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Creatina funciona A creatina é um suplemento com uma base bem sólida de evidências científicas, tanto para melhorias de desempenho, quanto para a promoção da saúde. Seus benefícios conhecidos são: aumento da força muscular, aumento do volume muscular, melhor recuperação muscular e até mesmo uma melhor função cognitiva. Todos estes benefícios são comprovados pela ciência. Hoje em dia se sabe que a creatina é boa para o coração, para o cérebro, para o músculo e para a performance. No entanto, mesmo assim, algumas pessoas ainda utilizam a creatina de maneira inadequada. Por isso, quero destacar os 8 principais erros cometidos por quem usa esse suplemento. Neste artigo não vamos tratar dos mitos que existem por aí sobre a creatina, tais como: que a creatina faz mal aos rins, que engorda ou que causa queda de cabelo. Vamos nos ater nos erros comuns em relação ao uso desse suplemento alimentar. 1. Tomar a creatina apenas nos dias de treino A creatina é um aminoácido que requer uso crônico para depositar seus benefícios. Você acumula esses benefícios ao usá-la regularmente, todos os dias, não apenas no dia do treino. Ela não é um pré-treino. Ela não tem efeito imediato ou agudo. O uso cumulativo ao longo do tempo que traz benefícios, como o aumento de força e na recuperação muscular, auxiliando no controle do processo inflamatório e na redução da dor muscular pós-treino. Nos dias em que você não treina, seu corpo também usa a creatina. E se você não tomar nesses dias, o estoque corporal de creatina vai diminuir e os seus benefícios também serão menores nos dias de treino. 2. Tomar creatina sem carboidrato ou proteína O segundo erro comum é tomar creatina apenas com água. Embora não seja um erro grave, é possível otimizar a sua absorção combinando-a com carboidratos e proteínas. Isso aumenta a sua absorção, garantindo que ela entre nas células de forma mais eficaz. Imagine que a creatina sozinha abre pouco a porta de entrada da célula. A combinação com carboidratos e proteínas abre mais essa porta, facilitando a entrada de mais nutrientes e energia para promover a hipertrofia muscular. Em termos práticos, você pode consumir creatina junto com uma refeição, suco ou vitamina, para garantir a oferta adequada de carboidratos e proteínas e melhorar a absorção da creatina. Estudos mostraram que, a nível celular, ou seja, na menor parte possível da fisiologia, usar creatina com algo que libere muita insulina proporciona maior absorção. A partir desses estudos, começou-se a recomendar o uso creatina com algum carboidrato com índice glicêmico alto, como um suco de laranja ou de uva. No entanto, quando se passa para a prática, por meio de estudos observacionais, não foi notada nenhuma diferença. E agora, usar ou não a creatina com algum carboidrato ou proteína? Por via das dúvidas, sugiro que você deve usá-la no pós-treino. E junto com a proteína do soro de leite. Você terá uma grande quantidade de proteína de rápida absorção entrando na corrente sanguínea e, se tiver alguma fruta, que normalmente pode ser uma banana ou açaí, por exemplo, você terá muito açúcar, o que aumentará seus níveis de açúcar no sangue. E isso promoverá a liberação de insulina. Estando a creatina junto, provavelmente será melhor a sua absorção. Outro ponto é que algumas pessoas consomem a creatina diluída em água e em jejum. Isso pode trazer alguns efeitos colaterais durante o período de treino. No melhor dos casos, você pode ter um incômodo, inchaço ou dor estomacal. No pior dos casos, você pode passar seu tempo no banheiro lidando com a diarreia, que é um dos efeitos colaterais mais conhecidos da creatina. No entanto, a culpa não é necessariamente da creatina, mas sim da forma errada com a qual ela é consumida. 