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17 anos 1,72m 70 kg Objetivo: Hipertrofia Dieta: Bulking Treino ABC2x Ombro A -Desenvolvimento com halter 3x10 -Elevação Frontal 3x10 -Elevação Lateral 3x10 -Remada alta 3x10 Peito A -Supino Reto 3x10 -Voador 3x10 -Supino inclinado com halter 3x10 -Crucifixo 3x10 Costa B -Puxada Aberta 3x10 -Remada aberta na maq.unilateral 3x10 -Puxada para traz 3x10 -Pull Over 3x10 Perna B -Stiff 3x15 -Agachamento 3x15 -Panturilha no Leg Press 3x15 -Leg Press 3x15 -Caderia Extensora 3x15 Triceps C -Testa 3x10 -Coice 3x10 -Polia 3x10 Biceps C -Na barra H 3x10 -Concentrado 3x10 -Rosca alternada 3x10 Abdomen C Infra 3x20 Supra 3x20 Obliquo 3x20 * Todos feito com carga Aerobico, não to fazendo, quando estou com disposição, faço 15 mim .

galera , treinei durante 8 anos, voltei fazem 6 meses, e tive que parar novamente, o ultimo mes que treinei foi Julho deste ano, estou na duvida em treinar ABC OU ABCD (HIPERTROFIA), ALGUEM PODE ME AJUDAR O QUE ACHAM DOS TREINOS ABAIXO: ABC SEGUNDA - PEITO, TRICEPS (4 PEITO E 3 TRICEPS) TERÇA - AEROBICO : 5 TIROS DE 3 MINUTOS NA ESTEIRA, AUMENTANDO TODA SEMANA QUARTA -COSTA E BICEPS( 4 COSTA E 2 BICEPS) QUINTA - AEROBICO 40 MIN ESTEIRA SEXTA- PERNA , OMBRO, TRAPEZIO ( 4 PERNAS 3 OMBROS E 2 TRAPEZIO) OU ABCD SEG. PEITO(4) E TRICEPS(3) TERÇA- COSTA(4) BICEPS (2) QUARTA - DESCANDO OU AEROBICO QUINTA: PERNA (5) SEXTA : OMBRO )3) TRAPEZIO (2) ME AJUDEM POR FAVOR ABRAÇO A TODOS.

Eu fazia um treino AB, em um mês de academia, o personal mudou para ABC: A - Peito/Tríceps (seg,qui) B - Costa/Ombro (ter,sex) C - Bíceps/Pernas/Ante-braço (qua,sab) Tá certo, ou é melhor o treino AB? Tenho 15 anos Malho há 1 mês e meio Meu objetivo é hipertrofia

Aí galera eu treino a 2 meses e meio...alguém pode me ensinar o treino ABC? Valew

Idade: 14 anos Peso: 54kg Ae pessoal, montei um novo tipo de treino, pois eu treinava full-body e parece que não estava nada certo... Dêem uma olhada ae: TREINO A (TERÇA): Peito e Tríceps: Supino Reto 4x10 Supino inclinado 3x10 Pack deck 4x 10 Tríceps Pulley 4x10 Tríceps Testa 3x10 TREINO B (QUINTA): Ombros e Costas: Lateral Raise 4x10 Shouder press 3x10 Pulley costas 4x10 Barra Fixa em pronação 4x5 TREINO C (SÁBADO): Bíceps e Pernas: Rosca Concentrada 3x10 Rosca Direta (pegada fechada) 3x10 Leg Press 45º 4x10 Cadeira extensora 4x10 -------------------------------------------- Queria saber se essa ficha está boa, levando em consideração minha idade (14 anos). Gostaria de algum outro exercício para as pernas, porem nada de agachamento, pois como ainda sou novo não quero comprometer minha coluna.

