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Apesar de décadas de utilização, de experimentos práticos e de estudos à respeito, muitos desacordos ainda são encontrados por quem estuda, prescreve, indica, vende ou utiliza este conhecido suplemento ergogênico. Utilizada na maioria das vezes na busca pelo melhor rendimento possível, principalmente no que diz respeito à força e hipertrofia muscular, a Creatina é popularmente conhecida pela grande utilização dos praticantes de musculação. Este suplemento tem ótima aceitação pelo custo benefício que apresenta, pelos resultados notáveis à curto prazo, pelas pesquisas positivas em relação à sua utilização, e principalmente, por estar acessível ao público consumidor, seja ele de nível avançado, competitivo ou iniciante na prática dos exercícios físicos. Ao mesmo tempo, apresenta um fator de desconfiança em relação à seus prováveis benefícios, à seus possíveis efeitos prejudiciais, e à sua procedência e pureza. Sujeitos julgados cultos e bem informados, principalmente aqueles envolvidos com estudos e cursos da área da saúde, e pessoas com visão crítica, ou com menor nível de informação, que formam sua opinião através de fóruns, artigos e relatos mal esclarecidos, defendem uma linha de pensamento negativa em relação a este suplemento. Primeiramente, devido a seu suposto efeito prejudicial à função renal, com sobrecarga deste órgão, com a ingestão acima dos níveis recomendados e aceitáveis. Posteriormente, por sua possível ação benéfica tratar-se de um efeito placebo, onde seus usuários percebem as melhoras devido à crença de que estando utilizando aquele produto, estará se beneficiando, percebendo então melhoras não comprovadas, ou então, por melhorarem sua performance, mas por outros fatores intervenientes, atribuindo então à Creatina. E por último, por tratar-se de um suplemento atualmente não autorizado para venda em nosso país, o que acaba por colocar a nosso alcance, produtos mal elaborados, ou com composição duvidosa, sendo portanto de origem desconhecida, o que colocaria em dúvida sua ação potencializadora, a qual se propõe a verdadeira composição do produto. A Creatina atualmente - como todas as outras categorias de suplementos - é vendida acrescida de denominações diferenciadas, como Monohidratada, Micronizada, Ethil ester, Glicerol ester. Criada por Ed Byrd, tendo atualmente sua venda proibida no Brasil, a Creatina tem como função primária, potencializar as reservas de ATP-CP (tri fosfato de adenosina, na forma de fosfocreatina) das fibras musculares de contração rápida. O ATP-CP é a fonte energética mais rápida para utilização, em esforços de maior intensidade, e de curta duração de tempo, como as séries de musculação que realizamos no treino de ganho de força e de massa muscular. Com este embasamento básico, a suplementação com Creatina teria a função de melhorar o rendimento no treinamento, aumentar o nível de força – tanto para a sessão quanto á médio prazo – e como conseqüência, potencializar a hipertrofia muscular. Outro benefício notável à curto prazo, atribuído a Creatina, diz respeito à retenção hídrica que esta ocasiona. Segundo estudos fisiológicos, esta retenção não está totalmente relacionada a construção miofibrilar, mas representa na prática perimetrias maiores, o que aparenta externamente, ser hipertrofia muscular. Mas a situação que ocasiona maiores dúvidas está em relação à sua administração como suplemento, sendo que a quantidade por peso corporal, e o melhor horário para suplementar são as questões mais evidentes. Utilizar antes ou após o treino sempre foi minha maior questão, devido à diferentes sugestões de profissionais, utilização de atletas, utilização pessoal, informativos, discussões e estudos relacionados. Definitivamente, esta indefinição só encontra solução quando esclarecemos nossos objetivos em relação ao treinamento. Quando estamos cientes que procuramos no treinamento à verdadeira construção muscular, a médio e longo prazo, sem atropelar fases de treinamento nem preocupar-se somente com este próximo verão que está sempre por chegar, aliando sempre à uma dieta coerente e à treinamento específico, a utilização da Creatina pré treino é bem mais vantajosa. Por aumentar às reservas de ATP-CP, seu treino deverá apresentar um rendimento diferenciado, com maior resistência à fadiga para séries tensionais, assim como percepção de maior recuperação entre as séries, resultando em maior aplicação de força. Como isso, o nível de força apresentará como adaptação natural, um aumento significativo, trazendo como conseqüência, a adaptação das miofibrilas, acarretando aumento da massa muscular magra. Mas quando objetivamos os resultados à curto prazo, o aumento notável de volume corporal em circunferências, sem a preocupação apenas na construção de massa muscular verdadeira, a administração de Creatina imediatamente pós treino aproveitará uma vantagem fisiológica preciosa. Pós treinamento intenso, principalmente com aplicação de sobrecargas metabólicas - onde a fonte energética anaeróbica glicolítica é a mais utilizada, e o substrato energético mais depledado é o glicogênio muscular - a liberação de hormônios anabólicos recuperativos se encarregará da absorção desta Creatina exógena, assim como de outros macronutrientes. A resíntese do glicogênio muscular carrega para dentro da célula em torno de 3 gramas de água por grama de glicogênio, sendo esta água portanto, a responsável pela retenção hídrica muscular, que representa aquele volume muscular desejável à curto prazo. Como a necessidade energética de recuperação após treino é a maior possível, os estoques de fosfocreatina e de glicogênio muscular são prioridades recuperativas neste momento, sendo portanto, os destinos dos nutrientes ingeridos nesta situação. As respostas metabólicas também relacionam-se com a sobrecarga imposta a cada treino, sendo que as sobrecargas Tensionais relacionam-se melhor com a utilização da Creatina pré treino, e as sobrecargas Metabólicas melhor combinam com a utilização pós treino. Portanto, a definição de qual melhor situação para tomar passa pela sua personalidade em relação ao treinamento e perspectivas com este suplemento. Se você procura a academia em Novembro, pretende “malhar” até o verão e parar, quer milagres e resultados pra ontem, não é adepto à dieta, talvez perceba um melhor rendimento com a utilização da Creatina pós treino, mas melhor seria você aguardar o próximo ano para começar e encarar o ano todo. Mas se você já faz musculação por um longo período, encara o treina seriamente, assim como a dieta e o descanso, e tem a cabeça centrada na construção de massa muscular, a Creatina irá lhe beneficiar verdadeiramente e de forma consciente se administrada de 20 a 30 minutos pré treino. Poderá também dividir a dosagem para os dois períodos, aproveitando as duas vantagens desta suplementação, mas sempre levando em consideração à quantidade indicada por dia, referente ao peso corporal, o que provavelmente não ultrapassa 6 gramas diárias.

A cada dia a indústria de suplementação lança uma nova tecnologia, uma nova linha, uma nova denominação, uma nova classificação, uma nova super promessa milagrosa, diferenciada e única. Carregado de nomenclaturas, os suplementos nutricionais vem evoluindo notavelmente em relação à qualidade da matéria prima, concentrações, velocidade de absorção, aromas e sabores que agradam ao paladar, mas muitas vezes com um custo benefício questionável. Que a tecnologia e os estudos nesta área evoluem a cada dia, melhorando cada vez mais a qualidade dos produtos, é indiscutível. Agora afirmar que estas evoluções - carregadas de hiper, super, ultra, mega, pump, nitro, black, power, monster - que trazem junto às promessas, um valor de mercado fora da realidade do público praticante de musculação, garantindo que os resultados são extremamente satisfatórios, aí já é demais! A cada treino, a cada dia, a cada verão, aumenta a população de praticantes de atividades físicas em geral, em partes mal informados, carentes de resultados, objetivando o sucesso em seu programa de treinamento, na busca por modificações rápidas. Hora, com esta situação fica muito fácil explorar a ambição do público insatisfeito com seus avanços naturais, com promessas e estratégias promissoras e tentadoras. Mas nesta indústria inteligente, nasceu uma nova categoria de suplementação: os chamados Suplementos Pré Treino. Bom, antes de explorar sua ação e eficácia, vamos analisar. Para quem treina de maneira programada, séria, centrada, comprometida e objetiva, a sessão de treinamento é um momento sagrado e único. Com isso, além dos objetivos de avanços à médio e longo prazo, o sujeito tem imenso prazer em treinar, em começar a primeira série, em tirar o 100%, o algo a mais, o maior recrutamento muscular possível, e com isto, a maior intensidade desejada. Logo, o crescimento muscular não diz respeito somente ao que ele irá construir como conseqüência do treinamento, mas também ao que ele percebe naquele exato momento que termina uma série máxima até a falha muscular. Então, toda estratégia que lhe beneficiar para o rendimento naquele momento, que torne seu corpo mais resistente, mais forte, mais inchado e vascularizado, e com maior disposição para realizar sempre mais uma repetição, ou utilizar mais um quilograma, terá uma aceitação preferencial deste público. Para estes, não basta os alimentos e suplementos construtores básicos (proteínas, carboidratos, aminoácidos isolados), pois o treinamento é uma competição diária consigo mesmo. É claro que esta categoria também contempla e muito os eternos iniciantes, atletas de Outubro até Dezembro, que acham que é possível uma construção muscular consistente à curto prazo, e que acreditam que apenas estar inchado representa hipertrofia muscular. Mas sobre o efeito e ação dos suplementos pré treino, aí sim a industria caprichou: cada marca, nacionais ou importadas, produziu os seus, com suas promessas tentadoras. Os mais encontrados provavelmente são o Nano Vapor, o Shot Gun, o Super Charge, o Super Pump, o Hemorage, o Blade, o Anabolic Halo, o Trac Extreme, alguns Packs, os precursores de Óxido Nítrico, e até mesmo a consagrada Creatina. Mas o que mesmo eles prometem? Se você procurar poraí encontrará: maior pump no treinamento, maior vascularização, durante e pós treino, maior disposição e energia para realizar o treino, maior concentração mental, aumento no nível de força, melhora na recuperação entre as séries, aumentos extremos de volume muscular, queima de gordura, maior liberação hormonal de anabolismo, redução do catabolismo no treinamento. Perfeito! Quanta coisa boa para um único produto! Quem não deseja tudo isso! Bom, mas a questão não é discutir se isso tudo é bom, se tem algum efeito adverso ou coisas do tipo. Agora compare você o que é prometido, o relato de quem já utilizou, o que realmente modificou-se, e agora, o valor pelo qual são vendidos, principalmente se forem importados. Chama-se custo benefício! Cada produto tem o seu. Mas o que leva estes produtos em frente e mantém seu custo elevado, são as vendas realizadas com sucesso. Afinal, encontramos muitos relatos positivos à favor de um ou outro suplemento pré treino. E por quê? Porque quando realizamos alguma escolha, principalmente se envolve um valor financeiro significativo, é mais natural afirmarmos que foi uma boa escolha, que acertamos, que deu resultado, do que confessar que erramos, que colocamos dinheiro fora, que não foi a melhor estratégia de suplementação, que não deu aquela modificação toda prometida. Atitude natural do ser humano ambicioso. O que estes suplementos pré treino realmente promovem não é discutível. Uns mais, outros menos, tudo bem. Mas as proporções as quais eles se propõem, ai sim. Prometem 80, mas realizam 8. Daí aqueles 200, 300 reais investidos tornam-se caros. Compramos uma coisa e levamos outra. E é assim mesmo. Pra quem não tem paciência e coerência, de trilhar o caminho correto, treinar sério e contínuo, comer e descansar adequadamente, investir em suplementos que pouco modificam à curto prazo, mas que realmente são construtores, ai sim resta escolher estes milagrosos e caros. Só não vamos colocar à culpa do insucesso no treinamento! Fiquem atentos, pois aquilo que você realmente constrói não te abandona à curto prazo, agora modificações agudas podem cessar na hora que você parar de investir.

O Brasil era o último país do mundo que ainda não havia liberado a comercialização de suplementos de creatina, a liberação anunciada pela Anvisa é extremamente positiva e abre caminho para, algum dia, a substância ser usada pela população em geral, e por idosos especialmente, até mesmo mais do que em atletas. Em termos de segurança, isso já é um fato. Ela não é uma substância salvadora, mas seus efeitos terapêuticos são extremamente promissores, por mais que a creatina tenha sido maltratada nos últimos anos. Pesquisas atuais avaliam o uso de creatina no tratamento de diabéticos. Ela melhora o controle metabólico em caso de diabetes. Auxiliando a colocar açúcar do sangue para dentro do músculo. É similar à metformina, o medicamento antidiabetes mais empregado. Há estudos também, para aferir efeitos da creatina no campo da cognição em geral, melhorando memória e aprendizagem. A Creatina foi descoberta em 1835 por um cientista francês. A creatina ainda é considerada o suplementos alimentar mais popular e para atletas e outros desportistas. Encontrada naturalmente em carnes vermelhas a creatina é um derivado de aminoácidos, mais comumente, metionina, glicina e arginina. É utilizada para ganho de força e para desenvolver massa muscular. A creatina inicialmente não ficou tão conhecida e se tornou popular somente nos anos 90. Há muitos estudos que provam que seu uso é seguro e eficaz. A Creatina tem duas funções principais: Quando é tomada, há um notável aumento no tamanho das células musculares. Ela atua como uma fonte de trifosfato de adenosina (ATP), que é uma fonte imediata de energia, e isso leva indiretamente ao crescimento dos músculos. Existem três tipos principais: Creatina Monohidrato: É considerada o mais comum de todas as creatinas. Quando uma molécula de creatina é misturada com água, torna-se a creatina monohidratada. A composição da creatina monohidratada é quase sempre 88% de creatina com 12% de água. Em outras palavras, 880 mg de creatina está presente em cada grama de creatina monohidratada. Hoje em dia, a creatina monohidratada é micronizada para melhor absorção. No entanto, monohidrato de creatina tem as suas desvantagens. Parece não ser tão eficaz quando quando comparadas aos estudos no nível molecular. Não há penetração na célula muscular. Uma vez que é hidrofílica, não há penetração nas camadas lipídicas. É dependente de outros nutrientes para o transporte de energia. Não há transporte eficiente por meio lipídico. O inchaço é um dos seus principais efeitos colaterais. Creatina Citrato: A solubilidade em água é uma das razões para a popularidade do citrato de creatina. Em palavras simples, quando colocadas em água, dissolve-se facilmente e rapidamente. citrato de creatina é um produto de ácido cítrico ligado as moléculas de creatina. A teoria é que a combinação de ácido cítrico e creatina dá energia muscular relativamente maior do que citrino sozinha. No entanto, isso ainda não foi comprovado na prática. Desvantagens da Creatina Citrato: Nível de creatina é 40% inferior ao que é encontrado na mono. Citrato de creatina é caro quando comparado a creatina monohidratada. Fosfato de Creatina: A creatina é ligada a uma molécula de fosfato, que resulta em fosfato de creatina. Ele atua como uma fonte de trifosfato de adenosina e dá mais energia para fisiculturistas e atletas. Desvantagens de Fosfato de Creatina: [*]Ele é menos eficaz quando comparado a creatina monohidratada. [*]É cara. Creatina Malato: Como o nome sugere, quando o ácido málico, liga-se a creatina, malato de creatina se forma. Acredita-se que a malato tem um maior potencial do que a mono, uma vez que o mesmo é necessário para a criação de energia. Creatina Ester: É chamada creatina etil éster e formada pela ligação de uma molécula de éster a creatina. Ela foi criada no centro médico da Universidade de Nebraska pela mistura de um ácido com álcool. Diz-se que pode permear a membrana celular de forma eficaz. Poucos estudos foram realizados com essa creatina para afirmar que ela é realmente melhor que a monohidratada. Além de todos esses, existem creatinas efervescente e de magnésio que são menos usadas. Para uma revisao rapida veja aqui o rendimento da creatina "livre" se você tomar 5 gramas de cada suplemento de creatina Creatine Monohidrato rende 4,40 gramas de creatina A creatina fosfato rende 3,12 gramas de creatina Creatina citrato rende 2 gramas de creatina