3. Tomar creatina com cafeína O terceiro erro que eu gostaria de apresentar é misturar creatina com cafeína. Isso ocorre porque ambos competem pelos mesmos receptores, o que pode reduzir sua eficácia. Portanto, é melhor separar o consumo dessas substâncias em algumas horas. Este é um tema bem controverso. Vamos esclarecer essa teoria com prática. Voltando à analogia da porta de entrada na célula, tanto a creatina quanto a cafeína tentam passar pela mesma porta. Se você tentar passar a creatina e a cafeína pela mesma porta ao mesmo tempo, elas vão competir uma com a outra. Sugiro que você esqueça essa combinação, por via das dúvidas. Esse tema gera um debate mundial. Gerou essa lenda de que a creatina não pode ser acompanhada de cafeína ou café. Alguns estudos iniciais sugeriram essa possibilidade, mas pesquisas mais recentes não têm confirmado essa interação com consistência. Na teoria, é assim que nos é apresentado, mas na prática, essa competição é insignificante e provavelmente não terá nenhum efeito negativo. Ao longo do seu dia, se você planeja usar creatina juntamente com cápsulas de cafeína, não deve se preocupar com isso. O que os estudos são categóricos em dizer é que, se você usar altas doses de creatina com altas doses de cafeína, haverá uma perda na absorção da creatina. Porém, na prática, ninguém consome doses absurdas de creatina ou de cafeína diariamente. Caso você já tenha uma rotina estabelecida, como tomar seu suco pré-treino com creatina e adicionar algumas cápsulas de cafeína, provavelmente isso não terá impacto negativo em seus resultados, desempenho ou performance. Se você está acostumado a tomar um cafezinho e tomar a creatina junto, não haverá problema. Se você tomar algum suplemento com cafeína e tomar a creatina junto com ele, também não haverá problemas. 4. Tomar a creatina antes ou durante do treino Geralmente, não é uma boa ideia fazer uma refeição pesada no pré-treino, logo antes do treino, o que pode gerar um desconforto estomacal. Da mesma forma, durante o treino ficar ingerindo creatina com carboidratos e proteínas pode gerar desconforto estomacal de prejudicar o seu foco no trabalho muscular. Como já vimos, a creatina é um suplemento que aumenta a força, aumenta o volume muscular e desenvolve mais fibras musculares, mas seu efeito decorre do uso crônico. Isso quer dizer que, à medida que você toma creatina ao longo dos dias, seu corpo aumenta o estoque de creatina. Portanto, a creatina não efeito imediato ou agudo, o seu efeito depende do uso ao longo do tempo, por acumulação no corpo. Também já vimos que um dos efeitos colaterais da creatina pelo seu uso equivocado é a diarreia. Portanto, é melhor evitar o consumo de creatina com água durante o treino, pois isso não melhora seu efeito nem sua absorção, e ainda pode trazer efeitos colaterais indesejados. Não há necessidade de usar a creatina logo antes do treino ou durante o treino. Caso use sem sentir qualquer desconforto, sem problema. Quanto ao melhor momento de tomar a creatina, isso não importa muito. Como já vimos a creatina tem um efeito cumulativo, ela deve ser tomada de forma crônica. Portanto, a hora de ingestão não importa tanto. Pode ser em qualquer horário do dia, desde que considerado o consumo com proteínas ou carboidratos, e evitando o desconforto no treino. 