Idade: 15 // faço 16 em fevereiro Peso: 54,8kg Altura: 1,67cm Objetivo: Ganho de massa muscular Tempo que treina: 4 meses Suplemento: Por enquanto não estou tomando nenhum, pretendo começar com whey, dextrose e albumina Meu amigo fez esse treino pra mim, eu estou fazendo um treino AB barrela =/ pretendo começar esse treino segunda feira o que acham do treino ?? Treino Pirâmide A crucifixo reto: 12 x 10 x 8 supino reto halter: 12 x 10 x 8 supino inclinado halter: 12 x 10 x 8 testa declinado halter: 12 x 10 x 8 pulley barra reta: 12 x 10 x 8 B puxada frente pronada: 12 x 10 x 8 puxada pulley: 12 x 10 x 8 remada horizontal: 12 x 10 x 8 rosca direta barra reta: 12 x 10 x 8 rosca concentrada: 10 x 8 x 8 flexão de punhos 3x12 C leg press, flexora horizontal, extensora: 12 x 10 x 8 desenvolvimento livre: 12 x 10 x 8 remada alta: 12 x 10 x 8

Aew galera estou fazendo assim: A- Peito/Ombro B- Biceps (pq tenho dificuldade de crescer) C- Triceps/ Costas qq cs axam deveria treinar um dia cada musculo ou é melhor assim abc?

Aee pessoal, blz??? Queria que dessem uma avaliada no meu treino e falassem oque acharam. Ja treino ha quase 2 anos. Para todos os exercicios eu faço 4 series de 8 repetições, exceto perna que faço 3 x 15. Divido meu treino em 3 dias. Dia A Costas Puxador costas ou Graviton Puxador frente Remada Unilateral com halter Remada Curvada com Barra Biceps Rosca alternada com halter Scott maquina ou Rosca Inclinada Rosca com barra Abdominal Dia B Peito Supino inclinado com halteres Crossover Crucifixo inclinado ou Peck Deck Supino Reto [b/]Triceps Triceps polia inverso Triceps polia normal Triceps corda ou Francesa Antebraço Rosca punho Rosca punho inversa Rosca inversa Dia C Perna Flexora Agachamento Extensora Leg Press Abdução Panturrilha Ombros Desenvolvimento frontal Na maquina de peck deck só que sentado ao contrario (não sei o nome) Elevação lateral Desenvolvimento arnold Encolhimento Bom gente, meu treino é esse ai. Faço com o maximo de carga que consigo, tento fazer com que não consiga fazer mais do que 8 repetições. Espero a opiniao de vcs quanto ao treino e estou aberto a sugestões. Vlw Abraço a todos

Eu malhava em casa há mt tempo, fazia rosca direta, desenvolvimento pela frente, tríceps Francês, paralela e Barra ... tds exercícios eu fazia 3X8 ... Agora entrei na academia e o Instrutor me passou uma Série AB pra eu treinar 3 meses: A - Seg, Qua, Sex Peito, Tríceps, Ombro, Abdominais B - Ter e Qui Costas, Bíceps, Pernas Todas as séries são 3X12, será q dá pra crescer com essa série? eu sempre tive facilidade em pegar corpo e essa série me parece + série pra definição e eu busco crescimento o ideal num seria 3X10 ou 3X8 usando mais carga? ou Mudar de AB pra ABC? obs: Amanhã vou pegar lá na academia a ficha com as séries e os exercícios pq ainda num gravei td de kbeça