A creatina (do grego kreas, que significa carne) foi descoberta no ano 1832 pelo fisiologista francês Michel Chevreul como sendo um componente natural dos músculos contráteis. Cerca de dez anos mais tarde, Lieberg (fisiologista sueco) confirmou que ela era um dos constituintes regulares da carne extraída de mamíferos. No ano de 1847, em pesquisas feitas com raposas selvagens, o mesmo Lieberg confirmou que o trabalho muscular envolve o acúmulo de creatina. Dois anos mais tarde, o médico alemão Rudolf Heintz e seu colaborador, o fisiologista Petterkoffer, comunica a descoberta da creatinina, a qual era uma substância presente na urina de seres humanos. Naquela época, especulou-se a possibilidade da mesma ser originada a partir da creatinina muscular. No início do século 20 teve início uma enorme febre de pesquisas, tendo-se observado que o conteúdo intramuscular de creatina podia ser elevado consumindo-se suplementos de creatina e que nem toda a creatina ingerida era recuperada na urina. Esta foi a primeira prova de que parte da creatina ingerida é retida pelos tecidos corporais em seres humanos. No início do século XX, os fisiologistas ingleses e Denis confirmaram que a ingestão de suplementos de creatina na forma oral era capaz de elevar em cerca de 70% o conteúdo de creatina muscular. Um pouco mais tarde, no ano de 1923, o médico alemão Hans Meyer descobriu que o ser humano possui uma média de 140 gramas de creatina compartimentalizada no corpo, sendo que tal valor foi mensurado para seres humanos do sexo masculino, com 70 kg de peso corporal e declaradamente não-vegetarianos. Quatro anos mais tarde, os fisiologistas norte-americanos Fiske e Subaron comunicam a descoberta da fosfocreatina (forma fosforilada da creatina). A partir da descoberta da fosfocreatina em 1927 e da reação enzima creatina kinase em 1934, os esforços de pesquisa tiveram seu foco principal sobre os aspectos bioquímicos, fisiológicos e patológicos da reação da creatina kinase por si só e sobre o seu envolvimento no metabolismo de fosfatos de alta energia tanto de células quanto de tecidos com elevada demanda energética. Contrastando com isso, o metabolismo da creatina inicialmente atraiu bem menos atenção da comunidade científica. No entanto, a partir de 1940 realizou-se uma longa série de novas e fascinantes descobertas dentro do ambiente de pesquisa. A partir de então, os análogos de creatina provaram ser potentes substâncias anticancerígenas que atuam sinergicamente com agentes quimioterapêuticos utilizados na prática médica. A maioria dos estudos modernos investigou as ações da creatina sobre o metabolismo muscular e na degradação/resíntese de fosfatos de alta energia. Embora a gigantesca maioria dos trabalhos iniciais já havia demonstrado a existência de benefícios ergogênicos, o uso maciço da creatina veio a ocorrer com o programa estatal de maximização de performance humana estabelecido pelo governo da antiga Alemanha Oriental. No que diz respeito ao ocidente, sua utilização maciça deu-se após as declarações públicas do ex-campeão mundial de 100 metros rasos, Linford Christie, quando ele comunicou ao mundo que devia grande parte de seu recorde mundial ao consumo de creatina. Além disso, também nessa época iniciou-se a comercialização da forma sintética de creatina a preços bem mais acessíveis comparado à natural. Desta forma, atletas recreativos e seres humanos em geral aderiram a seu consumo, enquanto que explodiu o número de trabalhos científicos sobre este suplemento. Até o início de comercialização da forma sintética, o único fabricante mundial de creatina era a empresa SKW-Trostberg, estabelecida em um condomínio de empresas de química fina no parque tecnológico da cidade de Trostberg situada no interior da Alemanha. A empresa, então, participou de várias fusões e, a partir de 2006, foi anexada à Alz-Chem Trostberg, GmbH. DESCUBRA COMO MAXIMIZAR OS EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM CREATINA Para que a suplementação diária com creatina resulte em benefícios ergogênicos e clínicos eficazes, é necessário que os critérios indicados sejam observados: Dosagens. A suplementação está relacionada diretamente à quantidade de massa muscular a ser preenchida e com a intensidade da atividade física empregada, já que gordura corporal branca (abdominal e visceral) não utiliza creatina nos processos metabólicos. A maior parte dos trabalhos tem trabalhado com dosagens da ordem de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, porém o correto seria avaliar-se a massa muscular total para estabelecer-se a dosagem alvo adequada para cada caso. Tipo de suplemento. O monohidrato de creatina é a única forma de creatina razoavelmente estável e é justamente a forma de creatina mais estudada em protocolos de pesquisa. Quando se abre um frasco ou uma cápsula, é importante verificar se há algum odor ou sabor identificável: neste caso, o produto poderá estar degradado ou estar contaminado ou até mesmo ser qualquer coisa menos o monohidrato de creatina. Utilização de ciclos. Dependendo do objetivo e da quantidade de massa muscular a ser preenchida, o ideal é a adoção de ciclos de carregamento e manutenção. Manipulação da insulina. A absorção de monohidrato de creatina aumenta significativamente quando se prepara uma bebida contendo mirtilo, romã, pêssego, cromo, vitamina E completa (tocotrienóis e tocoferóis), chá verde e uva. Hidratação adequada. Um dos aspectos mais importantes dentro da estratégia de suplementação é assegurar-se com que haja quantidade suficiente de líquido na bebida à base de monohidrato de creatina. Um valor adequado seria 300 ml de líquido para cada 5 gramas de monohidrato de creatina. CREATINA E PERFORMANCE A quase totalidade dos estudos de curto prazo (cinco a sete dias de duração) e de longo prazo (140 dias de duração) verificou inequivocamente a ocorrência de ganhos significativos em diversos fatores associados com performance humana: - força pura e potência; - performance no sprint repetitivo; - capacidade de trabalho em séries múltiplas de contração máxima; - eficiência metabólica - qualidade do treino com melhores respostas adaptativas; - esforços de alta intensidade; - esforço simples; - resistência/agilidade no futebol; - performance em esforços longos; - retardamento em até 100 segundos no surgimento da fadiga; - massa muscular; - utilização do glicogênio; - tiros de 300 metros e 1.000 metros; EFEITOS CLÍNICOS NÃO LIGADOS À PERFORMANCE Desde o final da década de 80, o trabalho científico tem vislumbrado inúmeras aplicações não relacionadas ao esporte recreativo ou competitivo pela suplementação com creatina, sendo que praticamente todas elas através do uso do monohidrato de creatina: - efeitos anti-colesterolêmicos e anti-hiperlipídicos; - efeitos antiinflamatórios; - tratamento e profilaxia neuroprotetores; - proteção sobre o sistema nervoso central em condições de hipoxia; - profilaxia contra asfixia orgânica; - síndrome primária de deficiência de creatina cerebral em crianças; - tratamento de desordens musculares primárias e secundárias; - tratamento de atrofia de girato; - falha cardíaca crônica; - profilaxia contra distrofias musculares; - efeito inibidor de crescimento tumoral; - suplementação para vegetarianos e ovo-lacto-vegetarianos; - deficiência hereditária do transportador de creatina; - efeitos na função cognitiva em idosos; - tratamento de miopatias e sarcopenia; - tratamento de desordens ligadas à depressão; - profilaxia contra diabetes tipo II e resistência à insulina; - profilaxia contra condições isquêmicas do miocárdio em cirurgias; - profilaxia contra níveis anormais de homocisteína e, - profilaxia contra esteatose hepática. Com base, nos estudos e informações apresentadas, é possível certificar que, a Creatina se utilizada de maneira correta, pode levar a ganhos significativos na performance, pois aumenta os níveis de concentração de creatina intracelular. Para tanto se faz necessário respeitar etapas e períodos de treinamento, como também métodos de utilização. DESENVOLVIDO PELO COMITE CIENTÍFICO VITAFOR NUTRIENTES (CCVN)