5. Tomar creatina sem conferir a qualidade do produto Infelizmente o preço da creatina cresceu muito há poucos anos. E isso despertou o interesse de malandros, que começaram a falsificar produtos de creatina. Você precisa ter cuidado com a origem do suplemento. Pode ser que você esteja comprando creatina e recebendo maltodextrina. A primeira pista é o preço. Se a creatina que você pretende adquirir está muito mais barata do que as concorrentes, o sinal de alerta se acende. A segunda pista, combinada ao preço, é a marca. Se a marca é desconhecida no mercado e o preço está muito barato, o alerta deve ser dobrado. Vale a pena conferir os rótulos dos suplementos também. Alguns são chamados de creatina, porém, contém, por exemplo, 40% de creatina e o restante de outras substâncias. Isso é algo tão difundido que foram criados alguns selos de autenticidade de creatina. 6. Tomar a creatina sem seguir um protocolo de uso Existem vários protocolos de uso de creatina. Normalmente os rótulos dos produtos indicam que a recomendação é ingerir 3 g por dia. Desconsiderando o rótulo, parece ser mais ou menos consenso que a quantidade ideal de suplementação com cretina é de mais ou menos 0,07 g para cada quilograma de peso corporal, todos os dias. Como exemplo, uma pessoa que pesa 80 kg pode consumir em torno de 5,6 g de creatina por dia. O músculo esquelético de uma pessoa que não toma creatina contém mais ou menos 180 g de creatina. O corpo de uma pessoa carregada de creatina pode ter por volta de até 220 g. Claro que isso depende do peso corporal. Se você passar um dia sem tomar creatina, vai perder um pouquinho do seu estoque. Descubra sua dosagem e tome todos os dias. E a saturação de creatina? Funciona? Vale a pena fazer? O uso de doses maiores no início do uso para aumentar os estoques corporais de creatina rapidamente funciona. Todavia, não é um procedimento necessário. A saturação é opcional. Fazendo a saturação, que geralmente corresponde à ingestão de 20 a 25 g de creatina por dia, em 4 doses de 5 g, a cada 3 horas, em 1 semana, o pico dos estoques corporais de creatina é atingido nessa semana de uso severo. Sem a saturação, a saturação dos estoque corporais pode levar 2,5 semanas a 3 semanas. Alguns nutricionistas recomendam um período de suspensão de uso, chamado wash out ou limpeza. A cada 2 ou 3 meses de uso de creatina, suspender o uso por volta de 1 mês. 7. Tomar creatina sem ingerir muita água Todo mundo deve ingerir a quantidade adequada de água todos os dias. Quem toma creatina deve prestar ainda mais atenção na ingestão de água. Espero que você não seja mais um daqueles que faz uso da creatina sem consumir líquidos adequadamente. Faço um alerta: você não deve consumir creatina sem tomar água. Esse ponto é diferente do ponto em que tratamos sobre tomar a creatina com carboidratos ou proteínas. Trata-se de tomar água ao longo dia. Você precisa beber água porque o seu corpo precisa disso. Seu corpo é formado por mais de 70% de água, imagine o que pode acontecer se você não ingerir a quantidade necessária de água para manter as funções corporais. A creatina tem o efeito de reter água. Isso não quer dizer que você vai ficar todo inchado e sem definição, não é nada disso. A creatina retém água dentro do músculo, o que é muito importante para hipertrofia. Controle a quantidade de água que você está bebendo. Uma dica boa é sempre estar acompanhado de uma garrafa com água, do tamanho que for melhor para você. Gosto bastante das garrafinhas camaradas de 1,5 litro. Você sabe o quanto de água precisa ingerir por dia? É bem simples. Basta multiplicar o seu peso em quilos por 30, uma vez que o ideal é ingerir 30 mililitros por peso corporal. Por exemplo, se você pesa 80 kg, multiplicando por 30, descobre que precisa ingerir 2.400 ml por dia, ou 2,4 litros. Essa é a quantidade mínima recomendada. E qual seria a quantidade máxima de água recomendada por dia? Em vez de multiplicar seu peso por 30, multiplique-o por 50. Portanto, uma pessoa de 80 kg poderia ingerir até 4.000 ml por dia, ou 4 litros. Faça as contas para o seu peso corporal. Como vimos, uma pessoa de 80 kg deveria ingerir entre 2,4 litros a 4 litros. Esse é o parâmetro que você deve considerar sem usar creatina. Usando a creatina, você deve considerar com ainda mais cuidado esses parâmetros. Não podemos vacilar nos pontos mais simples da dieta. 