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Eu queria começar a fazer o program Stronglifts 5x5 mas nunca puxei peso de verdade na minha vida. Eu já tinha feito supino na máquina, pulley, esse tipo de coisa, mas nunca puxar peso mesmo. Era uma sexta-feira, eu comecei a treinar agachamento em casa porque na segunda eu já ia começar pra valer. Eu até consegui fazer o exercício, mas umas horas depois e até agora, nesse domingo, as pernas estão doendo muito. É difícil de sentar, levantar, eu me sinto como um idoso com algum problema nas pernas. Eu queria saber se isso é normal, se eu vou poder fazer agachamento mesmo, e se eu vou sentir isso de novo com outros exercícios, por exemplo, levantamento terra. Por fim, eu pergunto se é bom eu fazer esse programa de levantar ferro na segunda, quarta e sexta mas na terça e na quinta fazer aeróbico. Obrigado.

Pessoal tenho uma dúvida com relação a execução desses 2 exercícios. Leg Press 45, quando faço esse exercicio tento descer o aparelho ao máximo que do conta, porem quando os meus joelhos aproximam-se perto do meu peito meu quadril sai um pouco do banco. O que li um pouco a respeito é que isso não pode acontecer. Alguem pode me explicar como posso corrigir isso ? Agachamento: Quando tento fazer o agachamento livre não dou conta de descer corretamente devido aos meus joelhos irem pra frente do joelho, ja no Smith eu desco o máximo que eu consigo sem que meus joelhos passem das pontas dos pés. Alguem pode me explicar como posso corrigir isso tb ? Desde já agradeço.

Por Paulo Gentil Nessas férias estou me divertindo com algumas invenções. A nova (para mim) é um tal agachamento na cadeira abdutora! Nesse exercício, se realiza um "agachamento" concomitantemente com a abdução de quadril. Bem, poderíamos discorrer sobre Fisiologia, Biomecânica... mas é possível simplificar a análise. Façamos um pequeno teste: segure o sabonete molhado entre suas mãos, deixando apenas um pequeno espaço livre acima. Agora, aperte! O que acontece? Ele vai pular, né!? Sim, dois corpos não ocupam o mesmo lugar no espaço e, como o sabonete não pode atravessar suas mãos, ele irá para o lugar de menor resistência! Agora, pensemos no "agachamento" na cadeira abdutora. Há uma máquina te espremendo e você não pode atravessar a máquina... então, qual o caminho mais fácil? Ir para cima, para o local de menor resistência! Dessa forma, o movimento poderia ser considerado um anti-agachamento, pois se faz força para sentar e não para levantar! Mas, calma aí! O movimento de extensão de quadril, no qual o glúteo trabalha é justamente o movimento de levantar, ou seja, o contrário do que está sendo sobrecarregado. Assim, nessa variação, o que faz seu corpo voltar à posição inicial é basicamente a força da gravidade, força dos membros superiores e um pouco da ação dos abdutores para livrar o espaço. Dessa forma, no final das contas, o que se está fazendo é brincar de gangorra com a máquina. Ah, há também um pouco de abdução, mas de uma maneira muito esquisita (ou será que é normal e eu que estou ficando velho?).