A creatina é um dos suplementos alimentares mais consumidos entre os praticantes de musculação, e ao mesmo tempo é fonte de discussão em relação aos seus verdadeiros benefícios. Infelizmente o que temos visto nas academias é falta de informação por parte de alguns profissionais que insistem em prescrever tal suplemento sem a devida formação, ou simplesmente usam o argumento que a creatina causa “inchaço” muscular pela retenção de líquido, e, portanto não deve ser utilizada. Obviamente que a prescrição deste e ou de qualquer outro complemento alimentar só deve ser realizada por profissional qualificado, neste caso um nutricionista com especialização em nutrição esportiva deve ser consultado para avaliar a real necessidade da utilização de suplementos alimentares. Já está bem documentado na literatura científica, que a creatina promove resultados positivos em relação ao ganho de força e aumento de massa muscular, as dúvidas são em relação aos mecanismos responsáveis pelo aumento do volume hipertrófico. Para esclarecer estes mecanismos, foi publicado em maio de 2010 um estudo de revisão na Revista Brasileira de Medicina do Esporte Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010. Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações. Dos Autores: Bruno Gualano, Fernanda Michelone Acquesta, Carlos Ugrinowitsch,Valmor Tricoli,Júlio Cerca Serrão,& Antonio Herbert Lancha Junior. Os principais achados desta pesquisa estão descritos no texto abaixo. A creatina é uma amina de ocorrência natural (produzida naturalmente pelo organismo) sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode também ser obtida via alimentação, especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes (em relação aos peixes, os de coloração vermelha como o Salmão são os que apresentam maiores teores). A produção endógena (1g/dia) somada à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala à taxa de degradação espontânea da creatina e fosfocreatina sob a forma de creatinina, por reação não enzimática. A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%). Cerca de 95% é armazenada no músculo esquelético, sendo que o restante situa-se no coração, músculos lisos, cérebro e testículos. Desde que foi demonstrado que a suplementação de creatina (20g/dia por cinco/sete dias) promove aumento de 20% nas concentrações de creatina muscular, diversos estudos passaram a investigar o efeito dessa suplementação no rendimento físico-esportivo. (vale ressaltar que alguns estudos questionam a necessidade da realização da saturação para obtenção de resultados. EFEITO DA SUPLEMENTAÇÃO AGUDA DE CREATINA SOBRE OS PARÂMETROS DE FORÇA E COMPOSIÇÃO CORPORAL DE PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO. Navarro e colaboradores, Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, Mar/Abril, 2007. CREATINA: METABOLISMO E EFEITOS DE SUA SUPLEMENTAÇÃO SOBRE O TREINAMENTO DE FORÇA E COMPOSIÇÃO CORPORAL. Carvalho e colaboradores Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, Janeiro/Fevereiro, 2009). Os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em atividades intermitentes, como o treinamento de força, são bem descritos. De fato, diversos estudos, incluindo duas meta-análises, demonstram que a suplementação de creatina pode promover ganhos de força e massa magra. Embora os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina no treinamento de força sejam bem documentados, os mecanismos pelos quais essas adaptações ocorrem não são totalmente elucidados. A origem do ganho de massa magra, por exemplo, tem sido alvo de grandes discussões, já que é incerto se o fator responsável por essa adaptação se refere meramente a uma retenção hídrica ou a uma “verdadeira” hipertrofia. Recentes achados têm indicado que a suplementação de creatina pode alterar a transcrição de fatores miogênicos regulatórios, aumentar a eficiência de tradução protéica através da via hipertrófica PI3K-AKT/PKB-mTOR e controlar a ativação, proliferação e diferenciação de células satélites. Contudo, pesquisadores ainda divergem se a creatina per se é capaz de promover tais efeitos ou se a combinação ao treinamento de força é necessária. Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia Vários são os estudos que evidenciaram maiores aumentos na massa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com o treinamento de força. Em meta-análise conduzida por Branch, dos 67 estudos que mensuraram a massa corporal, 43 reportaram aumentos na massa corporal total e/ou massa magra decorrentes da suplementação de creatina. Existem evidências suficientes para se afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumentos de hipertrofia maiores do que aqueles vistos quando da suplementação ou treinamento isoladamente. Volek et al., por exemplo, evidenciaram que sujeitos que receberam suplementação de creatina durante treinamento de força de 12 semanas apresentaram maiores aumentos na área de secção transversa de fibras do tipo I, IIa e IIx em relação ao grupo controle, apenas treinado. Contudo, os mecanismos fisiológicos que explicam esse maior aumento da musculatura com a suplementação de creatina juntamente com o treinamento de força ainda não foram esclarecidos, entretanto existem muitas hipóteses sendo investigadas. A seguir, discutiremos as recentes evidências sobre cada uma delas. 1. Efeitos da creatina sobre a retenção hídrica e balanço protéico Talvez um dos primeiros achados fisiológicos atribuídos à suplementação de creatina tenha sido o aumento no volume total de água corporal. Por muito tempo, creditou-se apenas à retenção hídrica o notório ganho de massa magra e peso corporal decorrentes desse suplemento. Recentemente, contudo, tem sido especulado que mudanças nos conteúdos intracelulares (interior da célula) de água possam influenciar a tradução de proteínas contráteis. Berneis et al. foram os primeiros a fornecer importantes indícios que sustentam essa hipótese em humanos. Os autores submeteram homens saudáveis às três condições definidas como de hipo-osmolaridade, hiperosmolaridade e iso-osmolaridade extracelular e observaram que, no primeiro caso, houve maior aumento na síntese protéica do que nas outras situações. Esse achado foi atribuído ao “inchaço” celular promovido pelo meio extracelular hiperosmótico. Resta saber até que ponto a suplementação de creatina é capaz de alterar significativamente o balanço hídrico, a osmolaridade celular e, por consequência, o balanço protéico em humanos. De fato, poucos estudos investigaram se a suplementação de creatina pode alterar o catabolismo ou a síntese de proteínas. Parise et al. demonstraram, através da técnica de infusão contínua de leucina marcada, que a suplementação de creatina durante cinco dias não afeta a síntese proteica, embora tenha reduzido o catabolismo protéico em homens. Louis et al. não observaram alterações na síntese e catabolismo de proteínas, após cinco dias de suplementação. O mesmo grupo falhou novamente em documentar possíveis alterações no balanço protéico quando da suplementação de creatina acompanhada de uma sessão de treinamento de força. Esses dados sugerem que a creatina per se, por um curto período, não altera significativamente o balanço protéico, mesmo quando combinada a uma única sessão de exercícios de força. Estudos futuros devem avaliar se a suplementação de creatina afeta o balanço protéico em longo prazo. 2. Efeitos da creatina sobre o volume de treinamento Alternativamente, considera-se que a suplementação de creatina parece ter grande efeito sobre o aumento no volume de treinamento, como evidenciado nos estudos de Dangot et al., Volek et al. e Volek e Rawsom. De acordo com esses estudos, a creatina possibilitaria que o sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de massa magra num programa de treinamento de longo prazo. Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem do estudo de Syrotuik et al. Esses autores relataram que sujeitos que receberam creatina, mas que desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores cargas), apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da creatina são associados ao aumento do volume de treinamento. Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da suplementação de creatina sobre a hipertrofia são dependentes da capacidade desse suplemento em aumentar o volume de treino. (No contexto apresentado devemos considerar os princípios do treinamento esportivo em especial: O Princípio da Adaptação, O Princípio da Sobrecarga e O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade). 3. Efeitos da creatina sobre a expressão gênica e ativação das vias de trofismo muscular. Existem recentes evidências de que a creatina pode efetivamente influenciar a transcrição gênica. Safdar et al. demonstraram que a suplementação de creatina por 10 dias é capaz de elevar a expressão de inúmeros genes envolvidos na regulação osmótica, síntese e degradação de glicogênio, remodelagem do citoesqueleto, proliferação e diferenciação de células satélites, reparo e replicação de DNA, controle da transcrição de RNA e morte celular. Por não terem encontrado aumento agudo na síntese protéica após a suplementação de creatina em estudos anteriores, Deldicque et al.) estabeleceram a hipótese de que a creatina poderia atuar em vias intracelulares que precedem os processos de síntese protéica, regulando-as em longo prazo. Os autores investigaram os efeitos desse suplemento na expressão gênica de IGF muscular (também conhecido como MGF), ativador da via PI3K-AKT/PKB-mTOR, e nas expressões gênica, protéica e fosforilada de p70s6k e 4E-BP1, efetores dessa mesma via. Em estudo cross-over, os sujeitos foram suplementados com creatina ou placebo e submetidos a biópsias musculares no repouso, 3 e 24h após sessão de treino de força para membros inferiores. Os pesquisadores verificaram que a expressão gênica de IGF-I estava aumentada no repouso, em consequência da suplementação de creatina. Além disso, observaram aumento na fosforilação do 4E-BP1 com a suplementação, após 24h. Deldicque et al., baseados no conjunto de seus dados, concluíram que a creatina pode atuar no crescimento muscular salientando o estado anabólico da célula, via IGF-I. Esse achado é corroborado por Burke et al. que verificaram aumento do conteúdo muscular de IGF-I como resultado da suplementação de creatina durante oito semanas de treinamento de força. Além de atuar nas vias de hipertrofia, um recente estudo providenciou evidência de que a creatina pode atenuar os efeitos de corticosteroides na atrofia muscular em modelo animal. Os autores relembram que os mecanismos de indução de atrofia por corticosteroides não são completamente entendidos, mas pode envolver a diminuição de expressão do IGF-I. Baseando-se nos dados de Deldicque et al., Menezes et al.(43) e Burke et al.(21) é possível que a creatina atue tanto salientando a hipertrofia, quanto atenuando a atrofia, já que foi demonstrado recentemente que o IGF exerce controle superior de ambas as vias tróficas . Estudos futuros deverão investigar melhor essa possibilidade. 4. Efeitos da creatina sobre a proliferação e diferenciação de células satélite Sabe-se que o núcleo da fibra muscular adulta não é capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do número de mionúcleos é necessário para a manutenção do domínio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual um mionúcleo é responsável pela síntese protéica) durante o processo de hipertrofia. Há diversos estudos afirmando que as células satélites (células quiescentes capazes de se diferenciar em fibras adultas) são as responsáveis por doarem seus mionúcleos à fibra muscular, mantendo o domínio nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do processo hipertrófico. Willoughby e Rosene (19) demonstraram que o treinamento de força combinado à suplementação de creatina é capaz de aumentar a expressão de fatores miogênicos regulatórios (da família MRFs, do inglês myogenic regulatory factors), como MRF4 e miogenina, parcialmente responsáveis pela proliferação e diferenciação de células satélites. Hespel et al. também relataram aumentos na expressão da MRF4 em indivíduos suplementados com creatina, embora não tenham encontrado alterações na expressão de miogenina. Vierck et al. observaram aumento na atividade mitótica das células satélites de ovelhas suplementadas com creatina. Dangott et al. analisaram o efeito da suplementação de creatina sobre a hipertrofia muscular e a atividade mitótica das células satélites de ratos durante o processo de hipertrofia compensatória no músculo plantar de ratos (induzida pela remoção cirúrgica dos músculos sóleo e gastrocnêmio) e encontraram maior atividade mitótica no grupo suplementado. Olsen et al. verificaram aumento na área de secção transversa, no número de células satélites e mionúcleos em sujeitos suplementados com creatina e submetidos a treinamento de força. Segundo os autores, tais achados devem-se a já discutida ativação de MRFs mediada pela creatina. Perspectivas e considerações finais De acordo com Lemon, a grande limitação dos estudos que concluíram que a suplementação de creatina não promove hipertrofia é que a maioria deles empregou protocolos de curto prazo e sem treinamento de força. Espera-se que em um curto período de tempo surjam novos trabalhos investigando os efeitos da creatina combinados ao treinamen¬to de força por períodos mais prolongados (três meses em diante). Além disso, graças ao advento da biologia molecular e o consequente avanço no detalhamento das vias de trofismo muscular, acredita-se que os mecanismos biomoleculares pelos quais a creatina exerça seu efeito ergogênico sejam bem descritos muito em breve. Por fim, os consistentes dados presentes na literatura acerca do efeito ergogênico da creatina em atletas começaram, recentemente, a incentivar o uso terapêutico dessa substância em doenças caracterizadas por acometimentos musculares. De fato, alguns trabalhos já têm demonstrado melhoras clínicas e fisiológicas decorrentes desse suplemento em pacientes com miopatias inflamatórias e distrofias musculares. Uma excelente revisão sistemática sobre o tema foi recentemente publicada por Kley et al. Certamente, os efeitos terapêuticos da creatina emergem como um futuro e promissor campo de estudo. Em conjunto, os estudos descritos nessa revisão sugerem que os ganhos de força e massa magra advindos da suplementação de creatina são consequências dos aumentos de retenção hídrica, expressão gênica e eficiência da tradução de proteínas relacionadas à hipertrofia, além da proliferação e ativação de células satélites. À luz da presente literatura, ainda não se pode afirmar com clareza se essas adaptações são ocasionadas por efeitos diretos da suplementação de creatina ou se são mediadas pelo aumento no volume de treinamento. Contudo, os efeitos da suplementação de creatina na promoção de ganho de massa magra e força são contundentes.