8. Tomar creatina como um santo milagreiro Os suplementos são apenas a cereja do bolo. E a creatina segue a mesma regra. Os suplementos podem complementar um quadro que contempla um estilo de vida permeado por dieta saudável e treinamento físico. Achar que a creatina vai fazer milagre sozinha é um tremendo erro. Caso você não se alimente corretamente e não treine com intensidade, não terá resultados. Sabemos que 95% ou mais dos resultados são provenientes de dieta, estilo de vida, treinamento e descanso. Apenas uma pequena porcentagem é proveniente dos suplementos alimentares. Fontes de consulta 1. CAMPOS, H. O.; LOPES, J. M.; STANGANELLI, L. C. R. Efeito da suplementação de creatina na força muscular: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 23, n. 4, p. 314-318, 2017. 2. GUALANO, B.; MACEDO, A. R.; CAMPOS, H. O. Creatina: o suplemento ergogênico mais popular do mundo. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, v. 38, n. 2, p. 231-241, 2016. 3. BASSIT, R. A.; CURI, R.; COSTA ROSA, L. F. B. P. Efeitos da suplementação de creatina no metabolismo energético. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 4, p. 271-275, 2010. 4. DEMINICE, R.; ROSA, F. T.; JORDÃO, A. A. Efeitos da suplementação de creatina na função renal: revisão sistemática. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 59, n. 2, p. 164-171, 2015. 5. FRANÇA, H. S. L.; DI STASI, L. C. Uso de suplementos nutricionais em academias de ginástica na cidade de São Paulo. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 4, p. 273-277, 2014. 6. NUNES, R. B.; BARROS, A. F.; OLIVEIRA, P. R. Efeitos da suplementação de creatina na recuperação muscular pós-exercício. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 7, n. 40, p. 145-151, 2013. 7. GERLINGER-ROMERO, F.; RIBEIRO, A. S. Creatina na suplementação esportiva: uso seguro e eficaz. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 26, n. 3, p. 122-134, 2018. 8. FERREIRA, J. C. B.; MACHADO, M. Uso de suplementos ergogênicos por praticantes de musculação em academias de Belo Horizonte. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 17, n. 2, p. 109-113, 2011. 9. AGUIAR, A. F.; VIEIRA, R. P. Creatina e treinamento de força: uma revisão crítica da literatura. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 27, n. 1, p. 143-156, 2019. 10. SILVA, V. R.; LOPES, M. A. B. Avaliação do conhecimento e uso de suplementos por praticantes de musculação em uma academia da cidade de Manaus. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 11, n. 61, p. 479-486, 2017. 11. DEMINICE, R.; ROSA, F. T.; JORDÃO, A. A. Creatina e o metabolismo ósseo: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 18, n. 1, p. 47-51, 2012. 12. CLAN - Clube de Alimentação e Nutrição. 5 erros comuns ao tomar creatina. Disponível em: <https://youtu.be/RPp_t4gO5-A >. Acesso em: 8 mar 2024. 13. PEREIRA, Danillo. 3 grandes erros ao usar creatina. YouTube, 16 de julho de 2023. 6min17s. 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Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 20, n. 5, p. 350-354, 2014. Esse artigo foi útil? Ajudou a melhorar a suplementação com creatina? Compartilhe a sua experiência e eventuais dúvidas nos comentários.