Tenho 26 anos, 1,88 metros, há um ano e meio malho direto e pesado, sendo que já malho pesado há uns três anos e fraco há uns oito, e estou fazendo uma dieta rigorosa para perda de peso com o uso de sibutramina (12,5 mg/dia). Desde o dia 21 desse mês comecei a mesma e consegui perder cerca de 2,5 Kg. Possuo um pouco de gordura na região do quadril (parte interna da coxa, bunda, cintura e abdomem) e peito e quero secar sem perder meus músculos. Calculo que tenho que perder cerca de 8 Kg de gordura, porém quero manter os 92/94 Kg. No dia 21 eu estava variando entre 99 e 100 Kg e hoje estou pouco abaixo de 97 Kg. Tenho tomado whey protein cerca de três a quatro vezes ao dia na dosagem de cerca de 30 g. Tomo uma logo que acordo, outra à tarde, pouco antes da musculação e uma logo após, sendo que às vezes tomo mais uma à noite. Na dose anterior a musculação, tomo junto com a proteína, dextrose (cerca de 20 g) e creatina (cerca de 3 g) e sempre durante o treino eu fico com uma garrafinha com água e dextrose (500 mL e 60 g, respectivamente). Na tomada logo após o treino eu misturo a proteína à dextrose (30 g e 30g, respectivamente). Estou comendo bem pouco e priorizo carnes com carboidratos complexos e azeite de oliva. Vez ou outra como uma barrinha de cereal. Bom, depois disso tudo queria que vocês me auxiliassem e dessem críticas ao meu treino, que segue abaixo: Seg e Qui: Peito Ter e Sex: Costa Qua e Sáb: Ombro, Bíceps/Tríceps e Perna Os exercícios que tenho feito são: Peito: Supino Reto (5 de 8-12 com 25/25 Kg); Supino Inclinado (5 de 8-12 com 21/21 até 16/16 Kg); Pullover (5 de 10-12 com 24 Kg); Cruxifixo na máquina (5 de 8-12 com 17 barras); Costa: Puxada atrás com polia alta (5 de 8-12 com 10 ou 9 barras, conforme for); Puxada frente com polia alta (5 de 8-12 com 9 barras) Levantamento terra com pegada pronada (5 de 8 com 15/15 Kg); Puxada alta unilateral sentada no equipamento (4 de 8 com 20/20 Kg; no caso primeiro puxo com o braço direito, depois com o esquerdo e depois com os dois e conto uma repetição); Ombro: Puxada alta (5 de 8-12 com 15/20 Kg, conforme for); Elevação lateral (5 de 8-12 com 10/8 Kg, conforme for); Crucifixo invertido na máquina (5 de 8-12 com 13 barras); Bíceps: Rosca alternada (5 de 8-12 com 12 Kg); Rosca scott (5 de 8-12 com 10/10 Kg); Rosca concentrada (5 de 8-12 com 10/8/6 Kg, conforme for); Triceps: Supino Fechado na máquina (5 de 8-12 com 20/20 Kg); Triceps Francês inclinado na corda (5 de 8-12 com 13 barras); Triceps corda (5 de 8 com 13 barras); Perna (quero retirar alguns e fazer agachamento): Leg sentado (5 de 8-12); Cadeira Extensora (5 de 8-12); Mesa Flexora (5 de 8-12); Panturrilha em pé na máquina (5 de 8-12); Cadeira Abdutora (5 de 8-12); Cadeira Adutora (5 de 8-12); Já estou na 3 semana com esse treino e tenho gostado dele. Estou sentindo os efeitos bem rápido. O que vocês podem dizer dele? Desde já, valeu!

Tenho 1,62 e 53kilos Gostaria de um treino para ganho de massa eu treino de segunda a sexta e as vezes de segunda a sabado. Eu faço ABC tradicional : A = Peito , Triceps e Pantu B = Costas , Biceps e Antebraço C = Coxa , Ombro e Trapezio Alguem poderia me passar um treino para ganho de massa ?