De todos os recursos empregados para o aumento do desempenho atlético, certamente a creatina merece uma posição de destaque entre os demais, não somente por ter sido alvo de inúmeros estudos científicos, mas por passar ilesa pelo crivo dos rigorosos e criteriosos métodos adotados pelos pesquisadores. Muitos autores se empenharam em estudar o mecanismo da suplementação desta substância no esporte, com o intuito de validar ou até mesmo de desmistificar sua eficácia. A despeito do que normalmente ocorre com alguns lançamentos da indústria da suplementação esportiva – cuja eficácia não chega a ser cientificamente comprovada – a suplementação de creatina se revelou como uma das alternativas mais eficientes para o incremento da performance, popularizando-se não somente entre os atletas de elite, mas entre praticantes amadores no mundo inteiro. Histórico da creatina Há cerca de apenas duas décadas a creatina tem sido utilizada como um meio de se aprimorar o rendimento atlético em várias modalidades esportivas, especialmente naquelas onde são preconizadas a potência e explosão musculares. Embora tenha sido descoberta em 1832, por um cientista francês chamado Michel Eugene Chevreul, seu uso nos esportes só despontou oficialmente nos Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992, quando atletas ingleses declararam que utilizaram o recurso para melhorar seu rendimento. Linford Christie, então vencedor dos 100 metros rasos, atribuiu sua vitória à sua suplementação. A partir daí, seu uso se popularizou e a indústria da suplementação esportiva passou a produzi-la em larga escala, inicialmente na forma de monohidrato de creatina. Biossíntese e mecanismo de ação da creatina A creatina é uma amina derivada de três aminoácidos: glicina, arginina e L-metionina. Sua síntese endógena se dá em duas etapas: 1) pela transaminação da arginina e da glicina, mediada pela enzima AGAT (arginina-glicina aminotransferase) para formar o ácido guanido-acético ou glicociamina, etapa renal da biossíntese; 2) pela posterior metilação mediada pela enzima guanidoacetato-metiltransferase para finalmente formar o ácido metil-guanido-acético (creatina), no fígado. Embora alguns estudos apontem que a creatina possa ser sintetizada em outros tecidos, como o pâncreas, esta síntese é ínfima e não atende a demanda do organismo. De um modo geral, podemos afirmar que sua produção se dá principalmente pelo metabolismo renal e hepático. A síntese diária em um indivíduo saudável é da ordem de 1g/dia, sendo complementada pela ingestão de aproximadamente 1g/dia advinda da alimentação. Ocorre predominantemente na carne vermelha e em alguns peixes, como salmão e arenque. O tecido muscular apresenta a maior concentração desta substância (cerca de 150 a 160mmol/kg), apresentando-se maior nas fibras de contração rápida (tipo II). Como é incapaz de sintetizá-la, sua captação é feita através da absorção pela membrana celular. Tal processo se dá através de um sistema de transporte Na (sódio) dependente. Uma vez no interior da célula muscular, a creatina é fosforilada pela enzima creatina quinase, cuja função é mantê-la estável através da doação de um fosfato inorgânico para formar a molécula de creatina fosfato. Nas requisições iniciais de energia (cerca de 8 a 10 segundos de duração), ocorre a quebra de ATP (trifosfato de adenosina), gerando ADP (difosfato de adenosina). Este processo é conhecido como Sistema Energético dos fosfagênios e atende aos primeiros momentos de contração muscular, reduzindo drasticamente os estoques de ATP para ADP. Na mesma velocidade de degradação do ATP, a creatina cede o fosfato para o ADP, regenerando a molécula e possibilitando desta forma, perdurar um pouco mais a geração de energia. A acidose produzida durante as contrações musculares vigorosas é em parte neutralizada pela regeneração da creatina, o que possibilita em conjunto com o aumento da regeneração do ATP, mais tempo útil de contração muscular. O metabólito resultante é a creatinina, posteriormente excretada pelos rins. Suplementação da creatina Inicialmente, as indústrias de suplementação esportiva passaram a oferecer a creatina na apresentação que hoje ainda continua sendo a mais popular, a monohidratada. Muitos puristas defendiam que o consumo da creatina deveria ser feito naturalmente através da alimentação, porém para obter 5 g de creatina, seria necessário comer cerca de 1 kg de carne fresca. Os protocolos de utilização sugeriam que esta fosse utilizada durante cerca de cinco dias com aproximadamente 15 a 20g/dia. Esta fase ficou conhecida como fase de saturação (loading) e ganhou a preferência dos usuários por apresentar rápidos ganhos de peso. Algum tempo depois, foram feitos estudos que indicavam que os ganhos produzidos neste intervalo de tempo eram resultado da grande hidratação celular que ocorria durante a saturação de creatina nos depósitos intramusculares. Segundo muitos autores, os mesmos efeitos poderiam ser vivenciados em um intervalo mais longo, cerca de um mês de utilização a doses mais baixas (cerca de 5 g/dia). Mujika e Padilla (1997) reportaram uma considerável diminuição no volume urinário de usuários durante a fase de saturação, levando a hipótese de que a creatina estivesse relacionada com dano na função renal. Este é ainda um tema não completamente elucidado, embora muitas pesquisas recentes apontem para segurança na ingestão de 5g/dia para indivíduos sem histórico de doença renal. Com o avançar das pesquisas, novas apresentações foram desenvolvidas no intuito de maximizar os ganhos e diminuir a retenção hídrica usualmente comum com a forma monohidratada. Como a captação de creatina se apresenta muito maior pela ação da insulina, foram adicionadas substâncias que facilitassem sua absorção, como solução de carboidratos de alto índice glicêmico, ácido alfa-lipóico, coenzima Q-10 etc. Em outro momento, na tentativa de melhorar a solubilidade da creatina no meio líquido, foi lançada a forma micronizada, onde as partículas foram diminuídas para incrementar a absorção e ao mesmo tempo diminuir o desconforto gástrico que algumas pessoas relatavam ao ingerir a versão regular. Logo depois, a creatina passou a fazer parte de vários suplementos denominados cell volumizers, onde se adicionavam aminoácidos como a glutamina, taurina e carboidratos simples como dextrose e ribose. Algumas companhias sugeriram que a administração de glicociamina em conjunto com moléculas doadoras de metil, como a betaína (trimetilglicina), Vitamina B15 (dimetilglicina) e SAMs (s-adenosil L-metionina) supostamente induziriam a biossíntese de creatina pelo organismo e lançaram produtos contendo estes compostos, apelidados de “otimizadores de creatina”, mas em contrapartida, pesquisas demonstraram que não houve alterações significativas. Estudos demonstram que as taxas sanguíneas de glicociamina diminuíram ao ser administrada a creatina, o que evidencia o processo de retroalimentação, ou seja, a ingestão de creatina exógena promove a diminuição da produção endógena. Porém, diferentemente da regulação relacionada com a glicociamina, as reservas finais de creatina no compartimento intracelular independem da sua concentração plasmática. Conforme alguns estudos apontassem para intoxicação por creatinina (resultante da instabilidade da molécula de creatina no meio ácido do estômago), algumas companhias resolveram produzir uma versão alcalinizada, alegando que tal processo a protegeria da ação gástrica e evitaria a formação de produtos tóxicos. Poortmans et al (2005) conduziram um estudo acerca do tema das citotoxinas provenientes do metabolismo da creatina, mas sem relação com a idéia de alcalinização como meio de evitar tal conversão (vide abaixo, em creatina e doença renal). Atualmente, uma das formas mais procuradas é a esterificada, que supostamente garantiria uma maior absorção sem o inconveniente da retenção hídrica observada com a forma monohidratada. Creatina e doença renal Este é ainda um tema não completamente elucidado, embora muitas pesquisas recentes apontem para segurança na ingestão de 5g/dia para indivíduos sem histórico de doença renal, alguns autores sustentam que há relação entre a ingestão de creatina e dano à função renal. Kuehl et al (1998) conduziram um estudo nesse sentido. Os autores que rebatem esta tese se apoiam no fato de que muitos estudos são conduzidos com indivíduos sem histórico clínico apropriado, apresentando na maioria das vezes indicadores de predisposição à doença renal, como ocorre nos casos de diabetes insulino-dependente e independente, hipertensos, idosos etc. Poortmans et al (1999) relataram, após um estudo envolvendo homens saudáveis que ingeriram creatina num prazo de 10 a 60 meses, que não houve nenhuma anormalidades em sua função renal. Em 2005, Poortmans et al realizaram novo estudo para evidenciar a relação de ingestão de creatina com formação de produtos citotóxicos e a possível influência na função renal, concluindo que não houve alterações significativas nesse aspecto. Gualano et al (2008) também fizeram revisão bibliográfica sobre o assunto, procurando validar a segurança na utilização de creatina. Segundo os autores, é preciso sistematizar as pesquisas para se obter resultados mais condizentes com a realidade. Embora existam estudos que relacionem a incidência de nefrite intersticial com o consumo de creatina, ainda não há dados concretos que sustentem a veracidade da associação. Creatina e metabolismo da glicose Recentemente, têm sido feitas pesquisas no intuito de se entender a influência da ingestão de creatina no metabolismo da glicose. Estudos realizados em 2006 com modelo animal por Einjde et al demonstraram que existe um aumento expressivo na sensibilidade à insulina, o que corrobora com a idéia de que a Creatina pode melhorar a captação de glicose através do aumento da expressão de um importante transportador de glicose, o GLUT-4. Este estudo se contrapõe ao que afirmaram Van Loon et al, que concluíram que a creatina influencia apenas a síntese de glicogênio, não exercendo ação nas proteínas transportadoras de glicose. A ação dos compostos guanidínicos (a creatina faz parte deste grupo) no metabolismo da glicose já foi bastante explorada pela literatura. A própria metformina (dimetilbiguanida), droga de primeira escolha para o tratamento do diabetes tipo II, é também um composto desta classe. Possivelmente, há uma relação real entre a formação de glicogênio e melhora na captação da glicose com o uso da creatina, melhorando também o perfil lipídico. Creatina, células-satélite e sistema neurológico Embora a administração de creatina ofereça como principal vantagem o aumento da força muscular e a capacidade de prolongar o sistema dos fosfagênios (ATP/CP), há uma notável contribuição deste composto na proliferação de um determinado grupo de células especializadas no reparo e regeneração do tecido muscular, as células-satélite. Este tipo de célula permanece ao longo da periferia (entre a lâmina basal e o sarcolema) das células musculares – daí a expressão “satélite” – em estado quiescente. Na presença de trauma, estas células doam o material genético para reparar possíveis danos na estrutura da fibra muscular. Olsen et al (2006) comprovaram em um estudo, conduzido com 32 indivíduos engajados em um treinamento de força de semanas de duração, que as concentrações de células-satélite havia aumentado significativamente nos grupos onde fora feita a suplementação com creatina. Concluiu-se então que, ao mesmo tempo que a creatina aumenta a aptidão para o atividade, promove também um notável aumento na capacidade de regeneração muscular. Embora a utilização da creatina esteja intimamente relacionada com o desempenho atlético, há evidências que esta exerce papel importante na recuperação de traumas neuromusculares e distúrbios de ordem neurológica, como no mal de Parkinson e doença de Huntington. Dos 5% da quantidade total de creatina no organismo, boa parte encontra-se no cérebro. Tarnopolsky et al (2001) sugeriram a existência de uma ação terapêutica da creatina em casos de degeneração neuronal. Já em outro estudo, conduzido por Zhu et al (2004), foi demonstrada em modelo animal a capacidade da creatina em aumentar os estoques de ATP no tecido cerebral nos quadros de isquemia. Em 2008, Bender et al estudaram a função renal de pacientes idosos com Parkinson a fim de se estabelecer segurança na utilização terapêutica da creatina enquanto coadjuvante da terapia para a doença. Como os benefícios para a sistema neurológica se dão a longo prazo, o estudo demonstrou que tal suplementação não afetou a função renal nestes pacientes, mostrando-se uma alternativa segura e viável. Apresentações de creatina disponíveis PRODUTO VANTAGEM DESVANTAGEM Creatina Monohidratada Preço, facilidade de aquisição Pode gerar desconforto gástrico Creatina Micronizada Mais solúvel que a monohidratada Preço, cristaliza facilmente Creatina Citrato Excelente solubilidade Sabor desagradável, preço Creatina Fosfato Pode reduzir lactato Não comprovada a eficácia Creatina Malato Melhor produção de ATP Não comprovada a eficácia Creatina Tartarato Bastante estável Pouca disponibilidade Creatina Magnésio Maior geração de energia Preço Creatina Anidra Maior quantidade de creatina por grama Menos estável que as demais Creatina Serum Absorção imediata Preço, pouco estável Creatina Etyl Ester Mais absorção, dose menor, menos água Preço, sabor desagradável em pó Creatina Piruvato Maior força, menos fadiga Preço CREATINA MONOHIDRATADA – É a forma mais comum que se pode encontrar. Adiciona-se a molécula de água para manter a creatina estável. Devido a sua baixa solubilidade, pode causar desconforto gástrico e (ou) diarréia em indivíduos sensíveis. Sua absorção é otimizada através da ação da insulina, por esta razão recomenda-se utilizá-la com bebidas contendo carboidratos de alto glicêmico, como dextrose. Existe também na forma micronizada. CREATINA CITRATO – uma das primeiras variações após a forma monohidratada. É resultante da união da molécula de creatina com uma molécula de ácido cítrico, um dos intermediários do ciclo de Krebs. Possui apenas cerca de 40% de creatina em sua totalidade, mas apresenta excelente solubilidade. Sua eficácia não foi comprovada pela comunidade científica. CREATINA FOSFATO – este tipo de suplemento de creatina gerou especulação em seu lançamento, pelo fato da creatina intramuscular ser a creatina fosfato. Porém, a presença de um grupo fosfato atado à creatina fora do meio intracelular não melhora sua captação, muito pelo contrário, torna-a mais difícil. O grupo fosfato não atravessa facilmente a membrana, portanto a fosforilação da creatina se constitui como um meio de aprisioná-la no interior da célula, não em seu exterior. Essa creatina não se popularizou, por motivos óbvios. CREATINA MALATO – A idéia foi semelhante a da creatina citrato, desta vez atando-se à molécula o ácido málico, outro intermediário do ciclo de Krebs. Não foram feitos muitos estudos científicos acerca desta forma de creatina, mas acredita-se que suas propriedades não são maiores que a forma monohidratada. A vantagem é a solubilidade, muito maior. CREATINA TARTARATO – apresentação contendo cerca de 70% de creatina e 30% de acido tartárico. Essa união permite a creatina seja produzida em base sólida, como em cápsulas, barras, tabletes efervescentes e comprimidos mastigáveis. CREATINA MAGNÉSIO – neste caso, quela-se a cretina com magnésio para, em tese, proteger a creatina do meio ácido do estômago. Como o magnésio participa da transferência de fosfatos no sistema CP-ATP, supostamente este mineral favoreceria a produção de energia. Recentemente, foi feito um estudo onde foi demonstrado que este complexo magnésio/creatina produziu ganhos reais em força muscular. CREATINA ANIDRA – esta forma de creatina é obtida através da remoção da molécula de água da creatina, resultando em pura creatina na forma cristalizada. Este processo proporciona aproximadamente 6% a mais de creatina, mas não oferece grandes vantagens em relação às outras formas. CREATINA SERUM – esta apresentação promete absorção imediata sub-lingual, ou seja disponibilidade da creatina sem necessidade de digestão. Por ser uma forma não estável de creatina, deve ser ingerida imediatamente antes da atividade física. Sua eficácia não foi ainda comprovada por estudos científicos. CREATINA ÉSTER – como a creatina não tem grande afinidade com a membrana, por ser mais hidrofílica, supôs-se que se fosse adicionado à sua molécula um éster, suas características lipofílicas lhe confeririam maior absorção. A grande vantagem que os idealizadores da creatina etil éster defendem se deve a hipótese que a creatina monohidratada, por não conseguir atravessar facilmente a barreira fosfolipídica da membrana, armazenaria-se em parte fora da célula, causando retenção hídrica. Segundo os criadores desta nova forma, é necessária uma dose muito menor de CEE, pois sua absorção é praticamente total. Por ser muito recente, ainda não existem muitos estudos conclusivos sobre a eficácia desta creatina. Entretanto, em um trabalho recente foi demonstrado que a CEE não apresenta grandes vantagens em relação à CM (Spillane et al, 2009). CREATINA PIRUVATO – aqui é feita a adição de ácido pirúvico (cerca de 60%) à molécula de creatina (cerca de 40%). O piruvato está envolvido principalmente na geração de energia lática, mas também participa em diversas outras reações metabólicas. Jäger et al (2007) concluíram que a forma piruvato de creatina se mostrou superior a citrato, promovendo aumento de força e diminuição de fadiga. Conclusões Qual será então, a melhor escolha de um suplemento de creatina? Esta é uma pergunta difícil de ser respondida, uma vez que existem variações na resposta individual da administração desta substância. Enquanto a maioria dos autores concorda que os efeitos ergogênicos da creatina estão realmente comprovados e documentados, também assumem que estes efeitos podem variar de pessoa para pessoa. Sujeitos que têm uma alimentação escassa em carnes normalmente apresentam uma melhor resposta a creatina. Em um estudo conduzido com ratos, as respostas obtidas foram diferentes daquelas colhidas com camundongos, o que reforça a especulação que o mesmo vale para o modelo humano. Uma das coisas que você certamente deve levar em consideração é que a maioria dos estudos atesta a eficácia e a segurança da creatina (desde que sejam respeitadas as doses adequadas). Procure a apresentação que melhor se adapte às suas necessidades e lembre-se: bom senso nunca é demais! REFERÊNCIAS 1. Guyton, A. C.; Hall, J. Tratado de fisiologia médica. 9. ed. São Paulo: Guanabara Koogan,1997. 2. McGuire, D.M.; Gross, M. D.; Pildum, J. K.; Towle, H. C. Repression of rat kidney L-arginine: glicine amidinotransferase synthesis by creatina at a pretranslational level. J Biol Chem, Bethesda, no. 259, p. 1984. 3. Guimbal, C.; Kilimann, M. W. A Na+-dependent Creatine Transporter in Rabbit Brain, Muscle, Heart and Kidney. The Jounal of Biological Chemistry, Bethesda, no. 268, p. 8418-8421, 1993. 4. Mujika, I.; Padilla, S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med, Stuttgart, no.18, p. 491-496, 1997. 5. 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The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 6.

