso e ginecomastia. Este mesmo efeito é benéfico em casos de câncer de mama e útero, cuja proliferação das células do tumor é alimentada pelo estrogênio.
      Além disto, o beta-sitosterol também se mostra interessante no combate ao câncer de próstata quando reduz os níveis de DHT, uma vez que este hormônio, ao se ligar aos receptores androgênicos, causa hiperplasia prostática (aumento do número de células na próstata) e possibilita o aparecimento do tumor.
      As aplicações do beta-sitosterol no organismo são muitas. O consumo de abacate, além disto, não é benéfico apenas na manutenção dos bons níveis hormonais e na prevenção da carcinogênese.
      Este fruto, dentre todos, é também o mais rico em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado. Ele contém quantidades significantes das vitaminas A e E, também antioxidantes e conhecidas pelo seu poder antienvelhecimento.
      As gorduras monoinsaturadas do abacate, em conjunto com o beta-sitosterol, atuam, por sua vez, na proteção cardiovascular, uma vez que conseguem equilibrar eficientemente os níveis de colesterol plasmático.
      Tantos benefícios em um único alimento mostram que o consumo regular do abacate certamente contribui para a saúde do atleta. Por conter alto valor energético, ele é indicado especialmente em dietas de ganho de peso, quando o consumo de calorias precisa ser aumentado. Pode, no entanto, ser usado com moderação em dietas hipocalóricas, já que é capaz também de promover a saciedade.
      Referências bibliográficas:
      Valette, G. and E. Sobrin, Pharm Acta. Helv. 38910):710-6 (1963)
      UCLA Centre for Human Nutrition - California
      Encyclopaedia of Chemical Technology, Vol.7, p. 153, edited by Kirk Othmer, John Wiley & Sons, New York, 1979
      Rique, A., Soares, E., Meirelles, C. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte vol.8 no.6 Niterói Nov./Dec. 2002
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