O que é a creatina, como funciona e quais são os possíveis efeitos colaterais? É hora de deixar os halteres de lado para analisar a ciência por trás desse fascinante suplemento. Nossos corpos são feitos para se mover. Nossos ossos fornecem uma estrutura interna sólida para nos sustentar, e nossos músculos, ligados a esses ossos, nos dão a capacidade de nos movimentar. Mas para mover nossos músculos precisam de energia, e o combustível que alimenta nossos músculos é chamado de ATP. Pense em nossos músculos como o motor de um carro sedento por gasolina. Nossos músculos têm uma pequena reserva de ATP que pode alimentar o motor por cerca de três segundos. Nossos músculos precisam de uma maneira de se reabastecer continuamente e produzir novo ATP. Nossos músculos têm três sistemas de energia que podem ser usados para regenerar o ATP: Sistema fosfocreatina: O sistema mais rápido e eficiente, ideal para exercícios de curta duração e alta intensidade, como a musculação. Ele pode regenerar ATP rapidamente, mas os estoques de creatina são limitados, dando conta de apenas cerca de 10 segundos de atividade física intensa; Sistema glicogênio ácido lático: Fornece energia durante exercícios de intensidade moderada que duram alguns minutos. Ele depende do glicogênio, uma forma armazenada de glicose, e produz ácido láctico como subproduto, levando à fadiga muscular; Sistema aeróbico: O sistema mais sustentável, alimentado por oxigênio e utilizado durante exercícios de baixa intensidade. Leva mais tempo para aumentar, mas pode fornecer energia por longos períodos. Nosso corpo pode produzir a sua própria creatina a partir de três aminoácidos: Metionina; Glicina; Arginina. A primeira etapa da produção de creatina começa em nossos rins, com a etapa final ocorrendo em nosso fígado. Nosso corpo produz cerca de um grama por dia, mas também podemos absorver creatina de nosso sistema digestivo, e nossos corpos podem absorver essa creatina adicional em nossos músculos até certo limite. É aqui que entram os suplementos de creatina. Eles aumentam a quantidade de creatina armazenada em nossos músculos. Como resultado, nossos músculos podem sustentar uma atividade poderosa por mais tempo. O que isso significa em termos práticos é a capacidade de realizar mais repetições na academia e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade ao longo do tempo. Essa capacidade de exercício aumentada pode levar a melhorias na massa muscular e na força. Qual é o efeito prático da suplementação com creatina? Bem, isso depende de vários fatores, incluindo genética, dieta, tipo de treinamento e tipo de resultado medido. Mas um aumento aproximado no desempenho geral de cerca de 5% a 15% é o que as pesquisas nos dizem. Estudos mostram um espectro de benefícios. Algumas pessoas obterão mais benefícios da suplementação de creatina, enquanto outras experimentarão menos. Por exemplo, um artigo de revisão mostrou que, embora o aumento médio na força muscular da suplementação de creatina fosse de 8%, a capacidade aumento de carga em 1 repetição com carga máxima (1RM) no supino variou de 3% a 45%. Essa ampla faixa reflete a resposta variável aos suplementos de creatina. Alguns pesquisadores sugeriram que pessoas que optam por uma dieta vegetariana podem ter mais a ganhar com a suplementação de creatina, já que a principal fonte de creatina alimentar são produtos de carne. Um estudo recente descobriu que, embora os vegetarianos se beneficiem da creatina, eles não parecem ter um benefício adicional consistente no desempenho em comparação com não-vegetarianos que também tomam creatina. Outros efeitos da creatina além do aumento da força muscular Até agora, analisamos os benefícios do exercício da creatina, mas e quanto aos benefícios para outros aspectos de nossa saúde? Ao que parece, há melhorias na saúde cerebral. Embora 95% da creatina armazenada esteja nos músculos, o cérebro também usa o sistema de fosfocreatina para energia. Enquanto os músculos dependem da creatina produzida por nossos rins e fígado, nossos cérebros são diferentes, pois podem produzir sua própria creatina. Além disso, parece que nossos cérebros são menos sensíveis à creatina dietética do que nossos músculos. Estudos descobriram que vegetarianos e não vegetarianos têm níveis semelhantes de fosfocreatina cerebral e que, em resposta aos suplementos de creatina, os níveis de creatina no cérebro aumentam menos do que o aumento na creatina muscular. A pesquisa sobre creatina e saúde cerebral tem levado a resultados mistos em pessoas saudáveis. Alguns estudos mostram uma melhoria na memória de