A fadiga muscular no desempenho humano pode ser definida como uma redução na capacidade de geração de força ou de potência pelos músculos envolvidos no exercício, ou ainda, pode ser interpretada como uma falha na capacidade do indivíduo de sustentar um nível particular de desempenho. O desenvolvimento da fadiga esta estreitamente associado à intensidade e à duração da atividade, manifestando-se tanto em exercícios de alta intensidade como em trabalhos submáximos. Além desses, outros fatores, tais como o nível de treinamento e o estado nutricional, podem afetar o processo da fadiga. A fadiga é um evento reversível cuja recuperação já se inicia ao término do esforço. Várias estratégias nutricionais têm sido experimentadas na tentativa de minimizar e/ou retardar a fadiga e melhorar o rendimento esportivo. Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido precursor de carnosina. A carnosina é sintetizada no organismo, ocorrendo elevadas concentrações nos músculos esqueléticos. Durante a atividade física intensa e de média e longa duração, como uma aula de spinning depois de um treino de musculação ou uma corrida de 10km, uma maior quantidade de carnosina dentro do músculo é capaz de evitar ou retardar o aparecimento do ácido lático, responsável pelo surgimento da fadiga. L-arginina: A L-arginina é um aminoácido essencial que serve, entre outras funções, como precursor potente de óxido nítrico (NO). Os possíveis efeitos ergogênicos de sua suplementação na fadiga em exercícios intensos ou exaustivos se fundamentam na ideia de que o aumento e a sustentação da produção de NO no endotélio vascular promoveria melhora da função circulatória, maior fornecimento de oxigênio às fibras musculares e, consequentemente, menor desequilíbrio energético. D-ribose: A D-ribose é um açúcar que é sintetizado em quase tosos os tecidos a partir de outros compostos como a glicose Estudos mostraram que a suplementação com Ribose aumenta a ventilação e melhora a eficiência de utilização de oxigênio inalado. O resultado é menor fadiga e uma maior capacidade de tolerar o exercício. Creatina: Além do já conhecido benefício da suplementação de creatina para trabalhos que envolvem força máxima ou potência anaeróbica, tais como, saltos, tiros ou ciclismo, podemos também ressaltar que o aumento de creatina no músculo pode favorecer uma mais rápida ressíntese de ATP, melhorando assim a fadiga. Além disto, a creatina pode exercer um efeito antioxidante. Antioxidantes: O aumento da produção de radicais livres que ocorre durante o exercício intenso ou extenuante, pode promover a oxidação extensiva de diversas proteínas musculares, contribuindo assim para o desenvolvimento da fadiga aguda. Em razão disso, o efeito da intervenção com antioxidantes na fadiga muscular parece ter efeitos positivos. A suplementação de NAC (N-acetilcisteína), dentre os outros antioxidantes tem demonstrado mais benefícios por aumentar a disponibilidade de cisteína e a síntese de glutationa favorecendo o equilíbrio redox do organismo. Carboidratos: O consumo de carboidrato durante o exercício parece não alterar os níveis de ATP no momento da fadiga; porém pode manter maiores as concentrações de creatina no músculo. Além disso, a suplementação com carboidratos durante o esforço pode poupar glicogênio muscular. Não podemos esquecer de mencionar que o consumo de carboidratos durante exercício prolongado pode diminuir a captação de triptofano pelo cérebro e retardar a fadiga. A fadiga muscular é um fenômeno altamente complexo. O emprego de alguns tipos de suplementos nutricionais, tais como, L-arginina, creatina, a beta-alanina e o carboidrato, tem se mostrado efetivo em atenuar e/ou retardar a fadiga em exercícios intensos.

Carnes, aves e peixes proporcionam uma fonte rica de creatina, contendo cerca de 4 a 5 gramas por kilo. Contudo consumir essa quantidade é muito complicado e então usa-se suplementação de creatina. O nosso organismo a sintetiza pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos não essenciais arginina, glicina e metionina. A creatina vendida em forma de suplemento é fornecida como pó, comprimido, cápsula e líquido estabilizado. Em pó é de melhor acesso e absorção. Benefícios Documentados em Seres Humanos: Aprimora o desempenho nas atividades de força e potência musculares Aprimora as curtas explosões de endurance muscular Proporciona uma maior sobrecarga muscular capaz de aumentar a eficácia do treinamento Os indivíduos que consomem dietas tipo vegetariano mostram o maior aumento nos níveis musculares de creatina, por causa do seu baixo conteúdo dietético de creatina. Dosagem: 1. Saturação (sobrecarga): procedimento que promove o maior aumento no conteúdo de creatina intramuscular. Neste procedimento consome-se uma dose de 20g/dia (4 x 5g) durante seis dias. Essa estratégia é mais eficaz nos dois primeiros dias, com retenção de 30%, caindo para 15% nos 3º e 4º dias. As proteínas responsáveis pelo transporte de creatina para o interior da célula muscular perdem sua sensibilidade quando expostas por longos períodos a grandes doses de creatina. Em grande quantidade é como jogar dinheiro fora, além de ser perigoso sobrecarregar rins e fígado (esse dado ainda não tem comprovação científica sólida). 2. Manutenção: durante um período de dois meses (dois meses tomando intervalado com dois meses sem tomar) tomar 5g/dia. Obs: Hultman et al (1996) indicam outra forma de dosagem baseada na massa corporal do indivíduo. Na saturação tomar 0,3 x massa corporal (kg) por dia divido em 4 vezes, e na manutenção tomar 0,03 x massa corporal (Kg) uma vez por dia. Dicas: Tomar com líquido morno Tomar junto de carboidrato simples para melhor absorção, captação e armazenamento Suspender a cafeína (suplemento, café, chocolate, refrigerante de Cola) ao utilizar creatina, pois essa anula o efeito ergogênico da creatina Efeitos Colaterais: 1. Aumento de massa corporal por causa da retenção hídrica, a água fica acumulada intramuscular e dá a falsa impressão de que o músculo cresceu rapidamente. Fontes: 1. MCARDLE, William D.; KATCH, Frank I.; KATCH, Victor L. Fisiologia do Exercício: Energia, nutrição e desempenho humano. 6.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008. 2. BACURAU, Reury F. Nutrição e suplementação esportiva. 5.ed. São Paulo: Phorte, 2007. 3. Disponível em: . Acesso: 25 out. 2011, 21:20.

Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo: Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido! Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades: Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda! Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos. Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil! Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino! Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria: Logo antes: Whey protein hidrolisado; Waxy maize; BCAAS; Beta-alanina; Glutamina. Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida. Logo após: Whey protein isolado; Waxy maize; BCAAS; Glutamina; Creatina; Vitamina C. Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante. Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado. Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade. Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização. Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta. Recentemente, tive um grande sucesso no consultório com a paciente Lívia Gitahy, que em três meses transformou seu físico completamente. Ela foi muito bem acompanhada pelo treinador Fernando Guaitoli durante todo o período. O segredo? Treinamento e dieta levados a sério! E quanto à dieta, ela usou todos os artifícios descritos acima! Quer um resultado semelhante? Então mãos à obra!

A suplementação alimentar hoje em dia é amplamente difundida entre os praticantes de exercícios físicos, em especial os de musculação/fisiculturismo. Os suplementos alimentares ingeridos demasiadamente ou indiscriminadamente pode causar riscos à saúde. Um exemplo seria aqueles indivíduos que ingerem suplementos ricos em proteínas para potencializar o ganho de massa muscular sem nenhuma orientação e, muitas vezes, apresentam alergias a determinadas proteínas e/ou ganham um estoque extra de gordura, entre outros problemas. Os alimentos são e devem ser à base da nutrição de qualquer atleta ou praticante de exercícios físicos. O suplemento alimentar, como sugere o nome, vem para complementar determinada falta de nutriente(s) de uma dieta. Suplementos não podem substituir os alimentos! Para os que suplementam sua alimentação adequadamente, alguns suplementos são caros e não cabem no orçamento, mas conhecendo as características nutricionais de certos alimentos, se pode chegar bem próximo aos resultados propostos por aquele determinando suplemento. A seguir destacam-se alguns alimentos em comparação a respectivos suplementos. Leite desnatado, laticínios como o iogurte, queijos brancos (quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína texturizada de soja, clara de ovo, carnes em geral (cortes magros): Em combinação, esses alimentos podem substituir os suplementos proteicos. Além do mais, no caso dos iogurtes, favorecem o bom funcionamento de intestino, diminuindo os casos de “estufamento” e inchaço abdominal. A clara do ovo é rica em albumina (proteína de alto valor biológico) e as carnes, além de possuírem as proteínas, possuem também a creatina, que naturalmente faz parte da “bioquímica da contração muscular”, auxiliando na geração e reposição de energia – o ATP. Os fígados são uma boa pedida por serem órgãos desintoxicadores naturais do organismo, armazenadores de vitaminas e promoverem a síntese de creatina. Todos esses alimentos irão contribuir para a construção muscular por conterem os aminoácidos que participam na formação de mais filamentos de actina, miosina e da mioglobina (proteínas presentes no tecido muscular), que repararão as microlesões provocadas pelo treino, dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia). Linhaça, óleos vegetais, azeite extra virgem, peixes, amendoim e amêndoas: são ricos em ácido linolênico (ômega 3) e linoleico (ômega 6): Atuam na termogênese, podendo substituir os queimadores de gordura. Além disso, participam na supressão de radicais livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de auxiliar o sistema imunológico. Esses ácidos na verdade são óleos (natureza lipídica) que possuem estrutura química diferenciada, configurando os benefícios. É preciso atenção, pois a partir do momento que submetem-se óleos vegetais, azeite extra virgem ou outros alimentos que são ricos nesses ácidos a uma temperatura excessiva, esses têm sua configuração química alterada e, consequentemente, perdem suas características nutricionais iniciais. Tubérculos, batatas, cereais, farinhas: Podem substituir os suplementos hipercalóricos, em parte. São ricos em carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e, com isso, diminuem os picos de insulina, que acaba por aumentar possivelmente a estocagem de gordura, em comparação com os carboidratos simples (de rápida absorção). Os carboidratos não têm como único papel prover energia para o organismo. Este é o principal, mas existem outros como: preservar a proteólise (queima de proteínas para fins energéticos); auxiliar a absorção de íons cálcio e ajudar na oxidação mais efetiva de gorduras para obtenção de energia. É importante ressaltar que os praticantes iniciantes de musculação devem ajustar primeiro sua alimentação à luz do treino, não adianta nada começar a utilizar algum suplemento sem “dar motivos” ao organismo para aproveitá-lo, caso contrário, haverá perda de tempo e de dinheiro. Além disso, é indispensável a ida ao nutricionista! É ele o profissional mais adequado para tirar todas as dúvidas e ajustar a dieta de acordo com suas preferências e objetivos. Se o bolso apertou um pouco e não está dando para comprar suplementos, aproveite as dicas acima, extraia o melhor dos alimentos e observe os resultados.