Pra acabar com esse mimimi de que o joelho nao pode passar a ponta dos pés. Isso pra mim vem daqueles pseudo-entendedores de musculação que NUNCA fizeram um agachamento pesado na vida ou entao fazem aquele meio agachamento com a desculpa de que vai ferrar o joelho. Quem agacha pesado sabe muito bem que nao tem como ter bom equilíbrio mantendo essa "técnica", e como só fazem tudo baseado em teorias, nunca sentiram na pele o que é um treinamento de verdade. TEORIA + PRÁTICA = EXCELÊNCIA Os joelhos não devem passar da ponta dos pés durante o agachamento? Quando se trata de ensinar ou de corrigir a técnica correta do agachamento, a maioria dos entendidos na matéria, isto é, instrutores de musculação e até licenciados em educação física, são rápidos a afirmar que os joelhos não podem passar da linha dos pés durante a execução do agachamento com barra. Esta é uma ideia que se espalhou com bastante rapidez e que já se encontra firmemente instalada na metodologia de treino da grande maioria dos instrutores e praticantes de musculação que fazem o agachamento, mas será verdade, ou será mesmo isso o ideal? A recomendação que vigora é a de manter a parte inferior das pernas o mais vertical possível durante o agachamento, impedindo os joelhos de passarem para além da ponta dos dedos. A lógica por trás dessa recomendação é a de que o torque na articulação dos joelhos aumenta à medida que estes se deslocam para a frente. Sendo que portanto deve-se evitar isso a todo o custo de forma a prevenir lesões nos joelhos. Será isso verdade? Já foi realizado um estudo sobre este mesmo tema, que nos poderá portanto responder a esta questão. O estudo foi realizado em 2003 na Universidade de Memphis nos EUA, e para a realização desta experiência, os investigadores recrutaram 7 homens com experiência anterior de treino musculação e com a idade média de 28 anos, que foram filmados enquanto realizavam 2 variações do agachamento com barra até à paralela. Numa das variações, os voluntários puderam colocar os joelhos para além da ponta dos pés, e na noutra variação foi utilizada uma barreira de madeira para impedir os voluntários de moverem os joelhos para além da ponta dos pés. E os resultados: No agachamento sem restrições, o torque nos joelhos foi de 50.1 (+/- 50.8 ) e o torque da anca foi de 28.2 (+/- 65.0). No agachamento com restrições, o torque nos joelhos foi de 117.3 (+/- 34.2) e o torque na anca foi de 302.7 (+/- 71.2). O agachamento restringido também produziu uma maior inclinação anterior do tronco e um maior ângulo interno nos joelhos e tornozelos. Assim sendo, pôde-se concluir que a técnica de agachamento usada pode afetar a distribuição de forças entre os joelhos e as ancas e as propriedades cinemáticas do exercício. Os investigadores concluíram: Embora a restrição do movimento dos joelhos possa minimizar o stress nos joelhos, é provável que as forças sejam inapropriadamente transferidas para a região das ancas e parte inferior das costas. Portanto, a distribuição adequada da carga pelas articulações durante este exercício pode requerer que os joelhos se desloquem ligeiramente para além da ponta dos pés. Aplicações práticas Como pode ver, segundo este estudo, ao restringir a ligeira movimentação dos joelhos para a frente, estará sim a diminuir um pouco o torque na articulação dos joelhos, e portanto também a diminuir as probabilidades de lesão nos joelhos, mas há um preço a pagar por isso. Esse preço é uma tensão muito mais elevada a ser suportada pelas articulações da anca e pela zona lombar. Aumentando assim as probabilidades de ocorrência de lesão nessas zonas. Acontece que, ao impedir os joelhos de se deslocarem para a frente, somos obrigados a inclinar o tronco mais para a frente, de forma a conseguirmos manter o centro de gravidade alinhado com a parte do meio dos pés e evitar que a barra caia para o chão. Essa inclinação extra provoca um aumento da força de torque nas articulações da anca e também a conduz a uma tensão bastante superior na zona lombar. Sendo que não é incomum a ocorrência de lesões na zona lombar como hérnias discais e outros, esse risco extra parece-me desnecessário e inaceitável, sobretudo quando a maioria dos praticantes de musculação nem sequer participam em desportos de competição como acontece com o powerlifting e halterofilismo. Conclusão A meu ver, a recomendação que vigora atualmente de que não se deve permitir que os joelhos se desloquem para além da ponta dos pés durante o agachamento é errada e potencialmente perigosa para a saúde dos praticantes de musculação. Para além disso, ao fazer isso, e ao inclinar-se obrigatoriamente para a frente, o que irá fazer na verdade, é realizar uma mistura do exercício bom dia (good morning) com o exercício agachamento. Recordo também que é necessária a existência de forças de torque nas articulações dos joelhos durante a realização de exercícios, para que os músculos quadríceps possam ser trabalhados e portanto estimulados de forma a que ocorram adaptações positivas. A minha recomendação é portanto que, durante a realização do agachamento com barra faça os possíveis para manter o tronco reto, e permitir que os joelhos se desloquem ligeiramente para a frente da ponta dos pés, conforme for necessário. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100 http://www.musculacao.net/os-joelhos-nao-devem-passar-da-ponta-dos-pes-durante-o-agachamento/

Peguei um artigo que explica como os glúteos são mais ativados durante o treinamento, quais os melhores exercícios pra isso e qual a melhor forma de estimula-los. Bom para as mulheres, ou pra quiser quem ficar mais bundudinho... Fiz um resumo com as partes principais pois sei que se colocar o texto inteiro os preguiçosos nao irão ler. Exercícios para glúteos Paulo Gentil 07/08/2012 Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos. Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores! Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas. (...) Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento. (...) Para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011). (...) Atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna?? http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230 Resumindo: Quer trabalhar bem os glúteos? Faça agachamento COMPLETO, e pare de ficar 2 horas dando coice com caneleira; Quer trabalhar bem os glúteos? Faça o treino PESADO, com acompanhamento nas ultimas séries e sem ficar 10 min. descansando pra fofocar e saber qual é o último esmalte da moda.

Buenas pessoal, tenho uma grande dúvida depois de ver aquele vídeo de treino de pernas do Ander. Os caras estavam fazendo agachamento guiado indo até o chão. Eu sempre fiz um ângulo de 90º... Qual é o correto? Qual é o melhor? Ontem pra experimentar desci mais do que 90º, mas não tudo. Senti um pouco o joelho, só, haha...realmente, "pega" mais. Bom, então, 90º ou até o chão? hahaha Abraço!