curto prazo e no raciocínio, mas outros não. O benefício parece ser maior para pessoas que passaram por algum tipo de estresse cerebral, como privação de sono, fadiga mental ou lesão cerebral traumática leve. Os autores de uma revisão sistemática afirmam que é possível que a administração de creatina melhore a cognição de indivíduos doentes, idosos ou estressados, enquanto para pessoas mais jovens e não estressadas não há tal benefício. O principal benefício da creatina é no desempenho atlético. Pode haver algum benefício secundário para a saúde cerebral, mas as pesquisas são divergentes, então ainda não é hora de trocar os livros por um suplemento de creatina. Efeitos colaterais da creatina Agora, precisamos falar sobre os efeitos colaterais da creatina. A creatina está disponível como suplemento desde o início dos anos 1990, então temos quase 30 anos de uso anedótico para considerar. Devemos ter em mente que a creatina é um suplemento dietético, não um medicamento ou hormônio. Quando usada dentro da dose recomendada de 3 a 5 gramas por dia, pesquisas mostram que não há danos graves com até 4 anos de uso em adultos. Não há evidências consistentes de que a creatina cause queda de cabelo, danos nos rins ou danos no fígado. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais gastrointestinais como inchaço ou náusea após tomar creatina. Outros podem experimentar um aumento de 1 a 2 quilos no peso corporal, já que a creatina pode aumentar o conteúdo de fluido das células musculares. Mas devemos lembrar que a creatina não foi adequadamente testada para segurança em crianças ou adolescentes. Além disso, as consequências potenciais a longo prazo, por exemplo, com 10 a 20 anos de uso, são desconhecidas. Uma outra consideração é que muitos dos pesquisadores e estudos que investigam a creatina receberam apoio direto ou indireto dos fabricantes de creatina. Isso não significa que devemos ignorar completamente esses artigos, mas significa que devemos abordá-los com uma certa quantidade de ceticismo saudável. O Comitê Olímpico Internacional considera a creatina um suplemento com evidências boas a fortes de benefício quando usada em cenários específicos, e o Instituto Australiano do Esporte coloca a creatina no grupo A de suplementos esportivos, o que significa que consideram ter evidências científicas fortes para uso. A creatina não é proibida pela Agência Mundial Antidoping. Com base em pesquisas, cerca de 15% a 40% dos atletas e militares usam creatina. As pessoas que mais se beneficiam dos suplementos de creatina são aquelas que já têm bases sólidas de treinamento e estão procurando uma vantagem adicional. Isso significa que as pessoas que mais podem se beneficiar da creatina são aquelas que já têm um programa de nutrição bem pensado, com uma dieta ajustada para as necessidades calóricas e proteicas, além de uma programação de treinamento consistente, com boa técnica. Conclusão O uso de qualquer substância isolada e em grandes quantidades por trazer riscos. Como visto, a creatina pode melhorar o desempenho de pessoas treinadas em 5% a 15%, o que é incrível não se tratando de uma substância esteroide anabolizante. Parece fazer sentido o uso da creatina por essas pessoas. Por outro lado, pessoas não treinadas devem se dedicar a obter o máximo de seu potencial antes de se valer de suplementos para aumentar o desempenho, de modo a não correr riscos sem retorno compatível. Fontes de consulta Gualano, B., Artioli, G. G., & Lancha Jr, A. H. (2012). Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids, 43(4), 1821-1831. Kreider, R. B., Kalman, D. S., & Antonio, J. (2017). 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Deixe nos comentários a sua opinião sobre este suplemento e eventuais dúvidas.

A melhor forma de tomar creatina é por meio de ciclos. Essa é a indicação que passo para meus pacientes e que uso para maximizar meus ganhos de massa magra (hipertrofia) e perda de gordura (emagrecer). Os ciclos de uso de creatina devem ser feitos da seguinte maneira: Pessoas com até 80kg: 1ª semana: 4x 5g de creatina por dia (20g); 2ª a 4ª semanas: 5g de creatina por dia; 5ª a 7ª semanas: não tomar; Repetir o ciclo. Pessoas com mais de 80kg: 1ª semana: 4x 5g de creatina por dia (20g); 2ª a 4ª semanas: 10g de creatina por dia; 5ª a 7ª semanas: não tomar; Repetir o ciclo. Em resumo, o ciclo é composto por uma semana de saturação, três semanas de uso moderado, e três semanas sem usar (off ou washout). Vale lembrar que este ciclo é para praticantes de musculação. Outros grupos, como crianças e idosos, não devem usar desta maneira.