Frequentemente recebo em meu consultório pacientes que nunca fizeram uso de nenhum suplemento alimentar e são muito receosos em introduzi-los em sua alimentação do dia-a-dia. Alguns, principalmente mulheres, temem tomar suplementos e engordar abruptamente após parar de tomar ou então acham que se tomarem whey protein, por exemplo, vão ficar tão fortes até a consulta seguinte que não vão nem passar pela porta do consultório. Quem dera fosse tão simples assim ganhar massa muscular, ainda mais para mulheres! Também há outra situação frequente que são adolescentes que estão começando a treinar musculação e quase sempre vão à consulta comigo acompanhados do pai ou da mãe, e os discursos são quase sempre os mesmos. O filho ouviu de amigos que tem um determinado suplemento pré-treino que “dá mais gás” nos treinos e quer a todo custo que eu inclua um desses na dieta. E a mãe acha aqueles suplementos em potes imensos são a mesma coisa que “bomba” e tentam de toda forma me convencer a não incluir esses suplementos na dieta de seus filhos, sendo esse na maioria das vezes o principal motivo da presença dos pais na consulta. Outros pacientes acham que suplementos alimentares são bons mas devem ser tomados por determinado período de tempo, pois senão podem sobrecarregar o funcionamento correto do fígado e dos rins. A mídia contribui muito para esses conceitos errôneos sobre suplementação alimentar. Na grande maioria das vezes a mesma matéria trata de suplementos alimentares e esteróides anabolizantes e acabam levando a pensar que é tudo farinha do mesmo saco. Ou então são matérias sensacionalistas falando da venda de produtos piratas sem registro no Ministério da Saúde e ANVISA, como se todo produto sem registro fosse trazer sérios danos a saúde. São raras as vezes que fazem uma matéria sobre os pontos positivos do uso de suplementos alimentares, tratando por exemplo dos benefícios do consumo whey protein que são muitos: além de ser excelente para hipertrofia muscular, tem ação imunoestimuladora (reduzindo a suscetibilidade ao acometimento por doenças), pode servir para aumentar a densidade de proteína de dietas de crianças e idosos com dificuldades de consumir outras fontes protéicas, etc. É até difícil imaginar uma reportagem assim. E o pior é que matérias como essa provavelmente não fariam tanto sucesso e não seriam tão comentadas, compartilhadas nas redes sociais, como uma que fale sobre um jovem que morreu porque tomou determinado suplemento em superdosagem, sem orientação profissional. É o mesmo que pessoas que morrem por overdose de medicamentos e não estão no dia seguinte em todos os jornais comentando que tal medicamento matou o indivíduo. No caso do suplemento os comentários são do tipo: “O suplemento que matou um adolescente!” e não que ele tomou uma dosagem muito alta, sem ter sido orientado por profissional competente, etc. Não estou aqui falando especificamente do caso veiculado recentemente nem defendendo o suplemento em questão, até porque não prescrevo o mesmo para meus pacientes, porém acho muito pouco provável do rapaz ter morrido tendo consumido o suplemento dentro das diretrizes contidas na embalagem. O problema é que reportagens como essa resultam na condenação não só do suplemento em questão, como também dos suplementos de uma forma geral os quais são taxados como perigosos à saúde. Quando falamos de suplementos estamos tratando de uma vasta gama de produtos e substâncias e por isso não podemos tratá-los de forma genérica. É o mesmo que falar de medicamentos como se todos fossem iguais. Dipirona sódica e morfina, por exemplo, ambos são fármacos mas têm aplicações e efeitos totalmente diferentes. Então por que generalizar quando o assunto é suplementos alimentares? Então, agora vamos desmistificar alguns pontos sobre esse assunto. 1. Suplemento alimentar engorda? Não engorda ou facilita o ganho de gordura depois que tem o uso descontinuado, exceto no caso de serem tomados de forma errada e em quantidades erradas. Suplementos que resultem em hipertrofia muscular, por exemplo, na realidade reduzem a chance de ganho de gordura, pois com uma maior massa muscular o gasto energético é aumentado, e gastando mais energia será mais difícil superar esse gasto com a ingestão alimentar, ou seja, será mais difícil engordar. Porém, os suplementos principalmente os à base de carboidratos, proteína e gordura (Ex.: mix de proteínas, maltodextrina, substitutos de refeição, etc.) têm seu valor calórico e se consumidos em excesso podem resultar em ganho de gordura, assim como se você comer frutas, pães ou qualquer outro alimento em quantidade excessiva você também irá engordar. 2. Se eu tomar e tiver um bom resultado, quando eu parar de tomar eu vou perder tudo que ganhei? Não necessariamente. Se conseguir fazer a equivalência com a dieta não irá perder. É só pensar nos suplementos como parte da sua dieta ou como substituição a algo que você iria consumir via alimentação. Por exemplo um shake de proteínas substituindo algum lanche intermediário (Ex.: meio da manhã ou meio da tarde) se substituído por barra de cereal ou biscoito club social ou qualquer alimento que forneça carboidratos de alto índice glicêmico e baixo teor protéico, realmente seu corpo sentirá falta e haverá um resultado negativo com relação a massa muscular. Porém, se for substituído por uma proteína alimentar de boa qualidade como frango, carne, peixes, ovos, até mesmo iogurtes e queijos brancos não haverá tanta diferença. O que importa é o total de carboidratos, proteínas e gorduras, minerais e vitaminas de cada refeição e do total da dieta. Se forem mantidos seja via suplementos ou alimentos ou a combinação dos mesmos, os resultados serão semelhantes. Alguns suplementos, principalmente os compostos por aminoácidos isolados, como creatina, arginina e aminoácidos de cadeia ramifica (BCAA), e outros específicos como cafeína e alguns fitoterápicos são mais difíceis de serem substituídos por alimentos apenas. Embora seu uso possa otimizar os resultados na maioria das vezes, se o geral da dieta estiver adequado também é possível ter bons resultados sem utilizá-los. 3. Marinheiros de primeira viagem na musculação querendo tomar os suplementos da moda: [*]É o caso por exemplo dos adolescentes que citei que chegam para mim na primeira consulta querendo tomar o suplemento da moda (cada época é um diferente) pra dar mais gás, porque aumenta a produção de óxido nítrico e toda aquela conversa fiada... [*]Quando eu começo a perguntar sobre a alimentação habitual deles geralmente estudam pela manhã e querem dormir até o último minuto! Por isso, abrem mão do café da manhã pra dormir 15 minutos a mais ou então comem qualquer coisa como 1 copo de leite com achocolatado apenas e vão para a escola. No intervalo da aula comem um salgado com suco ou refrigerante e depois vão almoçar. Além disso, na maioria das vezes comem errado antes e depois do treino. [*]Aí eu vejo que realmente incluir ou não um suplemento como os ditos pré-treinos da moda não irá trazer nenhum benefício ou ganho. Talvez ele só sinta mais taquicardia e hiperestimulação durante o treino, correndo o risco de ter elevação na pressão arterial, mas hipertrofia muscular mesmo não terá. Nesses casos uma suplementação básica como maltodextrina antes do treino e maltodextrina e whey protein pós-treino, junto ao treino correto e correção dos maus hábitos alimentares no restante do dia, já é suficiente para uma grande melhora na composição corporal. Por fim, devo ou não parar de consumir suplementos? A resposta é: depende de qual suplemento está sendo consumido. E isso quem deve avaliar é o nutricionista que prescreveu. Se não foi prescrito por nutricionista já é um mal começo e a chance de erro aumenta. Eu particularmente prescrevo suplementos alimentares tranquilamente para indivíduos praticantes de exercícios físicos, sedentários, crianças, adolescentes, gestantes, idosos, desde que durante a consulta eu veja que na dieta habitual dele há uma lacuna que está sendo difícil de ser preenchida pela alimentação apenas e o suplemento possa otimizar o resultado, independente qual seja ele. Alguns suplementos devem ser tomados em forma de ciclo, como a creatina que eu costumo prescrever para ser consumida por 6 a 8 semanas com um intervalo de 4 a 6 semanas, tempo necessário para o washout da substância. Porém, outros como maltodextrina, whey protein, caseína, mix proteicos, BCAA, óleo de peixe em cápsulas (“ômega 3”), podem ser tomados de forma contínua. As dosagens é que devem estar adequadas de acordo com o total da dieta e se assim for feito não haverá risco para saúde geral, nem para fígado e rins. O melhor para saber se as dosagens estão sendo excessivas, adequadas ou insuficientes é a análise de exames de sangue antes e durante o acompanhamento nutricional para verificar como o seu corpo está lidando com a dieta e dessa forma os ajustes podem ser feitos muitos mais precisamente, sem qualquer risco à saúde do paciente. É assim que eu trabalho e vejo que os suplementos alimentares em combinação com a dieta, ao contrário do que muitos pensam, resultam não só em melhor condição física mas também melhor saúde e disposição no dia-a-dia, sendo assim grandes aliados na busca de uma vida mais saudável e com uma melhor qualidade de vida.

Com a proibição do Jack3d, o mercado de suplementação pré-treino ficou com um enorme espaço para novidades de todas as marcas. Aproveitando a oportunidade, a MHP lançou um novo suplemento alimentar pré-treino chamado X Fit Trainer. O rótulo do produto tem como atrativos as seguintes qualidades dadas ao produto: energia, força e resistência. O que mais um musculador poderia desejar num suplemento pré-treino? Segundo a MHP, o X Fit Trainer contém dose clínica especialmente formulada para ajudar o atleta a conquistar treinamentos de alta intensidade e deles tirar o máximo proveito. Diz a fabricante que a energia do atleta pode ser aumentada em 79% com o uso do produto, que não contém nenhuma substância estimulante ilegal. A quantidade de beta-alanina de dose do produto (3,2g) poderia retardar em até 35% a liberação de ácido lático, resultando num treinamento mais pesado e mais rápido. A dose dobrada de creatina seria capaz de aumentar o ganho de força em até 45%. Além disso, o X Fit Trainer seria dotado do CortiFit, um extrato vegetal patenteado capaz de reduzir a ação do cortisol em até 24%, resultando em maior ganho de massa magra. O produto também contém uma mistura termogênica que aumentaria a queima de gordura após o treinamento, num percentual de até 12% em até 4 horas após os exercícios. No rótulo lemos que o produto contém creatina monohidratada, beta-alanina, extrato de chá verde, cafeína natural, cetona de framboesa e a fórmula proprietária CortiFit (Withania Somnifera).