Agachamento à moda antiga Construa coxas massivas com movimentos simples Volte para os tempos nos quais treinar as coxas era difícil. Bem difícil. No início do século 20 não existiam suplementos alimentares e máquinas. Naquela época existiam poucos tipos de exercícios. Mas aqueles que se dedicavam à malhação com pesos construíam o físico com sessões de treinamento bem rigorosas, baseadas em movimentos funcionais, tais como os agachamentos e os desenvolvimentos. Se você já faz o tradicional agachamento com barras e anilhas e quer aumentar as cargas e força muscular, troque a rotina por esses exercícios à moda antiga por três semanas e veja os resultados. Quando voltar à rotina, verá que sua força no agachamento terá aumentado, e muito. Não deixe as pernas chiarem, volte aos velhos e gloriosos dias com estes movimentos simples, mas que definem um supertreino. 1) Agachamento com Barra estilo “sumô” a) Início: posicione a barra nas costas um pouco abaixo do usual, que é sobre a porção alta do trapézio. Ele deve estar de 8 a 10cm abaixo desta posição e estará sobre os deltóides posteriores. Use uma base com abertura bem superior a largura dos ombros e aponte as pontas dos pés ligeiramente para fora. Movimento: desça até a posição de agachamento profundo, com as coxas paralelas ao solo, inclinando o tronco à frente um pouco mais do que o usual no agachamento tradicional. Eleve, então, utilizando a extensão dos joelhos e do quadril, mantendo sempre os calcanhares apoiados no solo. 2) Agachamento com Halteres com um braço acima da cabeça a) Início: eleve os halteres acima da cabeça, mantendo o braço estendido. Movimento: com os pés afastados em uma distância ligeiramente superior a largura dos ombros, inicie o movimento de agachamento mantendo os halteres acima da cabeça e os abdominais e eretores da coluna contraídos. Assim que as coxas estiverem paralelas ao solo, inicie o movimento de retorno lentamente. 3) Agachamento com Barra estilo “hack” a) Início: usando a pegada pronada (palmas das mãos apontando para atrás), segure a barra atrás das coxas, estando as mãos separadas em maiôs ou menos a largura dos ombros. Movimento: com os pés totalmente apoiados no solo e a coluna ereta, inicie o movimento de agachamento até as coxas estarem na posição paralela ao solo. Reverta, então, o movimento mantendo o abdome e eretores da espinha contraídos. Agachamento em multipower Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 06)

Malho a dois anos, sempre malhei perna, comecei a fazer agachamento com uns dois meses de treino e nao parei mais, porem por mais q eu sempre busque a execução perfeita dos exercicios no agachamento eu sempre sinto a lombar, é impressionante isso, nao posso acreditar q nunca consegui acertar a execução, sempre q faço o agachamento minha lombar fica travada, e isso fode d+ meu treino de perna, quando termina a ultima a lombar fica tao fudida q fica ruim ate pra seggura uma anilha na mao, eu tenho lordose mais nao sei se isso pode influenciar em algo, alguem tem esse problema? e nao é uma dor na coluna eu acho pq depois d uns 10 minutos eu fico de boa de novo, queria muito achar um jeito d nao sentir essa dor pra poder colocar mais peso na barra, e eu faço exercicios pra fortalecer a lombar, eu faço terra com 30 de cada lado e nao sinto dor na lombar, é so no agachamento o problema msm. Alguem pode me ajuda?

aee galera, sou iniciantee...queria sabe se posso faze agachamento no hack e na barra (stick..é isso??)??? os 2 exercicios n pegam a msma partee??? outro duvidaa...vcs fazem 3 ou 4 séries para os exercicios??? eu to fazendo 3x8...acho q vo continua pq to gostando e ta dando resultadoo, to pegando bem mais peso do q antess...ou faz 4x8???

NUNCA FUI MUITO CHEGADO, MAS AGORA RESSOLVI INCLUIR POR DIVERSOS FATORES. SÓ Q NÃO CONSIGO EXECUTAR DIREITO. SÓ USANDO CALÇOS PARA O CALCANHAR CONSIGO DESCER, SEM ELES EU CAIRIA PRA TRÁS PQ O CALCANHAR SAI DO CHÃO. OU ME INCLINARIA PRA FRENTE E ARREGAÇARIA A LOMBAR. MESMO SEM PESO NENHUM NAS COSTAS EU NÃO CONSIGO, PARECE UMA LIMITAÇÃO ESTRUTURAL. SERIA FALTA DE ALONGAMENTO? ALGUÉM TEM ESSE PROBLEMA OU SABE COMO CONTORNÁ-LO?

Extensora antes de agachamento ,,,PQP é o inferno !!! senti minhas coxas explodirem !!! aumentou a intensidade em 1.000.000.00% vc sai do aparelho tonto se escorando na parede Tesão!!!!