A - adutor , abdutor , flex de joelho , remada baixa , puxada tras , puxada frente , rosca direta , rosca inversa , panturrilha sentado B - elevação escapula , remada vertical , leg 45 , gluteo leg , cros over (pra ombro) , banco romano , C- supino reto , inclinado , voador , cruxifixo , pulley , tricps testa , pulley inverso , cros over

Boa noite. Sou ectomorfo e estou treinando 'ABC 2x'. Seria melhor um 'ABC 1X' ? Eu colocaria a panturrilha e o antebraço 2x e o abs 3x. Seria um treino com uma eficácia maior né ? Fiz um esforço pra tentar montar uma série, ajudem ae por favor. Obrigado! Tenho 6 meses de treino. A) - Peito, Bíceps e antebraço: Supino Reto 'pirâmide': 4 x 8 Supino Declinado: 4 x 8 Crucifixo Reto: 4 x 8 Rosca Bíceps 'pirâmide': 3 x 8 Rosca Bíceps unilateral c/ rotação: 3 x 8 Rosca Pulso: 3 x 8 - Costas, Tríceps e Panturrilha: Levantamento Terra 'pirâmide': 4 x 8 Remada Curvada 90°: 4 x 8 Pulley Frontal: 4 x 8 Tríceps Testa unilateral: 3 x 8 Paralelas: 3 x 8 Panturrilha ? Hack Machine? C) - Pernas, Ombros, trapézio e antebraço: ? PS: Agachamento livre não dá pra fazer! (buá , buá) PS²: Faço abdominal na aula de jump ! (SÓ FAÇO O ABDOMINAL) PS³: Seria bom seguir a DFHT ? E eu queria fazer desenvolvimento militar... rola? Alguém poderia me ajudar? (lip... dave...copy... cuter... temos tantos experts...) Eu gostaria de fazer 'AB-OFF-CD' (ou 'ABCDE'). Eu adoro ir treinar.(risos) Tem pouco volume pra ABC 1X né? Essa série pra 'ABC 2X', estaria legal? Desde já agradeço !

Galera já acompanho o forum faiz 1 ano mais só agora estou me registrando hehehehe seguinte treino a 1 ano sendo q fiquei 3 meses parados, eu estou treinando ABC 6x na semana(pesado quase no meu limite), isso é mto ? pode ocorrer um overtraning? estou pensando em fazer ABC 3x semana Segunda A - Peito Triceps Terça Off Quarta B - Ombro Perna Quinta Off Sexta - Costa Biceps Sabado Off Domingo Off com ABC 6x semana eu consigui uma boa definição só que agora quero crescer ... me ajudem ai

Bom dia pessoal, esse é meu primeiro post, mas venho acompanhado o forum ha um tempo... Gostaria de uma ajuda de vocês em relação ao meu treino. Treinei durante um ano e meio, e ficando parado por 8 meses, devido ao meu trabalho, pois viajava muito, emagreci muito nesse periodo, pois nao tinha as refeiçoes em horarios certos, cheguei aos 72kg ( Oo ) Voltei à academia faz +- 3 meses, e atualmente estou utilizando o seguinte treino (passado pelo instrutor da academia) mas acho q pode melhorar, mas pra isso, necessito de ajuda. treino ABC Peito/bíceps + ant braço (seg e quinta) dorsal/tríceps (terça e sexta) perna/ombro (quarta e sábado(raramente) ) tenho 1,87 e atualmente estou com 85kg as medidas, nao lembro de todas: braço: 33 ante-braço: 29 peitoral: 101 cintura: 88 perna: 57 panturra: 39 gostaria de um treino para hipertrofia, que desse um resultado bom... preciso de ajuda também para montar uma dieta, mas vou pedir ajuda no parte de nutrição do forum. Estou suplementando com: whey protein, creatina, malto e animal pack. desde já agradeço. (o que esqueci de mencionar, estou comendo q nem um BOI hehe)