Muitos só conhecem a creatina como um suplemento popular usado por atletas, fisiculturistas, e outros entusiastas da atividade física, que visam manter a massa muscular e melhorar o desempenho no exercício. Excitantes e novas evidências científicas provam que a creatina não só pode ajudar as pessoas com desordens degenerativas neurológicas, como também pode ajudá-las a manter uma ótima saúde física com mente e pensamento claro e rápido. Mantendo os Músculos Fortes e Saudáveis A Creatina é uma combinação de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Foi descoberta, extraída e isolada da carne de mamíferos em 1832. Humanos produzem a creatina no rim, fígado e pâncreas, mas aloja a maior parte nos músculos, inclusive no coração. Apesar da creatina ter sido descoberta no início do século XVIII, foi apenas no final do século XX que os cientistas descobriram que quando usada como suplemento, a creatina pode ajudar de forma significativa no aumento da massa muscular. Mais de 500 estudos confiáveis demonstram que os suplementos de creatina podem ajudar a todos: homens e mulheres, em qualquer faixa etária, a manter a boa forma muscular. Cuidam ainda de alguns dos efeitos debilitantes do envelhecimento, como a sarcopenia, que é a perda da força e massa muscular relacionada com o avanço da idade. Um estudo publicado em fevereiro de 2003, examinou o efeito de 250 suplementos para aumentar a massa muscular magra e a força, junto a exercícios de resistência com pesos: de todos os suplementos, a creatina foi um dos poucos que constantemente aumentou a massa muscular magra e a força em jovens e idosos. Outro estudo publicado em 2003, fez uma revisão bibliográfica de mais de 300 estudos sobre o potencial valor ergonômico da suplementação com creatina, concluiu que a suplementação com creatina fornece certa ajuda nutricional, geralmente sendo efetiva para uma grande variedade de exercícios. Essencial para Manter a Energia A Creatina aumenta a capacidade de realizar exercícios e hipertrofia a massa muscular pelo seu papel regenerador da Adenosina Trifosfato(ATP). O ATP é a molécula de energia primária do corpo que é usado pelas células como o primeiro e principal substrato energético na produção de energia. Uma analogia que fazemos é imaginar o ATP como o combustível natural do corpo, um "gás natural", que é queimado rapidamente em uma poderosa usina para produzir eletricidade. No corpo o ATP é quebrado para produzir energia bioquímica e durante este processo bioquímico, o ATP perde uma de suas moléculas de fosfato e se transformando na Adenosina Difosfato(ADP), e é nesse momento que a creatina entra em ação. A Creatina, que é armazenada no corpo como fosfato de creatina ou fosfocreatina, recarrega o ADP doando uma molécula de fosfato para o ADP produzir novamente o ATP, para que este então possa ser usado para fornecer mais energia. Portanto, sem a Creatina para recarregar o ATP, nós ficaríamos literalmente famintos por energia. A Sede do Cérebro para Energia Na próxima vez que você assistir aos jogos de futebol, dê uma olhada nos grandes jogadores das linhas ofensivas ou defensivas. Então tente imaginar qual parte do corpo deles que consome mais energia. Serão suas enormes pernas? Ou o incrível volume de seu tórax? Suas pernas, que mais parecem um tronco de árvore que têm que carregar o peso corporal por todas as partes do campo? A resposta surpreendente não está em nenhuma das opções anteriores. À parte do corpo humano que precisa da maior quantidade de energia é pequena; pesa por volta de 1,5 kg, é também conhecida como massa cinzenta e se aloja em nosso crânio, ou seja, é o cérebro. Enquanto o cérebro humano tem somente de 1-3% do peso total do corpo de uma pessoa, seus bilhões de neurônios (as células nervosas ativas do cérebro) usam de 15 - 20% do total energético de nosso corpo, ou seja 15 – 20% do total de ATP produzido em nosso organismo. A energia fornecida pelo ATP é usada pelo cérebro para reparar os neurônios, produzir, armazenar e secretar os neurotransmissores, e para gerar as descargas bioelétricas que acontecem quando os neurônios se comunicam entre eles. Esse processo bioelétrico, o qual é ativo a cada segundo todos os dias, acontece por uma troca contínua e rápida dos íons de sódio e potássio pelas membranas dos neurônios, um processo que depende de bombas bioquímicas dentro das membranas para mover os íons de sódio e potássio para frente e para trás. Foi calculado que por volta de 45% do ATP de um neurônio pode ser usado para dar poder a estas importantes bombas de sódio e potássio. Creatina e Desordens Neurodegenerativas Quando você percebe o quanto o ATP é importante para a função cerebral, logo associa a creatina nesse processo. Não deveria ser nenhuma surpresa que certas desordens genéticas, caracterizadas por erros inatos do metabolismo da creatina no cérebro, pudessem causar defeitos neurológicos significantes. O primeiro erro inato do metabolismo da creatina no cérebro foi descrito clinicamente em 1994; é a deficiência de "GAMT" (metiltransferase guanidinoacetato). A deficiência de "GMAT" é uma desordem recessiva autossomal, na qual o nível de creatina no cérebro é quase indetectável. Esta deficiência genética se manifesta logo ao nascer e provoca uma parada no desenvolvimento , ocasionando retardo mental, inaptidão da fala, e fraqueza muscular. Estudos mostraram que a suplementação oral com creatina em pacientes com esta desordem pode ajudar a diminuir ou até mesmo reverter alguns de seus sintomas mais debilitantes. A deficiência "AGAT" (arginina: glicina amidinotransferase), é outra desordem genética autosomal, na qual um mínimo ou nenhum metabolismo de creatina no cérebro resulta em retardo mental, fala desordenada, e habilidade motora comprometida. Em um estudo de duas irmãs com quatro e seis anos que envelheceram com deficiência de AGAT, a suplementação com creatina provocou um progresso rápido na habilidade motora e um aumento geral no desenvolvimento cognitivo. Três Doenças Neurológicas Mortais Recentes estudos mostraram que a creatina não só pode ajudar em desordens genéticas do metabolismo da creatina no SNC, mas também em desordens não genéticas. É postulado agora por muitos pesquisadores de doenças neurológicas que as desordens neurológicas devastadoras como Parkinson, Huntington, e as doenças de Alzheimer, compartilham processos bioquímicos fundamentais nas suas patogêneses, como o stress oxidativo acentuado e a deterioração do metabolismo da creatina, o que impede a renovação do ATP e conseqüentemente a falta de energia para as células nervosas. Para dar suporte a essa teoria, vários modelos de estudos com animais e também com humanos, mostraram que a suplementação com creatina pode melhorar significativamente vários sintomas comuns de muitas doenças neurológicas. Acredita-se que a creatina possa realizar esta tarefa, agindo como um propulsor para regenerar o ATP e melhorar a oferta de energia celular com comportamento de um antioxidante. Parkinson é uma doença neurológica crônica que foi primeiramente descrita em 1817 por um médico de Londres chamado Dr. James Parkinson. Desde aquele tempo, não se sabiam as causas de tal enfermidade. O que se sabe é que os neurônios na área do cérebro conhecida como substância nigra, se degeneram e morrem, produzindo níveis reduzidos de dopamina, que é um neuroquímico vital para o cérebro. Os sintomas mais comuns da doença de Parkinson incluem tremores durante o descanso, rigidez, problemas de equilíbrio e depressão. Enquanto os cientistas continuam procurando a causa para a doença de Parkinson, alguns médicos pesquisadores estão postulando que a deterioração do ATP e a agressão causada pelo stress oxidativo danificam os neurônios e podem representar papéis chaves na patogênese dessa doença que afeta 1.5 milhões de pessoas. Suplementos como a creatina, podem ajudar a impulsionar os níveis de ATP e também trabalhar como antioxidantes, agindo como possíveis agentes seguros e efetivos contra a doença de Parkinson. Recentes estudos em animais, estão mostrando que a suplementação com creatina pode proteger contra ambas as causas da doença de Parkinson, ou seja, a depleção de dopamina e a perda dos neurônios. Enquanto nenhum estudo com humanos for publicado, faz sentido pensar que a creatina age eficazmente como um potente antioxidante cerebral e melhora os níveis e a função do ATP nos neurônios, provando ser valiosa no combate à doença de Parkinson. A suplementação com Creatina, também pode ser uma arma na luta contra a doença de "Huntington" Esta desordem genética neurológica devastadora e irreversível afeta milhares de pessoas que perdem a habilidade de caminhar, pensar e conversar, além de causar a perda da razão. No momento, nenhuma cura efetiva existe para a doença de Huntington. Ainda aqui, a suplementação com creatina confirmou ser útil novamente, melhorando a maioria dos efeitos debilitantes desta doença. Um estudo realizado em 1998 provou que a suplementação com creatina oferece significante proteção contra a doença de Huntington. Os autores do estudo concluíram que a administração oral de creatina melhora a concentração celular de ATP e pode atenuar a morte das células cerebrais em modelos animais que imitam a neuropatologia e o fenótipo clínico da doença de Huntington. As melhores notícias emergiram de um estudo publicado em julho de 2003, que examinou os efeitos de 10 gramas por dia de creatina em pacientes com a doença de Huntington. Depois de um ano, os pacientes que fizeram o uso da suplementação de creatina não mostraram nenhuma mudança mensurável em sua condição mental: um sinal de que a creatina pôde parar a degeneração neurológica associada com a doença de Huntington. Alguns investigadores acreditam que a creatina seria útil até mesmo no combate a debilidade mental, causado pela doença de Alzheimer. Em um experimento com neurônios de rato, a creatina mostrou prevenir o efeito tóxico da beta-amilóide, um componente significante da doença de Alzheimer. Pensando nisso, os autores de um recente estudo que examinou pacientes idosos que têm o genótipo ApoE (conhecido por ser um fator genético de risco para a doença de Alzheimer) declarou: os potenciais efeitos terapêuticos da creatina em evitar a deterioração de nossa memória e cognição merecem investigações adicionais e jamais deverão ser negligenciados. Mantendo a Mente e a Memória com Força Total Enquanto a creatina prova ser útil no combate a algumas de nossas doenças neurológicas, uma pesquisa recentemente publicada destaca como ela pode ajudar também as pessoas sem nenhuma desordem neurológica a manter uma ótima função cerebral e ainda melhorar a memória. Vários estudos têm conclusivamente demonstrado que os níveis de creatina no cérebro estão intimamente relacionados a uma ótima habilidade de memória e aprendizado. Um estudo publicado em 2000 examinou o trabalho de habilidade da memória, definido como a capacidade do cérebro para reter a informação para uso futuro sem o uso de sugestão externa. Esse estudo foi realizado em crianças que foram submetidas a espectroscopia para medir os vários neuroquímicos cerebrais. Os investigadores acharam que as crianças com os níveis mais altos de creatina tiveram uma melhor performance cerebral. Também foram analisados níveis de creatina no cérebro para correlacionar com a habilidade da memória em adultos mais velhos. Um estudo publicado em fevereiro de 2003 examinou através de espectroscopia mudanças no cérebro em 20 adultos idosos (média de 70 anos) durante testes de treinamento de memória. Os investigadores observaram que o nível de creatina cerebral aumentou durante o treinamento de memória. Outro artigo publicado recentemente no "Neuroscience Research" examinou os efeitos da suplementação de creatina na fadiga mental em 24 homens e mulheres com idade adulta. Nesse estudo duplamente cego e placebo controlado, sujeitos que tomaram 8 gramas de creatina diariamente por um período de cinco dias mostraram significativamente menos fadiga mental durante a execução de cálculos matemáticos simples comparados aos sujeitos que não usaram a creatina. Os autores notaram que, como ainda não sabem o mecanismo específico de ação, a creatina parece ajudar a aumentar a utilização de oxigênio no cérebro. Mantendo uma Ótima Saúde Cerebral Um estudo publicado em outubro 2003 forneceu uma luz adicional na habilidade da creatina para aumentar a memória e até mesmo a inteligência. Os pesquisadores selecionaram somente vegetarianos para este estudo, postulando que a suplementação de creatina poderia ser mais efetiva em vegetarianos porque eles não obtêm nenhuma creatina da dieta, uma vez que a creatina é encontrada principalmente na carne. Quarenta e cinco sujeitos (12 homens e 33 mulheres) com idade entre 19 a 37 anos, foram avaliados em um estudo duplamente cego e placebo controlado, por um período de seis semanas, durante as quais alguns sujeitos foram suplementados a dose de 5 gramas de creatina por dia enquanto os outros receberam placebo. Ambos os grupos fizeram uma bateria de testes que examinaram suas memórias e também suas habilidades analíticas. Isso foi seguido por um período de descanso de seis semanas, durante o qual nenhuma creatina ou placebo foram fornecidos, e então fizeram uma outra seção de seis semanas durante a qual, os sujeitos que receberam a creatina na primeira seção receberam placebo e vice-versa. Seguindo esta seqüência, outra bateria de testes para memória e inteligência foi administrada. Como em estudos anteriores, os sujeitos que tomaram a creatina fizeram significativamente os melhores testes para memória e habilidades analíticas quando comparados àqueles que tomaram placebo. Os autores do estudo concluíram: a suplementação de creatina mostrou um efeito positivo e significante na melhora do funcionamento da memória e na inteligência, ambas as tarefas que requerem velocidade no processo de pensamento. Estas descobertas sublinham um papel dinâmico e significante na melhora da capacidade do cérebro com o uso da creatina. A creatina mostrou nestes estudos ser um suplemento efetivo que nutre a mente e o corpo e ajuda a alcançar melhores níveis de energia no plano físico e mental.

O suplemento alimentar Creatine Plasma nos causou enorme curiosidade. Todo mundo sabe que a creatina é um dos suplementos mais usados e mais eficientes do mercado. Se você ainda duvida, leia algumas matérias publicadas em nosso site: Tudo sobre a Creatina, Suplementação de Creatina: Aspectos Atuais, Creatina: Novas Evidências, Mecanismos e Efeitos da Suplementação da Creatina, Creatina: Suplemento que dá Força, Energia e Melhora a Capacidade Cerebral, dentre outros. O diferencial do produto Creatine Plasma da VPX é a forma de administração. A marca afirma que se trata de um suplemento biolíquido. Mas o que seria isso? Ao avaliar o suplemento verificamos que se trata de uma substância um tanto pastosa. Não chega a ser tão fluída quanto água, nem tão pastosa quanto um iogurte, ficando num intervalo entre eles. Há muitos anos houve uma disputa judicial entre a AST Sports Nutrition e a Muscle Marketing USA em torno da propaganda sobre a Creatine Serum, produto que a MM USA afirmava ser mais eficiente que a creatina em pó. Fizemos uma busca sobre o tema e não encontramos nada a respeito diponibilizado na internet atualmente. No entanto, encontramos uma disputa entre a Degussa e a MM USA sobre esse tema: Degussa announces victory in creatine case (A Justiça norte-americana teria proibido a MM USA de anunciar que a creatina líquida Serum seria estável e mais efetiva que a creatina em pó). Esse dado histórico já nos deixa um tanto receosos quanto ao produto Creatine Plasma, que é um suplemento de creatina em forma líquida, viscosa. Em pesquisa rápida, não encontramos nada contra o suplemento. O produto é um líquido branco que parece um xarope, até no gosto, nada agradável. O produto é apresentado como tendo sabor de uva. Não pudemos sentir traços de gosto de uva. O rótulo promete um aumento radical na força, um grande aumento na performance e na massa muscular. O produto se diz seguro para atletas sujeitos a testes antidoping. Cada dose do produto (um dosador de 10 ml acompanha o suplemento) forneceria 2,5 gramas de creatina monohidratada e 2 gramas de carboidratos. Para quem costuma fazer uso de suplementos de creatina, talvez seja interessante experimentar o produto, a fim de se tentar uma fórmula diferenciada de absorção. Deixe suas impressões aqui.

Pois é, eu ouço esse tipo de pergunta com uma frequência altíssima. O indivíduo acabou de começar a treinar na academia, após anos de sedentarismo, ou baixo nível de atividade física e já está pensando em pré-treino, creatina, termogênico, etc... Sou 100% a favor do uso da maioria dos suplementos encontrados hoje no mercado, porém, nem tudo serve para todos e nem todos têm a real NECESSIDADE de consumí-los. Talvez os suplementos que tenham a maior necessidade de consumo são aqueles à base de PROTEÍNA, como a albumina, whey protein, proteína de soja, caseína e a recentemente lançada proteína da carne. Isso devido à DIFICULDADE de se manter uma devida ingestão proteica em determinados locais, situações e horários, além da facilidade de transporte, fato que é exceção quando falamos de fontes de proteína. Qualquer fonte que imaginarmos não “resistem” muito tempo sem a devida REFRIGERAÇÃO, como as carnes em geral, ovos, leite, queijo, etc. Compre de forma consciente, consuma aquilo que você PRECISA e não aquilo que você DESEJA. Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione. Ótimos treinos!

A concorrência no mercado de suplementos alimentares brasileiro fica mais acirrada a cada dia. Cada marca busca uma estratégia de marketing para aparecer no meio da multidão. O que você acha do slogan: "Importados com Preço de Nacional"? Chama sua atenção? Algumas pessoas ainda têm certo preconceito quanto à qualidade dos suplementos alimentares fabricados no Brasil, preferindo adquirir produtos fabricados nos EUA. Porém, os produtos importados sofrem incidência de imposto de importação, ficando mais caros que os nacionais. E se você pudesse comprar um suplemento alimentar importado com preço de suplemento alimentar nacional? Isso sim seria uma maravilha para muitos. Eis o slogan da Bio-Sport USA. Fomos apresentados a dois produtos da marca: Xtreme Whey e Creatine. O suplemento alimentar de creatina não traz qualquer diferencial relevante, sendo um produto simples de creatina monohidratada. O Xtreme Whey também não apresenta nenhuma fórmula mirabolante. É um suplemento de Whey Protein básico e objetivo. Contém whey protein concentrado, whey protein isolado e maltodextrina. Portanto, como se vê, não se trata de uma whey 100% isolada (a mais top atualmente, digamos assim), mas uma whey combinada. Experimentamos o sabor chocolate. No rótulo se diz que o sabor é ótimo (great tasting). Em nossa opinião, o sabor é gostoso, mas não chega a ser delicioso como das wheys da Dymatize que já pudemos experimentar: Whey Gourmet French Vanilla (Baunilha Francesa) e Dymatize Whey & Casein Blend Elite Gourmet: Sorvete de Chocolate Suiço?. E o preço? A Xtreme Whey e a Creatine da Bio-Sport USA realmente têm preço de suplemento alimentar nacional? A Xtreme Whey (908g) custa aproximadamente R$ 130,00. Produto nacional similar, a 3 Whey Protein da Probiótica (900g), custa aproximadamente R$ 120,00. A diferença é mínima, cumpre o que promete. A Creatine (300g) custa aproximadamente R$ 50,00. Produto similar e nacional, o Creamax da Bodygenics (250g), custa aproximadamente R$ 80,00. Enorme vantagem para a creatina da Bio-Sport USA. Musculadores, agradeçam pelo amadurecimento do mercado de suplementos alimentares brasileiro. Cada vez temos mais opções e preços cada vez mais competitivos. Ainda estamos longe de obter produtos com os preços dos EUA, mas quem sabe um dia nossa carga tributária seja reduzida e possamos desfrutar de suplementos alimentares de ponta a preços mais justos. Saiba mais sobre a Xtreme Whey e a Creatine da Bio-Sport no site CorpoPerfeito.