A creatina é um suplemento alimentar com eficácia comprovada. Ela realmente funciona para aumentar a força muscular, aumentando o desempenho nos treinos de musculação. Isso auxilia tanto para o ganho de massa magra (hipertrofia), quanto para a perda de gordura (emagrecimento). Além disso, é um suplemento que não causa efeitos colaterais, mesmo com o uso crônico, a longo prazo. Assim, fica fácil responder: vale a pena sim tomar creatina, por ser um suplemento alimentar seguro e por ser significante o aumento de força que ela proporciona nos treinos.

A creatina é um dos suplementos alimentares mais usados no mundo por ter eficácia comprovada para o aumento de força, sendo excelente para ganhar massa magra (músculos) e perder peso (gordura). O ideal é que a suplementação com creatina para praticantes de musculação seja iniciada depois do segundo mês de prática regular do treinamento com pesos, momento em que a resistência muscular já pode ser auxiliada pela suplementação.

A creatina não tem efeito colateral, mesmo com o uso crônico, prolongado ao longo do tempo. O que pode ocorrer nos primeiros dias de uso é um inchaço ou retenção hídrica inicial. Essa retenção se dissipa com o decorrer do tempo. Ao contrário do que muitos pensam, a creatina não é prejudicial aos rins. Todavia, pessoas que já tenham problemas nos rins, antes do uso da creatina, podem agravar o problema, uma vez que pode haver o aumento de excreção de creatinina.

A creatina é um excelente suplemento ergogênico que dá mais resistência no exercício físico, aumentando a força pelo aumento da síntese de ATP (trifosfato de adenosina). Ela ajuda no ganho de massa magra e na perda de gordura. Ela tem vários benefícios metabólicos. Atua nas funções muscular, vascular e cognitiva. Em relação ao aspecto vascular, a creatina tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Ela favorece o controle dos níveis de colesterol e de glicose no sangue, protege o RNA e o DNA de modificações indesejadas, dentre outras funções metabólicas. Algumas doenças crônicas, como diabetes, mal de Alzheimer, osteoporose e doenças cardíacas, podem ser prevenidas pelo uso da creatina, desde que associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável.

A creatina não faz efeito imediato no corpo. Ele tem efeito crônico. Somente ao longo do tempo de uso seus efeitos serão sentidos pelo usuário. São necessários meses para sentir totalmente os efeitos da creatina. Esse efeito pode ser antecipado por um ciclo de uso com saturação de creatina, onde há a administração de doses maiores por dia, durante a primeira semana de uso. Fazendo uso desse ciclo, logo na primeira semana já pode ser sentido o aumento de força, de volume muscular e de peso corporal.

A creatina pode sim causar inchaço ou retenção líquida no corpo. Mas as mulheres não deveriam ser preocupar com isso. A boa notícia é que esse inchaço pode ser controlado, e as mulheres podem aproveitar os benefícios da creatina para queima de gordura e ganho de massa magra sem que a retenção líquida seja um empecilho. No início do ciclo de uso da creatina, a retenção hídrica pode ocorrer. Contudo, ao longo do tempo de uso, o corpo se adapta à saturação de creatina e o inchaço desaparece, permanecendo apenas os efeitos positivos da suplementação.