fala galera.... depois de ler aqui pelo fórum diversos topicos.... resolvi postar meu treino pros profissa ve se eu to fazendo certo ou nao! tava treinando ABC ... cresci pra cacete em pouco tempo, saó com whey protein. soh que agora nao to afim de crescer mais nao! quero agora é definir rasgar mesmo! depois de consultar varias fontes e pessoas (as vezes contraditorias) fiz meu treino, com um brother q treina comigo e ficou assim... é supersérie, ou outro nome que consiste em: faço 2 exercícios sem descanso sendo 12 num 12 no outro, 10 num 10 no outro, 8 x 8, 6 x 6... deu pra entender ? descanso sempre após as de 10, para aumentar na 8 e 6 ABC - A faço assim, 1o grupo - PEITO PEITO , 2o - PEITO TRICEPS , 3o - PEITO TRICEPS, 4 - TRICEps .... desse jeito tenho 4 de peito e 3 de triceps supino reto c/ fly inclinado [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] crucifixo c/ triceps corda [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] supino declinado c/ triceps no banco [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] triceps corda invertido UNILATERAL [12e/12d - 10e/10d - 08/08 - 06/06] B .... COSTAS E BÍCEPS.... 1o grupo - COSTAS COSTAS, 2o Costas Bices, 3o costas biceps, 4o biceps - puxador frente c/ puxador costas [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] - remada aberta unilateral c/ barra W rosca scot [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] - puxador invertido c/ rosca unilateral isolada [12/12 - 10/10 - 08/08 - 06/06] - rosca martelo [12-10-08-06] C.... OMBRO / PERNA ... nesse caso faço separado 1o - 12-10-8-6 - DESENVOLVIMENTO 2o - 12-10-8-6 - elevação lateral 3o - 12-10-8-6 - as vezes ARNOLD, as vezes FRONTAL UNILATERAL ABDOMINAIS em média 2x por semana reto/ obliquo - reto/infra ========================== O que acharam do treino ? sera que é a receita pra secar ? fiz ele 1 semana, e suei bastante no treino... fazendo tudo muito rapido, fica meio aeróbico o treino né! quando, quanto e c qual intensidade eu deveria correr / pedalar? por favor, qualquer duvida eu esclareço, to querendo mesmo ajuda pq esses dias estou gripad (que merda... perde tudo!) e quero voltar c/ tudo abraçosss

ABC 5x por semana a) 3x10 Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crucifixo reto PQ NÃO EXERCICIOS PRA PARTE DE BAIXO DO PEITO? 3x10 Puxador triceps 3x10 Triceps banco 3x10 Desenvolvimento 3x10 Elevação frontal 3x10 Puxador frente 3x10 Puxador frente fechado 3x10 Remada baixa aberta 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca spider 3x10 Flexão punho 3x10 Elevação lateral CADE OS EXERCICIOS PRA DELTÓIDE POSTERIOR? c) 3x10 Agachamento 3x10 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Adutora 3x10 Abdutora 3x10 Plantares sentado 3x10 Plantares em pé

meu treino eh o seguinte: seg/qui:biceps,costas ter/sex:peito,triceps qua/sab:ombro,trapezio Esse treino eh mto pra qm ganha massa, tomando um cobavita, um carbo e uma proteina, esse lance de treina o musculo uma vez na semana nao funciona so deixa o cara rolição sem nehuma definição...

É o seguinte, sempre segui as dicas desse fórum, que os melhores treinos são o ABC 3x semana, o ABCD talvez, e também o HIT. No meu caso, seguia o primeiro treino, durante um tempo. Obtive resultados, mas acho que no início todo mundo obtém resultados (ou quase todo mundo). Mas agora os instrutores da academia, e um monte de gente que malha lá, e até outras pessoas de fora da academia, estão me garantindo que os melhores treinos para hipertrofia são: 1) Um músculo por dia, 6 ou 5 exercícios. 2) Um treino ABCABC, 6 vezes por semana. 3) Um treino corpo todo, três vezes por semana, na pior das hipóteses. Assim não dá, é o EXATO oposto do que dizem a maior parte dos frequentadores do forum mais experientes e dos moderadores. Assim, eu queria tipo algo para confirmar que os treinos melhores são os seus, (para pessoas comuns, não fisiculturistas), e pq existe essa desinformação tão grande, caso vcs estejam mesmo certos. Agradeço a todos, desculpe pelo post longo. Abraços...