A creatina é um dos suplementos alimentares de maior sucesso no mercado, ficando atrás apenas das proteínas. Os seus efeitos positivos na musculação pelo aumento de força são comprovados cientificamente, havendo também pesquisas no sentido de que auxilia na queima de gorduras. Duvidamos que você ainda nunca tenha ouvido falar da creatina ou que não saiba nada sobre ela. Mais, duvidamos muito que você nunca tenha usado um suplemento alimentar que não tenha creatina na fórmula. Se esse for o caso, leia mais sobre a creatina nesta matéria: Creatina: Novas Evidências. Quase todas as marcas de suplementos alimentares têm algum produto com creatina na fórmula, sendo que, muitas vezes, o produto é exclusivo de creatina. Há pouco foi lançada no Brasil a marca Ronnie Cole Signature Series, que é a marca de suplementos alimentares do famoso fisiculturista Ronnie Coleman, um fenômeno do fisiculturismo que conquistou inúmeros títulos de melhor do mundo no campeonato Mister Olímpia. A Creatine-XS é o suplemento alimentar de creatina monoidratada e micronizada da marca do Ronnie. O que ela tem de especial? Nada, a não ser o nome de Ronnie estampado no rótulo. Isso seria um diferencial relevante? Talvez. Certamente o grande Ronnie Coleman não gostaria de ter seu nome associado a um suplemento alimentar de baixa qualidade. Portanto, da Creatina-XS você pode esperar boa qualidade de matéria-prima e de manufatura. E é isso. Saiba mais sobre a Creatine-XS no Corpo Perfeito

O exercício físico apresenta diversos benefícios, entre eles, redução da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares, aumento do HDL colesterol, melhora do diabetes tipo 2 e resistência à insulina, proteção contra complicações vasculares, modulação da secreção hormonal, da produção e consumo de energia e consequentemente melhor qualidade de vida e longevidade. Entretanto, ocorrem diversas adaptações fisiológicas durante a atividade física, sendo necessários ajustes cardiovasculares e respiratórios para compensar e manter o esforço realizado. O exercício físico intenso pode aumentar a produção de radicais livres ou espécies reativas de oxigênio no músculo esquelético e em outros tecidos, associadas ao metabolismo energético acelerado. Essas espécies podem contribuir para danos tissulares e celulares e prejudicar o desempenho físico. Caso a produção de EROs (espécie reativa de oxigênio) seja prolongada, pode sobrecarregar as defesas antioxidantes celulares naturais, levando à perda da função da membrana e organelas das células, latência do retículo sarcoplasmático e desacoplação da mitocôndria, podendo ser uma das causas de atrofia muscular, fadiga e overtraining. Os mecanismos que envolvem a produção de EROs nos exercícios aeróbio e anaeróbios são distintos. É bem aceito que a produção de EROs e dano tecidual subsequente resultante de exercício aeróbico é em grande parte devido ao aumento do fluxo no transporte de elétrons levando ao aumento da fuga de radicais superóxido. Já durante e após o exercício anaeróbio pode ser mediada através de outras vias, tais como, a ativação da cadeia de transporte de elétrons, a síntese aumentada das enzimas xantina-oxidase e NADPH-oxidase, o prolongado processo de isquemia e reperfusão tecidual e a atividade fagocítica. Além disso, o aumento da síntese de ácido láctico, catecolaminas e o processo inflamatório elevado após exercícios anaeróbios com intensidades supra-máximas também contribuem significativamente para a produção de EROs. Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato, através de sua capacidade de doar elétrons para o radical livre. Alternativas nutricionais para estimular defesas antioxidantes têm sido estudadas, para reduzir os efeitos oxidantes promovidos pelo exercício extenuante, dentre elas a suplementação com vitamina A, C e E, B- caroteno, selênio, zinco, creatina, glutamina e ômega-3. Há evidências de que a suplementação de vitaminas possa prejudicar processos adaptativos do exercício, podendo resultar na redução do processo de biogênese mitocondrial, a suplementação deve ser evitada na proximidade do treino, já os alimentos que possuem vitaminas antioxidantes podem ser ingeridos nas proximidades dos treinos, esses não vão interferir na biogênese mitocondrial, pois, apenas vão modular o estresse oxidativo e não vão interferir nas adaptações fisiológicas da atividade física. Diferentemente dos estudos com vitaminas, a suplementação de flavonoides parece ser uma estratégia interessante, pois além do possível aumento da biogênese mitocondrial, também apresenta proteção antioxidante. Os compostos fitoquímicos geralmente são manipulados e devem ser prescritos por nutricionistas para que o organismo possa absorvê-los de forma mais eficiente e que sejam utilizadas estratégias corretas na suplementação destes nutrientes. Esses nutrientes são encontrados em alimentos como: abacate, suco de uva integral, suco de cereja e tomate. Os polifenóis representam grande variedade de compostos, divididos em diversas classes, tais como, ácidos hidroxibenzóicos, ácidos hidroxicinâmicos, antocianinas, flavonóis, flavonas, flavonoides, flavononas, isoflavonas, estilbenos e lignanas. São moléculas abundantes na dieta, e há crescente interesse sobre suas ações na prevenção de doenças degenerativas, por apresentarem função antioxidante, anti-inflamatória, atividades cardioprotetoras e anticancerígenas. As antocianinas são pigmentos amplamente distribuídos na natureza, solúveis em água e de cor intensa, responsáveis pela coloração azul, vermelha, violeta e púrpura de muitas espécies do reino vegetal. As fontes de antocianinas comercialmente utilizadas são as cascas de uva e repolho roxo, há inúmeros outros frutos e flores que são estudadas como fonte deste pigmento; jabuticaba, açaí, berinjela, batata- doce roxa e alguns frutos não convencionais como camu- camu. É importante incluir na alimentação de praticantes de atividades físicas, alimentos ricos em vitaminas antioxidantes e polifenóis para fazer a modulação do estresse oxidativo sem inibir as adaptações da atividade física ocorrendo assim a biogênese mitocondrial. A suplementação de vitaminas antioxidantes deve ser feita em horários distantes dos treinos, e caso seja necessário. Importante ter um acompanhamento de nutricionista esportivo para que exames periódicos de micronutrientes sejam feitos para saber se realmente há necessidade de se usar uma suplementação. Referências Bibliográficas: GONÇALVES, Lívia de Souza. Efeitos da suplementação da quercetina sobre o rendimento físico em esteira ergométrica e indicadores metabólicos do exercício exaustivo em atletas de futebol. 2014. 64f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Patologia da Faculdade de Medicina de Botucatu, Universidade Estadual Paulista, São Paulo, 2014. PEREIRA, Milena Biazi Prado. O papel dos antioxidantes no combate ao estresse oxidativo observado no exercício físico de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 7, n. 40, p. 233- 245, jul/ago. 2013. ROCHA, Juliana de Cássia Gomes. Adição dos corantes naturais antocianinas e luteína em bebidas formuladas com proteínas de soro de leite. 2013. 128f. Dissertação (Mestrado) - Pós-graduação em Ciência e Tecnologia de Alimentos, Universidade Federal de Viçosa, Minas Gerais, 2013.

Creatina é ergogênico! A creatina é considerada um suplemento ergogênico, possui um alto embasamento científico! É um suplemento excepcional para potencializar a performance, ótimo para quem busca hipertrofia. Mas, calma aí: ergogênico? O que significa isso? Ergogênico é a substância que visa a aumentar a capacidade para o trabalho mental ou corporal, que visa a melhorar a sua performance. A creatina é um suplemento que no seu uso crônico (a longo prazo) com certeza irá contribuir para a melhora do seu rendimento esportivo. Exemplos de suplementos ergogênicos no efeito agudo e crônico: Suplemento ergogênico que possui um efeito crônico: creatina; Suplemento ergogênico que possui um efeito agudo (imediato): cafeína. Fontes naturais de creatina A creatina é encontrada no músculo esquelético, sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode ser obtida pela alimentação a partir do consumo de carnes vermelhas e peixes. Para que serve a creatina Sem dúvidas um dos suplementos nutricionais mais eficazes que visa ao aumento dos níveis de ATP intramuscular, favorecendo o aumento do rendimento durante o exercício. Sendo assim, suas principais funções são o fornecimento rápido de energia durante a contração muscular, o aumento da força e da massa muscular (hipertrofia). Ela também ajuda a evitar a fadiga precoce durante o exercício físico. Esportes com benefícios na suplementação de creatina Os praticantes dos seguintes esportes podem se beneficiar do uso da creatina: Musculação; Crossfit; Futebol; Basquete; Vôlei; Corrida; Natação de curta duração; Outros esportes de curta duração; Atividades explosivas. Como tomar creatina? Em relação à quantidade, são recomendados de 3g (três gramas) a 5g (cinco gramas) diariamente (nos dias com ou sem treino). O uso crônico (longo prazo), sempre respeitando a individualidade biológica, dependendo do peso do atleta, pode demandar doses maiores. No que se diz respeito à saturação, ela não é obrigatória, mas tem a sua aplicabilidade. Cada um é cada um, e cada caso é um caso. A nutrição individualizada é aplicável aqui! Quanto ao tempo de utilização, temos um parâmetro de 30 (trinta) dias ou 4 (quatro) semanas para se potencializar a creatina dentro do músculo e para se sentir os efeitos na performance e no rendimento esportivo. Qual é o melhor horário para tomar creatina? Em relação ao horário, não existe pior e nem melhor horário para tomar creatina, basta lembrar de tomar todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Como melhorar a absorção? Estudos demonstram que para a melhor absorção muscular deve-se ingeri-la com carboidratos e de forma contínua, todos os dias. E como visto, podendo-se realizar ou não a fase de saturação (uso inicial em doses mais elevadas). A creatina pode causar danos aos rins? Uma dúvida muito comum é se a suplementação de creatina causa danos renais. Os estudos demonstram a segurança na suplementação com creatina nas doses diárias recomendadas, não tendo sido observado danos renais. Creatina engorda? Causa retenção de líquidos? Outras dúvidas muito comuns quanto à suplementação com creatina são: creatina engorda? Creatina causa retenção? Ela não engorda e nem causa retenção. Ela retém água dentro do músculo (retenção intramuscular). Só caprichar na hidratação e ser feliz. Cafeína corta o efeito da creatina? Um mito bem recorrente é se a suplementação de cafeína corta o efeito da creatina. Este mito já foi quebrado. Pode-se utilizar os dois sem problemas. Qual é o melhor tipo de creatina? Em relação ao tipo de creatina, sempre recomendo a monohidratada, que tem um ótimo custo-benefício e que é facilmente encontrada no mercado de suplementação. Selo CREAPURE As creatinas com selo CREAPURE (matéria-prima desenvolvida nos laboratórios da Alemanha) sustentam que apresentam um grau de pureza maior, o que a tornaria mais eficiente. Na prática, essa matéria-prima não é tão vantajosa assim quanto aos efeitos da suplementação. Invista no produto que tiver melhor custo-benefício. Como falei, gosto bastante da creatina monohidratada. O produto não precisa ser o selo CREAPURE, basta escolher uma marca confiável. Conclusão Com certeza a creatina é o suplemento que consta na minha lista dos favoritos. É um suplemento excepcional e barato. Vale a pena o investimento, por ter um ótimo custo-benefício.

Início de ciclo e academias fechadas na quarentena do coronavírus Janeiro de 2020 começou e você se lançou à todo vapor no mundo da musculação. Você já treinava há anos e buscava melhorar ainda mais sua estética física! Era chegada a hora de usar algum esteroide anabolizante. Você iniciou o uso e veio a triste notícia do coronavírus: todas as academias iriam fechar! Bom, você pensou: "vou manter meu ciclo, pois, logo logo tudo voltará ao funcionamento normal". Semanas se passaram e a situação do mundo apenas piorou. Já se passaram meses, e as academias ainda não estão em funcionamento normal. E então, o que fazer com o meu ciclo de anabolizantes? Faça exercícios funcionais e aeróbios Primeiramente, não se desespere. As academias realmente fecharam, mas você ainda pode minimamente treinar em casa. Não se pode comparar a potência de um treino funcional em casa com um treino bem feito em uma academia com cargas. Entretanto, pode-se evitar a perda de massa magra com esse tipo de treino. Deve-se, ainda, manter uma média de 30 minutos de exercícios aeróbios ao dia, tanto para a saúde cardiovascular, quanto para se evitar uma deposição maior de gordura nesse período. E meu ciclo de esteroides? Devo parar? Devo fazer TPC na quarentena? A verdade é que não há uma resposta correta. Mas, na minha experiência como médica e atleta profissional de fisiculturismo, esse é o pior momento para se interromper um ciclo. Quando se interrompe um ciclo de esteroides em homens, deve-se realizar uma TPC (terapia pós-ciclo) adequada para que o eixo fisiológico hipotálamo - hipófise - gônadas retorne ao funcionamento e, consequentemente, a produção de testosterona fisiológica. Em conjunto, deve-se manter uma rotina de treinamentos intensos e dieta à risca para haver menor perda de massa muscular possível no período, afinal, você retornará ao seu nível “normal” de testosterona. A estratégia mais inteligente para os homens, então, seria manter a testosterona em uso e retirar outros esteroides, caso haja alguma associação. Por exemplo, caso você esteja utilizando deposteron associado à oxandrolona, deve-se considerar retirar a segunda droga. Já no caso das mulheres, que, geralmente, utilizam os derivados de DHT (como a oxandrolona e o estanozolol) para performance, é interessante que se mantenha o uso deste tipo de esteroide em uma dose reduzida nesse período. Caso você esteja utilizando outros tipos de esteroides, considere retirar essas drogas. Obviamente, tudo isso deve ser discutido e conversado com o seu médico, que analisará seus exames laboratoriais e fará sua avaliação corporal. Juntos vocês poderão discutir sobre a melhor estratégia. Conclusão Para resumir: Mantenha uma rotina de treinos diários em casa; Mantenha a dieta, mesmo em casa; Converse com seu médico sobre o seu ciclo, considerando as desvantagens de pausar o uso nesse período; Mantenha o uso de creatina, e. caso você não a utilize, considere iniciar. Este suplemento irá auxiliar a retenção de glicogênio muscular.

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