O que é creatina A creatina é um dos suplementos alimentares mais vendidos no mundo. É uma substância composta por 3 aminoácidos: arginina; glicina; metionina. Como é produzida a creatina A creatina é originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, e pode ser encontrada em pequenas proporções nas fontes de proteínas animais, tais como: peixes; frango; carne vermelha. Para que serve a creatina A suplementação de creatina é uma excelente estratégia para pessoas que fazem treinamento de força, corredores de 100 metros, e nadadores de 50 ou 100 metros. A creatina vai repor os estoques do sistema fosfato (ATP-CP). Esse sistema tem duração máxima de 10 segundos. Na musculação, é muito importante a utilização da creatina na fase do bulking, que é a fase em que o atleta quer aumentar a massa muscular. O que influencia no estoque de creatina Os fatores que influenciam no armazenamento e absorção da creatina no organismo são: os tipos de fibra muscular, sendo as fibras de contração rápida aquelas que confere força muscular. São elas as mais beneficiadas pela creatina; a idade: o envelhecimento do indivíduo reduz a quantidade de fibras de contração rápida; o tipo de treinamento: treinamento anaeróbico por utilizar o metabolismo anaeróbico favorecendo um aumento das fibras de contração rápida; a dieta consumida: é impossível obter quantidades suficientes de creatina nos alimentos para obtenção dos resultados esportivos (é necessária a suplementação para esse fim). Vegetarianos apresentam menores quantidades de creatina plasmáticas. Macronutrientes como carboidratos, aumentam o pico de insulina, que aumenta a atividade do transporte ativo secundário, favorecendo a entrada de creatina no meio intracelular. Benefícios da creatina Os benefícios que a creatina pode trazer são: aumento de massa magra; aumento de força muscular; aumento de quantidade de água intracelular; aumento dos estoques de glicogênio; aumento das cadeias de miosina das fibras tipo 1 e tipo 2; aumento na expressão de RNAm e no fator de regulação miogênica 4 (que induz o aumento da miosina); redução na degradação protéica; aumento na expressão gênica e a ativação de células satélites envolvidas na resposta hipertrófica. Como tomar a creatina (ciclos) As doses recomendadas dependem do protocolo que você irá utilizar. 1. Primeiro protocolo (Hultman et al, 1996): Dose de sobrecarga: 0,3g de Cr/kg peso/dia - (duração de 5 dias); Dose de manutenção: 0,03g de Cr/kg peso/dia - (duração de 28 dias). 2. Segundo protocolo (Hultman et al, 1996): 3g/dia - (duração de 28 dias - aumenta em 20% a quantidade total de creatina muscular). 3. Terceiro protocolo (Pearson et al, 1999): 5g/dia - (durante 10 semanas). 4. Quarto protocolo (Burke et al, 2000): 0,1g/kg de massa corporal magra/dia - (durante 21 dias). Período de washout com creatina A suplementação com creatina deve obedecer a um período de "washout" ou "limpeza" (Febraio et al, 1995; Volek et al, 1997; Maganaris CN, Maughan RJ, 1998). São necessários 28 a 30 dias após o término da suplementação de creatina para que os estoques musculares totais de creatina voltem aos níveis basais (níveis normais sem suplementação). Preços da creatina A creatina é um suplemento muito barato. Com a presença de marcas que vendem diretamente ao consumidor, tais como a New Nutrition e a Growth Supplements, é possível adquirir 100 gramas de creatina monohidratada por menos de R$ 20,00 (em 2022 subiu para R$ 50,00), com o selo CREAPURE (produto de origem alemã). REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: ARAZI, Hamid. Et al. Effects of three, five and seven days of creatine loading on muscle volume and functional performance. Serbian Journal of Sports Sciences, Rasht, v. 5, n. 3, p. 99- 105, jan. 2011. COOPER, Robert. Et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/ sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 9, n. 33, jul. 2012 CRIBB, Paul J. et al. Effects of Whey Isolate, Creatine and Resistance Training on Muscle Hypertrophy. American College of Sports Medicine, Launceston, v. 39, n. 2, p. 298- 307, fev. 2007.

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